Aspecte Privind Calitatea Nutritionala a Alimentelor Utilizate In Dieta Vegana. Siguranta, Beneficii de Sanatate Si Ingrijorari

Medicina

Aspecte Privind Calitatea Nutritionala a Alimentelor Utilizate In Dieta Vegana. Siguranta, Beneficii de Sanatate Si Ingrijorari

Byadmin ianuarie 1, 2024

CUPRINS

INTRODUCERE

Alimentația prezintă importanță în zilele noastre deoarece tot mai mult starea de nutriție a unui individ și implicit starea lui de sanatate, depinde de numeroși factori printre care alimentul și starea lui de salubritate alături de caracteristicile calitative condiționează starea de bine a organismului prin asigurarea energiei necesare desfășurării normale a activității zilnice.

Dieta și nutriția sunt factori importanți în promovarea și menținerae unei sănătăți bune pe parcursul vieții ființei umane. Există o strânsă legătură între dietă-nutriție și evoluția bolilor cronice care includ obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul, osteoporoza și bolile dentare, boli care au evoluat rapid în ultimele 2-3 decenii.

Starea de nutriție a unui individ si implicit starea lui de sănătate depinde de numeroși factori printre care alimentația ocupa un rol important alături de factorii individuali (factori genetici, vârstă, sex, intoleranțe si alergii), și cei ai mediului extern (condiții de climă, locuințe, locul de muncă, condițiile socio-economice).

Valoarea nutritivă a produselor alimentare este dată de substanțele nutritive organice și anorganice pe care le transferă organismului uman fiind necesare în desfășurarea proceselor metabolice fundamentale.

În produsele alimentare pe lângă substanțele necesare organismului se mai găsesc și alte substanțe antinutritive dăunătoare. Din acest punct de vedere valoarea nutritivă presupune nu numai un conținut adecvat de substanțe nutritive dar și inocuitate.

Hrana constituie condiția esențială a existenței umane, nefiind de mirare că se stârnesc așa de multe discuții in jurul acestui subiect.

Importanța evaluării consumului alimentar constă în furnizarea informațiilor asupra existenței sau absenței factorilor de risc implicați în maladiile nutriționale.

Acum în era în care domină rațiunea științei s-ar părea firesc să nu existe nici o rezervă față de așa-zisa “alimentație rațională” în sensul ei autentic.

O hrană normală trebuie să asigure nu numai refacerea energiei consumate ci să aibă un efect benefic, optim și asupra vitalității, a intelectului, a bunei dispoziții, a randamentului și chiar a longevității.

Nemulțumită de hrana tradițională, consumatorii se află într-o permanentă căutare a ceva nou, cu alte valențe pentru sănătatea organismului. Hrana vie este rezultatul unei astfel de căutări. Argumentele susținătorilor acestui mod de hrănire pot să fie parțial logice – păstrarea conținutului în vitamine și enzime. De aceea la mare preț sunt sucurile de fructe și legume. Unii sfătuiesc consumul de apă la 2 litri/zi și sarea în cantități cât mai reduse. Unii afirmă nocivitatea cărnii, alții spun că nu se poate trăi fără proteinele de origine animală. Și totuși sunt vegetarieni convinși care au renunțat la carne fără să aibă vreo consecință.

Hrana pe care o consumăm astăzi se deosebește fundamental de cea pe care o consumau bunicii sau părinții noștri. Atunci, pe masa fiecărei familii se găseau alimente proaspăt gătite provenite din grădina de lângă casă, servite cu felii mari de pâine de casă. Cerealele, orezul, fasolea, cartofii, alte legume și fructe erau alimentele frecvent consumate.

Astăzi gusturile s-au schimbat. Hrana prezentului se obține prin tehnologii “moderne”, prelucrată, rafinată, sărata, îndulcită, afumată, cu produse chimice de sinteză cu scopul de a produce senzații gustative, bogate în calorii, dar săracă în substanțe nutritive. Numeroase surse istorice amintesc de “poporul mâncător de lapte” geto-dac, pentru care carnea reprezenta o excepție până la cercetările medicale de dată recent, ajutați de tehnologia modernă ce axează argumentația de susținere a alimentației naturale pe trei direcții principale:

Alimentația naturală fără carne

Alimentația naturală fără tratamente termice intense (fiert, copt, prăjit)

Alimentația naturală fără substanțe de sinteză chimică (conservanți alimentari, adjuvanți, aditivi alimentari, produse ale agriculturii chimice, intensive).

SCHEIDER- este de părere că în alimentația modernă caracteristicile dominante sunt:

Înlocuirea hranei crude cu hrană preparată termic

Exces de proteine animale și de grăsimi animale

Înlocuirea terciurilor de cereale și a pâinii integrale cu pâine albă, făinoase și cartofi

Exces de sare de bucătărie

Exces de preparate chimice pentru ornamentare și conservare

Exces de dulciuri

Sărăcie de vitamine, fermenți și substanțe din vegetale

Sărăcie în fibre alimentare

Sărăcie de săruri minerale și oligoelemente

Sărăcie de pigmenți vegetali

Acest tip de alimentație are consecințe negative asupra organismului uman ca de exemplu:

! slăbirea danturii, dezvoltarea cariilor

! insuficiența sau incorecta stimulare a tractului digestiv

! supraîncărcarea organelor de depurare metabolică (ficat, rinichi)

! creșterea incidenței obezității, a diabetului zaharat

! dezechilibre neuro-vegetative și neuro-hormonale

! creșterea incidenței cancerului de toate felurile prin lipsa protectorilor anticancerigeni

! creșterea incidenței malformațiilor congenitale

În concluzie putem spune că este necesară cunoașterea principalelor forme de manifestare a relației aliment-om, relație foarte importantă pentru menținerea sănătății și a confortului organismului.

CAPITOLUL I

ASPECTE GENERALE ÎN DIETA VEGANĂ. APRECIEREA NUTRIȚIONALĂ A ALIMENTELOR UTILIZATE ÎN DIETA VEGANĂ.

I.1. Aspecte generale în dieta vegană

Pentru a învăța să mănânci sănătos, trebuie să ai o educație nutrițională care începe încă de la vârsta preșcolară și se continuă toată viața, astfel omul trebuie să aibă mai întâi de toate o atitudine rațională, dar, în același timp, să țină seama și de factorii psihici. Așadar sănătatea înseamnă o hrană diversificată, echilibrată în principia nutritive, fără excese, iar lipsa activității fizice, fie ea chiar redusă ca intensitate, înseamnă un punct slab pentru organism, mai ales pentru cei pofticioși.

Persoanele care adoptă dietele vegane, sunt mult mai informați în ceea ce privește conținutul în proteine al alimentelor utilizate în aceste diete, și consideră că necesarul minim proteic poate fi asigurat.

Veganii au un punct de vedere diametral opus, considerând că este imposibil pentru oricine adoptă o dietă vegană să nu asimileze suficiente protein, cu precizarea că adevărul este undeva la mijloc, deoarece se poate obține o cantitate îndestulătoare de proteine dintr-o dietă vegetariană dacă din dieta zilnică vor face parte mâncăruri preparate cu legume.

Dacă un vegan consumă preparate care nu conțin legume, este dificil pentru acesta să-și asigure un nivel normal de aminoacizi ca lizina, având ca acțiune principală creșterea organismelor tinere. Proteinele au un rol important în menținerea sănătății masei osoase, musculare, a sistemului imunitar dar și în prevenirea oboselii. Există și situații în care unele persoane ce adoptă o alimentație vegană cu un conținut caloric insuficient pentru a-și menține greutatea, ar trebui să acorde o atenție specială consumului de proteine. În acest caz alimentele cu un conținut proteic mai semnificativ și care combinate în funcție de aminoacizii esențiali din compoziție ar putea reduce incidența deficitului în acești aminoacizi sunt unele legume printre care sunt incluse chiar și soia și preparatele derivate din acest produs ca de exemplu tofu, lapte de soia, carne de soia, mezeluri de soia, fasole și preparate din fasole, mazăre, linte, arahide, etc.

În dieta vegană nu sunt incluse nici un fel de alimente care conțin produse obținute sau testate pe animale sau produse pe bază de gelatină sau oase de animale. În timp ce vegetarienii elimină carnea, peștele și puiul din alimentație, veganii fac un pas și mai mare, excluzând toate produsele de origine animală – lactatele, ouăle, chiar și zahărul rafinat sau vinul. La acestea se mai adaugă și faptul că veganii nu folosesc nici în alte scopuri unele produse provenite de la animale ca de exemplu pielea, blana și lâna, produse folosite la confecționarea unor obiecte de îmbrăcăminte sau încălțăminte.

Fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale, nucile și semințele vor fi singurele ingrediente din meniurile dietelor vegane.

I.2. Modalități de combinare sau completare a proteinele în funcție de conținutul în aminoacizii esențiali

Proteinele după cum se știe și după numeroasele cercetări în domeniul biochimiei alimentare și a semnificației nutriționale a diferiților aminoacizi din care sunt formate, și care sunt necesari organismului uman, au fost denumiți esențiali deoarece ca și constituienți proteici cu rol plastic ocupă o poziție central în desfășurarea proceselor metabolice care stau la baza vieții, fiind indispensabile nu numai pentru organismal în creștere ci și pentru cel adult.

Organismul uman nu poate furniza 8 din cei 22 de aminoacizi frecvent întâlniți, astfel încât asimilarea acestora va fi considerată esențială, deci acești aminoacizi trebuie furnizați din alimentele consumate, pentru ca organismul să-i transforme în proteine.

În urma digestiei, proteinele eliberează aminoacizii din care sunt constituite. Aminoacizii eliberați din proteinele alimentare servesc, la rândul lor, pentru biosinteza proteinelor specifice, proprii corpului.

Dintre cele 22 tipuri de aminoacizi, puse în libertate prin digestia proteinelor hranei, nu toți au aceeași importanță pentru organism:

– 8 aminoacizi sunt esențiali pentru adult și nu pot fi sintetizați în organism.

– 9 aminoacizi sunt esențiali pentru nou-născuți

– 2 aminoacizi sunt semi-esențiali, deoarece pot fi sintetizați de organism dar sinteza lor pornește de la câte un aminoacid esențial;

– restul aminoacizilor pot fi sintetizați de organism și se numesc aminoacizi banali

Sursa aminoacizilor esențiali este exogenă, fiind reprezentată de alimentele din dietă.

Cisteina și tirozina sunt doi aminoacizii semiesențiali care necesită prezența metioninei, respectiv a fenilalaninei pentru a putea participa la biosinteza proprii. Cantitatea insuficientă sau lipsa aminoaciziilor esențiali împiedică organismal să sintetizeze proteine în structura cărora intră aminoacizii esențiali respectiv procesul de biosinteză a proteinelor proprii este stopat. Între aminoacizii esențiali trebuie să existe o anumită proporționalitate apropiată de cea din organism, deoarece simpla prezență a aminoacizilor esențiali nu este suficientă, caz în care se poate instala deficitul sau excesul aminoacizilor esențiali cu efect negativ asupra sintezei proteinelor proprii, nivelul acestor aminoacizi în dietă este normat în funcție de vârstă, sex, stare fiziologică, activitatea fizică etc.

Alimentele pe care le consumăm au un conținut diferit de proteine, de aceea satisfac diferit necesarul de aminoacizi al organismului.

Aportul proteic al alimentelor se evaluează din punct de vedere cantitativ și calitativ (în special).

I.2.1. Calitatea proteinelor alimentare.

Pe lângă cantitatea de proteine necesare unui organism în condiții fiziologice normale, calitatea acestora joacă un rol deosebit de important, determinat de conținutul în anumiți aminoacizi esențiali pentru biosinteza proteinelor proprii corpului uman. Acești aminoacizi vor fi sitetizați pe baza conținutului alimentelor în acești aminoacizi după ingerare.

Calitatea proteinelor alimentare este rezultatul :

– conținutul optim de aminoacizi esențiali;

– raportul optim dintre aminoacizii esențiali;

– gradul de prelucrare tehnologică a alimentelor (care poate afecta, mai mult sau mai puțin, calitatea proteinelor);

– prezența factorilor anti-nutritivi din alimente (de ex. în leguminoase, inhibitorul tripsinic);

– gradul de digestibilitate al alimentelor – care depinde de prezența unor substanțe nedigerabile, ca de ex. eluloza sau de prezența unor anumite enzime specific unui aliment sau prezența unui mediu mai acid sau pentru altele mai alcalin).

Dacă nu luăm în considerare apa, proteinele reprezintă componentul cel mai cel mai important, alcătuind 16-19 % din greutatea corporală a unui adult și 75-78 % din substanța uscată și nelipidică a corpului.

Unii specialiști consideră că proteinele de înaltă calitate sunt oferite de ouă, lapte de vacă, pește, și carne. Aceste produse alimentare conțin cantități mari și echilibrate, din majoritatea aminoacizilor esențiali și care sunt corespunzătoare proceselor metabolice din organismal uman.

Soia, quinoa, spanacul sunt considerate surse de proteine de înaltă calitate dar incomplete deoarece furnizează diferiți aminoacizi în cantități limitate, cu alte cuvinte nu conține toți amonoacizii esențiali în cantitățile necesare proceselor metabolice din organismal uman.

Există și alte tipuri de proteine de origine non-animală care oferă organismului aminoacizi esentiali, dar au cantități mai scăzute de acizi aminați esențiali care nu sunt sintetizați de organism. De exemplu, cerealele au valori scăzute de lizină, unul dintre aminoacizii esențiali care asigură creșterea optima a organismului, leguminoasele sunt sărace în metionină un aminoacid esențial folosit la sinteza colinei o substanță cu însușiri biologice active, cu acțiune lipotropă, care normalizează metabolismul lipidelor și al fosfolipidelor în ficat recomandat în profilaxia și tratarea aterosclerozei, fiind necesară și la funcționarea suprarenalelor și la sinteza adrenalinei. Sursa principala de metionina este brânza de vaci.

Pentru a compensa deficitul de aminoacizi creat de proteinele incomplete se recomandă combinarea acestora cu proteinele complete. care este, de fapt, și principiul care stă la baza funcționării proteinelor complementare, în care proteinele incomplete și proteinele complete se completează reciproc deoarece separat nu furnizează toți aminoacizii esențiali, dar împreună se pot completa.

De exemplu, majoritatea cerealelor au un conținut scăzut de lizina, dar unul ridicat de metionină și cistină. Fasolea și soia conține o cantitate ridicată de lizină dar una scăzută de metionină și cistină, zeina din porumb nu conține lizină și triptofan, astfel nu poate întreține creșterea, ba mai mult alimentația bazată pe acest produs duce la pierderi în greutate.

Gliadina din grâu este săracă în lizină și conține ceva mai mult triptofan comparativ cu zeina din porumb. În aceste cazuri, nivelul scăzut de lizină din cereale poate fi completat cu un nivel mai ridicat în leguminoase și invers, pentru a rezulta proteine complete.

Pentru a obține proteine complete, persoanele care adoptă o dietă vegetarienă sau vegană nu trebuie să combine alimente specifice la o masa, corpul va utiliza toate substanțele nutritive necesare în condițiile în care îi oferim o alimentație diversificată pe tot parcursul zilei.

Dacă se dorește o proporție ideală a rației pe parcursul unei zile, aceasta ar fi formată din aproximativ două treimi cereale și o treime leguminoase și verdețuri.

Aceste afirmații rezultate în urma unor cercetări efectuate pe animale de laborator au confirmat idea că valoarea nutritive a unei protein depinde de conținutul său în aminoacizi și au arătat că lipsa unora dintre aceștia poate echivala cu absența materialului azotat din dietă, ceea ce a pregătit terenul pentru testarea valorii lor nutritive,

Pentru corectarea deficitului de aminoacizi există unele combinații de protein premise ca de exemplu: → orez și fasole; → cereale și lapte; → fasole și porumb; → pâine și brânză, asocieri care potrivit unor nutriționiști, nu trebuie consumate la aceeași masă, ci pe parcursul unei zile, pentru ca necesitățile proteice ale mușchilor și țesuturile să fie acoperite.

I.2.2. Valoarea nutrițională a proteinelor și cantitățile de aminoacizi esențiali.

Substanțele proteice sunt constituienți esențiali ai țesuturilor deoarece au rol esențial în construcția și repararea celulelor, participă la formarea de anticorpi necesari organismului pentru lupta împotriva infecțiilor având și rol important în procesele metabolice și rol în stimularea apetitului. Dar trebuie cunoscut faptul că nu toate proteinele au aceeași valoare biologică care este exprimată prin proporția de azot reținută după absorbție. Valoarea alimentară a proteinelor este apreciată după conținutul lor în aminoacizi, dintre care 8 au fost stabiliți ca fiind esențiali sau indispensabili datorită faptului că organismul nu îi poate sintetiza.

După Rose, nevoia minimă de aminoacizi esențiali pentru un adult în 24 de ore care depune prin muncă un efort ponderat, normal este cuprinsă între 0,5-1,9 g/zi.

Orice deficit al unuia dintre aminoacizii indispensabili va reacționa ca un factor limitativ în sinteza proteinelor din țesuturi. Aminoacizii neesențiali pot lipsi din dietă, deoarece pot fi sintetizați în organism din produsele intermediare ale metabolismului glucidelor și lipidelor.

După I. Gonțea nevoia minimă de proteine este de 1g / kilocorp/zi din care minimum 35% trebuie să fie proteină de origine animală. Rația de 70 g proteine/zi pentru un adult satisface nevoile organismului indiferent de profesia și condițiile de muncă. Se apreciază că 12-18% din valoarea calorică a rației provine din proteine, omul preferând să reducă alte componente furnizoare de calorii decât să micșoreze proteinele din rație.

Nevoia zilnică în aminoacizi esențiali pentru un adult este redată în figura 1.1.

Fig. 1.1. Rația de aminoacizi esențiali pentru adulți

Se recomandă să se consume o varietate de cereale nerafinate, legume, semințe, nuci și legume pe parcursul unei zile astfel încât dacă un aliment are un conținut scăzut dintr-un tip de aminoacid esențial, un alt aliment să poată acoperi acest deficit.

Chiar dacă o persoană consumă doar un anumit fel de hrană și nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil că ar putea asimila suficiente proteine și aminoacizi esențiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animală conțin aminoacizi esențiali. Dar totuși ar trebui consumate surse de proteine variate pentru a putea acoperi necesarul zilnic de aminoacizi esențiali.

Chiar dacă proteinele sunt absolut necesare pentru funcționarea organismului, în realitate avem nevoie de o cantitate mică. O calorie din zece consumate trebuie să provină din proteine. Suplimentele de proteine pentru vegetarieni sunt un mit.

Doza zilnică recomandată de proteine pentru adulți este de 0,75 – 0,8 g/ kg corp pentru femei, 0,9-1 g /kg corp pentru bărbați, iar pentru vegani cantitatea se poate extinde până la 1 g/kg masă corporală. Astfel, 10 – 12 % din aportul caloric al unei persoane vegane trebuie să provină din proteine.

• Pentru a înțelege mai bine aceste afirmații anteriore putem analiza procentual necesarul proteic al unei persone adulte care adoptă o alimentație vegană, astfel:

un bărbat de 79 kg cu vârsta între 25 și 50 ani, ar putea avea nevoie de aproximativ 2.900 calorii pe zi.

necesarul său de proteine poate va fi 1 g/kg x 79 kg = 79 g de proteine.

79 g proteine x 4 calorii/g de proteine = 316 calorii din proteine pe zi.

316 calorii din proteine împărțit la 2.900 calorii = 10,1 % calorii din proteine.

I.3. Aprecierea nutrițională a alimentelor utilizate în dieta vegană

I.3.1. Alimentația în dieta de vegan

O dietă vegană comportă câteva reguli referitoare la organizarea și alcătuirea meniului zilnic, însă acesta ar trebui să conțină:

– 6 porții de cereale care include pâinea și cerealele fortifiate cu calciu;

– 5 porții de legume, nuci și alte tipuri de alimente cu un conținut mai mare de proteine și un oarecare conținut mai echilibrat de aminoacizi ca de exemplu, untul de arahide, năut, tofu, cartofi și lapte de soia;

– 4 porții de legume;

– 2 porții de fructe;

– 2 porții de grăsimi sănătoase ca de exemplu ulei de susan, de avocado sau de cocos, care au un conținut bogat de acizi grași polinesaturați.

În adoptarea acestei diete nu este necesar să se renunțe la desert, deoarece o dietă de vegan poate include produse preparate fără unt, ouă sau albumină.

În acest caz nu se va renunța brusc la stilul de alimentație cu care a fost obișnuită o persoană, ci se poate începe dieta de vegan prin prepararea săptămânală a unor feluri de mâncare fără carne. Adică substituțiile de produse se vor face progresiv înlocuind puiul cu tocănița de tofu, carnea de vită din hamburgeri cu legume la gratar.

De reținut este faptul că o dietă de vegan sănătoasă are nevoie de un plan corect, mai ales dacă persoana este la început și nu știe ce presupune un asemenea stil de viață.

Dieta de vegan presupune un pic mai multă muncă în bucătărie și un plus de creativitate, și cunoștințe în plus legate de planificarea meselor astfel încât să se cunoască conțintul acestota mese în proteine vegetale și mai exact conținutul în aminoacizi esențiali.

În acest sens, alimentele prezentate mai jos, în tabelul 1.1 consumate în cantitatea specificată oferă volumul specificat de aminoacizi esențiali pentru un barbat adult. Femeile ar avea nevoie de aproximativ 20 % mai puțin din fiecare produs alimentar.

În acest tabel sunt prezentate diferite cantități de alimente pe care ar trebui să le consume un adult de sex masculin dacă acesta se bazează pe anumite surse de hrană, unică, din care să își satisfacă nevoile de proteine. Pentru femei ar fi suficient cu aproximativ 20 % mai puțin din fiecare aliment, datorită specificațiilor mai scăzute de proteine în cazul acestora.

Un alt aspect de urmărit în aprecierea nutrițională a limentelor utilizate în dieta vegan este senzația de sațietate și gustul:

Specialiștii în nutriție subliniază importanța senzației de sațietate, fiind acel sentiment de satisfacție pe care îl imprimă alimentele consummate în anumite cantități specific fiecărui organism în parte, determinând mai întâi încetinirea și apoi întreruperea prizei alimentare.

O dietă de vegan sănătoasă pe bază de legume bogate în fibre, fructe și cereale integrale imprimă senzația de sătul pe o perioadă de câteva ore, astfel organismal nu va simți senazții de foame între mese. În condiții natutrale intrarea în activitate a centrului sațietății se datorează stimulilor porniți din cavitatea bucală și din stomacul destins de hrana ingerată, și astfel simpla trecere a alimentelor prin gură atenuează senzația de foame, conferind un anumit grad de sațietate.

În ceea ce privește gustul se pote spune că prin simpla consumare repetată a unui produs alimentar sub imboldul foamei se realizează o asociere între proprietățile organoleptice care în funcție de cantitatea ingerată de compoziție și mai ales de inocuitate poate fi favorabil sau dezagreabil. Iată că și pregătirea meniurilor vegan prin simpla revigorare și reinventare a rețetelor favorite cum ar fi de exemplu, în sosul de spaghete să se pună fasole albă în loc de carne.

Dacă analizăm conformitatea dietei vegane cu recomandarile dietetice, referitoare la conținutul și natura grăsimilor putem afirma că alimentele sănătoase, ar trebui să asigure circa 20-35 % din necesarul zilnic caloric provenit din grăsimi nesaturate din avocado, nuci, uleiuri presate la rece.

Există numeroase opțiuni și pentru deserturi, ca de exemplu prăjiturele cu zmeură, turtă dulce cu semințe de dovleac, biscuiți cu semințe de mac.

Alte câteva meniuri vegane care se pot prepara acasă cu ușurință sunt:

– salata de dovlecei,

– icre din semințe de chia,

– praz cu ciuperci gratinate,

– linte cu roșii sotate,

– prajiturele de orez cu ciocolată,

– pate de ciuperci,

– ciorbă crudă de legume,

– tartine cu avocado și tofu,

– smoothie din fructe sau legume și cu semințe,

– salata de cartofi,

– spaghete de dovlecel cu sos de roșii,

– lapte de cocos, de migdale, guacamole etc.

Pentru evidențierea valorii nutritive a acestor produse în capitolul privind ,,calitatea nutrițională a alimentelor utilizate în dieta vegană. Siguranță, beneficii de sănătate și îngrijorări,, vom analiza conținutul în factori nutritivi a acestor alimente.

Dieta de vegan poate avea beneficii cardiovasculare deoarece un meniu bazat pe multe legume, fructe, puține grăsimi saturate și puțină sare este recomandat pentru sănătatea organismului, astfel cu dieta de vegan se poate ține sub control colesterolul și tensiunea arterială și se poate preveni apariția bolilor aterosclerotice.

Tabelul 1.1.

Conținutul unor alimente vegan în aminoacizi esențiali

*Cantitatea de aminoacizi este exprimata in miligrame

Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition și efectuat pe 6.000 de vegetarieni și 5.000 de omnivori oamenii de știință au aflat că veganii au un risc cu 57 % mai mic de a suferi de boala cardiacă ischemică, comparativ cu persoanele consumatoare de carne. La sfarsitul studiului veganii au înregistrat cel mai mic colesterol total și rău (LDL), cu valori de 165,9 și respective 88,2 mg pe decilitru, comparativ cu omnivorii care au înregistrat valori de 205,3 mg/dL cholesterol total și respectiv 122,6 mg/dL.colesterol rău – LDL

I.3.2. Carbohidrați și fibrele în dieta vegan

Conform recomandarilor, carbohidrații trebuie să furnizeze 45-65 % din necesarul caloric zilnic.

Fibre pentru organismul în echilibru nutritive va avea o doză zilnică recomandată de 22-34 g la adulți pentru a simți senzația de sațietate și pentru o bună funcționalitate a digestiei. Multe fructe, legume, cereale integrale, fasole și alte verdețuri sunt bogate în fibre, motiv pentru care se poate afirma că dieta de vegan ar trebui să îndeplinească fără nici o problemă aceste cerințe.

I.3.3. Elemnetele minerale în dieta vegan

Sarea. Doza de sare recomandată zilnic pentru o persoană sănătoasă este de aproximativ 3-5 g. I

Însă peste 51 de ani sau în cazulunor afecțiuni cum ar fi hipertensiune, diabet sau afecțiuni renale, consumul de sare se va limita 1,5 g.

Potasiu. O cantitate suficientă de potasiu neutralizează sau contracarează acțiunea sodiului de a reține apa în organism cresând astfel tensiunea arterială, scade pierderea de masă osoasă și reduce riscul de apariție pietrelor la rinichi, conform unui studiu american realizat in 2010. În dietele de vegan, nu este ușor să se asigure din mâncare aportul zilnic necesar de potasiu, deși bananele sunt bogate în potasiu, și pentru a asigura necesarul organismului în acest element ar trebui să se mănânce aproximativ 11 banane în fiecare zi. Acest presupus deficit se poate asigura prin includerea în meniului zilei a unor produse mai bogate în potasiu ca: pepene galben (350 mg potasiu / 100 de g), kiwi, caise și mure (300 mg /100g pt fiecare), suc de sfeclă, cartofi dulci cu tot cu coajă, spanac crud (558 mg / 100 g), morcovi, broccoli, conopidă, fasole albă, fistic (100 g are în jur de 1042 mg potasiu), alune, nuci pecan.

Calciu. Acest mineral este esențial în dezvoltarea și menținerea masei osoase, dar și în funcționarea corectă a vaselor de sânge și a mușchilor. Persoanele cu vârsta de peste 50 de ani au nevoie zilnic de 1.000-1.300 de mg de calciu. Dieta de vegan implică numeroase surse de calciu, cum ar fi legumele cu frunze de culoarea verde-inchis, la care trebuiă să se țină seama și de conținutul în oxalați cu acțiune de inhibare a absorbției calciului, laptele de soia fortifiat cu calciu și sucul de portocale, untul de migdale și iaurtul din soia constituie deasemenea surse importante de calciu.

I.3.4. Vitaminele în dieta vegan

Vitamina B12. Adulții au nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B12, vitală pentru o dezvoltare și o funcționare neurologică corectă. În general, această substanță este furnizată organismului de către produsele de origine animal. Corpul uman este capabil să depoziteze vitamina B12 o perioadă lungă de timp, astfel se poate observa o posibilă deficiență abia după un an sau mai mult de la începerea dietei vegane.

O bună sursă alimentară de B12 sunt alimentele de origine animal ca de exemplu: produsle lactate și ouăle. Pentru vegani se recomandă ca sursa de vitamin B12 să fie asigurată din extract de drojdie și alimente fortificate, cum ar fi cereale și lapte de soia. Produsele fermentate ca tempeh și miso obținute din boabe de soia fermentate, ciupercile shiitake și algele marine conțin substanțe similare din punct de vedere chimic cu vitamina B12 – analogi, însă nu sunt considerate a fi surse sigure de B12 pentru organism. Mai mult, analogii de vitamina B12 pot concura cu vitamina B12 inhibând metabolismul.

Potrivit Societății Vegetarienilor din România, „Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine și tempeh) nu reprezintă o sursă sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricți trebuie să consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puțin 10 mcg/zi dintr-un supliment.”

I.3.4.1. Aportul recomandat de vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani

Organismul are nevoie de vitamina B12 în cantități mult mai mici decât are nevoie de oricare altă vitamină cunoscută.

Recomandările variază de la o țară la alta: 2,4 micrograme pe zi pentru adulți și 2,8 micrograme pe zi pentru femeile care alăptează, iar în Germania se recomandă 3 micrograme pe zi, cantitate din care, doar jumătate se absoarbe.

Testarea nivelului de vitamina B12 în sânge nu este o metodă sigură pentru vegani. Testul poate fi „înșelat” de algele și produsele din alimentație ce conțin substanțe asemănătoate – analogi de vitamina B12. Un test mai sigur este analiza homocisteinei sanguine, valoarea normală fiind de mai puțin de 10 micromoli pe litru.

O altă posibilitate este testarea acidului metilmalonic (MMA) – limite normale sunt de sub 370 nmol/l în sânge și sub 4 mg/mg de creatinină în urină.

În dietele vegan este recomandată testareanivelului de vitamină B12 o dată pe an.

În cazul adoptării unei astfel de diete există o controversă a deficienței de vitamina B12 la vegani. Alături de concepția tradițională există numeroase exemple și argumente contra „deficienței de B12 la vegani”. Mai mulți vegetarieni stricți susțin că ideea conform căreia dieta vegetariana și cea vegană în special conduc spre deficiența vitaminei B12 în organism este un mit, o concepție învechită. Aceste persoane afirmă că veganii nu au nevoie de suplimente de vitamina B12 sau de alimente fortificate pentru a fi sănătoși.

Sunt medici care în urma unor analize au ajuns la concluzia că vitamina B12 este prezentă în gură și intestine, precum și în alimente de origine non-animală (pâine, spirulină și alte alge marine, polen, soia). B12 este produsă de microorganisme și conține urme de cobalt; prin urmare, aceasta se poate produce și în intestine, bacteriile de aici conținând cobalt și alți nutrienți. Mai mult, sunt alte categorii de persoane mai predispuse la deficiența de B12: pe primul loc situându-se fumătorii, urmați de alcoolici și cei care consumă frecvent alimente făcute pe grătar.

Veganii care nu consumă suplimente și alimente îmbogățite cu vitamina B12 își riscă sănătatea pe propria răspundere, iar optarea pentru alte surse de vitamina B12 decât suplimentele alimentare reprezintă un experiment riscant.

Vitamina D. Adulții care au acces puțin la lumina naturală (la razele soarelui) au nevoie de o doză zilnică recomandată de 15 micrograme, care să provină din mâncare sau suplimente, pentru a reduce riscul de fracturi osoase. Majoritatea alimentelor ce conțin vitamina D sunt derivate din animale, așa că veganii pot manifesta stări de deficiență, întâmpinând dificultăți în atingerea acestor standarde. De aceea în acest caz este necesar un supliment.

CAPITOLUL II

CALIATAEA ȘI COMPOZIȚIA NUTRIȚIONALĂ A ALIMENTELOR ACCEPTATE ÎN DIETELE VEGAN

Alimentele adoptate în dieta vegan sunt alimente a căror componență este total vegetală, dar bazate pe un conținut ridicat de proteine pentru a satisfice necesarul proteic al organismelor supuse unor astfel de diete.

Aceste diete prezintă importanță datorită efectului detoxifiant, care duce la:

Creșterea rezistenței antiinfecțioase și arezistenței nespecifice generale a organismului mai ales în cazul fluctuațiilor mari de temperature, umiditate relative și afrecvenței mai mari a infecțiilor respiratorii din sezonul rece;

Realizarea unui efect de întinerire care este pus pe seama autolizei prefrențiale a proteinelor îmbătrânite;

O asimilare mai bună a nutientelor din hrană;

O mai bună rezistență și comportare a organismului la solicitări fizice și psihice.

În tabelele 2.1– 2.6. sunt prezentate o serie de alimente admise în dietele vegan, alimente care au un conținut ridicat de proteine.

În cazul când se adoptă o dietă de vegan, trebuie consumată multă apă, deoarece organismul este obișnuit să primească o cantitate atât de mare de fibre provenite din meniul bogat în fructe și legume, iar cantitatea de mâncare este de obicei mai mare, deoarece nu se poate trece de la un sendviș care contine carne, brânză, salată și roșii la unul care păstrează doar legumele și să dea aceeași senzație de sațietate.

Deasemenea aportul de vitamine și alte nutrimente din alimentație nu se neglijează, se poate asimila calciu din vegetale cu frunze verzi și tofu, dar atenție la acele vegetale care conțin oxalați, deoarece în alimente se formează complexe de oxalați de ca inabsorbabili.

Dieta stric vegetriană este relative săracă în proteine, grăsimi saturate, acizi grași cu lanț lung omega-3, excepție făcând semințele de in și de chia și este lipsită de retinol, vitamin D3 activă și B12.

În dietele vegetariene se utilizează aceleași grupe de alimente vegetale, se specifică același număr de porții și se indică alimentele bogate în calciu cu indicarea numărului de porții pentru asigurarea necesarului de calciu al organismului.

Alimentele sunt grupate după cum urmează:

Cereale – care stau la baza piramidei vegetariene și care formează fundamental dietei procurând energie carbohidrați complecși fibră, fier, zinc, și vitamin din grupul B. sunt folosite atât cereal integrale-decorticate și produse derivate din acestea, dar și produse cerealiere fortificate. Principalele cereal folosite în alimentația veganilor sunt: grâu, orz, ovăz, porumb, mei, hrișcă, secară, orez. În dietele vegan cerealele se utilizează sub formă integral, fierte, decojite, ca produse de panificație din făinuri integrale, cereal pentru breakfast cu sau fără adaos de îmbogățire.

Leguminoase bogate în protein – fasole, mazăre, linte, năut, la care se adaugă nuci și arahide, nuci commune, migdale, nuci de Brazilia, anacard (alune caju), castane, nuci de cocos, alune, macadamia (nuci), nuci de pecam, fistic. Pentru aport de calciu din această grupă prezintă importanță tofu precipitat cu calciu, boabe de soia fierte, boabe de soia toastate, unt de migdale, semințe de susan și lapte de soia fortificat.

Legume reprezentate de fasole păstăi, mazăre verde, sfeclă, morcovi, țelină, hrean, păstârnac, pătrunjel rădăcină, ridichi, cartofi dulci, guile, napi, usturoi, ceapă, ceapă de rpimăvară, tomate, ardei, vinte, bame, castraveți cornichon, dovleac, pepene galben și verde, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză alcă, varză chinezească, creson, salată, cicoare de grădină cu Frunze întregi, rucola, spanac, sparanghel, cardon, țelină, fenicul, anghinare, praz, revent, andive, ciuperci de cultură și sălbatice precum și verdețuri asmățui, Frunze de țelină, cimbru, busuioc, tarhon, mărar pătrunjel, leuștean, pentru condimentare se poate utiliza semințe de chimen, ienupăr, piper, fenicul, coriandru, anason, nucșoară, scorțișoară, ghimbir, cimbru, cuișoare, hrean, foi de dafin. Legumele se caracterizează printr-un conținut optim de vitamin hidrosolubile, substanțe minerale, substanțe fitochimice bioactive pigmenți iar unele dintre ele, în special condimentele au un conținut ridicat de uleiuri volatile. Pentru un aport suficient de calciu se recomandă și suc de tomate fortificat, respective suc proaspăt din anumite legume verzi ca broccoli și varză chinezească. Legumele pot fi utilizate în stare crudă de obicei în dietele raw vegan, în stare fiartă și sub formă de sucuri.

Fructe din dieta vegan sunt reprezentate de grapefruit, mandarine, portocale, pomelo, mere, pere, gutui, caise, vișine, cireșe, piersici, nectarine, prune, struguri, căpșuni, mure, zmeură, coacăze, curmale, smochine, avocado, banana, mango, papaia, ananas, rodii. Prin consumul de fructe se asigură necesarul de vitamin C și potasiu. Se pot utiliza ca atare sau sub formă de sucuri fortificate cu Ca.

Grăsimile de origine vegetală sunt asigurate de nuci, avocado, semințe oleaginoase – in, arahide, semințe de mac, susan, dovleac, floarea soarelui, rapiță, bumbac, ricin, muștar, măsline. De precizat este faptul că alimentele de origine vegetală asigură necesarul organismului în acid oleic și acizi grași ω6- acidul linoleic dar sunt sărace în acizi grași ω3- acidul linolenic, rezultatul fiind un dezechilibru care inhibă producția de acizi grași cu lanț lung ω3.

Cei care adoptă dietele raw vegan de multă vreme susțin că au observat schimbări și avantaje printre care:

Se poate mânca oricât și persoanele în cauză nu se vor îngrășa deloc;

Organismul își va găsi greutatea în mod natural și va rămâne acolo fără eforturi;

Acest tip de diete propune o gamă largă de mâncăruri delicioase de care nu se poate un organism plictisi;

Energia redată va fi destul de mare;

Papilele gustative vor începe să simtă senzații plăcute revigorante pentru organism;

Organimsul va fi pe cât se poate mai sănătos, dar cu unele deficiențe în anumite cazuri, deficiențe care se pot controla ușor printr-o combinare riguroasă a alimentelor în funcție de afecțiuni;

Tabelul 2.1