Antrenamentul ÎN Proba DE Alergare DE Viteză 400 M

=== 8d3545e0444e6087c53c12c9d1868e5689ad8c18_142588_1 ===

CAPITOLUL 3

ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA STUDIULUI

3.1. SCOPUL, OBIECTIVELE ȘI SARCINILE STUDIULUI

Nu se completeaza nimic

3.2. METODE DE STUDIU FOLOSITE

Nici aici nu se completeaza nimic

3.3. CALITĂȚILE MOTRICE PRIORITARE ÎN ALERGAREA DE VITEZĂ

VITEZA este una din calitățile motrice ale cărei definiții sunt controversate , unii autori mergând pană la excluderea ei din randul acestora , considerand-o rezistență de scurtă durată.

Viteza este un element determinant în probele de sprint, garduri și este definită ca fiind capacitatea de deplasare cu cea mai mare rapiditate și din acest motiv putem exprima execuția în termeni calitativi și cantitativi.

Dicționarul Explicativ al Limbii Romane (D.E.X.) numește viteza ca fiind rapiditatea în mișcare, sinonim cu iuțeala, repeziciunea.

În dicționarul internațional Longmon cosidera viteza :

“Speed of movemant” adică rapiditate în mișcare ;

„Velocity”- reprezintă: viteza cu care ceva se mișcă spre o anumită direcție.

Viteza se referă în special la iuțeala sau rapiditatea efectuării mișcărilor actului moric în unitatea de timp. Aceasta se determină prin lungimea traiectoriei parcurse în timp sau prin timpul de efectuare al unei mișcări.

Specialiștii – Ozolyn- (1972), denumește viteza ca fiind “capacitatea de a efectua rapid mișcarea”.

Fiziologul Demeter- 1981 – considera viteza “capacitatea omului de a excuta mișcări cu rapiditate și frecvență mare”.

Ardelean Tiberiu, în 1990, definește viteza ca fiind “capacitatea omului de a efectua mișcări în timp cat mai scurt”.

Frey- 1979- definește viteza “ ca fiind capacitatea de a efectua acțiuni motrice înntr-un timp minim în funcție de condițiile impuse , grație mobilității proceselor neuromusculare și capacității musculaturii de a dezvolta forța.

Un criteriu principal al eficienței antrenamentului, V= d/t ; viteza = distanța / timp.

Viteza se determină pe două căi:

a) prin lungimea traiectoriei parcurse în timp(se apreciază în m/s);

b) timpul de efectuare a unei mișcări și se apreciază în unități de timp (în secunde) .

exemplu: viteza de mișcare.

Prestațiile de rapiditate, de viteză maximă sau pură, se desfășoară numai în condițiile în care nu apare oboseala.

Vitaza maximă se obține numai în condițiile de ergogeneză anaerobă. Nivelul de viteză locomotorie este legat de capacitatea de accelerare și de viteza maximă.

După Sundlach “ viteza se manifestă numai în mișcări ciclice și se definește ca fiind capacitatea de a efectua o puternică accentuare la începutul mișcării progresive și de a o menține ulterior cat mai mult posibil pentru atingerea unei viteze maxime crescute” .

Specific, efectării corecte a exercițiilor fizice de viteză, este cursivitatea execuției cu treceri line de la o secvență la alta. Efectuarea cu bruschețe , fără a păstra un ritm de lucru , denotă că exercițiul nu este bine însușit.

Viteza sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrică deosebit de importantă. În toate ramurile de sport în care este implicată ca atare , sau în combinație cu alte calități, ea determinând în numeroase cazuri , succesul.

Chiar dacă cercetările efectuate și experiența practică au demonstrat că viteza este considerată drept un dar, condiționată genetic, aceasta nu trebuie să ducă la accepțiunea că viteza nu poate fi dezvoltată prin antrenament special, dar și prin dezvoltatera altor capacități care să favorizeze manifestarea vitezei maxime.

În perfecționarea vitezei este util să se știe determinismul genetic al fiecărui subiect, determinism de care depinde antrenabilitatea acestuia. În general, în activitatea spotivă , se întâlnesc forme mixte ; între calitățile motrice existând interrelații de suprapunere și compensare, bazate pe caracteristici anatomo funcționale gradate și diverse.

Viteza este în principal o caracteristică spațio-temporală a mișcărilor, care nu poate fi discutată fără a face referire și la alte caracterictici temporale ale mișcărilor, cum sunt tempoul și ritmul.

Viteza este calitatea motrică , care depinde sau este condiționată de foarte mulți factori, din acest punct de vedere, este calitatea cea mai complexă.

Față de forță și rezistență, viteza este mai puțin perfectibilă . Există și părerea, larg răspandită, că viteza se dezvoltă mai bine la vârste mai mici și că la aceste vârste se mai poate influența evoluția biologică pe planul factorilor implicați.

Putem aprecia că viteza se dezvoltă si la vârste mai mari, după depășirea nivelului natural, dacă există “potențial de viteză nevalorificată” sau astfel spus, dacă există predispoziție și care nu a fost valorificată printr-o instruire specială.

O problemă de maximă importanță este accea că procesul de instruire dedicat vitezei nu are efecte numai în sens pozitiv, respectiv, valorificarea potențialului de viteză a individului, ci poate avea și efecte negative, de diminuare, de scădere a potențialului de viteză , fenomen numit de Toni Net , “ falsa stereotipie dinamică, aceasta datorită administrării greșite a efortului de antrenament, individual a devenit lent .

Viteza maximă pare a fi determinată genetic, în limite relativ restrânse.

“ Nu este imposibil ca bazele biologice ale capacității de viteză să se stabilească foarte devreme, în timpul copilăriei “(Israel, 1977). “ Ceea ce nu s-a dezvoltat la timpul potrivit nu se va dezvolta probabil niciodată “ (Blaser, 1978).

Israel-1976- arăta că mușchiul posedă “ o structură de elemente “ : contracțiile bine omogenizate la naștere. Între 3-4 ani fibrele se diferențiază, se dezvoltă un număr mare de fibre rapide albe.

Viteza de reacție atinge apogeul la 10 ani; viteza maximă de alergare atinge punctul culminant între 15-17 ani la fete și 20-22 de ani la băieți; neantrenați (Hahn, 1991).

Astfel, principalele metode de antrenament trebuie să fie cele prin repetări și intervale scurte (Weineuk, 1992). Trebuie acordată o atenție deosebită timpului de efort și solicitării surselor energetice.

După Frey, rapiditatea este capacitatea de a dezvolta o forță sau de a realiza niște acțiuni motrice în cel mai scurt timp. După R. Manno, 1987, viteza e definită ca aptitudinea de realizare a acțiunilor motrice într-un timp minim.

Câteva analize arată că prin viteză se înțelege un ansamblu eterogen de componente :

a) timpul de recție motrică;

b) rapiditatea mișcării simple;

c) frecvența mișcărilor.

Rapiditatea mișcării simple trebuie înțeleasă ca viteza dezvoltată împotriva unor rezistențe foarte scăzute.

În acest sens intrăm în domeniul cuplului –forța-viteza a mușchiului , care e principală în manifestarea vitezei. Frecvența mișcărilor e limitată de o serie de componente de reglare.

Intensitatea , ca tărie a execuției, principalul factor de progres al calității antrenamentului, este determinată de viteza de execuție a mișcărilor, de numărul lor pe unitatea de timp (tempoul).

Trebuie corelată în principal cu activitatea de dezvoltare a vitezei și cuplului forță-viteză(detentă, explozie). În limitele stabilite , intensitatea este cu atât mai mare cu cât este mai mică distanța de repetat.

Tiberiu Ardelean- 1990-, pe baza datelor culese de Kereszty și Legros, arăta următoarele caracteristici ale intensității efortului în probele de 100 m., și 200 m alergări :

– efort de tip neuromuscular;

– efort anaerob;

– intensitate 100% și mai mare ;

– depinde de depozitele de ATP, CP., echipamentul enzimatic și tipul de fibră musculară (albă).

În concluzie se poate afirma că după esența lor, toate felurile de pregătire (fizică, tehnică, tactică, competițională, psihologică) au de fapt un singur scop comun : creșterea capacităților de viteză ca și exploatarea lor în codiții de competiție, (Verhosanski, 1991) .

Demersul practico-metodic, în care disponibilitățile de viteză se realizează prin :

– asigurarea în prealabil a unei instruiri cu posibilitățile copiilor la diferite varste ;

– implicarea în mod diferențiat cu vârsta și specificul specializării prezumtive ;

– folosirea unor mijloace și instalații asociate pentru emiterea instalării premature a barierei de viteză și lucrand în condițiile de rezistență negativă (Gogea,1982 – citat de Tiberiu Ardelean, 1991) pentru distrugerea ei.

FACTORII CARE DETERMINĂ VITEZA

VITEZA este o zestre ereditară , programată genetic, cu coeficient de ereditate de 0,90 %. Substratul genetic, al acestei calități , este determinat de următorii factori : fiziologici, morfologici, biochimici, psihologici și alții.

FACTORII FIZIOLOGICI:

– tonusul optim al scoarței cerebrale și rapiditatea proceselor nervoase fundamentale al sistemului nervos central – S.N.C.- ; sau astfel spus , mobilitatea proceselor nervoase corticale fundamentale, excitația și inhibiția ; calitatea transmiterii impulsurilor nervoase pe căile aferente și eferente.

FACTORII MORFOLOGICI :

– tipul de fibră musculară, caracteristica o reprezintă fibrele albe (fast tiwch) ;

– talia , lungimea și proporția segmentelor și masa musculară activă.

FACTORII BIOCHIMICI :

– viteza de cotracție este determinată de substratul energetic de tip fosfagene (acid adenozin trifosforic- A.T.P.+ creatin fosfatul- C.P.).

FACTORII PSIHICI :

– segmental cenral ;

– segmental periferic.

Crearea condițiilor fiziologice și psihice pe fondul unei odihne complete și a unei refaceri complete,crează manifestarea optimă a vitezei.

FACTORII MOTRICI :

– viteza este determinată și de alte calități motrice, ca :

– forța dinamică ;

– rezistența neuromusculară.

Formele vitezei

A)Forme elementare:

Viteza de reactie

viteza de executie, respectiv viteza unei miscari singulare;

Viteza de repetitie, respectarea frecventei miscarilor.

B) Forme combinate:

1.Viteza de accelerare;

2. Viteza de deplasare.

Unica metoda pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare a vitezei este metoda repetarii. Din punct de vedere metodic, exercitiile de viteza trebuie sa indeplineasca urmatoarele cerinte:

Structura exercitiului respectiv sa permita executia in viteza mare sau redusa;

Exercitiul trebuie sa fie, in prealabil, bine insusit, pentru ca atentia sa poata fi concentrata asupra executiei rapide si nu asupra controlului, a conducerii miscarii;

Durata exercitiului sa asigure ca, spre sfarsitul executiei, viteza sa nu scada din cauza oboselii.

Factorii care determina natura efortului la alergarea de viteza:

-lungimea portiunii de alergat-durata efortului 60-70m;

-intensitatea cu care se parcurg portiunile( maxima, obligatorie, portiunile sa fie lucrate cu partener, handicap, cronometrate);

-durata si continutul pauzelor.

De regula se lucreaza in serii scurte de 3-4 repetari, iar numarul seriilor vor fi, de asemenea, de 3-4. Intr-o serie, numai o parte a repetarilor se vor efectua cu viteza maxima. Celelalte se executa cu viteza aproape de cea maxima, avand ca scop perfectionarea coordonarii. Aceasta indicatie se completeaza daca aratam ca, in medie, pentru un antrenament nu se recomanda mai mult de 5-6 repetari de intensitate maxima( D.Harre).

La primele semne de oboseala, lucrul de viteza se intrerupe. Din acest punct de vedere exista diferente individuale, numarul optim de repetari, in viteza maxima, se stabileste de la caz la caz. In metodica dezvoltarii vitezei, administrarea corecta a pauzelor dintre repetari, ca si a celor dintre serii, prezinta cel putin aceeasi importanta ca si administrarea corecta a efortului. Durata pauzei se stabileste in asa fel incat sa asigure o revenire cat mai completa a modificarilor vegetative, dar sa nu depaseasca limita in care se pastreaza starea de excitabilitate optima a scoartei cerebrale. Durata pauzelor intre repetari va fi de 2’-4’, caracter pasiv, iar intre repetari va fi ceva mai mare(5’-6’), caracter activ, pentru mentinerea starii de extitabilitate optima a sistemului nervos.

Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de accelerare:

-joc de glezna,cu accelerare pana la tempo-ul maxim la 30m;

– alergare cu genunchii sus, cu accelerare pana la tempo-ul maxim pe distanta de 20-30m;

– lansari de la startul de sus, cu accelerare pana la tempou maxim,pe distanta de 20-50m;

– lansari de la startul de jos, cu accelerare pana la tempo-ul maxim, pe distanta de 10-50m;

-educarea simtului accelerarii.

Abordarea tuturor aspectelor care conditioneaza dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale vitezei reclama o activitate bine gandita, foarte sistematica, precisa si la adresa.

In alergarile de semifond, antrenamentul de rezistenta este necesar, dar nu trebuie sa uitam de viteza, deoarece viteza este o calitate motrica de baza, careia, firesc, trebuie sa se dezvolte rezostenta in regim de viteza.

Antrenamentul de viteza conditioneaza, in afara deperfectionarea metabolismului bio-chimic in muschi, cresterea coordonarii neuro-musculare, si perfectionarea tehnicii de alergare.

Forta se diferentiaza ca fiind acea calitate motrica cu ajutorul careia se invinge starea de inertie a unui corp sau a corpului propriu aflat in stare de repaos sau de miscare.

Efortul tipic pentru manifestarea fortei este contractia musculara, care poate avea loc in urmatoarele conditii:

fara modificarea lungimii muschilor, respectiv in regim static (irotonic);

cu modificarea lungimii muschilor, respectiv in regim dinamic ( irometric) care poate fi:

cu miscarea lungimii in regim de invingere (miometrie) sau

cu marirea lungimii in regim de cedare (polimetrie).

Forme de manifestare a fortei:

forta absoluta;

forta relativa;

forta in regim de viteza;

forta in regim de rezistenta;

forat in regim de indemanare.

Dezvoltarea fortei vizează două căi:

1)Cresterea fortei de contractie a fibrei musculare, respectiv a mionului;

2)Cresterea numarului de mioni angrenati in lucru.

Pregatirea de forta, in general, si in consecinta si in cazul atletismului, reprezinta un proces de lunga durata, cu aplicarea riguroasa a cel putin urmatoarelor doua principii: progresivitatea si continuitatea.

Acest punct de vedere poate fi sustinut prin urmatoarele doua argumente:

manifestarea fortei musculare nu este posibila decat dupa o perioada de exersare;

prima sarcina pe linia exersarii fortei este intarirea musculaturii, a ligamentelor si articulatiilor, apoi dezvoltarea si perfectionarea acestora.

Metode de dezvoltare a fortei:

Metoda eforturilor maximale si supra-maximale;

metoda eforturilor mari;

metoda eforturilor mijlocii;

metoda eforturilor pana la refuz;

metoda exercitiilor atletice cu ingreuiere.

VITEZA DE REACȚIE

Viteza de reacție, denumită și perioada latentă a reacției motrice elementare, este măsurată prin timpul ce se scurge între momentul aplicării stimulului și momentul declanșării răspunsului motor adecvat.

Conform teoriei lui V. M. Zatiorski, timpul latent de reacție are cinci momente :

a) apariția excitației în receptorul nervos ;

b) transmiterea semnalelor provenite de la receptorul S.N.C. ;

c) trecerea stimulului în rețeaua nervoasă și elaborarea semnalului destinat efectorului

d) sosirea în mușchi a semnalului provenit din S.N.C. ;

e) stimularea mușchiului și producerea unei activități mecanice la acest nivel, cel mai mult timp consumandu-se la nivelul instanței centrale.

În continuare vom prezenta diferite faze ale timpului de reacție, conform lui Rotislav Rujbr :

– transmiterea inițială, a 5m./s. ;

– timpul aferent procesului pe scară 102 m./s. ;

– timpul aferent procesului motric pe scară, 102 m./s. ;

– transmiterea pe linie descendentă, 13 m. /s.;

– acțiunea motrică a mușchilor , 29 m./s.; totalul este în medie de 177 m./s.

Timpul de reacție scade sub influența exercițiului între 8-25 ani, apoi se stabilizează pană la 60 de ani ,după care crește (conform lui Rotislav Rujbr).

La excitanți diferiți , timpul de reacție, este de asemenea diferit:

– la impulsul de contact (tactil) – 145ml./s.;

– la semnale acustice (sonore) – 150ml./s.;

– la semnale vizuale(optice) – 195ml./s.

VITEZA DE DEPLASARE

Viteza de deplasare este o formă combinată a vitezei implicând pe langă unele forme elementare de manifestare a vitezei și alți factori , respectiv, în cazul nostru :

– capacitaea de relaxare musculară;

– tehnica pasului de alergare, în speță a pasului lansat de viteză. Lungimea pasului depinde , la randul ei de :

– forța de impulsie ;

– lungimea membrelor;

– amplitudinea mișcărilor.

Având îndeplinite aceste condiții, viteza de deplasare depinde în exclusivitate de existența raportului optim dintre frecvența și lungimea pasului. Creșterea peste un anumit nivel a unuia din acești factori, prin alterarea “raportului optim” se va solda cu scăderea vitezei de deplasare.

Privită prin prisma celor de mai sus, viteza de deplasare depinde de acordarea optimă a particularităților somatice și încordării musculaturii cu desfășuarea temporală a mișcării.

Modelul maximal , spre exemplu, pentru bărbați, privind raportul optim între frecvența și lungimea pasului se exprimă prin: 5,0-5,2 pași/sec. La o lungime a pasului de 2,20-2,35m.

VITEZA DE ACCELERARE

Viteza de accelerare, considerată ca atare de unii autori, este de asemenea, o formă combinată de manifestare a vitezei.

Ea reprezintă capacitatea de a dezvolta viteza pană la nivelul vitezei limtă, pentru individul respectiv, într-un timp cat mai scurt. Este ,deci, capacitatea „de a atinge cat mai rapid o viteză maximă” – Cornelia Bota,2000.

Există , totuși, conform unei analize mai atente a lui G.Schmolinski, o constatare în urma căreia viteza de accelerare depinde d e:

– capacitatea proceselor nervoase;

– capacitatea de constatare, de concentrare a atenției și de mobilizare voluntară pentru efort;

– nivelul forței dinamice în raport cu rezistența care trebuie învinsă;

– pragul absolut și diferențial al sensibilității kinestezice exprimată prin “finețea” angajării forței de impulsie, creșterii frecvenței și a amplitudinii mișcărilor;

– perceperea și aprecierea corectă a vitezei de deplasare fără sub – sau supraestimare.

Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei – punctul de vedere ne aparține- este condiționată în mare măsură de educarea “ simțului accelerării”în paralel cu perfecționarea coordonării neuro-musculare.

3.4. PERIODIZAREA ANTRENAMENTULUI LA ALERGAREA DE VITEZĂ

Metoda de antrenament de control (concurs)

Scopul acestei metode este acela de a dezvolta exclusiv rezistența specială. Prin intermediul acesteia se modelează concursul cu întreaga și complexa lui schemă de eforturi fizice, tehnico-tactice și psihice. Folosirea concursurilor de casă, locale, amicale, în care se angajează la maxim capacitatea de efort cerută de legitățile concursului (durată, nivel,importanță, etc.) ca și a probelor de control sau ajutătoare, compun elementele metodei care prefigurează concursul.

Rezistență specială (rezistența în viteză de regim, posibilitățile anaerobe) poate fi considerată ca fiind calitatea principală (dominantă a alergătorului) indiferent de lungimea distanței.

De această calitate depinde rezultatul din concurs, și de aceea dezvoltarea ei constituie sarcina principală a pregătirii, ponderea ei față de celelalte calități fiind mai mare.

Rezumând cele spuse până acum, putem spune că rezultatul maxim într-o alergare de rezistență este determinat în ultimă instanță de dezvoltarea maximă a rezistenței (sub ambele ei aspecte) și a vitezei (o pondere a vitezei relative).

Exercițiile tipice prin care se dezvoltă rezistența sunt mersul și alergarea executate sub diferite forme. Cei doi factori care imprimă aspectul cantitativ și calitativ ale acestor două exerciții sunt volumul și intensitatea efortului (schița numarul 1).

Volumul de antrenament într-un antrenament sau într-un ciclu de antrenamente este exprimat în km (numărul lor) rezultați din însumarea diferitelor distanțe; tempo-ul alergării rezultă din tempo-ul alocat pentru parcurgerea diferitelor distanțe. Tempo-ul este redat sub formă procentuală în raport cu posibilitățile fiecărui individ în parte; tempo-ul cuprins între 95 -100% servește la dezvoltarea capacității anaerobe alactacidă(dezvoltarea vitezei) și este folosită în antrenamente ca atare; tempo-ul cuprins între 80-94% folosește la dezvoltarea capacităților anaerobe lactacide.dar și mixte (aerob-anaerob) și în sfârșit tempo-urile sub 79% servesc mai ales la parcurgerea distanțelor pentru recuperare, revenire.

În practică însă, ăn planurile de antrenament concrete tempo-ul este expimat cu exactitate în cifre care dau timpul de parcurgere a distanțeor. De exemplu:8*200 m timp (T) 25s 5’’ pauză (P) 200m alergare ușoară(au). Calcularea lui se face după tabele speciale de tempo în care se iau îm considerare posibilitățile alergătorului și etapa de lucru. Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței pot fi executate pe terenuri plate ( șosele, drumuri) pe pistă, pe terenuri cu reliefuri variate.

Formele sub care pot apărea în antrenament aceste exerciții sunt:

mersul lent și mersul vioi folosite mai ales de către începătoripentru dezvoltarea rezistenței generale, apar și în antrenamentulș avansaților ca legătură între distanțele propriu-yise de lucru. Se pot executa pe orice teren.

alergarea ușoară utilizată mai ales de către începători pentru dezvoltarea rezistenței prin adoptarea unui tempo lent și a unei distanțe mari de lucru.Avansații o folosesc de obicei în cadrul încălzirii și ca element de legătură între porțiunile de alergare care se parcurg în tempo-uri prestabilite.

alergare în tempo uniform (TU) este un exercițiu caracterizat prin uniformitatea vitezei de deplasare și prin faptul că tempo-ul și distanțele de alergare sunt prevăzute dinainte. În funcție de tempo-ul adoptat exercițiul poate servi fie la dezvoltarea vitezei relative, fie la dezvoltarea rezistenței generale sau rezistenței speciale, dezvoltând la alergător și simțul de apreciere a tempo-ului. Distanța și tempo-ul, încadrându-se în astfel de limite încât să coresundă cu obiectivul urmărit dar și posibilităților concrete ale alergătorului.Alergarea în tempo uniform se poate executa pe orice teren dar în pecial pe plat, putându-se astfel păstra mai ușor uniformitatea vitezei de deplasare prescrise.

alergarea în tempo variat (ATV) constituie o formă de alergare pe parcursul căreia la anumite distanțe, sau după parcurgerea unui anumit timp se schimbă tempo-ul de deplasare. Distanțele sunt variabile, iar exercițiul se poate executa pe orice teren. Tempo-ul adoptat este cuprins între 79-100%. Schimbările de tempo se pot face lent sau brusc. Exercițiul se folosește pentru dezvoltaterea cu precădere a rezistenței specifice și a vitezei relative. Uneori ATV poate rezolva două sarcini în același timp: dezvoltarea rezistenței generale și speciale.

exemple

-400m ATV(100m-100% +200m-60% +100m pe pistă);

– 20min ATV (3 min 50% +50m ASL 10%…) pe pistă sau teren variat;

– 3000m ATV (350 metri 50%+50 m ASL 100%…) pe pistă;

-3000m ATV (900m 60% +100m ASL 100% la deal) sau teren variat.

Din aceste exemple reiese faptul ca schimbarile de tempo sunt prevazute dinainte, ca de altfel si distantele si intensitatea lor.

Alergare pe teren variat

Se intrebuinteaza fie sub forma de concurs(cross), fie ca atare. Contine elemente de volum si intensitate care o apropie de alergarea de tempo variat, fara insa sa semene cu aceasta. Natura solului si relieful terenului impiedica uniformitatea alergarii, imprimand schimbari ale vitezei de deplasare. Exercitiul rezolva in principal dezvoltarea rezistentei generale. Se intrebuinteaza in tot timpul anului cu ponderi diferite in ciclul hepdominal de antrenament.

Alergarea de durata

Este utilizata mai ales de alergatorii consacrati, dar si incepatori.Caracteristica principala a exercitiului consta in distanta mare de alergare (durata ei) si viteza de deplasare uniforma. La incepatori alergarea de durata (AD) serveste la dezvoltarea cu precadere a rezistentei generale, ceea ce presupune un tempo de deplasare lent. De obicei, in lucrul cu incepatorii, cei doi factori ai efortului, volum si intensitate, sunt tratati astfel: in primele antrenamente, de la un antrenament la altul, distantele de alergare cresc treptat si constant, ajungandu-se la distanta maxima planificata. In tot acest timp, tempoul ramane constant, nedepasind 75% din posibilitatile alergatorilor. In continuare se pot alege doua variante: fie scade proportional distanta de la un antrenament la altul, apropiindu-se de distanta initiala, timp in care creste paralel si tempo-ul de deplasare, fie distanta maxima odata atinsa ramane constanta in antrenamentele urmatoare, insa tempo-ul de alergare are tendinta de a creste treptat.

Alergatorii consacrati practica, cu mici abateri, alergarea de durata, asa cum a fost preconizata de Arthur Lydiard. Se alearga intr-un ciclu hepdominal pana la 160 km si intre 12-20 km intr-un antrenament, tempo-ul relativ ridicat (dupa Arthur Lydiard) 3’ 20’’-4’20’’ km. In functie de lungimea distantei. Asa cum este preconizata de specialist, alergarea de durata este un exercitiu complex, deoarece cu ajutorul ei dezvoltam atat rezistenta generala cat si rezistenta speciala, evident tempo-ul ales va decide. Alergarea de durata mai poate fi folosita in scopul mentinerii rezistentei generale ( se alearga 2-3h) si ca odihna activa dupa antrenamente si concursuri (T.Nett).

Alergarea de durata se executa in general pe terenuri plate (sosele, poteci, drumuri de padure, etc) si este de obicei, ca mijloc de antrenament, plasata in etapele de pregatire de iarna si primavara, fara a fi exclusa cu totul din etapele competitionale.

ALTERNĂRI IN ALERGARE

Alergarea repetata are importanta deosebita, deoarece cu ajutorul ei se dezvolta atat viteza dar si rezistenta speciala, in functie de tempo-ul ales si distantele dorite. Gama distantelor de lucru este destul de larga, de la cele scurte (pentru dezvoltarea vitezei) la cele medii sau chiar lungi. In cadrul aceluiasi antrenament se pot repeta fie distante cu lungimi egale, fie cu lungimi variate. In functie de distanta, numarul de repetari si sarcina urmarita se stabileste tempo-ul alergarii. Pauza dintre repetari este suficient de lunga pentru a da posibilitatea organismului sa-si revina dupa efort.

Viteza, calitate motrica ce se caracterizeaza prin capacitatea de a executa o miscare data sau o suita de miscari intr-un timp cat mai scurt; este activitatea scoartei cerebrale care prin impulsuri transmise muschilor, provoaca incordarea si relaxarea acestora.

Aptitudinea de a executa rapid miscarea este una dintre cele mai de seama calitati ale atletilor, inclusiv a celor pentru care calitatea nu este considerata ca principala. O viteza buna permite executarea mai usoara si prelungita a unor miscari mai putin rapide. Pentru o buna viteza de efectuare a miscarilor sunt necesare o serie de conditii:

mobilitatea proceselor nervoase fundamentale(excitatie-inhibitie care provoaca incordarea-relaxarea muschilor si coordoneaza miscarile);

viteza de raspuns la stimuli externi;

flexibilitatea si elasticitatea musculara si mobilitatea articulara, iar in cazul unui efort de lunga durata si de rezistenta a sportivului;

gradul de instruire al tehnicii sportive;

capacitatea de mobilizare;

capacitatea de concentrare a atentiei;

echilibrul afectiv prin capacitatea de coordonare a comportamentului creator specific in prezenta unor factori de stress.

Viteza in regimul altor calitați motrice ( viteza regim V-R, V-I)

Metodica generala a dezvoltarii vitezei

Unica metoda pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare a vitezei este metoda repetarii. Din punct de vedere metodic, exercitiile de viteza trebuie sa indeplineasca urmatoarele cerinte:

Structura exercitiului respectiv sa permita executia in viteza mare sau redusa;

Exercitiul trebuie sa fie, in prealabil, bine insusit, pentru ca atentia sa poata fi concentrata asupra executiei rapide si nu asupra controlului, a conducerii miscarii;

Durata exercitiului sa asigure ca, spre sfarsitul executiei, viteza sa nu scada din cauza oboselii.

Factorii care determina natura efortului la alergarea de viteza:

-lungimea portiunii de alergat-durata efortului 60-70m;

-intensitatea cu care se parcurg portiunile( maxima, obligatorie, portiunile sa fie lucrate cu partener, handicap, cronometrate);

-durata si continutul pauzelor.

De regula se lucreaza in serii scurte de 3-4 repetari, iar numarul seriilor vor fi, de asemenea, de 3-4. Intr-o serie, numai o parte a repetarilor se vor efectua cu viteza maxima. Celelalte se executa cu viteza aproape de cea maxima, avand ca scop perfectionarea coordonarii. Aceasta indicatie se completeaza daca aratam ca, in medie, pentru un antrenament nu se recomanda mai mult de 5-6 repetari de intensitate maxima( D.Harre).

La primele semne de oboseala, lucrul de viteza se intrerupe. Din acest punct de vedere exista diferente individuale, numarul optim de repetari, in viteza maxima, se stabileste de la caz la caz. In metodica dezvoltarii vitezei, administrarea corecta a pauzelor dintre repetari, ca si a celor dintre serii, prezinta cel putin aceeasi importanta ca si administrarea corecta a efortului. Durata pauzei se stabileste in asa fel incat sa asigure o revenire cat mai completa a modificarilor vegetative, dar sa nu depaseasca limita in care se pastreaza starea de excitabilitate optima a scoartei cerebrale. Durata pauzelor intre repetari va fi de 2’-4’, caracter pasiv, iar intre repetari va fi ceva mai mare(5’-6’), caracter activ, pentru mentinerea starii de extitabilitate optima a sistemului nervos.

Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de accelerare:

-joc de glezna,cu accelerare pana la tempo-ul maxim la 30m;

– alergare cu genunchii sus, cu accelerare pana la tempo-ul maxim pe distanta de 20-30m;

– lansari de la startul de sus, cu accelerare pana la tempou maxim,pe distanta de 20-50m;

– lansari de la startul de jos, cu accelerare pana la tempo-ul maxim, pe distanta de 10-50m;

-educarea simtului accelerarii.

Abordarea tuturor aspectelor care conditioneaza dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale vitezei reclama o activitate bine gandita, foarte sistematica, precisa si la adresa.

Antrenamentul de viteza conditioneaza, in afara deperfectionarea metabolismului bio-chimic in muschi, cresterea coordonarii neuro-musculare, si perfectionarea tehnicii de alergare.

Forta se diferentiaza ca fiind acea calitate motrica cu ajutorul careia se invinge starea de inertie a unui corp sau a corpului propriu aflat in stare de repaos sau de miscare.

Efortul tipic pentru manifestarea fortei este contractia musculara, care poate avea loc in urmatoarele conditii:

fara modificarea lungimii muschilor, respectiv in regim static (irotonic);

cu modificarea lungimii muschilor, respectiv in regim dinamic ( irometric) care poate fi:

cu miscarea lungimii in regim de invingere (miometrie) sau

cu marirea lungimii in regim de cedare (polimetrie).

Forme de manifestare a fortei:

forta absoluta;

forta relativa;

forta in regim de viteza;

forta in regim de rezistenta;

forat in regim de indemanare.