Aspecte Teoretico Metodice ale Pregatirii Fizice In Schiul Alpin la Copii Si Juniori

CUPRINS

Introducere 5

Capitolul I. – Considerații generale 6

1.1. Motivarea alegerii temei. 6

1.2. Scopul lucrării 7

1.3. Prezentarea lucrării în literatura de specialitate 7

1.4. Caracteristicile schiului alpin 8

Capitolul II. – Fundamentarea teoretică a lucrării 11

2.1. Generalități 11

2.2. Pregătirea sportivă pe termen lung 12

2.2.1. Concepția românească de pregătire pe termen lung în schiul alpin 16

2.3. Efortul în schiul alpin 18

2.3.1. Parametrii efortului în schiul alpin 20

2.4. Calitățile motrice în schiul alpin 21

2.4.1. Îndemânarea 22

2.4.2. Viteza 23

2.4.3. Forța 24

2.4.4. Rezistența 26

2.4.5. Mobilitatea 26

2.4.6. Coordonarea 27

2.4.7. Suplețea 27

2.5. Metode de dezvoltare a calităților motrice în schiul alpin 28

2.5.1. Îndemânarea 28

2.5.2. Viteza 30

2.5.3. Forța 32

2.5.4. Rezistența 33 2.5.5. Coordonarea 34 2.5.6. Suplețea 35

2.6. Probe și norme de control 35

Capitolul III. –Argumentarea practico-metodică a lucrării 38

3.1. Metodica dezvoltării calităților motrice 38

3.1.1. Antrenamentul pentru forță 39

3.1.2. Antrenamentul pentru viteză 50

3.1.3. Antrenamentul pentru rezistență 54

3.1.4. Antrenamentul pentru îndemânare și coordonare 58

3.1.5. Antrenamentul pentru suplețe și mobilitate 61

Concluzii 67

Bibliografie 68

INTRODUCERE

Sportul este un fenomen complex cu o foarte mare răspândire, cu implicații majore în plan social, afectiv și chiar politic, devenind o adevărată știință: o știință aflată în permanență și strânsă legătură cu alte științe, o știință precisă, o știință vie, mereu perfectibilă ce caută să împingă tot mai sus ștacheta inepuizabilelor resurse umane, spre gloria sportivilor și deliciul spectatorilor.

Schiul alpin a cunoscut o creștere fără precedent a numărului de practicanți atât ca mijloc de agrement, dar mai ales ca sport de performanță.

Dintre sporturile de iarnă, schiul este disciplina cea mai îndrăgită de tineret datorită cadrului natural în care se practică și satisfacțiilor ce le oferă acelora care reușesc să-i stăpânească tehnica..

Date fiind condițiile și continua îmbunătățire în care evoluează schiul, metodica a fost îmbunătățită. Acest lucru a dus la atragerea a cât mai mulți iubitori ai sporturilor de iarnă pe pârtiile de schi. Ceea ce este foarte important în dezvoltarea schiului sunt terenurile foarte bine alese și amenajarea lor, extinderea și folosirea mijloacelor de transport pe cablu și continua modernizare a acestora precum și perfecționarea materialelor și echipamentelor de schi care duc la îmbunătățirea performanțelor mult mai repede și mult mai ușor.

Pentru obținerea rezultatelor de înaltă performanță specialiștii din întreaga lume consideră pregătirea fizică obligatorie în cursa pentru viitoarele medalii olimpice și mondiale. Implicit de aici rezultă importanța ce trebuie acordată pregătirii tehnice, tactice și psihologice a sportivilor în vederea obținerii unor rezultate deosebite în competiții.

Înscris pe lista sporturilor olimpice încă de la prima ediție a olimpiadelor de iarnă organizat la Chamonix în anul 1924 schiul alpin a cunoscut în ultimele decenii o adevărată explozie de popularitate. Cupa mondială este una din competițiile cele mai mediatizate de pe întregul pământ, lupta pentru cucerirea „Globului de cristal” (trofeul suprem) desfășurându-se în cinci continente și lupta pentru titlul olimpic la olimpiadele de iarnă.

Și în țara noastră țară afiliată la Federația Internațională de Schi de la înființarea acestuia, schiul alpin a cunoscut o dezvoltare fără precedent în anii din urmă. Iar dorința cea mai de preț al fiecărui sportiv și antrenor ce-și desfășoară activitatea în această ramură este ca schiorii români să pășească cât mai curând pe podiumul de premiere al marilor competiții.

CAPITOLUL I

CONSIDERAȚII GENERALE

1.1. Motivarea alegerii temei

Schiul, este un sport al tuturor vârstelor, care cunoaște o diversitate deosebită a formelor de practicare și organizare a activității în schiul alpin. Trecerea schiului de la stadiu de exercițiu aplicativ la cel de sport de performanță a determinat o adevărată explozie, în privința materialelor sportive a echipamentului sportiv, cu deosebire în schiul alpin, în paralel crescând și nivelul preocupărilor metodice de pregătire a antrenamentului sportiv.

Din punct de vedere social, importanța deosebită a practicării schiului alpin la copii, rezidă în primul rând din faptul că reprezintă unul din mijloacele eficiente prin care copiii se dezvoltă armonios și sănătos, având o bună pregătire fizică și psihică și un bagaj mărit de deprinderi motrice utilitare.

Alegerea acestei teme, reprezintă o consecință firească a dorinței mele de a așterne pe hârtie demersul teoretico-metodic al pregătirii fizice la copii și juniori, în vederea inițierii acestora în tainele schiului alpin și a atragerii acestora spre practicarea exercițiilor fizice în aer liber, având o deosebită importanță în vederea dezvoltării acestora din punct de vedere morfologic și funcțional.

În altă ordine de idei, inițierea reprezintă de fapt, o primă etapă în pregătirea viitorilor schiori de mare performanță. Cu toate că în conținutul lecțiilor pe zăpadă, la această vârstă regăsim doar exerciții pentru acomodarea cu echipamentul și cu senzațiile și percepțiile specializate specifice schiului, atenția cadrului didactic trebuie orientată spre însușirea unei mișcări corecte, a formării stereotipului dinamic corect al mișcării și spre eliminarea stărilor de frică.

Dragostea pentru schi, am cultivat-o de la vârsta de 4 ani, când am pus pentru prima dată schiurile în picioare iar de atunci m-am perfecționat continuu, în grupele de performanță ale Clubului Sportiv Școlar din Borșa. Din motive personale, am renunțat la activitatea sportivă la vârsta de 8 ani, continuând să practic tenis de câmp până la vârsta de 12 ani. În prezent, schiul alpin a devenit hobby-ul meu și îl practic ori de câte ori am ocazia cu foarte mult drag, ieșirile în natură oferindu-mi posibilitatea să mă relaxez și să mă desprind de activitățile cotidiene.

1.2. Scopul lucrării

În activitatea sportivă, scopurile sunt diferite având pondere în organizare, în instruire și educație. În ceea ce privește activitatea noastră concretă, scopul acestei lucrări este de a contribui la îmbunătățirea din punct de vedere metodic al procesului de pregătire, prin sistematizarea, programarea și parcurgerea cât mai eficientă a etapei de pregătire fizice, a copiilor și juniorilor, în schiul alpin.

Obiectivul învățării schiului alpin are ca motivație, necesitatea acumulării de cunoștințe, priceperi, deprinderi motrice specifice și calități psihice deosebite care solicită sportivul în timpul învățării acestui sport.

În cadrul pregătirii fizice pe uscat, scopul urmărit în această lucrare, este de a observa desfășurarea pregătirii fizice, adaptată particularităților de vârstă la copii și juniori, de a identifica mijloacele de pregătire fizică cele mai eficiente precum și includerea unor exerciții noi agreate de aceștia.

Rezultatele obținute în competițiile de schi alpin, ca urmare a efectuării sistematice, continue și, după anumite reguli, a pregătirii fizice și specifice, nu se păstrează pe perioade de timp îndelungate, fiind necesare, de fiecare dată, găsirea unor metode noi de pregătire și, ceea ce este specific sporturilor ce depind de echipament, procurarea și acomodarea cu echipamentul de calitate superioară. Obținerea unor rezultate deosebite reprezintă și este condiționată de suma tuturor factorilor ce duc la performanțele sportive de rang înalt.

1.3. Prezentarea lucrării în literatura de specialitate

Problematica pregătirii copiilor și juniorilor este o temă larg abordată de diferiți autori sau instituții, menționând aici ministerul de profil sau federația de specialitate. Primele preocupări metodice la noi în țară le-a avut Teodor Rosetti Stoleru, materializându-și ideile în lucrarea apărută în anul 1919, cu titlul: ”Manualul schiorului”.

Cu toate că literatura existentă la noi în țară, din domeniul schiului alpin este săracă și învechită, o mare parte din cea existentă cuprinde date legate de metodele și mijloacele folosite în cadrul inițierii copiilor. O mare parte dintre lucrări abordează aspectele metodicii ale învățării la diferite niveluri, sau categorii de vârstă. Totodată aceste lucrări prezintă și marile curente ale metodicii schiului din Europa, curente care au influențat formarea unei concepții naționale despre învățarea, predarea sau chiar și despre practicarea schiului la noi în țară. Aici vorbim de formarea Școlii românești de schi, având la bază concepțiile Școlilor Franceze și Austriece.

În ceea ce privește pregătirea copiilor și juniorilor în schiul alpin putem lua ca punct de referință „Programa secțiilor de schi”, apărută în anul 1967 la editura Consiliului Național pentru Educație Fizică și Sport, sub egida Federației Române de Schi – Bob. Adresată în mod expres pregătirii copiilor, programa declarându-se încă din prefață „utilă mai ales secțiilor în care se face instruirea începătorilor, programa I fiind adaptată și la secțiile de performanță”.

Programa de schi alpin pentru secțiile de copii și juniori din Asociațiile și Cluburile sportive a apărut în anul 1981 elaborată de Cârstocea Vasile. Schiul alpin modern posedă deja un bagaj foarte mare de procedee tehnice, de unde și necesitatea evidențierii celor mai eficiente dintre ele pentru fiecare probă de concurs în parte, iar partea metodică să asigure un drum cât mai ușor spre însușirea acestora. Scopul acestei lucrări este de a elabora și verifica un model de parcurgere a primului stadiu de pregătire la categoria copii în antrenamentul schiorilor alpini. În același an Ion Matei tipărea cartea sa „Schi alpin modern” în care făcea o amănunțită prezentare atât a concepției federației privind instruirea în schiul alpin, cât și a procedeelor tehnice și a specificului acestora în funcție de particularitățile terenului.

1.4. Caracteristicile schiului alpin

Schiul este un sport practicat de un număr tot mai mare de persoane de diferite categorii sociale, cu scopuri diferite, exploatând aspectele caracteristice ale acestei ramuri sportive: accesibilitatea, puternicul caracter sanogen – îmbunătățind starea de sănătate fizică, psihică și socială, dar și aspectul performanțial, al schiului de performanță. Din această perspectivă putem să evidențiem câteva trăsături caracteristice ale schiului alpin, cum ar fi:

Schiul este un sport care poate fi practicat de orice persoană, femeie sau bărbat, cu vârste de peste 3 ani.

Schiul este o activitate fizică caracterizat de o deprindere motrică complexă, aciclică, preponderent anaerobă, de intensitate mare și durată scurtă; în timpul căreia o persoană care schiază de plăcere consumă între 0,083 – 0,13 kcal/kg corp/minut, ceea ce reprezintă un consum situat între 1045 – 1638 kcal pentru o persoană de 70 kg pe o durată de 3 h (180 minute), consum la care se mai adaugă valoarea metabolismului bazal. Schiul competițional presupune un consum suplimentar.

Dominanta motrică este îndemânarea 30%, în regim de viteză 25%. Cu toate acestea forța în schi este explozivă (forță în regim de viteză 25%) și în regim de rezistență (25%).

Practicarea schiului presupune controlul direcției și a vitezei pe pante abrupte, la viteze mari, solicitând din partea schiorului o bună pregătire fizică, psihologică, psihomotrică, dar și tehnico-tactică.

Schiul necesită calități psihomotrice și echilibru dinamic, dexteritate și rapiditate în mișcare, motricitate aritmică, coordonare vizual-motrică, reprezentarea spațială bună, curaj, dârzenie, perseverență, simț kinestezic.

Competiția se desfășoară sub forma a 4 probe: slalom, slalom urr sanogen – îmbunătățind starea de sănătate fizică, psihică și socială, dar și aspectul performanțial, al schiului de performanță. Din această perspectivă putem să evidențiem câteva trăsături caracteristice ale schiului alpin, cum ar fi:

Schiul este un sport care poate fi practicat de orice persoană, femeie sau bărbat, cu vârste de peste 3 ani.

Schiul este o activitate fizică caracterizat de o deprindere motrică complexă, aciclică, preponderent anaerobă, de intensitate mare și durată scurtă; în timpul căreia o persoană care schiază de plăcere consumă între 0,083 – 0,13 kcal/kg corp/minut, ceea ce reprezintă un consum situat între 1045 – 1638 kcal pentru o persoană de 70 kg pe o durată de 3 h (180 minute), consum la care se mai adaugă valoarea metabolismului bazal. Schiul competițional presupune un consum suplimentar.

Dominanta motrică este îndemânarea 30%, în regim de viteză 25%. Cu toate acestea forța în schi este explozivă (forță în regim de viteză 25%) și în regim de rezistență (25%).

Practicarea schiului presupune controlul direcției și a vitezei pe pante abrupte, la viteze mari, solicitând din partea schiorului o bună pregătire fizică, psihologică, psihomotrică, dar și tehnico-tactică.

Schiul necesită calități psihomotrice și echilibru dinamic, dexteritate și rapiditate în mișcare, motricitate aritmică, coordonare vizual-motrică, reprezentarea spațială bună, curaj, dârzenie, perseverență, simț kinestezic.

Competiția se desfășoară sub forma a 4 probe: slalom, slalom uriaș, super-uriaș, și coborâre. Primele două sunt considerate probe tehnice, iar ultimele sunt probe de viteză.

Schiul este un sport practicat în zone de altitudine medie, zone care prezintă o diferență de nivel, fapt ce poate avea reale influențe asupra organismului schiorului.

Schiul este un sport practicat de ambele sexe, procesul de pregătire presupune particularizări în funcție de specificul genului.

Prestația schiorului pe pârtie, indiferent de nivelul la care se manifestă, este influențată de o serie de factori. În cazul sportului de performanță acești reprezintă solicitări suplimentare celor specifice din timpul procesului de pregătire. Influența acestora asupra schiorului se concretizează în mod diferit, în funcție de nivelul la care se află practicantul. Astfel literatura de specialitate (Kemmler J. 2007:36) menționează:

Factori subiectivi – interni:

Echipamentul utilizat;

Genul, vârsta – masculin, feminin, copil, adult

Condiția fizică și motivația schiorului – foarte bună, satisfăcătoare, slabă;

Tipul de mișcare practicat – sportiv, ritmic, liniștit

Factori obiectivi – externi:

Suprafața pârtiei – netedă, abruptă, lină, dură

Caracteristicile zăpezii – pulver, înghețată, netedă

Ritmul de deplasare – încet, mediu, rapid;

Mediul înconjurător – arealul domeniului schiabil, condițiile atmosferice.

În aceste condiții pregătirea schiorului trebuie să asigure adaptarea la toate condițiile de mediu, materiale etc. Particularitățile schiului impun schiorului o pregătire zilnică în condiții diferite de la o zi la alta. Schiul nu posedă o pârtie unică ca și un stadion de exemplu. Pârtia de schi se pregătește în fiecare zi în condiții atmosferice diferite, temperatura, zăpadă, ninsoare, viscol, ci scopul de asigura condiții de optime de siguranță pentru schiori.

Materialele de schi joacă un rol important în antrenamentele schiorului. Este mult mai util să antrenăm un schior oarecare pe un material bun, decât un schior bun pe un material de calitate inferioară. Acest ultim aspect nu se va pierde niciodată din vedere.

Este important de reținut că vorbind de pregătirea schiorului nu facem referire doar la schiul de performanță, deoarece oricine așteaptă cu nerăbdare sezonul de schi, trebuie să parcurgă un program de pregătire pentru face față cu succes solicitărilor de pe pârtia de schi

.

CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

2.1. Generalități

Schiul alpin este un sport deosebit de complex, practicat de ambele sexe, pe pârtii special amenajate, presupunând din partea sportivilor un potențial fizic deosebit, resurse mari energetice și psihice. El necesită o adaptare la condițiile atmosferice, depinde de materiale și de o serie întreagă de alte aspecte tehnico-organizatorice. Toți acești factori solicită schiorul intens în toate planurile: fizic, psihic, intelectual, tehnico tactic, moral. Fără o pregătire multilaterală conform cerințelor probelor, nimeni nu este capabil să obțină performanțe înalte.

În drumul spre înalta performanță, selecția sportivilor și a mijloacelor de influențare, inițierea timpurie, parcurgerea numeroaselor etape de pregătire programată și participarea la concursuri joacă un rol capital.

Diferența dintre calitățile morfo-funcționale ale băieților și fetelor este evidentă. Dacă fetele excelează în îndemânare și mobilitate, în spontaneitate, inițiativă, perseverență și dăruire, dublate de armonia mișcărilor (calități care le sporesc eficacitatea), băieții posedă un plus de viteză-forță-rezistență, elementul exploziv care le permite să abordeze nu numai pârtii extrem de dificile, ci și viteze superioare. Psihicul mai robust decât cel al fetelor, dublat de un curaj împins la limite extreme, le asigură o durată mai mare a activității competiționale. Indiferent dacă este vorba de fete sau de băieți, performerul de azi este un atlet complet.

Randamentul actual al schiorilor este net superior celui atins de schiorii din trecutul nu prea îndepărtat. Componentele acestui randament înseamnă: 30% capacitate fizică, 25% capacitate psihică, 20% capacitate tehnico-tactică, 20% material de cursă și pregătirea lui, 5% șansă.

Practica sportivă a dovedit că numai în condițiile asigurării unei baze solide de pregătire multilaterală, utilizând de timpuriu mijloace cât mai variate de influențare, se poate aborda specializarea. Specializarea pe probe, este determinată nu numai de considerente de ordin fizic, temperamental sau motivațional ci și de evoluția în sine a probelor din ce în ce mai pretențioasă, mai complexă, de sistemul competițional actual. Dar chiar și în condițiile specializării pe probe, pregătirea nu trebuie să fie unilaterală, ea trebuie să împrumute din mijloacele celorlalte ramuri, acele elemente care pot contribui la îmbunătățirea calităților specifice.

Pregătirea fizică generală sau multilaterală are sarcina de a asigura o bună capacitate de lucru a organismului în condițiile efortului fizic. Pregătirea fizică specifică urmărește formarea și educarea aptitudinilor motrice pretinse de schiul alpin. Această activitate se desfășoară în condiții cât mai apropiate de practicarea schiului (exerciții imitative, schirole, etc.) pregătirea fizică specifică nu poate suplini lipsa pregătirii fizice multilaterale, ambele găsindu-se într-un raport de reciprocitate.

Pregătirea fizică pentru probele alpine cuprinde în conținutul său, exerciții pentru dezvoltarea forței și vitezei. Având în vedere că în probele de slalom predomină viteza de execuție și de reacție se va insista pentru dezvoltarea calității combinate forță-viteză, deci forță în regim de viteză. Pentru aceasta se vor întrebuința exerciți fizice pentru dezvoltarea forței și vitezei membrelor inferioare cu mijloace din atletism, haltere, exerciții izometrice statice și dinamice, precum și alte exerciții din ramuri de sport care pot contribui la dezvoltarea forței în regim de viteza.

Pregătirea fizică pentru proba de coborâre va fi axată în vederea dezvoltării forței în regim de rezistență specifică, având în vedere situațiile în care schiorul parcurge traseul în diferite poziții care necesita o forța în regim de rezistență specifică.

2.2. Pregătirea sportivă pe termen lung

Procesul de învățare a deprinderilor motrice din schiul alpin, precum și educarea aptitudinilor psiho-motrice, se maturizează într-o perioadă mai lungă de timp. În plus, literatura de specialitate precizează faptul că fiecare calitate motrică are o perioadă de maximă dezvoltare, perioadă în care organismul sportivului reacționează optim la solicitările specifice din antrenamentul sportiv. De exemplu, învățarea tehnicii se realizează cel mai ușor la vârsta de 8-13 ani (Canadin Schi Coach Federation 2005).

Sistematizarea pregătirii pe termen lung asigură continuitate procesului de pregătire de la un an, la altul, o programare a pregătirii calităților și deprinderilor motrice, în funcție de disponibilitățile organismului în anumite momente de creștere și dezvoltare a acestuia. De altfel, în funcție de aceste aspecte, întreaga perioadă de pregătire a fost împărțită în mai multe perioade multianuale, fiecare cu obiective specifice.

Pregătirea multilaterală v.s. pregătirea specializată este o tematică viu disputată în rândul antrenorilor de diferite specialități din România, sau ar trebui să fie. Această tematică face referire la momentul în care sportivul începe pregătirea pentru marea performanță, precum și la conținutul celor două perioade de pregătire din viața unui sportiv. A doua perioadă, cea de specializare oferă cele mai multe subiecte de discuție, deoarece este perioada care aduce rezultatele importante.

Pentru a înțelege mai bine această topică, trebuie să menționăm faptul că în literatura de specialitate există două tipuri de specializare: timpurie și târzie. Majoritatea disciplinelor sportive prezintă specializare târzie, adică sportivii vor petrece o perioadă mai lungă de timp cu o pregătire multilaterală, pentru formarea deprinderilor de bază și a tehnicii de bază, deseori aceștia având o viață de sportiv mai lungă. Specializarea timpurie este prezentă în cazul câtorva discipline sportive, în special artistice, cum ar fi: gimnastică și patinajul artistic. Diferența față de specializarea târzie constă în faptul că deprinderile motrice complexe, tehnica de concurs se învață înainte ca organismul să se maturizeze.

Specializarea înaintea vârstei de 10 ani, în sporturile de specializare târzie, poate duce la următoarele consecințe negative:

Pregătire sportivă unilaterală;

Lipsuri în formarea deprinderilor motrice și tehnica de bază;

Epuizare precoce;

Accidentări repetate;

Retragere timpurie din activitatea sportivă.

Organizarea pregătirii pe termen lung, prezintă vârsta la care se recomandă începutul pregătirii, durata pregătirii (expirată în ani de pregătire), precum și vârsta la care se așteaptă performanțele maxime.

Într-o analiză mai aprofundată a problematicii, putem evidenția aspecte diferențiale, determinate de creșterea și dezvoltarea copiilor de gen feminin și masculin. Astfel, fetele pot prezenta aceleași caracteristici ca băieții, în medie, mai repede cu 1 an.

Fiind la baza pregătiri specializate, și automat, la baza marii performanțe, pregătirea multilaterală pun accent pe o dezvoltare a calităților motrice de bază, a abilităților psiho-motrice pe care copiii trebuie să le posede. Este vorba de mișcări realizate cu și fără obiecte, atât cu o parte a corpului , cu un segment, cât și cu mai multe. Literatura românească de specialitate ar spune deprinderi motrice de bază (mers, alergare, săritură, aruncare-prindere), în timp ce literatura canadiană grupează aceste categorii de mișcări în: deprinderi de deplasare, deprinderi de control a obiectelor, mișcări de echilibru, mișcări care includ toate cele 4 medii în care se pot realiza mișcări: pământ, apă, aer și gheață sau zăpadă.

Un teren de joc în continuă schimbare, îmbinat cu multă forță și viteză, și calități cognitive, solicită din partea schiorului atât o bună pregătire atletică, cât și o mare capacitate de adaptare. O asemenea pregătire trebuie realizată pe o perioadă mai lungă de timp, în decursul primelor patru stadii de dezvoltare.

Tabel 1- Vârstele debutului, specializării și atingerii marii performanțe

Sursa: Bompa T. 2001:31-32

Perioada optimă de antrenare este un alt aspect de care trebuie luat în considerare în momentul elaborării strategiei de pregătire pe termen lung. Este vorba de perioade de creștere și dezvoltare, în care organismul reacționează optim la stimulii din antrenament pentru educarea anumitor calități motrice. Există o strânsă legătură între creșterea și dezvoltarea organismului, și educarea calităților motrice sau îmbunătățirea deprinderilor motrice. Este vorba în special de creșterea bruscă în înălțime a corpului, realizată în jurul vârstei de 12-14 ani diferit la băieți față de fete.

Antrenorii trebuie să aibă în vedere aceste perioade critice, deoarece ei trebuie să își planifice pregătirea în funcție de acestea. Nerespectarea perioadelor poate să aibă efecte negative asupra pregătirii fizice a sportivului, dar și repercusiuni de natură socială sau psihosocială. Abordarea atentă a copilului în perioada pubertății și adolescenței necesită pregătire suplimentară din partea antrenorului.

Tabelul 2 Perioada în care se dezvoltă optim abilitățile sportive

Rezistența aerobă se dezvoltă optim la începutul perioadei de maximă creștere în înălțime, și se poate face sporturi aerobe, cum ar fi: jocuri sportive, ciclism, alergare. Cu toată că schiul alpin este considerat un sport anaerob, capacitatea aerobă stă la baza pregătirii ulterioare a schiorului, reprezentând maximum de volum din cadrul antrenamentului. Rezistența anaerobă se poate introduce în antrenament, pe faza de descreștere a ritmului de creștere în înălțime, prin activități în care se mărește intensitatea, cum ar fi alergări la deal, antrenament cu intervale etc.

Forța este o calitate care se dezvoltă diferit fete-băieți. În ambele cazuri forța se dezvoltă după ce ritmul de creștere scade în intensitate, doar că la fete se poate lucra imediat, în timp ce băieții vor lucra abia după o perioadă de 12-18 luni, când nivelul de testosteron va ajunge ridicat. Forța se poate dezvolta începând cu forța generală în jurul perioadei de creștere, folosindu-se exerciții cu greutatea corpului (exerciții libere, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, fandări), spre o încărcătură ușoară (mingi medicinale, corzi elastice etc.) în timpul și imediat după vârful de creștere. Antrenamentul de forță se va începe imediat pentru fete, iar în cazul băieților după 1 an, când se vor folosii haltere și gantere, pentru a mării încărcătura.

Viteza –se manifestă în două perioade, asemenea forței, diferit la fete față de băieți. Perioada Speed 1 presupune o concentrarea a atenției asupra dezvoltării sistemului nervos central, perioadă în care se vor executa mișcări rapide, scurte, pentru o viteză de scurta durată, sub 5 secunde, dezvoltând abilități ca agilitatea, coordonarea, viteza de reacție. În perioada Speed 2, caracterul efortului va fi anaerob alactacid, cu o durată variind între 5 – 20 secunde, încercând să dezvoltăm capacitatea de a fi rapid pe o perioadă mai lungă de timp.

În schiul alpin există 3 forme de viteză care influențează abilitatea schiorului în timpul prestației sale de pe pârtie, și anume:

Viteză lineară și laterală – sprinturi și schimbări de direcție;

În mai multe direcții – structuri de exerciții în mai multe planuri

Viteză segmentară – viteză piciorului sau brațului. Viteza în care diferite părți ale corpului pot efectua mișcări diferite, în același timp, cu scopul de a echilibra.

Deprinderile motrice din schiul alpin sunt caracterizate de ”echilibru dinamic”, sau ”echilibru în mișcare”. Perioada optimă de antrenare este încadrată în intervalul 8-12 ani, cu mici decalaje de perioadă între fete și băieți. Formarea deprinderilor poate începe în perioada de pregătire pe uscat, și continua în cadrul pregătirii pe zăpadă, făcându-se apel la transferul pozitiv al deprinderii motrice. Cu toate acestea trebuie să menționăm că la vârsta de 11-12 ani copii vor trebui să stăpânească deprinderile motrice de bază, pe care, după această perioadă, se vor dezvolta deprinderile motrice specifice, deprinderile tehnice din schi.

2.2.1. Concepția Românească de pregătire pe termen lung în schiul alpin.

Împărțirea celor 10 ani de pregătire necesari atingerii marilor performanțe, conform concepției românești de pregătire, cuprinde 5 stagii distincte de pregătire, cu valoare mai ales didactică, deoarece este foarte greu să realizezi o delimitarea clară creșterii și dezvoltării organismului sportivilor cu care lucrăm.

Durata pregătirii multilaterală (5-6 ani) se recomandă să fie astfel:

1 an în grupele de începători;

Restul perioadei în grupele de avansați

Durata pregătirii specializate, a pregătirii pentru sportul de înaltă performanță (6 ani):

1-2 ani în grupe de performanță

3-4 ani grupe de înaltă performanță.

Stagiu I – de învățare a tehnicii de bază, cuprinde copii cu vârste de la 6-8 ani (7-9 ani), începători. Are ca obiective: acomodarea cu mediul, familiarizarea cu cerințele pregătirii sportive, cunoașterea particularităților materialului cu care își va desfășura activitatea, reguli de practicare a schiului în condiții de securitate, însușirea deprinderilor tehnice de bază. Toate acestea se vor realiza pe fondul dezvoltării armonioase a copiilor, a îmbunătățirii calităților fizice de bază

Stagiul II – copii 1 (mici), – 9-12 ani (10-13 ani) avansați – învățare a tehnicii de concurs, cuprinde copii ca și-au însușit tehnica de bază, au deprinderi relativ stabile, indiferent de condițiile de pârtie și zăpadă, sunt obișnuiți cu lucrul în porți. Se va trece la învățarea tehnicii de concurs specifică celor 4 probe alpine. Pregătirea multilaterală realizată pe uscat, precum și a celei specifice realizate pe pârtie contribuie la dezvoltarea calităților motrice generale și specifice. Un accent deosebit punându-se pe îmbunătățirea îndemânării, coordonării și echilibrului, vitezei, forței, rezistenței, precum și dezvoltării calităților motrice combinate.

Stagiul III – copii 2 (mari) 13-15 ani (14-16 ani) – perfecționarea tehnicii de concurs, continuă procesul de pregătire din stagiul anterior, cu un accent pe n volum și intensitate mărite. Antrenorul stimulează sportivul să găsească soluții creative, optime de rezolvare rapidă a problemelor apărute, stimulează dezvoltarea personalității sportivului, a stimei de sine a acestuia. Antrenorul va orienta pregătirea tot în spiritul multilateralității, fără să treacă la un antrenament pentru marea performanță, pentru ca nu cumva, în timp sportivul să nu își piardă interesul pentru disciplina sportivă sau pentru antrenament. Nu se va forța obținerea rezultatelor.

Perfecționarea startului, a tehnicii trecerii liniei de sosire, a abordării fanioanelor basculante sau a porților de slalom uriaș, a elementelor de accelerare, căutarea continuă a liniei optime de cursa, ca și alte aspecte de natură tehnico-tactică și psihologică legate de concursul din schiul alpin, constituie obiective ale acestui stagiu de pregătire.

Stagiu IV – juniori – 16-18 ani (17-18 ani) – perfecționare și specializare continuă – se poate realiza doar pe un fundament temeinic de pregătire tehnică și experiență. Perfecționarea presupune cizelarea stilului personal și acumularea de noi cunoștințe și experiențe. Vorbim aici de anumite preferințe pentru o probă, de adaptabilitatea la o anumită succesiune de porți sau la unele pârtii, sau, mai mult, de dispoziția de a antrena capacitatea de adaptare la sisteme de porți incomode etc.

La acest nivel sportivul este capabil de a-și conduce o parte a antrenamentului psihologic, de autocontrol și reglare a stărilor psihice, obiectivizare a competiției viitoare sau a unor porțiuni de traseu.

Stagiu V – peste 19 ani – măiestrie sportivă – se concretizează prin performanțe la nivel înalt, participări la etape de Cupă Mondială sau Campionat Mondial. În acest stagiu rolul antrenorului este de a dirija minuțios procesul de pregătire individualizată a sportivului, prin dirijare efortului și atingerea formei sportive și evitarea supra-antrenamentului și tuturor factorilor limitativi ai performanței. Mijloacele de pregătire sunt diversificate și particularizate. Se va acorda o atenție deosebită antrenamentului mental, relaxării și refacerii, pregătirii biologice, și evitării accidentărilor.

2.3. Efortul în schiul alpin

Antrenamentul sportiv modern se proiectează în funcție de natura efortului, sau mai exact de ponderea pe care o ocupă sursele energetice ale organismului. Din păcate acest lucru este poate cel mai dificil de realizat. Dacă ar fi să vorbim despre proba de maraton sau 100 m plat ponderea surselor energetice este cunoscută. În schimb, efortul în schiul alpin este de intensitate variabilă, durată variabilă în funcție de proba practicată etc.

Schiul alpin este o disciplină sportivă care cuprinde 4 probe, cu manifestări ale efortului diferite, datorate intensității efortului și a duratei efortului. Proba de slalom durează aproximativ 40-60 secunde, slalom uriaș 60-90 secunde, iar probele de viteză super uriaș, respectiv coborâre, au o durată a efortului de aproximativ 80-100 sec, în care sportivii parcurg traseul cu viteze de peste 100 km/h.

În probele alpine competiționale, efortul se încadrează în grupa eforturilor anaerobe, fiind caracterizat printr-o mare complexitate și o intensitate de scurtă durată. Deși veriga fundamentală o constituie pregătirea tehnico-tactică, totuși pregătirea atletică joacă un rol foarte important, fără de care evoluția schiorului de pârtiile actuale, în mare viteză este de neconceput. Astfel consumul general de energie realizat în timpul probei este de 4-4,5 cal/sec, cu un consum de oxigen foarte mare. Raportul dintre consumul de oxigen și necesarul de oxigen este 1:3, în condițiile în care ventilația pulmonară în timpul cursei este în medie de 47,8 l/min, în minutele imediat următoare sosirii aceasta crește până la 150-180 l/min (Matei I. 1988:167, Leach R. 1994:38).

Tabel 3. – Valori comparative ale parametrilor respirație în repaus și efort

Specialiștii consideră că în fiecare probă alpină, efortul specific este diferit. La slalom de exemplu, efortul este de scurtă durată, dar de intensitate maximă. Datorită mișcărilor executate în mare viteză, se îngreunează respirația și se accelerează bătăile inimii, mărindu-se numărul pulsațiilor pe minut. În proba de slalom, efortul are un caracter foarte dinamic.

Proba de coborâre, având o durată lungă de 2-3 minute, efortul se caracterizează printr-o mare încordare musculara, în special cel al picioarelor. Efortul are un caracter static foarte combinat, datorită îngreunării respirației din cauza poziției corpului, care în mare parte este foarte ghemuita, de exemplu prin adoptarea pozițiilor de căutare a vitezei. Efortul în această probă crește și datorită vitezei ridicate în care se desfășoară proba de coborâre, iar rezistența aerului influențează asupra mișcărilor efectuate de schior.

Efortul în probele alpine este considerat a fi preponderent anaerob deoarece schiul pare a fi un sport ”exploziv”, cu contracții maximale repetate. Cu toate acestea schiul alpin este un sport foarte greu de observat, dar analizele biomecanice au arătat că schiul nu este exploziv, acest lucru nu înseamnă că efortul nu este preponderent anaerob.

Tabel 4 – Sisteme de producere a energiei (energogeneză în %)

Sursa: Bompa 2001:22

Schiorii alpini au demonstrat o bună forță la efectuarea contracțiilor musculare izometrice și concentrice lente. În cazul efectuării contracțiilor rapide, aceștia nu au fost la fel de buni ca și săritorii sau sprinterii. De altfel acest aspect a fost evidențiat și prin biopsie, și anume că schiorii au preponderent fibre musculare lente. Fibrele musculare rapide produc o cantitate mai mare de forță, decât cele lente, în schimb obosesc mult mai rapid.

Astfel, având în vedere faptul că schiul presupune efectuarea unor viraje controlate, datorate unor contracții musculare foarte lente sau izometrice, pe o perioadă relativ lungă de timp, ne dăm seama de faptul că, chiar și în probele de viteză o mare pondere a energiei vine din sursele anaerobe, decât din cele aerobe. Explicația este simplă, circulația sângelui spre sau în mușchi solicitați este compromisă în timpul contracțiilor musculare statice, iar aportul de oxigen este redus.

2.3.1. Parametrii efortului în schiul alpin

1. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în unitatea de timp. Termenul de IE din educație fizică și sport este sinonim cu puterea din fizică. Formula de calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea LM la timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:

Viteza de deplasare care este Spațiul/timp;

Tempoul de lucru, care este numărul de acțiuni/timp;

Numărul de execuții tehnico-tactice/timp;

Numărul de exerciții/timp.

2. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit efort. Se măsoară prin unități temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.

3. Densitatea efortului este raportul între durata efortului și durata pauzei ce urmează după acesta. Studierea densității efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuție și a duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază calitatea unei lecții de antrenament. Ea scoate în evidență modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al complexității efortului. VE raportat la durata integrală a lecției de antrenament determină două tipuri de densitate:

densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;

densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata antrenamentului x 100.

densitate funcțională – este dată de intensitatea și complexitatea efortului și este dată de mărimea FC sau FR.

Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.

4. Complexitatea efortului este numărul de acțiuni motrice efectuate simultan în timpul unei activități motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercusiuni prea mari asupra „prețului energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generată de complexitatea efortului derivă din solicitarea sistemului nervos și cu precădere a SNC.

2.4. Calitățile motrice în schiul alpin

Calitățile motrice sunt însușiri ale organismului uman cu caracter nativ, al cărui nivel de manifestare depinde de fondul genetic ereditar. Dezvoltarea calităților motrice cât și formarea deprinderilor motrice, se realizează odată cu evoluția procesului de creștere și dezvoltare, fiind influențate și de specificul activităților desfășurate, condițiilor de viață, moștenirea ereditară, mediul geografic și climateric, precum și a activităților desfășurate în mediul școlar. Toate aceste aspecte, reprezintă doar posibilități de influențare a dezvoltării calităților motrice cu ponderi și efecte diferite, de aceea este necesar, ca prin educația fizică școlară, să se acționeze cu cerințe specifice și preocupări constante, în mod ordonat și specializat asupra creșterii indicilor de dezvoltare a acestor calități.

În schiul alpin, calitățile motrice se găsesc într-o strânsă interdependență. În ordinea importanței, se disting următoarele calități motrice: îndemânarea, viteza, forța, rezistența, mobilitatea articulară și elasticitatea musculară. Combinația dintre ele caracterizează efortul specific și determină elementul esențial și hotărâtor în orientarea pregătirii fizice și alegerea mijloacelor de pregătire. Nici una dintre aceste calități nu se poate substitui alteia, dar această regulă nu are un caracter absolut, deoarece există posibilitatea de interpătrundere reciprocă între calități.

Fiecare calitate motrică are la rândul ei, diferite forme de manifestare:

Viteza – de reacție, de execuție, de repetiție, de deplasare;

Îndemânarea – generală, specifică;

Forța – generală, specifică, statică, dinamică, mixtă, absolută, relativă;

Rezistența – generală, specifică, anaerobă, aerobă, mixtă.

În desfășurarea diferitelor acte și acțiuni motrice, specifice schiului alpin, se întâlnește destul de rar, manifestarea singulară a unei forme specifice, de cele mai multe ori acestea se realizează prin combinarea lor, cum ar fi: îndemânarea în regim de viteză și de rezistență, viteza în regim de forță și de rezistență, forța în regim de viteză, rezistența în regim de viteză și de forță. Acest fapt determină specializarea pe probele schiului alpin (slalom, slalom uriaș, super G, coborâre), existând în puține cazuri un schior complet, care ar putea să participe la toate probele, cu succes. De exemplu, dacă în slalom schiorul trebuie să dezvolte o viteză maximă de execuție a mișcărilor, pe care să o mențină intactă pe o durată de timp prelungită (sub 60 secunde), în slalom uriaș solicitările sunt mai mari, efortul implicând atât metabolismul aerob, cât mia ales anaerob, în condițiile unor execuții foarte rapide, pe o durată de timp mult mai mare (peste 1 minut și 30 secunde). În primul caz avem de-a face cu viteză în regim de rezistență, iar în cel de-al doilea caz cu rezistență în regim de viteză. În cazul când avem de-a face cu forță în regim de forță sau viteză în regim de forță, trebuie să ase facă o diferențiere foarte clară între aceste calități combinate, care se referă la forța explozivă (întâlnită la coborâtori) și detenta (specifică slalomistului)

2.4.1. Îndemânarea

Îndemânarea schiorului alpin, presupune o execuție motrică precisă, complexă, în timp scurt și în condiții neobișnuite. Ea vizează percepția spațială, temporală, gradul de încordare, simțul terenului și al zăpezii și este legată de gândirea rapidă (concentrarea, memoria), coordonare, ritm, echilibru, precizie, abilitate. Îndemânare înseamnă și adaptabilitatea față de trepidațiile și șocurile din timpul coborârii, suplețea pe timpul parcurgerii unei succesiuni de hopuri dispuse neregulat, menținerea poziției aerodinamice, finețea execuțiilor și a înlănțuirilor de procedee tehnico-tactice.

Îndemânarea în regim de viteză, depinde în primul rând de rapiditatea proceselor de gândire, cu care este înzestrat individul respectiv. Pentru a putea dirija și coordona precis mișcările în fiecare moment și pentru a corecta din timp eventualele greșeli, centrii nervoși care le programează pe acestea, trebuie să primească în permanență informații de la periferie (mușchi, tendoane, articulații), prin aferentație inversă, despre situația și poziția lor mereu schimbătoare. Pe baza acestor răspunsuri se retroactive se poate regla și corecta comanda nervoasă. Pe lângă analizatorul motor, coordonarea și dirijarea precisă a mișcărilor sunt sprijinite și de informații vizuale, auditive și vestibulare.

În cazul în care îndemânarea este solicitată pe o perioadă mai îndelungată, este necesar un grad corespunzător de dezvoltarea a rezistenței.

Îndemânarea ca și viteza sunt calități fizice care depind de ereditatea individului

Îndemânarea specifică: cuprinde în schiul alpin, toate însușirile de coordonare: orientarea în spațiu pentru condițiile mereu schimbătoare și variate ale terenului și pistei, percepția fină și sensibilă a răspunsurilor propriului corp la alunecare, maniera complexă de a reacționa și de a te adapta la condițiile schimbătoare de zăpadă sau în situații extreme, precum și adaptarea propriului ritm de mișcări la ritmul dat sau impus prin stabilirea direcției, respectiv a traiectoriei de deplasare;

Îndemânarea în regim de viteză: este calitatea motrică combinată specifică slalomistului și reprezintă capacitatea de a alege și a executa corect mișcările în funcție de situațiile nou create, cu o viteză maximă;

Îndemânarea în regim de rezistență: este capacitatea de a executa în mod corect mișcările, în situații noi, pe o perioadă de timp relativ mare (specifică probelor de slalom uriaș și coborâre).

Îndemânarea la copii și juniori se educă în mai multe etape. La început copilului i se cere să însușească cât mai corect mișcarea arătată. În etapa următoare se trece la mărirea vitezei de execuție urmărind în același timp și precizia ei. Mai apoi se va urmări executarea mișcării în condiții cât mai variate și mai neobișnuite.

În schiul alpin îndemânarea se educă de la cele mai fragede vârste prin folosirea jocurilor de mișcare, a ștafetelor cu obstacole, a traseelor aplicative cu exerciții imitative, iar pe zăpadă schiul sub formă de joc, aplicațiile în teren, evoluția în condiții de zăpadă cât mai variată.

Ținându-se cont de particularitățile individuale, vârstele optime de începere a educării îndemânării, pentru copii, în diferite regimuri sunt: îndemânarea în regim de viteză 7 – 8 ani, îndemânarea în regim de rezistență 11 – 12 ani.

2.4.2. Viteza

Viteza schiorului alpin este de tipul vitezei de reacție, execuție și repetiție, care se manifestă în condițiile alunecării, de cele mai multe ori în viteze mari. Factorii de care depinde sunt: gândirea rapidă, echilibrul neuromuscular și forța..

În schiul alpin apar rezistențe minime, mai ales în fazele de degajare. La slalom sau în cazurile extreme, viteza de reacție și efectuarea rapidă a mișcărilor capătă o importanță deosebită. Deși este vorba de stereotipuri dinamice complexe și pretențioase, nu vorbim aici de viteză în sensul pur al cuvântului, cu toate că sunt dependente atât de forță cât și de viteză.

Între viteză și forță există o legătură indisolubilă. Creșterea forței musculare este o premisă pentru creșterea vitezei. Forța și masa musculară, dezvoltate în cadrul anumitor limite, au influențe favorabile asupra dezvoltării vitezei. Orice exagerare a dezvoltării masei musculare reprezintă un balast pentru aparatul locomotor, îngreuind mișcările.

Viteza în regim de forță (detenta): este o calitate motrică combinată, specifică slalomiștilor și constă în efectuarea de mișcări rapide, în condițiile învingerii unei rezistențe relativ mici;

Viteza în regim de rezistență: este o calitate motrică combinată, specifică slalomiștilor, caracterizată printr-un număr mare de repetări efectuate în viteză maximă

Viteza la copii și juniori, se educă în mai multe etape. Etapele dezvoltării vitezei sunt: însușirea corectă a mișcării la viteză mică, în viteză mare și executarea mișcării în condiții neobișnuite dar la viteză mare. Între 10 – 12 ani există deja condiții pentru dezvoltarea vitezei, iar între 13 – 14 ani se obțin cele mai bune rezultate în această direcție. Folosindu-se încărcături în raport cu posibilitățile copiilor și juniorilor se poate începe educarea vitezei în regim de rezistență de la vârsta de 13 – 14 ani.

2.4.3. Forța

Forța se exercită în condiții statice și dinamice. Ea este legată de viteză și rezistență. Factorul principal de care depinde forța este masa musculară și în special calitatea acesteia, nu volumul, ca aspect exterior, musculatura va fi bine conturată cu mușchi lungi, caracteristici vitezei și îndemânării.

Când se trece la dezvoltarea forței, se are în vedere prelucrarea analitică a musculaturii întregului corp, insistându-se asupra musculaturii din regiunea abdominală, a membrelor inferioare, fese, spate, ceafă, brațe și în continuare a celorlalte grupe musculare. O deosebită atenție se acordă lanțului triplei extensii, cea care participă cel mai activ la asigurarea staticii și dinamicii în timpul evoluției pe schi. Raportul dintre greutatea mușchilor extensori și flexori la membrul inferior este de 2 la 1. Mișcarea de impulsie ca și mișcările de amortizare, sunt asigurate de lanțul triplei extensii.

Forța în regim de viteză: este calitate motrică combinată, specifică coborâtorilor și slalomiștilor (uriaș și super-uriaș), de a învinge o rezistență suficient de mare, printr-o viteză de contracție maximă.

Forța în regim de rezistență: este calitatea, în cazul unui anumit număr de repetări ale unor impulsuri, într-o anumită perioadă de timp, de a menține intensitatea acestora la un nivel cât mai scăzut;

Forța maximă: este nivelul maxim pe care îl poate oferi sistemul muscular. El este determinată de o componentă nervoasă și muscular energetică, care formează baza pentru toate formele de manifestare ale forței. Forța maximă depinde de calitatea secțiunii fiziologice a fibrei musculare, de structura și compoziția acesteia, de funcționarea traseelor nervoase, precum și de coordonarea musculară;

Forța explozivă: este acea însușire de a produce un impuls cât mai puternic într-un timp cât mai scurt. În viraje, spre exemplu, se impune producerea unei forțe cât mai mari, în cel mai scurt timp posibil, pentru a te putea înscrie pe traiectoriile optime, cât mai strânse și cu raze mai mici:

Forța reactivă: exprimă efortul muscular care, în cadrul unui ciclu de lungire-scurtare al fibrelor musculare, generează un impuls sporit. Dacă un mușchi activat și încordat se lungește (mușchii extensori ai genunchiului la desprindere), atunci ele acumulează energie elastică.

Forța la copii și juniori se educă în mai multe etape. În prima etapă, este necesară o perioadă de pregătire în care vor abunda exercițiile libere din atletism și gimnastică (învingerea greutății proprii, sărituri, etc.). în a doua etapă, urmează exercițiile cu hantele (1,250 – 2,500 kg), cu mingi medicinale ușoare, corzi elastice, trambuline elastice. În lucrul cu greutăți se vor respecta următoarele încărcături: între 11 – 13 ani, 20% din greutatea corporală; între 13 – 14 ani, 40% din greutatea corporală, iar peste această vârstă peste 50%. La copii și juniori se recomandă dezvoltarea cu precădere a forței în regim de viteză și în mai mică măsură a forței în regim de rezistență. antrenamentele se vor completa cu exerciții atletice, gimnastică acrobatică, exerciții statice și dinamice imitative din schi.

În ceea ce privește dezvoltarea forței, până la pubertate nu există diferențe semnificative între băieți și fete. Exercițiile folosite sunt aceleași. Stabilizarea calităților motrice de forță în regim de viteză apare la fete când acestea ating vârsta de 13 – 15 ani. În această etapă se folosesc în general același exerciții, dar scade volumul efectuat și crește intensitatea. În etapa următoare se va acorda o deosebită atenție grupelor musculare mai intens solicitate în schi (trenul inferior).

2.4.4. Rezistența

Schiorii alpini au nevoie de o rezistență generală care să le permită o evoluție în condiții dificile: temperatură scăzută, vizibilitate redusă, șocuri, presiuni, efort susținut în condițiile unor viteze de alunecare mari și teren accidentat, dar și de o rezistență specifică, legată de viteză și forță, care să ofere garanția unor parametrii înalți ai potențialului pe durata întregii curse și a două manșe. Rezistența la factori stresanți, care este legată nemijlocit de rezistența fizică generală și specifică și care, în fond decide rezultatul, este determinată de gradul și complexitatea solicitărilor, de numărul mare de coborâri efectuate pe diverse pârtii, de experiența acumulată.

Rezistența specifică trebuie apreciată în raport cu viteza și forța. Menținerea poziției aerodinamice în coborâre, indiferent de teren, necesită rezistența în regim de forță a trenului inferior și a spatelui, păstrarea unui ritm susținut, accelerările continue în slalom și slalom uriaș impun rezistența în regim de viteză.

Rezistența în regim de viteză: este calitatea fizică combinată, specifică slalomiștilor (super uriaș) și reflectă capacitatea organismului de a rezista la eforturi, în condițiile unui teren accidentat și număr mare de porți, cu execuții rapide, pe o durată relativ îndelungată;

Rezistența în regim de forță: este calitatea fizică combinată, specifică coborâtorilor, reflectând capacitatea organismului de a rezista la eforturi pe o pârtie în lungime de 2000-3000 m, cu un număr sporit de porți și teren foarte accidentat, pe o durată sub 3 min.

Rezistența la copii și juniori, în regim de viteză și în regim de forță, se educă între 13 -15 ani, considerându-se ca fiind perioada optimă pentru începerea antrenamentelor la această categorie de practicanți.

2.4.5. Mobilitatea

Mobilitatea este calitatea (însușirea) de a putea efectua mișcări cu amplitudine corespunzătoare, respectiv optimă din încheieturile solicitate. Amplitudinea este limitată de mobilitatea propriu-zisă în încheietură și de gradul de elasticitate al musculaturii.

Elasticitatea musculaturii influențează randamentul în concurs, în primul rând, pe cale indirectă în sensul că, mușchii scurtați provoacă foarte repede aprinderi și dezechilibre musculare, ceea ce duce la sensibilizare și la o sporire a riscului de accidentări. O amplitudine corespunzătoare în încheieturi este o condiție de bază pentru o bună executare a mișcările.

2.4.6. Coordonarea

Coordonarea este capacitatea de a executa mișcări cu diferite grade de dificultate foarte rapid, cu eficiență și exactitate. Un sportiv cu o coordonare bună este capabil să execute bine o deprindere și să refacă rapid o sarcină de antrenament.

Dezvoltarea coordonării se poate realiza de la o vârstă foarte fragedă. Între 8 – 11 ani la fete și 8 – 13 ani la băieți. Copii au o capacitate foarte bună de a învăța. Exercițiile elementare de coordonare la aceste vârste, vor deveni mai târziu baza dezvoltării specifice a unei deprinderi motrice din schiul alpin.

În tehnica sportivă, însușirile de coordonare, orientate ca obiectiv pe direcția executării mișcărilor în sensul constituirii lor ca soluții pentru îndeplinirea sarcinilor sportive, capătă o deosebită importanță și se constituie ca premise, respectiv condiții necesare în vederea atingerii unui nivel tehnic superior. Astfel, antrenamentul care vizează coordonarea este definitoriu pentru a pune bazele dezvoltării specifice sportului.

Antrenamentele pentru coordonare poate avea un caracter general, în sensul exersării fiecărei componente prin exerciții care au drept obiectiv realizarea unor sarcini precisă de natură motrică sau prin practicarea diferitelor discipline sportive compensatorii sau complementare. Antrenamentul pentru coordonare poate fi și special, respectiv atunci când este orientat pentru a îndeplini cerințele unei anumite discipline sportive și când, acele însușiri de coordonare relevante și dominante sunt vizate prioritar în pregătire.

2.4.7. Suplețea

Suplețea este capacitatea de a obține mobilitatea articulațiilor prin intermediul unei palete largi de mișcări. Gama naturală a fiecărei articulații din corp depind de elasticitatea și aranjarea tendoanelor, ligamentelor, țesuturilor conjunctive și a mușchilor. Limita gamei de mișcări a unei articulații se numește poziție limită. Când un mușchi sau un membru este forțat dincolo de limita sa normală, se pot produce accidente (întinderi musculare, ruperi de tendoane sau musculare). Antrenamentul pentru suplețe poate ajuta la reducerea gradului de rănire, crescând gradat gama de mișcări ale articulațiilor.

O suplețe limitată constituie una din cele mai frecvente cauze ale unei tehnici și performanțe slabe. Suplețea slabă, mediocră, îngreunează atât dezvoltarea vitezei cât și a rezistenței, deoarece mușchii sunt obligați să muncească mai mult pentru a învinge sarcina pe care ei o deplasează, și de a obține o execuție și amplitudine eficientă. Odată cu vârsta suplețea tinde să descrească. Cu toate acestea, indiferent de vârstă, femeile sunt în general mai suple decât bărbații.

2.5. Metode de dezvoltare a calităților motrice în schiul alpin

Alegerea metodelor de pregătire specifice calităților motrice combinate, trebuie să țină seama de particularitățile individului.

Educarea calităților fizice combinate, necesită un volum de muncă și o intensitate la valori ridicate. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că sistemul glandular, este activ numai în cazul în care antrenamentul reprezintă un factor stresant și numai după 4-5 ore de muncă intensivă. Acest lucru relevă, pe de o parte, necesitatea asigurării unui nivel optim al calităților motrice de bază (multilateralitatea), pe care se va grefa lucrul pentru dezvoltarea calităților fizice combinate specifice, pe de altă parte alegerea acelor mijloace care implică lucrul cu îngreuieri și efortul din concurs (volum, intensitate, complexitate), efectuate în timp optim.

2.5.1. Îndemânarea

În alegerea mijloacelor pentru educarea îndemânării, apare necesitatea folosirii unor exerciții care să corespundă scopului urmărit, adică să solicite capacitatea sportivilor de a activa în condiții neașteptate, folosirea coordonată a ambelor mâini și picioare, sporirea gradului de complexitate și de îngreuiere, pentru a solicita multilateral și în condiții cât mai apropiate specificului probelor schiului alpin.

Mijloacele folosite în vederea perfecționării îndemânării sunt multiple și diverse: de la exerciții libere din atletism la exerciții acrobatice; de la parcurgerea unor trasee de slalom (montate pe uscat) sau coborârea pe pârtiile de concurs, la schiul pe apă; de la exercițiile de coordonare, echilibru, memorie, la structuri globale complexe de exerciții, în care sportivul este supus unor solicitări deosebit de intense din punct de vedere fizic și psihic. Orice exercițiu care se practică, trebuie să aibă o motivație precisă, o anumită tematică, astfel încât, acțiunea întreprinsă să ofere posibilitatea unei exprimări gândite,precise și eficiente, facilitând în același timp creativitatea, imaginația, personalitatea sportivului.

Metoda eforturilor mici și metoda eforturilor globale – utilizate în vederea educării îndemânării în regim de viteză, prin folosirea unor încărcături de 30% din posibilități, cu 6 – 9 repetări, pentru 6 – 9 exerciții, păstrându-se o viteză de execuție maximă.

În cazul metodei eforturilor mici, la valori egale ale volumului depus, sportivul mai ușor în greutate va avea un indice de volum mai mare, deci și un efort mai mare efectuat.

Indicele de volum Iv = număr de kilograme / greutate corporală

Un sportiv mai ușor în greutate va avea și în acest caz un indice de intensitate mai mare față de un sportiv mai greu.

Indicele de intensitate Ii = indicele de volum (Iv) / număr de repetări

Exprimată în kilograme această metodă arată astfel:

% din posibilități 30% din posibilități

Încălzire Îndemânare în regim de viteză

În metoda eforturilor globale, exercițiile sunt de obicei asemănătoare execuțiilor tehnice din concurs (sărituri laterale succesive, escamotări, etc.). această metodă indică faptul că la efort participă întreaga musculatură a corpului

Exprimată în kilograme această metodă arată următoarea structură:

până la 25% din posibilități 30% din posibilități

Încălzire Îndemânare în regim de viteză

Metoda eforturilor mijlocii și metoda eforturilor în circuit – utilizate în vederea educării îndemânării în regim de rezistență, prin folosirea unor încărcături de 50% față de posibilități, cu 16 – 32 repetări, în 9 – 12 serii, pentru 6 – 9 exerciții. Numărul mare de repetări cu încărcături relativ mici, asigură un grad înalt de antrenament.

Metoda eforturilor mijlocii, exprimată în kilograme are următoarea structură:

până la 45% din posibilități 50% din posibilități

Încălzire Îndemânare în regim de viteză

În cazul metodei eforturilor în circuit, lecțiile vor totaliza un volum cuprins între 15 – 30000 kg (mijlocii), efectuându-se de 2 – 4 ori într-un ciclu săptămânal de pregătire.

Viteza

Mijloacele folosite în vederea dezvoltării vitezei sunt multiple și diversificate: starturi voluntare și la semnal, alergare pe distanțe variabile (între 30 și 200 m), accelerări pe teren plat și în pantă, sprinturi și joc de picioare, exerciții cu îngreuieri, exerciții imitative efectuate în tempo rapid, parcurgeri de trasee cu obstacole, de slalom.

Metoda eforturilor mijlocii și metoda eforturilor segmentare – utilizate în vederea educării calității motrice combinate – viteză în regim de forță (detenta), prin efectuarea unor mișcări rapide în condițiile învingerii unei rezistențe relativ mici. Aceste metode sunt caracterizate prin lucrul cu încărcături cuprinse între 30 – 65% din posibilități, efectuându-se 3 – 6 repetări, într-un număr de 6 – 9 serii, pentru 5 – 6 exerciții. Încărcătura fiind mică, viteza de execuție crește considerabil. Săriturile de orice fel sunt cele mai indicate în pregătire.

În cazul metodei eforturilor mijlocii, luând ca exemplu un sportiv la care presupunem că rezultatul maxim la un exercițiu oarecare este de 100 kg, structura metodologiei arată astfel:

până la 30% din posibilități 30 – 65% din posibilități

Încălzire Viteza în regim de forță

În exemplu dat se totalizează 1305 kg, efectuat la un număr de 5 exerciții, obținem un volum de 6525 kg și 135 repetări. Dacă presupunem că sportivul care aplică o asemenea metodă are o greutate corporală de 60 kg vom avea:

Indicele de volum=6525 / 60 kg=108,7

Indicele de intensitate=108,7 / 135=0,8

În cazul metodei eforturilor segmentare, structura exprimată în kilograme este următoarea:

până la 30% din posibilități 30 – 65% din posibilități

Încălzire Viteza în regim de forță

Această metodă permite educarea calităților de viteză în regim de forță, la anumite grupe musculare specifice probei. Dacă se efectuează 5 exerciții se totalizează un volum de 13050 kg și 270 repetări. În acest caz vom avea:

Indicele de volum=13050 kg / 60 kg=217,5

Indicele de intensitate=217,5 / 270=0,8

Indicele vitezei în regim de forță se calculează raportând greutatea de 50% din posibilități la un număr de 6 repetări, cronometrându-se timpul de execuție.

I(V – F)=50% (din posibilități) / 6 (număr de repetări)

Metoda eforturilor în circuit și metoda eforturilor mijlocii – utilizate în vederea educării vitezei în regim de rezistență.

În cazul metodei eforturilor în circuit, încărcăturile sunt cuprinse între 30 – 65% din posibilități, cu 6 – 9 repetări, 3 – 6 circuite, pentru 6 – 9 exerciții.

În cazul metodei eforturilor mijlocii, încărcăturile sunt cuprinse între 30 – 65% din posibilități, 6 – 9 repetări, 6 – 9 serii, pentru 6 – 9 exerciții. Exprimată în kilograme metoda are următoarea structură:

până la 30% din posibilități 30 – 65% din posibilități

Încălzire Viteza în regim de rezistență

Volumul pentru un exercițiu este de 2610 kg și 54 repetări, iar pentru 6 exerciții este de 15660 kg și 324 repetări.

Indicele de volum=15660 kg / 60 kg=261

Indicele de intensitate=261 / 324=0,8

Indicele vitezei în regim de rezistență, se calculează raportând greutatea de 50% din posibilități, la un număr de 9 repetări.

I(V – R)=50% (din posibilități) / 9 (număr de repetări)

Metoda antrenamentului cu intervale – împarte întregul efort de antrenament pe părți. Aceste părți ale activității pot fi repetate după o odihnă de durată variabilă. Folosind pauze mai lungi dezvoltăm viteza, iar cu pauze mai scurte, rezistența. Pe timpul pauzelor odihna este activă. Efortul se desfășoară cu 60 – 80% din capacitatea maximă de alergare durata intervalului, intensitatea efortului și numărul de repetări ale seriilor depind de gradul de antrenament.

În cazul acestei metode, se aleg 4 exerciții imitative, care se succed unul după altul, încadrându-se în 30 – 45’’. După odihna necesară, până când pulsul ajunge la 120 bătăi pe minut, schiorul poate relua efortul și aceasta de mai multe ori. În acest fel, schiorul ajunge să se antreneze la o intensitate superioară, apropiată de cea din concurs.

Forța

Mijloacele folosite în vederea educării acestei calități motrice sunt de asemenea multiple: exerciții libere din atletism, gimnastică, exerciții cu învingerea greutății proprii, cu partener, cu obiecte, la aparate, cu îngreuieri, exerciții imitative.

Metoda antrenamentului în circuit – poate fi folosită atât în perioada pregătitoare cât și în cea competițională, când se pune acut problema menținerii nivelului pregătirii fizice generale. Se folosesc încărcături cuprinse între 30 și 50% din posibilități, efectuându-se 6 – 10 repetări, în 3 circuite. Solicitarea diferitelor grupe musculare trebuie să difere de la un atelier la altul. După terminarea unui circuit se face o pauză de 1 – 5 minute și se trece la efectuarea celui de-al doilea circuit, ș.a.m.d. numărul de execuții în cadrul fiecărui atelier este de 9 – 12.

Metoda antrenamentului izometric – în lucrul izometric, contracția nu schimbă lungimea mușchiului, iar obiectul asupra căruia se aplică forța respectivă rămâne nemișcat. Adoptarea poziției de coborâre aerodinamică, menținerea echilibrului în alunecare, reprezintă lucru izometric prin excelență. Prin această metodă, schiorul depune eforturi de 80 – 100% din posibilități. Se efectuează 3 exerciții la aparate sau obiecte fixe, timp de 6 – 12 secunde în 6 – 9 serii. Efortul este static iar încordarea este maximă. După fiecare repetare și exercițiu se recomandă 90 secunde pauză. Timpul efectiv de încordare este de 3’30’’, pentru 3 exerciții în 6 serii și 5’ pentru 3 exerciții în 9 serii. Durata antrenamentului este de 1 – 1,30 ore și se completează cu elemente de efort dinamic.

Metoda eforturilor mijlocii – necesită încărcături cuprinse între 56 – 80% din posibilități, 3 – 6 repetări, 6 – 9 serii pentru fiecare exercițiu. Volumul lecțiilor de antrenament este mijlociu, între 10 – 15000 kg. Calculul numărului de kilograme arată un total de 1560 kg și un număr de 21 repetări. Dacă metoda se aplică la 6 exerciții, va rezulta un total de 9360 kg și un număr de 126 repetări. Presupunând că greutatea corporală a sportivului este de 60 kg, putem afla următorii parametrii:

Indice de volum=9360 / 60 kg=156

Indice de intensitate=156 / 126=1,2

Forța în regim de viteză – I (F-V)=80% (din posibilități) / 6 (repetări)

Rezistența

Mijloacele recomandate pentru dezvoltarea acestei calități motrice sunt: crosuri, alergări pe pistă și pe teren variat, parcurgeri de trasee cu obstacole, coborâri pe pârtiile de concurs, lucru cu îngreuieri. Ca metode de pregătire pentru dezvoltarea rezistenței generale sunt antrenamentele cu repetări, circuitul, intervale.

Metoda eforturilor mijlocii – impune folosirea unor încărcături cuprinse între 50 – 60% din posibilități, 9 – 12 repetări, 4 – 6 serii, pentru 4 – 12 exerciții. Exprimată în kilograme metoda arată astfel:

până la 45% din posibilități

Încălzire Rezistența în regim de viteză

În cazul în care se efectuează 4 exerciții vom avea: 4020 kg X 4 = 16080

Indicele de volum=16080 kg / 60 kg=268

Indicele de intensitate=268 / 384=0,8

Metoda eforturilor segmentare – impune folosirea unor încărcături cuprinse între 50 – 65% din posibilități, 12 – 24 repetări, 6 – 9 serii, pentru 4 – 6 exerciții.

Exprimată în kilograme metoda are următoarea structură:

până la 45% din posibilități

Încălzire Rezistența în regim de forță

În exemplu de mai sus, se totalizează un număr de 7000 kg și 135 repetări dacă se efectuează 4 exerciții, cu un volum de 28000 kg și 544 repetări.

Indicele de volum=28000 kg /60 kg=466

Indicele de intensitate=466 / 540=0,8

Coordonarea

Cerințele tehnice în schiul alpin sunt foarte complexe și cuprind toate însușirile de coordonare: orientarea în spațiu pentru condițiile mereu schimbătoare și variate ale terenului și pistei, percepția fină și sensibilă a răspunsurilor propriului corp la alunecare, maniera complexă de areacționa și de a te adapta la condițiile schimbătoare de zăpadă sau în situații extreme, precum și adaptarea propriului ritm de mișcări la ritmul dat sau impus prin stabilirea direcției, respectiv a traiectoriei de deplasare.

Metoda antrenamentului la altitudine – în cadrul acestei metode se ține seama de:

presiunea atmosferică scăzută;

cantitatea de oxigen micșorată;

temperatura și umiditatea scăzută;

intensitatea și durata mare a radiațiilor solare;

conductibilitatea electrică crescută a aerului.

Această metodă constă din parcurgerea a trei etape de lucru:

aclimatizarea sportivilor – aproximativ 7 – 14 zile în care numărul antrenamentelor și efortul crește treptat;

lucrul în condiții de altitudine – 4 – 6 săptămâni în care efortul crește progresiv de la o săptămână la alta;

revenirea după antrenament – durează 1 – 2 luni de zile.

Cercetătorii au semnalat că după acomodarea la altitudine înaltă, sportivii obțin recorduri la 2 – 3 săptămâni după întoarcerea la șes.

Metoda antrenamentului psiho-tonic – se definește ca o metodă de reglare psihică și somatică a organismului sportivilor, ale modificării asupra tonusului muscular, în vederea obținerii relaxării parțiale sau totale, adică realizarea de contractări concentrative.

Această metodă are următoarele componente:

profilaxia oboselii și epuizării nervoase;

recuperarea rapidă după efort mare și foarte mare;

eliminarea contracțiilor inutile

autoliniștirea progresivă a organismului;

adaptarea la noile situații;

reglarea stărilor nervoase cauzate de st[rile emotive de start.

Tot în cadrul acestei metode există și tipul de antrenament Hatha Yoga, care se practică în mod individualizat și care contribuie la capacitatea de relaxare și control asupra activității diferitelor grupe musculare.

Suplețea

Dezvoltarea supleței, ca și ameliorarea celorlalte calități ale condiției fizice este un proces lent. Pentru a mări gama de mișcări ale unei articulații, mușchii trebuie să fie elongați (întinși), dincolo de punctul normal, de rezistența normală. Acest lucru trebuie să se facă zilnic prin exerciții de suplețe adecvate. Suplețea se obține prin exerciții de întindere activă și pasivă.

În timpul elongației active, sportivul controlează mișcarea. Aceste exerciții se fac în poziție limită, exercițiu static și exercițiu activ-dinamic. Mișcarea este controlată cu multă atenție de către partener sau antrenor. Sportivul ajunge activ în poziția limită, iar partenerul aplică progresiv presiunea. În acest punct sportivul trebuie să se concentreze asupra relaxării mușchilor elongați. Exercițiile pasive de extensie pot avea ca rezultat ameliorări importante într-o gamă largă de mișcări.

2.6. Probe și norme de control

Calitățile care domină profilul motric al schiorilor alpini sunt: îndemânarea, viteza de reacție și de execuție, cuplul viteză forță și rezistența musculară locală în regim de forță a membrelor inferioare. Dintre acestea, viteza și îndemânarea generală, sunt calități înnăscute, care nu pot fi decât puțin dezvoltate prin antrenament, motiv pentru care, selecționerii trebuie să fie foarte exigenți de la bun început. Îndemânarea generală, pe care urmează să se grefeze îndemânarea specifică, trebuie să aibă în compunerea ei, foarte bine dezvoltat simțul echilibrului, al coordonării mișcării membrelor și simțul aprecierii distanțelor, calități ce pot fi decelate și pe uscat în condiții nespecifice.

Pregătirea fizică generală se verifică prin probele și normele testului de capacitate fizică, care sunt obligatorii pentru cei din grupele de începători (6 – 7 ani până la 9 – 10 ani).

Probele de control pentru copii sunt: sprint 50 m; săritură în lungime fără elan; alergare de rezistență (băieții 600 m până la 11,6 ani apoi 1000 m, fetele 600 m până la 11,6 ani apoi 800 m); aruncarea mingii de oină; atârnări sau tracțiuni (băieții până la 11,6 ani atârnări apoi tracțiuni în brațe, fetele atârnări cu brațele îndoite); naveta; ridicări de trunchi din culcat în șezând și mobilitate coxo-femurală.

Probele și normele de control pentru juniori și seniori sunt prezentate în tabelul numărul 5. Punctajul necesar care dă dreptul de participare la competiții de diferite nivele este trecut în tabelul 6.

Tabel 5. – Calități fizice generale (probe și norme de control)

Tabel 7. – Calități motrice specifice pregătirii pe uscat

Tabel 6. – Punctaj obligatoriu

CAPITOLUL III

ARGUMENTAREA PRACTICO-METODICĂ A LUCRĂRII

3.1. Metodica dezvoltării calităților motrice

Performanțele de înalt nivel implică o pregătire de lungă durată ți o planificare sistematică. Cerințele și obiectivele urmărite în antrenament trebuie permanent crescute pentru a asigura o îmbunătățire continuă a capacității de randament a sportivilor și implicit, de creștere a performanței.în schiul alpin, începutul saltului calitativ în obținerea performanțelor de înalt nivel se situează la fete în jurul vârstei de 18 – 20 ani, iar la băieți pe la 20 – 22 ani. Până la aceste vârste potențialul de performanță și randament trebuie aduse până aproape de granița posibilităților individuale ale fiecărui sportiv în parte. Pentru aceasta este necesară o perioadă de pregătire de aproximativ 10 – 14 ani, care din punct de vedere biologic, motric și metodic se împarte în 3 etape: faza prepubertară, pubertate și adolescența.

În faza prepubertară, pregătirea trebuie să cuprindă global atât forța cât și forța în regim de rezistență, obiectivul fiind alungirea duratei de efort sau sporirea numărului de repetări. Forța și rezistența trebuie lucrate cât mai complex, în cadrul antrenamentelor (solicitarea întregului corp) și orientate coordonat, greutatea corporală fiind suficientă ca încărcătură. Capacitatea aerobă se îmbunătățește continuu de la o categorie de vârstă, la alta și poate fi chiar îmbunătățită la nivelul fiecărei categorii printr-un antrenament corespunzător al rezistenței. Această categorie de vârstă oferă premise de învățare motrică deosebit de favorabile. În această fază trebuie să se lucreze pentru tehnică, coordonare și condiție fizică, pentru a îndeplini astfel condițiile viitoarei etape de pregătire care are ca obiectiv creșterea randamentului.

Pubertatea (12 -15 ani), este faza transformărilor și a marilor schimbări. Proporțiile corporale favorabile până în acest moment se modifică datorită creșterii rapide în înălțime. Din acest motiv este posibilă o scurtă stagnare în privința coordonării. Cu toate acestea, tehnica trebuie să treacă de la stilul copilăresc de schiat la stilul dinamic, orientat mai mult pe forță. După o primă etapă în care sarcina principală în pregătire o constituie condiția fizică, urmează o a doua etapă în care se pune accent pe schimbările și adaptările necesare din punct de vedere al tehnicii și coordonării.

Odată cu instalarea pubertății, capacitatea de efort și randament a fetelor, se reduce începând de la 90% față de cea a băieților le începutul pubertății, până la 75% către sfârșitul pubertății și scade în continuare până la vârsta adultă spre 60 – 65%. Capacitatea de antrenament a băieților și posibilitățile de creștere și acumulare în cazul lor crește simțitor. Reglarea efortului la antrenamentele de rezistență, respectiv stabilirea dozelor de efort, trebuie făcută permanent în corelație cu frecvența cardiacă, motiv pentru care pulsul trebuie luat în permanență.

Adolescența (16 – 18 ani) este perioada în care, nivelul tehnic de coordonare și condiție fizică atins în cele două etape de pregătire precedente, crește constant și ajunge până aproape de limitele superioare ale fiecăruia. Atât volumul, cât și intensitatea antrenamentelor trebuie crescute și specializate în continuare. Totodată sporește și importanța componentelor de condiție fizică în atingerea unui randament competitiv ridicat.

La adolescență, caracteristicile morfo-funcționale se apropie de statutul de maturitate deplină și permit un nou salt semnificativ în dezvoltarea calităților de coordonare. Coordonarea este lucrată acum în cadrul și sub forma unui antrenament tehnic de completare, cu scopul de a furniza un impuls suplimentar dezvoltării tehnice specifice schiului. Componentele de forță pot fi îmbunătățite doar lucrate individual și punctual. Sunt preferate exercițiile complexe )încărcături libere care parțial, prin solicitarea anumitor grupe musculare luate izolat, au un rol pregătitor și complementar deosebit de important. În privința forței în regim de rezistență, vor fi planificate în pregătire eforturi intensive al căror obiectiv este acela de a mări capacitatea de rezistență la oboseală. Capacitatea aerobă trebuie adusă și menținută la nivelul de cca. 60 ml-kg-1-min-1 )necesarul pentru un sportiv – schi alpin= și cel puțin 55 ml-kg-1-min-1 )necesarul pentru o sportivă – schiul alpin=. Pe lângă mobilitatea generală trebuie menținută și elasticitatea specifică grupelor musculare solicitate în schiul alpin.

Antrenamentul pentru forță

La vârsta copilăriei se lucrează la antrenamente după metoda cuprinderii globale a forței în regim de rezistență (fără a se pune accent pe intensitate), pentru a îmbunătății capacitatea aerobă (stimularea vaselor capilare, creșterea activității enzimatice, mărirea capacității de stocare a energiei aerobe precum și capacitatea de înmagazinare de oxigen de către celulele musculare). În acest sens, exercițiile trebuie învățate corect, iar numărul repetărilor va crește în continuare gradual. De regulă se pornește de la 10 – 20 repetări / exercițiu, iar către sfârșitul perioadei de pregătire se ajunge la 30 de repetări sau la încărcări de efort care înseamnă peste 30 secunde în 4 – 8 serii ( o serie = 30 repetări). Pauzele între serii pornesc de la 30 secunde și ajung la 60 secunde, astfel încât, la sfârșitul fiecărei serii să se ajungă la oboseală dar nu la epuizare totală. Intensitatea exagerată a antrenamentului, duce la febră musculară și la dereglarea proceselor biologice.

La pubertate, crește numărul de repetări la exercițiile de forță și forță în regim de rezistență, la 40 – 60 repetări într-un interval de timp de 40 – 60 secunde. Numărul de serii rămâne la 4 – 8. Conținutul antrenamentelor de forță se orientează mai mult spre cerințele schiului de competiție pentru a lucra în special musculatura solicitată și structurile motrice, respectiv stereotipurile dinamice necesare în concurs.

În cazul antrenamentului pentru hipertrofie și pentru forța în regim de rezistență, în etapa pregătitoare, se recomandă ca intensitatea efortului să se situeze între 60 – 70% din forța maximă . la această intensitate se pot face 15 repetări / exercițiu. Mișcările trebuie executate lent, cu încordare musculară continuă astfel încât, la sfârșitul unei serii mușchii să ardă. Doar așa se câștigă în volum și este stimulată formarea structurilor de albumină din mușchi. Se vor executa 3 – 5 serii cu pauze de 2 – 3 minute.

La adolescență, forța se dezvoltă prin exerciții specifice schiului alpin, trecându-se la încărcături sporite și la exerciții dificile, aplicându-se metode de pregătire care duc la potențialul energetic al musculaturii și la îmbunătățirea eficienței acesteia.

În cazul antrenamentului pentru hipertrofie musculară, se vor executa 6 -10 repetări, la o încărcătură suplimentară de 75 – 85% din încărcătura maximă individuală, de 3 – 8 ori în cadrul unei ședințe, cu pauze între serii de 1 – 3 minute.

În cazul antrenamentului pentru forța maximă, antrenamentul se face cu încărcături foarte mari, respectiv 90 – 100% din încărcătura individuală maximă. Se execută 4 – 1 repetări concentrice, cu pauză de cca. 10 secunde între repetări în 5 – 6 serii. O altă metodă este execuția excentrică, cu o încărcătură de 110 – 130% față de maxim, cu 4 – 7 repetări în 3 – 5 serii. Eforturile concentrice și excentrice pot fi combinate.

În cazul antrenamentului de forță în regim de rezistență se deosebesc două forme de efort: lactacidă (producere de lactat în cantități mari) și alactacidă (producere de lactat în cantități mici). În cazul ședințelor de antrenament intense de tip lactacid, se ajunge până la epuizare totală, aceasta instalându-se de regulă după 40 – 70 secunde. Antrenamentul intens de tip alactacid, se face cu încărcături de 40 – 60% din forța maximă individuală, cu 20 – 30 repetări în 4 – 6 serii, astfel încât timpul de efort să nu depășească 30 secunde.

Exercițiul nr. 1: a)Genuflexiuni pe ambele picioare

Poziția de plecare: picioarele depărtate cel puțin la lățimea șoldurilor, vârfurile ușor afară, corpul drept. Privirea înainte, ușor în sus iar pentru stabilitate palmele pot fi duse la ceafă cu coatele trase înapoi.

Genuflexiunea: călcâiele rămân pe podea, coapsa se apropie de gambă dar nu o atinge, atenție la stabilitatea zonei lombare, a coloanei vertebrale în îndoire, genunchii se duc în față, în linie dreaptă și depășesc linia degetelor.

Cauze ale greșelilor: trunchiul nu rămâne drept, curburi nefiziologice ale coloanei vertebrale, genunchii nu depășesc linia vârfurilor, călcâiele se ridică de la podea. Concluzia: trebuie insistat asupra musculaturii gambelor și mobilității tendonului lui Ahile.

Variante: stabilitatea este asigurată cu un băț de schi la ceafă; genuflexiuni cu încărcătură; genuflexiuni excentrice, concentrice

b)Genuflexiuni în bocanci pe planuri înclinate

Descriere: două planuri înclinate formate din lăzi de gimnastică sau orice alte aparate de gimnastică. Genuflexiuni pe aceste planuri în bocanci de schi. Genuflexiuni pe un picior și pe un singur plan înclinat.

Variante: înclinare mai accentuată a planurilor; în loc de planuri înclinate, bare de gimnastică; exersare cu bara de haltere pe umeri.

Exercițiul nr. 2: Genuflexiuni pe un singur picior

Poziția de plecare: stând pe un picior pe ceva înalt (ladă de gimnastică), piciorul celălalt atârnă liber pe lângă ladă, trunchiul drept, privirea înainte, o mână se poate sprijini de perete pentru a sprijini genuflexiunile făcute până jos (adânci).

Genuflexiunea: călcâiul nu se ridică, atenție la stabilitatea zonei lombare a coloanei vertebrale, pentru a se atinge nivelul de intensitate dorit al antrenamentului (20-30 repetări), se execută la început liber ½ din genuflexiune apoi, cu sprijin, genuflexiune completă până jos.

Greșeli de execuție: lipsește stabilitatea laterală la nivelul șoldurilor și genunchilor;

Variante: stabilitatea – asigurată cu un baston de gimnastică la ceafă; genuflexiunea: la ½ și completă.

Acest exercițiu, în partea a doua a pubertății, poate fi folosit în continuare în antrenamentele care au drept obiectiv hipertrofia musculară. Bastonul de gimnastică va fi înlocuit cu o halteră, greutatea acestuia trebuind să fie calculată astfel încât să permită 15 repetări. Doi colegi îl vor asista dreapta-stânga pe cel care lucrează, iar antrenorul și o altă persoană mai solidă, îl vor asigura din spate.

Exercițiul nr. 3: Sărituri în lateral peste un obstacol pe ambele picioare

Poziția de plecare: din stând, sărituri laterale peste un obstacol, greutatea corpului uniform repartizată pe ambele picioare, trunchiul rămâne cât mai liniștit și stabil, împingere din picioare (cu elan cât mai mic din brațe).

Cauze ale greșelilor: împingere din șold, desprindere neuniformă de pe ambele picioare.

Variante: obstacole diferite (bancă de gimnastică, coardă, etc.).; aterizare cât mai departe sau cât mai aproape de obstacol

Exercițiul nr. 4: Urcări pe ladă

Poziția de plecare: un picior se află îndoit pe ladă, celălalt pe podea. Împingere dinamică în piciorul de pe ladă, cât posibil fără piciorul de pe podea. În momentul în care piciorul de pe ladă este întins, urmează schimbul și acesta coboară pe podea. Mișcarea atât de coborâre cât și de urcare, se face lent, cu frână din musculatură, apoi iarăși schimb. Trunchiul rămâne cât mai liniștit și stabil.

Cauze ale greșelilor: contribuție prea accentuată la împingere a piciorului de sprijin 8de pe podea).

Variante: înălțimea lăzii 20 – 40 cm; fără schimbare de picior în faza de întindere, cu sau fără desprindere din gleznă, în faza de întindere.

Exercițiul nr. 5: Sărituri în înălțime

Poziția de plecare: stând, ținuta dreaptă și stabilă a trunchiului, eventual palmele duse la ceafă sau pe șolduri, sărituri înalte prin întindere explozivă a genunchilor. Sărituri înalte cu genunchii la piept și aterizare elastică de fiecare dată.

Cauze ale greșelilor: împingere din șold, impuls prin întinderea puternică a șoldului.

Variante: combinații între sărituri întinse și sărituri cu genunchii la piept, aterizare înaltă sau joasă; aterizare în alternare ușor laterală (stânga, dreapta), față sau spate.

Exercițiul nr. 6: Fandări față sau lateral

Poziția de plecare: fandare față cu întoarcere 1800 sau fandare laterală pornind din stând, piciorul neîncărcat rămâne întins.

Cauze ale greșelilor: trunchiul nu este stabil.

Variante: fandare față cu schimbarea picioarelor din săritură.

Exercițiul nr. 7: pentru musculatura gambei

Poziția de plecare: stând pe capacul lăzii de gimnastică, vârfurile pe ladă și călcâiele în afară. Ridicări și lăsări pe vârfuri până la limita echilibrului, eventual se permite o mână pusă pe perete pentru stabilitate.

Variante: toate variantele cu desprindere (sărituri), săritul corzii în toate variantele.

Exercițiul nr. 8: cu partener pentru mușchii aductori și abductori

Poziția de plecare: din șezând, doi parteneri egali ca forță, își așează picioarele întinse astfel încât, unul să le aibă între picioarele celuilalt. Cel cu picioarele în interior încearcă să depărteze picioarele celuilalt iar acesta din urmă opune rezistență tinzând a le apropia. Se execută astfel încât mișcarea să fie posibilă (nici prea multă forță, nici prea multă rezistență). După câteva repetări, partenerii schimbă pozițiile.

Cauze ale greșelilor: partenerii nu sunt egali ca forță

Variante: fără sprijin pe mâini; din culcat lateral, ridicări ale piciorului de sus sau de jos a ambelor picioare.

Exercițiul nr. 9: pentru musculatura abdominală

Picioare blocate, lucrează trunchiul: culcat dorsal, picioarele ridicate, 900 șold-podea și gambă-coapsă, eventual tălpile sunt sprijinite pe perete sau gambele sunt așezate pe lada de gimnastică. Ridicări de trunchi, cu întinderea brațelor și atingerea vârfurilor de la picioare. Revenire lentă în culcat dorsal, nu până jos.

Variante: folosind ambele mâini, atingerea alternativă a călcâiului drept și a călcâiului stâng.

Trunchiul blocat, lucrează picioarele (sit-ups) – culcat dorsal, tălpile pe podea, palmele duse la frunte, ridicare lentă a trunchiului până la verticală (spatele drept), apoi revenire.

Variante: ridicare de trunchi cu răsucire (cotul drept la genunchiul stâng și invers). Ridicarea de trunchi doar până la nivelul la care se poate privi în tavan (deci fără continuarea mișcării până la verticala trunchiului).

Exercițiul nr. 10: pentru musculatura spatelui

Ridicări de picioare-trunchi: din culcat ventral, picioarele se ridică întinse, vârfurile trag în jos spre tibie și peroneu, ușoare mișcări din genunchi în afară sau în interior. Din culcat ventral, se ridică trunchiul, fruntea în pământ, ușoare răsuciri dreapta-stânga din trunchi.

Variante: trunchiul și picioarele se ridică concomitent; exercițiu pe ladă din culcat (trunchiul fixat, ridicări sau coborâri de picioare sau picioarele fixate, ridicări și coborâri de trunchi).

Extensii diagonale: culcat ventral, brațele și picioarele se ridică în diagonală (brațul drept întins în față concomitent cu piciorul drept în cumpănă pe genunchiul stâng și invers).

Variante: executarea exercițiului se face din stând pe genunchi, cu ducerea cotului spre genunchiul opus

Exercițiul nr. 11: flotări, împingeri în brațe

Flotări: mai întâi din genunchi, apoi cu picioarele întinse, corpul este întins, bazinul nu trebuie să coboare, palmele așezate cu degetele orientate puțin către interior.

Variante: cu palmele depărtate mai mult sau mai puțin, înainte și înapoi, împingere dinamică cu aplauze (desprindere cu bătaie din palme); pe genunchi.

Împingeri în brațe: din sprijin la banca de gimnastică, împingeri și îndoiri din brațe.

Variante: amplitudinea variabilă a îndoirii din sprijin (înainte, înapoi).

Exercițiul nr. 12: combinație de forță (exercițiu complex)

Descriere: din sprijin culcat față, ghemuire (aducerea genunchilor la piept) prin săritură, urmată de săritură înaltă și întinsă, apoi revenire în sprijin culcat față.

Cauze ale greșelilor: bazinul atârnă la sprijinul față pe brațe

Variante: ghemuirea prin săritură se execută pe un singur picior la săritura întinsă, palmele pe șolduri

Exercițiul nr. 13: serie de 10 sărituri în lungime de pe loc cu genunchii la piept

Descriere: 10 sărituri succesive pe ambele picioare, fără elan intermediar cu ridicarea genunchilor la piept în faza de zbor, se măsoară distanța parcursă.

Observație: tragerea genunchilor la piept se face astfel încât, contactul picioarelor cu solul să fie mai scurt pentru ca aterizarea să fie imediat urmată de împingere explozivă și desprindere pentru următoarea săritură.

Variante: săritura în zig-zag, sărituri cu o ușoară amplitudine, sărituri înapoi, având ca temă parcurgerea unei distanțe mai mari sau mai mici, sărituri alcătuite din mai multe aparate, care să asigure efectuarea tuturor formelor de sărituri.

Exercițiul nr. 14: sărituri de stabilizare

Descriere: forme diverse de sărituri, cu concentrare pe o stabilizare cât mai rapidă și bruscă a poziției de aterizare după următoarele criterii:

– piept și șold stabil la desprindere și aterizare (palmele pe șolduri, la ceafă), prin încordare conștientă a musculaturii;

– menținerea picioarelor pe axa sagitală în timpul aterizării și după aceasta;

– fără împingerea șoldului în lateral;

– amortizare uniformă în toate cele trei articulații dar fără ridicare bruscă, după aterizare șoldul nu trebuie să se ridice;

– poziția de aterizare este stabilizată 2 – 3 secunde.

Linie metodică de acționare:

– se începe cu sărituri pe ambele picioare, apoi pe un singur picior, pe loc și apoi înainte;

– la început fără întoarcere, apoi ¼ și ½ ;

– sărituri înainte pe sol, apoi sărituri înainte pe un nivel superior, apoi pe un nivel inferior;

– aterizare mai întâi pe suprafață moale, apoi pe una tare.

Variante: sărituri verticale pe teren moale; sărituri înainte pe ambele picioare, cu parcurgerea unei distanțe mai mari sau mai mici; sărituri înainte pe ambele picioare cu întoarceri ¼ și ½, apoi același lucru pe un picior; sărituri alternative pe câte un picior înainte, înapoi, în lateral, cu întoarceri; sărituri cu ochii legați; suprafețele de desprindere și aterizare: saltele tari și moi.

Exercițiul nr. 15: împingeri din culcat (corespund flotărilor dar oferă posibilitatea unor solicitări mai mari prin folosirea halterelor)

Descriere: culcat pe spate pe o bancă cât mai joasă sub un suport cadru de halteră, picioarele de o parte și alta a băncii sprijinite pe podea. Se apucă bara cam la lățimea umerilor, centura desfăcută, se duce bara până la piept (nu se așează pe piept) și se împinge vertical în sus cu coatele întinse.

Cauze ale greșelilor:

– pendularea prea accentuată a barei care în mișcarea de ridicare și coborâre deviază prea mult de la planul vertical;

– ridicarea picioarelor de pe podea.

Variante: împingeri de pe o bancă așezată oblic (la aparat); împingeri din stând cu așezarea barei pe ceafă; împingeri din sprijin-atârnat cu picioarele îndoite. Acestor variante li se pot adăuga și altele cu accent pe musculatura pieptului și umerilor. Ele se vor executa complementar la exercițiile de bază descrise mai sus.

Exercițiul nr. 16: tracțiuni din culcat – reprezintă opusul împingerilor din culcat și lucrează musculatura de tracțiune a brațului)

Descriere: din culcat ventral pe o bancă, se apucă bara de pe podea (coatele întinse) și se trage până la nivelul băncii.

Variante: tracțiuni verticale la cadru (aparat); tracțiuni verticale din stând; tracțiuni umeri. Acestor variante li se poate adăuga și altele cu accent pe musculatura pieptului și umerilor. Ele se vor executa complementar la exercițiile de bază descrise mai sus.

Exercițiul nr. 17: împingeri picioare

Descriere: poziția corpului se reglează în funcție de modelul aparatului. Poziția de sprijin a spatelui, mai coborâtă sau mai înaltă trebuie astfel reglată încât, unghiul cu șoldurile să fie relativ mare. Unghiul de atac al picioarelor, respectiv cel dintre gambă și coapsă se va stabili în funcție de obiectivul antrenamentului. Dacă este posibil unghiul dintre gleznă și placa de presare trebuie să fie reglat în așa fel încât, în faza finală de împingere, să nu ajungă la o supra –extensie a tendoanelor, se execută cu ambele picioare simultan sau alternativ cu câte un picior. Tempo-ul în faza de întindere depinde de obiectivul antrenamentului, respectiv lent dacă se lucrează pentru hipertrofie sau rapid, dacă se lucrează pentru forța explozivă.

Variante: antrenament excentric cu câte un picior; combinat excentric –concentric.

Exercițiul nr. 18: flexii pentru musculatura posterioară a picioarelor

Descriere: poziția culcat ventral trebuie astfel reglată încât, punctul de rotire a brațului-pârghie să se afle la înălțimea punctului de îndoire al genunchiului. Bazinul este împins activ în jos. Executarea exercițiului se face în funcție de obiectivul antrenamentului, respectiv tempo lent (hipertrofie) sau rapid (forța explozivă).

Cauze ale greșelilor: ridicarea bazinului (încărcătura prea mare).

Exercițiul nr. 19: pentru abductori și aductori

Descriere: execuție de la lentă până la rapidă, în funcție de caracteristicile tehnice ale aparatului.

Variante: execuție din stând cu elastic prins de gleznă; exercițiu din stând cu îngreuiere deasupra articulației genunchiului.

Notă: variantele descrise sunt de preferat atunci când se dorește o complexitate mai mare a exercițiului, respectiv lucru cu încărcături. În principiu se merge pe aceeași idee și pentru o întreagă serie de alte exerciții. Se vor folosi aceste variante mai ales în cadrul programelor de încălzire și al celor de pregătire suplimentară pentru forță.

Exercițiul nr. 20: exerciții statice

Descriere: poziția hochei, pe ambele picioare sau pe un picior cu diferite unghiuri în articulația genunchiului, respectiv între gambă și coapsă. Se permite trecerea greutății de pe un picior pe celălalt sau se impun anumite cerințe de echilibru.

Variante: combinații de exerciții statice și dinamice (hochei – sărituri înalte – revenire în hochei); exercițiu cu încărcătură.

Antrenamentul pentru viteză

Pentru a îmbunătăți viteza, este necesar ca stereotipurile dinamice, respectiv complexele motrice însușite să se deruleze cu precizie și tehnică crescută.

Obiectivul principal în etapa pregătirii de bază este învățarea tehnicilor corecte de mișcare în cadrul căreia, pe lângă 5 exerciții specifice în sensul strict, școala alergării și jocurile sub diferite forme sunt absolut necesare.

Timpul de efort pentru antrenamentul vitezei nu trebuie să depășească 6 – 8 secunde / exercițiu / repetare. Între două serii consecutive se face pauză totală de cca. 1 – minute. Numărul seriilor / ședință este de 4 – 8.

Jocurile practicate sunt de viteză și impun solicitări specifice sub diferite forme (viteză de reacție, de deplasare, forme simple complexe). Pentru ca toate aceste jocuri să fie eficiente în pregătire, este necesar ca succesiunea timpilor de lucru efectiv / pauză, să fie astfel gândită încât să nu se ajungă la oboseală maximă sau la epuizare.

La pubertate, antrenamentul pentru dezvoltarea vitezei este mai diversificat și complex, adăugându-se elemente suplimentare mai aproape de caracteristicile specifice schiului alpin. prin varietatea și alternarea suprafețelor de sărituri (saltele moi / tari, planuri ușor ridicate sau înclinate), direcția impulsului, precum și caracterului mai accentual al executării exercițiilor se va evita formarea unor matrice motrice stereotipe, care ar constitui un obstacol în calea îmbunătățirii vitezei. Antrenamentul pentru viteză se va desfășura întotdeauna pe fond de odihnă, după o bună încălzire, la motivație maximă și 100% efort.

La adolescență, antrenamentul de viteză rămâne în continuare 6 – 8 secunde / exercițiu / repetare, între două serii consecutive se impune o pauză pentru revenire completă de cca. 1 – 3 minute iar numărul seriilor este de 4 – 8.

Școala alergării servește pregătirii tehnice pentru exercițiile de viteză, din această categorie făcând parte lansările, întrecerile, sprinturile, alergările în pantă. Toate exercițiile vor fi executate pe loc, cu pas întins și apoi în alergare de viteză cu mișcare exactă a brațelor (pe exercițiu 3 X 20 min.).

Exercițiul nr. 1: pentru mobilitatea gleznelor și încheieturilor

Descriere: din stând, laba piciorului opus se duce înapoi până ce călcâiul atinge fesa (vârful piciorului întins), după care laba biciuiește activ către sol (pendularea de lovire cu piciorul a unei mingi de fotbal).

Joc de gleznă – glezna se așează pe sol și se întinde articulația la maximum (degetele picioarelor trebuie să mențină timp cât mai îndelungat contactul cu solul).

Alergare cu călcâiele la șezută: exercițiu pentru întinderea musculaturii șoldului. Șoldul rămâne întins.

Alergare cu genunchii la piept: genunchii se ridică în alergare până la piept sau mai sus, vârful piciorului este tras.

Alergare cu pași adăugați: cu diferite variante.

Alergare cu pași adăugați și schimbare de direcție: alergare înainte, apoi înapoi, lateral. Brațele se folosesc pentru stabilitate și echilibru.

Variantă: ritmuri sau combinații diferite de exerciții (3 X alergare cu călcâiele la șezută, 3 X alergare cu genunchii la piept, etc.)

Alergare cu pași încrucișații: alergare laterală, piciorul drept vine în față încrucișat peste stângul, apoi în spate. Brațele în lateral pentru echilibru.

Variantă: se pot face combinații de ritm și sau pași (3 pași alergare cu călcâiele la șezută, 3 pași alergare cu genunchii la piept, etc.).

Exercițiul nr. 2: sprinturi, lansări, curse de urmărire

Descriere: sprinturi cu intensități crescătoare pe 10 – 40 m; alergări din diferite poziții (din șezând, din culcat, din poziție de coborâre, de pe un picior). Toți copiii se află pe o linie și la comanda de start prin semn, sonor, prin atingere, sprintează toți cât pot de tare până lșa un anumit marcaj.

Variantă:

Cursă cu urmărire: partenerii împărțiți pe două grupe, față în față. Fiecare grupă are un nume la auzul căruia va trebui să reacționeze. Profesorul desemnează grupa care este urmăritorul și care grupă este urmărită. La semnal (auditiv, vizual, tactil), grupa numită de profesor va trebui să alerge fără să fie ajunsă din urmă de urmăritori, până la locul stabilit dinainte.

Exercițiul nr. 3: elementar pentru frecvență

Tapping: într-un timp dat, trebuie realizate cât mai multe contacte ale membrelor cu solul. Frecvența picioarelor din pozițiile stând, șezând, culcat. Același lucru se poate face cu brațele. Ritmul poate ajuta mult la îmbunătățirea frecvenței.

Frecvență la bicicletă: într-un timp dat, trebuie realizate cât mai multe pedalări cu putință. Se folosește în acest sens bicicleta ergometrică, pentru a avea posibilitatea înregistrării rotirilor și pentru a regla încărcătura.

Exercițiul nr. 4: jocuri de ștafetă

Linia de start și punctul de schimb trebuie marcate clar.

Variante: predarea ștafetei se face prin: atingerea cu mâna, predarea de obiecte, săritura caprei.

Deplasare prin: alergare, prin sărituri pe un picior sau pe ambele picioare, cu sarcini privind obiectele folosite drept ștafetă (mingea în dribling, purtarea în echilibru a bastonului, folosirea unor baloane cu care elevii au de îndeplinit anumite sarcini).

Traseele de ștafete: cu obstacole, slalom printre jaloane.

Poziții de plecare și sosire: din în culcat pe burtă, din în stând, etc.

Exercițiul nr. 5: jocuri „de–a prinselea”

„Leapșa”: normală sau cu figuri sau cu diferite forme de deplasare (cel care trebuie să dea leapșa inventează o formă de deplasare pe care toți ceilalți sunt obligați să o adopte).

„Fură scalpul”: fiecare jucător introduce o panglică la vedere în pantaloni (buzunar, brâu). Cine fură mai multe panglici?

Exercițiul nr. 6: parcurs de sărituri

Descriere: parcursul de viteză este asemănător celui de forță explozivă, singura diferență în amenajarea acestuia constă în renunțarea la obstacole înalte pentru a minimaliza componenta de forță. Traseul compus din bare, linii, cercuri, trebuie să poată fi parcurs în 6 – 10 secunde (cu cronometrare). La săriturile în stea , se vor efectua trei tururi a câte 8 sărituri.

Variante: fără inspectarea prealabilă a parcursului; cu sarcini precise; cu suprafețe de desprindere și aterizare; sărituri cu urmărire.

Exercițiul nr. 7: frecvența săriturilor

Descriere: la fel ca și în cazul exercițiilor elementare de frecvență, se va încerca efectuarea unui număr cât mai mare de sărituri pe ambele picioare, într-un interval de timp dat (contactul cu solul, respectiv atât la desprindere cât și la aterizare se face simultan pe ambele picioare). Săriturile pot fi executate peste o linie, peste o linie dublă, etc.

Variante: sărituri în cruce.

Exercițiul nr. 8: alergare în slalom

Descriere: se folosesc marcaje pentru trasarea unui scurt parcurs de slalom. Se parcurge acest traseu în cel mai scurt timp posibil, se renunță la marcaje iar direcția de deplasare se schimbă la semnalul antrenorului.

Variante: combinație cu un parcurs de sărituri; start la comandă din diferite poziții; curse de urmărire.

Antrenamentul pentru rezistență

Antrenamentul în domeniul aerob devine eficient doar atunci când, volumul (durata efortului) este suficient de mare, iar intensitatea (viteza de alergare) suficient de mică. Copiii, datorită caracteristicilor de vârstă și implicit a apetitului deosebit spre mișcare pe care îl au, agreează mai degrabă eforturile scurte și intense. De aceea, ei trebuie astfel dirijați încât să accepte antrenamentele mai lungi și cu intensitate mai scăzută. Volumul trebuie crescut continuu de la 5 – 10 minute, în cazul începătorilor, la 20 – 40 minute. Cu cât durata efortului este mai mare, cu atât eficiența antrenamentului în domeniul aerob va fi mai crescută. Odată cu creșterea volumului este necesară reducerea obligatorie a intensității.

La pubertate, îmbunătățirea rezistenței de bază este obiectivul principal al întregului proces de antrenament care vizează rezistența. Aceasta presupune mărirea volumului de efort în alergare la cel puțin 60 minute (mers cu bicicleta 2 – 3 ore). La vârsta pubertară este posibilă controlarea efortului prin frecvența cardiacă deoarece aceasta, fluctuantă și inconstantă la vârsta copilăriei, s-a stabilizat la un nivel ceva mai scăzut, datorită dezvoltării fizice și a antrenamentului pentru rezistență.

Jocurile, prin eforturile cu intervale care le sunt specifice, stimulează eliberarea de energie aerobă astfel încât există suficientă motivație pentru a combina intensitatea antrenamentului cu rezistența.

Pentru a crește capacitatea aerobă la care s-a ajuns deja în cadrul etapelor de pregătire precedente, volumul și intensitatea efortului trebuie planificate cu multă grijă și orientate spre obiectivul urmărit. În acest sens, este absolut necesară diagnoza fiecărui domeniu de efort și, în funcție de energia produsă, deosebim două praguri distincte:

pragul aerob (PA) – definește limita producerii pure de energie aerobă (arderi cu oxigen). Aceasta înseamnă în general 2 mmol lactat la un litru de sânge. Lactatul produs se descompune în mușchi iar producerea de energie se realizează în primul rând prin lipide și hidrocarburi;

pragul anaerob (PAN) – definește limita superioară a echilibrului lactatului (producerea și descompunerea lactatului se află în balanță) și înseamnă în general 4 mmol lactat la un litru de sânge. Sursa dominantă de energie sunt hidrocarburile care metabolizează atât pe cale aerobă cât și anaerobă.

Pe baza celor două praguri se pot defini patru domenii de intensitate pentru antrenamentul rezistenței: domeniile Re 1 – Re 3, dezvoltă capacitatea aerobă și se aplică în pregătirea de bază a rezistenței în schiul alpin. Efortul în domeniul specific competițional este foarte intens și nu se recomandă atunci când se are în vedere îmbunătățirea capacității aerobe.

Motivul este acela că, datorită producerii în exces de lactat sunt încetinite activitățile enzimatice iar mitocondrii (locul în care este ars oxigenul în celule) pot fi distruși. Timpul de regenerare este foarte lung dat fiind necesarul de 24 – 36 ore în care se reface rezerva de glicogen. Într-o astfel de situație, reluarea prea timpurie a pregătirii poate duce la supraantrenament.

De obicei, valorile de prag la alergare sunt cu 5 – 10% mai mari decât mersul pe bicicletă. Jocurile de rezistență se situează preponderent în domeniul de intensitate Re 3. Ca pondere, cca. 2/3 din antrenamentul pentru rezistență se desfășoară în domeniile Re 1 și Re 2 și 1/3, în domeniul de dezvoltare Re 3. Intensitatea la cote ridicate a antrenamentului se desfășoară în domeniul Re 4 și se va planifica exclusiv în cadrul pregătirii specifice pentru forță în regim de rezistență.

Exercițiul nr. 1: alergări, drumeții

Minute de alergare în tempo diferit: spre exemplu, 3 min. – 4 min. – 5 min. – 4 min. – 3 min. alergare, de fiecare dată cu 30 – 60 secunde pauză.

Alergare cu aprecierea timpului: timpii de mai sus se aleargă fără cronometru. Antrenorul oprește și anunță diferența. Se aleargă pe grupe mici sau individual.

Alergare cu revenire: alergare într-un timp dat până la un anumit punct de întoarcere și revenire la punctul de start exact în același timp.

Alergare pe teren variat: alergare continuă, cu tempo diminuat la pante.

Drumeții: pentru drumețiile la munte, perioada de efort poate fi dublată, intensitatea nu se micșorează.

Notă: trebuie avut în vedere tempo-ul individual al fiecăruia, din acest motiv se vor forma grupe alcătuite din alergători egali ca valoare.

Exercițiul nr. 2: biatlon, duatlon

Biatlon cu alergare: avem un traseu în circuit, cu unul sau două standuri de aruncare (mingi care sunt aruncate la o țintă). În funcție de lungimea traseului, se fac unul, două sau mai multe tururi. Pentru aruncările ratate se vor parcurge în alergare tururi suplimentare.

Duatlon: reprezintă o combinație între două discipline sportive de rezistență (ex. înot și alergare). Ele se vor desfășura una după cealaltă și în final se va cronometra timpul total.

Notă: ambele exerciții sub formă de concurs prezentate mai sus trebuie să fie consistente, adică timpul total de efort să fie de cel puțin 30 minute.

Exercițiul nr. 3: rezistență cu aparate de gimnastică

Rezistență cu bănci de gimnastică: cu efort continuu se execută alternativ exerciții cu și peste bănci de gimnastică (6 – 8 bănci așezate una după alta pe lat, la intervale de 2 – 5 m), respectiv cu ture libere de alergare.

Posibilități de exersare: alergare peste bănci, cu pas sau fără pas intermediar, alergare în slalom, alergare pe bănci, sărituri pe un picior sau pe ambele picioare cu sau fără sprijin, diferite variante de sărituri.

Aparate folosite: saltele, lăzi de gimnastică, suprafețe moi.

Exercițiul nr. 4: jocuri pentru rezistență

Mod de exersare: spre deosebire de antrenamentul de viteză prin jocuri cu distanțe scurte de parcurs, prin alergare și pauze lungi, jocurile al căror obiectiv este antrenarea rezistenței atât în conținut cât și formă, sunt astfel gândite, încât să asigure o solicitare cât mai uniformă și continuă a inimii și sistemului circulator, eventual ca sarcină suplimentară de mișcare.

Jocuri „de-a prinselea”: toate variantele de jocuri prezentate anterior, la care pot fi adăugate multe altele.

Jocuri pe echipe: „mingea pe partea ta” (în cadrul unei echipe, mingea trebuie jucată cât mai des și mai departe), frisbee (farfurie zburătoare), fotbal, rugby, hochei în sală.

Variante: combinație între aceste jocuri de rezistență și alergare (6 minute joc – schimbarea echipelor, 6 minute alergare ușoară sau 6 minute joc de glezne – 6 minute joc).

Exercițiul nr. 5: triatlon

Descriere: triatlonul înseamnă o probă complexă compusă în ordine din următoarele discipline: înot, alergare, ciclism.

Variante: patinaj, alergare, ciclism. Concurs pe grupe (grupa este alcătuită din 3 elevi – unul aleargă, unul merge pe bicicletă, cel de-al treilea merge cu patinele). Grupa ia startul în bloc și tot în bloc trebuie să treacă linia de sosire. Obiectele pot fi schimbate după dorință între coechipieri.

Antrenamentul pentru îndemânare și coordonare

În procesul de instruire, îndemânarea se educă în etape. La început copilului i se cere să însușească cât mai corect mișcarea arătată. În etapa următoare se trece la mărirea vitezei de execuție, urmărind în același timp și precizia ei. În etapa a treia se va urmări executarea mișcării în condiții cât mai variate și mai neobișnuite. În schiul alpin îndemânarea se educă la vârste fragede, un mijloc eficient fiind jocurile de mișcare, ștafetele cu obstacole, traseele aplicative cu exerciții imitative.

Ideea de bază a antrenamentului pentru coordonare este: a se exersa și încerca, respectiv a testa cât este nevoie până în momentul în care se obține o îmbunătățire a executării mișcărilor. Este de preferat ca sarcinile motrice prevăzute în cadrul unei ședințe de pregătire să fie cât mai puțin numeroase (dar cu multe variante), pentru ale putea rezolva cu succes.

În cea de-a doua etapă (pubertatea), conținutul pregătirii devine mai specific (orientat mai mult spre cerințele impuse de tehnica de schiat) pentru a face posibil transferul elementelor de bază ale coordonării în tehnica de schiat și pentru a completa antrenamentul pur pentru tehnică cu ședințele de pregătire care vizează coordonarea. În principiu, noile sarcini trebuie lucrate pe fond de liniște și odihnă.

Pentru pregătirea specifică, trebuie și se impune folosirea pe fond de oboseală și în timp scurt a unor exerciții bine însușite, deoarece schiul de performanță, respectiv condițiile de concurs impun tocmai rezolvarea unor sarcini de coordonare pe fond de oboseală într-un timp limitat.

Exercițiul nr. 1: pentru echilibru

Execuție: se începe prin mers simplu în echilibru pe o linie, pe banca de gimnastică, pe partea îngustă a băncii de gimnastică, pe bara de gimnastică pusă pe podea. Pe măsură ce sunt deprinse elementele de bază ale mersului în echilibru, complexitatea exercițiilor crește.

Variante: așezarea băncii de gimnastică pe bastoane, pe o suprafață moale, pe saltele de gimnastică la ambele capete sau atârnată la un capăt.

Sarcini suplimentare: brațele sunt încrucișate; se lucrează la două bănci, cei doi parteneri trebuind să treacă unul de celălalt; mers în echilibru cu menținerea în dribling a unei mingi sau a mai multor mingi; mers în echilibru și pase de mingi cu un partener; mers în echilibru și săritură peste coardă; mers în echilibru cu ochii legați.

Exercițiul nr. 2: sărituri la minitrambulină elastică

Execuție: suprafața moale pentru aterizare trebuie asigurată în față și lateral cu saltele. Toate mișcările sau complexele motrice trebuie executate exact. La început se face acomodarea cu minitrambulina elastică, respectiv cu efectul acesteia de propulsie și de aruncare, prin sărituri ușoare precedate de un elan scurt. Etapa a doua este aceea a salturilor de ținută, respectiv sărituri închise sau deschise, cu brațele în lateral (musculatura pieptului și a feselor încordată). Urmează apoi salturi cu răsucire în jurul axei longitudinale a corpului, în ambele direcții, sărituri în echer și cu tragerea genunchilor la piept, sărituri cu pași de alergare.

Variante: combinație între două sau trei sarcini. Sarcină dată la comandă sau la semn de antrenor, salturi, „sărituri în apă”.

Exercițiul nr. 3: alergare prin cercuri

Execuție: se așează pe podea cercuri de gimnastică sau ciupercuțe de culori diferite și se stabilesc anumite sarcini. De exemplu: în cercurile roșii se pășește doar cu piciorul drept, în cele albastre doar cu piciorul stâng, în celelalte cu ambele picioare. Ideea este aceea de a parcurge traseul cât mai repede.

Variante: cursă de urmărire; sarcini date de către elevi; start fără inspectarea traseului; frânghii în loc de cercuri.

Exercițiul nr. 4: la sol

Execuție: exerciții ușoare din școala gimnasticii: rostogoliri înainte/înapoi și ridicare; stând pe un picior; roata laterală pe dreapta și pe stânga; sărituri cu răsucire pe axa longitudinală a corpului.

Variante: executarea oarbă a exercițiilor de mai sus pe diferite suprafețe. Exerciții la aparate.

Exercițiul nr. 5: planșa de mers

Execuție: învățarea avansării cu ajutorul așa numitei planșe de mers. Traseu sau slalom contra cronometru.

Variante: sarcini suplimentare cu mingi; executantul este legat la ochi, cu sprijin din partea unui partener.

Exercițiul nr. 6: la planșă rulantă

Descriere: poziția stând pe planșă poate fi învățată cu sprijin oferit de un partener, cu sprijin la spalier, cu o saltea pusă sub tub pentru ca efectul de rulaj să fie mai puțin puternic sau cu un tub având un diametru mai mare.

Variante: menținerea cât mai îndelungată a poziției stând pe planșă; stând pe planșă cu jonglarea unei mingi; sărituri cu ½ întoarcere sau întoarcere totală; stând pe planșă mai lată sau mai îngustă; stând cu bocanci de schi în picioare.

Exercițiul nr. 7: alunecare pe cârpe(covorașe din pâslă sau orice alte materiale care să alunece)

Descriere: în sală, respectiv pe parchet se pun cârpe (covorașe din pâslă sau orice alte materiale care să alunece). Elevul își ia elan din alergare de câțiva metri, sare pe cârpe în poziția indicată de către antrenor și încearcă să o mențină cât mai mult pe perioada alunecării.

Variante: alunecare înainte în diferite poziții.

Exercițiul nr. 8: mers pe o roată, mers și sau echilibru pe frânghie

Descriere: mers pe o roată; mers sau echilibru pe frânghie (fașă, lateral, spate), întoarceri, menținere timp cât mai îndelungat pe frânghie.

Variante: echilibru lateral pe frânghie cu bocanci de schi.

Exercițiul nr. 9: patinaj

Descriere: se exersează pe suprafețe drepte și sau pante ușoare în aer liber sau în sală (se vor folosi cotiere și genunchere). Patinajul poate îmbunătăți sensibil unele elemente caracteristice tehnicii de bază în schi (poziția trunchiului, a bazinului, a brațelor).

Variante: antrenament cu sau fără bețe de schi: parcurs; slalom; jocuri (hochei de sală, baschet).

Exercițiul nr. 10: drifti (skateboard)

Descriere: drifti este un skateboard modificat. Sunt posibile numeroase variante: ridicat în spate, doar o roată mobilă pe spate, roți excentrice. Deplasarea se face prin împingere cu bețe de schi, prin tragerea skateboard-ului de către un partener sau pe pante ușoare.

Variante: parcurgerea unui traseu de slalom cu penalizarea greșelilor; cursă de urmărire.

Antrenamentul pentru suplețe și mobilitate

Antrenamentele de mobilitate și suplețe , în schiul alpin, se concentrează pe formarea și dezvoltarea echilibrată a tuturor funcțiunilor de elasticitate. La copii, trebuie alese și preferate acele exerciții de gimnastică care asigură o elasticitate activă (mișcări ușoare și naturale) și totodată, întăresc segmentele solicitate.

Exercițiile se execută după o bună încălzire, strict controlat (luare lentă a poziției de întindere , menținere scurtă sau extensie repetată de așa manieră încât mișcarea să fie permanent simțită), în nici un caz violent, rupt sau brusc, cu 10 – 15 repetări.

Metoda pasiv statică de întindere și extensie (stretching), se impune ca fiind o foarte bună soluție pentru menținerea elasticității și totodată ca mijloc de regenerare a musculaturii după ședințele de antrenament pe zăpadă. În acest sens, grupele musculare solicitate sunt întinse ușor timp de 10 – 20 secunde. procedeul poate fi repetat de 2 – 3 ori / exercițiu.

O altă metodă de elongație care poate alterna cu stretching-ul clasic, este cea a întinderilor prin încordare – relaxare. Astfel, musculatura asupra căreia se lucrează este încordată izometric timp de 5 – 10 secunde, apoi relaxată pentru scurt timp și imediat elongată pentru 10 – 20 secunde. Această succesiune se repetă de 2 – 4 ori / grupă musculară.

Exercițiul nr. 1: pentru picioare

Pas fandat înainte, vârful piciorului din spate este întins și partea anterioară a labei piciorului se află așezată pe podea, genunchiul aceluiași picior ușor îndoit: trunchiul se stabilizează în prelungirea coapsei (extensie a musculaturii anterioare, a copsei și a gambei)

Pășire înainte pe un picior întins – trunchiul se întinde lung în față și se apleacă: toată talpa sau călcâiul se află pe podea. Spatele nu se îndoaie (extensie a musculaturii posterioare a coapsei și gambei).

Ducerea în diagonală a brațului prin spate la călcâiul opus, picioarele se află într-o ușoară semi fandare cu piciorul din spate îndoit: se încordează musculatura abdominală, trunchiul nu se îndoaie, spatele nu se curbează.

Musculatura superioară a gambei: picior întins, prin împingeri ușoare în călcâi se accentuează efectul de întindere.

Musculatura inferioară a gambei: piciorul din spate îndoit, glezna rămâne pe podea, extensie la nivelul tendonului ahilian sau executarea aceluiași exercițiu la bara unui spalier pentru accentuarea efectului de întindere.

Musculatura anterioară a coapsei: stând pe un picior, bazinul este împins înapoi, mușchii spatelui și abdomenului sunt încordați. Se duce celălalt picior îndoit înapoi, se apucă laba cu mâna de pe aceeași parte și se trage călcâiul până la șezută. Exercițiul poate fi executat și la spalier.

Musculatura posterioară a coapsei: din stând se ridică un picior întins și se așează cu călcâiul pe o ladă de gimnastică ridicată la înălțimea genunchiului executantului. Prin aplecarea în față a trunchiului (piciorul de pe ladă rămâne întins), se produce o accentuare în întinderea musculaturii posterioare a copsei (spatele este încordat și nu se curbează). Exercițiul poate fi executat și din culcat pe spate. Se ridică un picior întins la verticală și se accentuează efectul de întindere prin apucarea coapsei sub nivelul genunchiului.

Exercițiul nr. 2: pentru picioare și șolduri

Pendulare față-spate din stând: corpul este stabil, piciorul care pendulează este întins (se lucrează asupra mobilității șoldului).

Fandare înainte, piciorul dinapoi este întins și se sprijină cu vârfurile pe sol: genunchiul îndoit al piciorului din față este împins înainte, trunchiul este stabilizat în prelungirea coapsei piciorului din spate, care este întins în prelungirea coapsei). Extensiile pe piciorul din față sunt accentuate prin răsuciri ale trunchiului (se lucrează asupra musculaturii lombare și iliace).

Pendulare prin fața piciorului de sprijin: trunchiul este stabil sau ușor aplecat în față (se lucrează asupra mobilității în articulația șoldului).

Fandare laterală, un picior este întins: la început, laba piciorului întins este așezată pe ristul interior, apoi este întoarsă ușor în afară, punctul de sprijin fiind călcâiul. Trecere prin fandare pe piciorul drept de pe piciorul stâng (de lucrează asupra aductorilor).

Exercițiul nr. 3: pentru șold, piept

Rotiri ale unui picior spre interior și exterior: piciorul de lucru este îndoit din genunchi (mobilitate în articulația șoldului).

Îndoiri laterale cu brațele încrucișate deasupra capului: brațele se duc deasupra capului și se încrucișează, musculatura abdominală și fesieră încordate (extensia părților laterale ale trunchiului și musculaturii abdominale).

Variantă: picioarele, fie încrucișate, fie depărtate – răsuciri dreapta/stânga ale trunchiului cu brațele la ceafă.

Stând ghemuit, capul tras în jos spre picioare: se intră încet în această poziție (extensie a musculaturii spatelui).

Exercițiul nr. 4: pentru centura scapulo-humerală, brațe

Rotiri de brațe înainte / înapoi: cu ambele brațe sau alternativ, cu brațele întinse, eventual cu angrenarea articulației umărului pentru o mai mare amplitudine (mobilitate în articulația umărului).

Ducerea alternativă a brațului îndoit la ceafă, vertical spre spate: brațul de jos este întins iar celălalt se îndoaie din cot (extensie a musculaturii spatelui și a celei posterioare a brațului).

Înclinări ale capului dreapta / stânga: se execută lent, eventual prin accentuarea mișcării cu brațul de pe aceeași parte (extensie a musculaturii laterale a gâtului).

Exercițiul nr. 5: pentru mușchii fesieri (laterali)

Descrierea: din culcat dorsal, aducerea unui picior îndoit spre umărul opus, umerii rămân pe podea. Exercițiul poate fi executat și din șezând cu picioarele întinse, aducerea unui picior îndoit peste celălalt întins, apăsare cu cotul de pe aceeași parte (a piciorului întins) a genunchiului piciorului care încalecă.

Exercițiul nr. 6: pentru piept, umeri, brațe

Musculatura laterală-față a pieptului: stând cu picioarele încrucișate, brațele trag deasupra capului. Din stând în genunchi cu sprijin pe față, prin îndoirea articulației genunchiului, bazinul este împins mult înapoi, brațeșe întinse în față, formând o linie dreaptă cu spatele.

Musculatura pieptului, musculatura spatelui: din stând pe ambele picioare, un braț se întinde înapoi și se fixează la înălțimea umărului, cu trunchiul ușor răsucit către partea opusă.

Din șezând se îndoaie picioarele, se depărtează genunchii cu tălpile pe podea, brațele apucând labele din interior spre în afară. Trunchiul se apleacă cu capul între genunchi, producându-se astfel extensie la nivelul musculaturii lombare a șirei spinării.

Musculatura brațului și umărului: un braț este dus îndoit în spatele capului (palma sub cap), celălalt braț fiind dus îndoit prin lateral pe deasupra capului, palma apăsând cotul primului braț accentuându-i și întărindu-i astfel poziția.

Din șezând cu brațele întinse în sprijin înapoi, se trage bazinul înainte prin îndoirea picioarelor până se simte o tensiune de întindere în umăr și braț.

Exercițiul nr. 7: întinderi prin încordare – relaxare

Partea anterioară a coapsei (elongație la nivelul genunchiului): executantul se așează relaxat în poziția de plecare, apoi se încearcă întinderea piciorului prin învingerea rezistenței brațelor sau a spalierului. Rezistența trebuie să fie atât de mare încât să nu se poată produce nici o întindere. Se menține această poziție timp de 5 – 10 secunde, urmează o scurtă relaxare după care se reia poziția de elongație pentru 10 – 20 secunde. Se execută 2 – 4 repetări.

Musculatura șoldului și a zonei lombare: din culcat dorsal pe ladă, cu tragerea unui picior îndoit spre piept, celălalt atârnând liber. 5 – 10 secunde , presiune cu rezistență opusă de partener, scurtă relaxare, 10 – 20 secunde elongație. Crește rezistența exercitată de partener, se execută 2 – 4 repetări

.

CONCLUZII

În schiul alpin, calitățile fizice se găsesc într-o strânsă interdependență. În ordinea importanței se află îndemânarea, viteza, forța, rezistența, mobilitatea și relaxarea. Combinația dintre ele caracterizează efortul specific și determină elementul esențial și hotărâtor în orientarea pregătirii și alegerea mijloacelor de pregătire.

Antrenamentul, pregătirea în general este un proces pe termen lung. Obiectivul acestei pregătiri este acela de a duce capacitatea fizică, tehnică și de coordonare până la limitele individuale ale fiecăruia, aceasta fiind calea spre înalta performanță. Acest lucru este posibil în cazul în care se respectă bazele de pregătire la nivelul copiilor și în general la nivelul celor de vârstă școlară.

Odată cu avansarea în procesul de pregătire, conținutul antrenamentului trebuie să devină mai special, mai diversificat, adică tot mai mult orientat înspre concurs, competiții. Acest conținut se bazează pe antrenamentul general, respectiv pe bazele generale de antrenament și pregătire al căror caracter nu are vreo legătură cu specificul vreunei discipline sportive. Procesul de specializare în antrenament este o tendință care se înțelege de la sine și se constituie într-un obiectiv spre care se merge în mod conștient și planificat.

Pregătirea fizică în schiul alpin, nu poate fi niciodată disociată și planificată independent de antrenamentul pe zăpadă și de toată complexitatea performanței sportive. Punctul central al întregului proces de pregătire este antrenamentul pe zăpadă care este planificat, completat și chiar asigurat, din punct de vedere preventiv de pregătirea fizică.

În cadrul procesului de pregătire, trebuie să se folosească mijloace noi și metode de pregătire cât mai diversificate, mai atractive, în vederea creșterii interesului sportivului pentru practicarea schiului alpin. /

Valorificarea la maximum a potențialului unui sportiv este posibilă doar atunci când pregătirea este planificată sistematic și pe termen lung.

Nivelul tehnic în schiul alpin de performanță este întotdeauna expresia calităților fizice specifice, de care de altfel este definit și limitat.

BIBLIOGRAFIE

Balint Gh., Gașpar P. – 2008 – „Antrenamentul specific pentru pregătirea fizică pe uscat a schiorilor alpini”, Editura PIM, Iași

Bompa Tudor – 2001 – „Periodizarea: teoria și metodologia antrenamentului sportiv”, Editura Ex Ponto Constanța, ediția a 4a

Dragnea Adrian – 1996 – „Antrenamentul sportiv”, Editura Didactică și Pedagodică, București

Kemmler Jurgen – 2007 – „Richting Carven”, Blv Buchverlag Gmbh München

Leach R.; Fritschy D., Steadman J. R. – 1994 – „Alpine Skiing – Handbook of Medicine and Science”, Blackwell Publishing Ltd., Oxford

Matei Ion, – 1988 – „Schi alpin modern”, Editura Sport-Turism, București

Mazilu V., Focșeneanu A. – 1976 – „Selecția În Sport”, C.N.E.F.S., București

Pașcu Sorin – 2004 – „Teoria și metodica sportului de performanță”, Editura Risoprint, Cluj Napoca

Pernitsch H., Staudacher A. – 1998 –„Konditionstraining im alpinen Skirennlauf”, Tyrolia Verlaganstalt Gm

Pernitsch H., Staudacher A. – 1994 – „Antrenamentul condiției fizice”, OSV, Innsbruck

BIBLIOGRAFIE

Balint Gh., Gașpar P. – 2008 – „Antrenamentul specific pentru pregătirea fizică pe uscat a schiorilor alpini”, Editura PIM, Iași

Bompa Tudor – 2001 – „Periodizarea: teoria și metodologia antrenamentului sportiv”, Editura Ex Ponto Constanța, ediția a 4a

Dragnea Adrian – 1996 – „Antrenamentul sportiv”, Editura Didactică și Pedagodică, București

Kemmler Jurgen – 2007 – „Richting Carven”, Blv Buchverlag Gmbh München

Leach R.; Fritschy D., Steadman J. R. – 1994 – „Alpine Skiing – Handbook of Medicine and Science”, Blackwell Publishing Ltd., Oxford

Matei Ion, – 1988 – „Schi alpin modern”, Editura Sport-Turism, București

Mazilu V., Focșeneanu A. – 1976 – „Selecția În Sport”, C.N.E.F.S., București

Pașcu Sorin – 2004 – „Teoria și metodica sportului de performanță”, Editura Risoprint, Cluj Napoca

Pernitsch H., Staudacher A. – 1998 –„Konditionstraining im alpinen Skirennlauf”, Tyrolia Verlaganstalt Gm

Pernitsch H., Staudacher A. – 1994 – „Antrenamentul condiției fizice”, OSV, Innsbruck