FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 2 [627873]

MANUAL
EMS
TRAINING
Nivel BASIC

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 2
CUPRINS
CAP. 1 SCURTA INTRODUCERE A CONCEPTULUI EMS TRAINING ……………………… 4
1.1 Efecte ale lipsei puterii în mușchi ………………………….. ……………………….. 4
1.2 Trup și suflet sănătos – Cum să vă realizați obiectivele? ………………………. 4
1.3 Stimularea electrică a mușchilor întregului corp ………………………….. ……. 5
1.4 Efecte pozitive ale tehnologiei EMS ………………………….. …………………….. 5
1.5 Contrai ndicații ………………………….. ………………………….. …………………….. 6
CAP.2 INTRODUCERE IN BIOFIZICA ………………………….. ………………………….. …… 7
2.1 Scurt istoric ………………………….. ………………………….. ………………………… 7
2.2 Bazele electricității ………………………….. ………………………….. ………………. 7
2.2.1 Interacțiune electrică și conductivitate ………………………….. ………… 7
2.2.2 Efectele trecerii curentului ………………………….. …………………………. 8
2.3 C ontracția indusă de electrostimulare ………………………….. ……………….. 13
2.4 Curent EMS ………………………….. ………………………….. ………………………. 14
CAP.3 MANEVRAREA ECHIPAMENTULUI TIP EMS ………………………….. ………….. 21
CAP.4 TEORIA ANTRENAMENTULUI ………………………….. ………………………….. … 22
4.1 Antrenament pentru dezvoltarea masei musculare ………………………….. 22
4.2 Cât de des ar trebui să folosim EMS? ………………………….. …………………. 23
4.3 Cronologia adaptării ………………………….. ………………………….. …………… 23
4.4 În timpul antrenamentului EMS ………………………….. ……………………….. 24
4.5 Secretul antrenamentului EMS ………………………….. …………………………. 25
4.6 Metabolism – Rezistență ………………………….. ………………………….. ……… 26
4.7 Program de masaj ………………………….. ………………………….. ……………… 27
CAP.5 ÎMBRĂCĂMINTEA ADECVATĂ ………………………….. ………………………….. … 28
CAP. 6 UTILIZAREA ECHIPAMENTU LUI DE TIP EMS ………………………….. …………. 29

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 3
CAP.7 EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENTUL HIPERTROFIC ………………………….. …. 32
CAP.8 EXERCIȚII PENTRU ANTRENAREA METABOLISMULUI ȘI A REZISTENȚEI : …… 45
CAP.9 EXERCIȚII DE ECHILIB RU – CU EFECTE DE ÎNTINDERE ȘI STABILIZARE ………… 47
CAP. 10 REGULI PRACTICE DE BAZĂ ALE ANTRENAMENTULUI EMS SI
FUNDAMENTELE ACESTUIA ………………………….. ………………………….. …………….. 51
CAP.11 DIETA. TIPURI SOMATICE ……………………………………… ……… ………………………… .52
11.1 Tipul Pituitar……………………………………………………….. …………………………. ..54
11.2 Tipul Tiroidian……………………………………………………… ……………………………. .56
11.3 Tipul Suprarenal …..…………………………………………………….. …………………… .58
11.4 Tipul Ovarian……… …………………………………………..…………….. 60.
11.5 Clasic. Non Tipuri…………………………………………..…………… …………………….. .62
CAP.12 PROGRAME DE ANTRENAMENT ………………………………………… ……………………… 63
12.1 Tipul Pituitar……………………………………………………………………………………. 63
12.2 Tipul Tiroidian…………………………………………………………………………………….. 69
12.3 Tipul Ovarian……. …..…………………………………… ……………………………………. 75
12.4 Tipul Suprarenal……………. …………………………………………………..……………… .77
CAP.13 ANTRENAMENTUL PRINCIPAL ………………………………………… ……………………… .82
13.1 Exercitii pentru testare……………………………………………………………………… ..82
13.2 Sistemul miofascial…………………………………………………………………………… …94
13.3 Mobilitatea dinamica………………………………………………………………………… ..98

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 4
1. SCURTA INTRODUCERE IN ANTRENAMENTUL DE TIP EMS
( ELECTROMUSCULAR STIMULATION)

De ce este important să vă antrenați mușchii?
Înainte antrenamentul mușchilor umani era automat, deoarece puterea mușchilor
trebuia folosită pentru a rămâne în viață. În zilele noastre nu trebuie să ne folosim
mușchii zilnic.
Capacitatea mușchilor de a se contracta este cerința de bază a oricărui tip de
mișcare, așa că aceștia reprezintă organul de bază pentru mișcare.
Activitatea este redusă gradat la mișcarea părților corpului nostru fără efort.
Conservarea mușchilor noștri este foarte importantă deoarece după 30 de ani se
pierd 3 kg de mușchi.
Rezultat: reducerea puterii mușchilor la o lentă atrofie a mușchiului, care
consolidează după 40 de ani.
1.1 EFECTE ALE LIPSEI PUTERII ÎN MUȘCHI
 Reducerea tonusului muscular – pierderea flexibilității sistemului art erial
 Rigidizare – restricționarea mișcării
 Solicitarea părții pasive a aparatului locomotor – în creștere
 Afectarea echilibrului – în dezvoltare
 Starea de bine – redusă, restricționată gradat
 Exces de greutate – scădere datorită metabolismului
 Dureri de s pate – aplatizarea și prăbușirea discului
 Durere – stil de viață cu lipsa activității
1.2 TRUP ȘI SUFLET SĂNĂTOS – CUM SĂ VĂ REALIZAȚI OBIECTIVELE?
 Întărirea mușchilor: antrenament fitness: solicitarea unor anumite grupe de
mușchi cu 50 -10% din puterea muș chilor secvențial
(Tradițional: sală, antrenamentul cu greutăți)

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 5
 Întărirea sistemului cardiovascular: solicitarea circulației sângelui cu
antrenament de intensificare a rezistenței, cu puls de 130 timp de 20 de
minute.
(Tradițional: alergat, mers cu bic icleta, înot)
Statisticile arată că doar 8% din populația europeană efectuează exerciții
regulat.
Majoritatea scuzelor sunt:
 lipsa de timp
 nu se văd rezultate, prin urmare nu există motivație
 obstacole fizice (răni, durere)
Succesul conceptului Xbody se ba zează pe răspunsul la scuzele de mai sus
– perioada de antrenament este de numai 20 de minute, de 2 -3 ori pe săptămână
– se pot obține schimbări vizibile ale corpului datorită tehnologiei unice
– în caz de răniri sau dureri , antrenamentul poate fi oricum utiliza t în mod eficient
1.3 STIMULAREA ELECTRICĂ A MUȘCHILOR ÎNTREGULUI CORP
EMS se referă la stimularea corpului cu impulsuri electrice de frecvență joasă în
timpul antrenamentului
Completează contracția voluntară a mușchilor cu un impuls electric extern.
1.4 EFECTE POZITIVE ALE TEHNOLOGIEI EMS
 Economisirea timpului: întregul sistem muscular poate fi activat în același timp,
perioada necesară pentru antrenament este doar 20 -25 de minute
 Obținerea procentului optim de grăsime corporală, antrenamentul eficien t de
întărire transformă corpul într -un adevărat cuptor care arde calorii.
 Construirea mușchilor vizați: mulțumită electrozilor puși pe corp, fiecare impuls
atinge exact locul vizat, așa că nici un exercițiu nu este efectuat greșit.
 Fără efort pentru înche ieturi: deoarece impulsul electric este îndreptat în mușchi,
solicitarea încheieturilor care are loc în timpul antrenamentelor cu greutăți dispare.
 Reducerea durerilor de spate: cu ajutorul electrozilor aplicați în vesta de
antrenament mușchii de -a lungul coloanei vertebrale devin mai puternici și durerile
datorate mușchilor slabi pot fi eliminate.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 6
 Echilibrarea sistemului muscular: impulsurile externe ajută la îmbunătățirea rapidă a
legăturilor mai slabe din corpul nostru.
 Îmbunătățirea posturii și confort: impulsurile electrice pot ajuta și la funcționarea
mușchilor stabilizatori mai adânci.
 alimentare mai bună cu sânge a țesuturilor mușchilor: pomparea mușchilor este cel
mai eficient mod de a lupta împotriva celulitei.
 Prevenirea osteoporozei și a ruperii oaselor: efectul de tragere care apare din
lucratul mușchilor și afectarea oaselor prin tendoane garantează întărirea oaselor și
împiedică osteoporoza.
Program de antrenament personalizat și discret: fiecare mușchi poate fi solicitat în
cel mai plăcut mod pentru noi, și mai mult, nimeni nu poate vedea cât de mare este
rezistența cu care lucrăm.
1.5 CONTRAINDICAȚII
Înainte de a stimula mușchii, vă rugăm să citiți instrucțiunile de utilizare. Respectați
întotdeauna avertizările, contraindicațiile și pr ecauții le descrise :
 Boli febrile, boli acute bacteriene sau virale
 Boli tumorale
 Tuberculoză
 Arterioscleroză în stadiu avansat, tulburări ale circulației arteriale
 Sângerări (hemoragii), tendință de sângerare abundentă (hemofilie)
 Boli neurologice grave
 Intoleran ța pielii
 Stimulator cardiac
 Diabet zaharat
 Sarcină
 Epilepsie
 Hernie a peretelui abdominal sau inghinală

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 7
2. INTRODUCERE ÎN BIOFIZICĂ
2.1 SCURT ISTORIC
Aplicarea electricității în sănătate datează de câteva mii de ani. Țiparii electrici au
fost utilizați în civilizația romană pentru a aduce curent în corpul uman pentru vindecarea
bolilor.
În 1791 Luigi Galvari a documentat că s-a produs contracția mușchilor prin curent
electric. În anii 1800 cercetările au stabilit științific principiile contracției mușchilor care sunt
folosite și astăzi. La începutul anilor 1900 Weiss și Lapiques au introdus principiile reobazei
și cronaxiei; aceste concepte sunt încă utilizate la scară largă pentru procesele de stimulare
în zilele noastre.
În 1971 Kots din USSR a raportat cr eșteri mai mari de 20% ale puterii musculare,
vitezei și puterii prin intermediul a câtorva săptămâni de antrenament electric.
În același timp electrostimularea a devenit o metodă terapeutică de masă. În 1990
miniaturizarea și accesibilitatea electronicelo r a permise experimentarea largă de noi
procese. Procesele bazate pe unde pătrate au îmbunătățit calitatea și au înlocuit procesele
inventate de Kots (adică curentele rusești).

2.2 BAZELE ELECTRICITĂȚII
2.2.1 Interacțiune electrică și conductivitate
Exist ă două tipuri de sarcini electrice, numite prin convenție pozitivă (+) și negativă
( -). Sarcinile pozitive se resping una pe alta și sunt atrase de sarcini negative și invers. Când
un generator concentrează sarcini de un fel într -un punct și încarcă ce lălalt tip în alt punct,
dacă există un material conducător între acestea, sarcinile vor tinde să curgă dintr -un punct
în altul. Convenția este că sarcinile electrice curg de la (+) la ( -); fluxul este numit intensitate
a curentului (cantitatea de sarcină într-o secundă). Potențialul electric se va distribui diferit
în funcție de conductor (adică mușchiul), și această distribuție va determina modul de
distribuire a curentului, și unde se va concentra acesta. Distribuția potențialului electric se
numește câm p electric.
O proprietate importantă legată de un câmp electric se numește conductivitate
electrică. Această proprietate determină cât de ușor se va mișca o sarcină între două puncte

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 8
într-un câmp electric. În loc să vă referiți la conductibilitate, este pr eferabil să vă referiți la
conceptul opus, adică rezistența trecerii unui curent într -un câmp electric. Rezistența este
marcată cu litera R, unitatea de măsură este Ohm, prescurtată cu litera Ω. Relația dintre cele
trei concepte fizice asociate electricită ții se numește legea lui Ohm:

Aceasta înseamnă că, dacă rezistența R rămâne aceeaș i, când mărim tensiunea V,
intensitatea curentului I crește de asemenea proporțional, și invers pentru valorile în
scădere.
Modul în care se va distribui curentul va depinde de câmpul electric produs de
electrozi. În general câmpurile vor fi mult mai intense mai aproape de electrozi și pe
suprafața membrului, și mai slabe cu cât sunt mai adânci în țesutul membrului.
2.2.2 Efectele trecerii curentului
Trecerea curent ului este mișcarea sarcinilor electrice de -a lungul conductorului.
Aceste sarcini pot fi în forma electronilor liberi, ce au o sarcină electrică negativă.

FIGURA 1: ELECTROLIZA
Electronii liberi dintr -un câmp electric pot să se miște de la un atom la ur mătorul
atras de polul electric cu semn opus. De asemenea atomii cu un electron în plus, numiți ioni
negativi sau anioni se pot mișca în același mod.
Există un fenomen electrochimic numit electroliză . Pe scurt dacă supunem țesuturile
corpului la curent ele ctric ce curge în aceeași direcție, în scurt timp va exista o suficientă
concentrație a acestor produse chimice pentru a afecta pielea; acesea reacționează cu

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 9
proteinele țesuturilor corpului, și vor produce arsuri chimice . Totuși, în cazul în care
curentul este de scurtă durată, și direcția sa este inversată periodic, reacția chimică este
inversată la fiecare ciclu și efectele sale sunt neutralizate.
O altă proprietate a câmpului electric este distribuția sa. Cu cât este mai puternic
câmpul cu atât va fi ma i mare adâncimea în țesut și va afecta cu atât mai multă fibră
musculară. Vom vedea mai detaliat mai târziu că acesta este motivul pentru care o stimulare
cu un curent de mai mare intensitate va afecta mușchii mai pute rnic. Este important să vă
amin tiți ac est lucru deoarece mulți greșesc cauza acestui efect, și astfel ajung la concluzii
greșite. Cu alte cuvinte, mai mult curent nu produce o contracție mai puternică în aceeași
fibră musculară, ci cu cât este mai intens curentul, cu atât mai mare tensiunea, c u atât mai
adânc este câmpul electric și cu atât mai multă fibră musculară se va contracta.
Secvențele contracției musculare
Caracteristica principală a unui mușchi este de a scurta și mișca structura scheletică
atașată. În tratamentul de electrostimulare ne referim întotdeauna la mușchii voluntari pe
care îi utilizăm pentru mișcarea zilnică și pentru sport. Un mușchi este compus din
mănuchiuri de fibre musculare; fiecare fibră musculară din mănunchi este compusă din
elemente mai mici numite sarcomere, fiec are capabil să se contracte.
Celulele musculare sunt cilindrice. Fibra primește un semnal pentru a se contracta
din axon prin intermediul unei sinapse. Axonul este extremitatea care radiază din neuronul
din care face parte, și sinapsa este interfața dintr e axon și fibra musculară.

FIGURA 2: CELULA MUSCULARA

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 10
Contracțiile sunt produse direct de lanțuri de miozină ce fac parte din fibră, și sunt în
mănunchiuri numite sarcomere. Forța este produsă de miofibrile, care reprezintă lanțuri de
sarcomere care merg de la un capăt al fibrei la celălalt. Energia pentru contracție provine din
metabolismul grăsimilor și zaharurilor. Viteza de contracție și deviația sunt legate de
lungimea fibrei. Un neuron motor poate avea o sută sau mai mulți axoni , și prin u rmare este
responsabil pentru contracția aceluiași număr de fibre musculare. Un unic neuron motor, cu
toate fibrele pe care le controlează, se numește unitate motoare. Pe măsură ce semnalul
creierului pentru contracție crește, recrutează mai multe unități motoare și mărește
frecvența de declanșare ale unităților deja recrutate.
Când Sistemul Central Nervos (CNS) decide activarea unei unități motoare (MU), un
semnal electric se propagă de la CNS la MU. Semnalul sare de la o celulă nervoasă la
următoarea într -o secvență foarte rapidă. În timpul acestui eveniment fiecare celulă își
schimbă polaritatea în miimi de secundă. Fiecare celulă nervoasă în stare de odihnă este
încărcată pozitiv în exterior și negativ în interior.
Celula nervoasă care inervează mușchiul prin intermediul unei plăci neuromusculare
are capacitatea de a transmite semnalul prin intermediul acetilcolinei neurotransmițătorilor.
Neuronul motor poate avea mai mulți axoni, și fiecare inervează o fibră musculară. Prin
urmare, atunci când semnalul a junge la neuronul motor, toate fibrele conectate la acesta
vor fi activate de neurotransmițători.
In cercetările legate de electrostimulare s -a descoperit că excitarea nervilor și a
fibrelor musculare era produsă de două caracteristici ale curentului: cant itatea de curent și
schimbarea bruscă a intensității. Este foarte important să înțelegem ce produce o
contracție; o contracție nu va fi produsă doar de o creștere bruscă a contracției, ci și de o
scădare bruscă.
Stimularea poate fi de asemenea directă sau indirectă . Stimularea directă este
definită ca stimularea care declanșează direct fibra musculară. Stimularea indirectă este
definită ca stimularea care excită celulele nervoase, care la rândul său va declanșa contracția
fibrei musculare. De obicei o stimu lare indirectă este mai bună, deoarece face ca fibra
nervoasă să afecteze mai multe unități motoare, și generează o contracție mai puternică.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 11

FIGURA 3: NEURONUL SI SI STEMUL NERVOS

POTENȚIAL DE MEMBRANĂ
Potențialul de membrană în repau s
Țesutul organic este caracterizat de sarcina electrică din acesta. Membrana celulei,
cunoscută ca membrană sarcoplasmică are mecanisme electrochimice care reușesc să
păstreze sarcinile negative în interior, și sarcinile pozitive în exterior. Acumularea s arcinilor
opuse pe cele două părți ale membranei creează un câmp electric de pe -o parte pe alta
care, la fel ca orice câmp electric, este caracterizat de un potențial electric. Fiecare celulă vie
este caracterizată de acest potențial, cunoscut ca potențial de membrană . Valoarea sa în
repaos este diferită de valoarea din timpul excitației.
Scopul Potențialului de Membrană
Potențialul de membrană acționează ca filtru. Dacă stimularea este redusă nu o
poate penetra și nu se întâmplă nimic. Dacă stimularea este suficient de puternică, poate
depăși potențialul de membrană, penetra în interiorul celulei și o poate activa. Prin urmare
filtrează semnalele care nu sunt suficient de puternice.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 12
Nivel de prag
Valoarea potențialului electric, care determină dacă semnale le sunt sau nu suficient
de puternice pentru a fi transmise ulterior este valoarea de prag. Atât țesutul muscular cât și
neuronii motori au un potențial de prag de -55 mV (mili -volt). Totuși valorile lor de repaos
sunt diferite: -70 mV pentru țesut nervos și -90 mV pentru țesut muscular. Acesta este
motivul pentru care este mai ușor să stimulați mușchii prin nervii lor aferenți.
Potențialul de acțiune
Când un stimul scade potențialul membranei sub valoarea sa de prag, celula
membranei își inversează polarit atea. Adică, imediat ce potențialul membranei este scăzut
de la -55 mV la o valoare mai apropiată de zero, membrana declanșează un mecanism
automat de schimbare a ionilor, care schimbă potențialul membranei de la negativ la
pozitiv. Inversia de polaritate se numește Potențial de Acțiune.
Scopul potențialului de acțiune
Potențialul de acțiune acționează ca mesagerul unui semnal nervos. Inversarea
polarității comută membrana următoarei celule sub nivelul său de prag; acest lucru produce
în schimb un alt poten țial de acțiune în următoarea celulă, și așa mai departe, ca într -o
reacție în lanț.
Secvența Generării Potențialului de Acțiune
 În repaus potențialul membranei este -70 mV.
 Perturbarea externă, adică stimulul schimbă potențialul membranei la -55
mV.
 În af ara valorii de prag, mecanismul schimbului de ioni declanșează
inversarea polarității, adică potențialul de acțiune, care este transmis de -a lungul fibrei
nervoase.
 Potențialul de acțiune excită membrana următoarei celule, propagând
mecanismul potențialulu i de acțiune la fibra țintă.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 13
2.3 CONTRACȚIA INDUSĂ DE ELECTROSTIMULARE
Contracțiile voluntare al mușchilor scheletici rezultă din impulsurile comandate de
Sistemul Nervos Central (CNS) și transmise prin intermediul nervilor ca semnale electrice și
care e ventual recrutează mușchi doriți. Același lucru poate fi obținut pornind de la un impuls
electric extern ce înlocuiește semnalul voluntar
Țesut sensibil la stimulii electrici induși
Impulsurile electrice care activează nervii sunt similare impulsurilor ele ctrice care
activează mușchii. Prin urmare o persoană poate decide dacă să stimuleze nervii și astfel să
stimuleze indirect mușchii, sau să stimuleze mușchii direct. Totuși, există diferențe între cele
două.
Stimularea directă prin fibre musculare
Stimular ea directă a fibrelor musculare evită tot restul CNS. Totuși, această alegere,
chiar dacă este posibilă, activează mușchii ca într -o montare de laborator, pe cont propriu și
puțin în afara contextului, ceea ce este mai puțin conductor pentru antrenament.
Diferența dintre potențialele de repaos și de prag în mușchi
Celălalt factor important este că diferența dintre potențialul de repaos și pragul
fibrelor musculare, adică diferența dintre -90 mV și -55 mV este 35 mV.
Cu alte cuvinte, stimulatorul electric v a trebui să învingă diferențele pentru a stimula
fibrele musculare.
Diferența dintre potențialele de odihnă și de prag în fibra nervoasă
Potențialul de membrană ale fibrelor nervoase în repaos este -70 mV, și pragul
pentru declanșarea unui potențial de acț iune este -55 mV. Prin urmare pentru excitarea
fibrelor nervoase este necesară schimbarea potențialului de membrană cu doar 15 mV.
Comparând aceste valori la 35 mV calculată pentru fibre musculare, diferența este enormă:
una va avea nevoie de cu 57% mai pu țin potențial pentru a stimula fibrele nervoase.
Aplicarea electrostimulării asupra fibrelor nervoase ale unităților motorii
Diametrul fibrelor nervoase motorii este mai mare decât a altor fibre nervoase. De
asemenea sunt caracterizate de o căptușeală de i zolare care permite o transmitere mai
rapidă a potențialelor de acțiune, izolarea față de impulsurile externe și o selecție foarte
exactă a fibrelor ce vor fi acționate.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 14
Acest efect de izolare tinde să izoleze fibrele nervoase și de stimulul unui stimulat or
electric. Din fericire există o gaură chiar înainte ca fibra nervoasă să atingă mușchiul, și de
aici este posibilă trimiterea unui impuls electric extern la mușchi. În plus placa
neuromusculară este situată pe suprafața mușchiului, mai aproape de partea externă a
pielii. Prin urmare semnalele electrice pentru stimularea mușchiului nu trebuie să fie
puternice, și este posibilă limitarea efectelor secundare.
Similaritatea dintre stimularea neuromusculară și stimularea fiziologică directă
Stimularea efectua tă asupra fibrelor nervoase utilizează aceleași mecanisme
fiziologice pentru a transforma impulsurile nervoase în impulsuri chimice. Prin urmare au loc
toate efectele fiziologice care ar avea loc cu stimularea voluntară și antrenarea acelorași
țesuturi. Un alt factor care o face și mai convenabilă este confortul sporit. Diferența
potențială mai scăzută solicitată înseamnă că de asemenea și nervii care transportă durerea
(fibrele nerv oase nociceptive) sunt stimulati mai puțin. Potențialul de acțiune se propa gă de –
a lungul fibrei nervoase similar cu ceea ce se întâmplă pentru un stimul generat de CNS.
Impulsul ajunge la interfața dintre nerv și fibra musculară, adică sinapsă, unde este
transformat în impuls chimic. Contracția este reglementată în acest punct î n exact același
mod în care ar fi reglementată o contracție voluntară.
Prin urmare o contracție indusă de electrostimulare este reglementată de exact
același mecanism și produce aceleași efecte fiziologice, incluzând adaptarea mușchilor și
efectele de antr enament!
2.4 CURENT UL EMS
Pentru a obține efectul de contracție dorit de la electrostimulare, nivelul de curent
va trebui să ajungă la un compromis între un nivel de curent suficient de ridicat pentru a
genera o contracție puternică și suficient de limitat pentru a exclude efectele nedorite.
Curentul va trebui să fie suficient de ridicat.
Fibrele musculare au o capacitate de adaptare, ceea ce înseamnă că tind să se
adapteze la un anume nivel al curentului. Acest lucru înseamnă că, în cazul în care creșterea
curentului este de asemenea graduală, țesutul muscular se va adapta la aceasta, și curentul
nu va provoca nici o contracție.
Mecanismul de excitare și impulsul necesar
Pentru a excita țesutul nervos sunt necesare următoarele condiții

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 15
 Curent suficient prin țesutul vizat
 Durată adecvată a stimulării grupului muscular
Următoarea imagine ilustrează relația dintre intensitatea curentului și durată, care
de asemenea, se schimbă pentru diferite grupe musculare.

Interdependența dintre puterea și durata stimulului
Relația dintre intensitatea curentului și durată a fost determinată de Lapique. Pe
măsură ce durata crește, intensitatea curentului necesară pentru a declanșa o contracție
scade. Cu cât este mai mare intensitatea curentului, cu atât mai rapid poate fi dec lanșat
potențialul de acțiune. Prin urmare, cu cât este mai groasă fibra musculară, cu atât este mai
ușor să excitați potențialul de acțiune din mușchi.

Legea lui Lapique

FIGURA 4: LEGEA LUI LAPIQUE

O altă caracteristică a țesutului corporal este obi șnuința, ceea ce înseamnă că orice
țesut se obișnuiește cu un anume stimul și, în consecință, are nevoie data viitoare de un

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 16
stimul mai puternic pentru a declanșa o reacție. Lapique a definit doi parametri ca puncte de
referință pentru a caracteriza și com para efectele stimulului electric: reobaza și cronaxia.

FIGURA 5: REOBAZA SI CRONAXIA

Reobaza este definită ca intensitatea minimă de curent necesară pentru a declanșa o
excitație (potențial de acțiune), independent de cât este de lungă durata s timulului.
Cronaxia este definită ca durata necesară pentru a declanșa o reacție, atunci când
intensitatea curentului este de două ori reobaza. Această valoare reprezintă un compromis
excelent pentru a declanșa o contracție bună într -un timp rezonabil de s curt, fără a genera
nici o obișnuință, fără a produce niciunul din efectele secundare negative.
Cronaxia la diferite grupuri musculare
În general există 6 zone diferite de stimulat, cu 6 valori diferite ale cronaxiei, și prin
urmare 6 durate ale impulsului . Valorile medii sunt următoarele.
 Partea inferioară a piciorului, 400 microsecunde;
 Partea superioară a piciorului, 350 microsecunde;
 Partea inferioară a trunchiului, 300 microsecunde;
 Partea superioară a trunchiului, 250 microsecunde;
 Brațul, 200 microsecunde;
 Antebrațul, 200 microsecunde,
Mașinile moderne de electrostimulare utilizează o undă bifazică, dreptunghiulară,
simetrică, care favorizează stimularea și păstrează confortul. Un curent bifazic va transporta
ionii mai întâi într -o direcție, și apoi va inversa direcția. Curentul alternativ va excita țesutul
cu impulsul care merge mai întâi într -o direcție, și în același timp va minimiza mișcarea netă

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 17
a ionilor, evitând prin urmare arsurile chimice și alte iritații. Țesutul corporal tinde să s e
obișnuiască cu stimularea graduală, și mărește potențialul de prag. Totuși, nu se va obișnui
dacă stimulul este brusc. De asemenea va exista mai mult confort. Cronaxia trebuie să fie de
asemenea potrivită. Undele care răspund cel mai bine acestor caracte ristici sunt
dreptunghiulare.
EMS este conform așteptărilor unui antrenament perfect?
Antrenamentul perfect ar fi unul care poate îmbunătăți toate abilitățile corpului.
Antrenorul personal este pe deplin calificat și oferă clientului toate cele necesare pe ntru a
îndeplini scopurile de mai jos:
 putere (incluzând putere maximă, putere -rezistență, putere rapidă)
 rezistență (aerobică – anaerobică etc.)
 coordonare (intra – intermusculară)
 stabilitate
 mobilitate
 flexibilitate
Antrenamentul perfect depinde întotde auna de scopurile dumneavoastră.
100% din oaspeții noștri doresc să obțină o transformare spectaculoasă a corpului
(scăderea în greutate, tonifiere)
Sarcina antrenorului
 Evitarea suprasolicitării sau subsolicitării individual
 Pregătirea și învățarea preten sionării este cheia pentru succesul
antrenamentului EMS
 Dezvăluirea obiectivelor în afara îmbunătățirii metabolismului (adică
îmbunătățirea echilibrului, coordonării, posturii
 Atragerea atenției asupra proastelor obiceiuri alimentare, care pot scădea
efica citatea
 Motivarea, disciplina și lauda
Cum respectă antrenamentul cu XBody cerințele oaspeților noștri? Ce se întâmplă în
timpul și după antrenamentul EMS? Cum este clasificat EMS în cadrul antrenamentelor?
Pentru ce este potrivit antrenamentul și pentru c e nu este potrivit?

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 18
FIBRELE ȘI FRECVENȚELE DE STIMULARE

Clasificarea fibrelor musculare
Mușchii voluntari sunt formați din fibre musculare, toate putând fi scurtate la cerere,
contribuind la contracția musculară. Totuși, pot avea caracteristici diferite, și au fost
clasificați corespunzător în:
 Zvâcnire lentă, sau fibre lente de tip "I"
 Zvâcnire rapidă, sau fibre rapide de tip "II", ce pot fi subdivizate în:
 Zvâcnire rapidă , sau fibre intermediare de tip "IIa"
 Zvâcnire rapidă, sau fibre foarte rapide de t ip "IIx" sau "IIb";

FIGURA 6: FIBRELE MUSCULARE

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 19
Tabelul de mai jos ilustrează aspectele funcționale ale fibrelor musculare

Tip de fibră Tip 1 Tip 2a Tip 2x (anterior 2b)
Timp de contracție Lent Rapid Foarte rapid
Mărime neuron
motor Mică Medie Mare
Rezistență la
oboseală Ridicată Intermediară Scăzută
Activitate Aerobică Anaerobică pe
termen lung Anaerobică
Durata maximă Ore < 30 minute < 5 – 1 minute
Producerea forței Scăzută Medie Ridicată
Densitate
mitocondrială Ridicată Medie Scăzută
Densit ate a
capilarelor Ridicată Intermediară Scăzută
Capacitate oxidativă Ridicată Intermediară Scăzută
Capacitate glicolitică Scăzută Ridicată Ridicată

Pentru a organiza corect o ședință de electrostimulare, ar fi util să alegeți tipul de
program alineat o biectivelor enumerate în acest tabel.
Zvâcnire și tetanie
Pentru a înțelege contracția EMS este important să distingeți între zvâcnirea
musculară și tetania musculară . Când aplicăm un stimul de curent, mușchiul se contractă o
scurtă perioadă de timp: acest lucru se numește zvâcnire, forța dezvoltată nu este foarte
puternică și durează o scurtă perioadă de timp. După aceea, acest mușchi nu mai este
sensibil la stimulare (se obișnuiește) și se relaxează. Totuși, dacă aplicăm mai mulți stimuli
de curent într -o scurtă perioadă de timp, fiecare zvâcnire apare în vârful zvâcnirii anterioare,
și puterea contracției crește la o cantitate semnificativă: acest lucru se numește tetanie, sau
contracție tetanică, și reprezintă baza EMS.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 20
Frecvența la care stimulii încep s ă apară unul peste altul, ducând la tetanie, depinde
de caracteristica fibrei musculare conform tabelului de mai sus. De exemplu, fibrele cu
zvâcnire lentă se contractă mai lent decât fibrele cu zvâcnire rapidă, forța lor maximă
manifestându -se mai târziu decât în fibrele cu comutare rapidă. Prin urmare, următorul
impuls nu trebuie să aibă loc la fel de rapid ca într -o fibră cu zvâcnire rapidă, pentru a se
transforma în tetanie. Prin urmare, pentru a produce o contracție puternică de antrenament
în diferite tipuri de fibre, va trebui să utilizăm diferite frecvențe EMS, în funcție de fibra
musculară pe care dorim să o antrenăm, și de efectul de antrenament pe care dorim să îl
obținem.
Frecvențe de stimulare
Alegerea frecvenței de stimulare este foarte importa ntă din mai multe motiv:
Fibre lente 20 – 50 Hz
Fibră rapidă tip 2a 50 – 90 Hz
Fibră Rapidă tip 2x 90 – 120 Hz
Plasticitatea tipurilor de fibre musculare
Analiza timpurie a tipurilor de fibre a indicat că structura fibrelor musculare este
predominan t determinată genetic (adică procentul diferitelor tipuri de fibre musculare ale
unui anumit atlet nu se vor schimba odată cu antrenamentul). Totuși, cercetări foarte
recente au ilustrat că mușchii antrenați cu EMS ilustrează o plasticitate semnificativă, în
funcție de frecvența utilizării.
PROGRAMARE PARAMETR II ELECTRICI
Programare
Piața pentru stimulatoarele electrice s -a deschis pentru dispozitive care, fiind la
îndemâna consumatorului, pot oferi o bună performanță profesioniștilor. Stimulatoarele
progra mabile permit antrenorilor, instruc torilor creșterea forței și îmbunătățirea condițiilor
fizic și atleților să personalizeze programele de stimular e, ajustând parametrii electrici .
Personalizarea, dacă este realizată corect de către persoanele informate, a daptează
antrenamentul de stimulare exact la necesitățile unui anume atlet. Profită de caracteristicile
fizice ale individului și le adaptează la obiectivele sportului vizat.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 21
3. MANEVRAREA UNUI ECHIPAMENT TIP EMS
Note:
______________________________________ _____________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________ ______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________ __________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________________ ___________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________ _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________ ________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________ _
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________________ _____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________ ______________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 22
4. TEORIA ANTRENAMENT ULUI

4.1 ANTRENAMENTUL PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

FIGURA 7: ANTRENAMENT PENTRU DEZVOLTAREA MAEI MUSCULARE

Pentru stimularea efectivă a f ibrelor musculare cu zvâcnire rapidă (tip 2).
Acest program permite activarea metabolismului țesutului muscular, arderea
grăsimilor prin tetania musculară. Frecvența de stimulare este 80 Hz și valoarea cronaxiei
este 350 ms.
Note :
_________________________ __________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________________ ___________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________ _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________ ________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 23
4.2 Cât de des ar trebui să folosim EMS?

Una dintre trăsăturile specifice ale corpului este că reacționează la un anume stimul
cu un răspuns specific. Se adaptează și efectuează schimbări în consecință, pentru a
nu fi surprins de următorul stimul cu trăsături și intensitate similară.

Super compensare a și timp ul de regenerare

FIGURA 8: SUPERCOMPENSAREA SI TIMPUL DE RECUPERARE

În practică, cu monitorizarea febrei musculare produse de rănirile mecanice din
timpul antrenamentului, următoarea poate fi cronomet rată adecvat.
4.3 Cronologia adaptării
Răspunsurile date de corp stimulului de antrenament pot apărea în trei categorii:
1. Intermusculară, adică se poate observa dezvoltarea coordonării în cadrul
grupurilor musculare. Face mai eficientă performanța mișcă rii.
2. Intramusculară: creșterea armoniei între țesuturile din grupul musculară
realizează un mai mare efort de putere.
3. Structural a, afectează structura mușchiului, crescând cu adevărat secțiunea
transversală a mușchilor. Ca rezultat, metabolismul, adi că cererea de calorii crește, și de
asemenea și utilizarea energiei în stare de relaxare crește.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 24
Sistemele nervoase centrale economisesc energie pornind țesuturile rezistente la
oboseală, și pornesc unitățile mai mari doar când este necesară o putere ma i mare (țesuturi
rapide). Acestea produc mai multă putere, dar obosesc mai repede. Acesta este principiul
adaptări care aduce o bună armonizare în dezvoltarea posibilă a puterii. (Hennemann și
ceilalți, 1965).
Principiul menționat mai sus este supus princi piului cumpătării în viața de zi cu zi.
Mai întâi țesuturile de tipul I (capabile să încetinească și care lucrează persistent – oxidative)
și unitățile mici, motorii, cu nevoia de a mări puterea la care sunt adaptate țesuturile rapide
(cele cu abilitatea d e tracțiune rapidă, glicolitică, utilizare mai mare de putere).
4.4 Cronologia i n timpul antrenamentului EMS
În ceea ce privește antrenamentele EMS, lucrurile stau invers. Mai întâi sun t activate
țesuturile de tip II , apoi sunt adaptate primele cu creștere a intensități. Astfel în timpul
antrenamentului, potențialul de putere al mușchilor poate fi controlat și eliberat chiar de la
început. Schimbările de metabolism (utilizare ridicată de calorii) apar chiar de la primul
antrenament.
Antrenamentul fiecărui mu șchi este realizat în același timp.
Avantaje:
Din anumite motive, se pot obține efecte în părți ale corpului cu o coordonare
proastă (lipsă de experiență sau antrenament rutinant) sau accidentate. Imediat după
primul antrenament apar schimbări structurale, și datorită acestui lucru stimularea
metabolismului poate fi obținută, pe lângă ușurarea sistemului osos.
De exemplu: o persoană de 45 de ani care face sport ocazional luptându -se cu o
greutate suplimentară de 10 kg și dureri de spate (poate fi un disc c are a alunecat). Scop
primar: pierderea greutății.
Cu metodele tradiționale de antrenament ar putea dura luni pentru a obține
intensitatea de antrenament care permite schimbările structurale și metabolice fără dureri
și răniri, folosind exerciții de corecț ie și metode alternative de antrenament. Scopul
dumneavoastră primar, pierderea greutății, începe acum.
Cu antrenamentul EMS metabolismul se schimbă, și din acest motiv, pierderea
greutății apare de prima dată. Sarcina antrenorului este de a obține efectul de corectare și

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 25
de a restabili funcționalitatea corpului cu un program de antrenament bine realizat. (Cu
combinarea Antrenamentului Funcțional , Pilates, Yoga, combinate cu stimulare Miofascială).
4.5 Secretul antrenamentului EMS
Secretul antrenamentului s e află în mușchii activi, și a creșterii utilizării de energie.
Următoarea comparație este utilă.
Antrenament cardio moderat :
Calorii arse în timpul antrenamentului: 300 – 800 kcal (oră)
Efect de ardere ulterioară Nesemnificativ
Total: 300 – 800 kcal
Schimbare activă a mușchilor –
eficacitatea metabolismului: Niciuna, în cazul unei diete proaste
este negativă.

Tratament de rezistență (EMS, greutăți, cu greutatea corpului):

Calorii arse în timpul antrenamentului: 200 – 500 kcal (oră)
Efect de arder e ulterioară 500-2000 kcal
Total: 500-2000 kcal
Schimbare activă a mușchilor –
eficacitatea metabolismului: Crește – pozitivă

Un metabolism mai eficient este rezultat ul creșterii mărimii mușchiului (hipertrofie) .

Stimularea creșterii mușchilor
Stimulu l de bază al creșterii mușchilor este rănirea mecanică, micro -trauma din
mușchi. Acesta rezultă în emiterea creșterii nefatale a factorului de rănire, și regenerarea și
creșterea mușchilor. (vezi super compensare)
Rănirea mecanică poate fi observată datori tă febrei musculare.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 26
4.6 Metabolism – Rezistență
FIGURA 9: METABOLISM – REZISTENTA

Cum se obține efectul cardiovascular cu antrenamentul EMS?
Impulsurile ca o lovitură ușoară a programului metabolic grăbesc utilizarea
oxigenului în fiecare mușchi stimula t, și ca rezultat congestia crește, necesitând un puls mai
ridicat.
Cum se realizează corect
Mantra a fost asimilată de aproape toți cei care tânjesc pentru o mai bună condiție
fizică și pierderea în greutate: aveți nevoie de un antrenament aerobic în zona care arde
grăsimi, menținând pulsul în zona de 60 -70% din valoarea maximă.
Cum obțineți arderea efectivă a grăsimilor în 20 de minute?
Dr. Izumi Tabata și colegii acestuia din Japonia au publicat un studiu surprinzător în
ediția din octombrie 996 a revist ei "E xerciții medicale și sportive".
Pe scurt, studiul a demonstrat că un antrenament cardio de 60 de minute efectuat
timp de 6 săptămâni, de 5 ori pe zi a avut rezultate mai proaste decât antrenamentul de
mare intensita te pe intervale pentru un fragm ent d in această perioadă (HIIT)
Programul intermediar de intensitate a mărit VO2max cu 10%, dar nu a făcut acest
lucru cu capacitatea anaerobică. Pe de altă parte, antrenamentul HIIT a mărit VO2max cu
14% și a produs și o creștere de 28% a capacității anaerobic e. Un alt studiu similar a dovedit
că antrenamentul HIIT a ars de 9 ori mai multă grăsime decât un antrenament aerobic de

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 27
intensitate intermediară dacă facem o comparație conform caloriilor utilizate în timpul
antrenamentelor.
Acest tip de antrenament spr ijină slăbitul, mărește viteza acestuia și efectul de
ardere ulterioară. În engleză se numește EPOC, perioadă în exces pentru consumul
oxigenului, referindu -se la consumul extins de oxigen din timpul antrenamentului, pe care
corpul se luptă să îl compensez e.
Cu cât este mai mare consumul de oxigen cu atât corpul se luptă mai mult să
completeze sursele de energie eliminate din mușchi și sânge în timpul antrenamentului din
cauza lipsei de oxigen.

20 de secunde Intensitate maximă
10 secunde Odihnă
8 secvenț ial Timp de 4 minute

4.7 Program de masaj
FIGURA 10: PROGRAM DE MASAJ
Programul de masaj mecanic activează pomparea mușchilor, ce ajută la relaxarea
mușchilor, și eliminarea substanțelor dizolvate prin sânge. De asemenea, este declanșat
mecanismul bene fic al sistemului nervos parasimpatic:
De exemplu, încetinirea bătăilor inimii, respirație mai adâncă.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 28
5. ÎMBRĂCĂMINTEA ADECVATĂ
1. Alegeți costumul cu mărimea corectă
2. Există cazuri rare în care partea de sus și cea de jos vor fi de mărimi diferite.
3. Asigurați -vă că inelele sunt complet desfăcute.
4. Umeziți electrozii bine.
5. Clientul este întors cu spatele. Asistați -l la îmbrăcarea pantalonilor și ajutați -l să își
pună partea de sus.
6. Ajustați pantalonii în cea mai ridicată poziție. (până se opreș te)
7. Strângeți benzile pentru picioare de pe costum (din partea dreaptă și apoi cereți -i
clientului să se întoarcă cu stânga spre dumneavoastră).
8. Legați cureaua cu scai în partea de jos a abdomenului și legați -o.
9. Trageți fermoarul de pe vestă și aj ustați partea de sus. (verificați de două ori dacă
curelele pentru umeri sunt dezlegate).
10. În cazul în care curelele pentru brațe alunecă sub costum sau benzile eliberează
cablul pentru benzile brațelor.
11. Începeți să strângeți benzile din partea infe rioară spre cea superioară pe rând,
concentrându -vă asupra simetriei.
12. Nu trageți de benzi și de client! Ajutați la obținerea mișcărilor stabile și rapide
sprijinind atât șoldul cu benzile din partea de jos cât și umerii cu benzile din partea de sus.
13. Trageți benzile umerilor și prindeți legăturile curelei pentru umeri (oferă
lungimea corectă a costumului precum și poziționarea perfectă a electrozilor pentru mușchii
pieptului și trapez).
14. Întrebați -vă clientul dacă ajustările sunt suficient de como de.
15. Poziționarea curelelor pentru brațe. Este important să poziționați fixările rapide
unde se întâlnesc bicepșii cu tricepșii.
16. Verificați dacă toate fixările sunt prinse corect.
17. Legați ștecherul aflat în partea dreaptă a taliei de partea sa di n cablul în spirală.
18. Legați închiderea cu scai și strângeți legătura.
19. În cazul în care oaspetele dumneavoastră dorește să antreneze mai multe
grupuri musculare, puneți o curea în plus în partea adecvată a corpului. Legați cureaua de
extensie la ște cherul de pe partea din spate și legați -o la cureaua în plus.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 29

6. UTILIZAREA ECHIPAMENTULUI EMS

6.1 ÎNCEPEREA ANTRENAMENTULUI:
1. Intrați în modul Trainer (Antrenor) – alegeți -vă profilul și apoi introduceți codul cu
4 caractere (dacă nu vă amintiți cod ul, vă rugăm să contactați administratorul).
2. Alegeți clientul din listă parcurgând în jos din partea stângă, dacă oaspetele
dumneavoastră nu este încă în listă, puteți să îl/o înregistrați ca oaspete nou apăsând
semnul "+" de pe dreapta.
3. După ce ați salvat datele și/sau ați ales datele din lista existentă intrați în profilul
Oaspetelui.
4. În cazul în care oaspetele dumneavoastră are deja un tichet valabil pentru
sesiunea de antrenament, puteți accesa modul de antrenament apăsând butonul "Start
Traini ng" (Începere antrenament).
5. În cazul în care oaspetele dumneavoastră trebuie să valideze un tichet pentru
sesiunea de antrenament apăsați "Buy Season Ticket" (Cumpără bilet sesiune) și alegeți din
lista de prețuri.
6. Acum puteți intra în modul de antre nament, de unde puteți alege un program de
antrenament.
7. Pentru setări manuale vă rugăm să alegeți programul "Muscle Building Training"
(Antrenament de formare a mușchilor).
8. În cazul în care clientul dumneavoastră are deja date salvate după apăsarea
butonului "Start" (pornire), trebuie doar să ajustați comanda principală și reglările fine
pentru anumitele grupe musculare.
9. În timpul antrenamentului puteți schimba întotdeauna toate setările apăsând
butonul "Impulse" (Impuls) (timpul de antrenament, lu ngimea impulsului, pauza pentru
impuls, frecvență, adâncimea impulsului și percepția întârziată a impulsului).
10. Pe lângă reglările impulsului, puteți modifica de asemenea și antrenamentul
legat de puterea mușchilor.
11. Utilizați cele 10 reguli de bază ale antrenamentului complet XBody.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 30
6.2 PROGRAMUL VIDEO:
1. Intrați în Training Mode (modul antrenament) și alegeți meniul Video Programs
(programe video).
2. Alegeți antrenamentul adecvat pentru clientul dumneavoastră.
3. Apăsați "Play" redare pentru a po rni înregistrarea.
4. În cazul în care clientul dumneavoastră are deja standarde de antrenament
salvate, trebuie doar să efectuați setarea adecvată a comenzii principale.
5. În cazul în care clientul dumneavoastră este la primul antrenament, reglați
comand a principală și apoi ajustați intensitatea antrenamentului pentru fiecare grupă
musculară.
6. Alegeți modul ecran complet, dacă este necesar.
7. Când doriți să schimbați setările în timpul antrenamentului întoarceți -vă pur și
simplu la o mărime mai mică a ecranului.
8. Bucurați -vă de antrenamentul dumneavoastră! 🙂
6.3 POSIBILE DEFECȚIUNI
– Clientul nu simte nici un impuls după lansarea programului
– Nu ați umezit costumul suficient de bine
– Nu ați conectat adecvat capul spiralat la capul unității sau ștec herul la costum
– Nu ați apăsat "Start" (începere) când ați lansat programul de antrenament
– Ați apăsat "Start" (începere) dar comanda principală a trecut pe 0.
– Comanda de începere și comanda principală sunt reglate, dar setarea adecvată a
grupului musc ular este pe 0.
– În cazul în care nu există nici una dintre problemele de mai sus, dar dispozitivul tot
nu funcționează, vă rugăm să vă contactați distribuitorul.
1. Clientul nu simte antrenamentul în părți specifice ale corpului
– Nu este aleasă bine măr imea costumului
– Electrozii nu sunt complet umeziți (electrozii trebuie să lase semne de apă peste tot
pe lenjerie)
– Fixarea rapidă este slăbită pentru o anumită parte a corpului
– Unitatea și cablul ștecherului nu sunt legate adecvate
– Costumul și cabl ul de conectare nu sunt legate adecvat

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 31
– Nu este vizibilă nici o ruptură sau spargere a cablului – vă rugăm să vă contactați
distribuitorul.
2. Nu se poate intra în meniul "Admin"
– Parola greșită
– Dacă v -ați uitat parola vă rugăm să vă contactați distrib uitorul, pentru a regla
programul la setările originale.
3. Ecranul nu reacționează
– Restartați -vă dispozitivul
– Dacă nu porniți/opriți o perioadă mai lungă de timp
– Actualizați -vă programul
– Contactați -vă distribuitorul

6.4 ÎNCHEIEREA ANTRENAMENTULUI :
1. Opriți programul apăsând butonul "Stop"
2. Scoateți centura din talie apăsând butoanele de blocare de pe ambele părți
3. Desfaceți legăturile curelei pentru braț și ale curelelor suplimentare
4. Scoateți clientul din curelele pentru braț și cele supli mentare.
5. Desfaceți curelele pentru umeri.
6. Stați în spatele clientului dumneavoastră și eliberați toate curelele, din partea de
sus spre partea de jos. Scoateți curelele de pe pantaloni.
7. Deschideți fermoarul vestei.
8. Ajutați -vă clientul să iasă d in costum.
9. Puneți costumul pe suport – Sterilizați și legați cureaua cu scai pe pantaloni.

6.5 ACTUALIZAREA PROGRAMULUI
1. Pentru actualizarea programului utilizați doar stick -ul USB primit de la
distribuitorul dumneavoastră.
2. Asigurați -vă că suportu l de date este liber.
3. Copiați programul primit de la distribuitorul dumneavoastră în suportul de date.
4. Opriți dispozitivul.
5. Puneți stick -ul USB în portul USB din spatele dispozitivului

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 32
6. Porniți dispozitivul apăsând butonul "On"
7. Lăsați program ul să ruleze pe dispozitivul dumneavoastră.
8. Dacă monitorul se întunecă și ventilarea se oprește, programul este actualizat.
9. Acum puteți să vă porniți dispozitivul care este gata de utilizat.
NOTE:
–
____________________________________________________ _______________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________ ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_______________________________________ ____________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________________________________________________________ _____
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________ _________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________________________________________ __________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________ ______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________ _______________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 33
7. EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENTUL HIPERTROFIC
(DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE)
Aceste exerciții se concentrează pe părți izolate ale corpului, unde intensitatea poate
fi reglată mai puternic parte cu parte.
EXERCIȚII STÂND ÎN PICIOARE
Reglarea poziției de încep ere:
 picioare paralele, genunchii sunt puși în direcția picioarelor
 călcâiul este centrul de gravitate – este împărțit complet în triunghiul format
din degetul mic, degetul mare și călcâi
 îndoirea trunchiului este mai importantă decât îndoirea genunchiului
 centru activ, pieptul în față, umerii drepți, umerii departe de urechi, bărbia în
spate
7.1 TRACȚIUNI
Mușchiul primar vizat: Latisimus dorsi (Marele dorsal)

FIGURA 11: LATISSIMUS DORSI

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 34

FIGURA 12: EXEMPLU EXERCITIU LATISSIMUS DORSI

Stabilirea p oziției de pornire :
 Mâinile deasupra capului mai larg decât umerii (ca și cum am prinde o bară)
Descrierea exercițiului: tragem bara imaginară în jos până la înălțimea claviculei în
etapa furnizării impulsului cu închiderea omoplaților, mișcând coatele în afară și în jos.
7.2 EXTENSII PENTRU TRICEPS
Mușchiul principal v izat: triceps branhial

FIGURA 13: TRICEPS BRANHIAL

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 35

FIGURA 14: EXEMPLU DE EXERCITIU PENTRU TRICEPS

Stabilirea poziției de pornire
 Partea superioară a corpului aproape orizontală
 Partea de sus a brațului strâns în jurul corpului, cotul deasupra planului său
orizontal
Descrierea exercițiului: se mișcă doar partea inferioară a brațului, îndoită până la
unghiul adecvat, și întinsă conștient pentru contracție
7.3 EXTENSII PENTRU BICEPS
Mușchi ul principal vizat: Biceps branhial

FIGURA 15: BICEPS

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 36

FIGURA 16: EXEMPLU DE EXERCITIU PENTRU BICEPS
Stabilirea poziției de pornire :
 mâinile în jurul corpului întinse, coatele ușor îndoite
Descrierea exercițiului: îndoirea brațului cu contractare co nștientă maximă
mușchiului, doar partea inferioară a mușchiului este în mișcare; execuție excentrică, atunci
când încercăm să întindem brațul din poziția îndoit, la o rezistență ce reprezintă o provocare
reală.
7.4 APROPRIEREA OMOPLAȚILOR
Mușchiul primar vizat: Trapez, mușchiul deltoid (partea din spate)

FIGURA 17: MUSCHIUL DELTOID

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 37

FIGURA 18: EXEMPLU DE EXERCITIU PENTRU DELTOID
Stabilirea poziției de pornire :
 partea de sus a cotului și corpul se află într -un unghi drept, la fel și partea
superioară a brațului față de sol
 partea de sus a corpului aplecată în față, aproape orizontal
 palmele îndoite în direcția feței
Descrierea exercițiului: aproprierea omoplaților cu cotul mișcându -se în față, partea
superioară și inferioară a brațului este aproape or izontală.
7.5 FLOTĂRI ÎN PICIOARE
Mușchiul principal vizat: Mușchiul pectoral mare

FIGURA 19: PECTORALIS MAJOR

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 38

FIGURA 20: EXEMPLU DE EXERCITIU PECTORALIS MAJOR
Stabilirea poziției de pornire:
 cotul, partea superioară a brațului și partea superioară a corpului sunt în
unghi drept, partea superioară a brațului este paralelă cu solul
 omoplații sunt trași în spate
Descrierea exercițiului : întindem brațul cu mișcări de tragere în același timp cu
impulsul. Execuția excentrică: când îndoim brațul în poziția întinsă și ducem pieptul în față.
Antrenamentul este cel mai eficient atunci când întinderea și abducția necesită putere reală.
7.6 Fluturări
Mușchiul principal vizat: Mușchiul pectoral mare

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 39

FIGURA 21: EXEMPLU DE EXERCITIU PENTRU PECTORALIS MAJOR
Stabilirea poziției de pornire:
 brațele ușor curbate la înălțimea umerilor în poziție orizontală
 omoplații sunt trași în spate, brațele sunt deschise curbat pentru impuls, apoi
se închid fără să se atingă
Descrierea exercițiului: ne deschidem brațele î n mod curbat în momentul impulsului,
apoi le închidem fără să le atingem.
7.7 GENUFLEXIUNI
Mușchii principali vizați: flexori, adică (biceps femural, semitendinos,
semimembranos, cvadriceps), a dductori (mușchiul ad ductor mare, adductor lung, adductor
scurt , mușchiul gracilis, mușchiul fesier mare)

FIGURA 22: GLUTEUS. BICEPS FEMORIS, ETC

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 40
Stabilirea poziției de pornire:
 brațele îndoite în dreptul pieptului
Descrierea exercițiului : efectuăm genuflexiunea în momentul impulsului, apoi ne
ridicăm în perioada d e relaxare (mișcarea poate fi inversă)
7.8 FANDĂRI

FIGURA 24: EXEMPLU DE FANDARE
Stabilirea poziției de pornire
 picioarele așezate paralel, ca și cum am sta pe două linii
 în poziția coborâtă, genunchii se află în unghiul corect, coapsele sunt într -un
unghi drept de 90 una față de cealaltă
 partea superioară aplecată ușor în față
Descrierea exercițiului : în momentul impulsului coborâm din poziția în picioare (se
poate efectua și invers)
7.9 FANDĂRI CU PICIOARELE ÎNCRUCIȘATE CU ROTIREA PĂRȚII SUPERIOARE A
CORPULUI

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 41
Stabilirea poziției de pornire:
 în poziția de jos, partea din spate a genunchiului se apropie de sol
 mâinile sunt îndoite în fața pieptului
Descrierea exercițiului : în momentul impulsului coborâm din poziția în picioare.
Varianta intermediară: n e întoarcem partea superioară a corpului în direcția piciorului care
merge în față, poziția șoldului nu se schimbă.

EXERCIȚII LA SOL
7.10 POZIȚIA DE FLOTARE (CU COMBINAȚII BRAȚ ȘI PICIOR)

FIGURA 25: MUSCHII ABDOMINALI

FIGURA 26: EXEMPLU DE FLOTARE
Stabilirea poziției de pornire:
 palmele sunt la sol paralele, cu degetele deschise
 cotul este întins, mușchii părții superioare și inferioare a brațelor sunt activi
 încheietura, cotul și umărul sunt aliniate

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 42
 marele dorsal este activ, și ca rezultat humeru sul este în cavitatea de
îmbinare (poziție sigură a umărului)
 gâtul și capul se află în prelungirea coloanei vertebrale
 centru activ
 mușchii fesieri și coapsele se întind
Descrierea exercițiului : picioarele îndepărtate, întindem brațul drept într -o parte
până când devine orizontal în timpul impulsului (se poate realiza cu piciorul îndoit)
7.11 FLOTARE VARIANTA USOARA

FIGURA 27: FLOTARE VAR USOARA

7.12 SPATE DE FIER

FIGURA 28: SPATE DE FIER

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 43

FIGURA 29: EXEMPLU EXERCITIU SPATE DE FIER
Stabili rea poziției de pornire:
 poziție întinsă;
 îndoim picioarele atingând călcâiele cu spatele întins
 cotul în unchi drept, partea inferioară a brațului este paralelă cu solul
 pumnii se află pe sol
 gâtul și capul sunt în prelungirea coloanei vertebrale
 vertebre le sunt întinse în față și în spate
Descrierea exercițiului: în momentul impulsului ne mișcăm cotul și pumnii în sus față
de sol. Fiecare mușchi al spatelui, mușchii fesieri și mușchii care îndoaie piciorul sunt în
contracție. În caz de antrenament intermediar, ne mișcăm brațele și picioarele mai sus în
timpul alun girii coloanei vertebrale.
7.12 Scândura INVERSA ( plank )

FIGURA 30: REVERSE PLANK
Stabilirea poziției de pornire:
 așezat pe spate, picioarele trase, doar călcâiele ating solul

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 44
 partea superioară a brațului este strâns în jurul corpului, doar coatele at ing
solul
 centrul de gravitate este pe călcâie, coate și osul sacru (nimic altceva nu
atinge solul)
 scoatem pieptul in față, tragem omoplații în spate, tragem bărbia în spate,
întinzând fiecare mușchi al spatelui.
Descrierea exercițiului: În momentul în ca re are loc impulsul ducem pieptul în față și
mișcăm omoplații de la sol, întinzând fiecare mușchi al spatelui (nu este un antrenament
pentru abdomen). Varianta intermediară: încercăm să eliberăm osul sacru fără să ne ridicăm
fundul.
7.13 Ridicarea

Stabi lirea poziției de pornire
 pe spate, picioarele îndoite
 genunchii sunt îndoiți în aer
 brațele sunt îndoite deasupra capului în aer
 omoplații sunt ridicați de la sol
Descrierea exercițiilor : La momentul impulsului ne apropiem genunchii de piept prin
rostogol ire, încercând să atingem pieptul. În perioada de relaxare ne rostogolim vertebră cu
vertebră.
Citiți mai mult: Exerciții Pilates + minge, folosirea benzilor de cauciuc, Exercițiul Dallos
Agnes Pilates.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 45
8. EXERCIȚII PENTRU ANTRENAREA METABOLISMULUI ȘI A
REZISTENȚEI
Caracteristicile exercițiilor:
 sunt vizați mușchii neizolați pe care îi antrenăm cu unele exerciții
 antrenamente cu mai multe încheieturi implicate
 exerciții tridimensionale
 pe lângă funcția corpului, scopul este influențarea sistemului nervos
 de asemenea sunt vizate efectele cardiovasculare
 exercițiile îmbunătățesc alte abilități ale corpului, ca mobilitatea, stabilitatea
și echilibrul de coordonare.
EXERCIȚII ÎN PICIOARE
8.1 INTERVALUL TABATA
– poziția de bază – stabilizare – mișcarea brațului

FIGUR A 31: STABILIZARE BRAT

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 46
Descrierea exercițiului : În poziția de pornire, pe lângă stabilitatea maximă a întregului
corp, ne mișcăm brațele la viteză maximă.
8.2 Atingerea podelei – întindere în sus

FIGURA 32:GENUFLEXIUNI ATINGAND PODEAUA
Descrierea exercițiului: genuflexiuni standard atingând podeaua, ulterior ne ridicăm
rapid și mișcăm mâinile în sus.
– Poziția de atac
Descrierea exercițiului : ne ținem mâinile în sus cu coatele întinse, cu coloana
vertebrală întinsă într -o poziție cu pici oarele strânse (șoldurile sunt mult în spate, partea
superioară a corpului este aproape orizontală). (Instrucțiuni: umerii departe de urechi
pieptul în față, omoplații mult în spate).

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 47
9. EXERCIȚII DE ECHILIBRU CU EFECTE DE ÎNTINDERE ȘI
STABILIZARE
9.1 Atingere cot – genunchi opus

FIGURA 33: ATINGERE COT GENUNCHI OPUS
Descrierea exercițiului: într-o poziție de echilibru într -un picior, genunchiul nostru
atinge cotul opus într -un mod lent, controlat.
– Poziția cumpănă
Descrierea exercițiului: brațul ș i piciorul opus întinse sunt aliniate cu coloana. Piciorul
de sprijin este întins și activ. Axa brațelor – partea superioară a corpului – și picioarelor se
apropie de orizontală, apoi ne ridicăm, cu genunchiul tras.
9.2 Rotirea părții de sus a corpului, cu îndoire

FIGURA 35: ROTIREA PARTII DE SUS A CORPULUI CU INDOIRE
Descrierea exercițiului: în picioare, cu picioarele apropiate, mâinile se află pe ceafă.
Rotirea maximă se realizează cu șoldurile stabile. La final partea superioară a corpului este
îndoită lateral . Îndoirea face posibilă o îndoire mai adâncă. Repetați rotația – îndoirea de 3 -4
ori pe fiecare parte.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 48
EXERCIȚII LA SOL:

9.3 POZIȚII DE FLOTARE (ALERGARE)

FIGURA 36: FLOTARI CU ALERGARE
Descrierea exercițiului : Genunchii sunt trași în poziți a de flotare (versiunea
intermediară: alergare)
9.4 În patru labe cu fața în jos

FIGURA 37: IN PATRU LABE CU FATA IN JOS

a. jogging
Descrierea exercițiilor : acest exercițiu în această poziție se mai numește și muntele.
Mișcare de jogging lentă, controla tă. Alte variații:
b. ridicare alternativă pe picior până la înălțimea părții superioare a corpului
Descrierea exercițiului: de la început unul dintre picioare este ridicat în sus până la
înălțimea părții superioare a corpului. Șoldurile și partea superioa ră a corpului sunt opuse
solului, piciorul de sprijin este întins.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 49
c. ridicare în poziția cobră și înapoi

FIGURA 38: RIDICARE IN COBRA
Descrierea exercițiului : de la început poziția începe cu ridicarea genunchilor,
legănând șoldurile ridicăm verteb ră cu vertebră până la poziția finală (omoplații sunt în
spate, pieptul este în față, umerii sunt departe de urechi).
9.5 Poziț ia rampă de schi
a. Rampă de schi de bază

FIGURA 39: RAMPA DE SKI
Descrierea exercițiului: poziția de bază: stând pe spate, pi cioarele apropiate,
genunchii îndoiți, brațele și partea superioară a corpului la 30 de grade, palmele sus,
șoldurile ridicate de la sol până când omoplații se întâlnesc, coloana vertebrală este ridicată
de la sol
b. oscilație pe un picior cu rotirea picio rului

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 50
Un picior este ridicat în paralel cu partea de sus a corpului, șoldurile și partea de sus
rămân în poziție neschimbată. Se fac cercuri mici cu piciorul întins.
NOTE:
–
______________________________________ _____________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________ ______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________ __________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________________ ___________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________ _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________ ________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________ _
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________________ _____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 51
10. REGULI PRACTICE DE BAZĂ ALE ANTRENAMENTULUI EMS
SI FUNDA MENTELE ACESTUIA
 Transmite senzația de pre -întindere (aceasta este baza fiecărei îmbunătățiri
ulterioare)
 Intensitatea setărilor de bază ar trebui stabilită la 8 pe o scară de intensitate
de 10.
 Fiți atenți la poziția corectă de bază, apoi corectați -o grad ual (doborâți doi
iepuri dintr -o lovitură cu o îmbunătățire dintr -o singură mișcare a mușchilor și
a imaginii asupra corpului dumneavoastră)
 Sporiți atenția asupra respirației continue
 Mișcările de pre -întindere trebuie însoțite cu funcțiile de îmbunătățir e a
mușchilor.
 O parte din mișcare este realizată în timpul contracției, iar cealaltă în timpul
perioadei de relaxare.
 Anumite exerciții trebuie anexate mușchiului celui mai activ care ia parte la
acestea, și crește intensitatea impulsului.
 Obținerea efect ului cardiovascular cu funcția metabolică pe cât posibil,
obținând de asemenea și rezistență la antrenamente cu intervale de mare
intensitate.
 Proporția dintre îmbunătățirea mușchilor și efectul cardiovascular trebuie
stabilită personal conform tipului de corp.
 Atrageți atenția oaspetelui dumneavoastră asupra alimentelor ce produc
obezitate, conform tipului de corp și sistemului hormonal.
Fundamentele Antrenamentului EMS
 Tonifiere musculară
 Metabolism și rezistență
 Digerare nutrițională (descărcarea glande lor pri ncipale producătoare de
hormoni

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 52
11. DIETA. TIPURILE SOMATICE

Mișcarea și dieta sunt cele mai necesare nevoi ale ființelor umane , astfel încât o
parte integrală a fost dedicată acestora în acest material de curs. Mulți cred că după
antrenament pot m ânca orice, și în același timp dieta se credea a fi cheia succesului în
proporție de 70 -80% de către cunoscuți antrenori personali și experți în fitness. Oaspeții
noștri doresc să vadă o transformare rapidă și spectaculoasă a corpului lor, haideți să facem
tot ceea ce este posibil pentru a întări rezultatele antrenamentului cu dieta adecvată.

Principiul tratării tuturor lucrurilor în același mod nu funcționează

Factorii care afectează sistemul metabolic, și astfel greutatea optimă sunt următorii
– caracte risticile sistemului nervos autonom
– viteza ruperii hidraților de carbon
– sistemul hormonal
. caracteristicile determinate de grupa de sânge
Cererea de grăsimi și proteine – hidrați de carbon este determinată de primii doi
factori.
Se schimbă în funcție de tip
– consumul de mâncăruri bogate în hidrați de carbon: 25 – 70%
– consumul de mâncăruri bogate în proteine: 15 – 50% – ig
– consumul de mâncăruri bogate în grăsimi: 10 – 30% – ig
Consumul procentului greșit de proteine, hidrați de carbon și grăsimi po ate duce la
pierderea mușchilor, creșterea procentului de grăsime din corp și diferite probleme de
sănătate pe termen lung. Datorită acestui lucru recomandăm tuturor partenerilor noștri să
completeze antrenamentul EMS cu o consultație legată de dietă baza tă pe an aliza
metabolică personalizată.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 53
Ce puteți folosi în practică
Experiențele Dr. Elliot Abravan, împreună cu clasificarea după hormoni pot fi utilizate
de către dumneavoastră de asemenea, deoarece tipurile pot fi identificate pe baza
caracteristic ilor vizibile ale corpului. În caz de consum de alimente ce pot produce activitate
hormonală conform unor anumite tipuri de hormoni:
1. Corpul obține un plus de energie (sentiment foarte plăcut)
2. În caz de stres fizic și psihic, reacțiile legate de lipsa somnului pot apărea automat
3. În caz de utilizare în exces, glanda producătoare de hormoni obosește și corpul
dorește din ce în ce mai mult din același tip de mâncare.
4. Rezultat: reducerea vitezei metabolismului, acumularea de greutate
Recomandări medi i legate de dietă
 Consum ridicat de lichide (apă)
 Renunțarea la alimente ce conțin zahăr și făină
 Renunțarea la alcool, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe ce conțin zahăr
 Renunțarea la grăsimi animale bogate și cărnuri grase
 Renunțarea la produse proc esate și industrializate (ce conțin mulți
conservanți și aditivi, ex. chipsuri)
Tendințele noilor valuri
 Renunțarea la cereale și produse lactate (paleolitică)
 Dieta mediteraneană ce recomandă consumul de legume, fructe, cereale
integrale, pește, carne sla bă și ulei din plante
Recomandările cu adevărat eficiente sunt personalizate, cei mai importanți factori
afectând metabolismul
1. Caracteristicile sistemului nervos
2. Caracteristici personalizate ale consumului de hidrați de carbon
3. Caracteristici ale g landelor producătoare de hormoni
4. Grupa de sânge
Acești factori sunt luați în considerare.
Obiectivul nostru este de a oferi recomandări mai personalizate începând de la
curentul principal. La început se efectuează conform clasificării tipurilor de hormo ni. În caz
de solicitare, se realizează cu ghidul analizei metabolice metodice.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 54
BIOTIPURI DE CORP

11.1 TIPUL PITUITAR

FIGURA 40: TIPUL PITUITAR
Caracteristici ale corpului
 Obezitatea este întinsă pe întregul corp, în mod asemănător cu grăsimea
bebeluș ilor
 Aspect de copil, țesut conectiv mai slăbit, mai moale
 Celulita este localizată pe genunchi
 Cap mai mare comparativ cu mărimea corpului
 Piept mediu, sâni mai mici
 Degetele de la mâini și de la picioare devin spongioase
 Fața are tendința de a deveni rot undă

Alimente care produc creșterea în greutate:
 produse lactate și din lapte
 alimente cu cafeină
 alimente cu o cantitate crescută de zahăr și cereale

Sfaturi legate de dietă:

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 55
Renunțați la produsele lactate ce stimulează glanda pituitară precum și la al imentele
ce conțin zahăr, cereale și cafeină, stimulând tiroida. Alegeți alimentele care stimulează
glandele suprarenale și ovarele (conform tipului de dietă). Glanda pituitară este cea mai
activă dimineața și nu este activă în timpul nopții, de aceea este important să mergeți
repede la culcare și să vă treziți devreme. Un mic dejun bogat, care stimulează
suprarenalele, cu un prânz moderat și o cină ușoară sprijină nivelul optim de energie.
Ar trebui să existe o pauză de 4 ore între mic dejun și prânz și 6 ore între prânz și
cină.
Cea mai periculoasă perioadă în care să vă doriți să mâncați este după -amiaza târziu,
și poate fi ajutată prin mâncăruri bogate în proteine, precum și consumul de ceai din
semințe.

Proporții de antrenament:
 60-70% antrenament de î mbunătățire a mușchilor
 30 – 40% antrenament metabolic – de rezistență

Suplimente alimentare:
În caz de poftă intensă de dulce:
– DL fenilanină
– L fenilanină
– În cazul dependenței constante de hidrați de carbon
– Picolinat de crom
– Magneziu, mangan și zinc
– Ierburi: ginko biloba sarsaparilla siberian
– ceaiul din semințe calmează funcțiile creierului, ce pot fi benefice pentru acest tip.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 56
11.2 Tipul tiroidian

FIGURA 41: TIPUL TIROIDIAN
Caracteristici ale corpului:
 Slab, tip de corp suplu atletic
 Partea inferioară și superioară a corpului sunt proporționale cu talia subțire
 Față lungă subțire
 Piept mic, femeile au sâni medii sau mari
 Femeile au deseori dureri menstruale
 Greutatea în exces și celulita apar în mijlocul corpului: talie, partea inferio ară
a abdomenului, șolduri și partea superioară a coapselor.
 degete slabe, lungi și ascuțite chiar în cazul acumulării de greutate, partea
inferioară a brațelor și a picioarelor rămân slabe

Alimentele care produc creșterea în greutate.
Atâta timp cât tiro ida este curată, slăbitul este aproape exclus.
 Alimente ce conțin cafeină (cafea, ceai, băuturi energetice)
 Alimente cu conținut ridicat de zahăr și de carbohidrați (în primul rând făină
albă)
 Alcool
 Miere, sucuri de fructe, fructe
Sfaturi legate de dietă:

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 57
Cel mai important lucru este fluctuația nivelului de energie. Din acest motiv este
important să se egalizeze nivelul de calorii.
Greșelile frecvente sunt cafeaua de dimineață care stimulează tiroida (cafea,
croissant). Micul dejun cu conținut ridicat de proteine, de ex. ouă, este foarte recomandat.
Ar trebui să existe o pauză de 4 ore între micul dejun și prânz și de 6 ore între prânz
și cină.
Stările de poftă pot apărea în fiecare perioadă a zilei datorită deducerii funcției
tiroidei. Cea mai recentă est e 1-1,5 ore, apoi 3 -4 ore după stimularea tiroidei.
Datorită naturii tiroidei încercăm să împiedicăm reacțiile de poftă consumând
alimente cu conținut ridicat de proteine sau cu ceai biologic din frunze de zmeură, fără
adaos de miere, zahăr sau orice alt f el de aditivi ce stimulează tiroida.

Proporții legate de antrenament:
– 50-60% antrenament de îmbunătățire a musculaturii
– 40 – 50% antrenament pentru metabolism – rezistență

Suplimente alimentare:
În caz de poftă intensă de dulce:
– DL fenilanină
– L fenilanină
– În caz de dependență constantă de hidrați de carbon
– Picolinat de crom
– Magneziu, mangan și zinc
– Ierburi: Ginko biloba sarsaparilla siberian
Ierburi: varec (alge marine)
Frunzele de zmeură curăță tiroida

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 58
11.3 TIPUL SUPRARENAL:

FIGURA 42: TIPUL SUPRARENAL
Caracteristici corporale:
 Oase puternice
 Mușchii sunt mai puternici decât media și au mai multă putere
 Piept lat
 Față pătrată sau rotundă
 Femeile slăbesc în zona sânilor mai târziu decât în restul corpului
 Dureri menstruale rare
 Grăsimea este localizată pe abdomen, piept și partea superioară a spatelui
(corpul este mai lat în partea de sus decât în partea de jos, sub șolduri)
 Palme mari pătrate cu degete boante

Alimente ce produc creșterea în greutate
 carne roșie, organe
 alimente sărate, grase (ex. brânză)
 alcool

Sfaturi legate de dietă:
Activitatea glandelor suprarenale devine intensă gradat în timpul zilei, și atinge
activitatea maximă seara, și în același timp foamea devine mai puternică.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 59
 Mic dejun ușor care stimulează tiroida (nu șunc ă, ouă, pâine prăjită cu unt)
 Prânz ușor
 Masa principală seara
 Pofta de mâncare apare după -amiaza târziu (semințele uleioase, brânza,
salamul ar trebui ignorate)
 Ar trebui să existe o pauză de minim 4 ore între mic dejun și prânz și o pauză
de 5 ore între prânz și cină
 Dorința de a consuma gustări poate fi satisfăcută cu supă de legume, consum
de apă sau mentă și pătrunjel

Proporții de antrenament:
– 30% antrenament de îmbunătățire a mușchilor
– 70% antrenament pentru metabolism – rezistență

Suplimente al imentare:
– Amilază
– Lipază
În caz de dependență constantă de hidrați de carbon:
– Picolinat de crom
– Magneziu, mangan și zinc
– Ierburi: ginko biloba, rădăcină de lemn dulce, frunze de buchu
Ceaiul de pătrunjel are un efect diuretic și de curățare a rin ichilor, excelent pentru
acest tip.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 60
11.4 TIPUL OVARIAN:

FIGURA 43: TIPUL OVARIAN
Caracteristici ale corpului:
– partea superioară a corpului subțire, umeri înguști
– șolduri largi
– fundul și coapsele sunt predispuse spre celulită
– capul poate fi mai mi c comparativ cu corpul, ochii pot fi îndreptați în jos
– palmele sunt mai lungi decât degetele, care au capete boante
– pieptul și sânii sunt mici
– în timpul perioadei menstruale pot exista dureri în prima zi

Alimentele care produc creșterea în greutate:
 carne roșie (aproape fiecare masă cu carne este luată în considerare, cu
excepția pieptului de pui și de curcan sau peștelui)
 produse lactate grase (brânzeturi, alimente cu smântână, smântână și brânză
de vaci)
 Sosuri grase
 Condimente picante (piper negru , curry, ardei iute, muștar, Tabasco, chilli,
ghimbir)
 Obișnuința de a mânca noaptea

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 61
Sfaturi legate de dietă:
Tipul ovarian este cel mai activ noaptea și dimineața este mai puțin activ
– Mic dejun sărac și ușor, felul principal seara devreme
– Reacțiile l egate de pofta de mâncare apar cel mai mult dimineața devreme sau
seara târziu
– Ar trebui să există o pauză de cel puțin 4 ore între mic dejun și prânz și o pauză de 5
ore între prânz și cină.
– În cazul în care trebuie să luați o gustare, mâncați fructe și beți ceai de trifoi roșu

Proporții de antrenament:
– 30% antrenament de îmbunătățire a musculaturii (efort diferit pentru partea
inferioară și superioară a corpului)
– 70% antrenament pentru metabolism și de rezistență
Antrenați partea inferioară a cor pului cu exerciții de echilibrare și stretching, pentru
partea superioară se pot executa și exerciții de creștere musculară.
După menopauză pot fi subliniate și alte tipuri de hormoni. Caracteristicile corpului
nu vor fi pierdute, dar alte caracteristici l egate de pofte se pot schimba.

Suplimente alimentare:
În cazul poftei de alimente grase:
– Amilază
– Lipază
– În cazul dependenței constante de hidrați de carbon
– Picolinat de crom
– Magneziu, mangan, zinc
– Ierburi: black cohosh damiana, dong quai, gink o biloba
– Ceaiul de trifoi roșu sprijină activitatea organelor genitale feminine și le curăți,
deoarece acest lucru este foarte avantajos pentru acest tip.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 62

11.5 CLASIC – NON TIPIC, TIPURI AMESTECATE
 caracteristicile corporale și reacțiile legate de poftă se potrivesc în mod tipic
pentru 35% din persoane
 caracteristicile tipurile de hormoni se potrivesc pentru 40% din persoane
 25% dintre persoane fac parte din timpul mixt, unde glanda dominantă
producătpare de hormoni poate fi clasificată mai greu
Cauze
1.Glandele producătoare de hormoni lucrează la intensitate similară. Corpul este
aproape de greutatea ideală.
2. Peste 20 -25 kg exces de greutate, caracteristicile corporale dispar, glandele
producătoare de hormoni nu sunt stimulate, astfel încât se pot adău ga altele
3. fondul genetic poate duce la caracteristici tipice (nu fiecare asiatic este tipul
pituitar)
4. operațiile estetice anulează caracteristicile corporale
5. la peste 50 -60 de ani corpul își pierde fostele caracteristici (pierderea mușchilor,
transformări ale corpului după menopauză)

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 63
12. PROGRAME DE ANTRENAMENT
12.1 TIPUL PITUITAR
60-70 % antrenament activ muscular
30 – 40 % program cardio – metabolic
Antrenamentul se începe cu întărirea trunchiului, se concentrează pe antrenamentul
cu greutăți
Antrenament muscular de 16 minute și program metabolic de 4 minute
Bărbați
Perioada de antrenament muscular: 16 minute
Exerciții:
1. Tracțiuni cu 12 repetări

2. Flotări în picioare cu 12 repetări

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 64
3. Apropierea omoplaților

4. Biceps

5. Triceps (extensii)

5. Fandare

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 65
Repetări : 12 pentru fiecare exercițiu
Durată program metabolic : 4 minute
20 sec intensitate maxim ă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exerciții:
1. Alergare în poziția de flotare

Pentru începători nu există alergare, ci doar menținerea poziției.
Tipul pituitar
60-70 % antrenament activ muscular
30 – 40 % program cardio – metabolic
Antrenamentul se începe cu întărirea trunchiului.
Se acordă atenție sporită exercițiilor cardio pentru mușchii trunchiului și ai coapselor
Fem ei
Perioada de antrenament muscular: 16 minute
Exerciții:
1. Genuflexiuni

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 66
2. Fandări

3. Întărirea abdomenului pe Fit ball

4. Fluturări

5.Tracțiuni

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 67
3. Apropiere omoplați

4. Biceps

5. Triceps (extensii)

5. Fandări

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 68
Repetă ri: 12 pentru fiecare exercițiu
Durată program metabolic : 4 minute
20 sec intensitate maximă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exerciții:
1. Alergare în plank

Pentru începători nu există alergare, ci doar menținerea poziției.
5. Apropiere omoplați

6. Biceps

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 69
7. Triceps

Durata programului metabolic : 4 minute
20 sec intensitate maximă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exercițiu:
1. Poziția de atac

12.2 TIPUL TIROIDIAN
50% sau mai mult antrenament muscular
50% program metabolic
Bărbați
Numărul de re petări: 12
Exerciții:

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 70
1. Tracțiuni

2. Apropiere omoplați

3. Fluturări cu brațele întinse

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 71
4. Biceps

5. Triceps

6. Genuflexiuni

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 72
Durata programului metabolic: 8 minute
Pentru un exercițiu: 20 sec intensitate maximă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exerciții:
1. Poziția de atac

2. Alergarea în poziție de flotare

3. Scândura

Tipul tiroidian
50% sau mai mult antrenament muscular
50% program metabolic

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 73

Femei
Numărul de repetări: 12
Exerciții:
1. Genuflexiuni

2. Fandări

3. Atingere cot -genunchi în picioare

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 74
4. Flotări cu sprijin pe genunchi

5. Spate de fier cu fața în jos

Durata programului metabolic

Pentru un exercițiu: 20 de secunde intensitate maximă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exerciții:
1. Genuflexiuni cu efort

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 75
2. Poz iția de atac

12.3 TIPUL OVARIAN
30% antrenament muscular (solicitare diferă a părții superioare și inferioare a
corpului)
70% program metabolic – de rezistență
Femei
Antrenament muscular
Exerciții
1. Flotări cu sprijinirea genunchiului începând de jos

2. Flotări pe spate (mâinile pe bancă)

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 76

Durata programului metabolic: 16 minute
Pentru un exercițiu: 20 sec intensitate maximă, 10 sec odihnă în 8 secvențe
Exerciții:
1. Poziția de bază stabilizată cu ajutorul mâinilor

2. Cumpăna – mâini și picioare opuse

3. Scândura

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 77
4. Poziția de înot stând pe burtă

12.4 TIPUL SUPRARENAL
Bărbați
Durata antrenamentului muscular
Exerciții
1. Flotări în picioare

2. Tracțiuni

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 78
Durata programului metabolic : 16 minute
Pentru un exercițiu: 20 intensitate maxim ă, 10 sec odihnă, în 8 secvențe
Exerciții:
1. Poziția de atac

3. Privitul în patru labe cu jogging

4. Alergatul în poziția de flotare

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 79
5. Poziția T cu sprijin

Femei

Durata antrenamentului muscular : 4 minute
Exerciții

1. Biceps

2. Triceps

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 80
Durat a programului metabolic : 4 minute
Pentru un exercițiu: 20 sec intensitate maximă, 10 sec odihnă în 8 secvențe
Exerciții

1. Poziția de atac

2. Cumpănă cu mâinile și picioarele opuse

3. Genuflexiuni atingând solul

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 81
4. Alergare în poziție de flotare

NOTE:

_____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________ ______________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________________________ _______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________ ___________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_______________________________________________ ____________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 82
13. ANTRENAMENTUL PRINCIPAL

13.1 EXERCIȚII DE TESTARE
Teste privind lungimea mușchilor trebuie efectuate asupra clientului pentru a analiza
mai întâi abilitățile acestui a și a face posibilă stabilirea obiectivelor comune.
Cartografierea capacității corpului clientului începe cu analiz a posturii.
Dacă cunoaștem capacitățile clientului este mult mai ușor pentru noi să stabilim
secvențele exercițiilor pentru acesta, și de asemenea îi putem arăta și exercițiile de corecție
pe care le poate executa acasă și care îl pot ajuta să își întinde mușchii în caz de scurtare a
mușchilor.
Stabilirea obiectivelor: stil de viață, sport, legate de job
Obținerea exercițiilor conform obiectivelor
13.1. 1. ANALIZA POSTURII
a) Postura cifolordotică
Capul: În față
Coloana vertebrală: Îndoită intens (cifoz ă)
Partea lombară a coloanei: Prea întinsă (lordoză)
Pelvis: Îndoit în față
Articulație talie: Îndoită
Articulație genunchi: Puțin prea întinsă
Încheietură gleznă: ușor îndoită lângă laba piciorului datorită ridicării părții
din spate a piciorului
Rezumat
Scur ți și puternic i Mușchii care întind gâtul și mușchii care îndoaie talia.
Talia este puternică și poate chiar fi scurtată.
Extinși și slăbiți : Mușchii care îndoaie gâtul și mușchii care întind partea
superioară a spatelui
Mușchii exteri ori care îndoaie abdomenul și coapsele
sunt prinși și pot fi chiar slăbiți.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 83
Postura lordotică plasează
mușchiul care îndoaie șoldurile
într-o poziție scurtată în
picioare și așezat.

Statul așezat face posibil ca
mușchiul taliei să se extindă în
timp ce spatele devine plat.

La acest tip de postură este mai
rar să existe mușchi ai taliei
scurtați decât mușchi care
îndoaie șoldurile scurtați .

FIGURA 44: POSTURA CIFOLORDOTICA
b) Postura cu spatele curbat:
Capul: În față
Coloana vertebrală: Îndoită inte ns (cifoză lungă) cu plasarea părții din spate
a părții superioare a corpului
Partea lombară a coloanei: Indoită și plată în partea lombară
Pelvis: Îndoit în spate
Rezumat
Extinși și slăbiți: Mușchii care întind înc heietura șoldurilor,
abdomenul, partea superioară a spatelui și gâtul
Scurți și puternici Mușchii coapselor, fibrele superioare ale mușchilor
abdominali interiori.
Puternici dar nu scurți: M ușchii taliei

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 84
Pelvisul este înclinat în spate și
se mișcă în față (comută)
conform picioarelor stab ile,
ceea ce duce la întinderea
articulațiilor șoldurilor.

Efectul este similar celui din
momentul în care ne întindem
picioarele cu pelvisul stabil.

Cu pelvisul înclinat în spate
zona lombară a coloanei
vertebrale s -a aplatizat, și ca
rezultat nu exi stă lordoză.
FIGURA 45: POSTURA CU SPATELE CURBAT
Arcul spatelui – secțiunea lombară este de multe ori considerată greșit lordoză.
Termenul postură cu spatele curbat este corect și nu trebuie considerat interschimbabil cu
termenul lordoză.

c) Postura cu spatele drept:
Capul: În față
Partea lo mbară a coloanei: Indoită (dreaptă)
Pelvis: Îndoit în spate
Articulație gleznă: Picioare ușor îndoite
Rezumat
Extinși și slăbiți: Mușchii care întind încheietura șoldurilor.
Scurți și puternici Mușchii coaps elor. Abdomenul este de obicei puternic.
Mușchii spatelui sunt ușor extinși; uneori genunchii
sunt ușor îndoiți, nu prea întinși la postura cu spatele
plat.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 85

FIGURA 46: POSTURA CU SPATELE DREPT
13.1.2 TESTUL DE DURERE
1. Mâinile pe umeri cu cotul ridicat

FIGURA 47: TEST DURERE MAINILE PE UMAR
NOTE:
_____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_______________________________________________________________ ____________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 86
2. Poziția copil

FIGURA 48: TEST DURERE POZITIA COPIL
NOTE:
________________________ _____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________ ______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________ __________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________ ___________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____ _______________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________ ________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 87

2. Poziția cobra

FIGURA 48: TEST DURERE POZITIA COBRA
NOTE:
_____________________________________________________________________
____ _______________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________ ________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________ _________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________ _____________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________ ______________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________ __________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 88
TEST DE MOBILITATE
1. Mobilitatea umerilor

FIGURA 49: MOBILITATEA UMERILOR
Scopul exercițiului: verificarea mo bilitatii umerilor
Execuție: brațele sunt întinse și ridicate lateral, închiderea brațelor cu o mișcare, fără
corectare
Rezultate:
Mobilitate adecvata : distanța dintre pumni are mărimea unei palme
Mobilitate b ună: distanța are mărimea a 1,5 dintr -o palmă
Corecție necesară in privinta mobilitatii : distanță mai mare, în special unde există
asimetrie
2. Mobilitate a șolduri lor

FIGURA 50: EXEMPLU 1 MOBILITATEA SOLDURILOR

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 89
Scopul exercițiului: verificarea flexibilității secțiunii lombare
Executare: picio arele îndepărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe șolduri
Verificăm dacă mușchii care îndoaie șoldurile sunt scurtați sau pelvisul este instabil
Rezultate: șolduri prea mobile, instabile, șolduri prea rigide, stabile
Note:
_______________________________ ______________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________________________________ _______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________ ___________________________________________________

FIGURA 51: EXEMPLU 2 MOBILITATEA SOLDURILOR
Scopul exercițiului: Verificarea flexibilității secțiunii lombare
Execuție: Stând jos cu picioarele întinse, trageți genunchii în sus, verificând cât d e
atașate sunt șoldurile.
Rezultate: F oarte rigid, nivel intermediar, foarte flexibil
NOTE:
_____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________ _______________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________ ________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 90
4. Mobilitatea coloanei vertebrale

FIGURA 52: MOBILITATEA COLOANEI VERTEBRALE

Scopul exercițiului: se poate observa care din părți sunt flexibile și dacă mușchii
coapselor s -au scurtat (cât de departe ajung brațele pe sol )
Execuți e: Cu picioarele îndepărtate la lățimea solului ne rostogolim, îndoindu -ne
capul cu secțiunea spatelui bombată înapoi. Umerii nu ar trebui să se miște lângă
urechi. Când ne întoarcem pelvisul este îndoit și recțiunea spatelui este rulată, capul
este ultimul.
Rezultate: Se poate măsura care părți ale coloanei vertebrale nu sunt flexibile, unde
trebuie realizată o corecție, precum și malformațiile și postura de aplecare.
NOTE
_____________________________________________________________________
______ _____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________ ______________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________________________________ _______
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 91
5. Ridicarea picioarelor

FIGURA 53: RIDICAREA PICIOARELOR
Scopul exercițiului: se poate verifica cât de ficși sunt mușchii coapselor
Execuție: Stați pe spate, picioarele su nt paralele. Unul este ridicat de pe sol în poziție
întins. Șoldurile rămân nemișcate.
Rezultate: Se poate măsura cât de tare s -au scurtat mușchii coapselor
NOTE :
_____________________________________________________________________
________________________ ___________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_______________________________________________________ ____________________
___________________________________________________________________________
13.1.3 TESTE DE STABILITATE
1. Cumpăna

FIGURA 54: CUMPANA LA SOL
Scopul exercițiului: stabilitatea
Execuție: genunchii îndoiți, cu mâinile pe podea. Se poz iționează o rolă pe spate.
Scopul este păstrarea rolei de pe spate în linie cu șira spinării.
Rezultate: Se poate măsura cum vă puteți menține stabil.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 92
NOTE
_____________________________________________________________________
______________________________ _____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________ ______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Flotări

FIGURA 55: FLOTARE TEST STABILITATE
Scopul exercițiului: stabilitatea
Execuție: începe din poziția cu fața în jos, mâinile sunt legate pe lângă corp, palmele
îndreptate în față, atingând degetele mari când le mișcăm în jos la înălțimea frunții,
deschise până la lățimea umerilor. Din această poziție ne împingem dintr -o dată în
poziția obișnuită de flotare.
Rezultate: Conform execuției reprezintă cel mai bun rezultat, dacă nu funcționează
trageți palmele până la linia bărbiei și executați flotarea de aici, dac ă nu
funcționează, atunci în dreptul umerilor și executați flotarea din această poziție.
Dacă trageți concluzii și obțineți experiență din exerciții și oaspetele are probleme de
stabilitate, puteți integra exercițiile de stabilitate într -un program de două minute,
dacă există probleme cu mobilitatea ar trebui să aplicați exercițiile de corecție
enumerate ulteri or.
Stabilitatea poate fi obținută cu exerciții țintă .

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 93
Soluția pentru problemele de mobilitate este prima din toate adaptările exercițiilor
miofascia le, care reprezintă soluția țesutului conectiv.
NOTE:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
________________________________________________________________ _____
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________ _________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
________________________ _____________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____ _________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________ ________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________ ____________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________ ________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
______________________________________________________________ _______

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 94
13.2 SISTEMUL MIOFASCIAL – soluția țesuturilor conective

FIGURA 56: TESUT MIOFASCIAL
Fascia este un țesut conectiv, care conectează și leagă fiecare mușchi, bandă, os,
organ, furnizează legături între toate părțile corpului și stochează efectele fizice care
afectează corpul (traume).
Eliberarea miofascială
Conține ușurarea țesutului conectiv denumit fascie. Prin stimularea contracțiilor fasciilor
ușurăm blocajele fizice și mentale care continuă să
revină.
Avantajul tehnicilor de eliberare miofas cială este că nu
afectează doar partea unde are loc stimularea.
Ușurarea tensiunii uneia dintre părți poate ajuta la
îmbunătățirea funcționării celorlalte organe și părți ale
corpului dezvoltând starea fasciei.

FIGURA 57: ELIBERAREA MIOFASCIALA

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 95
Efect e pozitive
 sistemul endocrin
 sistemul nervos
 meridiane
 zone de declanșare
 zone de reflex
 organe
 reducerea tensiunii
 reduce durerea din mușchi și nervi
 îmbunătățește postura
 mărește intervalul de mișcare
Cum se folosește în practică
 Utilizați tehnica de sti mulare a mingii de tenis timp de 1 -2 minute pentru
zona dată
 Dacă descoperiți o zonă cu durere (de obicei zonă de declanșare) țineți
apăsat timp de 30 -45 de secunde
 Mergeți până la 7 -8 pe o scară a durerii de 10
 Dacă durerea se reduce în 30 -45 de secunde p uteți intensifica presiunea și
puteți păstra poziția timp de alte 30 -45 de secunde (repetați de 3 -4 ori pe zone)
 Respirați încet și uniform, acest lucru poate ajuta la ușurarea durerii în
respectiva zonă
 Efectuați această tehnică înainte și după antrenamen te
 Beți apă între exerciții

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 96
EXERCITII:

NOTE:________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________ ______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________ __________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

NOTE:________________________________________ ________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_______ ____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 97

NOTE
_____________________________________________________________________
__________________________________ _________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________________________________________________ __________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________ ______________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________________ _______________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________ ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________________________________ __________________________
Dacă realizați ușurarea țesutului cone ctiv, următorul pas este tratamentul problemelor de
mobilitate.

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 98
13.3 MOBILITATE DINAMICĂ – ÎNTINDERE
Unii oameni pot fac e șpagatul fără a se răni, totuși, orice poate lua această poziție în
stare inconștientă fără a -și răni mușchii.
Explicația este că sist emul nervos (software) blochează utilizarea sferei de mișcare,
astfel încât mușchii (hardware) pot fi scurtați mai târziu.
Exercițiile de mobilizare dinamică sunt exerciții continue care pot arăta sistemului
nervos că sfera de mișcare dată poate fi utiliza tă în mod sigur (fără dureri).
Este tipic ca atunci când întindem, ușurarea sistemului miofascial fără activarea
sistemului nervos ne poate forța într -o poziție statică. Rezultat: sistemul nervos stochează
durerea ce apare în poziție și deși flexibilitatea mușchilor se îmbunătățește, sistemul nervos
bineînțeles că nu mișcă partea corpului în această sferă de mișcare. Deoarece întinderea
fără ușurarea sistemului miofascial este dureroasă, mulți nu acordă regulat timp acestui
lucru. În consecință va exista o sferă de mișcare restrânsă, mușchi scurtați și dureri
asimetrice.
După ce ați r ealizat exercițiile de mobilitate , sosesc cele statice.
Exerciții de corecție legate de exercițiile de testare
1. Mobilitatea umerilor
 picioarele sunt deschise, brațele sunt întins e în față maxim, ne întindem
treptat în față, spatele brațelor este îndreptat spre exterior, cu mâinile depărtate de sol.

NOTE:________________________________________________________________
_____________________________________________________________ ______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________ __________________________________________________________
___________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 99
 Stând lângă zid în poziția pentru fluturări, partea superioară a brațului, partea
inferioară a brațului și spatele brațulu i atingând zidul. Pentru a descoperi poziția corectă de
pornire o bancă sau un suport pot fi puse în partea de jos

NOTE:________________________________________________________________
_____________________________________________________________________ ______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________ __________________________________________________
2. Mobilitatea șoldurilor
 Înclinarea șoldurilor

NOTE:________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________ _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________ ________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 100
 Genunchii îndoiți în spate, brațul de sprijin este întins către șolduri

NOTE:________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________________________ _____________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________ ______
 În poziția porumbelului, un picior este întins în spate, întindeți -vă în spate
prinzând mâna de pe aceeași parte

NOTE:________________________________________________________________
________________________________________________________________ ___________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________ _______________________________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 101
 Așezat cu picioarele încrucișate

NOTE:________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________ __________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________________________________________________ ___________________________

 Cerc complet cu picioarele

NOTE:________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________________________________________________ _______________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
________ ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________ ________________________________

FITNESS SCANDINAVIA EMS TRAINING MANUAL Page 102

 Rotație picior

NOTE:_________ _______________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_______________________________________________________________ ______
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________