Atletism Anul I. Sem. I. Initiere In Atletism 2010 [612694]

Vasile Bogdan Alexandra Pop

INI ȚIEREA ÎN ATLETISM
ȘCOALA ATLETISMULUI

2007

© 2005 Vasile Bogdan
Coperta. imagini și tehnoredactare: Szabó Péter Zsolt

Editura GMI este acreditat ă de C.N.C.S.I.S. (Consiliul Na țional al Cercet ării Știin țifice din
Înv ăță mântul Superior)
Pagina web a CNCSIS: www.cncsis.ro
Toate drepturile rezervate. Tip ărit în România. Nici o parte din aceast ă lucrare nu poate fi
repropdus ă sub nici o form ă, prin nici un mijloc mecanic sau electronic, sau s tocat ă într- o
baz ă de date f ără acordul în prealabil scris al autorului.

All rights reseved. Printed in Romania. No parts of this publication may be reproduced or
distibuted in any form or by any means, or stored i n a data base or retrieval system,
without the prior permission of the author.
Editura GMI Cluj – Napoca e-mail: younge_ group@ yahoo.it
Mobil: 0744 622193 http:// www.younge- group.com Descrierea CIP a Bibliotecii Na ționale a României

BOGDAN, VASILE
Ini țiere în atletism, școala atletismului / Vasile Bogdan,
Alexandra Pop. – Cluj-Napoca : Editura G.M.I., 2008
Bibliogr.
ISBN 978-973-88283-4-6

I. Pop, Alexandra

796.42

Cuprins

PREFA ȚĂ 5
CAPACITATEA MOTRIC Ă 12
PRICEPERILE MOTRICE 12
DEPRINDERILE MOTRICE 15
OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE 20
PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM 23
CONSTAT ĂRI 24
SISTEMUL DE PROBE ÎN ATLETISM 26
CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE 31
OBIECTIVELE INI ȚIERII ÎN ATLETISM 34
STRUCTURA ȘCOLII ATLETISMULUI 35
1.1. ȘCOALA ALERG ĂRII 36
A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE 39
B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE (speciale) 48
C. EXERCI ȚIILE TEHNICE 59
1.2. ȘCOALA S ĂRITURII 81
A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE 82
B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE (SPECIALE) 116
C. EXERCI ȚIILE TEHNICE 137

1.3. ȘCOALA ARUNC ĂRII 139
A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE 141
B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE 174
C. EXERCI ȚIILE TEHNICE 176
CONCLUZII 181
BIBLIOGRAFIE 182

5
PREFA ȚĂ

În literatura de specialitate g ăsim o multitudine
de abord ări ale tematicii de fa ță . Unele dintre acestea
fac o trecere în revist ă a principalelor mijloace folosite
pentru ini țierea în practicarea atletismului, altele
încearc ă o anumit ă sistematizare și ordonare a acestor
exerci ții fizice specifice disciplinei. Ambele abord ări
au un scop comun: prezentarea unor modele teoretice ,
unele fundamentate, altele mai pu țin, privind demersul
metodic pentru ini țierea încep ătorilor în practicarea
atletismului.
Am demarat studiul nostru de la urm ătoarea
premis ă:
Practica de zi cu zi, ne-a demonstrat existen ța
unei „rupturi” între cuno știn țele teoretice și cele
practice privind activitatea sportiv ă. De multe ori am
remarcat un dezacord între ceea ce se practic ă în curtea
școlii (în s ăli), cu ocazia lec țiilor de ed. fizic ă, și
cerin țele teoretice privind demersul metodic (con ținut

6
și abordare) care înso țește procesul de înv ățare cuprins
în programa școlar ă.
Evident c ă acest lucru ne oblig ă s ă ne întoarcem
la „originile” activit ății sportive, punându-ne retoric
urm ătoarea întrebare:
„care este ponderea fundament ărilor teoretice în
activitatea de orientare și ini țiere a tinerilor spre o
prob ă atletic ă ?”
Indiscutabil c ă în multe privin țe fundamentarea
teoretic ă a luat-o înaintea practicii. De ce afirm ăm
acest lucru?
Practicarea în mod organizat a exerci țiilor fizice
a constituit primul pas în eviden țierea activit ăților
motrice.
Progresele (în ameliorarea capacit ăților motrice)
înregistrate în urma valorific ării unor exerci ții fizice,
au dat startul pentru fundamentarea teoretic ă a
fenomenului.
„Din acel moment s-a declan șat o competi ție
care dureaz ă și acum, și va fi prezent ă și pe viitor,

7
dintre ceea ce constituie bazele cuno știin țelor practice
a exerci țiilor fizice și fundamentarea teoretic ă a
acestora. Aceast ă competi ție este dur ă, dar necesar ă,
implicând o multitudine de cuno știn țe din diferite
domenii de cercetare, a șa cum sublinia A. Dragnea și
Aura Bota, folosind sintagma „ sintez ă
interdisciplinar ă” (Dragnea A.,Bota Aura, 1999, pag.
1)
Dar, este necesar s ă men țion ăm faptul c ă în
unele cazuri, aceast ă „aprofundare teoretic ă” avansat ă
de unii autori, în loc s ă simplifice lucrurile, a crescut
dificultatea aplic ării sale în practic ă, și c ă în unele
situa ții, suportul teoretic care înso țea descrierea
activit ăților motrice abordate, a evoluat la cote
„complicate”, îngreunând punerea sa în aplicare.
Evident c ă abordarea empiric ă a activit ăților
sportive, bazat ă pe „inspira ția de moment”, nu mai
poate fi acceptat ă când vorbim de sportul de
performan ță .

8
În aceast ă conjunctur ă ne al ătur ăm acelora care
consider ă absolut necesar ă cercetarea, aprofundarea și
interpretarea știin țific ă din mai multe puncte de vedere
a fenomenului, dar subliniem noi, p ăstrând o anumit ă
„accesibilitate” a argumentelor care justific ă demersul
teoretic al fenomenului.
De la practicarea cotidian ă a activit ăților fizice,
la clasificarea exerci țiilor fizice cu tem ă, și pân ă la
executarea unor complexe de exerci ții fizice
caracterizate de fine țe și perfec țiune, necesare însu șirii
procedeelor tehnice, este un drum lung și anevoios,
pres ărat cu nenum ărate obstacole.
Aceste obstacole deriv ă uneori din neselectarea
celor mai adecvate exerci ții fizice și mijloace folosite
pentru înv ățarea unor noi elemente tehnice, alteori
datorit ă elud ării unui demers metodic corect, a etapelor
sale de ini țiere și consolidare. Recomandarea care se
impune în acest caz este ca aceste etape s ă se
caracterizeze prin coeren ță și pragmatism.

9
În aceast ă direc ție avans ăm urm ătoarea abordare:

REZULTAT SPORTIV SUPERIOR
↑
TEHNIC Ă PERFEC ȚIONAT Ă
↑
DEPRINDERI
MOTRICE
superioare
↑
PRICEPERI MOTRICE
SUPERIOARE
↑
Antrenament sportiv intens
↑
___________________________________________________ _
↑ TEHNIC Ă ↑
BRUT Ă
↑
DEPRINDERI
MOTRICE

PRICEPERI MOTRICE
elementare
↑

↑ EXERCI ȚIU ACTIVITATE ↑
FIZIC MOTRIC Ă
___________________________________________________ ____
↑
ACTIVITATE FIZIC Ă SPONTAN Ă

(dup ă Bogdan V.)

10
În aceste condi ții se impunea o sistematizare și o
clasificare coerent ă a exerci țiilor și mijloacelor folosite
pentru ini țierea în probele atletice, cunoscând faptul c ă
o deprindere motric ă înv ățat ă gre șit, necesit ă un timp
mai îndelungat pentru a fi corectat ă.
Urmare a acestor necesit ăți, dar mai ales a
importan ței pe care o constituie ini țierea în atletism,
noi am plasat acest „moment” pe un palier cuprins î ntre
activitatea fizic ă spontan ă și formarea tehnicii brute.
Acest palier cuprinde cele mai importante
momente ale „ini țierii în atletism”, deoarece ac ționăm
pe un „teren curat”, netrebuind a ne „lupta” cu o s erie
de deprinderi și priceperi motrice gre șit înv ățate
anterior. Astfel avem „disponibilitatea și terenul” pe
care s ă form ăm „abilit ăți motrice complexe” absolut
necesare ob ținerii viitoarelor performan țe atletice.
Demersul nostru de a face o clasificare și o
sistematizare a exerci țiilor și a mijloacelor de ini țiere în
probele atletice se justific ă întru totul, deoarece
orienteaz ă întreaga activitate sportiv ă spre, selectarea

11
riguroas ă a acelor exerci ții fizice specifice care stau la
baza form ării priceperilor motrice complexe cu adres ă
spre probele de atletism.
Urmând aceast ă cale în procesul de perfec ționare
a abilit ăților motrice specifice probelor de atletism,
sunt asigurate condi țiile formarii de conexiuni,
stereotipuri dinamice, reflexe condi ționate, care la
rândul lor vor dezvolta capacit ăți motrice diversificate.
În lucrarea de fa ță ne propunem un mod de
abordare, sistematizare și clasificare a mijloacelor și
exerci țiilor fizice, care pot constitui o punte de leg ătur ă
între interpretarea teoretic ă a activit ăților motrice și
practica de zi cu zi de pe terenurile de sport în c adrul
activit ăților de educa ție fizic ă școlar ă, sau a
antrenamentelor sportive de ini țiere.
Nu trebuie s ă uit ăm nici un moment c ă în
func ție de modalitatea în care structur ăm și aplic ăm,
(într-o succesiune coerent ă și eficient ă), exerci țiile
preg ătitoare, pretehnice sau cele tehnice, vom avea
garan ția form ării unor deprinderi și priceperi motrice

12
corecte, absolut necesare ob ținerii viitoarelor rezultate
sportive.

Motto
„ Atletismul este o poveste etern ă,
f ără început și sfâr șit”

INTRODUCERE

O poveste f ără început, pentru c ă nimeni nu
poate confirma cine a fost primul atlet. „Arheolog ia”
sportului coboar ă pe scara istoriei apropiindu-se tot
mai mult de izvor, f ără a-1 g ăsi.
Fără sfâr șit, pentru c ă atâta vreme cât va exista,
omul î și va afla, în încercarea de a alerga, de a s ări,
sau de a arunca, primele, cele mai naturale și mai
directe posibilit ăți de exprimare fizic ă.
Atletismul reprezint ă esen ța sporturilor și st ă în
acela și timp la originea tuturor celorlalte modalit ăți de
exercitare fizic ă care au ap ărut în timp și care au
proliferat spectaculos în acest secol sportiv.

13
Atletismul constituie inima „Olimpiadelor”, cel
mai mare spectacol sportiv al lumii contemporane.
Atletismul încadrat în în țelesul larg al no țiunii
de sport, are valoare social ă care satisface multiplele
valen țe specifice, de la formarea unor deprinderi și
priceperi motrice, necesare activit ății de zi cu zi, la
cunoa șterea posibilit ăților limit ă ale individului.
Atletismul este un mijloc de baz ă al educa ției
fizice. Prin utilizarea sistemului de exerci ții (probe)
atletice, se aduc contribu ții substan țiale la realizarea
sarcinilor educa ției fizice la toate vârstele.
Rezultatele bune ale unor atle ți în marile
competi ții interna ționale, sunt rodul unor concep ții
metodice și organizatorice aplicate cu discern ământ în
practic ă de c ătre cei mai experimenta ți speciali ști
români. Atletismul este definit ca un:
„ Sistem de exerci ții realizat sub forma
alerg ărilor, s ăriturilor și arunc ărilor, naturale și
stilizate, în scopul dezvolt ării specifice a calit ăților
fizice (biomotrice) și a ob ținerii unui rezultat

14
superior în practicarea lor” (Terminologia educa ției
fizice și sportului, (1974)

I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM

1. OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE
Atletismul însumeaz ă deprinderi și priceperi
motrice fundamentate cu mi șcări și activit ăți motrice
simple și naturale ca: mersul, alergarea, s ăritura sau
aruncarea.
„Atletismul, din punct de vedere al con ținutului
practic, cuprinde un ansamblu de exerci ții fizice,
constituite într-un sistem propriu, reprezentat
schematic prin exerci ții de mers, alerg ări, s ărituri și
arunc ări, exprimând în esen ță și sintez ă, gama tuturor
exerci țiilor practice din care este format
atletismul”(Colectiv autori,1978, pag. 6).
Aceste mi șcări sau activit ăți motrice simple, în
urma unor repetate îmbun ătățiri aduse în forma și
con ținutul lor, au devenit pe rând:

15
● exerci ții fizice specifice atletismului, iar odat ă
cu structurarea lor conform unor regulamente și
principii biomecanice, au format sistemul probelor
atletice.
În societatea modern ă actual ă, preocup ările
pentru asigurarea unei st ări de s ănătate și a unei
capacit ăți biomotrice elevate a popula ției, constituie un
demers constant.
În acest context educa ția fizic ă și activit ățile
sportive joac ă un rol hot ărâtor, contribuind la formarea
multilateral ă a personalit ății.
Obiectivele și sarcinile care orienteaz ă atletismul
de performan ță din țara noastr ă pot fi realizate numai
dac ă procesul de instruire–educare, organizarea și
desf ăș urarea acestuia, beneficiaz ă, pe lâng ă asigurarea
unor baze materiale adecvate și de sprijinul nemijlocit
al cercet ării știin țifice, sub raportul perfec țion ării
continue a tuturor componentelor sale.
„În accep țiunea atletismului ca mijloc al
educa ției fizice, de regul ă, folosim pentru toate

16
exerci țiile de mers, alerg ări, s ărituri și arunc ări,
termenul general de „ exerci ții de atletism ”, iar când
atletismul potrivit caracteristicilor generale și speciale
ale sportului se încadreaz ă în categoria ramurilor
sportive, exerci țiile cap ătă denumirea de – probe de
atletism – ” ( Colectiv autori, 1978, pag. 6)

Principalele obiective ale atletismului
●formarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice specifice atletismului;
●consolidarea și perfec ționarea tehnicii probelor
atletice;
●dezvoltarea fizic ă armonioas ă;
●men ținerea unei st ări fizice și psihice
corespunz ătoare;
●realizarea expresiei corporale;
●ob ținerea de rezultate sportive, la diferite probe
atletice, la un nivel competitiv cât mai ridicat.
Aceste obiective se realizeaaz ă printr-o munc ă
mig ăloas ă de zi cu zi pe stadioane și în s ăli de atletism,

17
iar rezultatele sunt condi ționate în mare m ăsur ă de
datul genetic și de calit ățile volitive ale sportivilor. În
consecin ță , un rol foarte important, în sportul de
performan ță , îl are selec ția.
O selectie judicioas ă a viitorilor atle ți trebuie s ă
aib ă în vedere în primul rând abilit ățile motrice:
capacitatea motric ă, priceperile motrice și deprinderile
motrice.

2. SPECIFICUL DISCIPLINEI

Atletismul în ansamblul s ău, este o ramur ă
sportiv ă care are la baz ă „întrecerea individual ă”.
„Regulile de întrecere și condi țiile organizatorice –
sportive sunt concepute pentru departajarea, dup ă
valoarea sportiv ă a fiec ărui individ – atlet – în raport cu
ceilal ți competitori, în cadrul aceleia și probe”. (Tatu T .,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)
Ca o disciplin ă sportiv ă de sine st ătătoare se
conduce dup ă un sistem de reguli stabilit de

18
regulamentul competi țional elaborat de I.A.A.F. și de
cel al F.R.A.

3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE

3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE

Întrecerile în atletism se caracterizeaz ă prin
urm ătoarele:
► În probele de alerg ări și mar ș sportiv, sportivul
urm ăre ște s ă parcurg ă o distan ță dat ă, respectând
anumite condi ții specifice și de regulament, într-un
timp cât mai scurt; (Tatu T ., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,
1983, pag. 8)
► Alerg ările peste garduri și obstacole, sunt probe
atletice complexe, în care atletul îmbin ă alergarea pe
plat cu trecerea unor obstacole, într-un timp cât m ai
scurt, respectând anumite condi ții specifice și de
regulament;

19
3.2. MODUL DE PRACTICARE A PROBELOR
ATLETICE
● sportul de mas ă (agrement) – cuprinzând un num ăr
mare de cet ățeni care prin practicarea celor mai simple
exerci ții specifice atletismului, realizeaz ă unele din
obiectivele generale ale disciplinei privind formar ea
unor deprinderi și priceperi motrice elementare, a unei
st ări favorabile de s ănătate, care contribuie la rândul
său la cre șterea capacit ății de munc ă;
● baza sportului de performan ță – care cuprinde
marea mas ă a tineretului angrenat în activit ăți sportive
organizate.
Prin legitimarea lor la cluburile de profil sau în unit ăți
școlare cu profil sportiv, ace știa sunt organiza ți pe
grupe de încep ători și avansa ți, fiind implica ți în
activit ăți sportive. Astfel sunt create premisele ca dup ă
un timp, necesar instruirii lor, ace știa s ă fie promova ți
pentru practicarea atletismului de înalt ă performan ță .
● atletismul de înalt ă performan ță – grupeaz ă un
num ăr restrâns de sportivi consacra ți, cu un stagiu

20
îndelungat în activitatea atletic ă. Ace știa sunt angrena ți
în participarea la competi ții de înalt nivel na țional și
interna țional, fiindu-le asigurate condi ții prioritare de
antrenament atât din partea cluburilor sau a asocia țiilor
sportive unde sunt legitima ți, cât și din partea federa ției
de specialitate.
Din rândurile lor sunt selec ționa ți atle ții care vor
participa la competi țiile oficiale din calendarul
Federa ției Române de Atletism la întreceri ca : Jocuri
Olimpice, Jocuri Mondiale Universitare, Campionate
Mondiale, Campionate Europene, meciuri inter- ță ri,
toate acestea pe categorii de vârst ă.

3.3. CALIT ǍȚ ILE BIOMOTRICE NECESARE ÎN
PRACTICAREA ATLETISMULUI
Specifice și nespecifice, se dezvolt ă în paralel cu
însu șirea procedeelor tehnice, dar și prin exersarea de
sine st ătător a exerci țiilor care constituie școala
atletismului.

21
Aici putem aminti urm ătoarele calit ățile biomotrice și
componentele lor :
– Viteza;
– For ța;
– Rezisten ța;
– Suple țea și Mobilitatea;
– Îndemânarea și Coordonarea;
– Calit ățile biomotrice combinate;

CAPACITATEA MOTRIC Ă

„Capacitatea motric ă reprezint ă un complex de
manifest ări preponderent motrice (priceperi și
deprinderi) condi ționat de nivelul de dezvoltare a
calit ăților motrice (biomotrice). Este evident c ă aceste
concepte se afl ă întro leg ătur ă condi țional ă, valoarea și
nivelul de dezvoltare a uneia, determinând exprimar ea
celeilalte, și invers.
În aceste condi ții, priceperile și deprinderile motrice se
constituie întro verig ă esen țial ă în economia ob ținerii

22
unei capacit ăți motrice elevate, care la rândul s ău
condi ționeaz ă performan ța sportiv ă.”. (Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 155)

PRICEPERILE MOTRICE

Priceperile motrice formeaz ă baza
comportamentului înv ățat, caracterizat printr-un grad
superior de adaptabilitate la situa țiile în care este supus
subiectul (Epuran M., 1986)
În executarea unor acte motrice noi, fiecare
individ se raporteaz ă în desf ăș urarea acestora având ca
baz ă de plecare cuno știn țe și experien țe acumulate
dintr-o activitate anterioar ă.
În general trebuie s ă acept ăm, c ă, din acest punct
de vedere, fiecare individ are o anumit ă experien ță
dobândit ă în timp, în func ție de acumul ările anterioare,
dar zicem noi, și de plasticitatea scoar ței cerebrale.
Epuran M. precizeaz ă faptul c ă „ priceperile
motrice elementare sunt modalit ăți de ac țiune în care se

23
organizeaz ă un r ăspuns motric pe baza cuno știn țelor și
a unor capacit ăți motrice, în condi țiile ini țiale ale
înv ăță rii”.
Este evident c ă în execu ția unor acte motrice
noi, inedite, r ăspunsul individului va fi în func ție de
aptitudinile sale motrice, dar și de acumul ările
anterioare, acumul ări care formeaz ă capacitatea lui
motric ă.
În acest mod, în procesul de ini țiere, de înv ățare a unor
acte motrice noi (a unor exerci ții fizice), aceste
acumul ări anterioare, pot determina, pe de o parte, o
abilitate crescut ă în executarea acestora, iar pe de alt ă
parte, scurtarea timpului necesar însu șirii noilor
elemente.
Astfel, existen ța acestor priceperi motrice
elementare, aflate mai mult sau mai pu țin în posesia
individului, constituie una din condi țiile necesare
etapei primare a procesului de înv ățare.
Autorii Dragnea A., Bota A., consider ă c ă:
„priceperea reprezint ă stadiul ini țial în formarea

24
deprinderilor, c ă se realizeaz ă pe trei c ăi folosite
asociat sau separat:
a) observarea ac țiunilor altora – dup ă care se
încearc ă imitarea acestora, ceea ce presupune
spirit de observa ție, aten ție, etc;
b) prin explica ție (expunere verbal ă) – povestiri,
sublinieri, accentuarea diferitelor momente de
execu ție;
c) încerc ări practice directe – pe baza
cuno ștințelor din relat ări și din propriile
observa ții.
Aceia și autori definesc mecanismul care st ă la
baza efectu ării unor mi șcări în premier ă prin:
„Subiectul î și formeaz ă întâi o imagine mental ă. Astfel,
la baza priceperilor motrice stau imaginile mentale
construite pe baza unor informa ții despre forma și
con ținutul mi șcării (configura ția spa țial ă) a secven țelor
acesteia în absen ța stimulilor vizuali .”( Dragnea A., Bota
A., 1999, p. 156)
În concep ția autorilor cita ți mai sus, „priceperile
superioare sunt caracterizate de o mare complexitat e

25
structural-func țional ă, înglobând cuno știn țe, fondul de
imagini (memoria imagistic ă), experien ța, deprinderi
care pot fi actualizate, combinate și selec ționate pentru
rezolvarea unor situa ții noi (originale) nestereotipe , în
continu ă schimbare”. ( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 157)

DEPRINDERILE MOTRICE

Deprinderile motrice sunt definite prin diverse
modalit ăți ca:
– deprinderea este rezultatul înv ăță rii ( Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 158)
– deprinderea este o manier ă de comportament
dobândit ă prin repetare (exersare), ca sintez ă
realizat ă pe plan cognitiv și senzorial – motric. (
Epuran M., 1994) 1.
– deprinderea este o component ă automatizat ă a
activit ății, caracterizat ă prin desf ăș urarea în
afara sau prin reducerea controlului con știent,

1 citat de Dragnea A., Bota A., (1999)

26
realizare spontan ă și facil ă. ( P. Popescu-
Neveanu, 1978) 2
La baza manifest ării deprinderilor motrice, se afl ă
formarea stereotipurilor dinamice, acele acte refle xe
induse de stabilizarea temeinic ă a unor c ăi aferente și
efectoare, ca urmare a exers ării, repet ării în timp a unor
exerci ții compexe.
Deprinderile motrice „ reprezint ă caracteristicile de
ordin calitativ ale actelor și actiunilor motrice
înv ățate ”.( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 159)
Procesul de formarea a deprinderilor motrice,
prezint ă câteva caracteristici dependente de „o serie de
procese și fenomene psihice” ( Dragnea A.,Bota A., 1999,
p. 159).
Dupa Epuran M. (1994) 3, iat ă câteva
caracteristici:
– deprinderile motrice fac parte din conduita
voluntar ă a omului;

2 citat de Dragnea A., Bota A., (1999)
3 citat de Dragnea A., Bota A., (1999)

27
– formarea deprinderilor este condi ționat ă de
factori obiectivi și subiectivi, dintre care
amintim: aptitudinile, atitudinea, motiva ția,
ambian ța, capacitatea de autoapreciere;
– deprinderile motrice au o stabilitate relativ ă
chiar în condi ții variabile de execu ție. Din acest
motiv, este foarte important ca acestea s ă se
însu șeasc ă corect de la început, corectarea lor
ulterioar ă fiind foarte dificil ă;
– deprinderile motrice îmbrac ă caracteristicile
subiec ților care le execut ă, fapt care face posibil
să se discute despre „stil”, la anumite niveluri
(superioare) de înv ățare și aplicare.

II. PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM

Pentru ca obiectivele disciplinelor sportive s ă
poat ă fi realizate în practic ă este necesar ă o
fundamentare teoretic ă, astfel încât activit ățile practice
să nu se desf ăș oare în mod empiric, ci pe o baz ă

28
știin țific ă. Astfel în decursul timpului s-au constituit
discipline ca Teoria și Metodica Atletismului, care ne
călăuzesc în actul de înv ățare motric ă și ne ajut ă s ă
alegem mijloacele cele mai eficiente.
Teoria și metodica atletismului având ca obiect
practica atletismului, a disciplinei ca mijloc al e duca ției
fizice și a atletismului ca sport, cuprinde urm ătoarele
probleme principale:
– precizarea no țiunilor legate de mi șcarea
corporal ă și selectarea seturilor de exerci ții
eficiente, într-o strâns ă leg ătur ă interdisciplinar ă
cu biochimia, biomecanica , anatomia, fizica
etc;
– contribu ția atletismului la realizarea obiectivelor
educa ției fizice și sportului, sistematizarea
mijloacelor folosite;
– studiul mersului, aleg ării, s ăriturii și a arunc ării
ca și componente ale activit ăților motrice ale
omului, cu implica țiile de ordin biomecanic;

29
– studiul ra ționaliz ării și optimiz ării exerci țiilor de
atletism (studiul tehnicii), în scopul cre șterii
eficien ței lor pe planul valorific ării capacit ăților
motrice ale individului;
– precizarea c ăilor și metodelor generale
(demersul metodic), în înv ățarea și
perfec ționarea tehnicii exerci țiilor de atletism,
precum și particularit ățile pred ării lor la diferite
nivele;
– stabilirea c ăilor și metodelor de perfec ționare a
capacit ății de performan ță la diferite nivele;
– precizarea condi țiilor materiale și organizatorice
necesare practic ării atletismului de agrement și
de performan ță ;
– perfec ționarea continu ă a calit ăților motrice
aferente probelor atletice. (Colectiv autori, 1978,
pag. 7)

30
CONSTAT ĂRI

Interpret ările date de diver și autori în urma
aprofund ării tematicii respective, ne definesc rolul
(locul) pe care îl joac ă formarea deprinderilor motrice,
a priceperilor motrice elementare, dar și a celor
complexe, în activit ățile de educa ție fizic ă și
antrenament sportiv.
În acest mod, ni se ofer ă o multitudine de
posibilit ăți pentru programarea, selectarea și
standardizarea exerci țiilor fizice și a mijloacelor (cu
țint ă direct ă) folosite, care, printr-un demers metodic
corect implementat, conduc spre formarea,
consolidarea și perfec ționarea abilit ăților motrice
complexe, necesare realiz ării marilor performan țe
atletice.
„Cu atât mai mult devine necesar ă
cunoa șterea mecanismelor care stau la baza
formării stereotipurilor dinamice și a reflexelor
condi ționate, care sunt asigurate, pe de o parte de

31
plasticitatea scoar ței cerebrale, iar pe de alt ă parte
de con ținutul și diversitatea exerci țiilor fizice
folosite, care printr-o ac țiune convergent ă asigur ă
formarea unor abilita ți motrice elevate, însu șiri
care vor da diferen ța privind valoarea și calitatea
performan țelor sportive” . (n.a.)

III. SISTEMUL DE PROBE ÎN ATLETISM

În România, în cadrul educa ției fizice și a
sportului școlar și universitar, atletismul cuprinde
probe constituite pe criterii de vârst ă, sex și
disponibilit ăți fizice.
În acest caz probele și exerci țiile din atletism
(alerg ări, s ărituri, arunc ări) devin instrumente de lucru
mai obiective în activitatea de instruire și de educare.

32
1. PROBELE DE ALERG ĂRI
cuprind:
● Alerg ările de Vitez ă:
se desf ăș oar ă:
► pe distan țe cuprinse între 50 m și 100 m;
► probe intermediare cuprinse între 100 m și
400 m;
● Alerg ările de Semifond:
se desf ăș oar ă:
► pe distan țe cuprinse între 800 m și 1500 m;
● Alerg ările de Fond:
se desf ăș oar ă:
► pe distan țe cuprinse între 3000 m și maraton;
● Alerg ări peste Garduri:
se desf ăș oar ă:
► pe distan țe cuprinse între 50 m și 400 m;
● Alerg ări peste Obstacole:
se desf ăș oar ă:
► pe distan țe cuprinse între 1500 m și 3000 m;

33
● Mar șul Sportiv:
se desf ăș oar ă:
►pe distan țele cuprinse între 3 km și 50 km;
● Alerg ările de Ștafete :
cuprind ștafete clasice ca :
► 4 x 100 m;
► 4 x 400 m;
Și ștafete neclasice;
► 4 x 800;
► 400 m – 300 m – 200 m – 100 m;
► 4 x 1500 m etc.

2. PROBELE DE S ĂRITURI

►săritura în lungime;
►săritura în în ălțime;
►triplusaltul;
►săritura cu pr ăjina,

34
3. PROBELE DE ARUNC ĂRI :
►împingerea greut ății;
►azvârlirea suli ței;
►azvârlirea mingii de oin ă;
►lansarea discului;
►lansarea ciocanului;

4. PROBELE COMBINATE (sau poliatloanele)

►triatlon;
►tetratlon;
►pentatlon
școlar; ►hexatlon;
►heptatlon;
►decatlon;
5. CROSUL
►cuprinde alerg ări de fond – se desf ăș oar ă pe
distan țe care variaz ă între câteva sute de metri și 10-12
km, în func ție de vârst ă, sex și nivel de preg ătire.
Aceste crosuri se organizeaz ă pe teren variat, str ăzi,
sau locuri special amenajate.

30
► În probele de s ărituri, sportivul urm ăre ște s ă se
desprind ă de pe sol, respectând anumite condi ții
specifice și de regulament, pentru a realiza un zbor cât
mai lung (la s ăritura în lungime și la triplusalt) sau cât
mai înalt (la s ăritura în în ălțime și la pr ăjin ă); ( Tatu T .,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)
► În probele de arunc ări, să proiecteze obiectele
speciale în aer, la o distan ță cât mai mare, respectând
anumite condi ții specifice și de regulament; (Tatu T .,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)

IV. ȘCOALA ATLETISMULUI

1. INI ȚIEREA ÎN ATLETISM

Orice tân ăr care urmeaz ă să practice un sport
trebuie s ă fie ini țiat cu specificul probei pe care o
dore ște. Aceast ă ini țiere, în atletism, se face printr-o
munc ă perseverent ă de însu șire a unor priceperi și
deprinderi motrice de baz ă privind tehnica alerg ărilor

31
pe plat, a alerg ărilor peste garduri, a s ăriturilor și a
arunc ărilor.
La acestea se adaug ă cerin țe privind dezvoltarea
unor calit ăți psihice ca voin ță , tenacitate, curaj,
corectitudine etc, necesare pentru dobândirea
performan ței.
Obiectivele ini țierii în atletism sunt realizate în
principal prin exerci țiile și mijloacele cuprinse în
sintagma „ Școala atletismului ”.
Astfel:
“ȘCOALA ATLETISMULUI ” grupeaz ă un
sistem de mijloace (exerci ții) care alc ătuiesc baza
practic ă pentru înv ățarea tehnicii probelor de
atletism.
(Dr ăgan D.,1995, pag. 32)

32
2. STRUCTURA ȘCOLII ATLETISMULUI

În urma unor riguroase activit ăți de selec ție și
sistematizare, au fost alese și grupate, acele exerci ții și
mijloace, care prin ac țiunea lor, au efect direct asupra
înv ăță rii corecte a elementelor și procedeelor tehnice.
Acestea au fost grupate în exerci ții și mijloace care se
constituie în :
2.1. ȘCOALA ALERG ĂRII
2.2. ȘCOALA S ĂRITURII
2.3. ȘCOALA ARUNC ĂRII
La rândul lor, aceste exerci ții pot fi ordonate într-o
clasificare dup ă cum urmeaz ă4 :
– exerci ții preg ătitoare
– exerci ții pretehnice (exerci ții speciale)
– exerci ții tehnice
– exerci ții tehnice executate frac ționat
– exerci ții tehnice executate global

4 Clasificarea reprezint ă punctul de vedere al autorului

33
2.1. ȘCOALA ALERG ĂRII

Defini ție :
Școala alerg ării grupeaz ă exerci ții specifice și
nespecifice necesare însu șii corecte și eficiente, din
punct de vedere biomecanic, a tehnicii pasului
alerg ător, realizat în tempouri diferite.
OBIECTIVE :

a. însu șirea deprinderii corecte de alergare: relaxat ă,
eficient ă și economicoas ă;
b. corelarea armonioas ă dintre fuleu și frecven ță ;
c. formarea capacit ății de percepere a vitezei de
deplasare, de evaluare a tempoului de alergare ;
d. formarea capacit ății de accelerare;
e. perfec ționarea coordon ării mi șcărilor în timpul
alerg ării;
f. dezvoltarea calit ăților biomotrice implicate în
efortul de alergare;

34
g. preg ătirea musculaturii și a articula țiilor
angrenate în efortul de alergare;
h. coordonarea amplitudinii mi șcărilor executate din
articula țiile membrelor inferioare și superioare;
i. dezvoltarea și perfec ționarea capacit ății de efort
a organismului.

2.1.1. EXERCI ȚII ȘI MIJLOACE CUPRINSE ÎN
ȘCOALA ALERG ĂRII.

A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE :
1. alergare u șoar ă în tempo uniform, de la
ușor spre tempouri crescute;
2. alergare șerpuit ă, cu schimbare de
direc ție;
3. alergare ușoar ă pe teren variat, cu urc ări
și coborâri de pante u șoare;
4. alergare lateral ă cu pa și încruci șați;
5. alergare lateral ă cu pa și ad ăuga ți;
6. alergare cu spatele.

35
B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE (speciale) :
1. mers rulat;
2. alergare cu joc de glezn ă;
3. alergare cu ridicarea genunchilor spre
înainte-sus (la diferite în ălțimi);
4. alergare cu pendularea gambelor înapoi,
(c ălcâie la șezut ă);
5. alergare cu pendularea gambelor înainte;
(cu forfecarea gambelor înainte);
6. alergare cu pas vâslit.

C. EXERCI ȚIILE TEHNICE :

1. pasul alerg ător lansat;
2. pasul alerg ător accelerat;
3. pasul alerg ător lansat de semifond, fond;
4. alergare pe linie dreapt ă (în tempouri
diferite);
5. alergare pe turnant ă (în tempouri diferite);
6. startul din picioare, lansarea de la start;

36
7. startul de jos, lansarea de la start;
8. alergarea propriu zis ă pe parcurs;
9. fini șul, trecerea liniei de sosire.

A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE

Constituie demersul de selectare și aplicare, în
procesul de ini țiere, a unor exerci ții fizice nespecifice
și specifice, având ca obiectiv formarea deprinderil or
motrice elementare de alergare.
Este evident faptul c ă alerg ările sunt
determinate, pe de o parte de for ța de impulsie
exercitat ă de glezne asupra solului, pe de alt ă parte, de
amplitudinea acestor mi șcări de impulsie pe sol. Se
afirm ă în rândul speciali știlor c ă nu po ți alerga rapid
(sprint) fără glezne puternice. Cu atât mai mult se
eviden țieaz ă necesitatea implement ării unor exerci ții
preg ătitoare și pretehnice care s ă faciliteze formarea
acestor abilit ăți.

37
Aceste exerci ții reprezint ă primii pa și ai ini țierii în
vederea orient ării activit ăților motrice pentru formarea
și consolidarea unor reflexe condi ționate, stereotipuri
dinamice, conexiuni neuro–musculare corecte, pentru
formarea unor capacit ăți și abilit ăți motrice generale
caracteristice unor probe tehnice de alergare.

ALERGAREA U ȘOAR Ă ÎN TEMPO UNIFORM

Se execut ă pe terenul de sport al școlii, în parcuri
sau pe pista stadionului. Se începe alergarea într- un
tempo sc ăzut care se men ține pe tot parcursul distan ței
de alergare.
Se urm ăre ște efectuarea unui pas alerg ător degajat,
rularea talpei piciorului pe sol: – plant ă – pingea –
vârf; bra țele pe lâng ă trunchi, îndoite din coate la 90
grade, efectueaz ă o mi șcare din articula ția um ărului
înainte și înapoi.
Cuvinte cheie :
– alearg ă u șor ;
– alearg ă degajat;

38
– las ă umerii coborâ ți;
– mi șcă bra țele;
– ruleaz ă talpa pe sol.
Gre șeli frecvente :
– alergare rigid ă din articula țiile gleznelor ;
– ridicarea umerilor;
– rulare redus ă la nivelul plantei;
– mi șcări reduse la nivelul articula țiilor umerilor.
Distan țele de alergare:
► alergare u șoar ă 300 m, mers 100 m, alergare u șoar ă
300 m;
► alergare u șoar ă 400 m – 600 m.

ALERGARE ȘERPUIT Ă, CU SCHIMBAREA
DIREC ȚIEI DE ALERGARE
Se execut ă pe terenul de sport al școlii, în parcuri
sau pe pista stadionului. Se începe alergarea într- un
tempo sc ăzut care se men ține pe tot parcursul distan ței
de alergare.

39
Se urm ăre ște efectuarea unui pas alerg ător
degajat, rularea talpei piciorului pe sol: – plant ă –
pingea – vârf; bra țele pe lâng ă trunchi, îndoite din
coate la 90 grade, efectueaz ă o mi șcare din articula ția
um ărului înainte și înapoi.
La comanda profesorului, ocoli ți la stânga sau la
dreapta, șirul de elevi schimb ă direc ția de alergare,
men ținând ritmul de alergare.

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Alergare u șoar ă în tempo moderat, efectuat pe
teren variat, care s ă cuprind ă por țiuni de iarb ă, alei,
dâmburi și coborâ șuri ușoare.
Se execut ă pe distan țe de 600 m – 1200 m.
Se urm ăre ște efectuarea unui pas degajat, cu
pozi ționarea corect ă a trunchiului în timpul urc ării sau
a coborârii pantelor, ori la trecerea unor obstacol e.
Cuvinte cheie :
– alearg ă u șor ;

40
– alearg ă degajat;
– umerii coborâ ți;
– mi șcă bra țele;
– apleac ă-te u șor la deal;
– amortizeaz ă contactul cu solul la coborârea pantelor.
Gre șeli frecvente:
– alergare rigid ă din articula țiile genunchilor și a
gleznelor în timpul urc ării sau coborârii pantelor,
– oscila ții laterale sau frontale în timpul alerg ării.

ALERGAREA LATERAL Ă CU PA ȘI
AD ĂUGA ȚI

Deplasarea se realizeaz ă prin pozi ționarea
alerg ătorului lateral fa ță de direc ția de alergare, cu un
um ăr (sau cel ălalt) pe direc ția de alergare, prin
dep ărtarea și apropierea picioarelor prin s ălt ări u șoare,
în plan lateral. Bra țele se balanseaz ă lateral și se
încruci șeaz ă înaintea corpului, simultan cu mi șcarea
picioarelor.

41
Se urm ăre ște ca a șezarea picioarelor pe sol s ă se
efectueze pe pingea, pe partea exterioar ă a labei
piciorului, prin flectarea și extensia moderat ă a
articula țiilor gleznei, a genunchilor, în vederea
amortiz ării șocurilor produse de s ălt ările succesive ca
urmare a deplas ării.
Totodat ă se insist ă asupra execut ării coordonate
a ac țiunii bra țelor și a picioarelor.

Kinogram ă nr.1
Cuvinte cheie :
– rămâi pe direc ție cu um ărul;
– balanseaz ă bra țele lateral;

42
– ia contactul pe pingea;
– las ă umerii degaja ți.
Gre șeli frecvente:
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;
– impulsia incomplet ă a piciorului de sprijin de la sol.

ALERGAREA LATERAL Ă CU PA ȘI
ÎNCRUCI ȘAȚI ANTERIOR

Deplasarea se realizeaz ă prin a șezarea
alerg ătorului lateral fa ță de direc ția de alergare, cu un
um ăr (sau cel ălalt) pe direc ția de deplasare, și prin
aducerea piciorului din spate mult înaintea celui d in
fa ță , (acesta mi șcare se efectueaz ă energic). Bra țele
lăng ă corp, se mi șcă activ pentru men ținerea
echilibrului.
Alergarea lateral ă cu pa și încruci șați anterior
este un exerci țiu preg ătitor în atletism.

43
În cadrul jocurilor sportive se folose ște o
variant ă complexa a acestui pas și anume, alergarea cu
pa și încruci șați anterior și posterior.
Se urm ăre ște ca a șezarea picioarelor pe sol s ă se
efectueze pe pingea, pe partea exterioar ă a labei
piciorului, prin flectarea și extensia moderat ă a
articula țiilor gleznei, a genunchilor, în vederea
amortiz ării șocurilor produse de s ălt ările succesive ca
urmare a deplas ării.
Totodat ă se insist ă asupra execut ării coordonate
a ac țiunii bra țelor și a picioarelor.

Kinogram ă nr.2
Cuvinte cheie :
– rămâi cu umărul pe direc ție;
– trage activ piciorul din spate;
– du mult înainte piciorul din spate;
– mi șcă bra țele coordonat;

44
– nu te r ăsuci din bazin.
Gre șeli frecvente :
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;
– impulsia incomplet ă a piciorului de sprijin de la sol;
– piciorul din spate este adus incomplet în fa ță și așezat
prea repede pe sol.

ALERGAREA CU SPATELE

Este un exerci țiu complementar pentru
dezvoltarea îndemân ării și a coordon ării, deplasarea
efectuându-se cu spatele pe direc ția de înaintare.
În prima etap ă alergarea cu spatele se execut ă
urm ărind o linie trasat ă pe teren, sau pe linia care face
demarca ția culoarelor, dup ă care poate fi efectuat ă pe
un teren f ără semne de reper. C ălcâiele sunt ridicate
energic și penduleaz ă spre direc ția de deplasare.
Trunchiul este u șor aplecat, bra țele lucreaz ă energic pe
lâng ă corp.

45
Consolideaz ă și înt ăre ște percep ția intuitiv ă și
cea motric ă a fazei pasului alerg ător posterior.
Se urm ăre ște men ținerea echilibrului, a orient ării în
spa țiu, a mi șcărilor de coordonare dintre bra țe și
membre inferioare.

Kinogram ă nr.3
Cuvinte cheie :
– ridic ă mult c ălcâiele și împinge-le spre direc ția de
alergare;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– las ă pasul cât mai larg.
Gre șeli frecvente:
– impulsia incomplet ă a piciorului de sprijin de la sol;
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;

46
– ridicarea insuficient ă a c ălcâielor pe direc ția de
deplasare și deplasarea cu un fuleu redus.

B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE (speciale)

Grupeaz ă exerci ții și mijloace specifice aplicate
în procesul de înv ățare și consolidare a unor deprinderi
și priceperi motrice specifice probelor atletice de
alergare.
Obiectivele acestor exerci ții sunt de consolidare a
reflexelor condi ționate, stereotipurilor dinamice, a
conexiunilor neuro–musculare specifice unor probe
atletice, în vederea perfec țion ării capacit ăților și
abilit ăților motrice superioare necesare alerg ărilor.

MERS RULAT

Din mers u șor, se începe cu a șezarea c ălcâiului
energic pe sol, printr-o presiune accentuat ă (tr ăgând
mult de vârful piciorului în sus), continuând rular ea pe

47
toat ă planta și terminând mi șcarea de rulare pe vârful
plantei piciorului (rularea începe de la c ălcâi și se
termin ă prin ridicarea pe vârfuri). Bra țele lucreaz ă
coordonat alternativ, îndoite din coate, înainte –î napoi
pe lâng ă triunchi.
Constituie mi șcarea opus ă jocului de glezn ă,
este un exerci țiu premerg ător înv ăță rii jocului de
glezne.

Kinogram ă nr.4
Cuvinte cheie :
– ruleaz ă complet talpa;
– mi șcă bra țele;
– urc ă-te pe vârfuri.
Gre șeli frecvente :
– rulare rigid ă a plantei piciorului pe sol;
– coordonare deficitar ă a mi șcării bra țelor cu cea a

48
picioarelor;
– ridicarea umerilor;
– urcare insuficient ă pe vârfurile picioarelor.

ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Const ă dintr-o succesiune de extensii și flexii
efectuate la nivelul articula ției gleznelor, genunchilor
și a articula ției coxo-femurale, executate în diferite
tempouri, accentul punându-se pe mi șcarea de rulare
vârf – călcâi . Talpa piciorului se a șaz ă pe direc ție,
insistând asupra mi șcării de rulare. Deplasarea se
efectueaz ă liniar.
Flexiile și extensiile din articula țiile genunchilor,
șoldului și a gleznelor se efectueaz ă pe direc ție, și
relativ reduse, cu extensii complete în articula țiile
genunchilor, evitând oscila țiile transversale sau antero
– posterioare. Trunchiul este drept, bra țele se mi șcă pe
lâng ă corp din articula ția umerilor, păstrând unghiul de
90˚ în articula ția cotului. Se urm ăre ște men ținerea unei

49
pozi ții degajate, ac țiunea coordonat ă a bra țelor și a
picioarelor.

Kinogram ă nr.5
Cuvinte cheie :
– ruleaz ă complet talpa;
– mi șcă bra țele pe lâng ă corp;
– umerii relaxa ți;

50
– întinde genunchiul;
– execut ă pe loc sau cu u șoar ă deplasare.
Gre șeli frecvente:
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;
– rularea (vârf-călcâi) insuficient ă a plantei pe sol ;
– extensia incomplet ă în articula ția genunchiului
piciorului de sprijin.

ALERGAREA CU GENUNCHII SUS

„Alergarea cu genunchii sus” are ca punct de
plecare alergarea cu „joc de glezne”, în care mi șcările
sunt mult mai ample din articula țiile genunchilor și cea
coxo-femural ă, prin ridicarea accentuata înainte și în
sus, a coapselor la diferite în ălțimi. Gamba se men ține
flexat ă pe coaps ă, planta piciorului oscilant este în
flexie (flexie plantar ă).
Flexiile și extensiile din articula țiile genunchilor,
șoldului și a gleznelor se efectueaz ă pe direc ție,

51
realizând extensii complete, și evitând oscila țiile
transversale sau antero-posterioare. Trunchiul este
drept, bra țele se mi șcă pe lâng ă corp din articula ția
umerilor, p ăstrând unghiul de 90˚ în articula ția cotului.
Consolideaz ă și înt ăre ște percep ția intuitiv ă și cea
motric ă a fazei pasului alerg ător anterior. Deplasarea se
efectueaz ă liniar. Se urm ăre ște men ținerea unei pozi ții
degajate, ac țiunea coordonat ă a bra țelor și a
picioarelor.

Kinogram ă nr.6

4
Cuvinte cheie :
– trunchiul drept;
– mi șcă bra țele;
– ridic ă genunchii;
– întinde genunchiul;
– nu te balansa;
– nu te l ăsa pe spate.
Gre șeli frecvente:
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;
– extensia incomplet ă în articula ția genunchiului
piciorului de sprijin;
– lăsarea pe spate a trunchiului;
– oscila ții transversale sau antero-posterioare ale
trunchiului.

ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR ÎNAPOI

Din alergare executat ă în diferite tempouri,
trunchiul este u șor proiectat înainte, gambele
penduleaz ă energic înapoi, prin apropierea c ălcâielor la
bazin. Dezvolt ă mi șcările ample din articula ția

54
genunchilor, și totodat ă are efect favorabil asupra
amplitudinii mi șcărilor din faza pasului posterior de
alergare. Pentru corectitudinea execu ției, se eviden țiaz ă
necesitatea plas ării genunchiului piciorului pendulant
în urma verticalei care une ște proiec ția șoldului cu
sprijinul pe sol.

Kinogram ă nr.7

55
Cuvinte cheie :
– apleac ă trunchiul u șor în fa ță ;
– mi șcă bra țele pe lâng ă corp;
– atinge cu c ălcâiul bazinul;
– las ă în urm ă genunchiul;
– men ține coapsele pe direc ție;
– contactul cu solul pe pingea.

Gre șeli frecvente:
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor;
– ridicarea insuficient ă a c ălcâielor spre bazin;
– plasarea genunchiului piciorului pendulant, înainte a
verticalei care une ște proiec ția șoldului cu sprijinul
pe sol;
– mi șcări oscilatorii în planurile laterale și frontale.

56

ALERGAREA CU PENDULAREA
GAMBELOR ÎNAINTE

Cu trunchiul u șor l ăsat pe spate, alerg ătorul se
deplaseaz ă înainte, membrele inferioare executând o
mi șcare de forfecare, prin pendularea energic ă a
gambelor înainte. Se recomand ă ca în momentul
maxim al pendul ării gambelor înainte și în sus, planta
piciorului s ă fie în flexie. Dezvolt ă mobilitatea în
articula țiiile genunchilor, și dezvolt ă grupele musculare
aferente triplei extensii.

57

Kinogram ă nr.8
Cuvinte cheie :
– las ă-te u șor pe spate;
– mi șcă bra țele;
– ridic ă gambele;
– trage de vârfurile picioarelor.

Gre șeli frecvente:
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a

58
picioarelor;
– men ținerea plantei piciorului oscilant în extensie ;
– insuficienta extensie în articula ția genunchiului
piciorului oscilant.

ALERGARE CU PAS VÂSLIT

Din alergare cu genunchii sus, odat ă cu ridicarea spre
orizontal ă a genunchilor, gambele sunt împinse energic
înainte și în sus, prin extensia maxim ă a articula ției
genunchiului, apoi piciorul coboar ă întins spre sol.
Trunchiul este l ăsat u șor pe spate, bra țele efectueaz ă
mi șcări ample pentru echilibrarea mi șcărilor din
articula ția coapsei, m ărind efortul muscular și
amplitudinea acestora în faza pasului anterior al
alerg ării. Poate s ă constituie un exerci țiu preg ătitor
pentru alergarea peste garduri.

59

Kinogram ă nr.9
Cuvinte cheie :
– ridic ă activ genunchiul;
– mi șcă bra țele;
– penduleaz ă (întinde) în fa ță gamba;
– trage de c ălcâi spre sol;
– nu te balansa.
Gre șeli frecvente:

60
– coordonarea deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
picioarelor ;
– ridicarea insuficient ă pe orizontal ă a genunchiului
oscilant;
– întinderea incomplet ă a piciorului oscilant;
– oscila ții frontale și laterale ale trunchiului.

C. EXERCI ȚIILE TEHNICE

Grupeaz ă exerci ții și mijloace cu adres ă direct ă
pentru consolidarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice complexe, necesare execut ării
corecte și eficace (din punct de vedere biomecanic), a
procedeelor tehnice specifice alerg ărilor atletice.
Scopul acestor exerci ții sunt:
►de perfec ționare a reflexelor condi ționate,
stereotipurilor dinamice, a conexiunilor neuro–
musculare specifice unor probe de alerg ări;
►ridicarea la cote maxime a capacit ăților fizice ale
individului;

61
►perfec ționează abilit ățile motrice complexe.

PASUL ALERG ĂTOR DE VITEZ Ă „LANSAT”

Defini ție:
Reprezint ă parcurgerea unui interval
(distan ță dat ă de alergare) în timpul c ăreia tempoul
alerg ării (intensitatea) r ămâne mereu constant.
Tempourile de alergare sunt cuprinse de la
moderat la maximal. Acest procedeu de alergare se
utilizeaz ă în probele de 100 m – 400 m, și are
urm ătoarele caracteristici 5:
– contactul cu solul se face exclusiv pe pingea și u șor
pe partea extern ă a plantei piciorului, cu aceasta
aflat ă în flexie dorsal ă;
– contactul cu solul se realizeaz ă eficace atunci când
proiec ția C.G.C. pe sol, cade pu țin în urma
piciorului (pingeaua) alerg ătorului, pentru a reduce
reac ția tangen țial ă a fazei de amortizare;

5 Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica pro belor atletice, Curs,
(pg. 40)

62
– faza de impulsie activ ă se realizeaz ă prin derularea
ampl ă a plantei piciorului de sprijin, printr-o
extensie puternic ă din articula ția gleznei și a
genunchiului;
– împingerea în fa ță a șoldului;
– plierea maxim ă a gambei pe coaps ă, în faza de
pendulare posterioar ă;
– avântarea rapid ă înainte și în sus a piciorului îndoit
din genunchi, dup ă care gamba începe s ă se
deplieze de pe coaps ă și s ă coboare activ pe sol;
– trunchiul are o pozi ție vertical ă sau u șor înclinat
înainte cu 10˚-19˚, capul și gâtul în continuarea
trunchiului, cu privirea îndreptat ă înainte, spre linia
de sosire;
– mișcările bra țelor se realizeaz ă din axa umerilor, pe
direc ția de alergare, îndoite din articula ția cotului, la
un unghi de 90˚, care tinde s ă se deschid ă la
pendularea spre înapoi pân ă la 140˚, umerii trebuie
sa fie relaxa ți;

63
– se urm ăre ște permanent eliminarea oscila țiilor
laterale sau frontale.

Cuvinte cheie :
– alearg ă degajat;
– mi șcă bra țele amplu;
– rămâi cu trunchiul
drept; – impusie complet ă;
– nu te cl ătina;
– ridic ă genunchii;
– privirea înainte.
Gre șeli frecvente :
– alergare îngenuncheat ă;
– mi șcări de bra țe reduse și în plan lateral;
– alergare galopat ă;
– oscila ții laterale sau antero-posterioare.

PASUL ALERG ĂTOR DE VITEZ Ă
„ACCELERAT”
Defini ție:
Reprezint ă parcurgerea unei distan ță date de
alergare, în timpul c ăreia tempoul alerg ării
(intensitatea) cre ște exponen țial (spre maximal)

63
pân ă la mijlocul intervalului de alergare, urmat ă de
o decelerare treptat ă, pân ă la oprirea total ă a
alerg ătorului.

În cazul pasului alerg ător „accelerat” se
păstreaz ă acelea și caracteristici tehnice și biomecanice
ca și la pasul alerg ător lansat, diferen ța constând în
faptul c ă:
– pe parcursul distan ței de alergare tempoul de
alergare cre ște progresiv, ( accelerare ), pentru ca la
jum ătatea distan ței de parcurs s ă se ating ă viteza
maxim ă, dup ă care rata deplas ării s ă descreasc ă
treptat (decelerare );
– dezvolt ă sim țul ritmului, formeaz ă capacitatea de
evaluare a tempoului;
– pe tot parcursul distan ței de alergare, (mai accentuat
în faza maxim ă a acceler ării) se urm ăre ște ca
alergarea s ă se execute relaxat, prin ritmarea
armonioas ă a caden ței cu fuleul pasului alerg ător.
Cuvinte cheie :

64
– alearg ă degajat;
– lucreaz ă din bra țe;
– nu rupe brusc ritmul;
– decelereaz ă treptat f ără frân ări pe c ălcâie.
Gre șeli frecvente :
– ruperi de ritm inegale;
– mi șcarea bra țelor redus ă;
– alergare îngenuncheat ă odat ă cu cre șterea tempoului
de alergare.

PASUL ALERG ĂTOR LANSAT DE SEMIFOND 6

Pasul alerg ător lansat de semifond, este cel
utilizat în probele de 800 m și 1500 m, iar pasul lansat
de fond cel utilizat în probele de 5000 m, 10000 m și
maraton. Modalitatea de plecare în aceste probe es te
„startul din picioare ”.

6 Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica pro belor atletice, Curs,
(pg. 43)

65
În alerg ările de semifond și fond, tehnica pasului
de alergare este ra țional ă atunci când toate mi șcările
urm ăresc realizarea economiei de efort în condi țiile
unui tempo sus ținut.
Pentru aceasta se vor urm ări câteva caracteristici
biomecanice ca:
– planta piciorului se va a șeza pe sol cât mai aproape de
proiec ția verticala a C.G.C. (pentru limitarea efectelor
de frânare în faza de amortizare);
– așezarea piciorului pe sol se realizeaz ă mai întâi pe
partea exterioar ă a t ălpii mediene, imediat dup ă acest
prim contact greutatea corpului apas ă pentru o clip ă
toat ă talpa pe sol, dup ă care aceasta se va derula din
nou dinspre c ălcâi spre vârf în fazele urm ătoare ale
alerg ării;
– modul de a șezare a t ălpii piciorului depinde de
lungimea fuleului și de tempoul de alergare;
– unghiul de impulsie este mai ascu țit la alerg ările de
semifond din cauza tempoului mai ridicat și va fi mai
deschis la alerg ările de fond;

66
– flexia gambei pe coaps ă este mult mai redus ă decât la
alergarea de vitez ă;
– trenul superior nu este aplecat decât foarte pu țin, sau
chiar deloc, în timpul alerg ării ( 85˚-95˚ grade);
– bra țele sunt îndoite la un unghi de 90˚, din articula ția
cotului, sprijinind mi șcările de alergare, umerii sunt
relaxa ți, u șor coborâ ți;
– uniformitatea și fluen ța în alergare, determin ă
economia de energie în mi șcare;
– raportul optim între frecven ța și lungimea pa șilor este
condi ționat ă de caracteristicile somatice și func ționale
ale alerg ătorilor și de lungimea distan țelor de parcurs;
– în alerg ările de semifond și fond, un rol deosebit îl are
ritmul de respira ție care variaz ă în func ție de
particularit ățile fiec ărui alerg ător.

ALERGAREA PE LINIE DREAPT Ă

Alergarea se efectueaz ă printr-o deplasare
liniar ă, pe por țiunea dreapt ă a pistei sau a unui teren

67
care întrune ște condi țiile optime pentru desf ăș urarea
acesteia.
Recomand ăm acest exerci țiu pentru:
– consolidarea deprinderii de alergare corect ă din
punct de vedere biomecanic, și pentru evitarea
oscila țiilor pe plan lateral, vertical sau frontal;
– consolidarea deprinderii de alergare pe linie
dreapta, (premerg ător alerg ării pe culoare, vezi 100
m plat), se execut ă alerg ările pe marcajul
culoarului;
– formarea ritmului și a tempoului de alergare,
stabilizarea capacit ății de accelerare f ără modific ări
(biomecanice) ale structurii pasului alerg ător lansat
de vitez ă;
– formarea capacit ății de evaluare a tempoului de
alergare;

Cuvinte cheie:
– lasă pasul lung și degajat pe direc ție;
– mi șcă bra țele pe lîng ă trunchi;

68
– ține trunchiul drept;
– alearg ă pe pingea;
– nu te cl ătina;
– men ține direc ția de alergare.

Gre șeli frecvente:
– oscila ții frontale și transversale;
– așezarea plantei în afara axei de alergare.

ALERGAREA PE TURNANT Ă (ARC DE CERC)

Alergarea se efectueaz ă printr-o deplasare
curbilinie, pe turnant ă sau pe un arc de cerc.
Caracteristicile biomecanice ale pasului de alerga re se
păstreaz ă, cu unele modific ări privind:
– trunchiul se înclin ă spre interiorul arcului de cerc;
– bra țul interior ac ționeaz ă mai scurt și mai energic,
iar bra țul exterior efectueaz ă o mi șcare mai ampl ă;
– înclinarea trunchiului spre interior este dat ă de
viteza de deplasare a alerg ătorului, și de cele dou ă

69
for țe (centrifug ă și centripet ă) care tind s ă se
egaleze.

Cuvinte cheie:
– alearg ă degajat;
– nu înclina triunchiul brusc spre interior;
– mi șcă bra țele;
– îndreapt ă-te u șor la ie șirea din turnant ă.

Kinogram ă nr.10

70
Gre șeli frecvente:
– oscila ții frontale și transversale;
– așezarea plantei în afara axei de alergare;
– inclinarea insuficient ă a trunchiului spre interiorul
axei de alergare;
– inclinarea abrupt ă în momentul maxim al traiectoriei
arcului de cerc.

STARTUL DIN PICIOARE

Este folosit la plecarea în probele de alerg ări mai
lungi de 400 m. Se înva ță global, în func ție de
comenzile date.
La comanda „pe locuri” alerg ătorul se apropie de
linia de plecare, î și a șeaz ă piciorul mai puternic (cel
de sprijin) în spatele liniei, f ără s ă o atingă sau s ă o
calce, cu talpa piciorului orientat ă pe direc ția
alerg ării. Piciorul de sprijin (cel din fa ță ) este flectat
din articula ția genunchiului, greutatea corpului
aproape în totalitate pe acest picior. Cel ălalt picior

71
(din spate) se a șeaz ă în spatele celui din fa ță , la
aprox. 1 ½ – 2 t ălpi, pe direc ția de alergare.
Trunchiul este u șor înclinat, privirea înainte, bra țul
opus piciorului din fa ță , u șor îndoit din articula ția
cotului, atârn ă liber în fa ță . La comanda de plecare
(fluier, b ătaie din palme, pocnetul pistolului), piciorul
din spate se trage energic în fa ță și se a șeaz ă activ pe
sol, bra țele mi șcându-se energic, alternativ.

Kinogram ă nr.11

72
Cuvinte cheie :
– așaz ă-te în spatele liniei;
– greutatea pe piciorul din fa ță ;
– las ă bra țul s ă atârne paralel cu piciorul din fa ță ;
– trage energic piciorul din spate;
– rămâi aplecat primii pa și;
– lucreaz ă activ cu bra țele.

Gre șeli frecvente:
– nerepartizarea greut ății pe piciorul din fa ță ;
– bra țele nu lucreaz ă în concordan ță cu picioarele, bra ț
de aceea și parte cu piciorul oscilant;
– impulsia incomplet ă de la sol a piciorului de de
sprijin.

STARTUL DE JOS
Se g ăse ște prezentat în Cursul 7 : ”Bazele
tehnicii probelor de atletism”

7 Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica pro belor atletice, Curs,
(pg. 33)

73
Prezentarea bloc-startului:
Este un dispozitiv alc ătuit din dou ă p ărți, o șin ă
și dou ă opritori (dispozitive de sprijinire a plantei) . Pe
aceste opritori se sprijin ă talpa picioarelor.

Ilustra ție nr.12

Acest dispozitiv este folosit la plec ările în
probele de sprint, de la 50 m plat și 50 m garduri, pân ă
la 400 m plat și 400 m garduri, inclusiv.
Opritorile pot fi plasate la diferite distan țe (în
adâncime) pe o parte și alta a șinei, în func ție de
lungimea segmentelor inferioare ale atletului.
Opritorile, din construc ție și prin alc ătuirea lor,
pot fi reglate sub diferite unghiuri de înclinare, de la
90˚ la 45˚.

74
Reglarea unghiului de înclinare al opritorilor,
precum și a distan ței în adâncime, dintre opritori, se va
face în func ție de necesit ățile biomecanice, de formare
în articula țiile genunchilor a unor unghiuri favorabile,
în vederea unui start activ și eficace din bloc-start- uri,
la comanda „gata”,
Pentru ob ținerea pozi ției corecte, din punct de
vedere biomecanic, la comanda „gata”, teoretic,
opritorile se regleaz ă în felul urm ător:
-opritoarea din fa ță , la un unghi de 45˚
(plus-minus 1˚-5˚)
– cel din spate la un unghi de 65-˚70˚
(plus-minus 1˚-5˚)
– distan ța în adâncime dintre opritori, variaz ă în
func ție de lungimea segmentelor inferioare. Cu cât
segmentele alerg ătorului sunt mai lungi, cu atât
cre ște distan ța dintre opritori și invers.
La comanda „gata”, prin ridicarea bazinului, și
prin proiectarea înainte a umerilor, verticala cobo rât ă
de pe linia umerilor, cade peste linia de start, (C .G.C.

75
se mut ă spre înainte). Se urm ăre ște ob ținerea în
articula țiile genunchilor a unor unghiuri favorabile, și
anume: aprox. 90˚ în articula ția genunchiului
piciorului din fa ța, și aprox. 110˚-115˚ în articula ția
genunchiului piciorului din spate.
Posibilitatea regl ării bloc-startului în adâncime, a
unghiurilor de înclinare al opritorilor, urmate de
ridicarea bazinului, de întinderea picioarelor din
articula țiile genunchilor, (atât cât este necesar),
împingerea umerilor înainte (peste verticala care u ne ște
linia de plecare cu planul umerilor), au ca scop
ob ținerea unei pozi ții eficiente atât din punct de vedere
biomecanic cât și din punct de vedere tehnic.
Aceste pozi țion ări se constituie în premisele unui
start reu șit, corect și eficient din punct de vedere
biomecanic.

76

Kinogram ă nr.13
Cuvinte cheie:
– capul jos;
– umerii perpendiculari pe linie;
– ridic ă u șor bazinul;
– du-te cu umerii în fa ță ;
– trage activ piciorul din spate;
– rămâi aplecat;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– împinge energic în sol.

77
Gre șeli frecvente:
– pozi ție incomod ă în bloc-ștart;
– planul umerilor nu cade vertical pe linia de ple care;
– bra țele prea mult sau prea pu țin dep ărtate fa ță de
lățimea umerilor;
– ridicarea prea mult sau prea pu țin a bazinului la
comanda „gata”;
– deficien țe la ob ținerea unghiurilor favorabile în
articula țiile genunchilor în pozi ția „gata”.

LANSAREA DE LA START 8

Se realizeaz ă din momentul declan șă rii
semnalului de plecare (comand ă verbal ă sau pocnetul
pistolului de start), în care alerg ătorul reac ționeaz ă
prompt (viteza sa de reac ție), prin ridicarea mâinilor
de pe sol, piciorul din spate este tras energic îna inte și
așezat cât mai repede pe sol în fa ță . Ac țiunea activ ă și
energic ă a picioarelor pe sol, se realizeaz ă prin

8 Ibidem (pg. 40)

78
extinderea (extensia) complet ă în articula ția gleznei,
genunchiului și a șoldului a piciorului de impulsie.
Pozi ția corpului este u șor flexat ă (aplecat ă), cu
privirea în fa ță și în jos. Bra țele ac ționeaz ă alternativ,
energic, având o contribu ție esen țial ă în învingerea
iner ției date de a șezarea în bloc- ștarturi. Redresarea
alerg ătorului odat ă plecat în curs ă se realizeaz ă
gradual, în func ție de capacitatea lui de accelerare,
printr-o ridicare continu ă a traiectoriei descrise de
C.G.C.
Lansarea de la start poate fi considerat ă ca fiind
terminat ă în momentul în care alerg ătorul se apropie
de viteza sa maxim ă.

Cuvinte cheie :
– rămâi aplecat;
– lucreaz ă energic cu bra țele;
– împinge energic în sol.
Gre șeli frecvente:
– ridicarea prea timpurie a triunchiului;

79
– ac țiunea bra țelor lent ă și re ținut ă;
– impulsie incomplet ă în sol.

SPRINTUL FINAL ȘI SOSIREA

Se g ăsesc în Cursul 9: „Bazele tehnice ale probelor de
Atletism”.
Sprintul final în alerg ările de semifond și fond,
const ă dintr-o m ărire a vitezei de alergare în partea
final ă a distan ței de alergare spre linia de sosire în
vederea ob ținerii unui rezultat sau al plas ării pe un loc
cât mai bun în clasamentul probei. Acest lucru se
realizeaz ă cu 200 m-300 m înainte de linia de sosire.
În alerg ările de vitez ă sprintul final se
declan șeaz ă cu 3-6m înainte de trecerea liniei de sosire,
prin aplecarea trunchiului și proiectarea unuia sau
celuilalt um ăr peste linia de sosire.
Bra țele ac ționeaz ă în concordan ță pentru
echilibrarea mi șcării.

9 Ibidem (pg. 45) ?

80

Kinogram ă nr.14
Cuvinte cheie :
– apleac ă u șor umerii în fa ță ;
– lucreaz ă cu bra țele;
– împinge pieptul înainte.
Gre șeli frecvente:
– aplecare timpurie sau tardiv ă a trunchiului pe linia
de sosire;
– aplecarea exagerat ă a trunchiului în apropierea liniei
de sosire, lucru ce ar putea provoca c ăderea
alerg ătorului.

81
2.2 ȘCOALA S ĂRITURII

DEFINI ȚIE :
Școala s ăriturii grupeaz ă exerci ții și mijloace
preg ătitoare, executate în vederea efectu ării unei
bătăi / desprinderi active și ample de la sol, a
men ținerii coordon ării și a echilibrului în timpul
fazei de zbor, și a ob ținerii unei ateriz ări eficiente,
elastice, amortizate și controlate.

OBIECTIVE
a. depistarea piciorului de b ătaie (piciorul puternic și
cel îndemânatic);
b. formarea deprinderii de a s ări cu efectuarea b ătăii pe
un picior, (desprindere unilateral ă);
c. formarea deprinderii de b ătaie eficient ă, rularea
plantei piciorului, de la c ălcâi la vârf , cu angrenarea
segmentelor libere (avântare), coordonat ă și energic ă;
d. formarea deprinderii de angrenare a segmentelor
libere, (a bra țelor și a piciorului liber) pentru cre șterea

82
„for ței de avântare” ce u șureaz ă efortul de
desprindere și m ăre ște amplitudinea s ăriturii;
e. formarea și perfec ționarea îndemân ării și a
echilibrului în faza de zbor;
f. formarea deprinderii de aterizare elastic ă, controlată
și amortizat ă;
g. formarea și consolidarea ritmului de alergare pe
elan;
h. dezvoltarea și perfec ționarea calit ăților biomotrice
aferente probelor tehnice de s ărituri.
2.2.1. EXERCI ȚII ȘI MIJLOACE CUPRINSE ÎN
ȘCOALA S ĂRITURII

A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE :
Se constituie în exerci ții și mijloace folosite
pentru formarea unor deprinderi și priceperi motrice
elementare de mi șcare, în vederea execut ării unor
desprinderi pe orizontal ă sau pe vertical ă. Reprezint ă
primii pa și de ini țiere în vederea orient ării activit ăților
fizice spre formarea unor reflexe condi ționate,

83
stereotipuri dinamice, conexiuni și engrame corecte,
pentru cre șterea capacit ăților și abilit ăților motrice
generale și specifice unor probe de s ărituri.

Exerci țiile preg ătitoare grupeaz ă urm ătoarele
abord ări:

SĂRITURI EXECUTATE PE LOC :
Desprinderi pe vertical ă de pe dou ă picioare :
► s ărituri ca mingea, la diferite în ălțimi;
►sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
►sărituri cu ridicarea c ălcâielor la bazin;
►sărituri cu extensia trunchiului;
►sărituri cu schimbarea direc ției de deplasare- spre
stânga -dreapta sau înainte- înapoi.
Desprinderi pe vertical ă de pe un picior
►sărituri ca mingea la diferite în ălțimi;
►sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
►sărituri cu ridicarea c ălcâielui la bazin;

84
►sărituri cu extensia trunchiului;
►sărituri cu schimbarea direc ției de deplasare-spre
stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

Se realizeaz ă frontal sau individual cu colectivul
de elevi sau sportivi, pe un teren plat, f ără denivel ări.
Pentru perceperea corect ă de c ătre subiec ți a
exerci țiilor solicitate, demonstrarea va fi efectuat ă în
parametrii reali, urm ărind s ă întregeasc ă și s ă creasc ă
capacitatea intuitiv ă a elevilor. Comenzile vor fi clare,
precise. Pentru aceasta se va solicita expres de c ătre
profesori, ca mi șcările s ă fie ample, degajate și
executate în tempouri accesibile, de la moderat la
intensit ăți ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
să creasc ă treptat. Abordarea noilor exerci ții trebuie să
se realizeze doar în condi țiile consolid ării și stabiliz ării
clare și precise, în memoria motric ă a subiectului, a
exerci țiului anterior.

85
Scopul:
– Formarea, consolidarea și perfec ționarea
capacit ății de angrenare a musculaturii și a
articula țiilor implicate în efortul de b ătaie/desprindere
activ ă și ampl ă de la sol;
– Dezvoltarea îndemân ării și a sim țului de
orientare în spa țiu;
– Formarea, consolidarea și perfec ționarea
priceperii motrice complexe de a șezare corect ă a
piciorului pe sol în vederea efectu ării unei
bătăi/desprinderi active și ample de la sol;
– Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe
sol, executat ă controlat, echilibrat și amortizat.

Recomand ări:
Abordarea acestor succesiuni de exerci ții se
recomand ă a se realiza în ordinea prezentat ă mai sus.
Consider ăm c ă prin aceast ă abordare vom crea
premisele unor acumul ări calitative bine consolidate în
memoria motric ă a subiectului.

86
DESPRINDERI PE VERTICAL Ă DE PE DOU Ă
PICIOARE :

► sărituri ca mingea, de pe dou ă picioare, la
diferite în ălțimi

Din pozi ția stând, u șor dep ărtat, cu picioarele
paralele, se execut ă simultan de pe ambele membre
inferioare, u șoare flexii din articula ția genunchilor,
urmate de desprinderi pe vertical ă. Rularea la nivelul
plantei picioarelor efectuându-se de la c ălcâi spre vârf.
Extinderea din articula țiile gleznelor și a genunchilor
este complet ă. Trunchiul este drept, privirea înainte.
Bra țele se mi șcă simultan, executând o mi șcare de
avântare pornit ă de lâng ă corp, spre înainte și în sus,
oprindu-se la nivelul fe ței. Revenirea pe sol se
efectueaz ă în ordinea invers ă, contactul cu solul fiind
luat de vârfurile plantei, urmate de o flexie contr olat ă
în articula ția gleznelor, a genunchilor și revenirea
bra țelor l ăng ă triunchi.

87
În func ție de în ălțimea (pe vertical ă) la care se
execut ă desprinderea, aceste mi șcări sunt mai ample și
invers.

Kinogram ă nr.15
Cuvinte cheie :
– împinge din glezne;
– ruleaz ă pe t ălpi;
– trage de bra țe; – întinde genunchii;
– amortizeaz ă revenirea
pe sol;
– leag ă mi șcarea.

Gre șeli frecvente:
– împingere incomplet ă de la sol;

89
– extinderea redus ă a articula ției genunchilor;
– ac țiunea redus ă de avântare a bra țelor;
– aterizarea pe sol efectuat ă rigid, producând șocuri la
nivelul coloanei vertebrale și în articula țiile
gleznelor și a genunchilor.

► sărituri de pe dou ă picioare , cu ridicarea
genunchilor la piept
Din pozi ția stând, u șor dep ărtat, cu picioarele
paralele, se execut ă simultan pe ambele membre
inferioare, flexii din articula ția genunchilor, urmate de
desprinderi pe vertical ă. Rularea la nivelul plantei
picioarelor efectuându-se de la c ălcâi spre vârf.
Extinderea din articula țiile gleznelor și a genunchilor
este complet ă, urmat ă de ridicarea simultan ă a
genunchilor la orizontal ă (sau mai sus). Trunchiul se
men ține drept, eventual odat ă cu ridicarea genunchilor
la orizontal ă, se apleac ă u șor. Bra țele se mi șcă
simultan, executând o mi șcare de avântare pornit ă de
lâng ă corp, spre înainte și în sus, oprindu-se la nivelul

90
pieptului. Revenirea pe sol se efectueaz ă în ordinea
invers ă, contactul cu solul fiind luat de vârfurile
plantei, urmate de o flexie controlat ă în articula ția
gleznelor, a genunchilor și revenirea bra țelor lâng ă
trunchi. În func ție de în ălțimea (pe vertical ă) la care se
execut ă deasprinderea, aceste mi șcări sunt mai ample și
invers.

Kinogram ă nr.16

88
Cuvinte cheie :
– împinge complet de la sol;
– ridic ă genunchii sus;
– nu te apleca;
– trage de bra țe;
– amortizeaz ă aterizarea.

Gre șeli frecvente:
– împingere incomplet ă de la sol;
– aplecarea exagerat ă a trunchiului;
– ridicarea incomplet ă a genunchilor.

►sărituri de pe dou ă picioare cu ridicarea
călcâielor la șezut ă

Din pozi ția stând, u șor dep ărtat, cu picioarele
paralele, se execut ă simultan pe ambele membre
inferioare, flexii din articula ția genunchilor, urmate de
desprinderi pe vertical ă. Rularea la nivelul plantei

89
picioarelor efectuându-se de la c ălcâi spre vârf.
Extinderea din articula țiile gleznelor și a genunchilor
este complet ă, urmat ă de ridicarea simultan ă a
călcâielor spre șezut ă. Trunchiul se men ține drept,
odat ă cu ridicarea c ălcâielor la bazin executându-se o
ușoar ă extensie a trunchiului. Bra țele se mi șcă
simultan, executând o mi șcare de avântare pornit ă de
lâng ă corp, spre înainte și în sus, dar men ținându-le
aproape de corp pentru echilibru, iar odat ă cu aducerea
călcâielor la șezut ă, bra țele sunt aduse u șor în spate.
Revenirea pe sol se efectueaz ă în ordinea invers ă,
contactul cu solul fiind luat de vârfurile plantei, urmate
de o flexie controlat ă în articula ția gleznelor, a
genunchilor și revenirea bra țelor lâng ă trunchi.
În func ție de în ălțimea (pe vertical ă) la care se
execut ă deasprinderea, aceste mi șcări sunt mai ample și
invers.
Cuvinte cheie :
– împinge complet de la sol;
– trage c ălcâiele la șezut ă;

90
– nu te apleca;
– amortizeaz ă aterizarea.

Kinogram ă nr.17

Gre șeli frecvente:
– împingere incomplet ă de la sol;
– aplecarea trunchiului;
– ridicarea incomplet ă a c ălcâielor la șezut ă.

91
► sărituri de pe dou ă picioare cu extensia
trunchiului
Din pozi ția stând, u șor dep ărtat, cu picioarele
paralele, se execut ă simultan pe ambele membre
inferioare, flexii din articula ția genunchilor, urmate de
desprinderi pe vertical ă. Rularea la nivelul plantei
picioarelor efectuându-se de la c ălcâi spre vârf.
Extinderea din articula țiile gleznelor și ale genunchilor
este complet ă, urmat ă de efectuarea extensiei
trunchiului. Bra țele se mi șcă simultan, executând o
mi șcare de avântare pornit ă de lâng ă corp, spre înainte
și în sus, dar men ținându-le aproape de corp pentru
echilibru, iar în momentul execut ării extensiei sunt
trase u șor înapoi pentru men ținerea echilibrului.
Revenirea pe sol se efectueaz ă în ordinea
invers ă, contactul cu solul fiind luat pe vârfurile
plantei, urmate de o flexie controlat ă în articula ția
gleznelor, a genunchilor și revenirea bra țelor lâng ă
trunchi.

92
În func ție de în ălțimea (pe vertical ă) la care se
execut ă deasprinderea, aceste mi șcări sunt mai ample și
invers.

Kinogram ă nr.18
Cuvinte cheie :
– împinge complet de la
sol;
– trage c ălcâiele spre
spate;
– trage capul pe spate;
– trage de bra țe;
– amortizeaz ă aterizarea.
Gre șeli frecvente:

89
– împingere incomplet ă de la sol;
– aplecarea trunchiului;
– extensia incomplet ă a trunchiului.
►sărituri de pe dou ă picioare cu întoarceri
90 °-180 °-360 ° spre stânga sau spre dreapta

Din pozi ția stând, u șor dep ărtat, cu picioarele
paralele, flexate din articula ția genunchilor se ini țiaz ă
desprinderile pe vertical ă. Rularea la nivelul plantei
efectuându-se de la c ălcâi spre vârf. Extinderea din
articula țiile gleznelor și a genunchilor este complet ă.
Din momentul începerii desprinderii pe vertical ă, prin
mi șcările conduse de cap, de bra țe și de rota ția
umerilor spre stânga sau spre dreapta, se determin ă
amplitudinea rota ției din timpul fazei de zbor (de la
45 ° – la peste 720 °).
Acesta constitue un exerci țiu complex pentru
formarea și dezvoltarea îndemân ării, a coordon ării
mi șcărilor în faza de zbor, a s ăriturii.
Cuvinte cheie :

90
– întoarce-te activ spre…;
– du-te cu privirea pe direc ția de întoarcere;
– amortizeaz ă aterizarea.

Kinogram ă nr.19
Gre șeli frecvente:
– incomplet ă desprindere de la sol;
– întoarceri reduse ca amplitudine;
– coordonare deficitar ă între ac țiunea bra țelor și a
picioarelor;
– ateriz ări rigide, neamortizate.
►DESPRINDERI PE VERTICAL Ă DE PE UN
PICIOR EXECUTATE DE PE LOC

91
Datorit ă faptului c ă efecutarea acestor exerci ții
solicit ă un plus de efort fizic, în mod firesc urmeaz ă
dup ă cele men ționate anterior.
Se execut ă în aceea și ordine, cu aceea și abordare, doar
că efortul de desprindere este realizat de pe un pici or.
► sărituri ca mingea de pe un picior

Kinogram ă nr.20
►sărituri de pe un picior cu ridicarea genunchiului la piept

92

Kinogram ă nr.21
►sărituri de pe un picior cu ridicarea c ălcâiului la bazin

Kinogram ă nr.22

► sărituri de pe un picior cu extensia trunchiului

93

Kinogram ă nr.23
► sărituri de pe un picior cu întoarceri de 90 °-180 °
-360 ° spre stânga sau spre dreapta
Cuvinte cheie:
– fă mi șcări ample;
– împinge energic de la sol;
– ajut ă-te cu bre țele;
– aterizeaz ă elastic.

Gre șeli frecvente:

94
– impingere incomplet ă de la sol;
– coordonare deficitar ă a mi șcărilor;
– aterizare rigid ă;
– amplitudine redus ă a desprinderilor.

SĂRITURI EXECUTATE DIN DEPLASARE :

Se realizeaz ă asem ănător cu cele executate de pe
loc, cu deosebirea c ă de aceast ă dată intervine
deplasarea.

Desprinderi de pe dou ă picioare
►sărituri ca mingea, la diferite în ălțimi;
►sărituri cu ridicarea genunchilor la piept;
►sărituri cu ridicarea c ălcâielor la bazin;
►sărituri cu extensia trunchiului;
►sărituri cu schimbarea direc ției de deplasare;
►spre stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

95
Desprinderi de pe un picior
►sărituri ca mingea la diferite în ălțimi;
►sărituri cu ridicarea genunchiului la piept;
►sărituri cu ridicarea c ălcâiului la bazin;
►sărituri cu extensia trunchiului;
►sărituri cu schimbarea direc ției de deplasare, spre
stânga-dreapta sau înainte- înapoi.

Se execut ă: frontal sau individual cu colectivul de
sportivi, pe un teren plat, f ără denivel ări. Pentru
perceperea corect ă de c ătre subiec ți a exerci țiilor
solicitate, demonstrarea exerci țiilor va fi efectuat ă în
parametrii reali, urm ărind s ă întregeasc ă și s ă creasc ă
capacitatea intuitiv ă a participan ților. Comenzile vor fi
clare, precise. Pentru aceasta se va solicita expre s de
către profesori ca mi șcările s ă fie ample, degajate și
executate în tempouri accesibile, de la moderat la
intensit ăți ridicate.
Se va insista permanent ca intensitatea efortului
să creasc ă treptat. Abordarea noilor exerci ții s ă se

96
realizeze doar în condi țiile consolid ării și stabiliz ării
clare și precise, în memoria motric ă a subiectului, a
exerci țiului anterior.

Scopul:
– Formarea, consolidarea și perfec ționarea
capacit ății de angrenare a musculaturii și a
articula țiilor implicate în efortul de
bătaie/desprindere activ ă și ampl ă de la sol;
– Dezvoltarea îndemân ării și a sim țului de
orientare în spa țiu;
– Formarea, consolidarea și perfec ționarea
priceperii motrice complexe de a șezare corect ă a
piciorului pe sol în vederea efectu ării unei
bătăi/desprinderi active și ample de la sol;
– Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe
sol, controlat ă echilibrat ă și amortizat ă.

97
Recomand ări:
Abordarea acestor succesiuni de exerci ții se
recomand ă a se realiza în ordinea prezentat ă mai sus.
Consider ăm c ă prin această înl ănțuire vom crea
premisele unor acumul ări calitative bine consolidate în
memoria motric ă a subiectului.

Cuvinte cheie :
– desprinde-te odat ă cu deplasarea înainte;
– împinge amplu de la sol;
– controleaz ă bra țele;
– privirea înainte;
– amortizează aterizarea.

Gre șeli frecvente:
– coordonare ineficient ă între ac țiunea de avântare a
bra țelor cu desprinderea de la sol;
– desprindere ineficient ă de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din articula țiile coapsei, a
genunchilor și a gleznelor,

98
– aterizarea pe sol efectuat ă rigid, cu șocuri,
– efectuarea de mi șcări reduse ca amplitudine cauzate
de insuficienta for ță a membrelor inferioare.
SĂRITURI DE PE DIFERITE OBSTACOLE

De pe diferite obstacole (b ănci, lăzi, cutii) aflate
la diferite în ălțimi (20-40-60 cm) se efectueaz ă
sărituri în jos, (adâncime) cu aterizare pe dou ă picioare
sau pe un picior.

Scopul :
Se urm ăre ște ca aterizarea pe sol s ă se realizeze
elastic, echilibrat, contactul cu solul s ă fie luat printr-o
amortizare eficient ă, dat ă de flexia controlat ă a
articula țiilor gleznelor, genunchilor și a șoldului.
Se constituie ca mijloc eficient în lec țiile de ed.
fizic ă și în antrenamentele cu tem ă pentru formarea
deprinderii de aterizare controlat ă, amortizat ă și
elastic ă, dar și pentru perfec ționarea for ței dinamice
(detent ă).

99
Cuvinte cheie :
– păș ește în fa ță de pe lad ă;
– îndoaie genunchii elastic la aterizare;
– ajut ă-te cu bra țele la aterizare.

Kinogram ă nr.24
Gre șeli frecvente:
– păș ire for țat ă de pe lad ă;
– pozi ție rigid ă la aterizare;
– amortizare insuficient ă din articula țiile
genunchiului, gleznelor.

100
Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.

SĂRITURI PE DIFERITE OBSTACOLE

De pe sol, se efectueaz ă s ărituri (în sus, pe
vertical ă) pe diferite obstacole (l ăzi, cutii, b ănci), aflate
la diferite în ălțimi (40-60-80 cm). Desprinderea poate
fi executat ă de pe dou ă picioare sau de pe un picior.
Scopul:
Se urm ăre ște ca desprinderea de pe sol s ă fie
activ ă și ampl ă, la care se adaug ă lucrul energic ( de
avântare ) al segmentelor libere.
Avântarea (ac țiune cu efect direct asupra
amplitudinii desprinderii de pe sol) se realizeaz ă prin
ac țiunea coordonat ă a bra țelor (care pot lucra simultan
sau alternativ) și a piciorului liber, (în cazul
desprinderilor de pe un picior). În func ție de în ălțimea

101
obstacolului pe care se execut ă desprinderea, for ța de
împingere în sol și amplitudinea mi șcărilor de avântare,
cre ște direct propor țional cu aceasta.
Destinderea (extensia) din articula țiile șoldului,
genunchilor și a gleznelor este complet ă.
Acestea se constituie ca mijloc eficient în lec țiile
de ed. fizic ă și în antrenamentele cu tem ă pentru
formarea deprinderii de desprindere de la sol, prec um
și pentru perfec ționarea for ței dinamice (detenta).

Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.

Cuvinte cheie :
– împinge energic din picioare;
– trage puternic de bra țe;
– întinde articula ția genunchilor la desprindere.

102

Kinogram ă nr.25
Gre șeli frecvente:
– extensia incomplet ă în articula țiile membrelor
inferioare;
– insuficient ă avântare de pe sol;
– lucru redus din bra țe în momentul avânt ării.
SĂRITURI PESTE DIFERITE OBSTACOLE

Săriturile executate peste diferite obstacole
(b ănci, mingi medicinale, l ăzi, cutii, garduri, stinghii)
îmbin ă eficient obiectivele majore ale școlii s ăriturii.

103
Obstacolele pot avea diferite în ălțimi și
desprinderile pot fi executate de pe dou ă picioare sau
de pe un picior.
Scopul:
Se urm ăre ște ca desprinderile de la sol și
aterizarea dup ă obstacole, s ă se efectueze conform
cerin țelor prezentate mai sus.
Intensitatea efortului pentru realizarea unor despr inderi
ample și active, precum și ob ținerea unor ateriz ări
elastice și amortizate (care dau posibilitatea continu ării
efortului), sunt în func ție de num ărul de obstacole și
de în ălțimea la care sunt plasate acestea. Aceste
exerci ții se constituie ca mijloc eficient în lec țiile de
ed. fizic ă și în antrenamentele cu tem ă pentru
perfec ționarea for ței dinamice (detenta).

Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.

104
Cuvinte cheie :
– împinge energic din picioare;
– trage puternic de bra țe;
– întinde articula ția genunchilor la desprindere;
– aterizeaz ă elastic.

Kinogram ă nr.26

105
Gre șeli frecvente:
– coordonare ineficient ă între ac țiunea de avântare a
bra țelor cu desprinderea de la sol;
– desprindere ineficient ă de la sol ca urmare a
extensiei incomplete din articula țiile genunchilor și
a gleznelor;
– aterizarea pe sol se realizeaz ă cu piciorele prea
întinse, provocând șocuri la nivelul coloanei
vertebrale și a genunchilor;
– aterizarea pe sol se realizeaz ă cu piciorele exagerat
de flectate, pr ăbu șirea bazinului pe c ălcâie, fapt care
atrage dup ă sine for țarea articula țiilor genunchiului.

SĂRITURI SUCCESIVE DE PE UN PICIOR
PE CEL ĂLALT

Săriturile succesive, efectuate de pe un picior pe
celalalt, în diferite combina ții: stâng – stâng – drept –
drept sau stâng – stâng – drept, etc sunt combin a ții de
pa și sălta ți lega ți printr-un pas s ărit (ca leg ătur ă).

106
Acestea sunt exerci ții complexe și de mare dificultate
datorit ă efortului muscular necesar unei execu ții
corecte. Dezvolt ă for ța dinamic ă, coordonarea și sim țul
ritmului.

Kinogram ă nr.26
Cuvinte cheie :
– împinge energic de la sol;
– trage puternic de bra țe;

107
– ridic ă genunchiul piciorului de avântare(cel liber);
– împinge bazinul înainte.

Gre șeli frecvente:

– coordonare ineficient ă între ac țiunea de avântare a
bra țelor cu desprinderea de la sol;
– desprindere ineficient ă de la sol ca urmare a extensiei
incomplete din articula țiile genunchilor și a
gleznelor;
– deficien țe de coordonare la desprinderea de pe un
picior pe cel ălalt;
– deficien țe provocate de lipsa for ței musculare a
membrelor inferioare.

Sărituri la groapa cu nisip
Sărituri succesive executate pe dou ă picioare
(broscu țe) cu aterizare pe plat sau în groapa cu nisip.
Pot fi executate cu deplasare accentuat ă spre înainte
sau cu deplasare în sus, în func ție de scopul urm ărit.

108
Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.

B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE (SPECIALE)
Grupeaz ă exerci ții și mijloace folosite pentru
consolidarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice de mi șcare cu direc ție spre
formarea unor reflexe condi ționate, stereotipuri
dinamice, conexiuni și engrame corecte în vederea
cre șterii capacit ăților și abilit ăților motrice generale și
specifice probelor de s ărituri.

PASUL S ĂLTAT CU BRA ȚE ALTERNATIVE
Se execut ă:
Succesiuni de s ălt ări succesive pe vertical ă, în
care desprinderea se efectueaz ă de pe un picior,
revenirea pe sol realizându-se pe acela și picior. Dup ă
așezarea piciorului pe sol (împins cu c ălcâiul mult

109
înainte), printr-o rulare activ ă c ălcâi – vârf, piciorul de
bătaie se extinde din articula țiile genunchiului și a
gleznei, iar coapsa piciorului liber (piciorul de
avântare) se ridic ă la orizontal ă, înainte și în sus, cu
genunchiul flectat (flexia gambei pe coapsa).
Aceast ă pozi ție: piciorul de b ătaie în extensie
(atârn ă liber în jos), iar cel de avântare îndoit din
articula ția genunchiului, se men ține pân ă executantul
revine pe sol.
Bra țele lucreaz ă alternativ, din axa umerilor, înainte
și înapoi (plan antero-posterior), îndoite din artic ula ția
coatelor la 90˚, bra ț la picior opus, înaintarea lor
oprindu-se la nivelul fe ței. Aterizarea pe sol este
elastic ă, urmat ă de o p ăș ire înainte a piciorul de
avântare și de o desprindere similar ă cu cea anterioar ă.
Sălt ările (desprinderile) sunt legate armonios,
păstrând un ritm egal, și evitând oscila țiile transversale
sau cele antero-posterioare. Trunchiul este drept,
privirea înainte.

110
Prin aceast ă mi șcare de avântare și prin ridicarea
energic ă a coapsei piciorului liber (de avântare), corpul
este plasat pe o traiectorie (parabol ă) înalt ă.
Importan ța
– constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
– sunt mijloace facile pentru înv ățarea corect ă a
desprinderilor (ample și active) de la sol, ob ținute în
urma unor b ătăi (active și energice), și urmate de
ateriz ări amortizate (elastice și controlate);

Kinogram ă nr.27

111
– formeaz ă și consolideaz ă perceperea efortului
neuro-muscular (cu o dinamic ă mult crescut ă)
necesar acestor exerci ții;
– constituie exerci țiu preg ătitor pentru s ăritura în
în ălțime;
– îmbun ătățește și perfec ționeaz ă ac țiunea de
avântare, prin coordonarea mi șcărilor executate de
bra țe cu cea a piciorului de avântare;
– perfec ționeaz ă capacitatea de coordonare și
orientare în spa țiu;
– îmbun ătățește și amelioreaz ă for ța dinamic ă;
– se constituie într-un exerci țiu complex cu valen țe
diversificate.

Cuvinte cheie:
– împinge energic în sus;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– trage genunchiul piciorului de avântare, activ în s us,
– trunchiul drept;
– privirea înainte;

112
– brațele se opresc în mi șcarea înainte-înapoi, la
nivelul fe ței.
Gre șeli frecvente:
– coordonare deficitar ă între ac țiunea bra țelor cu a
piciorului liber de avântare;
– impulsie insuficient ă de la sol;
– ac țiunea bra țelor dezordonat ă, mi șcări prea largi,
sau reduse;
– coborârea timpurie spre sol a piciorului de avântar e;
– oscila ții frontale și transversale ale trunchiului;
– rularea plantei pe sol incomplet ă.

PASUL S ĂLTAT CU BRA ȚE SIMULTANE
Desprinderea se realizeaz ă identic, doar mi șcarea
bra țelor este diferit ă. De aceast ă dat ă mi șcarea bra țelor
se execut ă simultan și anume: dup ă aterizarea pe
piciorul de b ătaie, bra țele sunt trase simultan (deodat ă)
ușor spre jos – înapoi. În momentul în care rularea
călcâi – talp ă – vârf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber începe s ă urce spre orizontal ă cu gamba flectat ă

113
pe coapsa, bra țele printr-o mi șcare simultan ă, urc ă de
jos – dinapoi spre înainte – sus, pe lâng ă corp, oprindu-
și înaintarea la nivelul fe ței. Aceast ă mi șcare este
executat ă în acela și timp cu desprinderea de la sol
(blocare urmat ă de avântare). Prin aceast ă mi șcare de
avântare și prin ridicarea energic ă a coapsei piciorului
liber (de avântare), corpul este plasat pe o traiec torie
(parabol ă) înalt ă.

Kinogram ă nr.28

114
Cuvinte cheie :
– împinge energic în sus;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– trage genunchiul piciorului de avântare, activ în s us,
– trunchiul drept;
– privirea înainte;
– brațele se opresc în mi șcarea înainte-înapoi, la
nivelul fe ței.

Gre șeli frecvente:
– coordonare deficitar ă a ac țiunii bra țelor cu cea a
piciorului liber, impulsie insuficient ă de la sol;
– ac țiunea bra țelor dezordonat ă, mi șcări prea largi,
sau reduse;
– coborârea timpurie spre sol a piciorului de avântar e;
– oscila ții frontale și transversale ale trunchiului;
– rularea plantei pe sol incomplet ă.

115
PASUL S ĂRIT CU BRA ȚE ALTERNATIVE
Se execut ă:
Succesiuni de s ălt ări (desprinderi) succesive, pe
orizontal ă, în care desprinderea se efectueaz ă de pe un
picior, revenirea pe sol realizându-se pe cel ălalt picior,
prin decalarea în plan sagital a coapselor. Cu cât
aceast ă decalare este mai accentuat ă cu atât traiectoria
săriturii va fi mai lung ă.
Piciorul ia contactul cu solul la aterizare pe toat ă
talpa și ruleaz ă activ spre vârf. Prin împingerea
energic ă pe sol, piciorul de b ătaie se extinde complet,
iar prin împingerea șoldului spre înainte, desprinderea
se realizeaz ă oblic înainte și în sus. Simultan, piciorul
liber (cel de avântare) este ridicat în fa ță , la orizontal ă,
sau peste, îndoit din articula ția genunchiului, gamba
fiind îndreptat ă spre jos.
Bra țele lucreaz ă alternativ, din axa umerilor,
înainte și înapoi (plan antero-posterior), îndoite din
articula ția coatelor la 90˚, bra ț la picior opus, înaintarea
lor oprindu-se la nivelul fe ței. Aterizarea pe sol este

116
elastic ă, contactul cu acesta este amortizat din
articula țiile genunchiului și a șoldului, urmat ă de o
desprindere similar ă.
Sălt ările sunt legate armonios, p ăstrând un ritm
egal, și evitând oscila țiile transversale sau cele antero-
posterioare. Trunchiul este drept, privirea înainte .
Prin aceast ă mi șcare de avântare și prin
împingerea energic ă a șoldului înainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabol ă) lung ă.

Importan ța
– constituie un mijloc eficient de dezvoltare a
priceperilor motrice complexe;
– sunt mijloace facile pentru înv ățarea corect ă a
desprinderilor (ample și active) de la sol, ob ținute în
urma unor b ătăi (active și energice), și urmate de
ateriz ări amortizate (elastice și controlate);
– formeaz ă și consolideaz ă perceperea efortului
neuro-muscular (cu o dinamic ă mult crescut ă)
necesar acestor exerci ții;

117
– constituie exerci țiu preg ătitor pentru s ăritura în
lungime și triplusalt;
– îmbun ătățește și perfec ționeaz ă ac țiunea de
avântare, prin coordonarea mi șcărilor executate de
bra țe cu cea a piciorului liber;
– perfec ționeaz ă capacitatea de coordonare și
orientare în spa țiu;
– îmbun ătățește și amelioreaz ă for ța dinamic ă;
– se constituie într-un exerci țiu complex cu valen țe
diversificate;

Cuvinte cheie :
– împinge energic înainte;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– trage genunchiul piciorului de avântare, activ în s us;
– ruleaz ă activ planta pe sol;
– trunchiul drept;
– privirea înainte;
– bra țele se opresc în mi șcarea înainte-înapoi, la
nivelul fe ței.

118

Kinogram ă nr.29
Gre șeli frecvente:
– coordonare deficitar ă între ac țiunea bra țelor cu a
piciorului liber, de avântare;
– impulsie insuficient ă de la sol;

119
– pozi ția trunchiului înclinat ă exagerat, sau l ăsată pe
spate;
– ac țiunea bra țelor dezordonat ă, mi șcări prea largi,
sau reduse;
– coborârea timpurie spre sol a piciorului de avântar e;
– oscila ții frontale și transversale ale trunchiului;
– așezarea plantei piciorului de impulsie pe vârf, sau
pe c ălcâie;
– precipitarea în timpul fazei de zbor lucru care
determin ă coborârea timpurie a piciorului de
avântare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.
PASUL S ĂRIT CU BRA ȚE SIMULTANE

Se executa similar cu exerci țiul precedent,
mi șcarea bra țelor fiind aceea care face diferen ța.
Lucrul bra țelor se realizeaz ă astfel: dup ă aterizarea pe
piciorul liber (cel de avântare), bra țele sunt trase
simultan u șor spre jos – înapoi. În momentul în care
rularea talp ă – vârf atinge punctul maxim, iar piciorul
liber începe s ă urce spre înainte și în sus, bra țele printr-

120
o mi șcare simultan ă, urc ă de jos – dinapoi spre înainte
– sus, pe lâng ă corp, oprindu- și înaintarea la nivelul
fe ței. Prin aceast ă mi șcare de avântare și prin
împingerea energic ă a șoldului înainte, corpul este
plasat pe o traiectorie (parabol ă) lung ă.

Kinogram ă nr.30

121
Cuvinte cheie :
– împinge energic înainte;
– lucreaz ă activ cu bra țele;
– trage genunchiul piciorului de avântare, activ în s us;
– trunchiul drept;
– privirea înainte;
– bra țele se opresc în mi șcarea înainte-înapoi, la
nivelul fe ței.
Gre șeli frecvente
– coordonare deficitar ă între ac țiunea bra țelor cu a
piciorului liber de avântare;
– impulsie insuficient ă de la sol;
– la pozi ția trunchiului, înclinare exagerat ă, sau l ăsare
pe spate;
– ac țiunea bra țelor dezordonat ă, mi șcări prea largi;
sau reduse;
– coborârea timpurie spre sol a piciorului de avântar e;
– oscila ții frontale și transversale ale trunchiului;
– așezarea plantei piciorului de impulsie pe vârf, sau
pe c ălcâie;

122
– precipitarea în timpul fazei de zbor lucru care
determin ă coborârea timpurie a piciorului de
avântare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.

SǍRITURI CU ATERIZAREA LA GROAPA CU
NISIP SAU PE SALTELE

Sărituri de pe loc, de pe doua picioare;
Sărituri de pe loc, de pe un picior;
Triplusalt de pe loc, și cu elan redus;
Sărituri cu elan redus (1-3-5-7-9-pa și) cu
efectuarea b ătăii pe l ăzi cu în ălțimi diferite;
Sărituri cu elan redus (1-3-5-7 pa și) cu
efectuarea b ătăii pe l ăzi a șezate sub nivelul pistei de
elan ( sub-bătaie);
Sărituri de pe loc, de pe dou ă picioare, peste
ștachet ă;
Sărituri de pe loc de pe un picior, peste ștachet ă;

123
Contribuie la consolidarea și perfec ționarea
priceperilor motrice complexe necesare execut ării
corecte și eficiente a s ăriturilor.

SĂRITURA ÎN LUNGIME DE PE LOC
Este un procedeu tehnic intermediar
Săritorul se a șaz ă cu vârfurile picioarelor la
marginea gropii cu nisip, sau în spatele unei linii
trasate pe sol. T ălpile picioarelor sunt paralele pe
direc ție, u șor dep ărtate, trunchiul este drept. Prin
mi șcări u șoare de balansare simultane a bra țelor,
înainte-înapoi pe lâng ă trunchi, prin flectarea u șoar ă a
articula țiilor genunchilor, atunci când bra țele sunt duse
înapoi, trunchiul se apleac ă ușor, urmând ca printr-o
împingere energic ă și activ ă a picioarelor pe sol,
(extensie din articula țiile genunchilor) simultan cu
balansarea activ ă a bra țelor înainte, s ăritorul să se
desprinde de la sol, oblic – în sus.
În faza de zbor, picioarele, men ținute în acela și
plan, sunt proiectate înainte, mult în fa ța C.G.C., iar

124
trunchiul este aplecat. Picioarele (c ălcâiele) iau
contactul cu nisipul sau cu solul, amortizat, print r-o
flexie controlat ă din articula țiile genunchilor și a
șoldurilor, în vederea reducerii șocului și a ob ținerii
unei s ărituri eficace, cu urme paralele pe nisip, f ără a
lăsa amprente în urma acestora.

Importan ța
– exerci ții pentru dezvoltarea for ței dinamice
(detent ă);
– exerci țiu coordinativ;
– ameliorarea tehnicii ateriz ării în groapa cu nisip;
– perfec ționarea capacit ății de ac ționare cu ambele
picioare, sprijin bilateral la desprinderea de l a sol;
– evaluarea gradului de dezvoltare a for ței
dinamice.

125

Kinogram ă nr.31
Cuvinte cheie :
– balanseaz ă înainte – înapoi bra țele;
– împinge energic de la sol;
– nu te apleca în momentul desprinderii;
– trage de bra țe energic;
– ridic ă picioarele spre înainte;

126
– aterizeaz ă elastic și amortizat.

Gre șeli frecvente:
– împingerea inegal ă de pe sol;
– tendin ța de a efectua dubl ă b ătaie;
– deficien țe în lucrul bra țelor;
– aplecare exagerat ă în momentul impulsiei de la sol;
– lăsarea pe spate în momentul ateriz ării în groapa cu
nisip;
– aterizare deficitar ă datorat ă a șez ării asimetrice a
călcâielor în nisip;
– aterizare deficitar ă datorat ă aplec ării exagerate a
trunchiului în momentul lu ării contactului cu
nisipul.

SĂRITURILE PLIOMETRICE
Sărituri de pe obstacole (l ăzi, b ănci, cutii)
așezate la diferite în ălțimi, executate pe dou ă picioare,
sau pe unul, urmate imediat de o desprindere activ ă
înainte și în sus.

127
Importan ța
Constituie un exerci țiu complex, de o dificultate
major ă, necesitând o foarte bun ă coordonare neuro-
muscular ă.
Se urm ăre ște ca dup ă aterizarea pe sol, contactul cu
solul s ă fie foarte scurt, urmat de o desprindere pe
vertical ă, activ ă și ampl ă.
Cunoscut ă și sub denumirile 10 de „ ciclu întindere-
scurtare sau „reflex miotatic de întindere”, pliom etria
se refer ă la exerci țiile în care „mu șchii se încarc ă într-o
contrac ție excentric ă (lungire), dup ă care urmeaz ă
imediat o contrac ție concentric ă (scurtare)”. Exerci țiile
pliometrice 11 angajeaz ă mecanisme neurale complexe.
În exerci țiile pliometrice, mu șchii se contract ă cu mai
mult ă for ță și mai rapid decât dintr-o pozi ție de pre-
întindere, dat ă de un exerci țiu comun.

10 Bompa T., (2002) Teoria și Metodologia Antrenamentului, Ed. Ex. Ponto,
C.N.F.P.A., Bucure ști (pg. 323)
11 Ibidem

128

Kinogram ă nr.32
Efecte:
– mobilizarea rapid ă a unor activit ăți de inervare
musculare crescute;
– recrutarea majorit ății, dac ă nu a tuturor unit ăților
motorii și a fibrelor musculare corespunz ătoare;
– cre șterea frecven ței de lansare a impulsurilor de
către neuronii motori;

129
– transformarea for ței musculare în putere
exploziv ă(for ță dinamic ă).
Cuvinte cheie :
– porne ște s ăritura degajat;
– pleac ă activ de la sol imediat dup ă aterizare;
– ajut ă-te cu bra țele.

Gre șeli frecvente:
– timp latent (reac ție târzie) prelungit între momentul
ateriz ării pe sol și desprindere;
– coordonare deficitar ă între ac țiunea bra țelor și a
picioarelor ;
– abordarea exerci țiului f ără o preg ătire prealabil ă, și
fără o baz ă de for ță minimal ă.
Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.
Nu se recomand ă utilizarea exerci țiului la cei
cu vârste mici și la încep ători.

130
C. EXERCI ȚIILE TEHNICE

Grupeaz ă exerci ții și mijloace cu adres ă direct ă
pentru consolidarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice necesare execut ării corecte și
eficace (din punct de vedere biomecanic), a
procedeelor tehnice specifice probelor atletice de
sărituri.
Perfec ționeaz ă abilit ățile motrice complexe.

Sărituri cu aterizarea la groapa cu nisip sau pe
saltele
Sărituri cu elan redus ( 1 – 3 – 5 – 7 – 9- 11 pa și
elan) prin diferite procedee tehnice caracteristice
probelor de s ărituri (în ălțime, lungime, triplusalt și
pr ăjin ă);
Aceste s ărituri pot fi executate în condi ții de
concurs, sau în condi ții u șurate ori îngreunate:

– cu b ătaie pe l ăzi cu diferite în ălțimi;

131
– trambuline;
– efectuarea elanului la vale;
– efectuarea elanului în pant ă;
– sub-bătaie, a șezarea podiumului de b ătaie sub
nivelul pistei de elan etc.
Parametrii s ăriturilor sunt apropia ți de cei
înregistra ți în condi țiile concursului;

Recomand ări:
Utilizarea acestor exerci ții va fi permanent în
concordan ță cu particularit ățile de vârst ă și cu
nivelul de preg ătire al executan ților.

132
2.3. ȘCOALA ARUNC ĂRII
Defini ție:
Grupeaz ă exerci ții de arunc ări cu diferite
obiecte, efectuate prin cele trei tipuri de arunc ări :
azvârlire, împingere, lansare, executate cu dou ă
mâini sau cu o mâna, din diferite pozi ții.
2.3.1. TIPURILE DE ARUNC ĂRI
În atletism avem trei tipuri de arunc ări :

2.3.1.1. ARUNC ĂRI DE TIP ÎMPINGERE

Acestea se execut ă printr-o presiune dinapoi-
înainte și de jos în sus, mâna arunc ătorului fiind
situat ă înapoia și dedesubtul obiectului de aruncat.
Din aceast ă categorie face parte aruncarea
greut ății.

133
2.3.1.2. ARUNC ĂRI DE TIP AZVÂRLIRE

Arunc ările de tip azvârlire se execut ă printr-o
trac țiune efectuat ă asupra obiectului de aruncat, pe
o traiectorie liniara, dinapoi-înainte, pe deasupra
um ărului, bra țul fiind plasat înaintea obiectului de
aruncat.
Din aceast ă categorie fac parte : azvârlirea suli ței și
a mingii de oin ă.

2.3.1.3. ARUNC ĂRI DE TIP LANSARE

Arunc ările de tip lansare se execut ă printr-o
trac țiune asupra obiectului, dinapoi-înainte și de jos
oblic în sus, pe o traiectorie curbilinie (circul ar ă),
bra țul arunc ătorului fiind întins lateral, înaintea
obiectului.
Din aceast ă categorie fac parte : lansarea discului și
a ciocanului.

134
OBIECTIVE
a. formarea deprinderii de angajare a întregului
corp în efortul de aruncare;
b. formarea deprinderii de accelerare a mi șcării
(mi șcare continuu accelerat ă);
c. formarea deprinderii de dublu sprijin pe sol în
timpul efortului final de eliberare a obiectului;
d. formarea deprinderii de dep ăș ire a obiectului de
aruncat, prin angrenarea în mi șcare a
segmentelor corpului într-o succesiune eficient ă
din punct de vedere biomecanic:
călcâi,genunchi, șold, piept, um ăr, bra ț de
aruncare;
e. accentuarea pozi ției de „arc” de aruncare,
ob ținute în urma dep ăș irii obiectului de
aruncare;
f. angrenarea succesiv ă a maselor musculare (într-
o anumit ă succesiune de timp și intensitate) în
efortul de aruncare, de la grupele musculare mici
la cele mari;

135
g. dezvoltarea calit ăților biomotrice implicate în
aruncare.
MIJLOACE ȘI EXERCI ȚII CUPRINSE ÎN
ȘCOALA ARUNC ĂRII
A. EXERCI ȚIILE PREG ĂTITOARE

Se constituie în exerci ții și mijloace folosite
pentru formarea unor deprinderi și priceperi motrice
elementare de aruncare. Reprezint ă primii pa și în
vederea orient ării și ini țierii activit ăților fizice spre
formarea unor reflexe condi ționate, stereotipuri
dinamice, pentru cre șterea capacităților și abilit ăților
motrice generale și specifice unor probe de arunc ări.

CLASIFICAREA EXERCI ȚIILOR

Clasificarea de mai jos cuprinde modalit ățile de
ordonare a succesiunii exerci țiilor preg ătitoare din
cadrul școlii arunc ărilor:

136
Se pot executa: ► cu dou ă mâni
► cu o mân ă

Pozi țiile din care pot fi executate arunc ările:
► stând dep ărtat cu picioarele paralele;
► stând dep ărtat cu un picior în fa ță ;
► șezând pe diferite b ănci, drepte sau înclinate;
► sprijin pe ambii genunchi;
► sprijin pe un genunchi;
► culcat facial, pe sol;
► culcat dorsal pe sol sau pe banc ă, etc..

Obiecte și materiale folosite pentru exersare :
Aceste obiecte pot fi diferite și având greut ăți
variabile: de la obiecte foarte u șoare la obiecte grele
(mai grele ca materialul de concurs):
Mingi medicinale de la 1 kg. – 10 kg.
Greut ăți (bilu țe) de la 0,5kg – 7 kg.
(nu se arunc ă în curtea școlii)
Bastoane de diferite dimensiuni;

137
Grenade de diferite dimensiuni;
(nu se arunc ă în curtea școlii)
Mingi mici de cauciuc, plastic, de oina;
Bu șteni de diferite dimensiuni și greut ăți;
Pietre și bulg ări de zăpad ă
(nu se arunc ă în curtea școlii)

Scopul Importan ța
Ra țiunile pentru care demersul de înv ățare a
mecanismelor de aruncare se recomand ă a fi realizat ă
prin exerci ții efectuate cu dou ă mâini sau cu o mân ă,
din diferite pozi ții, sunt:
– executarea arunc ărilor cu dou ă mâini faciliteaz ă
formarea unor deprinderi de aruncare, și reduce
timpul necesar form ării acestora;
– prin ac ționarea simultan ă a ambelor bra țe asupra
obiectului de aruncat, efortul muscular necesar
acestor activit ăți este mai sc ăzut;

138
– în cazul arunc ărilor efectuate cu dou ă mâini, efortul
muscular este preluat de mai multe grupe
musculare, u șurând perfec ționarea acestora;
– prin arunc ările efectuate din diferite pozi ții, cu o
mân ă sau cu dou ă mâini, se poate ac ționa direct
asupra acelor grupe musculare sau articula ții care au
implicarea cea mai eficient ă în efortul de aruncare;
– folosirea acestor demersuri metodice înlesnesc
formarea priceperilor motrice complexe privind
nivelul, intensitatea și caracteristicile efortului
neuro-muscular necesare efectu ării arunc ării;
– se constituie în modalit ăți de înv ățare, consolidare
și perfec ționare cu adres ă direct ă a tehnicii probelor
de arunc ări;
– datorit ă caracteristicilor probelor de arunc ări, fazele
arunc ărilor pot fi executate pe secven țe:
♦ de pe loc;
♦ doar efortul final;
♦ cu simularea elanului, urmat de oprirea înaintea
efortului final;

139
♦elan, oprire și continuarea arunc ării;
♦elan, oprire înaintea efortului final, revenire și
reluarea arunc ării, etc.
Toate aceste abord ări ușureaz ă modalit ățile de
înv ățare, consolidare și perfec ționare a arunc ărilor.

ARUNC ĂRI (ÎMPINGERI) EXECUTATE:

CU O MÂN Ă SAU DOU Ă MÂINI DE LA PIEPT:
► Stând dep ărtat cu picioarele paralele, (cu dou ă
mâini)

Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult, cotul (coatele) lateral de triunchi;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țul (bra țele) la eliberarea mingii;
– urc ă-te în sus pe picioare;
– împinge șoldul înainte;
– termin ă aruncarea pe vârful picioarelor.

140

Kinogram ă nr.33
Gre șeli frecvente
– cotul (coatele) aproape de triunchi;
– bazinul r ămăne înapoi;
– împingere incomplet ă din bra ț (bra țe);
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere;
– pozi ție îngenunchiat ă în momentul eliber ării mingii.

141
►STÂND CU PICIOARELE DEP ĂRTATE, (CU
O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.34
Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult, cotul lateral de trunchi;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țul la eliberarea mingii;
– urc ă-te în sus pe picioare;
– împinge șoldul înainte;
– termin ă aruncarea pe vârful picioarelor.

142
Gre șeli frecvente
– cotul aproape de trunchi;
– bazinul r ămăne înapoi;
– impingere incomplet ă din bra ț ;
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere;
– pozi ție îngenunchiat ă în momentul eliber ării mingii.
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FA ȚĂ , (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.35

143
Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult, coatele lateral de trunchi;
– greutatea pe piciorul din spate;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țele la eliberarea mingii;
– urc ă-te pe piciorul stâng;
– împinge șoldul înainte;
– termin ă aruncarea pe vârful picioarelor.

Gre șeli frecvente
– coatele aproape de trunchi;
– greutatea r ămâne pe piciorul din fa ță ;
– îndoirea piciorului stâng în fandare;
– bazinul r ămâne înapoi;
– împingere incomplet ă din bra țe;
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere;
– pozi ție îngenunchiat ă în momentul eliber ării mingii.

144
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FA ȚĂ , (CU O
MÂN Ă)

Kinogram ă nr.36
Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult, cotul lateral de trunchi;
– greutatea pe piciorul din spate;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țul la eliberarea mingii;
– urc ă-te pe piciorul stâng;
– împinge șoldul înainte;
– termin ă aruncarea pe vârful picioarelor.

145
Gre șeli frecvente
– cotul aproape de trunchi;
– greutatea r ămâne pe piciorul din fa ță ;
– îndoirea piciorului stâng (de blocare) în fandare;
– bazinul r ămâne înapoi;
– împingere incomplet ă din bra ț;
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere;
– pozi ție îngenunchiat ă în momentul eliber ării mingii.

► ȘEZÂND PE SOL CU PICIOARELE
DEP ĂRTATE (CU DOU Ă MÂINI)

Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult, coatele lateral de trunchi;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țele la eliberarea mingii;
– rămâi cu trunchiul drept.

146

Kinogram ă nr.37

Gre șeli frecvente
– coatele aproape de trunchi;
– împingere incomplet ă din bra țe;
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere.

147
► ȘEZÂND PE SOL CU PICIOARELE
DEP ĂRTATE (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.38
Cuvinte cheie :
– îndep ărteaz ă mult cotul lateral de trunchi;
– împinge amplu oblic în sus;
– întinde bra țul la eliberarea mingii;
Gre șeli frecvente:
– cotul aproape de trunchi,
– împingere incomplet ă din bra ț;
– amplitudine redus ă a mi șcării de împingere.

148
►ȘEZÂND PE BANC Ă, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.39
►ȘEZÂND PE BANC Ă, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.40

149
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.41
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.42

150
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU DOU Ă
MÂINI)

Kinogram ă nr.43
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.44

151
Gre șeli frecvente:
– apropierea coatelor, sau a cotului de trunchi în
timpul împingerii mingii;
– amplitudine redus ă a mi șcărilor de aruncare a
obiectului;
– aruncarea obiectului înaintea atingerii celui mai
înalt punct de eliberare;
– aplecarea trunchiului în momentul eliber ării
obiectului;
– răsucirea trunchiului în momentul final al eliber ării
obiectului;
– rămânerea în urm ă a șoldului și a pieptului în timpul
efortului final;
– angrenarea întârziat ă a segmentelor corpului în
succesiunea corect ă a mi șcării ( c ălcâi,genunchi,
șold, piept, um ăr, bra ț de aruncare);
– căderea bra țului opus celui de aruncare, (la
arunc ările cu o mân ă);
– lăsarea capului mult prea pe spate, sau lateral în
momentul eliber ării obiectului;

152
– bra țul arunc ător nu efectueaz ă o mi șcare continuu
accelerat ă.

ARUNC ĂRI (AZVÂRLIRI) EXECUTATE:

► CU O MÂN Ă SAU CU DOU Ă MÂINI
DEASUPRA CAPULUI (UM ĂRULUI), DIN
URM ĂTOARELE POZI ȚII :

► STÂND DEP ĂRTAT CU PICIOARELE
PARALELE, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.45

153
► STÂND DEP ĂRTAT CU PICIOARELE
PARALELE, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.46
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FA ȚĂ , (CU DOU Ă
MÂINI)

Kinogram ă nr.47

154
► STÂND CU UN PICIOR ÎN FA ȚĂ , (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.48
► ȘEZÂND PE SOL CU PICIOARELE DEP ĂRTATE,
(CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.49

155
► ȘEZÂND PE SOL CU PICIOARELE DEP ĂRTATE, (CU O
MÂN Ă)

Kinogram ă nr.50
► ȘEZÂND PE BANC Ă, (CU O MÂN Ă)
► CULCAT PE BANC Ă DORSAL, (CU DOU Ǎ MÂINI)

Kinogram ă nr.51

156
► CULCAT PE BANC Ă DORSAL, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.52

► CULCAT PE B ĂNCI CU ÎNCLINA ȚII DIFERITE,
(CU DOU Ă MÂINI)

► CULCAT PE B ĂNCI CU ÎNCLINA ȚII DIFERITE,
(CU O MÂN Ă)

157
► CULCAT PE SOL FACIAL, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.53

► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.54

158
► SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.55

► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU DOU Ă
MÂINI)

Kinogram ă nr.56

159
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.57
Gre șeli frecvente:
– îndoirea bra țelor (a bra țului) din articula ția cotului,
în momentul azvârlirii;
– azvârlirea obiectului înaintea atingerii celui mai
înalt punct de eliberare;
– amplitudine redus ă a mi șcărilor de aruncare a
obiectului;
– aplecarea trunchiului în momentul eliber ării
obiectului;
– răsucirea trunchiului în momentul eliber ării
obiectului;

160
– rămânerea în urm ă a șoldului și a pieptului în timpul
efortului final;
– angrenarea întârziat ă a segmentelor corpului în
succesiunea corect ă a mi șcării (c ălcâi,genunchi,
șold, piept, um ăr, bra ț de aruncare);
– căderea bra țului opus celui de aruncare (la
arunc ările cu o mân ă) în momentul efortului final;
– lăsarea capului mult prea pe spate, sau lateral, în
momentul eliber ării obiectului;
– bra țul arunc ător nu efectueaz ă o mi șcare continuu
accelerat ă.

ARUNC ĂRI (LANS ĂRI) EXECUTATE:

Cu dou ă mâini sau cu o mân ăa, cu fa ța pe
direc ție, sau stând lateral pe direc ția de aruncare,
(prin r ăsucire) din urm ătoarele pozi ții:

161
► STÂND CU UM ĂRUL (STÂNG SAU DREPT) PE
DIREC ȚIA DE ARUNCARE, (CU DOU Ă MÂINI)

Kinogram ă nr.58
► STÂND CU UM ĂRUL (STÂNG SAU DREPT)
PE DIREC ȚIA DE ARUNCARE, (CU O MÂN Ă)

Kinogram ă nr.59

162
► ȘEZÂND PE BANC Ă, CU O MÂN Ă

Kinogram ă nr.60

► ȘEZÂND PE SOL CU PICIOARELE
DEP ĂRTATE, CU O MÂN Ă

Kinogram ă nr.61

163
► SPRIJIN PE GENUNCHI, CU DOU Ă MÂINI

Kinogram ă nr.62

► SPRIJIN PE GENUNCHI, CU O MÂN Ă

Kinogram ă nr.63

164
► SPRIJIN PE UN GENUNCHI, CU O MÂN Ă

Kinogram ă nr.64

165

► STÂND CU PICIOARELE PARALELE,
DEP ĂRTATE, CU DOU Ă MÂINI ÎNAINTE

Kinogram ă nr.64

166

► STÂND CU PICIOARELE PARALELE,
DEP ĂRTATE, CU SPATELE SPRE DIREC ȚIA DE
ARUNCARE, CU DOU Ă MÂINI PESTE CAP:

Kinogram ă nr.65

167

Gre șeli frecvente:

– îndoirea bra țelor (a bra țului), în momentul lans ării;
– raza descris ă de obiect este redus ă datorit ă îndoirii
bra țelor, (a bra țului) și a retragerii um ărului (a
bra țului arunc ător) înspre înapoi;
– lansarea obiectului înaintea atingerii celui mai în alt
punct de eliberare;
– amplitudine redus ă a mi șcărilor de aruncare a
obiectului;
– aplecarea trunchiului în momentul eliber ării
obiectului;
– rămânerea în urm ă a șoldului și a pieptului în timpul
efortului final;
– angrenarea întârziat ă a segmentelor corpului în
succesiunea corect ă a mi șcării ( c ălcâi,genunchi,
șold, piept, um ăr, bra ț de aruncare);
– căderea bra țului opus celui de aruncare (la
arunc ările cu o mân ă);

168
– angrenarea musculaturii implicate în efortul de
aruncare nu se efectueaz ă printr-o mi șcare continuu
accelerat ă.

ORGANIZAREA COLECTIVULUI

Folosirea în cadrul orelor de preg ătire, a
exerci țiilor din școala arunc ării, necesit ă organizarea
activit ății de a șa natur ă, încât s ă se asigure securitatea
sportivilor sau a elevilor.
Elevii vor lucra pe dou ă linii, fa ță în fa ță sau pe
perechi.
Distan ța (intervalul) dintre ei s ă fie suficient ă
pentru a nu periclita securitatea partenerului de l ucru.
Arunc ările s ă se efectueze la comand ă.
Recuperarea materialelor se va face dup ă
epuizarea tuturor arunc ărilor.

169
B. EXERCI ȚIILE PRETEHNICE

Grupeaz ă exerci ții și mijloace folosite pentru
consolidarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice de mi șcare cu direc ție spre
formarea unor reflexe condi ționate, stereotipuri
dinamice, conexiuni corecte, în vederea cre șterii
capacit ăților și abilit ăților motrice generale și specifice
probelor de arunc ări.
Cuprind exerci ții și mijloace folosite cu tem ă
pentru înv ățarea, consolidarea și perfec ționarea unor
secven țe tehnice, faze ale arunc ărilor, care fac parte
din efortul de aruncare.
Se repet ă arunc ări din acele pozi ții și cu acele materiale
(de concurs sau materiale ajut ătoare) care au cea mai
mare eficien ță în demersul de perfec ționare a tehnicii
arunc ătorului, a perfec țion ării calit ăților sale
biomotrice, în vederea amelior ării performan ței
sportive.

170
– Se execut ă arunc ări de pe loc (efectuând efortul
final al arunc ărilor),
– arunc ări cu elan, cu oprire înaintea începerii
efortului final, stabilizare și continuarea arunc ării,
– arunc ări cu elan, pornirea în elan, revenirea în
pozi ția de început și repetarea acestor secven țe;

Se pot executa cu urm ătoarele obiecte :

Mingi medicinale de la 1 kg. – 10 kg.
Greut ăți (bilu țe) de la 0,5kg – 7kg. (nu în curtea
școlii)
Discuri de diferite greut ăți 0,5kg – 2,5kg
Suli țe de diferite greut ăți 0,5kg – 1,00kg
Bastoane de diferite dimensiuni
Grenade de diferite dimensiuni ( nu în curtea
școlii)
Mingi mici de cauciuc, plastic, de oina
Bu șteni de diferite dimensiuni și greut ăți
Pietre și bulg ări de z ăpad ă ( nu în curtea școlii)

171
C. EXERCI ȚIILE TEHNICE

Grupeaz ă exerci ții și mijloace cu adres ă direct ă
pentru consolidarea și perfec ționarea deprinderilor și
priceperilor motrice complexe necesare execut ării
corecte și eficace (din punct de vedere biomecanic) a
procedeelor tehnice specifice probelor de arunc ări.
Perfec ționeaz ă abilit ățile motrice complexe.

Se pot executa cu urm ătoarele obiecte :
Greut ăți de la 3kg – 7 kg. (nu în curtea
școlii)
Discuri de diferite greut ăți 0,5kg –
2,5kg
Suli țe de diferite greut ăți 0,5kg –
1,00kg
Mingi mici de cauciuc, plastic, de o ina
Pietre ( nu în curtea școlii)

172
Constituie exerci ții și mijloace folosite cu tem ă
pentru perfec ționarea unor secven țe tehnice care fac
parte integrant ă din efortul de aruncare.
Se repet ă arunc ări din acele pozi ții ( de pe loc, sau cu
elan: alunecare, pivotare, piruet ă) și cu materiale de
concurs (mai u șoare sau mai grele decât cele oficiale
de concurs), care au cea mai mare eficacitate în
demersul de perfec ționare a tehnicii arunc ătorului, a
perfec țion ării calit ăților sale biomotrice la cel mai înalt
nivel, în vederea amelior ării performan ței sportive.

ARUNCAREA MINGII DE OIN Ă

Este o prob ă de aruncare, accesibil ă și facil ă,
reprezentând o etap ă intermediar ă pentru înv ățarea
arunc ărilor prin azvârlire, cu finalitate pentru înv ățarea
arunc ării suli ței.
Se execut ă de pe loc și cu elan. La nivelul
studen ților, în cadrul orelor de educa ție fizic ă,
disciplina atletism, se recomand ă arunc ările de pe loc.

173
Mingea de oin ă se apuc ă la nivelul falangelor
terminale ale degetelor mâinii bra țului arunc ător.
Arunc ătorul se a șaz ă în spatele unei linii trasate pe sol,
stabilit ca loc de executare a arunc ării.
Dac ă bra țul arunc ător este cel drept, atunci
piciorul stâng este considerat piciorul de blocare, și se
așeaz ă în spatele liniei, cu talpa piciorului orientat ă pe
direc ția de aruncare. Trunchiul este pozi ționat lateral
fa ță de direc ția de aruncare cu um ărul liber pe direc ția
de aruncare. Mâna cu mingea de oin ă este întins ă
înapoi deasupra um ărului, cu palma în sus, bra țul fiind
în supina ție la nivelul cotului. Piciorul dinspre partea
bra țului arunc ător este a șezat în urm ă, la o distan ță de
dou ă-trei t ălpi de cel din fa ță , cu talpa piciorului
pozi ționat ă oblic înainte, sub un unghi de 45˚, lateral.
Greutatea este repartizat ă pe piciorul din spate. Mâna
opus ă celei care ține mingea, se afl ă întins ă în fa ță ,
oblic în sus.
Aruncarea propriu zis ă începe odat ă cu împingerea
energic ă în sol cu piciorul din spate, urmat ă de

174
întoarcerea c ălcâiului spre exterior. În continuare se
aduce genunchiul spre direc ția de aruncare urmat ă de
împingerea energic ă a șoldului înainte. Aceast ă
execu ție este realizat ă activ și în ordinea prezentat ă. În
timpul acestei ac țiuni, bra țul cu mingea de oin ă r ămâne
mult în urm ă. Angrenarea bra țului arunc ător începe
odat ă cu terminarea împingerii din piciorul drept.
Șoldul apoi pieptul, um ărul și bra țul cu cotul înainte
este tras înspre înainte. În aceast ă ordine, începe
mi șcarea de tractare în axa longitudinal ă a arunc ării,
urmat ă de urcarea energic ă pe piciorul de blocare și
urm ărirea mingii de oin ă cu bra țul întins (u șor)
deasupra um ărului. Bra țul arunc ător urm ăre ște mingea
mult în fa ță , eliberând mingea din punctul cel mai înalt.
Bra țul liber se îndoaie din articula ția cotului, este tras
lâng ă corp și se blocheaz ă la nivelul pieptului.
Mi șcarea poate fi asemuit ă cu o biciuire din încheietura
mâinii.

175

Kinogram ă nr.66

Cuvinte cheie:
– întinde bra țul în urm ă;
– bra țul cu mingea mai sus de planul um ărului;
– bra țul deasupra capului;
– urc ă-te pe piciorul de blocare;
– împinge șoldul, bazinul înainte;
– love ște mingea cu bra țul.

176
Gre șeli frecvente :
– nerepartizarea greut ății pe piciorul din spate;
– bra țul cu mingea se afl ă sub nivelul um ărului;
– bra țul cu mingea este îndoit din articula ția cotului;
– angrenarea întârziat ă a segmentelor corpului în
succesiunea corect ă a mi șcării (călcâi, genunchi,
șold, piept, um ăr, bra ț de aruncare);
– eliberarea obiectului înaintea atingerii celui m ai înalt
punct.

177
CONCLUZII
Exerci țiile și mijloacele prezentate mai sus,
sistematizarea lor în ordinea dat ă, reprezint ă o
abordare personal ă. Este de la sine în țeles c ă nu
constituie singura form ă de abordare. Acestea pot fi
completate și dezvoltate în mod continuu, obiectiv aflat
permanent în preocuparea noastr ă.
Am considerat c ă o atare abordare este spre ajutorul
celor interesa ți, constituind un punct de plecare.
Am ținut cont în selectarea și ordonarea exerci țiilor de
mai mul ți factori ca:
► accesibilitatea exerci țiilor,
► complexitatea exerci țiilor,
► gradul de intensitate a eforturilor musculare
implicate în eforturile specifice atletismului.
► găsirea celor mai scurte c ăi pentru formarea
deprinderilor și priceperilor motrice complexe,
corecte și eficace,
– formare a abilit ăților motrice (memorie motric ă)
eficiente.

178
BIBLIOGRAFIE

1. Alexei M, 2005, Atletism, tehnica probelor ,
Ed. Presa universitar ă Clujean ă, Cluj-Napoca
2. Alexei M., 2005, Metodica înv ăță rii probelor
atletice, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca
3. Alexei M., Monea Gh., Bogdan V.,1996,
„Tehnica probelor atletice”, Curs
4. Barbu Corina, 1999, „ Predarea tehnicii
exerci țiilor de atletism la copii și juniori”,
Editura Atlantis,Bucure ști.
5. Bogdan vasile, 2004, „ Particularit ățile tehnico-
biomecanice ale probelor atletice”, Ed.
Tipolitera, Cluj-Napoca.
6. Bompa T., 2002 „ Teoria și Metodologia
Antrenamentului” Ed. Ex Ponto, Bucure ști
7. Cârstea Gh.1993 „Teoria și metodica ed. fizice
și sportului”, Ed. Universul, Bucure ști

179
8. Colectiv autori, 1978 ”Teoria și Metodica
Atletismului” ,Curs de Baz ă., partea I, Ed.
I.E.F.S. Bucure ști.
9. Dragan D., 1997 „ Atletism. A.B.C.” Ed.
Libr ăriile Cri șan.
10. Dragnea A., 2000, Teoria Educa ției Fizice și
Sportului, Ed. Cartea Școlii, Bucure ști
11. Dragnea A., Bota Aura, 1999 „Teoria
activit ăților motrice” , Ed. A.N.E.F. Bucure ști
12. Epuran M. 1999, Psihologia sportului , curs, ed.
a II, Bucure ști.
13. Șiclovan I., 1979 „Teoria educa ției fizice și
sportului”, Ed. Sport-Turism, Bucure ști
14. Tatu T.,Ardeleanu T.,Alexandrescu D., 1980
„Atletism” Ed. A.N.E.F. Bucure ști
15. Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,1983
„Atletism ” Ed. Didactic ă și Pedagogic ă,
Bucure ști.
16. „Terminologia educa ției fizice și sportului ”,
1974 Ed. Stadion, Bucure ști