Schnellanleitung und [627940]

Schnellanleitung und
ÜbungsanleitungenBasistraining

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TRX®, Suspension Trainer™, Suspension Training®, Suspension Anchor™ und das X-Globe-Logo sind Marken oder
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die Informationen in diesem Handbuch sorgsam vorbereitet wurden, übernimmt Fitness Anywhere weder für
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durch die Anleitungen in diesem Handbuch entstehen oder angeblich entstehen.

Fitness Anywhere, Inc.
1660 Pacific Avenue
San Francisco, CA 94109, USA
www.fitnessanywhere.comTRX® Basistraining
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Willkommen beim TRX®-Suspension Training®
3Das TRX-Basistraining ist die Einführung in die Grundlagen der Übungen
mit Körpergewicht von TRX® Suspension Training®. Dieses Handbuch
liefert Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Training zu
beginnen. Bevor Sie beginnen, lesen Sie die Sicherheitsinformationen und Montage- und Verankerungsrichtlinien bitte aufmerksam durch. Darin wird erklärt, wie Sie Ihren TRX richtig einrichten, ihn optimal
nutzen und sicher trainieren.
Das Ziel dieses Programms ist es, Kraft aufzubauen, den
Gleichgewichtssinn zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Fett zu verbrennen. Sie legen fest, wie leicht oder intensiv Sie trainieren wollen. Egal, ob Sie ein professioneller Sportler sind oder einfach nur wieder in Form kommen wollen, der TRX unterstützt Sie dabei, Ihr Fitnessziel zu erreichen.
Werden Sie unter www.community.fitnessanywhere.com Mitglied
der lebhaften Community von TRX-Benutzern. Dort haben Sie Zugriff auf erstklassige Trainingsanleitungen, Rat von Experten, eine gro ße
Auswahl einzigartiger Trainingstipps, Wettbewerbe und andere fantastische Unterstützung – und all das kostenlos!

Lesen Sie die Montage- und Nutzungsanweisungen in diesem Handbuch
aufmerksam und gründlich durch.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Lagern Sie Ihren TRX an einer geschützten Stelle, wenn er nicht gebraucht wird. Wird er zu lange Sonne, Feuchtigkeit, Hitze oder Kälte ausgesetzt, verschlei ßt das die Nylon- und Metallkomponenten.
Befestigen Sie Ihren TRX nicht an einer Stelle mit scharfen Kanten, z. B. an Deckenbalken oder Türscharnieren. Nylon rei ßt, wenn es an
scharfen Kanten schabt.
“Sägen” Sie bei Ihrem TRX nicht wie bei einem Flaschenzug.
Sägebewegungen führen zum vorzeitigen Verschlei ß der
Stabilisierungsschleife des TRX. Sobald das gelbe Nylon durch die schwarze Stabilisierungsschleife durchscheint, sollten Sie den TRX ersetzen.
Achten Sie vor jedem Training mit dem TRX auf Folgendes:
Untersuchen Sie den TRX genau auf eventuelle Schwachstellen. Verwenden Sie keine verschlissenen oder beschädigten Komponenten. Ersetzen Sie verschlissene oder beschädigte Komponenten sofort. Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund.
Wählen Sie einen stabilen und sicheren Befestigungspunkt, der Ihr
Körpergewicht tragen kann. Befestigen Sie Ihren TRX daran und prüfen Sie, ob die Konstruktion Ihrem Gewicht standhält, indem Sie fest an dem TRX ziehen.
Folgen Sie diesen Richtlinien nicht, kann dies zu Verletzungen führen! Der Benutzer trägt das Risiko und haftet für die Benutzung dieses Produkts.
Passen Sie auf, und trainieren Sie umsichtig! Folgen Sie diesen Richtlinien, um eine vorzeitige Abnutzung Ihres TRX zu vermeiden. Nicht sachgemä ße Lagerung und Verwendung des TRX kann zu
vorzeitigem Verschleiß und möglichen Brüchen in der Konstruktion führen, was Verletzungen zur Folge haben kann.
4!Wichtige Sicherheitsinformationen

TRX®-Montage- und Verankerungsrichtlinien
Der TRX® Suspension Trainer™ kann sowohl drinnen als auch drau ßen eingesetzt
werden. Um den vollen Bewegungsradius ausschöpfen zu können, wählen Sie einen
Trainingsbereich von ca. 2,40 m x 1,80 m auf einem flachen und rutschfesten
Untergrund.
Befestigen Sie Ihren TRX an einem
sicheren Befestigungspunkt, der stark
genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Geeignete Befestigungspunkte sind beispielsweise tragende
Balken, Gewichteständer,
Befestigungsvorrichtungen für Boxsäcke, Geländer, Bäume,
Zäune und Türen (mit dem optionalen
Zubehör TRX
® Door Anchor™). Unter www.fitnessanywhere.com finden Sie
weiteres Befestigungszubehör für den TRX für Einzel- und Gruppentrainings.
VerankerungskarabinerZwischenverankerungsschleifen
Stabilisierungsschleife
Anpassungsschlaufen
Gurtklemmen
Griffe
FusshalterungenSuspension Anchor™
Hauptkarabiner
VerriegelungsschleifeUntere Verankerungsschleife
TRX® – Überblick
Mittlere Längemarkierungen
5

Wie wird der TRX® befestigt?®
Wählen Sie einen sicheren Befestigungspunkt in ca. 2,10 m – 2,70 m
Höhe, der stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
Klicken Sie den Hauptkarabiner in die untere Verankerungsschleife des gelben Suspension Anchor
™
ein (direkt unter dem schwarzen TRX-Etikett).
Klicken Sie den Hauptkarabiner NICHT direkt in eine der Zwischenverankerungsschleifen des Suspension Anchors ein, dadurch könnten die Nähte platzen.
Wickeln Sie den Suspension Anchor so oft um den Befestigungspunkt, bis das Ende des Anchors ca. 1,80 m über dem Boden hängt. Wenn Sie den TRX an glatten Stangen befestigen, wickeln Sie den Suspension Anchor mehrmals darum, um ein Verrutschen zur Seite zu vermeiden.
1. Befestigen Sie den TRX am Suspension Anchor
2. Machen Sie den Suspension Anchor
am Befestigungspunkt fest
Ca. 1,80 m über dem Boden
• Wickeln Sie bei niedrigeren
Befestigungspunkten den
Suspension Anchor mehrmals
um den Befestigungspunkt, bis
er kurz genug ist, und klicken Sie
den Verankerungskarabiner in
eine der Zwischenschleifen des
Suspension Anchors ein.• Klicken Sie bei höheren
Befestigungspunkten den
Verankerungskarabiner
in die gelbe Schlaufe des
Suspension Anchors ein
und ziehen Sie ihn fest.
Passen Sie die Länge des Suspension
Anchors an
Klicken Sie den Verankerungskarabiner NICHT in einen
anderen Teil des TRX ein!!3.
ODER
Ca. 1,80 m über dem BodenCa. 1,80 m über dem Boden

Wie wird der TRX® verkürzt oder verlängert?®
Zum Verkürzen halten Sie ein
Gurtband des TRX fest. Drücken Sie
die Gurtklemme an diesem Band mit dem Daumen herunter, und nehmen Sie die gelbe Anpassungsschlaufe in
die andere Hand. Drücken Sie die Klemme jetzt herunter
und schieben die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band hoch (wie bei Pfeil
und Bogen). Wiederholen Sie den Vorgang
für das andere Band.

Zum Verlängern drücken
Sie beide Gurtklemmen
gleichzeitig und ziehen sie die
Schleife herunter, weg vom
Befestigungspunkt.

Vergewissern Sie sich vor dem Anpassen immer, dass die Bänder nicht verdreht sind!
7
!

Wie stelle ich meine Fü ße in die TRX®-
Fußhalterungen?
Stellen Sie die Länge des TRX so ein, dass sich die Fu ßhalterungen in der Höhe der
Mitte Ihrer Unterschenkel befinden bzw. ca. 20 cm über dem Boden.
Fersen in den Halterungen (für Übungen in Rückenlage)
Zehen in den Halterungen (für Übungen in Bauchlage)1. Setzen Sie sich so, dass
Sie den TRX ansehen, und halten Sie jede Fu ßhalterung
zwischen Daumen und Zeigefinger.2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, und stellen Sie beide Fersen gleichzeitig in
die Halterungen.
1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX.2. Legen Sie den rechten Fuß mit den Zehen zuerst in die linke Halterung (A). Heben Sie den linken Fu ß
über das rechte Bein, und legen Sie ihn in die rechte Halterung (B).3. Drehen Sie sich nach rechts auf den Bauch in die Brettposition, wobei sich die Füße in den Halterungen mitdrehen.
3. Drücken Sie die Fersen nach unten, und strecken Sie die Beine aus.
ABAB
AB

Wie richte ich den TRX® für den Modus mit nur
einem Griff ein?
Wie mache ich die TRX®-Übungen leichter oder
schwieriger?
Ändern Sie Ihren Körperwinkel
Die meisten Übungen im Stehen sind umso schwieriger, je steiler der Winkel
Ihres Körpers ist. Platzieren Sie Ihre Fü ße näher am Befestigungspunkt, um den
Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
(und umgekehrt).
Leichter
1. Halten Sie Griff [A] über
Griff [B].2. Führen Sie Griff [B] durch das dreieckige Gurtband von Griff [A]. Wechseln Sie die Hände.
4. Ziehen Sie Griff [A] zum Fixieren zu sich. Nach
richtiger Befolgung der Anweisungen sollten die Griffe so aussehen wie auf der Abbildung. Auf der DVD wird alles noch einmal genau vorgeführt.ABBA
AB
3. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Griff [A] durch das dreieckige Gurtband von Griff [B] führen. Wechseln Sie die Hände.ABUm einseitige Übungen machen zu können, müssen Sie den TRX für den Modus
mit nur einem Griff umstellen.
Schwieriger
9Übungsintensität

Wie mache ich die TRX®-Übungen leichter oder
schwieriger?
Ändern Sie Ihre Basis
Die meisten Übungen im Stehen werden schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird.
So erhöhen Sie beispielsweise den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse, indem Sie Ihre Fü ße zusammenstellen oder ein Bein vor-, rück- oder seitwärts
ausstrecken (und umgekehrt).
Setzen Sie eine versetzte Fu ßposition ein
Die meisten Übungen im Stehen werden leichter, wenn Sie einen Fu ß leicht nach
vorne versetzen und einen Teil Ihres Körpergewichts mit diesem Fu ß stützen. Eine
versetzte Fu ßposition ist auch stabiler.Leichter
Mittel Schwieriger
LeichterSchwieriger
Schwieriger
Leichter

Verlagern Sie Ihren
Schwerpunkt
Die meisten Brettübungen auf dem Boden sind leichter, wenn Sie sich mit Ihren Unterarmen abstützen. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihren Händen ab, erhöht das den Schwierigkeitsgrad.
Wie mache ich die TRX®-Übungen leichter oder
schwieriger?
(Fortsetzung)
Ändern Sie Ihre Ausgangsposition
Die meisten Bodenübungen werden umso schwieriger, je weiter Sie sich vom Befestigungspunkt befinden (und umgekehrt), wenn Sie mit der Übung beginnen.
Leichter
Schwieriger
Neutrale
Position
11Schwieriger

Falsch
Richtig
Richtig
RichtigFalsch
Falsch
FalschSpannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an. Becken, Schultern und Ohren sollten immer eine Linie bilden.
Der TRX ist kein
Flaschenzug. Machen Sie KEINE Sägebewegungen, die zum vorzeitigen Verschlei ß des TRX
führen. Üben Sie auf beide Griffe immer denselben Zug aus.Wichtige Hinweise zum Trainieren mit dem TRX®
ACHTEN SIE AUF IHRE KÖRPERHALTUNG
KEIN SÄGENHALTEN SIE DEN TRX IMMER GESPANNT
KEIN REIBEN
RichtigDie TRX-Bänder sollten während den Übungen niemals locker sein. Achten Sie darauf, dass der TRX immer
gespannt ist.
Lassen Sie die Bänder nicht
gegen Ihre Arme reiben. Das ist unangenehm, und außerdem macht es die Übungen weniger effektiv, wenn der TRX so stabilisiert wird. Um ein Reiben zu vermeiden,
heben Sie die Hände höher.

LÄNGE MITTE
UNTERSCHENKEL LÄNGE
LANG
LÄNGE
KURZ MITTLERE
LÄNGE Was bedeuten die Übungssymbole?
Empfohlene Länge des TRX®
Stellen Sie die Länge des TRX für jede Übung wie unten beschrieben ein:
Ziehen Sie den TRX vollständig aus, sodass
die Fu ßhalterungen ca. 7 cm über dem Boden
hängen.
Stellen Sie den TRX so ein, dass sich die Fußhalterungen in der Höhe der Mitte Ihrer Unterschenkel befinden bzw. ca. 20 cm über
dem Boden.
Stellen Sie den TRX auf die mittlere Länge ein,
indem Sie die gelben Anpassungsschlaufen
an den gelben Doppelmarkierungen fixieren, die in der Mitte des gelben TRX-Bandes eingenäht sind.
Verkürzen Sie den TRX so weit wie möglich.
Primärziel:
Hier werden die Bereiche des Körpers gezeigt, auf die die jeweilige Übung ausgerichtet ist.
13

Programmübersicht
Das TRX®-Basistraining wurde
dafür konzipiert, Ihnen die Vorteile
der Suspension Training®-
Körpergewichtsübungen vorzustellen.
Sie werden ein funktionales Training für den ganzen Körper kennenlernen, bei dem Sie selbst die Intensität der
einzelnen Übungen bestimmen. Durch
die einfache Einstellung und den schnellen Übergang von einer Übung zur nächsten können Sie mit wenig Zeitaufwand in nur 40 Minuten Ihren gesamten Körper trainieren.
Voraussetzungen
Dieses Programm ist für alle Fitnessniveaus geeignet –
Voraussetzung ist jedoch, dass Sie
aktiv und gesund sind und an keinen Verletzungen leiden.
Achten Sie auf Ihre Sicherheit
Holen Sie sich vor Beginn dieses (oder jedes anderen) Trainingsprogramms
ärztlichen Rat ein. Schauen Sie sich
die Aufbau- und Nutzungsanweisungen an, und stellen Sie vor Übungsbeginn sicher, dass der TRX sicher befestigt ist. Unterziehen Sie den TRX vor jedem Training einer gründlichen Prüfung, und ersetzen Sie sofort verschlissene oder beschädigte Komponenten.
Folgen Sie diesen Richtlinien nicht,
kann dies zu Verletzungen führen!
Programmanweisungen
Machen Sie für jede Übung zwei Sets zu je 30 Sekunden. Bei einseitigen Übungen machen Sie 30 Sekunden für jede Seite. Wählen Sie für jedes Set die Ihrem Fitnessniveau entsprechende
Progression. Progressionen für die
Übungen werden in diesem Handbuch von sehr leicht bis sehr schwierig gekennzeichnet. Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause. Beenden Sie jedes Training mit einer Folge von drei Dehnübungen.Damit Sie die besten Resultate erzielen, machen Sie dieses Training 2- bis 3-mal pro Woche. Machen Sie dazwischen mindestens 24 Stunden
Pause.
Progression
Jedes Training kann so leicht oder schwierig sein wie Sie wollen. Dieses Handbuch und die DVD zeigen verschiedene Progressionen für jede Übung, damit Sie den für Sie richtigen Schwierigkeitsgrad finden. Das Lehrmaterial enthält auch wichtige
Hinweise zur richtigen Haltung bei
der Ausführung von Übungen und zur Leistungssteigerung. Damit Sie optimale Resultate erzielen, achten
Sie beim Trainieren immer auf die richtige Haltung.
Wenn Sie sich mit dem TRX-
Basistraining vertraut gemacht
haben, versuchen Sie auch die zusätzlichen Übungen auf der Innenseite der TRX-Verpackung. Das Training TRX Endurance Circuit legt den Schwerpunkt auf Ausdauer der Muskeln und aerobe Konditionierung, während TRX Metabolic Blast Kraft
und anaerobe Konditionierung
trainiert. Mit diesen beiden Programmen zusammen erreichen Sie ein ganz neues Trainingsniveau.
Nächste Schritte
Unter community.fitnessanywhere.com finden Sie Rat von Experten, kostenlose Übungen und Onlinevideos.
Außerdem können Sie in unseren
TRX-Foren Fragen stellen und Ideen
mit anderen austauschen. Schauen Sie sich auch unsere anderen Produkte zum TRX
® Suspension
Training® und die gro ße Auswahl an
spezialisierten Trainingsprogrammen in unserem Internetshop an.

TRX®-Basistrainingsprogramm

TRX-KniebeugeProgression 1
TRX-Kniebeuge
Mit SprungProgression 2
• Springen Sie aus der
Kniebeuge wieder in die Ausgangsposition zurück.
1
• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX, Ellbogen angewinkelt.
• Gehen Sie in den Hocksitz.
• Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Zehen sein.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
TRX-Kniebeugenserie
Primärziel:
• Oberschenkel

MITTLERE
LÄNGE
TRX-Kniebeuge auf einem Bein
Mit SprungProgression 4
• Stehen Sie mit dem
Gesicht zum TRX, Ellbogen angewinkelt.
• Strecken Sie das rechte Bein aus, die Ferse auf dem Boden.
• Gehen Sie in den Hocksitz.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Nachdem Sie ein ganzes Set gemacht haben, wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Um die Intensität zu erhöhen,
ziehen Sie weniger stark am
TRX.
• Führen Sie die Übung mit dem
freien Bein ausgestreckt und angehoben durch.
• Springen Sie aus dem Hocksitz wieder in die Ausgangsposition zurück.
TRX-Kniebeuge auf einem Bein
Bein auf dem BodenProgression 3
17

• Machen Sie die Übung, indem
Sie das hintere Knie nach vorne hochziehen.
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad halten Sie kurz, wenn das Knie oben ist.Progression 2
TRX-Sprintstart
Knie hochTRX-Sprintstart
Beide Füße auf dem BodenProgression 1
• Stehen Sie mit dem Gesicht weg
vom TRX, den TRX unter den Armen.
• Gehen Sie zurück, bis Ihr Körper einen Winkel von 45° bildet, Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein.
• Nehmen Sie das rechte Bein wieder nach vorne, Fü
ße
nebeneinander.
• Nachdem Sie ein ganzes Set gemacht haben, wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Achten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs auf Ihre Körperhaltung.TRX-Sprintstartserie2
• Unterkörper
Primärziel:

TRX-SprintstartserieMITTLERE
LÄNGE
TRX-Sprintstart
Mit doppeltem SprungProgression 3• Springen Sie bei dieser Übung
erst vorwärts auf das vordere Bein und dann zurück in die Ausgangsposition.
A B A
19

• Beginnen Sie mit den
Fersen unter dem Befestigungspunkt und dem Becken erhoben.
Legen Sie das Becken zwischen den Wiederholungen nicht ab und bilden Sie mit den Knien einen Winkel von 90°.• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, Fersen in den Fu
ßhalterungen unter dem
Befestigungspunkt, Becken nach unten, Arme an den Seiten.
• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Drücken Sie die Fersen während des gesamten Bewegungsablaufs nach unten.
Progression 1
TRX-Beinbeuge
Fersen unter Befestigungs –
punkt; Becken unten
TRX-Beinbeuge
Fersen unter Befestigungspunkt,
Becken obenProgression 23TRX-Serie Hintere
Oberschenkelmuskulatur
• Oberschenkel
Primärziel:

TRX-Serie Hintere
Oberschenkelmuskulatur
• Beginnen Sie mit den
Fersen etwas vor dem Befestigungspunkt, Becken und Arme erhoben.TRX-Beinbeuge
Fersen etwas vor dem Befestigungspunkt;
Becken und Arme obenProgression 3
21LÄNGE MITTE
UNTERSCHENKEL

• Führen Sie
die Übung mit einem engeren Stand durch, und stellen Sie sich näher an den Befestigungspunkt.
Drücken Sie während des gesamten Bewegungsablaufs die Schultern nach unten und beugen die Arme in einem Winkel von 45°.
• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX, Fü
ße
versetzt, Arme nach vorne ausgestreckt und lehnen sich zurück.
• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorne, und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie nach der Hälfte das Standbein.Progression 1
TRX-Rudern
Mittlerer Körperwinkel;
Füße versetzt
TRX-Rudern
Steiler Winkel; enger StandProgression 24TRX-Ruderserie
Primärziel:
• Oberer
Rücken

• Führen Sie die Übung in
einem engeren Stand durch, und stellen Sie sich näher an den Befestigungspunkt.
Halten Sie die Rumpfmuskulatur gespannt, und achten Sie auf Ihre Körperhaltung.
• Stellen Sie den TRX für den Modus mit nur einem Griff um.
• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX, Fü
ße versetzt,
nehmen Sie den Griff in die linke Hand und strecken den linken Arm aus.
• Lehnen Sie sich zurück, die freie Hand an der Hüfte abgestützt.
• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorne, und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Nachdem Sie ein ganzes Set gemacht haben, wiederholen Sie die Übung für den anderen Arm.
Wechseln Sie nach der Hälfte das Standbein.Einarmiges TRX-Rudern
Mittlerer Körperwinkel;
Füße versetzt Progression 3
Einarmiges TRX-Rudern
Kleiner Winkel; enger StandProgression 4LÄNGE
KURZ
23

• Stellen Sie die
Füße weiter als
schulterbreit auseinander.
Wenn die Bänder an Ihren Armen reiben, heben Sie Ihre Hände etwas an.• Stehen Sie mit dem Gesicht weg vom TRX, Fü
ße versetzt, Arme nach
vorne ausgestreckt.
• Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer Liegestütze nach unten.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie nach der Hälfte das Standbein.
Progression 1
TRX-Brustpresse
Füße versetzt5TRX-Brustpresseserie
TRX-Brustpresse
Weiter StandProgression 2
Primärziel:
• Brust

• Führen Sie die Übung
in einem steilen Winkel durch und stellen die Fü
ße
weiter als Schulterbreite auseinander.
TRX-Brustpresse
Bein seitlich ausgestrecktProgression 3• Strecken Sie bei der Übung ein Bein seitlich aus.
Wechseln Sie nach der Hälfte das ausgestreckte Bein.
TRX-Brustpresse
Steiler Winkel; weiter StandProgression 4
25LÄNGE
LANG

• Führen Sie die Übung mit
leicht versetzten Fü ßen
durch.
Wechseln Sie nach der Hälfte das Standbein.
Progression 1
TRX-Deltamuskel-Fly
Füße versetzt
TRX-Deltamuskel-Fly
Füße leicht versetztProgression 26TRX-Deltamuskel-Fly-Serie
• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX, Fü
ße versetzt,
bilden Sie die Endposition T (Bild (B)), und lehnen Sie sich dann zurück in die Anfangsposition (Bild (A)).
• Ziehen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Arme zurück in die Form eines Ts ziehen, verlagern Sie dabei das Gewicht vom hinteren auf das vordere Bein, und schauen Sie dabei auf den Befestigungspunkt.
• Behalten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs Ihre Körperspannung bei, und
nutzen Sie keinen Schwung.
• Gehen Sie wieder in die
Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie nach der
Hälfte das Standbein.
• Um die Intensität zu
steigern, halten Sie kurz in
der Zielposition.
B A
Primärziel:
• Oberer
Rücken

• Stellen Sie die Fü ße
weiter als schulterbreit
auseinander.
TRX-Deltamuskel-Fly
Weiter StandProgression 3
• Führen Sie die Übung mit geschlossenen Fü
ßen
durch und halten die Arme abwechselnd in der T- und der Y-Position. TRX-Deltamuskel-Fly:
T- und Y-Position
Füße zusammenProgression 4
MITTLERE
LÄNGE
27

• Knien Sie sich mit
dem Gesicht weg vom Befestigungspunkt und den Fü
ßen direkt
darunter, Arme nach vorne ausgestreckt.
• Lehnen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.• Stehen Sie mit dem Gesicht weg vom
Befestigungspunkt,
Fü
ße schulterbreit
auseinander,
Arme nach vorne ausgestreckt, in den TRX gelehnt.
• Heben Sie die Arme langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht vernachlässigen.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beugen Sie die Arme nicht.Progression 1
TRX-Aufrollen im Stehen
TRX-Aufrollen im Knien
Mit dem Gesicht weg vom
BefestigungspunktProgression 27TRX-Aufrollserie
Primärziel:
• Rumpf

• Führen Sie die Übung
mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt durch. In der Zielposition müssen sich die Hände direkt unter dem Befestigungspunkt befinden.
TRX-Aufrollen im Knien
Mit dem Gesicht zum BefestigungspunktProgression 3
29LÄNGE
LANG

• Führen Sie die
Übung auf Händen gestützt aus.• Platzieren Sie die Fü
ße mit den Zehen
nach unten in den Fu
ßhalterungen
unter dem Befestigungspunkt, Knie und Unterarme auf dem Boden.
• Heben und strecken Sie die Knie in eine Brettposition, und halten Sie sie.
Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, lassen Sie das
Becken nicht
einknicken oder den Rücken gebeugt.Progression 1
TRX-Brett
Auf Unterarmen
TRX-Brett
Auf HändenProgression 2TRX-Brettübungsserie
8
Primärziel:
• Rumpf

• Führen Sie die Übung auf
eine Hand gestützt aus.
Seitliches
TRX-Brett
Auf UnterarmProgression 3
• Liegen Sie auf die linke Hüfte und den linken Unterarm gestützt, mit den Zehen in den Fu
ßhalterungen unter
dem Befestigungspunkt, Beine versetzt, oberes
Bein vorne.
• Heben Sie das Becken in eine Brettposition, und halten Sie sie.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Nachdem Sie ein ganzes Set gemacht haben, wiederholen Sie die Übung
für den anderen Arm.
Erhöhen Sie die Intensität,
indem Sie den freien Arm
an der Hüfte abstützen oder
ihn nach oben strecken.
Seitliches
TRX-Brett
Auf einer HandProgression 4LÄNGE MITTE
UNTERSCHENKEL
31

• Platzieren Sie die
Füße mit den Zehen
nach unten in den Fu
ßhalterungen unter
dem Befestigungspunkt, und nehmen Sie die Brettposition auf den Unterarmen ein.
• Heben Sie den Po und ziehen die Knie an die Brust.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung auf die Hände gestützt aus.Progression 1
TRX-Crunches
Auf Unterarmen
TRX-Crunches
Auf HändenProgression 2
9TRX-Crunch-Serie
Primärziel:
• Rumpf

• Platzieren Sie die Fü ße mit
den Zehen nach unten in
den Fu ßhalterungen unter
dem Befestigungspunkt, und nehmen Sie die Brettposition auf den Händen ein.
• Heben Sie den Po und ziehen die Knie an den
linken Ellbogen.
• Gehen Sie in die Startposition zurück, und machen Sie eine Liegestütze.
• Heben Sie den Po und ziehen die Knie an den rechten Ellbogen.
• Gehen Sie in die Startposition zurück, und machen Sie eine Liegestütze.• Platzieren Sie die Fü
ße mit den Zehen nach unten in den Fu ßhalterungen unter dem
Befestigungspunkt, und nehmen Sie die Brettposition auf den Unterarmen ein.
• Heben Sie den Po und ziehen die Knie an den rechten Ellbogen.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung, wobei Sie die Knie an den linken Ellbogen ziehen.TRX-Crunches mit Rotation
Auf UnterarmenProgression 3
TRX-Liegestütze mit
Crunch und Rotation
Auf HändenProgression 4
33TRX-Crunch-SerieLÄNGE MITTE
UNTERSCHENKEL

• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX,
Arme nach vorne ausgestreckt.
• Ziehen Sie den Po nach unten, Hüften gebeugt. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt. Halten Sie diese Position.
• Strecken Sie das linke Knie, drehen die Schultern nach links und halten Sie diese Position.
• Gehen Sie wieder zur Mitte zurück.
• Strecken Sie das rechte Knie, drehen die Schultern nach rechts und halten Sie diese Position.
• Gehen Sie wieder zur Mitte zurück.
Atmen Sie tief ein und aus.
• Halten Sie den Rücken gerade.
• Um die Intensität zu erhöhen, lehnen Sie sich in die Hüfte auf der Seite des gestreckten Beins, während Sie den Quadrizeps anspannen.10
TRX-Beweglichkeitsserie
Progression 1
TRX-Dehnübung für den unteren RückenMITTLERE
LÄNGE
Primärziel:
• Unterer
Rücken

Progression 1
TRX-Dehnübung für den gesamten
Rumpf mit Drehung1 1TRX-Beweglichkeitsserie
• Stehen Sie mit dem Gesicht zum TRX,
Arme ausgestreckt, rechtes über das linke Bein gekreuzt, Becken nach links gedreht.
• Beugen Sie die linke Hüfte nach unten, Oberkörper und Arme drehen sich zum TRX, halten Sie diese Position.
• Drehen Sie den Oberkörper nach links, halten Sie diese Position.
• Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, halten Sie diese Position.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wechseln Sie die Beine, und wiederholen Sie die Übung.
Atmen Sie tief ein und aus.
• Lockern Sie angespannte Muskeln.
MITTLERE
LÄNGE
35
Primärziel:
• Unterer
Rücken

MITTLERE
LÄNGE
• Stehen Sie mit dem Gesicht weg vom
TRX, Arme in T-Position, Fü ße versetzt.
• Drücken Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie die Dehnung in Brust und Armen spüren.
• Strecken Sie den linken Arm nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, schauen Sie nach hinten, die Augen auf die rechte Hand gerichtet.
• Kippen Sie das Becken, strecken Sie den rechten Arm nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach links, schauen Sie nach hinten, die Augen auf die linke Hand gerichtet.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wechseln Sie die Beine, und wiederholen Sie die Übung.
Atmen Sie tief ein und aus.
• Drücken Sie die hintere Ferse auf den Boden, beugen Sie das hintere Knie und spannen die rechte Pomuskulatur an, um Hüftbeugemuskel und Wade zu dehnen.12TRX-Beweglichkeitsserie
Progression 1
TRX-Dehnübung für Brust und Rumpf
Primärziel:
• Brust
• Schultern

Machen Sie für jede Übungsserie zwei Sets zu je 30 Sekunden. Bei einseitigen
Übungen machen Sie 30 Sekunden für jede Seite. Wählen Sie für jedes Set die für Ihr Fitnessniveau entsprechende Progression. Übungsprogressionen sind von leicht bis schwierig aufgelistet. Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Kniebeugenserie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Sprintstartserie (zwei Sets à 30 Sekunden, ein Set pro Bein)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Serie Hintere Oberschenkelmuskulatur (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Ruderserie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Brustpresseserie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Deltamuskel-Fly-Serie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Aufrollserie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Brettübungsserie (zwei Sets à 30 Sekunden, ein Set pro Bein)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
TRX-Crunch-Serie (zwei Sets à 30 Sekunden)
Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.

TRX-Beweglichkeitsserie
Nr. Übung
1
2
34
5
6
7
8
9
10
11
12
Übungstabelle