Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian [622909]

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
3 Cuprins
CAPITOLUL I ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………… 5
INTRODUCERE ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………… 5
1.1 Motivarea alegerii temei ………………………….. ………………………….. ………………………… 5
1.2 Reflecatrea temei in literatura de specialitate ………………………….. ………………………… 6
CAPITOLUL II ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………….. 8
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI LUCRĂRII ………………………….. ……………….. 8
II.1 ACTIVITATEA FIZICĂ ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 8
II.1.1 Motricitatea umană ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 8
II.1.1.1 Motricitatea umană – definiții și explicitări noționale ………………………….. ……….. 8
II.1.1.2. Componentele principale ale motricității umane ………………………….. ……………… 8
II.1.2 Capacitatea de efort (condiția fizică) ………………………….. ………………………….. ………. 14
II.1.2.1 Dezvoltarea fizică ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 15
II.1.2.2 Calitățile motrice ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 16
II.1.3 Activitatea fizică versus inactivitate ………………………….. ………………………….. ……. 24
II.1.4 Prevenția prin activitatea fizică ………………………….. ………………………….. …………… 26
II.1.5 Activitatea fizică și calitatea vieții ………………………….. ………………………….. ………. 28
II.1.6 Beneficiile activităților fizice asupra metabolismului ………………………….. …………. 31
II.1.7 Să înțelegem De Ce trebuie să facem mișcare ! ………………………….. ……………………. 31
II.1.8 Beneficiile activităților fizice asupra aspectului pshihologic ………………………….. …. 33
II NUTRIȚIA ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………… 36
II.1 Factorii care influențează sănătatea și longevit atea ………………………….. …………………. 37
II.2 Impactul nutriției optime asupra organismului ………………………….. ……………………….. 38
II. 3 Clasificarea alimentelor ………………………….. ………………………….. ………………………….. 39
II.3.1 Proteinele (sau Protidele) ………………………….. ………………………….. ………………….. 39
II.3.2 Glucidele (sau hidrații de carbon) ………………………….. ………………………….. …………… 40
II.3.3 Lipidele (sau grăsimile) ………………………….. ………………………….. …………………….. 41
II.3.4 Fibrele alimentare ………………………….. ………………………….. ………………………….. … 43
II.4 Produsele alimentare ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 44
CAPITOLUL III ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………….. 47
METODOLOGIE – ORGANIZAREA CERCETĂRII ………………………….. ………………………. 47
III.1 Ipoteză și obiectiv ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……… 47
III.2 Etapele cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………. 47
III.3.1 Subiecții ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………. 48

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
4 III. 3.3 Metoda studiului bibliografic ………………………….. ………………………….. …………… 49
III.3.4 Metoda experimentului ………………………….. ………………………….. …………………. 49
III.3.5 Metoda chestionarului ………………………….. ………………………….. ………………………. 50
III.3.5 Metoda testelor ………………………….. ………………………….. ………………………….. … 51
CAPITOLUL IV ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 54
DATELE OBȚINUTE ȘI INTERPRETAREA ACESTORA ………………………….. …………….. 54
IV. 1 Caracteristicile subiecților ………………………….. ………………………….. …………………….. 54
CONCLUZII ȘI PROPUNERI ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 58
BIBLIOGRAFIE ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 59
Anexe ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 61
Anexa 1 ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 61
Anexa 2 ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 64
Anexa 3 ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 65

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
5 CAPITOLUL I
INTRODUCERE

1.1 Motivare a alegerii temei

Motivația alegerii temei pornește de la situaț ia alarmantă în ceea ce privește gradul
crescut de obezitate la populația cu vârsta de peste 18 ani. Potrivit datelor prezentate de
Institutul Național de Statistică, în România aproape jumătate din populația c u această vârstă
este supraponderală, iar 9,3% suferă de obezitate. Această situație este mai des întâlnită în
mediul urban și este determinată de stilul de viață nesănătos. Răspunzatoare de această
situație îngrijorătoare sunt sedentarismul, alimentația i rațională și stresul. Pentru
îmbunătățirea sit uației sunt necesare intervenții pentru adoptarea unor comportamente
alimentare sănătoase și prezența activităților fizice și sportive, în detrimentul
comportamentelor sedentare1.
Obiectivul principal al acestu i experiment se încadrează în obiectivele gener ale ale
educației fizice care presupun dezvoltarea fizică armonioasă și menținerea unei stări optime
de sănătate, iar în cazul nostru ne propunem o dezvoltare fizică armonioasă, îmbunătățirea
condiției fizice, îmbunătățirea sistemului cardio -respirator, el iminarea surplusului de țesut
adipos și acumularea masei musculare, îmbunătățirea tonusului muscular și adoptarea unei
alimentații sănătoase. Toate acestea contribuind la obișnuirea cu un stil de viață sănătos2.
Motivul principal pentru care oamenii eșuează în adoptarea unui stil de viață sănătos
este lipsa consultării cu un medic specialist, aceștia de cele mai multe ori utilizând diferite
metode drastice sau nesănătoase găsite pe internet și pe care le țin pe rioade scurte de timp.
Aceste regimuri de cele m ai multe ori au efecte negative asupra organismului, persoanele
care le pun în aplicare ajungând să se îmbolnăvească, iar dacă nu kilogramele date jos le pun
înapoi dublu după oprirea regimului alimentar. Di n acest motiv este foarte importantă
consultarea cu un specialist acesta recomandând fiecărei persoane un regim personalizat
ținând cont de mai mulți facori care fac parte din viața subiectului.
Adoptarea unui stil de viață sănătos presupune nu doar aspect ele menționate mai sus ci
și asumarea acestei re sponsabilități, perseverența și continuitatea ceea ce depinde de alegerea
și motivația fiecărei persoane.

1 Moț Doina (1998) – Autoreglarea conduitei motrice supraponderale: modalități de tratare d iferențiată în lec ția
de educație fizică, Editura EUROBIT, Timișoara
2 Ioan Trifa, (2015) – Fitness : condiția fizică și sănătatea, Editura Punktum, Oradea

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
6 1.2 Reflecatrea t emei in literatura de specialitate

Suma obiceiurilor noastre se reflectă în starea săn ătății pe care o avem. Starea de spirit
este tot rezultatul propriului stil de viață. Atât sănătatea fizică, cât și cea psihică, depinde, în
mare măsură, de obiceiurile zilnice pe care le avem și de modul în care trăim. Contează ce
mâncăm, dacă facem mișca re, calitatea relațiilor noastre sociale, acestea avand un impact
major asupra calității vieții noa stre3.
Cercetătorii Universității Harvard au elaborat în anul 2008 o piramidă a alimentației
sănătoase. La baza acesteia se află exerc ițiile fizice și alime ntația.
Exercițiul fizic are o valoare deosebit de importantă în formarea personalității,
urmărind asigurarea unei dezvo ltării armonioase și sănătoase a organismului. Maxima latină
“Mens sana in corpore sano” (minte sănătoasă în corp sănătos) exprimă pe de plin importanța
exerci țiului fizic, a educației fizice în viața noastră4.
În concluzie mișcarea nu trebuie să lipsească. Exercițiile fizice regulate sunt vitale
pentru sănătate, acestea ajutând la controlul greutății eliminând astfel s edentarismul din viaț a
noastră.
Pentru a fi sănătoși trebuie să consumăm și alimente sănătoase. Pe lânga stilul de
viață activ și lipsa exces elor de orice fel, o dietă bazată pe alimente sănătoase contribuie din
plin la buna funcționare a organismului, la păstrarea tonusului bun și la menținerea sănătății
fizice și psihice5.
Activitatea fizică și psihică ne ajută să ne menținem sănătoși și inteligenți, pe masură
ce îmbătrânim. Mișcarea moderată este benefică, dar tonifierea sistemului circu lator cu
ajutorul exercițiilor aerobi ce ar putea fi cheia reală a fitness -ului cerebral.
Conform celor relatate mai sus a -și spune că, mișcarea nu trebuie să lipsească.
Activitățile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate, acestea ajutând la control ul greutății
eliminând astfel sedenta rismul din viața noastră.
Abordarea unui stil de viață sănătos ar fi primul pas pentru sănătatea noastră.
Conceptul de „stil de viață sănătos” este unul concept complex. Viața activă și alimentația
sănătoasă ajută la bu na funcționare a organismului, mențin erea unui bun tonus muscular și la
menținerea sănătății fizice și psihice.

3Vasile Valentin,(2014) – Stil de viață, nu dietă! : ghid complet pentru o slăbire sănătoasă, rapdă ș i definitivă,
Editura Curtea Veche Publishing, București , p. 25
4 Adriana Ortemberg, (2012) – Alimente de bază pentru o viață sănătoasă ș i plină de vitalitate, Editura Corint,
București , p 47
5 Patrick Holford, (2008) – Cartea nutriției optime, Editu ra BIC ALL, Bucureșt i, p. 32

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
7 Am ales această temă deoarece am constatat în activitatea didactică un interes scăzut
al adolescenților față de alimentația sănătoasă și practic area activităților fizice. Am dorit s ă
observ care este diferența dintre s tilul de viață al adolescenților din mediul rural și cel urban.
Boala secolului XXI este obezitatea, 30% din populația globului este afectată în
prezent și este într -o continuă creșt ere, datorită stilului de viață defec tuos. În România doar 3
din 10 persoa ne sunt normoponderale. Tendința la obezitate este datorată unei alimentații
dezechilibrate și sedentarismului, care își au rădăcinile din perioada copilăriei sau
adolescenței6.
60 de minute de activitate fizică de int ensitate moderată spre viguroasă pe zi pentru
copii și adolescenții cu vârste între 5 și 17 ani este recomandarea Organizației Mondială a
Sănătății (OMS). Însă, oamenii de știință de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public
Health din Baltimore ne spun că peste 25% dintre băieți și 50% dintre fetele cu vârste între 6
și 11 ani și peste 50% dintre băieții și 75% dintre fetele cu vârste între 12 și 19 ani nici măcar
nu s-au apropiat de această recomandare a OMS.
Obiectiv ul principal al acestui experiment s e încadrează în obiectivele generale ale
educației fizice care presupun menținerea unei stări optime de sănătate, favorizarea proceselor
de creștere și realizarea unei dezvoltări fizice armonioase, dezvoltarea calitățilo r motrice de
bază și a celor specifi ce unor ramuri de sport, formarea ca pacității de practicare sistematică a
exercițiilor fizice, formarea corectă a unui sistem bogat de deprinderi și priceperi motrice,
contribuția la formarea unor calități și trăsături m oral-volitive și intelectuale, a sim tului estetic
și responsabilității s ociale, refacerea fizică și psihică după diverse aplicații. Toate acestea
ajutând la formarea unui stil de viață sănătos7.
Adoptarea unui stil de viață sănătos cere pe lângă cele mențio nate mai sus și asumarea
unor respo nsabilități și perseverență care de pinde de alegerea și motivația fiecărei persoane.

6 Adriana Ortemberg, (2012) – Alimente de bază pentru o viață sănătoasă și plină de vitalitate, Editura Corint,
București, p 27
7 Denisa Mihele, (2008) – Igiena Alimentației, Editura Medicală, București , p 31

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
8 CAPITOLUL I I
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI LUCRĂRII

II.1 ACTIVITATEA FIZICĂ
II.1.1 Motricitatea umană
II.1.1.1 Motricitatea umană – definiții și explicitări no ționa le

Mișcarea este modul de existență a materiei vii.
Mișcarea umană este rezultatul dintre unitatea biologică reprezentată de corp ul uman
și mediul în care se dezvoltă. Totalitatea constantelor morfofiziologice care condiționează
funcționalitatea norm ală a organismului este tocmai expresia dinamică, în mișcare, a
interelației cu mediul extern și din mediul intern.
Conceptul de motric itate umană poate fi definit ca o însușire a ființei umane înnăscută
și dobândită de a reacționa cu ajutorul aparatului l ocomo tor la stimuli externi și interni, sub
forma unei mișcări.
Motricitatea umană reprezintă totalitatea actelor motrice efectuate de om cu scopul
realizării tuturor relațiilor sale cu mediul natural și social, precum și efectuarea deprinderilor
motrice s pecif ice diferitelor discipline sportive. Aceste acte motrice se realizează prin
contracția muschilor scheletici8.
Motricitatea umană p oate fi ciclică, aciclică, voluntară, involuntară, automată, pasivă,
activă, uniformă, accelerată etc. Ea se concretizeză în acte motrice, acțiuni motrice și activități
motrice. Aceste elemente reprezintă micro -, mezo ș i macrostructura mișcă rii9.

II.1.1.2. Componentele principale ale motricității umane

Componentele principale ale motricității uname sunt: a ctul motric, acțiune a motrică și
activit atea motrică. Astfel vom face o scurtă prezentare a fiecărui element în parte.

8 Cuerrier, J.P., Leblanc, H.,Beaudoin , A.J. (2004) – Habileté motrice fondamentale et motricité spécifique, în
cadrul cursului Devéloppement global de l’enfant en EPS, Université de Sherbrook
9 Dragnea A., Bota A., (1999) – Teoria activităților motrice, Editura Didactică și Pedagogică, Bucure ști, p 26

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
9 Actul motric est e o expresie de comportare care se realizează de obicei voluntar cu
ajutorul mușchilor scheletici, cu scopul realizării u nei acțiuni sau acti vități motrice.
Acțiunea motrică este un amsamblu de acte motrice realizate voluntar, scopul fiind
realizarea unei sarcini. Ea este de fapt o deprindere motrică cu un mecanism de bază bine pus
la punct; cum sunt mersul, alergarea, cățăr atul, scrisul, sărit ura, etc.
Activitatea motrică este un ansamblu de acțiuni motrice încadrate într -un sistem de
reguli și forme de or ganizare, în scopul obținerii unui complex de adaptare a organismului.
Din cadrul activităților sportive putem enumera: e ducația fizică, antr enamentul sportiv,
activitatea competițională10.
În figura nr. 1 prezentăm, o sugestie de studiere a elemetelor car e alcătuiesc
motricita tea general ă.

Figura 1 Structura motricității.

Delimitări conceptuale

Provenit din latine scul “movere”, mișcarea este modul de existentă al materiei vii.
Niciodată nu a existat materie fără mișcare și nici nu poate să existe.

10 Dragnea A., Bota A., (1999) – Teoria activităților m otrice, Editura Didactică și Pedagogică, București Acte motrice
Acțiuni motrice
Activitate
motrică

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
10 În sens mai larg, mișcarea înglobează toate schimbările și procesele care au loc în
organism. Total itatea funcțiilor n ervoase și mus culare permițând mișcările voluntare sau
automate ale corpului.
Motricitatea este ansamblul actelor m otrice efectuate pentru intretinarea relatiilor cu
mediul natural sau social, inclusiv efectuarea deprinderilor specifice unor discipline sp ortive.
Motricitatea este defineștă de Dicționarul explicativ al limbii române ca “o capacitate
a activității nerv oase superioare de a trece rapid de la un proces de excitatie la altul, de la un
sterotip dinamic la altul ”.
Motricitatea generală – concept

Motricitatea sau mișcarea umană este una din funcțiile vitale ale omului, fiind un mod
de supraviețuire , de dezv oltare, adaptare la mediul înconjurator. Într-un context general, se
poate spune că, motricitatea rep rezentă capacitatea unui om de a realiz a mișcări cu scopul
schimbării poziț iei corpului sau a diferitelor segmente corporale , de a se deplasa, de a
intera cționa cu alț i indivizi și de acționa î n mediul natural (fizic sau social).
Astfel, vom prezenta doar cateva dintre definitiile pe care le-am extras din diverse
surse:
„Motricitatea este ansamblul funcțiilor care asigură menținerea posturii și execuția
mișcărilor specifice ființelor vii; ea este gândită în opoziție cu funcțiile de recepție și cele
senzoriale"11
„Motricit atea desemnează o funcț ie care organizează relațiile cu ambianța ș i are ca
suport periferic musculatura scheletică " (Pail hous, J. & Bonnard, M., 1999, citaț i de Epuran,
M., 2005);
„Motricitatea reprezintă ansamblul de funcț iuni anato mice, fiziologice, neur ologice ș i
psihologice c are asigură producerea de mișcă ri"12.
În dicționarul enciclopedic Le Petit Larousse ( 1995) motricitatea este definită ca:
„Ansamblu de funcțiuni biologice care asigură mișcarea l a om ș i la animale".
Motricitatea este constituită dintr -un complex extrem de variat de structuri motrice,
care sunt iera rhizate pe nivele, începând de la forme de bază, mai simple, până la fo rme
complexe ca structură, dar ș i ca mod de organizare și functi onare. Astfel, motricitatea am

11 Epura n, M., (2005), Metodologia cercetării activităților corporale, Editura FEST, București
12 Cuerrier, J.P., Leblanc, H.,Beaudoin, A.J. (2 004) – Habileté motrice fondamentale et motricité spécifique, în
cadrul cursului Devéloppement global de l’enfant en EPS, Université de Sherbrook

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
11 putea -o definii drept câ mp morfocinelic (legat de forma mișcării) sau, după caz, topocinet ic
(legat de aspe ctele dinamice ș i dimensionale).
Motricitatea generală este component ă a motricității umane. Acestă component ă poate
fi definită ca un control de ansamblu al corpului care se află, atât în mișca re cât și în repaus ,
dar și ca fundament al învățării și stăpânirii diferitelor poziții statice sau dinamice ale
corpului. Aceste definiții motrice asigură „armonia și ușurința e xprimării motrice în diverse
activități corporale, ludice, sportive și de exp resie" sau realizarea de „activități motrice
solicitând, fie una sau mai multe parți, fie un ansamblu de parți ale corpului, care necesită
intervenția și coordonarea grupelor musc ulare importante"13.
Fundamental motricității umane îl constituie componentele motorii ca și mersul,
alerg area, săritura sau aruncarea. Acestea sunt component e care se formează prin învățare și
apoi se perfecționeaza prin repetare și corecta re. În tabelul următor , vom prezenta activitățile
motrice umane și zonele de manifestare ale acestora .

Table 1 Activitățile motrice umane – ca domeniu al cercetării științifice (adresabilitate – forme –
funcții)

Tipuri de
activită ți
motrice Beneficiarii
principali Forma principal Funcții directe Funcții
indirect
Activita te fizică
în zona muncii Tânăr
Adult Activități motrice
diverse prezente în
cadrul muncii .
Maximizarea
capacității de
efort Formativă
Activitatea
fizică în sfera
activităților
zilnice Copil
Adolescent
Tânăr
Adult
Senescent Totalitatea
activităților pe ca re le
facem pentru; a ne
îngriji pe noi înșine . Dezvoltare: –
fizică polivalentă
– a capacității
motrice –
psihomotricității
Formativă
Sanogenă
Profilactică
Conse rvativă
Activitatea
fizică în sfera
educație Copil
Adolescent
Tânăr
Adult Activitatea fizică este
implicată în toate
fazele educației – de
la mișcarea ochilor în
citire și mișcarea
mâinii, a degetelor și
brațului în scriere, la
mișcările mai
expansive atu nci când
cântăm la un
instrument muzical. Dezvoltare fizică
armonioasă
Dezvoltare
corporală
analitică
Optimizarea
marilor funcțiuni
ale organismului Formativă
Emulativă

13 Rigal R., (2003) – Motricite Humaine, ediția a 3 -a, Editura Presses de l Universite du Quebec , p. 35

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
12 Activitatea
fizică în sfera
competiției Adolescent
Tânăr
Adult Activități competitive
– Jocuri de întrecere –
Jocuri sportive –
Sporturi individuale Creșterea
performanței
sportiv e
Maximizarea
capacității de
effort
Formativă
Emulativă
Activitatea
fizică în sfera
timpului liber Copil
Adolescent
Tânăr
Adult
Senescent Activități motrice
diverse, mai puțin
reglementate,
accesibile unui grup
social larg Divertisment
Odihnă activă
Relaxare
Deconectare
Recreere Refacere
psihică
Activitatea
fizică în sfera
sănăt ății Copil
Adolescent
Tânăr
Adult
Senescent Sporturi adaptate
Activități motrice de
tip recuperator –
Kinetoterapie –
Fizioterapie Combaterea
sedentarismului
Recuperatorie –
Fizic ă – Motrică –
Psihică Readap tare și
reintegrare
socială și
socio –
profesională
Conservativă

Pentru o mai bună vizualizare a formelor de manifestare ale motricităț ii umane, le prezentăm
în figura nr. 2.

Figura 2 Formele de manife stare a motricității MotricitateaActivitate a
fizică în
zona muncii
Activitatea
fizică în sfera
activităților
zilnice
Activitatea
fizică în
sfera
educație
Activitatea
fizică în sfera
competițieiActivitatea
fizică în sfera
timpului liberActivitatea
fizică în
sfera
timpului
liber

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
13 Motrici tatea generală – structuralitate
Vom încerca să prezentăm cât mai exact fiecare dintre elementele folosite pentru
componentele structur ale ale motricității și vom scoate în evidență caracterul specific care le
diferențiează .
Precizăm că vom prezenta aborda rea în ansamblu a mișcărilor, ale căror structură,
conținut și formă sunt reglementate, fie prin condițiile cuprinse în programele ș colare sau
ghidurile metodologice, fie prin pretențiile dispuse ale fiecă rei discipline sportive .

CDC ( Centres for Disease Control ) a definit activitatea fizică ca “orice mișcare
corporală produsă prin contracția mușchilor scheletici care duce la o creștere substanțială a
consumului de energie fată de perioada de odihnă.”
În cadrul acestui larg concept de activit ăți fizice, trebuie să se ia în considerare
activitățile de petrecere a timpului liber, exercițiile fizice, acti vitațile sportive, diferite forme
de depla sare (cum sunt mersul pe jos, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor), activitatea la locul
de muncă și treburile gospodărești14.
Consumul de energie asociat cu activitatea fizică rep rezintă singura componentă
discreționară d in totalul cheltuielilor de energie din viața de zi cu zi. Consumul de energie în
activitățile fizice la o persoană sedentară reprezintă doar aproximativ 25% din consumul t otal
de energie pentru o zi, în timp ce ac esta poate fi mai mare de 50% pe zi, în cazul unui atlet de
anduranță în zilele de antrenament sau la persoanele care desfașoară munca fizică susținută
pentr u multe ore în decursul unei zile15.
Din cele amintite mai spus observăm că consumul de energie zilnic poate ajunge să
crească în anumite coniții și de 2 sau chiar 3 ori față de perioada de odihnă.
Activitatea fizică, mișcarea practicată încă de la cele ma i mici vârste ajută la
construirea unui corp sănătos, aceasta reducând riscul apariției obezității, c ancerului, bolilor
cardiovasculare, diabetului, osteoporozei, si tot odată are și beneficii asupra sănătății mintale a
individului.
Se consideră că necesar ul mini m de activitate fizică este efortul în cursul c ăruia se
ard 150 kcal/zi, adică de 1.000 kcal/săptămână, ceea ce se poate realiza mergând zilnic 30 –

14 FOX E .L., MATHEWS D.K., (1984) – Bases physiologiques de l`activité physique, Décarie éditeur Montréal
și Vigot éditions Paris , p 112
15 Luca Alice, (2002) – Fitness și aerobică, Editura Fu ndației ALTIUS ACADEMIA, Iași , p. 36

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
14 60 de miute, cu o viteză moderată. Această creștere a activității fizice va scădea riscul
mortalităț ii cu a proximativ 20%.
Volumul ideal de activitate fiz ică este de 500 kcal/zi, adică 3.500 kcal/săptămână,
realizabil parcurgând pe jos zilnic 6,5 km într -o oră până la 75 minute.
Pentru a -și atinge scopul, activitatea fizică trebuie să determine o creșter e a frecvenței
contracțiilor inimii până la 70% din fr ecvența cardiacă maximă pentru vârsta respectiv ă.
Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă pentru o anumită vârstă, din 220 se scade vârsta
în ani.
Se recomandă cel puțin 2 ședințe pe săptămână, cu o durată de 60 de minute – de
preferat 4 -5 ședințe. ( dr. Emil Rădulescu, 2010 )16.
II.1.2 Capacitatea de efort (condiția fizică)
În general, specialiștii admit existența a două tipuri de manifestare a capacității de
efort (condiției fizice) și a combinației acestora, respectiv: Capacitatea anaerobă, care implică
eforturi fizice de scurtă durată, int ense, în condiții de insuficiență a oxigenului, cu
caracteristici ridicate de viteză și forță; Capacitatea aerobă, care presupune eforturi fizice cu
durat de peste 2 min., de intensitate submaximală (medie și mică), în c ondiții de oxigen
suficient.
Tabel nr. 1 Corespondența surse energetice/frecvența cardiacă/durata solicitării.(după Fox &
Mathews) .
Sursa energetică Frecvența cardiacă Durata solicitării
Aerobă 120 – 150 puls./min. Peste 301 se c.
Aerob – anaerobă 160 – 190 puls./min. 121 – 300 sec.
Anaerob lactacid 170 – 190 puls./min. 21 – 120 sec.
Anaerob alactacid 180 – 190 puls./min. 1 – 20 sec.

De mare importanță în activitatea p ractică, este dirijarea int ensității și orientarea
efortu lui prin monitorizarea valorilor frecvenței cardiace, care în mod direct ne oferă da te
utile privind funcțiile cardio – circulatorii și respiratorii, dar prin reflectare in directă și a
nivelului func ționalității celorlalte apa rate și sisteme care susțin ef ortul. Fox și Mathews
prezintă corespondența dintre frecvența cardiacă și durata solicitării, în funcție de sursele
energetice care stau la baza acestora (Tabel nr.1.).

16 Emil Rădulescu, (2012) – Vreau să slăbesc sănătos! – Ed. A 2 -a. , Casa de Editură Viață și Sănătate, București ,
p 28

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
15
Tabel nr. 2 Cele patru zone de intensitate în funcție de frecvența cardiacă.
Zona Tip de intensitate Frecvența cardiacă
(bătăi/minut)
1 Scăzută 120 – 150
2 Medie 150 – 170
3 Înaltă 170 – 185
4 Maximă › 185

Pe parcursul efectuării unui efort fizic, or ganismul este expus unor niveluri diferit e ale
intensităț ii, adaptându -se prin modificarea funcțiilor fiziologice, inclusiv a frecvenței
cardiace, pentru a face față exigențelor. Nikiforov, I.B., (citat de Bompa, T. , 1994, p.81),
stabilește o clasificare a intensității efortului, pe baza frecvenț ei cardiace17 (Tab el nr.2).
II.1.2.1 Dezvoltarea fizică

Este o noțiune deosebit de importantă, fiindcă perfecționarea dezvoltării
fizicului/corpului este una dintre cele două coordonate/dimensiuni ale obiectului/do meniului
propriu de cercetare/studiu. Menționăm faptul că dez voltarea fizică este "rezultatul, precum și
acțiunea îndreptată spre influențarea creșterii corec te și armonioase a organismului uman,
concretizată în indici morfologici (somatici) și funcțional i calitativ și proporționali, cât mai
apropiați de valorile at ribuite în acest sens organismului sănătos la diferite vârste ".
Dezvoltarea fizică/corporală pres upune, deci, două categoric de indici18:
1. somatici/morfologici – care se văd, se observă cu "oc hiul liber" sau se obțin prin
măsurare: înălțimea corporală (nu mită – greșit – talie, în multe curse bibliografice de
specialitate), greutatea corporală, perim etrele și diametrele la anumite niveluri corporale,
lungimea segmentelor corpului etc.;
2. funcț ionali/fiziologici – care nu se văd cu "ochiul liber", dar care constituie
"motorul" organismului uman (dacă pe ceilalți indici îi acceptăm, metodologic vorbind , în
postura de "caroserie" a organismului uman) și care se obțin numai prin măsurare: frecvența
cardiacă, frecvența respiratorie, capacitatea vitală/respirato rie, tensiunea arterială. Nivelul

17 BOMPA, T.O., (1994) – Theory and met hodology of training, Kendall / Hunt Publishing Company, Dubuque,
Iowa. pag. 81
18 Dragnea A., Bota A., (1999) – Teoria activităț ilor m otrice, Editura Didactică și Pedagogică, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
16 dezvoltării fizice umane este multifactorial determinat. Acest nivel este un rezultat cumulativ
al factorilor ereditari și de mediu (natural, ambiental și soci al). Practicarea exercițiilor fizice
special concepute reprezin tă un factor social cu rol deosebit pe planul dezvoltării fizice, mai
ales în contextul educației fizice. În antrenamentul sportiv, de cele mai multe ori se acționează
în detrimentul unor indic i de dezvoltare fizică (în sensul armonizării lor) și doar cu s copul
imediat de obținere a performanțelor maxime.
• Pentru realizarea unei dezvoltări fizice cor ecte și armonioase, în funcție de vârstă, se
urmăresc – mai ales în educația fizică, dar și în a ntrenamentul sportiv condus de specialiști –
următoarele obiect ive principale:
• armonie între cele două categorii de indici;
• armonie/proporționalitate în i nteriorul indicilor somatici/morfologici (cel mai
important fiind raportul dintre înălțimea și g reutatea corporală );
• armonie între indicii funcționali/fizi ologici;
• menținerea unui tonus muscular optim (sau, cum se precizează în lucrările de
speciali tate: "îmbunătățirea troficității și tonicității musculare " );
• obținerea și menținerea unei atitudini corporale (globale și segmentare) corecte, atât
în ac tele motrice statice, cât și în cele dinamice;
• prevenirea atitudinilor și deficiențelor fizice ;
• corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente și a unor deficiențe fizice (mai ales a
celor de grad ușor și mediu);
• educarea marilor funcții ale or ganismului, dar în mod special a funcției respiratorii
(educarea actului respirator voluntar ). E ducația fizică – mai ales – acționează asupra
dezvoltării fizice a oamenilor în sensurile profil actic, preventiv și terapeutic.

II.1.2.2 Calitățile motrice
Calităț ile mot rice sunt însușiri ale organismului uman, care se pot dezvolta/educa în
ontogeneză. Se mai numesc și "calități fizice. Acești indici se dezvoltă în ontogeneză de la
sine, datorită v ieții, până la o anumită vârstă și apoi încep să scadă într -un ritm diferențiat
determinat de multe variabile. Prin practicarea specială a exercițiilor fizice sub fo rmă de
proces bilateral sau ca activitate independentă, se poate accelera dezvoltarea indic ilor
calităților motrice, fenomen denumit "educarea calităților motr ice"19.

19 Alexandrescu C., (1979) – Viața rațională a asportivului, Editura Spo rt-Turism, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
17 Acționarea specială și științifică pentru dezvoltarea/ educarea unei calități motrice
implică – în ponderi diferite – și efecte pozitive indirecte asupra celorlalte calități motrice .
Îndemânarea și forța au cele mai largi inter condiționări cu celelalte calități motrice ( viteza și
rezistența).
Dezvoltarea/educa rea calităților motrice se realizează pe baza mobilizării resurselor
energetice ale organismului, deci prin efort sistematic, nu numai de tip nervos (atenție,
memorie, abst ractizare și generalizare etc.), dar și muscular. Efortul implică cele trei elemente
ale sale prin prisma cărora este analizat, planificat și reconsiderat:
1. Volumul care reprezintă cantitatea de lucru mecani c și se apreciază prin număr de
repetări, d istanțe parcurse, kilograme ridicate etc. Totul se raportează la timp și rezultă
densit atea, un aspect fundamental pentru efort.
2. Intensitatea care reprezintă gradul de solicitare a organismului subiecților. Ea se
exprimă prin procente față de posibilități le maxime (60%, 70%, 80% etc.), tempo de execuție
(2/4, 3/4, 4/4 etc.), număr de exe cuții pe unitatea de timp etc.
3. Complexitatea care reprezintă modul concret de înlănțuire a tuturor elementelor pe
parcursu l efortului. Ea crește când apar "adversari" ș i chiar coechipieri. Toate cele trei
elemente au un caracter precis în dezvoltarea/e ducarea calităților motrice. Raportul dintre
volum și intensitate este, de regulă, invers proporțional. În cadrul acestui rapo rt un rol
deosebit îl au pauzele între repetăr i, recomandându -se:
✓ pauză de 3 -5 minute după efortul maximal (90 -100%);
✓ pauză de 1 '30"-3 minute după efort submaximal (75 -85%);
✓ pauză de 45" -2 minute după efort mediu (60 -70%);
✓ fără pauză după efort mic (40 -50%). (Maroti Ș., 2008 ; Gheorghe C., 2000 )
Calitățile motrice fac parte din capacitatea motrică. Ele dau esența pregătirii fizice (stare
continuă) și a condiției fizice (stare de moment)20.
În evaluarea la educație fizică și sport, calitățile motrice ocu pă loc central, deoarece
ele dau o evidentă not ă de obiectivizare a acestui proces.
În prezentul studiu calitățile m otrice de interes sunt: forța și rezistența.
Forța
Forța este “capacitatea organismului uman de a învinge o rezistență internă sau
externă pr in intermed iul contracției musculare” . Divergențele apar atunci când se pune
problema dacă propriul corp al executantului reprezintă o "rezistență", însă propriul corp

20 Ioan Trifa, (2015) – Fitness : condiția fizică și sănătatea, Editura Punktum, Oradea

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
18 poate fi o "rezistență" de învins (gândind, de exemplu, la unele clasice exer ciții de fo rță:
flotăr ile, tracțiunile, genuflex iunile etc.)21.
Forme d e manifestare :
a) După "participarea grupelor musculare" în efort:
• forța generală – atunci când în efort participă principalele grupe musculare;
• forța specifică – atunci când în efort parti cipă u na sau câteva grupe musculare.
b) După " caracterul contracției musculare":
• forța statică – atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate
în efort; un tip special de forță statică este cea "izometrică", at unci când "rezistenț a " de învins
este mai mare decât capacitatea d e forță maximă a musculaturii executantului;
• forța dinamică/izotonică – atunci când se modifică dimensiunile fibrelor musculare
angajate în efort; dacă fibrele musculare se scurtează se vorbește de forță di namică de tip
învingere (sau în regim miometric ), iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbește de forță
dinamică de tip cedare (sau în regim pliometric);
• forța mixtă – atunci când se produc atât contracții statice, cât și dinam ice, alternând
în funcție de natura actelor și acțiunilor motrice;
c) După "capacitatea de efort în relație cu puterea individuală umană":
• forța maximă sau absolută – care poate fi statică (este vorba de cea de tip izometric)
și – mai ales – dinamic; f orța maximă dinamică creșt e odată cu mărirea greutății corporale;
• forța relativă – care exprimă raportul dintre forța absolută/maximă și greutatea
corporală, adică valoarea forței pe kilogram -corp; acest tip de forță scade odată cu mărirea
greutății cor porale;
d) După "mo dul de combinare cu cel elalte calități motrice" :
• forța în regim de viteză – numită de majoritatea specialiștilor și forța explozivă;
• forța în regim de îndemânare;
• forța în regim de rezistentă.22

Factori de condiționare :
Cei mai i mportanți factori, selectați din bibliografia de specialitate, sunt:
• capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale: excitația și inhibiția;
• numărul de fibre musculare angajate în efort și – mai ales – suprafața secțiunii
fiziologice a acestora;

21 Gheorghe Cârstea, (2000 ) – Teoria și Metodica Educației Fizice și sportului, Editura AN -DA, București
22 Hanțiu I., (2013) – Teoria și metodica e ducației fizice și sportului, Oradea

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
19 • cali tatea proceselo r metabolice și a substanțelor energetice existente în mușchi;
• durata contracției musculare (sunt mai eficiente contracțiile de 15 -20 secunde, decât
cele de 30 de secunde);
• starea de funcționare a segmentel or osoase d e sprijin, a ligam entelor și arti culațiilor;
• valoarea unghiulară a segmentelor corporale implicate în efort;
• nivelul celorlalte calități motrice de bază, mai ales viteza;
• unii factori psihici: motivația, stările emoționale, voința, conc entrarea at enției etc23.

Proc edee metodice de dezvoltare/educare
a) Procedeul "cu greutăți" (inclusiv propriul corp), numit și "cu încărcături" sau
procedeul "halterofilului";
b) Procedeul în circuit;
c) Procedeul izometriei;
d) Procedeul Power -Training;
e) Procedeul contracțiilo r mus culare izotonice intense și rapide;
f) Procedeul eforturilor repetate până la refuz.
În prezentul studiu procedeele metodice de dezvoltare/educare a calit ății motrice forța
utilizate sunt:
✓ Procedeul "cu greutăți";
✓ Procedeul în ci rcuit.
Procedeul “cu greut ăți” are următoarele patru variante:
a.1. Creșterea continuă a încărcăturii – raportându -se totul la posibilitățile maxime pentru
exercițiul respectiv (precizare valabilă și pentru celelalte variante). Dacă vrem să facem mai
multe repetări în aceeași act ivitate, atunci rata de creștere a încărcăturii va fi mai mică (de
exemplu 5%: 60% -65%-70% etc.). Dacă vrem să facem mai puține repetări în aceeași
activitate, atunci rata de creștere a încărcăturii va fi mai mare (de exemplu 10%: 60%-70%-
80% etc.). În pro cesul instructiv -educativ bilateral, mărimea ratei de creștere o stabilește
conducătorul, iar în activitatea independentă, evident că revine subiectului.
a.2. Creșterea și descreșterea continuă a încărcăturii – la această varian tă, rata de creștere și
de descreștere a încărcăt urii trebuie să fie aceeași. Dat fiind traseul "dus -întors", se deduce că
se folosesc cel puțin următoarele două modalități: aceeași mărime a ratei (de creștere și de
descreștere) ca la varianta anterioară, dar – desigur – se reduce la jumătate numărul repetărilor

23 Dragnea A., Bota A., (1999) – Teoria activităților motrice, Editura Didactică și Pedagogică, Bu curești

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
20 dintr -o lecție; valori procentuale mult mai mici ale ratei (de creștere și descreștere) față de
varianta anterioară, dar cu un număr de repetări mai mare.
a.3. Varianta metodică în tre pte – sunt ne cesare pentru formarea ei minimum două repetări cu
aceeași încărcătură (60% – 60%; 65% – 65%; 70% – 70%; 80% – 80% etc. sau 60% – 60%;
70% – 70%; 80% – 80% etc.). Pentru realizarea unei "trepte" se pot face și mai mult de două
repetări cu acee ași încărcătu ră (60% – 60% – 60%; 65% – 65% – 65%; 70% – 70% – 70% etc.
sau 60% 60% – 60%; 70% – 70% – 70%; 80% – 80% – 80% etc.).
a.4. Varianta metodică în val – se bazează pe alternarea creșterii și a descreșterii încărcăturii
de la o repetare la alta. Regula princ ipală ca să se formeze "va lul" este ca întotdeaun a rata de
creștere să fie mai mare decât rata de descreștere. În funcție de diferența dintre cele două rate
se obți n "valuri mari" (când cele două rate sunt apropiate valoric: 60% – 70% – 62%. – 72% –
64% – 74% etc., unde, ca exemplu, rata de creștere este de 10%, iar cea de descreștere de 8%),
"valuri medii" (când rata de descreștere este jumătate – ca valoare – din rata de creștere (60% –
70% – 65% – 75% – 70% – 80% etc.) și "valuri mici (când î ntre cele dou ă rate sunt mari
diferențe valorice: 60% -70%- 67%-77%-74%-84%etc, unde de exemplu rata de creștere este
de 10% iar cea de descreștere este de 3%)24.
Rezistența
Rezistența este "capacitatea organismului uman de a depune efortur i cu o d urată
relativ lungă și o intensitate relativ mar e,menținând indici constanți de eficacitate opti mă:
deci este capacitatea umană de a depune eforturi fără apariția stării de oboseală (senzorială,
emoțională, fizică) sau prin învingerea acestu i fenom en " Unii autori menționează și faptul că
rezistența pre supune și "capacitatea ridicată de restabilire r apidă a organismului după anumite
eforturi obositoare.
Forme de manifestare
a) După criteriul "ponderea participării în efort a grupelo r muscu lare și a marilor
funcții organice":
• rezistența generală – reprezentată de capacitatea de a efectua acte și acțiuni motrice
timp îndelungat, cu eficiență și fără apariția stării de oboseală, angrenându -se în efort
aproximativ 70% din grupele musc ulare ș i sol icitându -se mult sistemele nervos central,
cardiovascular ș i respirator;
• rezistența specifică – reprezentată de capacitatea de a depune eforturi fizice, cu
eficiență și fără apariția stării de oboseală, pe care le implică ramurile și probe le spor tive;

24 Gheorghe Cârstea, ( 2000) – Teoria și Metodica Educației Fizice și sportului, Editura AN -DA, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
21 această formă poate fi "regională" (când în efort se angre nează între 1/3 și 2/3 din grupele
musculare) și "locală" ( când în efort se angrenează mai puțin de 2/3 din musculatură).
b) După criteriul "sursele energetice, intensitatea și durata efortul ui":
• rezistența anaerobă – (lactacidă), specifică pentru efor turile cuprinse între 45
secunde și d ouă minute, intensitatea efortului fiind de 95 -100%;
• rezistența aerobă – specifică pentru eforturile cuprinse între două și opt minute; spre
limita infe rioar ă, ca durată, predomină eforturile fizice anaerobe, iar spr e limita superioară, tot
ca durată, predomină eforturile fi zice aerobe; se mai numește și "rezistență anaerobă
lactacidă", iar intensitatea efortului este de 80 – 90% din posibilitățile maxime indiv iduale.
c) După criteriul "natura efortului":
• rezistenț ă în efort cu intensitate constantă;
• rezistentă în efort cu intensitate variabilă.
d) După criteriul "modul de combinare cu alte calități motrice":
• rezistență în regim de viteză ;
• rezi stenț ă în regim de îndemânare ;
• rezistență în regim de forță (numită și rezistență musculară locală).

Factori de condiționare
Prin sinteză, cei mai importanți sunt: stabilitatea proceselor nervoase fundamentale,
excitația și inhibiția, în sens ul menținerii unui raport const ant între acestea, dar în favoarea
excita ției, pe un timp cât mai lung;
• calitatea sistemelor și funcțiilor organismului uman, mai ales pe planurile
cardiovascular și respirator;
• culoarea f ibrelor musculare implicate în efort (cele roșii sunt lente, deci favorabile
efortului de rezistență);
• resursele energetice ale organismului (glicogen, mai ales), calitatea metabolismului
și mecanismele hormonale de reglare;
• calitatea proceselor voli tive (mai ales perseverența. și dârzenia), determinate
motivaț ional25. (Maroti Ș., 2008)

25 Cheța D ., Mihalache Natalia, (1989) – Efortul fizic și metabolismul, Editura Sport -Turism, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
22 Procedee met odice de dezvoltare/educare :
a) Procedee metodice bazate pe variația volumului efortului fizic;
b) Procedee metodice bazate pe variația intensității efortului fizic;
c) Procedeul metodic "cu intervale " care se bazează atât. pe variația volumului. cât și
a intensității efortului fizic.
În prezentul studiu procedeele metodice de dezvoltare/educare a calit ății motrice
rezistența utilizate s unt:
✓ Procedee metodice bazate pe variația volumului efortului fizic;
✓ Procedee metodice bazate pe variația intensității efortului fizic.

Procedee metodice bazate pe variația volumului efortului fizic :
a.1. procedeul eforturilor uniforme când se menține în exersare aceeași intensitate și
crește volumul (exprimat prin durată, distanță, număr de repetări etc.) în ace eași activitate sau
de la o act ivitate la alta (lecții, activități fizice de întreținere etc.);
a.2. procedeul eforturilor repetat e când intensitatea efortului rămâne tot consta ntă, dar
efortul se efectuează cu un număr de repetări în creștere a aceeași u nități de efort (fie în
aceeași activitate, fie de la o activitate la alta).
Procedee metodice bazate pe variația intensității efortului fizic:
b.1. procedeul eforturilor varia bile când se menține aceeași unitate de efort
(durată/"repriză", distanță, num ăr de repetări), dar se modifică intensitatea, în sens de creștere
și desc reștere;
b.2. procedeul eforturilor prog resive , când se menține aceeași unitate de efort
(distanță, dur ată/"repriză", număr de repetări), dar se modifică intens itatea numai în sens de
creștere (fie pe parcursul unității de efort, fie de la o unitate de efort la alta).
Câteva alte precizări sunt necesare:
• Efortul depus într -o activitate, sub aspectul volu mului, trebuie să depășească – prin
însumarea "unităților" specifice – modelul de efort competițional sau existențial/vital în
ontogeneză.
• Pauza (cu durata precisă de 90 secunde) dintre repe tările din aceeași activitate, prin
semnificația sa a condus și la denumirea procedeului; această pauză este – de fapt –
"inte rvalul"; în ace st "interval" refacerea organismului nu trebuie să fie completă!; după
modul în care decurge această refacere (apre ciat prin valorile frecventei cardiace), se reglează
sau nu int ensitatea efortului pentru repetarea următoare, fiind posibile următoarele tre i
variante:

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
23 1. dacă frecventa cardiacă coboară, în cele 90 de secunde de pauză, spre valorile de la
care a "plecat " în repetarea respectivă (s -a "plecat" de la 130 pulsații pe m inut, de exemplu și
revine la 135 pulsații), atunci în repetare a următoare se menține aceeași intensitate a efortului
fizic (de obicei maximă);
2. dacă frecvența cardiacă coboară, în cele 90 secunde de pauză sau chiar în mai puține
zeci de secunde, la va lorile de la care a "plecat" în repetarea respectivă, atunci în repetarea
urmă toare trebuie s ă crească intensitatea efortului fizic;
3. dacă frecvența cardiacă nu coboară, în cele 90 de secund e de pauză, spre valorile de
la care a "plecat" în repetarea re spectivă (a "plecat" de la 130 pulsații, ca să menținem același
exemplu, și co boară doar până la aproximativ 150 de pulsații), atunci în repetarea următoare
trebuie – evident – să scadă intensi tatea efortului fizic.
A preciza valori minimale și maximale ale frecventei cardiace, deci de la câ t trebuie să
"plece" și la cât poate sau trebuie să ajungă, constituie o greșeal ă profesională, deoarece
reacția fiecărui organism este individualizată26. (Maroti Ș., 2008 )
Mijloace care acc elerează refacerea cardiores piratorie și metabolică
• Oxigenarea organismului (prin exerciții de gimnasti că respiratorie), cură de altitudine,
turism;
• Masajul manual sau instrumental (vibromasa j, hidromasaj, masajul electric etc. );
• Exerciții Yoga;
• Hidratare a organismului prin ingerare a a 300 – 400 ml. lapte, suc natural de fructe,
apă minerală alcalină îndul cită cu glucoză sau cu miere;
• Activități sportive (înot, mers pe bicicletă, mers pe jos, vâslit, turism, etc.);
• Alimentația postefort (alcalină, hidrozah arată, bogată în legume, fru cte și crudit ăți,
normoproteică, hipolipidică);
• Unele medicamente de tip: c omplexe vitaminice cu săruri minerale (P, Ca, Mg, K,
Na), aminoacizi ( aspatofort, lecitină), glucoză (miere) etc.;
• Saună, practicată săptămânal, 15 minut e, în scop de refacere, de d ezobosire, de
depurare a organismului și nu de slăbire artificială.
Din ace ste mijloace recomandate, se vor alege mijloacele cele mai accesibile și
plăcute, de preferință un grupaj de mijloace la sfarșitul săptămânii și 1 – 3 mi jloace zilnic
după regimul d e muncă27.

26 Gheorghe Cârstea, (2000) – Teoria și M etodica Educației Fizice și sportului, Edit ura AN -DA, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
24 II.1.3 Activitatea fizică versus inactivitate
Homo sapiens a manife stat de -a lungul evoluției sale o preocupare continuă de a se
elibera de efortul fizic si munca istovitoare. Pro gresul științei și dezvoltările tehnologice
înregistrate mai ales în ultimii ani au adus schimb ări profunde în modul de viață al oamenilor.
În ciuda faptului că a crescut confortul și durata medie de viață, aceste transformări din
mediul actual de viață au adus cu ele o serie de probleme, ale căror efecte se vor repercuta
negativ mai ales asupra săn ătății fizice si psihice a omului modern28.
Claude Bouchard, Steven Blair și William Haskell (2 007) documentează relația dintre
reducerea volumulu i activităților fizice și starea de sănătate. În acest sens, beneficiile unui stil
de viată activ au fost comp arate cu cele ale unui mod inactiv de viață și deș i încă se depun
eforturi serioase pentru a se strânge suficiente dovezi directe sau de cauzalitate, datele
acumulate arată că ființele umane sunt mai sănătoase și se simt mai bine a tunci când mențin
un stil de viață activ sub aspect fizic. Adoptarea unui s til de viață sedentar va avea o
contribuție s ubstanțială la creșterea riscului petru îmbolnăvire și deces prematur. Bouchard,
Blair si Haske ll (2007, p.6) consideră că acesta este “ unul dintre cele mai izbi toare paradoxuri
ale călătoriei istorice și evolut ive a omului” .
În urătoarele rânduri vor fi enumerate câteva recomandări pentru activitatea fizică în
sănătatea publică, astfel încât cunoscându -le să încercăm să prevenim aceste s ituații nedorite,
amintite mai sus.
Marile culturi antice recunosc importan ța activităților fizice pentru dezvoltarea fi cică
și mentală a indivizilor dintr -o societate. Existența încă din antichitate a un or sisteme
structurate de practicare a exercițiilor fizice arată că st rămoșii noștri au utilizat de mii de ani
aceste sisteme d e exercitții pentru întărirea sau menținerea unei stări optime de sănătate
(CDC, 1999; Bouchard, Blair, Haskell, 2007). Cu toate acestea doar în ul timii ani s -au făcut
eforturi mai importante pentru a documenta această legatură dintre activitatea fizică, e xercițiul
fizic și starea de sănătate. De as emenea, în decursul timpului numeroși specialiști din
domeniul sănătății au observat că persoanele sed entare par să sufere de mai multe boli decât
persoan le active. Acești cercetători sustin necesitatea desfășur ării exercițiilor fizice regulate
atât de căt re copii, cât și de către adulți și vârstnici pentru a -și menține sau recâștiga starea de
sănătate.
Medicul Italian Bernardo Ramazzini a publicat Diseases of Workers (1713), prima
lucrare ce investighează bolile profesionale. Ramazzini a observant că lucră torii care

27 Renato,M (1996) – Les bases de l entertainment sportif, București
28 Claude Bouchard, Steven N. Blair, William L. Haskell, (2007), Physical Activity and Health, Human Kinetics,

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
25 desfășurau activități în care petreceau mai mult timp așezați pe scaun, precum c izmarii și
croitorii, sufereau de anumite afe cțiuni care nu se regăsesc la muncitorii care desfășurau
munci active29.
După aceas tă dată tot mai multi specialiști din domeniul medical observă că rata
morbidității și a mortalității premature este mai ridicată la persoanele seden tare comparativ cu
persoa nele mai active ( Bouchard, Blair, Ha skell, 2007). Potrivit Organiz ației Mon diale a
Sănătății bolile cronice au ajuns să provoace 60% din totalul cauzelor de deces, iar
aproximativ jumătate dintre acestea sunt datorate bo lilor cardiovasculare. Bolile
cardio vasculare, dar si anumite forme de cancer, accidental vascular cer ebral și diabetul
mellitus de tip II sunt boli ce pot fi asociate cu un nivel redus al activităților fizice.
Inactivitatea și alimentația nesănătoasă vor induce o creștere semnificativă a fa ctorilor de risc,
precum hipertensiu ne arterială, obezitate sau in sensibili tate la insulină, iar acest fapt este cu
atât mai îngrijorator cu cât acestea au început să a pară tot mai devreme în decursul vieții,
uneori chia r înainte de pubertate. Aceste malad ii asociate unui nivel redus al activității fizice
au ajuns să fie denumite boli hipokinetice30.
În urma unor cercetări desfășurate de Paul Williams (2001), se poate constata că riscul
de a dezvolta boli cardiovasculare sc ade considerabil odată cu creșterea nivelului activităților
fizice și a exercițiilor fizice, iar efec tele aso ciate creșterii condiției fizice va aduce o
diminuare suplimentară a riscului de boală cardiov asculară, iar în cazul unei condiții cardio –
respirat orii (CR) de nivel superior, acest risc poate ajunge să scadă cu până la 70%.
În concluzie cu cât este mai mar e nivelul de activitate fizică, cu atât crește durata de
viață.
Nivelul redus al activităților fizice se asociază cu un risc ridicat de îmbolnăvi re, pe
când un nivel crescut al act ivităților fizice zilnice aduce beneficii evidente stării de sănăta te,
avân d o contribuție semnificativă la reducerea riscurilor de îmbolnăvire. Mai mult, atingerea
unui nivel superior al condiției fizice reduce substanți al riscul de îmbolnăvire, crește
capacitatea de muncă și induce o star e de bunăstare fizică și psihică .
Într-un model mai realist activitatea fizică, condiția fizică și starea de sănătate se vor
influența reciproc. Așadar, starea pozitivă de sănătate nu o putem înțelege ca pe un dat, ci
presupune un efort constant si deliber at de funcționare și mai ales de a acțio na conse cvent

29 Claude Bouch ard, Steven N. Blair, William L. Haskell, (2007), Physical Activity and Health, Hum an
Kinetics, p. 18
30 C. Arion, D. Dragom ir, V. Popescu, (1983) – Obezitatea la sugar, copil și adolescent, Editura Medicală,
București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
26 pentru a atinge potențialul maxim de bunăstare fizică, mentală și socială (FITNE SS –
Condiția fizică și sănătatea, 2015 ; Damian Ș., 2006 )
II.1.4 Prevenția prin activitat ea fizică
Organismul uman este construit pentru mișcare. Adaptăril e produse în mii de ani de
evoluție fac ca organismul um an să poată desfășura activități fizice care presupun o paletă
largă de cerințe metaboli ce.
Rezultate a numeroase cerecetări amintite anterior, demonstrează că activitatea fizi că
regulată joacă un rol importan t în menținerea stării generale de sănătate, iar la un nivel mai
ridicat al solicitărilor fizice po ate aduce beneficii suplimentare pen tru sănătate.
Întrebarea este: Ce trebuie să f acem pentru a p revenii problemele care duc la
sedentarism?
Este ab solut ese nțial să realizați ce impact pozitiv are această decizie asupra corpului
dumneavoastră.
Șansele dumneavoastră de succes vor crește considerabil dacă lucrați mai întâi la
partea emot ională, pentru a vă asigura că nu numai organismul, ci și sufletul și minte a
dumneav oastră sunt pregătite. Numeroase studii spun că, puțini oameni și -au modificat
înfățișarea corpului, dacă nu au făc ut aceste patru lucruri: să fie sinceri cu ei înșiși în c eea ce
privește motivul pentru c are n -au reușit să slăbească sau s ă se menț ină în fo rmă în trecut; să –
și asume responsabilitatea pentru comportamentul lor; să se an gajeze că vor face orice
pentru a s e schimba și să -și controleze forța interioară, pentru a face acest lucru posibil .
Dacă doriți să reușiți să vă transformaț i organis mul – și, de ce nu, chiar viața – trebuie doar să
fiți corecți cu voi înșivă și să vă ghidați după “cele patru pietre de tem elie” care sunt31:
✓ Sinceritatea;
✓ Responsabilitatea;
✓ Angaja mentul;
✓ Forța interioară
Acestea vă oferă un fundament emoțional pu ternic, ce vă va sprijini atunci când
lucrurile devin dificile, iar acest lucru se va întâmpla cu siguranță. Fără aceste calități,
încercarea de a realiza o schimbare e ca și cum a -ți const rui o casă pe o fundație fragilă: la
primul cutremur s -ar putea să se prabu șească32.

31 Tracy Anderson, (2012) – Metoda de 3 0 de zile : programul de slabire care face posibilă perfecțiunea, Editura
Litera Internațional, București
32 Florentina Opr iș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Internațional, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
27 Nu este ușor să ne schimbăm modul de a ne comporta, dar e ste mult mai facil dacă ne
cunoaștem pe noi înșine, dedicându -ne cu hotărâre scopului spre care țintim. Oamenii ce
reușesc au puterea d e a se privi în ochi și de a fi sinceri în legătura cu ceea ce sunt și cu ceea
ce vor să realizeze pe parcur sul vieții. S unt conștienți de slăbiciunile și de problemele lor
personale neplăcute și dureroase și pot face o legatură între acestea, sedentarismu l și modul în
care se hrănesc. Dacă sânt supraponderal i, vor încerca din răsputeri să afle cauza. Când își d au
seama ce a nume trebuie să schimbe, promit celui mai aspru critic (lor înșiși) să schimbe
situația și să -și controleze voința pentru a -și atinge s copul. Nu va fi omis faptul că, probabil,
dumneavoastr ă aveți deja o temelie emoțională puternică. Mulți oam eni știu exac t unde
greșesc și sunt hotărâți să facă ceea ce trebuie pentru a îndrepta lucrurile.
Dacă nu ați eșuat și sânteți convinși că aveți sol uția și voința de a face orice este
posibil pentru a avea succes trebuie doar sa vă asigurați că transformați aceasta înt r-un stil de
viață.
Nu este suficient să vreți să vă transformați corpul; toata lumea dorește acest lucru.
Trebuie să vreți să depastaț i ceea ce este mai greu pentru a pierde în greutate. V a trebui să
luați decizii radicale și să fiți pregătiți, dorn ici ch iar să le duceți la bun sfârșit. Nimeni nu are
succes fară să renunțe la ceva, la timpul de relaxare sau la mancăr urile favorite. S -ar putea să
descoperiți că este necesar să reevaluați și chiar să renunțați la unele din obiceiurile și în
același timp pref erințele voastre, însă se specifică faptul că sacrificiile pe care le veți face vă
vor schimba viața în mod dramat ic și, de cele mai mu lte ori, într -un mod pozitiv. Aceasta ar
trebui să fie de fapt cea mai bună motivație, alături de dorința de a vă îmbunăt ăți sănătatea.
Face -ți în felul următor: fixați -vă drept obiectivul, dar pastrați -vă într -un colțișor al minții și
perspectiva unor sch imbări în viață, astfel, ve -ți avea succes33.
 Cum arat ă programul dumneavoastră de zi cu zi?
Transformarea totală a corpului vă cere angajament total. Astfel, timpul alocat va
merita din plin, și asta nu doar dato rită faptului că exer cițiile fizice si alimentația au puterea
de a vă remodela trupul; el vă poat e schimba totul, de la cantitatea de col esterol până la
atitudinea față de viață, iar unul dintre lucrurile care țin de plăcerea de a fi activ în permanență
este faptul că există î ntotdeauna loc pentru a fi mai în formă, mai bun, indiferent de activitatea
(sau activitățile) pe care le faci. Prov ocarea nu dispare niciodată, iar răsplata este minunată.
Observăm că, cu cât faceți mai multe exerciții (fără să exager ați), cu atât vă ve -ți simți mai în
formă și ve -ți fi mai sănătoși. Trebuie doar să vă dedicați c u adevarat.

33 Vasile Valentin,(2014) – Stil de viață, nu dietă! : ghid complet pentru o slăbire sănătoasă, rapdă și definitivă ,
Editura Curtea Veche Publishing, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
28 Disconfortul este un lucru c iudat. În cele mai multe situații, facem tot posibilul să -l
evităm. Totuși, fără el, nu putem avea nici un rezultat not abil în ceea ce prive ște condiția
fizică. Nu are nimic de -a face cu expresia “Toate realizările i mplică suferință” ; aceasta poate
fi o f ilozofie periculoasă în ceea ce privește exercițiul fizic, deoarece durerea poate conduce la
rănire, iar aceasta din ur mă ne împiedică să pr ogresăm. Pe de altă parte, disconfortul
presupune faptul că a -ți depășit o a numită limită. El va anunța că organismu l dumneavoastră
trebuie să devină mai puternic, iar corpul, prin fiziologia sa, se supune. Este un paradox, însă
oameni i de succes tolerează disconfortul. Se lasă în voia lui și trec dincolo de el.
Învăța -ți să spune -ți “nu”. Puterea interioară și multă în credere vă ajută să duceți la
bun sfârșit obiectivele propuse. Acest lucru iți oferă putere și încredere pentru a merge mai
departe.
Într-adevăr, este greu să mănânci ceea ce trebuie, să nu te supraalimentezi, să te duci
la culcare devreme și să te trezeșt i devreme pentru a te antrena. Cred însă că realizările,
obiectivele, planurile și pasiunile noastre se împlinesc doar atunci când muncești pentru ele.
Plătești un preț pentru a îndrepta lucrurile, însă plătești unul și pentru a rămâne constant. Când
faci o alegere, când iei o decizie, indiferent dacă e importantă sau mai putin importantă, poți
scăpa de lucrurile care te o presc, iar atunci nu mai există limite. Alege să te antrenezi, să
mănânci sănătos, să ai un stil de viață sănătos și să te îndepărtezi de obiceiurile distructive,
posesive. Recomand oricărui om care vrea să se schimbe, să -și transforme visurile în fapte.
Începe -ți chiar din ac est moment34 (Corpul perfect în 12 săptămâni: program intensiv de
exerciții ș i nutriție, 2007)
II.1.5 Activitatea fizică și calitatea vieții

Mișcarea reprezintă una din funcțiile de bază ale organismului uman, ea fiind aceea
care semnific ă interrelația cu med iul înconjurător.
Această funcție se realizează prin efort psihofizic, deci prin intermediul sistemului
neuro -muscular. Expresia concretă a mișcării este ilustrată prin actul motor reflex . Este știut
că fiecare individ are propria sa c onstelație genetică c are îi asigură un anumit cadru morfo –
funcțional peste care mediul î nconjurăt or grefea ză alte calități sa u perfectionează pe unele
preexistente. Această individualizare în legătură cu efortul psihofizic se refer la vârsta, gen,
profil m orfologic, capacitate functională a organismului, aptitudinea înnăscută pentru mișcare

34 Laurent Chevallier, (2009) – Alimente : adevăr și impostură, Editura Polirom, Iași

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
29 sau alte a ctivități spirituale, mediul înconjurător, micro -climat, stare de sănătate, factori
ereditari, particularități fiziologice, etc35.
Individualizarea joacă un m are rol atât în selecția so cio-profesioală, dar mai ales în cea
sportivă.
La toate aceste consider ente legate de principiul individualizării nu trebuie omis rolul
și importanța activității sistemului nervos central și a celui neurovegetativ, acești ultimi doi
factori impunând o dozare strictă a efortului și urmărirea atentă a comportării și dez voltării
armonio ase a organismului.
Cunoașterea acestor date o considerăm abso lut indispensabilă , astfel putând înțelege
sensul real al recomandărilor și necesității practicării sistematice a exercițiului fizic, ca terapie
cotidiană nat urală, obligatorie p entru fi ecare persoană.
De asemenea, calitatea vieții depinde într -o mare măsuă pe lângă mișcare și de factorii
naturali de mediu.
Din vremuri îndepartate omul a obse rvant că expunerea corpului, încă de la vârste
foarte mici, la factori neprielnici de medi u (rece -cald; eforturi fizice intense; vânturi etc.)
contribuie la dezvoltarea armonioasă a organismului, la creșterea rezistenței generale
nespecifice față de aumite boli, față de eforturi psihofizice mari sau neprevăzute. De
asemenea repetarea sistematic ă a aces tor depr inderi igienice în cursul vieții contribuie atât la o
consolidare a organismului cât și la un randament crescut în activitatea profesională.
Apă, ae r, soar e ! ,factorii principali ai mediului ambient, factori indispensabili vieții.
Acește a sunt f actorii la care se referă călirea, și pe care nu întotdeauna știm să îi folosim așa
cum se cuvine.
Călirea reprezintă un sistem igienic capabil să marească pu terea de reacție și adaptare
a organismului, de apărare, la diverși factori nefavorabili ( de mediu extern sau intern, boli
etc.) prin expunerea sistematică a corpului la acțiunea directă a apei, aerului și soarelui.
Exercițiul fizic și activitățile sportiv e, reprezintă de asemena factorii de că lire ai organismului ;
practicați în corelație cu ac țiunea f actorilo r naturali de mediu, ei amplificând substanțial
efectele călirii.
Ar fi greșit să identificăm noțiunea de călire a corpului cu simpla acomodare la
variațiile de temperatură sau presiune atmosferică. În realitate, mecanismul călirii es te cev a
mai co mplicat. Ca dovadă, menționăm faptul că, în urma călirii crește rezistența generală
nespecifică a organismului (la efort, la boli etc.), se intensifică metabo lismul general, se

35 Alexandrescu C., (197 7) – Viața rațională a asportivului, Editura Sp ort-Turism, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
30 perfecționează sistemele de adaptare la diferiți agenți stresanți (emoț ii, încă rcături fizice etc.),
deci acte mult mai complicate decât simpla acomodare la frig sau cald etc. Fiind în realitate
vorba de un antrenament complex, călirea t rebuie să respecte câteva principii generale pentru
a se obține efectele dorite. Acestea s unt:
• gradarea (se începe de la simplu la complex, de la usor la greu ; practic se începe
călirea primăvara sau vara și se scade progresiv temperatura apei, aerului, i ntensificându -se
concomitent efortul fizic în așa fel încât să se realizeze o adaptare pro gresivă a organi smului);
• sistematizarea, reprezintă obișnuirea organismului de la vârste foarte mici cu apa,
aerul (de la 2 – 3 ani), obișnuință ce trebuie continuată tot restul vieții, cu precădere la vârstă
tânără, întreruperea b ruscă a călirii, ca și a oricărui proces de antrenament duce la pierderea
calităților câstigate;
• variația intensității reprezintă principiul care demonstrează faptul că expunerea bruscă
de la cald la rece, de la normobarism la hipobarism (altitudine), mărește con siderabil
rezisten ța organ ismului la unele îmbolnăviri, în special la cele ale aparatului respirator: răceli,
gripă etc.;
• diversitatea mijloacelor de călire reprezintă principiul care fundamentează teza că în
procesul călirii trebuie utilizați factori cât mai variați , mai complecsi , pentru a se realiza un
nivel optim de călire. Aceasta înseamnă și cald și rece (apă, aer), și hipo si normobarism, și
viteza si forța și rezistența, și aer umed și uscat etc.;
• individualizarea călirii reprezintă principiul care condiționea ză aplicarea
mijloacelor de că lire în funcție de gen, vârstă, stare de sănătate, capacitate fizică și
funcțională, anotimp, cerințe igienice, nivel cultural – educativ etc36..
În concluzie, principalele mijloac e folosite în călirea corpului sânt: apa, aerul,
soarele, și exercițiile fizice și ac tivitățile sportive.
Nu trebuie uitat că exercițiul fizic și activitățile sportive pract icându -se în condiții
naturale de mediu, oferă condiții optime de utilizare a acest or factori pentru creșterea stării de
sănătate și mărirea ran damentului profesional. Datorită eficienței lor fizice și mor fologice
practicarea exercițiilor fizice și a sport ului constituie totodată un mijloc ativ și conc ret de
călire. Rămâne numai ca folos irea sistematică a acestor proceduri, de către toți tinerii ș i de
către persoanele care își desfășoară activitatea în cond iții neprielnice de mediu (încăperi
închise, mediu poluat chimic sau fonic etc. ) să fie incluse î n regimul zilnic de viață. În acest

36 Alexandrescu C., (1979) – Viața rațională a asportivului, Editura Sport -Turism, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
31 fel putem afirma că alături de mișcare și sport, apare un nou mijloc în lupta pentru sănătate și
longevitate, călirea orga nismului!37.
În cele ce u rmează vor fi descrise principalele mijloace de refacere și sfera lor de
acțiune, urmând ca cititorul în funcție de solicitările depuse, de posibilități și de atracția
pentru un mijloc sau altul să aleagă pe cele ce -i sânt mai agreabile.
II.1.6 Beneficiile ac tivităților fizice asupra metabolismului

Pentru mine, dar și pentru voi, sportul ar fi bine să însemne mișcare sub orice formă,
deoarece cei care vor avea timp de mișcare se vor bucura din plin de sănătate. Pentru fiecare
dintre voi sportul ar trebui să f ie mai important decât orice.
Sănătatea trebuie să fie un mus t have pentru noi toți, pentru că este stâlpul tuturor
acțiunilor pe care le întreprindem în fiecare zi. Ea de pinde de stilul nostru de viață și
generează acea stare de bine care ne ajută să ne b ucurăm de tot ceea ce facem. O viață
sănătoasă implică aborda rea a cel puț in trei direc ții importante: modul în care gândim,
alimentația echilibrată și mișcarea . Menținere a unui echi libru între acestea face ca sănătatea
și, implicit, starea de bine să fie la superlativ. Cel mai mic dezechilibru însă ne afectează mai
mult decât n e-am fi așteptat. De exemplu, putem avea o alimentație extrem de echilibrată, cu
un aport de alim ente bio natural, dar suntem în permanență stresați, nervoși, posomorâți și
facem miș care atât cât să ne deplasăm din mașină la birou sau la cumpă rături. Șansa de a avea
o stare de bine este foarte mică. În cazul în care îmbunătățim ceva la capitolul mișca re și, de
cel puțin trei ori pe săptămână, alegem să practicăm sportul care ne face plăcere, balanța se
înclină mult în favoarea stării de bine pe care o căută m. Mișcarea a re acea „proprietate” de a
induce relazarea fizică și psihică prin eliberarea de end orfine, substanțe care dau starea de
bine. Lipsa activității fizice, alimentația dez echilibrată, stresul sunt principalele cauze pentru
o stare de sănătate pre cară. Mișcare a trebuie să fie o plăcere38.

II.1.7 Să înțelegem De Ce trebuie să fac em mișcare !
Sunt convinsă că și tu știi că mișcarea este izvorul tinereții fară batrânețe. Vârsta
biologică poate să difere de vârsta reală în proporții foarte mari și acest lucru depinde de cei
trei factori sau direcșii de care am amintit mai sus. Cu sig uranță, ai întâ lnit persoane c are

37 Frieker J., Iacob O., (1993) – Ghidul slăbirii eficiente, Paris
38 Florentina Opriș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Internați onal, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
32 arătau și se simțeau ca la 40 -50 de ani, dar, în realitate , vârsta era de 70 -80 de ani. Aceste
persoane au un stil de viață echilibrat, sunt optimiste. Pe de altă parte, persoane care au vârsta
reală de 20 -30 de ani se înt âmplă să aibă a spectul unei pe rsoane cu cel puțin 5 – 10 ani mai
mare, și a sta pentru că sun t supuse stresului, nu au răgaz pentru masă, se odihnesc puțin etc.
Tot mai mulți oameni renunță la mișcare din lipsă de timp sau de interes. Mișcarea nu
înseamnă neapărat a pract ica un sport cum sunt cele pe care le cunoaștem (tenis, fotb al, volei
etc.), ci înseamnă acordarea unei jumătăți de oră din cele 24 ale unei zile în care să n e
mișcăm. Oamenii nu îsi dau seama cât de important este. Avem o viață în care sun tem într -o
fugă continuă: de a casă la serviciu, de la serviciu la școală și iar acasă. Nu av em timp nici
măcar să mâncăm cele trei mese pe zi. Mâncăm ce, unde, când și cum ap ucăm. De mișcare
nici nu se mai pune problema. Abia așteptăm să ajungem acasă, să ne întindem în patul nostru
confort abil și să dăm drumul la televiz or. După așa o z i lungă, considerăm că merităm asta39.
Adevărul este că cei aproximativ 6 00 de mușchi din c orp trebuie puși l a treabă în
fiecare zi. De la simplul mers pe stradă până la exerciții complexe . Important este să faci în
fiecare zi chiar și 10 – 15 minut e de mișcare. Efe ctul acestor mișcări se cumulează, iar
organismul răspunde mult mai bine la un ef ort chiar și de scurtă durată, dacă este efectuat în
mod constant și cu plăcere, decât la un gen de mișcare care este efectuat sporadic, pentru că
trebuie, ca re epuizează orga nismul și nu generează o stare de bine în final. Alege, deci, sportul
care îți pl ace, nu cel care este „la modă”.
Activitatea fizică este necesară pentru :
• menținerea tonusului mu scular;
• întărirea sistemului osos;
• pentru buna funcționare a inimii;
• pentru bu na funcționare a creierului;
• pentru buna funcționare a vaselor de sânge;
• pentru î ntărirea articulațiilor;
• pentru întarirea sistemului imunitar,

În plus,
• normalizează funcțiile aparatului digestiv;
• previne hipertensiunea;

39 Bob Gre ene, (2007) – Corpul perfect ân 12 săptămâni: program intensive de exerciții și nutritive, Editura
Polirom, Iași , p 44.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
33 • previne diabetul;
• reglează nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge;
• îmbunătățește capacitatea pulmo nară deoarece creste absorbția de oxigen în plămâni.
Un alt avantaj este stabilizarea apetitului, pe lângă consumul de calorii, ceea ce face
din mișcare un ali at de nădejde în prevenirea și rezolvarea problemelor de greutate.
Numeroase studii au arăt at că realizarea de exer ciții fizice ajută la îmbunătățirea stării
de spirit, la un somn odihnito r, face ca individual să se simtă mai bine cu el în suși și să aibă o
imagine personală mult îmbunătățită , iar o jumătate de oră pe zi, minimul necesar pentru a
duce o viață sănătoasă.
Această jumătate de oră de mișcare nu numai că ne revigorează, dar ajută întregul corp
să funcționeze normal. Asociată cu o alimentați e potrivită (scăzută în grăsimi si zahăr și
ridicată în protein și vitami n), scade riscul apariți ei bolilor și prelungeșt e viața. Reține! Cea
mai importantă este sănătatea. Fără ea nu putem face nimic. De aceea ar trebui să -i acordăm
prioritate40.
II.1.8 Beneficiile activităților fizice asupra aspectului pshihologic
Da, este adev ărat ! Exercițiile fizice îndepărtea ză stresul !
Specialiștii au demonstart că mișcarea are un efect antistres. Cer cetătorii americani au
descoperit că ceea ce influențeaz ă cu adevărat st area mentală este proteina produsă atunci
când facem sport. Proteina în cauză, ce are u n efect direct și imediat asupra creierului, se
numește VGF și este produsă de o g enă sensibilă l a activitatea f izică. Gena este implicată în
funcționarea hipotalamusulu i, zona din creier afectată în mod special atunci când suntem
loviți de depresie. Ritmu l de muncă din zilele noastre, lipsa sportului și tendința spre o dietă
haotică și nesă nătoasă fa c ca toate mecanisme le naturale de lupta cu stresul ale omului să fie
abolite41. Organismul nostru dispune de „arme” naturale împotriva stresului, determinate
genetic și controlate în mare parte de sistemul neuro -endocrin. Astfel, în condiții de stres
puter nic (emoții, teamă, m uncă contra cronometru, com petiție, pericol de moart e etc. ),
organismul uman secretă o serie de substanțe, printre care adrenalină și horm oni, care au rolul
de a mobiliza sângele din organism și de a crește funcțiile d e atenție ale cor pului. În plus, e le
intensifică reacțiile în fața neprevăzutului, capacit atea de adaptare devine inimaginabil de
mare, stimulează activitatea musculară, cresc acuitatea vizuală, și sensibilizează intens toate

40 Florentina Opriș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Internațional, București, p. 46
41 Bob Greene , (2007) – Corpul perfect ân 12 săptămâni: program intensive de exerciții și nutritive, Editura
Polirom, Iași , p 80

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
34 simțurile. Practic, aceste mecanisme le-am dobâ ndit de -a lungul exis tenței noastre pe pământ,
de la strămoșii noștrii ca re le „eliberau” în fața stresului prin luptă, prin munca fizică sau chiar
fuga putern ică din fața unui pericol (un animal de pradă, de exemplu) astfel că stresul nu își
acumula efect e negative, prin fugă , sport, luptă, omul reechilibrându -și constantele
organismului42. Lipsa sportului din viața noastră, alimentația neadecvată nevoilor noast re,
mâncarea haotică ce dereglează programul secretor al stomacului și al funcției întregului
sistem digestiv și chiar endocrin ( secreția insulinei, de exemplu), lipsa odi hnei, toate acestea
fac ca mecanismele noastre antistres să nu mai funcționeze. Pentru a face față stresului zilnic,
nu trebuie să urmărim neapărat un program intensiv de exerciții f izice, dar , practicând regulat
exerciții fizice, vom avea parte de un ajut or important în eliminarea stresului43.
Exercițiile fizice au mai multe efecte pozitive dacât vi -ați imaginat !
1. Dacă nu știați până acum, exercițiile fizice pot r ezolva anumite stă ri de anxietate.
Există studii care arată că oamenii nu mai sunt atât de ner voși și frământați de probleme după
efectuarea unor exerciții fizice.
2. La fel de adevărat este faptul că exercițiile fizice sunt o pastilă antistres. Foarte mulți
doctori le re coman dă – în loc de medicamente – pentru depresiile ușoare. Pentru cei care, din
cauza stresului, au anumite spasme musculare în timpul nopții, se recomandă câte un pahar de
apă tonică înainte de culcare (conține chinină).
3. Dacă aveți probleme cu somnul. Exerciț iile fizice sunt un bun somnifer. În cazul în
care nu vă puteți odihni în mo d corespunzător, a doua zi veți fi mai puțin pregătit/ă pentru a
face față problemelor zilnice. Somnul nu se poate recupera. Prin urmare, vă recomand cea mai
sigură și sănătoasă pa stilă: sportul.
4. Ați simțit pe propria piele. Da, exercițiile fizice sunt o s ursă de energie. Energia fizică
poate fi comparată cu banii. Pentru a -i cheltui, trebuie să îi aveți mai întâi. De asemenea, orice
om prevăzător își va asigura câ teva reserve pentr u zilele negre. Un corp sănătos, spre
deosebire de cel sleit de puteri, va p utea trece mai ușor peste anumite boli. Iată încă un motiv
în plus pentru a începe să faceți mai multă mișcare.
5. Exercițiile fizice creează o stare de relaxare. Deși este puțin prob abil să simțiți aceasta
după primul antrenament, totuși, după ce organismul se va obișnui cu un efort fizic complex,
veți putea beneficia de o stare de relaxare care poate să dureze până la două ore după
efectuarea exercițiilor.

42 Bob Greene, (2007) – Corpul perfect ân 12 săptămâni: program intensive de exerciții și nutritive, Editura
Polirom, Iași , p 100
43 Florentin a Opriș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Internațional, București , p. 46

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
35 6. Foarte puține persoane știu că exercițiile fizice îmbunătățesc reflexe. Fie că vă ocupați
de un copil m ic, conduceți un automobil sau traversați un bulevard, aveți nevoie de reflexe
bune, ascuțite. În urma contracțiilor musculare și a relaxării mușchilor î n timpul exercițiilor,
creierul răspunde prin eliberarea unor substanțe chimice care poartă mesaje într e celulele
nervoase și mușchi, îmbunătățind reflexele și inducând o stare de vigilență organismului.
7. Dacă sunteți deprimat/ă sau nu mai aveți atât de mul tă încred ere în dumneavoast ră,
veți vedea că exercițiile fizice cresc respectul de sine. Ve-ți arăta ma i bine. Veți fi mai agil/ă
și veți reduce la tăcere vocea aceea interioară care vă critică mereu și vă compară cu
persoanele din publicitate.
8. Exercițiile fizice o feră liniște. Episoadele stresante de peste zi stimulează organismul
să producă hormoni precum adrenalina, ce influențează activitatea mușchilor. Activitățile
fizice energice vă ajută să stingeți acestă adrenalină într -o manieră sănătoasă pentru o rganism.
9. Exercițiile fizice pot influența dieta. Ve-ți fi mai conștienți de cum se simte corpul
dumneav oastră când vă veți îneca amarul în multă ciocolată sau când veți strica balamalele
frigiderului noaptea. Veți simții fizic ce fel de alimentație vă este potrivit ă.
10. Exercițiile fi zice vă determină să aveți mai multă grijă de dumneavoastră. Poate că
sunt p lictisitoare, poate că nu vă este ușor să urmați un program zilnic, dar, așa cum avem
grijă să ne spălăm, să mergem la saloane și uneori să ne lăsăm chin uiți în n umele frumuseții,
la fel, trebuie să avem grijă și de ceea ce nu se vede44.

44 Florentina Opriș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Internațional, București , p. 47

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
36 II NUTRIȚIA

Nutriția este știința alimentației și reprezintă totalitatea proceselor fiziologice prin care
organismele îsi procură hrana necesară creșterii și dezvoltării, obțineri energiei pent ru
desfășurarea proceselor vitale, refaceri țesuturilor.
Problema fundamenta lă în domeniul alimentației omului este de a realiza pe baze
științifice un echilibru între ceea ce metabolizează sau pier de organismul și ceea ce primește
din exterior prin produs e alimentare. Aceasta presupune, pe de o parte, cunoașterea
trebuințelor nut ritive ale omului și, pe de altă parte, capacitatea alimentelor de a contribui la
satisfacerea lor.
1. Substanțele necesare organismului aflate in alimente trebuie valorificate confo rm
cerințelor fiziologice ale organismului, ale nevoilor sale reale bazate p e bilanțul metabolic
echilibrat. Este necesar ca pentru fiecare aliment sa se cunoasca rația optimă și urmările unui
aport neadecvat45.
Nutriția are ca obiectiv principal sănătatea organismului, ceea ce înseamnă atât absența
bolilor, cât și o abundență de vitalitate. O sănătate fără probleme se numește edeseori
“funcțională” și se poate măsura în trei feluri:
• Performanță – cum vă simțiți fizic și mintal;
• Absența semnelor si a simpto melor bolilor;
• Longevitate – modul de viață.
Experiența unei stări de bine p oate fi atinsă de oricine. Starea de bine s -ar traduce print r-
un nivel ridicat de enrgie, de echilibru emotional, minte ascuțită, dorința de a -ți menține
condiția fizică și grija p entru a nu îți lipsi nimic din ceea ce organismul are nevoie, de a
îmbunătăț i starea de sănătate, și tot ceea ce avem nevoie la un momen t dat. Această stare a
sănătății include și rezistența la boli infecțioase și apărarea organismului împotriva bolilor
majore mortale cum este infarctul de miocard sau cancerul. Rezultatul este înc etinirea
procesului de îmbătrânire și asigurarea unei vieți sănătoase cât mai mult timp46.
Necesitățile organismului pentru material nutritiv variază în limite largi de la un indiv id
la altul și la același individ în funcție de starea fiziologică și de con dițiile de mediu în care
trăieș te.
2. Între nevoile nutritive ale organismului si cantitatea de substanțe nutritive aduse de
alimente trebuie să existe un echilibru. Când acest echili bru nu este păstrat, alimentația devine

45 Denisa Mihele, (2008) – Igiena Alimentației, Editura Medicală, Bucu rești
46 Patrick Holford, ( 2008) – Cartea nutriției optime, Editura BIC ALL, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
37 nerațională si aceasta se repercută asupra întregului o rganism. (Shari Lieberman and Nancz
Bruning, 2005)

II.1 Factorii care influențează sănătatea și longevitatea

Factorii care influențează sănătatea noastră se pot împărții în pa tru grupe:
1. factori biologici: înzestrarea sau predispoziți a genetică, vârsta, diferite in fecții, alergii;
2. factori de mediu: ocupația, aerul, apa, mijloacele de circulație, statutul social;
3. stilul de viață: alimentația, sedentarismul, stre sul, drogurile, medicamentele;
4. sistemul de organizare a sociatății: asigurăr ile de boală , măsurile profilac tice,
cheltuielile legate de îngrijirea sănătății.
Singurul domeniu care tine de voința noastră este acela al stilului de viață: ce și cât mâncăm,
viața activă sau sedentară, consum de alcool, cafea, tutun sau alte droguri.
Acum 35 de an i, doi autori ameri cani au inițiat un studio, pentru a vedea care factori ai
stilului de viață ajută la prelungirea vieții. După mai multe cercetări ei au găsit 7 obice iuri, sau
factori ai stilului de viață, care influențează longevitatea.
Iată cei 7 facto ri de sănătate, găs iți de Belloc și Breslow, care influențează foarte mult
longevitatea persoanei care le practică:
✓ zilnic, 7 sau 8 ore de somn;
✓ Să nu se mănânce nimic între mese;
✓ masa de dimineață să fie luată cu regularitate;
✓ menținerea greut ății corpora le în limite normal e;
✓ activitatea fiyică efectuată în mod regulat;
✓ abținerea de la alcool sau, cel puțin, un consum moderat;
✓ abținerea de la fumat.47
Indiferent de pun ctual în care te afli acum, de numărul de kilograme pe care le ai în plus,
de moșteni rea genetică și cea familială, ceea ce trebuie să faci este să fi disciplinat,
consecvent, determinat și cu o mare dorință de a reuși48.

47Emil Rădulescu, (2012) – Vreau să slăbesc sănătos! – Ed. A 2 -a. , Casa de Editură Viață și Sănătate, București
48 Vasile Valentin,(2014) – Stil de viață, nu dietă! : gh id complet pentru o slăbire sănătoasă, rapdă și definitivă,
Editura Curtea Veche Publishing, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
38 II.2 Impactul nutriției optime as upra organismului

Oamenii știu să manânc e, dar nu au habar să se hrănească. Obiceiurile alimentare pot
fi educate sau exersate, așadar, oricine pate slabi sănătos, într -un ritm normal, pentru a ajunge
la greutatea optimă, a dobândii o formă fizică de env idiat și a evita fluctuațiile ulterioare.
Principala p roblemă e ste obișnuința, obișnuința de a manca alimente gustoase nu sănătoase,
iar primul instinct este să alegem de pe raft mancărurile care ne satisfac plăcerea gustului și
nu pe cele ce ne hrănesc co rpul. Acesta este motivul pentru care, cei mai mulți d intre noi intră
într-un cerc vicios.
Soluția care va topi kilogramele de grăsime nu este o piluă magică sau vreo dietă
extremă, ci să te accepți și să îți iubești corpul, ast fel încât să mănânci și să f aci sport, nu
pentru a -l chinui sau pentru a -l împovăr a cu rezi duri alimentare, ci pentru a -l hrăni și a -i aduce
un plus de sănătate. (Valentin Vasile, 2014).
Sfatul meu pentru fiecare persoană care își dorește să schimbe ceva, să-și schimbe stilul
de viat ă, obiceiurile alimentare greșite este să controleze c e manâncă nu să se lase controlați
de o farfurie cu mâncare.
Sănătatea dumneavoastră poate fi menținută la un nivel ridicat dacă sunteți capabili să vă luați
în fiecare zi o anumită cantitate din fiecar e nutriment în parte. Pe măsură ce trece timpul,
organ ismul dum neavoastră, inclusiv scheletul, se reconstruiește și întinerește.
 Cu ajutorul unei nutriții optime îi ve -ți oferi organismului cele mai bune cantități de
nutrimente necesare care:
• vă ajuta să a tingeți performanțe mintale și echilibru emoțional;
• vă ajută să atingeți performanțe psihice optime;
• este asociată cu incidența scăzută a raportului boală -sănătate;
• se asociază cu un mod de viață sănătos și îndelungat.
 Cu ajutorul unei nutriții personaliz ate puteți să:
• vă îmbunătăți ascuțimea minții, starea sufleteas că și puterea de concentrare;
• vă crește nivelul IQ -ului;
• vă îmbunătățiți performanțele fizice;
• vă îmbunătățiți calitatea somnului;
• vă îmbunătăț iți rezistența la infecții;
• vă apărați singur în f ața bolilor;
• vă bucurați de o durată de viață mai lung ă și mai sănătoasă.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
39
S-ar putea ca aceste afirmații să vi se pară exagerate, dar aceste aspecte au fost dovedite
prin cercetări științifice49.

II. 3 Clasificarea alimentelor

Alimentele sunt subst anțe comestibile care conțin un anumit număr de elemen teorganice, ca:
proteinele, lipidele, glucidele, precum și săruri minerale și vitamine. Totodată, ele sunt
compuse și din apă și materii nedigerabile, ca fibrele50.

Fig.1 Piramida alimentară (http://an dreeasava. ro/wp -content/uploads/2016/05/PIRAMIDA.jpg)

II.3.1 Proteinele (sau Protidele)

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adică ale mușchilor, organelor,
ficatului,creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componen ți, numiț i
aminoaci zi. Unii dintre aceștia sunt fabricați de că tre organism. Majoritatea celorlalți
aminoacizi provin însă dintr -un aport exterior, realizat prin intermediul alimentației, în care
proteinele pot avea odublă origine51:
✓ origine animală : cantități mari se găsesc în carne, pește, brânză, ouă, lapte;

49 Patrick Holford, (2007, 2008) – Cartea nutriției optime, Editura BIC ALL, Bucur ești
50 Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura L itera Internațional, București
51 Shari Lieberman, Nancy Bruning; tradus: Aurora – Biblia vitaminelor și mineralelor esențiale, Editura Paralela
45, Pitești

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
40 ✓ origine vegetală : în soia, migdale, alune, cereale integrale și în unele leguminoase.
Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetală, cât și proteine de origineanimală.
Proteinele sunt indispensa bile pentru organism pentru:
➢ construcția structurilor c elulare, ca eventuală sursă de energie, după transformarea în
glucoza (ciclul KREBS);
➢ producerea anumitor hormoni și neuromediatori;
➢ constituirea acizilor nucleici ( necesari reproducerii).
Un regim ali mentar cu d eficit de proteine poate avea grave consecin țe asupra organismului:
topirea mușchilor, ofilirea pielii etc.

Rația zilnică de proteine trebuie să fie de circa 60 grame la copil, și 90 de grame la
adolescent.
La adult, ea trebuie să reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de
55 de grame pe zi la femeie, și 70 de grame pe zi la bărbat.
Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie să reprezinte cel puțin 15% din
aportul energetic zilnic.
Dacă însă consumul de prote ine este, într-adevăr, prea mare, iar activitatea fizică
este insuficientă, rezidurile proteice vor persista în organism și se vor transforma în acid
uric, substanță responsabilă pentru îmbolnăvirile de gută.
Cu excepția oului, proteinele animale sau veget ale nu aduc cantitatea echilibrată de
aminoacizi necesa ri organismului. Absența unui aminoacid poate constitui “factorul limitativ”
care să stânjenească asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentația trebuie să asocieze
proteinele de origine animală cu cele de origine vegetală. O alimentație bazată numai
pe proteine vegetale (vegetarianism) ar fi dezechilibrată, ar fi lipsită, în special, de
cisteină, ceea, ce ar provoca tulburări ale cornoaselor (unghii, păr). În schimb, un regim
vegetarian, care inclu de ouă și lactate poate fi echilibrat52.

II.3.2 Glucid ele (sau hidrații de carbon)
Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Glicemia – Glucoza
este principalul “carburant” al or ganismului. Ea este stocată, ca rezervă, sub formă de
glucogen, în mușchi și ficat. Glicemia reprezintă proce ntul de glucoză din sânge. Pe
nemâncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoz ă la litrul de sânge. Când se absoarbe
– pe nemâncate – o gluci dă (pâine, miere, făinoase, cereale, dulciuri, se obse rvă o variație
a procentului de glucoză din sânge, după cum urmează: într -un prim timp, glicemia crește
(mai mult sau mai puțin, în funcție de naturaglucidei), într -un al doilea timp (după secretarea

52 Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura Litera Internațional, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
41 insulinei, de către pancreas), glicemia scade,iar glucoz a pătrunde, astfel, în celule, într -un al
treilea timp, glicemia revine la normal53.
Multă vreme, glucidele au fost încadrate în două categorii bine diferențiate, în funcție
de capacitatea lor de a fi asimilate de către organism: zaharuri rapide pe de o par te, și zaharuri
lente, de cealaltă.
La rubrica zaharur i rapide , figurau zaharurile simple și za harurile duble, ca: glucoza și
zaharoza, care se găsesc în zahărul rafinat (din trestie de zahăr sau din sfeclă), miere și fructe.
Denumirea de “zaharuri rapid e” se baza pe credința conform căreia – având în vedere
simplitatea moleculei de hidrat de carbon – asimilarea lor de către organism se făcea rapid, la
puțin timp după ingerare. În schimb, se încadrau în categoria zaharurilor lente
toate glucidele a căror moleculă complexă trebuia să facă obiectul unei transfo rmări chimice
în zaharuri simple (glucoză) în cursul procesului de digestie, așa cum este, în special, cazul
amidonului di n făinoase, care eliberează glucoza în organisme, în mod lent și progresiv.
Clasificarea glucidelor se face în funcție de indicele gli cemic –
❖ Zaharuri simple (glucoza și fruc toza din fructe și miere)
❖ Zaharuri complexe (cereale, făină, cartofi, legume usc ate)
❖ Zaharuri duble (zahăr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)

Glucidele sunt fie clasificate în două categorii: “glucide bune” (cu indice glicemic
scăzut) și “glucide rele” (cu indice glicemic ridicat ).
Glucidele rele – Acestea sunt glucidele a că ror asimilare provoacă o creștere mare a glucozei
din sânge(hiperglice mie).
o zahărului de masă, sub toate formele sale (pur sau combina t cu alte alimente, ca prăjiturile),
dar este și cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca făina albă și orezul alb , sau al
,alcoolului (în special alcoolul distilat), precum și al cart ofului și al porumbului.
Glucidele bune – Contrar celor prezenta te mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare de
către organism este slabă și provoacă, prin urmare, o creșt ere red usă a glucozei din sânge54.
II.3.3 Lipidele (sau grăsimile)
Acestea sunt molec ule complexe, numite – în mod obișnuit – corpi grași.
În funcție de originea lor, se deosebesc două mari categorii de lipide:
✓ lipidele de origine animală – sunt lipidele pe care le conțin carnea, peștele,
untul,b rânza, smântâna proaspătă etc.;
✓ lipidele de origine vegetală – sunt lipidele din uleiul de arahide , margarina etc.

Adriana Ortemberg, (2012) – Alimente de bază pentru o v iață sănătoasă și plină de vitalitate, Editura Corint,
București 53
54 Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura Litera Internațional, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
42
– Lipidele se pot clasifica și în două categorii de acizi grași:
✓ acizii grași sat urați – care se găsesc în carne, mezeluri, ouă și lactate (lapte,
unt,smântână, brânză);
✓ acizii grași mono -nesaturați sau poli -nesaturați – acestea sunt grăs imile care rămân
lichide la temperatura ambientală (uleiul de floarea -soarelui, de rapiță și măslin e), deși unel e
pot fi solidificate prin hidrogenare (fabricarea margarinei).
– Totodată, în această cate gorie trebuie incluse toate grăsimile de pește.
➢ Lipidel e sunt necesare în alimentație. Pe lângă aceasta ele conțin numeroase vitamine
(A, D, E, K) și aciz i grași esenț iali (acidul linoleic și acidul linolenic) și servesc la
elaborareaunor hormoni. Numai gr ăsimile presate la rece – obținute din prima presare –
garantează conținutul de acizi grași esențiali55.
➢ Asimilarea grăsimilor este perturbată când acestea sunt amesteca te cu glucidele rele,
ceea ce are drept consecință o importantă stocare de energie, sub forma grăsimilor de
rezervă.56 În general, sunt consumate prea multe grăsimi. Prăjelile, gogoșile, sosurile inutile și
preparatele c u grăsime ne -au invadat alimentația, când, de fapt, putem prepara foarte bine
mâncărurile cu mult mai puține grăsimi, dar la fel de delicioase, fără a abuza de acestea din
urmă. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar – în realit ate – există
două tipuri de colesterol: cel “bun” și cel “rău”, obiectivul nostru fiind menținerea
colesterolului total la ce l mai scăzut nivel posibil, prin reunirea tuturor condiț iilor pentru ca
procentul de colesterol bun să fie cel mai mare. Trebuie să știm că nu toate lipidele
favorizează creșterea colesterolului “rău”. Dimpotrivă, sunt unele care au tendința de a -l face
să scadă simțitor57.
De fapt, pentru a fi obiectivi, grăsi mile trebuie împărțite în trei categorii:
1. grăsimi le care măresc colesterolul – acestea sunt grăsimile saturate care se regăsesc în
carne, mezeluri, unt, brânză,untură, lactate;
2. grăsimile care nu au decât o mică influență asupra colesterolului – acestea sunt conținute
de crustacee, ouă, carnea de pasar e – (fără piele);
3. grăsimile care scad colesterolul – acestea sunt uleiurile vegetale: măsline, rapiță, floarea –
soarelui, porumb etc.

55 Shari Lieberman, Nancy Bruning; tra dus: Aurora – Biblia vitaminelor și mineralelor esențiale, Editura Paralela
45, Pitești
56 Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura Litera Internațional, Bu curești
57 Lucia Anghelescu, (1985) – Obezitatea, Editura FACLA, Timișoara

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
43 ➢ Cât despre p ește, grăsimea acestuia nu intervine cu adevărat în meta bolismul
colesterolului, ci constituie un mod de pre venire a bolilor cardiovasculare, făcând să scadă
trigliceridele și împiedicândt rombozele. Prin urmare, trebuie să mâncăm pește gras (somon,
ton, s crumbie, hering,sardină)58.
II.3.4 Fibrele ali mentare

Acestea sunt substanțele conținute în special de legume, leguminoase, fructe și cereale
în stare brută. Deși ele nu au nici o valoare energetică, fibrele alimentare joacă un rol extrem
de important î n digestie, în special datorită celulozei, ligninei, pec tinei și a mucilagiilor pe
care le conțin. Ele asigură un bun tranzit intestinal, iar absența lor stă la orig inea majorității
cazurilor de constipație. Fibrele fiind, totodată, foarte bogate în vitami ne, oligoelemente și
însăruri minerale, insuficiența lor poate duce la grave carențe. Ele împiedică absorbția, pe cale
digestivă, a lipidelor, diminuând astfel riscu l de ateroscleroză. Pe de altă parte, fibrele au
avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substanțe chimice, cum sunt aditivii și
coloran ții59.
După opinia unor medici gastro -energologi, anumite fibrear avea capacitatea de a
proteja colonul împotriva a numeroase riscuri și, mai ales, împotriva cancerelor digestive. În
ultimii ani, creșt erea nivelului de viață din țările i ndus trializate a avut ca urmare scăderea
consumului de fibre . În 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate în fibre) era de
7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astăzi nu mai este decât de 1,3 kg.Baza hranei itali enilor a
fost dată întotdeauna de pa ste făinoase. Dar acum 30 de ani esențialul hranei lor era încă
alcătuit din legume (bogate în fibre) și past e făcute din făină integrală,adică făină brută, care
conținea fibrele de celuloza din grâu. Astăzi, o dată cu c reșterea nivelului de viață, carnea a
înlocuit în cea mai mare măsură legumele, iar pastele sunt fabricate cu făină albă, cernută,
adică făină di n care au fost eliminate fibrele. În acest mod explică autoritățile medicale din
Italia nu numai frecvența mai mare a obezității, ci, în special, p roliferarea alarmantă a
cancerului digestiv . S-a demonstrat că fibrele (celuloza) au o acțiune benefică în cazul
obezității. Introducerea lor în alimentație are ca efect scăderea glicemiei, ca și a insulinemiei
(adică a secreției de insulină), care sunt ră spun zătoare pentru constituirea grăsimii de re zervă.
Aportul zilnic necesar recomandat de fibre este de 40 de grame.
– Dintre cele patru mari familii de substanțe alimentare, proteinele sunt absolut necesare
organismului, deoarece conțin aminoacizi cu atât m ai indispensabili. Tot așa stau lucrurile în

58 Cheța D., Mihalache Natalia, (1989) – Efortul fizic și metabolismul, Editura Sport -Turism, București
59 Jethro Kloss, (2010) – Hrană pentru sănătate, Editura Co rint, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
44 privința unor anumite grăsimi care conțin vitamine și acizi grași esențiali (acidul linoleic și
acidul linolenic ).
– Este demonstrat că fibrele (numită celuloza) au o acțiune b enefică în cazul obezității .
Introdu cerea lor în alimentație are ca efect scăderea glicemiei , ca și a insulinemiei (adică
asecreției de insulină) , care sunt răspunzătoare pentru constituirea grăsimii de rezervă.
– Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puțin necesare, deoarece organis mul
poate să producă glucoză din grăsimile de rezervă. Dar trebuie știut că lipidele și proteinele se
găsesc deseori combinate în aceleași alimente, cum este cazul cărnii.
– Pe de altă parte, numai glucidele și lipidele au o putere energetică mare60.
II.4 P rodusele alimentare

O alimentație rațională este o condiție fundamentală atât pentru buna desfașurare a
funcțiilor creierului, cât și pentru buna dezvoltare fizică a organismului.
Valoarea alimentară a produselo r consum ate ca hrană este condiționată de ma i mulți
factori, primul și cel mai importand fiind conținutul în principii nutritivi. În general,
alimentele sunt produse incomplete – nici un produs alimentar nu poate îndeplinii funcția
unui “aliment i deal”. Di n aceste considerente este necesară asociere a mai multor produse
alimentare care să aducă tot ansamblul de principii nutritivi astfel ca să satisfacă toate
trebuințele calitative și cantitative ale organismului61.
Așadar, produsele alimentare sunt grupate în 7 cat egorii alimentare:
Grupa 1: Carne și produse din carne, pește, ouă ;
Grupa 2: Laptele și derivatele din lapte ;
Grupa 3: Grăsimi alimentare ;
Grupa 4: Pâine și produse cerealiere ;
Grupa 5: Legume și fructe ;
Grupa 6: Zahăr și produse zaharoase ;
Grupa 7: Băuturi . (Mihele Denisa, 2008)
În co ntinuare considerăm necesar să enumerăm și să descriem pe scurt cele mai
importante vitamine care au fost urmărite în aportul alimentar al subiecților supuși
programului nostru.
1. Vitamina A, Beta carotene și alte caroteno ide: Sunt antioxidanți care previn o rbirea de
noapte, degenerescența maculei și alte probleme ale ochilor. Pot fi utile pentru acnee și pentru

60 Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura Litera Intern ațional, București
61 Emil Ră dulescu, (2012) – Vreau să slăbesc sănătos! – Ed. A 2 -a. , Casa de Editură Viață și Sănătate, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
45 boli de piele. Întăresc imunitatea și previn cancer ul. Surse alimentare – uleiul din ficat de
pește, fructele ver zi și galbene.
2. Vitamina D : Este nec esară pentru absorbția calciului și foforului. Previne și tratează
osteopporoza. Surse alimentare – ulei din ficat de pește, pește gras de apă sărată, produse
lactate, fortificate cu vita mina D, ouă.
3. Vitamina E : Este an toxidant, previne cancerul, bolile c ardiovasculare, îmbunătățește
circulația sanguină, repară țesuturile, poate prevenii petele apărute din cauza vârstei,
folositoare în tratarea formațiilor fib rocistice din sân, folositoar e în tratarea SPM. Surse
alimenta re – ulei vegetal presat la rece, gr âu integral, nuci, legume cu frunze verde închis.
4. Acid folic : Este necesar pentru diviziunea și replicarea celulelor sănătoase. Ajută la
prevenirea și tratarea anemiei. Este folositor pen tru stările de depresie și anxiet ate. Surse
alimentare – carne de vac ă, miel, porc, pui, ficat, grâu integral, tărâțe, legume cu frunze verzi,
drojdie.
5. Vitamina B complex B1, B2, B3, B6 : Mențin sănătatea nervilor, la fe l pentru piele,
păr, gură, tonus mus cular în tractul gastrointestinal . Vitaminele B sunt coenzzme implica te în
producerea de energie. Surse alimentare – grâul integral nerafinat, ficat, legume cu frunze
verzi, pește, pui, ouă, carne, nuci, fasole.
6. B12 coba lamină : Menține funcționarea coresp unzătoare a sistemului nervos și poate
fi folositoare pentru anxietat e și depresie. Surse alimentare – rinichi, ficat, ouă, scrumbie,
macrou, lapte, brânză tofu, alimente marine.
7. Vitamina C : Ajută la creșterea și repara rea țesuturilor. Poate reduce colest erolul, este
antioxidant, previne cancerul și întărește imunitatea. S urse alimentare – legume verzi, stafide,
fructe citrice.
8. Claciu : Este necesar pentru metabolismul glucozei. Poate prevenii diabetul și reduce
colester olul. Surse alimentare – drojdie de bere, bere, carne, brânză, grâu i ntegral.
9. Iod : Este necesar pentru s ănătatea glandei tiroide și previne apariția gușei. Surse
alimentare – sare iodată, alimente marine, alge marine, pește de apă sărată.
10. Fier : Este vita l pentru formarea sângelui și pentru sănătatea sistemului imunitar.
Surse alimentare – carne, pui, pește, ficat, ouă, legume verzi cu frunze, grâu integral sau pâine
îmbogățită și cereale.
11. Magneziu : Este necesar pentru sănătatea oaselor, funcționarea mușc hilor și sănătatea
vaselor de sânge. Este implicat în transmiterea im pulsurilor vervoase. Acesta este lar g
distribuit în alimente, în special în produsele lactate, carne, pește, alimente marine.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
46 12. Fosfor : Este necesar pentru sănătatea oaselor și pentru util izarea proteinelor,
grăsimilor și ca rbohidraților. Este disponibil în majorotatea alimentelor. Băuturile gazoase au
conținut ridicat de fosfor.
13. Potasiu : Poate ajuta la scăderea tensiunii și este necesar pentru transmiterea
impulsurilor nervoase, contracți a mușchilor și secretarea hormonilor . Se găsesc în produse
lactate, c arne, pui, pește, fructe, legume, gr âu integral.
14. Sodiu : Este implicat în menținerea echilibrului hidric al organismului, în reglarea
volumului de fluide extracelulare. Are rol esențial î n transmiterea impulsului nervos. Ex cesul
de sodiu agravează starea d e hipertensiune. Aproape toate alime ntele conțin sare62. Vitaminele
sunt „factori esențiali” deo arece sunt absolut necesari tutu ror speciilor animale, vegetale,
și microorganismelor

62 Denisa Mihele, (2008) – Igiena Alimentației, Editura Medicală, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
47 CAPITOLUL III
METODOLOGIE – ORGANIZAREA CERCETĂRII

III.1 I poteză și obiectiv
Ipoteză
Cunoscând fapul că activitatea fizică și nutriția au un rol benefic asupra organis mului,
implicid asupra remodelării corporale, plecăm de la ipoteza că un program de activități fizice
combinat cu un program alimentar echilibrat v or avea un efect benefic asupra remo delării
corporale unor unor tine re din săliloe de fitness din Salonta .
Obiectiv
Obiec tivul nostru este de a demonstra că prin efectuarea activității fizice și a unui
regim alimentar echilibrat rezultatele î n ceea ce priv ește remodelarea corporală sunt mai
vizibile decât doar un regim alimentar.
Susținem că soluția este activitatea fizică, aceasta constituind componenta principală,
dar, pe lângă aceasta, e nevoie și de modificarea obiceiurilor alimentare.
Obiectivul nostr u este ca oamenii să acorde în primu l rând importanță sănătății.
Greșeala majoră este obisnuința de a alege mâncărurile c are ne satisfac plăcerea gustului și nu
pe cele care ne hrănesc corpul, iar aceste alegeri nu fac decât să ne conducă spre obezitate, i ar,
principala problemă de sănătate descoperită de către medicii specialiști este obezitatea.

III.2 Etapele cercetării
În realizarea acestei lucrări am parcurs următoarele etape:
✓ Alegerea temei de studiu;
✓ Conceperea planului lucrării;
✓ Consultarea bibliogr afiei de specialitate;
✓ Realizarea pă rții teoretice a lucrării;
✓ Alegerea eșantioanelor pentru realizarea experimentului;
✓ Realizarea testărilor inițiale;
✓ Sistematizarea datelor obținute în urma testării inițiale;
✓ Desfașurarea programului de antenament;
✓ Reali zarea testării finale;
✓ Sistematizare a datelor obținute în urma tes tării finale;
✓ Prelucrarea statistică a datelor;

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
48 ✓ Interpre tarea și compararea datelor;
✓ Tragerea concluziilor provizorii;
✓ Alcătuirea celorlalte capitole a lucrării;
✓ Înaintarea lucrării pentru a probarea prealabilă;
✓ Definitivarea l ucrării;
✓ Elaborarea concluziilor finale;
✓ Predarea lucrării.

III.3 Subiecți și metode
III.3.1 Subiecții
Studiul nostru s -a realizat în cadrul sății de fitness New Fitness unde sub îndrumare
personală, pe o perioadă de 7 săptămâni am pus în aplicare un prog ram de exerciții fizice care
constă în exerciții cardio -respiratorii și de forță în regim de rezist ență. La acest program au
luat parte un grup de 15 fete cu vârsta cuprinsă intre 19 si 24 de ani.

În prima parte am considerat utilă aplicarea unui chestionar privind stilul de viață al
acestora , un chestionar alimentar și unul privind activitatea fizică zilnică a fetelor . După
aplicarea chestionarului am împarțit fetele în 2 grupe. 7 dintre acestea au fă cut p arte din grupa
care urma un plan ali mentar echilibrat , la îndrumarea medicului nutriționi st, numită grupa
martor (GM ), iar cealaltă grupă pe lâ ngă acest plan alimentar a luat parte la un program de
exerciții fizice , timp de 7 săptămâni, de 3 ori pe saptămâ nă, luni, miercuri și vineri timp de 1
oră și 30 de minute pe zi .
Grupă contro l
N=8
Grupă martor
N=7
Chestionar
alimentar
+chestionar de
activitate fizică
Prog.de activitate
fizică,
3 x/saptamană/1.30
h
FETE
N=15
19 -24 ani
Măsurarea
compoziției
corporale
Pre- și post – exp.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
49 Înainte de începerea ex perimentului, am stat de vo rba cu participantele, explicându -le
tot ceea cee intentionez sa fac, ele și -au dat acordul sa participe la experiment, și sa folosesc
datel e obținute.

III. 3.3 Metoda studiu lui bibliografic

Este metoda prin care se consultă sursele bibliografice, liter atura de specialitate, în
vederea intrării în posesia datelor privitoare la rezultatele obținute din alte cercetări în
domeniul acestei teme . Documentarea privește în egală măs ură atât fundamentarea teoretică a
temei al ese cât și aspecte de ordin metodolog ic specifice temei.
Această metodă asigură în primul rând cunoașterea de către cercetător a preocupărilor
analoage, manifestate de către spe cialiștii din țară și din străinătat e și a rezultatelor obținute în
domeniul te mei respective precum și posibilități le aprofundării problematicii pe care o
studiază.
Cu alte cuvinte, cercetarea indiferent cărui fenomen, presupune o amplă documentare
în dom eniul respectiv, cerințe imposibil d e realizat fără cunoașterea prealabilă a tu turor
eforturilor depuse în această d irecție.
În ceea ce privește lucrarea de față această primă metodă m -a ajutat foarte mult prin
faptul că mi -a deschis orizontul spre domeniu l timpului liber.
Studiul documentel or îmbinate cu noile cuceriri ale teoriei ș i practicii pe plan mondial
ne permit e formularea unor concluzii clare necesare orientării în continuare a muncii63.
III.3.4 Metoda experimentului
Experimentul ca metodă de cerc etare își are originea în științele naturii, domeniu în
care a fost introdusă prima dată, dezvolta tă și aplicat cu eficiență.
Experimentul reprezinta analiza efectelor unor variabile independente asupra variabilelor
dependente într -o situație controlată, cu scopul verificării ipotezei cauze lor
“Diferența esențială dintre observație și experiment este dată de gradul de participare a
cercetătorului. În cadrul observației el are o participare pasivă, cea de a urmări și consemna,
pe când în experiment, el în a fara de activitatea de observator, i ntervine direct, provocân d
derularea fenomenelor în mod intenț ionat, în condițiile impuse și controlate de el.

63 Epuran, M., (2005), Metodologia cercetării acti vităților corporale, Editura FEST, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
50 Din cele arătate rezultă că rolul experimentului ca metodă de cercetare este să producă o
situație controlată , în care factorii relevanți sunt, r ând pe rând, verificați, în timp ce alți fa ctori
sunt menținuț i constanți”64.
III.3.5 Metoda chestionarului
Datele obținute prin aplicarea chestionarului alimentar Fig. 2 au fost prelucrate cu
ajutorul software -ului profe sional Nutrilog (Marans, Franta ), care permite analiza de nutrient
din alimente le selectate pentru a obține consumul mediu alimentar al fiecărui subiect pe
parcursul a patru zile. Conținutul acestuia costă în notarea consumului alimentar integral timp
de 4 zile, inclusiv băuturi și cond iment e. Este format din 5 întrebări, excluzând d atele
personale ale corespondenților. Acestea sunt despre consumul de țigări, medicamente,
suplimente alimentare, starea de sănătate și neplăceri alimentare. Anexa 1

Fig.2 Instruire pentru completarea ches tiona relor

Un chestionar de activitate fiz ică a fost utilizată pentru a cuantifica cheltuielile medii
zilnice de energie . Au fost colectate date cu privire la activitatea fizică și cu privire la
modalitățile de practica re (frecvență, durată și intensitate ) pentru fiecare tip de activitate care
contribuie la cheltuielile de energie . Au fost înregistrate toate activitățile fizice, timp de 4 zile
consecutive, în chestionar fiind scrise toate activitățile efectuate (merg, st at la birou, dormit,
alergat, jocuri video, transport, etc), la trei nivele de intensitate. Acest chestionar a fost validat
de Vermorel (2004). Metaboli smul bazal (BMR) a fost estimat utilizând predicți ile publicate
de OMS efectuate pentru tineri cu vârste cuprinse între 1 5 – 25 ani (FAO / O MS / UNU,
1986). Această metodă a fost vali dată factorial folosind rezultatele a două studii în 374 de
sportivi suedez și subiecți de control de 20 ani65 Anexa 2

64 Epuran, M., (2005), Metodologia cercetării activităților corp orale, Editura FEST, București
65 Bratteby, L. E., B. Sandhagen, et al. (1997). "A 7 -day activity diary for assessment of daily energy expenditure
validated by the doubly labelled water method in adolescents." Eur J Clin Nutr 51(9): 585 -91

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
51 III.3.5 Metoda testelor
Testul reprezintă un instr ument de măsurare la care apelăm atunci când dorim să
măsurăm și să evaluăm caracteristicile unor activități, acțiuni, persoane, atitudini, etc.
Eficiența testului depinde, pe de o parte, de structura sa, iar pe de altă parte, de modul în care
este utiliza t, de ca pacitatea de a opera cu el a special istului car e îl aplică66.
Metoda testelor presupune folosirea unor probe în determinarea aptitudinilor
subiecților pentru diferite activități din domeniul educației fizice și sportului67
III.3.5.1 M ăsurare a compoziție c orporale

După completarea de către subiecți a chestionarelor (alimentar și de efort fizic) și
analizarea acestora a urmat evaluara inițială. Acestora li s -au luat masurători exacte utilizând
cântarul cu analizator corporal TANITA InnerScan Body Compositi on Monitor, Tokyo,
Japonia .

Acest dispozitiv este sigur, rapid, portabil, neinvaziv și monitorizează analiza
compoziției corporale segmentate, diferențiind grăsimea și mușchiul. Acuratețea, inovația și
durabilitatea lui Tanita sunt susținute de cercetări clinice ample și de un consiliu med ical
consultativ independent. Aici ne -au fost indicat e atât țesutul adipos în procente și în kg, masa
musculară a acetora în procente și kg, hidratarea pe care o aveau în corp, masa osoasă, gradul
de obezitate, dar și vâ rsta metabolică la care funcționau s ubiecții și unde la majoritatea s -au
constatat proble me. Acest cântar cu analizator corporal ne -a ajutat foarte mult deorece am
putut observa exact unde este problema și cum trebuie să acționăm.

66 Epuran, M., (2005), Metodologia cercetării activităților corporale, Editura FEST, București
67 Hanțiu I., (2007) – Metodologia cercetării științifice, Editura unive rsității din Oradeaa
Fig. nr.3 TANITA InnerScan Body Compo sition Monitor, Tokyo, Japonia

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
52 Niciunua dintre participa nte nu și -a cunoscut compoziția corp orală înainte de acest
studiu. Participantele au fost informate despre măsurătorile asupra compozițiile corporale,
după aceea au fost întrebate dacă și -ar doris ă schimbe ceva în stilului lor de viață .

3.3.6 Me toda inte rpretării statistico – matematice (a datelor), utilizând parametrii statistici
după cum urmează:
-Media aritmetica reprezintă indicatorul cel mai utilizat în toate calculele referitoare la
dispersie, semnificație și corelație. Se calculează după formula:
A. Media aritmetică după formula:

Σ fx
X = ––
N
Reprezintă indicatorul cel mai utilizat în toate calculele referitoare la dispersie,
semnificație și corelație.

B. Abaterea standard

Sau abaterea TIP, (S) indicato r al dispersiei folosit foarte mult în cercetarea științifică.

C. Coeficientul de varibilitate
S x
Cv = ––– x 100
X

Se exprimă în procente, oferă măsura gradului de omogenitate a unui colectiv68.

68 Epuran, M., (2005), Metodologia cercetării activităților corporale, Editura FEST, București

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
53
3.3.4.5 Mijloace utilizate în timpul programului de activitate fizică
Programul de activitate fizică desfășurat de noi a avut loc în perioada 07/10/2019 –
07/12/2019, perioadă în care cele 1 5 fete au fost monitorizate si încurajate în formarea unui
stil de viață sănătos. Cele 1 5 fete cu vârste cuprinse între 19 și 24 de ani . După cum am
amintit, acestea au fost împărțite în două grupe, grupa care urma un plan alimentar echilibrat
și cea de -a doua grupă care pe lângă planul alimenta r echilibrat recomandat, realizat
consultân du-mă cu un specialist în nutriție, urmau și un program de exerciții fizice. Nici unul
din subiecți nu practica un sport de performanță sau orice alt exercițiu fi zic pe lâgă cele făcute
în program.
Antrenamentele utilizate au fost sub formă de circuit și u nde treptat, progresiv de la un
antrenament la altul am încercat să mărim atât intensitatea cât și dificultatea exercițiilor.
Înainte de fiecare antrenament 10 – 15 minute au fost alocate încălzirii pe care o cons iderăm
foarte importantă atât petru pregăti rea organismului pentru efort cât și pentru prevenirea
accidentărilor ce pot apărea în timpul sau chiar si după terminarea antrenamentului. Amintim
și că fiecare antrenament a fost încheiat cu o serie de exerciții de relaxare, de revenire a
organismului du pă efort, o parte de stretching. Pe parcursul fiecărui antrenament am fost
foarte atenți în ceea ce privește corectitudinea execuției exercițiilor, timpul dintre serii alocat
petru refacere care a fost întotdeauna cronometrat, numărul repetărilor la fiecar e tip de
exercițiu și hidratarea car e este foarte importantă atât în timpul antrenamentului cât și după
antrenament. Anexa 3

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
54 CAPITOLUL IV
DATELE OBȚINUTE ȘI INT ERPRETAREA ACESTORA

IV. 1 Caracteristicile subiecț ilor
Caracteristicile grupei control (GC) sunt similare cu cele ale grupei mar tor (GM)
tabelul, nr.3 , nu sunt diferen țe semnificative î ntre vârstă, înălțime, procentul de masă grasă ,
masa musculară și ma să osoasă, dar putem observa o diferență la subiecții din grupa control
care au o greutate și un IMC superioare față de GM, iar g rasimea viscerală este mai mică la
grupa control decât cea a grupei martor.

Tabelul nr. 3 Caracteristicile participantilor
Control
Media
±SD
n= 8 Martor
Media
±SD
n=7 Diferența intre
grupe
Vârsta
(ani) 22.2 ±0.9 21.8 ±1.1 NS
Talie
(cm) 172.5 ±4. 27 169.0 ± 3.3 NS
Greutate
(kg) 76.98 ±24.6 71.7 ±13.2 p<.001
IMC
(kg/m2) 25.8 ± 7.8 24.7 ±4.9 p<.001
PGrasime % 33.2 ± 9.8 32.8 ± 7.8
NS
MMusculara
(kg) 48.52 ± 6.1 47.5 ± 9.8
NS
MOsoasă
(kg) 2.5± 2.2 2.4± 0.14 NS
G.Viscerală 3.2± 4.2 4.5± 3.4 p<.001

La începutul studiului ap ortul de proteine, lipide și glucide, a fost similar între cele
două, grupe, de asemenea nu există diferențe față de aportul nutrițional recomandat zilnic.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
55 Tabelul 4 : Distributia aportu lui alimentar î n macronutrienti, com parate cu aportul nutritional
recomandat.
Fig. nr 4 Distr ibuția aportului alimentar în macronutrienți

La început aportul energetic (in), și cons umul de energie (out) este similar î ntre cele
două grupe tabelul nr. 5, acesti parametri se schimba ținând cont că grupul control a efectuat
activitați fizice de trei o ri pe săptămâna. Amandouă grupele au avut acelaș i aport energetic,
meniul a fost făcut d e un medic specialist nutriționist , nu au existat diferențe mai între
meniurile celor două grupe, diferențele au fost foa rte mici, ținând cont de preferințele
fiecăreia , dar aportul energetic a fost aproximativ egel. Trebuie să observăm că ambele grupe
au un consumat mai mult dect necesarul caloric zilnic.

GC N=8 GM N=7 Dif. intre
groupe
Sig.
(2-tailed) ANR Sig.
(2-tailed)

Media DS Media DS
Proteine (%) 14.10% 2.18% 15.50% 2.65% NS 15% NS
Lipide (%) 32.82% 4.81% 33.41% 5.84% NS 30% NS
Glucide (%) 53.08% 5.86% 51.11% 7.16% NS 55% NS
ANR: Aport nutri țional recomandat ; GC: Groupe martor ; GM: Drupa antrenament
14.10%32.82%53.08%
15.50%33.41%51.11%
15%30%55%
0.00%10.00%20.00%30.00%40.00%50.00%60.00%
Proteine (%) Lipide (%) Glucide (%)GC N=8
GM N=7
ANR

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
56 Tabelul nr. 5 Aportul energetic și consumul de energie al celor două grupe, pre – și post –
Pre- Post –

GC
n=8 GM
n=7 NCZ GC
n=8
GM
n=20 Dif.
Pre-post.

Media SD Media SD Media SD Media SD
Aport
energetic
total (Kcal) 2930 427 2870 322 2000 2000 219 2000 345 NS
Consum
energetic
total (Kcal) 2418 406 2315 403 3500 2435 p<.001
NCZ – necesar caloric z ilnic

Se poate observa în figura 5 că nu au existat diferențe între grupe la înce putul
experimentului, la final putem observa o crestere a consumului energetic total la grupa
control, la grupa martor consumul energetic rămânând aproximativ același, este foarte
important de remarcat că la sfârțitul perioadei experimentale aportul energe tic este mai mic
decât consumul ener getic la ambele grupe, dar la grupa control este net sup erior.
Fig. nr 5 Aportul energetic și consumul de energie al celor două grupe, pre- și post –

În tabelul nr. 6 vă prezentăm caracteristicile subiecților pre – și po st- perioadă de
activitate fizică co mbinat cu o alimentație sănătoasă pentru grupa control, r espectiv
alimentalie sănatoasă, pentru grupa martor.
Se poate observa ca după 7 saptămâni, atât grupa control cât și grupa martor au pierdut
în greutate (GC pre – 76,98, p ost- 74,5 GM pre – 71,7, post – 68.33). Grupa martor a pierdut mai
multe kilograme dec ât grupa control, acest lucru se poate explica prin faptul ca grupa
activitate fi zică a câstigat in masa musculara, dar și în masa osoasă, lucru foarte important
pentru sănatate, iar grupa martor a pie rdut di din masa osoasă, si din masa musculară.
Tabelul nr. 6 caracteristicile subiec ților îna inte (pre -) și după (post -) 7 săptămâ ni de intervenț ie 2930 2870
2000 2000241823153500
2435
05001000150020002500300035004000
GC pre-
N=8GM pre-
N=7GC post-
N=8GM post-
N=7Aport energetic total
(Kcal)
Consum energetic total
(Kcal)

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
57
În figura 7 se poate observa că ambele grupe au scăzut în greutate, grupa martor a
pierdut mai mult în greutate decât grupa control, puten sa sp unem că din cauza ca au pierdut
și din masa musculară și cea osoasă.

Fig. Nr 6 Grafic reprezentând greutatea subiecților pre – si pos- experimen

Fig. nr 7 Grafic reprezen tând masa musculară a subiecților pre – si pos – experiment
40424446485052
GC N=8 GM N=748.52
47.550.18
44.66MMusculară pre-
MMuscularăpost- Grup Control Grup Martor Efect
între
grupe Pre-
Post.
DS-NE Pre-
Post.
DS-E
Pre-
(Media±SD) Post-
(Medi a±SD) Pre-
(Media±SD) Post-
(Media±SD)
Vârsta
(ani) 22.2 0.9 22.2 0.9 21.8 1.1 21.8 1.1 NS NS NS
Talie
(cm) 172.5 4.2 172.5 4.2 169.0 3.3 169.0 3.3 NS NS NS
Greutate
(kg) 76.98 24.
6 74.5 20.
2 71.7 13.
2 68.33 5.9 NS p<.001 p<.001
IMC
(kg/m2) 25.8 7.8 24 6.4 24.7 4.9 21.9 2.7 NS p<.001 p<.001
PFAT % 33.2 9.8 26.78 10.
8 32.8 7.8 25.8 4.9 NS p<.001 p<.001
MMusculara
(%) 48.52 6.1 50.18 4.8
3 47.5 9.8 44.66 1.5 p<.00
1 p<.001 NS
MOsoasă
(kg) 2.5 2.2 2.68 0.2
5 2.4 0.1
4 2.33 0.5 p<.00
1 P<.005 NS
FAT.Viscerală 3.2 4.2 2.6 3.5 4.5 3.4 3.1 1 p<.00
1 p<.001 p<.001
KG
% 76.98
74.5
71.7
68.33
6466687072747678
GC N=8 GM N=7greutate pre-
preutate post-kg

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
58 CONCLUZII ȘI PROPUNERI

Studiul nostru a demonstrat o îmbu nătățire at ât al aspectul fizic cât și al masei
muscularev al fetelor din grupa experiment , care s-a îmbunătățit considerab il, depășind cu
mult pe cel al fetelor din grupa mar tor atât din punct de vedere ca ntitativ cât ș i calitativ.
Obiectivul nostru a fo st de a demonstra că prin efectuarea activității fizice și a unui
regim alimentar echilibrat rezultatele in ceea ce privește re modelarea corporală sun t mai
vizibile decât doar un regim alimentar.
Trebue sa menționăm că ș i fetele din grupa martor care au av ut un regim alimentar
strict, au pierdut și ele în greutate, acesta era și obiectivul lor la început, dar aspectul fizic,
stare a de spirit a lor nu es te la fel ca al fetelor din grupa control.
Aportul energetic pe care l -au avut fetele la începutul studiul ui este mai mare decât cel
recomandat, dar daca ne uităm la repartizarea din punct de vedere al macronutrienților, putem
observ a că repartizarea dintr e proteine, lipide și glucide este corectă.
Așadar, exercițiul fizic a re un puternic impact asupra organis mului nostru și nu doar
din punct de vedere al aspectului fizic cât și din cel al sănătăți, aspectul fizic, dar și sănătatea
avănd de suferit î n urma nepracticării exercițiilor fizice.
Formarea capacității de a practica exercițiile fizice î n mod independen t, individual sau în
grup, dar mai ales formarea obișnuinței î n acest sens con stituie, dupa opinia personala,
obiectivul cel mai important al educat iei fizice si sportulu i.
Timpul a validat efectele pozitive ale activi tăților fizice și sportului asupra c onceptului
de sine, autoaprecierii, anxietății, depresiei, tensiunii și stresului, energiei, dispoziției,
eficienței și stării de bine. Sportul și act ivitățile fizice contribuie la socializarea oamenilor și
îndeosebi a t inerilor în condițiile în care exist ă o bună dirijare. Socializarea în sport nu poate
fi promovată decât atunci când sunt puse în evidență calitățile morale. Aptitudinile,
deprinderile ș i regulile acumulate pot fi transferate în orice altă sferă socială și pot fi adaptate
la specificul orică rei alte instituții.
În urma acestui studiu putem spune că practicarea regulată a exercitiilo r fizice, de cel
putin 3 ori pe săptamână, vor avea efect e benefice asupra compoziției corporale, desigur,
acestea ar trebui co mbinat cu un regim de viață sănătos.

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
59 BIBLIOGRAFIE

1. Alexandrescu C., (1979) – Viața rațională a asportivului, Editura Sport -Turism, București
2. Alexandrescu C., (1977) – Igiena educ ației fizice și sportului, Editura Sport -Turism, București
3. Bratte by, L. E., B. Sandhagen, et al. (199 7). "A 7 -day activity diary for assessment of daily energy
expenditure validated by the doubly labelled water method in adolescents." Eur J Clin Nutr 51(9):
585-91
4. Bob Greene, (2007) – Corpul perfect ân 12 săptămâni: program intensive de exerciții și n utritive,
Editura Polirom, Iași
5. BOMPA, T.O., (1994) – Theory and methodology of training, Kendall / Hunt Publishing Company,
Dubuque, Iowa.
6. C. Arion, D. Dragomir, V. Popescu, (1983) – Obezitatea la sugar, copil și adolescent, Editura
Medicală, Bu curești
7. Claude Bouchard, Steven N. Blair, William L. Haskell , (2007 ), Physical Activity and Health ,
Human Kinetics ,
8. Cheța D., Mihalache Natalia, (1989) – Efortul fizic și metabolismul, Editura Sport -Turism, Bucu rești
9. Cuerrier, J.P., Leblanc, H.,Be audoin, A.J. (2004) – Habileté motrice fondamentale et motricité
spécifique, în cadrul cursului Devéloppement global de l’enfant en EPS, Univers ité de Sherbrook
10. Dragnea A., Bota A., (1999 ) – Teoria activităților motrice, Editura Didactică și Pedagogică ,
București
11. Denisa Mihele, (2008) – Igiena Alimentației, Editura Medicală, București
12. Ioan Trifa, (2015) – Fitness : condiția fizică și sănătatea, Editura Punktum, Oradea
13. Florentina Opriș, (2012) – Sport, dietă & vedete, Editura Litera Inter național, București
14. Frieker J., Iacob O., (1993) – Ghidul slăbirii eficiente, Paris
15. FOX E.L., MATHEWS D.K., (1984) – Bases physiologiques de l`activité physique , Décarie éditeur
Montréal și Vigot édition s Paris.
16. Gheorghe Cârstea, (2000) – Teoria și Metodica Educației Fizice și sportului, Editura AN -DA,
București
17. Adriana Ortemberg, (2012) – Alimente de bază pentru o viață sănătoasă și plină de vitalitate, Editura
Corint, București
18. Emil Rădu lescu, (2012) – Vreau să slăbesc sănătos! – Ed. A 2 -a. , Casa de Editură Viață și Sănătate,
București
19. Epuran, M., (2005), Metodologia cercetării activităților corporale, Editura FEST, București
20. Lucia Anghelescu , (1985) – Obezitatea, Editura FACLA , Timișoara
21. Luca Alice, (2002) – Fitness și aerobică, Editura Fundației ALTIUS ACADEMIA, Iași
22. Laurent Chevallier, (2009) – Alimente : adevăr și impostură, Editura Polirom, Iași

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
60 23. Moț Doina (1998) – Autoreglarea conduite i motrice supraponderale : modalități de tratare diferențiată
în lecția de educație fizică, Editura EUROBIT, Timișoara
24. Michel Montignac, (2009) – Mănânc,slăbesc și mă mențin, Editura Litera Internațional, București
26 Patrick Ho lford, (2007, 2008) – Cartea nutriției optime, Editura BIC ALL, București
27 Rigal R., (2003) – Motricite Humaine, ediția a 3 -a, Editura Presses de l Universite du Quebec
28 Renato,M (1996) – Les bases de l entertainment sportif, București
29 Tracy Anderson, (2012) – Metoda de 30 de zile : program ul de slabire care face posibilă
perfecțiune a, Editura Litera Internațional, București
30 Hanțiu I., (2013) – Teoria și metodica educației f izice și sportului, Oradea
31 Hanțiu I., (2007 ) – Metodologia cercetării științifice , Editura universității din Or adeaa
32 Shari Lieberman, Nancy Bruning; tr adus: Aurora – Biblia vitaminelor și mineralelor esențiale,
Editura Paralela 45, Pitești
33 Vasile Valentin,(2014) – Stil de viață, nu dietă! : ghid complet pentru o slăbire sănătoasă, rapdă și
definitivă, Editu ra Curtea Veche Publishing, București
34 Jethro Kloss, (2010) – Hrană pentru sănătate, Editura Corint, Bucureșt i
Surse web:
https://www.chibzuintza.ro/digestia -bucala -gastrica -si-intestinala/, 27.0 3.2020
https://www.revistagalenus.ro/practica -medica la/nutritia -componenta -esentiala -pentru -sanatate -si-
frumusete/, 20.04.20 20
https://mariananu.wordpress.com/psihologie/activitatea -motrica -si personalitatea/mecanismele –
autocontrolului -in-efectuarea -actiunii/biomotrie/teoria -activitatilor -motrice/ 20.12.2019

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
61 Anexe
Anexa 1
Chestiona r alimentar

Nume : Prenume :
Data nașterii : Vârsta :
Adresa :
Telefon (mobil): Mail :
Perioada evaluată : din până
Greutatea la începutul săpt.: kg Greutatea la sfâr șitul săpt. : kg

Sănătate
Sunteți alergic la vreun p rodus alimentar? Dacă da, la care?
Aveți neplăceri alimentare sau vă for țați să evitați vreun produs? dacă da care sunt (e xplicati de ce).
Luați medicamente sau suplimente alimentare? Ce fel, și cu ce frecven ță?
Ați fost bolvav(ă) recent (sau sunte ți bolna v(ă))? Preciza ți patologia si simptomele produse.
Sunteți fumător (chiar și ocazional)? Dacă da, câte țigarete pe zi, sau săptămână?

CARNET ALIMENTAR
Această analiză se ține cel puțin 7 zile intregi consecutive într-o săptămână
 Să se noteze absolut tot ce se consumă , fără a uita băutura și condimentele.
 Să se noteze imediat într -un carnet, după fiecare masă, ceea ce se va co nsuma (băutură sau aliment
solid) pentru a nu uita nimic.
 În prima coloană , indicați tipul mesei, ora și locul (domiciliu, cantină, re staurant, stadion, sala de
clasă, …) acesteia.
 În a doua coloană , notați numele alimentelor (solide sau lichide) consum ate, fără a uita condimentele
care sunt adăugate alimentelor, cum ar fi: untul, margarina, uleiul , smântâna, maioneza, sosurile,
vineg reta, muștarul, ketchup -ul.
 În a treia coloană , descrieți alimentele consumate:
 Origine (industrială – marca – sau «de cas ă»;
 Tipul (degresat, cu grăsime – cât la sută)
 Carcateristicile (pentru brânză: de vacă, telemea , cașcaval, topită, de burduf, etc, i ar pentru cereale:
muesli, fulgi, pufuleți, etc.)
 Modul de preparare a alimentelor: la grătar, prăjit, fiert , copt la cup tor (cu, sau fără grăsim e) sau
pregătit în vapori.
 Nu uitați să notați de asemenea toate suplime ntele alimentare consumate cum ar fi : vitaminele sau
mineralele, băuturile energetice pentru sportivi sau proteinele, alimentele de regim sau laxativele.
 În a patra coloană, notați c antitatea (sau volumul în cazul lichidelor) a alimentelor consumate:
⬧ Pent ru lichide: o cană mare (250ml), o ca nă mică de cafea (50ml), o lingură de supă (ls), o linguriță
mică (lț), un pahar mare (200ml), un pahar mic (125gr) sau o farfurie de supă (250gr) ;
⬧ Pentru solide: o felie (fe) subțire, mijlocie, groasă de carne și mezel uri, cașcaval sau telemea , în cm și
pentru pâine, în porție (1porție = 30gr) pentru brînză de vacă sau în bucăți de brânză topită.
⬧ Pentru zahăr: număr de lingu rițe (lț) sau de linguri de supă (ls), sau bucăți de zahăr cubic.
⬧ Pentru untură, ulei, margarină sau unt: o lingură de supă rasă (l ț);

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
62 ⬧ Pentru porții de mâncare: număr de ls (pentru pure) sau număr de farfurii (orez, paste, tăiței,
mâncare de diverse legume = 250 gr) ;
⬧ Pentr u sare, piper și condimente , estimați cantitatea prin: + (puțin), ++ (medie) și +++ (mare) .
Exemplu: Numele: L Prenumele: I
Vârsta: 20 ani Data nașterii: 30.02.97 Sexul: F
Mese/gustă ri
Ora, locul Alimente și/sau băuturi Descriere
(compoziție și/sau marca) Cantitatea consumată
Micul dejun
Ora: 7h 15
(domiciliu) – ceai
+ zahăr
– cereale
+ zahăr
– lapte –
– suc de portocale
Tos
Muesli cu zahăr
Tos
Integral
Natural O cană mare
1 lț
1 bol
1 lț
3 ls
1 pahar mare
Gustare
Ora: 10h00
(școală) Apă
Un baton de ciocolată Robinet
Mars 1 pah ar mare
1
Prânz
Ora: 14h30
(domicili u)
Supă
Chifteluțe
Piure de cartofi

Gogoașă cu gem
Coca -cola De găină cu tăiței
Prăjite în ulei
Cartofii fierți, +
lapte+margarină
Prăjită în ulei
1 farfurie
2 buc
3 ls
1ls lapte+1 lț marga
150 gr
1 pahar
Gustare
Ora: 17h Coca -cola
Napolitană 1 pahar
3 buc
Cină
Ora: 20h
(domiciliu)
ziua – 1 Data
Mese/gustări
Ora, locul Alimente și/sau băuturi
Descriere
(compoziție și/sau
marca) Cantitatea
consumată
Mic dejun
Ora:

Gustare
Ora:

Prânz
Ora:

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
63 Gustare
Ora:

Cină
Ora:

Gustare
Ora:

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
64 Anexa 2
Estimarea cheltuielilor Energetice
Nume : Prenume :
Vârsta : Sex :
Ați răspuns deja la un chestionar alimentar, acest chestionar î și propunse să evalueze
cheltuielile e nergetice. În fapt, trebuie să cunoa ștem detalii despre care sunt ocupa țiile din via ța
cotidiană și durata lor în timpul săptămânii. Aceste informa ții sunt rep artizate în paginile următoare.
Cu titlu de exemplu , uitați informații notate ale unei tinere pentru ziua de vineri
Categorii Activi tăți Calculul orelor Total
A Somn și siestă, repaus în pozi ție
culcat Siestă: de 13.00h la 13.30h
(1/2h)
Somn:de la 21h l a 6h (9h)
9.30h
B Poziție așezat: repaus, TV,
calculator, jocuri video, jocuri de
societate, l ectură, clasă,, transport,
repaus TV : 2.30h
Transport : 2h
Repaus: 1/2h prânz, 1/2h
seară
Calculator: 2h

7.30h
C Poziție stând: Toaletare, mici
deplasări în casă, mers lent,
cumpărături, gătit, spălat vase Magazin: 3/4h
Menaj și toaletare: 3/4h
Mers :1h 30
3h
D Activități moderate recr eative,
jocuri puțin active Întinderi: 30 minutes 0.30h
E Mers normal sau rapid, jocuri
active în grupe (loisirs) lucru
manual Jocuri și mers: 1h 30 1.30h
F Antrenament sportiv, ciclism Antrenament de fotbal: 2h 2 h
G
Competiții sportive (fotbal, basc het,
handbal.) Niciunul 0h
TOTAL 24h

Nivelul activității fizice pentru o săptămână
Indicați, la fiecare categorie, numărul orelor pe care le petrece ți în fiecare săptămână. Totalul
unei zi trebuie să fie egal cu 24h
Ziua 1 Data
Categorii Activități Calculul orelor Total
A Somn și siestă, repaus în poziție culcat

h
B Poziție așezat: repaus, TV, calculator,
jocuri video, jocuri de socie tate, lectură,

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
65 clasă, transport, rep aus h
C Poziție stând: Toaletare, mici deplasări în
casă, mers lent, cumpărături, gătit, spălat
vase

h
D Activi tăți moderate recreative, jocuri pu țin
active

h
E Mers normal sau rapid, jocuri active în
grupe (loisirs) lucru manual
h
F Antrenament sportiv, ciclism

h
G
Competiții sportive (fotbal, baschet,
handbal.)

h
TOTAL h

Anexa 3
Program antr enament eșalonat pe zile
1. Pregătirea organismului pentru efort
2. 3 minute mers accelerat pe bandă
3. 3 minute alergare în tempo moderat pe b andă
4. 3 minute alergare accelerată pe bandă
5. 3 minute revenire în mers
6. 8 – 10 minute bicicletă eliptică / bicicletă
7. Stretchi ng
8. Antrenamentul propriu -zis : Forță în regim de rezistență
Program antrenament eșalonat pe zile
Luni Miercuri Vineri
Săptămâna 1 PECTORALI :
1. Împins cu bara din
culcat dorsal
2. Împins la aparat din
așezat
BICEPS
1.Flexia coatelor
alternativ cu gan tere în
mâini
2. Flexii cu haltera SPATE
1. Ramat de sus la aparat
2. Tracțiuni la piept la
helco metru
TRICEPS
1. Extensia brațelor la
aparat PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări

Săptămâna 2 PECTORALI:
1. Îm pins cu bara din
culcat dorsal 2. Împins la
apar at din așezat
BICEPS
1. Flexia coatelor
alternativ cu gante re în
mâini
2. Flexii cu haltera Z SPATE
1. Ramat de sus la aparat
2. Tracț iuni la piept la
helcometru
DELTOID POSTERIOR
1. Ridic ări laterale cu
gantere din aplecat
PICIOARE
1.Extensia picioarelor la
aparat
2.Genuflexiuni
3. Fandări
Săptămâna 3 gantere în mâini
2. Flexii cu haltera
3. Flexi a coatelor cu
gantere, tip ciocan DEL TOID ANTERIOR ȘI
D. MIJLOCIU
1. Ridicarea br. înainte
alternativ cu gantere PICIOARE
1.Extensia picioarelor la
aparat
2.Genuflexiuni

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
66 2.Ridicarea brațelor
lateral cu gantere
3. Împ ins cu gantere din
stând
TRICEPS
1. Extensia br. la
helcometru cu priz ă în
pronație
2. Extensii cu gantera
deasupra capului 3. Fandări
4. Extensia genunchilor
la aparat
5. Adducția picioarelor la
aparat
6. Abducția picioarelor la
aparat
Săptămâna 4 ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
haltera
TRICEPS
1. Extensia br. la
helcometru cu priză în
supinație
PICIOARE
1.Genuflex iuni
2. Fandări
ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2.Ridicarea picioarelor la
banca înclinată
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, tip ciocan
TRICEPS
1. extensia br. la
helcometru cu priză în
pronație
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări
3. Săritur i înainte și
înapoi la stepper ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelo r
la banca înclinată
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, tip ciocan
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări
3. Sărituri înainte și
înapoi pe stepper
Săptămâna 5 ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
3. Răsuci ri de trunchi la
aparat
BICEPS
1. Fle xia coatelor cu
haltera
TRICEPS
1. Extensia br. la
helcometru cu priză în
supinație
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări
ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
3. Răsuciri de trunchi la
aparat
BICEPS
1. Flexi a coatelor cu
haltera Z
TRICEPS
1. extensia br. la
helcometru cu priză în
supinație
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări
3. Sărituri înainte și
înapoi la stepper ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea pic ioarelor
la banca înclinată
3. Răsuci ri de trunchi la
aparat
BICEPS
1. Flexia coatelor gantere
alternativ
DELTOID MIJLOCIU
1. Ridicarea br. lateral,
cu gantere le
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Fandări
3. Sărituri înainte și
înapoi pe stepper
4. Sărituri pe și peste
stepper
Săptămâna 6 ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2.Ridicarea picioarelor la
banca înclinată
3. Răsuciri de trunchi la
aparat
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, tip ciocan
2. Flexia coatelor cu
haltera
TRICEPS ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
3. Răs uciri de trunchi la
aparat
4. Îndoiri laterale cu
discul în mână
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, alternativ
2. Flexia coatelor c u ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioare lor
la banca înclinată
3. Răsuciri de trunchi la
aparat
4. Îndoiri laterale cu
discul în mână
DELTOID POSTERIOR
1. Ridicări laterale cu
gantere dina plecat
TRICEPS

Lucrare de disertație Țirban Ruben Cristian
67 1. Extensia br. la
helcometru cu priză în
supinație
PICIOAR E
1.Genuflexiuni
2. Fandări
haltera
TRICEPS
1. Extensia coatelor la
scripete cu funia
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Sărituri la stepper cu
oprire în ge nuflexiune pe
stepper
3. Fandări 1. Extensia brațelor la
aparat
PICIOARE
1. Sărituri pe și peste
stepper
1.Genuflexiuni
2. Sărituri pe stepper cu
oprire în genuf lexiune
3. Fandări
Săptămâna 7 ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2.Ridicarea picioarelor la
banca înclinată
3. Răsuciri de trunchi la
aparat
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, alternativ
2. Flexia coatelor cu
haltera
TRICEPS
1. Extensia br. l a
helcometru cu priză în
supinație
2. Extensii cu gant era
deasupra capului
PICIOARE
1.Genuflexiuni cu
săritură
2. Fandări
ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
3. Răsuci ri de trunchi la
aparat
4. La bancă înclinată
ridicarea picioarelor
5. Îndoiri laterale cu
discul în mână
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere , tip ciocan
2. Flexia coatelor cu
haltera
TRICEPS
1. Extensia coatelor la
scripete cu funia
PICIOARE
1.Genuflexiu ni
2. Sărituri pe stepper și
oprire în genuflexiune,
3. Fandări
ABDOMEN
1. Ridicarea trunchiului
la aparat
2. Ridicarea picioarelor
la banca înclinată
3. Ră suciri de trunchi la
aparat
4. Îndoiri laterale cu
discul în mână
BICEPS
1. Flexia coatelor cu
gantere, alternativ
2. Flexia coatelor cu
haltera
TRICEPS
1. Extensia coatelor la
scripete cu funia
PICIOARE
1.Genuflexiuni
2. Sărituri la stepper cu
oprire în g enuflexiune
3. Fandări