Capitolul 1. Introducere …………………………………………………………………………. 4 1.1 Motivația alegerii tem ei… [617538]

CUPRINS
Capitolul 1. Introducere …………………………………………………………………………. 4
1.1 Motivația alegerii tem ei …………………………………………………………………………. 4
1.2 Relevanța temei pentru domeniul practicării exercițiilor fizice ………………… 4

1.3. Ipoteza cercetării…………………………………………………………………………. 4

Capitolul 2. Nutriția -element de bază al performanței motrice/sport ive ……….. 6

2.1. Aspecte de noutate în cercetarea relaționată domeniului nutriției ………………….. 6
2.2. Rolul nutriției în efortul fizic……………………………………………………………………… 9
Capitolul 3. Carbohidrații – sursă esențială de energie pentru efortu l fizic …. 15
3.1. Rolul carbohidraților în organism; surse de carbohidrați ………………………………… 15
3.2. Metabolizarea carbohidra ților în efortul fizic ………………………………………………… 22
3.3. Aspecte privind ingestia de carbohidrați înaintea, în timpul și după efortul fizic
25
Capitolul 4. Lipidele – sursă de energie pentru efortul fizic ……………………… 29
4.1. Rolul lipidelor în organi sm; surse de lipide ………………………………………………. 29
4.2. Metabolizarea lipidelor în efortul fizic ……………………………………………………… 33
4.3 Recomandări privind ingestia de lipide ……………………………………………………… 39
Cap.5. Proteinele – nutrienți esențiali pentru starea de sănătate …………………. 43
5.1. Rolul proteinelor în organism; surse de proteine ………………………………………… 43
5.2. Dinamica metabolismului proteic și relaț ia cu efortul fizic ………………………….. 48
5.3 . Recomandări privind ingestia de proteine …………………………………………….. 51

Cap. 6. Repere în nutriția sportivilor ………………………………………………………. 54

6.1. Repere în nutriția sportivilor din probele de forță -viteză ………………………….. …………………… 54

6.2. Repere în nutriția sportivilor din probele de rezistență ………………………….. ……………………… 56

6.3. Repere în nutriția sportivilor din probele cu eforturi combinate ………………………….. ………… 58

Cap.7. Conceperea unui plan de nutriție pentru un sportiv în proba de săritură
în lungime, perioada competițională ………………………….. ………………………….. …….. 61

Concluzii ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………… 65

Bibliografie: ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 67

2

Capitolul 1. Introducere

1.1 Motivația alegerii temei

Alimentele reprezintă, pe lânga o necesitate esențială vieții noastre, un impo rtant factor
care ajută la obținerea performanței în sport. Din acest motiv, persoanele care au în obiectiv
obținerea rezultatelor în antrenamente și competiții sportive, cât și în refacerea dupa efort, trebuie
sa acorde o atenție deosebita nutriției.

Tema aleasă pentru lucrarea mea de licentă se intitulează ”Studiu privind particularitățile
nutriției în relație cu substratul energetic al diferitelor probe si ramuri sportive” și este un rezultat
al curiozitații si interesului meu de a mă informa si documen ta mai mult cu privire la nutriția si
alimentația in activitațile sportive. Motivul alegerii acestei teme derivă din practicarea unui sport
de performanță ceea ce m -a facut să conștientizez adevarata importanță a alimentației în
activitatea unui sportiv.

Pentru obținerea unor performanțe maxime, este nevoie ca, atât antrenorii cât și sportivii,
să cunoască momentul în care trebuie să fie consumată hrana, cantitatea și compoziția acesteia.

1.2 Relevanța temei pentru domeniul practicării exercițiilor fizi ce

Analiza literaturii de specialitate din ultimii ani conduce la ideea că în ultimii ani
domeniul nutriției moderne s -a îmbogățit cu un capitol nou și anume nutriția în efortul sportiv.
Nivelul remarcabil al performanțelor sportive de anvergură internaț ională nu mai poate fi atins
fără o strategie coerentă prin care sportivul își acoperă necesitățile plastice, cheltuielile energetice
bazale și mai ales pe cele asociate consumului din antrenamente și competiții. În egală măsură,
acesta trebuie să acopere

4

cheltuielile energetice pe care le reclamă refacerea post -efort sau apariția unor stări
patologice relaționate solicitării specifice.

Problematica nutriției în sport implică cunoașterea și aprofundarea unor noțiuni ce aparțin
unor domenii conexe cum ar fi biochimia, fiziologia, medicina sportivă, cel puțin. Această
cerință impune cooptarea în echipa interdisciplinară din spatele oricărui mare sportiv, a unui
specialist în nutriție care să colaboreze cu sportivul și cu antrenorul, pe tot parcursul eta pelor de
pregătire.

În acest context, apreciem că între proiectarea și planificarea conținuturilor de
antrenament, caracteristicile efortului specific și ale solicitării resimțită de sportiv, nivelul său de
pregătire, etapa de pregătire, trebuie să existe o perfectă concordanță care să conducă la creșterea
continuă a capacității de efort a subiectului și la protejarea acestuia de eventualele efecte adverse
ale rigorilor procesului de pregătire.

În ceea ce privește lucrările de referință și de cercetare al e ultimilor ani referitoare la
strategia de obținere a excelenței sportive, se poate aprecia o creștere a ponderii factorului
biologic, inclusiv a importanței nutriției în special în ramurile și probele care evidențiază
capacitățile condiționale ale sporti vului, determinate prioritar de substratul morfofuncțional.

1.3.Ipoteza cercetării

Dacă între proiectarea și planificarea conținuturilor de antrenament, caracteristicile
efortului specific și ale solicitării resimțită de sportiv, nivelul său de pregătir e, etapa de pregătire,
exist ă o perfectă concordanță atunci vor conduce la creșterea continuă a capacității de efort a
subiectului și la protejarea acestuia de eventualele efecte adverse ale rigorilor procesului de
pregătire.
Dacă în echipa interdisciplin ară din spatele oricărui mare sportiv, se află un medic sportiv
atunci nutriția va acopreri cheltuielile energetice minime (metabolism ba zal) necesare menținerii
vieții, necesarul energetic impus de consumul din antrenamente și competiții și acoperă
cheltu ielile energetice induse în p rocesele de refacere după efort.

5

Capitolul 2. Nutriția -element de bază al performanței motrice/sportive

2.1. Aspecte de noutate în cercetarea relaționată domeniului nutriției

Fiecare persoană a avut propria exper iența în ceea ce privește alimentația, de aceea
oamenii vor avea diferite pareri legate de nutriție. Există două tipuri de categorii de oameni: cei
care mănâncă pentru a trai si cei care trăiesc pentru a mânca.

În realitate, alimentația este mult mai comp licată decât credem, înseamnă mai mult decât
a ne ține pe noi in viață, deoarece ea contribuie la asigurarea unei greutați ideale, la asigurarea
unor performanțe sportive în cazul sportivilor de performanță și la tratamentul bolilor și a
tulburărilor metab olice ale acestora.

Se poate observa faptul că definirea nutriției nu este un demers atât de simplu cum ar
părea la prima vedere. Au fost sugerate două definiții ce descriu nutriția ca fiind:

-studiu al mâncărurilor și nutrienților vitali pentru sănătate și a
modului în care corpul le folosește pentru a iniția și susține procesele de
creștere, întreținere și reproducere a celulelor

-studiul relației dintre subiecți și alimentația lor

Prima definiție face referire doar la nutrienți, ce se întamplă cu ei în interiorul corpului
uman și ce rezultate apar dacă ei sunt într -o cantitate insuficientă. În orice caz, oamenii nu
consumă nutrienți, ei consumă mâncare. Definiția ignoră toți ceilalți factori externi care joacă un
rol în abordarea noastră legată de ali mentație și la aspectele care pot influența comportamentul
alimentar în general.

Acești factori sunt diferiți pentru fiecare individ in parte, depinzând de mediul socio –
cultural și de circumstanțele din viața persoanei respective.

A doua definiție prezin tă o perspectivă mult mai largă, ce cuprinde aspecte legate de
principiile alimentare, suplimentele alimentare și toate influențele acestora, până la selecția
individuală a mâncării și în final, la efectele fiziologice și biochimice ale nutrienților din co rpul
uman și consecințele pentru sănătate și supraviețuire. Este, de asemenea, cunoscut faptul că
nutriționiștii nu studiază doar efectele nutrienților în ceea ce privește procesele biochimice și

6

fiziologice, ci ar trebui să aibă și o responsabilitate suplimentară de a transmite
cunoștințele lor, celor care produc, prelucrează și comercializează alimentele.

Consumatorii au nevoie de ajutorul nutriționiștilor pentru a putea opta în cunoștință de
cauză pentru un aliment sau altul. Nutriția comportă nume roase abordări, ca studiu sau cercetare.
Aceasta reprezintă o știință complexă, cu multiple tipuri de aplicare și sensuri de investigație
pentru diferiți specialiști. Fiecare dintre aceștia are un anumit domeniu de expertiză , care
interesează un anumit pu blic-țintă.

În ziua de azi, oamenii sunt influențati foarte ușor prin emisiuni difuzate la tv, publicitate,
internet, ziare, reviste etc. Au aparut numeroase diete „minune” care promit o scădere în greutate
foarte mare într -un timp foarte scurt sau diete care se caracterizează prin înfometare. Aceste diete
au șanse de a perturba metabolismul și de a periclita starea de sănătate a subiecților care le
urmează. Casicele diete de tip fulger pur și simplu nu vor da rezultatele la care oamenii se
așteaptă. Este un adevăr faptul că ne ajută să scădem câteva kilograme într -un timp scurt, însă pe
termen lung nu vom reuși să continuăm aceste diete, motiv pentru care într -un final, kilogramele
pierdute vor fi recuperate, cel puțin.

Dietele care sunt acum în vogă pe i nternet se bazează, în general, pe multe restricții, iar
acest lucru privează persoanele de elementele esențiale pentru organism. Acest fapt poate
conduce la stări de nervozitate, anemie, lipsă de energie, etc. Din acest motiv se recomandă ca
înaintea oric ărui regim alimentar, să fie consultat un medic nutriționist care să conceapă o dietă
în funcție de nevoile fiecarei persoane.

„Pentru mine, cuvântul „dieta” nu înseamnă autoînfometare, ci mai degrabă un nou stil de
viață, în care hrana sănătoasă se regăs ește din abundență”1 (G. McKeith 2008). O asociere
corectă a alimentelor oferă necesarul zilnic de energie, chiar în condițiile unui aport caloric
inferior. Pentru subiecții care consumă o cantitate de energie peste medie, cum este cazul
sportivilor de per formanță, sugestiile nutriționistului sunt cu atât mai importante, cu cât nivelul
de performanță al subiectului este mai înalt.

1G. McKeith (2008). Esti ceea ce mănânci, București: editura Curtea Veche p (16 -17)
7

În sprijinul afirmațiilor de mai sus vin și o serie de studii care privesc problematica
nutriției, așa cum apar în literatura de specialitate.

Astfel, autori ca I.Drăgan, A.Crețu, C.Alexandrescu, M.Apostu, C.Dumitrescu ne prezintă
definițiile astfel:

Dr. I.Drăgan, privește nutriția din per spectiva medicinii sportive, abordând această
problematică a nutriției și alimentației sportivilor de performanță în felul următor:

„Alimentația sportivilor trebuie să îndeplinească următoarele atribute: să acopere
cheltuielile energetice minime (metaboli sm bazal) necesare menținerii vieții; să acopere
necesarul energetic impus de consumul din antrenamente și competiții; să acopere cheltuielile
energetice induse în procesele de refacere după efort; să protejeze sportivul împotriva
îmbolnăvirii etc.” (I.Dră gan 1994)2

C.Alexandrescu cât și A.Crețu ne spun că, alimentul reprezintă produsul care odată ce
este introdus în interiorul organismului ajută la creșterea celulelor și la refacerea acestora, la
menținerea proceselor vitale,de asemenea contribuie la întă rirea sănătății în activitățile depuse.

Din perspectiva biochimiei, M.Apostu definește alimentația astfel: „Viața presupune, în
orice sistem biologic, un consum permanent de energie și o continuă degradare a constituenților
organici, asigurați de alimenta ție.”3 (M.Apostu 2002)

C. Dumitrescu susține faptul că datorită transformărilor socio -economice și celor
dermografice, alimentația a avut de suferit anumite mutații din punct de vedere calitativ și
cantitativ. Astfel aduce umătorul argument: „Se consumă t ot mai multe alimente concentrate,
rafinate, semipreparate, se manâncă după un orar neregulat, din pachet, în grabă, aspecte care
influențează comportamentul alimentar al individului cu impact asupra stării sale de sănătate”.4 (
C. Dumitrescu 1987)

2 I.Drăgan (1994), Medicină sportivă aplicată , București: editura Editis p (278)
3 M.Apostu (2002), Biochimie Aspecte Generale , București : editura SemnE p (25)
4 C.Dumitrescu ( 1987), Alimentația și efortul fizic , București: editura Sport -Turism p (5)
8

2.2. Rolul nutriției în efortul fizic

Antrenamentul sportiv este un proces multilateral, complex, psihosocial, metodico –
pedagogic, metodico -biologic. Acesta urmarește să imbunătățească organismul din punct de
vedere morfofuncțional, pentru a mări rezisten ța la factorii externi și interni stressanți, având ca
scop obținerea unor performanțe sportive de nivel înalt.
Energia este definită ca o capacitate pe care o are corpul uman de a efectua o activitate.
„Activitatea fizică poate fi concepută ca o transform are energetică, respectiv a energiei chimice
potențiale conținută în substratul alimentar, în energie mecanică și în caldură.”5 (C. Bota 2000).

O performanță sportivă presupune obligatoriu o foarte bună dezvoltare a capacitații de
efort cât și o constituț ie fizică potrivită ramurii de sport practicată. Pentru atingerea obiectivelor
în performanța sportivă, alimentația ocupă un loc foarte important. Este necesară o alimentație
adecvată pentru susținerea exercițiilor fizice cât și pentru o refacere corespunz ătoare pentru
efortul realizat. Organismul uman folosește nutrienții consumați zi de zi, pentru a transmite
celulelor energia de care el are nevoie atât în repaus cât și în timpul efortului.

Sportivii au o mare nevoie de nutrienți (carbohidrați, proteine si grasime) față de
persoanele care nu practică sport, de aceea multe cercetari sunt axate pe cele mai bune strategii
de a asigura distribuția optimă a enegiei pentru a fi suportate eforturi de intensitate si durată
variată. De asemenea, nutriția joacă un rol important in menținerea greutații sub control și a
compoziției corporale.
Așadar, nutriția trebuie sa îndeplinească următoarele condiții:

– să asigure calitatea si cantitatea necesare pentru susținerea potrivită
programului de antrenament

– să asigure to ate mijloacele necesare și eficiente în refacerea dupa efort
– să ajute la menținerea starii de sănatate a sportivului
– să depoziteze substanțe energetice cum ar fi glucidele, lipidele
– să contribuie la repararea țesuturilor și celulelor uzate ale organismu lui

5 C. Bota(2000), Ergofiziologie, București,editura Globus,p (10)
9

Dupa I.Drăgan (1982) în scopul asigurării unei rații alimentare potrivită sportivilor de
performanță, trebuie sa fie respectate urmatoarele aspecte:

1. Satisfacerea unui necesar c aloric la nivel global. Acest aspect face referire la
necesitațile calorice ale unei persoane care apar în urma consumurilor energetice ale
organismului.

a) Necesarul energetic bazal. Pe lânga acele calorii pe care organismul le

consumă în repaus se adauga diferite consumuri ale altor activitați. Necesarul bazal
este apreciat la aproximativ 1cal/kgcorp/oră. Metabolismul bazal exprimă numarul
minim de calorii mari, indispensabile întreținerii funcțiilor organismului aflat în
inactivitate..

b) Necesarul energeti c care decurge din activitatea sportivă. Acesta exprimă

cea mai mare si importantă cheltuială energetică pentru care problema alimentației
este pusă diferit față de omul cu o activitate obișnuită. Diferiți autori au stabilit o
aproximație a cheltuielilor energetice in mai multe tipuri de efort. Metabolismul
sportiv, este cel mai complex în ceea ce privește modificările față de starea de
homeostazie. Aceste modificări sunt și cele mai importante, deoarece se produc în
funcție de tipul de efort care a fost d epus în diverse ramuri sportive, durata,
intensitatea efortului cat și condițiile meteorologice.

c) Costul termoreglării este de aproximativ 8 -10% din totalul consumat

zilnic.

d) Acțiunea dinamică a alimentelor exprimă un consum energetic ocaziona t

de absorbția si digestia principiilor nutritive.

Datele cercetărilor vorbesc despre un necesar caloric al sportivilor de performanță foarte
divers: aproximativ 2500 calorii la gimnastică feminin, iar la canotaj masculin peste 6000 calorii.
Aceste difer ențe sunt rezultatul marilor deosebiri dintre constituția fizică a performerilor din
diferite sporturi și dintre particularitățile efortului specific din aceste sporturi. După ce a fost
stabilit necesarul de calorii, în funcție de programul de pregătire pr evăzut, medicul sportiv sau
nutriționistul au

10

datoria de a urmări calitatea și cantitatea de hrană pe care sportivii trebuie sa o consume. În
scopul acesta, trebuie îndeplinite două sarcini distincte:

– urmărirea compoziției corporale și a greutății sportivului
– stabilirea, printr -un calcul, a conținutului rației alimentare pe o
anumită perioadă
2. Raportul diferitelor principii alimentare se referă la proporția dintre
proteine, glucide și lipide în cantitatea de alimente consumate, proporție ce permite
satisfacerea unor necesitați energetice specifice.

Alimentul reprezintă orice produs care odată introdus in organism îi asigură acestuia
creșterea si refacerea celulelor. Alimentele sunt compuse din mai multe substanțe sau factori
nutritivi care mai poart a și denumirea de trofine.

Substanțele alimentare care sunt absolut necesare omului sunt: glucidele , proteinele, lipidele,
sărurile minerale, vitaminele și apa .

Clasificarea alimentelor in funcție de rolul pe care acestea în organism:

– energetice (calor ice)
– protectoare (de întreținere)

În funcție de importanța lor, substanțele alimentare se clasifică în:

– esențiale
– neesențiale

Cele esențiale sunt oferite din mediul extern , iar cele neesențiale sunt sintetizate în
organism în prezența altor factori n utritivi.

Pentru a fi utile organismului, nutrimentele trec prin mai multe transformări, o parte
dintre ele în afara organismului, iar cealalta parte în interior. Aceste transformări fac parte din
igiena alimentației sportivului. Alimentele sunt necesare corpului uman pentru creșterea și
regenerarea celulelor. De asemenea, ele fac față cheltuielilor pe care organismul le are în timpul
activitaților fizice, astfel încât să nu fie consumate rezervele acestuia. Energia este căpătată prin
arderea nutrienților cu ajutorul oxigenului pe care persoana îl inspiră.

„Această energie îi este necesară atât perntru satisfacerea funcțiilor vitale (circulație,
respirație, secreție, tonus muscular) și pentru adaptarea la condițiile mediului extern (funcția de
termoreglare ), cât și pentru activitatea pe care o depune

11

(activitatea profesională), la care se adaugă la sportivi cheltuiala energetică din timpul pregatirii
și al competițiilor.”6 (C. Alexandrescu, A. Crețu 1993)

Pentru orice efort realizat în decursul zilei, va apărea și o cantitate de energie cheltuită în
plus. Cu cât este mai intensă activitatea cu atat procesele metabolice cresc din punct de vedere al
activitații.

Trebuie avut în obiectiv consumul energetic necesar activitaților pe care le are
organismul, acesta functionând ca un tot unitar.

De exemplu, un sportiv începător va cheltui mai multă energie deoarece va avea mișcari
haotice în execuții, pe când un sportiv de performanță va fi mult mai economic în consumul de
energie având mișcarile mai precise. Un alt exemplu îl întalnim în fotbal unde consumul de
energie este dependent de postul pe care va juca sportivul. Astfel, mijlocașul are într -o oră un
consum mai mare de energie decât fundașul, de exemplu.

Trebuie reținut faptul că organismul uman consum ă energie pentru mișcare, procese
esențiale vieții, termoreglare. Este absolut necesar să recuperăm acest consum deoarece fără
energie viața nu ar fi posibilă. Recuperarea este realizată cu ajutorul alimentației, substanțelor
nutritive pe care corpul de as imilează din mâncare în cadrul unui regim alimentar adecvat. Pentru
menținerea stării de sănătate a sportivului, acesta nu trebuie să consume alimente în exces, dar
nici să aibă un deficit alimentar, de aceea este necesar sa existe un echilibru între calor ii
(cantitativ) și substanțele nutritive (calitativ).

6C. Alexandrescu, A. Crețu (1993) , București Igiena educației fizice si sportului , editura
Ministerul Învatamântului Academia Națională de Educație Fizica și Sport., p (79)
12

Fig. 2.1 http://www.livetrainthrive.com/athleteinsightblog/2014/5/10/debunking -common –
sport -nutrition -myths

Echilibrul alimentar este cel care ajută la atingerea unui randament neuromuscular
maximal cât și la atingerea și menținerea unei greutați corporale optime.
Nerespectarea echilibrului, duce la nenumărate tulburări ale organismului sau chiar
îmbolnăviri. Ab uzul cantitativ poartă denumirea de supraalimentație.

Supraalimentația este des întâlnită la sportivii de performanță și are efecte care dăunează
sănătații si capacității de efort a acestora. Ceea ce depașește necesarul alimentar supune
organismul la un e fort suplimentar de digestie. De aici, rezultă un surplus energetic care îi va
impune organismului să depoziteze energia nefolositoare sub forma unei grăsimi de rezervă.
Acest lucru va duce la creșterea procentului țesutului adipos în defavoarea celui musc ular.
Celulele grase vor pătrunde printre fibrele musculare sau chiar le vor înlocui, vor mări greutatea
corpului ducând la producerea steatozei hepatice. Steatoza hepatică reprezintă infiltrarea
grasimilor în ficat. În concluzie, datorită excesului alimen tar, activitatea inimii va crește, vor
aparea probleme de sănătate și se va diminua randamentul sportiv deoarece corpul se va deplasa
mai greu, cu cheltuieli energetice mari. Nu pot aparea performanțe sportive de nivel înalt de la un
sportiv obez.

În acea stă situație este necesar ca antrenorul, medicul și sportivul să conlucreze pentru
evitarea excesului ponderal și a situațiilor în care unii sportivi sunt nevoiți să se înfometeze,

13

pentru a ajunge la greutatea optimă. Necesitațile calorice ale sportiv ului sunt reprezentate de
consumul: proteinelor 12 -16%, lipidelor 30%, glucidelor 55 -60%.

Un consum în exces al glucidelor determină apariția unei glicemii crescute sau chiar la
diabetul zaharat. Consumul exagerat al lipidelor duce la înmagazinarea acizil or grași in organism
ce poate determina depunerea grasimii la nivelul ficatului si la creșterea colesterolului din sânge.

Substanțele alimentare sunt folosite ca un suport al efortului în activitațile sportive. În
consumul alimentar normal al nesportivulu i și al sportivului nu trebuie să lipsească niciun
principiu alimentar. Este necesară cunoașterea rolului și valorii energetice a acestora și modul în
care este metabolizată în organism fiecare substanță în parte, pentru a putea concepe unui regim
alimenta r potrivit sportivului.

14

Capitolul 3. Carbohidrații – sursă esențială de energie pentru efortul fizic

3.1. Rolul carbohidraților în organism; surse de carbohidrați

Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate de aceea va trebui să
consumăm alimente care să aparțină fiecărei categorii (glucide, lipide, proteine). Trebuie ținut
cont de cantitatea în care sunt consumate.

Glucidele sunt cu siguranță o sursă de energie foarte importantă pentru sport ivi.
Indiferent de sportul practicat, ele alimentează organismul cu energia de care acesta are nevoie.
Odată introduși în organism, carbohidrații sunt descompuși în zaharuri (glucoză, fructoză,
galactoză), astfel sunt absorbiți și transformați în energie. Glucoza care este în surplus în acel
moment, este stocată în mușchi (300 -400 g) și în ficat (150 -200g) sub formă de glicogen. Odată
ce aceste magazii ale glicogenului sunt pline, tot ceea ce este suplimentar va fi stocat sub formă
de grăsime. Această canti tate de glicogen poate fi menținută sub control cu ajutorul unei
alimentații hipoglucidice. Fiecare organism, în special organismul sportivilor are nevoie de o
anumită cantitate de zaharuri ce îi va asigura sursa principală de energie.

„În tabelul urmator (2.1) se poate observa cantitatea de rezervă glucidică cu potențialul
energetic corespunzător pentru un adult de 65 kg și 12% țesut adipos (Van Holde 1990).
Tabel 3.1.Potentialul energetic corespunzător materialului glucidic la un adult de 65 kg(Van
Hold e,1990)”7, citat de M. Apostu (2002)
GLUCIDE Grame Kcal

Glicogen hepatic 110 451
Glicogen muscular 250 1.025
Glucoza sanguină 15 62

TOTAL 375 1.538

Rolul carbohidraților în organism

7M.Apostu (2002 ), Biochimie Aspecte General e, editura SemnE,p (28 -29)

15

Rolul principal al glucidelor în organism este de a produce energie, eliberând prin arderea
fiecarui gram 4,1 calorii mari.Pentru că sunt consumate în cantitați mai mari decât restul
trofinelor, o cantitate de 55 -60% din ne voile calorice ale organismului sunt sunt compensate de
glucide.

ATP -ul (adenozintrifosfatul) este cel prin intermediul caruia o parte din energie este
transformată în mișcare. Acesta este cel care sprijină contracțiile musculare. Atât proteinele cât și
lipidele au rol în activitațile musculare, dar asta doar în cazul în care sunt transformate în glucide.
Terapia cu ser glucocozat și vitamina B1 este ultilizată pentru o tonificare a mușchiului cardiac.
Această terapie este folosită în cazul în care sistemu l nervos central și miorcardul devin sensibile
în momentul în care în timpul contracției, mușchiul poate utiliza energia care provine din glucide
și proteine.

Un rol important al glucidelor este și acela de a detoxifica organismul , după o activitate
sport ivă. Funcția ficatului de a acționa în organism împotriva toxinelor este legata de rezervele de
glicogen.

De asemenea, glucidele au și rol plastic ce presupune transformarea lor în aminoacizi ce
intră în formarea proteinelor celulare și contribuie la creș terea țesuturilor și la regenerarea lor.
Glucidele ajută organismul în lupta împotriva caldurii și frigului, prin termoreglarea acestuia.

Glucidele ajută și la menținerea în stare bună de funcționare a sistemului nervos datorită
energiei pe care carbohidr ații o generează.

Contribuie la salvarea proteinelor atunci când organismul uman încearcă să își asigure
energia prin utilizarea acestora drept un material energetic.

Surse de carbohidrați

„În corpul uman, glucidele îndeplinesc următoarele funcții:

– surse imediate de energie (glucoza);
– substanțe structurale și de susținere (polizaharidele matricei osoase);
– substanțe cu funcții specifice (mucopolizaharideles structurilor unor
factori imunitari).”8

8M. Apostu (2002), Biochimie Aspecte Generale ,editur a SemnE,p (28 -29)
16

Zaharurile sunt repartizate, în funcție de originea produșilor rezultați după o reacție
hidrolitică. Potrivit acestor aprecieri, hidrații de carbon sunt:

– Oze
– Ozide

Ozele se mai numesc și mohozaharide. Acestea sunt nehidrolizabile f iind alcătuite dintr -o
singură unitate polihidroxicarbonilică.

– După tipul grupării reducătoare aflate în interiorul moleculei
a. Aldoze
b. Cetoze
– În funcție de numarul atomilor de carbon care intră în
alcătuire:pentoze,hexoze,tetroze etc.

Dintre cele enume rate mai sus, cele mai importante sunt hexozele care conțin glucoza,
frutoza si galactoza și pentozele care conțin riboza.

O sursă foarte mare de energie și esențială vieții este reprezentată de glucoză. Formula
chimică a glucozei este urmatoarea: C6H12O6. În corpul uman,aceasta este sintetizată cu ajutorul
fotosintezei. O sursă liberă de glucoză sunt fructele și nectarul florilor . În ceea ce privește
regnul animal, glucoza, este găsită în țesuturile și organele acestora. În sânge concentrația
acesteia este de aproximativ 80 -120 mg%.

În miere și in fructe întâlnim fructoza . Aceasta formează zaharoza prin polimerizare
participând într -un mod indirect ca un substrat energetic în catablismul glucidic.

Ozidele sunt alcatuite din mai multe unități monozaharidic e. Aceste unitați sunt împărțite
astfel:

– cu 10 -20 unități: oligozide (maltoza, zaharoza și lactoza)
– peste 10 unități: poliozide (celuloza, glicogenul și amidonul)

În categoria oligozidelor întâlnim din punct de vedere al răspândirii și importanței,
dizaharidele. În alcătuirea dizaharidelor intră două unități monozaharidice. Așa cum precizează
M.Apostu (2002) M.Rosetti, sustine din punct de vedere al importanței biologice ,că principalele
oligozaharide sunt următoarele:

17

– Zaharoza este alcătuită dint r-o moleculă de glucoză și o
moleculă de fructoză. Surse libere ale zaharozei sunt
următoarele: sfecla de zahăr, trestia, fructele, semințele,
rădăcinile . Funcția biologică a acesteia este reprezentată de
valoare nutritivă, având un gust dulce.

– Maltoza este alcătuită din două molecule de glucoză. Surse
libere ale maltozei sunt produsele rezultate dintr -o degradare a
glicogenului(la plante) și a amidonului(la om și la animale).

Funcția biologică este reprezentată de valoarea nutritiva și de
gustul dulce.

– Izomaltoza este alcătuită din două molecule de glucoză. În
ceea ce privește starea naturală a acestui dizaharid, este la fel
ca a maltozei. Funcția biologică a izomaltozei este reprezentată
de valoarea nutritivă.

– Trehaloza este alcătuită din două molecule de glucoză.Sursele
libere ale trehalozei sunt reprezentate de ciuperci și drojdii .

Funcția biologică a trehalozei este de glucid principal la nivelul
hemolimfei insectelor.

– Celobioza este alcătuita, de asemenea, din două molecule de
glucoză.O sursă natu rală sunt plantele verzi . Funcția biologică
a acesteia este de a face parte din alcătuirea celulozei.

– Lactoza este alcătuită dintr -o moleculă de galactoză și una de
glucoză.O sursă liberă o întâlnim în laptele mamiferelor .
Funcția biologică a acesteia est e reprezentată de valoarea

nutritivă.

Polizaharidele se mai numesc și glicani. Acestea sunt alcătuite din mai multe lanțuri de
monozaharide asezate liniar sau ramificate. Glicanii se împart astfel :

 Hemoglicani( eliberează prin hidroliză un doar u n anumit tip 

monozaharide)

 Heteroglicani(eliberează doua sau trei tipuri de monozaharide) 


18

Întâlnim polizaharide în atât la oameni cât și la animale. Funcțiile biologice pe care le
îndeplinesc polizaharidele sunt următoarele:

– Funcție de susținere , reprezentată de celuloză
– Funcție de substanță energetică de rezervă,reprezentată de amidon și

glicogen

Celuloza este foarte des întâlnită în natură. Cel mai des o găsim în pereții celulari ai
plantelor. Cea mai curată celuloză o întâlnim în fibrele de bumbac. Nu are o valoare
nutritivă,organismul omului fiind lipsit de aceste sisteme enzimatice. Din acest motiv, glucidul
nu poate fi absorbit de tubul digestiv. Cu toate că nu are o contribuție la nivel nutritiv, ceuloza
ajută la menținerea motilității i ntestinale.

Amidonul este o sursă de glucide foarte importantă atât pentru oameni cât și pentru
animale. Este înmagazinat la nivelul plantelor verzi, mai exact la organele vegetative, sub forma
unor granule. Amidonul este format prin fotosinteza. Atunci c ând este in prezența iodului, ia o
culoare de albastru -violet.

Din punct de vedere al componenței lui, amidonul este format din două componente
alcătuite numai din glucoză. Diferența dintre aceste două componente o face doar diemensiunea
în ceea ce priveș te lungimea lanțurilor. Așadar prima componentă (amiloza) este lineară și
solubilă în apă iar cea de -a doua componentă (amilopectina) este ramificată si insolubilă în apă.

Prin hidroliză este descompus în particule de dimensiuni mai mici care poartă denum irea de
dextrine,care la rândul lor sunt descompuse în maltoză, urmând ca într -un final să se transforme
în glucoză.

Glicogenul este un polizaharid asemanător amidonului, fiind o metodă de înmagazinare a
cantității mari de glucide, în organismul animalulu i. Întâlnim amidon la nivelul celulelor
musculare și hepatice. Diferența dintre glicogen și amidon este că acesta se dizolva mai repede în
apă, iar în prezența iodului, are o culoare roșie -brună.

Așadar, în ceea ce privește alimentația omului, o bază a gl ucidelor din cantitatea alimentară
consumată zilnic este alcătuită din vegetale. Acestea sunt: pastele făinoase, fructele uscate,
pâinea, cerealele, legumele uscate, cartofii, zarzavaturile și fructele.

19

Alimentele foarte bogate în glucide sunt: bomboanele, zaharul, mierea, dulceața,
dulciurile, rahatul, etc.

Alimentele pe care le găsim în regnul animal sunt: ficatul, laptele etc.

Fig 3. 2 http://blog.sportsnutrition.com/wp -content/uploads/2012/02/carbs.jpg

Câteva alimente cu conținut bogat în glucide sunt:

 Pâine integrală proaspătă . Aceasta are o cantitate mare de apă, din
acest motiv, amidonul este digerat mai greu. Acesta este un motiv
pentru care nu este indicat sa fie consumată proaspătă. Spre deosebire
de pâinea albă, pâinea integrală de grâu conține mai multe vitamine,
săruri minerale, însă este digerată cu dificultate datorită celulozei, care
este în cantitate mare. 

 Pâine albă . În ce ea ce privește valoarea calorică și digestibilitatea,
este superioară pâinii integrale. Pe de altă parte, fiind eliminate
tărâțele, se pierd principiile alimentare.
 Paste făinoase . Sunt alimente derivate din cereale. Este recomandat ca
pastele făinoase să fie consumate alături de alimente care conțin
proteine care au orgine animală, cum ar fi: ouă, lapte, carne, brânză.
Astfel, valoarea nutritivă a pastelor făinoase crește destul de mult.
 Legume și verdeturi crude . Sunt bogate în glucide, săruri minerale și
vitamine. Fructele coapte au cantitate bogată de glucide, în schimb
atunci când sunt crude au un conținut mare de săruri minerale și
vitamine. Atunci cand sunt consumate sub formă de dulceață sau
marmeladă, îsi maresc conținutul de glucide.

20

 Zahărul si produsele din zahăr . Sunt foarte des folosite în
alimentația sportivului de performanță conținând un procent de 99%
glucide, fiind asimilate cu ușurință, deoarece nu mai trec prin procesul
de digerare. Sportivii nu trebuie sa consume zahăr ca atare sau zahăr în
formă lichidă mai mult de 150 grame, chiar și această cantitate, să fie
în mai multe doze.

Fig 3. 3 http://www.medindia. net/patients/lifestyleandwellness/carbohydrates -and-weight –
loss.htm

Așadar, luând în calcul casificarea și sursele glucidelor putem verifica indicii g licemici ai
alimentelor.

Indicele glicemic reprezintă indicatorul care ne arată cât de mult crește nivelul glucozei
sau cantității de zahăr în sânge, în momentul în care este ingerat un aliment în comparație cu o
cantitate asemănătoare de glucoză sub form ă de soluție. Indică viteza cu care carbohidratul
ajunge în sânge sub forma glucozei. Astfel, un aliment care se absoarbe usor, idică un indice
glicemic mai mare, iar un aliment care este absorbit mai greu,prezintă un indice glicemic mai
mic.

În sprijinul informațiilor prezentate anterior, un tabel cu indicii glicemici ai diferitelor
alimente, arată astfel:

21

Fig 3. 4 Indici glicemici

http://www.alimentatie -sanatoasa.com/wp -content/uploads/2013/10/tabel -indice -glicemic -300×267.jpg

3.2. Metabolizarea carbohidraților în efortul fizic

Carbohidrații sunt surse indispensabile organismului în timpul ant renamentelor și
activităților de intensitate foarte mare deoarece pot fi folosiți și atunci când oxigenul este absent
în perioade scurte.

De asemenea, sunt foarte importanți la nivelul sistemului muscular, în contracțiile
musculare. Este nevoie sa fie con sumați în cantități moderate, deoarece nu pot fi reținuți în
cantități foarte mari la nivelul musculaturii.

Din acest motiv este recomandat ca în dieta alimentară să existe carbohidrați într -un
procent de 50 -60%. Pentru o persoană cu activități sportive, nevoia de glucide este între 8 maxim
10 g/kg/corp/zi, asta însemnând o cantitate de 35 -800 g de glucide

22

pe zi, în funcție de greutatea persoanei respective.În comparație cu sportivul de performanță, o
persoană care realizează activități sportive doar în scopul întreținerii, este necesar să consume
aproximativ 6 g/kg/corp/zi.

La sportivi, întodeauna nivelul glicogenului în organism este mai ridicat. Aceștia nu
trebuie să consume în exces glucide sub forma zahărului,lucru care se întâmplă des, deoarece
hidrații de carbon nu sunt utilizați imediat de organism, ci sunt transformați în lipide și mai apoi
depozitați in tesutul adipos.

Energia pe care conținută in molecula glucidelor este pusă în stare de libertate printr -o
supunere la mai multe serii de rea cții biochimice complexe. Glucidele nu sunt eliminate în stare
normală, prin calea renala sau calea intestinală, ci doar în cazul în care cantitatea de glucoză pe
care sportivul o asimilează în sânge depășește viteza cu care este aceasta este utilizată de celule și
de funcția ficatului. În această situație, surplusul de glucoză este eliminat pe cale renală deoarece
glicemia a crescut brusc.

Nu este indicat să se depășească procentul de glucide pentru sportivii de performanță
deoarece odată crescută cantita tea de glucide,crește și consumul de alimente cu un conținut mare
de hidrocarbonate, fapt ce duce la diferite tulburări la nivel digestiv,constipații etc.

De asemenea, procentul mare de carbohidrați poate diminua pofta de mâncare; alimentele
care sunt foa rte bogate în glucide nu conțin cantități suficiente de săruri de calciu; saturează
repede, având o cantitate calorică mare, fapt ce duce la o creștere în greutate; duce la apariția
cariilor dentare prin creșterea acidității la nivelul cavității bucale; co nțin o cantitate de vitamina
B1 foarte mică.

Cantitățiile mici de glucide, sub 50 %, duc la performanțe de nivel mediocru, zahărul
fiind alimentul esențial care se administrează în activitatea sportivă. În alimentațiile cu cantitate
săracă de glucide, apa re o cantitate bogată de lipide. Lipidele nu mai sunt arse așa cum ar trebui
iar acest lucru va duce la tulburarea organismului. O rație alimentară alcătuită corect ar fi cu un
raport de glucide/lipide de 4/1.

Un efort fizic realizat pe nemâncate va provo ca în timp de o jumătate de oră o
hipoglicemie, caracterizată prin scăderea bruscă a glicemiei din sânge. Va apărea o oboseală
mare, amețeli până la leșin, etc. Pot dispărea prin ingerarea zahărului, însă

23

acest lucru va duce la un dezechilibru la nive lul organismului, fiind perbturbată performanța
sportivului.

Un exemplu este un maratonist, participant al Jocurilor Olimpice din anul 1932 care a fost
nevoit să abandoneze la kilometrul 20 datorită hipoglicemiei. După 20 minute,după ce acesta a
ingerat o băutură cu un conținut mare de zahăr,a reușit sa reia cursa și să ajungă la finish.

Fiind principala sursa de furnizare a energiei pentru sportivi, participarea carbohidraților
este împarțită în funcție de tipurile de efort. O mulțime de cercetatori scan dinavi au contribuit în
cercetarea acestui aspect, ajungând la urmatoarele rezultate :

A. În activitățile pe un interval scurt de timp de 10 -20 secunde, cu
intensitate maximă(probele de viteză,sărituri etc) glucidele nu
contribuie la furnizarea energie.Ac este eforturi sunt realizate doar cu
ajutorul ATP -ului si P.C -ului(substanțele macroenergice)în condiții
anaerobe. Din acest motiv, nu este adecvată introducerea suplimentară
în organism a glucidelor înainte de activitatea sportivă.

B. În activitățile pe un interval de 20 secunde -30 de minute, de
intensitate minimă, medie sau mare, cum ar fi :

– Anaerobe (20 -60 sec.) și de intensitate minimă în probele de 200m
plat,400m,400m garduri etc.

– Mixte (1 -3 min.) cu intensitate mare în probele de 1500m, 800m sau în
anumite faze ale jocurilor sportive.

– Activitățile de intensitate medie, într-un interval de 3 -30

min.realizate într -o stare stabilă (probele de natație, schi, atletism, etc .

În eforturile enumerate mai sus,energia este eliberată prin divizarea glicoge nului.

Acesta are un rol foarte important, consumul lui în efortul fizic ajungând la 150 -200g.
Glicogenul depozitat în organism este de 70g în ficat și 300g în mușchi, ceea ce înseamnă că nici
în aceste tipuri de activități fizice nu este indicată o intro ducere suplimentară de glucide în
organism.

24

C. În activitățile ce depășesc 30 min și au o intensitate minimă cum ar fi
maratonul, 20 sau 50 km marș, meciurile de tenis, volei, fotbal)
energia consumată este peste nivelul rezervelor de glicogen. Din ace st
motiv, este necesar să existe o suplimentare a glucidelor în favoarea

obținerii performanțelor sportive.

În ceea ce privește natura glucidelor pe care sportivii de performanță de folosesc, aceste
realizate de cercetătorii scandinavi, având la bază bio psia musculară, au fost trase concluziile
următoare:

În eforturile realizate cu intensitate mică,este folosită glucoza
circulantă, ca sursă de energie. Participarea ei crește odată cu durata pe care o are efortul asfel
fiind explicată apariția hipoglicem iei în activitățile de intensitate mică și de durată. 

În activitățile cu intensitatea de 70% sau chiar mai mare, o
sursă principală de energie este reprezentată de glicogenul muscular. 

În cazul în care la un anumit timp de efort contribuie unul din
tipurile de fibre musculare ( fibrele albe sau fibrele roșii ) . Oboseala este aceeași cu momentul în
care este epuizată rezerva de glicogen, în acel tip de fibre care sunt solicitate în permanență în
efortul respectiv. 



3.3. Aspecte privind ingestia de ca rbohidrați înaintea, în timpul
și după efortul fizic

Este important să cunoaștem cum ar trebui să fie ingerate glucidele de către sportivi,
deoarece în funcție de aceste aspecte, ei pot avea performanțe de nivel înalt.

Înaintea efortului fizic

Astfel, administrarea glucozei înainte de începerea activității sportive,
glicopenia (scăderea zaharului din sânge sub nivelul portivit) este întârziată,iar acest
lucru nu va duce la performanță bună.

25

Sunt anumiți nutriționiști care indică sportivilor să consume orez sau paste făinoase
înaintea efortului fizic.

Nu este indicat ca înaintea începerii efortului de scurtă durată să fie administrate
suplimentar glucidele deoarece glucoza furnizează energia imediat creierului, timp în care
mușchii primesc cu aj utorul glicogenului aproape toată cantitatea de energie necesară iar glucoza
are nevoie de câteva ore pentru a se transforma în glicogen.

Efectele ingerării alimentelor înainte de activitatea sportivă au fost mai puțin studiate față
de efectele pe care le au soluțiile hidrozaharate. Este indicat ca înainte de efort cu 3 -4 ore, să fie
consumate alimente cu indice caloric scăzut. De asemenea, glucoza pe care sportivul o ingeră
înainte de competiție va stimula creșterea insulinei în sânge, respectiv o scădere a glicemiei
(hipoglicemie).

Potrivit altor studii este indicată ingerarea carbohidraților cu 1,5 ore sau chiar cu câteva
minute înaintea efortului este utilă în întârzierea stării de oboseală.

Fructoza este cea care nu influențează secreția insulinei în sânge. Este absorbită mai încet
decât glucoza iar mobilizarea acizilor grași este inhibată mai puțin. Fructoza,în scopul producerii
de energie, are o rată de oxidare mai mică decât glucoza,din acest motiv este recomandată o
ingerare combinată a glucozei c u fructoza pentru a obține o energie suplimentară.

Alte sudii, sunt împotriva suplimentării glucidelor înaintea unei competiții sportive, fiind
considerat faptul că organismul este limitat în ingerarea glicogenului (150-120g în ficat, 300 –
400g în mușchi ). Așadar, aportul de glucide care depășește cantitatea maximă pe care organismul
o poate stoca, va fi transformat în grăsime.

S-a constatat faptul că la un înotător în proba de 100m care a suplimentat glucoza înaintea
competiției nu a apărut nici un fel de imbunătățire a performanței. Asta arată că rezervele de
glicogen pe care organismul le conține sunt suficiente în efortul fizic, în special în eforturile de
intensitate mare și e scurtă durată. Energia depinde mai mult de rezervele pe care organismul le
acumulează în timpul efortului, decât de excesul alimentar de glucide dinaintea acestuia.
Realizând o comparație între zaharurile simple, observăm următoarele aspecte:

26

-Într-o doză de aceeași cantitate, fructoza oferă mai mult
glicogen decât g lucoza. În schimb, galactoza oferă mai puțin glicogen. 

-Absorbția intestinală este realizată diferit în timp. Astfel,
viteza de absorbire a glucozei este de 100, a galactozei de 115, a fructozei de 44 iar a manozei
este de 33. 

Din această comparație rez ultă faptul că este ideal ca sportivul să consume înaintea unui
efort sau competiție sportivă o doză necesară de fructoză. Fructoza îl va ajuta prin obținerea
glicogenului în cantitate mare.

În timpul efortului fizic

În comparație cu fructoza, care este indicat să se consume înaintea activității fizice,
glocoza este cea care va ajuta sportivul în efortul fizic să își mențină o glicemie constantă, fiind
absorbită mai ușor.

În cazul alergătorilor de maraton sunt indicate băuturile cu conținut mare de zahăr în
timpul cursei deoarece contribuie la o conservare a glicogenului la nivel muscular și
restricționează mobilizarea acizilor grași de la nivelul țesutului. Un avantaj reprezintă faptul în
oxidrarea acizilor grași este nevoie de mai mult oxigen pentru fur nizarea energiei în aceeași
cantitate, ceea ce înseamnă că are o eficiență mică în ceea ce privește consumul oxigenului.

De asemenea, un nivel plasmatic ridicat de acizi grași poate să inducă starea de oboseală
centrală. Pentru a fi absorbite mai ușor, es te indicat ca băuturile să aibă un conținut de zahăr de
100 grame la 100ml de lichid.

În meciurile sporturilor de echipă, se administrează în pauze băuturi cu conținut de
glucoză. Înainte de meci cu 2 -3 zile , este idicat ca sportivii să aibă o dietă boga tă în carbohidrați.
Se va realiza o asociere între cele două măsuri , iar acest lucru va fi de un adevărat folos în
realizarea unei performanțe sportive.

27

După efortul fizic

În ceea ce privește ingerarea glucidelor dupa un efort fizic este indicat ca după încetarea
activității sportive să fie refăcute rezervele de glicogen ale organismului. Cantitatea de glicogen
în organism după efortul fizic este foarte mare în primele ore după acesta, urmând mai apoi o
scădere treptată.

Sinteza glicogenului este r ealizată atunci când există glucoza iar cantitatea de sinteză
depinde de cantitatea de glucoză ingerată în organism și de puterea de sinteză. În funcție de tipul
alimentelor pe care organismul sportivului de ingeră,de rata absorbției și de rata digestiei p utem
stabili cantitatea de glcoză din organism. Glucoza ajută în resinteza glicogenului de la nivelul
muscular, timp în care ficatul preia fructoza. În refacerea după efortul fizic este indicat ca
sportivul să consume alimente cu indice glicemic mare.

În cazul în care urmează o competiție în următoarele zile, sportivul trebuie să aibă o dietă
alimentară normală și un consum de alimente cu indice glicemic mic cum ar fi fructele, legumele,
cerealele integrale. Atunci când are la dispoziție un timp de recuper are foarte limitat, cum ar fi o
competiție în aceeași zi cu precedenta sportivul trebuie să consume alimente foarte ușor de
digerat și de absorbit și cu un indice glicemic crescut cum ar fi cartofii sau tăițeii.

Carbohidrații sub formă lichidă atât în efo rtul fizic cât și atunci când aportul glucidelor
din alimentație nu este suficient sau nu exista. În acest caz, carbohidrații sub forma lichidă vor
asigura sportivului în primele ore după efort o resinteză a glicogenului.

28

Capitolul 4 . Lipidele – sursă de energie pentru efortul fizic

4.1. Rolul lipidelor în organism; surse de lipide

„Lipidele (grăsimile) sunt o grupă heterogenă de substanțe care au comună propietatea de
solubilitate.”9 (C. Dumitrescu 1987)

Aceste substanțe nu sun t solubile în apă, însă sunt solubile în solvenții pe care îi au
grăsimile. Acești solvenți sunt: acetona, cloroforma,benzenul, eterul.

Lipidele au valoare nutritivă prin excelență fiind formate din molecule simple și molecule
complexe. Densitatea lor est e inferioară densității apei. În funcție de temperatură, ele se pot
prezenta sub formă lichidă ( ulei) sau sub formă solidă (grăsime).

Întâlnim în organismul uman lipide sub diferite forme cum ar fi:

– Trigliceride, alcătuite dintr -o moleculă de glicerol ș i trei de
acizi grași. Ele reprezintă sursa cea mai concentrată de energie
din corpul uman.

– Fosfolipidele, fac parte din alcătuirea membranelor celulare.
– Steroizii care sunt reprezentați în principal de colesterol
– Prostaglandinele care au caracteristic rolul de mesageri
chimici între celulele organismului uman.

Rolul lipidelor în organism

Lipidele sunt componente importante în alimentație, având un rol plastic prin forma lor
de granulații pe care o au atunci când intră în structura celulelor dar și un rol energetic fiind
principalul lor rol. De asemenea, au o valoare calorică mare. Astfel, o cantitate de un gram de
lipide va degaja peste 9 calorii, ceea ce înseamnă că poate fi consumat un număr mare de calorii
fără sa fie nevoie de o cantitate volumino asă de alimente.

9 C. Dumitrescu (1987), Alimentația și efortul fizic , București: editura Sport -Turism p (128)
29

Un alt rol al lipidelor este și de protecție asupra organelor interne, pricipalele organe fiind
inima sau rinichii care datori tă faptului ca sunt fixate pe stratul de grăsime, sunt ferite de șocurile
la care pot fi supuse.

Lipidele ajută la termoreglarea organismului protejând organismul de frig cu ajutorul
rezervei stratului de grăsime aflat sub piele care este un rău conducăto r al căldurii.

De asemenea ele reprezintă un suport al vitaminelor liposolubile. Acestea sunt vitamina
A, vitamina D, vitamina E, vitamina F, vitamina K. Sunt vitamine absolut necesare organismului
uman.

Surse de lipide

Fig 4. 5 http://www.esanatos.com/nutritie/alimentatie/lipidele -in-alimentatie15938.php

„ În clasificarea grăsimilor alimentare se va ține cont de mai multe criterii:

1. După originea lor se disting grăsimi animale (unt, smântână, untură,
grăsime de vacă, gâscă, etc.) și vegetale ( uleiul și derivatele)
2. După calitățile fizice, deosebim: grăsimi solide (toate grăsimile
animale, afară de unt ); grăsimi lic hide (uleiurile); grăsimi

emulsionate (untul și margarina, care conțin 16%
(V.Cătăniciu, V.Cîrligelu, A.Teofilovici 1971)

10 V.Cătăniciu, V.Cîrligelu, A.Teofilovici 1971, Alimentația în sport , București: editura
Stadion, p (102 -103)
30 apă).”10

Pentru o a limentație corectă, trebuie să se țină cont de particularitățile pe care le au
grăsimile. Așadar, între grăsimile animale și grăsimile vegetale este necesar să existe un raport
corect. Digestia grăsimilor condiționată de calitățile fizice este influențată de starea pe care o au
grăsimile, punctul lor de topire și utilizarea corectă.

În ceea ce privește starea pe care o au grăsimile, cele emulsionate și cele lichide sunt
digerate mai ușor deoarece sunt atacate ușor de sucul digestiv.

Cu cât punctul de topi re este mai mic în comparație cu temperatura corpului, în cazul
uleiului, margarinei, untului, cu atât capacitatea de digestie crește.

Pentru o utilizare corectă este indicat să fie cunoscută temperatura critică pe care o au
grăsimile deoarece ele se desc ompun în diverse temperaturi,iar o temperatură cu nivel ridicat dau
acroleină,o substanță care nu se poate digera. Totodată, atunci când organismul uman ingeră o
cantitate foarte mare de grăsimi, va pune digestia în dificultate.

Între grăsimile animale și grăsimile vegetale este important să se mențină proporții
corecte. Cele animale au un procent de 70 -75% iar cele vegetale au un procent de 25 -30%.

Surse de lipide cu origine animală:

 Untul este preparatul alimentar din lapte sau din smântână, realizat pe
cale mecanică sau pe cale manuală. El trebuie să îndeplinească toate
condițiile igienice. Untul este alcătuit din 84% lipide și 16 % apă fiind
un corp gras. Acesta nu are conținut de glucide și nici de proteine.
Valoarea calorică este de 760 calorii / 1 00g. Are un conținut bogat în
vitaminele A și D. Este indicat în mic -dejunul sportivilor.
 Smântâna , așa cum am spus și mai sus, este o materie principală în
prepararea untului având un conținut ridicat de apă. Smântâna este

alcătuită din 60 -65% apă, lipi de 30%, proteine 3%, lactoză 4 %. De
asemenea, conține și vitamine liposolubile în cantitate mare. Este un
aliment ușor digerat, făcând excepție colita și bolile hepatice. Nu este
indicată ingerarea ei în perioadele competiționale ale sportivilor.

31

 Alte grăsimi, des folosite de către organismul uman mai sunt și
slănina și untura. Aceste grăsimi au un conținut foarte mare de lipide
(96%) ceea ce înseamnă că valoarea calorică este de 850 -900
calorii/100g. Față de celalalte grăsimi, ele nu conțin vitami ne. Sunt
foarte greu de digerat datorită punctului de topire ridicat. În general
untura este utilizată în preparea fripturilor. Nu este indicat ca sportivul
să consume acest tip de grăsimi.

Surse de grăsime cu origine vegetală

 Uleiurile. Sursele din car e provine acest aliment sunt semințele
oleoaginoase și fructele. Este realizat printr -o extragere sub influența
presiunii sau prin procesul de rafinare. Uleiurile conțin un procent
mare de grăsimi 96 -99%, având o valoare calorică foarte mare, de 900

calor ii/100grame. Datorită faptului că există mai multe tipuri de ulei,
diferă și conținutul acizilor grași, vitaminele cât și posibilitățile lor de
utilizare. Astfel, uleiurile și caracteristicile lor sunt următoarele:

– Uleiul din floarea soarelui este foarte des folosit în țara
noastră. Are un conținut de vitamina E de 50 -60 mg/100g, acid
linoleic în cantitate de 30% și mai putem întâlni urme ale
carotenului. Este utilizat în aproximativ toate preparatele
alimentare.

– Uleiul de masline are un conținut de vitam ina R mai mic decât
uleiul de floarea soarelui fiind de 25 -40 mg/100g, acid linoleic
în cantitate de 5 -10%. Spre deosebire de uleiul de floarea
soarelui aici întâlnim o cantitate mai mare de caroten.

– Uleiul de arahide este foarte des folosit în alte țări, mai puțin
în țara noastră. Acest ulei are un conținut de vitamina E de 30 –
60mg/100g și acid linoleic un procent de 30%.

– Uleiul de porumb este foarte bogat în acizii grași necesari,
aceștia fiind în procent de peste 60%. Este un ulei des folosit în

diete tica sportivilor fiind numit și ulei de regim.
32

 Margarina , este un amestec al uleiurilor. Are un conținut de grăsimi
în valoare de 84 % și apă în procent de 16%. Valoarea calorică este de

760 calorii/100g. Conține caroten și vitamina E. Este utilizat ă în
general pentru prepararea alimentelor cum ar fi prăjiturile, sosurile etc.

 Uleiul de cocos, este utilizat în anumite țări. Are un conținut foarte
mare de grăsimi, fiind într -un procent de 99%, și automat o valoare
calorică foarte mare de 900 calorii/ 100g. Este indicată pentru
prepararea fripturii. Nu are în conținutul său mici un tip de vitamine și
nici acizii grași necesari.

Fructele oleaginoase

Alimentele care intră în categoria acestor alimente glucidice sunt nucile, arahidele,
migdalele, alunel e, măslinele. Acestea au un conținut de grăsimi de 50 -60%, glucide în procent
de 15 -20% și proteine în aceeași cantitate ca și glucidele. Valoarea calorică a acestor alimente
este de 600 -650calorii/100g. Au un conținut de vitamine variabil. Întâlnim vitami ne liposolubile
și vitamina B 1. Nu lipsesc nici acizii grași esențiali, aceștia fiind în chiar într -o cantitate mare. De
asemenea, întâlnim și cantități bune de potasiu.

4.2. Metabolizarea lipidelor în efortul fizic

Rolul lipidelor, ca „ acumulator” e nergetic, include mecanisme specifice si de o anumită „
calitate biochimică”, atît în sensul asmilației (anabolism), cît și al dezasimilației (catabolism)
lor.”11

În activitățile sportive, în special în performața sportivă, mecanismul biochimic al
acestor a prin care este realizată energia pe care muschii o consumă, are o importanță deosebită.

Până curând era considerat faptul că lipidele erau arse datorită glucidelor. În ziua de azi a
fost stabilit că nu este singura metodă prin care lipidele sunt transfo rmate, ci în organismul uman
are loc o intreagă rețea a mecanismelor în ceea

11 I.Drăgan (1994), Medicină sportivă aplicată , București: editura Editis p (110)
33

ce privește transformarea biochimică energetică. Printre acestea se află si mecanismul prin care
acizii grași liberi sau AGL sunt tranformați. Pentru a oxida o moleculă de glucoză cu ajutorul
mecanismelor la care ia parte și ATP ul cu o energie de 7 kcal/mol, sunt degajate 266.000 de
cal/mol având un randament de 37 -40%. În ciclul Krebs, oxidarea unui mol duce la producerea a
12 moli de ATP, ceea ce înseamnă 84.000 de calorii. Un mol de acid pamitic produce 8 moli de
acetat și 35 de ATP, iar printr -o degradare catabolică a acetatului activ sunt obținuți 96 de moli
de ATP ceea ce înseamnă un total de 130 de moli de ATP. Acest total reprezintă o energie egală
cu 910.000 de calorii pe mol de energie chimică. O oxidare în totalitate a molului de palmitil
CoA va da calorii în număr de 2.330.500, iar randamentul va fi de 39%.

Subtanțele ergonene conțin în alcătuirea lor glucoză și AGL . Glucoza poate să provină
din alimentație sau din glicogenoliză și din glicogeneză. Acizii grași pot să provină din lipidele
pe care le deține țesutul adipos și în cursul catabolizării aceștia pot fi tranformați în corpi
cetonici. Între dinamica acestor molecule ( glucoza și acizii grași liberi) există o corelație care
începe chiar din momentul în care organismul consumă alimente. Încă din momentul consumuli
alimentar începe corelația dinamică dintre glucoză și acizii graș i liberi, având proporții distincte,
în sensul de a favoriza glucoza în condițiile unui aport alimentar iar AGL -ul în condițiile unui
neaport alimentar.

Hematiile sunt sisteme sau țesuturi ce contribuie la modificarea raporturilor existente
între glucoză și acizii grași liberi. Acestea nu au mitocondrii ci doar glucoza din mediu și nu
consumă acizii grași liberi. Mai mult de atât, datorită faptului că nu au ciclul Krebs, rezultă că nu
au nici reacții oxidative (respirație) și nici o fosforilare oxidativă d in care să fie rezultată energia.
Modul prin care își obțin energia hematiile este fermentația, adică printr -o oxidare realizată la
nivelul glicolizei. Mai exact spus, cu toate ca este plină de oxigen, hematia nu poate să respire
deoarece altfel nu ar mai reuși să transporte oxigenul.

Un alt sistem care nu consumă energia de la nivelul acizilor grași este celula nervoasă. La
nivelul celulelor nervoase nu are loc transformarea excesului glucidic

34

în acizi grași. Țesutul gras și țesutul muscular ajută la o bună dinamică între glucide și AGL.

Glicogenul care este depozitat la nivelul musculaturii nu are rolul doar de combustibil
pentru a transmite precursori pentru a reesterifica acizii grași liberi , ci și de a fi un substrat în
care organismul are o cerință maximă, de exemplu într -un efort de intensitate mare. În cazul unui
efort fizic susținut intrarea glucozei în musculatura organ ismului va fi oprită datorită utilizării
preferențiale a lipidelor la acest nivel, sub controlul hormonal. În efortul fizic mușchiul utilizează
în mod special acizii grași liberi și aceto -acetatul, mai ușor de consumat fiind cel din urmă. În
general este n etoxic, exceptând cazurile în care există stări patologice, deoarece va apărea un
exces ce va fi toxic datorită faptului că nu poate fi consumat în totalitate. Consumul preferențial
al mușchiului de combustibil lipidic este datorată inhibiției secundare pe care o are glucoza în
intrarea și utilizarea acesteia de către aceste organe. Astfel, este realizată o economie de
combustibil valoros.

Față de mușchii scheletici, mușchii de la nivelul inimii poate să folosească acidul lactic în
sânge în scop ergogen. L ipidele sunt antrenate printr -o metodă specifică și diferită în cazul unor
stări de hiperglicemie sau hipoglicemie ce pot să apară uneori. Hipoglicemia determină scăderea
acizilor grași din sânge și pemite utilizarea glucozei mai mult de către mușchi astfe l favorizând o
corectare a hipoconcentrației. În acest caz, în care hiperglicemia este datoare glicogenezei sau
unui aport alimentar bogat în glucide, este produsă o modificare a randamentului la nivel
muscular datorită intensității unei activități fizice sau duratei acestuia. Din acest motiv, trebuie să
se revină asupra concepției aportului glucidic pur la intervale diferite pe parcursul activității
sportive. Hiperglicemia crește concentrația AGL -ului în sânge prin mobilizarea acestuia. Relația
dintre lipi de și glucide depinde de tipul de efort realizat. Somatipul și insulina , alături de
hormonii glicocorticozi asigură un control al dinamicii metabolismului lipidic și în special al
AGL -ului.

În timpul activității fizice anumite acțiuni pe care insulina le exercită la nivelul
metabolismului celular, sunt luate în seama hormonului somatotrop ce își va desfășura în primele
3 ore aceeași acțiune pe care o realiza insulina. După cele 3 ore, acțiunea acestuia va fi diferită:
va inhiba sinteza de grăsime și utili zarea de glucoză și

35

va mobiliza acizii grași din depozitul de lipide.Unii autori consideră hormonul somatotrop un
hormon specific efortului fizic datorită contribuției nete pe care acesta o are în realizarea
condițiilor metabolice optime. Nu trebuie o mis faptul că în efortul fizic grăsimile sunt mobilizate
și de alți hormoni cum ar fi cortizolul, ACTH -ul, glucagonul. Cercetările realizate în paralel
dintre indivizii sănătoși și cei coronarieni confirmă faptul că activitatea fizică este elementul care
susține homeostazia metabolismului lipidic, ceea ce înseamnă că are un rol profilactic.

A fost determinată variația AGL -ului încă din etapa anterioară efortului și a fost observată
o scădere rapidă a acestora, iar în momentul în care a încetat efortul a av ut loc o creștere a AGL –
ului în plasmă.Dinamica acizilor grași a fost stabilită după urmărite betalipoproteinele, fiind
observat faptul că actestea erau crescute după efortul fizic.

Gliceridele sunt reprezentate de panta de creștere pe care o are concentr ația în cadrul unui
efort cicloergometric (450 -1.100) kg/ min.

Trebuie acordată o importanță corpilor cetonici în ceea ce privește dinamica lipidică
deoarece ei se pot înmagazina după eforturile fizice mari atunci când sistemele de metabolizare
au ajuns l a sturație.În antrenamentele de intensitate mare este modificată coenzima A, care este
antrenată în sistemele acestea.

În efortul fizic, stimulii nervoși, hormonali și metabolic sunt cei care duc organismul
uman la o creștere a nivelului de folosire a aci zilor grași. La nivelul mitocondriilor celulelor
musculare, în timpul activității fizice va avea loc o creștere a oxidării acizilor grași liberi. De aici
rezultă că se va diminua concentrația acizilor grași de la nivelul celulei musculare, fapt ce va
duce la simularea preluării acizilor grași liberi din sânge. Datorită hormonilor de stress
(adrenalina și noradrenalina) va apărea o creștere a fluxului sanguin de la nivelul mușchilor.

În cazul unor eforturi cu o durată lungă de timp și cu o intensitate scăzu tă, realizate în
condițiile unei stări stabile (cu o datorie de oxigen mică), valoarea energiei furnizată datorită
oxidării grăsimilor poate atinge un procent de 50 -60 % din energia consumată.

După cum citează C, Alexandrecu, Golinick (1977) spune că mers ul pe jos relaxat, cu
intensitatea în valoare de 20 -30% din VO 2 a persoanei, se observă faptul că este

36

utilizat mai puțin ca sursă de energie glicogenul, energia fiind furnizată de acizii grași nesaturați
ei reprezentând sursa principală de energie.12

„Havel și colab.,în 1963, au constatat la subiectii care prestau un efort cu intensitate de 50% din
VO 2mx., că 50% din cheltuiala energetică rezultă din metabolizarea acizilor grași neesterificați
(nesaturați).”13 (C. Alexandrescu, A Crețu,1993)

Partici parea lipidelor la efortul muscular energetic este influențată de :

a) durata efortului
b) antrenamentul individual

a) Procentajul lipidelor este influențat de durata efortului , astfel ele vor

crește atât de mult cât va crește și durata efortului, la aceeași in tensitate ca acesta. Printr -un
studiu realizat de Costill, s -a observat faptul că sportivii care alergau pe o bandă rulantă, cu o
viteză de 70% din capacitatea lor maximă, în min.10, lipidele furnizau un procent de 35% din
aportul lor energetic. În schimb, în min. 60 acestea furnizau 65%.
O explicatie pe care Costill o dă acestei cercetări este următoarea :

În eforturile de intensitate mare, în primele 60 secunde au loc procese oxidative foarte reduse ( în
primele 30” energia se eliberează prin descompuner ea A.T.P și P.C., iar apoi pînă la 60”, prin
glicoliză anaerobă). După 1 -2’, lanțul transportor de oxigen( pulmon -cord) asigură procesele
oxidative, care atrag pe măsura continuării efortului, pe lângă glucide și lipide, în eliberarea de
energie.”14 (C. Al exandrescu, A. Crețu,1993)

În ceea ce privește antrenamentul individual, studiile făcute arată faptul că un antrenament
sportiv duce la un procent crescut de lipide utile în eliberarea energiei, prin oxidare.

Cercetătorul Hemersen, a realizat un studiu p e această problemă pe persoanele care fac activități
fizice cât și pe cele care se antrenează. Așadar, au fost puși să execute același timp de efort, la
aceeași intensitate.

12 C. Alexandrescu, A. Crețu (1993) , București, Igiena educației fizice si sport ului, editura
Ministerul Învatamântului Academia Națională de Educație Fizica și Sport , (p 92)
13 C. Alexandrescu, A. Crețu (1993) , București ,Igiena educației fizice si sportului , editura Ministerul
Învatamântului Academia Națională de Educație Fizica și S port., (p 93)
14 C.Alexandrescu, A.Crețu (1993) , București Igiena educației fizice si sportului , editura
Ministerul Învatamântului Academia Națională de Educație Fizica și Sport., p(96)

37

Prin această metodă el a observat că persoana sedentară, în minutu l 10 al efortului fizic avea
coeficientul respirator 0,95, fapt ce arată că acest tip de persoane consumă predominant, ca sursă
de energie, glucidele. 15

În cazul persoanei antrenate, în minutul 10 al efortului avea coeficientul respirator 0,90,
fapt ce a rată că sportivii consumă mai multe lipide decât persoanele sedentare.

În concluzie, persoanele care nu practică efort fizic utilizează un substrat energetic lipidic
într-un procent de aproximativ 25%, iar persoanele care sunt antrenate un procent de 35%.

Tabel. 4.2 Substatul energetic lipidic utilizat în efortul fizic (C. Alexandrescu, A.Crețu 1993)

40%

35%

30%

25%

20%

15%

10%

5%

0%
Substra t energetic lipidic utilizat în efortul
fizic

Persoane 25%

sedentare

Persoane 35%

antrenate

15 C.Alexandrescu, A.Crețu (1993) , București, Igiena educa ției fizice și sportului , editura Ministerul
Învatamântului Academia Națională de Educație Fizica și Sport., p(96

38

4.3 Recomandări privind ingestia de lipide

Organismul uman are nevoie de lipide în cantități diferite în funcție de tipul de activitate
al acestuia: profesia pe care o are, tipul de sport practicat etc.

În general, sportivii care practică sporturi la temperaturi scăzute, de exemplu schiul,
hocheiul etc, este necesar să consume o cantitate mare de lipide. În comparație cu alți sportivi
este recomandat ca aceștia să consume între 2 și 2,3 g de lipide/kilocorp/24 ore. Pentru restul
sportivilor este indicat să consume o cantitate de 1,5g de lipide/kilocorp/24 ore. În ceea ce
privește ramura sportivă, este necesar ca sportivii care practică un efort fizic într -un mediu cu o
temperatură atmosferică joasă, să consume lipide într -o cantitate mai mare decât cei care au o
activitate fizică la o temperatură normală. Asta înseamna că sportivilor din mediul cu
temperatura scăzută le este indicat să con sume 2 -2,3/kg/corp într -o zi.

Este necesar ca în regimul alimentar al sportivului, lipidele să transmită între 25 și 30%
din calorii. Lipidele cu origine animală reprezintă aproximativ 70% din cantitatea de lipide pe
care o consumă sportivul, pe când lipi dele cu origine animală reprezintă aproximativ 30 %.

Cantitatea de lipidelor de origine animală este mai mare deoarece ele sunt asimilate mai
ușor de organismul uman și sunt mai ușor transformate în grăsimea necesară acestuia.

Cu toate că lipidele de ori gine vegetală sunt asimilate mai dificil, este absolut necesară
prezența lor în alimentație, deoarece prin furnizarea acizilor grași nesaturați organismului, ele
formează lipolizii. Lipolizii sunt grăsimile mai ușor de oxidat. Aceștia ajută la activarea se creției
biliare a ficatului ceea ce facilitează digerarea lipidelor cu origine animală, motiv pentru care
uleiul este recomandat în prepararea salatelor, în prepararea diverselor mâncăruri sau sub forma
unor aperitive cum ar fi măslinele, maioneza etc.

Grăsimile nu pot fi metabolizate în organism decât cu ajutorul glucidelor și proteinelor.
Din acest motiv, este recomandat ca sportivul să aibă un regim alimentar cât mai complex.
Aportul echilibrat al grăsimilor, nu va fi utilizat corect de către organism d acă nu rația lui
alimentară nu va avea în conținutul său și o cantitate

39

esențială de proteine. Aceste proteine, numite și factori lipotropi ajută la catabolizarea și
transportatea unei părți din corpurile grase.

Un regim alimentar care conține în exces lipide, va duce la multe
inconveniențe. Așadar, într -o alimentație corectă lipidele sunt metabolizate și digerate lent, pe
parcursul a câtorva ore ceea ce înseamnă că într -o alimentație în care consumul grăsimilor va fi
în exces, procesul de digerare va fi mai greu de realizat, fapt care va duce la o stare de oboseală a
ficatului și de tulburări veziculare.

Dacă în organism, va fi un aport mai mare de lipide decât cel de glucide sau proteine
atunci lipidele nu vor fi arse cum trebuie și vor aparea tulbu rări ale organismului.

În momentul în care rezervele glicogenului din organism sunt epuizate, acesta va face
apel către grăsimile de rezervă iar în acest mod va completa nevoia de glucide prin funcția
neoglicogenetică pe care o are ficatul. Așadar, 1g de lipide va da 165g glucoză având o cheltuială
energetică în valoare de 2,5 calorii.

„În ultimii 10 ani o serie de cercetări au dus la concluzia că și lipidele joacă un rol în
metabolismul muscular. Este vorba în general de acizii grași neesterificați. Lucr ările lui Dole și
Fommer au arătat că acizii grași neestrificați sînt transformați în ficat în fosfolipide care se
asimilează direct în aceeași măsură ca și glucidele.”16 ( C. Alexandrescu 1968)

S-a demonstrat faptul că nu sunt suficienți carbohidrații pe ntru a ajuta în consumul de
oxigen sau la producerea energiei în timpul activității de la nivelul sistemului muscular.

De asemenea, Four precizează faptul că nu este suficient depozitul de 400 -500 g de
glicogen din organismul uman pentru o întreagă zi, ci doar pentru o jumătate. Astfel, pentru a
rezista o zi întreaga, este necesar ca organismul să apeleze la rezervele de lipide. Autorii sunt de –
acord că lipidele sunt cele care prin intermediul acizilor grași neesterificați, contribuie la
producerea energie i la nivelul musculaturii.

În urma mai multor studii în ceea ce privește modul în care sunt folosiți acizii grași de
către diferiți mușchi s -a ajuns la concluziile următoare:

16 C. Alexandrescu(1968), Alimentația sportivului , București: editura C.N.E.F. S, p(42)
40

La nivelul inimii, există foarte multe enzime la nivelul muschiului
cardiac, acest lucru îi oferă posibilitatea să utilizeze toate substanțele nutritive. Prima dată este
folosită glucoza, printr -un apel către glicogen, apoi urmează acizii am inați, acidul piruvic. Cel
mai mult sunt folosiți acizii grași de către inimă. Lamell a demonstrat faptul că miocardul este
mușchiul care oxidează repede acizii grași. 

„Iată,după Bour, consumul diferitelor substanțe la nivelul inimii:

-0,5% piruvați ;

-10% acizi aminați ;

– 14,5% lactat ; –
18% glucoza ; –
57% acizi grași ;”17

Inima își asigură prin intermediul lipidelor cea mai mare parte din energie , cu toate că ea poate
să oxideze toate cele 3 categorii mari de substanțe nutritive.
La nivelul mușhilor scheletici. Multe studii au descoperit că acești mușchi folosesc
acizii grași neestrificați. Prin demonstrație așa cum citează

C.Alexandrescu, Bloor susține faptul că mușchii mai activi sunt cei care au un conținut mai mare
de fosfolipide. Bour, un alt ce rcetător, susține că acizii grași sunt cei care reprezintă un
combustibil al acestora. Prin cercetarea unor jucători de fotbal, cu o alimentație predominant
glucidică, scoteau o jumătate din energia esențială în efortul fizic cu ajutorul arderii grăsimilor .

În activitățile fizice, organismul uman utilizează carbohidrații și lipidele în funcție de
posibilitățile acestuia. Atunci când organismul uman dispune de o cantitate de glucoză mai mare
decât cea care poate fi metabolizată, el nu va mai folosi acizii g rași nesaturați. Acizii grași vor fi
depuși în organism sub forma de grasime de rezervă.

În cazul în care dispune de o cantitate scăzută de glucoză, organismul va apela la grăsimi
prin intermediul neoglicogenezei consumând acizii grași nesaturați.

Sursa principală a acizilor grași nesaturați este reprezentată de lipidele cu orgine vegetală,
din acest motiv, unii autori cum ar fi Creff și Berard, susțin faptul că acest tip de lipide ar trebui

17 C. Alexandrescu(1968), Alimentația sportivului , București: editura C.N.E.F.S, p(43)
41

să fie într -o cantitate de 40% din totalul grăsimilor din alimentație.

Cu toate că este considerat că aceste lipide au o valoare energetică la nivel muscular mai
bună, nu este indicată o rație alimetară care să fie bazată num ai pe lipidele vegetale deoarece ar
însemna să fie scoase fin alimentație o serie de alimente cu substanțe nutritive absolut necesare
cum ar fi : carnea, laptele, peștele, brânzeturile, ouăle etc.

Așadar, este recomandat ca între grăsimile de origine anim ală și grăsimile de origine
vegetală să fie menținute proporții normale.18

18 C. Alexandrescu(1968), Alimentația sportivului, București: editura C.N.E.F.S, p(42)
42

Cap.5. Proteinele – nutrienți esențiali pentru starea de sănătate

5.1. Rolul proteinelor în organism; surse de proteine

„Proteinele sînt molecule voluminoase și complexe, constituite din asociația numeroșilor acizi
aminați, organizați în structuri polipeptidice, de o foarte mare diversitate.”19 ( C. P. Dumitrescu,
1987)
În alcătuirea acestei molecule intră oxigenul, carbonul, azotul, sulful, hidrogenul și
fosforul. Acestea sunt constituenții materiei vii, ceea ce înseamnă că sunt esențiale vieții. Ele
intră în alcătuirea nucleului și a plasmei luân d parte la toate funcțiile pe care le are celula vie.

Aminoacidul este componenta care intră în alcătuirea proteinelor. Aceștia sunt eliberați
cu prin intermediul hidrolizei totale a proteinelor. Caracteristicile aminoacizilor din punct de
vedere chimic s unt : prezența COOH -ului (carboxil) și a NH 2 (grupare amino) , care au
proprietăți bazice și sunt legate de 1 atom de carbon.
Structura aminoacidului este următoarea

Fig 5.6 Structura aminoacidului

http://www.citycollegiate.com/biochemistry3.htm

În alcătuirea proteinelor intră mai multe lanțuri de aminoacizi care sunt legate prin
legături peptidice unul de celălalt −CO−NH−. Aceste legături le întâlnim în proteine in număr de
sute. Diferă de la o proteină la alta natura și numărul de aminoacizi.

19 C.P.Dumitrescu(1987), Alimentația și efortul fizic , București: editura Sport -Turism p(141)
43

În general, întâlnim des un număr de 22 aminoacizi și foarte rar mai apar 4 -5 aminoa cizi
adiționali.

Rolul proteinelor în organism

În organismul uman proteinele au în primul rând un rol plastic , prin formarea și creșterea
celulelor și a țesuturilor. De asemenea, ajută la repararea celulelor și țesuturilor uzate.

Un alt rol al proteinel or este cel biocatalactic. Acest rol constă în unirea reacțiilor din
organism cu anumite enzimele. La fel ca și majoritatea hormonilor, enzimele au o natură
proteică.

Datorită faptului că prin prin arderea în organism ele elibezează o cantitate de aproxim ativ 4,1
calorii mari, proteinele prezintă și un rol energetic.

Rolul energetic este un rol secundar, iar în ceea ce privește rația alimentară, aceste nevoi
energetice sunt lăsate mai mult în seama glucidelor și lipidelor pentru a fi rezolvate din
următoa rele motive:

-sunt mai costisitoare;

-acțiunea dinamică specifică lor este mare. Acest lucru indică faptul că pentru a putea fi
arse proteinele, organismul uman consumă din rezeve o cantitate valoroasă de energie.Așadar, a
fost demonstrat faptul că organ ismu l consumă 30 de calorii din propria energie pentru a obține
cu ajutorul proteinelor 100 de calorii. Asta înseamnă că atunci când consumă proteinele,
metabolismul are o creștere cu 30 % mai mare decât normal. Trebuie ținut cont de acest aspect în
momen tul în care dorim să alcătuim un regim alimentar care ajută la slăbirea sportivului.
Sportivul trebuie să consume carne slabă fiindcă aceasta nu îngrașă așa cum ar îngrășa făinoasele
sau grăsimile, deoarece proteinele care o compun au o acțiune dinamică sp ecifică.

După cum au demonstrat Kragh și Brand, prin funcția ficatului, cea neoglicogenetică,
atunci când organismul uman își termină rezervele de glucide, este refăcută o parte din aceste
rezerve cu ajutorul lipidelor și proteinelor. Prin urmare, protein ele pot fi folosite și ca un factor
energetic la nivel muscular.
Un alt rol al proeinelor este în procesul de imunitate. Acestea ajută la creșterea rezistenței
organismului la diferite infecții. Acest lucru arată că proteinele

44

intră în alcătuirea glo bulinelor care reprezintă un suport al anticorpilor.Toți aminoacizii esențiali
îi întâlnim în gama globulinelor.

Poteinele au rolul de a stimula activitatea nervoasă superioară, datorită conținutului de fosfor
pe care acestea îl dețin. Este foarte importa nt acest rol pentru persoanele care practică un sport ce
le solicită scoarța cerebrală. De exemplu, sportivii care practică jocuri sportive, scrimă etc.

Surse de proteine

Sursele din care provin proteinele sunt atât de orgine animală cât și de origine v egetală. Dintre
acestea, proteinele din regimul animal au o calitate mai bună deoarece sunt reprezentate de carne,
pește, mezeluri, măruntaie, ouă, dar și de produsele lactate cum ar fi laptele și brânzeturile care
au un conținut mare de calciu pe care alt e alimente nu îl au.

Anumite alimente de regim vegetal sunt reprezentate de pâine, cereale, legume uscate. Acestea
au un conținut minim de proteine, iar valoara biologică a lor este inferioară celor de origine
animală.

SURSELE ALIMENTARE CU CONȚINUT PROT EIC:

Fig 5.7 Alimente cu conținut proteic

http://www.ziuaconstanta.ro/divertisment/sanatate/cele -mai-sanatoas e-si-importante -surse -de-
proteine -508776.html

I. ALIMENTELE PE BAZĂ DE CARNE
1. Carnea este diferită din punct de vedere al calită ții. Caracteristicile
nutriționale sunt asemănătoare indiferent de originea pe care o are, conținând proteine

45

de calitate superioară în medie de 15 -20%. Are un conținut bogat de acizi aminați și este foarte
bine asimilată de organismul uman. Carnea co nține vitaminele din grupul B ( B 1 în special),
fosfor și fier. Are un aport caloric mediu de 170calorii/100grame. Chiar dacă este albă sau roșie,
valoarea nutritivă pe care o are carnea este aceeași. În general, oamenii preferă să consume
carnea prăjită s au fiartă pentru a fi păstrate toate calitățile nutritive ale acesteia. Este cunoscut
faptul că atunci când se află sub influența căldurii, proteinele coagulează, astfel prin prepararea
cărnii suprafața acesteia se va coagula iar în interior vor fi păstrat e substanțele nutritive. Este
recomandat să se evite tocăturile, sosurile grase, soteurile, alimente greu de digerat. Indicat este
să fie consumat friptura,grătarul sau rasolul.
2.Măruntaiele . Valoarea nutritivă a acestora este diferita. Cel mai des sunt
folosite în alimentație inima, ficatul, creierul, rinichii,momițele.

Dintre acestea, inima și limba sunt mușchii care au o valoare nutritivă mare. Măruntaiele
păsărilor, capul, gâtul, picioarele, au un coținut mic de mușchi însă au un conținut mare de
cartilaj elastic, cartilaginos și conjunctiv. Acest cartilaj, este preparat și transformat în gelatină.

Foarte indicat în alimentația sportivilor este ficatul deoarece are un conținut mare de
proteine în valoare de 20 -22%, vitaminele B 1,2,6, A, PP 12, PP, fos for și un conținut mic de lipide
în valoare de 5%.

2. Mezelurile. Exceptând șunca slabă, ele nu sunt indicate în regimul
alimentar al sportivilor deoarece au un conținut mare de grăsime și condimente.

4. Vânatul și păsările. Valoarea lor nutritivă este asemătă toare cu cea a cărnii
de vită.
5.Carnea conservată. Acest tip de carne are un timp de digestie destul de
lung, între 2 -4 ore, motiv pentru care trebuie să se țină cont de momentul în care este consumată
aceasta. De aceea trebuie să se țină cont de aspect ul acesta în regimul alimentar înainte de
competiție.
6. Produsele de pește.

a) Peștii consumați des în țara noastră, au o valoare nutritivă asemănătoare cu
cea a cărnii. Au un nivel proteic mare fiind în valoare de 15 -20%, iar proteinele pe

46

care le c onțin au o calitate foarte bună. Au un conțiut bogat de fier, sulf, cupru, fosfor și iod dar
și vitaminele A, D și B. Au o digestibilitate bună fiind asimilați 95%.

b) Moluștele și crustaceele au un conținut bogat de oligoelemente., de fosfor
și viaminele A, D, și B 1. Au o valoare protidică mare.

c) Peștii congelați. Datorită congelării, sunt alterate calitățile nutriționale pe

care le au

d) Conservele de pește nu sunt indicate deoarece au un conținut mare de
lipide și mirodenii ceea ce poate însemna un pericol pentru digestie și poate duce

chiar la intoxicație.

7. Ouăle. Cel mai des folosite în alimentație sunt ouăle de găină. Acestea au
un conținut de 40% de proteine, fiind considerat alimentul cel mai echilibrat în acizii
eminați. Sunt bogate în vitaminele A, D , B1 și B.

II. ALIMENTELE LACTATE

Alimentele lactate au un conținut bogat în proteine cu valoare biologică înaltă. De
asemenea, ele reprezintă și o sursă importată de calciu, lucru benefic în menținerea unui echilibru
fosforo -calcic. Acest aport de calciu pe care îl au produsele lactate este mai mare decât cel adus
de legume și fructe.
1.Laptele simplu. Este o băutură consumată ca aliment, care provine de la vaci, oi, capre,
bivolițe. Cel mai des întâlnit în alimentație este laptele de vacă.

a)Laptele simp lu, este cel care asigură creșterea copiilor. El reprezintă un element nutritiv
esențial toată viața. Este considerat un aliment aproape complet din punct de vedere al
conținutului său de vitamine, având deficit doar de vitamina C și de fier. Conținutul de proteine
este de 3,5%. Problema care poate apărea la acest aliment este cea a igienei, existând riscul de a
se dezvolta în el anumiți germeni ce pot duce la îmbolnăvire. La noi este folosit des laptele
îmbuteliat și pasteurizat.

b) Laptele modificat:

-Sana, este un lapte concentrat nezaharat care are valoare asemănătoare cu ea a laptelui
simplu.

-Laptele concentrat zaharat, este utilizat în special în perioadele precompetiționale la
alpiniști.

47

-Laptele pudră, are un conținut mic de apă mai mică de 6% și este sărac în vitamia A și în
lipide.
c)Laptele transformat:

-Iaurtul. Valoarea lui nutritivă este aceeași ca a laptelui, are un conținut bogat de calciu și are un
efect benefic la nivelul tubului digestiv prin reglarea proceselor de fermentație de la nivelul
intestinului.

-Chefirul. Este un lapte acidifiat.

2.Brânzeturile. În funcție de modul de preparare întâlnim foarte multe preparate din
această categorie. Diferențele pe care le întâlnim sunt conținutul lipidelor, calciului si apei. În
ceea ce privește conținutul glucidelor și vitaminelor PP și B 1, acestea sunt sărace. În schimb, au
un conținut bogat de vitamine B 12,B2 și A.

5.2. Dinamica metabolismului proteic și relația cu efortul fizic

Proteinele sunt dedublate în aminoacizi prin proces ul digestiv. Aminoacizii sunt absorbiți
de către intestinul subțire. Aceștia sunt difuzibil în ultima fază pe care o are metabolismul
protidic, și alcătuiesc substanțe simple cu un destin care diferă.

La nivelul ficatului și al rinichiului aceste substanț e îndepline pot avea următoarele
atribuții:

1. Realizează depozitul temporar la nivelul țesuturilor
2. Sunt cele care asigură o sinteză a protidelor
3. Pot fi utilizate în procesul de dezaminare și procesul de transaminare
4. Formează glucoza, prin intermediul res utului lor dezaminat
5. Pot forma produșii catabolici

1.Este cunoscut faptul că organismul uman poate să înmagazineze lipide și
glucide, dar nu este cunoscut și că acesta poate să stocheze și proteinele. Prin experimente
realizate pe animalele puse la un r egim alimentar fără proteine, a fost demonstrat că acestea pierd
în același timp și azot, ceea ce presupune că există un depozit proteic la nivelul ficatului,
țesutului subcutanat, mușchilor, sângelui.

48

2.În ceea ce privește sinteza protidelor, orga nismul uman are capacitatea de
a le sintetiza apelând la acizii aminați izolați. Este cunoscut faptul că organismul uman poate să
sintetizeze aminoacizi neesențiali, chiar și arginina, în mod exceptional, acesta fiind un acid
aminat esențial. Prin multe ex periențe a fost aratată o sinteză a acidului aspartic și celui glutamic
în organism.

3.Aproape toți acizii aminați trec printr -un proces de dezaminare. Prin
separare, radicalul NH 2 poate da uree. După ce va avea loc despărțirea de NH 2, un
acid gras va ră mâne, iar acesta va constitui 90% din volumul masei musculare din energia unui
aminoacid. Dezaminarea este realizată prin hidroliză sau prin reducție.

Întotdeauna în organism se realizează prin oxidare. Prin demonstratie, K.Schoenheimer
au arătat că amino acizii pot trece și prin procesul de transaminare. Întâlnim un circuit continuu și
dinamic între azotul care există în alimente și cel care există în țesuturi.

„În procesul de dezaminare se pot distinge trei feluri de aminoacizi:

– Glicoplaptici (glicogen ici): glicocol, alanina, serina, cistina, acid
aspartic, acid glutamic și hidroxiglutamic, arginina, ornitina, prolina, care duc la formarea de
glucoză.
– Cetoplastici (cetogenici) : valina, leucina, izoleucina, tirozina, fenilanina
care duc la formarea de acid acetilacetic.

– Acizii aminați, care nu sînt catogenici și nici glicoplastici : tiptofan,
hidistina, lizina.”20 (V.Cătăniciu, V.Cîrligelu, A.Teofilovici, 1971)
3.Produșii terminali sunt cei care apar fo arte repede la nivel urinei. Așadar, după o masă
bogată în carne organismul uman va elimina într -un timp de 4 -5 ore o cantitate de 50% din azotul
pe care îl ingera, și în 12 și 16 ore o cantitate de 100%. Produșii terminali sunt :

– Ureea , într -un regim mixt sunt în cantitate de 20 -30 de gra me pe zi.
– Acidul uric, în cantitate de 0,25% -0,50 de grame pe zi
– Amoniacul, 0,4 -1 gram pe zi
– Acidul hipuric, 0,7 grame pe zi
– Creatinina 1 -1,5 grame pe zi

20 V.Cătăniciu, V.Cîrligelu, A.Teofilovici 1971, Alimentația în sport , București:editura Stadion, p (86)

49

În efortul fizic , sportivii au o fracțiune din cantitatea totală de azot urinar reprezentată
prin azotul care este produs de acizii eminați care au fost eliminați necabolizați.
La nivelul organismului uman, aminoacizii sunt degradați pe 3 căi cunoscute

Decarboxilarea . Prin această cale, aminoacidul este transformat în amină și este pierdut bioxidul
de carbon. Un exemplu ar fi hidistina care este transformată în histamină.

Dezaminarea. În această cale de degradare, aminpacidul este transform at în
acid prin pierderea grupării aminică.

Transaminarea. Gruparea aminică a unuia din acizii aminați va trece pe un cetocid, care ulterior
se va transforma în aminoacid, celălalt devenind cetoacid. În aceast proces, apar vitaminele B 6
care au rol de ca talizatori. În etapa de catoacizi, acei foști aminoacizi vor trece prin procesul de
ardere până la nivelul bioxidului de carbon și apei, prin ciclul numit Krebs sau vor fi transformați
în glucide sau lipide, ce vor da energie.

Dintre reacțiile pe care le au aminoacizii, compusul cel mai simplu cu azot este
reprezentat de amoniac, care va fi îndepărtat datorită ciclului Krebs. O altă cale este prin
neutralizarea lui datorită bicarbonatului alcalin pe care îl întâlnim în sânge controlat de hormonii
corticosu prarenali sau prin intermediul ciclului ureogenetic, ce va transforma amoniacul în uree.

Ureea sanguină de obicei, este de 200 -300 mg pe litru. În schimb cea sferică crește după ce au
fost realizate eforturile cu un volum mare cum ar fi ciclismul de fon, rugby -ul, schiul de fond etc.
În ceea ce privește un efort de intensitate mare și cu un volum mic aceasta crește mai puțin.

În efortul fizic , acidul uric este eliminat prin sudoare. În general, majoritatea acidului
uric este eliminat prin urină, în propor ție de aproximatic 97 -99%.

În timpul activității fizice eliminarea acidului uric prin intermediul urinei scade, dar cea
de hipxantină va crește. Eliminarea acidului uric crește după terminarea efortului fizic.

50

5.3 . Recomandări privind ingestia de proteine

În regimul alimentar al sportivului este indicat să existe un consum mai mare de proteine
de origine animală (60%) decât al proteinelor de origine vegetală (40%). Recomandarea este
făcută pe baza valorii biologice mai mari pe care proteinele de origine animală o dețin. Aceasta
este explicată prin intermediul a 2 factori:

1.Proteinele animale au capacitatea mai mare de transformare în proteinele proprii
ale organismului uman, datorită faptului că sunt complete și conțin toți aminoacizii esențiali
organismului.

Cele vegetale, înafară de nuci și de soia, sunt incomplete deoarece conțin doar o parte din
aminoacizii esențiali organismului uman.Valoarea metabolică a proteinelor de origine animală
este de 100%, în schimb cea a proteinelor de origine ve getală este de 50% dar poate fi corectată
prin adăugarea în rația alimentară a proteinelor animale fiind realizată o combinație între acestea.

2.Au un coeficient de utilizare digestivă mai mare și este reprezentat printr -un raport
între cantitatea de alim ente care sunt asimilate după ingestie, și cantitatea de alimente care sunt
absorbite. Coeficientul utilizării digestive al proteinelor animale este de peste 90%, în schimb cel
al proteinelor vegetale este de 70%.

„După Rose, Osbourne și Mendel, proteinel e vegetale incomplete din grâu (gliadină),
porumb (zeină) sau orz (hordeină) nu pot asigura un metabolism plastic normal căci ele nu pot
servi ca bază la o construcție celulară stabilă.”21 ( C. Alexandrescu, 1968)

Acest procent mic de utilizare digestivă a protidelor de origine vegetală este explicat prin
faptul că acest tip de proteine sunt greu accesibile sucurilor digestive datorită învelișului de
celuloză pe care îl au la exterior, deoarece acesta nu poate fi digerat. Pot fi consumate și ușor de
digera t prin eliminarea acestui înveliș de la exterior. De exemplu fasolea sau mazărea sub forma
pireului.

Există totuși si un aliment de origine animală care este incomplet din punct de vedere al
conținutului de proteine. Acesta este gelatina. Trebuie ținut co nt de acest aspect în alimentația
sportivului deoarece prin digerarea acestuia rezultă aminoacidul

21 C. Alexandrescu(1968), Alimentația sportivului , București: editura C.N.E.F.S, p(28)
51

numit gicocol, din care este formată creatina. Aceasta prin combi nație cu acidul fosforic
va produce fosfocreatina. Fosfocreatina este una din sursele principale de energie ale contracției
musculaturii. Consumul gelatinei sub forma piftiei este recomandată sportivilor în timpul
perioadei de pregătire. În schimb, în sezo nul cald și în perioada competițională este recomandat
să se reducă din consumul acesteia. Este contraindicat consumul gelatinei în perioada de refacere
după eforturile fizice de lungă durată.

Față de persoanele normale, sportivul fiind un normal de excep ție, nevoile de proteine
sunt mai mari, cu peste 2 grame. În ceea ce privește rația calorică a diferitelor activități sportive,
proteinele trebuie să reprezinte un procent de 15 %. Foarte mulți cercetători au studiat rolul pe
care proteinele îl au în trava liul muscular.
O parte dintre aceștia susțin faptul că organismul în timpul efortului nu consumă
proteinele

decât în cazul în care există un aport insuficient de principalele surse de energie (glucidele și
lipidele).

Din acest motiv nu este necesa ră ingestia mai multor proteine dacă există un aport de
lipide și proteine suficient pentru organism.

O alimentație exagerat de bogată în carne va duce la o intoxicație acidă în organism.
Efectele negative pe care le are regimul alimentar foarte bogat în carne sunt foarte evidente la
cursele de fond deoarece se va produce o intoxicație ce va duce la o stare de oboseală. De
asemenea, acest exces de carne cauzează neplăceri și sportivilor care realizează un efort de
intensitate mare pe o durată scurtă de tim p. Din acest motiv este indicat un consum moderat de
carne, care să nu fie doar din friptură, ci să se înlocuiască deseori și cu măruntaie ( ficat, inimă
etc) deoarece acestea un conținut bogat în proteine, vitamine și fosfor ce ajută la funcționarea
bună a sistemului nervos. Un regim alimentar bogat în proteine de origine vegetală este
recomandat fondiștilor deoarece îi ajută în refacerea mai rapidă a glicogenului în primul rând, și
în al doilea rând în creșterea rezervei alcaline care ajută la neutralizar ea produselor acide.

Concepțiile de astăzi, cele moderne nu mai susțin această diferențiere a regimurilor
alimentare deoarece în antrenamentele atleților cum ar fi ale alergătorilor de viteză, aruncătorilor
sau ale săritorilor, acum se acordă atenție foar te mare pe

52

rezistența acestora. În cazul alergătorilor de fond se cere tot mai multă viteză. O concluzie a
acestui argument este că alimentația trebuie să fie mixtă, să aibă un bun echilibru și să fie
orientată mai mult către consumul mare de glucide , pentru energia musculară.

53

Cap. 6. Repere în nutriția sportivilor

6.1. Repere în nutriția sportivilor din probele de forță -viteză

Este indicat ca sportivii care practică sporturi bazate pe f orță și viteză că consume
suficiente glucide pentru a acoperi nevoile pe care le are organismul uman în timpul efortului
fizic. Este nevoie ca sprinterii să fie conștienti de menținerea nivelurilor de grasime ale corpului
dar trebuie însă să mănânce o vari etate și cantitate suficientă de alimente pentru a satisface
cerințele nutritive și pentru a permite dezvoltarea masei musculare. Din nefericire,în ceea ce
privește pregătirea sportivilor nu este acordată atenția necesară raportului dintre nutrienți în
alimentația sportivului. Un exemplu, potrivit mai multor studii realizate de către cercetătorii
americani pe înotătorii de performanțe înalte, au demonstrat faptul că rația lor alimentară este
alcătuită din 40% carbohidrați, 16% protide și lipide 38%, în timp ce dieta indicată înotătorilor
trebuie să aibă raportul de 60:15:25 ( Wierman 2007)
Există două tipuri de efort fizic de scurtă durată:

– Cele cu efort de durată scurtă, unic: probele de sprint din atletism,

probele scurte de natație, greutate, aruncări, prăjină, sărituri, ciclism pe pistă -km
lansat, sărituri cu schiurile etc.

– Efort de durată scurtă, repetat: gimnastică, ciclism pe pistă în probele

de eliminare, haltere, sărituri la trambulină.

În aceste eforturi de scurtă durată cu intensitate maximă, sunt foarte solicitati mușchii de
la nivelul membrelor inferioare. Nevoile enegetice în probele de viteză ating aproximativ 4500
de calorii mari într -o zi. Acestea sunt recuperate prin consumul a glucidelor 600 -650 game, lipide
110-120 grame din care 70% să fie de origine animală , proteine 160 -170 grame din care 60 % să
fie de origine animală, vitamina B 1 5-10 mg, vitamina C 200 -300 mg.

La sprinteri, aruncători și la săritori este indicat ca regimul alimentar să existe o
cantitate mare de proteine, în ju r de 140 -180 de grame,această cantitate îi ajută să capete fortă
deoarece stimulează creșterea masei musculare. Glucidele

54

să existe în cantitate de 650 -700 grame iar lipidele mai puțin, aproximativ 110 -120
grame.

Pentru aruncătoriii de greutate sau aruncătorii de ciocan, este indicat un regim alimentar foarte
bogat. Alimentația acestor probe de forță trebuie să aibă o valoarea calorică de 5000 de calorii.

Pentru halterofili necesarul caloric este de 5000 -6000. Acesta poate să difere în funcție
de ca tegoria sportivilor și de greutatea pe care o au. Rația glucidelor este crescută până la 800
grame, iar cea a proteinelor este de 160 -180 grame, acestea fiind utile în dezvoltarea masei
musculare. În perioada competițiilor halterofirii obțin greutatea nece sară prin scăderea cantității
de glucide consumate la 350 -450 grame și a rației de lipide la 80 -90 grame. Vor reduce de
asemenea și cantitatea de sare cu 5 sau 7 zile înainte, iar consumul apei va scădea la 1 litru pe zi.
Fructele și legumele vor fi consum ate în limite normale.

Gimnastica , fiind un sport caracterizat prin eforturile de scurtă durată și repetate, are un
necesar caloric de 4200 -4500. Este indicat să se consume alimente bogate în proteine 150 -180
grame ( 80 -90 grame să fie proteine animale). Glucidele trebuie să fie consumate în cantitate de
650- 700 grame, iar lipidele 100 -200 de grame pe zi, acestea asigurând și aportul de fosfor
necesar, vitamina B 1 5-8 mg și vitamina C în cantitate de 150 -200mg pe zi.

Înotul , datorită nivelului de conduct ibilitate crescut pe care îl are apa, înotătorul pierde
căldura din organism. Acest lucru arată că este indicat un consum mai mare de lipide în
alimentație deoarece acestea cresc posibilitatea plutirii corpului în apă. Pentru înotătorii probelor
de viteză este necesar un consum caloric de 4500 calorii mari pe zi. Aceste calorii pot fi obținute
prin consumul de: glucide 600 grame, lipide 150 grame din care 70 % să fie de origine animală,
proteine 150 -160 grame din care 60 % să fie reprezentate de protidele d e origine animală.

În probele de schi și sărituri, efortul fiind de intensitate mare și pe o durată scurtă este
indicată o alimentație bogată în protide. Nevoile calorice sunt de 4.400 -4.500 calorii pe zi și pot
fi obținute prin consumul de: glucide 650 -700 grame, lipide 130 -140 grame din care 70% să fie
de origine animală, proteine 160 -170 grame din care 60% să fie de origine animală, vitamina B 1
3-5 mg, vitamina C 200 mg, săruri minerale ( P 4,5 grame, Ca 2 -2,5 grame).

55

În general eforturile de s curtă durată nu prezintă probleme deosebite în ceea ce constă
rația alimentară. În cazul atletismului, probele pot să dureze o zi întreagă deoarece există serii de
calificări și finală. În acest caz trebuie menținută o glicemie constantă ce va fi asigurată de un
consum la 1 ½ oră a anumitor sucuri de fructe, eventual îndulcite cu miere. Este indicat să se
evite consumul alimentelor grele cum ar fi fructele uscate sau cele oleaginoase, ciocolata
deoarece acestea pot influența negativ starea de start a sporti vului și vor încărca stomacul. În
cazul probelor ce se vor desfășura în cadrul mai multor zile, este indicat să se acorde o mare
importanță asupra alimentației cu scop de refacere și de dezintoxicare a organismului.

6.2. Repere în nutriția sportivilor d in probele de rezistență

În probele de rezistență efortul este de lungă durată și poate fi uniform sau cu diferite
schimbări de ritm. Pe lângă musculatura de la nivelul membrelor inferioare este solicitat în
special și aparatul respirator.

Nevoile calor ice în acest tip de efort sunt de 5000 -5500 de calorii mari pe zi. În cursele
care au mai multe etape, aceste nevoi calorice se pot ridica la 6000 -6500 calorii pe zi. Acestea se
obțin din glucide 700 -800 grame, lipide 120 -130 game din care 70% trebuie să f ie de origine
animală, proteine 170 – 180 grame din care 60% trebuie să fie de origine animală, săruri minerale
NaCl 20 -25 grame, vitamina B 1 5-10 mg, vitamina C 300 -500 mg. În cazul în care efortul este
realizat în condiții de frig și ploaie, este idicată o sporire a cantității de lipide consumate.

Tipurile de eforturi de lungă durată sunt:

– Eforturile unice reprezentate de: atletism cu probele de semifond și
fond, natație cu probele de fond, ciclismul pe pistă, patinajul artistic, motocrosul,
parașutismul etc.

– Eforturile repetate reprezentate de: tenisul de câmp, scrima, karate,
judo, schi nautic, boxul

56

– Locul deosebit în acest tip de efort este ocupat de maraton și de marșul
cu proba de 50km. Aceste eforturi au nevoie de consum de nutrienți cu rol pl astic și
energetic în timpul competiției.

Este indicat ca sportivii care practică probe ce necesită demonstrarea rezistenței, cum ar fi
cei care practică ciclismul pe șosea, triatlonul, alergările pe distanțe lungi, să aibă un consum
mare de glucide deoar ece le vor fi utile în compensarea consumurilor energetice pe care le -au
avut pe parcursul activității fizice. Ponderea carbohidraților trebuie să fie de 70:10:20. Trebuie
menționat faptul că în componența carbohidraților trebuie să existe un raport relați onal între
carbohidrații complecși ( amidonul) și carbohidrații simpli (zaharurile) deoarece în acest mod
sunt completate benefic rezervele de glicogen care există în organism. Eforturile fizice de lungă
durată pot fi asigurate într -un procent de 10% dator ită proteinelor (Williams, 1992). Astfel sunt
produse lucrurile în cazul eforturilor continue pe o durată de timp într 1 -2 ore la nivelul de 60 –
70%/VO2 max. În activitățile fizice de intensitate mare și pe o durată lungă de timp este necesar
un consum mai pare de proteine de către sportivi. Față de un adult normal această cantitate este
cu 1,5 sau chiar 2,5 ori mai mare.

Este cunoscut faptul că eforturile depuse excesiv în cadrul antrenamentelor sau chiar
competițiilor duc la o scădere a forței și a masei musculare a sportivului datorită catabolismului
proteic ridicat și a completării insuficiente a protidelor (Lemon, 1987).

Alergătorii probelor de fond și celor de semifond trebuie să aibă un regim alimentar bogat
în glucide ( 700 -800 grame) și în lipide ( 150-180 grame), având o valoare calorică mare de
aproximativ 5000 -5600 de calorii în 24 de ore.

În cazul alergătorilor de maraton și în cazul mărșăluitorilor pe distanța de 50 km este
indicat consumul de glucide, în timpul probelor. În punctele de aliment are de pe trasee, se găsesc
soluții lichide glucozate 50%, cafea, suc de fructe, cacao, lămâie și sare. De asemenea, sportivii
se vor alimenta în cantități mari cu vitaminele B 1 și C. În celălalte discipline sportive
caracterizate prin rezistență cum sunt tenisul de câmp, schiul nautic, scrimă etc., sportivii au
pauze în care aceștia pot să consume băuturi cu conținut glucozat, vitamine, minerale.
În schiul nautic este indicat să se țină cont de mediul în care este practicat, condiții de
frig, umezeală. Ace st lucru indică un consum mai mare de lipide și o ingestie de 20 -30 grame de
prăjituri preparate din cacao, unt și migdale.

În ciclism , consumul caloric este de 4500 -500 de calorii pe zi, iar în anumite curse, care
se desfășoară pe parcursul mai multor z ile consumul caloric este de 6000 -6300 calorii. În cursele

de mare fond, cantitatea de glucide crește până la 700 -800 grame consumate pe zi, iar cea de
proteine vor avea o creștere de la 150 -160 grame până la 200 -250 de grame consumate zilnic.

În schiul n ordic , în probele de fond este necesar consumul de 4000 până la 7000 de
calorii pe zi datorită condiții lor de frig, altitudine ce solicită intens activitatea musculară a
sportivului. Este indicat un consum bogat în lipide și a sărurilor minerale datorită condițiilor de
frig și a transpirației în abundență.

6.3. Repere în nutriția sportivilor din probele cu eforturi combinate

În disciplinele sportive cum ar fi jocurile de echipe: fotbalul, rugbi -ul handbalul, etc.) ,
consumul energetic diferă de postul pe care îl deține jucătorul în teren.
Efortul fizic este de o intensitate mare și solicită jucătorilor: viteza, îndemânare și rezistență.
Nevoile calorice ating 4500 -4600 de calorii pe zi și sunt împărțite în următorul mod:
glucidele sunt în cant itate de 650 -700 grame, lipide 120 -130 grame din care 70% trebuie să fie de
origine animală, proteine 170 -180 grame din care 60% sunt reprezentate de proteinele de origine
animală, săruri minerale (fosfor 4 -5 grame, calciu 2 -2,5 grame), vitamina B 1 5-10 mg , vitamina C
200-400 mg.
Valoarea calorică în hocheiul pe gheață este de aproximativ 5000 de calorii mari pe zi
din care cantitatea de lipide atinge 140 -150 de grame. În general, meciurile se desfășoară
dupamiaza, din acest motiv este indicat ca masa de pr âz să nu încarce prea mult aparatul digestiv,
dar în același timp ea trebuie să conțină alimente cu valoare nutritivă mare. Valoarea calorică a
mesei de prânz va crește cu 35 % mai mult decât cea care este necesară în decursul unei zile.
Uneori apare senza ția de sete și de foame a jucătorului datorită efortului depus. În acest
caz, jucătorii pot consuma în pauzele meciului câte un pahar cu o băutură alcătuită din
următoarele substanțe: glucoză 500 grame, vitamina C 2000 mg, sucul de la 9 lămâi, sare de
bucă tărie 10 grame, 125 mg de vitamina B 1, 10 grame de gluconat de potasiu și apă minerală 3
litrii. Această cantitate de lichid este împărțită la ce 12 sportivi, ceea ce înseamnă că fiecare va
consuma 250 grame.

58

La hocheiul pe gheață băutura este alcă tuită din: 1500 de grame zahăr, sucul de la 9
lămâi, 2000 mg de vitamina C, 125 mg de vitamina B 1, 6 grame de gluconat de potasiu, 6 grame
de sare de bucătărie și ceai cald 3 litrii. Fiecare sportiv va consuma câte un pahar de 250 grame.

Rugbi -ul este spo rtul care solicită sportivilor consumuri mari din punct de vedere al
energiei. În timpul meciului aceștia aleargă aproximativ 8 -15 km în ritm de viteză, având și și
momente cu eforturi de forță și de rezistență și au o scădere în greutate între 2 și 5 kg. Există o
diferență între consumul de energie la nivelul celor două compartimente pe care le are echipa.
Jucătorii au rație alimentară alcătuită din 4500 -5000 de calorii pentru o zi.

Această rație este compusă din glucide în cantitate de 650 – 700 grame, li pide 120 -130
grame și proteine 160 -180 grame. Trebuie ținut cont de faptul că este necesar să predomine
proteinele de origine animală deoarece acestea sunt bogate în substanțe fosforate. În pauzele
meciului este indicat să fie ingerate lichide bogate în za haruri 25% -40% și în vitamine sau
citrice.

Programul alimentar în perioada antrenamentului este împărțit astfel: micul dejun
reprezintă 34,3% ceea ce înseamnă 1775 de calorii, prânzul reprezintă 33,4% ceea ce înseamnă
1729 de calorii, cina 32,3% reprezent ată de 1655 de calorii iar gustarea reprezintă 5%.
Fotbalul , fiind încadrat tot în sporturile de echipă prezintă un efort de intensitate medie,
iar în ceea ce privește rația alimentară este la fel ca cea a rugbi -ului având o valoarea calorică de
4500 -4700 de calorii pe zi.

60

Cap.7. Conceperea unui plan de nutriție pentru un sportiv în proba de
săritură în lungime, perioada competițională

Nume și prenume sportiv: T.V (component al Lotului Olimpic)

Ramura și proba sportivă: Atleti sm-săritura în lungime ( Pb: 7m 99)

Vârsta: 23 ani

Performanțe: Campion Național de la categoria de copii 2 pana la categoria de seniori
(deținător al recordului național de probe combinate copii 2 și a egalat recordul național de j1
în anul 2011 la Camp ionatele Naționale de sală în proba de lungime -7,84), Campionatul
Mondial de j2 – loc 8 , Festivalul Olimpic – loc 11 , Campionatul Mondial – loc 21, Campionatul
European j1 – loc 5, Campionatul Balcanic j2 – loc 2, Cupa Europei pe Echipe -loc 8,
Campionatul Eur opean de sala loc 5.

Înălțime/Greutate: 1.93/74 kg

Experiența sportivă: 12 ani

Obiectiv de performanță: Campionatul Eurpean de Sală 2015, Campionatul European 2016
aer liber și Jocurile Olimpice Rio 2016 ( 8m20 – finala).

Obiectivele etapelor:

– obținer ea vârfului de formă a performanței sportive
– pregătirea psihologică
– menținerea capacității de efort la un nivel ridicat
– antrenament mental
– nutriție specifică etapei de pregătire

Perioada pentru care este realizat programul de nutriție : Etapa competiț ională

Consum caloric mediu/zi: peste 3000cal/zi, iar în perioada de antrenament are un consum

caloric de 4000 -5000 cal/ zi.

61

T.V- ATLETISM, LUNGIME
PROGRAM ALIMENTAR – ETAPA COMPETIȚIONALĂ
Mic dejun Gustare Prânz Gustare Cina
(10:00) (11:30) (14:00) (16:00) (19:30)

Luni -Fulgi de -O banană – Pulpă sau piept de curcan -Desert (100g) -Supă cremă de
ovăz/secară -3-4 – 3-4 biscuiți (200g) la cuptor sau fiert sau sau 20 de caju legume (200 ml)
linguri cu piure integrali la grătar sau 5 smochine -Caș sau urdă
de fructe (200g) -Salată de crudități sau telemea
cu o lingură de (rădăcinoase), 10 ml ulei de desărată (150g)
stafide măsline, sare minim posibil, -Mămăligă
-Brânză cu lămâie (150g)
mărar (100g) -Cartof cop t (150g) -Ceai de salcâm
-Două felii de -Ceai verde neîndulcit
pâine de secară
sau graham
(60g)
– Cacao sau
cafea cu miere

Marți -Unt(10g) cu o – -File de pește la gătar sau la – 3 nuci sau – Mâncare de
felie d e pâine cu Fructe(300g) cuptor (200g) biscuiți de ovăz fasole
secară și magiun -Salată grecească sau orice verde/fasole
-Carne de altă salată de crudități galbenă cu
curcan(50g), -Orez cu legume (150g) usturoi (200g) și
salată verde -Ceai carne de curcan
-O felie de pâine (100g)
de secară sau -O felie de pâine
graham(30g) cu secară
-Ceai sau cafea -Chefir (200g)
cu miere -Ceai de
sunătoare

62

Miercuri -Omletă fără ulei -5 smochine -Vită la grătar sau la cuptor -Fresh de -Carne de pasăre
-Roșie, ardei (150g) portocale cu la grătar (150g)
gras -Salată de ardei cu dovlecei pulpă (300ml) cu ghiveci de
-Două felii de copți sau legume la abur: sau 3 -4 biscuiți legume cu suc
pâine de secară fasole verde, broccoli, integrali de roșii etc.
(60g) ciuperci etc. (200g)
-Biscuiți de ovăz -Orez brun cu legume – O felie de pâine
-Ceai sau (150g) de secară
limonadă cu -Ceai verde cu miere -Chefir (200g)
miere 15%
-Ceai de soc

Joi -Pate de ficat de -O banană -Pulpă sau ficat de curcan la -Fresh de -Supă cremă de
casă (50g) grătar (150g) portocale sau legume (200ml)
-Roșie, ardei gras – Salată de crudități pulpă (300ml) -Făgăraș (150g)
-Două felii de -Piure de c artofi (200g) sau 3 -4 biscuiți 5%
pâine graham -Ceai verde neîndulcit integrali -Mămăligă
(60g) -Ceai de soc
-Ceai sau cafea cu
miere

Vineri -Unt de alune -Plăcintă cu -Vită la grătar sau la cuptor -3 mandarine -Cartofi copți
(20g) mere sau 20 (150g) (150g) cu carne
– Două felii de migdale -Salată grecească de pasăre (100g)
pâine de secară crude -Salată de varză
-Magiun roșie, sfeclă
roșie, 10 ml ulei
de măsline

Sâmbată -Fasole -5 biscuiți – Pește la grătar (150g) -Mere sau -Telemea (150g)
bătută/humus integrali sau -Legume la abur grapefruit sau
(50g) 20g -Două felii de pâine de portocale sau
-Două felii de ciocolată secară kiwi sau pomelo
pâine de secară neagră și 10 -Ceai de soc neî ndulcit (250g)
-Cafea sau alune de

63

limonadă pădure
Duminică -Mozzarella -Mere sau -Curcan (150g) la grătar -Mere sau -Salată de
(100g) grapefruit -Salată de crudități grapefruit sau crudități
-Roșie și ardei sau -O felie de pâine cu secară portocale sau -Brânză puțin
gras portocale sau sau ceai de soc mere sau kiwi sărată (150g)
-Două felii de sau mere neîndulcit sau pomelo -10 migdale
pâine de secară sau kiwi sau (250g) crude
sau graham (60) pomelo -O felie de pâ ine
-Cafea sau (250g) de secară
limonadă cu -Ceai de
miere sunătoare

64

Concluzii

În ultimele decenii, știința nutriției în relația cu performanța sportivă s -a dezvoltat
spectaculos, de l a studiile empirice legate de efectele diferitelor diete alimentare, până la
investigarea directă a mecanismelor fiziologice și biochimice care explică cerințele specifice în
eforturile fizice de limită.

Datele literaturii de specialitate reflectă faptul că nutriția ideală pentru sportivi depinde în
mult mai mare măsură de ceea ce “iese” din sistem, decât ceea ce “intră” în organismul acestora,
în sensul că alimentația depinde de cerințele biomecanice și energetice ale efortului specific, și
nu invers.

Macronutrienții furnizează material structural și energetic, atât pentru metabolismul
bazal, cât și pentru situația în care subiectul răspunde unor solicitări -limită din punct de vedere
fizic și emoțional.

Carbohidrații, în special glicogenul muscular, r eprezintă un combustibil esențial pentru
eforturile de forță explozivă, limitarea sa în lucrul de intensitate fiind un factor limitativ al
performanței. Creșterea intensității stimulează glicogenoliza, activarea simpatică și recrutarea
fibrelor rapide.

Proteinele sunt degradate și aminoacizii sunt oxidați în timpul efortului fizic. Studii
recente afirmă faptul că deși cerințele minimale proteice la sportivi, sunt superioare față de
nesportivi, acestea pot fi acoperite printr -o dietă bine concepută, fără c a suplimentele proteice să
fie absolut necesare.

Depozitele aproape nelimitate de lipide (peste 100000 kcal), față de depozitele
disponibile limitate de carbohidrați (aprox. 1800 kcal), fac din primele o alternativă interesantă
pentru eforturile prelungi te. Cercetările demonstrează faptul că lipidele, în minutul 15 al
efortului, furnizează un procent de 35% din aportul energetic, în timp ce, în min. 60, acestea
furnizează 65% din necesarul energetic.

65

Conceptul de „crossover” rezumă implicațiile ausp ra echilibrului dintre metabolismul
glucidic și cel lipidic, în timpul eforturilor de durată. Acest tip de antrenament produce adaptări
biochimice la nivel muscular, concretizate în creșterea oxidării lipidice și diminuării răspunsului
sistemului nervos si mpatic, la efortul submaximal. Se poate aprecia faptul că utilizarea
substratului energetic, la un sportiv, depinde de interacțiunea intensității efortului (care crește
utilizarea glucidelor) și a adaptării la efortul prelungit (care produce oxidarea lipid elor).
Momentul de crossover este punctul la care energia produsă pe filiera glucidică depășește pe cea
produsă prin filiera lipidică.

Cerințele nutriționale ale sportivului sunt determinate de etapa de antrenament, de modul
în care acesta participă la c ompetiții, de vârstă și de o serie de caracteristici individuale.
Abordarea științifică a competiției presupune și o strategie corectă privind ingestia de alimente
înainte, în timpul și după competiție. Practica sportivă utilizează protocoale de supracompe nsare
glucidică în zilele premergătoare competiției (fără exagerări, însă), pentru a reface rezervele de
glicogen, necesare efortului competițional. De asemenea, în timpul eforturilor mai lungi de 45 de
minute, se recomandă aportul de carbohidrați, pentru a menține nivelul glicemiei, a cruța
glicogenul hepatic și muscular și a păstra un nivel optim al excitabilității corticale.

66

Bibliografie

1. Alexandrescu C. , Alimentația sportivului , editura C.N.E.F.S, București

1968

2. Alexan drescu C., Crețu A., Igiena educației fizice si sportului , București

1993

3. Apostu M., Biochimie Aspecte Generale, Editura SemnE, București 2002
4. Apostu M., Elemente de biochimia efortului , Ministerul Educației
Naționale Academia Națională de Educație Fizi că și Sport, București 1999

5. Aura B., Nutriție, energie și performanță motrică ,Editura Printech,

6. Barasi M.E, Human nutrition -A health perspective 2nd edition , Editura
Hodder Arnold, London 2003

7. Benardot D., Advanced Sports Nutrition , Editura Hum an Kinetics
8. Bota C., Ergofiziologie , editura Globus, București 2000
9. Cătănăgiu V., Cîrligelu V., Teofilovic A. , Alimentația în sport , Editura

10. Cretu A., Refacere în sport , Editura Alexandru 27, București, 2003
11. Diffre H. 1958, Nutrition 8 n. 4, 365 -376
12. Drăgan I., Medicină sportivă aplicată , Editura Editis, București 1994
13. Drăgan I., Medicină Sportivă , Editura Sport -Turism, București 1982
14. Dumitrescu C.P, Alimentația și efortul fizic , București: editura Sport –
Turism 1987

15. Haralambie Gh., Biochimie și spo rt, Editura U.C.E.F.S, București 1966

Influence of glucose on endurance running capacity : C. Chryssanthopoulos et
al. 1994

16. Manore M. M, Meyer N. L., Thompson J., Sport Nutrition for Health and
Performance,2nd edition , Editura Human Kinetics

17. McKeith G., Esti ceea ce mănânci , Editura CurteaVeche, București 2008
18. Popescu A.D, Fiziologie și sisteme de nutriție și reproducere , Editura

Bren, București 2014

67

19. Predescu C., Fiziologia si biochimia efortului sportiv , Editura Discobolul,

20. Predescu C., Popes cu A.D., Oprișescu I., Controlul biomedical al
refacerii , Editura Discobolul București 2011

21. Warren R.J , Science and medicine of exercise and aports , Ed. Harper,
New York 1960

Site-uri consultate:

22.http://blog.sportsnutrition.com/articles/how -carbohydrate -provides –
energy -for-exercise/

23.http://www.alimentatie -sanatoasa.com/wp -content/uploads/2013/10/tabel –
indice -glicemic -300×267.jpg

24.http://www.citycollegiate.com/biochemistry3.htm

25.http://www.doctormenci.ro/stil -de-viata/informatii -despre -curele -de-slabit

26.http://www.esanatos.com/nutritie/alimentatie/lipidele –
in-alimentatie15938.php

27.http://www.livetrainthrive.com/ athleteinsightblog/2014/5/10/debunking –
common -sport -nutrition -myths
28. http://www.nutritiesportiva.ro/ghidul_nutritiei/3carbohidrati.html

29.http://www.ziuaconstanta.ro/divertisment/sanat ate/cele -mai-sanatoase -si-
importante -surse -de-proteine -508776.html

30. https://cautaloevera.wordpress.com/2012/01/29/hello -world/

68