ABSOLVENT, MARIN IONUȚ – ROBERT Târgoviște, 2016 CULTURISMUL – FORMĂ, METODĂ ȘI MIJLOC DE MENȚINERE A SĂNĂTĂȚII ȘI DEZVOLTĂRII FITNESSULUI FIZIC… [301566]

UNIVERSITATEA, “ VALAHIA” DIN TÂRGOVIȘTE

FACULTATEA DE ȘTIINȚE UMANISTE

EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

LUCRARE DE LICENȚĂ

CADRU DIDACTIC COORDONATOR :

PROFESOR UNIVERSITAR DOCTOR

CONSTANTIN PEHOIU

ABSOLVENT: [anonimizat], 2016

CULTURISMUL – FORMĂ, METODĂ ȘI MIJLOC DE MENȚINERE A SĂNĂTĂȚII ȘI DEZVOLTĂRII FITNESSULUI FIZIC

CUPRINS

CAPITOLUL I. ISTORIA CULTURISMULUI

CAPITOLUL II. ANTRENAMENTUL ÎN CULTURISM…………………………………………….

2.1.Principiile antrenamentului în culturism……………………………………………………………..

2.2. Metode specifice antrenamentului de culturism……………………………………………………..

2.3 .Mijloace materiale necesare în practicarea culturismului……………………………………………

2.4. Dezvoltarea calităților motrice în culturism…………………………………………………………

2.5.Exemple de exerciții pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare……………………………..

CAPITOLUL III. ALIMENTAȚIE ȘI NUTRIȚIE……………………………………………………..

3.1. ALIMENTAȚIA ȘI NUTRIȚIA ÎN CULTURISM…………………………………………………

3.1.1. Proteinele…………………………………………………………………………………………..

Factorii care influențează necesarul de proteine………………………………………………………….

3.1.2. Carbohidrații……………………………………………………………………………………….

Factorii care influențează utilizarea glucidelor în timpul efortului fizic…………………………………

3.1.3Lipidele………………………………………………………………………………………………

Tipuri de grăsimi……………………………………………………………………………………….…

CAPITOLUL IV. SUPLIMENTE ALIMENTARE…………………………………………………….

4.1SUPLIMENTE NUTRITIVE…………………………………………………………………………

Multi-vitaminele………………………………………………………………………………………….

Glutamina…………………………………………………………………………………………………

Proteina din zer……………………………………………………………………………………………

Creatina……………………………………………………………………………………………….…..

ZMA………………………………………………………………………………………………………

Termogenicele……………………………………………………………………………………………

4.2.[anonimizat] ……………………………………………………………………………….

4.2.1.Steroizii – substanțe dopante în culturim……………………………………………………………

4.2.2.Drepturile și responsabilitățile participanților ……………………………………………………..

CAPITOLUL V.DEMERSUL OPERAȚIONAL AL CERCETĂRII

CONCLUZII ȘI PROPUNERI

BIBLIOGRAFIE

ANEXA I.

[anonimizat], [anonimizat]-a lungul celor cinci capitole.

Mi-am propus în consecință că după o scurtă argumentare și o trecere în revistă a câtorva considerente generale despre rolul culturismului și a fitnessului, precum și importanta acestora în menținerea sănătății fizice și psihice, (în introducere) să tratez tema în următoarele capitole :

Istoria culturismului;

Antrenamentul în culturism;

Alimentație și nutriție;

Suplimente alimentare;

Demersul operațional al cercetării.

[anonimizat].

[anonimizat], cred, [anonimizat]-a oferit nu numai posibilitatea de a [anonimizat] a se constitui în cealaltă sursă din care m-am inspirat.

[anonimizat] o [anonimizat] a aduna într-o lucrare coerentă cele mai importante și necesare cunoștințe acumulate de-a lungul timpului despre acest sport. Imaginile, [anonimizat]elea care vor înlocui, verbalizarea” care la un moment dat devine, un nonsens”, dar vor putea fi clasificate, apreciate, încadrate ca ordine și măsură a valorii educației pe care au primit-o autorii lor.

De asemenea, cred că destul de important este și punctul propriu de vedere în conceperea și realizarea practică a respectivei lucrări. El ar putea avea o valoare de strategie în abordarea temei alese, atât pentru mine, ca viitor profesor/antrenor, cât și pentru cei ce doresc să practice acest sport.

INTRODUCERE

Acum când ne aflam în secolul XXI și există zeci și zeci de milioane de practicanți în întrega lume, exercițiul de rezistență progresivă este cea mai bună metodă de care dispune omenirea în luptă continuă împotriva bolilor și a îmbătrânirii.

Rezultate remarcabile ale antrenamentelor de rezistență progresivă, ce au dus la dezvoltarea musculaturii și a forței au arătat și au convins lumea prin faptul că sportul modern reprezintă cea mai bună metodă de prevenire, tratare și vindecare a unor boli.

Astăzi, în societatea noastră, omul este tot mai preocupat de propriul aspect. De aceea se spune adeseori despre culturism, ca antrenament de rezistentă progresivă, că este numit și antrenament de forță.

Culturismul este un sport minunat care este considerat de foarte multe persoane din întreaga lume, un mod de viață. În multe țări din lume este poate cel mai popular sport, și aceasta datorită faptului că are o longevitate foarte mare și poate fi practicat de orice persoană trecută de vârstă de 16 ani (mai devreme de această vârstă practicarea culturismului nu este indicată deoarece poate avea unele efecte negative asupra dezvoltării armonioase a organismului).

Culturismul nu prea cunoaște limite și orice persoană care deține potențialul genetic poate practica acest sport îmbunătățindu-și funcționarea întregului organism. Mulți sunt de părere că orice persoană sănătoasă din punct de vedere fizic care începe antrenamente cu greutăți, își v-a întări sănătatea și nicidecum antrenamentul cu greutăți ar face vreun rău organismului, așa cum s-au lansat unele ipoteze fără vreun argument științific. Oricum este bine ca o persoană înainte să înceapă practicarea acestui sport să-și facă analizele medicale pentru a vedea în ce stare se află cu sănătatea.

Culturismul nu poate fi considerat doar o simplă disciplină sportivă, ci și o teorie privită dintr-o perspectivă nouă, o știință particulară a dezvoltării somatice a organismului uman.

Practicarea culturismului satisface îndeplinirea comenzii sociale, ce revine activităților de educație fizică și sport, finalitățile și obiectivele proprii domeniului final sunt în strânsă corelație cu finalitățile și obiectivele sistemului de educație fizică și sport.

Exercițiul fizic specific culturismului, valorificat excesiv de educația fizică și intensiv de educația sportivă se detașează prin particularitățile lui de exercițiile fizice ale altor discipline. (http://www.culturism.8k.com/istorie.htm)

Fitness este un cuvânt relativ recent intrat în vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness este definit ca fiind un complex de activități, cu scopul de a fi în formă, cuprinzând musculația, stretching și antrenamentul cardio.

Fitness-ul este strâns legat de culturism, fapt ce justifica existența unei unice federații de specialitate. Trebuie spus de la început că acest sport nu se adresează exclusiv reprezentantelor sexului frumos, deși acestea sunt mai ușor atrase de ideea tonifierii mușchilor și a arderii caloriilor. Bărbații preferă adesea masă musculară. Fiecare este liber să opteze pentru imaginea care consideră că-l reprezintă cel mai bine. Oricum, culturismul și fitness-ul nu sunt doar compatibile, ci și complementare.

Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutăți mai mici și rezultate pe măsură. Folosirea de greutăți mai mici în antrenamentele de fitness este doar o diferență între cele două tipuri de activități sportive, e drept, ușor de observat.

„Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociază o bună condiție fizică, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentală și răspunsuri emoționale pozitive, generatoare ale aspectului față de sine, cu integrare și interrelații sociale constante și generatoare de progres individual și implicit, al întregii societăți.

Definițiile sunt numeroase, de aceea, voi spune doar că trăsătura definitorie a fitness-ului este regularitatea exercițiilor. Acest sport presupunând întâi de toate o activitate durabilă. De asemenea, este foarte importantă și intensitatea exercițiilor. Un antrenament de fitness presupune o ședință de cel puțin 20 de minute de activitate dinamică cu pauze mai mici decât în cazul culturismului.

Fitnessul și culturismul, ca și majoritatea sporturilor de întreținere corporală au la baza gimnastica.

Pentru omul modern, care este supus sau redus de sedentarismul profesional și este agresat de factorii poluanți fizici și psihici, cultivarea eforturilor fizice și creșterea capacităților de efort poate și trebuie să reprezinte o șansă, o motivație și o modalitate pentru pentru ameliorarea calități vieții.

Antrenamentul nu trebuie considerat un scop în sine, ci trebuie perceput ca un mijloc natural de obținere a sănătății fizice și menținere a echilibrului psihic, de menținere și perfecționare a calităților fizice individuale și de creștere a capacității de efort. (http://valentinbosioc.com/notiuni-generale-despre- fitness)

CAPITOLUL 1

ISTORIA CULTURISMULUI

1.1. SCURT ISTORIC AL EVOLUȚIEI PRACTICĂRII SPORTULUI ȘI EXERCIȚIULUI FIZIC ÎN ANTICHITATE

„Obiectul educației fizice și sportului este reprezentat de originea, evoluția și diversificarea formelor de practicare a exercițiilor fizice. În același timp cunoașterea, interpretarea apariției și dezvoltării exercițiilor fizice constituie obiectul istoriei educației fizice și sportului.” (http://cyd.ro/izvoarele-istoriei-educatiei-fizice-si-sportului/).

Etimologic cuvântul sport provine din latinescul deportare, care semifică a ieși pe poartă afară, adică, a ieși în afara orașului în scopul unor activități sportive.

Prin studiul dezvoltării sportului de-a lungul istoriei umane, pot fi urmărite și schimbările sociale produse pe parcursul multor secole, la diferite popoare și culturi.

În timp, sportul a demonstrat că este o activitate ce implică abilități fizice și mentale. Pentru a stăpâni mediul din jurul său, omul nu a a avut nevoie doar de inteligență, ci și de activitate fizică. Prin aceasta se înțelege, de la sine, că sportul este la fel de vechi ca și inteligența umană.

„Pe parcursul timpului, omul și-a perfecționat calitățile fizice, în pas cu acestea și pe cele morale, ajungând să le folosească în vederea obținerii bunurilor necesare traiului, pe de o parte, iar pe de altă parte, pentru a-și măsura forțele cu ale altora, în războaie, sau pur și simplu, în confruntări pașnice pentru a-și obține superioritatea. În același timp, a apărut și tendința omului de a transmite urmașilor experiența căpătată în fructificarea și potențarea organismului.” (Pehoiu C., 2005, pg.6)

De la utilizarea exercițiului fizic ca mijloc de întărire a organismului și până la folosirea acestuia în scopul unor competiții sau întreceri sportive, a fost traversată o perioadă relativ scurtă pentru civilizația antică. Astfel, de-a lungul timpului, omul și-a manifestat dorința de a reputa cât mai multe victorii în confruntările purtate și, totodată, a demonstrat din ce în ce mai multă forță, îndemânare și viteză, lucru ce a condus la organizarea a multor întreceri și competiții sportive, lăsând posterității numele unor mari performeri, precum și Jocurile Olimpice antice. (Ibidem, p, 7)

Izvoarele educației fizice și sportului pot fi împărțite în izvoare directe și izvoare indirecte.

Izvoarele indirecte sunt izvoare nescrise, cărora le lipsesc semnele convenționale ale scrierii. Sunt întâlnite la statui, la diferite obiecte, la morminte, monumente etc. Un exemplu grăitor în acest sens este legat de cultura și dezvoltarea civilizației Egiptului antic.

“Despre rolul și importanța educației fizice în cultura egipteană nu există prea multe documente scrise. În schimb, în ceea ce privește fenomenul amintit, sunt grăitoare monumentele de artă răspândite pe tot teritoriul egiptean : picturi, desene, multe însoțite de inscripții hieroglifice, mărturisesc preocupările constante ce au existat pentru educația fizică a egipteanului antic. “. (Ibidem, p, 22)

Izvoarele directe sunt izvoare scrise care prezintă semne convenționale ale scrierii, faptele fiind relatate prin limbaj. În acest sens, Grecia antică este relevantă prin multitudinea de scrieri ca : opere literare, istorice estetice, filozofice, tratate de specialitate în care se regăsesc foarte multe subiecte ce fac referire la domeniul sportiv. De cele mai multe ori, în aceste relatări sunt evidențiați eroi sau întâmplări petrecute în lumea arenei. Acest lucru arată că exercițiului fizic i se dădea o mare importanță, el făcea parte din viața socială și era tratat cu multă atenție și seriozitate.

„Absorbit în preocupările filosofiei și artei, sportul intră în circuitul vieții spirituale și o dată integrat în acest circuit, va lua amploare interesul pentru o pregătire complexă și sistematică, bazată pe principii raționale, puse în practică sub supravegherea gimnaștilor și pedotribilor.”. (Ibidem, p, 31)

În acest sens, un rol important l-a jucat educația, iar ideea de întrecere, de competiție a venit și mai mult în sprijinul acesteia. Exercițiul fizic fiind considerat un mijloc de menținere a sănătății, de definire a caracterului și de a sculpta un fizic plăcut. (Ibidem, p, 32).

Una dintre competițiile cele mai vechi ale Greciei antice, și care ne-a rămas moștenire de-a lungul timpului este cunoscută sub denumirea de Jocurile Olimpice. Acestea se desfășoară o dată la patru ani, respectând un calendar care altădată avea rolul de a marca trecerea unei perioade.

1.2. CULTURISMUL – IDEALUL DE FRUMUSEȚE ȘI FORȚĂ FIZICĂ AL ATLEȚILOR DIN TOTDEAUNA

1.2.1. Culturismul în antichitate

“Cultul pentru frumusețea corpului este cunoscut din cele mai vechi timpuri. Forța, mai mult ca orice alte calități fizice, este prezentată în fabule și legende cu uriași, ciclopi, titani. Forța fizică era considerată în Olimp un privilegiu al semizeilor ca Atlas, primul care a purtat Pământul pe umerii săi, sau Hercule, cel care a dus la bun sfârșit cele 12 munci.

În această perioadă, atleții nu foloseau antrenamentul de rezistență în scopul modelării corpului, ci pentru a forma o condiție fizică rezistentă și capabilă să facă față concursurilor la care participau.

“Mai târziu, mitul forței a apărut ca principală virtute a omului războinic, dar el a încetat să mai existe când în Grecia antică oamenii puternici aruncau cu discul, sulița, se măsurau în lupte, box, iar atletul era înmormântat cu haltere le.

Desigur între civilizația actuală și cea antică sunt diferențe pe plan estetic, corporal, dar dorința fiecărui om de a avea o înfățișare cât mai plăcută nu surprinde pe nimeni nici în zilele noastre. Iar culturismul cu complexul său de exerciții contribuie la frumusețea corporală, constituind și un mijloc de păstrare și fortificare a sănătății.” (apud, Cristian “Țopescu)

Din totdeauna, omul a aspirat către un ideal de frumusețe corporală îmbinată cu idea de forță fizică. Acest lucru ni se descoperă prin operele de artă ale antichității, dar și prin cele ale renașterii. Începând cu anticii, Fidias, Praxitele, Lisip și continuând cu cei ai renașterii precum Michelangelo Buonarrotti, Leonardo Davinci, Benevenuto Celini, Luca Signorelli, Andrea del Verrocchio, toți au fost fascinați de de frumusețea corpului omenesc, de de vigoarea și proporțiile acestuia, redându-l cât mai fidel în operele lor. “Rene Maheu afirma într-o notiță de a sa că “trupul uman a fost cel ce a dat omului ideea de frumusețe” (Szekely Laszlo, 1977, p.22)

Putem spune că începuturile culturismului au avut loc încă din Grecia antică, iar aspirațiile culturiștilor din zilele noastre către sculptarea unui corp frumos însoțit de forța fizică își au originea în trecutul îndepărtat al omenirii.

Considerat primul atlet al antichității, Milon din Crona este cel care a folosit în antrenamentele sale elemente ale culturismului. Legenda spune că era un maestru al întrecerilor în luptă, câștigând la Jocurile Olimpice de zece ori, iar la celelalte de nenumărate ori. Legenda mai spune că a devenit atât de puternic, încât și-a ridicat singur propria statuie și a instalat-o pe soclu. (Ibidem, p.23)

Se mai spune despre el că obișnuia să se antreneze ridicând zilnic un vițel până ce acesta devenea taur. Cu alte cuvinte, în pregătirea sa a folosit creșterea progresivă a greutăților, metodă ce este folosită azi în antrenamentele de culturism.

1.2.1. Culturismul secolului al XIX-lea și începutul secolului XX

Cu mult înaintea practicării culturismului sau a folosirii halterelor, oamenii participau la diferite întreceri sportive prin care își măsurau forța fizică. Aceste probe nu beneficiau de niște reguli precise, ele fiind stabilite de regulă de către participanți.

Probele cele mai cunoscute sunt cele de ridicări și aruncări de pietre, și cele de sărituri cu îngreunări atârnate de corp. Considerată una din cele mai mari performanțe atletice ale antichității o constituia împingerea sau săltarea de la sol a două blocuri de piatră cu greutăți diferite. Unul cântărind 143 kg, iar celălalt cântărea 480kg. Aceste blocuri datează din secolul al VI-lea î.e.n. și au fost descoperite în ruinele Olimpiei prin sec. al XIX-lea. (Ibidem p.23)

În Europa, perioada renașterii marchează o redescoperire a virtuților și beneficiilor exercițiilor corporale, dar și a interesului față de competițiile atletice.

Începând cu cea de-a doua jumătate a sec. al XIX-lea rezultatele obținute în cadrul unor concursuri încep să fie consemnate mai amănunțit. Iată și o serie de probe de demonstrare a forței fizice care se practicau la vremea respectivă : ruperea unui lanț, îndoirea unei bare metalice cu o grosime mare, ridicarea pe umeri a unor animale mari, împletire unui lanț prin îndoirea cuielor etc. Aceste probe aveau și un caracter distractiv, fiind prezentate în cadrul unor spectacole de circ, prin piețe, târguri sau bâlciuri.

Iată și câteva nume ale acelor vremuri care au uimit lumea : Louis Atilla (1844), contemporan cu Atilla- germanul Hans Schteier (1849-1906), Gottfried Rasso, familia de atleți formată din frații Artur, Herman, și Kurt Saxon, Anton Richa, atletul francez Louis Uni cunoscut și sub numele de Apollo, Charles Rigoulot (1924), americanul Palmea și rușii : V.F. Kraievski (1885), Ivan Poddubny, Aleksandr Ivanovici Zass, Ivan Mihailovici ZaiKin (1880-1949), Georg Hackenschmidt și Georg Lurih.

Titlul de „cel mai puternic bărbat al tuturor timpurilor” a revenit canadianului de origine francez Louis Cyr (1863-1912).

Louis Cyr, pe numele său adevărat Noe Cyprien se trăgea dintr-o familie ai cărei membrii aveau o constituție robustă. Mai întâi a lucrat ca tăietor de lemne la ferma familiei și mai apoi ca îngrijitor de vite. Activitățile fizice intense desfășurate în aer liber l-a ajutat foarte mult în dezvoltarea sa fizică, călindu-i organismul și stimulându-i creșterea. La vârsta de 15 ani, Loris cântărea 100 Kg și reușea să ridice un cal în spinare, fără ca picioarele acestuia să atingă pământul. Mult timp concursurile de acest gen au constituit sursa sa de venit.

Una din probele în care și-a demonstrat superioritatea fizică față de adversarul său David Michaud a constat în ridicarea unor pietre asimetrice cu greutăți cuprinse între 45 Kg și respectiv 225 Kg. O altă probă a fost cea în care a reușit să ridice cu spatele o platformă cu greutatea de 1952 Kg, pe care stăteau așezați 15 bărbați.

Neputând să-și mai controleze dieta, Louis Cyr moare în anul 1912 la vârsta de numai 49 de ani.

Ben Weider, președintele Federației Internaționale de Culturism a publicat în memoria sa cartea intitulată „Cel mai puternic om din lume”. (Ibidem, p.26)

Friedrich Muller, cunoscut sub pseudonimul de Eugene Sandow, s-a născut în anul 1876, în Prusia. Este primul practicant al exercițiilor cu îngreuieri care a prezentat publicului și demonstrații de dezvoltare armonioasă a corpului. De altfel, este considerat ca fiind „Părintele Culturismului Modern”.

Datorită demonstrațiilor sale, Sandow a devenit foarte cunoscut, reușind astfel să-și dezvolte mai multe afaceri. A promovat prima revistă de culturism și a dezvoltat primele echipamente pentru bodybuilding. Hantelele și halterele devenind cele mai căutate produse. Dorind să schimbe obiceiurile alimentare și stilul de viață al semenilor săi, Sandow a hotărât să înființeze primul Institut de Cultura Fizica, urmat fiind de mai multe școli cu același profil în mai multe orașe din Marea Britanie.

Pe 14 septembrie 1901, Eugen Sandow a organizat la la Royal Albert Hall din Londra, primul concurs de culturism din lume. În urma arbitrajului la care a participat și Sandow, câștigător a fost declarat William R Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul care i-a fost înmânat acestuia a fost o statuie de bronz care îl reprezenta pe Sandow. Acest trofeu este înmânat și astăzi câștigătorilor titlului Mr. Olympia, cel mai înalt titlu din culturism.

Suferind in accident vascular cerebral, Eugene Sandow se stinge din viață în anul 1925, la vârsta de 58 de ani.

Predecesorul lui Charles Atlas și Jack Lanne, Bernarr Macfadden (1868-1955), s-a născut în Mill Spring, statul Missouri, SUA, cu numele Bernard Adolphus Macfadden și a fost un mare susținător al culturii fizice, al unui culturism ce ține cont teoriile nutriționale și de sănătate.

Macfadden a publicat numeroase cărți și a fost fondatorul mai multor reviste. De exemplu: „Phisical Culture”, publicată sub deviza „Slăbiciunea fizică este o crimă. Nu fiți criminali!” și „Revista Cultura Fizică”, revistă ce a fost publicată timp de 50 de ani. Astfel este considerat primul om care promovează fitnessul ca mijloc de menținere a sănătății. De altfel, devenind primul om de afaceri, editor al unor reviste și promotor al culturismului. De asemenea, a contribuit și la numeroase articole și cărți dintre care amintim : The viril- Puterile bărbăției, Enciclopedia Macfadden de cultură fizică, Postul pentru sănătate, Laptele și dieta.

În anul 1903, titlul de cel mai frumos dezvoltat bărbat a fost atribuit unui tânăr de 29 de ani cunoscut cu numele de Charles Atlas. Numele adevărat al lui Charles Atlas fiind Angelo Siciliano.

Charles Atlas este cel care a publicat primul curs de culturism intitulat „Dynamic tension”. În lucrarea sa susține ideea antrenamentelor cu îngreuieri.

În anul 1939 Amateur Athletic Union a hotărât și adoptat organizarea de competiții de culturism pe întregul teritoriu al SUA. În același timp au hotărât ca la finele concursului de haltere ce avea loc în fiecare an, să se poată desfășura și concursul pentru titlul de „Mister America”. Prima competiție de acest gen a fost câștigată de Bert Goodrich, iar în următorii doi ani de Carl Grimek.

Carl Grimek, originar din Slovacia și a devenit campion la vârsta de 40 de ani. Este singurul mare campion la culturism care nu a cunoscut niciodată înfrângerea în cariera sa sportivă.

Având un trecut cu o copilărie grea, Grimek își începe cariera sportivă ca halterofil, obținând în 1936 titlul de campion. Dedicându-se culturismului, marea pasiune a sa, devine pentru a doua oară campion absolut.

În anul 1945, primul care practică culturismul modernist este Clarence (Clancy) Ross. Acest sportiv pune accent pe proporțiile corpului său, urmând idealul grecesc.

În perioada anilor 1950, culturismul se dezvoltă foarte mult datorită lui Steve Reeves. Filmele fiind cele care promovează de această dată imaginea culturismului.

Considerat în egală măsură o stea culturismului, dar și a cinematografiei, Steve Reeves a fost cel care a urmat epocii lui Carl Grimek. A câștigat în 1947 titlul de Mr America, în 1948 titlul de Mr World, iar în 1950 titlul de Mr Univers. A fost primul culturist care a îmbrățișat cariera artistică, și a devenit actor de cinema.

În 1951, Reg Park este cel care urma să devină următorul campion după Reeves. Park câștigă titlul de Mr Univers, în 1958 și 1965 titlul de Mr Univers Profesional, Ca și Revees urmează cariera artistică jucând în rolul lui Hercule.

După cel de-al doilea război mondial, culturismul ia un avânt mult mai mare în unele țări. Datorită concurenței acerbe dintre oamenii de afaceri, în America sunt înființate mai multe organizații în acest domeniu. Dintre aceste organizații, cel mai important rol l-a avut Federația Internațională a Culturiștilor. Cei care pun bazele acestei organizații în Canada, 1946 – Internațional Federațion of Bodybuilding (I.F.B.B.)- sunt frații Bem și Jos Wilder. Prin această organizație (I.F.B.B.), culturismul se desparte complet de sportul cu haltere, având ca scop principal susținerea culturismului în întreaga lume (Ibidem, p.33)

Despre frații Weider se știe că s-au dedicat exclusiv culturismului, practicând de tineri exerciții cu îngreuieri. Provenind dintr-o familie săracă și cu un fizic insuficient dezvoltat, Joe Weider nu constituia o promisiune pentru o carieră în sportul de performanță. Dorința sa cea mare de a reuși, precum și o reală vocație pe care o avea, l-a condus către reușită. Astfel, Joe Weider devine dintr-un adolescent firav un halterofil recunoscut și totodată un bărbat puternic.

Dorind să vină în sprijinul publicului editează pe rând reviste și broșuri ca: „Your Physique”, „Muscle Buidler and Power”, „The Weider System”. Aceste reviste fac cunoscute publicului exercițiile cu îngreuieri practicate de el însuși, precum și metode de lucru ale culturiștilor consacrați ai acelor vremuri (Ibidem, p.35)

Alte publicații recunoscute și realizate sub patronajul fraților Weider sunt : Flex, Shape, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, ca de altfel foarte multe cursuri de bodybuilding si fitness și cărți în specialitate.

În anul 1965, Weider înființează concursul Mr. Olympia, în anul 1978 înființează Ms. Olympia, iar categoria Fitness Olympia apare în anul 1995.

Ben Weider este cel are a fondat I.F.B.B. Președinte al acestei organizații și considerat „Ambasadorul culturismului”, Ben Weider a călătorit mult în scopul popularizării și întăririi prestigiului acestui sport, al recunoașterii acestuia pe plan internațional ca sport competițional.

Anul 1970 este anul primirii I.F.B.B. ca membru în Adunarea Generală a Federațiilor Sportive Internaționale (G.A.I.F.). Totodată, aceasta primește dreptul de a controla și coordona întrega activitate de culturism amator din lume.

În prezent, I.F.B.B. este considerată una dintre cele mai importante 5 federații sportive ale lumii la care sunt afiliate peste 160 de federații internaționale.

Pentru activitatea sa depusă în slujba promovării sportului, de-a lungul carierei sale, Ben Weider a primit numeroase ordine și distincții și a fost decorat cu cu Ordinul Canadei.

Dacă pe plan internațional Amateur Athletic Union (A.A.U.) și Internațional Federațion of Bodybuilding (I.F.B.B.) sunt cele care au organizat și organizează competiții de culturism, pe plan național lucrurile stau cu mult diferit. Aici există țări care au câte două și chiar mai multe organizații în acest domeniu, fiecare recunoscând ca și for conducător o altă organizație internațională. Acest lucru a adus multe daune în ce privește popularizarea acestui sport, iar în ce privește titlurile acordate în cadrul unor concursuri a creat multe confuzii. De exemplu pentru titlul de Mr. America, adică titlul de campion al Americii, organizează competiții cel puțin trei organizații. Dintre acestea singura acreditată de către G.A.I.F să organizeze acest gen de competiție este I.F.B.B.

În 18 septembrie 1965, Lary Scott este primul câștigător al titlului Mr Olimpia. El cucerește acest titlu și în anul 1966, după care se retrage din activitatea competițională. Despre bodybuilding, Lary Scott spune: „Bodybuildingul e ca o simfonie. Cu cât auzi mai mult, cu atât te prinde mai mult și cu atât te bucuri mai mult” – Larry Scott.

Lary Scott a fost sursa de inspirație pentru cei care l-au urmat, după cum recunoștea și culturistul Arnold Schwarzenegger.

Următorul câștigător a trei titluri Mr Olimpia, după retragerea lui Lary Scott, a fost cubanezul Sergio Oliva, zis și „Mitul”. Originar din Cuba, el s-a stabilit în America unde devine și campion la culturism.

Faima lui Oliva avea să fie cât de curând înlocuită de un nou nume in istoria culturismului, poate unul dintre cele mai mari nume din toate timpurile: Arnold Schwarzenegger.

Austriacul Arnold Schwarzenegger, considerat de mulți o stea a culturismului, începând cu anul 1970 câștigă titlul de de cel mai bun culturist din lume de șase ori consecutiv. După retragerea sa din culturism, Arnold alege lumea filmului, înregistrând un mare succes și în acest domeniu.

Aparținând anilor 70, Lou Ferrigno nu a câștigat niciodată titlul de Mr Olympia, însă este cunoscut datorită cinematografiei. Prin film, Lou Ferrigno a reușit să aducă în atenția publicului conceptul de culturism.

Odată cu apariția lui Franco Columbo, criteriile de apreciere în competițiile de culturism s-au schimbat. Astfel, au acces la titlul de campion și atleții cu o înălțime mai mică. Fiind mereu pus în umbra lui Schwarzenegger, Franco Columbo este primul culturist scund care reușește să câștige titlul de Mr. Olimpia în anul 1976.

Pentru perioada ce urmează a anilor 70, apare un nou standard de apreciere în competițiile de culturism și anume: grăsimea corporală să fie cât mai redusă. Datorită acestui criteriu, Frank Zane este următorul câștigător al titlului Mr. Olimpia pentru timp de trei ani la rând, 77, 78, și 79.

Anul 1980 a fost ultimul an în care culturistul Arnold Schwarzenegger câștigă ultimul său titlul în culturism, dar este și ultimul an în care acesta își mai face apariția pe scena competițiilor de culturism.

Începând cu anii 80, standardele impuse în culturism au crescut și odată cu ele a crescut și numărul concurenților. Astfel, odată cu retragerea din culturism a unor nume celebre, încep să apară noi concurenți.

Primul afro-american care câștigă titlul Mr. Olimpia în anul 1982 este Chris Dickerson, iar în anul 1983 titlul îi revine libanezului Samir Bannout.

Pe scena competițiilor de culturism de la Mr. Olimpia, un alt culturist celebru își face apariția în anii 80. Depășind recordul lui Arnold Schwarzenegger, Lee Haney câștigă titlul de Mr Olympia de 8 ori la rând, începând cu anul 1984 și terminând cu anul 1991.

În 1992 își face apariția un alt culturist, Dorian Yates. Devenind celebru datorită masivității și densității sale musculare, Yates câștigă titlul Mr. Olimpia începând cu anul 1992 pana în 1997, an în care se retrage de pe scena competițiilor.

Începând cu anul 1998, cel care deține recordul la concursul Mr Olympia, câștigând titlul de 8 ori consecutiv este Ronnie Coleman. Cu o greutate de 134.7 kg, Ronnie Coleman este deținătorul a 26 de victorii obținute la I.F.B.B.

Dorind să-și apere titlul și pentru cea de a 9-a oară, Ronnie Coleman este învins de Jay Cutler. Odată cu victoria acestuia, în culturism începe să apară un nou concept, acela al deținerii unei mase musculare din ce în ce mai mare.

Jay Cutler câștigă titlul de Mr.Olimpia în anii 2006, 2007, 2009 și 2010, iar în anul 2008, acest titlul i-a revine culturistului Dexter Jackson. (http://www.4fit.ro/article/istoria-culturismului.html)

Phillip Jerrod Heath, fost jucător de handbal, cunoscut cu numele Phil Heath, este cel care deține titlul mondial de culturism începând din anul 2011 și până în prezent.

Supranumit "The Gift", Phil Heath este considerat ca fiind culturistul cu cea mai rapidă evoluție (6-7 ani), reușind, într-un timp relativ scurt, să câștige premii la cele mai importante concursuri din lumea culturismului. (http://www.culturism.ro/vedete/phil-heath-cum-sa-ajungi-mr-olympia.html)

1.3. CULTURISMUL ÎN ROMÂNIA

1.3.1. Scurt istoric al culturismului în România

“Din cele mai vechi timpuri poporul român a înconjurat cu dragoste și prețuire oamenii puternici, cutezători, neînfricați, a glorificat faptele lor de vitejie. Folclorul nostru, basmele și baladele cântă isprăvile voinicilor „nalți la stat, cu braț de buzdugan”, ce se luptă „zi de vară până în sară”, dărâmă codri întregi sau reteză munții cu paloșul.” (Szekely Laszlo, 1977, p. 104)

Târgurile și serbările populare au fost primele locuri care ofereau posibilitatea bărbaților de a-și măsura forța fizică între ei. Mai târziu, aceste dispute s-au transformat din simple întreceri în adevărate competiții. La începutul secolului al XIX-lea, datorită creșterii numărului mare de astfel de concursuri, s-a constituit primul for conducător de specialitate.

Despre practicarea culturismului în țara noastră putem spune că a început pe la sfârșitul anilor 50. Este perioada în care mulți tineri entuziaști încep să efectueze exerciții de culturism în propriile locuințe sau în spații amenajate de către ei.

Perioada dintre anii 1965-1969 este considerată ca fiind perioada în care se pun bazele culturismului în țara noastră, iar anul 1966 constituie și primul an în care se desfășoară primul campionat național de culturism. Acest campionat s-a organizat sub Egida Federației Române de Haltere. La Craiova desfășurându-se campionatul pentru juniori, iar la Cluj-Napoca pentru seniori.

În anul 1970 s-a hotărât de către Biroul Consiliului Național pentru Educație Fizică și Sport ca numele Federației Române de Haltere să fie schimbat în Federația Română de Haltere și Culturism (F.R.H.C.), denumire care a durat până în anul 1989

Autorul Szekely Laszlo precizează : „În România campionatele, ca și celelalte concursuri de culturism, nu includ probe de forță, desfășurându-se strict pe baza prezentării pozițiilor obligatorii și a programului liber ales.” (Szekely Laszlo, 1977, p. 105)

La Campionatele naționale desfășurate la Cluj – Napoca, în anul 1978, s-au prezentat 23 de participanți. Pentru categoria de înălțime sub 1,65 m au participat 6 concurenți. Cei care și-au adjudecat primele trei locuri au fost reprezentanții Clubului Sportiv Rapid din București, și anume : Cristian Mihăilescu, Vasile Pruteanu și Nicolae Olaru, primul fiind câștigătorul competiției. La categoria mijlocie s-au înscris 7 concurenți, titlul de campion fiind câștigat de Constantin Bebeșelea, iar la categoria de înălțime peste 1,72 m, din cei zece participanți, titlul i-a revenit culturistului Gheorghe Humă. (ibidem, p.106)

Campionatele naționale din data 5 august 1979 au avut loc în orașul Gheorghe Gheorghiu-Dej. De această dată numărul celor care a participat la campionat a fost mult mai mic, 20 de concurenți. De reținut este faptul că la cest campionat culturistul Cristian Mihăilescu nu a participat. Câștigător la categoria sub 1,62 m a fost desemnat Vasile Pruteanu. Câștigătorul categoriei mijlocii a fost George Crăciunescu, iar la categoria peste 1,72 m a fost ales culturistul Gheorghe Humă. (ibidem, p.107).

1.3.2. Mari sportivi români care și-au adus contribuția la dezvoltarea culturismului din țara noastră

Până în anul 1990, cei care practicau culturismul, în marea lor majoritate, nu erau sportivi de performanță. Publicațiile în acest domeniu erau puține, iar informațiile oferite erau simple indicații metodologice care descriau exerciții valabile pentru marea majoritate. Lucrările lui Lazăr Boroga au contribuit la o mai bună înțelegere a exercițiilor ce se pot desfășura în culturism.

Dintre cei care și-au adus contribuția la dezvoltarea culturismului în țara noastră amintim pe antrenorul Ștefan Popescu, căruia i s-a conferit ordinul „Meritul sportiv” clasa a III-a pentru contribuția sa adusă în domeniul sportului, pe Mihail Kiss, sportiv de performanță care a primit certificatul de inventator al unui aparat la care se pot lucra toate grupele musculare :” Aparat pentru exerciții la gimnastică, cu folosire multiplă”, dar și pe orădeanul Iosif Lucaci, un alt sportiv de performanță, care și-a adus o mare contribuție în dezvoltarea culturismului orădean.

1.3.3. Culturiști români de-a lungul timpului

Fitzi Balaș-campion național în anul 1966, 1967și 1968 la categoria sub 1,68 m.

Gheorghe Teleman-campion național în anul 1966, 1967, 1968 și 1970 la categoria peste 1,68 m

Gheorghe Bercea-campion național în anul 1969, 1970, 1971 și 1974 la categoria sub 1,68 m.

Iosif Palinkas-campion național în anul 1969 la categoria peste 1,68 m.

Ion Iliescu – campion național în anul 1971 la categoria peste 1,68 m. (Ibidem, p.106)

Constantin Bebeșelea, elevul lui Gheorghe Humă, este unul dintre pionierii culturismului din țară noastră, multiplu campion național la juniori, seniori și masters. Din anul 1988, Bebeșelea a devenit antrenor de haltere și culturism.

Ștefan Bichiș, câștigător a numeroase concursuri de culturism, a adunat în palmaresul sau șase titluri de vicecampion național.

George Crăciunescu, militar de carieră, este multiplu câștigător al campionatelor mondiale de culturism din țară noastră la categoria mijlocie. Din anul 1975 și până în anul 1977 câștigă titlul de campion național, iar în anii 1974 și 1978 pe cel de vicecampion.

Gheorghe Humă este multiplu campion național de culturism la categoria 1,72 m. Începând cu anul 1972 până în anul 1979, Gheorghe Humă a adunat în palmaresul sau opt victorii la campionatele naționale de culturism.

Cristian Mihăilescu, după Gheorghe Humă, este deținătorul celui mai bogat palmares din culturismul românesc. A fost în același timp multiplu campion național de seniori și masters, dar și președintele Federației Române de Culturism și Fitness. Unul dintre cele mai bune rezultate ale sale este titlul de vicecampion mondial la masters din anul 1995.

Vasile Pruteanu la Campionatele naționale din a ocupat locul a doilea în anii 1977 și 1978.

Din lunga listă a culturiștilor români mai amintim pe:

“Florin Uceanu este considerat ca fiind unul dintre cei mai cunoscuți culturiști români. În cei 22 de ani în care a practicat culturismul, Florin Uceanu a câștigat 126 de concursuri, campionate naționale de juniori și seniori, precum și Campion Balcanic în 1992 și 2003, iar în 1994 și 1995 câștigă în S.U.A. trei concursuri de amatori.

Irina Nicoleta Muntean, multiplă campioană națională de senioare, multiplă campioană balcanică, câștigătoare a 14 medalii la campionatele mondiale și europene de culturism, între care trei titluri de campioană mondială și trei titluri de campioană europeană;

Florina Cernat, multipla campioană națională de junioare și senioare, triplă campioană mondială de culturism junioare;

Monica Mureșan Sas, multiplă campioană națională de senioare, câștigătoare a 8 medalii la campionatele mondiale și europene de culturism, între care campioană mondială în 2003 în Spania;

Liana Pall, multiplă campioană națională, campioană Mondială și Europeană de junioare în 2009 și 2010;

Petru Ciorbă, multiplu campion național la juniori, seniori și masters, campion balcanic, a câștigat titlul mondial absolut (categoria grea și open) la C.M. de masters 2006, Agrigento;

Virgil Buruiană, multiplu campion național de juniori și seniori, fost campion mondial la juniori 1998 – Barcelona

Vasile Ardel, multiplu campion național de juniori și seniori, campion balcanic, campion european la seniori 1996 – Constanța;

Florina Vișan, multiplă campioană națională și balcanică de culturism senioare, campioană europeană absolută în 2007 la Cacak, vicecampioană europeană Tavira” (http://web.frcf.ro/organizație/istoric/istoric. html)

La 11 ianuarie 1990 se înființează Federația Română de Culturism. Această perioadă constituie o nouă etapă a culturismului românesc, un nou pas spre un culturism de calitate și performanță, dar și de împlinire a aspirațiilor culturiștilor din țară noastră.

CAP. 2

ANTRENAMENTUL ÎN CULTURISM

Culturismul este sportul care contribuie la dezvoltarea armonioasă a corpului uman,

influențând atât psihicul și sănătatea, cât și puterea de muncă.

Culturismul este deopotrivă un sport, o știință și o artă.

Este un sport pentru că deține propriul calendar competițional, antrenamentul este unul

specific, adecvat și de lungă durată. Are metode și mijloace proprii de pregătire și este

recunoscut atât la nivel național, dar mai ales la nivel internațional, având organizatori

arbitrii, antrenori, medici și sportivi;

Este o știință pentru că practicanții acestui sport dețin cunoștințe din diferite domenii precum: anatomie, nutriție, fiziologie, biomecanică, recuperarea organismului după efort, etc.

Cei care îl practică acest sport fac din el o artă, atât prin modul în care se prezintă pe scena competițională, cât și prin modul în care reușesc să-și sculpteze propriul corp, asemeni unui artist.

2.1. Principiile antrenamentului în culturism

„Principiile de antrenament reprezintă idei de bază, de ordin pedagogic, filosofic, psihologic, igienic și altele, ce fundamentează conducerea și efectuarea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului derivă din din principiile generale a le antrenamentului sportiv.” (Szekely Laszlo, 1977, pg 125)

Ca orice altă ramură sportivă, culturismul are propriile principii care-i sunt caracteristice. Dintre aceste principii enumerăm :

Principiul interdependenței dintre antrenament, alimentație și refacere (cei trei factori enunțați au un rol determinat pentru obținerea rezultatelor);

Principiul solicitării intensive (presupune un antrenament asiduu și eficient care să conducă la creșterea în volum și intensitate)

Principiul continuității în pregătire (presupune un antrenament constant și neîntrerupt);

Principiul participării conștiente și active (presupune un mare interes din parte practicanților, dar și o bună cunoaștere a acestui sport, în scopul aprofundării obiectivelor propuse);

Principiul accesibilității (întocmirea unor programe specifice, în funcție de particularitățile morfo-funcționale a fiecărui individ în parte);

Principiul însușirii temeinice (este strâns legat de către principiul participării conștiente și active și continuității în pregătire, conducțnd la la o corectă și temeinică însușire a exercițiilor);

Principiul standardizării și individualizării (din gama exercițiilor de bază, fiecare individ își va întocmi un program de antrenament individual care să îi corespundă). (Szekely Laszlo, 1977, pg 127, 128)

Conform principiilor lui Weider, ele sunt împărțite în trei categorii :

Principii care au ca scop planificarea antrenamentului;

Principii care au ca scop organizarea exercițiilor în cadrul unui antrenament;

Principii care au ca scop învățarea corectă a execuției fiecărui exercițiu în parte.

Profesorul doctor Alexandru Virgil Voicu, în cursul său de culturism, clasifică principiile Weider tot în trei grupe, dar pe grade de pregătire.

1. Principii Weider pentru începători;

2. Principii Weider pentru culturiștii aflați în stadiul mediu;

3. Principii Weider pentru culturiștii aflați în stadiul avansat.

2.2Metode specifice antrenamentului de culturism

„Prin metoda se înțelege modalitatea de lucru fundamentală folosită de antrenori și subiecți în desfășurarea procesului de antrenament, prin care aceștia din urmă își însușesc un sistem de cunoștințe, își dezvoltă indici funcționali și morfologici ai calităților motrice și de asemenea își perfecționează sistemul priceperilor și deprinderilor de mișcare.” (Szekely Laszlo, 1977, pg 128)

1. Metoda lucrului în serii și repetări (este considerată ca fiind metoda de bază a antrenamentului în culturism, unde repetarea reprezintă executarea unei mișcări complexe caracteristice unui anumit exercițiu fără pauze, iar seria reprezintă suma repetărilor consecutive din cadrul aceluiași exercițiu, încheiate cu o pauză);

2. Metoda lucrului pe grupe musculare (Deoarece musculatura întregului corp nu poate fi lucrată la un singur antrenament, în cadrul unei ședințe de antrenament se lucrează numai câteva grupe musculare, iar pentru menținerea fluxului sangvin într-o anumită zonă a corpului este bine să se lucreze grupe de mușchi apropiate);

3. Metoda creșterii progresive a încărcăturii și a efortului fizic (pentru ca musculatura să un se obișnuiască cu un anumit nivel al efortului fizic, este bine ca exercițiile să fie din ce în ce mai grele, iar mușchii să fie solicitați prin noi sarcini);

4. Metoda repetării forțate (este folosită pentru a asigura o creștere constantă a solicitărilor musculare);

5. Metoda repetării trișate (este metodă care permite o ușoară balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății):

6. Repetările negative (această metodă are la bază folosirea unei greutăți mai mari decât forța maximă);

7. Pre oboseala (această metodă are la bază lucrarea unui mușchi mai slab dezvoltat, care trebuie lucrat izolat de restul);

8. Metoda super-set (reprezintă un antrenament în care se executa două exerciții succesiv și care poate viza atât mușchii diferiți situați în cadrul unei grupe mari de mușchi, cât și mușchii care fac parte din aceiași grupă lucrată prin două exerciții de izolare);

9.Metoda triset (are la bază executarea a trei exerciții diferite consecutive, fără pauză pentru aceeași grupa musculară);

10. Metoda setului gigant (executarea prin cuplare a două serii de exerciții diferite, efectuate alternativ pentru aceeași grupa musculară, fără pauză.)

11. Metoda saturației musculare (se lucrează pe perioade foarte mari o singură grupa musculară, durata ședințelor va fi de maxim o oră, iar numărul reprizelor nu este dinainte stabilit, lucrându-se până la epuizare).

12. Metoda tensiunii continue (se realizează în timpul pauzelor dintre serii prin etalarea acelor mușchi care se lucrează);

13. Metoda programului divers (constă în antrenarea mai multor grupe musculare în aceeași ședință de antrenament);

2.3.Mijloace materiale necesare în practicarea culturismului

Culturismul se desfășoară în săli special amenajate, care să corespundă atât din punctul de vedere al suprafeței, cât și al dotărilor necesare menținerii climatului și igienei. În ce privește suprafața, aceasta trebuie să aibă următoarele dimensiuni: 12m lungime , 9 m lățime și 5m înălțime. Pentru menținerea climatului și igienei sunt necesare aparate de aer condiționat, de încălzire, dușuri, vestiare, sălă de masaj și iluminat corespunzător.

„Pentru practicarea culturismului sunt necesare o serie de aparate dintre care amintim: cadrul izometric, cadrul izometric de perete, helcometrele, scripetii de perete, podiumul de haltere, suporții pentru greutăți, bancă pentru musculatura abdominală, bobină, halteră olimpică, ganterele, greutățile de o mână, papucii metalici, extensorul,cordonul elstic, pudul etc.” (Lazăr Boroga,1969, pg 165)

Echipamentul culturistului folosit în timpul antrenamentului se compune din>

-chilot sport/șort;

-suspenor;

– ghete de baschet sau piciorul gol.

În timpul prezentărilor la concurs, culturistul se unge pe întregul corp cu un strt subâire de unguent în scopul reliefării musculaturii (ibidem pg. 165)

2.4.Dezvoltarea calităților motrice în culturism

„Calitățile motrice sunt însușiri înăscute ale organismului uman. Pe parcursul creșterii individului, se poate acționa sistematic, printr-un proces special de instruire, pentru a dezvolta( educa) indicii calităților motrice.”(Iulian Săvescu, 2007, pg.19)

Conform autorilor S. Cătăneanu, V. Dobre și P. Cojocaru, „Calitățile motrice reprezintă ansamblul potențialului fizico- biologic al unui individ, care se manifestă prin execuția la parametrii maximali a unui act motric sau a unei structuri motrice în relație directă cu spațiul și timpul, tradusă prin rapiditate, durată, încăcătură, amplitudine, precizie, coordonare.”(Ibidem, pg 19)

“Calitățile fizice ale omului au în general două componente determinante, una genetică, manifestată prin reflexele necondiționate motorii, componenta predpominantă la nesportivi, și componentă dobîândită prin exercițiu, carateristică sportivilor, manifestată prin reflexele condiționate.” (Dr. Avramoff Eugen,1980, pg 3)

Prin practicarea culturismului se dezvoltă mai mult calitățile motrice ca forța și rezistența și mai puțin sunt utilizate viteza și îndemânarea. Culturismul, față de alte sporturi, exploatează la un nivel superior calitățile motrice de forță si rezistență. Mijlocele specifice culturismului contribuie la dezvoltarea forței musculare locale, generale, specifice și în regim de viteză și rezistență. Un specific aparte al rezistenței este faptul că se dezvoltă la nivel muscular și dă rezistență atât pentru efectuarea unui efort aerob, cât si pentru unul anaerob, rezistență în regim de forță.

“Forța este egală cu produsul dintre masă și accelerație. Mărirea forței se poate realiza prin creșterea unuia din cei doi factori(masă și accelerație) sau a ambilor.”(Lazăr Boroga, 1969, pg.9)

Antrenamentul în culturism are ca prim scop dezvoltarea unei musculaturi cât mai reliefate. O particularitate apecifică metodei culturiste de dezvoltare a forței o constituie prelucrarea analitică a musculaturii. În acest fel exercițiile se execută separat pentru fiecare grupă de mușchi.

„Rezistența presupune acea capacitate a omului de a depune o ativitate un timp cât mai îndelungat, fără scăderea randamentului în condițiile economice a organismului, îvingerii oboselii și a unei restabiliri rapide.” .” (Dr. Avramoff Eugen,1980, pg 36)

Ca formă de manifestare, rezistența se poate împărți într-una specială și una generală. În culturism cel mai des întâlnită este rezistența locală musculară (rezistența unei grupe musculare cu proporție mai mică de 1/6-1/7 din întreaga masă musculară) și rezistența generală(grupe musculare ce depășesc 1/6-1/7 din masa musculară).

2.5.Exemple de exerciții pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare

2.5.1.Exerciții pentru mușchii gâtului

1. Extensia capului învinge rezistenta partenerului (fig.1) (Lazăr Boroga, Culturism, 1969, pg.139);

Varianta 1 (fig.1) (Lazăr Boroga, 1969, pg.139);

Din stand depărtat cu capul în extensie;

Partenerul își așează coatele pentru sprijin pe umerii executantului;

Partenerul prinde ceafa executantului;

Partenerul efectuează tracțiunea capului în flexie;

Executantul opune rezistență.

Varianta 2(fig 2) (Ibidem, pg.139)

Executantul sta așezat pe genuchi cu brațele sprijinite de sol;

Din poziția stand, folosind ambele mâini, partenerul apăsa cu forța pe ceafa executantului;

Executantul învinge rezistenta partenerului prin ridicarea capului.

Extensia capului din șezând (fig.3) (Ibidem, pg.140)

Executantul se afla în poziția șezând pe bancă, cu bustul drept, palmele pe coapse și coatele

Depărtate de corp;

Capul executantului este aplecat înainte și prins într-o cască de care este prinsă o greutate ce ajunge până la nivelul pieptului;

Stând în această poziție, cu inspirație se ridica capul încet, cât mai sus, iar apoi se apleacă cu

(fig.1) (fig.2) (fig.3)

Împins de la ceafă (fig.4) (Ibidem, pg.142)

Din poziția șezând pe bancă, cu haltera așezată în sprijin pe umeri;

Se realizează o inspirație, urmată de ridicarea halterei deasupra capului prin întinderea brațelor;

Revenirea la starea de dinainte, prin expirație, fără a mai sprijini bara halterei pe umeri;

Exercițiului se efectuează fără îndoirea trunchiului;

Rolul exercițiului este de a dezvolta fascicolele mușchilor deltoizi, îndeosebi a volumului acestora.

Ridicarea brațelor prin lateral

Varianta 1. (fig 5) (Ibidem, pg.142)

Din poziția stand, cu picioarele ușor depărtate și brațele aflate în fata coapselor;

În fiecare mâna se ține câte o halteră mică (priza de pronație);

Cu inspirație, brațele se ridica simultan prin lateral până la nivelul umerilor;

Brațele se coboară în poziția inițială prin expirație;

Prin acționarea parții laterale a deltoizilor, exercițiul contribuie la formarea umerilor lați.

Varianta 2. (fig 6) (Ibidem, pg.142)

Exercițiul se poate realiza din poziția șezând, cu spatele sprijinit de o bancă reglabilă, înclinată la 45°.

(fig.4) (fig.5) (fig.6)

Ridicarea brațelor prin lateral

Varianta 1. (fig 7) (Ibidem, pg.142)

Din poziția stand, cu picioarele ușor depărtate și brațele aflate în fata coapselor;

În fiecare mâna se ține câte o halteră mică (priza de pronație);

Cu inspirație, brațele se ridica simultan prin lateral până la nivelul umerilor;

Brațele se coboară în poziția inițială prin expirație;

Prin acționarea părții laterale a deltoizilor, exercițiul contribuie la formarea umerilor lați.

Varianta 2. (fig 8) (Ibidem, pg.142)

Exercițiul se poate realiza din poziția șezând, cu spatele sprijinit de o bancă reglabilă, înclinată la 45°.

(fig.7) (fig.8)

Ridicarea brațelor în lateral din stând cu trunchiul aplecat (fig. 9) (Ibidem, pg.144)

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate, trunchiul aplecat la 90° și spatele drept;

Brațele se țin îndoite din coate, iar în fiecare mâna se ține câte o hantelă;

Respectând poziția, se ridica ambele brațe în lateral până la nivelul umerilor cu inspirație;

Brațele se coboară în poziție inițială prin expirație;

Exercițiul acționează asupra părții posterioare a deltoizilor.

Ducerea brațelor înapoi din stând cu trunchiul aplecat (fig.10) (Ibidem, pg.144)

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate și trunchiul aplecat la 90°;

Brațele se țin orientate în jos, iar în fiecare mâna se ține câte o hantelă;

Se inspiră, iar hantelele sunt duse înapoi cât se poate de sus fără îndoirea brațelor;

Brațele se coboară în poziția inițială prin expirație;

Exercițiul acționează asupra fascicolelor posterioare și a mușchilor dorsali.

(fig9)

(fig10)

Ridicarea alternativă a brațelor prin fata deasupra capului (fig.11) (Ibidem, pg.1)

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate și brațele ținute în fata coapselor;

În fiecare mâna se ține câte o hantelă (priză tip pronație);

Brațele se ridica alternativ deasupra capului;

Exercițiul ajuta la dezvoltarea fascicolelor anterioare și laterale ale deltoizilor, precum și ale mușchilor pectorali.

Ridicarea brațelor prin fata la nivelul umerilor (fig.12) (Ibidem, pg.145)

Din stând cu corpul ușor înclinat pe spate, sprijinit de un perete sau alt obiect mare;

Haltera se ține în dreptul coapselor (priza de pronație);

Se inspiră, iar apoi se ridica bară până la nivelul umerilor;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

(fig.11) (fig.12)

2.5.3. Exerciții pentru mușchii spatelui

Tracțiuni la bară cu priză de tip pronație

Varianta A (fig 13) (Ibidem, pg.148)

Atârnat de bara fixa cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele întinse sau încrucișate la nivelul gleznelor;

După inspirație se execută o tracțiune până când bărbia ajunge la nivelul barei;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

Exercițiul ajuta la dezvoltarea marelui dorsal, în special partea superioară a acestuia.

Varianta B (fig.14) (Ibidem, pg. 148)

Exercițiul poate fi executat la o bară specială cu extremitățile curbate;

Brațele sunt mult depărtate și prinse de extremitățile curbate ale barei;

Tracțiunea se realizează în două moduri : până când bărbia atinge bara sau până când ceafa atinge bară;

Cu cât deschiderea brațelor este mai mare, cu atât se poate lucra mai intens partea superioară a marelui dorsal.

(fig.13) (fig.14)

Ramat din poziția stand (fig.15) (Ibidem, pg.149)

Din poziția stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;

Haltera este ținută în fata coapselor (priza de tip pronație, cu mâinile apropiate);

Inspirație la ridicarea barei, fără a atinge corpul până la nivelul bărbiei;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

Ramat cu trunchiul aplecat (fig. 16) (Ibidem, pg. 149)

Din stând cu picioarele ușor depărtate, trunchiul aplecat la 90°, brațele întinse în jos pe bara tip pronație;

Inspirație urmată de ridicarea halterei până la nivelul pieptului său a abdomenului prin flexarea brațelor, având coatele lipite de corp;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

Pe timpul execuției se păstrează o poziție corectă a corpului : picioarele întinse, trunchiul aplecat la 90°, mâinile depărtate la lățimea umerilor, iar spatele rămâne nemișcat;

Exercițiul dezvolta mușchii șanțurilor vertebrale, romboidul, rotundul mic, rotundul mare, marele dorsal, bicepșii, tricepșii și fascicolele posterioare ale mușchilor deltoizi.

.

(fig.15) (fig.16)

2.5.4. Exerciții pentru mușchii pieptului

Împins din culcat (fig.17) (ibidem, pg.153)

Din poziția culcat pe bancă, cu brațele întinse, având o deschidere egală cu lățimea umerilor, iar haltera este ținută deasupra la piept;

Se inspiră și se coboară bară la piept;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

Exercițiul dezvolta mușchii pectorali, tricepși, regiunea anterioară a deltoizilor și mușchii antebrațelor.

Extensia brațelor din culcat pe spate (fig.17) (Ibidem, pg. 155)

Din poziția culcat pe spate pe o bancă, cu tălpile pe sol, cu brațele întinse la nivelul lățimii umerilor și haltera ținută deasupra pieptului (priza tip pronație);

Cu inspirație, brațele se duc deasupra și se coboară cât mai jos, spre sol;

Revenirea la poziția inițială cu expirație;

Exercițiul dezvolta mușchii pectorali, dorsali și amarilor dințați, contribuind la creșterea în volum a cutiei toracice.

(fig.17) (fig.18)

Tracțiuni cu ambele brațe la hectometru din poziția stand (fig.19) (Ibidem, pg. 156)

Din poziția stand depărtat cu brațele întinse oblic sus și cu prinderea mânerelor aparatului;

Efectuarea de tracțiuni oblice prin fata pieptului, cu încrucișarea brațelor (forfecarii);

Cu inspirație la eliberarea cutiei toracice;

Cu expirație la blocarea cutiei toracice;

exercițiul contribuie la dezvoltarea pectoralilor, precum și a bicepșilor, tricepșilor, deltoizilor și a marelui dorsal.

(fig.19)

2.5.5. Exerciții pentru mușchii brațelor

Flexia antebrațelor pe brațe cu haltera mare (fig.20) (Ibidem, pg.157)

Din poziția stand, cu picioarele ușor depărtate;

Haltera este ținută la nivelul coapselor, iar brațele sunt întinse și au o deschidere egală cu lățimea umerilor;

Inspirație și ridicarea barei la piept, prin îndoirea brațelor din coate și contracția mușchilor bicepși;

Revenire lentă la poziția inițială prin expirație.

Flexia antebrațelor pe brațe cu haltere mici

Varianta A (fig.21) (Ibidem 158)

Mușchii bicepși

Din poziția stând cu picioarele depărtate, cu brațele întinse în jos, având câte o halteră mică în fiecare mână (semi pronație);

Se execută flexia alternativă a antebrațelor pe brațe;

Prin acest exercițiu sunt solicitați mușchii bicepși și flexorii antebrațelor.

Varianta B (fig.22) (Ibidem 159)

Mușchii bicepși

Din șezând pe bancă, într-o mană având o halteră mică (priza de supinație), cu cotul sprijinit de de coapsă, iar mâna liberă susține cotul;

(fig.20) (fig.21) (fig.22)

Flotări cu sprijinul palmelor în spate (fig.23) (Ibidem 160)

Mușchii tricepși

Din poziția stand, cu spatele la o masă, cu mâinile se prinde de muchia acesteia, călcâiele

trebuie să se afle în sprijin pe o suprafață ridicată;

Brațele se îndoaie și se coboară centrul de greutate al corpului cât se poate de jos;

Revenire în poziția inițială;

Exercițiul solicita mușchii tricepși și ai antebrațelor.

fig(.23)

Întinderea antebrațelor în sus din stând cu haltera la ceafă (fig.24) (Ibidem, pg.161)

Din stând cu picioarele ușor depărtate, cu trunchiul drept, cu deschiderea brațelor egală cu lățimea umerilor și cu haltera ținută la ceafă;

Inspirație după care antebrațele se duc în sus;

Revenire la poziția inițială cu expirație;

Exercițiul lucrează mușchii pectorali și solicită mușchii deltoizi.

(fig.24)

2.5.6. Exerciții pentru mușchii abdominali și intercostali

Forfecarea picioarelor (fig.25) (Ibidem, pg. 165)

Poziția culcat înapoi, având mâinile întinse pe lângă corp sau la ceafă;

Picioarele se ridica la 30- 45°și se realizează forfecari pe verticală;

Exercițiul dezvolta drepții abdominali, oblicii interni și externi.

Răsuciri de trunchi (fig.26) (Ibidem, pg. 166)

Din poziția călare pe o bancă, având o halteră mare pe umeri, bara este apucata cu mâinile cât mai aproape de discuri;

Se execută răsuciri ale trunchiului spre stânga și spre dreapta cu maximum de amplitudine;

Exercițiul solicita mușchii oblici, reliefarea acestora completează dezvoltarea drepților abdominali și formează o frumoasă centură a abdomenului.

(fig.25) (fig.26)

Îndoiri laterale ale trunchiului din culcat pe bancă (fig.27) (Ibidem, pg.167)

Culcat pe o latură pe bancă cu trupul depășind extremitatea acesteia, picioarele fixate și brațele la ceafă;

Inspirație și ridicarea trupului cât mai sus;

Coborâre cât mai jos cu expirație;

Exercițiul dezvolta mușchii oblici.

(fig.27)

2.5.7. Exerciții pentru mușchii coapselor

Genoflexiuni cu haltera (fig.28) (Ibidem, pg.169)

Din stând cu picioarele ușor depărtate și cu haltera pe umeri (priza tip pronație);

Inspirație urmată de genoflexiune;

Revenire în stând cu expirație;

Exercițiul favorizează dezvoltarea toracică și întărește mușchiul cardiac.

(fig.27)

(fig.28)

Îndoirea și întinderea picioarelor la cadrul înclinat (fig.29) (Ibidem, pg.170)

Stând pe un cadru inclinat cu spatele sprijinit și cu mâinile pe haltera fixată de cadru în parte posterioară a coapselor;

Inspirație după care se execută coborârea trunchiului prin îndoirea picioarelor;

Revenire la poziția inițială cu expirație;

Exercițiul ajuta la dezvoltarea zonei inferioare a coapselor, la obținerea masei și a definirii musculare.

(fig.29)

Flexia picioarelor prin învingerea rezistentei aparatului (fig.30) (Ibidem, pg.171)

Culcat cu fata în jos pe banca aparatului, picioarele agățate la nivelul gleznelor;

Flexia picioarelor prin învingerea rezistentei aparatului;

Revenire la forma inițială;

Dezvolta mușchii părții posterioare a coapselor.

.

(fig.30)

2.5.8. Exerciții pentru mușchii gambelor

Ridicări pe vârfuri din stând la aparatul pentru dezvoltarea musculaturii gambelor (fig.31) (Ibidem, pg.172)

Pe vârfuri se execută ridicări cu învingerea rezistentei aparatului;

Sunt solicitați toți mușchii gambelor, cu precădere partea internă și mijlocie a acestora;

Ridicări pe vârfuri din șezând la aparatul pentru dezvoltarea musculaturii gambelor (fig.32) (Ibidem 173)

Pe vârfuri se execută ridicări cu învingerea rezistentei aparatului;

Acționează asupra mușchilor extensori ai gambelor, ai labei piciorului și a mușchilor soleari.

(fig. 31) (fig.32)

2.6.Importanța refacerii organismului după efort

Refacerea urmărește reechilibrarea capacității de efort psiho-fizice. Însă scopul ei autentic și real ar trebui să fie generarea de noi structuri bio-psiho-sociale. acestea sunt în funcție de solicitare, dar se dezvoltă opțional în condițiile modelării nesolicitării specifice” (Ștefan Tudos, 2000, pg. 20)

“Refacerea este un proces hipercomplex de rechilibrare, restabilire și reconstrucție a organismului.

Se caracterisează prin faptul că:

este permanentă în timp, însă pot fi puse în evidență anumite accente, vârfuri;

este maximală în timpul odihnei nocturne, fiind indusă de ciclul cosmic favorabil, nonexcitant;

este inconștientă se realizează în somn.”(Ibidem, pg. 21)

În sport, refacerea urmărește restabilirea capacității după antrenament sau partciparea la o competiție. Trebuie înțeleasă ca fiind perioada în care organismul se reechilibrează după depunerea unui efort fizic intens în uma instalării oboselii.

“Procesele de refacere reprezintă o verigă importantă a adaptării organismului la stimuli externi și, în special, la cei constituiți de exercițiile de antrenament.”(***Sportul de mare performanță și refacerea,2003, pg.6)

Astfel, sunt evidențiate două niveluri de adaptare:

-o adaptare exercitată pe termen scurt;

-o adaptare exercitată pe termen lung;

Timpul afectat perioadei de refacere nu trebuie să fie nici scurt, nici foarte lung. El trebuie să permită organismului să se refacă atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere psihic. Astfel, putem vorbi despre o refacere de scurtă durată, cât și despre o refacere de lungă durată.

Refacerea  de scurta durata

Acest tip de refacere se realizează imediat după reducerea sau oprirea efortului.

În procesul de refacere al organismului după efort, primele sisteme care acționează sunt cele de menținere a funcțiilor vitale: regalarea temperaturii corpului, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Aceste procese au o durată de 20-30 de minute până când sunt restabilite toate funcțiile vitale la parametrii optimi.

Refacerea de lunga durată

Este refacerea care se realizează înr-un interval de timp mai mare (ore/zile). Acest tip de refacere are la bază refacerea proceselor hormonale și cea a sistemului nervos central, pentru care organismul are nevoie de mai multe zile.

În ce privește culturismul, a sporturilor anaerobe, refacerea nu poate fi aplicată parțial, ca în sporturile aerobe, de pildă atletismul. În sportul cu greutăți, efortul aerob este utilizat ca stimulare a refacerii organismuluil atât la sfârșitul antrenamentului, cât și în pauzele dintre antrenamente. Aici, rolul refaceri prin aerobic este oxigenarea tuturor grupelor de mușchi, dar și grăbirea refacerii țesuturilor prin eliminarea reziduurilor acumulate in urma arderilor la nivelul testurilor musculare.

Cu alte cuvinte, procesul refacerii este considerat ca fiind un mecanism de bază pentru evoluția sportivă, care în anumite condiții poate fi perturbat de anumiți factori interni sau externi, conducănd la oboseală cronică, surmenaj sau îmbolnăvire. “Refacerea corespunde timpului necesar, după realizarea unei performanțe, pentru ca organismul să dobândească din nou o stare compatibilă cu reproducerea aceleiași performanțe.”(***Recuperare în sport, abordarea tehnicilor și mijloacelor de refacere, 2000, pg.162)

CAP. 3

ALIMENTAȚIE ȘI NUTRIȚIE

Tema alimentației, nutriței și performanței sportive a fost supusă atenției și dezbătută de către renumiți oameni de știință în cadrul Conferinței Științifice Internaționale din 4-6 februarie 1991, la Lausanne, sub directă îndrumare a Comisiei Medicale a Comitetului Internațional.

Astfel, tuturor participanților la dezbateri, li s-a cerut să pregătească materiale/comentarii vizavi de cantitățile optime de glucide, proteine, grăsimi, energie totală, lichide, electroliți, vitamine și minerale, ce trebuiesc administrate sportivilor, în scopul de a mari performanțele sportive ale acestora la maxim.

Cu toate că principala temă a conferinței a fost administrarea optimă de alimente la sportivii de performanță, aceștia au arătat că aceste recomandări sunt valabile și pentru perioada de repaus a sportivilor care efectuează exerciții de foarte mare intensitate. În acest fel poate fi scăzut riscul de rănire, dar pot fi îmbunătățite și performanțele fizice.

S-a mai arătat că aceste recomandări trebuie să țină cont de modificările dietetice, dar și de categoria de sport practicată. La nivel de individ trebuie să se țină cont de durată și intensitatea efortului depus.

În cadrul conferinței s-a specificat că dieta este cea care influențează semnificativ performanța sportivilor. Totalul de energie trebuie să fie mare pentru a asigura consumul de energie pe durata antrenamentului. În majoritatea sporturilor, în dietă, glucidele contribuie cu 60-70% din energia totală, iar proteinele cu circa 12%, restul fiind grăsimi.

Lichidele au rolul de a evita deshidratarea. O bună hidratare a organismului poate contribui la îmbunătățirea performanței în timpul efortului prelungit.

Proteinele au un mai mare rol la persoanele implicate fizic decât la persoanele inactive.

În ce privește consumul de grăsimi, acesta este recomandat să nu depășească de 30% din alimentarea energetică totală, iar în ce privește suplimentele cu vitamine nu sunt necesare la sportivii care respecta o dietă ce asigura necesarul de alimente, precum și cantitatea și calitatea acestora. În schimb, în ceea ce privește mineralele și oligoelementele trebuie să se țină cont de cantitatea fierului și calciului, mai ales la sportivii ce sunt predispuși îmbolnăvirii. .(***Alimentație, nutriție și sport de performanță, Partea I, București, 2000, p.6-12)

3.1. ALIMENTAȚIA ȘI NUTRIȚIA ÎN CULTURISM

„Principiul de bază ce se cere respectat de toți practicanții culturismului, indiferent de vârstă și sex, este principiul alimentației complete și variate”( Szekely Laszlo, 1977, p.175)

Toți cei care practică culturismul sau care vor să practice trebuie să știe că au nevoie de o alimentație sănătoasă. În culturism față de celelalte sporturi, alimentația are un rol primordial. În sporturi precum fotbalul, baschetul, etc., alimentația nu joacă un rol atât de important atâta timp cât sportivul se simte bine și rezistă la antrenament.

Antrenamentele de culturism trebuie să fie susținute de o dietă alimentară adecvată. De aceea, culturiștii trebuie să fie buni cunoscători ai problemelor legate de nutriție. De altfel, nu pot fi trasate direcții în ceea ce privește dieta acestora.

Alimentația în culturism este bogată în proteine și carbohidrați, însă nu pot lipsi nici grăsimile fiindcă și acestea au rolul lor bine conturat.

Un alt aspect este cel legat de rolul acestor nutrimente în furnizarea de energie organismului atât în perioada de repaus cât și în timpul efortului.

„Energia poate fi definită ca fiind capacitatea pe care o posedă un sistem al corpului de a efectua o activitate, un lucru mecanic” Kcal și Kj sunt unități de măsură folosite pentu calcularea energiei. De exemplu : 1 Kcal=4,18 Kj. Efortul sportiv produce un ansamblu de reacții metabolice. De fapt, organismul transformă energia, nu o creează.

Efortul fizic transformă energia chimică deținută în substratul alimentar, în energie mecanică și în căldură.

Ce reprezintă ATP ? „Sursă energetică directă care furnizează energia necesară diverselor procese biologice, inclusiv contracției musculare este acidul adenozin-trifosforic (ATP).” Cu alte cuvinte este o sursă imediată care oferă energie organismului.

Pentru a asigura energia necesară oricărui efort fizic, organismul uman folosește nutrimente precum: glucide, lipide și proteine. De aceea aceste substanțe sunt considerate „carburanții” cei mai importanți în susținerea efortului fizic. Pentru furnizarea energiei mecanice, concretizată în contracție musculară, sunt folosite glucidele și lipidele. Proteinele având un procent cuprins între 5-15%, glucidele 55%, iar lipidele 30%. Astfel, proteinele contribuind cu cel mai mic procent din totalul energiei folosite.(Bota C. 2000, p.10)

Iată câteva nutrimente necesare alimentației culturiștilor:

3.1.1. Proteinele sunt cele care stau la baza creșterii musculare și sunt considerate cele mai importante în construcția musculaturii. Acestea sunt reprezentate de mai mulți aminoacizi. În prezent sunt cunoscuți doar un număr de aproximativ douăzeci și doi aminoacizi. Astfel, numai un număr de nouă sunt aminoacizi esențiali. Neputând fi sintetizați de organism trebuiesc luați din alimente sau din suplimente care conțin aminoacizi, adică proteine.

Aceștia sunt : histidina, leucina, izoleucina, lizina, fenilalanina, treonina, triptofanul, metionina, valina. Ceilalți aminoacizi cunoscuți sunt : arginina, glutamina, alanina, acidul aspartic, glicina cisteina, cistina, ornitina, prolina, glutamic, serina.

De exemplu:

ARGININA-ajută sistemul imunitar să funcționeze la parametrii normali și combate apariția tumorilor. Ajută la creșterea masei musculare și are un rol important în sinteza proteinelor și colagenului. Contribuie la reducerea țesutului adipos și grăbește procesul de cicatrizare.

Surse naturale din care poate fi obținută arginina : orez, porumb, nuci, floarea-soarelui, susan, ciocolata etc.;

GLUTAMINA-sprijină sistemul imunitar să facă față pe perioada unei boli și ajută în situațiile de stres. (http://valentinbosioc.com/nutritia-in-fitness/)

Proteinele au și rol plastic, de aceea după un antrenament intens trebuie să se asigure o mare cantitate de proteine în alimentație, pentru a se asigura refacerea și creșterea musculaturii, dar și a energiei consumate.

Dacă organismul nu primește toate nutrimentele necesare refacerii, acesta intră într-un proces catabolic când își „distruge” propriile țesuturi musculare, practic, musculatura în loc să crească, pierde gramele de strat muscular.

Proteinele se pot găsi în cantități mari în : carne, ouă, lapte, brânză, mazăre uscată, soia, fasole, măsline verzi,… Astfel, un culturist trebuie să-și asigure cca. 2g de proteine/kg corp, adică, un culturist cu o greutate de 75 kg are nevoie de aprox. 150g de proteine pe zi, pentru a se dezvolta. Pe când un sedentar cu o greutate de 80 kg are nevoie de 40-50 de grame de proteine. Este bine să se respecte un aport zilnic de proteine de 2g/kg corp zilnic, fără a se exagera. Excesul de proteine este eliminat prin urină iar o parte este depusă sub formă de strat adipos – considerat dușmanul culturistului. (http://www.culturism. ro/suplimente-nutritive/-totul-despre-aminoacizi.html)

Factorii care influențează necesarul de proteine sunt: dieta, tipul și frecvența efortului, durata efortului, intensitatea efortului, antrenamentul, sexul, temperatura ambientală, și vârsta.

Dieta – Mai multe opinii legate de dietele ce pot influența necesitatea proteică a efortului țin cont de: balanța de energie, compoziția dietei complete, acomodarea cu schimbarea regimului alimentar, alegerea cât mai potrivită a meniului care precede antrenamentul. Cu alte cuvinte, acești factori trebuie ținuți atent sub observație

Aportul energetic adecvat se stabilește în funcție de raportul dintre proteine și balanța pozitivă de azot. Un aport energetic insuficient ar duce la o balanță negativă a azotului în raport cu proteinele care asigură necesarul de azot. De aceea, mai întâi, trebuie să se asigure totalul cerințelor energetice și apoi să se ia în calcul necesarul de proteine.(***Alimentație, nutriție și sport de performanță Partea I, 2000, pg. 143-145)

O administrare incorectă a carbohidraților (CHO) duce la epuizarea mai rapidă a glicogenului aflat la nivelul mușchilor și ficatului, lucru care duce la o consumare mai rapidă și mai mare a proteinelor.

Tipul și frecvența efortului – este cunoscuta o mare categorie de eforturi, de la cele de intensitate mare, până la cele de intensitate medie. În timp ce la eforturile de anduranța, rezultă creșteri importante ale proteinelor mitocondriale (enzimatice) ce au rezultate minime asupra musculaturii și forței, în eforturile de viteză și de putere rezultă schimbări mici ale proteinelor mitocondriale, dar crește semnificativ masa musculară și puterea. De aceea la efort prelungit, cerințele energetice sunt mari, iar proteinele oferă o mare cantitate de aminoacizi care să servească drept resursă pentru exerciții. Astfel, supraantrenamentul poate conduce la o pierdere de proteine endogene (aflate în ficat și mușchi), dar și la punerea în pericol a performanței. La polul opus se află încercarea de a crește masa musculară, aici este nevoie de cantități importante de aminoacizi care sunt necesari în sinteza proteinelor.

Sunt cazuri în care antrenamentele sunt efectuate prea des. În această situație, reacția la exercițiul catabolic depășește reacția anabolică ulterioară, fapt ce conduce la un regres sau chiar o scădere a masei musculare și a forței. Nevoie de cantități importante de aminoacizi care sunt necesari în sinteza proteinelor.

Sunt cazuri în care antrenamentele sunt efectuate prea des. În această situație, reacția la exercițiul catabolic depășește reacția anabolică ulterioară, fapt ce conduce la un regres sau chiar o scădere a masei musculare și a forței. Se poate întâmpla ca proteinele dietetice adiționale să reducă acest efect și, tocmai, să producă hipertrofii mari, ca rezultat al efortului. Alte urmări pot fi durerile musculare (cu mărirea mitocondriilor, degenerarea fibrelor, dezordini ale proteinelor contractile) induse de eforturile mari, excentrice.

În aceste situații, proteinele suplimentate în mâncare pot fi de folos prin repararea și refacerea țesuturilor afectate, în scopul îmbunatățirii performanței.(Ibidem, p.146)

Durata efortului – observațiile făcute de renumiți cercetători au arătat că eforturile de lungă durată fac rău organismului, cauzându-i diverse reacții degenerative și inflamatorii în mușchi. Acest lucru arătând că distrugerea musculară (catabolismul proteinelor), crește odată cu intensitatea efortului. (Alimentație, nutriție și sport de performanță, 2000, Partea I, Ministerul Tineretului și Sportului-Centru de cercetări pentru probleme de sport, București,pg.156)

Intensitatea efortului – Studiile au arătat că efortul de mare intensitate nu este îndeajuns, pentru că oxidarea aminoacizilor nu arătă o creștere însemnată pe durata unei ore de antrenament sever. Aparent, este nevoie de un interval foarte mic al efortului înainte ca efectele intensității să atingă un nivel semnificativ..(Ibidem, p.158)

Antrenamentul – Datele recente au arătat că la culturiștii începători, pe perioada antrenamentelor, necesarul de proteine este cu cel puțin 40% mai mare decât la culturiștii avansați. Astfel, s-a considerat că este nevoie de mai multe studii pentru a demonstra dacă aceste nevoi sunt cauzate de o rată de sinteză mai mare a proteinelor sau a unei rate catabolice mărite doar pe durata fazei de început a unui program intensiv de forță (Ibidem, p. 159)

Sexul – este știut faptul că efectele anabolice, deși întâlnite la ambele sexe, sunt mai puternice la bărbați partea masculină, datorită unui nivel hormonal anabolic mai mare. (Ibidem, p.163)

Temperatura ambientală – joacă și ea un rol important. Poate dăuna substratului atât pe timpul pauzei, cât și pe perioada efortului. Temperaturile scăzute măresc utilizarea grăsimilor

Și a proteinelor, iar cele mărite duc la utilizarea de glicogen și producerea de acid lactic. (Ibidem, p. 166)

Vârsta – din acest punct de vedere, datele sunt puține. Încă nu se cunoaște bine care este necesarul de proteine la tineri (copii, adolescenți), cât și la persoanele în vârstă. Se consideră că la vârstnici e posibil să fie nevoie ca cerințele de proteine să fie mai mari, cauzele fiind diverse.. (Ibidem, p. 167)

3.1.2. Carbohidrații se împart în două categorii: Carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Carbohidrații simpli – sunt molecule de dimensiuni mici. Datorită dimensiuni reduse pe care o au, ei pot fi metabolizați repede și constituie sursa cea mai rapidă de energie, ce este oferită.

Carbohidrații complecși – sunt molecule de dimensiuni mai mari, iar din această cauză durează mai mult până când metabolismul îi poate procesa. Aceștia se găsesc, în general, în legume și cereale integrale.

Ei sunt de bază în derularea antrenamentelor și în refacerea organismului. Astfel, în intervalele în care se desfășoară antrenamentele de culturism este folosită rezerva de glicogen din mușchi. De aceea glicogenul depozitat în mușchi este considerat că fiind rezervorul de energie pentru organism, dar și deoarece antrenamentele de culturism sunt de țip anaerob, practic nu sunt folosite grăsimile că sursă de energie. În timpul antrenamentelor de culturism este folosită rezerva de glicogen din mușchi. (http://la-sala.wgz.ro/thema/alimentatia/carbohidratii)

Factorii care influențează utilizarea glucidelor în timpul efortului fizic. Aceștia se referă la intensitatea și durata efortului, felul antrenamentului, regimul alimentar, condițiile de mediu, vârsta și sexul.

Pentru a asigura energia necesară contractării mușchilor și stimularea mișcării, organismul are nevoie glucoză. Aceasta este un zaharid pe care l-a depozitat din alimente, sub formă de glicogen.

Intensitatea și durata exercițiului

Este cunoscut faptul că în timpul exercițiului, odată cu intensitatea antrenamentului, crește și suportul oferit de glucide. Modul prin care se realizează această trecere nu este înțeles foarte bine. În schimb, se știe că energia produsă un litru de oxigen prin oxidarea glucidelor este mai mare decât cea produsă de grăsimi. Astfel, în momentul în care se ajunge la un efort în care consumul de oxigen este maxim, crește utilizarea de glicogen din mușchi, iar glucoza din sânge scade, având un alt avantaj energetic, pentru că glicogenul față de glucoză produce mai mult ATP. (***Alimentație, nutriție și sport de performanță, Partea I, 2000, p. 60)

Starea de antrenament

Studiile realizate dea lungul anilor au arătat că în timpul efortului care urmează după antrenamentul de rezistență, scade utilizarea de glicogen muscular și producția de lactat. Scăderea glucozei poate atrage după sine o utilizare a glicogenului mai redusă la nivelul ficatului în timpul efortului. Acest lucru se datorează unei oxidării mai rapide la nivelul muscular în timpul antrenamentului.

Consumul de glucide este necesar și după efectuarea antrenamentului. De aceea este bine ca sportivii să cunoască importanța carbohidraților în dieta zilnică. (Ibidem, p.. 63)

Alimentația

Studiile au demonstrat că la un consum mai mare de glucide, timpul afectat efortului este mai mare decât în cazul unui consum la fel de mare cu grăsimi. Acest lucru a fost posibil datorită ratelor mai mari de schimb respirator.

În cazul unei diete bazate mai mult pe glucide, oxidarea glicogenului muscular este mai mare în timpul efortului în contrast cu o dietă bazată pe mai mult pe grăsimi.

Studii recente au arătat că nivelul de glicogen muscular este mai mic în timpul efortului, dacă la nivelul plasmei se află un nivel mărit de lipide. (Ibidem, p. 64)

Mediul extern joacă și el un rol semnificativ în influențarea metabolismului glucidelor în timpul desfășurării antrenamentelor. La o temperatură ridicată, glicogenul muscular crește. Astfel, s-a demonstrat că glicogenul muscular constituie un substrat important în cazul expunerii la frig.. (Ibidem, p. 66)

Vârsta și sexul – Din acest punct de vedere studiile sunt puține și neconcludente. Faptul că acestea s-au făcut mai mult pe subiecți tineri, activi, în general băieți, datele privind influenta vârstei și inclusiv a sexului în ce privește reacția metabolica la efort sunt insuficiente. Totuși, putem spune că îmbătrânirea conduce la o toleranță a glucozei mai scăzută, precum și a insulinei, dar în condiții de antrenament nivelul de glicogen crește. (Ibidem, p. 67)

Trebuie reținut faptul că trebuiesc consumați carbohidrați în raport de 1:2 cu proteinele, pentru a fi asimilate cum trebuie. Practic la 30 de grame de proteine este nevoie de cca. de 60-65 de grame de carbohidrați. De reținut este faptul că nici cu acest macronutrient nu trebuie să se exagereze, deoarece la fel ca proteinele, carbohidrații se depun sub formă de strat adipos. Singura masă din zi la care pot fi consumați, fără a avea riscul de îngrășare, este masa de după antrenament. Aceasta trebuie să fie în maxim 1h de la antrenament pentru ca organismul să poată reface rezervele asimilând toate nutrimentele. Este cunoscut faptul că în timpul somnului organismului se reface și are loc creșterea masei musculare.

Rolul carbohidraților în organism este divers, ei au rol energetic, dar și unul plastic. Nevoia de glucide a organismului este undeva la 4-5 g/kg corp în 24 h. Adică, între 45% și 65% din caloriile zilnice trebuie să rezulte din glucide.

Din toată cantitate de glucide, cca. 65% sunt poliglucide, iar restul de 35% monozaharide și dizaharide. Glucidele (zaharurile) sunt reprezentate prin monozaharide, dizaharide și polizaharide.

Monozaharide: pentoze și hexoze. Acestea sunt solubile în apă, sunt cristalizate și au gust dulce.

Hexozele: de aici face parte glucoza, căreia i se mai spune și dextroză, fructoza căreia i se mai spune levuloză, galactoza, manoza, sorboza.

Dizaharidele – sunt compuși hidrocarbonați, care se regăsesc de regulă în fructe sub formă de zaharoză și maltoză.

Polizaharidele aceștia sunt produși macromoleculari naturali insolubili în apă. Exemple de produse ce conțin polizaharide : amidonul, celuloza, hemicelulozele, substanțele pectice, lignina.

Carbohidrații îi putem găsi în următoarele alimente: pâine, paste făinoase, dulciuri, zaharide, ciocolată, miere, fructe dulci, orez.

Alimentația culturistului trebuie să conțină alimente cu proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre vegetale, vitamine, minerale. Este bine ca alimentația culturistului să fie alcătuită dintr-o varietate mare de alimente. Aceasta pentru a acoperi toate nevoile organismului. http://valentinbosioc.com/nutritia-in-fitness/)

3.1.3Lipidele – sunt numite și grăsimi. Aceste substanțe au roluri multiple în organism cu ar fi:

– Asigură rezerva de energie pentru organism;

– Au rol termic, funcționează ca izolație pentru organism;

– Protejează împotriva șocurilor;

– Asigură transportul vitaminelor liposolubile;

– Distribuie acizii grași, care sunt importanți în funcționarea organismului.

Tipuri de grăsimi:

– Grăsimile saturate – acestea se găsesc mai mult în produse animale cum ar fi : carnea roșie, carnea de pui, de găină, ouă, lapte și derivate de lapte, uleiuri.. Aceste grăsimi se depun cel mai mult în artere, ducând la unele boli circulatorii și de inimă, precum și a cancerului. Este recomandabil să nu se consume mai mult de 10% grăsimi provenite din acizi grași saturați.

– Grăsimi polinesaturate – aceste grăsimi se găsesc în pește și uleiuri vegetale, Sunt principali furnizori de acizii linoleic și linolenic, indispensabili pentru organism.

– Grăsimi mononesaturate – sunt grăsimi ce se găsesc în produse ca uleiurile vegetale, măslinele, arahidele etc. Acizii grași cum sunt omega 3 și omega 6 contribuie la menținerea sănătății articulațiilor, la nivelul pielii, ajută la regenerarea părului și la reglarea hormonală a organismului, precum și la arderea grăsimilor, dar și la mărirea masei musculare.

Colesterolul – în parametrii mari, este considerat periculos pentru sănătatea organismului. Acesta este un component natural care se găsește în țesutul animal.

Trigliceridele – aici avem glicerina și fosfolipide. Glicerina nu este o grăsime ci un alcool, iar fosfolipidele sunt grăsimi de bază ale celulelor, Lecitina fiind cea mai cunoscută și se găsește în produse alimentare ca : alune, germeni de grâu, soia, ouă și ficat ci un alcool, iar fosfolipidele sunt grăsimi de bază ale celulelor, Lecitina fiind cea mai cunoscută și se găsește în produse alimentare ca : alune, germeni de grâu, soia, ouă și ficat.

– Sterolii – joacă un rol important în organism, în sistemul hormonal.

– Grăsimile saturate- cele care devin solide la temperatura camerei, sunt acele grăsimi periculoase pentru organism. Sunt grăsimi care îngrășa și care trebuiesc evitate. Aceste grăsimi se găsesc, de regulă, în alimente ca: untul, margarina, untura, carne și uleiuri. Ele formează plăci de grăsime care se depun pe artere, îngreunând circulația sângelui și crescând considerabil, riscul de boli cardiovasculare.

– Grăsimile nesaturate – sunt considerate grăsimi bune. Ele se împart în două categorii: polinesaturate (ulei de floarea soarelui, de soia, porumb – acizi grași omega 6, și uleiul de pește – cu acizi grași omega 3), și mononesaturate (ulei de măsline, nuci, arahide și alte fructe oleaginoase).

MCTs-este o categorie aparte de grăsimi, denumite trigliceride medium-catenate (MCTs). Arată precum grăsimea dar sunt arse de către organism la fel ca și carbohidrații. Conform cercetărilor, grăsimile MCT pot ajuta la arderea grăsimii, atunci când înlocuiesc cantități mari (cam 60g) de alte grăsimi din dieta.
MCT-ul are un efect termogenic ce poate cu adevărat sa ajute la controlul apetitului. (http://valentinbosioc.com/nutritia-in-fitness/)

În zilele noastre, deși se spune despre consumul de grăsime ca dăunează grav sănătății, mare parte dintre culturiști înțeleg ca schimbarea tipurilor de grăsime din dieta este la fel de importantă ca micșorarea cantității de grăsime consumată. Unele grăsimi trebuiesc consumate. Cercetările au arătat ca, consumarea anumitor tipuri grăsimi ajută la păstrarea masei musculare în timpul regimului de slăbire, grăbește pierderile de grăsime și îmbunătățește performanța sistemului nervos.

Cu toate ca se spune despre culturiștii ca nu au nevoie sa consume grăsimi saturate, acest lucru nu este posibil, este nerealist, deoarece se găsesc aproape în orice fel de carne. Pentru a elimina grăsimea din consumul zilnic, trebuie sa se micșoreze consumul produselor din carne și chiar carnea. Astfel, trebuie sa se consume carne cât mai puțină și cât mai slabă.

Pentru culturiști, dar și pentru cei care vor sa mănânce sănătos, este bine sa le consume doar ocazional. Sfatul pentru ei ar fi : micșorarea consumului de grăsimi saturate în timp ce se asigură cantitatea de proteină necesară corpului pentru dezvoltarea musculară.

Iată o lista de alimente necesare:

– Carne de vită slabă; – cartofi;

– Carne de pui; – mazăre;

– Pește slab (tonul);  – orez;

– Brânză de vaci slabă; – paste făinoase asociate cu

lapte;
– Ouă de găină; – miere;

– Fasole; – fructe;

– Mălai – mămăliga care este foarte bogată în carbohidrați.

Un aliment ce poate fi benefic organismului este laptele, precum și produsele acestuia. Laptele este un aliment complet și se digera ușor. Este recomandat sa fie consumat de către culturiștii deficitari de masă musculară. Acestora le este recomandat sa consume zilnic 1 litru de lapte. În schimb, acest lucru nu este recomandat și celor care lucrează pentru obținerea definirii masei musculare și a vascularizării.

Laptele în afară de vitamine mai conține carbohidrați, caseina, colesterol, calciu și o cantitate mică de fier. Aceste proprietăți sunt de bază pentru dezvoltarea masei musculare și a rezistenței la efort, ceea ce înseamnă ca laptele poate fi cel mai bun aliment pentru un culturist.

Iaurtul este mai ușor de asimilat și conține mai multe vitamine (B12 și B15) decât laptele neprelucrat. Ajută la fermentație și facilitează utilizarea calciului de către organism.

Brânză de vaci este foarte importantă în dieta culturiștilor. Conține mai mult proteină din cazeină și conține o doză mare de proteine. Totodată asigură o bună funcționare a ficatului.

Cașcavalul este un aliment bogat în proteine cât și în lipide și calorii.

Din cele spuse până acum rezultă ca meniul culturiștilor este compus dintr-o mare varietate de alimente. Mai ales pentru cei care vor să-și crească forța și masa musculară. Pentru cei care vor să participe la competiții este recomandabil să le reducă treptat din consumul zilnic. Acestea pot fi zaharuri, hidrocarbonați și grăsimi, acele substanțe nutritive care termina definirea musculaturii.

O altă regulă importantă pentru alimentație este respectarea orarului servirii meselor. Pentru a evita o supraîncărcare a a aparatului digestiv este ideal ca mesele să fie dese (5 mese). Astfel, micul dejun va asigura în medie 35% din rația calorică zilnică, gustarea de dimineața 10%, dejunul 30-35%, gustarea de după amiază 5%, iar masa de seară (cina) 20%.

După servirea mesei este indicat că timp de două ore să nu se facă antrenament. Antrenamentul este bine să se reia după cel puțin două-trei ore de la servirea ultimei mese. Această pauză este necesară asimilării de către organism a hidrocarbonaților, zaharurilor și grăsimilor, în scopul furnizării de energie de către organism. De altfel, prin antrenament toate aceste se vor arde și nu există riscul depunerii lor sub formă de strat adipos.

– Apă și vegetalele joacă un mare rol în menținerea stării de sănătate a organismului. Niciuna dintre ele nu produce calorii pentru organism, în schimb, apa este indispensabilă pentru supraviețuire, iar produsele vegetale pot ajuta foarte mult organismul. Fără să aducă vreun aport caloric, fibrele vegetale dau senzația de sațietate, fiind recomandate în curele de slăbire. Totodată, aduc cu ele și o parte din necesarul de minerale și vitamine.

– Vitamine și mineralele – Vitaminele au rol nutritiv și îndeplinesc funcții deosebit de importante pentru organism. Fără acestea, neputându-se desfășura procesele metabolice ale organismului.

Despre vitamine și minerale putem spune că nu sunt niciodată suficiente. Într-o dietă normală, nu se va putea asigura necesarul de vitamine și minerale la parametri maximi. Aceștia asigură bună funcționare a organismului și ajuta la declanșarea multor reacții din corp. Sportivi, în general, au nevoie de multe vitamine și minerale, pentru a asigura cerințele necesare efectuării de antrenamente intense. (Uceanu, F. 1994, p.104).

CAP. 4

SUPLIMENTE ALIMENTARE

4.1.SUPLIMENTE NUTRITIVE

În societatea modernă, industria suplimentelor nutritive cunoaște o evoluție din ce în ce mai mare. În SUA, în ultimii ani, cifra afacerilor depășește ordinul zecilor de miliarde, iar în România, după 1989, acest fenomen a luat o amploare spectaculoasă. Astfel, pe lângă produsele realizate de producătorii autohtoni au apărut și o serie de produse importate din străinătate.

Competiția acerbă sau dorința de autodepășire a propriilor performanțe a făcut ca multe persoane implicate în diverse activități sportive să fie tentate în a consuma o serie de agenți farmacologici și chimici în scopul măriri rezistenței și refacerii organismului după efort, pentru a face față anumitor antrenamente dure/istovitoare până la depășirea limitelor personale, dar și pentru compoziția corpului și esteticul acestuia. Aceste substanțe sunt cunoscute sub denumirea de ergogenice.

În categoria acestor agenți ergogenici se regăsesc atât substanțe legale, cât și substanțe considerate ilegale de către toate forurile sportive. Sportivii din ziua noastră sunt expuși unei publicități agresive din acest punct de vedere. Deși, nu au nevoie de aceste produse, mulți ajung a le consuma fără a ține cont de riscurile la care se expun. Marile companii atribuie acestor produse proprietăți pe care în realitate nu le au, folosind publicitatea din dorința de a le vinde la o scară cât mai mare. În realitate, în cazul multor produse, singurul efect este cel de placebo. Cu alte cuvinte este vorba despre o îmbunătățire a performanțelor care se datorează factorilor psihologici, de obținere a unor rezultate mai bune prin autosugestie.

Atunci când alegem să consumăm astfel de produse trebuie să ne punem întrebarea : Avem sau nu avem nevoie să consumăm aceste suplimente nutritive ? Răspunsul la această întrebare îl va oferi chiar dieta, care este decisivă în atingerea obiectivelor pe care ni le-am propus să le atingem. De aceea, va trebui să alegem cu mare atenție produsele. Acestea trebuie să fie cu adevărat necesare organismului, să-l susțină prin furnizarea de energie, asigurând mediul de dezvoltare și regenerare după efort.

Ce sunt suplimentele nutritive ?

Sunt, de regulă, suplimente alimentare care conțin nutrienți concentrați ce ajută la îmbunătățirea performanțelor, mărește rezistența la efort, furnizează substanțele nutritive necesare, ajută la regenerarea organismului și refacerea acestuia după efort, satisface nevoia de de substanțe nutritive, ajută în susținerea unei diete și nu în ultimul rând ajută la creșterea masei musculare și a scăderii nivelului de grăsime din corp.

Cum acționează aceste suplimentele nutritive ?

Acestea pot îmbunătății performanța în diferite moduri : prin creștea forței, prin regenerarea țesuturilor, prin furnizarea energiei necesare organismului conformă cu tipul de efort depus, prin eliminarea grăsimilor din organism etc.

Ce sunt energizantele ?

Energizantele sunt suplimente alimentare care ajută organismul să reziste la oboseală pe perioade lungi și intense de antrenament. Acestea oferă energia necesară indiferent de tipul de antrenament.

În categoria energizantelor intră : prafuri energizante, batoane proteice, băuturi energizante și geluri, creatina și produse pre- workout

Suplimente care ajută la regenerare

În acest scop sunt cunoscute o serie de produse. Se știe că după efort, temperatura corpului mărește gradul de absorție al nutrienților, iar organismul are nevoie de o refacere rapidă pentru a scurta timpul pentru următorul antrenament. În acest scop suplimentele precum : glutamina, shake-uri, băuturi proteice, prafuri energizante, geluri, batoane proteice și aminoacizi, ajută la regenerarea musculaturii și pot scurta timpul dintre antrenamente. Acestea fiind mai dese și mai intense.

Produse folosite în scopul creșterii forței

Considerate cele mai populare pe piața produselor de suplimente nutritive, acestea sunt folosite de pasionații sporturilor de forță. Rolul acestor produse este de a împiedica distrugerea țesutului muscular și, totodată, ajută la dezvoltarea acestuia. Dintre aceste suplimente amintim : suplimente care ajută la creșterea producției de testosteron, aminoacizi, creatină, shake-uri, batoane și băuturi, precum și suplimente pentru masa musculară.

Suplimente care ajută la arderea grăsimilor

Aceste produse au componenta lor plante cu rol de ardere a grăsimilor. Folosite în scopul arderii grăsimilor din organism, acestea acționează în mai multe feluri : prin eliminarea grăsimii depuse sub formă de căldură, prin stimularea sistemului nervos central, care la rândul său stimulează metabolismul, elimină senzația de foame și retenția apei în organism.

Produse folosite în susținerea organismului după antrenamente intense

Datorită solicitării mări a organismului în timpul antrenamentelor intense, organismul rămâne fără apărare în fața unor boli și este predispus la unele răniri. Acest fapt conduce la slăbirea capacității de efort și performanță. Folosirea suplimentelor poate preîntâmpina aceste repercusiuni. Din gama suplimentelor folosite în acest scop amintim : vitamine și minerale, antioxidanți, glutamina, produse pentru articulații, acizi grași esențiali.

Cum să alegem suplimentele ?

Această decizie trebuie să țină cont de tipul de antrenament pe care îl efectuăm. Obiectivul propus poate să urmărească creșterea forței, mai multă energie în timpul antrenamentelor, creșterea masei musculare. În acest scop sunt multe suplimente care pot fi de ajutor. De exemplu, pentru creșterea forței : shake-uri, batoane și băuturi proteice, aminoacizi, creatină, suplimente ce ajută la creșterea în greutate, produse pentru creșterea producției de testosteron.

Ce este bine de știut ?

Înainte de achiziționa un produs trebuie să fie făcută o verificare prealabilă a acestuia. Trebuiesc citite cu atenție toate informațiile, lista cu ingredientele folosite în producerea acestuia, precum și părerile altor persoane ce au utilizat respectivul produs. Numai după o bună informare este bine să se facă achiziția unui asemenea produs.

Suplimente nutritive extrase din produse naturale

Așa cum am mai spus și în rândurile de mai sus, în sprijinul sportivilor care vor să facă performanță, dar și a persoanelor care vor să-și mențină o bună stare a sănătății, în ultimii ani s-a dezvoltat o întrega industrie a suplimentelor alimentare extrase din produse naturale. Aceste suplimente nu sunt altceva decât concentrate alimentare extrase din lapte, zer, ouă, alge soia etc. Fiind produse nat rurale 100%, acestea nu sunt nocive pentru organism și nu produc efecte secundare, în schimb pot ajuta organismul să se refacă repede după efort, mărește forța și rezistența, precum și masă musculară, mai ales în cazul sportivilor.

De reținut este faptul că aceste suplimente nu se iau totuși la întâmplare. Nu trebuie să înlocuiască alimentația, ci doar să o completeze. Trebuie să se cunoască bine starea de sănătate, iar dozele administrate să respecte recomandările producătorului sau indicațiile unui specialist.

O întrebare firească a oricărui sportiv, în cazul nostru a unui culturist, ar fi: Care sunt cele mai bune sau mai importante suplimente ? În mod normal nu putem răspunde la această întrebare pentru că nu există un supliment mai bun decât altul. Fiecare are rolul său bine definit și răspunde unei anume cerințe a organismului, dar și a obiectivelor urmărite de cel în cauză.

O împărțire corectă a acestor suplimente ar fi următoarea :

-Suplimente care au o o concentrație mare de carbohidrați și una mică de proteine (carbohidrați pește 70%, iar proteine până la 10-25%). Aceste concentrații se recomandă sportivilor care doresc să crească rapid în greutate. Din această categorie amintim Mega Mass, Gain Fast.

-Suplimente care au concentrație medie de carbohidrați și proteine (carbohidrați între 40 și 60%, iar proteine între 30 și 50%). Acestea au în compoziția lor o concentrație suficientă de fibre vegetale necesare sportivilor, dar și a altor categorii de consumatori. Din această categorie se recomandă suplimente ca MET-RX, Mas-R2 și Super Mass-R.

-Suplimente care au o concentrație mică de carbohidrați și mare de proteine (carbohidrați în procent de 0 până la 35%, proteine în procent de 60 până 99%,). Această concentrație se recomandată sportivilor care practică culturismul, a celor ce ridica greutăți mari – halterofili, luptătorilor etc. Cu alte cuvinte se recomandă celor care depun un efort mare și care trebuie să-și crească și să mențină o masă musculară. (http://www.nutritiesportiva.ro/ghidul_ suplimentelor _nutritive/)

Multi-vitamine

Sunt indicate în cazul organizării unui program de administrare de suplimente, dar trebuiesc luate cu grijă și în cunoștință de cauză. Se poate întâmpla ca multe din substanțele pe care le conțin aceste vitamine să producă alergii, de aceea este necesar să se cunoască efectele secundare pe care le pot produce anumite elemente ce compun aceste produse, dar și o bună cunoaștere a propriului organism care poate reacționa diferit la ingerarea unor substanțe conținute de aceste vitamine.

Mai trebuie să se țină cont de faptul că „Vitaminele se adaugă nu înlocuiesc alimentația rațională a oricărui culturist.” (Boroga L., 1969, p.106)

Vitamine recomandate sunt : A, B, B2, B6, E, C, P.

Glutamina

Este unul din suplimentele cele mai folosite în culturism, mai ales în culturismul de performanță. Deoarece organismul unui sportiv nu poate ține pasul cu nevoia de glutamină, mai ales în cazul unor antrenamente, este nevoie ca aceasta să fie asigurată din surse externe.

În cazul unor antrenamente îndelungate (care duc spre stres fizic), la nivelul mușchilor se poate pierde o cantitate mare de glutamină care conduce la deshidratare, ducând până la o formă de catabolism. Administrarea de glutamină va permite organismului să sintetizeze mai bine proteina și să mențină țesuturile hidratate. Această administrare suplimentară va oferi masei musculare șansa să se dezvolte mai mult.

Proteina din zer

Este sursa cea mai bună de proteine. Fiind superioară tuturor celorlalte forme de proteină este considerată proteina de cea mai bună calitate. Constituită din din lanțuri ramificate de aminoacizi (BCAA-uri), conține cele mai ridicate nivele dintre toate produsele alimentare naturale. Proteină din zer are rolul de a furniza organismului cei mai buni aminoacizi pentru creștere și recuperare musculară.

Atleții profesioniști și culturiștii cunosc rolul important al folosirii suplimentelor din zer, acela de refacere și creștere a forței, dar și de mărire în dimensiune a mușchilor.

Asemeni celorlalte suplimente recomandate și aceasta joacă un rol important în organismul sportivilor ce folosesc preponderent forța. Obținerea acesteia doar din alimente este practic imposibil de realizat. De aceea se recomandă ca în planul de administrare zilnică a suplimentelor să fie inclusă și această proteină.

Creatina

În mod natural, creatina se găsește în toate organismele vii, mai ales în corpul uman. Aceasta este compusă din trei aminoacizi: arginina, glicina și metionina. Combinați la nivelul ficatului și rinichilor, din acești aminoacizi rezultă creatina. Sursa principală din care provine creatina este carnea, în special carnea roșie.

Rolul cel mai important al creatinei este acela de a mări în volum masa musculară și de a produce energie. Creatina reține apa în mușchi hidratând celulele musculare. Cu cât mai mult crește concentrația de creatină în celula musculară, cu atât este atrasă și mai mult apă în celulă.

Când este inclusă ca parte componentă a unui program de forță (sau rezistență), creatina poate ajuta la creșterea țesutului muscular. De altfel, când se lucrează cu greutăți se depune un efort anaerob, iar suplimentarea cu creatină oferă sportivului mai multă energie.

ZMA

ZMA este prescurtarea de la zinc și magneziu aspartat (care de obicei conține și și vitamina B6, pentru a stimula absorbția zincului și a magneziului). Este un supliment care este foarte folositor în procesul de recuperare. Acest supliment previne deteriorarea mușchilor ce au drept cauză dietele cu un aport de calorii redus. Prin utilizarea combinației a celor trei minerale, Zinc, Magneziu și Aspartat ajută la mărirea nivelului de testosteron.

Cu alte cuvinte, ZMA este indicat celor cu deficiențe de zinc și magneziu și sportivilor care lucrează pentru mărirea masei musculare. (https://www.fitness-god.ro/suplimente/suplimente_alimentare.php)

Termogenicele

Termogenicele sunt suplimente care ajută metabolismul în arderea grăsimilor. Însuși termenul de termogenic face referire la procesul natural de termogeneză. Acest proces este unul normal întâlnit la orice mamifer aflat în viață.

Considerate arzătoare de grăsimi, termogenicele contribuie la creșterea metabolismului și totodată măresc numărul caloriilor arse. Ele acționează prin creșterea temperaturii corpului și stimularea sistemului nervos. Sunt utile persoanelor care suferă de obezitate și au un indice de masă corporală de 30.

Totuși, aceste produse nn pot fi consumate la întâmplare. Ele pot avea reacții adverse în urma conținutului mare de cofeină. Poate să mărească ritmul cardiac, să crească tensiunea arterială, să ducă la insomnie, să slăbească sistemul imunitar sau să dea reacții la nivel emoțional.

Tipuri de arzătoare de grăsimi :

– Termogenice;

– De blocare a absorbției carbohidraților;

– De blocare a absorbției lipidelor;

– De reducere apetitului;

– De reglare a funcției tiroidiene. ( http://sanatate.bzi.ro/diete-duse-la-extrem-ce-sunt-arzatoarele-de-grasimi-si-de-ce-pot-fi-periculoase-41816)

4.2.DOPINGUL ÎN SPORT – CULTURISM

„Aspirațiile la performanțe tot mai mari obținute în competiții a tentat pe om din cele mai vechi timpuri, el fiind dispus pentru a le obține să apeleze la diferite mijloace (substanțe farmaceutice, transfuzii de sânge, manipulări fizice, chimice sau farmacologice” .”( Bota C., 2000, p.368)

Etimologic termenul de doping, așa cum arată dicționarele sec. al XVIII-lea, vine din flamandul „to doop”. Astfel, în evoluția dopajului putem deosebi trei perioade : cea a empirismului, a epocii pseudoștiințifice și cea din zilele noastre bazată pe noțiunile de „pregătire biologică”.

Despre doping, în adevăratul sens al cuvântului, se poate vorbi cam din perioada secolului XX. După cel de-al doilea război mondial s-au folosit mai multe substanțe (digitalina, zahăr, proteine) care acționează asupra ritmului cardiac. În acest fel s-a ajuns la următoarea combinație :

– Pentru suprimarea durerii s-au folosit antialgice precum aspirina;

– Pentru a crește randamentul s-au folosit amfetamine;

– Pentru a combate unele efecte secundare s-au folosit somnifere și tranchilizante.

Acestea sunt și primele grupe de substanțe întrebuințate, fie la recomandarea unor antrenori sau din proprie inițiativă, de către sportivi.

Conținutul codului antidoping emis de către Comisia executivă C.I.O. intrat în vigoare în urma modificărilor Chartei antidoping este următorul :

“- folosirea unor substanțe și/sau metode care cresc performanța;

– Prezența în umorile organismului a produselor sau metaboliților acestora;

– Procurarea, vânzarea, traficarea agenților dopanți;

– Influențarea folosirii dopingului de către o persoană din anturajul sportivilor”.(Ibidem, p.369).

Conform C.I.O.. 2000, clasele de doping sunt următoarele:

“I.Substanțe farmacologice (clase doping);

II.Metode doping;

III.Clase de substanțe interzise în anumite condiții.”(Ibidem, p.369)

Astfel, în prima grupă se încadrează : stimulentele, narcoticele, agenții anabolici, diureticele și hormonii.

În cea de-a doua grupă se încadrează: dopingul cu sânge, administrarea de purtători artificiali de oxigen sau înlocuitori de plasmă și manipulări farmacologice, chimice și fizice.

Cea de-a treia clasă se referă la substanțele interzise în anumite condiții. Acestea sunt : alcool, cannabinoide, anestezice locale, glucocorticosteroizi, beta blocante.

4.2.1.Steroizii – substanțe dopante în culturim

Cel mai des în culturism se vorbește despre steroizi. Întrebarea este cât de benefice sunt aceste substanțe sau din contră cât de mult rău produc în organismul acestor sportivi. Însă, dacă aceste substanțe au așa de multe efecte pozitive, ne punem întrebarea : De ce sunt interzise ? Primul motiv ar fi efectele secundare, care sunt multiple, ireversibile și destul de agresive pentru organism. Al doilea motiv este faptul că aceste substanțe modifică potențialul genetic și oferă un avantaj considerat nedrept asupra unui adversar care, teoretic, nu folosește substanțe dopante.

Intitulate generic „steroizi” – sunt, de fapt, o gamă largă de substanțe considerate interzise de către comisiile atletice. Acestea pot fi substanțe destinate creșterii musculare, dar și pentru refacerea organismului după efort. Pot fi substanțe care măresc concentrarea, energia și agresivitatea, Alte substanțe sunt cele care ajută la creșterea presiunii arteriale, ajutând oxigenul să ajungă mai repede și mai ușor în celule, dar și substanțe care au efect sedativ și pot înlătura anxietatea.

În general, în culturismul profesionist, dar și în cel de amatori sunt folosiți steroizi anabolizanți, în scopul de a obține o dezvoltare mai rapidă și mai eficientă a mușchilor. Dorința de a ajunge cât mai rapid la rezultatele dorite și de a scurta timpul petrecut în sala de forță a făcut ca un număr foarte mare de sportivi să-și administreze astfel de substanțe. Acest lucru poate fi mulțumitor pentru un timp, însă există pericolul ca folosirea abundență și îndelungată să producă multe neajunsuri celor care folosesc și să constate că rabatul de la muncă grea nu a meritat.

În ce privește steroizii, medicii nutriționiști sunt tranșanți. Aceștia avertizează că sportivii care folosesc steroizi pentru a acumula masă musculară, pot risca să se confrunte cu afecțiuni precum : impotență, calviția, creșterea pilozității pe față și pe corp, dar și cu întreruperea creșterii.

Dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv, acreditat de Comitetul Olimpic Internațional atenționează cu privire la administrarea steroizilor : „Cele mai frecvente complicații pe care le poate experimenta un bărbat care folosește steroizi anabolizanți și care se văd sunt micșorarea testiculelor, reducerea numărului de spermatozoizi, chelirea, dezvoltarea glandelor mamare, hipertrofia prostatică, creșterea părului pe fată și corp”, (http://www.descopera.ro/sporturi/4725620-steroizii-otrava-din-spatele-unui-trup-de-zeu)

Ginecomastia- sau dezvoltarea sânilor la bărbați, specialiștii sunt de părere că acest efect apare din cauza inhibării secreției de testosteron, dar și pentru faptul că mulți steroizi sunt transformați în estrogeni – hormoni considerați feminizați. (Anexa nr 4. Img 4.)

Indiferent de modul prin care sunt administrate aceste substanțe chimice (pastile sau injecții), organismul se poate confrunta cu o serie de afecțiuni : fluctuații ale libidoului, toxicitate hepatică, hipertensiune arterială, creșterea colesterolului, disfuncții ale glandei tiroide, tulburări de dispoziție. O altă afecțiune sunt cicatricile – în masa mușchiului, în locul în care sunt injectate, se poate ajunge la intervenții chirurgicale pentru a extirpa porțiunile musculare inflamate și/sau infectate. (Anexa nr 4. Img 1.), Alte leziuni pot apărea pe scalpul capului și pe pielea corpului sub formă de acnee chisturi etc. (Anexa nr 4. Img3).

Femeile sunt și ele afectate în egală măsură ca și bărbați. Pe lângă unele complicații amintite mai sus se pot confrunta cu afecțiuni ca : micșorarea sânilor, creșterea părului în locuri unde nu ar trebui să se afle, tulburări hormonale, vergeturi etc. (Anexa nr 4. Img2).

Cu toate acestea, poate și datorită unei publicități agresive în ce privește aceste substanțe, există din ce în ce mai multe persoane care apelează la astfel de metode, considerând că este un mod mai sigur de a ajunge la rezultatul dorit.

În ce privește testul doping în sporturile de contact, faptul că un sportiv nu este depistat pozitiv un înseamnă că nu s-a dopat înainte de pregătirea meciului sau că nn a fost dopat la momentul testului. Mare parte din aceaste substanțe interzise se administrează după anumite cicluri, iar acestea sunt concepute în așa fel înât sportivul să le poată elimina înainte cu câteva zile de efectuarea testului antidoping. În privința metodelor de testare, americanii au adus câteva schimbări, cum ar fi cel al testărilor sportivilor după gale, teste random, adică verificarea acestora între meciuri. Astfel, câțiva atleți au căzut victime aestui tip de verificări.

4.2.2.Drepturile și responsabilitățile participanților

“Ce trebuie să știe un sportiv despre controlul antidoping

Drepturi :

– să fie asistat de o persoană desemnată de el pe timpul controlului antidoping;

– să solicite contraexpertiza (testul B) în caz că nu este mulțumit de rezultatul testului A;

– să participe personal sau prin delegat la efectuarea testului B;

– să fie audiat după anunțarea rezultatului pozitiv la testul A cât și despre efectuarea testului B;

– să fie înștiințat în scris în caz de măsuri disciplinare dictate împotriva sa ca urmare a unui rezultat pozitiv la controlul antidoping (după efectuarea testului B);

– să se adreseze (apel) organelor sportive superioare : Federația Sportivă Națională, Federația Internațională, tribunalul Arbitral de la Lausanne etc.;

– să menționeze în fișa de Control doping orice obiecție privind metodologia controlului său alte evenimente.

Obligații :

– să se supună controlului antidoping dacă a primit o notificare scrisă în acest sens;

– să se prezinte în timp, conform notificării la stația de control doping;

– să nu părăsească stația de control doping decât cu permisiunea personalului stației și sub supraveghere continuă;

– să coopereze și să participe la îndeplinirea metodologiei de control doping;

– să declare în scris, cu sinceritate, medicația luată în ultimele 72h sau alte tratamente speciale efectuate;

– să permită inspecția genții sportive cu care intră în stația doping;

– să producă în mod vizibil proba de urină și să intre sumar îmbrăcat în sala respectivă;

– cantitatea minimă va fi de 75 ml cu pH până la 6.5 și densitatea urinară >1005 – sportivul este obligat să rămână în stația doping până se vor realiza aceste condiții;

– să verifice exactitatea datelor înscrise în Fișa de Control doping (data, ora, coduri, pH, densitate urinară);

– să semneze la sfârșitul controlului Fișa de control doping și să semnaleze în scris, dacă este cazul, obiecțiile sale;

– să primească o copie de pe fișa de control doping;

– să primească un rezultat final în maximum 90 de zile de la recoltarea probei; în caz contrar,

Rezultatul este nul, exceptând anchetele judiciare. .”( Bota C.,, 2000, p.376)

“Sancțiuni

Pentru efedrină și derivați, cofeină, fenilpropanolamină, heptaminol s.a.

Prima abatere = suspendare 1-6 luni

A doua abatere = suspendare 2 ani

A treia abatere = suspendare pe viața, (http://munteanu-karate.ro/antidoping.html)

Bibliografie

Constantin Pehoiu, Aspecte din istoria și evoluția practicării exercitiilor fizice; Editura Transversal, Târgoviște, 2005;

Cornelia Bota, Ergofiziologie, Editura Globus, București, 2000;

Dr. Avramoff Eugen, Probleme de fiziologia antrenamentului, Ministerul Educației și Învățământului, Institutul de Educație Fizică și Sport, București,1980;

Florin Uceanu, Culturism de performanță, Editura Redi,1994;

Iulian Săvescu, Educație fizică și sportivă școlară, Editura Aius, 2007;

Lazăr Boroga, Culturism, Editura Consiliului Național pentru Educație fizică și sport, București, 1969;

Szekely Laszlo, Culturism, Editura Sport-Turism, 1977;

(Ștefan Tudos, Criterii psihologice în fundamentarea și structurarea pregătirii sportive, Editura Paideia, București, 2000)

***Alimentație, nutriție și sport de performanță, Partea I, Ministerul Tineretului și Sportului-

Centru de cercetări pentru probleme de sport, București, 2000;

***Recuperare în sport, abordarea tehnicilor și mijloacelor de refacere, Ministerul Tineretului și Sportului- Centru de cercetări pentru probleme de sport, București, 2000;

***Sportul de mare performanță și refacerea, Sportul de înaltă performanță, 456, Ministerul Tineretului și Sportului, Institutul Național de Cercetare pentru Sport, București,2003;

Bibliografie web

http://munteanu karate.ro/antidoping.html

http://www.nutritiesportiva.ro/ghidul_suplimentelor_nutritive/

http://sanatate.bzi.ro/diete-duse-la-extrem-ce-sunt-arzatoarele-de-grasimi-si-de-ce-pot-fi-periculoase 41816

http://www.descopera.ro/sporturi/4725620-steroizii-otrava-din-spatele-unui-trup-de-zeu

http://la-sala.wgz.ro/thema/alimentatia/carbohidratii

http://www.culturism. ro/suplimente-nutritive/-totul-despre-aminoacizi.html

Nutritia in fitness

http://www.culturism.8k.com/istorie.htm

http://cyd.ro/izvoarele-istoriei-educatiei-fizice-si-sportului/

(http://web.frcf.ro/organizatie/istoric/istoric. html)

(http://www.culturism.ro/vedete/phil-heath-cum-sa-ajungi-mr-olympia.html)