Metode Si Tehnici De Tonifiere A Musculaturii Coapsei Cu Ajutorul Mijloacelor Din Fitness [631674]

Universitatea Ecologică din Bucure
ș
ti Facultatea de Educație Fizică și Sport

Program de studii: Kinetoterapie și motricitate specială

Tehnici și metode de tonifiere a

musculaturii coapsei cu ajutorul

mijloacelor din fitness

Conducător științific: prof. univ. Dr. Potop Vladimir Absolvent: [anonimizat] 2019

Cuprins

CAPITOLUL I – INTRODUCERE

1.1. Importanța și motivarea alegerii temei

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Anatomia funcțională a șoldului și coapsei

2.1.1. Scheletul șoldului

2.1.2. Articulația coxofemurală (a șoldului)

2.1.3. Mușchii articulației șoldului (coxofemurală)

2.2. Biomecanica mișcării membrului inferior

2.2.1. Biomecanica articulației șoldului (coxo-femurale)

2.2.2. Considera
​
ț​
ii clinice

2.3. Forța musculară în fitness

2.3.1. Definiții, caracteristici

2.3.2. Factorii care influențează manifestarea forței

2.3.3. Forme de manifestare a forței

2.3.4. Metodologia dezvoltării forței

CAPITOLUL III – MATERIAL ȘI METODE

3.1. Scopul și ipotezele studiului

3.2. Locul desfășurării studiului, subiecți

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului

3.4. Metode de cercetare

3.5. Conținutul programului de tonifiere musculară

CAPITOLUL IV – REZULTATELE STUDIULUI

4.1. Analiza rezultatelor măsurătorilor antropometrice

4.2. Analiza rezultatelor pregătirii la aparate de fitness

4.3. Analiza rezultatelor pregătirii la aparatele cardio

BIBLIOGRAFIE

CAPITOLUL 1

INTRODUCERE

1.1. Importanta si motivarea alegerii temei

MIOLOGÍE s. f. Parte a anatomiei care studiază natura, structura
ș
i func
ț
iile mu
ș
chilor;

Sursa: DEX 2009

Bolile cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral
ș
i cancerul, sunt

responsabile pentru majoritatea deceselor din lume. Un mod important in care se poate trata o

boala cronica si moartea prematura este sa se practice exercitii regulate care promovează

sănătatea-relationata cu fitnessul, precum rezisten
ț
a cardiorespiratorie, puterea musculara
ș
i

compozi
ț
ia corporală. Grupurile musculare ale membrului inferior lucrează împreună pentru a

oferi echilibru
ș
i stabil itate pentru corp. Mu
ș
chii aductori ai coapsei asigură o rota
ț
ie internă, care

contrabalansează rota
ț
ia externa cu muschii abductori ai coapsei
ș
i muschii gluteali. Acest lucru

ajuta genunchii sa fie pozitionati in mod corespunzator in timpul exercitiilor, astfel incat ei sa

poata sa sustina greutate in timpul exercitiior, cum ar fi genuflexiunile sau fandarile.

Mu
ș
chii interni ai coap sei reprezinta o "bază" pentru pelvis, care joacă un rol important în

men
ț
inerea stabilită
ț
ii în muschii trunchiului (care includ
ș
oldurile, abdomenul
ș
i spatele).

Pastrandu-se pelvisul sustinut cu muschii puternici ai copasei interioare va ajuta la prevenirea

leziunilor. Atunci când muschii aductori ai coapsei sunt la fel de puternici ca si muschii

abductori se asigură o stabilizare laterală a păr
ț
ii pelvisului. Dacă muschii abductori ai copasei

sunt puternici
ș
i musch ii aductori ai copasei sunt slabi, atunci nu va exista o stabilizare laterală a

păr
ț
ii pelvine, ceea ce duce la accidente altor zone ale corpului, în special in zona lombara.

Ace
ș
ti cinci mu
ș
chi, ai coapsei interioare (pectineu, gracilis, ad uctor lung, aductor scurt
ș
i

aductor mediu) sunt importanti in stabilizarea trunchiului si functioneaza pentru prevenirea

accidentelor la genunchi,
ș
olduri
ș
i zona lombara.

In aceasta lucrare imi propun sa formez un program fitness care poate ajuta acum la

imbunatatirea calitatii vietii si pentru anii viitori.

CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA TEORETICA A TEMEI

2.1. Anatomia functionala a soldului si a copasei

Articulatia
ș
oldului est e construita pentru a sta
ș
i a merge. Permite o mobilitate foarte mare după

articulatia umărului. Cu toate acestea, este o articula
ț
ie destul de statică datorată mu
ș
chilor,

oaselor
ș
i ligamentelor din jur. O mare parte a stabilită
ț
ii articula
ț
iei
ș
oldului este asigurată mai

degrabă de capsula articulară decât de structurile musculare înconjurătoare. Tesuturile moi sunt

responsabile pentru decelerarea modelului de mers, extinderea
ș
oldului
ș
i stabilizarea atât a

genunchiului, cât
ș
i a
ș
oldului.

Membrul inferior anterior con
ț
ine o grupare de cinci mu
ș
chi individuali. Rectus femoris, vastus

lateralis, vastus intermedius
ș
i vastus medialis cuprind cvadricepsul. Muschiul croitor
ș
i

Iliopsoas se găsesc în plus în por
ț
iunea anterioară a membrului inferior. Rectus femoris este

extensor principal al genunchiului, iar rectus femoris este un flexor al
ș
oldului. Muschiul croitor

este un flexor
ș
i rotato r al
ș
oldului în plus fa
ț
ă de flexia genunchiului. Iliopsoasul este un flexor

puternic al
ș
oldului. Fu nc
ț
ia integrată a cvadricepsului, croitoru lui
ș
i iliopsoasului este de a

stabiliza genunchiul
ș
i
ș
oldul, decelerarea flexiei genunchilor, abductia, rota
ț
ia internă
ș
i

decelerarea extensiei
ș
oldului.

Gruparea primară a mu
ș
chilor din partea superioară a membrului inferior este formata din

semimembranosus, semitendinosus,
ș
i biceps femural. Complexul de muschi este un extensor al

articula
ț
iei
ș
oldului
ș
i un flexor al genunchiului. Func
ț
ia integrată a complexului de muschi este

de a stabilizai
ș
oldul
ș
i genunchiul în timpul mi
ș
cării
ș
i deceleratoarelor extensiei genunchiului.

Membrul inferior medial este alcătuit în principal din muschii aductori. Pectineul, adductorul

longus, brevis, magnus
ș
i gracilias sunt musculatura primară a coapsei mediale responsabile cu

aducarea, flexarea
ș
i rotirea internă a femurului. Complexul adductor stabilizează
ș
oldul
ș
i

ac
ț
ionează ca un decel erator al flexiei
ș
oldului.

Regiunea Gluteală este alcătuită din musculatura por
ț
iunilor posterioare
ș
i laterale ale bazinului

ș
i partea superioara a m embrului inferior. Mu
ș
chii gluteului sunt compu
ș
i din gluteus maximus,

medius, minimus
ș
i sunt aranja
ț
i în trei straturi. Gluteus maxim us este cel mai superficial dintre

cele trei mu
ș
chi
ș
i este un extensor primar
ș
i rotator lateral al
ș
oldului. Gluteus medius este situat

lateral pe
ș
old. Creează abductia
ș
i rota
ț
ia mediană a
ș
oldului în plus fa
ț
ă de stabilizarea

bazinului. Gluteus minimus este cel mai adânc strat al celor trei mu
ș
chi gluteali
ș
i este un

abductor, rotator medial
ș
i stabilizator al
ș
oldului. Rota
ț
ia internă, rota
ț
ia exterioară, stabilizarea

ș
i dezvoltarea vitezei r otative sunt responsabilită
ț
ile gluteurilor.

Tensor Fasciae Latae, Tractul Iliotibial
ș
i Piriformis sunt structurile suplimentare găsite în

pelvisul posterior
ș
i partea superioara laterala a membrului inferior. TFL, situat lângă gluteus

medius, ajută la abductia coapsei, rota
ț
ia internă
ș
i mediană
ș
i flexia
ș
oldului. TFL, în plus, este

un stabilizator al
ș
oldului
ș
i al genunchiului. Tractul Iliotiobial este alcătuit din fascie
ș
i are

originea longitudinala de la creasta iliacă până la tibie
ș
i ajută la stabilizarea genunchiului.

Piriformul are originea de la sacrum
ș
i inser
ț
ia este de pe trohanterul mai mare si are actiunea de

rotatie laterala, de altfel este un abductor al femurului. Piriformul, în concert cu o serie de

mu
ș
chi suplimentari, a sigură stabilizarea bazinului, asisten
ț
ă în extensia
ș
oldului
ș
i decelerarea

rota
ț
iei interne.

2.1.1. Scheletul soldului

Scheletul soldului este articulatia dintre bazin si femur. Articulatia soldului este formata

din osul coxal, osul sacru si coccis, iar osul coxal este format din trei oase. Aceasta

aticulatie este deosebit de puternica deoarece sustine greutatea corpului uman

Cele doua oase coxale alcatuiesc centura pelvina. Ilion, partea

superioara, ischionul partea postero-inferior si pubis partea

antero-inferioara formeaza osul coxal. Cele trei portiuni din

osul coxal participa la formarea acetabulului, care are rolul de

articulare cu capul femural.

Partea inferioara are o suprafata articulata cu numele de fateta

pubiana ce are rolul la articularea oaselor coxale.

Fig.1 Osul coxal

Osul sacru reprezinta o parte a coloanei vertebrale care se află între cel de-al cincilea

segment al coloanei vertebrale lombare (L5)
ș
i coccis. Osul sacru este alcătuit din cinci

vertebre fuzibile S1-S5
ș
i are formă triunghiulară. Acesta face parte din centura pelviană

ș
i formează per etele posterior al pelvisului
ș
i se articulează cu oasele iliace la articula
ț
iile

sacroiliace. El este format prin fuziunea a cinci vertebre sacre cu trei suprafe
ț
e, o bază
ș
i

un varf. Corpul primului segment este mare
ș
i se aseamănă cu o

vertebra lombară, în timp ce corpurile oaselor următoare sunt

progresiv mai mici, sunt aplatizate
ș
i curbate în formă. Sacrul se

articulează cu alte patru oase – oasele iliace pe fiecare parte, L5

deasupra
ș
i coccisul de mai jos. Este înclinat înainte
ș
i curbat cu

concavitatea anterioară
ș
i convexitatea posterioară, permi
ț
ând

spa
ț
iu mai mare pentru cavitatea pelviană. Curbura sacrului

variază în rândul indivizilor.

Fig. 2 Osul sacru si

coccisul

Coccisul este un aranjament triunghiular de os care formează partea de jos a coloanei vertebrale

sub sacrum. Coccisul se conectează cu sacrul prin articula
ț
ia sacrococcigeană
ș
i în mod normal

există o mi
ș
care limita tă între coccis
ș
i sacrum. Coccisul se mi
ș
că de obicei u
ș
or înainte sau

înapoi, pe măsură ce pelvisul,
ș
oldurile
ș
i picioarele se mi
ș
că. Atunci când o persoană se a
ș
ează

sau stă in ortotatism, oasele care alcătuiesc pelvisul (inclusiv coccisul) se rotesc u
ș
or
ș
i spre

interior pentru a sus
ț
ine
ș
i echilibra mai bine corpul.

2.1.2. Articulatia coxofemurala (a soldului)

Articula
ț
ia
ș
oldului, numita articula
ț
ie coxofemurală, articula
ț
ie acetabulofemorală este o

articula
ț
ie sinoviană cu bilă
ș
i soclu, care se formează între ace tabul
ș
i capul femurului.

Suprafe
ț
ele articulare a le articula
ț
iei
ș
oldului sunt suprafa
ț
a articulară a capului femural si

suprafa
ț
a lunată a aceta bulului pelvisului. Acetabulul este o depresiune asemănătoare cu cea
ș
ca

pe aspectul inferior al bazinului, este completat de un guler fibrocartilaginos – buza acetabulară

sau labrum acetabular, care se alătură la marginea exterioară a acetabulului.

Acetabulul
ș
i capul fem urului sunt acoperite într-o capsulă comună, care este fixată pe buza

acetabulară, anterior la linia trohanterică
ș
i în partea posterioară deasupra creastei

interotrohanterice.

Există două grupuri de ligamente care măresc stabilitatea articula
ț
iei
ș
oldului, si anume

ligamentele intracapsulare
ș
i extracapsulare.

Ligamentele intracapsulare sunt localizate în cavitatea articulară a
ș
oldului. Există două

ligamente intracapsulare ale articula
ț
iei
ș
oldului, ligamentul ac etabular transversal care se

alătură capetelor suprafe
ț
ei lunate a acetabulului
ș
i trece peste crestă acetabulară.

Ligamentul capului femurului este o structură mică, care curge de la fosa acetabulară până la

capul femurului.

Ligamentele extracapsulare sunt continue cu suprafa
ț
a exterioară a capsulei articula
ț
iei
ș
oldului.

Există patru ligamente extracapsulare puternice, cel dintai este ligamentul iliofemoral care

reprezinta un ligament în formă de "Y" între coloana anterioară inferioară iliacă
ș
i linia

intertrochanterică a femurului. Este cel mai puternic ligament din corpul uman care împiedică

rota
ț
ia exterioară
ș
i hiperextensia articula
ț
iei
ș
oldului.

Ligamentul pubofemoral este un ligament în formă triunghiulară între rami pubian superioara
ș
i

linia interotrohanterica a femurului. Acest ligament previne presiunea excesivă
ș
i rota
ț
ia

interioară a coapsei la articula
ț
ia
ș
oldului.

Ligamentul ischiofemoral se extinde de la corpul ischiului la fosa trohanterică. Acesta impiedică

rota
ț
ia interioară exces ivă a coapsei
ș
i adduc
ț
ia la articula
ț
ia
ș
oldului.

Ligamentul capsular se extinde de la articula
ț
ia inelară, cunoscută
ș
i ca zona orbicularis, până la

coloana anterioară inferioară iliacă.

2.1.3. Muschii articulatiei soldului (coxofemurale)

Mu
ș
chii
ș
oldului constau din patru grupuri principale. Mu
ș
chii gluteali acopera suprafa
ț
a laterală

a iliului
ș
i includ: glute us maximus, gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae.

Adductorii au originea pe pubis
ș
i se introduc pe suprafa
ț
a mediană, posterioară a femurului, cu

excep
ț
ia gracilisului ca re se afla chiar sub condiul medial al tibiei. Grupul adductorilor include:

adductor brevis, adductor longus, magnusul adductorului, Pectineu si gracilis.

Iliacus
ș
i psoas major c uprind grupul iliopsoas. Grupul rotator lateral se clasifica in: obutrator

externus, obturator internus, Piriformis, gemenii superiori
ș
i inferiori si cvadriceps femural.

Al
ț
i mu
ș
chi de
ș
old su nt: rectus femoris
ș
i muschiul croitor care provoaca o anumită mi
ș
care în

articula
ț
ia
ș
oldului, dar ace
ș
ti mu
ș
chi deplasează în principal genunchiul
ș
i, în general, nu sunt

clasifica
ț
i drept mu
ș
chi ai
ș
oldului. Mu
ș
chii gambei, care provin mai ales din tuberozitatea

ischială
ș
i insera
ț
i pe tibia / fibula, ajută de asemenea la extind erea
ș
oldului.

Gluteus Maximus isi are originea pe suprafa
ț
a iliului posterior la linia gluteală posterioară
ș
i

suprafa
ț
a inferioară po sterioară a sacrumului
ș
i a coccisului. Insertia muschiul gluteus maximus

este pe banda iliotibiană a lă
ț
imii fasciei
ș
i tuberozitatea gluteală între vastus lateralis
ș
i adductor

magnus.

Gluteus medius se extinde de la ilium la femur
ș
i ac
ț
ionează ca un abductor
ș
i rotator medial al

ș
oldului. Originea lui e ste oe suprafa
ț
a exterioară a iliumului c hiar sub creasta si insertiape

trohanterul mai mare.

Gluteus minimus se află sub gluteus medius
ș
i ambii mu
ș
chi se află sub nivelul superficial
ș
i cel

mai mare dintre mu
ș
chii coapsei posterioare, gluteus maximus. Originea lui provine de la

suprafa
ț
a exterioară a i liului sub gluteus medius. Insertia se face pe un trohanter mai mare al

femurului.

Tensor fascia lata este un tensor al fastei lata, o teacă fibroasă în coapse. Originea apare din

partea anterioară a buzei exterioare a creastei iliace, a coloanei vertebrale superioare anterioare

superioare
ș
i a unei pă r
ț
i a marginii exterioare a crestăturii de d edesubt
ș
i de pe suprafa
ț
a adâncă

a lă
ț
imii fasciului. Este inserat între cele două straturi ale banda iliotibiană a fasciei lata cu

privire la jonc
ț
iunea di ntre mijlocul
ș
i vârful superior al coapse i.

Fascicolele de tensor întăre
ș
te banda ilio
ț
ială
ș
i fixează genunchiul, mai ales când se ridică

piciorul opus.

Adductorul Brevis provine dintr-o origine îngustă de pe suprafe
ț
ele exterioare ale ramificatii

superiore
ș
i inferioare al pubului, între gracilis
ș
i obturatorul extern. Se insera printr-o

aponeuroză, în linia care duce de la trohanterul mai mic la linia aspra
ș
i în partea superioară a

liniei aspre, imediat în spatele pectinei
ș
i partea superioară a adductorului longus.

Adductor Longus se găse
ș
te ventral pe magnusul adductor
ș
i în apropierea femurului, bretea

adductorului este interpusă între ace
ș
ti doi mu
ș
chi. Originea provine din partea frontală a

pubisului, sub creasta sa. Se insera în a treia mijlocie a buzei mediane a aspera liniei.

Magnusul adductor este un mu
ș
chi triunghiular mare care este situat în spatele aductorului

longus. Mu
ș
chiul este format din două păr
ț
i. Originea de pe partea aderentă [por
ț
iune

pubofemorală, por
ț
iunea adductoare sau adductoare minimus] – apare din ramus ischiopubiciar

originea de pe partea de extindere [por
ț
iunea ischiocondilară) – se ridică din tuberozitatea

ischiului.

Por
ț
iunea ischiocondil ară a magnusului adductor este considerată un mu
ș
chi al compartimentului

posterior al coapsei [datorită originii sale embrionare comune, inervării
ș
i ac
ț
iunii similare cu

grupul de mu
ș
chi al m u
ș
chilor], în timp ce por
ț
iunea pubofemorală a magnusului aductor este

considerată drept un mu
ș
chi a compartimentului medial. Insertie pe partea de adductor, partea

ischiocondilară. Fibrele rezultate din tuberozitatea ischiului formează o masă groasă carnoasă

care coboară aproape vertical
ș
i se termină în jurul unei treimi inferioare a coapsei într-un tendon

rotunjit. Acest tendon este introdus în tuberculul adductor pe condilul medial al femurului
ș
i este

conectat printr-o dilatare fibroasă la linia care duce în sus de la tubercul până la linia aspra.

Inervare: suportul adductor este inervat de diviziunea posterioară a nervului obturator. Partea de

muschii gambei este inervată de nervul tibial.

Pectineu este un mu
ș
chi plat, dreptunghiular situat la aspectul anteromedial al coapsei. Mu
ș
chiul

pectineu este cel mai anterior adductor al
ș
oldului. Originea este de la creasta pectineală a

pubisului
ș
i tubercul p ubian. Insertia se face pe linia pectinală a femurului care conduce de la

trohanterul mai mic la linia aspra.

Inervatia: nervul femural (L2
ș
i L3) + nervul obturator accesoriu [la 20% din persoane].

Gracilis este un mu
ș
chi sub
ț
ire aplatizat pe partea mediană a co apsei. Este cel mai superficial

mu
ș
chi pe partea medi ană a coapsei sub
ț
ire
ș
i aplatizată, deasupra, îngustă
ș
i înclinată.

Originea se face printr-o aponeuroză sub
ț
ire de la marginea anterioară a jumătă
ț
ii inferioare a

pubisului simfiza
ș
i a jumătă
ț
ii superioare a arcului pubian. Ins ertia este pe condilul medial al

tibiei.

Inervatia: divizarea anterioară a nervului obturator (L2, L3)

Obturator Extern este mu
ș
chiul obturator extern este un scurtcirculator extern al articula
ț
iei

ș
oldului. Este un musc hi plat, triunghiular pe peretele anterior al bazinului. Ca un mu
ș
chi scurt în

jurul articula
ț
iei
ș
oldului, aceasta stabilizează articula
ț
ia
ș
oldului ca un mu
ș
chi postural. Originea

este din două treimi din suprafa
ț
a exterioară a membranei obturator, ramurile pubianului inferior

ș
i ramurile ischiului. In sertie: fibrele converg
ș
i trec posterolateral
ș
i în sus, pentru a forma un

tendon care trece peste partea din spate a gâtului
ș
i este introdus în fosa trohanterică a femurului.

Inervatia: nervul obturator

Obturator Intern are originea de la suprafa
ț
a interioară a membranei obturator
ș
i marginile

posterioare ale osului obturator foramen. Insertia se face pe fosa trohanterica.

Inervatia: nervul la obturator internus (L5, S1, S2)

M. Gemeni: Muschiul geaman superior provine din tuberozitatea ischială
ș
i se introduce pe

trohanterul mai mare. Este furnizat de nerv pentru obturator intern. Muschiul geaman inferior

provine din tuberozitatea ischială
ș
i se introduce pe suprafa
ț
a mediană a trohanterului mai mare

al femurului. Este furnizat de nervi la cvadricepsul femural. Ambele sunt rotatoare externe ale

ș
oldului.

M. piriform: este unul dintre cele
ș
ase rotatoare externe scurte [altele fiind geamanul superior,

geamanul inferior, obturatorul intern, obturatorul extern
ș
i mu
ș
chiiul cvadriceps femural-

împreună cunoscu
ț
i sub numele de gluteuri adânci)
ș
i participă
ș
i la abductia
ș
oldului. Numele ei

se datorează unei forme asemănătoare unui pară. Are originea de-a lungul regiunii anterioare a

sacrului. Insertia se extinde lateral, trece prin foramenul sciatic mai mare
ș
i traversează

articula
ț
ia
ș
oldului pentru a se introduce pe trohanterul mai ma re al femurului.

Inervatia: nervul la piriform (L5, S1
ș
i S2)

Iliopsoas: mu
ș
chii iliac i
ș
i psoas major sunt strâns lega
ț
i în structură
ș
i func
ț
ie
ș
i sunt adesea

men
ț
iona
ț
i ca un singur mu
ș
chi, iliopsoas. Ace
ș
ti mu
ș
chi sunt diferi
ț
i în abdomen, dar de obicei

nu se deosebesc în coapsă. Psoas major are originea de-a lungul suprafe
ț
elor laterale ale

corpurilor vertebrale ale T12
ș
i L1-L3
ș
i ale discurilor lor inter vertebrale asociate. Iliacul provine

din fosa iliacă a bazinului.Insertia muschiului psoas major este unirea cu iliacul la nivelul

ligamentului inghinal
ș
i traversează articula
ț
ia
ș
oldului pentru a introduce pe trohanterul mai mic

al femurului. Ilipopii sunt implica
ț
i în flexia
ș
i rota
ț
ia laterală (supina
ț
ie) a coapsei. Dacă

membrul este fixat, ele implică în flexia trunchiului. Inervartie: psoasul major este inervat de

ramifica
ț
ii directe ale v ertebrelor L1-L3, în timp ce iliacul este inervat de nervul femural L2-L4.

Iliopsoas este important pentru a sta în picioare si pentru mersul pe jos.

Muschiul croitor: cel mai lung mu
ș
chi din corpul uman, sub
ț
ire. Isi are originea din spina iliaca

antero-superioara. Insertia se face pe fata interna a condilului medial al tibiei.

Inervatie: nervul femural

Dreptul anterior: reprezinta o fascicula de mu
ș
chi din muschiul cvadriceps împreună cu vast

lateral, vast medial
ș
i vast intermediar. Originea este din spranceana iliaca antero-inferioara si

spranceana acetabulara. Insertia se face pe tuberozitatea anterioara a fibrei.

Inervatia: nervul femural

2.2. Biomecanica miscarii membrului inferior

Analiza mi
ș
cărilor mem brelor inferioare a fost bine stabilită în cercetarea biomecanică
ș
i în

aplica
ț
iile clinice pentr u o lungă perioadă de timp. În
ț
elegerea faptului că oamenii controlează

proprietă
ț
ile biomecan ice ale membrelor inferioare este importantă din perspectiva
ș
tiin
ț
ei

fundamentale. Scopul nostru este de a investiga proprietă
ț
ile membrelor inferioare în sarcinile

pentru care membrele inferioare sunt supuse efectului încărcăturilor. Aceste sarcini sunt similare

în natură cu faza de mers, ridicarea unui obiect de la sol sau în picioare în picioare pe scaun. O

în
ț
elegere mai aprofun dată a biomecanicii membrului inferior ne poate aduce cuno
ș
tin
ț
ele despre

modul în care oamenii controlează proprietă
ț
ile biomecanice ale picioarelor De asemenea, este

important pentru că nu este pe deplin în
ț
eles modul în care oamenii modulează proprietă
ț
ile

biomecanice ale membrului inferior în timpul locomo
ț
iei
ș
i, de asemenea, atunci când sunt

interactive cu dispozitive asistate, care sunt menite să asigure for
ț
e exterioare
ș
i momente

articulare pentru a reduce efortul membrului inferior sau pentru a oferi o func
ț
ie lipsă a

membrelor.

2.2.1. Biomecanica articulatiei soldului (coxofemurale)

Mi
ș
cările permise la ar ticula
ț
ia
ș
oldului sunt următoarele: flexia
ș
i extensia, abductia
ș
i

adducerea, rota
ț
ia exte rioară sau laterală
ș
i rota
ț
ia internă sau mediană a coapsei. Flexorii au rol

insemnat in deplasare pentru ca aproprie coapsa de trunchi si o duce inainte. Cel mai puternic

muschi al coapsei este iliopsoasul. Extensorii soldului au rolul de a stabiliza articulatia

coxo-femurala si de a sustine trunchiul in ortostatism. Abductorii misca pelvisul dintr-o parte in

alta si diminueaza inclinarea bazinului.

Muschiul gluteus maximus realizeaza urmatoarele miscari:

– extensia
ș
olduri lor

–
rotirea exterioară a
ș
oldului

–
fibrele superioare ajută la adduc
ț
ie

–
fibrele inferioare ajută la abductie

Muschiul gluteus medius realizeaza urmatoarele miscari:

Actiunile sunt urmatoarele:

–
abductia
ș
oldul ui

–
fibre anterioare – rota
ț
ie internă
ș
i flexiune

–
fibre posterioare – rota
ț
ie exterioară
ș
i extensie

Muschiul gluteus minimus realieaza urmatoarele miscari:

–
abductia
ș
oldul ui

–
rota
ț
ia internă

Tensor fascia lata realizeaza urmatoarele miscari:

–
flexibilitatea
ș
oldului

–
rota
ț
ia internă

–
abductia
ș
oldul ui

Aductorul Brevis realizeaza urmatoarele miscari:

–
Aduc
ț
ie

–
Rota
ț
ie externă

–
Flexiune (slab)

Aductorul Longus realizeaza urmatoarele miscari:

–
Adducerea
ș
oldului

–
Flexiune (slab)

Aductorul Magnus realizeaza urmatoarele miscari:

–
Adductia
ș
oldului

–
Rotirea exterioară a
ș
oldului

–
Extensia
ș
oldul ui

Pectineu realizeaza urmatoarea miscare:

–
flexia de sold

Gracilis realizeaza urmatoarele miscari:

–
aduc
ț
ia la
ș
old

–
rota
ț
ia internă a piciorului la genunchi

–
flexiune (slab)

Obturatorul extern realizeaza urmatoarele miscari:

–
mu
ș
chiul obtur ator extern ac
ț
ionează ca rotator lateral a l articula
ț
iei
ș
oldului

–
rotatie externa de
ș
old

Obturatorul intern realizeaza urmatoarea miscare:

–
rotator extern scurt al articula
ț
iei
ș
oldului

Muschiul geaman superior realizeaza urmatoarea miscare:

–
rotator extern al coapsei

Muschiul geaman inferior realizeaza urmatoarea miscare:

–
rote
ș
te coapsa s pre exterior

Muschiul piriform realieaza urmatoarea miscare:

Acțiunea este urmatoarea:

–
rota
ț
ia exterioa ră a
ș
oldului

Iliopsoasul realizeaza urmatoarea miscare:

–
flexor puternic ai coapsei la articula
ț
ia
ș
oldului

Croitorul realizeaza urmatoarea miscare:

–
mu
ș
chiul croito r func
ț
ionează ca flexor, abductor
ș
i rotator extern al articula
ț
iei
ș
oldului;

la articula
ț
ia ge nunchiului, m. croitor ajută la flexarea piciorului.

Dreptul anterior realizeaza urmatoarea miscare:

–
pentru
ș
old, dr eptul anterior ac
ț
ionează ca flexor

–
extensor puternic al genunchiului ca parte a mu
ș
chiului cvadriceps al genunchiului

2.2.2. Consideratii clinice

Această cercetare este importantă din punct de vedere reabilitară deoarece poate ajuta la

definirea criteriilor pentru tratamentele reabilitare
ș
i specificarea designului dispozitivelor de

asisten
ț
ă utilizate în pr actica clinică
ș
i reabilitară. Defini
ț
iile domeniilor fiziologice
ș
i detectarea

modificărilor patogene în domeniul clinic deschis
ș
i din ce în ce mai valoros al aplicării.

Articulatiile sinoviale prezinta sisteme biologice admirabile care functioneaza fara dificultate in

conditii normale. Insa ele pot fi usor de lezat, sub forme diverse de boli sau traumatisme.

Atropatia se numeste orice afectiune articulara.
​
Ș
oldul este predispus la mai multe tipuri de

leziuni. Uneori acestea se întâmplă în articula
ț
ii sănătoase – un accident de autovehicul poate

fractura un os sau sa for
ț
eazeze capul femural, de exemplu, sa iasa din acetabul. În alte cazuri,

articula
ț
iile compromi se de deformări congenitale sau de osteoporoză, de exemplu, lasă
ș
oldul

vulnerabil la leziuni de cea mai mică traumă. Următoarele sunt unele dintre cele mai frecvente

leziuni de
ș
old:

Un
ș
old rupt, sau fract ura de
ș
old, poate să apară la orice vârstă , dar acestea sunt cele mai

frecvente la persoanele cu vârsta de 65 de ani
ș
i mai mari, în special la femei, cu osteoporoză. La

o persoană mai tânără, cu oase sănătoase, poate să provoace o vătămare gravă un accident de

ma
ș
ină pentru a fractur a un
ș
old, dar atunci când osteoporoza s lăbe
ș
te oasele, chiar
ș
i o cădere

minoră poate duce la o fractură.

Bursita este umflarea
ș
i inflamarea sacilor umplu
ț
i cu lichid – bursele – acea pernă
ș
i ungerea

articula
ț
iilor. Inflama
ț
ia unei burse situată între buza osoasă pe partea laterală a
ș
oldului (cel mai

mare trohanter)
ș
i tend onul care trece peste ea cauzează durere
ș
i dureri în
ș
old
ș
i pe partea

exterioară a coapsei. Bursită trohanterică, este agravată de mers pe jos sau de orice activitate care

determină tendonul să se deplaseze peste os.

Dislocarea are loc atunci când capul din partea de sus a femurului iese din acetabul, provocând

dureri severe
ș
i incapa citatea de a mi
ș
ca piciorul. De obicei, es te nevoie de o for
ț
ă puternică – de

la un accident de ma
ș
ină sau de la o cădere severă, de exemplu – pentru a provoca un
ș
old

dislocat. Fiind născut cu displazie de
ș
old (o deformare congenitală a alinierii necorespunzătoare

a articula
ț
iei
ș
oldului), totu
ș
i, dislocarea este mai probabilă. Adesea, ligamentele de
ș
old sunt

deteriorate dacă
ș
oldul devine dislocat.

Ruptura de labrum a
ș
oldului este o deteriorare a cartilajului care înconjoară marginea osoasă a

soclului din pelvis. Acest lucru poate apărea ca urmare a utilizării repetate a
ș
oldului
ș
i poate fi

văzut în stadiile incipiente ale osteoartritei sau poate fi cauzat de o leziune, cum ar fi căderea sau

accidentul care cauzează răsucirea articula
ț
iei.

Sindromul
ș
oldului car acterizat printr-un clic sonor. Această afec
ț
iune este caracterizată de o

senza
ț
ie de rupere în
ș
old, cu sau fără un zgomot audibil
ș
i durere, când
ș
oldul este extins.

Sindromul
ș
oldului pri ntr-un clic sonor poate aparea atunci când benzile de
ț
esut conjunctiv care

sus
ț
in
ș
oldul se îngroa
ș
ă
ș
i se în
ț
epesc în timp ce acestea alunecă înainte
ș
i înapoi pe capătul

superior al femurului. Adesea, bursurile de dedesubt devin inflamate
ș
i dureroase. Sindromul de

ș
old caracterizat printr -un clic sonor poate apărea la sportivi, cum ar fi dansatori de balet,

gimnastici, alergatori, halterofilii
ș
i jucători de fotbal datorită faptului că sunt rezultatul utilizării

repetitive, viguroase
ș
i a rănilor.

2.3. Forta musculara in fitness

For
ț
a musculară in fitn ess se defineste prin
​
cantitatea de forta pe care un muschi sau o grupa de

muschi o poate exercita impotriva unei rezistente mari (ridicare de greutati si nu numai).

Ce se întâmplă în corp pentru a produce efectul puterii se bazează pe mai mul
ț
i factori. Mărimea

mu
ș
chiului
ș
i raportul dintre răsucirea rapidă
ș
i lentă a fibrelor în acel mu
ș
chi reprezintă o

componentă. Apoi, conexiunea neuronală este esen
ț
ială, deoarece neuronii motori trebuie să fie

coordona
ț
i în tragere, p entru a semnala semnalele de contrac
ț
ie a fibrelor musculare în acela
ș
i

timp. Rezisten
ț
a se baz ează, de asemenea, pe mu
ș
chiul care are un suport bun pentru mi
ș
carea

articula
ț
iei, incluzând s ănătatea articula
ț
iilor, oaselor, ligament elor
ș
i tendoanelor.

Andrenamentul de forta imbunatateste atat dimensiunea fibrelor musculare cat si capacitatea

nervilor de a comunica cu muschii. Deoarece muschii dvs. devin mai mari cu formarea de

rezisten
ț
ă (hipertrofie m usculară), ei devin
ș
i mai coordona
ț
i
ș
i mai capabili să efectueze mi
ș
cări

care necesită for
ț
ă. Cân d se include antrenamentul de for
ț
ă în programul de exerci
ț
ii, se

construieste masa musculară
ș
i metabolismul se îmbunătă
ț
este. Având masa musculara mai mare

ajuta la arderea mai multor calorii cu mai multă u
ș
urin
ț
ă.
Ș
i mu
ș
chii ajută la îmbunătă
ț
irea

modului în care arată corpul. Un corp mai tonic, mai sub
ț
ire, arată mai bine la orice dimensiune.

2.3.1. Definitii; Caracteristici

For
ț
a musculară se ref eră la cantitatea de for
ț
ă pe care un mu
ș
chi o poate produce cu un singur

efort maxim. Mărimea fibrelor musculare
ș
i capacitatea nervilor de a activa fibrele musculare

sunt legate de for
ț
a mu sculară. Se măsoară în timpul contrac
ț
iei musculare. Cre
ș
terea for
ț
ei

musculare ajută la alinierea corpului, facilitează ac
ț
iunile zilnice
ș
i cre
ș
te metabolismul.

Muschii puternici pot avea beneficii directe
ș
i indirecte asupra sănătă
ț
ii
ș
i includ: u
ș
urin
ț
a de

mi
ș
care, postura buna, executarea mai u
ș
oară a muncii, a activită
ț
ilor zilnice
ș
i a exerci
ț
iilor

fizice, executarea mai u
ș
oară a activită
ț
ilor recreative, oase
ș
i ligamente mai puternice, scăderea

riscului de accidentare si scăderea riscului de cădere. Mu
ș
chii sprijină scheletul
ș
i permit

mi
ș
carea. Muschii pute rnici în picioare, fese, spate, abdomen, piept
ș
i umăr oferă unei persoane

puterea să se ridice drept
ș
i să men
ț
ină o bună postura.

Muschii puternici permit mi
ș
cările func
ț
ionale asociate vie
ț
ii cotidiene. Atunci când mu
ș
chii sunt

puternici, tendoanele asociate care ata
ș
ează mu
ș
chii la os
ș
i ligamentele care ata
ș
ează osul la os

sunt de obicei, de asemenea, puternice. Exerci
ț
iile care întăresc mu
ș
chii sunt asociate cu întărirea

oaselor. Mu
ș
chii puter nici, tendoanele, ligamentele
ș
i oasele reduc riscul de vătămare, deoarece

organismul este mai în măsură să răspundă căderilor sau încărcăturilor suplimentare pe care

corpul le suferă. Durerile de spate pot fi prevenite sau reduse prin întărirea musculaturii din

spate, artrita poate fi atenuată prin întărirea mu
ș
chilor din jurul articula
ț
iilor care sunt afectate,

iar antrenamentul de for
ț
ă poate fi terapeutic pentru persoanele cu dureri cronice. For
ț
a

musculară bună poate, de asemenea, cre
ș
te capacitatea de lucru, astfel încât o persoană să nu se

obosească cu u
ș
urin
ț
ă
ș
i poate îmbunătă
ț
i performan
ț
ele atletice. În timpul unei urgen
ț
e, mu
ș
chii

puternici îi permit unei persoane să lucreze dincolo de capacitatea normală. Sarcinile zilnice,

cum ar fi ridicarea obiectelor grele
ș
i plasarea lor pe rafturi, pot fi făcute mai u
ș
or dacă un

individ are o for
ț
ă mus culară bună.

2.3.2. Factorii care influenteaza manifestarea fortei

Programele de stil de via
ț
ă formează baza pentru optimizare, performan
ț
ă
ș
i atingerea capacită
ț
ii

totale de manifestare a for
ț
ei. Dar performan
ț
a optimă necesită mai mult decât aten
ț
ie la

sănătate. Sănătatea este importantă pentru men
ț
inerea for
ț
ei fizice totale de for
ț
ă. Nimic nu

func
ț
ionează fără sănă tate. Sănătatea apare din capacitatea noastră de a rezista defec
ț
iunilor
ș
i a

ne vindeca si recupera rapid. Defini
ț
ia Organiza
ț
iei Mondiale a Sănătă
ț
ii (OMS) privind

sănătatea este "O stare de bunăstare fizică, mentală
ș
i socială completă
ș
i nu doar absen
ț
a bolii.”

Fitness-ul este manifestat în patru elemente fundamentale modalită
ț
i de prevenire, sănătate
ș
i

bunăstare, rezisten
ț
ă,
ș
i func
ț
ionarea optimă.

Durata procesului de antrenament este un factor important ce influenteaza manifestarea fortei.

Pentru incepatori o sesiune poate fi de 30 minute. Antrenamentul mai lung de 60 minute

reprezinta suprasolicitare.

Nivelul fitness al subiectului reprezinta alt factor care influenteaza manifestarea fortei.

Calitatea antrenamentului, de asmenea este alt factor in care repetitiile devin complet secundare

si deseori lipsite de sens. În antrenamentul calitativ, calitatea antrenamentului este totul.

Principalul obiectiv al antrenamentului este construirea puterii în cel mai bun mod posibil – nu

ridicarea celei mai mari greută
ț
i sau efectuarea celui mai mare număr de repetări.

În cadrul unei pregătiri calitative, fiecare repetare trebuie să fie luată în considerare. Singurul

lucru care contează este exerci
ț
iul care se executa fix în acel moment
ș
i cum se utilizeaza

mi
ș
carea pentru întărir ea corpului. În formarea calitativă nu este cât de mult se poate face, dar cât

de bine se face. Mai departe se afla frecventa si odihna, iar in ceea ce prive
ș
te frecventa, exista

multa confuzie. Spre exemplu, sunt atât de mul
ț
i oameni care ridică greută
ț
ile prea des sau nu

destul de frecvent. Cre
ș
terea reală a
ț
esutului muscular are loc în timpul recuperării sau odihnei.

În func
ț
ie de persoană, intervalul de timp de recuperare este 24-48 de ore. În acest timp este

atunci când apar durerile musculare. Acesta este momentul în care trupurile repară

micro-lacrimile din mu
ș
chii exercita
ț
i. Ob
ț
inerea unui somn bun în această perioadă este

momentul în care hormonii corpului cresc pentru a compensa stresul de antrenament în greutate.

Nu se lucreaza niciodată acela
ș
i grup de mu
ș
chi timp de două zile la rând, se lasa două zile

înainte de exersarea aceiasi mu
ș
chi.

Metodele folosite in antrenament trebuie să fie specifice fiecărui individ in functie de

componentele fitness
ș
i activitate. Scopul dorit de orice program specific pentru

dezvoltarea forței este să se realizeze valoarea forței limită individuale. Unghiul in care se

lucreaza articulatia solicitata este de asemenea crucial in dezvoltarea fortei deoarece for
ț
a diferă

de-a lungul gamei de mi
ș
cări a unui exerci
ț
iu datorită modificărilor în lungimea pârghiei dintre

articula
ț
ia care se rote ste
ș
i greutatea care se ridică. Împreună cu dimensiunea greută
ț
ii,

lungimea acestei pârghii determină cantitatea de for
ț
ă de strunjire pe care trebuie să o producă

articulatia (
ș
i, prin urm are, mu
ș
chiul). Pârghiile mai lungi între articula
ț
ie
ș
i greutate înseamnă că

trebuie să se produca mai multă for
ț
ă. Alti factori secundari presupun varsta subiectului, ritmul

circadian, motivatia si regimul alimentar.

2.3.3. Forme de manifestare a fortei

Factorii care influen
ț
ează for
ț
a musculară sunt împăr
ț
i
ț
i, în scopuri didactice, în două categorii:

factori centrali
ș
i facto ri periferici. Factorii centrali se referă la: activitatea nervilor implica
ț
i în

ac
ț
iunile voluntare sau involuntare; Stimulările care, odată ce ajung la sistemele psihosenziorale,

se transformă în senza
ț
ii. Acestea induc în zonele motorului punctele focale ale excita
ț
iilor la

diferite niveluri ale SNC. (sistemul nervos central) în a căror măsură
ș
i frecven
ț
ă de eliberare a

comenzilor depinde gradul de mobilitate a unită
ț
ilor motor care condi
ț
ionează for
ț
a;

Coordonarea intramusculară, efectuată de centrele corticale
ș
i subcortice, ca facilitatori ai

mi
ș
cării; Ajustarea ton usului muscular care are implica
ț
ii asupra cre
ș
terii rezisten
ț
ei. De obicei,

tonul de odihnă cu cele mai mici valori duce la cre
ș
terea for
ț
ei de contrac
ț
ie. Factorii periferici

influen
ț
ează în special for
ț
a maximă, dar
ș
i celelalte for
ț
e de rezisten
ț
ă Acestea se referă la:

diametrul mu
ș
chiului, care depinde de grosimea fibrelor musculare care îl formează, de

cantitatea de sarcoplasmă, de numărul de fibre din sânge, de cantitatea de
ț
esut conjunctiv
ș
i de

grăsime; hipertrofia musculară, care este cre
ș
terea diametrului fibrei musculare. În func
ț
ie de

intensitatea, frecven
ț
a
ș
i durata stimulilor, structura fibrelor mu sculare va evolua în favoarea

rezisten
ț
ei.

Alte forme de manifestare a fortei sunt in volumul mu
ș
chilor cu impact asupra deteriorării for
ț
ei

musculare, structura mu
ș
chiului – procentul ridicat de fibre fazice care au un diametru mai mare

cu consumabile crescut de fosgen favorizează procesele anaerobe
ș
i, deoarece sunt mobilizate

prin impulsuri de înaltă frecven
ț
ă, favorizează dezvoltarea for
ț
ei; lungimea fibrelor musculare
ș
i

unghiul de ac
ț
iune.

In ceea ce prive
ș
te man ifestarea for
ț
ei, ea are loc într-un mod d iferit, în func
ț
ie de caracteristicile

fiecărui sport
ș
i de ac
ț
iunile motorii efectuate. Analizele efectu ate în această direc
ț
ie au

eviden
ț
iat multe forme , grupate în func
ț
ie de criteriile utilizate , după cum urmează:

–
în func
ț
ie de m asa corporală implicată:

– puterea locală, care se referă la puterea anumitor grupe musculare utilizate de caracterul

distinctiv al ramurii sportive sau testul sportiv;

– puterea generala, o forma care se refera la puterea intregului sistem muscular.

In func
ț
ie de activitate a în care este necesară for
ț
a, avem puterea generală
ș
i puterea specifică;

în func
ț
ie de tipul cont rac
ț
iei musculare:

– rezisten
ț
ă statică, car acterizată prin faptul că se realizează exclusiv prin contrac
ț
ii izometrice,

fără modificări ale dimensiunilor fibrelor musculare utilizate în realizarea acestui efort;

– rezisten
ț
a dinamică, cunoscută
ș
i sub numele de rezisten
ț
ă izotonică, apare atunci când, prin

contrac
ț
ie, dimensiune a fibrelor musculare se modifică, fie în cre
ș
tere, fie în scădere.

Dacă apare o scurtare a fibrelor musculare, rezisten
ț
a dinamică depă
ș
e
ș
te tipul (dieta

miometrică)
ș
i dacă se produce o alungire a fibrelor musculare
ș
i for
ț
a ac
ț
ionează în direc
ț
ia

mi
ș
cării, for
ț
a este tipul de concesiune dinamică ;

– for
ț
a mixtă, un tip î n care sunt îndeplinite atât contrac
ț
iile statice cât
ș
i cele dinamice.

În realitate, for
ț
a nu se manifestă niciodată în mod clar, ci în combina
ț
ie cu celelalte calită
ț
i ale

motorului
ș
i, prin urma re, avem: puterea sub viteză, denumită
ș
i rezisten
ț
ă explozivă, care este

capacitatea de a manifesta valori ridicate ale for
ț
ei în cea mai scurtă unitate de timp; rezisten
ț
a

sub rezisten
ț
ă, care est e capacitatea organismului de a face un efort de for
ț
ă pentru o perioadă

mai lungă de timp. În func
ț
ie de greutatea corporală, există două categorii de rezisten
ț
ă:

rezisten
ț
ă absolută
ș
i rezisten
ț
ă relativă.

Clasificarea fortei: rezisten
ț
a maximă, care este cea mai mare rezisten
ț
ă pe care sistemul

neuromuscular o produce într-o contrac
ț
ie voluntară; puterea / viteza care se caracterizează prin

capacitatea a sistemul neuromuscular de a depă
ș
i rezisten
ț
a la cea mai mare viteză de contrac
ț
ie;

For
ț
a de rezisten
ț
ă, care este abilitatea care permite corpului să se opună oboselii printr-un

exerci
ț
iu în care for
ț
a este combinată cu durata.

2.3.4. Metodologia dezvoltarii fortei

Procesele metodice de dezvoltare a for
ț
ei musculare in func
ț
ie de formele de manifestare a for
ț
ei,

pot fi utilizate un număr de mijloace
ș
i metode specifice de dezvoltare. Principalele procese

metodice ale dezvoltării rezisten
ț
ei sunt:

–
​​
procedura de circuit: aceasta are scopul de a dezvolta principalele grupuri musculare.

Majoritatea speciali
ș
tilor apreciază că, dacă este bine organizat, acest tip de formare oferă cele

mai bune rezultate ale tuturor proceselor. În această metodă este recomandabil ca:

– exerci
ț
iile să nu nece site indicii înalte de capacitate;

– dificultatea exerci
ț
iilor cre
ș
te progresiv;

– exerci
ț
iile nu au un g rad ridicat de dificultate.

Există multe modalită
ț
i de formare a circuitelor, marea majoritate fiind pentru dezvoltarea puterii

generale
ș
i speciale .

Astfel:

– circuitul de repetare;

-circuit intensiv;

– circuit cu durată lungă;

– circuitul extins sau circuitul lung, scurt sau mediu sunt doar câteva dintre formele existente.

Există câ
ț
iva pa
ș
i care trebuie respecta
ț
i atunci când sunt folosi
ț
i:

– cunoa
ș
terea principii lor care direc
ț
ionează activitatea în acest tip de muncă
ș
i adaptarea la

cerin
ț
e;

– cunoa
ș
terea nivelului de pregătire a sportivilor;

– revizuirea periodică a rezultatelor.

Utilizarea exerci
ț
iilor cu eficien
ț
ă maximă:

Metoda Power-Training: Este o metodă care caută dezvoltarea for
ț
ei împreună cu dezvoltarea

vitezei. Este o metodă foarte precisă pentru că respectă strict indica
ț
iile de origine
ș
i modul în

care se efectuează scalarea efortului.

Principalele tipuri de exerci
ț
ii folosite sunt:
​​

– Exerci
ț
ii de haltere;

– exerci
ț
ii cu bile ump lute;

– exerci
ț
ii acrobatice.

Există o serie de elemente care trebuie luate în considerare în utilizarea sa:

– mărimea încărcăturii;

– cresterea numarului de repetari,

– cresterea vitezei de executie.

Prin ontrac
ț
ia izometri că se urmăre
ș
te dezvoltarea rezisten
ț
ei prin împingerea unei rezisten
ț
e

statice, situa
ț
ie în care lungimea mu
ș
chiului nu este modificată . Aceasta implică producerea de

tensiuni pe mu
ș
chiul c are este în ac
ț
iune. Poate fi efectuată din diferite pozi
ț
ii. Trebuie remarcat

faptul că această metodă se va alterna cu metoda izotonică.

Procedeul de ridicare a greută
ț
ii: aceasta este o metodă prin care se realizează dezvoltarea

puterii maxime. Se caracterizează prin faptul că în lumina reflectoarelor există intensitatea

efortului,
ș
i anume cre
ș
terea încărcăturii.

Există cel pu
ț
in patru proceduri de cre
ș
tere a încărcăturii:

– cre
ș
terea continuă a sarcinii;

– cre
ș
terea incremental ă a sarcinii;

– cre
ș
terea
ș
i scăderea continuă;

– sarcină pe unde.

Pentru a ob
ț
ine eficien
ț
ă prin aplicarea acestei metode, este nec esar să se ia în considerare

principiul progresului
ș
i caracteristicile efortului depus de corpul sportivilor.

O calitate motrică de importan
ț
ă vitală pentru realizarea performan
ț
elor în toate sporturile,

puterea a fost
ș
i va răm âne în aten
ț
ia speciali
ș
tilor care caută în mod constant cele mai sofisticate

mijloace
ș
i modalită
ț
i de ob
ț
inere a efectelor maxime în programe pentru dezvoltarea

capacită
ț
ilor motorice. Bineîn
ț
eles, indiferent de metodele utili zate în activită
ț
ile specifice pentru

dezvoltarea fortei, trebuie luate în considerare următoarele orientări:

– pregătirea corespunzătoare a corpului pentru efortul depus de organism;

– desfă
ș
urarea de activ ită
ț
i care ar reduce stresul
ș
i plictiseala
ș
i care ar spori motiva
ț
ia
ș
i

progresul;

– O zi grea de practică ar trebui să fie urmată de o zi u
ș
oară de antrenament;

– sarcina de lucru pentru fiecare antrenament;

– Sesiunile de antrenament nu trebuie să depă
ș
ească exigen
ț
ele normale ale corpului de a ob
ț
ine

efecte;

– consum redus de energie
ș
i eficien
ț
ă maximă;

– Folosirea pauzelor pentru a restabili capacită
ț
ile corpului.

Utilizarea sistematică a indica
ț
iilor men
ț
ionate anterior
ș
i utilizarea celor mai adecvate metode
ș
i

mijloace de dezvoltare a capacită
ț
ii motorului creează premisele ob
ț
inerii unor performan
ț
e

sporite

CAPITOLUL III

MATERIAL ȘI METODE

3.1. Scopul și ipotezele studiului

Scopul principal al studiului este îmbunătățirea forței musculaturii coapsei cu ajutorul

mijloacelor din fitness.

Ipotezele studiului:

Considerăm
că,
prin
alteranrea
grupelor
musculare
a
trenului
superior
în
concordanță
cu

trenul
inferior
în
cadrul
antrenamentelor
de
fitness,
va
contribui
la
tonifierea
musculaturii

corpului și îmbunătățirea condiției fizice.

Iar
folosirea
eficientă
a
exercițiilor
la
diferite
aparate
de
forță
pentru
trenul
inferior
și

alternarea
acestora
cu
aparatele
cario
din
cadrul
mijloacelor
de
fitness,
va
conduce
la
creșterea

capacității de efort a practicanților și asigurarea continuității pregătirii.

3.2. Locul desfășurării studiului, subiecți

Pentru
a
evidenția
eficiența
folosirii
tehnicilor
de
metodelor
de
tonifiere
a
musculaturii

coapselor
cu
ajutorul
mijloacelor
din
fitness,
am
organizat
un
studiu
de
caz,
in
care
am
creat
un

program pentru tonifierea musculaturii coapsei cu ajutorul mijloacelor fitness pentru subiectul:

Nume: Mora

Prenume: Maite

Varsta: 27 ani

Sex: feminin

Inaltime: 1,65 m

Greutate: 55 kg.

Fara diagnostic medical.

Istoric: pacient fara boli antecedente, prezinta des dureri de spate

Obiective program de tonifiere:

–
tonifierea musculaturii coapsei

–
ameliorarea durerii spatelui

Locul desfasurarii studiului: sala de fitness

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului

Studiul s-a desfășurat pe o perioadă de 3 luni (martie – mai ….), împărțit în trei etape:

1 martie- 31 martie – Introducerea in antrenamentul fitness

1 aprilie- 30 aprilie – Exersarea exercitiilor in modul corect de executie

1 mai- 31 mai – Consolidarea informatiilor; Memorarea programului de fitness;

Luna 1:
​
Obiectivul acestei luni a fost acela de ai prezenta o pregătire de for
ț
ă, activitate

cardiovasculară
ș
i exer ci
ț
iu de flexibilitate. Avem o intensitate scăzută cu volum mare, astfel

încât învă
ț
area poate a vea loc. În acest ciclu mi-am dorit ca tehnica sigură a lui Maite Mora să fie

perfectă pentru intensită
ț
i mai mari.

Saptamana 1: (1 martie-4 martie- 6martie) : Introducerea cunostintelor de baza a fitnessului si a

masurilor de siguranta

Saptamana 2 ( 11 martie-13 martie- 15 martie) : Repetarea elementelor de baza

Saptamana 3 (18 martie- 20 martie- 22 martie):
​
Cre
ș
terea intensitatii a exercitiilor de fitness

Saptamana 4 (25 martie-27 martie- 29 martie):

Luna 2, Saptamana 1 (3 aprilie- 5 aprilie 7 aprilie)
​
Câ
ș
tigarea masei musculare, cre
ș
terea puterii

corpului
ș
i cre
ș
terea intensită
ț
ii de func
ț
ionare.

Saptamana 2 (9 aprilie-11 aprilie- 13 aprilie): Introducerea a echipamentelor fitness in

antrenament

Saptamana 3 (15 aprilie-17 aprilie-19 aprilie)

Saptamana 4 (21 aprilie-23 aprilie-28 aprilie)

Luna 3, Saptamana 1(2mai-5 mai-7 mai)
​
Am introdus puterea la putere pentru a câ
ș
tiga mai

multa masa musculara
ș
i pentru a cre
ș
te puterea specifică.

Saptamana 2 (9 mai-11 mai-13 mai)

Saptamana 3 ( 15 mai-17 mai-19 mai)

Saptamana 4 ( 21 mai- 23 mai- 28 mai) In ultima saptamana am exersat exercitiile fitness pe care

le-am practicat pentru a consolida memorarea exercitiilor si am facut pregatire pentru testele

finale apoi executarea lor.

3.4. Metode de cercetare

–
Studiul bibliografic
​
– documentarea teoretică a lucrării;

–
Metoda observației
​
– observarea propiei evoluții în cadrul pregătirii;

–
Metoda
experimentului
–
metodă
în
care
s-au
confirmat
sau
infirmat
ipotezele

studiului.

–
Metoda
statistico-matematică
–
a
urmărit
calcularea
principalilor
indici
statistici:

X-media
aritmetică,
Am
–abatere
medie,
S-
abatere
standard,
Cv%-
coeficient
de

variabilitate;

–
Metoda
reprezentării
grafice
a
contribuit
la
interpretarea
mai
eficientă
a
rezultatelor

studiului.

3.4. Probe și teste de control folosite

1.
Măsurători
antropometrice:
​
Înălțimea
(cm);
Greutatea
(kg);
Talia
(cm):
inspirație
și

expirație;
Perimentrul
toracic
(cm):
inspirație,
expirație
și
amplitudinea
toracică;
Perimetrul

brațelor
(cm):
drept
și
stâng;
Perimetrul
coapselor
(cm):
dreaptă
și
stângă;
Perimetrul
gambelor

(cm): graptă și stângă.

2. Probe de control, privind forța musculară

a) Forța musculaturii coapelor:

▪
Genuflexiuni la cadru, apreciată prin 20 repetări, cu o greutate maximă folosită;

▪
Împins la presa înclinată, apreciată prin 20 repetări cu o greutate maximă folosită;

▪
Extensii
gambe
la
scaunul
“roman”,
apreciat
prin
20
repetări
cu
o
greutate

maximă folosită;

b) Forța musculaturii bicepsului femurali:

▪
Flexii
gambe
din
culcat
la
aparat,
apreciat
prin
20
repetări
executate
cu
o
greutate

maximă folosită;

▪
Flexii
gambe
din
așezat
la
aparat,
apreciat
prin
20
repetări
executate
cu
o
greutate

maximă folosită.

Apreciarea
forței
musculaturii
membrelor
inferioare
și
a
capacității
de
efort
prin
​
aparate

cardio:

▪
Alergare
la
bandă,
cu
o
viteză
constantă
de
8,
apreciind
durata
și
distanța

parcursă;

▪
Bicicleta eliptică, s-a urmărit durata și distanța parcursă;

▪
Bicicleta orizontală, s-a urmărit durata și distanța parcursă;

3.5. Conținutul programului de tonifiere musculară

Conținutul
desfășurării
antrenamentelor
s-a
realizat
de
trei
ori
pe
săptămână,
durata

ședinței de 90-120 minute, 36 de antrenamente durata studiului.

Pregătirea
s-a
realizat
după
cum
am
menționat
prin
alternarea
trenului
inferior
cu
trenul

superior
între
ședințe,
aparatele
cardio
s-au
folosit
întotdeauna
la
început
sedințelor
iar
la

sfârșitul acestora numai atunci când se lucra asupra membrelor superioare.

Program de tomifiere a musculaturii membrelor inferioare – COAPSE

1. Ridicarea picioarelor – ridicarea pe vârful picioarelor, ridicând complet călcâiul

la sol
ș
i în jos p ână la pozi
ț
ia de pornire. Se repeta aces t proces de 8 ori.

* Sugestie – o suprafata ridicata poate fi folosita pentru a mari dificultatea.

2. Mers in fandari – Adopta o pozitie atletica si paseste inainte intr-o pozitie de fandare.

Ț
ine pieptul su s, privi
ț
i în fa
ț
ă
ș
i coordona
ț
i-vă bra
ț
ele cu membrele inferioare.

3. Ridicarea genunchiului – Ridica
ț
i-vă pe varfurile picioarelor
ș
i ridica
ț
i fiecare coapsă într-o

pozi
ț
ie paralelă cu păm ântul pe măsură ce avansati.

4. Mersul cu incordarea gambei – Extinderea gleznei in fiecare pas, cu efect in incălzirea

mu
ș
chilor gambei
ș
i tendonul lui Achile.

5. Genuflexiune – Se adopta o pozi
ț
ie atletică
ș
i se lasa jos trunchiul, flectand membrele

inferioare, ca
ș
i când a
ț
i fi a
ș
ezat pe un scaun.

6. Genuflexiuni la cadru. 20 repetari

7. Impins la presa inclinata. 20 repetari

8. Extensii gambe la scaunul roman. 20 de repetari

9. Flexii, gambe din culcat la aparat. 20 de repetari

10. Flexii, gambe din asezat la aparat. 20 de repetari

CAPITOLUL IV

REZULTATELE STUDIULUI

4.1. Analiza rezultatelor măsurătorilor antropometrice

Tabel nr.4.1. Rezultatele măsurătorilor antropometrice

Nr.

Crt.

Măsurători

X (valori)

Inițial

Final

1

Înălțimea (cm)

165

165

2

Greutatea (kg)

55

52

3

Perimetrul

toracic(cm)

Inspirație

Expirație

Amplitudine

4

Talia (cm)

Expirație

70

69

Inspirație

5

Perimetrul brațelor

Dr.

Stg.

6

Perimetrul

copaselor (cm)

Dr.

Stg.

7

Perimetrul

gambelor (cm)

Dr.

Stg.

4.2. Analiza rezultatelor pregătirii la aparate de fitness

Tabel nr.4.3. Rezultatele probelor de control la aparatele de forță

Nr.

Crt
.

Probe de control

X (valori)

Inițial

Final

1

Genuflexiuni la cadru, 20 rept.

2

Împins la presa înclinată, 20

repet.

3

Extensii gambe la scaunul

roman, 20 repet.

4

Flexii gambe din culcat la

aparat, 20 repet.

5

Flexii gambe din așezat la

aparat, 20 repet.

Tabel nr.4.4. Rezultatele probelor de control la aparate de forță

Nr.

Crt
.

Probe de control

X

Media

aritmetică, kg

Am

Abatere

medie

S

Abatere

standard

Cv%

Coefieicent de

variabilitate

1

Genuflexiuni la

cadru, 20 rept.

2

Împins la presa

înclinată, 20 repet.

3

Extensii gambe la

scaunul roman, 20

repet.

4

Flexii gambe din

culcat la aparat, 20

repet.

5

Flexii gambe din

așezat la aparat, 20

repet.

4.3. Analiza rezultatelor pregătirii la aparatele cardio

Tabel nr.4.5. Rezultatele probelor de control la aparatele cardio

Nr.

Crt.

Probe de control

X (valori)

Inițial

Final

1

Mers pe bicicleta eliptică

Durata

Distanța

2

Mers pe bicleta orizontală

Durata

Distanța

Tabel nr.4.6. Rezultatele probelor de control la aparate cardio

Nr.

Crt
.

Probe de control

X

Media

aritmetică

Am

Abatere

medie

S

Abatere

standard

Cv%

Coefieicent de

variabilitate

1

Mers pe

bicicleta

eliptică

Durata

Distanț
a

2

Mers pe

bicleta

orizontală

Durata

Distanț
a

1.
Mers
pe
bicicleta
eliptică,
​
s-a
apreciat
durata
la
testarea
inițială
de
12
minute

parcurgând 1000m, iar la testarea finală în 20 minute a parcurs 1850m, având omogenitate mică.

2.Mers
la
bicicleta
orizontală,
​
s-a
apreciat
durata
în
20
minute
a
parcurs
7250m
la

testarea inițială iar în 30minute a parcurs 11120m, având omogenitate moderată.

CONCLUZII

Fitness-ul
nu
este
una
și
aceeași
cu
culturismul!
Fitness-ul
înseamnă
​
condiție
fizică
și

cuprinde:
mers,
alergare,
pedalare,
streching,
exerciții
la
diferite
aparate,
metode
de
relaxare
și

întinderi,
toate
efectuate
sub
îndrumarea
unui
profesor
de
sport.
Nu
trebuie
lăsat
forțarea

organismului
peste
limitele
fiziologice.
Ascultă-ți
organismul!
Acesta
este
sfatul
pentru
cei
ce

vor începe să practice fitness-ul
​
.

În finalul lucrării putem
​
concluziona
​
următoarele aspecte metodice:

BIBLIOGRAFIE:

Hay,
J.
1993
Angular
Kinematics,
Angular
Kinetics,
Golf
in
The
Biomechanics
of
Sports
Techniques,

edited by T. Bolen. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall

(Mitra & Mogos, 1980).

(Cârstea, 1999)

(Teodorescu, 1984).