Vă facem cunoscut faptul că, în data de………………….., orele…………, în sala………….. a Universității Naționale de Educație Fizică și Sport din București, va… [621682]

MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE
UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ
ȘI SPORT DIN BUCUREȘTI

REZUMAT

TEZĂ DE DOCTORAT

CONDUCĂTOR ȘTIINȚIFIC:
Prof.univ.dr. Corina ȚIFREA

DOCTORAND: [anonimizat] 2018

MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE
UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ
ȘI SPORT DIN BUCUREȘTI

SECRETARIAT DOCTORANZI

D-lui/D-nei
………………………………………………………………….

Vă facem cunoscut faptul că, în data de…………………..,
orele…………, în sala………….. a Universității Naționale de
Educație Fizică și Sport din București, va avea loc susținerea
publică a tezei de doctorat de către Domnul CRISTIAN Valentin
Cătălin.
Cu titlul:
TENDINȚE MODERNE ÎN DEZVOLTAREA FIZICĂ
ARMONIOASĂ LA ADULȚI PRIN BODYBUILDING

în vederea obținerii titlului de Doctor în Științele Motricității
Umane.

În conformitate cu H.G. nr.681/2011, art.39 (3) privind
conferirea titlurilor științifice în România, vă trimitem rezumatul
tezei de doctorat, cu rugămintea de a comunica în scris
observațiile dumneavoastră pe adresa:

Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport, strada
Constantin Noica, nr. 140, sector 6, București și de a participa la
susținerea publică a tezei.

RECTOR, SECRETAR ȘEF UNEFS,

Prof.univ.dr. Florin PELIN Ing.Silviea CONSTANTINESCU

CUPRINS

Introducere………………………………………………… 1

Partea I – Fundamentarea teoretico- științifică a tezei

Capitolul 1 – Actualitatea temei și importanța acesteia
Importanța temei

1.1.Importanța temei……………………………………… 3

Capitolul 2 – Aspecte și delimitări conceptuale privind
dezvoltarea și condiția fizică

2.1. Evoluția culturismului și a fitnessului (istoric)……… 5

Capitolul 3 – Considerații privind particularitățile
exercițiilor de culturism și fitness

3.1.Bazele antrenamentului în dezvoltarea forței……….. 18
3.2.Genetica……………………………………………… 21
3.3.Factori favorizanți și limitativi în vederea modelării
corporale………………………………………………… 26
3.4.Rolul suplimentelor nutritive în modelarea și
remodelarea corporală…………………………………… 30
3.5.Dopingul în sport/culturism…………………………………..35
3.6.Steroizi anabolici androgeni………………………………….36
3.7.Importanța/rolul odihnei, somnului și stresului din viața
de zi cu zi…………………………………………………………………38
3.7.Stresul din viața de zi cu zi… …………………………………39

Concluziile primei părți…………………………………. 40

Partea a II-a – Cercetarea preliminară privind
modalitățile de proiectare și aplicare a unor programe de
exerciții de culturism și fitness la adulți

Capitolul 5 – Cadrul metodologic operațional al cercetării
preliminare

5.1.Premisele cercetării preliminare…………………… 42
5.2.Obiectivele cercetării preliminare…………………… 42
5.3.Scopul cercetării preliminare………………………… 42
5.4. Sarcinile cercetării preliminare……………………… 42
5.5.Ipotezele cercetării preliminare…………………….. 44
5.6. Perioada, locul și subiecții cercetării preliminare… …45
5.7.Metode de cercetare…………………………………. 48
5.8. Analiza și interpretarea datelor cercetării preliminare50

Concluziile părții a II -a………………………………….. 73

Partea a III- a – Contribuții privind optimizarea
modelării corporale prin antrenamentul de body -building

Capitolul 6 – Demersul operațional al cercetării
experimentale

6.1.Premisele cercetării finale…………………………… 76
6.2.Obiectivele cercetării finale…………………………. 76
6.3.Scopul cercetării finale……………………………… 77
6.4. Sarcinile cercetării finale…………………………… 77
6.5.Ipotezele cercetării finale……………………………. 77
6.6.Metodele de cercetare……………………………….. 77
6.7. Organizarea și eșantionul supus cercetării…………. 78
6.8.Conținutul planificării și aplicarea programelor……..7 9

Capitolul 7 – Analiza și interpretarea rezultatelor

7.1.Prezentarea și evaluarea testelor aplicate………….. 100
7.2.Analiza și interpretarea datelor în urma cercetării
finale…………………………………………………… 103

Concluziile părții a III -a ……………………………….. 113
Concluzii finale………………………………………… 115

Capitolul 8 – Contribuții personale , noutatea temei și
diseminarea rezultatelor

8.1.Contribuții personale………………………………. 117
8.2.Noutatea temei……………………………………… 117
8.3. Diseminarea rezultatelor…………………………… 117

Bibliografie

1
Introducere

Încă din antichitate, oamenii erau interesați de
aspectul fizic și au creat idealuri estetice și armonice, grecii
acordând cea mai mare importanță și valoare. Modelele
erau din rândul eroilor mitici care nu puteau fi decât
impunători și puternici, și pe care mai apoi i -au fotografiat
și pictat în opere de artă.
În Grecia Antică apare conceptul de
„Kalokayagathos, care era expresia splendorii și a blândeții
și semnifică „a te construi pe tine însuți cu ajutorul rațiunii
și a acționa asupra naturii umane ca un creator de artă”
înaintea dictonului „Mens sana in Corpore Sano ”.
Așa cum reiese din Raportul Consiliului Europei
referitor la rolul sportului în societate (Consiliul Europei –
Strasbourg, raport pentru Conferința Europeană a
Miniștrilor Sportului), astăzi această activitate devine o
componentă tot mai importantă a societăților moderne.
În contextul automatizării și cibernetizării
activităților umane , în epoca contemporană putem afirma
cu certitudine că sportul nu mai este orientat în p rincipal în
direcția performanței și competiției, ci spre noi forme de
motivație, cum ar fi activitățile de loisir, afirmare a
valorilor estetice, comunicare socială etc.
Exercițiul fizic este o activitate motrică cu valoare
instrumentală, gândită și planificată în vederea atingerii
itemilor proprii educației fizice și antrenamentului sportiv –
dezvoltarea tonicității și a troficității musculare, atribuirea
și specializarea deprinderilor și a priceperilor motrice,
dezvoltarea calităților motrice și a capacității de efort, etc.
Bodybuilding- ul și mai ales fitness -ul capătă în
societatea noastră o menire din ce în ce mai importantă nu
numai prin sistemul competițional ci mai ales prin ceea ce
oferă omului de rând: petrecerea plăcută a timpului liber,
amelior area stării de sănătate, formarea unei estetici

2
corporale pozitive, relaxarea fizică și psihică, încrederea în
sine, demnitate personală, sau câștigarea respectului din
partea semenilor.
Forța este considerată una din cele mai însemnate
aptitudini ce induc e în mare măsură manifestarea tuturor
componentelor motrice. Se exprimă la nivelul organismului
prin capacitatea acestuia de a realiza eforturi bazate pe
contracția musculară1.
Ea reflectă capacitatea de a depăși o forță externă sau
de a i se opune cu ajut orul contracției musculare.2
Studiile recente confirmă beneficiile utilizării
exercițiilor de forță pentru evitarea accidentelor,
solidificarea tendoanelor și a ligamentelor, ameliorarea
procesului de osificare, îmbunătățirea contracției
musculare.
În Enciclopedia educației fizice și sportului3, forța
este definită ca fiind „calitatea motrică prin care se poate
schimba inerția de repaus sau de mișcare a unor segmente
ale corpului sau a acestuia în întregime ”.
Toate aceste lucruri se pot obține prin simpl a
practicare a exercițiilor cu îngreuiere, ceea ce conduce de
fapt la formarea unei educații (inclusiv sportive)
corespunzătoare.
Înțelegerea educației sportive contemporane
presupune utilizarea conceptului actual de om. A formula
conținutul acestui concept semnifică întrebări și răspunsuri
cum ar fi : “Ce semnifică spiritul uman?” , “Exista un
destin al individului? ”, ”Cât din capacitatea sa poate fi
individul instruit și educat?” , “Care este natura omului? ”.

1 Macovei, S. (2011) – Kinantropologie – particularități și capacități motrice în
ontogeneză, cursul nr.9 București
2 Rață, G., Rață, C., (2006) – Aptitudinile în activitatea motrică, Editura
EduSoft,pag.15
3 Alexe, N. (2002) – Enciclopedia educației fizice și sportului, Editura Sportului,
pag.7

3
Partea I – Fundamentarea teoretico- științifică a tezei

Capitolul 1 – Actualitatea temei și importanța acesteia
1.1. Importanța temei

Alegerea prezentei teme de cercetare a plecat de la
considerentul conform căruia tinerii trebuie să acorde
atenție propriului corp, dezvoltării sale armonioa se,
formării și menținerii unei ținute corecte pe toată durata
vieții, culturismul fiind una dintre disciplinele pe care eu o
practic cu persoanele adulte la Activa, Rogno, Provincia di
Bergamo, Italia.
Cel mai semnificativ aspect în antrenamentul cu
greutăți îl reprezintă prelucrarea analitică a fiecărei grupe
musculare.
Direcții importante :
– datorită echipamentelor utilizate, permite izolarea și
separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în
mișcare;
– refacerea, recuperarea și uniformizarea potențialului unei
grupe musculare ce a fost traumatizate;
– alcătuirea și planificarea unor programe de exerciții
vizând grupele musculare deficitare;
– succesiunea corectă în ceea ce privește solicitarea
grupelor musculare agoniste-antagoniste în efort.
,, Alt aspect îl reprezintă capacitatea de a ameliora
aptitudinile motrice de bază și combinate prin:
proporționalitatea greutății cu care se lucrează și prin luarea
în considerare a caracteristicii aparatelor a n umărului de
serii, a duratei și a felului pauzelor dintre repetări, mijloace,
și a intensității de execuție.
Lucrul la aparate și lucrul cu greutăți reprezintă
avantajele descrise mai sus care pot forma într-un timp
destul de scurt un corp armonios din punct de vedere
estetic.

4
O altă caracteristică, importantă precum cea
referitoare la estetica corpului, este cea legată de
personalizarea programului ce cuprinde mai multe aspecte :
 Rolul instructorului este esențial în faza de inițiere,
apoi participantul putând evolua independent la
ședințele de lucru dacă are un program prestabilit
 programul este personalizat pentru fiecare practicant
„nu există imitație” ;
 există îndependență în ceea ce privesc orele de
antrenament;
 practicanții, după un anumit in terval de timp, în
funcție de opțiuni și trebuințe personale își pot
concepe singuri exerciții în funcție de necestățile
momentului ;
 independeța practicantului față de prezența
instructorului, a colegilor sau a colectivității.

5

Capitolul 2 – Aspecte și delimitări conceptuale privind
dezvoltarea și condiția fizică

2.1. Evoluția culturismului și a fitnessului (istoric)

Ieri și azi
Grecii antici erau vestiți pentru aprecierea esteticii
și antrenamentului.
Forma ideală a bărbatului, cum pute m vedea din
sculpturi, picturile de pe vase sau desene, a fost vizualizată
cu :
– musculatura anterioră/posterioară a trunchiului bine
dezvoltată
– centura scapulo- humerală lată
– talie subțire (îngustă)
– membre inferioare cu musculatura bine dezvoltat ă dar nu
dizgrațioasă.
Totul era echilibrat, proporțional și simetric.

Figura nr.1 – Evoluția formei ideale în culturism

6
Valorile măsurătorilor:
Grecii antici spuneau că fizicul unui bărbat trebuie
să fie:
– circumferința brațului trebuie să fie cu 2,5 c m mai mare
decât regiunea carpiană;
– mușchii gemenii (gambele) cu 1,9 cm mai mari decât
circumferința gleznei;
– circumferi nța coapselor de 1,75 ori mai mari decât
articulația genunchiului;
– circumferința scapulo -humerală de 1,6 ori mai mare decât
perimetru centurii iliace circumferința șoldului( taliei).
Aspectul fizic trebuia să fie atletic (uscățiv) și
subțire (fără țesut adipos).
Grecii considerau că aceste proporții au trei rațiuni:
1. să performeze în concursuri atletice cât și în luptă;
2. să trăiască o viață mai lungă și sănătoasă;
3. să fie atractiv ca să transmită din generație în generație
genele bune.
Astăzi se pare că, cei care „practică la sală” doresc
pentru ei însuși un corp care să arate estetic, să se simtă
confortabil în pielea l or, și să performeze mai bine.

Principiile de viață și fitness în Grecia Antică

Fizicul ideal poate fi construit numai dacă obiceiurile
suportă compoziția necesară a organismului.Numai un
procent de 10% din țesutul adipos este necesar pentru a
ajunge la forma ideală (mărime, forță și simetrie)
Antrenamentul : Grecii antici nu aveau cluburi sau săli
de fitness cu aparatură de exerciții fabuloase sau gantere și
haltere. Există destule mărturii precum că, grecii ridicau
obiecte grele, mergeau și alergau cu ele sau chiar le
aruncau la distantă pentru a performa.

7
Astăzi ideal este un program compus din exerciții
desemnate să îmbunătățească: forma, forța, simetria și în
general toate funcțiile organismului.
Simetria și echilibru înainte de toate:
Simetria exist ă doar în organismul uman prin faptul că
folosim mai mulți mușchi anteriori ai corpului în viața de zi
cu zi. Deci trebuia alcătuit și exersat și un program pentru
partea posterioară a corpului, după cum urmează: la fiecare
două exerciții efectuate pentru dezvoltarea musculaturii
anterioare a trunchiului, umeri, sau cvadriceps alternarea cu
trei exerciții pentru musculatura posterioară a spatelui,
mușchii gemeni și biceps femural/gluteus.
”Sprintează sau mărșăluiește, nu face jogging ”4
Intensitatea maximă cu intervale este cea mai bună cale
de a îmbunătăți performanța și a micșora masa de țesut
adipos (efect catabolic).
Particularitățile și specificul antrenamentului în Grecia
Antică
Antrenamentul zilnic cu trei părți:
– încălzire;
– antrenamentul propriu-zis;
– încheiere

Antrenamentul propriu-zis:
 includea antrenament cu greutăți și era numit ” building ”
adică foloseau exerciții de rezistență progresivă pentru a
controla și dezvolta musculatura;
 antrenamentul întregului corp cu intensitate pe anumite
segmente ale corpului cu rol în dezvoltarea în special și
particular a creșterii progresivă a greutăților și a
repetărilor în efort;
 maximizarea timpului de efort;

4 Țifrea C.(2006) – Exerciții fizice pentru viață activă. Activități motr ice de timp
liber. Editura Cartea Universitară, București, pag.157

8
 creșterea capacității de efort a organismului prin durata
de antrenament, fără a trece peste limitele organismului,
dar încercând să le forțeze.

Cultura fizică și epoca modernă
 Aproape mai mult de un secol și jumătate în urmă,
oamenii acelor timpuri au fost tot mai conștienți că
exercițiul în sine cât și alte activități sportive, printre
care și îmbunătățirea forței, pot duce la ameliorarea
stării de sănătate cât și a stimulării creativității și a
formării individului: Cultura Fizică . Pe la mijlocul
secolului în discuție, exercițiile bazate pe ridicări de
greutăți au devenit un mijloc de amuzamen t al
publicului, de demonstrare a forței și de etalare a
fizicului, cu alte cuvinte „Culturism ”. Cum se spunea,
era doar un mijloc de a amuza publicul care părea mai
interesat de circul creat , decât de însemnătatea unor
asemenea feluri de activități fizi co-artistice.
 Culturismul a necesitat o perioadă lungă de dezvoltare
de aproape cinci zeci de ani așteptând ca o minune să se
întâmple; și s -a și întâmplat odată cu apariția lui
Friedrich Muller, cunoscut cu „Numele de Scenă”
Eugen Sandow, care cu spirit comercial și artistic a
devenit ceea ce statueta acordată culturiștilor moderni
câștigători de concursuri globale este numită după
supranumele lui: Mister Olympia .

9

Figura nr. 2-Eugen Sandow

Contribuțiile lui Sandow la promovarea culturismului5
La numai 23 de ani călătorește din locul de origine,
Prusia în toată Europa și în America, impresionând lumea
cu o putere ieșită din comun, cu o definiție musculară
admirată și astăzi de cei mai valorosi Body Builders” și un
aspect fizic foarte bine format ceea ce în culturismul
modern este o condiție „ sine qua non ” de succes,
„esteticul ”
Antreprenor . Sandow a folosit toate uneltele de mai sus
ca să transforme culturismul într -o mașină ce a generat
profituri: revista de culturism, prima de acest fel în lume,
aparate de exerciții de body building, gantere toate cu
numele lui, paralel benefice tuturor celor interesați de a
achiziționa și încerca noutatea.
Promotor . Ca urmare, la numai câțiva ani de la
începutul călătoriilor prin lume de promov are a curentului
de construire armonioasă a corpului, culturismul, apar și
primele competiții de haltere, în care Sandow a intrat ca
participant. Ca mai apoi la primul concurs de culturism
organizat la Londra alături de alte personalități sportive și
artistice să apară ca judecător arbitru.

5 Manly T. (2002) – Eugen Sandow, 1867-1925, The Fath er of Bodybuilding.,
pag.15- 45

10
1925 așa numitul ”părinte al culturismului”, a părăsit
această lume la numai 58 de ani.

Prezentare generală și criterii de evaluare în culturism

Evaluarea în domeniul educației fizice și sportului
presupune existența unui ansamblu de teorii privind
evaluarea efectelor atât ale procesului de pregătire cât și a
celui competițional6:

6 Dragnea, A. (1984) – Măsurarea și evaluarea în educație fizică și sport, E ditura
Sport Turism, București, pag. 10- 11 Orice sistem care funcționează
bine trebuie să cuprindă o anumită
formă de evaluare Dacă sistemul are obiective de realizat,
atunci este logic să se folosească periodic o
formă de evaluare, cu obținerea unei
siguranțe în realizarea obiectivelor
Procedeele de evaluare oferă
alternative
Există posibilități de control pentru întreg
sistemul de educație fizică și sport și pentru
subsistemele acestuia .
Procedeele de evaluare mențin o
maximă eficiență În funcționarea sistemului de educație
fizică și sport, în etapa respectivă.

11
Individualizarea în culturism și fitness la adulți

Programe pentru începători pas cu pas

Atenție – construcția unui corp necesită timp, concentrare,
consistență
– a nu se aștepta miracole;
– cele mai dramatice transformări se întâmplă în intervalul
de 6-12 luni;
– pentru evitarea accidentelor, execuția corectă și regulile
de bază sunt foarte importante când se ridică greutăți.

Antrenamentul :
– începătorii se antrenează mai des decât cei din faza
intermediară sau avansată:
– motivul:este un proces de învățare, de câștigare a
experienței;
– 2 pași înainte, un pas înapoi, un principi u în
antrenamentul body builderilor bazat pe faptul că la fiecare
antrenament se întâmplă o mică febră musculară, posibilă
accidentare și pentru recuperare trebuie să facă un pas
înapoi.
– odihna și somnul sunt extrem de importante , ele sunt
considerate ”reparații ale organismului” .

Antrenamentul pe grupe musculare :
– recomandabil de 2 ori pe săptămână;
– împărțirea antrenamentului în două zile pe separate:
Ziua 1: partea superioară a corpului, fără musculatura
abdominală
Ziua 2: partea inferioară incluzând musculatura abdominală
Deci:
Ziua 1 luni, ziua 2 marți, miercuri odihnă și relaxare
ziua 1 joi, ziua 2 vineri

12
Focalizarea va fi pe învățarea elementelor de bază a
exercițiilor clasice. Important este să se simtă fiecare
exercițiu în loc să se lucreze cu încărcătură mare, în special
pentru anumite grupe musculare: marele dorsal și umeri,
sunt greu de concentrat pe ele, în special dacă se pune
încărcătură foarte mare.

Începutul trebuie să fie ușor :
– se alege o greutate cu care se poate executa 10-12 repetări
ca apoi să mărească numărul repetărilor până stăpânește
tehnica exercițiului;
– se ține evidența sesiunilor de antrenament în scris pentru
referințe în viitor.

Modele de programe pentru începători
Ziua 1
-antrenament pentru grupele musculare: pectorali-umeri-
biceps-triceps-dorsali – 2 serii a 10- 12 repetări. Pentru
fiecare grupă enumerată mai sus se aleg câte 2 -3 exerciții
Ziua 2
-antrenament pentru membrele inferioare și musculatura
abdominală

Membre inferioare:
-3 serii a 10- 12 repetări extens ii și flexii
Gambe și coapse:
-3 serii a 10- 12 repetări și extensii din șezând;
– flexii din întins cu fața în jos;
– genuflexiuni.
Mușchii gemeni:
-3×10- 12 ridicări pe vârfuri.
– musculatura abdominală – la aparat sau pe saltea cu
partener 2-3×10-12 repet ări
Ziua 3 – odihnă
Ziua 4

13
Partea superioară
– combinații de 2 -3 exerciții pentru fiecare grupă musculară
– biceps – la bară sau cu bara de biceps
– pectorali – 2 x 10-12 din culcat dorsal înclinat
– umeri – 2 x 10- 12 repetări
– triceps – 3x 10- 12 repetă ri la scripete
– dorsali – 3×10- 12 repetări

Partea inferioară
– plantă – ridicări pe vârfuri – 2×10- 12 repetări
– coapse – extensii din șezând – 2x 10- 12 repetări
– flexii și extensii în articulația genunchilor din ortostatism
– 2×10- 12 repetări
– musculatura abdominală la aparat sau la saltea 2-3 x 10-
12 repetări
Ziua 6 și 7 –odihnă

Nutriție
Pentru a suporta noul tip de viață activă, trebuiesc
revăzute cantitățile de mâncare consumate și nutriția
zilnică.
Nu există o regulă generală sau o dietă perfectă, dar
există instrucțiuni caracteristice pentru începători sau
pentru persoane trecute de 40 de ani7.
Specialiștii recomandă să se micșoreze sau să se elimine
mâncarea tip fast- food, mâncarea semipreparată, fără valori
nutriționale și cu valori calorice ridicate: zahăr și grăsimi
sau de nivele joase de proteine, fibre, vitamine sau
minerale, care odată consumate, produc surplus de calorii și
”previn ” organismul în a primi nutriția de care are nevoie
cu adevărat8.

7 Bota, A. (2007) – Nutriție, energie și performanță motrică, Editura
Printech, pag.77
8 Michelle, D. (2004) – Nutriție, dietoterapie și compoziția alimentelor,
Editura Multipress Internațional București, pag.11 -14

14
Proteine
-creșterea lor este necesară pentru refacerea efectivă a
mușchilor
-este recomandată carnea de pui slabă, peștele (ton), carne
de vită fără grăsime, lactate fără grăsime, brânză tofu, etc

Diviziunea mâncării în porții mai mici, ajută la slăbirea
nivelurilor de zahăr și un continuu f lux al alimentelor
(nutrimentelor) în organism.
Fructele și legumele sunt recomandate zilnic.

Fibrele
-nu trebuiesc asimilate din pâine sau cereale
-lipsa fibrei în dieta zilnică este în detrimentul sistemului
digestiv.
-stomacul trebuie să țină pasul cu necesitățile nutriționale
mai intense, fără a crea probleme neașteptate, ceea ce
înseamnă că trebuie consumate la fiecare masă, dar nu
imediat după efort9.

Apa
-importanța apei nu poate fi neglijată
-deshidratarea are efecte negative: lipsă de energie, d ureri
de cap, încetinirea gândirii
-este recomandat eliminarea consumului cafelei și a
băuturilor acidulate
-este recomandată hidratarea chiar și în zilele de repaus.
-reglarea consumului de apă la mărimea corporală, climat și
nivelul de activitate.

Carbo hidrați
-nu este recomandat consumul carbohidraților seara, ele
sunt procesate și transformate în grăsimi

9 Bota, C.(2000) – Ergofiziologie, Editura Globus, București, pag 264

15
Numărătoarea caloriilor
Se recomandă ”curățenie” în dietă și trebuie ținut cont
de ceea ce intră în organism în fiecare zi.
Este nevoie de un punct de plecare:
-folosirea unui jurnal/listă care să fie în permanență asupra
individului
-evidența alimentelor consumate/a meselor zilnic. Anumite
produse consumate sunt împachetate și au trecut pe ambalaj
informațiile nutriționale de care este nevoie10.
-atenți e la alimentele ce au scris foarte mic pe ambalaj,
deoarece valorile nutriționale nu sunt întotdeauna reale.
Este recomandat achiziționarea unei surse în care se
găsesc informații privind caloriile bazate pe cantități, cu
aproximație, cât și informații des pre descompunerea
alimentelor în grăsimi, proteine, carbohidt rați.
Ținând cont de obiceiurile alimentare ale fiecăruia,
aceste ”informații” sunt de mare importanță, deoarece ajută
persoanele care practică sport/bodybuilding să reziste
tentației de a mai co nsuma mâncare tip fast- food și numărul
caloriilor aportate de organism zilnic este ținut sub control.
Nerespectarea acestor reguli de bază pentru începători
nu este o scuză și nici nu va fi un ajutor în definirea
musculară.

Odihnă suficientă
– creșterea și dezvoltarea musculară se face în pat și nu la
sală, nu trebuie neglijată odihna;
-odihna ajută la menținerea energiei pentru un antrenament
optim și totodată ajută la îmbunătățirea rezultatelor
efortului.

10 Weight, L.M. Noakes T.D. (1988) – Vitamin and mineral status of
trained athletes including the effects of supplementation, Editura
ClinNutr, pag.186-191

16
– o persoană care nu s -a odihnit suficient va intra în sala de
sport deja surmenat, riscând să se accidenteze din lipsă de
focus mental.
– Sală aglomerată – dacă sala este prea aglomerată, este
necesară schimbarea orelor de antrenament înainte sau
după serviciu11.
– organismul nu are preferințe ale zilelor de odihnă,
repausul trebuie programat de individ pentru a-i fi cât mai
ușor si eficient programul.
– este recomandat ca sesiunea de haltere să se desfășoare
atunci când individul se simte plin de energie.

Securitate și siguranță
Ca începător, scopul este de a învăța tehnica corectă a
greutăților și nu ridicarea cât mai multor greutăți. Adițional
există câteva sfaturi universale de securitate ce nu trebuiesc
neglijate și care pot să minimalizeze șansele de accidentare
în viitor.
Începătorii trebuie să aibă un partener sau un antrenor
personal pentru asistență la anumite exerciții care pot duce
la accidentări, cum ar fi:
– împins culcat
– genuflexiuni cu haltera
– împins deasupra capului
Persoana care asistă trebuie să știe când să intervină și
cât de mu lt trebuie să se implice.
Este foarte important să se evite extensia peste limită
(hiperextensia), deoarece există un risc crescut de
accidentare.

11 www.healthline.com

17
Suplimentele
Pentru a ajuta creșterea optimă a mușchilor este nevoie
de nutriție mai vastă și mai bogată în proteine, carbohidrați,
etc.
Ne putându- se baza doar pe alimentație pentru
îndeplinirea obiectivelor, dependența de suplimente
nutritive va crește pe măsura creșterii experienței în sală.
Adiția de suplimente va ajuta bodybuilderul să -și creeze un
avantaj în fața altora12.
Multivitaminele/mineralele și shake -urile de proteine
vor rămâne temelia regimului cu suplimente. Așa cum
consumă proteine (băuturi) între shake -uri e bine să se
creeze obiceiul de a avea o băutură de proteină pură înainte
de culcare, dacă nu depășește ” bugetul caloric ”.
Shak-urile de proteine – 40 grame de proteină de
calitate, ajută la recuperare, la somn. Proteina nu cauzează
eliberare de proteine deci, nu se vor transforma în grăsimi.

Proteinele pudră
Creatină monohidrată – este o combinație de trei
aminoacizi naturali:
– glycina – creșterea masei musculare, recuperare
– metlumina – crește și repară țesuturile
– arginina – susținerea funcțiilor hepatice și cardiovasculare
Creatina monohidrată are nevoie să fie absorbită rap id
și este recomandată să fie combinată cu suc de struguri sau
dextoză.
Glutamina este un aminoacid care joacă un rol foarte
important în sinteza proteinei:
-ajută corpul să dezvolte mușchii
-crește sistemul imunitar
-este unul din blocurile de construcți e a ADN-ului

12 Apostu, M. (2010) – Nutriție -Medicație, Doping – în atrenamentul copiilor și
juniorilor, Editura Discobolul, pag. 20

18
Capitolul 3 – Considerații privind particularitățile
exercițiilor de culturism și fitness

3.1.Bazele antrenamentului în dezvoltarea forței

În științ a sportului, din punct de vedere metodic efortul
reprezintă un proces de elaborare, de continuă învățare, a
cărui formă de execuție cuprinde un anumit număr de
execuții repetate în diverse maniere.
Mulți autori au încercat de -a lungul timpului să
formuleze definiții ale efortului fizic din antrenament:
Bota C, îl definește ca o solicitare motrică cu caractere
bine definite, în funcție de parametrii lui13 .
Hollmann W. & Hettinger T. consideră efortul ca o
repetiție sistematică de acțiunii motrice ce au ca obiectiv
ameliorarea performanței fără modificări evidente.
Cornelia Bota și B. Prodescu Anton14, au studiat marea
diversitate a eforturilor fizice prestate în viața cotidiană, dar
mai ales în activitatea sportivă, evidențiind posibilitatea
evidențierii acestora în mai multe categorii, în raport cu
anumite criterii.
Astfel, în funcție de inten sitatea efortului distingem:

 efort de intensitate maximală cu o durată de 10 -15
secunde și se caracterizează prin cel mai mare debit
energetic;
 efort de intensitate subamaximală , cu o durată de până
la un minut. Eliberarea de energie se face tot pe cale
anaerobă, dar substratul energetic este mai complex;

13 Bota, C. (1993) – Fiziologia efortului fizic și sportului ed.ANEFS,
pag.133
14 Bota, C., Prodescu, B. (1997) – Fiziologia educației fizice și sportului,
Ergofiziologiei, Ad. Antim Ivireanu.

19
 efort de intensitate mare , cu o durată de până la 6
minute, cu eliberare de energie atât pe cale anaerobă cât
și aerobă;
 efort de intensitate moderată cu o durată de până la 60
minute. Formarea de energi e se realizează pe cale
aerobă în condiții de stare stabilă relativă, denumită și
ergostază;
 efort de intensitate mică , cu durată între 60 de minute și
câteva ore, în care formarea de energie are loc pe cale
aerobă.

După aprovizionarea cu O 2 a organismului, efortul poate fi:

 efort anaerob , când acesta se desfășoară în lipsa
oxigenului și în funcție de substratul energetic vorbim
de efortul anaerob alactacid , cu substrat energetic de
ATP și CP, din a căror metabolizare rezultă energie în
mod exploziv prin ruperea legăturilor fosfatmacrogenice
și efort anaerob lactacid , cu substrat energetic imediat
tot ATP;
 efort aerob , în care lucrul se desfășoară în condiții
aerobe. Doar în primele 2- 3 minute până când sistemele
de captare și transport a oxigenului își ridică nivelul
funcțional se lucrează în deficit de oxigen;
 efort mixt , care se întâlnește în sporturile în care
intensitatea efortului permite aprovizionarea parțială a
organismului cu oxigen, substratul energetic este
reprezentat de ATP și CP, acidul lactic și degradarea
aerobă a glucidelor.

După tipul de contracție, efortul poate fi:

 efort izotonic (dinamic), în care contracțiile musculare
presupun creșterea inițială a tensiunii interne și apoi
păstrarea constantă a acesteia tot timpul contracției

20
 efort izometric (static), care presupune doar creșterea
tensiunii interne a fibrelor musculare fără scurtarea
mușchiului, și deci fără efectuarea unui lucru mecanic;
 efort izokinetic , în care tensiunea internă este mare în
toate fibrele musculare active, pe toată durata
contracției.
În funcție de organul, aparatul și sistemul antre nat în efort:

 efort de tip neuromuscular , în care solicitarea se
adresează preponderent sistemului neuromuscular.
Eficiența acestui efort depinde de nivelul de dezvoltare
și organi zare a sistemului nervos central;
 efort de tip cardiorespirator , în care aparatul
cardiovascular, respirator și sângele sunt direct
responsabile de valorile optime ale consumului maxim
de oxigen utilizat de țesuturi în scopul degajării unei
cantități sufic iente de energie;
 efort de tip energetic , denumit și efort endocrino –
metabolic. Performanța în acest tip de efort depinde de
posibilitățile organismului de a resintetiza chiar în
timpul efortului, substratul energetic metabolizat.

Antrenament în funcție de tipul constituțional
„Pentru a deveni mari trebuie să ridicăm greutăți și să ne
hrănim”. Sună exact, dar nu este nici pe departe atât de
simplu. Cât, cum și când trebuie făcute toate acestea pentru
a obține cele mai bune rezultate, depinde în cea mai ma re
măsură de tipul constituțional al fiecăruia.
Unora le vor trebui câteva ore de antrenament în sală în
fiecare zi, ridicând greutăți set după set, în timp ce alții pot
obține aceleași rezultate în jumătate din timp, pe deasupra
mâncând și prăjituri. Ce anume îi diferențiază este clar:

21
3.2.Genetica

Sunt însă câteva lucruri de precizat în legătură cu
strategiile specifice ce pot fi folosite pentru a se accelera
progresele. Fie că este vorba despre un tip care a fost
dintotdeauna mai dolofan și creșterea masei nu este
niciodată o problemă, fie că subiectul este un ”uscățiv” care
pare să nu pună nimic pe el, este clar că toata lumea are
nevoie să facă unele ajustări în antrenament pentru a fi în
concordanță cu genetica individuală. Acestea ajută la
planif icarea unei strategii meticuloase care să grăbească
câștigurile. Mai întâi să recapitulăm
Antrenamentul ectomorfului

1. Exerciții

 Sunt recomandate mișcări compuse de bază cum ar fi
împins culcat, genuflexiuni și ramat pentru stimularea
fibrelor musculare adânci.
 Sunt contraindicate mișcările de izolare (crucea la
cabluri, extensia picioarelor) care dezvoltă grupe mai
mici de masă musculară.

2.Serii si repetări

 Sunt suficiente aproximativ 10 seturi pentru grupele
musculare mai mari și 6 -8 seturi pentru grupele
musculare mici. Mai multe seturi ard calorii mai multe;
sunt recomandate doar câteva seturi intense.
 Nu e cazul folosirii seriilor de încălzire până la epuizare.
 Este recomandată variația numărului de repetări dar
concentrarea trebuie să cadă pe zona 6 -10, care este
optimă pentru acumularea de masă musculară

22
3.Intensitatea

 greutate care permite mai puține repetări înseamnă că se
lucrează intens. Acestea sunt antrenamente de mare
intensitate.
 Odihna trebuie să fie ceva mai mare în așa fel încât
sportivul ectomorf să fie recuperat complet între serii
pentru a ridica mai mult. Se recomandă cam un minut și
jumătate între seriile grele pentru grupele musculare mai
mici și până la 4 -5 minute între repetările grele, cum ar
fi cele de genuflexiuni cu greutate mare.
 Lucrând cu un partener se recomandă repetările forțate
pentru a șoca mușchii, dar numai la seturile grele, și în
nici un caz nu trebuie abuzat de acest procedeu.

4.Frecvența

 Cu antrenament de mare intensitate, ectomorful poate
avea dureri musculare. Antrenarea aceleiași grupe
trebuie făcută numai după ce a dispărut durerea,
indiferent de timpul de pauză.
 Fiecare grupă musculară trebuie antrenată o singură dată
pe săptămână. Arderea unei cantități prea mari de calorii
poate fi neproductivă.
 Odihna între sesiunile de antrenament trebuie să fie
suficientă.
 Se recomandă și menținerea varietății în antrenament
făcând ceva puți n diferit în fiecare zi (greuta ții ceva mai
mari, variația număr de repetări, experimentarea unei
alte tehnici de antrenament etc.)

5.Antrenamentul cardio-vascular
 Prea multă activitate aerobică împiedică creșterea masei
musculare. Aceast a include atât activitatea din sală cât
și din afară.

23
 Mersul pe jos sau lucrul la bicicleta staționară pentru
capacitățile aerobice se recomandă a fi utilizate maxim
de trei ori pe săptămână. Lungimea acestor sesiuni
trebuie să fie rezonabilă.
Antrenamentul endomorfului

1.Exerciții

 Trebuie incluse în antrenamentul fiecărei grupe
musculare atât mișcări compuse cât și de izolare.
 Este recomandat schimbarea frecventă a exercițiilor și
ordinea în care sunt făcute, pentru a feri organismul de
plafonare.

2.Seturi și repetări

 Rezultate optime sunt obținute utilizându -se 12 repetări
pentru grupele musculare mari si 8- 10 repetări pentru
cele mai mici.
 Trebuie evitat antrenamentul frecvent, prea greu.

3.Intensitatea

 După încălzire, repetările grele trebuie făcute până la
epuizare.
 Antrenamentul trebuie să fie solicitant și fără perioade
lungi de odihnă. Aceasta menține ritmul cardiac și
metabolismul la cote înalte.
 Corpul trebuie menținut în mișcare în timpul fiecărui
antrenament dar și între sesiunile de e fort.
 Endomorful trebuie să încerce adăugarea de intensitate
repetărilor pe care le face: repetări forțate, serii
descrescătoare, repetări parțiale și superrepetări.

24
 Se recomandă antrenamente în circuit la fiecare 5 -6
antrenamente.

4.Frecvența

 Exercițiul fizic arde calorii, ceea ce de fapt urmărim,
deci antrenarea fiecărei părți a corpului mai mult de o
dată pe săptămână este recomandat, în funcție de
durerea musculară.
 Trebuie schimbat des programul de antrenament.

5.Cardio

 Este probabil unul din cele mai importante aspecte ale
antrenamentului endomorfului.
 Obligatoriu trebuie găsită o formă de lucru cardio timp
de cel puțin 30 de minute, în variante plăcute, care să
mențină motivația și să nu producă accidentari.
 Ritmul cardiac trebuie adus în zon a de ardere a țesutului
adipos, lucrându-se la 60-75% din maxim.
 Antrenamentul cu intervale este o bună cale de a arde
calorii.
Antrenamentul mezomorfului

1.Exerciții

 Antrenamente obișnuite de culturism, constând din
mișcări de bază, compuse, urmate de altele de izolare.

2.Seturi și repetări
 Utilizarea unei varietăți de repetări (ca număr) dar cu
concentrare pe cele in jur de 10 la număr.

25
 Ciclicizarea perioadelor în care se folosesc greutăți mari
cu cele în care se folosesc greutăți mai mici și mai mult e
repetări.
 3-4 repetări per exercițiu, 2 -4 exerciții per grupă
musculară(mai mult pentru grupele mai mari).

3.Intensitatea

 Mezomorful trebuie să intre în sală motivat. Gândul că
sunt avantajați de genetică este un atu hotărâtor în acest
sens.
 E de preferat să se rămână un timp scurt pe un program
care funcționează, apoi trebuie schimbat. Stimulând
constant grupele musculare în noi moduri, se menține
corpul în confuzie.
 Trebuie luate în calcul atât zile ușoare cât și grele (ca
antrenament) în program.
 Trebuie să varieze viteza de contracție pentru a stimula
și lucra cât mai multe fibre musculare .
 Lucrul până la epuizare cu tehnici avansate este bine
tolerat de mezomorf, dar nu trebuie împins până la
limită.

4.Frecvența

 E foarte utilă separarea antrenamentelor în trei, patru
sau cinci zile care să includă mișcări compuse și de
izolare.
 Totuși, nu trebuie neglijată posibilitatea supraantrenării.
Sunt recomandate perioade bune de odihnă între zilele
de antrenament ca și pauze mai lungi la fiecare două
luni.

26
5.Cardio

 Nu mai mult de patru sesiuni de circa 30 de minute pe
săptămână, le sunt arhisuficiente mezomorfilor.
 Ei trebuie să evite activitățile prelungite, care epuizează
atât energia fizică cât și psihică.

3.3.Factori favorizanți și limitativi în vederea modelării
corporale

Urmărind evoluția culturismului amator, dar și a celui
profesionist, de la un an la altul sportivii progresează tot
mai mult în ceea ce privește masa musculară.
Toți culturiștii își doresc să crească cât mai mult în masă
musculară sau cel puțin să -și mențină masa musculară pe
care o au.
Progresele făcute în fiziologia celulară, farmacologie,
metode de antrenament și nutriție, oferă tuturor
posibilitatea să -și mărească masa musculară și definirea,
Știința își dezvăluie secretele, arătându -ne ce putem face
pentru a avea mușchi mai mari și mai puternici.
Oricât de mare ar fi creșterea unei persoane în masă
musculară, nu poate fi menținută fără eforturi timp
îndelungat. Până și cei mai mari culturiști ai lumii î n
momentul în care au ieșit din competiție și au redus
antrenamentele și alimentația au pierdut foarte mult din
masa musculară care i -a făcut celebri.
Masa musculară este menținută de un anumit tip de
antrenament, cu o nutriție adecvată și cu refacere optimă.
Mușchii nu vor crește dacă nu se apelează la toți factorii
care favorizează hipertrofia musculară.

27
Creșterea musculară

Proteinele construiesc mușchii și îi fac să se contracte.
Nucleul este centul de control al producerii proteinelor în
celulele m usculare. Celulele musculare conțin mai multe
nuclee, ceea ce le ușurează considerabil sarcina de a
produce noi proteine. Nucleul conține ADN care servește
drept tipar pentru asamblarea de noi proteine. ADN-ul nu
cauzează sinteza proteinelor în mod direct, ci informația
despre studierea proteinei, stocată în el, este transmisă
ARN -ului mesager în cadrul unui proces.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, pe structuri
celulare numite ribozomi. După ce ADN -ul oferă tiparul
pentru formarea proteinelor, ARN-ul părăsește nucleul și se
mută în interiorul celulei, unde se leagă de ribozomi.
Ribozomii ”citesc ” informația din mARN și apoi combină
aminoacizii pentru a forma noi proteine, într-un proces
numit translație,
În timpul hipertrofiei, celulele musculare cree ază celule –
satelit formate dintr- un singur nucleu. Datorită factorilor de
creștere musculară celulele satelit se pot combina cu
celulele musculare care au fost distruse în timpul
antrenamentului și pot contribui la refacerea și adaptarea
celulară. Formarea celulelor satelit este importantă
deoarece menține echilibrul dintre numărul de nuclee
celulare și masa celulară.
Ocazional, câteva celule satelit se pot uni pentru a forma
noi celule musculare, proces numit hiperplazie. Majoritatea
fiziologilor consideră că hiperplazia nu este un factor
important în creșterea dimensiunii musculare în timpul
antrenamentelor.
Celulele produc, de asemenea, proteine numite enzime.
Enzimele joacă un rol foarte important în funcționarea
celulară și în performanța fizică.

28
Mitoc ondriile sunt centre însemnate de energie celulară,
au propriile lor sisteme de fabricare a proteinelor, dar
acestea sunt mai puțin importante decât proteinele formate
în ribozomi pentru dezvoltarea masei forței musculare.
Dimensiunea musculară reflectă ec hilibrul dintre
producerea de noi proteine și distrugerea vechilor proteine.
Degenerarea musculară se încadrează după un antrenament
intens, depășind adesea rata de sinteză a proteinelor.
Hormonii catabolici cum ar fi corticoizii și factorii de
”anticrește re”, de genul miostatinului, accelerează rata de
degenerare musculară după antrenament. Scopul
culturistului, sau a oricărui sportiv care se antrenează cu
greutăți, este să accelereze hipertrofia musculară și să
încetinească degenerarea musculară15.

Factor ii ce determină adaptarea musculară

Aproape orice program de antrenament va da rezultate
dar nu neapărat cele scontate. Sportivii sunt asaltați cu
nenumărate metode de antrenament, suplimente nutritive și
diete care promit accelerarea creșterii musculare și
încetinirea distrugeri musculare.
Dacă alegerea este greșită, se lucrează în gol, fără să
aibă loc progresele mult așteptate.
O serie de factori influențează producerea de proteine în
mușchi, deci creșterea musculară.
– tensiunea musculară și durata acesteia sau un antrenament
metabolic.
– mediul hormonal optim care să susțină anabolismul
– alimentația anabolică
– odihna.

15 Sale, D., G.(1988) – Voluntary strenght and muscle characteristics
untrained men bodybuilders. Editura Medical and Science in Sport a nd
Exercise, pag.135

29
Caracterizarea efortului : este anaerob, alactacid, și se
realizează cu toracele blocat, asemănător efortului din
haltere.
Datoria de oxigen contractată în efort se recuperează
rapid, dar datorită faptului că efortul se realizează cu
toracele blocat este îngreunată circulația de întoarcere.
Cresc mult în efort frecvența cardiacă și tensiunea
arterială, iar dacă efortul nu est e judicios dozat, se
acumulează oboseala restantă care la un moment dat devine
factor limitativ al acestuia. În timp, efortul administrat
nejudicios poate duce la elemente de suprasolicitare
cardiacă cu hipertrofie ventriculară dreapta.
Aparatul respirato r se dezvoltă, crește elasticitatea
toracică, capacitatea vitală, deși la un moment dat
musculatura pectorală foarte dezvoltată, cu inserții pe cutia
toracică foarte puternice se poate opune expansiunii
acestuia.
Pentru construcția musculară se lucrează cu îngreuieri
progresive mari și foarte mari, beneficiind de principiul
supracompensării (numai prin forțare crește și se dezvoltă
musculatura). În acest fel organismul este obișnuit să
lucreze în condiții de mare acidoză metabolică. Calitățile
necesare pent ru acest sport sunt următoarele:
Biotipul somatic – este parametrul esențial care
caracterizează individul: înălțime între 1,70 -1,90cm în
funcție de categoria de greutate; raportul trunchi -statură
proporțional; raportul diametru biacromial -bitrohanterian
să reflecte aliura atletică, și în consecință să fie cât mai
mare (ideal peste 10); raportul perimetru toracic maxim în
contracție/perimetrul abdominal suplu, cât mai mare (peste
50); diferența dintre perimetrul brațului și al coapsei în
contracție față de relaxare să fie cât mai mare (peste 6);
armonia dezvoltării membrelor superiore, gambelor și
gâtului trebuie să fie sensibil egale.

30
Compoziția corporală – greutate corespunzătoare cu
procentaj maxim de masă activă 89 -90% și procentaj
minim de țesut adipo s 9-10%.
Calitățile fizice – elasticitate toracică cu valori foarte
bune; indici de forță raportați la greutate IF/G și la masa
activă IF/Ma cu valori peste unitate.
Calitățile neuro -psihice – îndemânare; perseverență;
tenacitate.
Modelele de referință în culturism sunt în general bine
definite și stabilite. Dacă în alte sporturi biotipul somatic cu
anumite deficiențe poate fi compensat prin calități de
voință și ambiție, la culturism lucrul acesta nu se poate
realiza deoarece examinarea la vedere a individului pe
scenă permite evidențierea tuturor deficiențelor.
De aceea, dar nu numai, starea de sănătate trebuie să fie
în permanență foarte bună. Bolile aparatului locomotor,
reumatismul, spondilita, sau deficiențele fizice cu ar fi:
scoliozele, cifozele, lordozele accentuate, asimetria
membrelor, exclud indivizii de la practicarea culturismului
de performanță. De asemenea bolile cardiovasculare
congenitale sau dobândite sunt incompatibile cu practicarea
acestui sport.
Aparatul digestiv trebuie să funcțione ze normal, date
fiind cerințele deosebite de alimentație a unui culturist.
Aparatul renal trebuie să aibă funcționalitate normală
pentru a permite evacuarea produselor de metabolism din
efort. Tegumentul trebuie să fie curat, cu elasticitate bună și
culoa re adecvată.

3.4.Rolul suplimentelor nutritive în modelarea și
remodelarea corporală

Schimbările profunde care au loc în lumea
contemporană, din ce în ce mai industrializată și mai
supusă stresului sub cele mai diverse forme, mutațiile care

31
transformă continuu realitatea înconjurătoare determină
omul să caute noi remedii, noi soluții, având tendința de a
se întoarce din ce în ce mai mult către produsele naturale16.
Trebuie să atragem atenția că trebuie făcută deosebirea
între suplimentele nutritive sau integratorii nutriționali,
cum mai sunt denumite, medicamentele și alimentele.
Medicamentele sunt definite de farmacologie ca
substanțe sau asociații de substanțe dotate cu acțiune
farmacodinamică, utilizate în scop de prevenire sau tratare
a diferitelor t ulburări ale organismului uman sau animal
care caracterizează starea de boală.
După unii autori, medicamentul este obiectul
indispensabil care ne asigură protecția și securitatea în
această lungă călătorie de câteva decenii, care este viața și
care este permanent în tirul de artilerie al unor armate de
bacterii, viruși, paraziți, agenți stresanți sau agresori de tot
felul. Producția de medicamente este supusă unor reguli și
unui control strict, fiind monitorizată în fiecare țară, dar și
la nivel european și mondial de către agențiile de controlul
medicamentului.
În cazul medicamentelor se impune în mod obligatoriu
respectarea dozajului în substanța activă, astfel că nu este
permis să apară diferențe în conținut de la o tabletă la alta,
în cadrul aceluiași produs. De asemenea, se impune
inscripționarea conținutului și dozelor pe etichetă și
prospect.
Deoarece producerea suplimentelor nutritive nu se
supune reglementărilor Good Manufacturing Practices
(GMP), impuse în cazul industriei de medicamente, de
multe ori pot apărea diferențe în ceea ce privește dozajul de
la o tabletă la alta și neconcordanțe între ceea ce este

16 Pateu, T.D., Brumm, J.C. (2000) – Fundamental Carbohydrate
Metabolism in Exercise, Nutrition in Sport, Editura Blackwell Science,
Londra, pag.59

32
inscripționat pe etichetă și conținutul suplimentului
nutritiv.
Suplimentele nutritive nu se pot confunda nici cu
alimentele, deoarece prin al iment se înțelege orice produs
care, introdus în organism, servește la menținerea
proceselor vitale, asigurându- i creșterea și refacerea
celulelor precum și activitatea depusă, fără a fi dăunător
sănătății, ci, dimpotrivă contribuind la întărirea ei.
Alime ntele sunt alcătuite din substanțe numite trofine .17
În zilele noastre, suplimentele nutritive sunt utilizate pe
scară largă atât în sport, dar și în afara sportului.
Suplimentele nutritive au apărut ca o alternativă pentru
susținerea efortului fizic în condițiile unui control doping
din ce în ce mai riguros, dar ele sunt utilizate și de noi toți,
pentru a putea susține ritmul trepidant impus de societatea
modernă și stresul în care ne desfășurăm activitatea.

Ce legătură au suplimentele nutritive cu dopaju l?

Întâmplător, acum câțiva ani, laboratorul doping din
Paris a decelat mici cantități de metaboliți ai
nandrolonului în urina unor sportivi profesioniști printre
care și medaliatul olimpic la judo și a câtorva jucători de
fotbal francezi. Numărul cazuri lor de nandrolon a crescut
în mod constant în ultimii ani, culminând cu anul 2000,
numit „anul nandrolonului ”, când sportivi celebri au fost
confruntați cu teste pozitive la nandrolon.
Forurile internaționale (federații, CIO, AMAD) în
conformitate cu defin iția doping, consideră că prezența
unei substanțe interzise de pe Lista interzisă , în proba
unui sportiv, va conduce la un test pozitiv și acesta va
suporta sancțiunile în vigoare.

17 Apostu. M.(2003) – Modificările biochimice induse de efortul fizic,
Editura Arvin, București, pag.70

33
Contaminarea suplimentelor nutritive nu este ceva nou,
încă în anii 1980 o sportivă maratonistă din Belgia, a fost
surprinsă să afle că testul său doping a fost declarat pozitiv
pentru fentermină . Sportiva a negat utilizarea oricărui agent
dopant și a declarat că singurele produse utilizate au fost
suplimente nutritive pentru slăbit, cumpărate dintr -un
magazin de fitoterapie.
La analiza acestui produs vegetal, spre surprinderea
laboratorului, s- a constatat că ingredientele din plante nu
erau responsabile pentru efectul de pierdere în greutate și
că aceste preparate au fost în mod deliberat contaminate cu
agenți anorexici – fentermină și fenpluramină , substanțe cu
efect stimulent incluse pe Lista interzisă.
Laboratorul de control doping din Belgia depistează
câțiva cicliști pozitivi cu efedrină. În urma investigațiilor s –
a constat at că aceștia nu erau răciți și nu au utilizat
medicație specifică tratării stărilor gripale, care de regulă
conține efedrină, dar au utilizat un supliment nutrițional
Diet Full de la Twin Lab , un preparat vegetal.
Conform etichetei de pe flacon, tabl etele păreau să
conțină alcaloizi din Ma Huang și Guarana , cu alte cuvinte
efedrină și cafeină, substanțe înscrise pe Lista interzisă.
În Europa, băuturile, extractele și capsulele de Guarana
au ajuns să fie vândute nu numai în centrele de fitness, dar
și în magazinele de biciclete. Specialiștii în control doping
au dovedit că utilizarea acestor produse poate conduce la
un test pozitiv pentru cafeină.18
În anul 2000, laboratorul din Belgia, raportează un caz
pozitiv numai pe morfină. A fost specificat „numai
morfină” , pentru că la un control doping, morfina este
găsită rareori fără codeină. În cazul acesta, sportivul a
pretins că nu a utilizat niciodată substanțe dopante și în

18 Burke, L.M.(2001) – Energy needs of Athletes, Editura
Canadian Journal of Applied Physiology, pag.69

34
mod sigur nu morfină. La originea testului pozitiv a stat un
ceai cumpărat de la o farmacie, care avea printre
ingrediente fructe de papaya .
Sunt și produse care se comercializează ca suplimente
nutritive, cum ar fi dehidroepiandrosteronul (DHEA),
norandrostendiona și norandrostediolul , care pur și simplu
sunt înscrise pe lista doping începând cu anul 1996 la
agenți anabolici.
Menționăm că norandrostendiona și norandrostendiolul
sunt precursori hormonali sau prohormoni, adică se
formează în organism pe parcursul procesului de biosinteză
al nortestosteronului. Utilizarea lor va duce la un test
pozitiv pe nandrolon. Din păcate, aceste preparate sunt
disponibile fără restricții în SUA și pe Internet și nu sunt
supuse unor controale riguroase de calitate, ca cele impuse
medicamentelor. Producerea lor nu trebuie să se
conformeze reglementăril or Food Drug Administration și
nici nu trebuie să satisfacă standardele de calitate.
Mult timp a existat și o nepăsare în tratarea acestor
produse, pentru că nimeni nu -și putea închipui că ar exista
în compoziția lor și alte substanțe decât cele inscripțio nate
pe etichetă.
Specialiștii clasifică suplimentele nutriționale care pot
conduce la un rezultat pozitiv în controlul doping în trei
grupe:
1 Suplimente nutritive din plante Ma Huang și Guarana a
căror utilizare conduce la rezultate pozitive pentru efedrină
și pseudoefedrină.
2. Suplimente nutritive care conțin steroizi anabolici
androgeni, și/sau precursori hormonali cu inscripționare pe
etichetă. Din această categorie amintim
dehidroandrosteronul (DHEA), norandrostendiona 4 și 5
norandrstendinolii. Aceste produse sunt incluse pe lista
doping a clasa agenți anabolici androgeni.

35
3.5.Dopingul în sport/culturism

Cu ocazia Jocurilor Olimpice de la Munchen (1972) se
efectuează pentru prima dată controale doping oficiale, iar
în 1976 se adaugă pe lista acestor controale și steroizii
anabolizanți, pentru ca apoi în 1982, lista să includă
testosteronul exprimat prin raportul dintre
epitestosteron/testosteron urinar. Din 1987, apar noi clase
de substanțe interzise (diuretice, betablocante, hormoni
peptidici) și manipulări fizice, chimice sau farmacologice.
Motivele principale pentru care este interzis dopingul în
activitatea sportivă sunt următoarele:
-sportivii pot manifesta dependență față de substanțele
administrate, afectându- le sănătatea și inducând chia r
moartea.
-utilizarea dopingului oferă avantaje incorecte unor sportivi
față de alții, astfel, că de cele mai multe ori, competițiile
ajung să se desfășoare între medici sau farmaciști și mai
puțin între atleți;
-unele combinații pot afecta capacitatea de judecată a
sportivilor care le utilizează și pot pune în pericol și
siguranța altor sportivi.
3.6.Steroizi anabolici androgeni
Efecte secundare

Utilizarea steroizilor anabolici androgeni reprezintă un
risc considerabil datorită efectelor adverse importante
asupra organismului.
Trebuie subliniat că cele mai severe efecte secundare ale
utilizării acestor substanțe (cancer, boli cardiovasculare,
altele) apar după 10 -20 de ani de la folosire.
Se cunoaște faptul că, atunci când un țesut sau un organ
este afectat, suferă întreg organismul, iar reacția de răspuns
diferă de la un individ la altul. Organele importante

36
(rinichi, ficat), sistemul cardio-vascular, sistemul nervos
central și sistemul endocrin sunt puternic afectate de
utilizarea acestui tip de medicație.
Organul cel mai puternic afectat de utilizarea steroizilor
anabolici androgeni este ficatul, fiind și sediul
metabolizării lor. Au fost semnalate modificări la nivelul
metabolismului glucidic, lipidic și în catabolismul
hormonilor adreno-corticosteroizi. S- a dovedit că sportivii
care folosesc steroizi anabolici androgeni reprezintă un
nivel crescut al glutamat oxalacetat transaminazei serice
putând fi un indicator al disfuncției mușchilor scheletici în
urma unei intense solicitări.
Steroizii anab olici androgeni afectează sub diferite
forme sistemul nervos central, mai ales la nivelul
hipotalamusului și al glandei hipofize, care constituie „ axa
hipotalamo- hipofizară” .
Utilizarea steroizilor anabolici androgeni influențează și
activitatea sistemului nervos vegetativ, consecințele fiind
creșterea agresivității întregului comportament, apariția
fenomenelor de vasoconstricție periferică, excitarea
mușchilor netezi și hipersecreția de catecolamine.
Hipersecreția de catecolamine și vasoconstricția duc la
creșterea presiunii sângelui, problemă deosebit de serioasă
cu implicații directe asupra rinichiului și inimii.
Literatura de specialitate semnalează importanța
hipersecreției de insulină care însoțește tratamentul cu
steroizi anabolici androgeni. De asemenea, se produce o
scădere a glicogenului hepatic și o reducere a toleranței la
glucoză. Tratamentul cu steroizi anabolici androgeni are
tendința de a crește colesterolul și nivelul trigliceridelor în
sânge, fapt care nu implică riscuri majore, depinzând de
modul în care organismul utilizează acest colesterol.
Gonadele vor fi și ele afectate de terapia cu steroizi
anabolici androgeni. Administrarea acestora în doze mari și
timp îndelungat are efecte inhibitoare asupra secreției de

37
hormoni gonadotofi-hipofiza ri, având drept consecințe
atrofia testiculară, oligospermia și în final impotența, dar
mai grav este faptul că poate determina apariția cancerului
de prostată, frecvența fiind mai mare la bărbații de culoare.
Ginecomastia (dezvoltarea anormală a țesutulu i mamar la
masculi) poate fi o consecință a abuzului de steroizi
anabolici androgeni.
La femei, steroizii anabolici androgeni au capacitatea de
a produce efecte virilizante evidente: hirsutism, calviție de
tip masculin și îngroșarea vocii . Grav este faptul că aceste
modificări sunt ireversibile în timp, nedispărând odată cu
întreruperea tratamentului cu anabolizante.
Unul dintre pericolele cele mai frecvente și mai grave
care- i amenință în mod direct pe consumatorii de
anabolizante sunt leziunile tendoanelor. Ele merg de la
banala tendinită recidivantă până la rupturi parțiale și totale
ale tendonului. Acestea sunt explicabile deoarece steroizii
anabolici androgeni provoacă o hipertrofie musculară, cu
atât mai marcantă cu cât sunt asociați cu un antre nament
intens și o dietă hiperproteică.
Tendoanele care nu cresc nici în volum și nici în forță,
nu vor mai face față solicitărilor crescute ale mușchiului și
nu vor mai rezista eforturilor maxime, ceea ce va conduce
la creșterea frecvenței traumatismelor de acest tip. Cele mai
afectate vor fi articulațiile genunchiului și gleznei. Reacțiile
adverse ale medicației anabolizante sunt și mai severe în
cazul administrării la copii și adolescenți, deci în perioada
prepubertară și pubertară.
Consumul de steroizi anabolizanți produce modificări
ale comportamentului, crescând agresivitatea, ajungându-se
până la reacții deosebit de violente. Efectele lor psihologice
sunt diferite în funcție de fiecare individ: la unii pot
provoca euforie și credința că devin invincibili, iar la alții
deziluzie și ideații paranoide. De asemenea, foarte des
întâlnită este dependența la utilizatorii de produse

38
anabolizante, care este una foarte severă. De cele mai multe
ori în astfel de situații, oprirea consumului de steroizi este
însoțită de depresii, care pot continua chiar și câțiva ani
după întreruperea tratamentului, în lipsa unui ajutor
specializat.

3.7.Importanța/rolul odihnei, somnului și
stresului din viața de zi cu zi

În orice condiții, orice efort fizic, indiferent de natur a
lui profesional sau sportiv, prin parametrii săi, exercită
influențe asupra organismului în totalitate, dar și asupra
fiecărei funcții și aparat în parte.
Atunci când are loc o depășire a posibilităților
funcționale ale organismului, pot apărea diferite stări
patologice sau fiziopatologice, iar când cerințele efortului
se încadrează în capacitatea funcțională a organismului,
apare la un moment dat starea cunoscută de toți sub
denumirea de oboseală .
Caracteristica acestei stări, și implicit definirea ei, a
suscitat și mai suscită discuții în lumea specialiștilor,
punctele de vedere comune fiind încă puține19.
O altă idee a majorității cercetătorilor este aceea că
oboseala, ca fenomen fiziologic se adresează în manifestări,
aproape în totalitate sistemelor și aparatelor, astfel că
oboseala nu se materializează numai printr -un semn sau
două, din partea unuia sau altuia dintre sisteme sau organe.
Stadiul oboselii poate fi abordat atât pe plan celular
(prin studiul metabolismelor atinse de oboseală) cât și pe
plan intercelular (prin stadiul sistemelor legate de corelările
metabolice ale funcțiilor) 20.

19 Bota, C.(2000) – Ergofiziologie, Editura Globus, București, pag.263 –
264
20 Mihăilescu, O.C. (2007) – Modelarea corporală prin culturism și
fitness, Editura ALV IRO, Brăila, pag.115

39
Ca forme ale oboselii se pot deosebi totuși oboseala
acută în altă accepțiune și forma cronică, cu două stadii: de
rezistență și de epuizare.
Toate manifestările suferite de organism în oboseală
pleacă de la consumul mare de oxigen și de la datoria de
oxigen consecutiv contractată, căci este de știut că,
consumul de oxigen variază proporțional cu cantitatea de
travaliu realizat, putând ajunge până la valori de 10 -20 de
ori mai ridicate decât valorile consumului de bază.

3.7.Stresul din viața de zi cu zi

Stresul are efecte negative atât la nivel fizic cât și la
nivel psihic, cum ar fi:
– în sfera cogniției: diminuarea capacității de concentrare a
atenției, tulburăr i de memorie, blocaje la nivelul gândirii,
gândire negativă, pesimism, depresie, etc
– în sfera afectivității: proastă dispoziție, anxietate, frică,
fobie, frustrare, nervozitate, depresie, etc.
– la nivel comportamental: consum exagerat de dulciuri,
exces e alimentare sau dimpotrivă, lipsa poftei de mâncare,
consum de cafea, alcool, droguri, tendință de izolare,
comportament agresiv, impulsiv, necontrolat.
O modalitate eficientă prin care se poate controla și
diminua nivelul de stres zilnic, este reprezenta tă de :
formarea și întreținerea unei atitudini pozitive, cu ajutorul
acțiunilor mentale și verbale, pozitive, orientate conștient,
atent și permanent în această direcție.
O stare psihică bună determină o creștere a nivelului
hormonilor de stres (adrenalina – în sânge, și noradrenalina
– în țesuturi), și o rată mai bună a glicogenolizei musculare.
De asemenea hormonii de stres stimulează și
mobilizează depozitele de acizi grași cu trecerea lor sub
formă liberă în plasmă. Orice stimulare excesivă pune în
pericol metabolismul lipidic cu scăderea performanței.

40
Concluziile primei părți

 Practicarea constantă a exercițiilor de bodybuilding
oferă posibilitatea integrării în colectiv, a socializării,
tocmai datorită faptului că efectuarea programului nu
constrânge, nu există competitivitate, și nici nu obligă
la un tempo comun de antrenament.

 Literatura de specialitate recomandă persoanelor
sedentare în ceea ce privește cantitatea și calitatea
antrenamentului pentru dezvoltarea și menținerea
condiției fizice și a constituției corporale la adultul
sănătos:
-frecvența antrenamentului 3 -5 zile pe săptămână
-intensitatea antrenamentului 60-80% din maximul
frecvenței cardiace sau 50 -85% din maximul de absorbție
de oxigen. (VO2max)
-durata ședinței de lucru:15 -60 minute de activitate aerobă
– continuă
-este de preferat persoanelor sedentare activitatea de
intensitate mică sau moderată pe durate lungi.

 În ceea ce privește specificul a paraturii de lucru,
dozarea mijloacelor cu greutăți, a duratei pauzelor dintre
repetări, numărul de serii, a intensității cu care se
efectuează exercițiile se dezvoltă calitățile motrice de
bază și combinate.

 Amploarea deosebită din ultimii ani a celor două
discipline sportive nou apărute în peisaj, bodybuilding și
fitness a ajuns ca în numai câțiva ani să acopere un
număr mare de practicanți care au țeluri diferite:
creșterea țesutului muscular, scăderea țesutului adipos,
tonifierea musculaturii, satisfa cția cerinței de mișcare.

41
 Fiecare dintre factorii ce favorizează dezvoltarea masei
musculare/creșterea forței musculare, pot deveni și
factori limitativi ai dezvoltării în momentul în care nu
ating parametrii optimi și nu pot stimula în felul acesta
programul muscular.

 Bodybuildind- ul și fitness -ul au ca obiectiv fundamental
optimizarea condiției fizice și a proceselor mentale,
gândire pozitivă, optimizarea funcțiilor vitale ale
organismului, un metabolism adecvat, respect față de
sine, inter- relaționare umană conform cerințelor sociale.

 Practicarea exercițiilor de bodybuilding la persoanele
sedentare reprezintă o soluție optimă deoarece sunt
accesibile, eficiente, nu necesită partener, echipament
costisitor și pot fi efectuate atât pe teren, cât și în sală, în
anumite locații sau la domiciliu.

 În funcție de particularitățile individului se selectează
exercițiile, iar în funcție de condiția fizică și scopurile
individuale se stabilesc caracteristicile efortului de
lucru.

42
Partea a II-a – Cercetarea preliminară privind
modalitățile de proiectare și aplicare a unor programe de
exerciții de culturism și fitness la adulți

Capitolul 5 – Cadrul metodologic operațional al cercetării
preliminare

5.1.Premisele cercetării preliminare

 Literatura de specialitate este bogată (abundă) în ceea ce
privește cadrul metodologic, conținutul programelor de
antrenament în ceea ce privește obiectivul și tipul, dar
tratea ză insuficient practicarea body buildingului la nivel
de sport de loisir la diferite categorii de persoane.

5.2.Obiectivele cercetării preliminare

 Obiectivul cercetării preliminare este de a cunoaște și
evalua efectele bodybuildingului în urma aplicării unor
programe de antrenament în vederea ameliorării stării în
plan fizic și emoțional.

5.3.Scopul cercetării preliminare

 Scopul cercetării vizează realizarea unei analize privind
metodele de optimizare a dezvoltării forței în vederea
hipertrofiei musculare, condiției fizice generale și
reducerea țesutului adipos.

5.4. Sarcinile cercetării preliminare

 Cultura calității vieții prin introducerea exercițiului
fizic, respectiv a bodybuildingului în stilul de viață în
vederea ameliorării stării în plan fizic și emoțional.

43
 Elaborarea și promovarea de activități fizice în general
și a culturismului în special în rândul populației adulte.
 Evaluarea nivelului de dezvoltare fizică al subiecților
prin înregistrarea parametrilor somatici, motrici,
funcționali.

Verificare ipotezelor de lucru și ameliorarea
programului de pregătire experimentală .
Sub aspect profesional (al preocupărilor), culturismul
poate fi privit atât sub aspect formativ, cât și sub aspect
compensator. Sub aspect formativ, practicarea
culturismului determină implicit dezvoltarea forței și a
rezistenței locale (musculare) caracteristice, utilă în
profesiile care solicită calități. Tot sub aspect formativ, de
data aceasta în sensul strict al termenului, dezvoltarea
musculaturii generale va conduce la formarea unui corp
armonios, proporționat, impunător –calități necesare în
multe meserii.
Latura compensatorie are în vedere efectele
culturismului după orele de serviciu și se referă la
consumarea surplusului energetic, alcătuirea și efectuarea
unor programe de exerciții care să prevină formarea unei
atitudini corpo rale deficitare ca urmare a pozițiilor statice
prelungite din timpul programului .
Funcția sanogenetică se adresează practicanților
culturismului, bărbați și femei care nu urmăresc obținerea
performanțelor sportive, și are trei aspecte:
– de recreere
– de recuperare
– compensatorie.
Latura de recreere reprezintă capacitatea lucrului cu
greutăți, solicitarea unui consum caloric ridicat printr -o
diversitate mare de mișcări, prin dozarea riguroasă, strictă
și direcționată a efortului, într -un mediu ambiant plăcut,
indiferent de condițiile atmosferice. Această posibilitate de

44
dozare a efortului face din culturism una dintre cele mai
accesibile activități. Culturismul, sub diferite forme, se
poate practica la toate vârstele, de către ambele sexe,
indiferent de specificul activității profesionale.

În ceea ce privește sarcinile cercetării preliminare,
acestea sunt următoarele:

1.Stabilirea ipotezelor
2.Selectarea și consultarea materialului bibliografic
3.Alegerea instrumentelor de lucru
4.Selectarea subiecților supuși cercetării preliminare
5.Efectua rea cercetării preliminare
6.Prelucrarea și interpretarea datelor
7.Formularea unor concluzii preliminare

5.5.Ipotezele cercetării preliminare

Plecând de la definiția că cercetarea este o cale
structurată de a rezolva problemele, se consideră că în
domeniul nostru de interes, cel al educației fizice, al
exercițiilor sportive și al științei sportului sunt diferite
tipuri de probleme, care implică diferite tipuri de abordare
și deci diferite tipuri de cercetare.
Pentru demersul nostru științific s -a sta bilit că
cercetarea preliminară este cea mai relevantă pentru
cercetarea finală.

Ipotezele propuse spre a fi verificate prin această
cercetare preliminară sunt următoarele:

1. Prin utilizarea și combinarea metodelor de antrenament
cu îngreuiere progresivă se poate aduce o contribuție
importantă la hipertrofierea musculară, la îmbunătățirea
mobilității articulare și reducerea stratului adipos.

45
2. Implementarea unor mijloace specifice
bodybuildingului pot influența modificarea aspectului
fizic.

5.6. Perioada, locul și subiecții cercetării preliminare

Locul de desfășurare a cercetării preliminare a fost sala
de bodybuilding ACTIVA , ROGNO, PROVINCIA DI
BERGAMO – ITALIA, care dispune de o dotare completă
de aparatură ultra modernă, din gam a TECHNOGYM, sub
,,regia,, unor ingineri, medici și fizioterapeuți cu
experiență, conform ultimelor descoperiri ale tehnicii.
Aparatele de antrenament, au fost realizate special pentru
practică și întrunesc toate cerințele de calitate, tehnicitate și
funcț ionalitate.
Ele oferă subiecților o premisă optimă pentru
antrenament și exercițiu, iar posibilităților de reglare și
integrare în toate dispozitivele au permis adaptarea
aparatului la solicitările antropometriei fiecărui subiect în
parte .
Cercetarea prel iminară s -a desfășurat timp de 6 luni,
subiecții din rândul sedentarilor selecționați , câte 10 pentru
fiecare grupă (control și experiment), cu vârste cuprinse
între 20 și 30 ani, au fost incluși într -un program de
pregătire fizică având în componență mij loace specifice
bodybuildingului. Perioadele au avut obiectivele
următoarele:
– Perioada de adaptare anatomică în care s -a urmărit în
principal implicarea în efort a tuturor grupelor
musculare, ligamente, tendoane, și pregătirea lor pentru
etapele următoare .
– Perioada de dezvoltare a forței în care s -a urmărit
creșterea perimetrelor musculare

46
– Perioada de hipertrofiere musculară în care s -a avut ca
scop principal perfecționarea simetriei musculare și
rafinarea aspectului tuturor grupelor musculare
– Perioada de definire în care s- a urmărit arderea grăsimii
subcutanate și creșterea vizibilității striațiilor musculare

Durata fiecărei etape a fost de câte 6 săptămâni și au
urmat un regim de lucru ce a inclus câte 3 antrenamente în
fiecare săptămână, fiecare dintre ele adaptate bineînțeles la
specificul și obiectivele perioadei.
Fiecare etapă a cercetării a fost permanent monitorizată
și în finalul fiecăreia s -au realizat măsurători ai
parametrilor urmăriți. Rezultatele au fost înregistrate,
prelucrate și interpretate statistic.

1. Selectarea subiecților – în care au fost urmăriți și
identificați toți subiecții care au fost incluși în
programul de cercetare preliminară.
2. Partea de testare inițială – în care au fost efectuate
primele măsurători somatice și motrice.
3. Perioada de aplicare a programelor în care subiecții au
urmat programele de lucru propuse.
4. Partea de testare intermediară – în care s-au efectuat
măsurătorile intermediare pe baza cărora s -au făcut
prelucrările statistice și interpretarea datelo r.

47
Tabelul nr.1

Etapa
Tipul activității

Durata calendaristică
1 Selectarea subiecților
de la 16.01.2013
până la 16.02.2013
2 Partea de testare initială 01.03.2013
3 Perioada de aplicare a
programelor de la 15.03.2013
până la 15.09.2013
4 Partea de testare
intermediară 20.10.2013

Pentru realizarea unui proiect științific care să țină cont
de reglementările și rigorile științifice actuale, s -a
intenționat și realizat pe parcursul desfășurării cercetării
noastre o serie de colaborări :
 Colaborări cu centre de fitness și săli de întreținere
fizică din Italia
 Colaborări cu specialiști din domeniul întreținerii fizice
(antrenori, nutriționiști, medici, sportivi de performanță,
Dr.Montagna Giovann, Consulente per L ’Alimentazione
Squadra Fiamme Oro Atletica qualifica post, diploma in
professionisti ,dirigenti,consulenti del benessere,dello
sporte del tempo libero ’’ FSE de lla regione Lombardia,
diploma di personal trainer, diploma di istruttore de
bodybuilding e fitness. Presidenza Claudio Tozzi –
presidente della Natural Bodybuilding Federation,
l’unica scuola in Italia(sede ha Roma) che forma tecnici
di Bodybuilding ,cioe ’ senza l ’uso di farmaci dopanti,
autorul best seller in domeniu ‘’LA SCIENZA DEL
NATURAL BODY BUILDING ’’.
 Colaborări cu reviste și site -uri specializate în domeniul
bodybuilding
 Participări la sesiuni științifice internaționale în
domeniul sportului și al î mbunătățirii condiției fizice

48
 Dialoguri cu persoane implicate în domeniu sub diverse
aspecte
 Participări la manifestări legate de (concursuri,
competiții și seminarii prezentate de specialiștii
domeniului)

5.7.Metode de cercetare

După Gagea A., (2000)21, “problematica domeniului
educației fizice și sportului este extrem de vastă și
complexă, probabil de același ordin de mărime cu ce a
medicinii și sociologiei. Această axiomă atrage după sine o
diversificare relevantă, atât a tipologiei cercetării științifice,
cât și a metodelor practice de cercetare” .

 Metoda studiului bibliografic: Este o știință ce se ocupă
cu organizarea, înregistrarea și diseminarea coerentă a
informațiilor de specialitate și totodată permițând
furnizarea amănunțită și temeinică pe bază de
documente despre un subiect22. Scopul documentării
este de a compara rezultatele proprii obișnuit e cu ai
altor cercetători, cu preocupări similare în domeniu, cu
realizările și potențialele orientării de cercetare.
 Metoda observației : Este folosită în orice tip de
experiment atât cantitativ cât și calitativ, fiind cea mai
veche metodă de cercetare. Este de subliniat faptul că
această metodă constată fidel fenomenul așa cum are loc
în realitate de fapt, caracteristica de bază a observației
”non-intervenție” fiind principala caracteristică23.

21Gagea A., (2000). Statistică Compiuterizatăîn Educație Fizică și Sport ,
Editura Ecologică, București, pag.90
22Gagea A., (2010), Tratat de cercetare științifică în educație fizică și
sport,Editura Discobolul,București, pag.170
23Epuran M., (1992), Metodologia cercetării activităților corporale ,
Editura ANEFS, București, pg.239

49
 Scopul observației este de a acumula afirmații, fapte
reale, ex acte, obiective, de către cercetător fiind
importantă prezența și existența sa, implicarea fiind fără
a se angaja efectiv24.
 Metoda convorbirii : este cea mai complicată și greu de
învățat, este un dialog deschis cu subiectul în jurul unei
anumite teme sele ctată de cercetător și necomunicată
subiectului. Având contactul direct cu subiectul are
avantajul observării în timp real a răspunsurilor,
informațiilor relevante despre particularitățile
subiectului, obținerea de date suplimentare la răspunsuri
le permit e prin intervenția cercetătorului instantaneu.
 Metoda statistică : disciplină științifică specializată în
studiul numeric și grafic al diverselor fenomene,
statistica presupune colectarea și ordonarea unor date
dintr-un domeniu oarecare (social, biologic, fizic),
urmând ca din exprimările lor numerice, supuse unor
calcule, să se poată desprinde concluzii cu privire la
legitățile specifice domeniului respectiv.

Larson R., J. si Marx M., L., (2012)25, consideră că
metoda de prelucrare și interpretare statistică a datelor s -a
impus în ultimul secol. Această metodă trebuie să fie
cunoscută și indispensabilă oricărui cercetător.
În cadrul științelor comportamentale (psihologie,
pedagogie, educație fizică și sport), statistica beneficiază de
un obiect propriu și de metode adecvate, ocupându-se de
„cunoașterea în structura și dinamica comportamentală a
unei populații (colectiv) în corelație cu factorii social –
economici, culturali și medico -biologici determinanți, în

24Niculescu M., (2002). Metodologia cercetării științifice în educație
fizică și sport .Editura ANEFS, București, pag. 316
25Larson R., J., și Marx M., L., (2012) Introduction to Mathematical
Statistics and Its Applications,5th Edition, PearsonPrentice Hall,
New Jersep, pag 93

50
scopul precizării tendințelor acestei stări, în funcție de
activitatea educațională a cărei eficiență trebuie să se
manifeste ”Niculescu M., (2002)26.
Utilizând ca principală operație clasificarea, statistica
presupune teoria probabilităților, teoria distribuției normale
a valorilor (curba Gauss-Laplace), organizarea datelor,
reprezentarea grafică a acestora, studiul distribuției normale
cu parametrii specifici (tendințele centrale și dispersia),
eșantionarea, etalonarea, corelația, semnificația
coeficienților statistici, precum și validarea și confirmarea
ipotezelor.
Prin urmare, datorită rolului major pe care îl
îndeplinește în cadrul cercetării științifice, prin intermediul
informațiilor oferite pe baza prelucrării și interpretării
datelor specifice fenomenelor studiate, statistica se
constituie într-un instrument indispensabil oricărui demers
științific veritabil.

5.8. Analiza și interpretarea datelor cercetării preliminare

În scopul prelucrării și interpretării datelor culese în
urma derulării cercetării preliminare, s -a vizat utilizarea
următoarelor produse informatice și instrumente specifice
analizei statistice
– BOT -2 ASSIT TM, Scoring and Reporting System : soft
specific al bateriei de teste Bruininks-Oseretsky ,editia a
2°, prin intermediul căruia s -a realizat prelucrarea și
interpretarea scorurilor brute ( raw scores) obținute de
către subiecți în cadrul probelor de la care au fost
evaluați și transformarea acestora în scoruri derivate
,caracteristici fiecărui subiect (scorul standard , scorul

26Niculescu M., (2002). Metodologia cercetării științifice în
educație fizică și sport .Editura ANEFS, București, pag. 316

51
scalei , intervalul de încredere , echivalentul vârstei
,rangul procentual , categoria descriptivă ) .
– MINITAB versiunea 15.1al companiei MINITAB
Inc: produs informatic destin at prelucrării datelor
statistice ce caracterizează entitățile principale ale unui
fenomen supus analizei statistice, în vederea cunoașterii
acestuia. Principalele instrumente proprii acestui produs
informatic , necesare la nivelul demersului nostru
științific sunt următoarele: indicatori statistici ai
tendinței centrale (media aritmetică, mediana ,modulul
), indicatori statistici ai împrăștierii datelor (abatere
standard, dispersia, valoarea maximă și minimă,
amplitudinea, coeficientul de variație ) , re prezentarea
grafică a parametrilor măsurați / înregistrați sub forma
valorilor individuale ( ,, individual value plot ‘’) pentru
a caracteriza distribuția datelor testării, testul t, testul
ANOVA , etc .
– Produsul informatic EXCEL 2013 , al companiei
Microsoft

52

Structura programului pentru grupa control

Tabelul nr. 2
Faza Durată
Număr Schema
de lucru Greutate
% din
1RM
antr./săpt. Circuit/
ședință. P ex/
circuit Ex/
grupă
Anul I Semestrul 1 Adaptare
anatom. 6 săpt. 3 1- 3 min 8-9 1 20” L/40 ” P 40-60%
Forță 6 săpt. 3 3-5 min 4-6 1 10” L/40 ” P 85-95%
Hipertrofiere 6 săpt. 3 3- 3 min 8-9 1 30” L/60 ” P 70-80%
Definire 6 săpt. 3 2-2 min 10-12 2 40” L/40 ” P 30-50%
Pauză 2 săptămâni Semestrul 2 Forță 6 săpt. 3 3-5 min 4-6 1 10” L/40 ” P 85-95%
Hipertrofiere 6 săpt. 3 3- 3 min 8-9 1 30” L/60 ” P 70-80%
Definire 6 săpt. 3 2- 2 min 10-12 2 40” L/40 ” P 30-50%
Tranziție 4 săpt. 2 1- 5 min 8-9 1 20” L/60 ” P 40-50%
Anul II Semestrul 3 Adaptare
anatom. 4 săpt. 3 1- 3 min 8-9 1 20” L/40 ” P 40-60%
Forță 6 săpt. 3 3- 5 min 4-6 1 10” L/40 ” P 85-95%
Hipertrofiere 6 săpt. 3 3- 3 min 8-9 1 30” L/60 ” P 70-80%
Definire 6 săpt. 3 2-2 min 10-12 2 40” L/40 ” P 30-50%
Pauză 2 săptămâni Păuza 2 saptamini Semestrul 4 Forță 6 săpt. 3 3- 5 min 4-6 1 10” L/40 ” P 85-95%
Hipertrofiere 6 săpt. 3 3- 3 min 8-9 1 30” L/60 ” P 70-80%
Definire 6 săpt. 3 2- 2 min 10-12 2 40” L/40 ” P 30-50%
Tranziție 6 săpt. 2 1-2 min 8-9 1 20” L/60 ” P 40-50 %

Legenda : P- pauză între serii ;
% din 1RM – procentaj dintr-o repetare maxima ;
L –Lucru ;
P – Pauză

53
Conținutul programei grupei experimentale în faza de
adaptare anatomică :
Obiective :
1.Implicarea în efort a tuturor grupelor musculare, a
ligamentelor, a tendoanelor, și pregătirea lor pentru etapele
următoare.
2.Prevenirea accidentărilor prin creșterea progresivă a
încărcăturilor din antrenament.
3.Creșterea progresivă a capacității de lucru.
Parametrii de lucru :
 Durata totală a fazei de adaptare : 6 săptămâni
 3 antrenamente pe săptămână
 8 grupe musculare antrenate într- o singură ședință
 3 minute pauză între exerciții
 1-2 exerciții corespunzătoare fiecărei grupe musculare
 Pauza între exerciții :1 minut
 2-3 serii pentru fiecare exercițiu în parte
 Pauza între serii : 30secunde
 8-12 repetări pe serie
 Încărcătura folosită în cadrul programului :40-60% din
1 RM
 Metoda de antrenament folosită în cadrul programului :
circuit
Modelul de creștere al încărcăturii :
Creștere continuă progresivă

săptămâna 1 -2 săptămâna 3 -4 săptămâna 5 -6

La sfârșitul acestei perioade subiecții au fost pregătiți
pentru a face față sarcinilor din următoarele faze.
40%
50%

60%

54
Conținutul programei grupei experimentale în perioada de
forță :
Obiective :
1.Creșterea nivelului de proteine din mușchi pentru
inducerea hipertrofiei cronice, a creșterii tonusului
muscular și a densității.
2.Creșterea diametrului secțiunii musculare și a
filamentelor de mio zină (singura cale de inducere a
hipertrofiei cronice).
3.Recrutarea și stimularea a cât mai multe fibre de tip
rapid posibil, prin aplicarea de încărcături mari în
antrenament.
Parametrii de lucru :
 Durata totală a fazei de forță : 6 săptămâni
 3 antrenamente pe săptămână
 3 grupe musculare antrenate într- o singur ședință
 5 minute pauză între exercițiile dintre grupele musculare
 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară
 1 minut pauză între exerciții
 3 serii pentru fiecare exercițiu în parte
 3minute pauza între serii
 1-3 repetări pe serie
 Încărcătura folosită în cadrul programului :90-110% din
1 RM
 Metodele de antrenament folosită în cadrul
programului : metoda eforturilor maximale și metoda
excentrică (a repetărilor negative)
Modelul de creștere al încărcăturii :
Creștere continuă progresivă

săptămâna 1 -2 săptămâna 3 -4 săptămâna 5 -6 90%
100%

110%

55
La sfârșitul acestei perioade subiecții au fost
capabili să crească numărul de unități motorii active și să -și
îmbunătățească coordonarea și sincronizarea grupelor
musculare în timpul execuției.

Culturismul este un sport în care pregătirea se realizează
prin activitate motrică maximală de mare volum și
intensitate, cu folosirea greutăților și aparatelor de
îngreuiere progresivă27.
Testarea subiecților – în ceea ce privește estimarea
posibilităților subiecților din cercetarea preliminară, se
consideră că o etapa logică și firească este măsurarea
fenomenelor, cuantificarea și interpretarea datelor
referitoare la studiul preliminar. De fapt în această
măsurare constă obiectivitatea științei.
Definiția dezvoltată a măsurării se referă la toate
operațiile de determinare cantitativă care vizează stabilirea
unei ordini. Astfel măsurarea este posibil de realizat pentru
toate obiectele și fenomenele ale căror proprietăți sunt
ordonate. Ea cuprinde totalitatea operațiilor prin care se
realizează o atribuire de valori, pentru a determina
dimensiunea cantitativă a diferitelor fenomene studiate:
frecvența, ordinea, intensitatea, ritmul de dezvoltare,
probabilitatea.
Abordarea evaluării poate fi privită și definită din mai
multe unghiuri și nu în ultimul de formația profesională pe
care o are individul. N.Vințanu definește evaluarea “ ca
fiind parte integrantă și esențială a programului
educațional, deoarece este o antrepriză științifică aptă să ne
ducă la determinarea gradului în care obiectivele dinainte
fixate în program au fost atinse sau nu, dacă deciziile luate
se justifică sau nu”28.

27 Gurau, A.(1994) – Culturism, pag. 412-414 în Medicina Sportiva
Aplicata, Ed. Editis,
28 Vintanu, N. (1998) – Educatia adultilor, EDP-RA, Bucuresti,

56
Tudor V. definește evaluarea ca fiind “ un proces
sistemic, parte integrantă și esențială a sistemului
educațional prin care se efectuează dezvoltarea continuă a
acestuia datorită faptului că ea permite să se măsoare
gradul în care s- au realizat scopurile educaționale și printr –
o judecată de valoare permite luarea unor decizii care să
eficientizeze funcționarea sistemului”29.
Luând în calcul următoarele, în cadrul cercetării s -au
folosit o serie de teste, clasificate astfel:

Probe de laborator:
Măsurătorile antropometrice
Teste motrice
Teste neurofiziologice

Probe de teren:
Forța la 1RM

Probele de laborator :
Măsurători antropometrice

Pentru a demonstra ipoteza emisă în cadrul demersului
nostru științific s -a apelat la o serie de măsurători
antropometrice. Plecând de la premisa că 3 componente ale
modelului corporal sunt într- adevăr relevante pentru ceea
ce ne- am propus să demonstrăm, să abordăm în ordine
scheletul, mușchii și țesutul subcutanat, întru cât asupra lor
efortul subiecților își pune amprenta în mod vizibil, dar și
pentru faptul că pot fi investigate cu ușurință și corectate în
anumite cazuri. Am recurs astfel la un examen morfologic
complet care prin complexitate s-a dovedit a fi și:

29 Tudor, V(2001). – Evaluare în educatia fizică scolara, Ed.
Printech, Bucuresti,

57
 clinic, pentru că a avut în față subiectul
 estetic, pentru că a apreciat armonia dezvoltării
 antropometric, pentru că a măsurat diversele
componente
 biometric, pentru că a interpretat valorile măsurate.
Examenul de bază care permite aprecierea gradului de
dezvoltare fizică prin obiectivizare este examenul
antropometric30. El ne- a furnizat date prin măsurarea
directă a unor dimensiuni corporale. Aceste măsurători au
permis formularea unor concluzii foarte valoroase, care au
putut fi cuantificate. Aparatura de măsurat a inclus
taliometrul, banda metrică, compasul, goniometrul,
adipocentimetrul, miotonometrul, dinamometrele și scărița
pentru mobilitate.

Înregistrările s -au făcut asupra următorilor indicatori:

o Greutate corporală
o Înălțime
o Lungimea trunchiului
o Diametrul biacromial
o Diametrul bitrohanterian
o Perimetrul toracic (în repaus, în inspir/expir profund)
o Perimetrele membrelor superioare (brațul și antebrațul)
o Perimetrele membrelor inferioare (coapsa și gamba)
o Adipo-centimetrie (abdominal, gât, spate, brațe, coapse)
o Mobilitatea anterioară a coloanei vertebrale

Teste motrice

S- a recurs la aceste teste din două motive : în primul
rând a apărut nevoia de monitorizare a nivelului de forță a
subiecților în vederea individualizării programului de lucru,

30 Gurau, A(1994). – Culturism, în Medicina Sportiva Aplicata
(DRAGAN, I.), Ed. Editis,

58
și în al doilea rând era nevoie de a avea certitudini în
direcția eficienței programului efectuat. Astfel s -a folosit
testarea de tip dinamometrie privind:
 Forța flexorilor membrelor superioare
 Forța centurii scapulare
 Forța mușchilor lombari

Tot în cadrul acestei categorii am inclus și testul de 10
secunde la ergometru – aparat pentru măsurarea lucrului
mecanic al unui (grup de) mușchi) și a determina puterea
explozivă/alactacidă în watt.

Teste neurofiziologi ce

S-a folosit electromiografia în vedere a măsurării
parametrilor de conducere a impulsului nervos prin nerv,
electromiografia testând răspunsul motor al mușchiului la
stimularea nervului care îl pune în mișcare la nivelul
nervului median și sciatic popl iteu extern.

Forța de contracție (amplitudinea):
 Viteza de conducere nervoasă
 Latența și amplitudinea impulsului
 Durata potențialului

Probele de teren:

Pentru a măsura și monitoriza evoluția forței maxime la
subiecți am recurs la următorul tip de testare:
Probele de tip 1RM (1 repetare valoarea musculară
maximă) pentru toate grupele musculare înaintea fiecărei
faze din planul de antrenament.
Forța maximă se referă la cea mai mare forță care poate
fi dezvoltată de sistemul neuro -muscular în timpul unei
contracții maxime. Ea reflectă încărcătura maximă pe care

59
un subiect o poate ridica la o singură repetare, indicând în
procente valoarea de 100%, sau 1RM.
Acest tip de testare a fost esențial din două puncte de
vedere: în primul rând a fost util pentr u cunoașterea
capacității maxime de lucru pe fiecare exercițiu, fiind de
fapt baza de calcul pe fondul căreia s -au stabilit
încărcăturile de antrenament la fiecare etapă (datele s -au
dovedit a fi valide numai pentru un anumit ciclu al
pregătirii, pentru că gradul de antrenament și potențialul
fiecărui subiect s -a modificat în permanență), și în al doilea
rând s- a dovedit eficient pentru a monitoriza evoluția forței,
și pentru a putea compara rezultatele în vederea verificării
ipotezei referitoare la acest aspect.

60
Testarea motrică
Tabelul nr.3

GRUPA CONTROL
TESTAREA
INIȚIALĂ
TESTE DE LABORATOR TESTE DE TEREN
DINAMOMETRIE Putere explozivă
alactacidă
Testare la
ergometru
10” TESTARE LA 1RM Forța fleorilor de la mâna dreapta
Forța flexorilor de la mâna stângă
Forța scapulară (w)
Forța lombară (w)
Împins de la piept
Împins de la ceafă
Genuflexiune
Ridicare pe vârfuri la presă
Flexie cu bara pentru biceps Nr
crt Nume prenume Watt
maxim
10”
1 A.M. 23 27 20 70 794 708 80 50 100 110 35
2 C.C. 30 25 12 100 711 641 65 35 75 75 25
3 D. B. R. 40 27 40 120 768 637 70 45 80 85 30
4 A. M. 22 20 30 85 687 591 55 30 65 90 26,5
5 F.G. 35 30 33 105 593 509 60 35 60 75 28
6 M. L. 40 35 40 105 785 735 70 40 78 85 30
7 P.G. 33 29 31 98 741 687 65 40 75 75 27,5
8 V.F. 27 27 31 94 690 605 60 35 80 75 29
9 G.M. 40 35 42 125 614 525 75 45 85 85 35
10 C. C. 37 31 38 111 578 512 85 50 95 105 40

61
NERVUL MEDIAN – AMPLITUDINE
Tabelul nr.4
TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Mini
m Maxim Amplit
udine Coef.
variatie
Inițială 9.65 1.35 8.75 2.87 6.00 14.00 8.00 29.7%
Intermediară 11.00 11.00 2.71 7.00 15.00 8.00 24.6%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr.5 Tabelul
nr.6
Ranguri diferență testări
(Int-Ini) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -2.716
Pozitive 9 5.00 45.00 P (2-tailed) 0.007
Egale 1 0.00 0.00 Mărime efect 0.61
Observăm o creștere a amplitudinii nervului median în medie cu 1.35
mV, de la 9.65 mV la testarea inițială la 11.00 mV după testarea
intermediară. La ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este
relativ omogenă. Conform testului neparametric Wilcoxon diferența a
atins pragul semnificației statistice, z = -2.716, p = 0.007 < 0.05. Indicele
de m ărime a efectului (0.61) arată o diferență mare spre foarte mare între
cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se acceptă ipoteza
cercetării conform căreia creșterea medie a amplitudinii nervului median
este semnificativă. Reprezentarea grafică a mediilor corespunzătoare
celor două testări la grupa de control este redată în figura nr 3 .

AMPLITUDINE

Figura nr.3 – amplitudine
9.6511.00
mV
Testare inițială Testare intermediară

62
NERVUL SCIATIC POPLITEU EXTERN LATENȚA DISTALĂ
Tabelul nr.7

Latența distală a nervului sciatic popliteu extern a scăzut în medie cu
0.09 ms, de la 3.96 ms la testarea inițială la 3.87 ms după testarea
intermediară. La ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este
relativ omogenă. Rezultatele testului neparametric Wilcoxon arată că
diferența nu a atins pragul semnificației statistice, z = -1.778, p =
0.075 > 0.05. Indicele de mărime a efectului (0.40) arată totuși o
diferență mijlocie spre mare între cele două testări. Se acceptă ipoteza
de nul, conform căreia scăderea medie a latenței distale a nervului
sciatic popliteu extern nu este semnificativă. Reprezentarea grafică a
mediilor latenței distale a nervului sciatic popliteu extern
corespunzătoare celor două testări la grupa de control este redată în
figura nr. 4

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef.
variatie
Inițială 3.96 -0.09 3.85 0.74 3.10 5.30 2.20 18.7%
Intermediară 3.87 3.95 0.75 3.00 5.10 2.10 19.3%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr.8 Tabe
lul
nr.9
Ranguri
diferență testări
(Int-Ini) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 7 6.36 44.50 Z -1.778
Pozitive 3 3.50 10.50 P (2-tailed) 0.075
Egale 0 0.00 0.00 Mărime efect 0

63
LATENȚĂ DISTALĂ
Valori medii

Figura nr.4 – latența distală

MĂSURĂTORI SOMATICE
GREUTATE
Tabelul nr.10
TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef
variatie
Inițială 79.38
1.87 78.00 6.68 70.70 94.00 23.30 8.4%
Intermediară 81.25 80.00 6.17 72.50 94.00 21.50 7.6%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr. 11

Tabelul
nr.12

Ranguri
diferență testări
(F-I) N Ranguri
medii Suma ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -2.670
Pozitive 9 5.00 45.00 P (2-tailed) 0.008
Egale 1 0.00 0.00 Mărime efect 0.60

64
Greutatea corporală a crescut în medie cu 1.87 kg, de la 79.38
kg la testarea inițială la 81.25 kg după testarea intermediară. La
ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este omogenă.
Rezultatele testului neparametric Wilcoxon arată că diferența a atins
pragul semnificației statistice, z = -2.670, p = 0.008 < 0.05. Indicele
de mărime a efectului (0.60) arată o diferență mare spre foarte mare
între cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se acceptă ipoteza
cercetării conform căreia creșterea medie a greutății corporale este
semnificativă. Reprezentarea grafică a mediilor greutății corporale
corespunzătoare celor două testări este redată în figura nr.5

GREUTATEA

Valori medii

Figura nr.5 –valori medii

79.3881.25
kg
Testare inițială Testare intermediară

65
PERIMETRU ABDOMINAL
Tabelul nr.13

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplit
u-dine Coef.
variatie
Inițială 82.80 -0.30 81.50 3.61 79.00 90.00 11.00 4.4%
Intermediară 82.50 81.00 2.64 80.00 88.00 8.00 3.2%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr.14
Tabelul nr.
15
Ranguri diferență
testări (F -I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 3 4.50 13.50 Z -0.647
Pozitive 3 2.50 7.50 P (2-tailed) 0.518
Egale 4 0.00 0.00 Mărime efect 0.14

Perimetrul abdominal mediu a scăzut cu 0.30 cm, de la 82.80
cm la testarea inițială la 82.50 cm la testarea intermediară. Dispersia
datelor în jurul mediei este omogenă la ambele testări . Conform
testului neparametric Wilcoxon diferența nu a atins pragul
semnificației statistice, z = -0.647, p = 0.518 > 0.05. Indicele de
mărime a efectului (0.14) arată totuși o diferență mică spre mijlocie
între cele două testări. Se acceptă ipoteza de nul, conform căreia
scăderea medie a perimetrului abdominal nu este semnificativă.
Reprezentarea grafică a mediilor corespunzătoare celor două testări la
grupa de control este redată în figura nr.6

66
PERIMETRU ABDOMINAL
Valori medii

Figura nr.6 – perimetru abdominal

PERIMETRU MEMBRE SUPERIOARE – BRAȚ STÂNG
Tabelul nr.16

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef.
variatie
Inițială 33.80
0.95 32.50 3.33 30.00 40.00 10.00 9.9%
Intermediară 34.75 33.50 3.23 31.00 40.50 9.50 9.3%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr. 17
Tabelul
nr.18

Ranguri
diferență testări
(F-I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -3.051
Pozitive 10 5.50 55.00 P (2-tailed) 0.002
Egale 0 0.00 0.00 Mărime efect 0.68

67
Perimetrului brațului stânga crescut în medie cu 0.95 cm, de la
33.80 cm la testarea inițială la 34.75 cm după testarea intermediară. La
ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este omogenă.
Rezultatele testului neparametric Wilcoxon arată că diferența a atins
pragul semnificației statistice, z = -3.051, p = 0.002 < 0.05. Indicele
de mărime a efectului (0.68) arată că există o diferență mare spre
foarte mare între cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se
acceptă ipoteza cercetării conform căreia creșterea medie a
perimetrului brațului stâng este semnificativă. Reprezentarea grafică a
mediilor corespunzătoare celor două testări la grupa de control este
redată în figura nr.7
PERIMETRU MEMBRE SUPERIOARE – BRAȚ STÂNG
Valori medii

Figura nr.7 – perimetru membre superioare braț stâng

TESTARE LA 1RM
ÎMPINS DE LA PIEPT
Tabelul nr.19

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef.
variatie
Inițială 68.50
19.35 67.50 9.44 55.00 85.00 30.00 13.8%
Finală 87.85 83.75 11.33 75.00 105.00 30.00 12.9%

68

WILCOXON SIGNED RANKS TEST
Tabelul nr.20
Tabelul
nr.21

Ranguri diferență
testări (F -I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -2.810
Pozitive 10 5.50 55.00 P (2-tailed) 0.005
Egale 0 0.00 0.00 Mărime efect 0.63

La proba împins de la piept rezultatele au crescut în medie cu
19.35 repetări, de la 68.50 repetări la testarea inițială la 87.85 repetări
la cea intermediară. Dispersia datelor în jurul mediei este omogenă la
ambele testări . Conform testului neparametric Wilcoxon diferența a
atins pragul semnificației statistice, z = -2.810, p = 0.005 < 0.05.
Indicele de mărime a efectului (0.63) indică o diferență mare spre
foarte mare între cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se
acceptă ipoteza cercetării conform căreia creșterea medie la proba
împins de la piept este semnificativă. Reprezentarea grafică a mediilor
corespunzătoare celor două testări la grupa de control este redată în
figura nr.8
ÎMPINS DE LA PIEPT
Valori medii

Figura nr.8 – împins de la piept

69
GRUPA EXPERIMENT TESTARE INIȚIALĂ -INTERMEDIARĂ
DIAMETRUL BIACROMIAL

Tabelul nr.22

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef.
variatie
Inițială 44.60 0.10 44.50 2.17 41.00 47.00 6.00 4.9%
Intermediară 44.70 44.50 2.06 41.00 47.00 6.00 4.6%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr.23 Tabelul
nr.24

Ranguri diferență
testări (F -I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -1.000
Pozitive 1 1.00 1.00 P (2-tailed) 0.317
Egale 9 0.00 0.00 Mărime efect 0.22

Constatăm o creștere a diametrului biacromial în medie cu
0.10 cm, de la 44.60 cm la testarea inițială la 44.70 cm la testarea
intermediară. La ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este
omogenă. Conform testului neparametric Wilcoxon nu s -a atins pragul
semnificației statistice, z = -1.000, p = 0.317 > 0.05. Indicele de
mărime a efectului (0.22) arată totuși o diferență mică spre mijlocie
între cele două testări. Se acceptă ipoteza de nul, conform căreia
creșterea medie a diametrului biacromial nu este semnificativă.
Reprezentarea grafică a mediilor pentru Diametru biacromial la cele
două testări este redată în figura nr.9

70
DIAMETRUL BIACROMIAL
Valori medii

Figura nr.9 – diametru biacromial
PERIMETRU TORACIC ÎN REPAUS

Tabelul nr.25

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplitu-
dine Coef.
variatie
Inițială 104.00
1.60 104.50 4.69 94.00 110.00 16.00 4.5%
Intermediară 105.60 106.00 4.81 96.00 111.00 15.00 4.6%

TESTUL WILCOXON
Tabelul nr. 26
Tabelul
nr.27

Ranguri diferență testări
(F-I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 0 0.00 0.00 Z -2.558
Pozitive 8 4.50 36.00 P (2-tailed) 0.011
Egale 2 0.00 0.00 Mărime efect 0.57
44.6044.70
cm
Testare inițială Testare intermediară

71
Constatăm o creștere a perimetrului toracic în repaus în medie
cu 1.60 cm, de la 104.00 cm la testarea inițială la 105.60 cm la testarea
intermediară. La ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este
omogenă. Testul neparametric Wilcoxon arată că diferența a atins
pragul semnificației statistice, z = -2.558, p = 0.011 < 0.05. Indicele
de mărime a efectului (0.57) arată o diferență mare spre foarte mare
între cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se acceptă ipoteza
cercetării conform căreia creșterea medie a perimetrului toracic în
repaus este semnificativă. Reprezentarea grafică a mediilor
determinate pentru perimetru toracic in repaus la cele două testări este
arătată în figura nr.10
PERIMETRU TORACIC ÎN REPAUS
Valori medii

Figura nr.10 – perimetru toracic în repaus

ADIPO CENTIMETRIE – ABDOMEN
Tabelul nr.28

TESTARE Media Diferență
medii Mediana Abatere
standard Minim Maxim Amplit
u-dine Coef.
variatie
Inițială 15.30 -2.55 13.00 5.66 10.00 26.00 16.00 37.0%
Intermediară 12.75 10.00 5.26 8.00 23.00 15.00 41.2%

104.00105.60
cm
Testare inițială Testare intermediară

72
WILCOXON SIGNED RANKS TEST
Tabelul nr.29
Tabelul
nr.30

Ranguri diferență
testări (F -I) N Ranguri
medii Suma
ranguri Parametri test Rezultat
Negative 10 5.50 55.00 Z -2.871
Pozitive 0 0.00 0.00 P (2-tailed) 0.004
Egale 0 0.00 0.00 Mărime efect 0.64

Țesutul adipos a scăzut la nivelul abdomenului în medie cu
2.55 cm, de la 15.30 cm la testarea inițială la 12.75 cm la testarea
intermediară. La ambele testări dispersia datelor în jurul mediei este
neomogenă. Testul neparametric Wilcoxon arată o diferenț ă
semnificativă statistic, z = -2.871, p = 0.004 < 0.05. Indicele de
mărime a efectului (0.64) arată o diferență mare spre foarte mare între
cele două testări. Se respinge ipoteza de nul, și se acceptă ipoteza
cercetării conform căreia scăderea medie a țes utului adipos la nivelul
abdomenului este semnificativă. Reprezentarea grafică a mediilor
țesutului adipos la nivelul abdomenului determinate la cele două
testări ale grupei experimentale este prezentată în figura nr. 11

ADIPO CENTIMETRIE – ABDOMEN
Valori medii

Figura nr.11 – adipocentimetrie abdomen
15.30
12.75cm
Testare inițială Testare intermediară

73
Concluziile părții a II -a

În urma programelor aplicate, a datelor culese la evaluările inițială
și intermediară atât la grupa de control cât și la cea experimentală, au
rezultat următoarele concluzii prin calcularea și interpretarea
statistico- matematică:
În ceea ce privesc măsurătorile antropometrice privind
dimensiunile corporale, și a gradului de dezvoltare fizică:
La testele neuro fiziologice privind indicatorii importanți în
determinarea gradulu i de influențare a dezvoltării musculare la grupa
de control se observă:
Referitor la nervul median conform testului antropometric
Wilcoxon diferența a atins pragul semnificației statistice, indicele de
mărime a efectului privind creșterea mediei a amplitudinii indicele de
mărime, (0,61) latenței distale (medie cu 0.09ms) viteza de conducere
(indicele de mărime a efectului 0.48m/sec) și o scădere a mediei
duratei potențialului (medie cu 0.28 ms) ne indică că valorile sunt
semnificative, se respinge ipotez a de nul și se acceptă ipoteza
cercetării.
Datele obținute la cele două testări inițială și intermediară pentru
nervul sciatic popliteu extern ne arată o creștere a mediei
amplitudinii (indicele de mărime 0.59) și a mediei vitezei de
conducere cu 0,18m/sec , se acceptă ipoteza cercetării, valorile fiind
semnificative; pe când valorile scăderii mediei latenței distale cu
0,09ms și creșterea duratei mediei potențialului cu 0,05ms, indică o
diferență mică spre mijlocie, se acceptă ipoteza de nul, creșterea
nefiind semnificativă.
Privind măsurătorile antropometrice la grupa de control la cele
două testări, s -a observat:
Rezultatele testului neparametric Wilcoxon arată că diferența a
atins pragul semnificației statistice la greutatea corporală, (0,60
indicele de mărime al efectului) perimetru toracic în repaus, (0,67)
pentru perimetru toracic în inspirație, (crește în medie 1cm),
perimetrul brațului stâng (0.58), perimetrul coapsei drepte (0.62),
coapsa stângă (0.66), perimetrul gambei drepte (0.64), perimetru

74
gambei stângi (0.65). Astfel, se respinge ipoteza de nul și se acceptă
ipoteza cercetării.
Privind înălțimea, trunchiul, diametrul biacromial mediu, diametrul
bitrohanterian, elasticitatea medie a toracelui, perimetrul abdominal
mediu, se acceptă ipoteza de nul conform căreia diferența mediilor nu
este semnificativă.
Privind nivelul țesutului adipos, scăderea mediei este semnificativă
între cele două testări la nivelul abdomenului (0.58), gâtului (cu
1.50cm), spatelui (cu 1.40cm), brațului (cu1cm), se resping e ipoteza
de nul și se acceptă ipoteza cercetării ; spre deosebire de media
țesutului adipos la nivelul coapsei unde se acceptă ipoteza de nul,
indicele de mărime al efectului (0.27) indică o diferență mică spre
mijlocie.
La proba de mobilitate conform testului antropometric Wilcoxon,
diferența este semnificativă , indicele de mărime a efectului (0,62)
arată o diferență mare spre foarte mare, se respinge ipoteza de nul.
Valorile la probele motrice respectiv forța flexorilor la brațe, forța
scapulară, forța lombară, puterea explozivă lactacidă medie, puterea
explozivă alactacidă 10/secunde, testarea la 1 RM (împins de la piept,
împins de la ceafă, genuflexiuni, ridicări pe vârfuri la presă, flexii cu
bara), indică o diferență mare între cele două testări la gru pa de
control prin indicele de mărime a efectului, se respinge ipoteza de nul
și se acceptă ipoteza cercetării.
Privind grupa de experiment la cele două testări inițială și
intermediară datele valorilor neuro fiziologice în ceea ce privește
nervul median, se observă o creștere a medie amplitudinii cu 0.25mV,
a vitezei de conducere (indicele de mărime a efectului 0.54m/sec),
durata potențialului a scăzut în medie 0.14ms, se acceptă ipoteza
cercetării; spre deosebire de valorile medii ale latenței distale,
(0.11ms) unde diferențele nu au atins pragul semnificației statistice la
cele două testări, se acceptă ipoteza de nul,.
La nervul sciatic popliteu extern observăm o scădere a mediei
amplitudinii (indicele de mărime a efectului 0.38), latența distală a
scăzut în medie cu 0.09ms, viteza de conducere a crescut în medie cu
0.20m/sec, diferența dintre valorile medii nefiind semnificative, se

75
acceptă ipoteza de nul; singura valoare care arată că diferența a atins
pragul semnificației statistice, fiind durata potențialului, caz în care se
acceptă ipoteza cercetării.
Măsurătorile somatice privind greutatea corporală (indicele de
mărime a efectului 0.63) perimetru toracic (repaus,
inspirație/expirație, elasticitate toracică), perimetrul
abdominal,(indicele de mări me al efectului 0.58), perimetrul
abdominal crește cu 1.80cm, perimetrul fesier, perimetrul membrelor
superioare (exclusiv antebraț stâng), membrele inferioare, și scăderea
mediei țesutului adipos la nivelul abdomenului cu 2.55cm, la nivelul
gâtului cu 2cm, la nivelul spatelui cu 1.75cm, prin testul neparametric
Wilcoxon rezultă că valorile mediilor sunt semnificative și se respinge
ipoteza de nul.
Înălțimea subiecților la grupa experimentală la cele două testări nu
a atins pragul semnificației statistice, de asemenea dimensiunea
bustului, diametrul biacromial, diametrul bitrohanterian, creșterea
medie a perimetrului la antebrațul stâng ceea ce ne face să afirmăm că
se acceptă ipoteza de nul conform căreia diferența mediilor nu a atins
pragul semnificației statistice.
Mobilitatea a înregistrat o creștere semnificativă a mediei între cele
două testări – indicele de mărime a efectului 0.60 (11.30cm), se
respinge ipoteza de nul și se acceptă ipoteza cerc etării.
La probele motrice la toate cele 11 teste de forță la ambele testări,
indicele de mărime a efectului a arătat o diferență mare, atingându -se
pragul semnificației statistice, astfel se respinge ipoteza de nul și se
acceptă ipoteza cercetării.

76
Partea a III- a – Contribuții privind optimizarea modelării corporale
prin antrenamentul de body-building

Capitolul 6 – Demersul operațional al cercetării experimentale

6.1.Premisele cercetării finale

Cercetările au demonstrat că dezvoltarea și menținerea masei
musculare este adesea soluția pentru evitarea pierderii imunității,
atrofiei și apariției unor boli adesea asociate cu procesul de degenerare
al organismului. Pe măsură ce nivelul hormonilor și activitatea
acestora scade, o dată cu vârsta se instalează și atrofia senilă. După
vârsta de 30 ani, mas a musculară începe să scadă, după 50 de ani deja
și urcatul scărilor devine o problemă, iar pe măsura înaintării în vârstă
se pierd nervii care merg către diferite țesuturi, astfel că la 70 ani, 40%
din mărimea mușchilor este pierdută, din fericire nu defi nitiv.
În timp ce cercetările au arătat că terapia cu medicamente bazate pe
introducerea hormonilor suplimentari ajută la menținerea masei
osoase, îmbunătățește libidoul și mărește senzația de condiție fizică
bună, experiența acumulată de -a lungul timpului în bodybuilding s- a
evocat că practicarea consecventă a mijloacelor cu greutății și nutriția
optimă au exact aceleași rezultate.
Dezvoltarea fizică este o problemă de strictă actualitate,
interesându- ne în mod special indicii biologici și parametrii
deter minanți pentru o stare bună de sănătate. Drept urmare, ne -am
propus să evocăm necesitatea folosirii mijloacelor specifice
bodybuildingului în procesul de întreținere și influențare selectivă a
aparatului locomotor, dar și ca mijloc eficient al scăderii țes utului
adipos și a remodelării corporale.

6.2.Obiectivele cercetării finale

Obiectivul principal al cercetării este îmbunătățirea condiției
generale, scăderea țesutului adipos, remodelarea corporală la
persoanele sedentare prin mijloacele specifice bodybuildingului.

77
6.3.Scopul cercetării finale

Scopul cercetării finale vizează găsirea celor mai eficiente
programe de exerciții, mijloace și metode specifice bodybuildingului
care să optimizeze starea bună de sănătate a sedentarului, și a formării
unui corp proporționat din punct de vedere al frumosului.

6.4. Sarcinile cercetării finale

– documentarea științifică
– stabilirea obiectivelor pentru optimizarea forței, reducerea stratului
adipos și îmbunătățirea calității fizice generale
– stabilirea probelor și testelor aplicate în experiment
– aplicarea probelor și testelor subiecților în cadrul ședințelor de lucru
la grupa de experiment
– centralizarea datelor rezultate în cercetarea finală
– analiza și interpretarea rezultatelor finale
– formularea concluzi ilor cercetării finale.

6.5.Ipotezele cercetării finale

 Optimizarea unor programe de lucru specifice bodybuildingului în
rândul persoanelor sedentare pot ameliora nivelul de fitness fizic și
remodelarea corporală.
 Folosirea mijloacelor specifice culturismului influențează pozitiv
procesul de îmbunătățire și influențare selectivă a aparatului
locomotor și nu în ultimul rând a scăderii țesutului adipos.

6.6.Metodele de cercetare

 Studierea literaturii de specialitate
 Metoda convorbirii
 Metoda obser vației
 Metoda testelor
 Metoda grafică și tabelară

78
6.7. Organizarea și eșantionul supus cercetării
Tabelul nr.31
Etapa Activități
Etapa a III-a

Octombrie 2014 –
Octombrie 2015 -Identificarea scopului și a obiectivelor cercetării
experimentale
-Formularea ipotezei studiului experimental
-Stabilirea metodelor de cercetare
-Stabilirea subiecților cercetării
-Testarea finală
-Colectarea datelor finale și efectuarea statisticii
-Alcătuirea, redactarea și susținerea raportului de
progres nr.3
-Redactarea tezei de doctorat

Subiecții cuprinși în cadrul cercetării experimentale au fost
selectați dintre indivizii participanți la antrenamentele desfășurate în
sala de bodybuilding ACTIVA, ROGNO, PROVINCIA DI BERGAMO
– ITALIA, care dispune de o dotare completă de aparatură ultra
modernă, din gama TECHNOGYM, care sub ,,regia,, unor ingineri,
medici și fizioterapeuți cu experiență, conform ultimelor descoperiri
ale tehnicii. Aparatele de antrenament, au fost realizate special pentru
practică și întrunesc toate cerințele de calitate, tehnicitate și
funcționalitate.
Ele au oferit subiecților o premisă optimă pentru antrenament și
exercițiu, iar posibilităților de reglare și integrare în toate dispozitivele
au permis adaptarea aparaturii la solicitările antropometriei fiecărui
subiect în parte .
Cercetarea experimentală s -a desfășurat timp de 6 luni, pe 10
subiecți care au parcurs si celela lte două etape (din cercetarea
preliminară) selecționați din rândul sedentarilor cu vârste cuprinse
între 20 și 30 ani, (tabelul nr.286) au fost incluși într -un program de
pregătire fizică având în componență mijloace specifice
bodybuildingului.

79
Grupa experimentală
Tabelul nr.32
Nr.
Crt. Inițiale
Numele/prenumele Vârsta
(ani)
1. M. A. 29
2. R. M. 26
3. S. T. 24
4. B. F. 30
5. M. V. 29
6. C. L. 21
7. Z. R. 25
8. Z. C. 28
9. M.S. 29
10. V. M. 30

6.8.Conținutul planificării și aplicarea programelor

Pe lângă programele clasice de antrenament compuse din exerciții
cu greutate proprie, cu gantere, haltere, la aparate și la scripeți, cei 10
subiecți din grupa experiment, au efectuat exerciții aplicând metode
noi și cu aparatură de ultimă generație:
Total Resistance eXercices(TRX) – inițial creat pentru soldații din
marina USA, a devenit în timp „o necesitate ”( un must-have ) al
iubitorilor de mișcare și al sportivilor de performanță, este un
instrument r ecomandat începătorilor deoarece majoritatea exercițiilor
se efectuează în suspensie, se execută cu greutatea propriului corp,
antrenând simultan mai multe grupe musculare, fiind accesibil
controlul priviind dificultatea, și nivelul solicitării efortului.

Beneficiile antrenamentului cu TRX-ul:
-dezvoltă forța musculară și forța în regim de rezistență
-crește mobilitatea, flexibilitatea și echilibrul corpului
-este un bun antrenament cardio

80
-antrenamentul eficient reduce riscul de accidentări, si este
recomandat de asemenea în antrenamentele de recuperare pentru cei
care au probleme articulare și de postură.
TRX-ul poate fi utilizat oriunde fiind adaptabil cu un mâner : la
sală, în parc, acasă, etc.

Figura nr.12 – TRX

Kettlebell (figura 13) – este o greutate cu o formă asemănătoare
unui clopot, sau a unei mingi de bowling (bilă de oțel) cu mâner,
pentru a facilita manipularea mișcării în mână. Prima dată au apărut în
Rusia la începutul secolului al XVIII- lea, și erau folosite pentru
măsurarea cerealelor și a cărnii.
Ulterior s- au transformat în competiție între locuitorii satelor sau
orașelor de provincie acolo unde, localnicii se întreceau în forță,
rezistență și anduranță.
În anul 1970 au transformat competiția în sport național, și au d ecis
să le folosească în antrenamentele de pregătire ale soldaților deoarece
au început să se vadă beneficiile asupra condiției fizice și sănătății.
În prezent, Kettlebell sunt în topul celor mai bune și eficiente
accesorii de fitness și bodybuilding. B eneficiile antrenamentului sunt
multiple datorită gamei largi de compexitate și dinamică a mișcării,

81

poate implica în exerciții multe grupe musculare și dezvoltă forța
puterea, echilibrul, coordonarea, mobilitatea corporală. Menționăm că
au diferite greut ăți.
Figura nr.13 – Kettlebell

Mingea Bosu (figura nr.14 ) – a fost inventată în anul 1999 de către
David Weck, ca fiind o variantă a mingiei gymball. Este un dispozitiv
de antrenament de fitness, o semisferă de cauciuc umflat, lipită pe o
suprafață dură. Numele provine dintr-un acronim în picioare ”Botis
Side Up ”, adică, două tipuri în care poate fi poziționată, această
combinație stabil/instabil permite folosirea ei de o gamă largă de
utilizatori, de la sedentari la marii performanță, de la tineri la vâr stnici
sau în kinetoterapie .

82
Poate fi utilizată executând exerciții aerobice și atletice atât pe
partea cauciucată (boltită) cât și cu partea rigidă (plată) în jos, având
roluri importante în îmbunătățirea echilibrului stabil/ins tabil, a
flexibilității, forței musculare, posturii, a tonicității remodelă rii
corporale și reabilitării persoanelor cu leziuni ale membrelor
inferioare. Este de asemenea recomandată pentru antrenamentele
cardio și de rezistență.

Figura nr.14 – Minge BOSU

Battle ropes (funiile pentru antrenament) (figura nr.15) –
instrument de fitness,a fost creat de John Brookfield (este creatorul și
fondatorul sistemului Battle ropes și autorul mai multor publicații
pentru dezvoltarea forței și a condiț iei fizice ”Trening with cables for
strength ”, ”Real-world conditioning ”), ca fiind un sistem original de
antrenament. Sunt eficiente deoarece fiecare braț lucrează în mod
independent. Funiile sunt de lungimi, grosimi și greutăți diferite, însă
cele mai fo losite și întâlnite sunt cele cu o lungime de 15metri și o
grosime de 40 milimetri. Au fost create pentru îmbunătățirea condiției
fizice, forță, putere, tonifiere și rezistență cardiovasculară

83

Figura nr.15- Battle ropes

Au fost planificate 4 programe de antrenament de-a lungul a 6 luni.
Fiecare program de pregătire s -a efectuat timp de 6 săptămâni, cu 3
antrenamente pe săptămână, și cu modificări privind parametrii
efortului spre finalul fiecărei perioade.

Programul nr. 1
Luni – membre superioare
Musculatura bicepsului
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială: cu fața la TRX, geunchii îndoiți, picioarele fixate bine
în podea, mâinile prinse de mânerele TRX- ului în supinație
Se execută:flexii și extensii în articulația cotului.
Repetări:12
Serii:5
Pauză:1 minut între fiecare serie

Exercițiul nr. 2
Material:Kettlebell de 8 kg, două bucăți
Poziție inițială: stând, brațele pe lângă corp, picioarele depărtate la
nivelul umerilor
Se execută:flexii și extensii în articulația cotului
Repetări:12

84

Serii:5
Pauză: 40 secunde între fiecare seri i
Musculatura umerilor
Exercițiul nr 1 – TRX alligator
Material:TRX
Poziție inițială: cu fața la TRX, priză în pronație pe mânerele TRX –
ului, trunchiul oblic înapoi, brațele perfect întinse.
Se execută: ridicarea trunchiului la verticală având un braț deaspra
capului, iar celălalt la nivelul șoldului. Se schimbă alternativ brațele.
Repetări: 12 pe fiecare braț
Serii:4
Pauză:1 minut între fiecare serie.

Exercițiul nr.2
Material: Minge Bosu
Poziție inițială:în poziție de flotare, cu palmele sprijinite pe partea
cauciucată a mingiei bosu, picioarele pe sol
Se execută: treceri succesive din poziția de flotare cu sprijin pe palme
în poziție de flotare cu sprijin pe antebrațe.
Repetări:12
Serii:5
Pauză între serii:1 minut

Musculatura tricepsului
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială:cu spatele la TRX,oblic
înainte, mânerele prinse în pronație,
deasupra capului
Se execută:flexii și extensii în
articulația cotului
Repetări:10
Serii:5
Pauză între serii:1minut Figura nr. 16 – ex. TRX

85

Exercițiul nr.2
Material:Kettlebell
Poziție inițială:Stând depărtat la
nivelul umerilor, cu un kettlebell de
8kg ținut cu ambele mâini la ceafă
cu coatele îndoite
Se execută:flexii și ext ensii în
artiulația cotului
Repetări:10
Serii:3
Pauză între serii:1 minut
Figura nr.17 – Exercițiu
Kettebell

Exercițiul nr. 3
Material:Kettlebell
Poziție inițială:departat la nivelul
umerilor, genunchii flectati,
trunchiul ușor spre înainte, coatele
îndoite, lipite de corp
Se execută:flexii și extensii în
articulația cotului , brațul ducându -se
spre înpoi
Repetări:8 -10
Serii:3
Pauză între serii:1 minut Figura nr.18 – Exercițiu Kettebell

86

Miercuri – membre inferioare
Musculatura cvadricepsului
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială:stând cu fața la TRX,
priza în prono- supinație
Se execută:flexii și extensii în articulația
genunchilor menținând echilibrul cu
ajutorul TRX-ului
Repetări:10
Serii:3
Pauză între serii: 1 minut Figura nr. 19 – exercițiu TRX

Exercițiul nr. 2
Material:minge Bossu
Poziție inițială:stând cu fața la minge
Se execută:urcări și coborâri pe partea dură a mingiei, cu ușoare flexii
în articulația genunchiului
Repetări:15 pe fiecare membru inferior
Serii:3
Pauză între serii:1 minut

Exercițiul nr. 3
Material:Minge Bossu
Poziție inițială:stând în lateralul mingiei Bossu
Se execută:săritură cu pași adăugați stânga -dreapta cu urcare și
coborâre de pe minge
Repetări:15 pe fiecare picior
Serii:2
Pauză între serii:1 minut

87
Mușchii biceps femurali
Exercițiul nr. 1
Material:minge bosu
Poziție inițială:stând departat la nivelul umerilor pe partea elastică a
mingiei
Se execută:flexii și extensii în articulația genunchiului, cu ducerea
usor spre înainte a trunchiului, mișcările executându -se lent.
Repetări:10
Serii:2
Pauză între serii:1 minut

Musculatura gambelor
Exercițiul nr. 1
Material:Minge Bossu
Poziție inițială:stând cu fața la minge
Se execută:urcări cu ambele picioare pe suprafața elastică a mingiei și
ridicări pe vârfuri cu menținerea poziției 5 secunde
Repetări:10
Serii:2
Pauză între serii:1minut

Exercițiul nr. 2
Material:Minge Bossu
Poziție inițială:stând depărtat cu fața la minge, mingea cu partea
elatică în sus
Se execută:ducerea piciorului pe minge și ridicare pe vârfuri
Repetări:alternativ, câte 10 pe fiecare picior
Serii:3
Pauză între serii:1 minut

88

Musculatura lombară
Exercițiul nr. 1 -– Sprinter start
Material:TRX
Poziție inițială:cu spatele la TRX,
trunchiul spre înainte, un picior
mai în față (poziție de start), priză
în prono- supinație pe mânerele
TRX-ului
Se execută:alergare pe loc
Repetări:30 secunde
Serii:3
Pauză între serii:30 secun de Figura nr.20 – exercițiu TRX

Exercițiul nr.2
Material:minge Bosu
Poziție inițială:culcat dorsal, spatele pe partea elastică a mingiei Bosu
Se execută:ducerea brațelor deasupra capului, cu împingerea zonei
lombare în minge
Repetări:10
Serii:2
Pauză î ntre serii:30 secunde

Vineri – antrenament combinat
Musculatura spatelui
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială:stând cu spatele la TRX, priză în prono -supinație pe
mânerele TRX-ului
Se execută:fandări spre înainte cu ducerea brațelor lateral și revenire
Repetări:10 pe fiecare picior
Serii:2
Pauză între serii:1 minut

89
Exercițiul nr.2
Material:Minge Bossu și Kettlebell
Poziție inițială:culcat ventral cu pieptul pe partea elastică a mingiei
Bossu, în fiecare mână având câte un kettlebell de 1 kg
Se execută: ridicări laterale ale brațelor cu menținerea poziției 5
secunde
Repetări:10
Serii:3
Pauză între serii:1 minut

Musculatura bicepsului
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială: cu fața la TRX, geunchii îndoiți, picioarele fixate bine
în podea, mâinile prinse de mânerele TRX- ului în supinație
Se execută:flexii și extensii în articulația cotului.
Repetări:12
Serii:5
Pauză:1 minut între fiecare serie

Exercițiul nr. 2
Material:Kettlebell de 8 kg, două bucăți
Poziție inițială: stând, brațele pe lângă corp, picioarele depărtate la
nivelul umerilor
Se execută: flexii și extensii în articulația cotului
Repetări:12
Serii:5
Pauză: 40 secunde între fiecare serie

Musculatura abdominală
Exercițiul nr. 1
Material:TRX
Poziție inițială:culcat dorsal cu sprijin pe coate, picioarele suspendate
pe mânerele TRX-ului, bazinul ridicat de pe sol
Se execută:flexia coapselor pe abdomen și revenire

90
Repetări:10
Serii:3
Pauză între serii:1 minut

Circuit cu TRX- ul

Circuitul are un timp total de lucru
de 6 minute

Exercițiul nr. 1
Poziție inițială : stând depărtat la
nivelul umerilor cu fața la TRX,
priză în pronosupinație pe mânerele
TRX-ului, coatele lipite de trunchi,
trunchiul oblic spre înapoi
Se execută:flexii și extensii la
nivelul articulației cotului, tim p de
40 secunde
Figura nr. 21 – exercițiu TRX

Exrcițiul nr. 2
Poziție inițială : stând depărtat la nivelul umerilor cu fața la TRX,
brațele întinse deasupra capului, partea dorsală a palmei sprijină
mânerele TRX-ului
Se execută : flexii și extensii în articulația genunchiului (genuflexiuni)
cu brațele întinse deasupra capului, timp de 40 secunde

Exercițiul nr. 3
Poziție inițială:stând depărtat la nivelul umerilor cu fața la TRX, priză
în supinație pe mânerele TRX -ului, trunchiul oblic spre înapoi
Se execu tă:flexii și exensii în articulația cotului, cu ducerea articulației
pumnului la nivelul capului, timp de 40 secunde

91
Exercițiul nr. 4
Poziție inițială : stând depărtat la nivelul umerilor cu fața la TRX,
priză în pronosupinație, brațele întinse, trunchiul oblic spre înapoi
Se execută : flexii încrucișate alternativ (pe partea stângă/dreaptă) la
nivelul pieptului, timp de 40 secunde

Exercițiul nr. 5
Poziție inițială : stând depărtat mult peste nivelul umerilor, aproape de
maxim, priză în pronosupinație pe mânerele TRX -ului, brațele ușor
flectate la nivelul articulației cotului
Se execută : flexii și extensii în articulația genunchilor, spatele drept,
timp de execuție 40 secunde
Pauză 30 secunde

Exercițiul nr. 6
Poziție inițială : stând depărtat la nivelul umerilor, priză în
pronosupinație pe mânerele TRX -ului, brațele semiflectate în
articulația cotului
Se execută : flexii și extensii în articulația genunchiului prin săritură,
timp de 40 secunde

Exercițiul nr. 7
Poziție inițială : stând depărtat la nivelul umerilor, priză în
pronosupinație pe mânerele TRX -ului, trunchiul oblic spre înapoi
Se execută: flexii și exensii în articulație cotului, cu ducerea brațel or
la nivelul șoldurilor, timp de 40 secunde

Exercițiul nr. 8
Poziție inițială: culcat ven tral cu sprijin pe palme, picioarele sprijinite
în mânerele TRX-ului
Se execută: flexii și extensii în articulația cotului concomitent cu
flexarea membrelor din articulația coxo -femurală și ducerea
alternativă spre stânga sau spre dreapta timp de 10 secunde, apoi încă
30 de secunde ducerea unui singur membru inferior spre
dreapta/stânga.

92

Figura nr. 22 – exercițiu TRX

Circuit Battle Ropes
Circuitul are un timp total de lucru de 4 minute
Exercițiul nr. 1
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcări alternative ale brațelor spre în sus, imprimând o
mișcare ondulatorie frânghiei timp de 20 de secunde.

Figura nr. 23- exercițiu Battle ropes

93
Exercițiul nr. 2
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcări ale brațelor spre în sus, imprimând o mișcare
ondulatorie frânghiei timp de 20 de secunde.

Exercițiul nr. 3
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcări alternative ale brațelor spre în sus prin lateral,
imprimând o mișcare ondulatorie frânghiei timp de 20 de secunde.

Figura nr. 24 – exercițiu battle ropes

94
Exercițiul nr. 4
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii întinși,
brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al frânghiei
Se execută: mișcări ale brațelor spre în sus cu săritură, imprimând o
mișcare ondulatorie frânghiei timp de 20 de secunde.

Exercițiul nr. 5
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii întinși ,
brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al frânghiei
Se execută: mișcări ale brațelor spre lateral cu săritură, imprimând o
mișcare ondulatorie frânghiei timp de 20 de secunde.

Exercițiul nr.6
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcări circulatorii în articulația scapulo -humerală,
imprimând o mișcare ondulatorie circulară frâng hiei timp de 20 de
secunde.

Exercițiul nr.7
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcări alternative circulatorii în articulația scapulo-
humerală, imprimând o mișcare ondulatorie circulară frânghiei timp
de 20 de secunde.

Exercițiul nr. 8
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: depărtări și apropieri ale brațelor în articulația scapulo –
humerală (gestul aplauzelor), imprimând o mișcare ondulatorie
circulară frânghiei timp de 20 de secunde.

95
Exercițiul nr. 9
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: ducerea brațelor spre lateral stânga și dreapta pe deasupra
capului, cu ușoare sărituri pe ridicare și flectarea genunchilor pe
coborâre, imprimând frânghiei o mișcare ondulatorie timp de 20 de
secunde.

Figura nr. 25 – exercițiu Battle Ropes

Exercițiul nr. 10

Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcarea brațelor spre în sus cu ducerea alternativă a unui
membru inferior spre înapoi executând flexie în articulația genuchilor,
imprimând frânghiei o mișcare ondulatorie timp de 20 de secunde.

96
Exercițiul nr. 11
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: mișcarea brațelor spre în sus cu ducerea alternativă a unui
membru inferior spre înapoi execut ând flexie în articulația genuchilor,
imprimând frânghiei o mișcare ondulatorie timp de 20 de secunde.
Membrele inferioare își schimbă poziția prin săritură.

Exercițiul nr. 12
Poziție inițială: Stând depărtat la nivelul umerilor, genunchii ușor
flectați, brațele pe lângă corp, în fiecare mână fiind câte un capăt al
frânghiei
Se execută: ducerea brațelor spre lateral sus și revenire, cu sărituri în
depărtat -apropiat, imprimand frânghiei o mișcare ondulatorie timp de
20 de secunde. Brațele se duc spre lateral sus atunci când membrele
inferioare sunt depărtate, iar atunci când acestea se apropie, se apropie
și brațele (coboară).

Exerciții de mobilitate

Exercițiul nr. 1
Grupa vizată – flexorii mâinii
Poziția inițială -în picioare, tălpile depărtate la nivelul umerilor și
paralele.
Execuție – palmele lipite una de cealaltă în fața trunchiului, degetele
orientate spre piept, mâinile fac presiune reciproc până când se mai
ating doar degetele, (mențineți 20 de secunde de 5 ori cu pauză între
repetări).

97

Figura nr.26 – flexorii mâinii

Exercițiul nr. 2
Grupele musculare vizate- bicepsul brahial, dar și pectoralul mare,
pectoralul mic, și deltoidul.
Poziția inițială -în șezând cu picioarele flectate lejer din articulația
genunchiului și apropiate, trunchiul ușor înclinat spre spate palmele pe
sol apropiate, și înapoia trunchiului.
Execuție – depărtați lent bazinul de brațe, apropiindu -l de călcâie (
mențineți 20 de secunde de 5 ori cu pauză între repetări ).

Figura nr.27-biceps brahial,pectoralul mare

98

Exercițiul nr. 3
Grupa vizată – dreptul abdominal.
Poziția inițială -culcat facial cu brațele în prelungirea trunchiului.
Execuție – Aduceți mâinile în dreptul umerilor cu palmele pe sol și
ridicați trunchiul în extensie cu bazinul lipit de sol (mențineți 20 de
secunde de 5 ori cu pauză între repetări).
Figura nr.28 – dreptul abdominal
Exercițiul nr. 4
Grupa vizată – dreptul abdominal.
Poziția inițială – pe genunchi, trunchiul la verticală, brațele pe șold cu
palmele orientate în jos.
Execuție – extensia trunchiului, (arcuire) menținerea 20 de secunde de
5 ori cu pauză între repetări.

Figura nr.29 – dreptul abdominal

99

Exercițiul nr. 5
Grupa vizată – mușchii oblici interni și externi, dar și pentru fesieri
(mare și mic).
Poziția inițială – în șezând pe sol, cu un picior întins, iar celălalt îndoit
din articulația genunchiului și așezat cu planta la nivelul genunchiului
peste primul. Trunchiul este răsucit spre piciorul îndoit cu brațul
apropiat întins pe genunchi, iar celălalt sprijinit în extensie pe sol.
Execuție – răsuciți toracele spre brațul aflat pe sol și împingeți
genunchiul îndoit cu brațul care îl sprijină (mențineți 20 de secunde de
5 ori c u pauză între repetări).

Figura nr. 30-m.oblici interni și externi

100
Capitolul 7 – Analiza și interpretarae rezultatelor
7.1.Prezentarea și evaluarea testelor aplicate

Interpretarea corectă a rezultatelor obținute de diferiți subiecți
supuși mai multor probe de control sau mai multor teste reprezintă
etapa cea mai importantă în aprecierea randamentului la educație
fizică și sport. Exprimate cifric, concluziile dobândesc forță de
convingere, conferă un plus de certitudine acțiunilor întreprinse în
direcția cunoașterii științifice.

Probe de laborator:
Măsurătorile antropometrice
Teste motrice
Teste neurofiziologice

Probe de teren:
Forța la 1RM

Probele de laborator :
Măsurători antropometrice

Pentru a demonstra ipoteza emisă în cadrul demersului nostru
științific s -a apelat la o serie de măsurători antropometrice. Plecând
de la premisa că 3 componente ale modelului corporal sunt într- adevăr
relevante pentru ceea ce ne- am propus să demonstrăm, să abordăm în
ordine scheletul, mușchii și țesutul subcutanat, întrucât asupra lor
efortul subiecților își pune amprenta în mod vizibil, dar și pentru
faptul că pot fi investigate cu ușurință și corectate în anumite cazuri.
Examenul de bază a permis aprecierea gradului de dezvoltare fizică
prin obiectivizare a fost examenul antropometric31. El ne-a furnizat
date prin măsurarea directă a unor dimensiuni corporale. Aceste
măsurători au permis formularea unor concluzii foarte valoroase, care
au putut fi cuantificate. Aparatura de măsurat a inclus taliometrul,

31 Gurau, A(1994). – Culturism, în Medicina Sportiva Ap licata (DRAGAN, I.), Ed. Editis,

101
banda metrică, adipocentimetrul, dinamometrele, scărița pentru
mobilitate, EMG.

Teste motrice

S-a recurs la ace ste teste din două motive : în primul rând a
apărut nevoia de monitorizare a nivelului de dezvoltare a forței
musculare a subiecților în vederea individualizării programului de
lucru, și în al doilea rând era nevoie de a avea certitudini în direcția
eficienței programului efectuat. Astfel s -a folosit testarea de tip
dinamometrie privind:
 Forța flexorilor membrelor superioare
 Forța centurii scapulare
 Forța mușchilor lombari
Tot în cadrul acestei categorii am inclus și testul de 10 secunde la
ergometru – aparat pentru măsurarea lucrului mecanic al unui (grup
de) mușchi) și a determina puterea explozivă/alactacidă în watt.

Teste neurofiziologice

S-a folosit electromiografia în vedere a înregistrării activității
parametrilor de conducere a impulsului nervos prin nerv,
electromiografia testând răspunsul motor al mușchiului la stimularea
nervului care îl pune în mișcare(nervul median și nervul sciatic
popliteu extern).
Aceste seturi de teste au evaluat câțiva indicatori importanți în
determinarea g radului de influențare a dezvoltării musculare. Forța de
contracție (amplitudinea)
 Viteza de conducere nervoasă
 Latența și amplitudinea impulsului
 Durata potențialului

102
Probele de teren:

Dinamometria – tehnica a permis evaluarea nivelului forței de
contracție a diverselor grupe musculare .
Pentru a măsura și monitoriza evoluția forței maxime la subiecți
am recurs la următorul tip de testare:
Probele de tip 1RM (1 repetare valoarea musculară maximă)
pentru toate grupele musculare înaintea fiecărei faze din planul de
antrenament.
Forța maximă se referă la cea mai mare forță care poate fi
dezvoltată de sistemul neuro -muscular în timpul unei contracții
maxime. Ea reflectă încărcătura maximă pe care u n subiect o poate
ridica la o singură repetare, indicând în procente valoarea de 100%,
sau 1RM.
Au fost evaluate următoarele:
 Împins de la piept
 Împins de la ceafă
 Genuflexiuni
 Ridicări pe vârfuri la presă
 Flexii cu bara pentru biceps
Acest tip de testare a fost esențial din două puncte de vedere: în
primul rând a fost util pentru cunoașterea capacității maxime de lucru
pe fiecare exercițiu, fiind de fapt baza de calcul pe fondul căreia s -au
stabilit încărcăturile de antrenament la fiecare fază (datele s -au dovedit
a fi valide numai pentru un anumit ciclu al pregătirii, pentru că gradul
de antrenament și potențialul fiecărui subiect s -a modificat în
permanență), și în al doilea rând s -a dovedit eficient pentru a
monitoriza evoluția forței, și pentru a putea compara rezultatele în
vederea verificării ipotezei referitoare la acest aspect.

103
7.2.Analiza și interpretarea datelor în urma cercetării finale

MĂSURĂTORI FINALE GRUPE COTROL -EXPERIMENT
MĂSURĂTORI SOMATICE

GREUTATE

Indicatori
statistici Control Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 82.65 89.25 Medie 6.60
Mediana 81.25 89.25 95% C. I. (-0.70 ; 13.90)
Abaterea std. 6.13 11.47 Maximă 20.0
Minim 73.5 67.0 Minimă -16.0
Maxim 95.0 103.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 21.5 36.0 -1.894 0.058
Coef.
variabilitate 7.4% 12.8% Mărime efect (ES) 0.42

Greutatea este mai mare la grupa de experiment în medie cu 6.6 kg,
mediile având valorile 82.65 kg la grupa de control la 89.25 kg la
grupa de experiment. Diferența medie se află, cu o încredere de 95%,
în intervalul (- 0.70 ; 13.90). Diferența cea mai mică fiind -16.0 iar
cea mai mare 20.0 kg. La ambele testări dispersia datelor este
omogenă. Graficul cu mediile greutății corporale înregistrate la
testarea finală a celor două grupe este redat în figura nr.31

SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 33
Dif. medii 95% CI ES=0.42 –
Mărimea
diferenței este p >0.05 – Diferența este Ipoteza de nul
6.60 (-0.70 ; 13.90) mijlocie spre
mare nesemnificativă statistic se acceptă

104
GREUTATEA
Valori medii

Figura nr.31 – greutate

PERIMETRU ABDOMINAL

Indicatori statistici Control Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 84.10 86.20 Medie 2.10
Mediana 83.50 83.50 95% C. I. (-3.27 ;
7.47)
Abaterea std. 2.42 7.74 Maximă 15.0
Minim 81.0 77.0 Minimă -7.0
Maxim 89.0 99.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 8.0 22.0 –
0.190 0.849
Coef. variabilitate 2.9% 9.0% Mărime efect (ES) 0.04
Perimetrul abdominal este mai mare la grupa de experiment în
medie cu 2.1 cm, mediile având valorile 84.10 cm la grupa de control
la 86.20 cm la grupa de experiment. Cu o încredere de 95% diferența
medie se află în intervalul ( -3.27 ; 7.47). Diferența cea mai mică
fiind – 7.0 iar cea mai mare 15.0 cm. La ambele testări dispersia datelor
este omogenă. Reprezentarea grafică a mediilor perimetrului
abdominal înregistrate la testarea finală a celor două grupe este redată
în figura nr.32

105
SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 34
Dif. medii 95% CI ES=0.04 – Mărimea
diferenței este p >0.05 – Diferența
este Ipoteza de nul
2.10 (-3.27 ;
7.47) foarte mică nesemnificativă
statistic se acceptă

PERIMETRU ABDOMINAL
Valori medii

Figura nr.32 – perimetru abdominal

106
PERIMETRU MEMBRE SUPERIOARE – BRAȚ DREPT

Indicatori statistici Control Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 36.50 44.30 Medie 7.80
Mediana 35.00 45.50 95% C. I. (4.84 ;
10.76)
Abaterea std. 3.57 3.27 Maximă 13.0
Minim 33.0 39.0 Minimă 1.0
Maxim 43.0 48.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 10.0 9.0 –
3.303 0.001
Coef. variabilitate 9.8% 7.4% Mărime efect (ES) 0.74

Perimetrul membrelor superioare – braț drept este mai mare la
grupa de experiment în medie cu 7.8 cm, mediile având valorile 36.50
cm la grupa de control la 44.30 cm la grupa experiment. Diferența
medie se află, cu o încredere de 95%, în intervalul (4.84 ; 10.76).
Diferența cea mai mică fiind 1.0 iar cea mai mare 13.0 cm. La ambele
testări dispersia datelor este omogenă. Graficul cu mediile
perimetrului brațului drept înregistrate la testarea finală a celor două
grupe este redat în figura nr.33

SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 35
Dif.
medii 95% CI ES=0.74 – Mărimea
diferenței este p <=0.05 –
Diferența este Ipoteza de
nul
7.80 (4.84 ;
10.76) foarte mare semnificativă
statistic se respinge

107
PERIMETRU MEMBRE SUPERIOARE – BRAȚ DREPT
Valori medii

Figura nr.33 – perimetru membre superioare braț drept

PERIMETRU MEMBRE INFERIOARE – COAPSA STÂNGĂ

Indicatori
statistici Control
Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 64.70 66.30 Medie 1.60
Mediana 64.50 66.00 95% C. I. (-2.07 ;
5.27)
Abaterea std. 3.40 5.12 Maximă 8.0
Minim 59.0 58.0 Minimă -7.0
Maxim 70.0 74.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 11.0 16.0 -1.031 0.303
Coef.
variabilitate 5.3% 7.7% Mărime efect (ES) 0.23
Perimetrul membrelor inferioare – coapsa stângă este mai mare la
grupa de experiment în medie cu 1.6 cm, mediile având valorile 64.70
cm la grupa de control la 66.30 cm la grupa de experiment. Diferența
medie se află, cu o încredere de 95%, în intervalul ( -2.07 ; 5.27).
Diferența cea mai mică fiind -7.0 iar cea mai mare 8.0 cm. La ambele
testări dispersia datelor este omogenă. Reprezentarea grafică a
mediilor perimetrului la coapsa dreaptă înregistrate la testarea finală a
celor două grupe este redată în figura nr.34

108
SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 36
Dif. medii 95% CI ES=0.23 – Mărimea
diferenței este p >0.05 –
Diferența este Ipoteza de nul
1.60 (-2.07 ;
5.27) mică spre mijlocie nesemnificativă
statistic se acceptă

PERIMETRU MEMBRE INFERIOARE – COAPSA STÂNGĂ
Valori medii

Figura nr.34 – perimetru membre inferioare – coapsa stângă

ADIPO CENTIMETRIE – ABDOMEN

Indicatori statistici Control Experiment Diferențe Experment-Control
Media 14.30 11.21 Medie -3.09
Mediana 14.50 9.05 95% C. I. (-7.33 ; 1.15)
Abaterea std. 3.80 4.48 Maximă 6.0
Minim 9.0 6.0 Minimă -14.9
Maxim 23.0 17.0 Test Mann-
Whitney z p
Amplitudine 14.0 11.0 –
1.178 0.239
Coef. variabilitate 26.6% 40.0% Mărime efect
(ES) 0.26

109
Țesutul adipos la nivelul abdomenului este mai mic la grupa de
experiment în medie cu 3.09 cm, mediile având valorile 14.30 cm la
grupa de control la 11.21 cm la grupa de experiment. Diferența medie
se află, cu o încredere de 95%, în intervalul ( -7.33 ; 1.15). Diferența
cea mai mică fiind -14.9 iar cea mai mare 6.0 cm. Dispersia datelor în
jurul mediei este relativ omogenă la control și neomogenă la
experiment. Reprezentarea grafică a mediilor țesutului adipos pentru
abdomen înregistrate la testarea fin ală a celor două grupe este redată
în figura nr.35

SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 37
Dif.
medii 95% CI ES=0.26 –
Mărimea
diferenței este p >0.05 – Diferența
este Ipoteza de nul
-3.09 (-7.33 ;
1.15) mică spre
mijlocie nesemnificativă
statistic se acceptă

ADIPO CENTIMETRIE – ABDOMEN
Valori medii

Figura nr.35 – adipocentimetrie abdomen

110
PROBE MOTRICE
DINAMOMETRIE
FORȚA FLEXORILOR DE LA MÂNA DREAPTĂ

Indicatori statistici Control Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 43.30 50.70 Medie 7.40
Mediana 45.00 50.50 95% C. I. (1.24 ; 13.56)
Abaterea std. 6.36 4.42 Maximă 23.0
Minim 33.0 42.0 Minimă -5.0
Maxim 50.0 57.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 17.0 15.0 -2.587 0.010
Coef. variabilitate 14.7% 8.7% Mărime efect (ES) 0.58

Forța flexorilor de la mâna dreaptă este mai mare la grupa de
experiment în medie cu 7.4 kg, mediile având valorile 43.30 kg la
grupa de control la 50.70 kg la grupa de experiment. Cu o încredere de
95% diferența medie se află în intervalul (1.24 ; 13.56). Diferența cea
mai mică fiind -5.0 iar cea mai mare 23.0 kg. La ambele testări
dispersia datelor este omogenă. Reprezentarea grafică a mediilor forței
flexorilor la mâna dreaptă înregistrate la testarea finală a celor do uă
grupe este redată în figura nr.36

SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 38
Dif. medii 95% CI ES=0.58 –
Mărimea
diferenței este p <=0.05 – Diferența este Ipoteza de nul
7.40 (1.24 ;
13.56) mare spre
foarte mare semnificativă statistic se respinge

111
FORȚA FLEXORILOR DE LA MÂNA DREAPTĂ
Valori medii

Figura nr.36 – forța flexorilor de la mâna dreaptă

TESTARE LA 1RM
ÎMPINS DE LA PIEPT

Indicatori
statistici Control Experiment Diferențe Experment-
Control
Media 96.30 135.00 Medie 38.70
Mediana 92.00 142.00 95% C. I. (18.02 ;
59.38)
Abaterea std. 10.97 26.72 Maximă 66.0
Minim 83.0 80.0 Minimă -30.0
Maxim 115.0 170.0
Test Mann-Whitney z p
Amplitudine 32.0 90.0 –
2.763 0.006
Coef.
variabilitate 11.4% 19.8% Mărime efect (ES) 0.62

Numărul repetărilor la testul împins de la piept este mai mare
la grupa de experiment în medie cu 38.7 repetări, mediile având

112
valorile 96.30 repetări la grupa de control la 135.00 repetări la grupa
de experiment. Cu o încredere de 95% diferența medie se află în
intervalul (18.02 ; 59.38). Diferența cea mai mică fiind -30.0 iar cea
mai mare 66.0 repetări. Datele sunt dispersate în jurul mediei omogen
la control și relativ omogen la experiment. Graficul mediilor împins
de la piept înregistrate la testare a finală a celor două grupe este redat
în figura nr.37

SEMNIFICAȚIA STATISTICĂ
Tabelul nr. 39
Dif.
medii 95% CI ES=0.62 – Mărimea
diferenței este p <=0.05 –
Diferența este Ipoteza de nul
38.70 (18.02 ; 59.38) foarte mare semnificativă
statistic se respinge

ÎMPINS DE LA PIEPT
Valori medii

Figura nr.37 – împins de la piept

113
Concluziile părții a III -a

 În ceea ce privesc rezultatele măsurătorilor finale și analiza
statistico- matematică, acestea sunt prezentate separat la grupa
de control și cea de experiment (aflându -se explicit în anexe).

 Prezentăm interpretarea comparativă între valorile grupei de
control și cea de experiment la testarea finală privind testele
neuro fiziologice, măsurătorile somatice și probele motrice:

 În urm a analizării valorilor nervului median s-a constatat că
amplitudinea (forța de contracție a fibrelor musculare) este
mai mică la grupa de experiment în medie cu 0.85mV,
dispersia datelor este relativ omogenă la ambele grupe, la
testarea finală, ceea ce ne face să afirmăm că diferența este
nesemnificativă statistic și se acceptă ipoteza de nul.

 Latența distală ( între momentul stimului nervului motor și
momentul apariției potențialului motor) este mai mică în
medie de 0.81ms, viteza de conducere (a influxului nervos) în
medie cu 1.41m/sec, și durata potențialului (privind
evaluarea sincronizării activității neuromusculare) în medie cu
2.01ms mai mare la grupa de experiment, toate acestea arată
diferențe semnificative statistic între grupe, astfel ipoteza de
nul se respinge .

 Analizând valorile nervului sciatic popliteu extern , la
testarea finală la cele două grupe , amplitudinea este mai mică
la grupa experiment în medie cu 0,25mV, latența distală de
asemenea în medie cu 0.14 ms, iar viteza de conducere este
mai mare în medie cu 0.05m/sec la grupa de experiment, ceea
ce ne face să afirmăm că diferențele sunt nesemnificative
statistic, se acceptă ipoteza de nul; singura valoare unde
diferența este semnificativă statistic este durata potențialului

114
care este mai mare în medie cu 2.68ms la grupa de
experiment, astfel se respinge ipoteza de nul.

 La măsurătorile somatice observăm următoarele: la testarea
finală a celor două grupe, greutatea corporală este mai mare
la grupa de experiment în medie cu 6.6kg, talia în medie cu
1.5cm, bustul mai mic în medie cu 0.1cm, diametru
bitrohanterian mai mic în medie cu 0.3cm, perimetru toracic
în inspirație mai mare în medie cu 5.7cm, perimetru toracic în
expirație în medie cu 5.2 cm, elasticitatea toracică mai mare în
medie cu 0.57cm, perimetru abdominal mai mare în medie cu
2.1cm, perimetrul membrului inferior – coapsa dreaptă mai
mare în medie cu 1,6cm, stânga cu 1.6cm, gamba dreaptă mai
mare în medie cu 2.01cm, respectiv 1.88cm stângă,(toate
aceste valori fiind obținute de grupa de experiment) ceea ce ne
face să afirmăm că diferențele între medii la cele două grupe
sunt nesemnificative statistic, ipoteza de nul se acceptă .
 Referindu-ne la diametru biacromial , acesta este mai mare la
grupa de experiment în medie cu 2.5cm, perimetru toracic în
repaus este mai mare în medie cu 5.85cm, perimetru fesier
mai mare în medie cu 7.36cm, perimetrul brațului drept mai
mare în medie cu 7.8cm, respectiv stângul în medie cu 8.02
cm, perimetrul antebrațului drept mai mare în medie cu
3.85cm, respectiv stângul mai mare în medie cu 8.02 cm, iar
țesutul adipos, la nivelul antebra țului este mai mic în medie cu
2.94cm(toate la grupa de experiment), valori ce ne fac să
afirmăm că, diferențele statistice, sunt semnificative statistic,
ipoteza de nul se respinge .

 Mobilitatea este mai mare la grupa de experiment în medie
cu 6.7cm la te starea finală, mărimea diferenței este mare spre
foarte mare, ipoteza de nul se respinge.

 La probele motrice evaluând valorile la dinamometrie
privind forța de contracție dezvoltată de diverse grupe

115
musculare la cele două grupe la testarea finală se observă la
grupa experimentală că forța flexorilor este mai mare în medie
cu 7.4 kg la mâna dreaptă, respectiv în medie cu10.7 kg la
mâna stângă, forța lombară este mai mare în medie cu 57. 3kg ,
numărul de repetări, este mai mare în medie cu 38.7 repetări
la împins culcat de la piept, mai mare în medie cu 20.8
repetări la împins de la ceafă,mai mare în medie cu 38,7
repetări la genuflexiuni, mai mare în medie cu 37,7 repetări la
ridicări pe vârfuri la presă, mai mare în medie cu 16.2 repetări
la flexii cu bara pentru biceps, astfel diferențele statistice fiind
semnificative între valorile grupei de control și cea de
experiment, ipoteza de nul se respinge.

 Diferența este nesemnificativă statistic la forța scapulară, care
este mai mare la grupa de experiment în medie cu 7.2kg, la
puterea explozivă alactacidă, (adaptarea la efort) mai mare în
medie cu 13.7 Watt, la puterea explozivă alactacidă
(ergometru 10/secunde), mai mică în medie cu 0.9watt la
grupa de experiment, ipoteza de nul se acceptă .

Concluzii finale

 Programele de body building aplicate subiecților supuși
cercetării au avut ca efect o îmbunătățire a forței musculare la
nivelul brațelor, membrelor inferioare, abdomenului și
spatelui, a mobilității articulare și o creștere a procentului de
masă activă prin diminuarea procentului de țesut adipos.

 Putem afirma că s -a ameliorat condiția fizică generală prin
dezvoltarea fitness- ului fizic, și a componentelor sale.

 Din datele rezultate observăm o optimizare a greutății
corporale a perimetrelor corporale, a valorii neuro fiziologice,
și implicit o modificare în direcția dorită a aspectului fizic și a
stării de sănătate.

116

 Exercițiile fizice specifice de culturism și fitness prezentate în
experiment și nu numai sunt accesibile, prezintă un risc scăzut
de accidentare, oricine le poate efectua (dificultatea se poate
regla fin și ușor), sunt ușor de însușit și se pretează la
persoanele sedentare.

 Datorită particularităților exercițiilor specifice de culturism
(posibilitatea de localizare precisă a efectului execuției
exercițiilor, siguranței, accesibilității) pot fi utilizate în scopuri
diferite, în funcție de dozare, pentru dezvoltarea masei
musculare, diminuarea țesutului adipos, modelare corporală
sau în domeniul medical pentru recuperarea după diferite
accidente sau corectarea anumitor deficiențe fizice.

 Cele mai bune rezultate în atingerea obiectivelor respectiv
ameliorarea condiției fizice, modelare corporală, reies atât din
literatura de specialitate cât și din cercetarea experimentală
realizată că elementele bază sunt: conceperea și aplicarea unor
programe de exerciții specifice body building -ului, eficiente,
cu cel puțin 3 ședințe pe săptămână pentru sedentari completat
cu un program de nutriție, odihnă și atitudine pozitivă.

117
Capitolul 8 – Contribuții personale , noutatea temei și diseminarea
rezultatelor

8.1.Contribuții personale
Programele de exerciții aplicate, au fost concepute de mine,
pentru fiecare grupă în parte și aplicate conform programului de
antrenament pe fiecare perioadă.
Conform celor scrise mai sus, s- a constatat că obiectivele au
fost îndeplinite, atât cele generale, cât și cele pe faze. Subiecții au
răspuns pozitiv programelor aplicate, fără a exista probleme.
S-au înregistrat progrese pozitive privind dezvoltarea forței,
modificarea perimetrelor implicate, scăderea stratului de țesut adipos
și îmbunătățirea calității vieții.
Concluzionând putem afirma că:
 programele pot fi aplicate fără probleme persoanelor
sedentare.
 progresele înregistrate sunt promițătoare.
 metodologia folosită este eficientă

8.2.Noutatea temei
Tehnicile și metodele moderne în ton cu noile tendințe din
bodybuilding aplicate în scopul obținerii unor solicitări rapide și
durabile au dus la dezvoltarea musculatur ii generale, la o anumită
proporționalitate corporală (diminuarea țesutului adipos) și
ameliorarea condiției fizice la persoanele sedentare cu rezultate
satisfăcătoare.

8.3. Diseminarea rezultatelor
1.Study on Maintaining Life Quality in Adults by Practicing
Bodybuilding , autori: Corina Țifrea, Cristian Valentin , Raluca
Costache 6th World Conference on Psychology, Consuelling
&Guidance , 14-16 mai 2015, Antalya Turkey
2.Contributions regarding the design and application of some
personalized programs of physical development in adults through
bodybuilding , autori: Corina Țifrea, Cristian Valentin 7th

118
International Scientific Conference ”Physical Exercices – a
complex and modern way to promote healty living ”, 29-31 octombrie
2015, Craiova România
3.Improving fitness through bodybuilding workouts , autori: Corina
Țifrea, Cristian Valentin , Mănescu Dan Lumen, Iași România, aprilie
2015
4.Preliminary projection studies in individualized bodybuilding
programs of sedentary people, autori: Corina Țifrea, Cristian
Valentin , Mănescu Dan, Raluca Costache, 7th World Conference on
Psychology, Consuelling &Guidance , aprilie 2016, Izmir Turkey

119
Bibliografie

1. ACADEMIA ROMÂNA, (1998) – Dicționarul explicativ al
limbii române, Institutul de Lingvistică “ Iorgu Iordan ”, Editura
Univers Enciclopedic, București
2. Adrian, N., Ionescu, A., Mazilu V .(1968) – Creșterea normală
și dezvoltarea armonioasă a corpului. Editura CN. Pentru EFS
3. Anderson, J., Young, L., Prior, S (2005) – Nutrition for
athlete, Editura Colorado State University
4. Anderson R.A.. Guttman. H.N . (1992) – Exercise, Nutrition
and Energy Metabolism, Editura Macmillan, Pub
5. ANS (2006) – Fitness – introducerea într- un mod de viață
sănătos, colecția Biblioteca Antrenorului, nr. 1
6. Alexei, M. (2006) – Abordarea interdisciplinară în sport,
Napoca Start, Cluj-Napoca
7. Alford, J. , Holmes, B., Hill, R., Wilson, H ., (2005) –
Complete Guide to Running , Ed. Sterling Publishîng Co, Inc.
New York.
8. Ayre, K. J. –(1996)Effects of changes in dietary fatty acids on
isolated skeletal muscle functions. J Appl Physiol 80: 464-471,.
9. Astrand, P.O. – (1992)Endurance in sport. The enciclopedy of
sports medicine,.
10. Apostu, M . (2010) – Nutriție -Medicație -Doping în
antrenamnt ul copiilor și juniorilor, Editura Discobolul,
București
11. Apostu. M .(2003) – Modificările biochimice induse de efortul
fizic, Editura Arvin, București
12. Arnold, G.N, Juoko K, Jason, M (2011) – Stretching
Anatomy, Editura Human Kinetics
13. Baba S., Natsume M., Yasuda A. – (2007)Plasma LDL and
HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered
in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of
different levels of cocoa powder. J Nutr. Jun;137(6):1436-4
14. Baroga L . (1980) – Forța în sportul de performanță, editura
Sport- Turism, București

120
15. Basmajian J ., – Muscle alive , Editura Williams&Wilkins,
Baltimore, 1979
16. Biddle, SJ and Fox KR . (1998) – Motivation for physical
activity and weight management, Editura Relat
17. Blair S . și colab . (1989) – Physical Fitness and All-Cause
Morality – a prospective study of health men and women,
JAMA,
18. Bocioacă, L . (2001) – Optimizarea procesului de antrenament
sub aspectul dezvoltării puterii în judo, teză de doctorat,
București
19. Bodean, G .(1996) – Găsiți -vă propriul mod de an trenament,
revista culturism, nr. 9 (64), septembrie
20. Boeriu, C ., Daniel P ., (2006) – Culturism și kinetoterapie,
Editura Fundației România de Mâine, București
21. Bompa, T., Carrera, M . (2006) Periodizarea antrenamentului
sportiv, Ed.Tana,
22. Bomba T. O . (2010) – Teoria și metodica
antrenamentului.Periodizarea, Ediția a 4 -a, Editura Tana, Curtea
de Argeș
23. Bonci, L. (2009)Sports nutrition for coaches, Human Kinetics,.
24. Bota, C. – (2000)Ergofiziologie. Ed. Globus, București.
25. Bota, A., (2007) – Kinesiologie , Ed. Didactică și Pedagogică,
București.
26. Bota,A .(2006) – Exerciții fizice pentru viață activă. Activități
motrice de timp liber. Editura Cartea Universitară, București
27. Bouchet, M., (2000) – Les tendances de consommation dans les
activites physiques de pleine nature , Rev. Loisirs sportifs
nouvelles practiques, nouveaux enjeux. Les cahiers Espaces,
septembrie.
28. Brad W ., (2010)- La anatomia de las lesiones deportivas ,
Editorial Paidotribo
29. Brooks, G.A.(1994) – Balance of carbohydrate and lipid
utilization during exercise,the ”crossover ” concept, Editura
Journal of Aplicated Physiology
30. Burke, L. – (2007)Practical sports nutrition, Human Kinetics,.

121
31. Burke, L.M .(2001) – Energy needs of Athletes, Editura
Canadian Journal of Applied Physiology
32. Bush, R. – (2009)The effect of resistive exercise rest interval
on hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With
Training Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):
62-71,.
33. Cârstea Ghe. (2000) – Teoria și Metodica Educației Fizice și
Sportului, Editura An- Da, București
34. Cerghit,I . (1976) – Metode de invatamant, Editura Didactică și
Pedagogică București
35. Chilibeck P.D., Stride D., Farthing J.P., Burke D.G. –
(2004)Effect of creatine ingestion after exercise on muscle
thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc,
36(10):1781-1788.
36. Clark, N . –(2008)Sports nutrition guidebook,
37. Clasing, D., Muller, R.K. – (2001)Doping Kontrolle. Ed. Sport
und Buch, Koln,.
38. Cohen, H. W. – (2007)Sodium, blood pressure, and
cardiovascular disease. Curr Opin Cardiol. Jul;22(4):306-10.
39. Cojocaru, V. , (2012) – Fundamentele științifice ale
antrenamentului și competiției – note de curs, UNEFS
București
40. Commetti, G . (1988) – Les methodes modernes de
musculation, Tome II – Editura Dijon
41. Cordun M ., (1999)- Kinetologie medicală , Editura Axa,
București
42. Cordun M .(1999)- Postura corporală normală și patologică ,
Ed.ANEFS, Bucuresti,
43. Cordun M . (2009)- Kinantropometrie , Ed. CD PRESS,
Bucuresti,
44. Cordun M ., (2011) – Bioenergetică și ergometrie în sport ,
Editura CD Press, București
45. Cornish, S. – (2009) Conjugated linoleic Acid combined with
creatine monohydrate and whey protein supplementation during

122
strength training. International Journal of Sports Nutrition and
Exercise Metabolism.
46. Cretu A .(2003) „Refacerea în sport ”, Ed. ,ALEXANDRU 27,
Bucuresti
47. Culea, C. M., (2007) – Igienă și elemente de nutriționism, curs
IFR, Universitatea din Bacău
48. Davis, B (2000) – Physical Education and the Study of Sport ,
Editura Harcourt Publishers, UK
49. D’Amato, P.J. – (1996)Eating right for your type, Ed. G.P.
Putnam ’s Sons,
50. De Lorenzo, A. –(2003)Effect of acute and chronic branched-
chain amino acids on energy metabolism and muscle
performance. Diabetes Nutr Metab.
51. Demeter, A. – (1979)Fiziologia și biochimia educației fizice și
sportului, IEFS.
52. Demeter A. (1981) – Bazele fiziologice și biochimice ale
calităților motrice
53. Donike, M. – (1993)Steroid profiling in cologne. Ed. Sport und
Buch, Koln,.
54. Donike, M., Geyer, F., Kraft, M., Rauth, S . –(1999)Longterm
influence of anabolic steroid misuse on the steroid profile.
International Athletic Foundation World Symposium on Doping
in Sport, Monte Carlo,.
55. Drago, F. – (1982) Aromatization of testosterone by adipose
tissue and sexual behavior of castrated male rats. Biol Reprod.
56. Dragnea, A . (1984) – Măsurarea și evaluarea în educație fizică
și sport, Editura Sport Turism, București
57. Dragnea A, Bota A ,(1999) – “Teoria activitatilor motrice ”,
Editura Didactica si Pedagogica
58. Dragnea A. și Bota A . (1999) – Teoria Activităților Motrice
59. Dragnea, A., Teodorescu-Mate, S . (2002) – Teoria sportului,
Editura FEST, București
60. Drăgan, I. – (1994)Medicina sportivă aplicată, Ed. Edit is,

123
61. Drăgan, I. și colab. –( 1991) Researches concerning the
antioxidant effects of a new compound in top athletes. The
Second World IOC Congress on Sport Medicine, Barcelona,.
62. Drăgan, I . – (1986) Effects of L-carnitine in top athletes. The
XXIII-rd FIMS Congress, Brisbane,.
63. Drăgan, I . – (2002)Medicină sportivă. Ed. Medicală,
București,.
64. Drăgan, I., Stroescu, V. – (1993)Medicația în efortul fizic.
Ed.Editis, București,.
65. Dumitriu, V.L .– (1986)Considerații biologice și metodologice
privind dezvoltarea fizică. Ed. EFS, București,.
66. Dumitru, I.F. –(1989)Hormonii corpului omenesc,
organismelor animale și vegetale. Universitatea din București,.
67. Dunford, M. – (2010)Fundamentals in exercise and sports
nutrition, H. Kinetics,.
68. Dumitrescu, R. – (2008)Culturism-fitness, fundamente
teoretice și practico -metodice. Ed. Universității,
69. Edward T.H, Franks, B.D. (2007) – Fitness Porfessional ’s
Handbook, Fifth Edition, Editura Human Kinetics, Champaign,
IL
70. Esmarck, B. – (2001)Timing of postexercise protein intake is
important for muscle hypertrophy with resistance training in
elderly humans. J Physiol.
71. Flandrois, R . – (1986.)Medicine du sport. Ed. Vigot, Paris.
72. Fogelholm, M. – (1994)Vitmine, minerale și produse
suplimentare de care au nevoie fotbaliștii. Biblioteca ANEFS,
vol 12, București,.
73. Foran, B . – (2001)High performance in sports conditioning.
Human Kinetics,.
74. Gagea, A . (2008) – Analytical Biomechanics, Editura Char
Dounias, Greece
75. Gagea , A., (1995) – Informatică și statistică, curs master,
Editura ANEFS, București
76. Girard, S.E . – (2009) Endurance sport nutrition,

124
77. Gurău, A.I. – (1994) Biotipul constituțional în medicina
sportivă aplicată, Editis
78. Gurau, A . – Culturism, pag. 412-414 în Medicina Sportiva
Aplicata, Ed. Editis,
79. Haff, G.G. – (2003)Carbohydrate supplementation and
resistance training. Journal of Strength and Conditioning
Research.
80. Hansen, J . (2005) – Natural Bodybuilding, Editura Human
Kinetic, Champaign
81. Hăulică, I .,(1989) – Fiziologie umană, editura Medicală
82. Hidi, I.L. (2007) – Fitness, Editura Didactică și Pedagogică,
București
83. Hollmann,W., Hettinger, Th. (1990) – Principles of Sports
Medicine, Editura Broschiert
84. Hogervorst, E . – (2008)Caffeine improves physical and
cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci
Sports Exerc.
85. Hord, N.G. – (2009) Food sources of nitrates and nitrites: the
physiologic context for potential health benefits. Am J Clin
NutrJul;90(1):1-10.
86. Indicatori sintetici ai distribuțiilor statistice, pag. 58 -74
87. Isidori, A. – (2009)A study of growth hormone release in man
after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin.
November 7:475-481.
88. Izquierdo, M. – (2004)Maximal strength and power, muscle
mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road
cyclists. J Sports Sci. May;22(5):465-78.
89. Jinga, G. –(2010)Interd isciplinaritatea în educație fizică și
sport, Ed. ASE,
90. Karlson, P. – (2006)Manual de biochimie. Ed. Medicală,
București.
91. Karpovich, P.V. –(2009)Physiologie de l ’activite musculaire.
Ed. Vigot, Paris,.
92. Kershaw, E.E. – (2004)Adipose tissue as an endocrine organ. J
Clin Endocrinol Metab. Jun;89(6):2548-56.

125
93. Lambert, C.P. – (1991) Effects of carbohydrate feeding on
multiple-bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci.
94. Layman, D.K. –( 2009) Egg Protein as a Source of Power,
Strength, and Energy. Nutrition Toda y
95. Macovei, S. (2011) – Kinantropologie – particularităținși
capacități motrice în ontogeneză, cursul nr.9 București
96. Mano,R ,(1999) – Les bases de l ’entreinament sportif, Ed
Revue EPS, Paris
97. Manly T. (2002) – Eugen Sandow, 1867-1925, The Father of
Bodybuilding
98. Mănescu, C .O. – (2010)Suplimente nutriționale și doping în
sport. Editura ASE,.
99. Michelle, D . (2004) – Nutriție, dietoterapie și compoziția
alimentelor, Editura Multipress Internațional București
100. Mihăilescu, O.C .(2007) – Modelarea corporală prin culturism
și fitness, Editura Alviro, Brăila
101. Muller, D. M. – (2002)Effects of oral L-carnitine
supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in
healthy adults. Metabolism. 51:1389-1391,.
102. Murray, R., Horsun, C.A., (1998) – Nutrient requirements for
competitive sports, Nutrition in exercise and sport, 3rd edition,
Editura CRC Press
103. Newsholme, E.A, Castell, M . (2000) – Aminoacisd, fatigue
and immunodepression in exercise, Editura Nutrition in sport,
Sport, London
104. Nicu,A., (2002) – Enciclopedia edu cației fizice și sportului,
Editura Sportului
105. Nicu, A., (1993) – Antrenamentul sportiv modern, editura
Editis, București
106. Pateu, T.D., Brumm, J.C . (2000) – Fundamental Carbohydrate
Metabolism in Exercise, Nutrition in Sport, Editura Blackwell
Science, Lond ra
107. Parikh R .M., Joshi, S.R., Menon P.S., and Shah NS (2007)-
Index of central obesity – a novel parameter., Editura Med
Hypotheses.

126
108. Popa M.( 2008) – Statistică pentru psihologie. Teorie si aplicatii
SPSS, Ediția a II -a revizuită și adăugită, Editura Polirom ,
București
109. Power K., S., Howley T.E. (2007) – Exercise
physiology:Theory and application to fitness and performance,
editura Mc.Grow Hill, New York
110. Pradet M. (2000) – Pregătirea Fizică – Partea a II-a, MTS,
CCPPS, București
111. Rață, G., Rață, C., (2006) – Aptitudinile în activitatea motrică,
Editura EduSoft
112. Reiss, D, Prevost, D .(2013) – La bible e la preparation
physique, Editura Amphora
113. Riechman, S. E. – (2008)Dietary Cholesterol and Skeletal
Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized
Placebo-Controlled Trial. FASEB,.
114. Rinderu, E., Ionescu, M.A ., (2004) – Alimentația și medicația
efortului sportive, editura Universitaria, Craiova
115. Rusu, F .(2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj
Napoca
116. Sale, D., G .(1988) – Voluntary strenght and muscle
characteristics untrained men bodybuilders. Editura Medical
and Science in Sport and Exercise
117. Sandler, D. – (2005)Sports power. Human kinetics,.
118. Schanzer, W. – (1998)Doping nuovi sviluppi e problematiche.
Scuola di sports,.
119. Schwarzenegger, A (1977)-The education of a bodybuilder,
Editura Pocket Books, New York
120. Schwarzenegger, A . (1998)- Enciclopedia Culturismului
Modern , Editura Simon and Schruster, New York
121. Șerban, D. – (2006)Superfit. Esențialul în fitness și culturism.
Ed. Corint,.
122. Siemieniuk, E., Skrzydlewska, E. – (2005)Coenzyme Q10: its
biosynthesis and biological significance in animal organisms
and in humans. Postepy Hig Med Dosw (Online).;59:150-9.

127
123. Sierksma, A. –(2004)Effect of moderate alcohol consumption
on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and
estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal
women: a diet-controlled intervention study. Alcoholism:
Clinical and Experimental Research 28(5):780-785,.
124. Stevenson, E. –(2005)The influence of the glycaemic index of
breakfast and lunch on substrate utilisation during the
postprandial periods and subsequent exercise. British Journal of
Nutrition. 93(6):885-893,.
125. Strauss, R.H. –( 1990)Medicaments et performances sportives.
Ed. Masson,.
126. Stroescu, V. – (1998)Bazele farmacologice ale practicii
medicale. Ed. Medicală,.
127. Szekely, L. (1977)- Culturism. Sărbătoarea mușchilor. Editura
Sport Turism, București
128. Szekely, L. (1992) – Culturism, Editura Garamond, București
129. Szekely L. (1981) – Culturism. Oameni, concursuri, exerciții,
Editura Sport- Turism, București
130. Szekely L . (2004)-Arnold necenzurat. Confesiuni despre
începuturile culturismului românesc. Editura Garamond
București
131. Teodorescu, S .(2009) – Antrenament și competiție, Edi tura
Alpha MDN, București
132. Teodorescu S . (2009) 0 Periodizare și planificare în sportul de
performanță, Editura Alpha MDN, București
133. Teste statistice pentru date ordinale, pag.196-211 (Mann-
Whitney, Wilcoxon, 196-200 respectiv 203-20
134. Todd, T. –(1987)Anabolic Steroids. Journal of sport history
14,.
135. Tremblay, A. –( 1994)Impact of exercise intensity on body
fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.
Jul;43(7):814-8.
136. Tschiene, P. – (1993)-Transformarea efectelor antrenamentului
sau adaptarea pe termen lung prin efort, Leistungssport nr.6,.

128
137. Tudor, V. (1998)- Capacități condiționale, coordinative și
intermediare. Editura Coresi, București,.
138. Tudor V, (1999) – Capacitățile condiționale,coordinative și
intermediare, Ed. RAI
139. Tudor, V., Crișan, D.I. ( 2007)-For ța, aptitudine motrică, Ed.
Bren, București,.
140. Uceanu, F. –( 2001)Culturism de performanță, Ed. Redis Club,
141. Van Vught, A.J. –( 2008)Effects of Oral Ingestion of Amino
Acids and Proteins on the Somatotropic Axis. J Clin Endocrinol
Metab. February, 93(2):584-590.
142. Vâjială, G.E. –(1998)Acțiunea steroizilor anabolizanți asupra
metabolismului hormonilor androgeni. Teza de doctorat,
București,.
143. Vâjială, G.E., Lamor, M . –(2002) Doping antidoping. Ed.
FEST, București,.
144. Vâjială, G.E., Lamor, M. și colab. –(1987)Cerce tări privind
biotransformarea și excreția unor compuși anabolizanți de
proveniență indigenă. București,.
145. Vâjială, G.E., Potzaichin, G., Lamor, M., Ionescu, C . –
(1985)Elaborarea metodologiilor de depistare a steroizilor
anabolizanți și efectuarea controlulu i doping. CCPS 10-30,
București,.
146. Verchosanski, Y.V .Fundamentals of Special Strength-Training
in Sport
147. Vinson, J. –(2005)Coffee caffeine content, American Chemical
Society Meeting & Exposition, Washington,.
148. Volek, J. –(2004)Comparison of energy-restricted very low-
carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body
composition in overweight men and women. Nutr Metab
(Lond). Nov 8;1(1):13.
149. Volek, J.S. –( 2002)Body composition and hormonal responses
to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. Jul;51(7):864-70.
150. Volek, J. S. and Forsythe, S. E. –( 2005)The case for not
restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition &
Metabolism. 2:21,.

129
151. Yesalis, C.E. – (1993)Anabolic steroids in sports and exercise.
Ed. H. Kinetics,.
152. Zane, F. (1998) – Întindeți -vă între seturi.Revista Flex,
volumul 4, nr.4-5, aprilie mai, Editura Palestra
153. Zamfirescu, M., Popescu, A. –(2005)Tratat de biochimie
medicală. Ed. Med., 1991
154. Weight, L.M. Noakes T.D . (1988) – Vitamin and mineral status
of trained athletes including the effects of supplementation,
Editura ClinNutr
155. Weinek J.( 2005) – Manuel d ’entraînement
156. Willmore, H.J., Costill, L.D., Kennedy, W.L . (2008) –
Physiology of Sports and Exercise, Fourth Edition, Editura
Human Kinetics, Champaing, IL
157. Wilke,H.J.,Wolf, S . (1996) – Influence of varying muscle
forces on lumbar intradiscal pressure:an in vitro study, Editura
Biomech

Bibliografie on line:
https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton
https://en.wikipedia.org/wiki/Bernarr_Macfadden
www.healthline.com
https://www.bodybuilding.com/author/paul-becker
https://www.culturism.ro