Introducere…5 [608763]

3
Cuprins
Introducere………………………………………………………………………….5
Principalele aspecte fiziologice ale jocului de fotbal …………..13
Modificările circulației determinate de efortul spe cific
pregătirii în fotbal ……………………………………………………………..15
Modificările respirației la fotbaliști ……………………………………….18
Funcția anaerobă a metabolismului și puterea musculară ………19
Considerații generale despre pregătirea fizică în fotbalul
actual………………………………………………………………………………..23
Pregătirea fizică generală sau multilaterală ………………………….30
Pregătirea fizică spec ifică………………………………………………….32
Calitățile motrice ………………………………………………………………33
Viteza……………………………………………………………………………….. 35
Îndemânarea……………………………………………………………………… 38
Rezistența …………………………………………………………………………. 40
Forța ………………………………………………………………………………… 43
Suplețea ……………………………………………………………………………. 45
Detenta …………………………………………………………………………….. 45
Mobilitatea…………………………………………………………………………. 46
Pregătirea fizică în perioada pregătitoare de iarnă ……………….47
Variantele actuale de realizare a perioadei pregătitoare de
iarnă ……………………………………………………………………………. 53
Condițiile de eficiență ale perioadei pregătitoare …………………..54
Metode de pregătire fizică în fotbalul de performanță ………….57
Metodele pentru p regătirea fizică generală ………………………….. 57
Metoda efortului de durată …………………………………………………… 57
Metoda eforturilor segmentare ……………………………………………… 58
Metoda cu îngreuieri …………………………………………………………… 59
Metoda însușirii deprinderilor motrice de bază ………………………… 60
Metoda practicării sportur ilor complementare………………………….. 61
Metodele pregătirii fizice specifice ………………………………………61
Metoda alergărilor, săriturilor specifice …………………………………… 61

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
4
Metoda dezvoltării fizice specifice legată de efectuarea acțiunilor
tehnico-tactice……………………………………………………………………. 62
Metoda jocului……………………………………………………………………. 63
Oboseala și supraantrenamentul ………………………………………..64
Monitorizarea, prevenirea și tratarea în cazul
antrenamentului excesiv…………………………………………………….68
Cauzele suprasolicitării ……………………………………………………..69
Mijloace și metode simple de monitorizare și prevenire a
suprasolicitării ………………………………………………………………….72
Tratarea suprasolicităr ii……………………………………………………..74
Refacere, oboseală, supraantrenament și antrenament
insuficient ………………………………………………………………………..75
Tehnici de refacere……………………………………………………………76
Metode și mijloace de refacere …………………………………………..77
Considerații generale despre exercițiul fizic ………………………..87
Conținutul exercițiului fizic ………………………………………………….91
Forma exercițiului fizic ……………………………………………………….92
Relația între conținutul și forma exercițiului fizic …………………….94
Stretching-ul………………………………………………………………………95
Stretching- ul pentru fotbaliști ………………………………………………96
Efectele fizice ale stretching-ului la jucătorii de fotbal …………….99
Efectele stretching-ului asupra sistemului muscular……………..100
Efectele stretching-ului asupra sistemului osos……………………101
Efectele stretching-ului asupra sistemului nervos ………………..101
Programe stretching pentru jucătorii de fotbal …………………..103
Mijloace de acționare pentru pregătirea fizică a jucătorilor de
fotbal……………………………………………………………………………….116
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică a
copiilor în cepători în jocul de fotbal ……………………………………116
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică a
juniorilor în jocul de fotbal…………………………………………………133
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică a
seniorilor în jocul de fotbal………………………………………………..145
Bibliografie ………………………………………………………………………155

5
Introducere
Fotbalul modern, ca și celelalte sporturi, presupune o cunoaștere
sub toate aspectele a tuturor componentelor antrenamentului
sportiv. Literatura de specialitate, are menirea să transpună
teoretic ceea ce se realizează în practică și să arate căile ce
trebuie urmate pentru a ajunge într- adevăr la marea performanță.
Literatura de specialitate din țara noastră conține puține materiale
bibliografice care să vină în sprijinul direct al antrenorilor de fotbal
în scopul optimizării pregătirii jucătorilor de fotbal sub aspect fizic.
Pregătirea fizică a fotbaliștilor are un rol deosebit în întregul proces
de pregătire, determinând în ultima instanța randamentul sportivilor
în antrenamente și competiții. Propriu -zis, pregătirea fizică
constituie pivotul pentru toate celelalte componente ale
antrenamentului, constituind chiar baza de plecare pentru întregul
proces de pregătire.
Pregătirea fizică a jucătorilor de fotbal este premisa indispensabilă
a valorificării capacității de exprimare tehnico -tactice.
Performanțe înalte se obțin în fotbal numai de către jucători
multilateral dezvoltați, rapizi, puternici și abili, în stare să se
orienteze bine în cele mai complicate faze de joc, posedând o
rezistență care să le permită să joace și să lupte, la cel mai înalt
nivel până la ultimul minut al partidei.
Este impo rtant de știut că în jocul de fotbal modern solicitarea
jucătorilor de câmp, numărul sprinturilor rapide și al conducerilor
de minge este dublu față de ceea ce a fost încă cu puțin timp în
urmă.
În legătură cu importanța pregătirii fizice, ca factor al
antrenamentului jucătorului de fotbal, au existat și continuă să
existe mai multe curente, dintre care vom aminti două mai frecvent
întâlnite și care constituie în același timp două dintre cele mai mari
greșeli practice:
unii specialiști socotesc pregătirea fizică, ca factor
determinant pentru toate problemele jocului, ponderea

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
6
pregătirii echipei și a fiecărui jucător, axându -se pe
pregătirea fizică cu toate detaliile ei;
alții socotesc că pregătirea fizică se poate rezolva în același
timp cu pregătirea celorlalți factori ai jocului (tehnico –
tactici).
Primii greșesc, deoarece prin mărirea ponderii pregătirii fizice în
antrenamentul echipei și al jucătorilor, scade valoarea tehnico –
tactică, jocul căpătând aspectul unei lupte acerbe pentru victorie.
Jucătorii devin atleți, halterofili, numai fotbaliști nu.
În cel de al doilea caz, jucătorii și mai ales echipele nu vor reuși să
obțină rezultate superioare, pentru că neprivind pregătirea fizică,
ca factor al antrenamentului și jocului, nu pot rezo lva sarcinile
complexe tehnico-tactice ale fotbalului modern, în care se cer
eforturi intense de durată scurtă, repetate la intervale de timp
variabile.
Pregătirea fizică trebuie să fie o parte componentă a procesului de
instruire, o condiție esențială, indispensabilă joc ului de fotbal, care
nu poate fi înlocuită cu nici o tehnică sau tactică.
Fotbalul de performanță a încetat să mai fie un simplu mijloc de
recreare , un mijloc de divertisment, câștigând un rol determinant în
societatea contemporană datorită faptului că a s uferit o serie de
transformări benefice, devenind dintr -un simplu mijloc al educației
fizice un adevărat fenomen social, aducând cu sine o serie de
mutații importante în cadrul societății.
Iată că în secolul XXI „domnia” balonului rotund se accentuează,
luând forme diferite, aceste forme fiind urmare a faptului că fotbalul
prezintă următoarele caracteristici:
este un joc cu reguli foarte simple care pot fi rapid asimilate
de participanți și înțelese ușor de spectatorii săi;
nu presupune calități atletice de osebite, în anumite limite,
oricine poate juca fotbal;
are avantajul că se poate juca oriunde: pe plajă, pe teren
viran, în spatele curții, pe iarbă, indiferent de timp și de
climă, chiar dacă bate vântul sau plouă.
Competițiile de fotbal desfășurate în ultimii ani pe plan intern, dar și
internațional, ne -au demonstrat că dinamica jocului de fotbal s -a
schimbat total, fotbalul contemporan fiind caracterizat de o mare

7
viteză de circulație a jucătorilor cu minge și fără minge.
Viteza de deplasare și viteza de execuție a diferitelor procedee și
elemente tehnice a crescut de la un an la altul, atacul a devenit
mult mai rapid și incisiv, apărarea mult mai mobilă, și din ce în ce
mai mult, având chiar sarcini de sprijinire a atacului – într-un
cuvânt, se observă o încercare generală a specialiștilor domeniului
orientată spre accelerarea circulației mingii, spre crearea
jucătorului complex din punct de vedere tehnico – tactic, jucător
care să poată rezolva orice situație apărută pe parcursul
desfășurării unei part ide.
Semnificativ este faptul că fiecare echipă s -a înarmat progresiv
pentru a atinge nivelul fotbalului internațional, unde prima condiție
a succesului o reprezintă viteza în condiții de rezistență, viteza de
execuție a acțiunilor ofensive (dezechilibrând și eliminând succesiv
adversarii) și a unor replieri masive cu pauze de recul lent, cu fața
la adversar, cu temporizare pentru a încetini ofensiva adversarului,
refuzând să se elimine prematur și urmărind recuperarea colectivă
a mingii.
S-a conturat foart e bine spiritul de echipă, asimilând noțiunea de
sistem și lăsând organizării jocului întreaga responsabilitate,
deoarece numai ea permite jucătorilor să joace permanent și să nu
rămână pe zone cu sarcini numai într -o anumită direcție și având
grija unui singur adversar.
Nu se mai joacă exclusiv în cadrul liniei sau a compartimentului
postului respectiv, jucătorii își desfășoară acțiunile acolo unde fazele
de joc îi prind, neglijându- se numărul de pe tricou, deci, specializarea
pe un anumit post fix.
De asemenea, apare tot mai frecvent în cadrul procesului de
antrenament folosirea ca mijloace de instruire a interrelațiilor dintre
compartimente (apărare – mijloc – atac) încercându-se astfel
obținerea modelului final –jocul .
În aceste noi condiții tehnico – tactice, jocul de fotbal contemporan
solicită deosebit de intens organismul sportivului, astfel încât
pentru a face față indicilor de efort crescuți, aparatele și organele
organismului trebuie să posede o înaltă capacitate funcțională.
Din punct de vedere b iomotric, jucătorii trebuie să fie bine
dezvoltați antropometric, deținători ai unei game largi de deprinderi
motrice de bază și a unor calități motrice specifice (în special
îndemânare în manevrarea mingii în viteză crescută), cu ajutorul

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
8
cărora să fie capabil să efectueze o serie de acțiuni tehnico -tactice,
individuale sau colective, în mare viteză care să surprindă
adversarul.
S-a perfecționat valoarea tehnică pe plan colectiv, aspect de pură
moralitate, în virtutea căreia individul lucrează în vederea
evidențierii grupului.
Aproape toate echipele construiesc jocul ofensiv apelând pentru
aceasta la mijloace cât mai eficace. Astfel:

urcă vertiginos linia de jucători din partea porții proprii până
la linia de off-side;

etalează un număr de faze, cu aripi veritabile sau cu jucători
care apar în aceea zonă;

dinamizează finalizarea prin forțe superioare numeric
obținute prin circulația jucătorilor fără minge, marcând goluri
de la mare distanță;

continuă valorificarea loviturilor libere sau a loviturilor
indirecte;

în defensivă execută un recul, fie ca paravan la jucătorul
care este în posesia mingii, fie ca element de constrângere
colectivă, pentru ca să asistăm apoi la atacuri de
deposedare în grup, în vederea recuperării colective a
mingii;

acest flux și reflu x, vizibil în jocul actual de fotbal, este
permanent compact, adică se atacă și se apără indiferent
unde se află adversarul direct. Astfel se câștigă în
prospețime asigurându -se rezerve fizice nebănuite și
dezvoltând o rezistență extraordinară;

în acest f otbal contemporan, denumit de unii specialiști
„fotbal total”, etalat ca joc și nu ca antijoc chiar și atunci
când se impune păstrarea unui minim avantaj, jocul colectiv
a crescut în spectaculozitate, sprijinind și fiind sprijinit de
parteneri, ceea ce fac e dificilă sublinierea performanței
individuale în defavoarea spectacolului oferit de cele două
echipe ce se constituie în factori inediți ai victoriei;

un număr impresionant de jucători au făcut un progres
remarcabil pe planul tehnicii individuale și cole ctive,
sprijinite de o condiție fizică superioară;

9

se urmărește, în fotbalul actual, crearea unui bloc omogen,
din apărare -mijloc- atac, care să meargă cu toți cei 11
jucători ai unei echipe spre gol și invers;

se constată în fotbalul contemporan expresia u nor certe
valori și a unei experiențe îndelungate pentru formarea
unității echipei prin faptul că jucătorii abili reduc la minimum
timpii morți iar maeștrii îl suprimă complet prin utilizarea
unei tehnicii deosebite consolidată și structurată
preponderent pe viteza de joc, pe viteza de execuție.
Se preconizează, pentru viitor, un joc de fotbal caracterizat de
viteza de circulație a mingii și a jucătorilor fără minge, de
perfecționarea calităților motrice de bază (în special viteză în regim
de rezistență) și de perfecționarea principalelor elemente tehnice
ale jocului de fotbal în regim de viteză.
Din ce în ce mai mult se observă promovarea cu precădere a
tehnicii luptei colective pentru ocuparea spațiului în atac, cât mai
repede și mai sigur posibil fără ri scul pierderii posesiei mingii, o
tehnică simplă la prima vedere, colectiv -constructivă, dar deosebit
de eficientă în faza de atac, faza de construcție și faza de apărare,
deoarece strategia tactică a desfășurării jocului modern a impus -o,
având drept scop primordial mărirea vitezei de desfășurare a
jocului și încercarea de a face jucătorii să -și facă simțită prezența
în teren prin devieri subtile ale mingii, prin transmiteri instantanee
ale mingii, prin cooperarea în cadrul liniilor și al jocului de echipă în
momente fixe și mobile ale jocului, toate acestea pentru a avea în
permanență jucători disponibili pe care să se poată conta în fazele
de joc și care să se afle în permanență în serviciul echipei.
Trebuie în viitor să tragem cele mai bune învățăminte, de la marile
confruntări internaționale (Campionate Mondiale, Campionate
Europene, Cupe Continentale sau Cupe Intercontinentale și, nu în
ultimul rând, din desfășurarea unor Campionate Naționale de
valoare) să sesizăm treptele de progres ale acestui fenome n social
– fotbalul, trepte de evoluție atât pe plan sportiv (rezultat) cât și pe
plan spectacular și să se discearnă foarte bine ce trebuie preluat
pentru a micșora decalajul dintre noi și ceilalți competitori.
Din păcate nu puțini sunt aceia care uită că fotbalul de performanță
cere o educație sportivă, un antrenament științific elaborat care să
canalizeze toate energiile în direcția obținerii victoriei în competiții.
În cadrul colocviilor și bibliografiei de specialitate internaționale,
antrenorii pun permanent în discuție pregătirea fizică

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
10
individualizată a jucătorilor de fotbal de la toate categoriile de
vârstă, desprinzându -se de fiecare dată interesul deosebit în
pregătirea lor pentru înalta performanță.
Țări ca Anglia, Spania, Germania, Italia, Olanda, etc, țări cu
fotbalul cel mai puternic în acest moment, acordă o atenție
deosebită tinerei generații, fiecare club având și, cel puțin, o echipă
de juniori precum și echipe de antrenori specializați pentru
depistarea, selecționarea și pregătirea celor talentați pentru a
deveni fotbaliști profesioniști.
Fotbalul românesc se confruntă în zilele noastre cu mari probleme,
mai ales financiare, pornite de la condițiile sociale ale țării noastre
și ale perioadei pe care o traversăm, probleme care, inevitabil, s e
răsfrâng și asupra procesului de antrenament.
Din studiul literaturii de specialitate și mai ales din vizionarea
casetelor video, am observat că în fotbalul de performanță
contemporan măsura complexității autoorganizării unei echipe de
fotbal o reprezint ă modul în care se realizează circulația complexă
a jucătorilor și a mingii. Datorită acestei conlucrări, fiecare jucător
poate fi înțeles ca un „pachet de interacțiuni” ( I. Bușe, D.S.
Ogodescu – „Fotbalul sinergic”, Ed. Facla, 1982 ), posedând pe
lângă o funcție de bază și două funcții secundare, cu mențiunea că
în prima ipostază acționează cea mai mare parte din timpul unei
partide.
Din ce în ce mai mult, în fotbalul actual, dispar așa zisele
„specializări pe posturi”, jucătorii angajându -se în toate fazele
jocului, pe toată suprafața terenului de joc.
De asemenea, am observat că, pe măsură ce se accentuează
procesul desființării posturilor, se schimbă și referențialul jocului
individual, care poate fi echivalat cu „sarcina” jucătorului la un
moment dat, în angrenajul echipei.
În schimb, la nivelul ansamblului, fiecare dintre cele trei
compartimente își exercită funcția de referențial pentru celelalte.
Pentru a ne face mai bine înțeleși o să exemplificăm aceste
afirmații: într -o acțiune ofensivă mijlocașii și apărătorii se
intercalează în atac, sprijinindu -l sau chiar finalizându-l, pentru ca
în momentul imediat următor dispozitivul echipei să se
reorganizeze, în funcție de sarcina de îndeplinit (de exemplu,
recuperarea mingii).
Această deosebire de orientare tactică este interpretată de

11
specialiștii domeniului ca o expresie a capacității superioare de
autoorganizare colectivă, a creșterii responsabilităților jucătorilor,
implicând decizii rapide în situații incerte, angajare în jocul fără
minge, etc. Prezența referențialului multiplu în jocul echipei asigură
menținerea echilibrului dintre compartimente în toate fazele de joc,
posibilitatea reorganizării rapide și adaptării prompte la solicitările
adversarului, cea mai rațională acoperire a suprafeței de joc, etc.
În consecință, pregătirea fizică este considerată esențială în
procesul de antrenament din fotbalul contemporan, lucru care
modifică esențial relația dintre jucători și echipă, relație care nu mai
este liniară (ca în fotbalul clasic), ci devine circulară.
Jocul colectiv desființează implicit și ierarhia funcțiilor, toate
posturile fiind la fel de importante atunci când se realizează
convergența eforturilor și priceperii individuale.
Această tactică de joc, caracterizată de o capacitate crescută de
efort a jucătorilor instaurată de fotbalul actual exprimă trecerea la
un mod de autoorganizare flexibil, prin excelență antischematic, a
jocului unei echipe, această devenire fluidă se întemeiază pe
conlucrarea dintre cele trei compartimente și pe folosirea câ t mai
rațională a potențialului energetic al jucătorilor.
Evoluția fotbalului modern a condus la validarea următorului
principiu de autoorganizare: dobândirea coeziunii și echilibrului la
nivelul ansamblului se poate realiza prin amplificarea interacțiuni lor
dintre jucători și prin folosirea judicioasă a resurselor energetice.
Din punct de vedere global, consumul de energie în timpul jocului
pare a fi mai mare decât în fotbalul clasic. Faptul este, însă, relativ,
raportat la performanțele ce se obțin.
Jucătorii actuali de fotbal reprezintă complexe dinamice, care în
fiecare moment al unei partide trebuie să ia decizii rapide și
eficiente, prin analiza mănunchiului de criterii ce intervin într -o
anumită situație, urmată de sinteza lor, pentru a ajunge la un
criteriu unic, care face posibilă trecerea la acțiune. Între felul cum
ia decizii jucătorul și, respectiv, echipa există deosebiri ce trebuie
să fie cunoscute de către specialiști.
Odată cu sporirea potențialului funcțional al jucătorilor, acțiunile lor
nu mai beneficiază de repere stabile, încât s -ar părea că în fiecare
moment intervin criterii ad-hoc de decizie.
Însă la o analiză atentă, putem sesiza prezența unei logici
colective de decizie și acțiune. Ea poate fi surprinsă trecând

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
12
dincolo de varietatea mijloacelor și modurilor de exprimare a
interferențelor posturilor și zonelor, folosite pentru a obține
superioritate numerică în fazele cheie ale unei partide. De fapt,
circulația jucătorilor pe teren nu are loc întâmplător, ci respectă
reguli precise de integrare, suplinire reciprocă, subordonare la
interesele jocului colectiv, etc.
Fotbalul contemporan a intuit subtila independență a jocului
individual de cel colectiv, prin valorificarea unui mecanism pe care
specialiștii domeniului îl denumesc „capacit ate de de-situare”. De
exemplu, dacă privim de aproape un tablou, îi surprindem detaliile,
iar atunci când ne îndepărtăm (de -situăm) cresc șansele de a ne
forma o imagine globală. Deci, cu toată aparenta lui simplitate,
acest mecanism reprezintă un criteriu prin care putem înțelege
unitar diversitatea fenomenală a realității. În teoria deciziilor, el
poartă denumirea de „pull -back”. Numeroși cercetători confirmă
avantajul „retragerii pe niveluri superioare”, arătând că astfel se
obține un câștig de stabilitate structurală.
În cadrul jocului modern actual se realizează o sinteză a multiplelor
criterii ce apar în fiecare dintre fazele unei partide, iar integrarea lor
se realizează prin mecanismul „pull -back”, în sensul că jucătorul
polivalent renunță frecvent la funcția sa de bază, plasându -se mai
subtil pentru îndeplinirea cerințelor jocului colectiv. Î ndeplinirea
sarcinilor de joc se bazează pe mobilizarea potențialului de efort al
jucătorilor, în continuă îmbogățire prin cooperarea cu coechipierii.
Această strânsă corelație, pe care o instituie fotbalul contemporan,
între mecanismele deciziei individuale și dinamica interșanjabilă a
jucătorilor constituie expresia organizării sale profunde, de tip
neliniar.
Având în vedere cele de mai sus, cu tot respectul pentru actualii
antrenori, consider că pregătirea fizică a jucătorilor de fotbal
structurată pe compartimente (atac, apărare, mijloc) sau pe
specializări (vârf de atac, extreme, mijlocași, coordonator, fundași,
libero) este în prezent perimată și folosirea î n continuare a acestei
metode de antrenament nu poate duce la obținerea unor
performanțe, ținând cont de ceea ce se joacă în prezent, din punct
de vedere tactic, în fotbalul de performanță internațional.
Prezenta carte, își propune, după analiza teoretică amănunțită a
conceptului de pregătire fizică, să prezinte o serie de mijloace de
acționare specifice pentru pregătirea fizică a jucătorilor de fotbal.

13
Principalele aspecte fiziologice
ale jocului de fotbal
Viteza de deplasare și de execuție, îndemânare a în manevrarea
mingii, forța șuturilor și transmiterea mingii, rezistența pe parcursul
celor 90 minute de joc sunt necesare și solicitate de fotbalul
modern în raporturi și interrelații variate.
Putem afirma, că din punct de vedere fiziologic, fotbalul reprezintă
o activitate preponderent dinamică de intensitate variabilă, de la
cea maximală și submaximală până la cea moderată, toate
acestea separate de pauze scurte, când se creează posibilitatea
revenirii parțiale a unor indici fiziologici spre valorile de repaus.
Lupta continuă pentru minge ce se desfășoară în condițiile unei
încordări intense, pe parcursul unei perioade lungi, cuprinde cele
mai variate acte motrice (mers, alergare, opriri bruște, accelerări,
sărituri, răsuciri, lovirea mingii cu picioru l, cu capul etc)
Datorită apărării supraaglomerate care uneori constituie un
veritabil zid în fața atacanților, spectaculozitatea jocului a pierdut în
unele privințe, dar a câștigat în viteza de execuție, în situațiile
surpriză, etc. Preluarea, conducerea și transmiterea mingii în cele
mai dificile situații, arta de a atrage jucătorii adverși într -o cursă
(derutantă) prin fentele executate rapid și cu măiestrie, numărul
extrem de mare și varietatea deprinderilor motrice specifice
fotbalului sunt elemente care cu greu pot fi egalate.
Angajamentul fizic total, depus uneori până la limitele superioare
ale potențialului biologic al jucătorilor pretind existența unor calități
motrice dezvoltate la un nivel foarte ridicat.
În procesul de antrenament se formea ză și se fixează variate
deprinderi motrice, reflexe condiționate între sistemul nervos
central, aparatul motor și organele interne, se îmbunătățește
coordonarea, reactivitatea, crește capacitatea de efort, se
perfecționează tehnica și tactica specifice fo tbalului, ceea ce
asigură o bună adaptabilitate la situațiile mereu variabile ale
jocului.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
14
În zilele noastre, jocul de fotbal reclamă o pregătire multilaterală
continuată pe parcursul întregului an. Numai un control medical
diferențiat și permanent poate asigura evitarea greșelilor privind
dozarea individualizată a efortului, înlesnind creșterea potențialului
biologic, ridicarea măiestriei sportive a fotbaliștilor, păstrând și
întărind mereu starea lor de sănătate.
Caracterul și nivelul modificărilor fiziol ogice determinate de
antrenamentul de fotbal diferă cantitativ și uneori calitativ de cele
constatate în jocurile competiționale. Aceste diferențe se datorează
pe de o parte mijloacelor și exercițiilor variate folosite în
antrenamente, cu efectul lor compl ex și multilateral asupra
diferitelor organe, aparate și sisteme, ale organismului. Pe de altă
parte, în jocurile competiționale apare un element nou, emoția sau
încordarea nervoasă deosebită, cu importanță profundă asupra
funcțiilor vitale.
Modificările fiziologice determinate de jocul de fotbal sunt
influențate în ansamblul lor de unele aspecte generale, comune
pentru toată echipa și anume: caracterul și metodica
antrenamentului, condițiile meteorologice, starea terenului, raportul
de forțe și unele aspecte proprii anumitor jucători: starea sănătății,
nivelul pregătirii fizice generale, nivelul măiestriei tehnice, volumul
și intensitatea efortului depus, solicitarea sistemului nervos și a
analizatorilor.
Excitabilitatea crescută a sistemului nervos central este marcată
de intensitatea reflexelor osteotendinoase, scurtarea cronaxiei
neuro- musculare, îmbunătățirea coordonării, scăderea timpului de
reacție.
Utilizând înregistrarea telemetrică a electroencefalogramei
jucătorilor de fotbal în timpul jocurilor s-a observat că spre
deosebire de înregistrările electroencefalogramei în condițiile
standard de laborator înregistrările efectuate în timpul jocului
prezintă un ritm de bază variat. Chiar cu câteva ore înainte de
întâlnirile mai importante, dar și în timp ul jocului, pe
electroencefalogramă domină ritmul alfa frecvent (13 c/s). În
momentul lovirii mingii cu capul pe electroencefalogramă apar
unde theta de 7c/s ce dispar după 2 -3 secunde, sugerând faptul că
trauma cerebrală nu este importantă. Frecvența de bază, relativ
înaltă, a activității electrice a scoarței în tot timpul jocului denotă
starea de alertă și de anxietate a jucătorului în timpul meciurilor
importante și se încadrează în „sindromul de hiperexcitabilitate”

15
descris mai sus.
Hiperexcitabilit atea sistemului nervos este ilustrată și de
îmbunătățirea unor indici fiziologici ai analizatorilor.
Crește acuitatea vizuală și acustică, sensibilitatea electrică a
ochiului, scade pragul de fosfenă de la 2 -5,3 la 0,6-1,2 V,
coordonarea și funcția de ech ilibru sunt ameliorate.
Pe parcursul unui antrenament nespecific efectuat fără minge,
precum și către sfârșitul celor 90 minute de joc, explorarea fină a
sistemului nervos pune în evidență apariția oboselii în stadiul ei
precoce, atunci când, încă nici sp ortivul nici antrenorul nu
sesizează apariția lor. La jucătorii mai puțin pregătiți, în partea a
doua a jocului hiperexcitabilitatea sistemului nervos este înlocuită
treptat cu normoexcitabilitate și apoi hiperexcitabilitate. Spre
deosebire de cei bine ant renați crește timpul de reacție cu 20 -50
m/sec. Apare hiporeflexia, reobaza optică crește și apoi se
înrăutățește, coordonarea mișcărilor, apare tremurul pleoapelor și
al degetelor mâinii.
Dispariția reflexelor osteotendinoase, dezechilibrul și încordarea
generală asociată cu alte semne clinice (transpirație profundă,
paloarea exagerată a feței, pierderi mari în greutate, etc) pot fi
semne alarmante ale supraîncordării sau supraantrenamentului.
În concluzie, dezinteresul și oboseala favorizează instalar ea
hiperexcitabilității sistemului nervos, marcată de înrăutățirea
acestor indici fiziologici, consemnate în joc sub forma scăderii
randamentului precum și prin:

greșeli în manevrarea mingii;

slaba participare la acțiunile colective de joc;

greșeli frecven te în plasarea pe teren;

eschivări repetate de la acțiuni de amploare.
Modificările circulației determinate de efortul specific
pregătirii în fotbal
Aparatul circulator este intens solicitat în timpul antrenamentului și
jocului, deoarece cerințele în privința aprovizionării cu oxigen a
mușchilor și a altor sisteme angrenate în efort este mare și
reclamă un transport de gaze și de substanțe energetice foarte

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
16
intens.
Frecvența cardiacă în repaus este scăzută și crește în urma
antrenamentului și jocului în funcție de factorii amintiți mai sus,
atingând valori între 180- 190 bătăi pe minut; de obicei însă valorile
nu depășesc 160 -180 bătăi pe minut.
Dereglarea ritmului inimii se poate observa foarte rar și numai la
persoane cu tulburări funcționale și organice. În timp ce datele lui
Graevskaia și Safeeva din 1977 arată o creștere mai mare a
frecvenței cardiace la fotbaliști după antrenament decât după un
joc oficial, A. Demeter ( Bazele fiziologice și biochimice ale
calităților fizice , Ed. Sport- Turism, București , 1981) a observat, mai
ales în ultimii ani că, miza jocurilor oficiale fiind crescută, pulsul
este mai accelerat după competiție în comparație cu valorile culese
după un antrenament în care efortul depus a fost chiar mai mare
ca volum și intensitate.
Astfel în timp ce autorii citați au găsit o frecvență cardiacă de peste
160 bătăi pe minut 10% din 175 fotbaliști examinați după
antrenament și la nici unul din ei după competiție nu au găsit
frecvența cardiacă atât de ridicată în timp ce A. Demeter studiind
datele existente la Centrul de medicină sportivă la un lot de 90
jucători din divizia C a constatat o accelerare a frecvenței cardiace
imediat după un joc oficial, până la 160 bătăi/minut la 25 fotbaliști
(27,7%), iar după un antrenament și intensitatea similară inclusiv jocul
la două porți, valori ridicate a înregistrat numai la 3 fotbaliști (3,3%).
Ținând cont de tendința generală de creștere a volumului și
intensitățile efortului în fotbal, valorile găsite aruncă o lumină
nefavorabilă asupra metodicii de pregătire a fotbaliștilor, iar pe de
altă parte solicitarea deosebită a sistemului nervos în timpul
jocurilor oficiale de fotbal.
În afară de portar la care valorile frecvenței cardiace au fost mai
mult scăzute după joc față de ceilalți jucători, nu s -au constatat
diferențe importante între valorile optime de la apărători, mijlocași
și atacanți.
Noua așezare a jucătorilor pe teren precum și participarea lor la
acțiunile de atac și apărare tind să niveleze modificările fiziologice,
ele fiind în funcție de angajamentul fizic al fiecărui jucător,
indiferent de postul ocupat.
Această caracteristică fiziologică a jocului modern se referă și la
alți indici funcționali (tensiune arterială, consum total de oxigen,

17
valoarea metabolismului energetic, etc).
Tensiu nea arterială după antrenamentul sau competiția de fotbal
arată modificări similare. Tensiunea sistolică crește după efort,
atingând de obicei valori de 160-180m/Hg rareori 200 m/Hg, în
timp ce tensiunea diastolică înregistrează rareori o creștere
ușoară, rămâne nemodificată sau scade ușor după antrenament;
de obicei crește ușor cu 10 -15m/Hg în timpul jocurilor oficiale,
datorită „stresului” neuropsihic.
În orice caz asistăm la o creștere spectaculoasă a tensiunii
arteriale diferențiale la toți fotbaliștii cu o bună adaptare la efort a
aparatului cardio-vascular.
Tensiunea arterială medie, în lumina datelor oscilante crește cu
10-20m/Hg și rareori scade, la fotbaliștii cu reacții nefavorabile la
efort și din partea altor sisteme sau aparate ale organismulu i.
Studiile aprofundate ale majorității specialiștilor , în vederea stabilirii
modificărilor fine ale indicilor hemodinamici care caracterizează
starea funcțională a fotbaliștilor, a evidențiat o rezistență elastică a
oaselor de 657dyne s/cm, ceea ce încad rează în valori normale,
chiar ceva sub nivelul normal, în timp ce rezistența periferică totală
este mult mai crescută.
Autorii comentează această creștere ca un element ce pune in
evidență centralizarea circulației la sportivi fapt care face ca
raportul de amortizare să fie net subunitar. Viteza unei pulsații a
fost găsită la 6,09m/sec.
Indicii hemodinamici care pun în evidență munca inimii în repaus
arată valori mult mai mici decât la cei neantrenați, de aceeași
vârstă.
Astfel, volumul sistolic de repaus a fost de 54,9 ml, debitul cardiac
de 3,1 l/min și se realizează mai ales pe seama scăderii frecvenței
cardiace care diminuă cu 25% față de volumul sistolic crescut cu
17%; travaliul ventriculului stâng =4,1 Kg. Condițiile de muncă ale
inimii reflectate prin durata sistolei (0,314 secunde) a diastolei
(0,764 secunde) și a timpului de punere în tensiune (0,124
secunde) sunt mai bune decât la cei neantrenați.
În concluzie, aparatul cardiovascular prezintă modificări acute
mari, determinate de efo rtul din timpul antrenamentului și
competițiilor fotbalistice.
În fotbalul modern creșterea pulsului, a tensiunii sistolice, a

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
18
volumului sistolic și a debitului cardiac, precum și a altor indici
hemo- dinamici și electro -cardiografici nu depinde de postul ocupat
în echipă, ci de gradul angajamentului fizic al fiecărui jucător, de
volumul și intensitatea efortului prin care se participă la acțiunile
tactice de atac și de apărare.
Participarea sistematică a unui fotbalist la pregătire și la competiții
timp d e mai mulți ani duce la modificarea profilului hemodinamic al
acestuia, remarcându- se în acest sens bradicardia, o ușoară
creștere a tensiunii arteriale diastolice, creșterea duratei sistolei și
diastolei, scăderea importantă a volumului sistolic și a debi tului
cardiac, precum și creșterea importantă (uneori cu 100%) a
rezistenței periferice totale.
Modificările respirației la fotbaliști
În diferitele faze ale jocului de fotbal, respirația externă prezintă
modificări în sensuri diferite și cantitativ foarte variate.
Astfel, plonjonul portarului, sprintul jucătorului de câmp, o preluare
mai complicată, șutul la poartă, etc, sunt tot atâtea momente care
se efectuează cu toracele blocat, deci în apnee.
Imediat după un efort mai intens (demarcaj reușit, primir ea mingii,
2-3 driblinguri, șut la poartă sau centrare), dacă situația de joc
permite, fotbalistul care a depus în prealabil un efort anaerob poate
folosi răgazul în vederea eliminării parțiale sau totale a datoriei de
oxigen. În astfel de cazuri frecvența respirației este mică.
Minut- volumul respirator se modifică și el în sensuri diferite: pe
durata apneei ventilația pulmonară este zero, dar pe parcursul
aceluiași minut poate fi întâlnită și o hiperventilație în așa fel, încât
în timpul unui joc minut-vo lumul respirator este supus unor variații
extrem de mari. Numai o urmărire atentă și determinarea continuă
a ventilației pulmonare poate stabili exact, în fiecare minut, debitul
respirator.
După terminarea jocului, în timpul lichidării datoriei de oxigen
contractată, de cele mai multe ori se observă o creștere a
parametrilor ventilației pulmonare timp de 20 -30 minute, după
revenirea respirației și a organismului în general.
Alți parametri ai respirației cum sunt capacitatea vitală, VEMS,
apneea pulmonară, scad în timpul antrenamentului și ceva mai

19
mult pe parcursul jocului oficial de fotbal. Astfel capacitatea vitală
scade cu 100-500 ml, VEMS-ul cu 5- 10%, apneea voluntară cu 5 –
15 secunde.
Parametri respirației interne (tisulare) sunt crescuți în timpul
antrenam entelor și jocurilor de fotbal. În eforturile de antrenament
specifice, pe baza determinării consumului de oxigen s -a
demonstrat o creștere importantă a ventilației pulmonare,
respirației tisulare și metabolismului energetic.
Consumul energic total a fost evaluat la 850-1500 Kcal în timpul
celor două ore de antrenament, revenind în medie 2,4 Kcal la un
șut, 1,7 Kcal la pasa primită și expediată și 7,4 Kcal la o atingere a
mingii în timpul jocului de antrenament, 10,1 Kcal la o atingere în
jocul ofici al, când un jucător agil parcurge 6 -12 km și atinge
mingea de 80-120 ori.
Antrenamentul și jocul de fotbal produc mari variații ale ventilației
pulmonare în sensul creșterii (până la un debit respirator de peste
70 l/min) sau scăderi până la apnee în funcție de execuțiile
tehnico- tactice. Datoria de oxigen contractată în fazele de efort
anaerobe se lichidează parțial în timpul meciului, în momentele de
răgaz.
Respirația tisulară este intensificată pe tot parcursul
antrenamentului sau jocului, ceea ce printr-un efect cumulativ
produce restructurări morfo -funcționale deosebit de favorabile,
apropiind capacitatea de efort aerob a fotbaliștilor de cea a atleților
fondiști.
Nu există însă un paralelism linear între valorile spiro -ergometrice
ridicate ale unor fo tbaliști și randamentul lor de joc. Valorile spiro –
geometrice favorabile ne informează mai mult despre potențialul
biologic al jucătorului, iar eficacitatea în joc depinde în mare
măsură de măiestria tehnico -tactică, datele de laborator fiind
puncte de rep er prețioase pentru alcătuirea planurilor de pregătire.
Funcția anaerobă a metabolismului și puterea
musculară
Copiii, în mod obișnuit, atrag atenția datorită izbucnirilor scurte a
intensității activităților fizice în timpul jocurilor sportive și, în
general, în timpul jocului. Mulți copii se antrenează în jocuri de
fotbal care încurajează un consum intens al exercițiilor pe terenul

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
20
de joacă sau în timpul antrenamentului într -o școală de fotbal.
Există un număr de explicații cognitive și psihologice pent ru un
astfel de comportament. În continuare, voi ține seama cum
metabolismul anaerob și randamentul se dezvoltă între copilărie și
viața (perioada) adultă.
Randamentul definit ca produs al forței și al vitezei, este generat
de contracțiile musculare. Factorii metabolici care susțin
randamentul pot fi luați în considerare aici. Principala cheie în ceea
ce privește randamentul este un echilibru între producerea energiei
și consumul ei.
Rezerva aceste energii în forma ATP (adenosine trifosfat) este
definită c a anaerob ă dacă este folosită să sprijine contracția
musculară maximă pe durată scurtă și să folosească glucoza sau
glicogenul ca și combustibil. Capacitatea de a lucra anaerob, de a
face muncă anaerob ă se schimbă în funcție de vârstă și sex.
Cuantificarea sumei ATP – ului produs și folosit este încă dificilă
atunci când este comparată cu măsurarea randamentului folosind
bicicleta ergonomică sau munca manuală.
De obicei, capacitatea scăzută a copiilor de a genera energie
anaerob ă implică concentrări scăzute ale glicogenului (glucozei) și
a enzimelor intramusculare datorită insuficienței glucozei. La copii
aceasta are drept rezultat valori scăzute ale acidului lactic și
randament scăzut. Această supoziție este bazată pe mulțimea
datelor obținute de -a lungul aproape a 20 de ani.
Metodele întrebuințate în anii 1960 și 19 70 implicau luarea de
biopsii musculare. Au fost probleme etice vizavi de această cale.
Metodele moderne dau posibilitatea oamenilor de știință să
folosească tehnici mai puțin agresive în urmărirea informațiilor din
această zonă.
Datele recente din situațiile care comparau adulții cu copiii au
sugerat că, în timpul efortului fizic maxim, metabolismul anaerob
este relativ mai scăzut la copii decât la adulți.
Într-unul dintre programe, copiii au realizat un exercițiu final care
producea valoare (Pi/Per) de numai 27% din cea generată de
adulți, chiar și atunci când valorile rămase ale energiei disponibile
prin sistemul fosfagen sunt aceleași la copii și la adulți.
Diferențele pot fi văzute în funcție de vârstă și sex. Principalele
motive, atât pentru ambele sexe, cât și pentru diferențele de

21
vârstă, sunt atribuite mărimii musculare.
Aceste date sunt, de asemenea, utile în încercarea de a descoperi
talente și, în particular, pentru acele laturi (as pecte) ale fotbalului
care presupun antrenamente susținute la alergarea de viteză și
săriturile în înălțime.
Băieți
Fete
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
Diferențe mici ale
randamentului
7 -10 11 -12 13 -14 15 -16 17-1812 -13 14 -15 16 -17 18-21
Vârsta
10 -11
Diferențe foarte mari
ale randamentului
Randament
Fig.1. Randamentul maxim comparat cu greutatea la băieți și la fete
cu vârste cuprinse între 7 și 10 ani și 17 și 18 ani.
Aceste valori sunt ob ținute pe o bicicletă ergonomică.
Între 10 și 18 ani există o creștere cu 75% a randamentului la
băieți comparată cu o creștere modestă de 25% la fete. Această
diferență este mai acută între 13 și 14 ani.
Maximum de randament la fete este la vârsta de 15 ani, în timp ce
la băieți este între 17 și 18 ani. Când se analizează diferențele
dintre adult și copil la săritura în înălțime, creșterea reală este de 6
folduri între 10 și 20 de ani. Când intervine masa corpului
(greutatea) rata creșterii este de numai 3 folduri.
Diferențele dintre vârstă și sex: în ceea ce privește randamentul
maxim în timpul pedalării sunt ilustrate în figura nr. 2.
Adulții au un avantaj clar în timpul primelor 2 – 3 secunde. Fetele și
băieții de 12 ani au același timp – de peste 6 secunde – cu toate
că valorile fetelor sunt numai de 75% din cele ale băieților.
După cum se poate vedea din figura nr. 2, r andamentul celor în
vârstă de 12 ani a fost aproximativ de trei ori mai mare decât al

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
22
celor de 17 ani.
Timp (secunde)
Adulți
Băieți –12 ani
Fete –12 ani
Copii 7 ani
100
0
Randament
200300400500600700800
0,25 0,5 1 2 3 4 5 6
Fig. 2. Vârful parcursului a celor în vârstă de 7 și 12 ani comparată cu cea
a adulților. Randamentul cade după prima secundă a efortului.
Aceste date furnizează antrenorului de fotbal informații importante
când analizează performanțele anaerob e ale tinerilor fotbaliști.
Această funcție este deosebit de importantă în toate activitățile
fotbalului care necesită o astfel de pregătire. În timp ce
îndemânarea și tehnica pot dezvolta rapiditate în practică,
schimbările psihologice ale antrenamentului au, de asemenea,
importanță. Sunt câte va date ale elitei tinerilor fotbaliști dar datele
tinerilor înotători sugerează că diferența dintre fete și băieți este
mai mică în elita sporturilor pentru copii. Este important ca
antrenorul să ia în considerare dezvoltarea puterii, randamentul
anaerob în funcție de vârstă și maturizare. Creșterea calității și
cantității acestei componente a pregătirii fizice ar trebui să fie
evaluată alături de îndemânările principale ale fotbalului.
De exemplu, un tânăr jucător, la începutul pubertății dar la vârsta
de 14 ani poate fi la fel de tehnic ca un titular dar nu va exista
randamentul necesar ca să execute această tehnică la același
nivel ca și un jucător egal la îndemânare dar mai matur. În mod
cert, cei care sunt mai maturi pot demonstra în mod simplificativ o
creștere mai mare a randamentului față de cei mai puțin maturi.
Când sunt dezvoltate abilitățile fotbalistice printre jucătorii talentați,
schimbările ar trebui să țină seama de aceste modificări ale
randamentului anaerob.

23
Considerații generale despre
pregătirea fizică în fotbalul actual
Jocul de fotbal se caracterizează astăzi printr -o bogată activitate
competițională, la care, pe lângă jocurile din campionatul intern, li
se adaugă numeroase partide internaționale, amicale sau oficiale
și alte diverse competiții ocazionale.
Pregătirea fizică este unul din factorii esențiali ai jocului de fotbal.
Competițiile actuale și mai ales cele viitoare cer și vor cere în
continuare o pregătire deosebită sub toate aspectele, dintre care
pregătirea fizică și factorul psihic (voința) se ridică la rangul de
condiție „sine qua non”.
Majoritatea jocurilor oficiale naționale și internaționale ne arată că
fără o bună pregătire fizică nu sunt posibile execuțiile de mare
virtuozitate tehnică și tactică, desfășurate la fel de bine pe toată
durata celor 90 minute de joc. La aceasta se adaugă activitatea
competițională cu fiecare an tot mai mare în care echipele și
jucătorii, joacă în tot cursul anului calendaristic după ciclul
duminică -duminică sau duminică -miercuri- duminică.
Este oare posibil acest lucru fără o pregătire fizică
corespunzătoare?
Pregătirea fizică a apărut în fotbal o dată cu jocul și și -a îmbogățit
conținutul paralel cu dezvoltarea acestuia pe plan internațional.
Încă de la început a fost marcată necesitatea de a se lega calitățile
fizice ale sportivilor de cele psihice; ulterior, ele au fost denumite
chiar calități psiho -fizice, astăzi denumite calități motrice. Când se
vorbește de pregătirea fizică, adesea se folosește expresia de
condiție fizică sau de capacități fizice.
Meritul stabilirii conținutului noțiunii de calitate fizică îi revine lui
Amoros, iar acela al evidențierii celor mai de seamă calități, lui
Bellin du Coteau (viteza, îndemânarea, rezistența și forța, grupate
în coeficientul: V.Î.R.F.).
Discuțiile au continuat circa 30 ani, adăugându -se, perfecționându –
se și modificându -se anumite laturi de către specialiști din diferite

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
24
ramuri sportive, atât din străinătate cât și de la noi din țară.
În ceea ce privește calitățile motrice și pregătirea fizică în fotbal,
este mai greu de precizat când au început să apară ca factori ai
antrenamentului și ca probleme speciale. Bineînțeles că pregătirea
fizică a fotbalistului a constituit o preocupare încă de la început, ea
fiind realizată prin exerciții de gimnastică, elemente din alergări,
sărituri și aruncări, care ajutau jucătorii să reziste mai mult în joc.
Primele forme ale pregătirii fizice ale fotbaliștilor sunt consemnate
în anul 1905, o dată cu stabilirea pe plan internațional, de către G.
Herbert, a cât orva principii în pregătirea fizică din antrenamentul
sportiv.
Între anii 1930- 1950 apar diferite teorii în legătură cu pregătirea
fizică a fotbaliștilor, metode specifice fiecărei școli naționale de
fotbal, dintre care menționăm: școala engleză, germană, franceză.
Astfel, în anul 1945, M. Baquet se ocupă pe larg de pregătirea
fizică a fotbaliștilor. Apare ca urmare „Footingul”, o metodă de
pregătire fizică cu influențe asupra organismului în general și a
psihicului fotbaliștilor în special.
După anul 1950, pregătirea fizică este considerată ca un factor al
antrenamentului, care se realizează pe baza unor principii, metode
și mijloace speciale.
Cerințele mereu crescânde ale fotbalului de mare performanță au
determinat și determină apariția unor metode noi de pregătire
fizică.
Cele mai cunoscute metode sunt:

metoda antrenamentului funcțional și metoda
antrenamentului cu intervale folosite pentru dezvoltarea
vitezei în condiții de rezistență, așa cum o cere jocul;

circuitul, power-training-ul, antrenamentul izometric,
antrenamentul specific, etc; pentru dezvoltarea diferitelor
calități motrice sau a diferitelor grupe musculare.
Pentru pregătirea fizică generală și specială s -a apelat și la sporturi
complementare (elemente din gimnastică, atletism, baschet,
handbal, rugby).
Toate acestea au fundamentat principii și metode de pregătire
fizică care corespund în mare parte tipului specific de fotbalist.
Pregătirea fizică urmărește în antrenamentul fotbaliștilor

25
următoarele:

dezvoltarea și perfecționarea calitățilo r psiho-fizice în
vederea stăpânirii acțiunilor corpului în cele mai dificile
mișcări fără minge solicitate pe tot parcursul jocului;

educarea și perfecționarea deprinderilor motrice specifice
fotbalului, în vederea stăpânirii mingii și a exercițiilor cu
mingea din timpul desfășurării jocului;

dezvoltarea calităților psihice ale sportivilor și în special a
celor de voință și afective, necesare învingerii dificultăților
și greutăților obiective (condițiile legate de adversar direct
și indirect, de teren, de timp, miza jocului, locul desfășurării
– acasă sau în deplasare), și subiective (determinate de
adaptarea individuală a jucătorului de fotbal la greutățile
obiective) ale jocului;

adaptarea, dezvoltarea și perfecționarea capacităților
funcționale ale organ ismului la efortul specific fotbalului,
ceea ce numim antrenamentul funcțional.
Dacă ținem seama de faptul că jocul contemporan a devenit față
de trecut mult mai dinamic, jucătorii fiind obligați să alerge în
permanență, executând numeroase schimbări de ritm, că lupta
pentru posesia mingii a devenit mult mai aprigă și necesită un mai
mare consum de energie, că sunt necesare procedee tehnice și
tactice cât mai perfecționate și caracterizate de o manifestare a lor
în condiții de viteză crescută a jocului, toa te acestea ne pot da o
imagine de ansamblu despre numeroasele calități necesare
actualului jucător de fotbal și despre solicitările foarte mari, din
punct de vedere fizic, la care este supus acesta, în decursul
desfășurării unei partide sau a desfășurării unui an competițional.
Pentru ca fotbalistul să facă față acestor solicitări trebuie să
posede un bagaj valoros de calități motrice și o pregătire
temeinică, cu ajutorul căreia să poată suporta, în condiții optime și
fără repercusiuni, eforturile mari și mereu crescânde ale jocului.
Aceste cerințe se realizează, în primul rând, printr -o pregătire fizică
superioară, respectând sarcinile celor două laturi ale acestei
pregătiri și anume:
1.pregătirea fizică generală,
2.pregătirea fizică specială.
Prin pregătirea fizică generală se urmărește asigurarea unei mai

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
26
bune capacități de lucru a organismului în timpul efortului,
realizându- se simultan intrarea mai rapidă și mai ușoară în forma
sportivă, care să poată fi menținută un timp mai îndelungat.
În perioadele ca re se scurg între campionate, anumite calități și
deprinderi motrice de bază își pierd din valoare, dacă nu se
lucrează permanent pentru menținerea lor.
Jucătorii pierzând din suplețe, din viteză, din rezistență, tocmai din
cauza încetării pregătirii în această direcție, pierd într -o oarecare
măsură și din valoarea deprinderilor tehnice și tactice.
În schimb, cei care se antrenează permanent, își păstrează nivelul
pregătirii tehnice și tactice, neîntâmpinând nici un fel de dificultăți
în realizarea cu suc ces a acțiunilor tactice de joc.
În același timp, pregătirea fizică generală constituie baza pregătirii
fizice speciale, prin care se asigură formarea și dezvoltarea
deprinderilor de mișcare specifice fotbalului. În jocul de fotbal,
efortul nu este unifor m, momentele de efort intens și prelungit
alternând cu cele de efort scăzut.
Viteza, îndemânarea, forța și rezistența sunt cele patru calități
motrice de bază, care în practică nu pot fi întâlnite separat, fiind
permanent într- o strânsă interdependență și corelație.
Fotbalul modern, ca și celelalte sporturi, presupune o cunoaștere
sub toate aspectele a tuturor componentelor antrenamentului
sportiv. Literatura de specialitate, are menirea să transpună
teoretic ceea ce se realizează în practică și să arate căile ce
trebuie urmate pentru a ajunge într- adevăr la marea performanță.
Literatura de specialitate din țara noastră conține puține materiale
bibliografice care să vină în sprijinul direct al antrenorilor de fotbal
în scopul optimizării pregătirii jucător ilor de fotbal sub aspect fizic.
Pregătirea fizică a fotbaliștilor are un rol deosebit în întregul proces
de pregătire, determinând în ultima instanța randamentul sportivilor
în antrenamente și competiții. Propriu -zis, pregătirea fizică
constituie pivotul pentru toate celelalte componente ale
antrenamentului, constituind chiar baza de plecare pentru întregul
proces de pregătire.
Jocul de fotbal solicită în mare măsură manifestarea factorului fizic,
determinat de conținutul efortului depus. Mărirea densități i motrice
în fiecare unitate de timp se exprimă printr -un volum ridicat de
acțiuni de joc.

27
Un jucător, efectuează într -un minut, una, două sau trei acțiuni în
viteză: o săritură, o acțiune tehnică individuală.
În general, toate minutele sunt active și chiar dacă în unele efortul
poate stagna, aceasta se face cu intenția amplificării sale în fazele
ce urmează.
Practica jocului de fotbal reclamă o muncă imensă din partea
organismului jucătorilor, precum și cele mai neașteptate mișcări în
timpul jocului.
Jucătorii de fotbal își vor putea valorifica posibilitățile tehnice și
tactice numai în măsura în care pregătirea fizică își va putea face
simțită prezența. Pregătirea fizică constituie baza activității
sportive, aceasta înseamnă că, pregătirea fizică cuprinde o sferă
foarte largă de probleme și de aceea munca pentru îmbunătățirea
și perfecționarea ei trebuie adusă în mod sistematic.
În lucrarea, intitulată „Pregătirea fizică a fotbaliștilor” , V.
Stănculescu, tratează importanța pregătirii fizice în antrenamentu l
fotbaliștilor seniori, interdependența dintre factorii fizic -tehnic-tactic
și dezvoltarea calităților motrice. Autorul în capitolul: „Dezvoltarea
calităților fizice”, arată exercițiile prin care calitățile motrice pot fi
dezvoltate.
În „Metode și mijloac e în fotbal” , autorii: A. Niculescu, și I. Ionescu
ne expun modul cum se poate perfecționa tehnica și tactica jocului
de fotbal, prin aplicarea metodelor generale, dar și a metodelor
specifice fiecărui factor al antrenamentului. Îmbinarea metodelor
general e și specifice conferă lucrării o valoare deosebită punând la
îndemâna antrenorilor posibilități multiple de realizare a pregătirii
jucătorilor, indiferent de categoria de clasificare.
V. Stănculescu în „Fotbal – aspecte moderne de antrenament și
joc”, ne supune atenției foarte multe aspecte privind pregătirea
jucătorilor și antrenorilor de fotbal. Valoarea lucrării constă în
modul cum concepe autorul realizarea pregătirii fizice, tehnice și
tactice, a modului de aplicare a principiilor jocului de fotbal. De
asemenea, lucrarea tratează în cadrul factorului fizic, calitățile
motrice sub aspectul interferenței lor.
Cunoscând interferența calităților motrice, antrenorul poate să
dezvolte și să perfecționeze în mai bune condiții calitățile motrice.
În literatur a de specialitate găsim diferite definiții ale pregătirii
fizice:

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
28
Pregătirea fizică înglobează un întreg sistem (ansamblu)
de măsuri care asigură o capacitate funcțională ridicată a
organismului, prin nivelul înalt de dezvoltare a calităților
motrice de ba ză și specifice, valori optime ale indicilor
moro- funcționali, stăpânire deplină a exercițiilor utilizate
și o stare perfectă de sănătate.
Adrian Dragnea – „Antrenamentul Sportiv” ,
Ed. Didactică și Pedagogică R.A., București, 1996;
Pregătirea fizică în fotbal, are drept scop creșterea
capacității funcționale ale organismului, dezvoltarea
calităților motrice de bază și îmbogățirea fondului motric
al jucătorului. Aceste trei obiective principale ale pregătirii
fizice sunt constante pe toată durata pregătirii, căpătând
însă ponderi diferite corespunzătoare fiecărui stadiu de
pregătire: pentru începători, avansați și performanța
precum și de asemenea fiecărei perioade și etape de
pregătire.
C. Ola – „Rombol tehnic”,
nr. 8, Editura FRF;
Pregătirea fizică – componentă de bază a
antrenamentului sportiv, reprezintă o activitate complexă
destinată să asigure jucătorilor un potențial ridicat,
exprimat prin indici superiori din punct de vedere morfo-
funcționali și printr -o bună dezvoltare a calităților fizice, a
deprinderilor motrice specifice fotbalului.
M. Ionescu, M. Tudoran – „Fotbal de la A la Z”,
Ed. Sport- Turism, București, 1984;
Prin pregătirea fizică se înțelege în general, stadiul de
pregătire a organismului sportivilor. Se spune că un
sportiv dispune de o bună pregătire fizică atunci când
reușește să atingă un nivel înalt din punct de vedere al
aptitudinilor sale fizice: viteză, forță, îndemânare,
rezistență, și al aptitudinilor sale psihice și intelectuale:
voință, pătrundere și sesizarea situațiilor spiri t de
combinație etc.
A. Csanadi – „ Antrenamentul fotbaliștilor juniori” ,
Ed. Tineretului pentru Cultura Fizică și Sport, București, 1955;

29
Pregătirea fizică asigură fondul energetic al performanței,
stimulând creșterea indicilor funcționali și morfologici
(întărirea articulațiilor, ligamentelor, dezvoltarea
musculaturii și, mai corect, prepararea ei pentru
efectuarea lucrului mecanic) și, în consecință, a calităților
motrice, deci sporirea capacității generale de efort a
organismului, care va permite eviden țierea bagajului
tehnico- tactic prevăzut în regulamentul de concurs al
probei în care este specializat sportivul.
A. Nicu – „Antrenamentul sportiv modern” ,
Ed. Editis, București, 1993.
Pregătirea fizică are ponderi diferite de la o ramura de sport la alta
și de asemenea un caracter diferențiat. De pildă, pregătirea fizică a
fotbaliștilor este net superioară, sub anumite aspecte, celor
necesare gimnaștilor sau sprinterilor pe 100 m. și 200 m. plat.
Importanța pregătirii fizice se reflectă în influența pe care o exercită
asupra tehnicii și tacticii, pregătirea fizică constituind baza pe care
trebuie să se sprijine acești doi factori.
Cu cât pregătirea fizică este ridicată la un nivel mai înalt, cu atât se
pot asigura posibilități mai mari de însușire și perfecționare a
tehnicii avansate.
Și celălalt factor important – tactica – este direct influențat de
pregătirea fizică. Tactica modernă bazată pe acțiuni rapide, de
mișcare permanentă va da rezultate mai bune numai în măsura în
care gradul de pregătire fizică corespunde acestei tactici.
Lipsurile în pregătirea fizică – urmare a unei slabe și
necorespunzătoare instruiri – au următoarele consecințe:

frânează însușirea procedeelor tehnice;

îngreunează perfecționarea viitoare a tehnicii;

cauzează apariția greșelilo r în executarea procedeelor
tehnice deja însușite.
După lărgirea sferei de cuprindere și prioritățile metodice în care
este folosită pregătirea fizică, aceasta se împarte în:
a.pregătire fizică generală sau multilaterală ;
b.pregătire fizică specifică.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
30
Pregătirea fizică generală sau multilaterală
Prin pregătirea fizică generală se urmărește asigurarea
unei bune capacități de lucru a organismului în timpul
efortului, realizându- se simultan intrarea mai rapidă și
mai ușoară în forma sportivă, care să poată fi menținută
un timp îndelungat.
S. Avram – „Fotbal – Exerciții pentru pregătirea fizică și tactică” ,
Ed. Sport- Turism, București, 1980.
Pregătirea fizică generală, asigură:

dezvoltarea calităților motrice de bază și a capacităților
funcționale ale organismulu i, în general;

îmbogățește fondul general de deprinderi motrice;

asigură dezvoltarea armonioasă a indicilor morfo –
funcționali ce condiționează practicarea ramuri de sport.
Deși, pregătirea fizică generală are un caracter larg, aceasta se
concepe specializ ată după particularitățile ramurilor de sport. Cu
cât acestea sunt mai diferite, cu atât mai diferită este și pregătirea
fizică generală. Funcția generală pe care o are acest tip de
pregătire fizică este de a asigura transferul pozitiv al
antrenamentului s pre zona specifică, constituind totodată suport
pentru conținutul ulterior al antrenamentului.
Pregătirea fizică generală se realizează cu mijloace și metode cu
caracter general sau împrumutate din alte ramuri de sport. De
pildă, aruncătorii de greutate, de disc, de sulița, și din alte ramuri și
probe sportive, folosesc exerciții cu îngreuieri între 30% și 90% din
capacitatea maximă efectuate cu viteză maximă a dezvolta forța
explozivă; schiorii fondiști folosesc alergarea; scrimerii si halterofilii
foloses c exerciții de suplețe și de îndemânare.
În jocurile sportive se folosesc mijloace de acționare variate cu
adrese din cele mai diferite etc. Aceste mijloace de acționare sunt
alese în conformitate cu cerințele ramurilor de sport, pregătirea
fizică generală se „specializează” fără însă a deveni specială.
Pregătirea fizică generală are ponderi diferite în pregătire, în
funcție de experiența sportivilor, astfel în instruirea începătorilor,
importanța acesteia și timpul alocat sunt mult mai mari decât în

31
pregătirea sportivilor consacrați la care pregătirea fizică se
specializează în mod considerabil.
În ce privește locul pregătirii fizice generale în macrociclurile de
antrenament menționăm că aceasta are un rol important la
începutul perioadei pregătitoare, cu s copul de a asigura
dezvoltarea calităților motrice de bază și creșterea posibilităților
funcționale ale organismului, în general.
Pe măsură ce se avansează în pregătire, ponderea acesteia se
micșorează lăsând loc pregătirii specifice.
Pregătirea fizică generală constituie baza pregătirii fizice speciale,
prin care se asigură formarea și dezvoltarea deprinderilor de
mișcare specifice fotbalului. În jocul de fotbal efortul nu este
uniform și prelungit, alternând cu efortul scăzut.
Pregătirea fizică generală sau multilaterală este o calitate spațio –
temporală a mișcărilor, care nu poate fi discutată fără a face referiri
și la alte caracteristici temporale ale mișcărilor, cum ar fi:

tempoul;

ritmul.
Tempoul reprezintă densitatea mișcărilor pe unitate de timp
(număr de pași pe secundă, număr de acțiuni pe repriză, la jocuri
și sporturi de luptă etc.).
Deși este strâns legată de tempo, totuși viteza poate fi diferită (de
exemplu: viteza de deplasare diferită față de frecvența de alergare
deși este o relație precisă între lungimea pașilor și frecvența
acestora).
Tempoul mișcărilor depinde de masa corpului sau a segmentelor
corpului aflate în mișcare și de momentele de inerție (de exemplu:
mișcarea unui braț poate avea un tempo mai crescut decât
mișcarea trunchiului sau a corpului întreg).
Ritmul este o noțiune folosită pentru a caracteriza cele mai diferite
fenomene și desfășurarea lor în timp. Astfel se vorbește de ritmuri
biologice, astronomice de tip circardian (zilnic), hebdomadar
(săptămânal, lunar, anual) ritm muzical, al mișcărilor și altele.
Ritmul are drept caracteristică principală: periodicitatea repetării
fenomenului, succesiunea intervalelor de timp și accentele
rezultate din desfășurarea lui.
Ritmul mișcării definește efectuarea unui efort în timp și spațiu,

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
32
precum și raportul dintre aceste două mărimi. Ritmul este prezent
în efectuarea oricărui act, acțiune și activitate motrică, fiind o
componentă strâns legată de viteză dar și de coordonare, precizie,
abilitate etc.
De exemplu efectuarea într-un r itm adecvat cu viteză optimă a unui
exercițiu de gimnastică sau a oricărui procedeu tehnic determină
cursivitatea și eficiența mișcării respective.
Pregătirea fizică specifică
Pregătirea fizică specifică are un conținut orientat cu precădere
spre dezvolta rea capacității de efort specifice unei ramuri de sport,
precum și a calităților motrice combinate prioritar și diferențiat
implicate determinând în ultimă instanță randamentul specific. În
unele ramuri de sport, performanța este strict determinată de
nivelul de dezvoltare a unei calități motrice (la haltere -de forță, la
canotaj- de rezistență etc), sau al unui complex de calități motrice
(jocuri sportive, sporturi de luptă). Pe măsura creșterii măiestriei
sportive crește și „greutatea specifică” a pregătiri i fizice specifice.
Pregătirea fizică specifică se realizează cu mijloace strict
specializate care dezvoltă combinațiile de calități prioritar
determinate de particularitățile ramurilor de sport, de grupele
musculare angajate în efort de tipul solicitării etc.
În cadrul macrociclurilor de antrenament pregătirea fizică specifică
deține o pondere tot mai importantă începând din a doua treime a
perioadei pregătitoare (spre sfârșitul etapei pregătitoare de bază și
pe tot parcursul etapei precompetiționale). De menționat că
preocupările privind pregătirea fizică specifică se menține sub
forma exercițiilor cu caracter specific și pe parcursul perioadei
precompetiționale.
Între cele două tipuri de pregătire fizică există o strânsă relație (de
la general la particul ar), ambele condiționând randamentul
sportivului. Pentru realizarea la nivel superior a pregătirii fizice se
folosesc factori suplimentari cum sunt procedeele de refacere
(vitaminizare, alimentație, antrenamente la altitudine medie și mare)
și aparatură adecvată (simulatoare, trenajoare, etc).

33
Calitățile motrice
Calitățile motrice sunt însușiri ale organismului uman. Ele se
dezvoltă pe parcursul vieții (până la o anumită vârstă!) dar se pot și
„educa” (o influențare, „accelerare” a dezvoltării) prin proces
special de instruire.
Cârstea Gheorghe, în „Teoria și metodica educației fizice și
sportului”, împarte calitățile motrice în două categorii:
1.De bază : viteza, îndemânarea, rezistența și forța (V.Î.R.F.).
Unii autori, pe lângă acestea, mai adaugă mobilitatea și
suplețea. Alți autori consideră calități motrice de bază
numai viteza, rezistența și forța (deci exclud îndemânarea).
2. Specifice: cele implicate în practicarea unor ramuri de
sport sau în exercitarea unor profesii, meserii. Ele rezultă
din combinația între două sau mai multe calități motrice de
bază. (de exemplu: „detenta” este viteză + forță).
Calitățile motrice se dezvoltă și „educă” în funcție de vârstă (pe
ansamblu: la cei „mici” se pune accent pe viteză și îndemânare, iar
la cei „mari” se pune acc ent pe forță și rezistență).
Calitățile motrice sunt în strânsă interdependență cu deprinderile
și/sau priceperile motrice, interdependență care trebuie să fie
corect înțeleasă.
Însușirea deprinderilor și/sau priceperilor motrice necesită un
anumit nive l al calităților motrice și influențează acest nivel (prin
exersarea realizată în scopul învățării, consolidării sau
perfecționării deprinderilor și/sau priceperilor motrice).
La rândul său, orice acționare pentru dezvoltarea calităților
motrice, realizat ă prin deprinderi și/sau priceperi motrice,
influențează consolidarea acestor deprinderi și/sau priceperi
motrice. Deci, sunt „priorități” și „ efecte secundare” pe care nu
trebuie să le încurcăm.
În efectuarea oricărui (cu aproximație) act motric (și mai a les
exercițiu fizic) sunt implicate toate calitățile motrice de bază, cu
pondere diferită. Sunt și unele exerciții fizice „pure” (numai de forță
sau numai de viteză, etc.).
Acționarea specială asupra educării unei calități motrice implică și

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
34
efecte indirec te asupra celorlalte calități motrice (atenție la „transfer
negativ”; numai exercițiile speciale pentru viteză nu dau transfer
negativ pentru celălalte calități motrice!).
Există pentru fiecare calitate motrică de bază, un element
caracteristic, ca predomi nanță:
pentru viteză 
repeziciunea
pentru îndemânare
 gradul de complexitate
pentru rezistență 
durata
pentru forță
 încărcătura
Orice calitate motrică poate fi programată pentru a fi „educată”
special în orice perioadă a anului. În procesul de ant renament
fiecare calitate motrică își are un loc special de amplasare.
Calitățile motrice specifice jucătorilor de fotbal sunt cuprinse în
fiecare acțiune tehnică sau tactică a jocului, conferindu -le acestora,
în cazul dezvoltării lor corespunzătoare, elem ente de superioritate
asupra acelorași acțiuni ale adversarului:
Ritmul de dezvoltare a calității motrice este inegal, fiind
legat de aptitudinile inițiale ale jucătorului, de experiența sa
motrică anterioară, de caracteristicile fiecărei calități în
parte , precum și de direcțiile de acționare ale procesului
instructiv.
La baza dezvoltării calităților motrice stă creșterea
corespunzătoare a posibilităților morfofuncționale ale
organismului.
Dezvoltarea calităților motrice și în același timp a
capacităților funcționale, are loc în condițiile alterării optime
a efortului cu odihna, atât în cadrul fiecărei lecții de
antrenament, cât și în cel al sistemului general de activități.
Efortul depus pentru dezvoltarea calităților motrice trebuie
să crească treptat în așa fel încât să fie adecvat fiecărui
nou studiu al evoluției vitezei, rezistenței forței.
Creșterea treptată a efortului nu trebuie să fie uniformă, ci
să fie marcată ritmic și intercalată cu perioade de eforturi
reduse, care au ca scop refacerea potențialului fiziologic și

35
psihologic.
Dezvoltarea calităților motrice are un ritm mai accentuat în
primele etape ale pregătirii sportive, aceasta încetinind pe
măsura apropierii de plafonul relativ al fiecărei calități,
specifice jucătorului.
Între calitățile motrice există o interdependență: orice
câștig cantitativ sau calitativ în dezvoltarea unei calități se
răsfrânge asupra celorlalte, în cele mai multe cazuri în
sens pozitiv.
În dezvoltarea calităților motrice, trebuie să ținem seama de modul
în care acestea se manifestă în joc, adică de corelarea și
influențarea lor reciprocă. O metodă aplicată în vederea dezvoltării
unei calități motrice, acționează indirect și asupra celorlalte.
Această acțiune poate fi pozitivă, negativă sau neutră.
În antrenamentele de f otbal se utilizează atât metode de
dezvoltare generală nespecifică ale calităților motrice generale și
specifice care au loc în prezența nenumăratelor variabile ale
pregătirii, dintre care esențiale sunt perioada și etapa de
antrenament, obiectivele specia le și nivelul valoric al jocurilor.
Mulți specialiști (teoreticieni, metodiști, fiziologi, practicieni, etc.) s –
au ocupat de problema calităților motrice. Dintre ei, menționăm pe
unii dintre cei mai importanți, ale căror puncte de vedere am
încercat să le sintetizăm în cele ce urmează. Este vorba despre: N.
A. Bernstein; A. Demeter; A. Dragnea, N. G. Ozolin; C. Florescu –
N. Dumitrescu – A. Predescu; Gh. Mitra – Al. Mogoș; I. Șiclovan; D.
Hare; T. Ardelean; etc.
Viteza, îndemânarea, rezistența și forța sunt cele patru calități
motrice de bază, care în practică nu pot fi separate, fiind
permanent într- o strânsă interdependentă și corelație.
Viteza
Viteza (în accepțiunea cea mai largă) se referă în principal
la iuțeala sau rapiditatea efectuării mișcării sau actului
motric în unitatea de timp.
A. Dragnea – „Antrenamentul Sportiv” ,
Ed. Didactică și Pedagogică R.A., București, 1996.
Un jucător de fotbal este rapid când este în stare să rezolve

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
36
problemele de joc cu viteză mare. Totuși, definirea vitezei nu este
o problemă ușoară.
În literatura de specialitate viteza este definită astfel:
Este capacitatea organismului uman de a executa acte și
acțiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite
segmente ale acestuia, într-un timp cât mai scurt, deci cu
rapidi tate („repeziciune”, „iuțeală”) maximă, în funcție de
condițiile ex istente.
Viteza jucătorului de fotbal este o aptitudine cu multe fațete. Este
vorba de reacție rapidă, startul rapid, viteza de alergare rapidă și
exploatarea situațiilor ivite pe parcurs.
Startul exploziv, alergarea rapidă îmbinată cu conducerea
controlată a mingii se dezvoltă relativ ușor cu diferite jocuri
individuale și de echipă dar, orientării rapide și capacitatea de a lua
decizii rapide necesită exersarea unor jocuri speciale.
Trebui e să amintim că în cadrul literaturii de specialitate studiate
am întâlnit excluderea vitezei ca termen, de către unii specialiști
(puțini la număr); ei îi zic „rezistență de scurtă durată”, punct de
vedere cu care nu suntem de acord, aceasta din urmă fiind o formă
a rezistenței – „rezistența în regim de viteză”.
La dezvoltarea vitezei se va avea în vedere faptul că, creșterea
vitezei de mișcare se produce numai într -o stare de odihnă, de
prospețime, ceea ce înseamnă că înaintea unei solicitări a
calităților de viteză trebuie intercalată o perioadă de refacere
corespunzătoare.
Trebuie să amintim că în cadrul literaturii de specialitate studiate
am întâlnit excluderea vitezei ca termen, de către unii specialiști
(puțini la număr); ei îi zic „rezistență de scurtă durată”, punct de
vedere cu care nu suntem de acord, aceasta din urmă fiind o formă
a rezistenței – „rezistența în regim de viteză”.
Formele de manifestare ale vitezei:
1)Viteza de reacție , este dependentă de cele cinci
elemente componente:
a)apariția excitației în receptor;
b)transmiterea pe cale aferentă;
c) analiza semnalului – care durează cel mai mult;

37
d)transmiterea pe calea eferentă;
e)excitarea mușchilor.
Reacțiile sunt simple sau complexe.
Reacția simplă se manifestă atunci când răspunsul este dat sub
forma unei mișcări dinainte cunoscute și care apare spontan.
Reacția complexă se manifestă mai ales în jocurile bilaterale dar și
în alte sporturi unde răspunsul trebuie dat în funcție de acțiunile
coechipierilor și adversarilor.
2)Viteza de execuție , este dat ă de timpul consumat de la
începerea efectuării unui act sau a unei acțiuni motrice
până la terminarea acestora. Ea se referă în special la
mișcările „singulare”, „separate”.
3)Viteza de repetiție , este de fapt o variantă a vitezei de
execuție și se referă la efectuarea aceleași mișcări într -o
unitate sau interval de timp prestabilite. Ea vizează
frecvența unei mișcări pe o unitate de timp.
4) Viteza de deplasare , care este tot o variantă a vitezei de
execuție (când este vorba de parcurgerea, prin alergare
sau a lte modalități, a unui spațiu prestabilit), sau a vitezei
de repetiție (când se pune problema cât spațiu, ce
distanță se parcurge într -o unitate de timp prestabilită,
deci care este frecvența mișcărilor care deplasează
corpul individului în spațiu). Această formă de viteză se
întâlnește în ramurile sau probele sportive ciclice.
5)Viteza în regimul altor calități motrice : viteza în regim
de forță (numită și detentă); viteza în regim de rezistență;
viteza în regim de îndemânare.
Foarte rar, în execuția actelor și acțiunilor motrice se menține o
viteză constantă, uniformă. De cele mai multe ori viteza este
neuniformă. Atunci când ea crește avem o „accelerație”, iar când
ea descrește este vorba de o decelerație.
În execuția actelor și acțiunilor motrice foarte importantă este
menținerea vitezei optime, fenomen care se apreciază prin așa
numitul „simț al vitezei”, care se corelează cu simțul ritmului și al
tempoului.
Viteza este o calitate motrică de bază, care depinde și de tipul de
sistem nervos al omului și din această cauză se dezvoltă mai greu

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
38
decât celelalte calități.
În domeniul fotbalului nu este vorba de o viteză de deplasare de la
un punct fix la altul, ca de exemplu la sprint, ci de la o viteză
specifică jocului.
În privința vitezei specifice jocului d e fotbal, ne putem referi la mai
multe componente:

alergare în viteză cu mișcări adaptate jocului;

necesitatea de a executa elemente tehnice rapid și sigur;

viteza de gândire și combinații tactice specifice, executate
rapid cu reacții spontane la intervențiile neprevăzute ale
adversarului.
Dezvoltarea vitezei, calitate motrică care asigură jucătorilor de
fotbal un randament superior, dozarea eficientă și repartizarea
corectă a mijloacelor de acționare, conform principiului
individualizării, sunt factori hotărâtori în antrenamentul modern.
O ech ipă de fotbal este compusă, în general, din diferite tipuri de
jucători, ale căror particularități fac să nu poată fi pregătiți în comun
și deci vor fi antrenați în raport cu acestea, fie în mod individual, fie
în gru pe egale ca valoare și caracteristici. Având înregistrările cu
ocazia efectuării normelor de control, antrenorul poate doza efortul
indicând tempoul, exercițiile specifice și numărul de repetări.
Se recomandă efectuarea antrenamentului pe teren gazonat, ca re
fiind mai moale menajează mușchii, ligamentele și articulațiile iar
accentul trebuie să cadă pe dezvoltarea cu precădere a vitezei de
reacție, de execuție și repetiție.
Îndemânarea
Îndemânarea reprezintă o formă de exprimare complexă a
capacității de performantă prin învățarea rapidă a
mișcărilor noi și adaptarea rapidă la situațiile variate,
conform specificului fiecărei ramuri de sport sau al altor
deprinderi motrice de bază și aplicative.
A. Dragnea – „Antrenamentul Sportiv”,
Ed. Didactică și Pedagogică R.A., București, 1996.
Este o calitate motrică deosebit de complexă care implică:
capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau ale acestuia

39
în întregime pentru efectuarea unor acte sau acțiuni motrice;
echilibru; precizie; orientare spațio -temp orală (inclusiv ritm);
amplitudine (pe bază de mobilitate articulară, suplețe și elasticitate
musculară); ambilateralitate (ambidextrie), etc. Toate acestea trebuie
subordonate obținerii unei eficiențe maxime, mai ales în condiții
neobișnuite, cu un consum minim de energie.
Îndemânarea primește, după unii autori, și sensul de „aptitudine
de învățare rapidă a unei noi mișcări” (I.P. Matveev – A.D.
Novikov) fiind asimilată cu „priceperea motrică simplă” .
Alți autori din domeniul literaturii de specialitate apreciază
îndemânarea ca și „capacitatea organismului uman de a
restructura și adapta fondul motric disponibil în condiții variate” ,
fiind asimilată cu „priceperea motrică complexă” (N.A. Bernstein;
N. Ozolin; V. Hirtz; etc.).
În unele publicații de specialitate este desemnată și prin alți
termeni: „abilitate”, „iscusință” , „coordonare a mișcărilor” ,
„coordonare musculară” , etc.
Formele de manifestare ale îndemânării:
1) Îndemânarea generală , necesară efectuării tuturor
actelor și acțiunilor motrice de către oam eni;
2)Îndemânarea specifică (specială) , caracteristică celor
care practică diferite probe și ramuri de sport sau exercită
profesii bazate pe efort fizic complex;
3)Îndemânarea în regimul altor calități motrice :
îndemânarea în regim de rezistență; îndemânarea în
regim de forță.
Putem numi cu titlu generic „îndemânarea”: „existența în sistem
integrator a acestor factori condiționați de: capacitatea de orientare
spațială, capacitatea de analiză chinestezică, lateralitatea,
echilibru, precizie, ritm, percepții spe cializate, ambidextrie.” (Mircea
Epuran, 1977; Hirtz, 1981). Îndemânarea, în esență, este o calitate
fizico- tehnică complexă.
Putem face diferența între un jucător de fotbal îndemânatic și unul
înzestrat cu o îndemânare superioară, însă valoarea absolută a lor
nu o putem stabili, din lipsa mijloacelor care să aibă un caracter
obiectiv, pentru a determina cât mai exact această diferență.
Cu ocazia dezvoltării îndemânării generale, prin exerciții de
gimnastică, sau alte mijloace la dispoziție, nu urmărim

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
40
automatizarea mișcărilor cu orice preț și în mod mecanic, ci vom
determina jucătorul să și gândească.
Exercițiile vor fi legate în așa fel încât el să fie pus în fața unor
probleme de timp și spațiu, pentru rezolvarea cărora să aleagă
singur soluția cea mai potrivită. Acestea, combinate cu elemente
din joc, vor forma exerciții complexe care vor dezvolta, în mai mare
măsură, îndemânarea specifică a jucătorilor de fotbal.
Rezistența
Este capacitatea organismului de a depune eforturi cu o
durată relativ lungă și o intensitate relativ mare,
menținând indici constanți de eficacitate optimă. Deci,
este capacitatea psiho- fizică de a depune eforturi fără
apariția stării de oboseală (senzorială, emoțională, fizică)
sau prin învingerea acestui fenomen de oboseală. Ca drul
de dezvoltare a rezistenței se reflectă în capacitatea
funcțională ridicată a sistemelor cardio -vascular și
respirator, a metabolismului, sistemului nervos, precum și
capacitatea de coordonare a celorlalte aparate și sisteme
ale organismului.
A. Dragnea – „ Antrenamentul Sportiv” ,
Ed. Didactică și Pedagogică R.A., București, 1996.
Rezistența presupune și o capacitate ridicată de restabilire a
organismului după unele eforturi „obositoare”.
Formele de manifestare ale rezistenței:
1)În funcție de ponderea participării grupelor musculare ,
majoritatea specialiștilor domeniului o clasifică în:
a)Rezistență generală: caracteristică efectuării timp
îndelungat a unor acte sau acțiuni motrice care
angrenează principalele grupe musculare (aproximativ
70%);
b) R ezistență specifică (specială): caracteristică depunerii
eforturilor pe care le implică probele sau ramurile de sport
și unele profesii, cu indici constanți și eficienți de
randament.
Această rezistență specifică poate să fie: locală (când în efort se
angrenează mai puțin de 1/3 din musculatură) și regională (când

41
în efort se angrenează între 1/3 și 2/3 din musculatura
organismului uman).
2)În funcție de sursele energetice și durata efortului,
rezistența este clasificată în:
a)Rezistența anaerobă : specifică pentru efor turile
cuprinse între 45 secunde și 2 minute (numite și eforturi
de durată scurtă);
b)Rezistența aerobă : specifică pentru eforturile care
depășesc 8 minute (numite și eforturi de lungă durată);
c)Rezistența mixtă : specifică pentru eforturile cuprinse
între 2 și 6 minute (numite și eforturi de durată medie),
în care pe fondul unor procese de tip aerob apar și
unele anaerobe, mai ales spre limita inferioară de efort.
3)În funcție de modul în care se combină cu alte calități
motrice, rezistența se clasifică în:
a)Rezistență în regim de viteză;
b)Rezistență în regim de forță;
c)Rezistență în regim de detentă;
d)Rezistență în regim de îndemânare;
4)În funcție de natura efortului, rezistența poate fi:
a)Rezistență în efort constant;
b)Rezistență în efort variabil.
Rezistența calitate de bază, dezvoltată la un înalt nivel, dă
posibilitatea jucătorilor de fotbal să execute toate procedeele
tehnice si tactice în condițiile de joc, fără eforturi vizibile și fără ca
eficacitatea și precizia lor să scadă.
Pe baza rezistenței generale se formează rezistența în regim de
viteză, necesară efectuării sprinturilor, țâșnirilor, opririlor,
schimbărilor de ritm și de direcție.
Antrenamentul jucătorilor de fotbal trebuie să cuprindă și alergări în
viteză maximă, pe porțiuni asemănătoare cu cele din timpul jocului,
care să totalizeze 1800 -2000m.
În ceea ce privește formele de manifestare, deși majoritatea
specialiștilor deosebesc numai rezistența generală și cea specifică,
aceasta se prezintă sub mai multe variante, în funcție de modul

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
42
particular în c are este solicitată în fiecare ramură de sport sau tip
de activitate motrică și tipul de oboseală pe care îl provoacă, după
cum urmează:

în funcție de ponderea participării musculaturii corpului
rezistența este generală, locală și regională;

în funcție de specificitatea ramuri de sport sau al altui tip de
activitate motrică, rezistența este generală și specifică;

după sursele de energie care se consumă, rezistența este
anaerobă și aerobă;

în funcție de durata efortului rezistența este de scurtă,
medie și lungă durată;

după modul de combinare cu alte calități motrice, în funcție
de solicitările diferite impuse de efortul specific avem:
rezistență -forță, rezistență -detentă, rezistență -viteză, tipuri
în care celelalte calități se suprapun pe fondul de rezistenț a.
Rezistența generală se consideră că se manifestă atunci când în
activitate este cuprinsă mai mult de 2/3 din întreaga musculatură a
corpului (musculatura unui membru inferior constituie 1/6 din
întreaga musculatura a corpului). Acest tip de rezistență e ste
condiționat de capacitatea funcțională a sistemelor cardio -vascular,
a celui respirator și de utilizarea periferică a acestuia.
Rezistența regională se manifestă când în activitate este cuprinsă
1/3 – 2/3 din întreaga musculatură a corpului.
Rezistența locală implică cuprinderea în activitate a mai puțin de
1/3 din întreaga musculatură a corpului. (E. Scherrer și A. Mond,
citați de Demeter A. consideră că rezistența locală este
manifestată când este angajată în activitate până la 1/3 din masa
musculară totală).
Rezistența generală și specifică , după specificitatea efortului se
referă mai mult la o „rezistență de bază” independent de o activate
motrică sau alta. Rezistența specifică sau specială se află în
strânsă legătură cu rezistența de tip regional și local (uneori sunt
sinonime).
Rezistența aerobă și rezistența anaerobă se definesc în funcție
de sursele de energie mobilizate pentru desfășurarea lor.
Rezistența se dezvoltă în momentul când se învinge oboseala și
organismul își modifică comportamentul în funcție de această

43
stare.
Zațiorski distinge patru tipuri de oboseală:

intelectuală;

senzorială (la sportivii care practică tirul);

emoțională (mai ales după mișcările dificile unde intervine frica);

fizică (provocată de activitatea musculară).
Oboseala fizică este element esențial în educarea rezistenței. În
acest scop se consideră esențiali următorii factori:

intensitatea exercițiului sau gradul de solicitare față de
capacitatea maximă;

durata efortului sau exercițiul programat;

durata pauzelor sau fre cvența anumitor intervale de odihnă;

caracterul odihnei (activă sau pasivă);

volumul efortului (număr de repetări, distanțe).
Forța
În esență,
forța organismului uman (și nu cea care constituie o
caracteristică de ordin mecanic a mișcării oricărui corp)
constă în capacitatea de a realiza eforturi de învingere,
menținere sau cedare în raport cu rezistența externă
sau internă, prin contracția uneia sau a mai multor
grupe musculare.
A. Dragnea – „ Antrenamentul Sportiv” ,
Ed. Didactică și Pedagogică R.A., București, 1996.
Formele de manifestare ale forței:
Pe parcursul studierii literaturii de specialitate am descoperit o
multitudine de clasificări ale acestei calități motrice, dintre care ne –
au atras atenția următoarele:
1)În funcție de participarea grupelor mu sculare:
a)Forță generală , în care participă prin contracție, pentru
învingerea unei rezistențe, principalele grupe
musculare ale organismului uman;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
44
b)Forță specifică (specială) , în care participă prin
contracție, pentru învingerea unei rezistențe, doar una
sau câteva din grupele musculare ale organismului
uman.
2)În funcție de caracterul contracției musculare , forța
poate fi clasificată în:
a)Forță statică (sau „izometrică” ), când, prin contracție,
nu se modifică lungimea fibrelor musculare angajate în
efectuarea actului sau acțiunii motrice;
b) Fo rță dinamică (sau „izotonică” ), când prin
contracție, se modifică lungimea fibrelor musculare
angajate în efort, dacă fibrele se scurtează, pe baza
intrării în acțiune a mușchilor agoniști (motori), forța
dinamică este de tip învingere iar dacă fibrele se
alungesc, intrând în acțiune mușchii antagoniști
(„frenatori”), forța dinamică este de tip cedare (regim
pliometric);
c) F orță mixtă , combinată, când pentru învingerea
rezistenței se întâlnesc contracțiile dinamice cu cele
statice, alternând într- o succesiune diferențiată în raport
cu natura actelor sau acțiunilor motrice.
3)În funcție de capacitatea de efort (în relație cu „puterea”
individuală), forța se clasifică în:
a)Forță absolută (sau maximă) , manifestată într -o
mișcare, independent de greutatea corporală proprie,
ea crește odată cu mărirea greutății corporale;
b)Forță relativă , care exprimă valoarea care revine în
raport cu greutatea corporală proprie, ea scade odată
cu mărirea greutății corporale.
4) În funcție de modul în care se combină cu celelalte
calități motrice , ea poate fi:
a)Forță în regim de viteză;
b)Forță în regim de rezistență;
c)Forță în regim de îndemânare.
Forța este una dintre calitățile motrice importante ale jucătorului de
fotbal, care determină rapiditatea mișcărilor și viteza de deplasare,
reacție și execuție a acestuia și este totodată asociată cu

45
îndemânarea și rezistența.
În jocul de fotbal , forța prezintă importanță sub următoarele trei
forme de manifestare:
1.forța generală , ce se referă îndeosebi la mușchii
trunchiului, coapsei, umerilor, spatelui și brațelor, grupe
care participă la mișcările de lovire a mingii cu piciorul și
cu capul, cât și la aruncările de la margine, la conducerea
mingii și la lupta corp la corp cu adversarul;
2.forța de lovire a mingii necesa ră pentru pasele lungi și
trasul la poartă de la distanță;
3.forța necesară în acțiunile de marcare a adversarului
și de protejare a mingii .
Suplețea
Suplețea este calitatea care asigură executarea mișcărilor cu
ușurință și amplitudine. Ea este condiționată de elasticitatea
mușchilor, de mobilitatea articulațiilor și de coordonare.
În fotbal suplețea este necesară în alergări, sărituri, mișcări
înșelătoare și execuții neașteptate.
Detenta
Detenta este o calitate complexă, ce rezultă din îmbinarea forței și
a vitezei, coordonate în vederea realizării mișcării cu eficiență
maximă.
Detenta depinde în principal de următorii factori:

numărul fibrelor musculare care se contractă simultan
(coordonare intra- musculară);

viteza de contracție a fibrelor musculare acti ve (mobilizarea
mai rapidă a fosfaților atât din fibre, cât și din cele roșii);

capacitatea de contracție a fibrelor musculare (grosimea
fibrelor, secțiunii transversale).
Deci, forța maximă determină în mare măsură forța explozivă, dar
și un alt tip de forță, numită de unii autori „de demaraj”, care, la
rândul ei, influențează detenta.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
46
Dezvoltarea detentei jucătorilor de fotbal diferă de cea a săritorului
în înălțime, de exemplu: în timp ce săritorul urmărește să -și ridice
centrul de greutate cât mai sus, calculându- și locul de bătaie,
jucătorul de fotbal trebuie să se înalțe la momentul potrivit, în
funcție de adversar și de traiectoria mingii.
Deci, trebuie dezvoltate în egală măsură forța de desprindere și
simțul tempoului, folosindu -se exerciții de detentă generală și
specifică.
Mobilitatea
Mobilitatea este calitatea motrică, existentă sau formată în cadrul
procesului de antrenament, de a se deplasa cu ușurință de la un
loc la altul, sau de a trece de la o stare la alta, pe terenul de joc.
Mobilitatea articulară și suplețea formează un tot unitar atât în
procesul de joc, cât și în antrenament, care cu greu pot fi separate
în cadrul exercițiilor fizice, sau în acelora cu caracter tehnico -tactic.
Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele
corpului, mișcări cu amplitudini diferite. Aceasta se exprimă în
grade, știut fiind că mișcările segmentelor aparatului locomotor fac
unghiuri diferite între ele.
Structura și tipul articulației determină natura mișcărilor ce se pot
efectua în ele, i ar amplitudinea este dependentă în principal de
calitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. În cadrul acestora
elasticitatea musculară are un rol însemnat, deoarece în diverse
exerciții efectuate, contracția musculară începe înainte de întindere
și deci relaxarea antagoniștilor.
Elasticitatea mușchilor se poate modifica într -o mare măsură prin
influența proceselor neuropsihice de relaxare musculară și prin
exerciții de întindere de tip stretching.
Se consideră că reducerea elasticității antagoniștilor în mișcările cu
amplitudine este determinată de acțiunea reflexă de apărare, de
reducere a întinderii prin contracție care opune rezistență mișcării.
Mobilitatea este în interdependență cu cele patru calități motrice de
bază arătate mai sus (V.Î.R.F.), fiind influențată de ele, sau
influențând asupra fiecărei din aceste calități, pe parcursul
manifestărilor lor în joc sau în antrenament.

47
Pregătirea fizică în perioada
pregătitoare de iarnă
Pregătirea de iarnă reprezintă o perioadă de bază a ciclului a nual
de pregătire și competiție. Durata ei este, în fotbalul românesc, de
aproximativ 7- 8 săptămâni cuprinzând lunile ianuarie și februarie.
Ea este precedată de un concediu de refacere activ sau pasiv,
liber sau controlat al jucătorilor în luna decembrie cu o durată de 2
– 4 săptămâni.
Printr- o concluzie generată de experiența multor generații de
antrenori, se spune că „de cum te pregătești iarna, joci tot timpul
anului”…! O concluzie greu de demonstrat dar cu probabilitate
adevărată.
Perioada pregătitoare de iarnă constituie o problemă teoretică și
practică extrem de controversată. Ea a devenit un fel de „piatră
filozofală” a pregătirii.
De-a lungul anilor de stabilitate organizatorică și metodică din
fotbalul nostru ea a fost bine conceptualizată de către specialiștii
F.R.F. în colaborare cu A.N.E.F.S. și cu Institutele de cercetare
sportivă. Ea a devenit un element de .oncepție metodologică a
antrenorilor, adică, un sistem de pregătire bine organizat și
fundamentat științific, care fără îndoială a con tribuit la afirmarea
internațională a jucătorilor și echipelor noastre de club și naționale
din ultimii 20-25 ani.
Trăsăturile concepției de abordare a perioadei pregătitoare de
iarnă, așa cu m sunt ele definite de către Federația Română de
Fotbal , sunt în principal următoarele:
1.Cu privire la structură, conținut și terminologie
a) Denumirea perioadei: „Perioada pregătitoare de iarnă”
b) Structura perioadei:
Perioada;
Etape intermediare;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
48
Cicluri săptămânale;
Lecții (ședințe) de antrenament.
c) Parametrii efortului:
Durata antrenamentului – Timpul de lucru al unui
antrenament ;
Volumul antrenamentului – Cantitatea de lucru în
unitatea de timp ;
Intensitatea antrenamentului – Raportul valoric
dintre Efort – Durată – Pauză ;
Complexitatea antrenamentului – Gradul de
dificultate al lucrului .
d)Tipul și biochimia efortului :
Efort aerob (în prezența oxigenului);
Efort anaerob (în absența oxigenului);
Efort lactacid (cu producere de acid lactic);
Efort alactacid (fără producere de acid lactic).
e) Factorii antrenamentului:
Pregătirea fizică (generală și specifică);
Pregătirea tehnică (de bază și de joc);
Pregătirea tactică (de atac – apărare, de
colaborare – adversitate);
Pregătirea psihologică (generală și de competiție);
Pregătirea teoretică (generală și tactico –
concepțională);
Refacerea după efort.
f)Calitățile motrice
Rezistența
Generală (cu durată mare, medie, mică);
Specifică (în regim de joc);
În regim de viteză și forță;

49
În regim de tehnică, tactică și solicitări psihice.
Viteza
De deplasare, de execuție, de reacție;
În regim de rezistență – forță;
În regim de tehnică și tactică.
Forța
Generală și specifică;
În regim de rezistență – viteză;
În condiții de luptă 1 x 1 cu adversarul.
g)Forma sportivă (starea optimă de joc).
h)Jocuri de pregătire :
Jocuri de reacomodare;
Jocuri școală – tactice;
Jocuri de verificare;
Jocuri de reprezentare;
Jocuri amicale;
Jocuri de simulare a adversarului.
i)Probe și teste (fizice, tehnice, tactice) :
De control;
De stimulare;
De verificare.
j)Dozarea efortului și a pregătirii realizată de către
raportul dintre:
Efort – odihnă;
Intensitate – durată – volum;
Pregătire fizică – tehnică – tactică;
Stress – relaxare;
Viteză – rezistență – forță;
Jocuri și antrenamente;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
50
Cantonamente și „casă”.
k) Control medical
De sănătate;
De adaptare la efort;
De valorificare a efortului.
2.Cu privire la metodologia perioadei pregătitoare:
Succesiunea activităților inițiale:
a. Analiza turului
b. Control medical
c. Stabilirea lotului
d.Elaborarea de către echipa tehnică și medicală a
„planului general al perioadei”, care cuprinde:
Durata perioadei;
Structura;
Obiective de performanță ;
Obiective de antrenament pe factori (Fizic –
Tehnic – Tactic – Psihic – Teoretic);
Obiective pe etape intermediare;
Pregătirea montană ;
Calendarul jocurilor de pregătire. Turnee ;
Raportul: Intensitate – Durată – Volum – Forma
sportivă ;
Dozarea generală, pe etape și cicluri ;
Probe de control;
Control medical;
Metode și mijloace de refacere .
3. Cu privire la metodica etapelor
a.Etapa readaptării și pregătirii pentru eforturile
maxime:
Durata: 7- 14 zile

51
Dirijarea efortului:
antrenamente cu durata medie (60 – 90 min.);
volum: 1 – 2 antrenamente / zi;
intensitate: 40% – 60%;
caracter: fizic – tehnic – teoretic (50 – 40 – 10%)
tip de efort: aerob – alactacid;
calități motrice : rezistența generală – forță .
Restricț ii:
evitarea jocurilor și a provocării formei sportive ;
evitarea eforturilor de intensitate – viteză ;
evitarea timpului de efort anaerob – lactacid;
evitarea solicitărilor mari de forță .
Element de eficiență: creșterea progresivă a
eforturilor;
b. Etapa acumu lărilor generale și specifice
Durata: 4 – 5 săptămâni
Dirijarea efortului:
antrenamente cu durată mică – medie – mare (60
– 120 min.);
intensitate invers proporțională cu durată ;
caracter: fizic – tehnic – tactic (40 – 30 – 30%);
volum: 1 – 2 – 3 antrenamente / zi;
tip efort: aerob, anaerob – alactacid;
calități motrice : rezistență (generală + specifică),
viteză (sub toate formele), forță (specifică) ;
jocuri: gradare valorică, 1 – 2 săptămână .
Elemente de eficiență
plasarea în etapă a eforturilor maxime
concomitent cu refacrea lor optimă ;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
52
dozarea corectă a jocurilor de pregătire ;
c. Etapa eforturilor maxime
Durata: 7 – 14 zile
Plasare în perioadă : aproximativ în ciclurile 4 -5;
Dirijarea efortului:
antrenamente cu durata medie – mare;
intensitate medie spre mare ;
volum 1 – 2antrenamente /zi.
Elemente de îngreunare : creșterea intensității efortului ;
Tip de efort: aerob + anaerob;
Calități motrice dominante: viteza – forța ;
Element de eficiență : intensități crescute + refacere
optimă ;
d. Etapa reducerii eforturilor
Durata: circa 6 – 8zile
Plasare: după etapa de solictare maximă ;
Dirijarea efortului:
reducerea volumului (1 antrenament/ zi + 1 – 2 zile
libere);
intensitate mare;
durata mic ă – medie (60 – 90 min.).
Element de eficiență: optimizarea refacerii și a odihnei.
e. Etapa de producere a formei sportive pentru
campionat (conectarea la campionat)
Durata: 2- 3 săptămâni (cicluri săptămânale de
campionat);
Dirijarea efortului:
antrenamente cu:
durata: medie – redusă (90 – 60 min.);

53
intensitate: crescută – medie – mică ;
volum: 1-2 antrenamente / zi + zile odihnă ;
antrenamente cu caracter: fizic + tehnic + tactic +
psihic;
tip de efort: aerob – anaerob;
calități motrice dominante:
viteză ;
viteză – rezistență ;
jocuri de pregătire : 1 – 2 pe săpt. In ritm de campio nat
Elemente de eficiență :
dozarea intensităților crescute ;
dozarea pauzelor și a odihnei ;
jocuri de pregătire eficiente ;
psihologizarea pregătirii jocurilor ;
programul similar cu cel de antrenament.
Variantele actuale de realizare a perioadei
pregătitoare de iarnă
Analizând literatura de specialitate existentă cu privire la acest
subiect am ajuns la concluzia că în prezent variantele cele mai
practicate în țara noastră sunt:
1.Varianta clasică – Fiziologică (circa 10% dintre antrenori);
2.Varianta competițională (circa 20% dintre antrenori);
3.Varianta combinată (fiziologică + competițională ) (circa
20% dintre antrenori);
4. Varianta turneelor (circa 5% dintre antrenori);
5.Varianta haotică (restul de antrenori).
Conform observațiilor realizate de către specialiști di n cadrul
Federației Române de Fotbal, reiese că antrenorii noștri,
abandonând în cea mai mare măsură varianta normală și
fiziologică, au trecut la variante personale de pregătire apropiate

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
54
mai mult sau mai puțin de aceasta.
Caracteristicile „variantelor actuale de realizare a perioadei
pregătitoare de iarnă ” ale antrenorilor de fotbal români:
1.Varianta clasică – fiziologică.
2.Varianta competițională
Principiu: „Pregătirea se face prin jocuri”
Caracteristici:
Jocul devine metodă și mijloc de antrenament ;
Are loc o adevărată perioadă competițională în
pregătirea de iarnă ;
Elementul de forță îl reprezintă modulul foarte la modă:
„5 jocuri în 5 zile”;
Etapa readaptării la efort lipsește ;
Corelația durată – volum – intensitate este
întâmplătoare ;
Predomină lucrul tehnic și jocurile ;
Factorul fizic se abordează separat doar ca element de
sancțiune ;
Forma este urmărită involuntar la fiecare joc, deși se
spune că „rezultatul nu contează” ;
În multe cazuri în această variantă, se obține o formă
prematură de joc. Echip a bate tot în ianuarie – februarie
și se nu reușește să mai câștige la începutul returului !
Condițiile de eficiență ale perioadei pregătitoare
1.Ritmicitatea eforturilor și activităților
Ritmicitatea: – reprezintă o condiție principală a acumulărilor fizico
– tehnico – tactice și a intrării în forma s portivă.
Ea se poate realiza astfel:

55
Prin plasarea antrenamentelor în bioritmul favorabil zilnic
al jucătorilor ;
Prin repetarea acelorași ore de antrenament în ciclul
săptămânal ;
Prin repetarea aceluiași ciclu săptămânal în cadrul
etapelor;
Prin plasarea ritmică a jocurilor în ciclul săptămânal .
Exemplu: un ciclu de tip 3 – 3 – 1 – 3 – 3 – 1 – 0 se menține și se
repetă de mai multe ori, după care urmează altul, care și el se
menține și se repetă. Firește se schimbă conținutul pregătirii și
dozajul.
Observații: aritmicitatea eforturilor, adică haosul eforturilor,
repetarea lor aiurea, dereglează ritmurile biologice ale jucătorilor
ducând la intrări și ieșiri din formă, imprevizibil.
2.Logica jocurilor de pregătire:
a. Ritmice;
b. Crescânde;
c. Adversari compatibili;
d.Optime ca număr ;
e. Dozar ea strategică a victoriilor și eșecurilor ;
f.Menținerea formației de bază ;
g.Bine organizate material și pregătite psiho – tactic.
3.Refacerea după antrenamente și jocuri:
Forme:
a. refacere compl exă după fiecare antrenament
b.refacere complexă după fiecare joc
c.refacere liberă după fiecare ciclu săptămânal
d.refacere liberă după fiecare etapă (2 – 3zile)
e.refacere + fortificare montană
f. refacere + fortificare în turnee optime
4.Dozarea generală:
Dozarea eforturilor fizice, tehnice, tactice, psihice,

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
56
teoretice, a jocurilor, a cantonamentelor, a turneelor,
adică C ÂT?, CÂND ?, și CUM?, se lucrează, se obține,
printr- o riguroasă evidență a ceea ce s -a făcut, printr -un
continuu control medical, printr- o logică pl anificare a
ceea ce urmează să se facă, precum și pe baza unui
dezvoltat „simț metodic” al antrenorului.

57
Metode de pregătire fizică în fotbalul
de performanță
Metodele de pregătire fizică se împart în:

metode pentru pregătirea fizică generală;

metode pent ru pregătirea fizică specifică;
Metodele pentru pregătirea fizică generală
Metodele de pregătire fizică generale pot fi toate cele utilizate
pentru dezvoltarea calităților motrice, îndeosebi a celor care
vizează rezistența și forța, precum și cele pentru dezvoltarea fizică
și motrică.
Cele care determină însă efectele generale de bază sunt
următoarele:

metoda efortului de durată;

metoda eforturilor segmentare;

metoda cu îngreuieri;

metoda însușirii deprinderilor motrice de bază;

metoda practicării sportu rilor complementare;
Metoda efortului de durată
Efortul de durată reprezintă susținerea prelungită, cu tendință de
creștere, a unui lucru fizic, în special a alergărilor, menit să asigure
un grad ridicat la efort a marilor funcțiuni ale organismului.
Efect ele efortului de durată, mai ales a celui realizat prin mișcări,
sunt multiple și ele determină ameliorări ale potențialului fizic,
funcțional și organic și în același timp prin intensificarea
metabolismului general.
În cadrul alergărilor de durată are loc o optimă satisfacere a

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
58
necesității de oxigen, o implicație directă în obținerea unor efecte
favorabile de antrenament.
Aceste efecte au făcut ca alergările, după o perioadă în care
datorită tendințelor de specificare abuzivă a mijloacelor care au
fost ne glijate să fie introduse în metodica instruirii.
Unele din reguli care condiționează aplicarea metodei sunt:

lucru de durată se realizează în etape succesive;

lucru de durată crește progresiv;

curba creșterii duratei este în general ascendentă dar este
marcată ritmic și de eforturi cu o durată descendentă;

alergările de durată, folosite pentru menținerea rezistenței
generale în perioada competițională au un volum și un
tempou moderat;

între două sau mai multe eforturi de durată se introduc
pauze optime de revenire;
Mijloacele prin care se efectuează eforturile de durată sunt diverse,
dar în practica pregătirii fotbalistice se găsesc:

alergări în tempo uniform pe teren plat;

alergări în tempo uniform pe teren variat;

mers, alergări pe nisip, zăpadă, și prin apă;
În cadrul acestei metode, elementele de progresie, adică acei
factori care determină creșterile de ordin morfologic și dintre seriile
de lucru, tinzând în general spre un volum ascendent.
Metoda eforturilor segmentare
Această metodă a fost preluată prin gimnastica de bază și are ca
scop dezvoltarea fizică proporțională și multilaterală de bază a
tuturor părților și segmentelor corpului.
Sarcinile principale care se urmăresc în pregătirea fotbaliștilor sunt
multiple:

dezvoltarea generală și specifică a segmentelor direct
implicate în practica jocului de fotbal;

educarea coordonării generale;

59

dezvoltarea părților și segmentelor superioare ale corpului
care nu sunt solicitate prin jocul de fotbal;

dezvoltarea analitică a grupelor musculare necesare
efectu ării deprinderilor specifice;

dezvoltarea mobilității;
Antrenamentul de fotbal a consacrat, în arsenalul mijloacelor sale,
unele exerciții generale analitice și complexe, care sunt
pregătitoare pentru însușirea deprinderilor tehnice.
Aceasta deseori contr ibuie la îmbunătățirea corectitudinii de
execuție a unor elemente de joc.
Metodica efectuării acestor exerciții impune încadrarea exersării în
limitele unor cerințe și anume:

exercițiile au o pondere mărită în perioada pregătitoare;

dozarea exercițiilor trebuie să fie optimă;

selecționarea exercițiilor trebuie să aibă loc conform
particularităților de vârstă a jucătorilor;

intercalarea între execuții și între repetări a unor exerciții
de relaxare;

introducerea de exerciții de stretching;
Metoda cu îngreuieri
Dezvoltarea musculaturii în general și a celei specifice jocului,
reprezintă o cerință reală a fotbalului actual.
Această metodă reprezintă o adaptare la specificul și solicitările
fotbalului, a mijloacelor utilizate de metoda halterofilului și de cea
culturistă, precum și a altor derivate din acestea.
Metoda cu îngreuieri s e adresează analitic, general sau selectiv
marilor grupe și lanțuri musculare.
Atunci când am aplicat această metodă am ținut cont de unele
reguli:

lucrul s-a efectuat cu îngreuieri;

dozarea s- a făcut în lucrul pentru dezvoltarea musculaturii
în etape și serii;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
60

prelucrarea grupelor musculare se face echilibrat, cu o
pondere sporită acordată acelora cerute de joc;

lucrul cu haltera s-a efectuat predominant în perioada
pregătitoare;

exercițiile de forță s -au corelat cu cele de tehnică pentru
dezvoltarea unor calități complexe;
Eficiența metodei este dată de folosirea celor mai adecvate
sisteme de exerciții, a greutăților optime, în concordanță cu
particularitățile individuale ale jucă torilor.
Metoda însușirii deprinderilor motrice de bază
Dintre deprinderile motrice de bază, cele care reprezintă un interes
deosebit, și care ajută un fotbalist să se exprime în teren sunt:
alergările, săriturile și echilibrul.
Prin efectuarea deprinderil or motrice se dezvoltă calitatea motrică
și aceasta la rândul ei amplifică nivelul de execuție al deprinderii.
În studiul efectuat la această lucrare, am ținut cont de unele reguli
metodice ale dezvoltării deprinderilor motrice de bază:

dezvoltarea deprinderilor motrice s- a făcut analitic și
global;

formarea deprinderilor motrice sunt găsite în momentele
introductive ale antrenamentului dar sunt prezente și în
celelalte părți în funcție de obiectivul propus în
antrenament;

alergarea se efectuează în formel e ei concrete;

echilibrul se impune să fie prelucrat în formele generale
cât și legat de manevrarea mingii;

săriturile au fost combinate cu celelalte calități: detenta și
echilibru;
Elementele de progresie în dezvoltarea deprinderilor motrice de
bază sunt reprezentate de corecta lor formare pe fondul unei
ridicate capacități fizice, de volumul exercițiilor printr -un număr
suficient de repetări.

61
Metoda practicării sporturilor complementare
Solicitările fizice ale altor ramuri de sport determină o ridicare a
nivelului general al pregătirii fizice, precum și posibilitatea unor
transferuri pozitive de calități motrice și psihice.
Pentru a realiza scopul dorit, în antrenament recomandăm să se
țină seama de următoarele lucruri:

sporturile complementare să fie pr acticate predominant în
perioadele și etapele de instruire în care se urmărește
fundamentarea pregătirii fizice;

alegerea atentă a jocurilor sportive în raport cu perioada de
antrenament, gradul de oboseală al jucătorilor;
Eficiența sporturilor complementare în antrenament îl reprezintă
optima alegere și integrare în complexul pregătirii specifice precum
și dozarea lor corespunzătoare.
Metodele pregătirii fizice specifice
Metodele pregătirii fizice specifice sunt determinate de
componentele specifice (fizice) ale jocului de fotbal. Metodele sunt
multiple și diverse dar eu le amintesc pe următoarele:

metoda alergărilor și săriturilor specifice;

metoda dezvoltării fizice specifice legate de efectuarea
acțiunilor tehnico tactice;

metoda jocului;
Metoda alergărilor, săriturilor specifice
Alergările și săriturile în diverse variante create de joc, au o
structură biomecanică specifică, deosebită de forma lor generală.
Acestea sunt:

alergări combinate cu manevrarea mingii;

alergări combinate cu alte activități motrice;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
62

alergări în sensuri și direcții continuu schimbate;

sărituri combinate cu lovirea mingii și lupta cu adversarul .
Mijloacele folosite în general în această metodă, sunt :

alternări de alergări în sensuri și direcții mereu schimbate;

alergări va riate: înainte-înapoi-lateral etc;

acțiuni tehnice individuale efectuate în alergare, cu
schimbarea sensurilor și a vitezei;

acțiuni tehnico -tactice în doi- trei jucători;

jocuri cu efectiv redus: trei la trei, patru la patru.
În cadrul antrenamentului pent ru pregătirea fizică specifică a
fotbaliștilor, recomandăm următoarele:

alergările și săriturile să se facă combinate cu manevrarea
mingii;

utilizarea jocurilor pe teren redus: doi la doi, trei la trei,
patru la patru, în vederea folosirii specifice a a lergărilor și
săriturilor ;

alergările și săriturile să se execute în prima parte a
antrenamentului, atunci când ele se efectuează fără minge
și apoi pe parcursul antrenamentului când se efectuează
cu minge,

folosirea specifică a alergărilor și săriturilor nu va exclude
exersarea acestora și în formele lor generale, atletice;
Metoda dezvoltării fizice specifice legată de
efectuarea acțiunilor tehnico -tactice
Legarea exercițiilor de execuțiile tehnico -tactice de dezvoltare a
calităților motrice reprezintă o cerință metodică importantă.
Perfecționarea tehnico -tactică în sine, fără dezvoltarea
corespunzătoare a vitezei, rezistenței sau forței face ca acțiunile
tehnice sau tactice în joc să nu poată fi realizate înaintea
adversarului.
Regulile metodice de care r ecomandăm a se ține seama în
antrenament sunt:

exersarea elementelor tehnice și tactice și de zvoltarea

63
calităților motrice să se facă în raport cu nivelul fiecăruia
dintre ele;

pe parcursul instruirii, calitățile motrice vor avea o pondere
diferită, solicitările fiind indicate de etapele și obiectivele de
instruire, de nivelul general al jucătorilor;

alternarea eforturilor cu odihna deoarece folosirea acestei
metode implică depunerea unor eforturi mari .
Metoda jocului
Metoda prin care se dezvoltă structura de efort asemănătoare
celor din joc constă în folosirea mijloacelor de instruire într -o
asemenea succesiune și alternanță a solicitărilor, încât să ducă o
mai bună realizare a caracteristicilor eforturilor de joc.
În antrenamentul de fotbal noi recomandăm folosirea jocurilor cu
efectiv redus, pe teren redus , cu durată redusă sau jocuri cu temă.
Spre deosebire de alte metode, aceast ă metodă se realizează nu
prin aplicarea ei în „bloc”, într-un anumit moment al
antrenamentului ci succesiv în continuare, pe parcursul întregii
ședințe de antrenament.
Indicații metodice ale acestei metode de antrenament:

durata jocului este variabilă, asemănătoare cu a celor care
apar în joc și anume: între 1 -300 secunde – efort maxim, 1-
200 secunde – efort mediu, 2-3 minute – efort redus;

pauzele de refacere vor avea o durată și ordine indiferentă
între 10 – 40 – 60 secunde;

sarcinile de exersare trebuie să solicite pe cât posibil
calități de viteză, rezistență, forță;

efortul fizic din timpul exersării poate fi realizat prin
mijloace specifice, cu pondere sporită pe însușirea tehnică,
pe respectarea regulilor de joc etc.
Alternarea inegală a duratei de efort, intensității acesteia și a
pauzelor de refacere constituie elementul de progresie al metodei.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
64
Oboseala și supraantrenam entul
De fiecare dată când jucătorii sunt expuși la antrenamente grele,
corpurile lor încearcă să se regleze pentru a -și reface echilibrul, în
condiții normale, nu este nevoie de mai mult de 24 de ore pentru o
refacere completă și o completare a combusti bililor energetici.
Totuși, când jucătorii sunt într -o stare de solicitare fizică, cum ar fi
antrenament constant de mare intensitate și un program de jocuri
grele, se poate ajunge adesea la depășirea capacității lor de
reglare și refacere a stării de ech ilibru.
Nereușita refacerii și regenerării are ca rezultate oboseala .
Dacă se menține o oboseală mare un timp îndelungat, se
ajunge la supraantrenament.
Pentru ca antrenorul și jucătorii să înțeleagă ce înseamnă termenul
de supraantrenament , trebuie să se definească câțiva termeni:
Oboseala acută/suprasolicitarea musculară este
rezultatul unui singur microciclu de antrenament.
Această formă de oboseală este în general foarte scurtă
și durează 1 -2 zile sau chiar mai puțin. De obicei, este
însoțită de unele dureri musculare, de tulburări de somn și
de o predispoziție la alergii.
Intensitatea antrenamentului până la limita
superioară/suprasolicitare musculară este indusă de
mai multe microcicluri de intensitate mare. Această
formă de oboseală ar putea dura m ai mult de 2 zile.
Unele simptome includ împotrivirea de a munci, somn
neliniștit, lipsa poftei de mâncare, folosirea irațională a
energiei, tulburări medii de emotivitate.
Suprasolicitarea este indusă de unul sau mai multe
microcicluri de antrenamente d eosebit de intense și cu
prea puține perioade de refacere.

65
Această formă de oboseală este, de obicei, de scurtă
durată, de câteva zile sau până la 2 săptămâni. Pot
apărea sau nu unele suprasolicitări musculare asociate cu
această stare.
Suprasolicitarea este, totuși, puțin mai gravă, cu o
creștere a ritmului cardiac, o oboseală prematură, o
scădere considerabilă a performanțelor și o creștere a
setei (în special în timpul nopții).
Antrenamentul excesiv este rezultatul unor microcicluri
succesive de supra solicitări cuplate cu o refacere
insuficientă. Această formă de oboseală este de durată
mai lungă și ar putea dura timp de săptămâni, până la
câteva luni. Sunt modificări organice semnificative care
apar în timpul acestei etape de supraantrenament, mai
ales sub forma unei slăbiciuni musculare pronunțate.
Această stare poate sau nu poate să fie însoțită de
suprasolicitare musculară.
Există trei domenii principale care influențează starea de
supraantrenament . Deși fiecare din aceste sisteme este
independent de celelalte, ele toate fac parte din construcția
corpului uman și sunt corelate unul cu altul.
Oboseala neuro- musculară este oboseala sistemului nervos și
rezultă din folosirea antrenamentelor de mare intensitate fără
alternanțe cu exerciții de tip aerob de mică intensitate. Acest tip de
oboseală provoacă o cădere a motivației jucătorilor, o reacție
slăbită de a face exercițiile, scăderea forței musculare și scăderea
vitezei de reacție a fibrelor musculare.
Pentru a evita supraantrenamentul , jucătorii și antrenorii trebuie să
cunoască simptomele oboselii la diferite tipuri de intensități ale
antrenamentului , așa cum le vom prezenta în tabelul următor:
.

Simptomele oboselii la anumite intensități
Antrenament de
mică intensitateAntrenament de
intensitate optimăIntensitate până la
limita superioarăIntensitate până la
o limită care o
depășește ușor
Nivel de oboseală
Scăzut
Mare
Epuizant
Epuizant
Culoarea pielii Ușor îmbujorată . Îmbujorată . Foarte îmbujorată .Paloare timp de
câteva zile.
Transpirație Ușoară spre
medie.Transpirație mare în
partea superioară a
corpului.Transpirație mare
în partea inferioară
a corpului.Posibilă
transpirație .
Calitatea mișcării
tehniceMișcări controlate .Pierderea preciziei,
inconsecvență,
unele greșeli
tehnice.Proastă
coordonare,
nesiguranță
tehnică, multe
greșeli tehnice .Inconsecvență
tehnică, lipsă de
putere (timp de 24
ore), lipsă de
precizie și
exactitate.
Concentrare Normală, jucătorii
reacționează rapid
la remarcile
antrenorului cu
maximă atenție .Slabă capacit ate
de însușire a
elementelor
tehnice, atenție
redusă .Concentrare
redusă în timp,
nervozitate,
inconsecvență .Iraționalitate,
incapabil să -și
corecteze abilitățile
(24-28 ore),
incapabil să se
concentreze la
anumite cerințe .

Gheorghe BALINT
67
Statutul la
antrenament și
sănătate .Îndeplinește toate
cerințele
antrenamentului.Slăbiciune
musculară, lipsa
puterii, capacitate
scăzută de muncă .Dureri musculare și
articulare, dureri de
cap și de stomac,
senzație de vomă
și proastă
dispoziție .Dificultăți de somn,
dureri musculare,
disconfort fizic,
mărirea ritmului
cardiac chiar mai
mult de 24 ore.
Dorința de
antrenament.Nerăbdător să se
antreneze.Dorește perioade
de odihnă și
refacere mai lungi,
dar încă dorește
antrenamente.Dorește să
înceteze
antrenamentul,
nevoia de odihn ă
totală .Lipsa dorinței de
antrenament a
doua zi, neglijență,
atitudine negativă
față de cerințele
antrenamentului.

Sursele metabolice ale oboselii/suprasolicitarea musculară ar
putea avea ca rezultat degradarea musculară, un sentiment de
disconfort, dureri musculare și deteriorarea tendoanelor.
Dacă se forțează jucătorii peste această stare de oboseală, ar
putea apărea un grad mai mare răniri.
Abuzul de antrenamente de intensitate mare întotdeauna are ca
rezultat o creștere a nivelurilor de acid lactic în sânge și în mușchi
(oboseala tactică).
Acest lucru ar putea dăuna mecanismului de contracții musculare,
având ca rezultat scăderea abilității jucătorului de a fi rapid și
puternic. Acumulările de acid lactic reduc, de asemenea, cantitatea
de oxigen care trebuie să ajungă la celula mușchiului, afectând
abilitatea de joc a jucătorului pe perioade îndelungate de timp.
Oboseala neuro- endocrină apare după solicitarea fizică și/sau
mentală, este prea mare, depășind capacitatea jucătorului de a -i
face față .
Această oboseală poate provoca creșterea ritmului cardiac,
pierderea poftei de mâncare, tulburări de somn, creșterea
predispoziției la infecții, scăderea energiei de reacție, pierderea în
greutate, creșterea iritabilității și scăderea calității, vitezei și puterii
de joc.
O scădere a nivelurilor testosteronului afectează, de asemenea
forța generală de joc, cât și capacitatea normală de refacere dintre
microciclurile de antrenament și jocurile care urmează.
Monitorizarea, prevenirea și tratarea în cazul
antrenamentului excesiv
Cele mai multe din informațiile disponibile despre oboseală și
supraantrenament sunt postfact, adică după ce atleții au trecut prin
efectele negative ale programelor de antrenament foarte
solicitante.
Puțin se face, totuși, pentru a se preveni suprasolicitarea și pentru
a se evita efectiv deteriorarea performanțelor înainte de jocurile
importante.
Deseori, antrenorul poate remedia aceasta prin planificarea
programelor de antrenament astfel încât munca să fie permanent
alternată de r efacere.

69
Antrenamentele ușoare de tip aerob ajută jucătorii să se
recupereze mai repede din oboseală, să -și refacă depozitele de
energie și să -și relaxeze corpul și mintea, în mod ideal, un joc sau
un microciclu obositor de antrenament, intens nu ar trebu i să aibă
loc înainte ca jucătorii să se fi refăcut din oboseala de la jocul
anterior sau de la microciclul precedent de antrenament intensiv.
Indivizii se refac și răspund la antrenament în diferite moduri, chiar
atunci când antrenamentul este identic.
De aceea, este la latitudinea antrenorului și jucătorilor să
folosească programe personale de antrenament pentru a obține
rezultate și pentru a -și da seama de reacția jucătorilor față de
antrenament. Această practică ar trebui să aibă loc pe parcursul
antrenamentelor tot anul, oferind un răspuns constant la
intensitatea și volumul pe care antrenorul le planifică în planul
anual.
Cauzele suprasolicitării
Mai mulți factori pot influența viteza de refacere și/sau
antrenamentul excesiv. Acești factori sunt apro ape întotdeauna
rezultatul unui dezechilibru dintre solicitare, rezistența la solicitare
și refacere.
O planificare adecvată este, deci, necesară ca un mijloc eficace de
a ajunge la concluzii pozitive, în special dacă antrenorul și jucătorii
folosesc unel e metode de monitorizare a reacțiilor față de
antrenament.
Dacă jucătorii continuă să se antreneze și/sau să joace în condiții
de oboseală avansată, ei ar putea să ajungă la suprasolicitare.
Pentru a putea avea o imagine mult mai corectă a principalelor
cauze care pot să provoace suprasolicitarea fotbaliștilor, vom
prezenta în pagina următoare principalele cauze ale
suprasolicitării, sub formă de tabel:

Cauzele suprasolicitării
Greșeli la
antrenamentStilul de viață al
jucătoruluiMediul

socialSănătate
Omiterea refacerii;
Solicitare mai mare
decât capacitatea
organismului;
Creșterea bruscă a
solicitării la
antrenament după
perioade lungi de
pauză (odihnă, boală,
etc.);
Volum mare de stimuli
de intensitate ridicată .Ore de somn
insuficiente;
Program zilnic
neorganizat;
Fumat, băuturi
alcoolice, cafea;
Condiții de trai
inadecvate (spațiu) ;
Certuri frecvente cu
alte persoane;
Regim alimentar
inadecvat;
Viață agitată .Responsabilități mari
familiale;
Frustrare (familie,
persoane mai în
vârstă) ;
Nemulțumire
profesională ;
Activități profesionale
prea solicitante;
Activități prea
emoționale (TV,
muzică zgomotoasă,
etc.).Boală, febră mare ;
Stări de greață ;
Dureri de stomac.

Detectarea suprasolicitării
Rezultatul suprasolicitării este o scădere a capacității de muncă și
a eficacității jocului. Antrenorul poate identifica simptomele de
suprasolicitare observând remarcile zilnice făcute de jucători la
antrenamentele lor zilnice.
Pentru o mai bună identificare a oboselii, ați putea urmări
simptomele redate în tabelul următor :
Psihologic Motor și fizic Funcțional
Excitabilitate
crescută ;
Concentrare
redusă :
Irațional ;
Foarte sensibil la
critici;
Tendința de
izolare față de
antrenor și
membrii echipei;
Lipsa de inițiativă ;
Depresie;
Lipsa de
încredere;
Voința ;
Lipsa puterii de
luptă ;
Frica de joc;
Predispus să
renunțe la un plan
tactic sau la
dorința de a lupta
într-o întrecere.Coordonare;
Creșterea
tensiunii
musculare;
Reapariția
greșelilor
corectate;
Inconsecvență în
efectuarea de
mișcări r itmice;
Reducerea
capacității de
diferențiere și
corectare a
greșelilor tehnice ;
Pregătirea fizică
Scăderea
nivelului de
putere, viteză și
rezistență ;
Viteza redusă de
refacere;
Scăderea reacției
în timp;
Predispoziție la
accidente și răniri .Insomnie;
Lipsa poftei de
mâncare;
Tulburări
digestive;
Transpiră foarte
ușor;
Scăderea
capacității vitale ;
Viteza de refacere
cardiacă mai
îndelungată decât
normal;
Predispoziție la
infecții ale pielii și
țesuturilor .

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
72
Mijloace și metode simple de monitorizare și
prevenire a suprasolicitării
Jucătorii trebuie să aibă un rol activ în monitorizarea refacerii, cum
ar fi un program al antrenamentelor, al meselor, al exercițiilor de
întindere, al saunelor, al băilor reci – calde, al tehnicilor de relaxare
(PMR, exerciții de respirație, de vizualizare).
Deși sunt numeroase variante pe care antrenorul și jucătorii le pot
monitoriza, practica depășește orice metodă care necesită
mijloace sofisticate și laborioase pentru promovarea reacțiilor
jucătorilor față de antrenamente și jocuri de ligă, în timp ce unele
metode par a fi foarte simple, interpretarea lor poate fi uneori mai
benefică decât să mergi la un laborator, în cele mai multe cazuri,
testările de laborator confirmă doar în detalii mai mari ceea ce s -a
determinat folo sind simplele grafice și teste de monitorizare.
Fiecare jucător ar trebui să completeze graficele de monitorizare
zilnic, în timp ce antrenorul poate folosi metode simple de
verificare a stării de refacere a jucătorilor după antrenamente , cum
ar fi:
1. Obse rvarea formei jucătorilor, exprimată prin nivelul
eficacității la antrenamente sau nerealizarea obiectivelor
antrenamentelor.
2.Conștientizarea atitudinii jucătorului. O atitudine
conștiincioasă și optimistă în timpul antrenamentului, relații
adecvate cu co legii de echipă și în general o reacție
pozitivă la complexitatea acțiunilor de la antrenament
indică faptul că solicitarea la antrenament este
proporțională cu viteza de refacere pentru respectivul
jucător.
Răspunsul la o solicitare poate fi prezentat câteodată în modurile
cele mai simple.
De exemplu, comunicare directă cu jucătorul.
La începutul unei lecții de antrenament întrebați jucătorul sau
jucătoarea: „Cum te simți astăzi?” Dacă răspunsul este: „Am
picioarele grele și țepene” sau „Nu mă simt bine” acest lucru
trebuie să fie o indicație suficientă că jucătorul nu s -a adaptat
favorabil de la antrenamentul din ziua sau zilele precedente sau în

73
urma jocului.
Limbajul corpului, cum ar fi expresia feței, încovoierea pentru a -și
reveni după un efort, o greșeală nouă sau repetată și doar privitul
în ochii jucătorului („ochii sunt fereastra lumii interioare a unei
persoane”) poate oferi mijloace eficiente de aflare a răspunsului.
Trebuie să fie o chestiune de îngrijorare pentru antrenor dacă își
dă seama de problemele emoționale prin care trec jucătorii, cum ar
fi o ceartă cu cei mai în vârstă, cu prietenul sau prietena sau cu
părinții și stresul provocat de școală și/sau muncă.
Trebuie să se ia măsuri pentru a ajuta jucătorii să -și rezolve aceste
probleme astfel încât să nu devină factori negativi în performanța
generală sau în bunăstarea jucătorului.
3.Starea de sănătate a jucătorului, monitorizată de doctorul
echipei și conștientizată subiectiv de jucător indică viteza
de refacere. Un individ epuizat, nere făcut poate afecta
funcționarea normală a întregului sistem.
4.Observarea indicatorilor stării de refacere, cum ar fi:
dorința de joc a jucătorului, dorința de a -și depăși
performanțele personale, pofta de mâncare, somnul (somn
neodihnitor > 2 zile la rând) și echilibrul emoțional.
5.Notarea variațiilor în greutate cu +/ – 1 kg (sau >3%) într-o
perioadă de 24 de ore demonstrează o viteză normală de
refacere. Câștigul sau pierderea în greutate peste această
cifră de mai sus sugerează fie o solicitare prea mică la
antrenament (câștig în greutate), fie o solicitare din care
jucătorul nu se regenerează corespunzător (pierdere în
greutate).
6.Măsurarea de dimineață a ritmului cardiac în stare de
repaus (RC) este un indicator fiziologic important pentru
refacere. O diferență mai mare de 8 bătăi pe minut între
ritmul cardiac în repaus în poziție culcată și în poziție
ridicată reprezintă o viteză scăzută de refacere și în
consecință programul de antrenament trebuie modificat.
Intensitatea antrenamentului este mai mult decât un factor care
contribuie la suprasolicitare în comparație cu durata
antrenamentului, de aceea, scădeți intensitatea antrenam entului
(exerciții prea intense) și/sau mențineți același volum și se va
micșora efectul de suprasolicitare.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
74
Simptomele durerii musculare
Simptome Indicații
Disconfort la atingerea
mușchilor .Reduceți antrenamentele
timp de 2-3 zile
Disconfort la mers.
Incapabil de așezat pe
călcâie fără disconfort .Reduceți antrenamentele
timp de 7 zile
Dureri severe.
Mers cu dificultate.Reduceți antrenamentele
timp de cel puțin 2 -3
săptămâni. Nici un joc
timp de 2- 3 săptămâni.
Tratarea suprasolicitării
Când se ident ifică o stare de suprasolicitare, antrenamentul trebuie
să fie redus sau încheiat imediat, indiferent de cauze.
Dacă starea de suprasolicitare este foarte gravă, în afară de
oprirea completă a antrenamentului, jucătorul trebuie să fie protejat
de o solici tare socială negativă.
Doctorul și specialistul în antrenamente trebuie să fie consultați de
urgență pentru a determina cauza pentru care s -a ajuns în această
stare.
În cazul unei stări ușoare de suprasolicitare, când antrenamentul
trebuie doar să fie redus, antrenorul nu trebuie să -l oblige pe
jucător să facă vreun test, sau să participe la vreun joc. În
consecință, antrenamentul de intensitate ridicată trebuie eliminat
complet atât din antrenament, cât și din stilul de viață. Trebuie să
se ia în conside rare o odihnă activă (exerciții ușoare) chiar în cazul
unui jucător care este într -o stare de suprasolicitare gravă,
deoarece o întrerupere bruscă a antrenamentelor poate fi
dăunătoare jucătorului obișnuit să facă exerciții fizice de durată.
Pentru mărirea vitezei de refacere trebuie folosite tehnici specifice
de refacere. Se poate trece la modificarea dietei pe durata acestei
perioade. Se mărește cantitatea și/sau se folosesc anumite

75
substanțe nutritive care pot influența procesul de refacere.
De exemplu, în afară de carbohidrați și proteine, grăsimile
esențiale au indicat de asemenea, creșterea nivelurilor de
melatonină în timpul nopții, care și ea oferă jucătorului o odihnă
optimă. În toate cazurile, aderarea strictă la diverse forme de
refacere va fi es ențială pentru scoaterea jucătorului din această
stare nedorită.
În cazul suprasolicitării de solidarizare provocată de emoțiile
continue , permanent de înaltă intensitate și suprasolicitare a
jucătorilor de fotbal din cauza prea multor jocuri, ar trebui să se
folosească tehnici de refacere, ca cele descrise în tabelul de mai
jos. Jucătorul ar trebui, de asemenea, să consulte un doctor, un
specialist în medicina sportivă și un nutriționist pentru a le cere
sfatul profesional.
Refacere, oboseală, supraantrenament și
antrenament insuficient
De obicei, antrenorii își apreciază lucrul în funcție de cât de bine își
antrenează jucătorii, în timp ce multe dintre elementele
antrenamentului sunt, deseori, bine făcute, cei mai mulți antrenori
neglijează să acorde atenția cuvenită metodelor și tehnicilor de
refacere, deși folosirea tehnicilor de refacere este la fel de
importantă ca antrenamentul.
Cu cât jucătorii se refac mai repede după antrenamente sau jocuri,
cu atât se poate lucra mai mult, iar nivelurile crescute de
antrenamente se traduc printr- un joc mai eficace. De aceea, toți cei
implicați în antrenamente ar trebui să -și schimbe mentalitatea
referitoare la importanța odihnii și refacerii.
Se pot folosi multe metode și tehnici de refacere în urma oboselii
antren amentului și a jocurilor. Cu cât se înțeleg și se folosesc mai
bine aceste tehnici, cu atât se controlează mai bine oboseala și
astfel, se previne efectul nedorit al antrenamentului excesiv.
Multor jucători li se impune un program foarte încărcat de jocuri , de
călătorii și de antrenamente. De aceea, ar trebui să învețe să
folosească metodele de a depăși ceea ce micșorează eficiența
jucătorilor. Pentru a mări beneficiile antrenamentului și eficiența
jucătorilor în timpul jocurilor, ar trebui avut tot timpul în minte lanțul
evenimentelor dinainte de joc și după joc:

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
76
antrenare cât de des posibil;
relaxare sau se ascultă puțină muzică înainte de fiecare joc
pentru a elimina oboseala fizică și mentală;
se joacă jocul și se folosesc tehnicile de refacere pentru a
îndepărta oboseala acumulată în timpul jocului.
Folosirea tehnicilor adecvate de refacere accelerează viteza de
refacere și revenire, și scade nivelul oboselii și al frecvenței
accidentărilor.
De reținut că atunci când jucătorii sunt obosiți, coordonarea lor
slăbește și nivelul de concentrare este mai mic și de scurtă durată,
și se ajunge la mișcări necontrolate și neeficace, în consecință,
șansele accidentărilor pot crește.
Tehnici de refacere
Procesul de refacere este multidimensional, depinzând de
urmă torii factori:
S-a arătat că vârsta jucătorului afectează viteza de
refacere. Jucătorii mai în vârstă ( peste 25 de ani) necesită,
în general, perioade mai lungi de refacere după
antrenamente decât coechipierii lor mai tineri. Similar,
jucătorii care sunt m ai mici de 18 ani vor necesita perioade
mai lungi de odihnă între perioadele de efort excesiv și
după o serie de jocuri.
Jucătorii foarte experimentați se vor reface mai repede,
deoarece ei au o adaptare fiziologică la efort mult mai
rapidă și o eficiență mai mare a jucătorilor.
Sexul poate afecta viteza de refacere. Jucătoarele au
tendința de a avea o viteză mai mică de refacere. Acest
lucru se datorează în principal, diferențelor
endocrinologice, mai ales datorită cantității mai scăzute de
testosteron, ho rmonii masculini, care se află în organismul
femeilor.
Pentru ca refacerea fiziologică ți psihologică de vârf să aibă loc în
organismul uman, trebuie să se folosească tehnicile de refacere la
anumite intervale de timp, înainte, în timpul și după antrenamen te
sau jocuri. Ignorarea necesității unei regenerări corespunzătoare
poate avea influențe negative asupra antrenamentelor jucătorilor și

77
asupra capacității lor de joc.
Trebuie evitată folosirea necorespunzătoare a substanțelor, cum ar
fi nicotina, cofeina (cafea, ceai, ciocolată și băuturi hidrocarbonate
care conțin cafeină după ora 7 p.m.), alcoolul și abuzul de
somnifere, etc.
Metode și mijloace de refacere
Înaintea folosirii diferitelor tehnici de refacere, antrenorul ar trebui
să lucreze în strânsă colaborare cu doctorii și personalul medical
aferent (fizioterapeuți și maseuri). Astfel se poate ajunge la
maximum de eficacitate a regenerării jucătorilor prin aplicarea unor
anumite tehnici, dar și prin evitarea unor concepții greșite.
Mijloace naturale de refacere:
1.Activitatea aerobă – După microcicluri de antrenamente
dure sau jocuri dificile și / turnee, faceți 1 -2 ședințe ușoare
de efort aerob. Astfel, jucătorii vor fi ajutați să elimine mai
repede substanțele nocive din organism.
Aceste ședințe vor re umple depozitul de energie mai repede
decât o odihnă totală (pasivă).
2. Terapia prin întindere (stretching) – întinderea trebuie
folosită nu numai la antrenamentul de încălzire și după
antrenamentul de forță, ci și imediat după jocuri. Un mușchi
întins este mai flexibil decât un mușchi încordat și face ca
îndepărtarea substanțelor nocive să fie mai rapidă , întinderi
ușoare, continui, alternate cu masaje, ajută mușchii să -și
revină mai repede din accidentările minore.
Este la fel de important ca antrenorul să știe că elasticitatea
crescută a mușchilor duce la creșterea rezistenței mușchilor
la accidente (vânătăi și întinderi musculare), întinderea
activă timp de 15 -20 de minute înainte de joc îi va pregăti
pe jucători să fie apți pentru începerea jocului.
Acest lucru devine și mai important la jucătorii de fotbal pe
perioada iernii, deoarece ei joacă în frig , întinderea este
importantă mai ales pentru tendoanele care sunt foarte
solicitat e în timpul acțiunilor energice. Un tendon puternic și

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
78
sensibil va rezista întotdeauna mai bine la efortul la
tracțiune și la rupere.
3.Odihna totală – Odihna totală sau pasivă este mijlocul
principal de restabilire a capacității de lucru a jucătorilor. Un
jucător care are dorința de a avea succes într -un joc de
fotbal trebuie să se odihnească 9 -10 ore, mai ales noaptea.
Să nu adoarmă mai târziu de ora 10.30 p.m.
Se pot folosi mai multe metode pentru a avea un somn
relaxant.
Tehnicile de relaxare, un masaj sau o baie caldă înainte de
culcare, toate ajută.
Este necesar ca dorm itorul să fie întunecat, fără zgomot și cu aer
oxigenat (aer proaspăt).
Luați în calcul folosirea apărătoarelor de ochi când dormiți pentru a
împiedica pătrunderea luminii în ochi. Treziți -vă la aceeași oră în
fiecare dimineață.
Somnul bun din timpul nopți i poate fi afectat de:
Tulburări fizice – neliniște, insomnie, artrită, o durere
cronică, astmă și exerciții efectuate cu 3 ore înainte de ora
de culcare;
Dificultăți fiziologice – coșmaruri, depresie, stres, tulburări
de anxietate, discuții impresionante sau certuri înainte de
culcare, stress permanent;
Mediu necorespunzător somnului – zgomot, temperatura
camerei prea ridicată sau prea scăzută, pat prea tare sau
prea moale, pături prea ușoare sau prea grele, sforăitul
sau agitația în pat a colegului etc;
Obiceiuri inadecvate pentru somn – prea mult timp petrecut
în pat citind sau privind la TV, somn în timpul zilei (mai
lung de 1 oră după ora 4 p.m.), program neregulat,
neeliminarea substanțelor nocive din organism înainte de
culcare.
Pe parcursul antrename ntelor, ca antrenor, trebuie să evitați să vă
exprimați emoțiile sau sentimentele negative, cum ar fi frica de joc,
nehotărârea și lipsa de voință, deoarece acestea se adaugă la
stresul jucătorilor.
Același lucru este valabil și pentru jucători, pentru că ei se pot

79
afecta reciproc.
Dacă un jucător are asemenea emoții stresante, se va declanșa
secreția de hormoni care răspund la stres.
Aceștia la rândul lor provoacă o varietate de probleme fiziologice
care pot inhiba creșterea și refacerea țesutului, pot mări tensiunea
musculară, pot micșora răspunsul la inflamații și pot afecta
coordonarea neuromusculară în timp.
Existența și folosirea vitaminelor și a mineralelor, precum și a
stimulenților principali pot avea impact asupra procesului de
refacere.
Când j ucătorii au competiții în diferite țări sau la diferențe de fus
orar mai mari de 3 ore, acest lucru afectează ritmul circadian al
organismului.
Unele dintre simptome includ starea de inconfort (letargie,
oboseală), pierderea apetitului, oboseală în timpul zilei, tulburări
digestive și de somn.
Pentru a se produce o refacere fiziologică și psihologică optimă a
organismului uman, trebuie să se aplice tehnicile de refacere la
anumite ore înainte, în timpul sau după antrenamente sau după
jocuri.
Dacă se ignoră necesitatea unei refaceri adecvate, pot apărea
influențe negative asupra jucătorilor la antrenamente și asupra
capacității lor de joc.
Mijloace de refacere fizioterapeutice:
Masajul – Masarea sistematică a mușchilor având ca scop
relaxarea și îndepărtarea substanțelor toxice adunate în timpul
antrenamentului.
Se poate folosi 15-20 de minute înainte de antrenament, 10 minute
după dușul de după antrenament și puțin mai mult după o baie
fierbinte sau saună.
Fie că este făcut de un maseur profesionist, fie că este un masaj
(trebuie să se învețe procedurile), masajul are un efect considerat
ca foarte pozitiv asupra jucătorilor prin reducerea tensiunii, furiei,
oboselii, stării depresive și de anxietate.
Prin tehnicile specifice, masajul crește circulația sanguină aducând

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
80
mai mult oxigen și substanțe nutritive celulelor mușchilor,
îndepărtează inflamațiile excesive și înlătură oboseala musculară.
Terapia la cald – Modalitățile de folosire a căldurii apar sub forme
diferite, cum ar fi sauna, băile fierbinți și de aburi, precum și
împachetări umede la cald.
Baia de abur și sauna au efect atât asupra corpului, cât și a minții.
Dușurile fierbinți (36 -42
0
C) timp de 8- 10 minute relaxează
musculatura și îmbunătățește circulația sanguină.
Adâncimea de pătrundere a căl durii, în cazul saunei, este de
aproximativ 4 cm, și se stimulează transpirația care înlătură
toxinele din organism și îmbunătățește somnul.
Dacă toxinele nu ar fi eliminate, atunci se prelungește starea de
oboseală, afectându -se stimularea sistemului nervos central.
Terapia prin căldură nu trebuie să se aplice imediat după
antrenament când sunt traume sau când un jucător are febră.
Terapia la rece – Aplicarea de materiale reci, cum ar fi masajul cu
gheață folosind împachetări cu gheață, buiotă cu gheață spartă
așezată în jurul unui organ rănit sau jetul de apă rece, toate au un
efect analgezic (senzația de durere scade).
Cele mai bune rezultate se obțin după folosirea terapiei la rece
imediat după antrenament, prin aplicarea ei timp de 15 -20 minute.
Nu se folosește terapia la rece când jucătorii au alergii la rece,
dureri articulare, greață și stări reumatismale.
Băi reci – calde – Prin alternarea terapiei la rece cu cea la cald,
jucătorii beneficiază de acțiunea de „pompare” a mușchilor
(vasodilatație sau vasoconstricție) care fac ca sângele să circule
prin corp mai repede, furnizând substanțe hrănitoare și oxigen
celulelor musculare.
Băile reci – calde alternează dușul rece de 1 minut cu cel fierbinte
timp de 5 minute, începând și sfârșind cu rece, por nind de la
extremități și apoi tot trupul.
Sunt adecvate pentru rănirile superficiale, pentru relaxarea
mușchilor și îndepărtarea toxinelor din corp. La fel ca la celelalte
modalități, băile rec i – calde pot fi folosite la 1- 2 ore după
antrenament sau dup ă un joc, acasă sau la o cameră de hotel.
Sauna , masajul cu jet rece , sauna uscată și dușul tradițional sunt
accesibile multor jucători. Prin folosirea lor, jucătorii se vor reface

81
mai repede, vor fi mai energici și pregătiți pentru o altă sesiune de
antrenament sau un alt joc.
Refacerea după exerciții
Este necesar ca antrenorul și jucătorii să fie conștienți de timpul
care este necesar pentru refacerea combustibililor care degajă
energie, cum ar fi ATP/CP (fosfagenul), glicogen intramuscular și
alte substa nțe metabolice la nivel celular, în circumstanțe
extenuante (epuizarea glicogenului, deshidratare sau boală),
refacerea acestor combustibili și eliminarea produșilor de
catabolism ar putea fi întârziată într -o oarecare măsură, în situații
de antrenament no rmal, refacerea combustibililor și îndepărtarea
produselor catabolice secundare necesit o anumită perioadă de
timp în funcție de sistemul energetic folosit în timpul
antrenamentului sau jocului (ex. acid lactic aerob, anaerob sau
acid lactic anaerob).
Cunoașterea în detaliu a perioadei de restabilire a unui combustibil
dat este extrem de importantă pentru a se calcula corect intervalul
de timp de odihnă între exerciții, seturi, reprize, etc.
Tabelul de pe pagina următoare reprezintă timpul de restabilire
necesar pentru fiecare sistem energetic.
Timpul de restabilire pentru 3 sisteme energetice
Proces de refacere Minimum Maximum
Refacerea fosfagenului din
mușchi (ATP și CP)2 min. 3-5 min.
Durata eliminării acidului alactic 3 min. 5 min.
Refacerea mioglobinei 1 min. 2 min.
Durata eliminării acidului lactic 30 min. 1 oră
Refacerea fosfagenului (ATP–CP)
Refacerea depozitelor de fosfagen necesită energia care derivă din
sistemul de oxigen prin metabolismul carbohidraților și al
grăsimilor.
Refacerea fosfa genului este foarte rapidă, 50 -70% se restabilește
în primele 20- 30 de secunde și restul în 3 minute. Deși refacerea

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
82
fosfagenului necesită foarte puțin timp, refacerea CP necesită
până la 10 minute pentru o refacere totală, în general, durează 2
minute pen tru o refacere de 85%, 4 minute pentru 90% și 8 minute
pentru 97%.
Refacerea depozitelor intramusculare de glicogen
Mai mulți factori afectează viteza de refacere a glicogenului în
mușchi în urma exercițiilor (manipulare substanțelor nutritive din
dieta al imentară, în special a carbohidraților).
Alți factori includ intensitatea și durata unei ședințe de tratament
sau exerciții (exercițiile de scurtă durată față de exercițiile de lungă
durată), în orice caz, înainte de planificarea unor opțiuni de
antrename nt, antrenorul trebuie să ia în considerare următoarele:
O oarecare parte de glicogen intramuscular se reface în
timp de 2 ore după încetarea exercițiilor, în absența
oricăror carbohidrați. Totuși, refacerea nu este totală. O
parte din refacerea glicogenului poate avea loc chiar în
timp de 30 de minute.
O dietă bogată în carbohidrați se recomandă pentru
refacerea completă a glicogenului în mușchi.
În primele 5 ore după încetarea exercițiilor s -a dovedit că
glicogenul în mușchi se reface cel mai rapid.
Depozitele intramusculare de glicogen se refac complet în
timp de 24-48 de ore prin consumarea unei diete
alimentare normale.
Mai mulți factori influențează diferențele de refacere a glicogenului
din mușchi. Cantitatea de glicogen consumată în timpul exercițiil or
(intermitente față de cele permanente) guvernează unele dintre
cerințele de completare a glicogenului (cu cât este mai mare timpul
de exerciții, cu atât mai mult carbohidrații se metabolizează).
Îndepărtarea acidului lactic (AL) din mușchi
Îndepărtarea acidului lactic necesită două etape.
Mai întâi se îndepărtează AL din mușchi și apoi se îndepărtează
AL din sânge.
Acești factori vor fi influențați de felul activității care se face în
perioada de odihnă, dacă un jucător menține o activitate ușoară
între exerciții sau efectuează 10 -15 minute de exerciții aerobe, o
alergare ușoară după antrenament, îndepărtarea AL este de două

83
ori mai rapidă decât în cazul jucătorilor care au o odihnă total
inactivă (pasivă).
Luând în considerare jocurile de ligă extrem d e epuizante tipice
pentru jocul de fotbal , ar trebui să se folosească orice metodă
disponibilă pentru refacerea rapidă.
Cu cât un jucător se reface mai rapid, cu atât mai multă energie va
avea pentru jocul următor.
Mijloace permanente de refacere
Un antr enament eficace necesită folosirea mijloacelor de refacere
constante, permanente.
Aceste mijloace vor facilita o refacere rapidă după antrenament și
va menține, de asemenea, o stare continuă de înaltă capacitate
fizică și psihologică pentru realizarea obi ectivelor antrenamentului.
Pe scurt, mijloacele permanente de refacere trebuie să includă:
1.O alternare rațională a muncii cu etapele de refacere.
2. O încercare de eliminare a tuturor factorilor de stres social.
3.O atmosferă sănătoasă de calm, încredere și op timism a
jucătorilor din echipă.
4.O dietă rațională în conformitate cu etapele de
antrenament.
5.Odihnă activă și implicarea în activități sociale plăcute și
relaxante.
6.Monitorizarea permanentă a sănătății fiecărui jucător.
Pentru refacerea glicogenului din m ușchi, după o activitate sportivă
cu intermitențe, un jucător de fotbal va av ea nevoie de un anumit
timp, astfel:
2 ore pentru a restabili 40%;
5 ore pentru a restabili 55%;
25 ore pentru a restabili 100%;
iar după o activitate sportivă prelungită, permanentă:
10 ore pentru a restabili 60%;
48 ore pentru a restabili 100%.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
84
Pentru î ndepărtarea acidului lactic din mușchi și sânge, un jucător
de fotbal va avea nevoie de un anumit timp, astfel:
10 min. pentru a îndepărta 25% ;
25-30 min. pentru a îndepărta 50% ;
1 oră până la 1 oră și 15 min. pentru a îndepărta 95% .
Antrenare insuficientă
Antrenarea insuficientă sau pierderea rezultatelor muncii
jucătorilor, se întâmplă în două situații.
1.Antrenarea insuficientă în timpul meciurilor de ligă.
Etapele competitive extrem de lungi (jocuri în ligă) în
cadrul jocului de fotbal , atunci când se neglijează de
multe ori antrenamentul, duc la efecte negative asupra
jucătorilor în privința rezultatelor muncii lor.
Este și mai evidentă această afirmație la grupurile de
tineri ju cători care nu au o bază puternică de pregătire
fizică.
Efectele negative ale lipsei antrenamentului de întreținere
a puterii duce la degradarea proteinelor, făcând ca
mușchii să -și piardă din forța lor de contracție și de
fiecare dată când descrește forța de contracție a
mușchilor, descrește și viteza, puterea de a alerga și
rapiditatea de schimbare a direcției.
Trebuie să vă amintiți mereu că orice pierdere a puterii
afectează vitez a, una din calitățile cele mai importante
dorite la jucătorul de fotbal .
2. Antrenarea insuficientă în etapa de tranziție.
Așa cum s -a menționat deja, o tranziție mai lungă de 4 -5
săptămâni va avea ca rezultat o pierdere a pregătirii
fizice.
Deși mulți jucători îndrăgesc alte activități recreative care
sunt importante pentru relaxarea minții și pentru distracție,
marea majoritate a acestora au efecte de pregătire fizică
neglijabile pentru fotbaliști, care necesită abilități fizice
mari pentru a avea o viteză superioară .
Dacă un jucător își permite o tranziție lungă de 6 -8

85
săptămâni, pierderea pregătirii fizice va influența
domeniile puterii și ale rezistenței.
Viteza de pierdere a puterii zilnice poate fi cam de 3-4%
în prima săptămână, iar capacitatea de rezistență va
descrește cu 7% în primele 7 -12 zile.
Degenerarea capaci tății de pregătire fizică va fi mai severă cu cât
perioada de tranziție crește peste 4 -5 săptămâni care sunt
acceptate.
În plus, dacă antrenamentul de pregătire fizică este grav neglijat în
timpul perioadei de tranziție, va fi nevoie în jur de 4 -5 săptămâ ni,
de o nouă pregătire pentru a recâștiga ceea ce s -ar fi putu menține
fără prea mult efort.
În fotbal, ca sport de performanță, această pierdere de 4 -5
săptămâni va afecta viteza de creștere a pregătirii fizice de la an la
an, descrescând capacitatea ju cătorilor de a ajunge la pregătirea
fizică dorită.
Viteza și agilitatea sunt afectate mai puțin de antrenarea
insuficient ă față de alți factori, cum ar fi puterea și rezistența
musculară.
Tehnica este importantă atât pentru viteză, cât și pentru agilitate și
micile pierderi pot avea efect contrar.
Viteza și agilitatea necesită un nivel înalt de adaptare a celulelor
nervoase și pierderea vitezei sau a agilității pot la început fi puse
pe seama susceptibilității sistemului nervos, în loc de antrenare
insuf icientă.
Flexibilitatea este pierdută în proporție de o treime față de cum se
câștigă. Se recomandă ca un program de întreținere de două, trei
ori pe săptămână să fie inclus în programul anual.
Exercițiile de flexibilitate care durează zece minute pe zi, dacă este
posibil, trebuie să facă parte din regimul zilnic al jucătorilor de -a
lungul întregului an.
Rezistența cardiovasculară este afectată vizibil de etapele de
tranziție îndelungate. Se pare că întreținerea rezistenței
cardiovasculare este mai difici lă atunci când se oprește
antrenamentul regulat în comparație cu rezistența, puterea, viteza
și agilitatea.
Studiile efectuate au arătat că antrenamentul pentru rezistența

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
86
cardiovasculară trebuie efectuat de trei ori pe săptămână, orice
antrenament mai re dus va avea ca rezultat o descreștere a
valorilor VO
2
.

87
Considerații generale despre
exercițiul fizic
În realizarea antrenamentului sportiv mijloacele de acționare sunt
elemente „cheie” fără de care procesul de antrenament nu poate
exista. În acest context este necesar să explicăm noțiunea de
„mijloc de acționare” care se referă în principal la exercițiu fizic sau
o combinație de exerciții fizice.
Mijloacele de acționare ale antrenamentului sportiv sunt
instrumentele cu care se „operează”, se acționează în sport la
toate nivelurile sale.
Realizarea obiectivelor antrenamentului sportiv presupune
utilizarea unui număr mare de exerciții (mijloace de acționare
specifice sportului) de diferite tipuri aplicate în anumite condiții
igienice (denumite mijloace asoci ate) precum și folosirea unor
dispozitive, instalații și echipament utilizate în cadrul unor metode
sau combinații de metode, toate acestea constituind mijloacele
antrenamentului sportiv sau instrumentele sale specifice care au
ca scop optimizarea efectelo r exercițiilor și a deprinderilor tehnice.
Nu poate exista proces de antrenament fără exerciții fizice, mai
precis mijloace de acționare orientate spre un scop precis.
Sinonimul exercițiului fizic este „exercițiul”, prezent și în alte științe
(matematic ă, fizică, muzică, limbi străine, etc.) și reprezintă
principala grupă de instrumente didactice. Ele, logic, nu pot lipsi
din tehnologia predării și însușirii conținutului disciplinelor
respective.
Aceste exerciții, prezentate în manuale și culegeri metod ice, sunt
concepute în structuri precise, cu rol de a ușura pătrunderea
treptată, pe etape rațional concepute, în problematica disciplinelor
respective.
Exercițiile sunt „modele” consacrate și standardizate ce au
influențe atât pe plan formativ cât și pe plan informativ
„înarmându- i” pe subiecți cu instrumente necesare corelării
relațiilor existente între diferite fenomene, lecții de antrenament.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
88
În antrenamentul sportiv, în activitatea competițional – sportivă
precum și în educația fizică exercițiile fiz ice se constituie în mijlocul
specific de bază, respectiv mijlocul de acționare de bază. Ele sunt
modelele operaționale cele mai frecvente, cu care se lucrează, se
„operează” în scopul realizării obiectivelor antrenamentului sportiv
și bineînțeles a educației fizice la diferitele sale niveluri. Ele
structurează, într -o îmbinare optimă, influențele instructiv –
educative programate de conducătorul activității.
Pornind de la cea mai generală accepțiune a exercițiului, ca
noțiune I. Ș iclovan („Teoria educației fizice și sportului”, Editura
Sport – Turism, București, 1979, pagina 131) îl definește ca fiind:
repetarea sistematică și conștientă a unei acțiuni în
scopul formării sau perfecționării unei priceperi sau
deprinderi .
Multe din notele acestei accepțiuni , desigur particularizate,
precizează același autor, se potrivesc, sunt valabile și pentru
exercițiul fizic:

și exercițiul fizic este o acțiune, însă cu caracter
preponderent corporal;

exercițiul fizic este repetat în mod sistematic și conștient
(deci deli berat conceput și aplicat în mod voluntar în scopul
realizării obiectivelor stabilite în activitatea motrică
respectivă.
În didactica domeniului nostru, exercițiul fizic este considerat ca fiind
cel mai important instrument în proiectarea procesului de instruire.
Citându- i pe Dragnea A. și colaboratorii (2006) putem spune că:
exercițiul fizic face parte din tehnologia predării și a
însușirii conținutului educației fizice …
În educație fizică și în sportul de performanță, exercițiile fizice se
constituie în mijlocul specific de bază , respectiv mijlocul de
acționare de bază.
Putem afirma că exercițiile fizice sunt modelele operaționale cele
mai frecvente, cu care se lucrează, se ,,operează” în scopul
realizării obiectivelor educației fizice și sportului la d iferitele sale
niveluri.
Șiclovan I. (Teoria educației fizice și sportului, 1979) definește
exercițiul fizic astfel:

89
o acțiune preponderent corporală, efectuată
sistematic și conștient, în scopul perfecționării
dezvoltării fizice și a capacității motrice a oamenilor.
Totodată, același autor, mai dezvoltă o definiție a exercițiului fizic:
repetarea sistematică și conștientă a unei acțiuni în
scopul formării sau perfecționării unei priceperi sau
deprinderi.
Multe din notele acestei accepțiuni, desigur par ticularizate,
precizează Șiclovan I., se potrivesc, sunt valabile și pentru
exercițiul fizic:
și exercițiul fizic este o acțiune, însă cu caracter
preponderent corporal;
exercițiul fizic este repetat în mod sistematic și conștient
(deci deliberat conceput și aplicat în mod voluntar în scopul
realizării obiectivelor stabilite în activitatea motrică
respectivă.
În Terminologia Educației fizice și sportului (Ed. Stadion, București,
1974) , exercițiul fizic este definit ca fiind:
actul motric repetat sistematic care constituie mijlocul
principal de realizare a sarcinilor educației fizice și
sportului.
Exercițiul fizic nu trebuie înțeles numai ca o repetare stereotipă, ci
ca o posibilitate de adaptare permanentă la condițiile interne și
externe. În acest context, Dragnea A. și Bota A. (1999) susțin că:
exercițiul fizic nu presupune doar o repetare
sistematică, ci și posibilitatea de a construi, de a
asambla, pe baza mișcărilor învățate, o conduită
motrică proprie subiectului care a asimilat anumite
cunoștințe motrice, pe care le exteriorizează apoi sub
forma comportamentului motric.
Într-o accepțiune mai generală, Mârza Dănilă Dănuț ( Teoria
Educației Fizice și Sportului, 2006) spune că exercițiul fizic
reprezintă:
acțiunea motrică voluntară, deliberat concepută și
sistematic repetată, în cadrul unui proces educațional,
organizat sau nu, în scopul realizării unor obiective
specifice .

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
90
În altă accepțiune, același autor, consideră exercițiul fizic ca fiind
un:
instrument didactic în vederea înfăptuirii sistematice a
obiectivelor educației fizice și sportului .
După părerea autorilor Ghenadi. V, Grapă F. și Balint Gh. (2002),
conceptul de „exercițiu fizic” și-a modificat sens ul și conținutul în
ultimii ani, devenind o activitate foarte complexă, uneori ieșind din
sfera in fluențelor formativ -educative și migrând spre sfera
materială a practicanților și managerilor lui.
Având în vedere aceste realități ne -am permis, să elaborăm o
nouă definiție a exercițiului fizic:
Prin exercițiu fizic se înțelege o acțiune motrică executată
sistematic și conștient cu scopul influențării stărilor: fizice,
psihice, motrice, fiziologice, morale spirituale și materiale
a oamenilor .
Repetarea exercițiului fizic, într -un mod științific, este condiția
fundamentală pentru obținerea eficienței opt ime pe linia îndeplinirii
obiectivelor educației fizice. Prin urmare, repetarea respectivă
trebuie însoțită de reguli metodologice riguroase, în funcție de
scopurile propuse.
Repetarea exercițiului fizic, într -un mod științific, este condiția
fundamentală pentru obținerea eficienței optime pe linia îndeplinirii
obiectivelor antrenamentului sportiv și a educației fizice.
Prin urmare, repetarea respectivă trebuie însoțită de reguli
metodologice riguroase, în funcție de scopurile propuse.
Exercițiul fizic își are originea în actul motric general al omului,
efectuat pentru ca acesta să poată avea o relație optimă cu mediul
în care există și activează.
Este, totuși, un act motric special și specializat, numit de mulți
specialiști și „gest motric”. De aceea, se justifică și răspândirea
expresiilor „gestică motrică” sau „atitudine gestică motrică”.
Problema fundamentală este de a deosebi exercițiul fizic de
celelalte acte motrice ale omului. Soluția este simplă dacă
evaluarea se realizează prin perspectiva obiec tivelor.
Exercițiul fizic presupune în mod clar conștientizare și repetare
sistematică, dar în vederea realizării obiectivelor antrenamentului
sportiv și a educației fizice.

91
Orice act motric din agricultură, comerț, industrie, etc. sau din viața
cotidiană, cu toate că presupune conștientizare și repetare
sistematică nu este un exercițiu fizic deoarece rezolvă în principal
alte obiective.
Conținutul depinde, în privința eficienței sale și în analiza care
urmează aplicării, de intenția sau scopul în care este practicat
exercițiul fizic respectiv.
Toate demersurile teoretice sunt „provocate” pornindu-se de la
intenție sau scop și modul în care s -au realizat acestea. Intenția
este deliberat concepută și trebuie să fie în concordanță cu
obiectivele antrenam entului sportiv și educației fizice. Această
intenție, de fapt, diferențiază exercițiul fizic de celelalte tipuri de
acte motrice.
Exercițiul fizic, repetat conștient și sistematic, are indubitabil efecte
pe toate planurile personalității umane, nu numai p e planurile
biologic și motric.
Conținutul exercițiului fizic
Conținutul exercițiului fizic primește două interpretări:
1) „totalitatea elementelor (mișcărilor globale sau
segmentare) care îl compun” ;
2)„influențele asupra organismului” , influențe ușor de
deter minat dacă se au în vedere următoarele:
a)să se țină seama că efectele se obțin doar în timp, nu
de „azi pe mâine”;
b)să se respecte, inclusiv în analiza efectelor,
particularitățile colectivelor de subiecți și în consecință
prevederile unor documente oficiale (programe,
instrucțiuni, etc.);
c)să se urmărească toate obiectivele antrenamentului
sportiv și implicit ale educației fizice, adică polivalența
exercițiilor fizice în scopul realizării obiectivelor
specifice.
Conținutul exercițiului fizic este analizat, în mod analogic, și după
eficiența sa, după finalitatea realizată.
Între intenție și finalitate trebuie să fie corespondentă, în

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
92
perspectiva termenilor de analiză logică.
De aceea, între intenție și finalitate trebuie luate în considerație
elementele ca re reprezintă de fapt esența conținutului exercițiului
fizic.
Este vorba de următoarele:
1) Efortul fizic solicitat de actul motric respectiv sau de
acțiunea motrică respectivă. Acesta poate fi foarte bine
apreciat prin prisma celor trei elemente specifice (volum,
intensitate și complexitate), consemnate în literatura de
specialitate și sub denumirea de „parametrii” efortului fizic.
2)Mișcările corpului sau ale segmentelor acestuia.
Aceste mișcări, fiind subordonate scopurilor urmărite, sunt
condiționate ca execuție de unele prevederi regulamentare
naționale sau internaționale.
În sport sau în activitatea competițional – sportivă
predomină prevederile regulamentare internaționale, în
timp ce în educația fizică predomină cele naționale.
3) Efortul psihic depus pentru efectuare actelor sau
acțiunilor motrice respective. Nu poate exista efort fizic
fără implicarea și unor elemente de efort psihic. Nu se
poate contracta nici- un mușchi fără participare psihică, fără
participarea scoarței cerebrale, într -o măsură mai ma re
sau mai mică.
Între cele trei elemente sunt legături foarte strânse.
Ele reprezintă o parte din componentele care intră în procesul
instructiv- educativ, alături de mijloacele, metodele și metodologia
corespunzătoare, la care se adaugă de la sine înțeles subiecții,
„materia primă”.
Toate determină eficiența activității respective, analizată
întotdeauna, așa cum am subliniat mai sus, prin prisma raportului
între intenții și finalități.
Forma exercițiului fizic
Unii autori (I. Șiclovan, M. Bârtega, C.I. Bucur, etc.) consideră
forma exercițiului fizic ca fiind sinonimă cu tehnica. Alți autori fac
diferențiere între formă și tehnică.

93
Majoritatea specialiștilor domeniului nostru consideră că numai
pentru deprinderile și priceperile motrice forma este sinonimă cu
tehnica.
După I. Șiclovan, forma exercițiului fizic este „modul particular în
care se succed mișcările componente ale fiecărui exercițiu, precum
și legăturile ce se stabilesc între acestea de -a lungul efectuării
acțiunii motrice în cauză” („Teoria educației fizice și sportului”, Ed.
Sport – Turism, București, 1979, pagina 136). Forma este, deci,
aspectul exterior, observabil, al unui exercițiu, al unei mișcări.
Pentru aprecierea noțiunii de „formă” a exercițiului fizic se propun
mai multe elemente din care am selecționat în acest sens, doar
următoarele puncte de vedere:

Șiclovan propune ca elemente: „poziția corpului în raport cu
aparatul sau obiectul de lucru; direcția în care sunt acționate
segmentele corpului de- a lungul efectuării mișcărilor;
amplit udinea acțiunii segmentelor; relația reciprocă dintre
segmentele angrenate în efectuarea mișcărilor; tempoul și
ritmul executării mișcărilor; sistemul în care sportivii sunt
dispuși în raport cu partenerii și cu adversarii lor, etc.”
(„Teoria educației fizice și sportului”, Editura Sport – Turism,
București, 1979, pagina 136).

Gh. Mitra și Al. Mogoș (1980) apreciază că trăsăturile
fundamentale particulare ale formei exercițiului fizic se
referă la: traiectoria mișcării, viteza de execuție, forța de
încordar e, poziția corpului și a segmentelor. În cadrul
traiectoriei (ca fiind linia pe care se înscriu în spațiu
mișcările corpului și ala segmentelor) autorii menționați
includ: direcția mișcării (înainte, înapoi, etc.), forma mișcării
(rectilinie, curbilinie), amplitudinea mișcării.

Disciplina „Teoria și Metodica educației fizice și sportului”
din Academia Națională de Educație Fizică și Sport
consideră că în aprecierea formei exercițiului fizic trebuie să
se țină seama de următorii factori: poziția corpului și
segmentelor (inițială, intermediară, finală), uneori și față de
obiect sau aparat; direcția mișcării; amplitudinea și relația
între segmente; tempoul mișcării; ritmul mișcării; sistemul de
dispunere în spațiul de practicare a exercițiului fizic, în
funcție de „adversar” sau de „partener”.
Sintetizând, apreciem că exercițiul fizic are următoarele patru

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
94
categorii de caracteristici:
1.spațiale (poziții, direcții, amplitudine, distanță, etc.);
2.temporale (ritm, tempo, durată);
3. spatio-temporale (determinate de vitezele cu care se
efectuează);
4.dinamice (determinate de forțele interne și externe care
influențează execuția).
Relația între conținutul și forma exercițiului fizic
Între cele două aspecte fundamentale ale exercițiului fizic trebuie
să fie o unitate. Forma apare ca un element de legătură între
conținut și scop.
Relația între cele două aspecte este de tip dilectic: conținutul are
rol determinant, dar forma poate și trebuie să influențeze în mod
activ conținutul.
Conținutul nou, de exemplu al jocului de fotbal (în mare viteză, cu
participarea aproape a tuturor jucătorilor în fazele de atac și de
apărare, etc.) a determinat schimbarea formei de organizare a
acțiunilor individuale sau colective și „ieșirea” din sistemele clasice
de așezare a jucătorilor pe teren.
Menținerea unei forme depășite, învechite, în contradicție cu noul
conținut este un aspect pe care specialiștii îl denumesc formalism.

95
Stretching-ul
Entuziasmul actual pentru utilizarea metodei stretching în procesul
de antrenament al fotbaliștilor, considerăm noi că nu este o simplă
metodă trecătoare. Noi înțelegem în primul rând, că nu ajunge să
fie activ din când în când și că trebuie să se facă din exercițiu o
disciplină permanentă.
Din fericire, chiar și cele mai rele lucruri au un sfârșit. Anii 1970 s-au
caracterizat printr- o schimbare a mentalității specialiștilor implicați
în fotbalul de performanță.
Ne vom întreba: ce tangență are stretching -ul cu procesul de
antrenament al fotbaliștilor ?
Având drept principal scop dezvoltarea mobilității articu lare, a
supleței, este deosebit de util și necesar în pregătirea fotbaliștilor
deoarece, în această ramură sportivă în care forța joacă un mare
rol, rigiditatea și lipsa de suplețe nu iartă.
Practicat cu regularitate, înainte și după efortul sportiv, stre tchingul
„dezleagă” mușchii și previne eventualele traumatisme.
Cei care doresc să -și întrețină condiția fizică prin petrecerea
plăcută a timpului liber în mod activ, sunt din ce în ce mai
numeroși. Ei trebuie să beneficieze de o informație serioasă.
După cum am afirmat și în pagina anterioară în unele ramuri
sportive, printre care și fotbalul, în care forța joacă un mare rol,
rigiditatea și lipsa de suplețe nu iartă.
Practicat cu regularitate, înainte și după efortul sportiv, stretchingul
„dezleagă” mușchii și previne eventualele traumatisme.
Stretchingul nu prezintă vreo dificultate specifică dar, învățarea și
practicarea acestuia trebuie să se bazeze pe o cunoaștere corectă
a tehnicilor care îl compun și îl fac un sistem coerent. Practicat
greșit, poate să facă mai mult rău decât bine.
Stretchingul practicat corect provoacă o senzație de bine. Este
inutil să căutăm să depășim limitele de moment. Dacă veți ajunge
la o astfel de depășire acest lucru se va face fără a vă lupta cu voi

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
96
înșivă.
Să nu încercați să adaptați la stretching musculatura sau condiția
voastră fizică, ar fi inversul la ceea ce ar trebui să se realizeze.
Regularitatea și relaxarea sunt cele două chei ale succesului. Este
necesar să se diminueze tensiunea musculară și, plecând de aici,
să se favorizeze o mai mare libertate a mișcărilor.
Stretching- ul ca metodă de antrenament este departe de tehnicile
care vizează să ofere suplețea cu orice preț împreună cu mulțimea
de traumatisme inevitabile pe care le capătă cei ce gândesc că a
„forța” este o garanție a reușitei.
Departe de aceste lucruri, stretching- ul este relaxant și lasă o
impresie de calm care ușurează controlul mușchilor și tendoanelor,
este o activitate „cu măsură” care redă libertatea acestor structuri
anatomice atât de importante în jocul modern de fotbal.
Forța, anduranța, suplețea temperamentul constituie o combinație
specifică a fiecăruia dintre noi. O cunoaștere mai bună a corpului și
a nevoilor sale, va oferi prilejul de dezvoltare a tuturor
posibilităților. Încetul cu încetul și fără vreun efort periculos, se
obține senzația de bine a existenței noastre.
Stretching- ul pentru fotbaliști
Lipsa de suplețe sau categoria de vârstă a jucătorului de fotbal nu
reprezintă obstacole pentru utilizarea acestei metode de
antrenament. Tehnicile stretching- ului rămân aceleași, că sunteți în
formă sau nu, că se lucrează din așezat sau din picioare de -a
lungul zilei, indiferent de profesie sau activitatea prestată în timpul
zilei (în cazul jucătorilor de fotbal amatori). Toate exercițiile țin
seama de această diversitate de obișnuințe și de condiția fizică.
De aceea, stretchingul, metodă „ușoară” este la îndemâna tuturor,
fie că sunt persoane sănătoase sau cu nevoi speciale, fie că sunt
sportivi de performanță sau practică sportul de plăcere.
Din acest punct de vedere, beneficiile pe care le aduce stretchingul
sunt numeroase:

Reduce tensiunea musculară și ajută să vă integrați rapid
la scopurile antrenamentului;

Evantaiul de mișcări se lărgește și gesturile, mai bine

97
coordonate, devin mai libe re și mai ușoare, contribuind
astfel la asigurarea unei tehnici de lovire a mingii
superioare;

Este un mijloc de prevenire a „clacajelor” și a altor
accidente musculare. Din punct de vedere al forței, un
mușchi întins în prealabil, rezistă mai bine la efor t decât un
mușchi „rece”;

Concentrarea atenției în timpul exercițiului de stretching
ajută la înțelegerea mai bună a efectelor;

Stretchingul permite diminuarea controlului exagerat dar
nefast pe care spiritul îl exercită asupra activității corporale.
Corpu l va sfârși prin a se mișca „în propriul interes” și nu
pentru aparențe sau pentru rivalitate;

Stretchingul stimulează circulația sanguină.
Stretchingul se învață ușor, dar are un mod bun și unul rău de
a-l practica.
Întinderea trebuie să se realizeze în condiții de destindere, atenția
rămânând concentrată asupra mușchilor care trebuie să lucreze.
Devine nefast dacă se realizează într -un mod sporadic sau până
când se simte durerea.
Un stretching regulat, corect executat va oferi tuturor mișcărilor o
ușurință naturală. Bineînțeles, este nevoie de timp pentru a
destinde mușchii contractați, dar starea bună care se obține la
sfârșit merită un pic de răbdare.
Pentru a folosi această metodă este obligatoriu să știm câteva din
principiile ei de bază.
Pentru a fi mai bine înțeleși vom încerca în cele ce urmează să
prezentăm aceste principii:
1)Întinderea simplă
Timpul acordat pentru executarea unei simple întinderi este de 10
până la 30 secunde. Nu forțați! Perseverați numai până când simțiți
o tensiune ușoară, apoi relaxați, păstrându -vă poziția. Atunci,
tensiunea va dispărea. Dacă nu se întâmplă acest lucru, relaxați
puțin câte puțin poziția până când obțineți un grad de tensiune mai
confortabil.
Întinderea simplă reduce contracția musculară și pregătește

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
98
țesuturile pentru întinderea completă.
2)Întinderea completă
După aceste preliminarii, se trece la întinderea completă. Și în
acest caz nu este nevoie să se forțeze. Mișcarea trebuie simțită
încetul cu încetul până în momentul în care se simte o nouă
ușoară tensiune, păstrând poziția timp de 10 până la 30 secunde.
Întinderea completă constituie o excelentă punere în formă și
dezvoltă suplețea.
3)Respirația
Respirația trebuie să fie lentă, bine ritmată și controlată.
Atunci când se inițiază o mișcare, controlul respirato r trebuie
susținut până la încetarea mișcării.
4)Numărătoarea
La început, un bun mijloc de a vă asigura că vă păstrați poziția un
timp suficient este acela de a număra secundele afectate fiecărui
exercițiu. Curând, veți dobândi „simțul” duratei exercițiului care vă
convine fără să trebuiască să efectuați un calcul care să vă
distragă atenția necesară efectuării mișcării.
5) Reflexul de întindere
Reflexul nervos protejează mușchii. Dacă fibrele musculare se
întind prea repede sau prea mult, se produce un reflex de întindere
și mușchiul se contractă pentru a evita să fie distrus.
Această reacție musculară involuntară este de același tip cu gestul
care are loc pentru a retrage mâna atunci când brațul atinge un
obiect fierbinte.
Dorința de a înainta prea repede, de a forța, provoacă un reflex de
apărare și, de asemenea, o înlănțuire de efecte în general nocive.
Durerea ce se resimte este rezultatul traumatismului dat de rupturi
microscopice ale fibrelor musculare. Acest accident provoacă
formarea de țesut cicatrizant în mușchi, care, în mod progresiv, își
pierd elasticitatea și devin dureroși.
O astfel de față a stretchingului are puține șanse să entuziasmeze
pe cineva!
Ideea că „nu se poate câștiga fără durere” este încă larg
răspândită în antrenamentul de fotbal.
Adesea școala ne învață să asociem durerea de performanță

99
fizică: „Cu cât îți faci mai rău, cu atât îți este mai bine”. Uitați
aceste sfaturi stupide. Învățați să vă ascultați corpul căci suferința
este semnul că ceva nu merge.
Schema următoare are drept scop principal să ofere un rezumat al
metodei „ușoare” pe care o preconizăm pentru procesul de
antrenament al fotbaliștilor.
Întindere
Întindere simplă
Timp de 20 -30 sec.
Întindere completă
Mai mult de sec.
Întindere violentă
A nu se evita în mod absolut.
Această schemă reprezintă întinderea acceptabilă pentru mușchii
și țesuturile dumneavoastră.
Veți descoperi că suplețea se mărește în mod natural pe măsura
întinderilor simple sau complete pe care le veți realiza.
Regularitatea este esențială ea vă va ajuta să vă depășiți limitele
actuale și să vă apropiați de potențialul personal.
Efectele fizice ale stretching- ului la jucătorii de fotbal
Stretching- ul, care trebuie efectuat lent, fără încordare întinde
mușchii cât mai mult, pentru a -i face cât mai flexibili. Toate
exercițiile de tip stretching (întindere) sunt, de fapt, niște exerciții
de încălzire a mușchilor și a întregului corp.
Sistemul modern de antrenament prin stretching implică mai ales
mișcări care întind părțile mobile ale mușchilor și articulațiilor.
Spre deosebire de antrenamentul sportiv de încălzire, care
utilizează ritmul rapid și destinderea, antrenamentul de stretc hing
întinde părțile corpului încet, astfel încât această acțiune să se
sincronizeze cu respirația calmă.
O dată atinsă o întindere musculară maximă, poziția obținută
trebuie menținută o anumită durată de timp. Executată corect,
întinderea este extrem de eficientă și nu solicită inutil musculatura.
Stretching- ul întinde mușchii, îmbunătățește circulația sanguină,
mărește rezistența și flexibilitatea, fortifică organismul.
Angajarea într- un sport dur și extenuant, cum este jocul de fotbal,

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
100
fără suficientă pregătire pentru efort, duce în mod inevitabil la
accidentări. Tot așa, efectuarea unor exerciții de stretching fără a
ține seama de oboseală, de rigiditatea musculară, duce la
creșterea oboselii și poate provoca vătămări fizice.
Efectele stretching-ului asupra sistemului muscular
Mușchii corpului omenesc pot fi grupați în două categorii:
1. cei voluntari (ce pot fi controlați în mod conștient);
2. cei involuntari (ce nu pot fi controlați).
Mușchii scheletici, cei care leagă oasele și controlează poziția și
mișcarea corpului, sunt formați din fibre musculare lungi, subțiri; ei
sunt mușchi voluntari.
Atunci când se contractă izotonic ei apropie cele două capete de
inserție ale mușchilor, iar când se contractă izometric mențin
întinse aceste capete de inserție. Deși acești mușchi intervin în
diferite mișcări, rolul lor principal este de flexie și de extensie a
articulațiilor.
Mușchii flexori îndoaie articulațiile, iar cei extensori le îndreaptă,
extinzându- le. Ambele tipuri de mușchi lucrează în mod antagonic,
de ac eea ei poartă denumirea de mușchi antagoniști. Atunci când
o grupă musculară acționează într -o direcție grupul de mușchi
antagonist realizează mișcarea invers mișcării inițiate.
Mușchii flexori și extensori nu sunt singurii mușchi antagoniști, în
aceeași categorie intră mușchii supinatori, care răsucesc
închietura mâinii în afară, și cei pronatori, care o răsucesc
înăuntru. Chiar atunci când nu se produce nici o mișcare, mușchii
flexori și cei extensori lucrează împreună, pentru a menține
echilibrul corpulu i și pentru a -i permite individului să ridice obiecte.
Dat fiind faptul că toți mușchii corpului sunt în tensiune chiar atunci
când poziția este cea de inactivitate și că ei se relaxează numai în
timpul somnului, devine evidentă importanța unui somn adecva t în
prevenirea oboselii musculare.
Excesul de tensiune și de oboseală musculară produce rigiditatea
fibrelor musculare. Aceasta, la rândul său, provoacă o nutriție
insuficientă prin stagnarea circulației sângelui și a limfei. Pe de altă
parte, un exercițiu fizic insuficient reduce metabolismul, micșorând
astfel capacitatea de alimentare a țesuturilor musculare, subțiind

101
fibrele și lipsind mușchii de tonus și forță.
Stretching- ul conferă elasticitate mușchilor și le îmbunătățește
alimentarea, stimulând circ ulația sângelui și a limfei, îngroașă
fibrele musculare, mărește forța de contracție și mobilitatea
articulațiilor și dezvoltă forța și rezistența musculară.
Efectele stretching-ului asupra sistemului osos
Calciul și alte substanțe nutritive ajung la coloana vertebrală și la
toate oasele corpului prin canale mici, numite canale nutritive.
Respectivele substanțe, precum și lichidele, sunt esențiale pentru
sănătate. De pildă, discurile intervertebrale, formate în proporție de
80% din apă, degenerează și se deformează dacă aprovizionarea
cu lichide și cu elemente nutritive este insuficientă.
Pentru a preveni o asemenea degenerare, se impune stimularea
circulației și a fluxului substanțelor nutritive, ceea ce va duce la
întărirea oaselor.
Stretching-ul produce acest efect prin dezvoltarea elasticității
musculare, evitându- se astfel curbarea patologică a coloanei
vertebrale, precum și degenerescența discurilor intervertebrale.
Mai mult, stretching- ul accentuează mobilitatea articulațiilor
brațelor și picioarelor, previne artrita și durerile articulare.
Efectele stretching-ului asupra sistemului nervos
Sistemul nervos, ce are ramificații în întregul corp și conectează
toate organele interne, poate fi divizat în sistemul nervos central și
cel periferic.
Sistemul ne rvos central, alcătuit din encefal și măduva spinării,
formează trunchiul principal, denumit și sistemul cerebrospinal.
Sistemul periferic este alcătuit din toate organele nervoase situate
în afara axului cerebrospinal. Sistemul cerebrospinal cuprinde
nervii motori, care dirijează orice mișcare, și nervii senzoriali, care
sunt responsabili de sensibilitatea la durere, căldură și frig.
Nervii transmit creierului informații privitoare la oboseala
musculară. Atunci când ei devin insensibili, informația nu mai
circulă; astfel, tulburările musculare pot fi ignorate până când

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
102
apare un simptom obiectiv.
Crampele musculare (cârceii), luxațiile, entorsele, întinderile
musculare și ligamentare sau rupturile musculare, ligamentare și
tendinoase (ex. tendonului lui Ahile, tendonul cvadricipital) suferite
de sportivi, nu sunt accidente neprevăzute, ci sunt rezultatul
faptului că mușchii devin din ce în ce mai rigizi, iar nervii din ce în
ce mai insensibili.
Folosindu-se în mod regulat stretching- ul, se obține elasticitat ea
mușchilor, ce previne acumularea oboselii și se menține
sensibilitatea nervilor.
Stimulând nervii motorii, stretching- ul accelerează transmiterea
informației la creier, acționând asupra mușchilor scheletici și mărește
unghiul de mobilitatea al articula țiilor.

103
Programe stretching pentru jucătorii
de fotbal
Antrenamentul fotbaliștilor are la bază disciplina și exactitatea. Le
cerem să -și exerseze forța, să -și dezvolte puterea la maxim, să -și
depășească în mod constant propriile limite. Ca antrenor, ne
interesează performanțele unei echipe sau a unui fotbalist și
adesea uităm că principalul obiectiv rămâne cel educativ.
Cel mai bun mod de a învăța stretching -ul este de a da exemplu.
Stretching- ul a fost valorificat, în anii din urmă, ca tehnică de
preven ire a accidentelor musculare. Chiar și atunci s -a insistat
prea mult pe obținerea unei suplețe maxime. Ca antrenori, avem
obligația să explicăm jucătorilor de fotbal atunci când lucrează
stretching, că acesta este total individual, că nu este vorba de o
competiție.
Va trebui să se pună accent nu pe punctul limită al fiecăruia ci pe
senzația pe care o determină întinderea. Indicat este să evităm să
cerem „suplețe și iar suplețe”, deoarece nu se va obține decât
forțare, cu alte cuvinte, o atitudine negativă ș i serioase riscuri de
accidentare.
Specialiștii în stretching recomandă să dezvoltăm ideea că
stretching- ul trebuie să fie practicat cu grijă, cu regularitate și într –
un sens bun fără a se fixa nici o limită sau normă.
Pe parcursul desfășurării antrenamentelor în care o să utilizați
metoda stretching veți avea plăcuta surpriză să constatați o
participare conștientă a jucătorilor și chiar descoperirea de către ei
a unor poziții stretching.
Concluzionând,vom prezenta trei programe de stretching elaborate
de noi, programe pe care le recomandăm pentru dezvoltarea
mobilității articulare și nu numai a jucătorilor de fotbal.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
104
Program stretching nr. 1
Timp total alocat pentru programul de stretching nr. 1
Timp total întindere: 750 sec. (12 minute și 30 sec.)
Timp total pauze între repetări: 178 sec. (2 minute și 58 sec.)
Timp total program stretching: 928 sec. (15 minute și 28 sec.)

105
Din stând depărtat, păstrând spatele
drept, rotați foarte lent capul, aplecând
gâtul așa cum indică desenul.
Puteți să vă opriți în timpul mișcării
pentru a întinde mușchii care vi se par
contractați în mod deosebit.
Brațele întinse deasupra capului, cu
palmele unite și cu fața palmară în sus.
Tragem ușor înspre sus și înapoi
inspirând profund.
Exerci țiul este benefic pentru toți
mușchii cuprinși între închietura mâinii
și talie.
Din stând depărtat, îndoim ușor
genunchii așa cu arată desenul alăturat.
Prin această mișcare se realizează
contracția cvadricepsului și relaxarea
mușchilor tendinoși.
Din stând, cu labele picioarelor paralele
și depărtate la lățimea umerilor și
genunchii ușor îndoiți executați o
aplecare lentă înainte, până când simțiți
întinderea părții posterioare a coapselor
și a articulației genunchilor.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
106
Exercițiu pentru mușchii șo ldului: se
duce un picior înapoi, genunchiul și laba
piciorului în contact cu solul, celălalt
picior înainte (coapsa sprijinind pieptul).
Fără a modifica poziția, coborâți șoldul
opus piciorului îndoit ca și cum va -ți
sprijini pe el.
Din stând ghemuit cu degetele picioarelor
ușor orientate spre exterior (15
0
) și
distanța între călcâie de 10-30 cm,
încercați să păstrați aceasta poziție.
Exercițiul acesta permite întinderea
mușchilor gleznei, a mușchilor din
regiunea inghinală, a mușchilor spatelui și
a tendonului lui Ahile.
Din așezat, cu șezutul pe gazon, cu
tălpile unite (vezi desenul), prindem
labele picioarelor cu mâinile fixându-le
pe sol, iar cu coatele apăsăm regiunea
interioară a genunchilor înspre sol.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
inghinală și articulația coxo -femurală.
Din așezat pe gazon cu un picior înainte
și celălalt îndoit în așa fel încât talpa
acestuia să fie în contact cu piciorul
întins, aplecăm trunchiul spre piciorul
întins și încercăm să fixăm cu mâinile
glezna.

107
Ne așezăm pe călcâie și încercăm să
păstrăm această poziție.
Spatele și brațele relaxate.
Această poziție permite întinderea
cvadricepsului, a mușchilor gambei și a
articulației genunchilor.
Din așezat, cu șezutul pe gazon, brațele
prind o coapsă și o trag spre piept.
Celălat picior rămâne întins pe gazon.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
inghinală și articulația coxo -femurală.
Din culcat dorsal pe gazon cu genunchii
îndoiți și tălpile menținute pe sol, se
ridică capul cu ajutorul mâinilor.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
spatelui, a gâtului și a abdomenului.
Din culcat dorsal executăm o ridicare a
picioarelor până ajungem în poziția
prezentată în desenul alăturat. Fixăm
această poziție cu ajutorul mâinilor.
Această poziție permi te întinderea
musculaturii abdominale a mușchilor
posteriori ai coapselor și ai gambelor.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
108
Program stretching nr. 2
Timp total alocat pentru programul de stretching nr. 2
Timp total întindere: 1125 sec. (19 minute și 15 sec. )
Timp total pauze între repetări: 159 sec. (2 minute și 39 sec.)
Timp total program stretching: 1284 sec. (21 minute și 54 sec.)

109
Din stând depărtat, păstrând spatele
drept, mențineți capul, încordând gâtul
așa cum indică desenul.
Puteți să vă opriți în timpul mișcării
pentru a întinde mușchii care vi se par
contractați în mod deosebit.
Brațele întinse și încrucișate deasupra
capului, cu palmele unite una contra
celeilalte. Tragem ușor înspre sus și
înapoi inspirând profund.
Exercițiul este benefic pentru toți
mușchii cuprinși între închietura mâinii
și talie.
Din stând depărtat, cu priza la perete
(se folosește un coechipier) îndoim
ușor genunchii așa cu arată desenul
alăturat.
Efectuați o împingere a bustului înspre
sol, influențând astfel musc ulatura
brațelor, a spatelui și a centurii
scapulare.
Plasați -vă cu spatele în apropierea unui
perete sau a unui gard, având grijă ca
labele picioarelor să fie pe aceeași linie
cu umerii.
Răsuciți trunchiul astfel încât să atingeți
cu ambele palme peretele.
Se repetă și pe cealaltă parte.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
110
Exercițiu pentru mușchii posteriori ai
gambei.
Plasați -vă în fața unui perete la o
distanță de 30 -40 cm. Se duce un picior
înainte, îndoit din genunchi, sprijinim
antebrațele de perete cu capul așezat
pe ele și împingem în călcâiul piciorului
rămas în spate până când ajunge pe sol.
Se repetă și cu celălalt picior.
Puneți talpa unui picior pe un suport stabil
(gărduleț) ajungând în poziția prezentată în
desenul alăturat.
Întindeți celălalt picior până când talpa
va ajunge pe sol. Acum împingeți spre
înainte șoldurile până la apariția senzației
de durere.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din stând cu brațele pe șolduri, ducem un
picior pe un suport fix (vezi desenul), și
încercăm să ducem umărul din partea
piciorului sprijinit la acesta.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
inghinală, mușchii posteriori ai piciorului și
articulația coxo -femurală.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din așezat, cu șezutul pe gazon, cu tălpile
unite (vezi desenul), prindem labele
picioarelor cu mâinile fixându-le pe sol, iar
cu coatele apăsăm regiunea interioară a
genunchilor înspre sol.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
inghinală și articulația coxo -femurală.

111
Ne așezăm cu un genunchi pe sol, cu
laba piciorului întinsă, celălalt picior
flexat sprijină pieptul. Din această
poziție punem brațele pe sol și
încercăm să împingem umerii înainte.
Exercițiul solicită musculatura spatelui.
Din așezat depărtat, cu șezutul pe
gazon și brațele între picioare, se
apleacă trunchi ul înspre înainte.
Exercițiul solicită mușchii din regiunea
inghinală, mușchii spatelui și articulația
coxo- femurală.
Din stând pe gazon cu genunchii îndoiți
și picioarele menținute pe sol și așezate
ca în desen, se ridică capul cu ajutorul
mâinilor.
Exercițiul solicită mușchii cvadriceps,
mușchii și ligamentele centurii pelviene.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din culcat dorsal cu mâinile în lateral,
genunchii fecxați și suprapuși executăm
o răsucire a bazinului în partea opusă
piciorului ridicat.
Această poziție permite întinderea
musculaturii abdominale și a spatelui
precum și a articulației bazinului.
Se repetă și pe cealaltă parte.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
112
Program stretching nr. 3
Timp total alocat pentru programul de stretching nr. 3
Timp total întindere: 1020sec. (17 minut.)
Timp total pauze între repetări: 129 sec. (2 minute și 15 sec.)
Timp total program stretching: 1149 sec. (19 minute și 15 sec.)

113
Din stând depărtat, păstrând spatele
drept, rotați foarte lent capul, aplecând
gâtul așa cum indică desenul.
Puteți să vă opriți în timpul mișcării
pentru a întinde mușchii care vi se par
contractați în mod deosebit.
Din stând depărtat cu genunchii ușor
îndoiți, ducem ușor cotul îndoit în
spatele capului și apucăm cotul cu
brațul opus. Aplecăm trunchiul lateral
odată cu tragerea cotului.
Îndoirea ușoară a genunchilor vă va
asigura un bun echilibru.
Se repetă și pe cealaltă parte.
Din stând depărtat, cu degetele
mâinilor încrucișate la spate, ridicăm
brațele odată cu ducerea piept ului
înainte.
Exercițiul este benefic pentru
musculatura spatelui și articulația
scapulo- humerală.
Din stând depărtat, îndoim ușor
genunchii așa cu arată desenul
alăturat.
Prin această mișcare se realizează
contracția cvadricepsului și relaxarea
mușchilor tendinoși.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
114
Din stând, cu labele picioarelor paralele
și depărtate la lățimea umerilor și
genunchii ușor îndoiți executați o
aplecare lentă înainte, până când simțiți
întinderea părții posterioare a coapselor
și a articulației genunchilor.
Din stând, prindeți laba piciorului la
spate cu mâna de pe partea opusă,
mâna cealaltă fiind întinsă înspre sus
pentru echilibru.
După prindere se execută o tragere a
labei piciorului înspre sus, pentru a
întinde mușchiul cvadriceps.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din stând ghemuit cu degetele picioarelor
ușor orientate spre exterior (150) și distanța
între călcâie de 10-30 cm, sprijinim coatele
în regiunea genunchiului și împingem
înspre exterior.
Exercițiul acesta permite întinderea
mușchilor din regiunea inghinală, a
mușchilor spatelui și a tendonului lui
Ahile.
Pentru a vă ridica din poziția anterioară,
împingeți înainte bărbia și ridicați -vă
păstrând spatele drept și brațele
relaxate orientate înspre jos.
Întreg efortul muscular trebuie să fie
realizat d e mușchii cvadricepși.
Păstrați capul ridicat pentru a nu
contracta partea inferioară a spatelui.

115
Plecând din poziția stând depărtat,
depărtați lent picioarele până când
simțiți întinderea mușchilor coapselor.
Acum aplecați -vă și încercați să vă
prind eți gleznele cu mâinile.
Exercițiul solicită musculatura regiunii
inghinale, musculatura posterioară a
picioarelor și musculatura părții inferioare a
spatelui.
Exercițiu pentru mușchii șoldului: se
duce un picior înapoi, genunchiul și
laba piciorului în contact cu solul,
celălalt picior înainte (coapsa sprijinind
pieptul).
Fără a modifica poziția, coborâți șoldul
opus piciorului îndoit ca și cum va -ți
sprijini pe el.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din stând trageți un genunchi la piept
unde îl veți fixa cu ajutorul brațelor.
Piciorul de sprijin trebuie să fie perfect
întins, iar contactul cu solul trebuie să
fie pe toată talpa.
Se repetă și cu celălalt picior.
Din culcat dorsal cu mâinile în lateral,
genunchii flexa ți și suprapuși executăm
o răsucire a bazinului în partea opusă
piciorului ridicat.
Această poziție permite întinderea
musculaturii abdominale și a spatelui
precum și a articulației bazinului.
Se repetă și pe cealaltă parte.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
116
Mijloace de acționare pentru
pregătirea fizică a jucătorilor de
fotbal
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică
a copiilor începători în jocul de fotbal
A. Noțiuni elementare privind școala mersului și a alergării:
1. mers, opriri din mers (viteză specifică) ;
2.mers pe vârfuri, pe călcâie, pe partea internă a labei
piciorului, pe partea externă a labei piciorului (viteză în
regim de forță) ;
3. joc de glezne (viteză de repetiție) ;
4.pas sărit (viteză în regim de forță) ;
5.pas săltat (viteză în regim de forță) ;
6.trecere din mers în alergare și invers;
7. alergare cu g enunchii sus, alergare cu călcâiele la șezută
(viteză de repetiție) ;
8.alergare șerpuită (viteză specifică) ;
9.din alergare: opriri, porniri, ocoliri, alergare șerpuită, pas
vioi, trecere din alergare în mers (viteză specifică) ;
B. Școala alergărilor și a sări turilor specifice jocului de fotbal:
10. mers înainte – înapoi, lateral cu pas adăugat, lateral cu
pas încrucișat, pe vârfuri și pe călcâie;
11. din mers înainte, rostogoliri înainte în ghemuit, ridicare –
alergare ușoară – rostogoliri înainte – alergare;
12. deplasar e laterală dreapta – stânga (pe toată lățimea
terenului), cu pași încrucișați și cu pași adăugați;
13. deplasare cu spatele (3- 5 metri), cădere pe spate,
ridicare;
14. deplasare dreapta (3-5 metri), deplasare stânga (3-5

117
metri);
15.alergare, săritură cu desprindere pe un picior sau pe două
picioare;
16.din alergare ușoară, la semnal deplasare 3 -5 metri cu
fața, cu spatele, cu pas adăugat, cu pas încrucișat;
17.sărituri ca mingea, la semnal alergare;
18.pe perechi față în față: “jocul cocoșului”;
19.pe perechi față în față deplasă ri laterale, înainte, înapoi, la
semnal: sărituri cu desprindere pe două picioare;
C. Dezvoltarea simțului mingii și a plăcerii de a se juca cu
mingea (îndemânare specifică în jocul cu mingea + viteză în
regim de mobilitate – elasticitate);
20. rostogolirea mingii cu talpa, înainte – înapoi, lateral, cu
ambele picioare;
21.rostogolirea mingii cu partea internă a labei piciorului:
înainte – înapoi, lateral, cu ambele picioare;
22.rostogolirea mingii cu partea externă a labei piciorului:
înainte – înapoi, lateral, cu ambele picioare;
23.combinații de rostogoliri ale mingii, la alegere, static;
24.combinații de rostogoliri ale mingii, la alegere, din ușoară
deplasare;
D. Jocuri de mișcare specifice jocului de fotbal (îndemânare
specifică în jocul cu mingea + viteză specifică );
25.Vânătorii la pândă
Jucătorii împărțiți în mod egal pe două echipe (de exemplu:
roșie și albă), se așează pe două rânduri, față în față, la o
distanță de 10 – 15 metri și fiecare jucător primește câte un
nume al unui animal sălbatic. Aceleași nume vor f i
repartizate și jucătorilor de pe rândul opus. La mijlocul
distanței dintre ei se așează 3 -5 mingi pe aceeași linie.
Antrenorul strigă 2 -4 nume de animale și indică o echipă (de
exemplu: lup, urs, leu, tigru din echipa roșie). Jucătorii din
echipa anunțată care poartă numele animalului strigat,
aleargă la mingi (1), și le conduc, prin lovirea acestora cu
piciorul, la echipa lor (2).

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
118
În acest timp corespondenții din echipa adversă încearcă să
îi prindă și să le ia mingile prin intervenție numai cu piciorul.
Ei vor pleca spre adversari numai după ce aceștia au lovit
pentru prima dată mingea cu piciorul.
După fiecare execuție este indicat să schimbăm echipele
care conduc mingea. Numărul de execuții este egal pentru
ambele echipe. Câștigă echipa care reușește să ajungă cu
cât mai multe mingi la echipa proprie.
Indicații metodice: Se mărește distanța dintre echipe în
funcție de vârsta și nivelul de pregătire al jucătorilor.
26.Rațele și vânătorii
Jucătorii împărțiți în mod egal pe două echipe (de exemplu:
roșie și albă), se așează pe două rânduri, față în față, la o
distanță de 12 – 20 metri și se vor numi „vânători” . Jucătorii
din una din aceste echipe vor avea la picior câte o minge. La
mijlocul distanței dintre cele două echipe se trasează o
suprafață de 4 metri în care vor sta 3- 6 jucători numiți „rațe” .
La semnalul antrenorului, „vânătorii ” încearcă prin lovirea
mingii cu piciorul să atingă una din „rațe” (1). Dacă „rața” nu
a fost lovită și mingea ajunge fără să părăsească spațiul de
joc, la un alt „vânător” acesta oprește mingea cu piciorul și
încearcă, la rândul său, să lovească o „rață” (2).
Dacă mingea transmisă de „vânător” nu lovește nici o „rață”
și nu poate fi oprită de alt „vânător” ieșind din spațiul de joc,
mingea este socotită afară din joc și nu se mai poate folosi
în acel joc. Dacă o „rață” este lovită, va transmite mingea
ușor spre un „vânător” și va părăsi spațiul de joc.
Câștigă „vânătorii” dacă reușesc să elimine toate „rațele” și
să mai aibă mingi în joc sau câștigă „rațele” dacă în
momentul în care nu mai sunt mingi în joc mai sunt „rațe”
nelovite.
Indicații metodice: Se mărește distanța dintre echipe și se
micșorează suprafața în care se deplasează „rațele” în
funcție de vârsta și nivelul de pregătire al jucătorilor.
27. Mingea prin tunel
Două echipe de câte 4 jucători. Echipele sunt așezate în
coloană. Jucătorii din prima echipă sunt așezați la câte un
pas distanță unul de celălalt în poziția stând depărtat, cu

119
spatele la cealaltă echipă. Primul jucător din echipa adversă
are mingea la picior. La semnalul antrenorului, jucătorul cu
mingea o transmite prin „tunelul” format de jucătorii din
prima echipă (1), alergă urmărind mingea pe lângă acest
„tunel” (2), opresc mingea ieșită din tunel cu talpa (3) și o
retransmite prin tunel (4), către coechipierul aflat la capătul
tunelului după care aleargă pe partea opusă la coada
echipei sale (5).
Coechipierul primului jucător, oprește mingea cu talpa și reia
jocul. Când mingea a ajuns la din nou la primul executant
jocul se încheie sau se poate relua încă de câteva ori după
care se schimbă jucătorii din „tunel” cu cei care au executat.
Indicații metodice: Pentru jucătorii care stăpânesc deja
pasarea mingii se poate mări „tunelul”.
28.Lovește ținta
Jucătorii împărțiți în mod egal pe două echipe (de exemplu:
roșie și albă), așezați pe două coloane, în fața unei porți, la
10 metri față de aceasta. La 7 metri de linia porții se
trasează o line pe care sunt așezate pentru fiecare echipă
un număr de mingi egal cu al membrilor din respectiva
echipă. Pe bara transversală, la orice distanță față de
mijlocul barei, se atârnă un tricou care va reprezenta „ținta” .
La semnalul antrenorului, primul jucător aleargă spre minge
(1), lovește mingea (2) încercând să lovească „ținta” ,
aleargă după minge (3), o recuperează și prin con ducerea
mingii cu piciorul (4), jucătorul se va deplasa cu mingea în
spatele ultimului coechipier (5), înaintând pentru a doua
execuție. Fiecare grupă beneficiază de două lovituri pentru
fiecare component al ei. Se vor executa obligatoriu o lovitură
cu pic iorul stâng și o lovitură cu piciorul drept.
Câștigă echipa care va lovi prima tricoul, sau care reușește
să lovească cu cât mai multe mingi tricoul „țintă” .
Indicații metodice: Se mărește distanța față de „țintă” în
funcție de vârsta și nivelul de pregătire al jucătorilor.
29.Pasează după ocolire
Câte 4 jucători formează o grupă. Fiecare grupă are două
perechi. O pereche (2 jucători) stau așezați la 8 metri
distanță unul față de celălalt. La semnalul antrenorului,
ceilalți doi jucători schimbă mingile (2) în așa fel încât după

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
120
fiecare pasă să alerge ocolind (3) coechipierul așezat în
spatele lor. Înaintea fiecărei pase se execută obligatoriu
preluarea mingii cu piciorul (1). Cele două perechi se
schimbă constant la execuție.
Câștigă perechea care execută prima un număr prestabilit
de pase sau care execută cele mai multe schimburi de mingi
în timp de 3 minute.
Indicații metodice: Se va folosi acest joc atunci când vom
observa o stare de oboseală fizică a colectivului de jucători,
perechea care stă având posibilitatea să se odihnească
puțin.
30.Pasează după ocolire în opt
Câte 6 jucători formează o grupă. Fiecare grupă are trei
perechi. Două perechi (4 jucători) stau așezați câte doi față
în față la 1 metru distanță unul față de celălalt. Aceste două
perechi de c âte doi stau așezați la o distanță de 8 metri una
față de cealaltă. La semnalul antrenorului, perechea formată
din doi jucători schimbă mingile (2) în așa fel încât după
fiecare pasă să alerge cu spatele, ocolind în opt pe cei doi
din echipa așezată în spatele său la 1 metru (3). Înaintea
fiecărei pase se execută obligatoriu preluarea mingii cu
piciorul (1).
Câștigă cei ce termină primii numărul de schimburi de mingi
prestabilit. Urmează apoi schimbul de roluri și schimbul de
perechi.
Indicații metodice: Se aleargă cu spatele pentru a învăța
jucătorii să fie permanent cu fața la minge (la joc).
E. Ștafete cu conducerea mingii, specifice jocului de fotbal
(îndemânare specifică în jocul cu mingea + viteză specifică);
31.Ștafetă cu conducerea mingii
Două echipe d e câte 4- 6 jucători, așezate în coloană, la 8
metri distanță de linia de poartă, perpendicular pe bara
porții. Primul jucător din fiecare echipă are o minge la picior.
La semnalul antrenorului, primul jucător din fiecare echipă
conduce mingea cu piciorul p ână la un semn (pion, trasaj) aflat
la 4 metri de bara porții (1), la acest semn jucătorul oprește
mingea cu talpa (2), continuă alergarea către bara porții (3) pe
care o atinge (4), se întoarce în alergare la mingea pe care a

121
oprit-o (5), o conduce cu piciorul la linia de start (6) unde o
oprește cu talpa (7) după care trece la coada coloanei (8).
Următorul jucător din coloană reia traseul.
Câștigă echipa care reușește să execute corect și în timpul cel
mai scurt acest traseu.
Indicații metodice: Pentru ju cătorii care stăpânesc deja
pasarea mi ngii, după întoarcerea de la bară se poate
executa o transmitere a mingii în loc de a doua conducere.
32.Ștafetă cu conducerea mingii printre jaloane
Două – patru echipe de câte 4- 6 jucători, așezate în coloană.
Primul ju cător din fiecare echipă are o minge la picior.
La semnalul antrenorului, primul jucător din fiecare echipă
conduce mingea cu piciorul, în linie dreaptă, până la un pion
aflat la 5 metri de linia de start (1), jucătorul ocolește de două
ori cu mingea la picior acest pion (2), se întoarce cu mingea,
pe care o conduce cu piciorul printre patru jaloane așezate la 1
metru distanță unul de altul, la linia de start (3) unde o oprește
cu talpa (4) după care trece la coada coloanei (5). Următorul
jucător din coloană reia traseul.
Câștigă echipa care reușește să execute corect și în timpul cel
mai scurt acest traseu.
Indicații metodice: Pentru jucătorii care stăpânesc deja
pasarea mingii, se poate executa conducerea mingii printre
jaloane, ocolirea pionului și transm iterea mingii în loc de a
doua conducere.
33.Ștafetă cu conducerea mingii și dribling de pe loc și
din mișcare
Două – patru echipe de câte 4- 6 jucători, așezate în coloană.
În fața liniei de start, la 1 metru distanță un adversar
imaginar (un pion) și la patr u metri de acesta un alt adversar
imaginar (un pion). Primul jucător din fiecare echipă are o
minge la picior.
La semnalul antrenorului, primul jucător din fiecare echipă
execută un dribling de pe loc (1) în scopul depășirii
adversarului (pionul), conduce mingea în linie dreaptă (2) până
la al doilea pion, driblează din mișcare acest „adversar” (3) și
se întoarce cu mingea, pe care o conduce cu piciorul la linia de

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
122
start (4) unde o transmite coechipierului (5) după care trece la
coada coloanei (6).
Următorul jucător din coloană reia traseul.
Câștigă echipa care reușește să execute corect și în timpul cel
mai scurt acest traseu.
Indicații metodice: Pentru jucătorii care stăpânesc deja
driblingul se pot folosi adversari semiactivi în loc de pioni.
34.Ștafetă combinată
Două – patru echipe de câte 4 jucători, așezate în coloană.
În fața liniei de start, la 1 metru distanță doi adversari
semiactivi (jucători) la doi metri distanță unul față de celălalt,
la 4 metri de al doilea, un alt adversar semiactiv (un jucător )
iar la 4 metri de acesta un alt jucător. Primul jucător din
fiecare echipă are o minge la picior.
La semnalul antrenorului, primul jucător din fiecare echipă
execută driblinguri (1, 2) în scopul depășirii primilor doi
adversari semiactivi (nu au dreptul să intervină la minge), după
ce trece de aceștia, conduce mingea în linie dreaptă până la
următorul adversar semiactiv (3), îl driblează din mișcare (4),
execută o pasă dublă (5) cu jucătorul aflat la 4 metri, se
întoarce cu mingea și driblează adversarul semiactiv (6),
conduce mingea cu piciorul până întâlnește din nou pe cei doi
adversari semiactivi (7), îi driblează pe aceștia (8, 9), transmite
mingea coechipierului (10) după care trece la coada coloanei
(11). Următorul jucător din coloană reia traseul.
Câștigă echipa care reușește să execute corect și în timpul cel
mai scurt acest traseu.
După terminarea ștafetei jucătorii schimbă rolurile:
executanții trec în locul adversarilor semiactivi și al
pasatorului.
Indicații metodice: Pe post de pasator se vo r folosi jucătorii
care au reușit să -și însușească acest procedeu tehnic.
35.Ștafetă cu schimb de locuri
Jucătorii dispuși în grupe de câte 4, așezați în coloană câte
unul, la doi pași distanță unul de celălalt, față în față (două
grupe constituind o echipă). Aceste două grupe de câte cinci
jucători stau așezați la o distanță de 8 metri una față de

123
cealaltă. Primul jucător din una din grupele ce formează o
echipă are mingea la picior.
La semnalul antrenorului, jucătorul cu mingea se întoarce și
pornește în dribling printre colegii din grupă (1), iar când
ajunge la sfârșitul grupei, pasează mingea primului jucător
din grupa din fața sa (2) și apoi se așează la coada grupei
sale (3). Jucătorul care primește mingea pasată, execută
preluarea mingii (4), apoi se în toarce, pornește în dribling
printre colegii din grupă (5), ajunge la sfârșitul grupei și
pasează mingea primului jucător din grupa din fața sa (6), se
așează la coada grupei, ș.a.m.d..
Câștigă echipa care termină prima numărul de schimburi de
mingi prestabilit.
Indicații metodice: Pentru a prelua mingea jucătorul din
fața grupei se va deplasa un pas în lateral în momentul în
care colegul lui execută pasa.
36.Ștafetă cu conducerea mingii printre jaloane și dribling
multiplu din deplasare
Două echipe de câte 3 jucători, așezate în coloană. Primul
jucător din fiecare echipă are o minge la picior. Alte două
echipe de câte 3 jucători așezați pe traseu, având rol de
adversari pasivi.
La semnalul antrenorului, primul jucător din fiecare echipă
conduce mingea cu pic iorul printre patru jaloane așezate la 1
metru distanță unul față de celălalt (1), până la un pion aflat la
6 metri de linia de start pe care jucătorul îl ocolește cu mingea
la picior (2), se întoarce cu mingea și din deplasare îi va dribla
pe cei trei adv ersari semiactivi (3) după care oprește mingea
pentru primul coechipier (4) și trece la coada coloanei (5).
Următorul jucător din coloană reia traseul. După ce execută o
echipă, jucătorii „adversari pasivi” se schimbă cu cei care
execută.
Câștigă echipa care reușește să execute corect și în timpul cel
mai scurt acest traseu.
Indicații metodice: Pentru jucătorii care stăpânesc deja
driblingul din deplasare, ștafeta se poate executa adversari
activi în loc de adversari semiactivi.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
124
F. Joc bilateral, liber, co nsimțit cu reguli simplificate, pe teren
redus (îndemânare specifică în jocul cu mingea + viteză de
reacție + viteză de execuție + viteză de deplasare + viteză de
repetiție + viteză în regim de forță + viteză în regim de
mobilitate – elasticitate):
Pentru jocul bilateral, pe teren redus, am alcătuit un model propriu
de regulament, adaptat jocului de fotbal organizat pe teren cu
dimensiuni reduse:
a. dimensiunile terenului:
Lungime: 25-40 metri;
Lățime: 15 -20 metri;
Semicercul mare: 9 metri;
Semicercul mic: 6,metri;
Lovitura de pedeapsă: 7 metri;
Poarta: lățime: 3 metri, înălțime: 2 metri;
b.timpul de desfășurare a jocului: două reprize a 20 minute
fiecare, cu o pauză de 5 minute între reprize;
c.dacă egalitatea persistă, la terminarea jocului, se va acorda o
prelungire de două reprize a 5 -10 minute;
d.dacă egalitatea persistă și după consumarea prelungirilor, se
va trece la executarea loviturilor de departajare, câte o
execuție pentru fiecare jucător din terenul de joc;
e.dacă egalitatea persistă, se vor executa alte rnativ lovituri de
pedeapsă, până când o echipă se va departaja;
f.o echipă e formată din 6 jucători de câmp și un portar. Pe
toată durata jocului o echipă va efectua câte schimbări
dorește;
g.nu se aplică regula: afară din joc;
h.suprafața de teren cuprinsă în interiorul semicercului de la 9
metri, va fi socotită “suprafață de pedeapsă”, astfel încât
infracțiunile comise în această suprafață, vor fi penalizate cu
lovitură de pedeapsă de la 7 metri;
i.în suprafața semicercului de 9 metri, portarul are voie să
joace mingea cu mâna;

125
j.suprafața careului de 6 metri, este spațiul de protecție al
portarului. De la 6 metri se va repune mingea în joc când a
ieșit afară data de un jucător advers;
k. repunerea mingii de la marginea terenului, se va face cu
mâna;
l.când execută o lovitură liberă directă sau indirectă, distanța
la care va fi așezat zidul este de 4 metri, la fel și la repunerea
mingii de la margine;
m.la executarea loviturilor de pedeapsă, de la 7 metri, în afara
executantului și a portarului advers, toți jucătorii sunt obligați
să stea în afara careului de 9 metri;
G. Dezvoltarea simțului și controlului mingii (îndemânare
specifică în jocul cu mingea + viteză de reacție + viteză de
execuție + viteză de deplasare + viteză de repetiție + viteză în
regim de mobilitate – elasticitate):
37.simularea conducerii mingii din ușoară alergare (10 -15
metri);
38.simularea conducerii mingii din alergare rapidă (20 -30
metri);
39.conducerea mingii cu șiretul plin din alergare ușoară, cu
piciorul îndemânatic (10- 20 metri), după care se schimbă
piciorul. În linie pe un rând, se poate executa unul la
minge, sau “suveică” de câte trei jucători;
40.conducerea mingii cu șiretul exterior, din alergare ușoară,
cu piciorul îndemânatic (10- 20 metri), după care se
schimbă piciorul. În linie pe un rând, se poat e executa unul
la minge sau suveică de câte trei jucători;
41.conducerea mingii cu partea interioară a labei piciorului,
din alergare ușoară, cu piciorul îndemânatic (10 -20 metri),
după care se schimbă piciorul. În linie pe un rând, se poate
executa unul la m inge sau suveică de câte trei jucători;
42.conducerea mingii, alternativ cu ambele picioare, alternând
procedeele tehnice de coordonare a mingii;
43.conducerea mingii, cu ambele picioare, alternând
procedeele tehnice de conducere a mingii;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
126
H. Inițierea și învăța rea elementelor tehnico- tactice de bază
(îndemânare specifică în jocul cu mingea + viteză de reacție +
viteză de execuție + viteză de deplasare + viteză de repetiție +
viteză în regim de mobilitate – elasticitate):
a) Preluarea mingii:
44.jucătorul lasă să cadă mingea de la nivelul trunchiului,
după care face preluarea mingii cu talpa;
45.jucătorul aruncă mingea în sus, după care face preluarea
mingii cu talpa;
46.doi jucători: față în față, la 10 metri distanță, unul aruncă
mingea celuilalt, face preluare;
47. pe perec hi, din mișcare, transmiterea mingii cu piciorul la
partener, care execută preluarea și apoi retransmiterea
mingii;
48.același exercițiu în trei din alergare;
49.joc cu temă: înainte de pasarea mingii, obligatoriu
conducerea mingii de cel puțin 3 metri;
50. joc cu t emă: intrarea în posesia mingii se face obligatoriu
cu preluare, după care urmează transmiterea mingii;
b) Conducerea mingii:
51. conducerea mingii cu unul din picioare, alternând
procedeele de conducere;
52. conducerea mingii cu ambele picioare, alternând
procedeele de conducere;
53.conducerea mingii cu schimbări de direcție, după ce în
prealabil, s- a făcut o preluare (câte doi pe tot terenul, unul
pasează și celălalt conduce și invers);
54. conducerea mingii printre jaloane (15 metri, 5 jaloane, din
trei în trei metri);
55.joc cu temă: înainte de pasarea mingii obligatoriu
conducerea mingii cel puțin 3 metri;
c) Lovirea mingii cu piciorul:
56. din joc de glezne – lovirea mingii cu partea interioară a
labei piciorului, la zid sau cu partener;
57.din alergare ușoară, pase în doi cu partea interioară a

127
labei piciorului (alternativ dreptul-stângul);
58.executarea acestor exerciții, transmiterea mingii:
executându-se pe rând cu exteriorul labei piciorului, cu
șiretul exterior, cu șiretul interior și cu șiretul plin;
59.doi jucători față în față, pasează între ei printr -o portiță cu
lățimea de 1,50 -2 metri și înaltă de 80 centrimetri.
Transmiterea mingii se execută de pe loc, apoi din
mișcare;
60.transmiterea mingii între doi jucători, cu ricoșarea mingii
din panou (jucătorii sunt așezați lateral) ;
61.transmiterea mingii în trei din suveică, cu trecerea la
coada șirului;
62. transmiterea mingii în trei cu schimb de locuri;
63.șase – opt jucători, așezați în cerc cu un jucător la mijloc
(A), transmite mingea la un jucător din cerc (C) care se
deplasează, (F) se deplasează rapid în centru unde se
întâlnește cu mingea transmisă de (C);
64.transmiterea mingii în doi de pe loc, distanța între jucători
– 20 metri, cu aplicarea următoarelor teme: un jucător
transmite mingea pe jos, cu intensitate medie, celălalt
execut ă preluarea, ridică mingea cu mâinile și o transmite
înapoi prin rostogolire;
65.transmiterea mingii în doi din deplasare, cu viteză medie,
fără preluare, distanța între jucători 10 -15 metri;
d) Lovirea mingii cu capul:
66.jucătorul are mingea în mână și o aruncă la aproximativ
un metru, în sus, deasupra capului, o lovește cu capul și o
prinde din nou;
67.jucătorul se deplasează înainte, în mers și apoi în
alergare, își aruncă mingea în sus și o lovește cu capul;
68.jucătorul aleargă încet, își aruncă mingea deasupra
capului, trimițând -o prin loviri cu capul într-un perete sau
la un partener;
69.la o minge atârnată, jucătorul exersează lovirea mingii cu
capul de pe loc și apoi din mers și din alergare;
70.jucătorul lovește mingea în sol și după ricoșare o lovește

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
128
cu capul în perete sau la partener;
71.exerciții de lovire a mingii cu capul între 2 -3 jucători: un
jucător oferă din mână mingea unui partener care o
retransmite cu capul de pe loc;
72.jucătorul cu mingea în mână, o aruncă în sus și o lovește
cu capul, din săritură;
73.jucătorul cu mingea în mână, o aruncă deasupra capului,
după care o transmite cu capul din săritură, în perete sau
la partener;
74.la mingea suspendată, jucătorul execută lovirea cu capul
din săritură de pe loc, din deplasare, cu bătaie pe un
picior și apoi din deplasare cu bătaie pe ambele picioare;
e) Protejarea mingii:
75. într-un cerc de 10- 12 jucători. Conducerea mingii cu
procedee variate în direcții diferite, atenția fiind
concentrată asupra menținerii controlului mingii;
76. protejarea mingii “unul contra unu”, într- un spațiu limitat;
77. într- un cerc (raza de 9 metri), se află 6 jucători, dintre
care 5 jucători conduc mingea protejând -o de al șaselea
jucător fără minge care caută să scoată mingiile în afara
cercului;
f) Mișcări înșelătoare (fente):
78.jucătorii dispuși pe tot terenul, execută de pe loc
înclinarea laterală de pe un picior pe celălalt, cu
schimbarea centrului de greutate și revenire în poziție
inițială;
79.alergare pe tot terenul, cu schimbări de direcție, trecerea
centrului de greutate de pe un picior pe altul;
80.jucătorii dispuși pe tot terenul, pe perechi, încercări de
depășire a coechipierului prin fente executate cu corpul;
81.jucătorii așezați în coloană câte unul, la distanță de un
metru între ei, alergare ușoară. Primul jucător execută
întoarceri de 180 grade și alergare șerpuită printre ceilalți
jucători care termină execuția se va așeza la sfârșitul
șirului;
82.jucătorii dispuși în coloană câte unul, se deplasează (din

129
mers, alergare ușoară, alergare de viteză) spre un jalon
oscilant (dreapta – stânga) încercând să se strecoare pe
lângă el fără să -l atingă. După fiecare depășire se trece la
coada șirului;
83.suveică în care se va exersa conducerea mingii
combinată cu mișcări înșelătoare în dreptul fiecărui jalon;
84.un jucător cu o minge, execută conducerea mingii din
alergare ușoară, la un semnal execută diferite înlănțuiri de
mișcări înșelătoare cu corpul și schimbarea direcției de
deplasare;
L. Jocuri desfășurate sub formă de întrecere (îndemânare
specifică în jocul cu mingea + viteză de reacție + viteză de
execuție + viteză de deplasare + viteză de repetiție + viteză în
regim de mobilitate – elasticitate):
85.Concurs de tras la țintă
Jucătorii sunt împărțiți în două subgrupe egale. De la 7 -8
m distanță vor executa lovituri la țintă cu piciorul. Ținta o
constituie un pi on așezat în mijlocul porții de fotbal.
Fiecare grupă beneficiază de două lovituri pentru fiecare
component al ei. Se vor executa obligatoriu o lovitură cu
piciorul stâng și o lovitură cu piciorul drept. Grupa care
totalizează cel mai mare număr de reușite câștigă
întrecerea.
86.Concurs de tras la poarta goală
Jucătorii sunt împărțiți în două subgrupe egale. Câte două
mingi (una pentru fiecare grupă) sunt așezate în lateral pe
cercul de 16 m și jucătorii execută lovituri cu piciorul din
exteriorul semicercului.
Fiecare grupă beneficiază de două lovituri pentru fiecare
component al ei. Se vor executa obligatoriu o lovitură cu
piciorul stâng și o lovitură cu piciorul drept. Grupa care
totalizează cel mare număr de goluri marcate câștigă
întrecerea.
87.Concurs “Apără poarta”
2-3-4 apărători încearcă deposedarea atacanților (2 -3-4-
5) care circula în fata porții și încearcă finalizarea. Când

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
130
reușesc acest lucru, încep sa paseze între ei iar atacanții
încearcă prin presing recuperarea mingii. Câștigă echipa
care intră de mai multe ori în posesia mingii.
88. Concurs de doborâre a pionului
Jucătorii sunt împărțiți în două subgrupe egale (se poate
efectua și individual). Câte două mingi (una pentru fiecare
grupă) sunt așezate în lateral pe careul de 16 m iar
popicul este așezat la 1m de rădăcina barei, jucătorii prin
șut la poartă încearcă să doboare pionul. Fiecare grupă
beneficiază de două lovituri pentru fiecare component al
ei. Se vor executa obligatoriu o lovitură cu piciorul stâng și
o lovitură cu piciorul drept. Câștigă echipa cu cel mai
mare număr de goluri marcate, sau în cazul când
concursul se desfășoară individual el va avea caracter
eliminatoriu.
89.Concurs de lovire a unei ținte atârnate pe bara
transversală a porții
Jucătorii sunt împărțiți în două subgrupe egale (se poate
efectua și individual). Fiecare jucător cu câte o minge este
așezat la 1m de suprafața de pedeapsă (spre interiorul
acesteia) iar ținta (un tricou) este așezata pe bara
transversală la orice distanță față de mijlocul barei,
jucătorul prin șut la poarta încearcă să lovească ținta.
Fiecare grupă beneficiază de două lovituri pentru fiecare
component al ei.
Se vor executa obligatoriu o lovitură cu piciorul stâng și
o lovitură cu piciorul drept. Câștigă echipa cu cel mai
mare număr de goluri marcate, s au în cazul când
concursul se desfășoară individual el va avea caracter
eliminatoriu.
90.Concurs de menținere a mingii în aer
Se desfășoară individual (eliminatoriu) sau pe echipe.
Fiecare jucător are dreptul la trei serii de încercări, pentru
a menține minge a în aer cât mai mult timp, prin lovituri
succesive numai cu piciorul. Dacă mingea este atinsă cu
orice parte a corpului numărătoarea este întreruptă. Se
apreciază cea mai bună încercare din serie sau totalul de
trei încercări.

131
91.Concurs de menținere a mingii între trei jucători
Două echipe de câte trei jucători și o minge. Spațiul de joc
este un dreptunghi de 7 X 14 m. Timpul de joc va fi la
liberă alegere. Echipa care este în posesia mingii
încearcă să realizeze un număr cât mai mare de pase,
fără ca adversarul să ajungă mingea. Aceste pase se
număra de fiecare dată când echipa este la minge și apoi
la sfârșitul jocului se totalizează. Echipa care nu este la
minge încearcă să intre în posesia acesteia numai prin
intercepție, pentru a trece ea la realizarea unui număr cât
mai mare de pase.
85. Jocuri în doi
Patru jucători formează o grupă având două perechi.
Distanța de pasare este de 5 – 10 m. Câte doi jucători
schimbă mingile în așa fel încât după fiecare pasă să
alerge ocolind la 2 – 5 m coechipierul așez at în spatele
lor. Câștigă perechea care executa prima un număr
prestabilit de pase. Urmează cealaltă pereche. Se va juca
și pe timp, adică perechea care execută cele mai multe
schimburi de mingi în timp de 3 minute.
Prima varianta : doi jucători stau la 5 – 7 m distanță. După
o pasă se retrimite unuia, apoi celuilalt dintre jucători. Cel
ce execută pasa ocolește ambii jucători și retrimite
aceluia care i- a pasat. Câștigă perechea care execută
prima numărul de schimburi prestabilit și anume, trei. În
continu are, jucătorii care au pasat, schimbă locul cu cei
așezați.
Varianta a doua : la ocolirea jucătorilor așezați, alergătorul
descrie un opt. Cel ce pasează adresează mingea, cât
mai precis la mijloc, printre cei doi jucători așezați.
Câștigă cei ce termină primii numărul de schimburi de
mingi prestabilit, și anume trei. Urmează apoi schimbul de
roluri și schimbul de perechi.
Varianta a treia : participă două perechi. Una dintre
perechi șutează alternativ la un zid, apoi ocolește
alergând jucătorul așezat la 5 m în spate. Câștigă
perechea care realizează numărul de schimburi stabilit la
început.
86. Ștafete cu un “transmițător”

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
132
Două grupe formează cele două ștafete, transmițătorii
aflându-se la 8- 15 m de propria echipă, pasează mingea
celui mai apropiat jucător care o șutează înapoi și fuge la
coada șirului. Jocul se termină și câștigă echipa al cărei
prim jucător ajunge din nou în fruntea șirului.
Varianta : îndată ce primul jucător ajunge din nou în frunte,
fuge la “transmițător” luându -i locul iar acesta se așează
la coada șirului. Toți procedează la fel. Jocul se termină
când toți jucătorii au fost pe rând “transmițători” și când
toți și -au reluat locurile pe care le-au avut la începutul
jocului. Câștigă echipa care reușește să execute prima
acest lucru.
87. Vânătoarea cu mingea
Jucătorii sunt împărțiți în careul mare de 16 m. Unul dintre
ei este vânător și se află în posesia mingii. El conduce
mingea printre jucătorii care aleargă și încearcă sa atingă
cu mingea pe unul dintre ei. Cel atins devine vânător.
Acum ambii pasează încercând să se apropie cât mai
mult de unul dintre ceilalți jucători pentru a atinge pe
careva cu mingea. Fiecare jucător atins devine vânător.
Nu se admit sărituri peste minge. Cei ce devin vânători își
suflec ă o mânec ă drept semn de r ecunoaștere. Câștigă
cel lovit ultimul.
Prima varianta : tot în careul de 16 m, una dintre echipe
execut ă pase încercând s ă atingă un jucător al echipei
adverse. Orice atingere se notează cu un punct. Nu se
poate s ări în sus în fa ța adversarului. Nu se admite decât
evitarea mingii. După trei minute echipele schimbă
rolurile. Câștigă echipa cu mai multe puncte.
Varianta a doua : joac ă două echipe. Î n spațiul de 16 m,
una dintre echipe schimb ă pase în timp ce cealaltă
încearcă să o deposedeze. Mai exist ă o “vulpe” care
trebuie atins ă de echipa în posesia mingii. Orice atingere
contează un punct. Este declarată învingătoare echipa
care realizează cele mai multe puncte.
Varianta a treia : una dintre echipe se afl ă în cercul de la
centrul terenului iar cealaltă în a fara acestuia. La un
semnal cei din afara cercului schimb ă pase urmărind
atingerea unui jucător din interiorul cercului. Fiecare
atingere este un punct. Mingea pătrunsă în cerc este

133
trimis ă afar ă. După un timp echipele își schimbă locurile.
Victoria se obține în funcție de numărul de puncte
acumulate.
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică
a juniorilor în jocul de fotbal
A.Mijloace de acționare utilizate pentru dezvoltarea și
perfecționarea calității motrice viteza
A.1. Mijloace de acționare pentru dezvoltarea și
perfecționarea startului de pe loc și din mișcare
1. Alergarea de ștafetă în cerc.
Participă 2 – 5 echipe de câte 6- 10 jucători. Una din echipe trebuie
dispusă într -un cerc cu un diametru de 15 – 20 metri. La semnal
alergă primul jucător în jurul cercului și schimbă prin atingere cu
mâna cu jucătorul următor și se retrage la locul său. Îndată ce
ultimul jucător și -a te4rminat parcursul, alergarea continuă în sens
opus. Câștigă echipa care termină prima. (figura A).
A B C
Prima variantă: la semnal primul jucător ocolește steagul din
centru pentru a schimba apoi cu jucătorul următor. (figura B).
Varianta a doua: după ocolirea steagului, ocolește și jucătorul de
alături, pentru a mai ocoli o dată steagul înainte de a schimba cu
jucătorul următor. (figura C).
Varianta a treia: jucătorii se împart în perechi cu numărul 1 și 2 și
se așează în cercul din mijloc. La semnal pornesc jucătorii 1 și 2
cei mai îndepărtați unul de altul și ocolesc cercul pentru a se
reașeza după schimb după locurile lor. După ultimul schimb
alergarea continuă în sens contrar până ce toți termină parcursul.
(figura D).

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
134
Varianta a patra: prima și a treia variantă (figura E).
Varianta a cincia: ștafeta cu alergare în diagonală. În cercul central
se așează 4 -6 echipe. La semnal pornesc primii din fiecare echipă,
ocolesc cercul și schimbă cu jucătorul următor al echipei. După
terminarea alergării într -un sens, ștafeta continuă în sens opus
(figura F).
D E F
1
2
Varianta a șasea: se întrec 2 – 3 echipe. Câte 8 jucători se
așează pe două rânduri. Primul ocolește coechipierii pe un parcurs
în formă de 8. Schimbă cu următorul coechipier și revine la locul
său. Apoi se parcurg opturi în sens contrar (figura G).
G
2. Concurs de alergare cu întoarceri
Se întrec 2 – 4 echipe. La 15 – 20 m de la linia de start se înfige un
steag care trebuie ocolit. La semnal pornesc jucătorii nr. 1 ai
echipelor. Cine revine primul la linia de plecare? În ordinea sosirii
se acordă 1, 2, 3, 4, puncte. Care dintre echipe obține mai multe
puncte?
Prima varia ntă: doi jucători se țin de mână și ocolesc steagul. La
întoarcere unul din ei aleargă cu jucătorul următor în timp ce
celălalt se reașează la locul său (figura A).
Varianta a doua: la semnal pornesc echipele cu toți jucătorii.
Câștigă echipa care trece linia de plecare și se reașează pe
locurile inițiale cu toți jucătorii. Plecare și sosirea pot fi stabilite
dinainte: concomitent de pe o linie, unul după altul, în grupe diferite

135
(figura B).
B
A
Varianta a treia: echipele concurente trebuie să ocolească același
steag. Pot alerga de voie sau în sensul prestabilit. (figura C).
B
C
3. Slalom
Participă 2 – 3 echipe. Jucătorii se așează la o depărtare 2m unul
de altul și aleargă încet de la o tușă la alta. Pe parcurs, câte un
jucător trece rapid în slalom printre coechipierii săi. Îndată ce ia
ocolit pe toți coechipierii, semnalând acest lucru, strigând sau
ridicând brațul, urmează la slalom jucătorul stabilit dinaintea sa,
până când toți ceilalți străbat traseul stabilit (figura A).
A
B
Prima variantă: jucătorul în slalom fuge în sens contrar alergării
coloanei. Cel ce termină parcursul se așează la coada coloanei
(figura B).
Varianta a doua: jucătorul aleargă perpendicular fața de coloană.
Începe dinafară și se re încolonează la capătul celălalt. La start
echipele se vor afla la 20- 30m distanță unele de altele (figura C).

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
136
Varianta a treia: echipele se împart în două grupe. Grupa în alb
C
D
este ocolită în slalom de cea în negru, care formează un șir și
continuă alergarea în timp ce urmează la slalom echipa în alb.
Câștigă echipa care termină prima. (figura D).
4. Concurs în cerc
Jucătorii se împart în două echipe de câte 6 – 8 jucători și se
așează în două cercuri în cercul din mijloc. La semnal, cercul
exterior ocolește cercul în sensul stabilit (figura A.) Care din
jucători reușește primul la vecinul său?
A
B
C
D
La întoarcere se pot îndeplini diferite sarcini:
1.jucătorul se așeză în fața coechipierului (A);
2. sare peste acesta (capra), (B);
3.se târăște printre picioarele sale depărtate (C);
4.sare peste jucătorul ghemuit (D).
5. Cerc alergător
La semnal aleargă în cerc 2 -3 echipe încolonate în jurul cercului
din mijloc. Fiecare jucător al echipei are un număr. La strigarea
numărului său jucătorul ocolește rapid cercul până ce revine la
locul său. Punctajul se acordă în ordinea sosirii. După sosirea

137
primului alergător, se strigă un alt număr.
Prima variantă: echipa și jucătorul strigat aleargă în același sens.
Varianta a doua: echipa și jucătorul strigat alergă în sens opus
unul altuia.
Varianta a treia: coechipierii alergă la mică distanță unul de
celălalt, în timp ce jucătorul strigat ocolește în slalom numai echipa
sa sau toate echipele.
B.Mijloace de acționare utilizate pentru dezvoltarea și
perfecționarea calității motrice forța
B1. Mijloace de acționare pentru dezvoltarea forței
generale
1. Ștafetă cu minge medicinală
Joacă 2 -3 echipe. Fiecare formează ștafete. Așezarea ștafetelor ca
în jocul prezentat în figura următoare, la 10 -15m distanță. Primul
din ștafetă pasează primul din ștafeta cealaltă și fuge la coada
acesteia. Jocul se încheie când toți își reia locurile inițial.
Jocul se poate desfășura: prin aruncarea mingii (figura A1):
aruncare cu mâna; aruncare cu ambele mâini, din stând, din
genunchi, din culcat, din ghemuit, aruncarea peste cap înapoi, din
stând și din șezând (A); aruncarea mingii printre picioare înapoi (B) ;
aruncarea cu ambele mâini e la șold; din stând din ghemuit (C ).
A1
A B C

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
138
Cu împingerea mingii (figura B1): ca la aruncarea greutății cu
stânga și dreapta alternativ (A) ; cu împingere cu ambele mâini
înainte din stând, din ghemuire, din genunchi, din culcat (B).
B1
A B
Cu rostogolirea mingii cu o mână alternativ; cu ambele mâini între
picioare înainte, înapoi, la dreapta și la stânga din stând și
depărtat, din genunchi, din ghemuit, înapoi din stând, din depăr tat,
din genunchi, din ghemuit.
Prima variantă: modalitățile de mai sus se execută de voie, de
exemplu: una din ștafete execută aruncări mai sus cu ambele
mâini în timp ce cealaltă execută rostogoliri înainte.
Varianta a doua: echipele împărțite în două grupe se așează
alături la 5 m distanță de lina de fund. În timpul alergării se
pasează după o modalitate prestabilită dus – întors pe o distanță
de 20-25m.
C1
În ambele sensuri se execută cel puțin 4 – 5 pase (figura C1).
2. Întreceri pe perechi, cu arun carea împingerea și
rostogolirea mingii
Două echipe se așează la 8 -12m distanță, 2 câte 2. La semnalul
de start, mingea se pasează prin aruncare sau prin împingere, de
câte 10- 12 ori. Câștigă perechea care termină prima.
A

139
Variantă: linia are marcaje la 3 m (stegulețe). Jucătorii sunt portari între
două marcaje. Ei încercă să înscrie goluri prin aruncare, împingere sau
rostogolire. Care din jucători înscrie mai multe goluri? Se poate juca și
contra cronometru (figura A).
3. Scoaterea mingii din careu prin a runcări
În careu joacă mereu câte 2 jucători. Primul începe cu aruncare de
tușă de la linia laterală. După gol se începe la fel. Acolo unde
adversarul preia mingea, poate continua jocul. se înscrie prin
aruncarea mingii din careu pe una din liniile laterale.
B
Se poate juca și cu două perechi, caz în care jucătorii aruncă și
prind cu rândul (figura B).
4. Jocul cu două mingi medicinale
Jucătorii țin două mingi medicinale în mâini și execută un joc de
tenis- fotbal obișnuit. Se joacă 1:1 sau 2:2 (figura A)
Variantă: joc 2:2 într- un spațiu limitat cu două porți mici (figura B).
5. Sărituri peste coechipieri
10-12 jucători formează o echipă. Jumătate dintre ei îndeplinesc
rolul de obstacole cu interval de 2- 3m între ei, în timp ce ceilalți se

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
140
încolonează în spatele liniei. La un semnal pornesc pe și sar peste
coechipieri, se întorc alergând și repetă exercițiul de 3 -5 ori.
Câștigă echipa care termină în timpul cel mai scurt. Săriturile se
pot executa ca în figura de mai jos.
Jucătorii care servesc ca obstacol se pot aranja în felul următor
(figura A1): culcat cu fața la sol (A); îngenunchind cu sprijin pe
coate (B); întins în sprijin pe brațe (C).
6. Ștafetă cu conducerea balonului
Jucătorii se încolonează. După semnalul de start primii jucători ai
coloanelor conduc balonul, ocolesc obiectul indicat și schimbă cu
următorul pasând balonul. Se poate juca cu mingi de fotbal și
medicinale sau cu amândouă de o dată. Jocul se termină după ce
toți revin la locurile lor inițial. Se poate juca ca în figura A:
Avansând în „patru labe”, rostogolind mingea cu capul (A);

141
împingând 4 mingi diferite cu mâinile (B) sau cu picioarele (C);
conducerea unui balon cu picioarele și dribling (baschet), cu mâna
cu un alt balon (D); avansând în sprijin pe mâini, pe spate ș i
împingerea balonului cu picioarele (E); idem dar purtând balonul
pe abdomen (F); idem, cu un balon pe abdomen și alt balon împins
cu piciorul (G); sărind cu balonul între picioare (H).
Variantă (figura B): încolonare. Câte 2 jucători formează o
pereche. Se joacă după cum urmează:
– roabă cu rostogolirea unei mingi cu picioarele respectiv mâinile
(A); cal și călăreț cu conducerea în dribling (baschet) a unei mingi
de către călăreț și conducerea altei mingi de pe jos de către cal
(B); unul dintre jucători îl poartă pe celălalt ținând -ul sub braț în
timp ce acesta driblează cu mingea (C).
7. Ștafetă cu pase
Primii din coloană predau mingea jucătorului următor, iar ultimul
fuge in față și o predă. Jocul se încheie când toți jucătorii revin la
locurile lor i nițiale. Schimbul poate fi efectuat după cum urmează:
(figura A)
Deasupra capului (A); printre picioare (B); în slalom deasupra
capului alternativ cu pasa printre picioare; în slalom stând sau
șezând o dată la dreapta o dată la stânga.
Variantă: jucătorii stau la distanțe corespunzătoare. Primul retrimite
mingea cu piciorul celui următor și rămâne culcat pe spate.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
142
Când și ultimul este culcat se redresează și dă mâna celui din fața
sa care de asemenea se ridică în șezând predând mingea mai
departe (figura B).
8. Menținerea balonului
Jucătorii stau cu spatele unul la altul ținând mingea cu spatele între
ei. Încearcă să se ridice în picioare fără ca mingea să cadă. Care
pereche reușește fără să greșească? (figura A).
Variantă: culcați ventral, doi jucători țin mingea cu funcțiile. Care
din perechi se poate ridica în picioare fără ca mingea să cadă?
(figura B).
C.Mijloace de acționare utilizate pentru dezvoltarea și
perfecționarea calității motrice rezistența
C1. Mijloace de acționare pentru dezvoltarea vitezei în
regim de rezistență
1. Întrecere de alergare individuală de câte 10 minute
Jucătorii vor trebui să parcurgă în acest timp o distanță cât mai
mare. Pentru juniori și adulți alergarea unei distanțe de 3000 m
corespunde unei performanțe foarte bu ne. Pentru cei de 13 – 14
ani rezultat bun este parcurgerea a 2200-2400m iar pentru cei de
10-12 ani 1800-2000m. Cel mai simplu este starul concomitent al
tuturor jucătorilor cu oprirea lor la scurgerea a 10 minute. Fiecare
jucător se oprește pe locul unde se află în momentul când se
fluieră.
2. Întrecere cu alergare individuală pe 3000 metri
Jucătorii iau startul câte unul la intervale de câte 1 minut. La sosire
se scad din rezultat atâtea minute cu câte au luat startul mai târziu
față de primul alergător. La al doilea alergător se scade un minut,

143
la al treilea câte 2 minute.
3. Întrecere de alergare pe 4000 metri
Aici, pe o pistă bună rezultate între 13,30 – 13,40 minute
corespund unui nivel al unei performanțe foarte bune. Corespunde
unor timpi de 20-21 secunde pe 100 metri. Se execută prin start în
grup.
Prima variantă: 2 x 2000m. Dacă o 100m se parcurg în 20 -21
sec., timpii pentru 2000 m se vor situa între 6,4 – 7 minute. Între
cele două alergări se intercalează o pauză de refacere de circa 7
minute.
Varianta a doua: 4x1000m. Rezultatul bun este 3,10 – 3,30
minute pe 1000metri. Aici 100 metri trebuie parcurși în 19 -20 sec.
Intervalul de revenire va fi de circa 3-4 min.
4. Alergarea pe 100 metri în trei
Jucătorii se așează în grupe de câte trei conform figurii de mai jos.
Ocolesc steagul aflat la distanța de 50 m, apoi se schimbă. Se
poate parcurge distanța de 2 –3 ori.
5. Alergări de echipe cu schimb de locuri
Jucătorii se așează, pe două rânduri, la linia mediană și la linia de
16m. La semnalul de s tart ambele linii pornesc și iau locul rândului
opus. Câștigă echipa al cărei membru ajunge mai repede dincolo
de linia de sosire. S poate porni din diferite poziții: șezând, culcat.
Se poate alerga și cu spate înainte.
Variantă: alergări între cele două c areuri.
6. Ștafetă progresivă
5-6 jucători se încolonează la distanțe de 4 -5 m (figura A). Numărul
1 aflat la linia de fund începe și trece în slalom rapid printre

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
144
coechipierii încolonați și se încolonează în față ca nr. 6, la o
distanță de 4m. Numărul 2 pornește imediat după trecerea nr. 1 și
se așează în fața acestuia în frunte. Jocul se termină când toți au
încheiat parcursul la înapoiere cel ce începe este numărul 6.
Prima variantă: cu conducerea balonului. Numărul 1 începe și
când termină pasează balonul numărului 2.
Varianta a doua: jucătorii parcurg în slalom rândurile
coechipierilor de 2-3 ori, dus – întors, cu conducerea mingii.
Mijloace de acționare pentru dezvoltarea vitezei în regim de
rezistență
Pentru dezvoltarea calității motrice, viteza în regim de rezistență,
vom folosi acțiuni practice de mare frecvență în joc, numai în
condiții de dificultate maximă: jocul cu handicap și jocul bilaterale,
mijloace de acționare specifice fără adversar și pe cele în condiții
de adversitate astfel:
„Triadel e” se vor realiza în condiții de adversitate cât mai apropiate
de joc:

cu adversar pasiv;

cu adversar semiactiv;

cu adversar activ.
Jocurile 3 la 1; 3 la 2; 4 la 2; se vor utiliza în condiții cât mai
apropiate de joc astfel:
cu adversar pasiv;
cu adversar semiactiv;
cu adversar activ;
joc cu temă;
joc școală;
joc cu handicap.

145
Mijloace de acționare utilizate pentru pregătirea fizică
a seniorilor în jocul de fotbal
Jocul 1
Într-un teren de 50 x 70 metri cu porți și portari se joacă 9 la 5 din 2
atingeri c u 5 mingi împrăștiate pe teren.
Când antrenorul cheamă un jucător (al echipei care nu este în
posesia mingii), acesta, în viteză, intră în posesia mingii cea mai
apropiată și jocul se reia.
50 m70 m
Jocul 2
Într-un teren de 50 x 70 metri, două echipe apără o poartă (cu
portar) și o linie de fund se joacă 7 la 5, la atingeri diferite.
Echipa în superioritate numerică, când câștigă mingea, trebuie să
meargă rapid la finalizare fără a fi deposedată, dar cu modalitatea
și numărul de pa se prestabilite de antrenor.
După finalizare, antrenorul aruncă o minge echipei în inferioritate
numerică (unde vrea) și aceasta (pentru a realiza un punct) trebuie să
o ducă dincolo de linia de fund, fără a fi deposedată de formația în
superioritate nume rică.

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
146
Dacă nu se ajunge la o finalizare, antrenorul va introduce o nouă
minge la echipa care se apără (în oricare zonă pe teren) și cu acea
minge se va începe jocul 7 la 5.
70 m
50 m
Jocul 3
Într-un teren de 50 x 50 metri cu porți și portari se joacă 8 la 8 la 2
atingeri.
50 m
50 m
P
La un semnal predefinit, antrenorul introduce o nouă minge cu

147
care, abandonata precedentă, se va relua jocul, fără a se produce
întreruperi.
Pe lângă aceasta, antrenorul în timpul jocului poate să fluiere o
situație de minge oprită în orice parte a terenului (și să favorizeze
echipa care nu este în posesia mingii).
Echipa care este în apărare trebuie să se grupeze cât mai rapid
posibil, și în mod organizat, pentru a înfrunta noua situație.
Jocul 4
Într-un teren de 60 x 50 m, cu porți și portari, se joacă 9 la 9 la 2
atingeri.
Echipa care pierde mingea în inferioritate numerică 6 la 9. Trei
jucători (deja stabiliți) trebuie să se dezintereseze de joc și să
alerge rapid să atingă linia de poartă a echipei adverse și apoi să
reintre rapid să ajute coechipierii în inferioritate numerică. În
această exersare, antrenăm:
echipa care se găsește momentan în inferioritate numerică
să se organizeze pentru a încetini acțiunea adversă în
așteptare de a reface blocul defensiv;
echipa în superioritate numerică să încerce imediat acțiune
de finalizare.
60 m
50 m
P
Un exercițiu exemplificativ și răspunzând multor cerințe este
reprezentat de mișcarea unei echipe în interiorul unui spațiu
predeterminat și cu deplasări obligatorii (ajutate de atribuirea unor

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
148
numere, de culori, de obiecte, forme – ex. heptagon); propunerea
acestor mișcări defensive colective fără adversar, cu sau fără
minge ne permite, pe lângă o pregătire fizică specifică și
identificarea și corectarea eventualelor deficiențe privind
poziționarea fundamentală individuală și colectivă.
5. Mișcări dirijate într -un spațiu preconstituit și cu sarcini
predeterminate („atac la numere, la culori, în formă de
diamant, de heptagon…”
Pe un teren de joc normal și pe spațiul dintre cele două careuri, se
desemnează șapte poziții cu ajutorul numerelor, al culorilor sau
altceva, care vor corespunde fiecare unor momente și situații de
joc considerate fundamentale, precum și cele două benzi laterale
(2, 4 și 3, 5), centrul propriei defensive (1) și zona din centrul
defensivei adverse (6, 7).
Echipa trebuie să se miște tot timpul, fără minge, în interiorul
acestui spațiu preconstituit (heptagon, întrucât cele șapte poziții s –
au considerat drept fundamentale), în practică, echipa trebuie să
„muncească” într -o manieră uniformă și omogenă, cu diverse tipuri
de deplasări.
Un antrenor A cu mingea, se deplasează ușor în lateral și în
adâncime, iar echipa așezată, mișcându -se în funcție de poziția
mingii, trebuie să rămână sub linia acesteia, în sistem pasiv dar
ordonat, gata întotdeauna să se apere; echipa trebuie să se miște
întotdeauna în mod unitar.
La o comandă vocală a antrenorului (care poate fi un număr, o
culoare sau un nume, care în realitate corespund unui anumit
punct din teren; în acest caz numerele de la 1 la 7), echipa trebuie
să-și imagineze că mingea a fost trimisă în acel punct și trebuie
deci să meargă în acea zonă, în presing, omogen, sincronizat și
unitar.
Apelând la aceste situații imaginare, mingea poate fi deci „jucată”
fie în fața echipei, fie în lateral, fie în spate, fără nici o problemă; iar
comportamentul de răspuns trebuie să fie adecvat situației.
Obiective:
1)Menținerea întotdeauna a unei echipe „scurte” în ambele
sensuri (pe verticală și pe lateral);
2)Cu toții trebuie să se miște într -o manieră coordonată în
funcție de mișcarea și de poziția mingii;

149
3)Ameliorează aspectul organic – funcțional (dublarea între
linii precum și în cadrul aceleiași linii);
4)Adoptarea și practicare predilectă a „pâlniei”.
Teme predeterminate
În pozițiile 2 – 3 (benzile laterale din apăra re) obligativitatea
dublajului la mijlocașii laterali (2, 7 și 3, 10); eventual poziționându –
se astfel încât să „dirijeze” mingea spre o invitație la presing;
În poziția 1 (în centrul – spatele apărării): unul din cei doi centrali
face marcaj, iar celălalt dublează, în acest timp se poate coborî și
unul dintre mijlocașii centrali pentru dublaj;
În pozițiile 4 – 5 totul depinde de situație:
a)Dacă echipa este deja preventiv sub linia pozițiilor 4 sau 5
(punctul în care trebuie să ajungă presupusa minge):
vârfu l din acea parte merge în presing iar celălalt „închide”
pentru eventual pas înapoi pe zona centrală, în timp ce
ceilalți „scurtează” în presing;
b)Dacă vârfurile sunt deasupra liniei mingii: mijlocașul lateral
atacă mingea, în timp ce vârful de pe acea part e merge pe
un eventual pas înapoi pe centru, iar celălalt vârf închide
în interiorul terenului;
În poziția 6 – 7: vârful de pe acea parte atacă iar celălalt strânge la
pasul lateral spre celălalt central; în timp ce mijlocașul de pe partea
cu mingea se înd reaptă către mijlocașul lateral advers. Mijlocașul
lateral de pe partea opusă închide, intrând pe diagonală, în linia de
mijloc (mișcarea se face în oglindă pentru situația inversă).
Exercițiul poate fi structurat în funcție de obiectivul fizic și de
gradu l de însușire al său: poate deveni și un exercițiu de bază
pentru pregătirea organismului pentru efort și deci cu o intensitate
motorie redusă; la el este importantă sincronizarea mișcărilor și
deci a alergării; în acest caz devine un efort cu un ridicat c oeficient
de atenție și o implicare fizică redusă; se urmărește așa dar
menținerea sau ocuparea pozițiilor proprii din teren la momentul
oportun (atenția conștientă), în timp ce intensitatea alergării este
stabilită de omul cel mai apropiat de situația de presing reclamată
de antrenor, ceilalți se comportă în consecință.
În același mod exercițiul poate fi desfășurat la intensitatea maximă
de alergare permisă de situația de joc, și în acest caz trebuie

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
150
introdus în partea centrală a ședinței de antrenament.
După „jucarea” fiecărei poziții, antrenorul îi oprește pe loc pe
jucători pentru ca aceștia să poată controla și autoverifica; în orice
situație există întotdeauna posibilitatea unei intervenții colective din
parte antrenorului.
În acest exercițiu trebuie să apară întotdeauna portarul echipei în
apărare, care va trebui să învețe să se miște potrivit avansării sau
coborârii ultimei linii defensive; devine cel care trebuie să
„scurteze” spațiul liber din spatele liniei defensive.
6. Joc 1 la 1
Ambii jucăt ori se
deplasează. 2 jucători A
și B așezați la 10 m unul
față de celălalt, își
pasează mingea unul
altuia pe poziții viitoare la
5-6 m. Acest exercițiu se
va desfășura pe toată
lungimea terenului de
fotbal în viteză maximă.
7.Joc 1 la 1 pe două șiruri.
Jucătorii se vor deplasa în viteză maximă. Jucătorii aflați pe 2 linii
față în față, plasate pe 2 mingi ale terenului de fotbal. Cei din
partea stângă a terenului au câte o minge de fiecare. La semnal
trimite o pasă lungă cu boltă partenerilor din față și aleargă spre
aceștia.
Partenerii preiau mingile,
le conduc spre partea
opusă în viteză maximă,
schimbându- și astfel
locurile. Exercițiul poate
avea și o altă variantă:
fiecare preia mingea
celui din față, apoi își
schimbă locul în viteză,
mingea rămânâ nd pe
loc.A
B

151
8. Joc de viteză și îndemânare denumit ,,Iepurele și vânătorul"
În interiorul careului, sunt desemnați 2 jucători pe post de ,,câini"
care trebuie să alerge și să încerce să -i atingă pe ceilalți jucători
(,,iepurii"). ,,Câinele" care reușește să atingă un ,,iepure" trece în
locul acestuia și invers, ,,iepurele" atins devine ,,câine".
Jucătorii sunt așezați în cerc la o distanță de 1,5 m unul față de
celălalt, ca în figura următoare:
Jucătorul A este ,,vânătorul" care aleargă înafara cercului după
jucătorul B – ,,iepurele".
Când acesta din urmă a obosit sau îi e frică să nu fie prins, se
oprește brusc înaintea oricărui component din cadrul cercului,
luându-i locul.
Acesta devine la rândul său ,,vânător" (în figură, C va avea acest
rol) în timp ce primul ,,vânător" (jucătorul A) devine ,,iepure".
9. Joc 3 X 1
Se va pune accent pe transmiterea rapidă a mingii. Într -un triunghi
delimitat pe terenul de handbal, cu latura de 5 m – joc “măgărușul”,
jucătorii fiind obligați să transmită mingea dintr -o singură atingere.
Variantă: “triunghiul” se poate deplasa.
10. Joc 3 X 1, în formă liberă
Jocul se va desfășura în interiorul unui pătrat cu latura de 6 m,
delimitat prin 4 pioni. În dreptul acestor pioni stau “atacanții”, în
interiorul pătratului fiind postat un “apărător”.
Prima variantă: mingea pleacă de la B la C, concomitent cu
deplasarea lui A spre pionul liber. Apărătorul se deplasează spre C

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
152
care pasează rapid lui A, pe noua sa poziție. La rândul sau, B se
deplasează pe zona devenită liberă. Exercițiul continuă, A
pasându-i lui B.
A doua variantă: în care transmiterea mingii se va face odată cu
plecarea coechipierului pe zona liberă.
11. Joc 3 X 1, cu schimb de locuri.
Jocul se va desfășura în interiorul unui pătrat cu latura de 10 m. În
cadrul ac estui joc, jucătorii fără minge vor executa o deplasare
încrucișată pentru a putea primi mingea. Deplasarea jucătorilor
este sincronă, distanțele de deplasare fiind variabile.
12. Joc 6 la 6.
La o singură poartă. Jucătorii din apărare se vor deplasa în condiții
de viteză, în regim rezistență.
Pe linia de fund sunt așezați 6 –7 jucători (fundași). La comanda
antrenorului pleacă întregul grup în viteză conducând fiecare câte
o minge. În momentul când ajung fiecare în dreptul liniei de 16 m,
degajează mingea fiecare câte un jucător aflat în terenul celălalt
(atacanții). După ce au șutat, se întorc înapoi la linia de fund în
viteză maximă.
13. Joc 4 la 4 sau 5 a 5.
Se pune accent la ambele echipe la viteză în regim de rezistență.
Joc cu efectiv redus pe ter en redus la 2 porți mici. Se poate juca
dintr- una din două sau din mai multe atingeri ale mingii. Se vor
juca 5 serii a câte 4 min. în tempo de l și 4/4, cu pauză între reprize
de 20 – 30 sec.
14. Joc cu handicap 4 la 5 sau 4 la 6.
Jucătorii în număr mai mic sunt forțați să joace în condiții de viteză,
în regim de rezistență.
Joc cu efectiv redus pe teren redus la 2 porți mici. Echipa cu
număr mai mare de jucători va avea voie să joace cu maximum 2
atingeri ale balonului. Se vor juca 5 serii a câte 3 min. în tempo de
4/4 cu pauze între reprize de 20-5 sec.
15. Acțiune – joc cu finalizare. Jucătorii se vor deplasa în
viteză maximă.
Jucătorii A și C trimit pase lung, spre jucătorii de pe banda B și D,
care sprintează și după o preluare rapidă centrează. Jucă torul C

153
respectiv A, e pasat spre direcția porții. În acest exercițiu, în cadrul
unui antrenament, jucătorii aleargă aproximativ 30 x 30m.
16. Acțiune – joc cu finalizare. Jucătorii se vor deplasa în
viteză maximă .
Jucătorul A primește o minge joasă în ad âncime de la B, o preia în
viteză, după care o conduce până la careul de pedeapsă; trage la
poartă. Jucătorul C culege mingea din poartă, o aruncă spre
semicercul de la 16 m, execută o preluare, conduce mingea, apoi o
pasează jucătorului B continuându -și alergarea până la marginea
careului din mijlocul terenului.
Aici, jucătorul B îi pasează mingea lui C care își continuă alergarea
luându- i locul lui B. După fiecare alergare, jucătorii își schimbă
locurile: A – A , C- B, B-A.
17. Joc 3 la 1 pe mai multe grupuri din diferite zone ale terenului.
În acest joc, jucătorii execută alergări, pase preluări și conducerea
mingii. Jucătorul A sprintează spre colțurile careului de 16 m, unde
primește o pasă de la B pe care o retrimite, se întoarce și după ce
ocolește stegulețul fixat pe punctul de al 11 m, aleargă spre C de
la care primește o altă pasă.
Execută o preluare, îi retrimite mingea, apoi aleargă din nou spre
punctul de la 11 m, unde după ce ocolește stegulețul, își continuă
alergarea în direcția lui D, de la care primește o pasă, o retrimite și
aleargă spre locul de pornire.
Distanța pe care o parcurge jucătorul este de aproximativ 40 m.
B
C
DA

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
154
18. Joc în 3.
Unul dintre cei 3 jucători va fi nevoit să joace în condiții de viteză în
regim de rezistență. Reprezintă de fapt demarcaje, schimburi de
zone, sprijin etc.
Circulație pe un schimb larg și liber de zone, între 3 jucători cu
formarea, desfășurarea triunghiului. Un jucător poate avea în
cadrul acestei acțiuni următoarea succesiune de acțiuni.
Alegerea – observarea acțiunilor partenerilor – acțiunea de formare
a triunghiurilor – pasă – preluare – conducere și observarea
deplasării partenerilor – pasă – acțiunea de formare a altui triunghi.
19. Acțiune – joc „uliță cehă”
Jucătorii sunt așezați ca în figura de mai jos, la această acțiune
participând 4 jucători. Jucătorul A pasează lui B, care trimite o
pasă în adâncime. Jucătorul C sprintează spre minge și din
întoarcere sau cu călcâiul, îi pasează lui A, care venit în viteză,
finalizează cu șut puternic.

155
Bibliografie
1. Anderson B. Stretching, vol.I , Centrul de Cercetări în
Educație Fizică și Sport, București, 1988;
2. Antohi L., Antohi N. Fotbalul modern de la antrenament la
joc, Ed. Fundației Chemarea, Iași, 1998;
3. Apolzan D. Fotbal 2010 , Federația Română de Fotbal,
București, 1999;
4. Avram S. Fotbal. Exerciții pentru pregătirea fizică și tactică ,
Ed. Sport – Turism, București, 1980 ;
5. Avramoff E. Probleme de fiziologie a efortului ciclic , Ed.
Stadion, București, 1974;
6. Avramoff E. Probleme fiziologice ale antrenamentului
sportiv , IEFS, București, 1980 ;
7. Balint, Gh., Panait C. Fotbal pentru toți , Editura Egal,
Bacău, 2000;
8. Balint, Gh. Fotbal – Curs de bază, Curs pentru studenți,
Biblioteca Universității Bacău, RMF 55/28.02.2002 ;
9. Balint Gh. Bazele jocului de fotbal , Ed. Alma mater, Bacău,
2002;
10.Benedek E., Palfai I. Fotbal – 600 de exerciții , vol I și II,
CNEFS , București, 1982 ;
11.Bușe I.; Ogodescu D.S. Fotbalul sinergic, Ed. Facla,
Timișoara, 1982 ;
12.Cârstea Ghe. Teoria și metodica Educației Fizice și
Sportului , Ed. Universul, București, 1993 ;
13.Cojocaru V. Jocul de fotbal. Elemente de strategie și tactică ,
Ed. Ag. Topaz, București, 1995;
14.Cojocaru V. Strategia pregătirii juniorilor pentru fotbalul de
înaltă performanță , Ed. Axis Mundi, Buc urești, 2000;
15.Cojocaru V. Fotbal – Noțiuni generale , Ed. Axis Mundi,
București, 2001;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
156
16.Cojocaru V. Fotbal de la 6 la 18 ani , Ed. Axis Mundi,
București, 2002;
17.Colibaba- Evuleț D. și Bota I. Jocuri sportive. Teorie și
metodică., Ed. ALDIN, București, 1998;
18.Comucci N., Viani M., Manualul antrenorului de fotbal , Ed.
CNEFS, București, 1988;
19.Csanadi A. Antrenamentul fotbaliștilor juniori” Ed.
Tineretului pentru Cultura Fizică și Sport, București, 1955;
20.Demeter A. Bazele fiziologice și biochimice ale calităților
fizice , Ed. Sport- Turism, București, 1981;
21.Dragnea A. Antrenamentul sportiv , E.D.P., București, 1996 ;
22.Dragnea A. și colab. Educație fizică și sport – teorie și
didactică , Ed. FEST, București, 2006.
23.Drăgan I. și colab. Medicină sportivă aplicată , Ed. Editis,
București , 1994;
24.Epuran M., Horn E., Mecanisme de influențare a
comportamentului în fotbal, Ed. Sport- Turism, București,
1985;
25.Epuran M. Psihologia sportivă , Ed. U.R. Știință și Artă,
București , 1993;
26.Esnault M. Fotbal și stretching , Ed. Robert Laffont, Paris,
1986;
27.Ghenadi V., Grapă F., Balint Gh . Educație Fizică și Sport –
Fenomen Social. Abordare axiomatică , Ed. Alma Mater,
Bacău, 2002;
28.Herbin R., Rethacker J.Ph. Football. La technique, la
tactique, lentrainement , Editura Robert Laffont, Paris, 1976;
29.Hoștiuc N. Fotbal – tehnica, tactica, metodica, Ed. Fundației
Universitare „Dunărea de Jos”, Galați, 2000;
30.Hoștiuc N. Fotbal – Curs de specializare, Ed. Fundației
Universitare „Dunărea de Jos”, Galați, 2002.
31.Ionescu I. ; Dinu C. Fotbal, concepția de joc ,Ed. Sport-
Turism, București, 1982 ;
32.Ionescu I. V. Football , Ed. Helicon, Timișoara, 1995 ;
33.Ionescu M., Tudoran M. Fotbal de la A la Z, Ed. Sport-

157
Turism, București, 1984 ;
34.Lammich G. Jocuri pentru antrenamentul în fotbal , Ed.
Sportverlag, Berlin, 1982;
35.Mârza D ănilă D . Teori a Educației Fizice și Sportului , Ed.
PIM, Iași, 2006;
36.Mitra Gh. și Mogoș A. Metodica educației fizice școlare , Ed.
Sport- Turism, București, 1980;
37.Motroc I.; Motroc F. Fotbalul la copii și juniori , E.D.P.,
București, 1996 ;
38.Nicu A. Antrenamentul sportiv modern , Ed. Editis, București,
1993;
39.Nicu A. Studii privind pregătirea copiilor și juniorilor , Ed.
Stadion, București , 1970;
40.Ola C. Rombol tehnic, nr. 8, Ed. FRF , București ;
41.Rață G. Didactica educației fizice școlare , Ed. Alma Mater,
Bacău, 200 4;
42.Rădulescu M.; Cristea E. Aspecte morale ale pregătirii
juniorilor , Ed. Sport – Turism, București, 1984 ;
43.Rădulescu M.; Cojocaru V. ș.a. Ghidul antrenorului de fotbal
– copii și juniori , Ed. Axis Mundi, București, 2003;
44.Stănculescu G. Fotbal – curs de ba ză, Ed. Universității
Ovidius, Constanța, 1 992;
45.Stănculescu G. Fotbalul cu studenții , Ed. Univers ității
Ovidius, Constanța, 2002;
46.Stănculescu G. Teoria jocului de fotbal , Ed. Univers ității
Ovidius, Constanța, 2003;
47.Stănculescu V. Pregătirea fizică a fotbaliștilor , Ed. Sport –
Turism, București, 198 1;
48.Stănculescu V. Ghidul antrenorului de fotbal , Ed. Sport –
Turism, București, 1982;
49.Stănculescu V. Fotbal – aspecte moderne de antrenament
și joc , Ed. Sport – Turism, București, 1982;
50.Șiclovan I. Teoria educației fizice și sportului , Editura Sport –
Turism, București, 1979 ;

Baze teoretice și mijloace de acționare pentru pregătirea fizică specifică a jucătorilor de fotbal
158
51.Vîlcu I., Buluș L. Fotbalul feminin în lume și la noi.
Refacerea sportivului după efort și alimentația lui , Ed.
Pallas, București, 1994;
52.XXX Terminologia Educației fizice și sportului , Ed. Stadion,
București, 1974 .