E\-XOLR’LHJXH]3DSLūL5DXO$XUHOLDQ7RPD CURS DE FORMARE PROFESIONALA PENTRU INSTRUCTOR FITNESS 1 FITNESS ASSISTANT COURSE MOVE ON – FITNESS… [608491]

FITNESS ASSISTANT COURSE
E\-XOLR'LHJXH]3DSLūL5DXO$XUHOLDQ7RPD
CURS DE FORMARE PROFESIONALA
PENTRU INSTRUCTOR FITNESS

1

FITNESS ASSISTANT COURSE
MOVE ON – FITNESS EDUCATION

CURS DE FORMARE PROFESIONALA PENTRU
INSTRUCTOR FITNESS

2
CUPRINS

I. DE LA ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL LA
ANTRENAMENTUL INTEGRAT

1. Antrenamentul functional 8

1.1. Definitie 8
1.2. Concepte asociate antrenamentului functional 10
2. Caracteristici practice ale antrenamentului functional 12 3. Antrenamentul integrat 17

II. ANATOMIE SI BIOMECANICA

1. Generalitati 19

1.1. Pozitia anatomica normala 19
1.2. Axe si planuri 19

1.2.1. A x e 1 9
1.2.2. P l a n u r i 1 9
1.2.3. Directie si pozitie 20

1.3. Termeni specifici 20
2. SISTEMUL OSOS 23

2.1. Alcatuirea oaselor 24
2.2. Tipuri de oase 25
2.3. Alcatuirea scheletului 25
3. SISTEMUL NERVOS 31
3.1. T i p u r i 3 3
3.2. Componente 33
3.3. Unitatea motorie 34
3.4. Gradarea fortei 35

3
4. SISTEMUL MUSCULAR 37

4.1. Termeni specifici si caracteristici 39
4.2. Alcatuirea sistemului muscular 39
4.3. Structura muschiului 41
4.4. Compozitia muschiului 43
4.5. Contractia musculara 43
4.6. Fibrele musculare 45
4.7. Arhitectura musculara 47
4.8. Muschii principali 48
5. BIOMECANICA 51
5.1. Tipuri de miscari si eficienta lor biomecanica 51
5.2. Tipuri de forta 52
5.3. Parghiile osteo – articulare 54
5.4. Lantul si cuplul cinematic 56
5.5. Grupe si lanturi musculare 57

6. SISTEMUL DIGESTIV 58
6.1. D i g e s t i a 5 8
6.2. Tubul digestiv 59
6.3. Cavitatea bucala 59
6.4. Stomacul 59
6.5. Intestinele 60
6.6. Glandele anexe 62

7. SISTEMUL ENDOCRIN 64

7.1. Structura si Tipuri 65
7.2. Hipofiza 65
7.3. Tiroida si paratiroidele 66
7.4. Pancreasul 67
7.5. Glandele suprarenale 68
7.6. E p i f i z a 6 9
7.7. Timusul 69
7.8. G o n a d e l e 6 9

4

III. FIZIOLOGIE

1. SISTEMUL CARDIOVASCULAR SI SCHIMBURILE
GAZOASE RESPIRATORII 70

1.1. S a n g e l e 7 0
1.2. Fiziologia inimii 72
1.3. Circulatia sangvina 74
1.4. Sistemul respirator 78
1.5. Ventilatia pulmonara 79
1.6. Inspiratia 80
1.7. Expiratia 80
1.8. Capacitatea vitala 81
1.9. Volumul rezidual 82
1.10. VO2, VO2 maxim si MET 82
2. RESPIRATIA CELULARA 84

2.1. Respiratia celulara 84
2.2. Respiratia aeroba 85
2.3. Respiratia anaeroba 85
2.4. Glicoliza 86
2.5. Ciclul Krebs 87
2.6. Fermentatia lactica 88
2.7. Datoria de oxigen 88
2.8. A T P – u l 8 9

3. SISTEME ENERGETICE 90

3.1. Surse de energie 90
3.2. Sistemul ATP-CP (fosfagen) 92
3.3. Sistemul glicolitic 93
3.4. Acidul lactic si lactatul din sange 94
3.5. Sistemul oxidativ 94
3.6. Productia de energie 95
4. SPECIFICUL METABOLIC AL ANTRENAMENTULUI 97

4.1. Epuizarea si refacerea substraturilor energetice 97

5
4.2. Consumul de oxigen 97
4.3. Aplicatiile sistemelor energetice 98

IV. TEORIA ANTRENAMENTULUI

1. TIPURI SOMATICE 99

1.1. Endomorf 99
1.2. Ectomorf 100
1.3. M e z o m o r f 1 0 0

2. PRINCIPII DE ANTRENAMENT 102

2.1. Modelul general de adaptare 103
2.2. Principiul de supracompensare 104
2.2.1. Prag fiziologic 105
2.2.2. Sarcina de lucru 106
2.2.3. Rezistente progresive sau suprasarcini 106
2.3. Principiile generale ale antrenamentul ui 107
2.3.1. Principiul antrenamentului specific 108
2.3.2. Principiul varietatii stimulilor 108
2.3.3. Principiul intensitatii 108
2.3.4. Principiul duratei 108
2.3.5. Principiul frecventei 109
2.4. Capacitati motrice si princip ii ale antrenamentului 109
2.5. Principiile lui Weider 111
2.5.1. Conceperea programului de antrenament 111
2.5.2. Cresterea intensitatii 111
2.5.3. Tehnici avansate de antrenament 112

3. BENEFICIILE PRACTICARII SPORTULUI 114

4. ADAPTARILE ORGANISMULUI LA EFORT 117

4.1. Adaptari la antrenamentul anaerob 117

4.1.1. Hipertrofia musculara 117
4.1.2. Adaptarea sistemului nervos central 118
4.1.3. Adaptarea metabolica 119

4.2. Adaptari la antrenamentul aerob 119

6
4.2.1. Adaptari cardiovasculare 119
4.2.2. Adaptari musculare 120
4.2.3. Adaptari energetice 120
4.2.4. Adaptari respiratorii 120

5. PREGATIREA SI SUSTINEREA ANTRENAMENTULUI 122

5.1. Health assesment-ul si stabilirea targetului 122
5.2. Masuratori antropometrice si interpretare 122
5.3. Testarea clientului 122
5.4. W a r m – u p 1 2 2
5.5. Antrenamentul propriu-zis 123
5.6. C o o l d o w n 1 2 3

V. BAZELE ANTRENAMENTULUI FUNCTIONAL ABDOMINAL

1. Consideratii preliminare 124
1.1. Muschii partii abdominale 124 1.2. Functia respiratorie asociata 130
2. Testul de forta abdominala 132
2.1. Testul “Leg Down” (“Picior jos”) 132
2.2. Test de crestere a fortei stabilizatoare in picior 135
3. Muschii abdominali si core 137
3.1. Muschii erectori spinali, indreptarea vertebrala si
curbura neutrala 137
3.2. Centura scapulara 140
3.3. Exercitii cu componenta de stabilizare activa ridicata 145 3.4. Despre antrenamentul de echilibru 148
4. Deducerea tipurilor de antrenament pentru muschii abdominali si core 153
4.1. Indreptarea coloanei vertebrale 153 4.2. Forta statica si forta dinamica 154 4.3. Antrenamentele alternative suplimentare 158 4.4. Antrenamentele cu greutati 158

7
I. De la antrenamentul functional la
antrenamentul integrat

De multa vreme, antrenamentul fitness este orientat catre un obiectiv de sanatate care starneste in mod constient alte obiective cu caracter mai sportiv, importante, insa nu
singulare. Sanatatea poate fi inteleasa drept un echili bru perfect intre sfera fizica, psihica si
emotionala a persoanei. Programele dedicate promovarii stilurilor de viata sanatoasa
insista asupra faptului ca gradul mai mic sa u mai mare de Sanatate intr-un anumit loc
sau tara, nu depinde de capacitatea asistentei medicale, ci de capacitatea de prevenire.
Inseamna ca in orice campanie de Sanatate doba ndeste o importanta vitala achizitia de
modele de comportament si de prinderi, care mentin sau chiar sporesc conditiile fizice,
psihice si emotionale ale individului. Din nou revine in minte cunoscuta fraza : „mai
bine sa previi decat sa tratezi”.
Viata normala a relationare a persoanelor are nevoie de unele conditii minime pentru a se putea desfasura. Putem discuta despre conditii extrinseci persoanei (contextul istoric, mediul social, mediul fizic, print re altele) despre conditii intrinseci (legate de
Sanatate, vorbim despre conditii fizice, ps ihice si emotionale sau de afectiune).
O situatie personala care ne permite cea mai mare eficienta fizica (aceea care permite
persoanei sa isi realizeze munca in mod util si in legatura cu societatea), cele mai
bune conditii psihice (perceptia si procesul de informare in mod logic, avantajos,
asigurand supravietuirea intr-un mod mai mu lt sau mai putin autonom), si un anumit
echilibru emotional (dezvoltand in individ un tab lou personal spiritual de satisfactie si
motivare catre indeplinirea obiectivelor) va fi ideal pentru a garanta un succes cat de mic in toate actiunile pe care o persoana le -ar putea intreprinde in viata de zi cu zi.

Corpul uman a fost proiectat sau a evoluat astfel incat sa poata indeplini o serie de
functii. Cu cat este mai eficace, cu cat detine mai multa capacitate pentru a le putea desfasura. Programele de fitness/ sanatate tind astfel sa dezvolte diferite functii ale corpului
uman intr-un mod echilibrat, urmarind un ob iectiv cu caracter vital social: sporirea
posibilitatilor de relationare a persoanei cu mediul acesteia. Atentie, nu ne referim
doar la capacitatea de a stabilii relatii inte rpersonale, ci si la necesitatea umana,
ambitioasa si naturala de a influenta, modi fica, transforma si exploata mediul care o
inconjoara.

Persoana care detine o functionalitate proprie mai eficace si care este constienta de acest lucru, poate infrunta problemele de zi cu zi (de la cele mai simple, pana la cele

8
mai complexe) cu mai multe garantii de succes. Conexiunea intre cele trei sfere ce
compun conceptul Sanatate va fi mai tangibila, confortul psihic si emotional vor fi mai sporite, iar necesitatea unei ingrijiri intelig ente a conditiei fizice va fi un pilon
fundamental al comportamentului uman.
1. Antrenamentul functional

Antrenamentul functional reprezinta o consecinta logica a antrenamentului de
fitness/ sanatate. Pretinde cresterea posibilitat ilor individului de a putea stabili legaturi
cu mediul, de a-si creste conditiile personale de Sanatate si de a satisface de asemenea
diferite necesitati rezultate din cele trei sfere: fizica, psihica si afectiva.

Pe langa acestea, detine o serie de caracteristici specifice ce ii confera o entitate
conceptuala proprie. De intelegerea acestuia de catre personalul specializat depinde
eficacitatea acestuia. Un instrument la indema na tuturor utilizatorilor de programe de
fitness/ sanatate, care, folosit asa cu m se cuvine, nu poate decat sa sporeasca
posibilitatile de interventie in ca drul diferitelor centre sportive.

1.1. Definitie

Antrenamentul functional este acela care urma reste cresterea posibilitatilor de actiune
a persoanei in mediul fizic si social care o inconjoara. Posibilitatile respective de actiune intra in legatura cu functiile (re spiratorii, cardiovasculare, musculare,
articulare…) necesare pentru o via ta normala in care sa inte ractionam cu persoanele.
Un antrenament avand aceste caracteristici va acorda o atentie speciala posibilitatilor de miscare ale individului si capacitatii aces tuia de a repeta gesturile solicitate, pe o
perioada de timp necesara, in cadrul actiunil or si sarcinilor din viata acestuia de zi cu
zi. In mod normal, la un centru fitness, soseste un utilizator care desfasoara deja o anumita activitate zilnica. De asemenea, ut ilizatorul respectiv are unele necesitati si
obiective (mai mult sau mai putin reale, posib ile) pe care intentioneaza sa le atinga
intr-o anumita perioada de timp. Sarcina personalului calificat va fi de aceea de a orienta individul catre formele de antrenament personale specifice. De exemplu, un angajat al unei banci, care lu creaza 7 ore zilnic in fata calculatorului,
va avea nevoie de un suport vertebral corespunzator, un antrenament postural eficace,
care sa ii permita mentinerea sanatatii coloanei vertebrale, si care, in acelasi timp, sa ii

9
permita desfasurarea lucrului in cele ma i bune conditii (ergonomie, comoditate,
concentrare,…).
Un angajat al unei firme de curatenie, va trebui sa isi antreneze forta extensoare a
spatelui si capacitatea de stabilizare a perete lui abdominal si a segmentelor corporale
aflate in legatura, precum si o functionare optima a articulatiei genunchiului, avand in
vedere, ca deseori ridica greutati moderate si nu va fi preocupat de efectuarea acestui
gest intr-un mod cat mai sigur. Este probabil sa se aplece inclinand spatele pentru a
ridica o galeata cu apa si apoi sa se rid ice, tragand de spate si intinzand coloana
vertebrale in acelasi timp. Antrenamentul functional va trebui sa intareasca si apoi sa restabileasca un echilibru corect privind te nsiunea musculara, in acele parti ale
corpului pe care persoana are nevoie sa le miste pe timpul zilei, atunci cand isi
desfasoara functia sau functiile cele mai obisnuite. Un dulgher va acorda atentie articulatiilor um arului, cotului si incheieturii mainii;
capacitatii pentru a le stabiliza, prin crear ea celor mai bune conditii de coordonare si
stabilizarii segmentelor corporale importante, evitand probleme legate de leziunile
cronice. De exemplu, capsula articulara a umarului va constitui un complex functional de foarte mare importanta pentru acest tip de muncitor. Un antrenament functional pentru un padurar va fi acela care sa ii permita o mai mare eficacitate a partii inferioare a corpului, pent ru a merge in mediul natural, precum si o
optimizare a capacitatii de transport si a sc himbului de oxigen in diferitele tesuturi
organice. O mai mare putere in picioar e si o rezistenta aeroba mai mare.
Antrenamentul functional poate fi inteles de asemenea drept pregatirea pentru a putea realiza un gest sau exercita o sarcina din nou. In situatii pre- sau postpatologice, de
existenta a leziunilor sau a episoadelor cu functionalitate diminuata, un antrenament de acest tip poate implica redobandirea ac tivitatii pentru un sportiv, pentru un agent
de politie, care, dintr-o anumita problema nu si-a mai putut desfasura munca, pentru
un taximetrist operat de hernie de disc, etc. I n acest caz, nu este vorba despre „o
fizioterapie ieftina ”, ci de a intelege legatura dintre o activitate sportiva eficace cu
munca efectuata de catre utilizator, sub observatia fizioterapeutului. In urma unei
perioade de inactivitate, urmare a unui repaus sau unei leziuni usoare, antrenamentul
gradat si progresiv constituie o strategie f undamentala. O eventuala colaborare logica
intre doua persoane specializate (Fizioterapeut – personal specializat in fitness) va
creste posibilitatile de succes ale exercitiilor. Dupa cum se poate observa, antrenamen tul functional are drept punct de plecare
gestul (aspectul tehnic), studi aza uzura si incarcatura pe care o presupune (aspecte
biomecanice si privind conditia fizica) si obiectivele relationate ce se pot obtine
(aspecte motivationale si afective). Sfera emot ionala este afectata de intelegerea si
constientizarea ameliorarii; ca urmare a unei eficacitati fizice dobandite mai bune, ca
urmare a unei stari de Sanatate noua si puternica , si de asemenea, de ce nu, ca urmare
a posibilelor obiective estetice importante obtinute.

10

1.2. Concepte asociate antrenamentului functional

Vom analiza, in continuare, unii dintre cei mai importanti factori pentru indeplinirea
obiectivelor propuse. Un antrenament func tional prezinta o serie de obiective
variabile: ce factori intervin considerab il la atingerea rezultatelor dorite? Acesti
factori sunt cei pe care ii vom avea in vede re in cadrul oricarui proces de antrenament.
Din analizarea acestora, reies idei, concep te, care, intr-un al doilea moment, vor
delimita liniile de actiune ale asa nu mitului antrenament functional.
Individul care pentru prima data cunoaste programul sau de exercitii, se infrunta cu un factor important de luat in considerare. Discutam despre conditia fizica initiala. „Ce
grad de pregatire prezinta individul in vede rea antrenamentului, luand in considerare
actiunile pe care trebuie sa le realizeze , cu privire la lucrul de zi cu zi….” O evaluare
pertinenta initiala a conditiei fizice va constitui o cerinta fundamentala pentru o
stabilire corecta a obiectivelor si pentru a putea determina o curba de rezultate ce
poate fi prezisa, care astfel sa poata spori motivatia subiectului fata de programul in
sine. Calitatile fizice ce vor fi antrenate, vor constitui un alt factor important de avut in
vedere. Antrenarea capacitatilor si/sau ca litatilor fizice poate implica adaptari
organice foarte diferite, fie in termen i pur functionali (un randament mai bun al
functiilor utile pentru viata de zi cu zi si pe ntru interactiunea cu mediul), cat si estetice
(adaptari ale structurii corporale, induse de un raspuns bun la stimulul extern al
antrenamentului logic si frecvent). Obiectivul estetic dobandeste o importanta c onsiderabila si, mai des, devine prima
motivatie care determina persoana sa urmeze un program de exercitii. Schimbarea structurii corporale se poate obtine si prin intermediul modificarii compozitiei
corporale (procente individuale de masa de grasime si masa musculara in corpul
uman) si schimbarea posturii (echilibrarea fortelor statice si dinamice, ce raspund de asezarea oaselor/ schele tului in spatiu).
Evaluarea compozitiei corporale permite cuantificarea componentelor structurale
principale ale corpului: muschi, os si grasime (Mc Ardle W. D. 1995). Conform
standardului si avand in vedere datele statistice , barbatul de talie medie este mai inalt,
mai greu, prezinta de asemenea un schelet mai greu si o masa musculara mai mare,
decat femeia de talie medie. Aceste dife rente sexuale se mentin la analizarea
procentelor de grasime, masa musculara si osoasa indicate in procente din greutatea
totala corporala.

11
Inca nu au fost determinate cauzele specif ice ale acestor diferente. Este posibil ca
acestea sa fie influentate de cauze biologice si hormonale, precum si de asemenea, de cauze comportamentale, legate de stilul de vi ata al persoanelor. Pe plan social, timp
de secole, femeia a desfasurat sarcini cotidiene, in general mai sedentare decat barbatul. Remarca m sintagma „ in general”, av and in vedere ca aceasta afirmatie
depinde de contextul istoric in care este studiat rolul femeii in societate (Kendall B. 1986). In orice caz, se pare ca in cazul s portivelor, procentele de masa de grasime se
reduc frecvent in favoarea procentelor de masa musculara (Wells L.C. 1984). Schimbarea privind compozitia corporala se poate obtine prin lucrul sistematic asupra
calitatilor fizice cum ar fi: rezistenta aerob a, rezistenta anaeroba si diferite calitati
legate de forta si viteza. Cu timpul, antrenar ea acestor calitati poate determina crearea
tabloului ideal pentru a permite o adaptar e progresiva a compozitiei corporale a
persoanei in cauza. Totusi, convine sa amintim ca in contextul fitness/ estetic, fundamentala va fi de
asemenea integrarea corecta a alimenta tiei, pentru a optimiza schimbarea dorita.
Postura se poate rezuma drept asezarea segmentelor corporale in spatiu (Souchard,
1996). O postura corecta este aceea care perm ite si garanteaza functia perfecta a
scheletului. Care sunt aceste functii? Functia de sprijin si protectie a organelor vitale (cap, torace si pelvis), a elementelor de miscare (aparatul locomotor), a producerii de hemoglobina (hemopoieza in interiorul miezului osos). Functiile de sprijin, protectie si miscare vor fi mai eficace multumita unui sistem care sa asigure cea ma i buna postura. Sistemul muscular tonic
si sistemul profund de ligamente constituie principalele elemente responsabile de postura. Stimularea corecta a acestor sisteme scheletice va constitui un alt obiectiv important al antrenamentului functional. In legatura directa cu postura corecta, regasim un alt concept fundamental: siguranta.
Siguranta inseamna eficacitatea, lipsa l eziunilor, economia energetica specifica
gestului. Inseamna de asemenea, pastrarea si crearea situatiei ideale pentru o viata mai
longeviva a capacitatilor motorii. Cine isi ingrijeste mai bine motorul masinii sale, o
va avea pentru o perioada mai lunga.

12
2. Caracteristici practice ale
antrenamentului functional

In continuare, se citeaza anumite caracteristici ale antrenamentului functional. Vom
intalni des programe de exercitii care le resp ecta sau, intr-un anumit mod, fac referire
la acestea.
a) Antrenamentul capacitatilor motorii:

Analizarea capacitatilor de coordonare si a celor auxiliare, legate de capacitatile fizice de baza (in functie de clasificari, forta, viteza, rezistenta) va fi fundamentala. Acestea
din urma vor avea o legatura directa cu im portantele forme de producere a energiei in
organism. Producerea energiei are legatura de asemenea cu asa-numitele reactii
metabolice, care prezinta doua sensuri dife rite: reactiile anabolice, care raspunde de
stocarea energetica si de cresterea tesut urilor si structurilor corporale; si reactiile
catabolice, care raspund de producerea de energie pornind de la depozitele si
structurile organismului. Teoria antrenamentului are in vedere, intotdeauna, ce tip de cale de producere de energie este solicitata. Ast fel, se pot aplica in mod specific alte
principii si strategii care sa sporeasca eficac itatea totala a procesului de antrenament.

b) Functia tonica inainte de cea de faza:

Prin functie tonica (denumita de asemenea functie statica), se intelege functia de
tensiune musculara in repaus, care raspunde de fixarea segmentelor corpului in spatiu. Raspunde de postura, de asezarea osoasa si a articulatiilor in spatiu, in orice moment. Prin functie de faza (denumita de asemenea functie dinamica), se intelege functia
capabila de a crea miscare, de a ne pune in legatura directa cu mediul care ne
inconjoara; mersul, alergatul, saritul, prinderea, catararea, impingerea, constituie
actiuni derivate din functia de faza musculara.
Pentru a crea miscare (deplasarea corpului sau a partilor din acesta in spatiu), este necesara fixarea anumitor segmente ale corpului; imobilizarea primului pentru a il putea misca apoi. O ordine logica care insoteste fiinta umana inca de la primele saptamani de la conceptie. De fapt, aces t mecanism urmeaza legile naturale privind
crearea anumitor structuri musculare (impre una cu reflexele musculare respective,
legate de postura), inca din primele sapt amani de sarcina in pantecul mamei.
Structurile musculare importante sunt create inaintea altora. In jurul saptamanii a treia
de sarcina, fatul incepe sa isi formeze dia fragma pelviana. In saptamana a sasea, se
poate considera ca muschii perineali (baza p elviana) sunt deja formati. Inainte de a
forma alte tipuri de muschi, corpul uman incepe sa isi creeze sistemul de amortizare
automata cel mai evoluat. Este vorba de di ferite structuri diafragmatice laminate
(printre acestea, muschii bazei pelviene, care raspund de amortizarea, stabilizarea si

13
transferarea fortelor externe (de tractiune si de impact) pentru a spori siguranta si
coordonarea cu restul segmentelor corporale.
c) Stabilizare si potentare:

Rezultatul punctului anterior il constituie importanta antrenarii functiei tonice, cu
scopul de a creste calitatea tehn ica a oricarei miscari. Stabil itate inseamna siguranta si
control al miscarii, inseamna echilibru, inse amna postura corecta, inseamna nu doar a
face ceva, ci si cum se va face acel ceva. Cuva ntul „cum” va fi fundamental pe durata
intregului proces de antrenament. An trenamentul functional va acorda o atentie
speciala sistemelor musculare fundamental e pentru stabilizarea corpului uman. Va
studia ce grupuri musculare, ce segmente ale corpului si ce tip de antrenament vor fi
mai oportune pentru dezvoltarea unei mai bune capacitati de stabilizare din partea
persoanelor care urmeaza programul. Persoana apta sa dezvolte o buna stabilizare a diferitelor structuri corporale, va prezenta o capacitate mai mare de desfasurare a
miscarii. Functia musculara dinamica a acesteia va fi mai tehnica, mai eficace si,
probabil, orice activitate ulterioara de intarire va fi realizata cu un grad mai mare de
siguranta, cu riscuri mai mici de lezionare sau pentru sanatate.

d) Antrenamentul specific muchilor coloanei vertebrale:

Pentru a creste siguranta exercitiului, pent ru a obtine o lucrare mai buna a membrelor
superioare si inferioare, eficace si sigura, pentru a amortiza orice tip de impact si a
proteja organele vitale ale corpului, precum si functii importante organice (de exemplu, respiratia), se acorda o atentie speciala antrenamentului functional al
sistemului coloanei vertebrale / pelvisului / soldului. In acea zona a corpului, sunt localizate cele mai mari diafragme ale corpului omenesc.
Este cazul muschiului diafragm responsabil cu inspiratia si de muschiul diafragm
pelvian (sau muschii perin eali ai bazei pelviene).
Muschii structurii diafragmatice au forma de lamina si, in general, sunt dispusi spatial
in plan orizontal. Contractia acestora le c onfera o actiune tip piston, care schimba
fortele interne de presiune ale corpului um an. Aceste variatii de presiune creeaza
tractiuni si compresii interne , ce se pot dovedi interesante in scopul antrenamentului.
Coloana vertebrala, in ceea ce o priveste, dispune de un sistem complex de muschi, care raspund de stabilitate, mobilitate dina mica controlata si flexibilitate. Muschii
situati in principal in trei straturi: musc hii ce raspund de stabilitate si postura sunt
asezati mai in profunzime, muschii dinamicii sunt asezati mai superficial (Michael A. Clark 2001).
e) Antrenamentul echilibrat: Forta, flexibilitate si postura:

Echilibrul static poate insemna compensar ea fortelor a caror rezultanta de miscare
este nula.

14

Un balon situat pe varful unui munte nu cad e rotindu-se catre vreo parte, atunci cand
fortele derivate din propria greutate sunt pe rfect echilibrate intre ele. In acest caz,
miscarea este zero, in ciuda existentei diferitelor forte aplicate constant balonului. Acelasi lucru se intampla si in cazul co rpului uman; capul este asezat pe prima
vertebra cervicala. Pentru a putea mesteca si efectua miscari, a vedea si a-si asigura supravietuirea, capul nu este situat pe coloana intr-un mod perfect geometric, o mare parte a greutatii acestuia fiind spre fata, in loc de spre spate. Exista un sistem complex de forte care compenseaza, in orice mome nt, acest dezechilibru initial de mase. Un
sistem complex de muschi si alte tesuturi care asigura echilibrul structurii si care
asigura de asemenea orizontalitatea privirii. Aceste sisteme sunt antrenate sau li se apli ca o suprasarcina in mod frecvent incorect;
viata sedentara sau antrenamentul dezechi librat implica compensatii ineficiente
(relatia gest tehnica / economice energetic a) sau nesigure (potential periculoase sau
contraindicate). Cu timpul, pot genera episoade patologice de tip postural sau organic.
Este foarte important sa intelegem ca o antr enare a fortei este necesara, insa, si ca
obiective importante ar trebui sa fie de as emenea, o relatie optima intre fortele de
tractiune vertebrale, un tonus muscular co respunzator in repaus si o functionalitate
(in acest caz inteleasa drept m obilitate) articulara ideala.
De aceea, includerea in programul de exer citii ale persoanei, a antrenamentelor
privind flexibilitatea ne rezulta a fi o optiune nu doar valabila, ci si, fara doar si poate,
necesara.
f) Cu privire la axioma lui Beevor:

“Creierul nu cunoaste actiunea muschiului izolat, ci mis carea”. (Voss 1991).
Sistemul nervos central nu actioneaza exec utand actiuni; stimuleaza un grup de
muschi care actioneaza impreuna pentru a realiza o anumita actiune. Prin sinergie
musculara, se intelege functia de cooperare (si ordine de contractie temporara logica)
a diferitelor contractii musculare cu scopul de a putea executa o anumita actiune motorie. Alege in mod automat sistemul de muschi implicati pentru a indeplini obiectivul gestual propus (fie miscare, locomotie, impingere, tract iune …)
In timpul antrenamentului functional, va fi importanta intelegerea principalelor relatii
de legatura musculara implicate, a sistemelor si lanturilor musculare activate si in ce
mod acestea se produc, cu scopul de a obtine cele mai bune rezultate.

15
g) Antrenamentul diagonal / PNF:

Este vorba despre una dintre caracteristicile ce pot face diferenta intre acest tip de antrenament si altele. Dintotdeauna, studiile pr ivind kinetoterapia de baza, folosite la
descrierea miscarilor, se bazeaza pe un subiect anatomic. La aceasta abstractie de
corpul uman, se adauga axuri si planuri de pozitie si miscare. Axul sagital (antero-
posterior), axul coronar (vertical), axul transv ersal (paralel cu solul), precum si planul
coronar (frontal), planul transversal (orizont al) si planul sagital (antero-posterior).
Miscarile sunt studiate cu privi re la planurile si axurile resp ective si, in mod frecvent,
reprezentarea mentala (imaginea miscarii) se supune parametrilor respectivi. Axioma lui Beevor mentioneaza ca sistemul nervos central (SNC) nu recunoaste actiunile musculare i n mod analitic; acest lucru „se bazeaz a” pe schemele de mi scare.
De exemplu, mersul. SNC nu contracteaza fibrele cvadricepsului, fesierilor, psoasului iliac, etc., unul cate unul. Totul se realizeaza la nivel global si la unison. Imaginea
mentala a subiectului este „mersul”. Pentru c a acest lucru sa aiba loc, exista
mecanisme musculare reflexe interesante, studiate, printre altii, de catre Kabat, Voss, Knott, inca de la jumatatea secolului XX. Facilitatile proprioceptive neuromusculare
(PNF) constituie mecanisme reflexe care creeaza anumite raspunsuri motorii. Aceste raspunsuri motorii pot sa fie potentate daca se alege stimulul corect.
Cunoscand modul de provocare a reflexelor respective, antrenamentul va fi mai eficient si se vor putea obtine beneficii intr-un timp mai scurt (Voss D.E. 1991). Stimularea nervoasa se conduce de asemenea dupa o serie de legi sau reguli. Una dintre acestea este cea a inervatiei in crucisate. O putem rezuma drept activarea
reflexelor specifice intre muschii agonisti si antagonisti de pe ambele parti ale
corpului. Reluand exemplul mersului, observam ca atunc i cand pe partea dreapta se contracta
toti muschii ce raspund de pasirea inainte, pe partea stanga, aceeasi muschi se relaxeaza. In acelasi timp, piciorul din spate contracta muschii care extind soldul, in
timp ce in pasul inainte, piciorul drept pr ezinta acesti muschi relaxati. Este vorba
despre o schema incrucisata de miscare, pe care SNC a memorat-o inca de la primii nostri pasi. Gandirea supra acestui proces neuromuscular poate deschide propuneri interesante de lucru in cadrul programelor de exercitii. Legea lui Sherrington propune ca actiunea agonistului usureaza actiunea antagonistului si invers. Schemele de rotatie combinate cu cele mai obisnuite planuri de miscare vor genera noi propuneri de ex ercitiu, cu rezultate surprinzatoare.
Sunt studiate miscarile de rotatie si torsiune care se includ, in mod sistematic si sigur
in antrenamente, precum si secventele logice care stimuleaza anumite reflexe, cu
scopul de a obtine rezult ate in timp mai scurt.

16

ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL IN PROGRAMELE DE FITNESS
Antrenamentul capacitatilor motorii Antrenarea calitatilor privind forta, viteza si
rezisten ta organica sunt legate de diferitele cai
de producere a energiei in corpul uman.
Functia tonica inainte de cea de faza Miscarea va fi perfecta atunci cand aparatul
muscular c aruia i i revine sarcina de fixare a
corpului in spat iu, atinge gradul maxim de
eficienta.
Antrenamente de stabilizare si potentare Se deduce importan ta combinarii
antrenamentelor de for ta izometrica cu
antrenamentele nu doar dinamice.
Antrenamentul specific al muschilor coloanei
vertebrale Putem masura varsta aparatului muscular
scheletic al corpului uman, in functie de v arsta
coloanei dumneavoastr a vertebrale. Daca
aceast a coloana este eficienta („tanara ”), la fel
va fi si restul.
Antrenamentul echilibrat. Forta, flexibilitate si
postur a. Functionalitatea articulatiilor se masoara in
grade de mi scare. Capacitatea de contract ie si
flexibilitate au o influen ta substantiala . De
asemenea, din rela tia ambelor, poarte rezulta o
adaptare posturala specifica.
Axioma lui Beevor. Globalitatea miscarii. Creierul recunoaste miscarea globala, mai
bine dec at pe cea analitica . Este oportuna
antrenarea gestului intr-un mod global si
integrat.
Antrenamentul in diagonala sau triaxial Solicitarea unei articulatii sau a unui segment
in mod global implic a folosirea tuturor axelor
posibile de mi scare (in contract ie sau
intindere). In mod des, rezulta traiectorii de
miscare in diagonala si scurtari si i ntinderi
musculare cu torsiuni.
Unele caracteristici ale antrenamentului functional in programele de fitness.

17
3. Antrenamentul integrat

Numele de antrenament integrat rezulta a urmare a unei necesitati precise. Integrare inseamna completare, acoperire intr-un anum it mod a necesitatilor, care anterior, nu
erau satisfacute in procent de 100%. Antrenamentul integrat constituie un raspuns practic la necesitatile antrenamentului functional. Sunt urmarite anumite obiective, in general mai indepartate de sfera
sportiva sau de randament. Cel putin, atunci cand se lucreaza cu un numar mare de
subiecti, cea mai mare parte fiind utilizatori de programe de fitness. Este clar ca, in
cazul sportivilor, antrenamentul functiona l poate fi adaptat in mod eficace
necesitatilor acestora. Insa, antrenamentul de fitness a fost int eles, de prea multe ori, drept o modificare
logica a sportului pentru randament. Sport pentru toti, da, insa cu ce scop specific?
Divertisment sau recreere? Imbunatatirea conditiei fizice? Sanatate? Estetica? Ansamblul motivatiilor celor ce practica f itness-ul este complex, si doar poate fi
analizat in mod obiectiv, cu privire la individ.
Necesitatile fiecaruia cu privire la propria activ itate fizica, sunt diferite, uneori cateva,
alteori mai multe. Programarea antrenamentulu i pentru persoanele care locuiesc in
mediul social actual nu este usoara, conform modelului cel mai traditional al antrenamentului fitness. Ne aflam in secolu l XXI, in care, se schimba in mod drastic
formele de stabilire a legaturilor cu mediul , in functie de modelul politic, istoric sau
geografic de referinta. Fie in cazul antrenamentului de fitness, sau in cazul celui mai personalizat, antrenamentul integrat ofera o orientare mult idisciplinara logica cu care sa poata face
fata problemei. Cate alternative de lucru f izic programat exista, atatea ingrediente
exista pentru a crea profile de activitate si atatea posibilitati de crestere a gradului de
sanatate al clientilor.

18
De la antrenamentul functional la antrenamentul integrat

Sa ne amintim:

1) Antrenarea in scopul pastrarii sanatatii inseamna cunoasterea functiilor fiziologice
care o asigura. 2) Antrenamentul functional constituie o consecinta logica a punctului anterior si
pretinde sporirea posibilitatilor de relationa re a persoanei cu mediul, prin adaptarea
diferitelor functii organice si musculare in mod eficient. 3) Factorii precum conditia fizica a persoanei, calitatile fizice de dezvoltat, sporirile
controlului miscarii si ale posturii, modifica rile posibile ale compozitiei corporale si a
sigurantei, vor fi intotdeauna relationat e in cadrul antrenamentului functional.
4) Unele caracteristici ale acestui tip de antrenament pot fi: antrenamentul calitatilor
fizice si capacitatilor motorii, antrenamentu l functiilor tonice si de faza musculare,
lucrul specific al coloanei vertebrale, adapta ri posibile in ceea ce privesc combinatii
de postura, forta si flexibilitate, folosirea gesturilor si miscarilor globale si
multiarticulare, metodele PNF, miscari cu torsiuni, diagonale, spirale, etc.
5) Antrenamentul integrat rezulta ca urmar e a dorintei de a gasi si aplica in mod
eficace, stimulii ce se pot adapta caracteri sticilor punctului anterior. Se folosesc multe
studii, discipline si activitatii, pentru ca an trenamentul sa fie cat se poate de eficace si
functional.

Bibliografie:
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en progr amas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

19
II. Anatomie si biomecanica

1. Generalitati

1.1 Pozita anatomica normala

Prin pozitie antomica normala (PAN) se inte lege pozitia care se ia in considerare
atunci cand se descriu diferitele elemente anatomice si raporturile dintre ele. Este aleasa prin conventie internationala si are o deosebita importanta, fiind
indispensabila pentru studiul anatomiei. La om, este: ortostatism (subiectul sta in
picioare) toate cele patru membre paralele intre ele, privirea inainte, palmele orientate in fata (Fig 1).
1.2 Axe si planuri

1.2.1. Axe

– Axul longitudinal (vertical) – cel mai lung segment de dreapta ce se
poate trasa imaginar in pozitie anatomica normala a subiectului. In
cazul omului este dat de vertex si de planul poligonului de sustinere
(podeaua).
– Axe transversale – sunt orientate de la dreapta la stanga si
perpendiculare pe cel longitudinal.

– Axe sagitale – sunt orientate antero-poste rior (ventro-dorsal) si sunt
paralele pe cel longitudinal.

1.2.2. Planuri

– Planul mediosagital (median sau al simetriei bilaterale) – planul
determinat de ombilic si de axul longitudinal al corpului, respectiv de axele longitudinal si sagital. Prin intersectarea cu suprafata corpului determina pe aceasta linia mediana anterioara si posterioara.
– Planuri paramediane (parasagitale sau sagitale) – toate planurile
paralele cu cel mediosagital.

20
– Planuri frontale – toate planurile verticale, paralele cu fruntea in PAN.

– Planuri transversale (orizontale) – toate planurile perpendiculare pe
axul longitudinal (Fig 2).

1.2.3. Directie si pozitie

– Superior sau cranial – deasupra unui plan orizontal.
– Inferior sau caudal – sub un plan orizontal.
– Anterior sau frontal – in fata unui plan frontal.
– Posterior sau dorsal – in spatele unui plan frontal.
– Proximal – doar pentru membre: [mai] apropiat de trunchi.
– Distal – doar pentru membre: [mai] departat de trunchi.
– Lateral – [mai] departat de planul mediosagital.
– Medial – [mai] apropiat de planul mediosagital.
– Volar – spre fata palmara a mainii.
– Plantar – spre talpa.

1.3 Termeni specifici

– Flexia: miscarea prin care doua segmente articulate se apropie unul de
altul (se face in jurul unui ax transversal).
– Extensia: miscarea prin care doua segmente articulate se indeparteaza
unul de altul (se face in jurul unui ax transversal).
– Adductia: miscarea prin care se realizeaza apropierea segmentelor,
sau membrelor, de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal, miscare de lateralitate).
– Abductia: miscarea prin care se realizeaza indepartarea segmentelor,
sau membrelor, de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal, miscare de lateralitate).

– Pronatia: miscare de rotatie prin care degetul mare (policele la mana,
halucele la picior) se roteste medial in jurul axului orizontal (palma
este orientata in jos la mana).

– Supinatia: miscare de rotatie prin care deg etul mare se roteste medial
in jurul axului orizontal (palma es te orientata in sus la mana).

21

Fig 1. Omul vitruvian

22

Fig 2. Planurile de orientare

23
2. Sistemul osos

Fig. 1, Scheletul uman

24
2.1. Alcatuirea oaselor

– oasele sunt piese dure, solide, care, articulate intre ele, formeaza sistemul osos
(Fig. 1); ele reprezinta partea pasiva a aparatului locomotor.
– oasele sunt organe dure alcatuite din tesut osos.
– solide si usoare, cele 206 oase care il compun au o forma adaptata la rolul
fiecaruia si la mediul inconjurator. Coastele sunt suple si usoare si in timp de
protejeaza organele vitale, permit ridicar ea si expansiunea toracelui in timpul
respiratiei. Oasele noastre sunt tot atatea puncte de fixare pentru muschi, care le
utilizeaza pentru a misca diferitele parti ale corpului.
– in tesutul osos exista tipuri de celule:
– osteoblastele (celule tinere formatoare de os)
– osteocitele (celule mature care nu se mai divid)
– osteoclaste (celule cu rol de resorb tie a tesutului osos in perioada
de osteogeneza)

Osteogeneza – este procesul de formare a oaselor, se desfasoara sub influenta unor
enzime, vitamine (C,D), hormoni, factori metabolici. Dupa originea lor oasele se pot imparti in oase de membrane si oase de cartilaj. Oasele de membrane trec in dezvoltarea lor prin doua faze: faza de membra na conjunctiva si faza de os. Osificarea
de membrane se produce astfel: intro-o membrane conjunctiva tanara fibrele colagene dintru-un anumit centru de osifciare se inmultesc si se aduna formand fascicule.
Celulele osoase tinere (osteoblastele) imbraca aceste fascicule si secreta oseina care le inglobeaza, iar prin mineralizarea ei se formeaza o lamella osoasa. Osificarea inainteaza (iradiaza) de la centru catre perifer ie. Procesul se repeta si in alte centre de
osificare, ce prin fuzionarea lor, vor forma osul definitive. Prin osificarea de
membrane iau nastere oaselel boltii cutiei craniene, mandibular, clavicula. Dupa
incetarea procesului de crestere epifizele rama n acoperite cu un strat subtire de cartilaj
hialin numit cartilaj articular. Atat in diafiza cat si in epifize osificare incepe in anumite centre de osificare de la care se intinde pana cuprinde tot osul. Raman
cartilaginoase niste discuri asezate intre epif iza si diafiza prin care osul creste in
lungime. Acestea se numesc cartilaje de conj ugare sau de crestere in lungime si
celulele lor prolifereaza numai in partea dins pre diafiza. Cand cresterea in lungime s-a
terminat, in jurul varstei de 20-25 de ani ca rtilajele de crestere sunt inlocuite de os si
epifizele se sudeaza cu diafiza.
Tesutul osos:
– compact (tesutul haversian) – este cel mai dur tesut. Formeaza partea
centrala a oaselor lungi (diafiza) si inveleste la exterior toate oasele.
– spongios – tesut osos trabecular, se gaseste in epifizele oaselor lungi si in
interiorul oaselor scurte si late

25
2.2. Tipuri de oase

Oase lungi (Fig. 2) – formeaza
scheletul extremitatilor si la elepredomina lungimea. Corpul unui os lung se numeste diafiza si este aproape cilindric. Cele doua extremitati, care sunt mai voluminoase, se numesc epifize. Prezinta suprafete de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin si suprafete cu neregularitati, creste si apofize, pe care se face insertia muschilor.

Fig. 2, Structura osului lu ng

Oase late – au doua dimensiuni – latimea si inaltimea – mai mari decat grosimea; ele
se gasesc la craniu, bazin etc.

Oase scurte – au cele trei dimensiuni aproape egal e; se gasesc in regiunile cu miscari
variate, de mica amplitudine, dar care necesita o mai mare soliditate (vertebrele,
oasele carpiene,tarsiene etc)

Oase pneumatice – au in interiorul lor cavitati plin e cu aer (maxilar, frontal etc). Se
gasesc si oase care sunt asezate in jurul articulatiilor sau in grosimea unui tendon
(rotula).
2.3. Alcatuirea scheletului

Oasele, in numar de 206, legate intre ele prin articulatii, alcatuiesc scheletul. Ele se
grupeaza in: scheletul capului, scheletul trunchiului si scheletul membrelor. Cea
mai mare parte sunt perechi, cele neperechi fiind asezate in planul de simetrie bilaterala a corpului.
Scheletul corpului este format din:

– Scheletul capului (alcatuit din neurocraniu care adaposteste encefalul si
viscerocraniu care adaposteste oasele fetei) – Fig. 3.
– Scheletul trunchiului (alcatuit din 33-34 de vertebre, stern -osul pieptului- ,
coaste).
– Schetelul membrelor inferioare si superioare.

26

Fig. 3, Scheletul capului
Scheletul membrelor inferioare (Fig. 4) este format din:
– Scheletul coapsei: femurul (cel mai lung os din organism).
– Scheletul gambei este format din doua oase: tibia si fibula.
– Scheletul incheieturii: tarsiene, metetarsiene, falangele
degetelor.

Fig. 4, Scheletul membrului inferior

27

Scheletul membrelor superioare (Fig. 5) este format din:
– Scheletul bratului: humerus.
– Scheletul antebratului: radius si ulna.
– Scheletul incheieturii: carpiene, metacarpiene si falangele
degetelor.
Neurocraniul este format din opt oase perechi si neperechi.
Neperechi: frontal, etmoid, sfenoid, occipital si doua oase perechi: temporale si parietale. Vertebrele coloanei (Fig. 6) sunt dispuse una deasupra
alteia,fiind impartite in cinci regiuni:
– regiunea cervicala (contine 7 vertebre).
– regiunea toracala (contine 12 vertebre).
– regiunea lombara (contine 5 vertebre).
– regiunea sacrala (contine 5 vertebre).
– regiunea coccigiana (contine 4-5 vertebre).

Fig. 5, Scheletul membrului superior

Fig. 6, Coloana vertebrala

28
Coastele (Fig. 7) sunt: 12 perechi de arcuri osoase iar in partea dorsala se unesc cu
vertebrele regiunii toracale. In partea anterioara primele 7 coaste adevarate se unesc cu sternul.

Fig. 7, Cutia toracica

29
Sternul este un os lat. La partea superioara a sternului se articuleaza claviculele, iar
pe marginile laterale se articuleaza primele 7 perechi de coaste.

Membrele inferioare (Fig. 8) se leaga de coloana ve rtebrala prin centura pelviana
formata din doua oase coxale care se articul eaza intre ele pe linia mediana la nivelul
simfizei pubiene, iar posterior se articuleaza cu osul sacru formand scheletul bazinului.

Fig. 8, Centura pelviana

Articulatiile sunt organe de legatura intre oase.
Functiile lor:
– realizarea miscarilor.
– rezistenta la presiune si tractiune.
Tipuri:
– fixe-sinartroze – suturile oaselor craniului.
– mobile (diartroze)
– amfiartroze – intre corpurile vertebrelor.
– amfiartrodii – articulatiile si noviale ale membrelor (Fig. 10).
– uniaxiale – miscari flexie – exten sie sau rotatie intr-un singur plan.
(Ex: articulatia cotului, articulatia genunchiului – Fig. 9).
– biaxiale – doua axe (transversal a si sagitala), miscari de flexie-
extensie si lateralitate intre doua planuri. (Ex: articulatia radio-
carpiana). – triaxiale – au trei axe, miscari de flexie-extensie, adductie-abductie,
rotatie mediala si laterala. (Ex: articulatia coxo-femurala).

30

Fig. 9, Articulatia genunchiului

Fig. 10, Articulatie sinoviala

31
3. Sistemul nervos

Regleaza majoritatea functiilor organismului, avand rol in reglarea activitatii
musculaturii si a glandelor secretorii (Fig. 1; Fig. 2).
Fig. 1, Sistemul nervos

32

Fig. 2, Sistemul nervos

33
3.1. Tipuri

Sistemul nervos central – encefalul
– maduva spinarii Sistemul nervos periferic – nervii cranieni-fibre senzitive
– nervii spinali-fibre motorii-sistemul nervos somatic Sistemul nervos vegetativ – simpatic
– parasimpatic

Sistemul nervos somatic controleaza muschii scheletici Sistemul nervos vegetativ controleaza muschii netezi, muschiul cardiac, glandele.
3.2. Componentele

Neuronul (Fig. 3)
– reprezinta unitatea morfo-functionala a sistemului nervos.
– pot fi receptori ( receptioneaza stimulii externi sau interni); motorii (axoni lor sunt in
legatura cu organele efectoare); de asociatie(f ac legatura intre cei motori si receptori).
– neuronii transmit informatiile dinspre peri-ferie catre sistemul nervos central, privitor la tensiune, durere, miscare. Locul comunicarii dintre doi neuroni, sau dintre un neuron si o celula se numeste sinapsa.

Fig. 3, Neuronul

34
Maduva spinarii

– are forma unui cordon cilindric, cu lungimea intre 43-45 cm. Maduva
spinarii poate fi privita ca un receptor care este dispersat de a lungul majoritatii muschilor scheletici. Este sp ecializata sa simta schimbarile ce apar
in lungimea muschilor, mai ales atunci cand aceste schimbari se produc rapid.
– formata din substanta cenusie (corpul neuronilor,dispusa in interior);
substanta alba (la periferia maduvei,dispusa in fascicule ascendente, descendente, de asociatie) – are doua functii: functia reflexa (Fig. 5; Fig. 6), indeplinita de catre neuronii
somatici si vegetativi localizati in maduva. Reflexele spinale somatice sunt reflexele miotatice ( contractia brusca a unui muschi, ca raspuns la intinderea
tendonului sau); nociceptive (retragerea unui membru ca raspuns la stimularea
dureroasa a acestuia); reflexul de mers (miscari ritmice de pasire). Reflexe
spinale vegetative, in maduva spinarii se inchid reflexe de reglare a vasomotricitatii, sudorale, pupilodilatatoare, cardioacceleratoare, de mictiune,
de defecatie, sexuale; functia de conducere-asigurata de fascicule din substanta
alba.

3.3. Unitatea motorie

O unitate motorie este compusa dintr-un mo toneuron si toate fibrele musculare pe
care acesta le inerveaza (Fig. 4). Fiecare muschi are mai multe unitati motorii.
Numarul de fibre dintr-o unitate motorie este dependent de precizia miscarii la care
participa acel muschi (in medie este de 100-200 de
fibre per unitate motorie).
Toate fibrele dintr-o unitate motorie sunt de acelasi tip, diferitele tipuri de fibre musculare au caracteristici anatomice si fiziologice diferite care determina
capacitatile lor functionale.
Motor neuronul este cel care da fibrelor caracte-risticile metabolice si contractile.

Fig. 4, Unitatea motorie

35
3.4. Gradarea fortei

Sistemul nervos poate varia forta produsa de un muschi pe o gama larga de intensitati.
Poti ridica o gantera de 5kg in mod normal si repetitiv, dar poti ridica si o gantera de
25kg cu un efort maximal. Sunt doua mecanisme pe care sistemul nervos le poate folosi ca sa varieze forta produsa pentru a ridica aceste gantere. 1 – recruteaza mai multe unitati motorii, activ and mai multe fibre musculare si nervi
motorii. 2 – creste rata de ardere a unitatilor motorii deja activate, proces numit rata de codificare Cand ridicam o greutate sunt activate un numar mic de unitati motorii. Odata cu cresterea greutatii si a rezistentei sunt recrutate mai multe unitati motorii, crescand forta si numarul de fibre musc ulare implicate in contractie.
Exista o anumita ordine in recrutarea unitatilor motorii:
fibrele de tip I; fibrele de tip IIa; fibrele de tip IIx.

Putem creste forta musculara si prin a doua metoda pomenita anterior, daca vom
creste rata de ardere a fibrelor recrutate an terior:daca un muschi este stimulat sa se
contracteze inainte de a se relaxa dupa un stim ul primit anterior va produce mai multa
forta.

Fig. 5, Arcul reflex

36

Fig 6. Reflex de raspuns

37
4. Sistemul muscular

Fig. 1, Sistemul muscular

38

Fig. 2, Sistemul muscular

39
4.1. Termeni specifici si caracteristici
– Flexia: miscarea prin care doua segmente articulate se apropie unul de altul (se
face in jurul unui ax transversal)
– Extensia: miscarea prin care doua segmen te articulate se indeparteaza unul de
altul (se face in jurul unui ax transversal)
– Adductia: miscarea prin care se r ealizeaza apropierea segmentelor,sau
membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal,miscare de lateralitate)
– Abductia: miscarea prin care se realizeaza indepartarea segmentelor, sau
membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax
transversal,miscare de lateralitate)
– Pronatia: miscare de rotatie prin care dege tul mare (policele la mana,halucele la
picior) se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in jos la
mana)
– Supinatia: miscare de rotatie prin care degetul mare se roteste medial in jurul
axului orizontal (palma este orientata in sus la mana)
– Oboseala musculara: diminuarea capacitatii de travaliu muscular
– Febra musculara: manifestare secundara a oboselii musculare
– Crampa musculara: contractura musculara dureroasa, involuntara si trecatoare,
datorata unui deficit de irigare sangvina produsa in timpul unui efort .
– Tonusul muscular: stare de contractie perm anenta, dar partiala, a musculaturii cu
rol in mentinerea posturii.

4.2. Alcatuirea sistemului muscular

Sistemul muscular este format din muschi (F ig. 1), organele active ale miscarii. Rolul
activ este realizat de catre musculatura scheletica (somatica); Fig. 2, ce are in
structura sa tesut muscular striat. Tesutul muscular este alcatuit din fibre musculare,
care contin organite celulare comune si miofibrile. Miofibrilele sunt alcatuite din doua
tipuri de miofilamente:
x Groase – din miozina
x Subtiri – din actina

40

Muschii sunt:
– striati scheletici (Fig. 3): prezinta contractie voluntara, reprezinta cca
40% din greutatea corpului (carne a), sunt cca 500, participa la
realizarea miscarilor prin contractii rapide voluntare, fibre mari
– striati cardiac: prezinta contractie involuntara, viteza de contractie
medie, fibre mari
– netezi: contractie involuntara, formeaza musculatura organelor interne
(muschii viscerali), viteza de contractie lenta, fibre mici

Fig. 3, Sectiune prin muschiul striat

41
4.3. Structura muschiului
– o portiune centrala, voluminoasa, numita corpul muschiului
– doua extremitati, alb sidefii, numite te ndoane. Unul dintre tendoane se insera
pe osul fix (origine) iar celal alt pe osul mobil (insertie)
– Tendoanele sunt structuri de legatura ale muschilor cu oasele, cordoane
de tesut conjuctiv fibros, re zistente si neextensibile.
– Aponevroze sunt tendoane late, de insertie musculara. Pot fi situate
intramuscular sau inconjoara alti muschi. Termenul de aponevroza este
similar celui de fascie (fascia lombara).
– la exteriorul muschiului se afla o mem brana conjunctiva (fascia muschiului),
care inveleste corpul muschiului si tendoanele.
– sub fascia muschiului se afla un tesu t conjuctiv (epimisium) care mentine
forma muschiului. Din epimisium pornesc spre interior septuri conjuctive
(perimisium) care invelesc fasciculele mu sculare. Din perimisium pornesc alte
septuri (endomisium) care intra in fieca re fascicula si invelesc fiecare fibra
musculara.
– fiecare fibra musculara este acoperita de o membrana subtire, flexibila si
elastic (sarcolema). Aceasta mentine in interiorul celulei componentele vitale,
transporta produsii de metabolism rezultati in urma contractiei musculare,
permite patrunderea selectiva a nutrientil or vitali-aminoacizi, glucoza, oxigen.
In urma antrenamentelor specifice sarcol ema sufera deteriorari structurale care
permit agentilor anabolici (aminoacizi , glucoza, hormoni) sa patrunda mai
usor in celula si sa o refaca, stimuland si hipertrofia.
– in interiorul fibrei musculare se afla si un fluid intracellular (citosolul), in care
patrund, prin penetrarea sarcolemei, glicogenul si aminoacizii.
– miofibrilele: organite specifice fibrelor musculare, elemente contractile
asezate in sarcoplasma.
– miofilamentele: elementele contractile ale fibrelor musculare, impartite in
groase (miozina) si subtiri (actina); Fig. 4.

42

Fig. 4, Alcatuirea unui muschi striat

43
4.4. Compozitia muschiului
Muschii contin 80% apa si 20% subs tante solide, organice si anorganice.

x substante organice:
– proteine (localizate in mi ofibrile si sarcoplasma)
– proteinele de la nivelul miofibrilelor formeaza sarcomere.
– proteine contractile:actina,miozina
– proteine reglatoare:troponina,tropomiozina
– proteine citoplasmatice:enzime,mioglobina,calmodulina

x substante energetice:
– glucide, lipide, substante macroergice
– glucidele,sub forma de glicogen,s unt depozitate in sarcoplasma. Prin
– glicogenoliza, din glicogen se elibereaza molecule de glucoza ce sunt

– metabolizate pe loc, furnizand energia necesara refacerii moleculelor
– macroergice.
– lipidele,se afla sub forma de incluziuni citoplasmatice de trigliceride, fiind si
ele sursa de energie.
– substante macroergice sunt ATP (adenozintrifosfatul) si CP (creatinfosfatul).
ATP-ul furnizeaza direct energia necesa ra contractiei, iar CP-ul asigura
refacerea moleculelor de ATP

4.5. Contractia musculara

Contractia musculara este un proces complex si complet, reprezentand reactia de
raspuns a muschiului la actiunea unui stim ul (consta in scurtarea muschiului sau
tensionarea acestuia).

Faze:
– transmiterea excitatiei pe cale nervoasa
– cuplarea excitatiei cu contractia
– contractia musculara propriu-zisa

Cu cat excitantul este mai puternic, cu atat numarul unitatilor motorii care raspund va fi mai mare, iar contractia mai puternica. Prin antrenamentul de forta putem creste forta contractiei musculare. Muschii sunt el ementele dinamice care genereaza forta
necesara deplasarii oaselor. Actiunea lor es te coordonata, indeplini nd roluri principale
sau secundare (Fig. 5).

44

Fig. 5, Contractia musculara

Tipuri de muschi implicati in miscare:

– agonistii – muschii principali care efectueaza miscarea.
– sinergistii – muschii care asista in miscare pe agonisti.
– antagonistii – muschii opusi agonistilor, se relaxeaza in timpul actiunii
agonistilor. Au si un rol protector, moduland forta contractiei agonistilor (cand
bicepsul se contracta foarte puternic se va contracta usor si tricepsul pentru a
preveni smulgerea tendonului bicepsului)
– stabilizatorii – sunt muschii mici, care se contracta izometric pentru a ancora
un os.
–
Tipuri de contractie:

– izotonica – cea mai intalnita, modifica lungimea muschiului, determina
miscarea articulara fiind dinamica. Ten siunea de contractie ramane aceeasi
teoretic, de a lungul miscarii.
– concentrica – scurtarea in lungime a muschiului , este posibila daca incarcatura
este mai mica decat potentialul maxim.
– excentrica – sau negativa, readuce muschiul la pozitia de start. Este cea mai
eficienta, ca si castig al fortei musculare. Este posibila si daca incarcatura
depaseste potentialul maxim.

45
– solicitarea maxima musculara apare doa r atunci cand muschiul este alungit.
Scurtarea muschiului determina scaderea tensiunii. Ca sa cresc forta trebuie sa
recrutez cat mai multe unitati motorii simultan, acest lucru se realizeaza prin
folosirea unor stimuli importanti, respectiv greutati mari. Repetarea miscarilor
duce la oboseala si la recrut area unor noi unitati (Fig 8).
– caracteristica muschilor scheletici
– produce lucru mecanic,adica miscare
– izometrica – tensiunea in muschi creste, fibrele musculare nu isi modifica
lungimea, unghiul articulatiilor nu se schimba, sunt statice. Tensiunea este mai
mare. In timpul acestui tip de contractie, muschiul intra in “datoria de oxigen ”
pentru ca circulatia musculara este partial intrerupta si se acumuleaza
metabolite.
– produce caldura
– se face la mentinerea posturii
– izokinetica-contractie dinamica.in care muschii se contracta la capacitate
maxima pe intreaga amplitudine a miscarii.Apare in momentul folosirii
scripetilor in sala,viteza de executie ramanand constanta tot timpul.Acest tip
de contractii dezvolta mai repede forta musculara decat exercitiile care
determina contractii izotonice.

4.6. Fibrele musculare

– sunt cele care determina performanta intr-un anumit sport
– ele dicteaza potentialul de dezvoltare
– pot fi clasificate in functie de forta maxima dezvoltata, rapiditatea contractiei,
rezistenta la oboseala.

Toate fibrele musculare sunt proiectate sa se contracte si sa produca forta. Dar nu
toate fibrele musculare sunt la fel atunci cand vine vorba despre performantele contractile (Fig. 6). Fibrele musculare din acelasi muschi difera in forta pe care o produc, in unitatea de timp in care produc aceasta f orta, in preferinta lor pentru metabolismul anaerob sau
aerob, in gradul de oboseala. O proprietate biochimica a fibrelor musculare este abilitatea de a produce ATP aerob, caracteris tica numita capacitate oxidativa, atunci
cand oxigenul este necesar pentru metabolismul aerob. Fibrele care au mitocondrii numeroase si mari, si care sunt inconjurate de o retea ampla de capilare care ofera sange si oxigen sunt considerate fibre oxidative. Ele poseda o mare cantitate de mioglobina (care duce oxigenul din membrana celulara a muschiului in mitocondrii)
crescand astfel capacitatea aerobica si mi csorand dependenta de productia de ATP
anaerob.

46
– sunt impartite in doua categorii:
I. Fibre cu contractie lenta
II. Fibre cu contractie rapida
IIa. FOG (fast oxidative glycolytic) – capacitate oxidativa
si anaeroba moderata
IIx. FG (fast glycolytic) – anaerobe pur, obosesc repede

– diferenta dintre ele este data de viteza de contractie, fiind determinata de
forma de ATP-aza miozinica, aceasta fiind o enzima care “rupe” molecula de
ATP generand energie.

I. Fibrele rosii, fibre cu contractie lenta – ating tensiunea maxima prin
contractie in 110 milisecunde. Rezistenta mai mare la efort, potrivite
eforturilor de lunga durata. Alimentate se sistemul energetic aerob.
Necesita refacerea continua a ATP-ului si o cantitate mai mare de
mitocondrii. Necesita un aparat enzimatic puternic, pentru a cataliza
reactiile de metabolizare a carbohidratilo r si lipidelor, in scopul
producerii de energie. Aceste reactii necesita prezenta oxigenului.
Folosesc acizii grasi ca sursa se ene rgie. Celula nervoasa este mica si
inerveaza intre 10-180 fibre muscular e. Dezvolta contractii lungi si
continue. Sunt recrutate in tipurile de efort mic si mediu.

II. Fibrele albe, fibre cu contractie rapida – ating tensiunea maxima prin
contractie in 50 milisecunde. Au o rezistenta mica la efort, dar dezvolta o
forta mai mare decat cele rosii, de 3-5 ori mai mare. Au culoarea alba,
datorita consumului mic de mioglobina . Sunt recrutate in tipurile de efort
intens, efort anaerob. Sistemele anaerobe sunt destinate sustinerii
contractiilor musculare puternice, in absenta oxigenului. Celula nervoasa
este mare, inerveaza intre 300-500 fibre musculare. Dezvolta contractii
scurte si energice. Dau viteza si fort a. Au o cantitate crescuta de proteine
contractile, avand un volum mai mare. Numarul mic de mitocondrii
determina refacerea ATP-ului limitat.

47

Fig. 6, Fibre musculare

4.7. Arhitectura musculara
Tesutul muscular contine elemente structurale care pot genera forta (componentele
contractile) si componente care nu o produc (componente noncontractile). Unitatea
functionala care produce forta in ca drul miofibrilelor este sarcomerul.
Fibrele sunt aranjate in cadrul unui muschi in diferite forme: in unii muschi (bicepsul
brahial) fibrele musculare merg paralel cu o linie aflata intre originea si insertia
muschiului, linia de tragere, acesti muschi fiind fusiformi. In alti muschi, fibrele sunt
aranjate in unghiuri mai mici de 30° fata de linia de tragere. Muschii deltoizi, de
exemplu, au mai multe seturi de fibre ce actioneaza in diferite unghiuri.
Muschii ce au fibrele dispuse in diverse unghi uri sunt avantajati pentru ca permit mai
multor fibre musculare sa fie folosite intr -un volum mai mare si sa creasca forta
produsa.
Antrenamentele de rezistenta nu pot schimba arhitectura musculara.

48
Daca intelegem structura diferita a muschi lor, intelegem functionalitatea acestora si
potentialul de accidentare. Astfel, cvadr icepsi produc forta, in timp ce bicepsul
femural produce scurtari rapide. Acest lucru arata ca cele doua articulatii ale
bicepsului femural (parte a semitendinosului, semimembranosului si capul lung al
bicepsului femural) sunt supuse unui risc mai mare de accidentare decat articulatia
cvadricepsului (parte a vastului median, later al si intermediar) in cazul sprinturilor,
sariturilor.
Caracteristici Muschi striat
scheletic Muschi striat cardiac Muschi neted visceral
Localizare atasati oaselor inima (miocard) In peretii viscerelor, vaselor de sange erectorii firelor de par
Structura fibrelor Striate,
multinucleate,
neramificate Striate, uninucleate,
ramificate, cu discuri
intercalare Netede, uninucleate, fusiforme
Control nervos Voluntar Involuntar Involuntar
Dimensiunea fibrelor Mare Mare Mica
Viteza de contractie Rapida Medie Lenta

4.8. Muschii principali
a. Muschii spatelui si ai cefei
– trapezul
– marele dorsal
– ridicatorul scapulei
– romboidul

b. Muschii anterolaterali ai toracelui
– marele pectoral
– micul pectoral
– marele dintat

c. Muschii anterolaterali ai abdomenului
– marele drept abdominal
– oblic extern
– oblic intern
– transversul abdominal
– psoas

49
d. Muschii umarului
– deltoidul
– supraspinos
– infraspinos
– rotund mare
– rotund mic

e. Muschii bratului
– bicepsul brahial
– coraco brahial
– brahial
– tricepsul brahial

f. Muschii antebratului
– rotund pronator
– flexor radial al carpului
– palmar lung
– flexor ulnar al carpului
– anconeu
– brahioradial
– supinator

g. Muschii membrului inferior
– ileopsoas
– fesieri: mare, mijlociu, mic
– piriform
– gemeni
– tensor al fasciei late
– dreptul femural
– croitor
– cvadriceps
– bicepsul femural
– semimembranos
– semitendinos
– adductori
– gracilis

h. Muschii gambei
– tibiali: anterior, posterior
– extensorul lung al halucelui
– flexorul lung al halucelui
– peronieri: lung, scurt
– gastrocnemian
– solear
– popliteu

50

Fig. 7, Contractia musculara

Fig 8. Relatia lungime – tensiune in muschii striati

Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpul ui uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.52-63
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

51

5. Biomecanica

5.1. Tipuri de miscari si eficienta lor biomecanica

Eficienta miscarilor – in termeni biomecanici eficienta se refera la cantitatea de
munca mecanica produsa cu o anumita cantit ate de energie metabolica intrata in
sistem. Rata de activitate mecanica produsa din ener gia metabolica intrata defineste eficienta
unei miscari. Scheletul uman are o eficienta de 25%, ceea ce inseamna ca doar un sfert din energia metabolica implicata in miscarea muschilor duce la performarea muncii mecanice. Cele trei sferturi ramase sunt convertite in caldura sau folosite in
procesele de recuperare.

Factori care influenteaza aceasta ineficienta:
– coactivarea musculara (muschii antagonisti ce actioneaza impotriva
muschilor agonisti, de partea opusa a articulatiei).

– miscarile sacadate(schimbarile alt ernative de directie cer intrari
energetice metabolice importante ca sa accelereze si sa decelereze
segmentele implicate).
– miscarile straine (miscarile in plus ale bratelor in timpul alergarii,
dincolo de necesitatea mentinerii echilibrului).
– actiunile izometrice (nu exista miscar i, deci nici munca mecanica).

Tipuri de miscari – fortei generate de muschi i se opun forte externe generate
de greutati, cabluri, elastice. Cuplurile nete de forta (Fig. 1) create de forte interne
(muschi) si externe (masini) impun rezultatul miscarii
articulare. Daca acestea sunt zero, actiunea musculara este
izometrica, si nu exista miscar e articulara. Daca cuplul de
forte creat de muschi este mai mare decat cel creat de greutati sau masini, actiunea musculara este concentrica (se scurteaza muschiul). Daca cuplul de forte extern este mai mare decat cel creat de muschi, actiunea musculara este excentrica (se lungeste muschiul).
Fig. 1, Cuplul de forte

52
Tipul actiunii musculare determina tipul actiunii mecanice. Actiunea pozitiva se
realizeaza daca forta musculara si deplasarea se produc in aceeasi directie. In acest tip
de actiune energia este generata de muschi si transferata catre segmente de catre actiunea concentrica musculara. Actiunea negativa se realizeaza daca forta musculara si deplasarea se produc in directii opus e. In acest tip de actiune energia este
transferata catre muschi de la segmente , energia fiind absorbita de muschi prin
actiunea excentrica a muschilor. In timpul contractiei izometrice nu exista miscare si
actiune. Componentele contractile (actina si miozina) genereaza forta. Elementele noncontractile (tecile tesutului conjunctiv, tendoan ele) contribuie si ele in general la
producerea de forta de catre unitatea musculo- tendinoasa. Efectul combinat al tuturor
elementelor structurale ale muschilor se reflecta in relatia lungime-tensiune, care
spune ca forta produsa de o unitate musculo-tendinoasa este determinata, in parte, de lungimea muschilor.
Forta totala produsa de unitatile musculo-tendinoase este reflectata de insumarea
componentelor activ-contractile si pasiv-nonc ontractile. Exista, in mod clar, o limita
de lungime pe care un muschi o poate atinge dictata de gama de miscari pe care o poate executa o articulatie. Rezultatul il re prezinta o zona functionala a lungimii unui
muschi. Aplicarea relatiei lungime-tensiune poate fi exemplificat prin compararea exercitiilor pentru dezvoltarea gambelor (a muschilor gastrocnemius): in picioare sau stand. In picioare, gastrocnemius are o pozitie mai lunga si poate genera mai multa forta decat daca genunchiul este flexat (s i astfel este mai scurt). In pozitie stand,
greutatea mai mare apasa pe muschiul soleus.
5.2. Tipuri de forta

Puterea – reprezinta produsul dintre forta si viteza, capacitatea de a aplica forta
maxima in cel mai scurt timp, se refera in general la capacitatea de a exercita forta. Masurarea puterii include metode simple (cata greutate poate ridica un om) sau
complexe (accelerometre, dispozitive izoki netice). Avand in vedere complexitatea
producerii fortei de catre muschi si depende nta acesteia de viteza muschilor si de
adaptarea la antrenamentele de rezistenta, o definitie mai exacta poate fi: puterea reprezinta forta maxima pe care un muschi o poate genera la o viteza specifica. Puterea este limitata la totalitatea greutatii ce poate fi ridicata prin punctul cel mai
slab al miscarii. Acest punct il intalnim acolo unde rezistenta externa are cel mai mare avantaj mecanic comparat cu actiunea musculara. Intensitata – reprezinta cantitatea de lucru meca nic efectuat intr-o unitate de timp

Forta – reprezinta capacitatea aparatului neurom uscular de a invinge o rezistenta, prin
miscare, pe baza contractiei musculare.

53
Forta – viteza – impreuna cu lungimea, abi litatea muschiului de a genera forta depinde
si de viteza contractiilor. In timpul contractiilor concentrice, vit eza musculara este asociata cu productia mai
mica de forta. In timpul contractiilor izometrice se produce mai multa forta, viteza fiind zero.
In timpul contractiilor excentrice muschii po t genera mai multa forta decat in celelalte
doua tipuri de contractii, ei fii nd cel mai putin afectati de viteza .
Putem ilustra aceasta relatie exemplificand f lexia antebratului pe brat: fara greutate
flexia cotului se poate realiza rapid. Cu cat cresc greutatea cu atat scade viteza. Cand
nu mai pot ridica greutatea ajung in moment ul izometric maxim. Cand greutatea este
mai mare, muschii nu pot decat sa contro leze extensia cotului intr-o miscare
excentrica.
Fortele mai mari generate de miscarile excent rice stau la baza antrenamentului cu
repetitii "negative". Acestea genereaza forta si hipertrofie. Forta maxima – reprezinta cea mai mare forta care poate fi aplicata de sistemul
neuromuscular in timpul unei contractii maxime. Constituie cea mai mare incarcatura pe care o poate ridica un sportiv, intr-o singura incercare. Este exprimata in 1RM
Forta exploziva – reprezinta capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea mai
mica unitate de timp. Se dezvolta prin exercitii pliometrice. Forta absoluta – capacitatea unui om de a exercita forta maxima indiferent de
greutatea corporala. Forta in regim de rezistenta – reprezinta capacitatea organismului de a efectua
contractii musculare in cadrul unor eforturi de lunga durata. Forta rezistiva – reprezinta forta exterioara (de frecare) ce se opune miscarii relative
a unui corp fata de altul. Are se nsul opus miscarii corpului.
Forta elastica – reprezinta forta care apare in momentul deformarii unui muschi (de
catre o forta exterioara) si care face ca muschiul sa revina la lungimea normala dupa
incetarea actiunii fortei deformatoare.

54
5.3. Parghiile osteo – articulare

Parghiile osteo-articulare reprezinta a treia forta interna ce intevine in realizarea
miscarii (impulsurile nervoase produc cont ractii musculare, iar acestea atrag
deplasarea segmentelor osoase la nivelul insertiilor musculare). Asupra oricarei parghii se aplica doua forte: forta activa (F) si forta de rezistenta(R). Fiecare din ele actioneaza la o anumita distanta de punc tul de sprijin (axa de rotatie sau fulcrum ),
formand un moment al fortei corespunzator pentru bratul fortei si un moment al
rezistentei pentru bratul rezistentei. Distanta de la axa de rotatie la momentul fortei
sau al rezistentei se numeste bratul fortei, bratul rezistentei. Oasele corpului au axa de
rotatie in articulatii, forta activa este data de muschi, forta de rezistenta este data de
greutatea corpului sau a segmentelor sale. Pa rghiile au rolul de a transmite miscarea
de la muschi si tendoane la sarcina rezistiva, marind eficienta ei. In stare de repaus sau de rotatie uniforma a parghiei, fara frecare, momentul fortei care roteste parghia intr-un sens este egal cu momentul fortei care o roteste in sens contrar. Din raportul
dintre bratul fortei si bratul rezistentei rezulta: ce se castiga in forta se pierde in viteza
de deplasare (si invers). Putem identifica trei ti puri de parghii, fiecare avand anumite
avantaje si dezavantaje conform cu posibilitatile corpului uman.
Parghia de gradul 1 – articulatia craniului cu coloana vertebrala, articulatia coxo-femurala, articulatia talo-crurala (sunt parghii de sprijin); Fig. 2.
Parghia de gradul 2 – cele doua forte au directii c ontrarii, iar punctul de sprijin se afla
la unul din capetele parghiei – la articulat ia talo-crurala, cand stai pe varfuri punctul
de sprijin este in varful piciorului, iar forta se executa pe calcaneu de catre muschii
care actioneaza tendonul lui Ahile, rezistenta este data de greutatea corpului care se
transmite acestei parghii prin tibie si peroneu (sunt parghii de forta); Fig 3.
Parghia de gradul 3 – sunt parghii care au punc tul de sprijin la un capat al parghiei,
rezistenta la celalalt, iar forta intre acestea. Exemplu: articulatia cotului, unde punctul de sprijin este in articulatie, rezistenta la celalalt capat (data de greutatea mainii) iar forta este intre ele (sunt parghii de viteza); Fig. 4.
Descompunerea fortei musculare este importanta pentru ca forta musculara necesara
executarii unei miscari impune o incarcare supl imentara la efort, la care se adauga si
pierderile suplimentare pentru muschii an tagonisti sau pentru miscari gresite la
incepatori. Momentul de maxima eficient a al muschiului se manifesta atunci cand
traiectoria muschiului este perpendiculara pe parghia osoasa. Acesta este momentul
muschiului . Exemplu: bicepsul brahial dispus ob lic pe antebrat, in miscare de flexie,
va avea o forta crescuta cand antebratul va fi flectat mai mult pe brat.

55

Fig. 2, Parghia de gradul 1

Fig. 3, Parghia de gradul 2

56

Fig. 4, Parghia de gradul 3

5.4. Lantul si cuplul cinematic

Cuplul cinematic – este format din doua segmente osoase articulate mobil:
bratul si antebratul, coapsa si gamba. Lantul cinematic – se constituie dintr-o insiruire de mai multe segmente articulate
mobil, capabile sa execute numeroase miscari. Sunt:
– Lantul cinematic deschis – reprezinta o succesiune de articulatii care
formeaza un lant al carui ultim element es te liber (se foloseste o singura articulatie,
exemplu fiind extensia cvadricepsului).
– Lantul cinematic inchis – reprezinta o combinatie analoaga a celei
precedente, dar ultimul element este fixat, sa u intalneste o forta rezistenta care inhiba
miscarea libera (sunt implicate mai multe arti culatii, exemplu fiind genuflexiunile, sau
presa pentru picioare, cand extremitati le sunt sprijinite pe sol sau aparat).

57
5.5. Grupe si lanturi musculare

Cuplurile si lanturile cinematice sunt format e din parghii osoase articulate mobil. Ele
au ca organe de miscare muschii stri ati dispusi in jurul articulatiilor.
Grupa musculara – este formata din mai mult i muschi care mobilizeaza un cuplu
cinematic si este reprezentativa pentru fiecare grad de lebertate al acestuia. Exemplu: la articulatia cotului exista muschi flexori si extensori, care actioneaza concomitent,
actiunea lor inversandu-se. In flexie, unii s unt agonisti (flexorii) altii sunt antagonisti
(extensorii) iar articulatia este o parghie de grad III de viteza. In extensie, agonistii
sunt extensorii, iar antagonistii sunt flexorii pargia este de gradul I si de sprijin.
La articulatiile cu mai multe grade de libertate exista mai multe grupe musculare. Exemplu: La articulatia coxo – femurala sunt 6 grupe musculare – flexorii, extensorii,
abductorii, adductorii, rotatorii mediali, rotatorii laterali.
Lanturi musculare – sunt o inlantuire de grupe musculare cu actiune sinergica sau
antagonista. Exemplu de lant muscular ce in tervine in miscarile de impulsie de la sol
(mersul, alergarea, saritura) este lant ul triplei extensii, format din contractia
concomitenta a muschilor extensori ai coaps ei pe bazin, extensorii gambei pe coapsa,
flexorii dorsali ai labei piciorului. Muschii agonisti – executa aceeasi misc are (de flexie, extensie, abductie).
Muschii sinergici – indeplinesc in comun an umite miscari, dar fiecare in parte poate
executa miscari diferite. Din insumarea lucrului lor mecanic rezulta miscarea
respectiva. Exemplu: marele pectoral si mare le dorsal in miscarea de coborare a
centurii scapulare. Muschii antagonisti – executa miscari opuse in articulatiile pe care le mobilizeaza.
Sunt principala frana a miscarilor.
Controlul muscular al miscarilor

Cand gandim un exercitiu trebuie sa cunoastem ce muschi este activ in producerea si
controlarea unei miscari. Muschii pot actiona in trei moduri: izometric, concentric si
excentric. Trebuie sa fim capabili sa identi ficam, in cadrul unei miscari date, muschii
implicati si tipul actiunii acestora.
– pasul 1 – identifica miscarea articulara (abductie, flexie).
– pasul 2 – identifica efectul fortei externe asupra miscarii articulare.
– pasul 3 – identifica tipul actiunii musculare ( izometrice, concentrice, excentrice).
– pasul 4 – identifica planul actiunii (frontal, sagittal, transversal) si axa de rotatie.
– pasul 5 – identifica in care parte a axului articula tiei se lungesc muschii, si in care se
scurteaza.
– pasul 6 – combina informatiile pentru a determina care muschi produc sau controleaza
miscarea.

58

6. Sistemul digestiv

6.1. Digestia

Este un proces unitar care incepe in cavitatea bucala si se termina in intestin.
Alimentele sufera trei tipuri de transformari: fizice, mecanice, chimice. Procesele fizice: sunt dizolvari ale alimentelor in sucurile gastrice.
Procesele mecanice principale: masticatia, deglutitia, depozitarea temporara in
stomac, transportul si defecatia. Procesele chimice: descompuneri de tip hidrolitic ale substantelor alimentare datorita
enzimelor prezente in sucurile digestive.

Fig. 1, Sistemul digestiv

59
6.2. Tubul digestiv

Este sediul digestiei, in care au loc proces ele fizice, mecanice, chimice de prelucrare,
absorbtia nutrimentelor si eliminarea resturilor nedigerate (Fig. 1).
Alcatuit din: – cavitate bucala
– faringe – esofag – stomac
– intestin subtire
– intestin gros – orificiu anal – glande anexe: – glande salivare – ficatul – pancreasul

6.3. Cavitatea bucala

Primul segment, cu functii multiple: in digestie (masticatie), in respiratie, in vorbire si
mimica. Comunica cu exteriorul prin orifici ul bucal (marginit de buze), pe arcadele
dentare sunt implantati dintii, iar cavi tatea bucala propriu-zisa cont ine limba si este
delimitata de bolta palatina si de planseul bucal.

6.4. Stomacul

Este cel mai elastic organ al corpului (Fig. 2). Depoziteaza temporar alimentele si
incepe digestia, bolul alimentar deveni nd o pasta omogena (chimul gastric). Este
situat sub diafragma, intre splina si ficat. In stomac se secreta sucul gastric, un produs
de secretie al glandelor gastrice. Secretat in cantitate de 1,5 l/zi, contine 99% apa,
substante minerale (acid clorhidric, cloruri, fosfati) si substante organice (enzime,
mucina). Acidul clorhidric activeaza enzimele proteoli tice (pepsina), pregateste proteinele
pentru digestie si are actiune antiseptica. Enzima lipolitica, lipaza gastrica are o actiune slaba asupra grasimilor emulsionate. Mucusul are rol in protectia mecanica si
chimica a mucoasei gastrice fata de actiunea autodigestiva a acidului clorhidric si a pepsinei.

60

Fig. 2, Stomacul

6.5. Intestinele

Sunt un sistem tubular de organe ce alcatuieste 80% din sistemul digestiv.

x Intestinul subtire:
o aici se desavarseste digestia si are loc absorbtia.
o are functii motorii, secretoare si de absorbtie.
o format din duoden si intestinul liber.
o in duoden are loc continuarea digestiei si transformarea chimului
gastric in chil intestinal si absorbtia sa.
o sucul intestinal: reprezinta to talitatea secretiilor, contine apa si
electroliti, mucus si enzime (peptidaze, dizaharidaze, lipaza – Fig. 3).

61

Fig. 3, Intestinul subtire

x Intestinul gros:
o predomina functia motorie, are si o functie digestiva secundara.
o asigura echilibrul hidric prin absorbtia apei si a unor saruri minerale.
o aici se desfasoara procesele de fermentatie si putrefactie, datorate
florei bacteriene intestinale nepatogene.
o la acest nivel se absorb si unele medicamente (de aici utilizarea
supozitoarelor).
o componente: cecumul (aici este situat apendicele), colonul (ascendent,
transvers, descendent, sigmoid).
ƒ in colon se absoarbe apa, 2-3l/zi . Din 1000ml se chil intestinal
se formeaza 150g de materii fecale (Fig. 4).

62

Fig. 4, Intestinul gros

6.6. Glandele anexe

x Glandele salivare:
o glande exocrine aciniase ce produc saliva.
o secreta saliva, 99% apa si saruri minerale, mucina, amilaza salivara.

x Ficatul:
o glanda exocrina de 1,5kg.
o are 2 lobi mari si 4 mici.
o trasnforma sau sintetizeaza substante.
o depoziteaza glicogen,lipide,vitamine,fier.

63
o intervine in inactivarea hormonilor.
o intervine in reglarea echilibrului ac ido-bazic si a volumului de sange
circulant.
o functii de termoreglare si antitoxice.
o secreta bila, care se depoziteaza in vezica biliara (Fig. 5).

Fig. 5, Ficatul

x Pancreasul exocrin:
o glanda cu secretie mixta, endocrina si exocrina.
o secreta sucul pancreatic (secretat de acini), ce sa varsa in duoden.
o intre acini se afla insulele lui Langerhans (pancreasul endocrin) care
secreta hormonii pancreatici (insulina si glucagonul).
o sucul pancreatic – suc digestiv co mplex, 99% apa, bicarbonat de sodiu
(care neutralizeaza aciditatea chimului gastric), enzime proteolitice, amilolitice, lipolitice.

Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.148-167
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA 's Essentials of Personal Tr aining, second edition, 2012.

64

7. Sistemul endocrin

Fig. 1, Glandele endocrine

65
7.1. Structura si tipuri

Sistemul endocrin, coordonat de sistemul ne rvos, are rolul de a armoniza activitatea
organelor interne (pe cale umorala) si cuprinde totalitatea glandelor cu secretie interna
din organism. Acestea isi varsa produsii de secretie direct in sange (Fig. 1).

Glandele sunt constituite din:

– epitelii glandulare secretorii
– tesut conjuctiv
– vase de sange
– fibre nervoase

Tipuri:
– exocrine – isi deverseaza secretiile, prin canale, la exteriorul organismului (sebacee,
sudoripare) sau in tubul digestiv (salivare, gastrice, intestinale).
– endocrine – isi varsa secretiile direct in sange (hipofiza, epifiza).
– mixte – pancreasul, gonadele. Hormonii sunt produsii de secretie ai glandelor endocrine. Sunt substante active cu actiune specifica reglatoare a metabolismu lui celular. Exista doua tipuri de secretie:
continua si ocazionala. Alte criterii: hipers ecretie si hiposecretie, acestea determinand
diverse afectiuni endocrine.

7.2. Hipofiza

Glanda pituitara, situata la baza encefalului . Alcatuita din lobul anterior si mijlociu
(adenohipofiza) si lobul posterior (neurohipofiza).
Lobul:
– anterior secreta hormonul de crestere, hormonii tropi si prolactina.
– mijlociu secreta hormonul melanocitostimulant (rol in reglarea pielii).
– posterior depoziteaza hormonii produsi de hipotalamusul anterior (Fig. 2).

66

Fig. 2, Hipofiza

7.3. Tiroida si paratiroidele

Tiroida este situata in partea anterioara a gatului. Paratiroidele sunt situate in spatele
tiroidei. Tiroida este formata din doi lobi uniti printr-un istm. Hormonii tiroidieni sunt derivati iodati ai tirozinei, cu efecte similare: cresc metabolismul bazal si consumul de energie, au rol in cresterea si diferentierea celulara si tisulara.

67
Hiposecretia determina la copii nanismul tiroidian (dezvoltare fizica si psihica redusa)
iar la adulti reducerea metabolismului bazal. Hipersecretia determina boala lui Basedow (cresterea metabolismului bazal) , hipertensiune, iritabilitate, gusa.
Paratiroidele sunt in numar de 4. Secreta hor moni cu rol in mentinerea echilibrului
fosfocalcic al organismului (Fig. 3).

Fig. 3, Tiroida

7.4. Pancreasul

Are doua parti:

– exocrin – alcatuit din acini glandulari care produc sucul pancreatic.
– endocrin – insulele lui Langerhans, asezate intre acinii glandulari.
Pancreasul endocrin are doua tipuri de celule
– alfa (20%, care secreta glucagon). – beta (75%, care secreta insulina).

68
7.5. Glandele suprarenale

Pereche de glande endocrine situat e la polii superiori ai rinichilor.

Fiecare glanda are o zona
– corticala, corticosuprarenala (80% din ma sa glandei, dispusa la periferie).
– medulara, medulosuprarenala (20% din ma sa glandei, fiind inconjurata de
zona corticala).
Corticosuprarenala – secreta trei categorii de hormoni derivati din colesterol.
Mineralocorticoizii – rol in metabolismul sarurilor minerale. Hipersecretia determina
absorbtie suplimentara de Cl, iar hiposecretia determina acidoza. Glucocorticoizii – rol in metabolismul glucidic. Ex emplu: cortizolul si hidrocortizolul
care stimuleaza gluconeogeneza, activ eaza catabolismul proteic, intervin in
metabolismul lipidic prin mobilizarea aci zilor grasi din tesutul adipos. Au rol
antiinflamator.
Sexosteroizi – completeaza actiunea hormonilor secr etati de gonade. Contribuie si la
aparitia si dezvoltarea caracterelor sexuale secundare. Medulosuprarenala – are origine comuna cu Sistemul Nervos Vegetativ. Secreta
adrenalina si noradrenalina, cu actiuni aproap e similare. Secretia lor este stimulata de
stres si de suprasolicitarile fizice. Starile de stres obisnuite determina secretia de noradrenalina. Starile de stres neobisnuite determina secretia de adrenalina. Adrenalina – produce la nivelul metabolismului glicogenoliza si hiperglicemie,
mobilizarea lipidelor din depozite si cataboli zarea acizilor grasi. La nivelul sistemului
nervos produce alerta cort icala, anxietate si frica. La nivelul sistemului circulator
actioneaza prin vasoconstrictie, tah icardie si hipertensiune (Fig. 4).

Fig. 4, Glande suprarenale

69
7.6. Epifiza

Glanda pineala, endocrina.
Localizata in partea posterioara a diencefalului. Secreta melatonina, hormon cu functie inhibi toare asupra glandelor sexuale si efect
hipoglicemiant.
7.7. Timusul

Situat in inapoia sternului.
Involueaza dupa pubertate. Secreta hormonul timic cu efect in inhiba rea dezvoltarii gonadelor, stimuleaza
mineralizarea osoasa.

7.8. Gonadele

Glande mixte, produc gameti, spermatogen eza si ovogeneza (functia exocrina) si
secreta hormoni (functie endocrina). Functia endocrina: secretia de hormoni androgeni, principalul fiind testosteronul
(sintetizat din colesterol). Stimuleaza cresterea si dezvoltarea gonadelor masculine,
influenteaza dezvoltarea musculaturii, au efect anabolic asupra protidelor.

Bibliografie
Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corp ului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.110-117
Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentia ls of Personal Training,second edition,2012

70
II. FIZIOLOGIE

1. Sistemul cardiovascular si
schimburile gazoase respiratorii

1.1. Sangele

Este implicat in transportul de oxige n, nutrienti si produsi de metabolism.
Un adult are 5-6l de sange in organism, 7-8% din greutatea organismului. Doua treimi din sange circula permanent (volum circulant) iar o treime constituie
volumul stagnant de rezerva (depozitat in splina si ficat).

Functiile sangelui:

– transporta apa si substantele nutritive – de la nivelul intestinului subtire (unde sunt
absorbite) la tesuturi (prin intermediul plasmei). – transporta substantele de excretie – rezu ltate in urma catabolismului (uree, acid uric,
amoniac) sunt transportate de catre plasma, de la tesuturi la organele de secretie. – transportul gazelor respirator ii – la nivelul plasmei sangvin e si la cel al hematiilor.
– mentinerea echilibrului hidr oelectrolitic al organismului.
– functii de aparare. – regleaza functii si asigura unitatea organi smului, transportand hormoni, enzime si
asigurand functionarea coordonata a acestora. -termoreglarea. Alcatuire:
– 45% globule
– eritrocite – globulele rosii (hematiile) ce contin hemoglobina.
– se produc in maduva rosie din oase, mor in splina. – transporta gazele O2 si CO2. – mentin echilibrul acido-bazic – contin fier. – 0.3ml O2/100ml sange este rata O2 dizolvat. – 1g hemoglobina transporta 1.39 ml O2 (15 g hemoglobina din 100ml sange sanatos transporta 20.8 ml O2) -cantitatea unui om
sanatos.

– leucocite – globulele albe
– contribuie la protectia organismului – fagocitoza:inglobarea agentilor patogeni

71
– trombocite – opresc sangerarea favorizand coagularea
– sunt elemente figurate – 55% plasma
– 7% proteine (albumine, globuline, fibrinogen) – 91.5% apa – 1.5% alte solutii (substante circulant e, gaze respirat orii, electroliti).
– partea lichida a sangelui. – asigura constanta presiunii osmo tice, pH-ul, rol in coagulare.
– PH-ul normal este de 7.4, putand fi influentat de exercitii, stress, boala. Limitele variatiilor sunt intre 6.9-7.5 si 6.63-7.10 (Fig. 1).

Fig. 1, Compozitia sangelui

72
1.2. Fiziologia inimii

Inima este un organ musculos divizat in patru camere (2 atrii si 2 ventricule ) care
comunica intre ele prin orificiile atrio ventriculare (prevazute cu valvule
unidirectionale) – Fig. 2.

Fig. 2, Structura inimii

– jumatatile inimii sunt separate prin septul atrioventricula.
– pericardul – invelisul cu rol de protectie mecanica a inimii.
– epicardul – strat extern (foita interna a pericardului).
– miocardul – strat mijlociu, tesut muscular cardiac.

73
– endocardul – strat intern,membrana epiteliala.
– atriile – camerele superioare ale inimii.
– primesc sangele prin vene
– drept – prezinta orifiile venelor cave s uperioare si inferioa re, al sinusului
coronar. – orificiul atrioventricular drept prevazut cu valva tricuspida.
-aici circula sangele neoxigenat.
– stang – prezinta orificiile venelor pulm onare, orificiul atrioventricular stang
prevazut cu valva bicuspida.
-aici circula sangele oxigenat. – ventriculele – camerele inferioare ale inimii.
– de la ele pleaca sange prin artere
– drept – aici circula sange neoxigenat – stang – aici circula sange oxigenat, care este trimis in marea circulatie. – tesutul nodal – cuprinde nodulul sinoatrial.
nodulul atrioventricular
fasciculul Hiss reteaua Purkinje
– sunt centrii automatismului cardiac.

Ciclul cardiac
– contractia miocardului, sistola ventriculara – ventriculele se contracta si expulzeaza
sangele inimii in arterele mari. In timpul contractiei atriale, cele doua atrii evacueaza
tot sangele in ventricule.
– relaxarea miocardului, diastola atriala – atriile se umplu cu sange, care trece apoi
spre baza ventriculelor.
– contractia inimii (atrii + ventricule) dureaza 0.4"
– relaxarea totala (atrii + ventricule) dureaza 0.4" – frecventa cardiaca – ritmul cardiac este d at de succesiunea contractiilor miocardului,
sub influenta impulsurilor venite de la tesutul nodal.
– ritm sinusal – 70 – 80/bpm, dat de nodulul sinoatrial, ritm normal.
– ritm nodal – 40/bpm, dat de nodulul atrioventricular.
– ritm idioventricular – 25/bpm, dat de fasciculul Hiss si reteaua Purkinje
– ultimile doua intervin doar atunci cand este scos din functiune nodulul sinoatrial (Fig. 3).

74

Fig. 3, Fenomene din timpul ciclului cardiac

1.3. Circulatia Sangvina
Sistemul circulator este compus din
– artere (vase prin care sangele circula de la inima spre tesuturi, cu presiune mare),
sangele duce O2 (Fig. 4). – vene (vase prin care sangele circula de la tesutu ri spre inima, cu presiune joasa),
sangele aduce CO2 (Fig. 5). – capilare (vase mici la nivelul carora se fac schimburile nutritive intre sange si
tesuturi).

75
Rezistenta intregului sistem circulator se numeste rezistenta periferica totala (data de
contractia sau dilatarea vaselor de sange) si es te influentata de factori numerosi: tipul
exercitiilor, stimularea sistemului nervos simpatic, metabolismul tesutului muscular
local, stresul extern. In principiu reprezint a totalitatea factorilor care se opun curgerii
sangelui prin vase.

Fig. 4, Alcatuirea sistemului arterial Fig. 5, Alcatuirea sistemului venos

76
Presiunea arteriala
– este starea de tensiune s ub care se gasesc arterele, fiind intretinuta de forta de
presiune a sangelui si de rezistenta periferica a vaselor.
– maxima (sistolica): 120-140 mmHG
– minima (diastolca): 70-90 mmHG
Tipuri
– circulatia pulmonara – mica, asigura transportul sangelui incarcat cu CO2 de la
ventriculul drept la plamani prin artera pulm onara, si reintoarcerea sangelui cu O2 de
la plamani la inima in atriul stang, prin cele 4 vene pulmonare. Prin artere circula sangele neoxigenat, prin vene sange oxigenat.
– circulatia sistemica (Fig. 6)
– sistemul aortic
– artera aorta si ramurile acesteia.
– sistemul capilar – schimburi nutritive si gazoase tisulare.
– sistemul venos – vena cava superioara si vena cava inferioara.
– prin artere circula sange oxigenat,prin vene sange neoxigenat.

77

Fig. 6, Schema generala a circulatiei

78
1.4. Sistemul respirator

Cavitatea nazala – incalzeste, umezeste si purifica aerul.
Traheea
Bronhiile – caile aeriene care leaga traheea de pl amani,in dreptul vertebrei a 4a
toracala se imparte in doua bronhii principale, care patrund in plamani prin hiluri si formeaza arborele bronsic, prin ramificare.
Plamanii – sunt organele de schimb gazos ale sistemului respirator (Fig. 7).
– arborele bronsic – canale aeriene intrapulmonare.
– alveolele pulmonare (Fig. 9).
– pleura – membrana seroasa care inveleste plamanii.

Fig. 7, Plamanii

79

1.5. Ventilatia pulmonara

Reprezinta respiratia externa.
Plamanii nu au musculatura proprie, iar intrarea si iesirea aerului in plamani se datoreaza modificarilor diametrelor cutiei toracice, determinate de contractiile si
relaxarile musculaturii implicate: diafra gma, muschii intercostali, abdominali,
pectorali.

Fig. 8, Miscarile respiratorii

80

1.6. Inspiratia

Inspiratia este un act motor activ realizat cu aj utorul muschilor intercostali externi,
dintati posteriori si superiori, diafragma.C ontractia acestora modifica volumul cutiei
toracice in toate diametrele: longitudinal, transversal, anteroposterior plamanii
dilatandu-se pasiv datorita fortei de adeziune a pleurelor. Presiunea aerului pulmonar devine mai mica decat presiunea atmosferica si aerul patrunde pasiv in plamani (Fig. 8).
1.7. Expiratia

Expiratia este un proces pasiv. Cutia toracica revine la dimensiunile normale datorita
relaxarii musculaturii implicate, in condi tii normale. Presiunea din interiorul
plamanilor creste, iar o parte din aerul in trodus anterior este expulzat. Singurii muschi
ce intervin sunt muschii intercostali interni. In expiratia fortata intervin muschii
abdominali si muschii regiunii lombare, iar expiratia devine activa. Succesiunea
normala este de 14-16 miscari/minut la barbati si 18 la femei.

Fig. 9, Schimburile de gaze in alveole

81
1.8. Capacitatea vitala

Capacitatea vitala impreuna cu volumul rezidual determina capacitatea pulmonara
totala (volumul maxim de aer aflat in plamani in urma unei inspiratii fortate
maximale). Valoarea medie este situata intre 5000-6000cm3 aer. Volumul maxim de
aer care poate fi eliminat din plamani pri ntr-o expiratie maxima reprezinta capacitatea
vitala. Intr-o respiratie normala intra in plamani 500cm3 aer (volumul respirator
curent-VC). Mai pot introduce fortat circa 1500cm3 de aer (volum inspirator de
rezerva-VIR). La sfarsitul unei expiratii normale se mai elimina fortat circa 1500cm3
aer (volumul expirator de rezerva-VER); Fig. 10.

CV=VC+VIR+VER

Valoarea ei variaza intre 3000-6000cm3

Capacitate
pulmonara totala
(CPT)
5000 cm3

Capacitate
Vitala
(CV)
3 500 cm3 Volum curent (VC)
500 cm3 Inspiratie normala
Volum inspirator
de rezerva (VRI) 1
500 cm3 Inspiratie fortata
Volum expirator de
rezerva (VER) 1
500 cm3 Expiratie fortata
Volum
rezidual (VR)
1 500 cm3 Aer care ramane in plamani

Fig. 10, Capacitatea vitala

82

1.9. Volumul rezidual

Volumul rezidual reprezinta volumul minim de aer care ramane in permanenta in
plamani in urma unei respiratii fortate ma xime(1500cm3). Acesta nu poate fi scos din
plamani deloc si este un semn important in medicina legala.
1.10. VO2, VO2 maxim si MET

VO2 reprezinta volumul de oxigen folosit de organismul uman pentru a converti
energia ce provine de la nut rientii ingurgitati in energie moleculara (ATP) folosita de
celulele musculare (Fig. 4). VO
2 maxim reprezinta efortul fizic maxim pe care -l poate sustine o persoana si care
se exprima prin consumul maxim de oxigen (VO 2 max.), fiind capacitatea unei
persoane de a sustine acel efort fizic ma xim. Consumul maxim de oxigen se defineste
prin nivelul de efort necesar pentru efectuarea unui exercitiu de catre o persoana pana in momentul aparitiei oboselii sau a altor simptome care limiteaza acest efort. In
vederea aprecierii obiective, se utilizeaza teste clinice pentru evaluarea nivelului de
efort fizic de care este capabila o persoana (fitness). VO
2 (consumul de oxigen) depinde de frecventa cardiaca sau alura ventriculara (AV,
sau FC), de volumul bataie cardiac (Vb), de continutul de oxigen al sangelui arterial
(CaO2) si de capacitatea de extractie a oxigenului la nivel tisular (CaO2 – CvO2). AV
maxima scade odata cu inaintarea in varsta si poate fi calculata astfel: 220 – varsta (in
ani). Aceasta reprezinta insa o valoar e teoretica (ideala), cea practica (reala)
determinandu-se prin testarea la efort. Printr-un program de fitness cardiovascu lar adecvat se poate modifica consumul
maxim de oxigen – VO
2 maxim – prin cresterea ritmului bataie cardiac si prin
cresterea extractiei tisulare a oxigenulu i. Pentru a se putea obtine un efect de
conditionare cardiovasculara la o persoana sanatoasa, se vor executa exercitii
aerobice, timp de 30-60 minute, de 3-5 ori pe saptamana, la o valoare de 70% din
valoarea AV maxim. MET (echivalentul metabolic) reprezinta raportul dint re rata metabolica a unei
persoane in repaus si rata metabolica a unei persoane care efectueaza o activitate fizica. 1 MET este echivalent cu rata meta bolica in care consumul de oxigen este de
3,5 ml oxigen per kilogram de greutate corporala si minut.
Exemple:
alergare 8 km/h-8.7
alergare 9,5 km/h-10.2 alergare 10,5 km/h-11.2

83
alergare 12 km/h-12.5
baschet (in timpul meciului) – 8.0 baschet (la antrenament) – 6.0 box (antrenament) – 8.3 vaslit- 5.5 ciclism, 15 km/h (ritm lejer) -7.0 ciclism, 20 km/h (ritm moderat) – 8.0 ciclism, 25 km/h (ritm sustinut) -10.0 ciclism, 27-28 km/h (ritm rapid) -12.0 ciclism, 32+ km/h-16.0 culturism (greutati moderate ) -3.0 culturism (greutati mari) – 6.0 dans aerobic – 6.5 dans aerobic, viguros – 8.5 exercitii fizice (conditie fizica) – 5.0 fotbal (meci) – 9.0
fotbal (antrenament) – 8.0
inot in bazin, 50 m/min-8.0 inot in bazin, rapid, 75 m/min – 11.0 mers 6,5 km/h-5.0 mers 7,5 km/h-6.3 mers 8 km/h-8.0 sarit coarda 60-80 sarituri/minut -9.0 ski, teren variat, ritm moderat-8.0 ski, teren variat, 11 km/h-9.0 stat pe scaun/pat, citit, privit la TV-1.0 tenis de masa-4.0 tenis de camp-6.5 urcat scari-6.0.

Bibliografie Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corp ului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.143-146
Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentia ls of Personal Training,second edition,2012

84
2. Respiratia Celulara

2.1. Respiratia celulara

Respiratia celulara consta in eliberarea energiei st ocate in legaturile chimice ale
substantelor organice din alimente,in vederea utilizarii pentru viata,reprezinta respiratia celulara. Aceasta eliberare se face in interiorul celulelor prin reactii de oxidoreducere catalizate enzymatic (Fig. 1).
Etape:
– degradarea anaeroba a glucozei in citoplasma si oxidarea acizilor grasi in
mitocondrii.
– decarboxilarea si oxidarea produsilor intermediari rezultati in ciclul Krebs
din mitocondrii, cu eliberare de CO
2, H2O, electroni, H+.
– transferul H+ si al electronilor in la ntul transportor de electroni pana la O 2,
molecular, urmat de eliberarea de energie stocarea unei parti din energia produsa in legaturile macroergice ale ATP, ca urmare a fosforilarii ADP, cuplata cu transportul de electroni.
In functie de participarea oxigenului la reactiile de oxido-reducere, metaboli-smul oxidativ poate fi aerob sau anaerob. Metabolismul oxidativ aerob cuprinde reactii care produc oxidarea substratului nutritiv prin pierdere de electroni, prin transfer de hidrogen, sau prin castigare de oxigen.
Acceptorul final este
intotdeauna oxigenul mole-cular, iar produsul final apa. Acest proces este nu-mit respiratie celulara.

Fig. 1, Schema respiratiei celulare

85
2.2. Respiratia aeroba

Respiratia aeroba reprezinta degradarea completa a gl ucozei (sau a unui alt substrat)
la CO 2 si H 2O, cu eliberare de energie chimic a potentiala, in prezenta oxigenului
molecular. Incepe in hialoplasma prin glicol iza anaeroba si se continua in mitocondrie
prin dehidrogenari si decarboxilari oxidatve ale acidului piruvic, in cadrul ciclului
Krebs. Reoxidarea transportorilor de hidrogen redusi de substratui organic se face prin oxigenul molecular (dioxigen). Transferul e lectronilor rezultati se face prin lantui de
oxidoreducere care pompeaza protoni ai matricei mitocondriei catre spatiul dintre cele
doua membrane mitocondriale. Acestia difuzeaza,in functie de gradientul de
concentratie, la nivelul lantului de proteine de pe suprafata membranei interne a mitocondriilor, unde se produce fosforilarea oxidativa a ADP in ATP. Pe scurt, este procesul producerii de energie in prezenta O
2.
Respiratia aeroba consta in oxidarea completa a substratului respirator: substante
organice + O
2 = CO 2 + H 2O + energie.

Etape:
– pulmonara (schimb de gaze intre aerul atmosferic si sange).
– sangvina (transportul gazelor respiratorii).
– celulara (producerea de energie, stocata in ATP-ul celular).

2.3. Respiratia anaeroba

Respiratia anaeroba reprezinta degradarea completa a glucozei (sau a unui alt
substrat) la CO 2 si H 2O, cu eliberare de energie chimica potentiala, in absenta
oxigenului molecular. Acceptorul final este o molecula organica sau un substrat
mineral oxidat. Transferul de electroni se face in cadrul unui lant de oxidoreducere, care pompeaza protoni la nivelul ansamblulu i de proteine de la suprafata membranei
interne a mitocondriilor, unde se produ ce fosforilarea ADP in ATP (fosforilare
oxidativa).

Pe scurt, este procesul producer ii de energie in absenta O 2, la nivel celular.

Degradarea anaeroba a glucoz ei se face in citoplasma celulelor, la inceputul
eforturilor fizice moderate sau intense, in timpul necesar reglarii aportului sangvin de
O2.

86
2.4. Glicoliza

Glicoliza reprezinta descompunerea anaeroba a glucozei sau glicogenului,o
succesiune de reactii chimice catalizate enzimatic,care realizeaza transformarea
moleculei de glucoza in doua molecule de ac id piruvic si eliberarea a doua molecule
de ATP. In glicoliza musculara rezulta acid lactic, care este transformat in faza de
refacere in acid piruvic, din nou. Daca ar e ca punct de pornire glicogenul este
necesara eliberarea glucozei din depozitele de glicogen prin glicogenoliza (Fig. 2).

Fig. 2, Glicoliza

87

2.5. Ciclul Krebs

Ciclul Krebs se mai numeste ciclul citric sau ciclul acizilor tricarboxilici. Reprezinta
o succesiune de reactii enzimatice care au drept rezultat producerea de energie prin
degradarea glucidelor la nivelul mitocondriilo r, fiind si un punct de convergenta al
catabolismului tuturor substantelor nutritive (gl ucoza, acizi grasi, aminoacizi, alcool).
Este un ansamblu de 8 reactii care se desf asoara in matricea mitocondriala prin care
este oxidat grupul acetil di n acetil – CoA in doi moli de CO2 printr-un proces care
permite recuperarea energiei libere prin si nteza de ATP. Functia principala a ciclului
Krebs este producerea de energie (Fig. 3).

Este principalul mecanism energetic celul ar ce se desfasoara in mitocondrii.

Acidul acetic se descompune pana la nivel de CO2, H2O, energie.

Fig. 3, Ciclul Krebs

88

2.6. Fermentatia lactica

Fermentatia lactica reprezinta descompunerea moleculei de glucoza in doua
molecule de acid lactic. Acidul lactic, ca produs final al glicolizei, apare in timpul
contractiei musculare. Cea mai mare parte a lui este transportat pe cale sangvina la
ficat, dar o parte ramane in muschi si este transformat in acid piruvic.

2.7. Datoria de oxigen

Datoria de oxigen reprezinta lipsa temporara de oxi gen la nivelul celulei musculare.
La inceputul efortului muscular, debitul cardiac si consumul de oxigen cresc mai repede decat capacitatea de ventilatie, astfel aparand datoria de oxigen. Oxidarea glucozei se realizeaza majoritar anaerob si produce acumularea acidului lactic, toxic pentru muschi. La incetarea efortului, procesele oxidative raman intense pe perioada necesara refacerii rezervelor de ATP si CP si metabolizarii acidului lactic. Acum
respiratia celulelor musculare este integral aer oba si se achita datoria de oxigen
acumulata (Fig. 4; Fig.5).

Fig. 4, Consumul de oxigen la efort intens Fig. 5, Consumul de oxigen la efort moderat

89

2.8. ATP-ul

ATP-ul (acid adenozintrifosfatic) este un compus chimic care contine adenina,
riboza si acid fosforic. Acesta reprezinta pri ncipala sursa de energie a organismului,
eliberand 12000 cal/mol. Transferul unei grupari fosfat din ATP in procesele de fosforilare oxidativa reprezinta mecanismul pr in care organismul isi asigura energia
necesara desfasurarii metabolismului si fun ctiilor celulare. Resinteza ATP se face din
ADP sau din CP(creatinfosfat).

Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman – Bucuresti, Corint, 2009, p.146-148
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

90
3. Sisteme energetice
Oamenii isi iau energia din mancare, ea fi ind pastrata sub forma de carbohidrati,
lipide si proteine. Energia eliberata in cadrul reactiilor biochimice se calculeaza in
functie de cantitatea de caldura produsa si se masoara in kilocalorii. 1kcal este cantitatea de energie necesara pentru a creste cu 1grad Celsius temperatura unui kg de
apa.

3.1. Surse de energie

Hrana este compusa din carbon, hidrogen, oxige n si azot. Legaturile moleculare din
alimente genereaza putina energie atunci cand sunt desfacute, de aceea hrana nu este
utilizata direct, energia ei fiind convertita sub forma de ATP (adenozintrifosfat).
Carbohidratii si lipidele sunt principalele surse de energie pentru metabolismul celular. In eforturile de intensitate mica si medie, energia este produsa pe cale aeroba, in prezenta oxigenului, prin arderea glucozei , glicogenului, acizilor grasi liberi. In
efortul intens energia este produsa pe cale anaeroba, in lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP, si arderea de glucoza si glicogen din muschi si ficat. In efortul de lunga durata apare si implicarea grasimilor ca sursa de energie, acizii grasi liberi acoperind pana la 80% din necesitatile energetice ale muschilor. Carbohidratii sunt in alimente de origine vegetala si animala. Sunt convertiti in glucoza si transportati la tesuturi. Organismul depoziteaza glucoza sub forma de glicogen in ficat (cca 110g,451cal) si in muschi (cca 250g,1025cal). Lipidele
elibereaza o mare cantitate de energie. Un om adult, la 70 kg, cu 12% grasime corporala are 8400g de grasime in corp, putand elibera 75600 cal. Lipidele sunt mai putin accesibile metabolismului celular, ele trebuid sa fie metabolizate in acizi grasi esentiali pentru a fi utilizati in formarea ATP-ului. Proteinele pot fi utilizate ca energie dupa ce sunt convertite in glucoza in procesul numit gluconeogeneza.
Inceperea oricarui efort este posibila datorita energiei rezultate din descompunerea
anaeroba a ATP-ului (adenozintrifosfat). AT P-este o molecula specializata, cu rol
energetic, ce are in structura legaturi macroergice (cand sunt desfacute transfera
energie catre alte molecule). Molecula de ATP consta in combinatia dintre adenozina
si trei grupuri de fosfat anorganic. Sub actiunea enzimei ATP-aza, ultimul grup fosfat este desprins cu eliberarea subsecventa a unei cantitati de energie (7,3 cal) rezultand
ADP (adenozindifosfat). Pentru ca muschiul sa se contracte este necesar ca miozina sa
dispuna de ATP ca sursa de energie (alte surse de energie nu pot fi utilizate direct din
cauza actiunii lente a sistemului cardio respirator). ATP = ADP + fosfat + energie. Cantitatile de ATP din muschi sunt limitate si ajung pentru un efort de 8-10 secunde.
ATP-ul poate fi generat pe trei cai: sistem ul ATP-CP, sistemul glicolitic, sistemul
oxidativ (Fig. 1).

91

Fig. 1, Caile comune ale metabolismului

92
3.2. Sistemul ATP-CP (fosfagen)

Sistemul ATP-CP este un proces anaerob (Fig. 2). ATP – adenina (un nitrogen cu continut bazal) – riboza-un zahar cu 5 atomi de carbon-impreuna se numesc adenozine – trei grupe de fosfati Acest sistem este prima sursa de ATP, pentru termen scurt si activitate intensa, dar
este activat in toate tipurile de exercitii ca re cer intensitate. Necesita ATP si CP (CP-
ul -creatinafosfatul- este a doua molecula cu proprietati energetice, si are rolul de a regenera ATP-ul in timpul eforturilor intense si scurte; capacitatea CP de a mentine nivelul de ATP este redusa, intre 3-15 secunde) amandoua fosfagene, care implica enzimele miozina adenozina trifosfataza si creatina kinaza (o enzima ce transfera
grupul fosfat de pe CP pe ADP, formand o noua molecula de ATP. ADP + CP = ATP
+ creatina) . Miozin-ATP-faza creste rata de rup ere a ATP-ului pentru a forma ADP
si Pi (fosfat anorganic) si elibereaza en ergie, toate acestea contituind o reactie
catabolica. Creatin kinaza creste rata si ntezei ATP-ului din CP si ADP suplinind un
grup de fosfat, care se va combina cu ADP pentru a forma ATP. Este o reactie
anabolica. Aceste reactii elibereaza energie de mare intensitate, dar de scurta durata
(pentru ca ATP-ul si CP-ul sunt stocate in mu schi in mici cantitat i). Fibrele de tip II
contin o concentrare mai mare fosfageni decat fibrele de tip I. Creatin kinaza are ca activitate principala repartizarea CP. Cresterea concentratiei de ADP in celula muschiului promoveaza cresterea activitatii creat in kinazei; cresterea concentratiei de
ATP o inhiba. La inceputul activitatii fizi ce ATP-ul este rupt la nivel de ADP si
elibereaza energie pentru activitatea musculara. Aceasta crestere a concentratiei de
ADP activeaza creatin kinaza pentru a st imula formarea de ATP din ruperea CP.
Activitatea creatin kinazei ramane puter nica daca exercitiile continua la un nivel
intens. Daca intensitatea exercitiilor scad e intervin sistemele energetice glicolitice sau
oxidative pentru a furniza ATP.

Fig. 2, Sistemul ATP-CP

93

3.3. Sistemul glicolitic

Sistemul glicolitic presupune glicoliza (degradarea glucozei cu ajutorul unor enzime
specializate). Acesta reprezinta degradarea carbo hidratilor, a glicogenului stocat in
muschi sau a glucozei din sange, pentru a produce ATP. ATP-ul furnizat de glicoliza suplimenteaza sistemul fosfagen initial, devenind sursa primara de ATP pentru eforturi foarte intense, care dureaza pana la 2 minute. Procesul glicolitic implica enzime (care controleaza numeroase reactii ch imice) stocate in sarcoplasma (Fig. 3).

Glicoliza – anaeroba – rapida (produsul final, piruvatul, este convertit in
lactat, furnizand ATP si energie). Daca energia tre buie suplinita la o intensitate mare
(in cadrul antrenamentelor de rezistenta) este utilizata glicoliza anaeroba – aeroba – lenta (produsul final,piruvatul,este transportat in mitocondrii
pentru a produce energie in cadrul sistemul ui oxidativ). Daca energia trebuie suplinita
la o intensitate moderata, iar oxigenul es te prezent intr-o cantitate destul de mare in
celule, (la inceputul orelor de aerobic) se activeaza glicoliza lenta

Glicoliza este
– stimulata in timpul antrenamentelor intens e de ADP, amoniac, si o usoara scadere a
pH-ului – inhibata de un nivel foarte scazut al pH-ului (care poate fi observat in perioadele de
oxigenare inadecvata), de cresterea nivelului de ATP si CP, cresterea nivelului de acizi grasi liberi. Daca glicogenul nu este degradat rapid in glucoza, iar suplimentarea cu glucoza libera a fost deja oprita, glicoliza va fi incetinita. Glucoza reprezinta 99% din glucidele care se gasesc in sange si provine din digest ia carbohidratilor si din glicogenul hepatic.
Pentru un mol de glicogen se formeaza 3 moli de ATP Pentru un mol de glucoza se formeaza
2 moli de ATP

Fig. 3, Sistemul glicolitic

94
3.4. Acidul lactic si lactatul din sange

Glicoliza rapida are ca produs final lactatul , care poate fi convertit in acid lactic.
Oboseala musculara experimentata in tim pul antrenamentelor este asociata cu
acumularea de acid lactic in tesuturile muscul are, dar reprezinta mai mult rezultatul
scaderii pH-ului in tesuturi, din mai multe surse de acizi (inclusiv din intermedierea
glicolizei). Cu cat pH-ul scade si devine mai aci d, cu atat se inhiba reactiile glicolitice
si se interfereaza cu actiunea musculara. Efectul general este acela de scadere a
substratului energetic disponibil pentru muschi in timpul exercitiilor. Lactatul este
utilizat ca o sursa de energie (in special de catre fibrele de tip I si de fibrele
muschiului cardiac) si in gluconeogeneza (formarea glucozei in cazul antrenamentelor
lungi si in perioada recuperarii). Dispar itia lactatului din sange indica abilitatea unei
persoane de a se recupera. Lactatul poate fi curatat prin oxidare (in cadrul fibrelor
musculare in care a fost produs) sau poate fi transportat de catre sange in alte fibre
musculare, pentru a fi oxidat. Mai poate fi tr ansportat in ficat, unde este transformat in
glucoza (acest proces se face in cadrul ciclului CORI ). Rata normala a concentratiei
de lactat in sange si in muschi, in tim pul odihnei, este de 0.5-2.2mmol/L. Productia de
lactat creste odata cu intensitatea exercitiilor si depinde de tipul de fibre musculare implicate. Rata cea mai mare de lactat o produc fibrele de tip II. Cantitatea de lactat
revine la normal dupa o ora de la incetarea antrenamentului(conform lui Gollnick, Hodgson).
3.5. Sistemul oxidativ

Sistemul oxidativ este un sistem in cadrul caruia organismul consuma nutrientii in
prezenta oxigenului pentru a genera energie. Acesta este un proces aerob care are loc
in mitocondrii (raspandite in sarcoplasma in muschi,sau gasite adiacent miofibrilelor).
Sistemul oxidativ este un sistem cu capacitate mare de producere de energie, utilizat in cadrul antrenamentelor de rezistenta.
Producerea oxidativa a ATP-ului implica trei procese:

– glicoliza aeroba (metabolizarea glucozei in prezenta oxigenului)
– ciclul Krebs
– lantul de transport al electronilo r (reactii chimice prin care hidrogenul
eliberat antrerior este combinat cu oxigenul si produce apa)
Daca efortul fizic continua peste pragul de 30 de secunde, calea de a asigura necesarul de ATP la nivelul muschilor este utilizarea gl ucozei. Aceasta se afla in corp sub forma
circulanta (in sange), sau depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Cand se
termina glucoza din sange se trece la utilizarea glucogenului.
Glicoliza realizata in regim anaerob sustine efortul pana la 90 de secunde maxim. Cand durata efortului depaseste 1 minut, producerea de energie pe cale aeroba (in
mitocondrii) devine cruciala.

95
Glucoza > ATP + CO2 + H2O
Sistemul oxidativ reprezinta sursa primara de ATP in timpul odihnei si al eforturilor
aerobe, utilizand ca sursa carbohidratii si grasimile. Mersul pe banda, aquagymul, orele de yoga sunt activitatile in care este folosit sistemul oxidativ. Proteinele devin
sursa de energie numai in cadrul curelor de infometare sau in cazul antrenamentelor
intense mai lungi de 90'. Cca 70% din ATP provine din grasimi si 30% din carbohidrati. La un efort intens sursa de ATP o reprezinta in exclusivitate carbohidratii (daca exista sursa disponibila). Oxidarea glucozei si a glicogenului – metabolismul oxidativ al gl ucozei din sange si
a glicogenului din muschi incepe cu glicoliza. Daca exista destul oxigen, piruvatul (produsul final al glicolizei) nu este conve rtit in lactat si este transportat la
mitocondrii. Ajuns aici, lactatul este tran sformat in acetyl-CoA (acetilcoenzimaA) si
intra in circuitul Krebs pentru a produce ATP. Circuitul Krebs produce doua molecule de ATP dintr-o molecula de glucoza.

Oxidarea grasimii – trigliceridele stocate in grasime pot fi degradate de o enzima
(hormon senzitiv lipaza), care elibereaza acizii grasi liberi in circuitul sangvin. Aditional sunt acizi grasi liberi si in interiorul fibrelor musculare (dar intr-o cantitate mica). Acizii grasi liberi intra in mitocondrii, fiind supuse unei beta oxidari (in urma ei apar acetyl-CoA si atomi de hidrogeni). Acetyl-CoA intra in circuitul Krebs iar
atomii de hidrogen in lantul de transport al electronilor.
Oxidarea proteinelor – proteinele pot fi degradate in aminoacizii constituenti prin
diferite procese metabolice. Acesti aminoaci zi pot fi convertiti in glucoza(prin
procesul numit gluconeogeneza ) sau piruvat. Contributia aminoacizilor la productia
de ATP poate fi intre 3-18% din necesarul de energie aparut in cadrul eforturilor de
lunga durata. Aminoacizii care sunt oxid ati in muschii scheletici se pare ca sunt
BCAA's: leucina, isoleucina, valina, dar si alanina.

3.6. Productia de energie

Fosfagenul, glicoliza si sistemul oxidativ difera in capacitatea lor de a suplini energia
pentru activitati fizice de diferite intensitat i. Eforturile scurte, foarte intense, folosesc
energia data de sistemul fosfagen si de glicoliza rapida.
Sistem Rata de producite ATP Capacitatea de productie
ATP
Fosfagen 1 5
Glicoliza rapida 2 4
Glicoliza lenta 3 3
Oxidarea carbohidratilor 4 2
Oxidarea grasimilor 5 1

1 – reprezinta valuarea ce mai mare; 5 – reprezinta valoarea cea mai mica

96

Timp Intensitate Sistem energetic primar
0 – 6“ Foarte intens Fosfagen
6 – 30” Intens Fosfagen si glicoliza rapida
30” – 2’ Greu Glicoliza rapida
2’ – 30’ Moderat Glicoliza rapida si oxidativ
30’+ Usor Oxidativ
In timpul exercitiilor modul in care este produsa energia pentru muschi este determinata in principal de in tensitatea si durata exercitiilor.

Bibliografie
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, N SCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

97
4. Specificul metabolic al
antrenamentului

Intensitatea exercitiului si durata pauzei determina "selectia" tipului specific de sistem
energetic uzitat in timpul antrenamentului.
4.1. Epuizarea si ref acerea substraturilor energetice

Oboseala care apare in timpul efectuarii exercitiilor pare sa fie (partial) legata de
scaderea fosfagenului. Concentratia fosfagenului in muschi scade rapid, ca si rezultat al exercitiilor de mare intensitate anae robe. CP-ul scade semnificativ (50-70%) in
timpul primei faze (5-30") a unui exercitiu foar te intens, putand fi aproape eliminat si
ducand spre epuizare. Concentratia de ATP din muschi nu scade mai mult de 60% din valoarea initiala, indiferent de intensitatea exercitiului. Este important de notat faptul
ca actiunile dinamice musculare (repetarea co mpleta facuta cu o greutate) folosesc
mai mult metabolismul energetic si epuiza rea fosfagenului decat actiunile musculare
izometrice (de exemplu scanderbergul). Refacerea fosfagenului dupa antrenament se poate face intr-o perioada scurta, completa resintetizare a ATP-ului facandu-se in 3-5', iar completa resintetizare a CP-ului in 8'. Acest lucru se datoreaza metabolismului
aerob. Cantitati limitate de glicogen sunt disponib ile pentru efort. Intre 300-400g de glicogen
sunt stocate in muschi, si 70-100g in ficat. Antrenamentele anaerobe, cele de rezistenta si de sprint, si antrenamentele aerobe de rezistenta pot creste concentratia
de glicogen din muschi. Rata epuizarii glicogenului este determinata de intensitatea exercitiilor. Glicogenul muscu lar este mai important in eforturile moderate si foarte
intense, iar glicogenul din ficat este ma i important in timpul eforturilor usoare (dar
contributia sa la procesele metabolice cres te odata cu durata exercitiilor). Exerctiiile
foarte intense pot epuiza rapid glicogenul muscular (descrestere cu 20-60%) in cateva
seturi doar. Antrenamentele de rezistenta cu multe seturi si o mare cantitate de munca
pot epuiza selectiv glicogenul fibrelor mu sculare, afectand mai ale s fibrele de tip II.
Refacerea glicogenului muscular se face prin ingestia carbohidratilor post- antrenament. Optim se realizeaza la o cantitate de 0.7-3.0g/kg carbohidrat ingerat la fiecare 2 ore dupa antrenament. Poate fi complet refacut la un interval de 24 de ore.
4.2. Consumul de oxigen

Consumul de oxigen este capacitatea unui om de a folosi oxigenul (Fig. 1). Cu cat poti sa consumi mai mult aer cu atat esti mai fit. In timpul eforturilor usoare consumul
de oxigen creste la inceput, pana cand aj unge la un nivel constant (cererea de oxigen

98
egalizeaza consumul de oxigen). La inceputul unui antrenament o parte din energie
trenuie suplimentata prin mecanismele anaerobe (Fig. 2). Aceasta contributie
anaeroba la costurile totale energe tice ale unui exercitiu se numeste deficit de oxigen.
Dupa exercitiu, consumul de oxigen ramane peste nivelul de oxigen dinainte de
exercitiu pentru o perioada de timp care variaza in functie de intensitatea si durata
exercitiilor. Consumul de oxigen de dupa antrenament a fost numit datoria de oxigen,
sau EPOC (consumul in exces de oxigen postexercitiu). EPOC reprezinta consumul de oxigen peste valorile perioadei de odihna , utilizate de organism pentru a reveni la
conditiile dinainte de exercitii. Exista o mica legatura intre deficitul de oxigen si
EPOC, deficitul de oxigen putand sa infl uenteze marimea EPOC, dar ele nu sunt
egale. Mecanismele anaerobe furnizeaza mai multa energie pentru sustinerea antrenamentelor daca intensitatea exercitiilor este peste consumul maxim de oxigen pe care il poate atinge un om. Cu cat intens itatea exercitiului creste cu atat scade
durata acestuia.
4.3. Aplicatiile sistemelor energetice

Cu cat intensitatea exercitiului este mai ma re cu atat mai putin timp poate fi facut
acesta, si cu atat mai mare este necesitatea de a produce ATP rapid. Intensitatea mica permite o durata de executie lunga si cer e mult producerea lenta de ATP. Durata
pauzelor este foarte importanta, pentru ca pauzele lungi permit resintetizarea completa a ATP-ului prin sistemul fosfagen. Ce sistem energetic va fi folosit pentru a
suplimenta energia pentru actiunea musculara va fi determinat in primul rand de intensitatea exercitiului, si in al doilea ra nd de durata sa. Raspunsul metabolic si
adaptarile la antrenamente sunt reglate de aceste caracteristici si formeaza baza
metabolica specifica exercitiilor si antrenamentelor.

Bibliografie
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

99
III. TEORIA
ANTRENAMENTULUI

1. Tipuri somatice

Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in
functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu es te singura si nici nu poate incadra perfect
pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mu lt orientativ, prin evitarea incercarii de
a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic (majoritatea suntem o combinatie
a celor 3 tipuri). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici
constante si evidente.

1.1. Endomorful

Endomorful – mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa
musculara mare, mai ales in partea inferi oara a corpului, apetit mare. Pentru acestia,
este usor sa se ingrase si sa acumuleze gras ime, dar si masa musculara. Castigurile de
masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si "dand jos" mult ma i greu grasimea, castigurile musculare (destul de usoare)
nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime. In acest sens trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii (boli de inima,
atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.).O cale de maximizare a efectelor
exercitiilor aerobice este si monitorizrea pul sului si mentinerea lui in zona de 60-75%
din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi. Seturi si repetari – se pot face mai
multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea si mai multor calorii. In anumite perioade
trebuie aplicata si o intensitate mai mare, cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari, iar perioadele de odihna
trebuie sa fie mici, pentru a mentine o ra ta ridicata a metabolismului. Se poate
recomandata si utilizarea repetarilor fortate, a seturilor descrescatoare, repetari
partiale, supersteturi. Antrenamentul in circuit de asemenea da un impuls
metabolismului, accelerand. Odihna intre seturi – minima. Dieta e cr uciala. De luat in
considerare un agent termogenic inaintea antrenamentului. Limitarea carbohidratilor. Mare atentie la grasimi. Aportul de protei ne trebuie sa fie crescut. 35-40% proteine,
15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Atentie la bauturile si mancarurile indulcite.

100
Mici mese de 6-7 ori pe zi. Feriti-va de grasimi rafinate si folositi carbohidrati cu
indice glicemic scazut. Aportul de carbohidrati e critic. Feriti-va de produsele care cresc in masa. De preferat produse care accelereaza metabolismul, cu cresterea termogenezei .

1.2. Ectomorful

Ectomorful – grasime putina, musculatura slaba. Caracterizat de o structura osoasa
subtire si lunga, in genereal longilin. Me tabolismul sau rapid face ca acumularea de
masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Cu greu poate lua in greutate (grasime sau musc hi). Dominat de senzatia de frustrare cand
vine vorba de crestere in masa sau forta . Antrenamentul rar da cele mai bune
rezultate. Tendinta crescuta la supra an trenare. Necesita multa odihna intre
antrenamente. Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu
hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care
maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in
faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie. Antrenamentele de culturism trebuie sa fie f acute cu pauze mari intre serii si sa fie
bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genuflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Limitarea an trenamentelor aerobice la 2-3 pe saptamana.
Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide. Doze recomandate: proteine 20-25%, carbohidrati 50-55%, lipide 25-30%. Intre mese si inainte de culcare
o bautura cu multe calorii. Pe masura ce castiga masa musculara trebuie crescut
aportul caloric. Recomandat 6 mese pe zi. Trebuie sa se fereasca de starile catabolice. Mai multa glutamina pentru aport de azot. In carcare cu creatina si mentinerea la un
nivel optim.

1.3. Mezomorful

Mezomorful – masa musculara mare, umeri lati, so lduri inguste, star adipos subtire.
Castiga usor masa musculara, fara a acumu la insa si grasime. Din acesasta categorie
fac parte cei mai multi culturisti de perf ormanta. Corp potrivit pentru dezvoltarea unor
muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare. Miscarile de baza sunt cele mai bune pentru a cladi fundatia, ca apoi sa se poata varia antrenamentele. In
unele saptamani se poate antrena mai des decat in altele. Deoarece dezvoltarea apare rapid, atentie la suparantrenament. Seturi si repetari – se utilizeaza o mare varietate,
insa in general in jurul a 10 repetari. Se ci clizeaza antrenamentele intense cu cele mai
usoare: se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara. Intensitatea –
trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de
crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Un program se mentine o perioada, si apoi se schimba, pentru a nu lasa muschii sa se plafoneze, se variaza viteza de executie pentru a se solicita cat mai multe fi bre musculare. Se folosesc toate tehnicile
avansate, dar nu exagerat. Aerobicul trebuie ment inut la o intensitate joasa (2-3/ sapt.)
30% proteine, 40 % carbohidrati, 30% grasimi. Folsiti lipide naturale de calitate

101
pentru energie, nu numai carbohidrati. Consumati majoritatea carbohidratilor la doua
ore dupa antrenament si la trezire.Tipic: creatina, glutamina si vanadil sulfat, pentru un fizic daruit de la natura. La fiecare 2- 3 ore trebuie luate 30-40 grame de proteine
(Fig. 1).

Fig 1. Tipuri somatice

Note – 2,3,4 – dr. Serban Damian, www.doctor.info.ro

102
2. Principii de antrenament

Bazele generale ale teoriei antrenamentului
In continuare sunt descrise bazele antrenamentului, modelele sale teoretice acceptate si dupa aceea se incearca sa se traduc a conceptele in indicii de lucru practic.

O sursa de informare teoretico-practica pentru profesor/antrenor si pentru elevul/sportivul pe care il antr eneaza cu respectivele programe.

Teoria antrenamentului

Antrenamentul functional fitness Antrenamentul in grup

Definitia antrenamentului
In lumina premiselor initiale ale acestei lucrari am stabilit ca orice proces de
antrenament poate fi inteles dintr-un punct de vedere functional. Care este functia pe
care doresc sa o dezvolt pentru o performanta anume? Respectiva performanta poate fi inteleasa ca o prestatie sportiva sa u ca un raspuns mai bun la provocarile motrice,
de coordonare obisnuite, zilnice. Precum si ca acea adaptare functionala ce poate
induce succesiv schimbari estetice. In orice caz, studiul antrenamentulu i sportiv a trezit un interes stiintific
evident. Fie prin implicatiile sale directe in maxima exaltare a calitatilor fizice ale
fiintei umane, ca urmare a consecintelor di recte asupra sanatatii. In prezent, studiul
antrenamentului de fitness se axeaza in special asupra cres terii garantiilor de sanatate
a celor care il practica.

Antrenamentul functional in programele de fitness. Metoda integrata de
antrenament…

Ce este antrenamentul? Una din definitiile cele mai complete este cea oferita de profesorul Vittori.
"Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic educativ complex, care se
concretizeaza cu organizarea exercitiului fiz ic in cantitate si calitate suficienta pentru
a produce sarcini in crestere progresiva, ce pot stimula procesele fiziologice de
supracompensare a organismului si pot favoriza o mai buna dezvoltare a

103
capacitatilor fizice, psihice, tehnice si tact ice ale atletului, cu scopul de a consolida
performanta in competitie."

Se poate remarca astfel complexitatea unui fenomen ale carui mecanisme profunde adesea nu sunt cunoscute in totalitate. Cu siguranta acest fapt poate fi unul
din motivele pentru care trezest e atata interes stiintific.

2.1. Model general de adaptare
Antrenamentul poate fi inclus ca factor fundamental in teoria mai generala expusa de Seyle in 1976; acceptata in genera l ca teoria adaptarii, GAS, din engleza
General Adaptation Syndrome.
STIMUL RASPUNS ADAPTARE

Din motive evidente, stimulul antrenant trebuie sa fie adecvat … Ce inseamna?
Ca trebuie sa se subordoneze capacitatilor s ubiectului, recuperarii sale probabile si
sarcinilor de lucru inregistrate anterior. Parametri de intensitate si cantitate trebuie sa creasca in mod invers, intrucat ambii mare sc sarcina interna de lucru (stres) in
organism. Recuperarea intre aplicatiile sarcinilor de lucru trebuie intotdeauna sa tina
cont de cele doua concepte anterioare (inten sitatea si cantitatea stimulului) si sa fie
planificate in consecinta; combinand acesti parametri putem sa optimizam recuperarea
si, in cele din urma, prestat ia (adaptarea) individului.
In fel acesta, prin adaptare se intelege acea schimbare mai mult sau mai putin durabila cu privire la structura si functie, care, aparent, ajut a organismul sa se
imbunatateasca sau sa raspunda mai usor la s timulii ulteriori cauzati de antrenament
(Fig. 1). In respectiva definitie se mentioneaz a in mod explicit "structura si functie".
Paranteza; mult timp, obiectivele programelor de fitness s-au bazat pe nevoi pur
estetice. Schimbarea estetica reprezinta schimbarea in stru ctura corporala, corpul care
se vede. Totusi, si cu aceasta mentiune inchidem paranteza, nu vom obtine respectiva
schimbare structurala fara sa se stimuleze mai intai functia organica asociata . „Inainte
de a schimba caroseria, trebuie sa se lucreze motorul”.

104
Exercitiu cronic > Receptor
Prima cale de r aspuns Antrenament fitness Antrenat

Calea de adaptare
schimbari cronice
Schimbare functionala
schimbare acuta Organe obiect celula
Cale de adaptare. Schimbari produse de antrenamentul repetat Stimuli datorati raspunsului la un antrenament sau exercitiu Schimbari acute provocate de stresul unui antrenament sau exercitiu

Fig. 1. Model general de Adaptare.

2.2. Principiu de supracompensare
Principiul de supracompensare se bazeaza pe legea lui Seyle. Orice stimul
aplicat organismului provoaca o perturbare a echilibrului intern (situatie de
homeostazie). Organismul se adapteaza c onform intensitatii stimulului, modificand
procesele metabolice utile pentru a raspunde stimulului. In timpul perioadei de recuperare succesiva, organismul prezi nta o capacitate de raspuns crescuta. Legea
supracompensarii lui Wegert spune „efectele in urma aplicarii de sarcini mari nu se
limiteaza la recuperarea poten tialului energetic initial, ci duc la cresterea cantitativa
peste respectivul nivel” (Fig. 2).

Supracompensarea

Stare
normal a

Stres
A Stimul
A-B Stres
A-F Adaptare acuta, oboseal a
B-C Repaus 1
F-C Recuperare pana la
starea normal a
C-D Repaus 2
C-G Recuperare cu
supracompen sare

Fig. 2. Legea supracompensarii lui Seyle.

105
In timpul exercitiului fizic se reduc e capacitatea functionala a subiectului ce
este antrenat; apare oboseala. Incetarea exerciti ului fizic si prin urmare disparitia fazei
de efort aferent, se activeaza mecanismele specifice interne care vor restaura capacitatea functionala peste nivelul initial. Re spectiva recuperare peste nivelul initial
este punctul crucial si obiectivul principiului de supracompensare (Fig. 2). Legea supracompensarii este corelata direct cu alte concepte fundamentale. Chiar daca nu sunt singurele, mai intai putem descrie urmatoarele principii:
x Prag fiziologic
x Sarcina de lucru
x Rezistente progresive

2.2.1. Prag fiziologic
Poate fi inteles ca maxima prestatie a di feritelor capacitati pe care (in teorie) le
poate atinge o persoana. Cu o sanatate buna o persoana prezinta o curba previzibila de
dezvoltare a propriilor capacitati de-a lungul vietii. Atunci cand se urmareste o
performanta sportiva, este pertinenta evalua rea pragului fiziologic individual fata de
prestatiile sportive de dezvoltat. Exemplu; ca antrenor de baschet caut jucatori, ma intereseaza tinerele promisiuni cu o inaltime corporala ridicata inca de la o varsta
frageda. Ca antrenor de ciclism ma interes eaza acel sportiv care prezinta anumite
caracteristici organice, inclusiv inainte de a incepe procesul de antrenament (de exemplu frecventa cardiaca redusa la repaus, o mare capacitate pulmonara, puterea in trenul inferior…).
Genetica joaca un rol determinant in ceea ce priveste performanta sportiva. In
performanta functionala specifica fitness-ul ui, sanatatea, pragul fiziologic poate fi
situatia globala ce trebuie atinsa de o pers oana, tablou ce poate fi imbunatatit datorita
dezvoltarii echilibrate a majoritatii functiilo r care garanteaza sanatatea si capacitatea
de relationare cu mediul social si natural. Activitatea de fitness trebuie cel putin sa
garanteze recuperarea si mentenanta pra gului fiziologic individual, pentru a putea
ulterior sa-l optimizeze, dezvoltand in mod ech ilibrat calitatile si capacitatile relevante
(Fig. 3).

Fig. 3. Prag fiziologic si dezvoltare functionala.

106

2.2.2. Sarcina de lucru
Respectivul principiu studiaza care este sarcina, inteleasa ca intensitate a
efortului, necesara pentru a rupe echilibrul intern, pentru ca organismul sa poata face fata stimulului, pentru ca sa apara oboseala si pentru ca, dupa o perioada de odihna, sa
se provoace supracompensarea. Legea supr acompensarii se bazeaza initial pe acest
principiu. Studierea si modificarea intervalului di ntre aplicarea sarcinilor (raportul
intensitate/recuperare) va da nastere la diferite adaptari. Din studiul unui astfel de raport apare principiul succesiv.
2.2.3. Rezistente progresive sau suprasarcina
Dupa ce este stabilita sarcina care ru pe echilibrul organic trebuie sa se
individualizeze respectiva intensitate de e fort in functie de capacitatea de recuperare
si de tipul de adaptare dorita (nivel initial pe ntru intretinere; sau peste nivelul initial
pentru a imbunatati un anumit raspuns). Suprasarcina inteleasa ca o crestere sistematica a sarcinii este fundamentala
pentru a obtine un mai bun raspuns de adaptare. Astfel, in functie de aceste doua ultime consideratii, putem sa facem diferenta intre doua ti puri de suprasarcina; liniara
sau acumulativa; in functie de ra portul munca/capacitate functionala.
Sarcinile liniare sunt cele se mare sc plecand de la un nivel de capacitate
functional si recuperand cel putin nivelul in itial. Supracompensarea este de obicei mai
mica, dar, la inceputul antrenamentului, de obicei, este mai remarcabila (Fig. 4).

Fig. 4. Suprasarcini liniare

Sarcini

107
Sarcinile acumulative sunt acelea in care perioada de odihna intre aplicarea
stimulilor nu permit sa se recupereze complet capacitatea functionala initiala. Se incepe aplicarea urmatoarei sarcini atunci cand organismul nu s-a recuperat total. Dupa un numar de sarcini, se verifica o si tuatie de capacitate functionala deficitara.
Atunci este necesara o perioada de odihna mai mare, suficienta pentru a provoca o recuperare peste valorile initiale. Aceasta este, pe scurt, strategia care maximizeaza supracompensarea (Fig. 5). Este important controlul sarcinii inte rne a organismului pentru a nu se ajunge
la procesul de supraantrenament. Situatia de stres cronic fizic si psihologic care ar
putea compromite prestatia functionala si sanatatea persoanei.

Fig. 5. Suprasarcini acumulative.

2.3. Principiile generale ale antrenamentului
Inainte de a incepe orice proces de antrenament va fi fundamental sa se
inteleaga necesitatea de a-l regula, organiza, de a pregati o programare logica a activitatii. Pe langa principiile legate dir ect de supracompensare, antrenamentul poate
fi guvernat de alte concepte sau principii importante. Va fi important sa se inteleaga
principiile de baza ale antrenamentului, numite astfel pentru ca ar trebui sa fie
cunoscute si instructorul si elevul ar trebui sa tina tot timpul cont de acestea. Pentru a
fi eficient orice antrenament trebuie sa re specte cel putin urmatoarele principii:
• Princ ipiul antrenamentului specific
• Principiul de varietate a stimulului
• Principiul de intensitate
• Durata
• Frec venta

108
2.3.1. Principiul antrenamentului specific
Adaptarile fiziologice induse de antrenament sunt calitativ si cantitativ legate de sistemele accentuate in timpul antrenamen tului. Stimularea organismului trebuie sa
respecte logica "obiectiv/functie antrenata cu gesturile s i modalitatea adecvate.”
Adica, gestul sau modul de exercitiu vor st imula functia pe care o va putea atinge
rezultatul. Exemple practice pot fi: pentru a antrena sistemul cardiovascular, exercitiile trebuie sa fie ample si mai bine globale, continue, fara pauza sau cu pauze utile pentru functie. Pentru a antrena conditia musculara va fi fundamentala cel putin, alegerea exercitiilor ce pot stimula muschii ales i. „Antrenarea tricep silor cu un exercitiu pentru
triceps i”, aceast a axioma usoara nu este atat de evidenta.

2.3.2. Principiul varietatii stimulilor
Stimulul, chiar daca este specific, nu mai provoaca adaptare dupa ce trece un
timp de la prima sa aplicare. Situatia de echilibru organic nu este modificata in acelasi
fel atunci cand se aplica acelasi stimul sp ecific ca si atunci cand se aplica diferiti
stimuli specifici. In cel de-al doilea caz rezultatul este mai mare. Continuand cu exemplul de la punctul anterior; selectand diferite exercitii pentru tricepsi si aplicandu-le in moment e diferite, vom obtine un raspuns mai bun
decat daca se aplica intotdeauna acelasi ex ercitiu. Chiar daca este cel mai specific,
repetarea sa in mai multe sesiuni ii reduce eficienta. Este nevoie sa se varieze stimulii pentru a obtine rezultate mai bune.

2.3.3. Principiul intensitatii
Se refera la sarcina de lucru in antren ament. In functie de tipul de antrenament
sarcina poate fi de cate kilograme se misca intr-un gest sau exercitiu, ce tensiune interna musculara se atinge in timpul contra ctiei musculare, viteza cu care se alearga,
la ce frecventa cardiaca se lucreaza etc. Se coreleaza direct cu conceptele de sarcina si
rezistenta progresiva ale legi i supracompensarii lui Seyle.

2.3.4. Principiul duratei
Se refera la cat trebuie sa dureze o unitate de antrenament. In activitatile de
fitness se considera ca antrenamentele or ientate catre functia cardiovasculara trebuie
sa dureze cel putin 20 minute pentru a putea activa in modul cel mai bun sistemele energetice de interes. Sistemul aerobic, de exemplu, actioneaza in modul cel mai eficient dupa trecerea acestui timp. In functie de tipul de antrenament cardiovascular,
relatia intre cantitatea si calitat ea exercitiului va influenta de asemenea durata totala a
sesiunii. La lucrarile de forta, in general, nu se depasesc 50 minute de lucru efectiv.
Motivele de adaptare la munca de forta par sa demonstreze ca o durata mai mare nu inseamna neaparat un rezultat mai bun.

109
2.3.5. Principiul frecventei
Se refera la de cate ori trebuie sa ma antrenez. La organizarea sesiunilor in timp. Se poate referi la numarul de antrenamente pe saptamana sau la organizarea antrenamentului in cicluri de sesiuni, mezo cicluri si microcicluri. Adesea se asociaza
ciclul sezonului sau la fractiunilor din acesta (trimestre, semestre…), mezociclul
fractiunilor de fractiuni (luni, cincispr ezece zile…), microciclul saptamanilor…
Frecventa este legata de princip iul de sarcina si suprasarcina si relatia sa cu timpul de
recuperare pentru adaptarea prevazuta. De cate ori trebuie sa ma antrenez pentru a
obtine o adaptare si cat timp trebuie sa ma recuperez pentru a o optimiza.

2.4. Capacitati motrice si prin cipii ale antrenamentului
Capacitatile motrice se pot defini "ca factori care determina conditia fizica a
unui individ si care o orienteaza sau o clasifica pentru realizarea unei anumite activitati fizice si care fac posibil ca, pri n antrenament, un subiect sa isi dezvolte
maximum din potentialul sau fizic" (Alvarez del Villar C. 1987). S-a inceput sa se
vorbeasca despre calitatile fizice de baza la inceputul anilor 1800. Influentat de
Amorós (spaniol exilat in Franta si repre zentant al Scolii Franceze de Gimnastica),
Bellin de Cocteau a conceput denumirea de "calitati fizice", distingand initial viteza,
rezistenta, forta si dexteritatea. In 1974 Bouchard distinge:
x Calitati organice: intarire organ ica si rezistenta organica.
x Calitati musculare: forta musculara, rezis tenta musculara, intarire musculara,
putere musculara, amplitudine articulara musculara.
x Calitati perceptivo-cinetice : viteza de reactie, viteza de miscare, precizia
motrica, precizie corporala.
Chiar daca are deja 30 ani vechime si ar putea sa para o clasificare depasita,
bogatia calitatilor si/sau capacitatilor este evidenta si poate sa dea nastere unei
multitudini de obiective si/sau adaptari organice specifice. O clasificare aplicata din
anii '90 de Federatia Italiana de Fitness rezuma complet subiectul (FIF, 1998): se
defineste mai intai conceptul de capacitate motrica. Prin aceasta se intelege suma calitatilor fizice de baza, capacitatile de c oordonare si capacitatile auxiliare, care pot
sa influenteze si, la randul lor, sunt influentate de primele doua.
x Drept capacitati de coord onare sunt considerate:
Orientare spatio-temporara, capacitate de adaptare la gest si transfer motric, capacitatea de combinare de miscari, capa citatea de diferentiere, capacitatea de
reactie, capacitati ritmice, capacitat i de echilibru, imaginatie si creativitate
motrica, memorie motrica, capacitate de anticipare, capacitate de vizualizare, capacitate motrica in ordine secventiala, expresie corporala.
x Ca si capacitati fizice de baza sunt acceptate:
Forta, viteza, rezistenta.

110
x Ca si capacitati auxiliare sunt definite acelea care sunt responsabile de
flexibilitate: Mobilitatea articulara, elasticitatea, capacitatea de intindere
musculara, in ansamblu, flexibilitate.

In functie de celelalte puncte de vedere in acest capitol va fi fundamental sa se
poata corela tipul de calitate ce se doreste a fi lucrata, cu tipul de exercitiu ce trebuie
realizat (specific), cat de puternic sa se antreneze (intensitate, sarcina, suprasarcina progresiva), pentru cat timp (durata), de cate ori sa se antreneze (frecventa) si ce nivel de adaptare sa se obtina (prag fiziologic si obiective functionale). Intr-un context de
antrenament de fitness personalizat tot acest proces complex de organizare a sarcinilor
este inlesnit, in special daca il comparam cu antrenamentele colective. In acestea din
urma personalizarea procesului este, din motive evidente, mai mica. Cu toate acestea, in prezent oferta de activitati este suficient de ridicata pentru a permite trasarea unor adevarate parcursuri personalizate doar in functie de activitatile in grup, sau
combinand avantajele acestora cu o anumit a frecventa a antrenamentelor individuale.
Granita intre asa-numitul fitness "one to one" (personalizat) si "fitness groups"
(cursuri colective), depinde doar de cultura privind exercitiul. Cu cat aceasta este mai
mare, cu atat capacitatea de a combina in mod coerent diferitele tipuri de activitati
sau/si discipline va fi mai mare. In c ontinuare se prezinta modele teoretice de
antrenament specific pentru diferitele capacit ati, bazele fiziologice (si de asemenea
functionale) fundamentale si cate va indicii de lucru practic importante. Apoi se va
completa textul cu exemple practice de antrenament impartite conform obiectivelor (schimbari functionale) ce trebuie atinse. Adu-ti aminte:
– Conceptul de antrenament include factori de invatare motrica si cognitiva.
– Adaptarea este raspunsul provocat la organismele si functiile antrenate.
– Supracompensarea este un raspuns de adaptare prin exces. Capacitatile persoanei
cresc.
– Stimulii trebuie sa fie specifici pentru f unctiile pe care doresc sa le antreneze.
– Antrenamentul sportiv trebuie sa respec te o serie de principii fundamentale;
varietatea, intensitatea, durata si frecventa.
– Capacitatile motrice reprezinta suma capacitatilor fizice de baza, capacitatilor de
coordonare si capacitatilor auxiliare.

111
2.5. Principiile lui Weider
2.5.1. Conceperea programului de antrenament

Antrenamentul ciclic – aloca perioade ale anului de antrenament unor obiective
specifice pentru forma, masa si definire. In acest mod reduci riscul de accidente si
adaugi varetate programului de antrenamenrt. Ciclicizeaza perioadele de mare cu cele de mica intensitata ca sa permiti organismului sa se refaca si sa progreseze. Antrenamentul eclectic – include o selectie cat mai variata de seturi, repetari si
comonatii de exercitii. Programele care antreneaza anumite grupe musculare ar trebui sa cuprinda atat exercitii de izolare cat si de baza.
Antrenamentul instinctiv – incearca sa dezvolti un “instinct” referitor la ce
functioneaza cel mai bine pentru tine. Foloseste-te de rezultate impreuna cu experientele din trecut ca sa iti ajustezi permanent programul.

Confuzia musculara – schimba permanent variabilele antrenamentului – numarul
seturilor si al repetarilor, tipurile si numarul exercitiilor, durata pauzei dintre seturi –
ca sa eviti rutina si incetinirea ritmului progreselor.
2.5.2. Cresterea intensitatii

Tensiunea continua – nu permite unei grupe musculare sa se odihneasca la inceputul
sau la finalul unei repetari. Contrloeaza permanent atat faza pozitiva cat si pe cea negativa a unei repetari si evita inertia ca sa mentii o tensiune constanta pe intreaga
durata a miscarii. Principiul irigarii cu sange a muschilor – Antreneaza o grupa musculara cu mai
multe exercitii (3- 4) inainte sa treci la urmatoarea grupa. Prin “pompare”, organismul
trimite cantitatea maxima de sange impreuna cu substante nutritive catre grupa
solicitata, ceea ce stimuleaza refacerea si hipertrofia musculara. Antrenamentul holistic – foloseste cat mai multe tehnici de antrenament (numar mic
si mare de repetari, viteza mare si mica de executie, variante exercitii) pentru stimularea unui numar cat mai mare de fibre musculare. Antrenamentul de izolare – aceasta este o tehnica prin care sunt solicitati doar
anumiti muschi fara sa fie implicate alte grupe musculare adiacente. Principiul isotensiunii – intre seturi sau intre antrenamente flexeaza muschii timp de
6-10 secunde, mentinandu-i permanent incorda ti. Culturistii folosesc acest principiu
pentru imbunatatirea tehnicii de pozare, ajungand la un control muscular mai bun.

112
Principiul prioritatii – ataca grupele musculare deficitare la inceputul unui
antrenament, cand ai suficienta energie ca sa lucrezi mai intens si sa folosesti greutati mai mari. Principiul contractiei musculare de varf – mentine muschiul incordat timp de
cateva secunde cand ai ajuns cu greutatea la finalul fazei pozitive a unei repetari.
Principiul incarcarii progresive – este un principiu cheie al antrenamentului de
culturism. Ca sa obtii progrese, muschii tr ebuie solicitati tot mai mult de la un
antrenament la altul. De-a lungul unui ciclu de antrenament, incearca sa cresti greutatile folosite sa faci mai multe repetari sau seturi, sau sa reduci pauzele dintre seturi (Fig. 1). Antrenamentul piramidal – include o gama de greutati de la usoare la grele pentru
fiecare exercitiu. Incepe lejer cu un numar mare de repetari (12-15) pentru incalzire,
apoi mareste gradual greutatea cu fiecare set, reducand numarul repetarilor (6-8). Poti
folosi si piramida inversa – de la greutati mari si numar mic de repetari, la greutati
mici si numar mare de repetari.
2.5.3. Tehnici avansate de antrenament

Superseturi – Executa seturile a doua exercitii pentru grupe musculare antagonice
alternativ, fara pauze intre ele.

Tri-seturi – Executa trei exercitii pentru aceeasi grupa musculara consecutiv, fara
pauze intre ele.

Seturi gigant – Executa patru sau mai multe exercitii pentru o grupa musculara
alternativ, fara pauza intre ele.

Principiul arderii – Continua un set dincolo de punctul in care poti efectua o repetare
completa, co o serie de repetari partial e. Executa repetarile partiale atata timp cat mai
poti misca greutatea chiar si numai cativa centimetri.

Principiul trisarii – Foloseste inerti (un mic balans al greutatii) in momentul in care
incepi sa obosesti, ca sa depasesti portiunea dificila a unei repetari.

Principiul reducerii progresive a greutatii – Dupa efectuarea repetarilor unui set
dificil, elimina rapid din greutatea utilizata. Continua exercitiul pana la epuizare, apoi redu din nou greutatea ca sa mai poti face alte cateva repetari.

Repetarile fortate – Efectueaza cateva repetari cu ajutorul unui partener de
antrenament, la finalul unui set, in momentul in care grupa musculara lucrata este epuizata complet.

113
Repetarile negative – Mareste greutatea folosita in mod normal cu 15% – 25% si
incearca sa lucrezi cat mai lent doar portiun ea negativa a unei repetari. Pentru faza
pozitiva, apeleaza la un partener de antrenament.

Repetarile partiale – Efectueaza doar o portiune din amplitudinea unei repetari –
baza, mijlocul sau varful – pana la epuizarea totala.

Preepuizarea – Epuizeaza o grupa musculara cu un exercitiu de izolare inainte sa
treci la exercitiul de baza. De exemplu, poti lucra un set de fluturari la aparat si apoi sa efectuezi impins cu altera sau cu ganterele.

Odihna-pauza – Ia mici pauze pe parcursul unui set ca sa faci cat mai multe repetari.
Foloseste o greutate cu care poti efectua 2-3 repetari, odihneste-te 20 de secunte si incearca sa mai faci inca 2-3 repetari. M ai ia inca o mica pauza si fa din nou cate
repetari poti.

Fig 1. Relatii volum – intensitate in antrenament

Bibliografie: Antonie, Mihail. Trupur i firebinti prin arta corpului. Editura Gheorghe Alexandru. Craiova 1998
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weid er’s Ultimate Bodybuilding, McGraw -Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Appr oach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Hatfield, Frederick. The Joe Weider Bodybuilding System. MuscleNet.com
The Weider Principles. Muscle&Fitness
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en pr ogramas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

114
3. Beneficiile practicarii sportului

Creaza si mentine o buna conditie fizica – daca am un stil de viata sedentar, in mod
cert nu am o conditie fizica buna. Ce este conditia fizica, conform DEX? Reprezinta situația unei persoane (mai ales sportiv) din punctul de vedere al st ării sale fizice și al
antrenamentului. Incepand sa practic un sport, in mod organizat, constant si intens imi
voi imbunatatii starea fizica.
Integreaza-te intr-un grup de oameni sanatosi – socializarea este foarta importanta
pentru oameni, iar cei care practica sport re prezinta un grup aparte, cu indeletniciri
comune, cu un grad mare de optimism, cu preocupari ce tin de sanatate si preventie. Ai un mare grad de incredere in tine si respect fata de tine insuti – in clipa in care
faci sport, treci peste multe bariere fizice si psihice, iar depasirea acestor limite te face
sa simti ca iti este la indemana sa schimbi orice in viata ta, sa iei decizii complexe si
sa le aplici in viata. Tonus muscular bun – tonus muscular reprezinta o stare de tensiune usoara dar
permanenta existenta in mod normal la nivel muscular. Un om neantrenat va avea un tonus foarte slab, un asp ect pufos al muschilor si consistenta unei meduze.
Dimpotriva, un om implicat in activitati sportive va avea un tonus muscular bun, o
musculatura bine definita si puternica. Capacitate mentala crescuta – implicarea in activitati sportive organizate te ajuta sa
fii mai riguros, mai bine organizat, mai atent cu distribuirea timpului si organizarea
lui, mai implicat in activitatile curente pe care le ai. In functie de sportul pe care il
practici se dezvolta reflexe, rapiditatea gandi rii, a analizei situatiilor variate, a atentiei
distributive si se incurajeaza luar ea unor decizii in conditii dificile.
Elimina tulburarile de personalitate – prin sport dirijam accesele de agresivitate
catre miscari coordonate si controlate in sali speciale (unde practicam arte martiale,
box, lupte, bodybuilding). Efortul din timpul antrenamentelor ne obosesc indeajuns ca
sa nu mai dorim sa fim agresivi. Invatam sa ne controlam pornirile, sa le stapanim. Dimpotriva,daca suntem prea timizi vom invata sa fim mai curajosi in viata de zi cu
zi. Echilibrul interior este caracteristic cel or care practica sport in mod organizat.
Elimina insomnia – prin miscare eliminam diferite toxine, relaxam musculatura, ne
relaxam psihic. Eliberarea de serotonina si endorfina ne ajuta sa dormim mai bine. Reduce riscul afectiunilor cardiovasculare – muschiul inimii va fi mai bine
antrenat, va pompa mai mult sange, va bate mai regulat si va fi mai putin predispus la
diferite afectiuni caracteristice unui om sedentar.

115
Incetineste procesul de deteriorare a muschiului inimii – muschiul inimii se
comporta ca orice muschi, iar un muschi antrenat va imbatranii mai greu.
Incetineste imbatranirea, ca proces fizic.

Te determina sa te hranesti sanatos – un om care face miscare are alte nevoi
alimentare si este mai constient de importanta unei diete echilibrate. El se va hrani conform nevoilor sale, conform unui or ar al meselor bine stabilit.
Implica suplimentarea cu minerale, vitamine, antioxidanti – necesitatile
organismului unui sportiv in ceea ce privest e cantitatile de minerale, vitamine si
antioxidanti sunt diferite de ale unui om sedentar. Suplimentarea se face pe cale
naturala (prin mancare) si artificiala (prin pastile). Astfel se evita carentele de minerale si vitamine, foarte periculoase pe termen lung. Creste secretia de serotonina si endorfina – hormoni foarte importanti in relaxarea
noastra si in asigurar ea unui somn linistit.

Intinereste pielea.

Modifica metabolismul – un sportiv are un metabolism activ, orientat spre furnizarea
de energie, nu spre stocare (asa cum este metabolismul lent al unui om sedentar). Vei
putea manca mai mult si mai bine, fara grija kilogramelor in plus. Dietele tinute fara sport lenevesc metabolismul. Prin sport cr este masa musculara, cea care consuma
energia in organism. Schimba compozitia organismului(muschi versus grasime) – singurul mod sanatos
prin care poti schimba raportul de grasime/musc hi in organism este sportul. O masa
musculara mare si un tesut adipos mic (da r necesar) reprezinta cheia unui organism
sanatos si frumos. Creste rezistenta la diverse boli – sistemul imunitar al unui sportiv este mai puternic
decat al unui om sedentar. Recuperarea dupa diverse boli este mai rapida si efectele
negative sunt mai reduse. Sa nu credem in sa ca un sportiv nu se imbolnaveste. Si ei
sunt oameni, dar cu o rezistenta la bolile comune mai mare decat a celorlalti. De asemenea abuzul de medicamente nu exista.
Creste calitatea vietii la bolnavi.

Integreaza social persoanele cu handicap fizic – in Romania mai putin, din pacate.
Dar in strainatate, nu uitati ca exista co mpetitii majore (Olimpiade,campionate
mondiale….etc) dedicate oamenilor cu handicap, de multe ori performantele sportive ale acestora fiind dincolo de intelegerea oamenilor normali. Un handicap fizic nu
trebuie sa insemne sfarsitul unei vieti, ci adaptarea la una noua.

116
Creste densitatea osoasa, prevenind osteoporoza – acest capitol este de interes mai
ales pentru femei, prin sport creste rata de absorbtie a calciului in oase.
Reduce colesterolul rau LDL, creste colesterolul bun HDL.
Asigura o circulatie sangvina buna si o capacitate cardiovasculara buna. Regularizeaza presiunea sangelui. Asigura un ciclu respirator complet si put ernic,favorizand oxigenarea intregului
organism.

117
4. Adaptarile organismului la efort

4.1. Adaptari la antrenamentul anaerob

4.1.1. Hipertrofia musculara – este cel mai vizibil semn al adaptarii
musculare, reprezentand marirea ariei transversale de sectiune a fibrelor musculare.

Hipertrofia sarcoplasmica – sarcoplasma este continutul semifluid ce exista
intre fibrele musculare. Cand are loc hipertrofia, sarcoplasma creste in cantitate alaturi de proteinele necontr actile. Creste diametrul muschilor, dar
densitatea fibrelor este mai redusa. Es te specifica culturistilor. Ei vor realiza
miscari cu greutati submaximale, care permit realizarea unor serii de 8-10
repetari, folosind miscari lente. Crester ea in volum a muschilor se explica prin
procesul de hipertrofie a fibrelor, produs pr in cresterea cantitatii de miofibrile,
filamente de actina si miozina, sarcoplasma, tesut conjuctiv. Antrenamentul cu greutati duce la cresterea numarului de punti transversale, determinand
cresterea ariei de sectiune a fibrelor si marirea fortei maxime de contractie.

Tipuri de hipertrofie musculara

– Hipertrofia tranzitorie – dureaza cateva ore, apare dupa antrenament,
genereaza senzatia de pompare. Se datoreaza unor edeme (acumularea de lichid in spatiile interstitiale si interc elulare). Acest lichid provine din
plasma sangvina.
– Hipertrofia cronica – apare dupa perioade lungi de antrenamente de forta,
este rezultatul unor modificari structurale la nivel muscular, prin cresterea
numarului de fibre musculare (hipe rplazia fibrelor) sau prin cresterea
dimensiunii fibrelor individuale existente (hipertrofia fibrelor).

Sinteza proteinelor – cresterea sintezei proteice musculare este cea care determina
hipertrofia fibrelor musculare individuale, dupa realizarea unor antrenamente rezistive
constante si intense. In muschi, sinteza si degradarea proteinelor se supun unui flux continuu, variabil in functie de solicitarea organismului. In efort, sinteza proteica se
reduce, degradarea se accentueaza. Ex ercitiile fizice cu greutati activeaza
catabolismul proteic si creeaza conditiile propice pentru sinteza (faza anabolica)
proteinelor contractile din timpul perioadelor postefort. In perioada post efort, sinteza proteica se accentueaza, degradarea se diminueaza. Hipertrofia fibrelor – reprezinta un sistem de supracompensare, direct proportional si
dependent de antrenament, de intensitatea si volumul acestuia. Supracompensarea este
un mecanism de protectie pe care il intalnim in toate sistemele unui organism. Concret, atunci cand traumatizez fibrel e musculare (ca urmare a exercitiilor cu

118
greutati mari) se declanseaza mecanisme cu rol de reparare, care refac structura
initiala si aduc imbunatatiri substantiale. In acest caz, hipertrofia musculara reprezinta
un mecanism de protectie, organismul pregatindu-se sa faca fata unor solicitari viitoare induse de un nou antrenament de forta. Supracompensarea necesita asigurarea
unui necesar energetic si proteic optim, si o perioada de refacere intre 24-72 de ore
dupa antrenament. Pentru a induce hipertrofia musculara este necesar sa producem microtraumatisme, care afecteaza doar o mi ca parte a fibrelor musculare. Ele
determina aparitia febrei musculare. Microtraumatismele apar mai ales in timpul fazei negative a unui exercitiu (faza excentrica), atunci cand coboram greutatea. Distrugerea membranei celulare deschide orifi cii microscopice prin care se scurg in
spatiul extracelular diverse substante care influenteaza sinteza proteica in celulele
neafectate de microtraumatisme. Efortul intens contribuie si la acumularea, in celule,
a unor produsi de metabolism care stimuleaza secretia unor hormani. Un metabolit cunoscut este acidul lactic, a carui acumulare in muschi in mari cantitati duce la stimularea secretiei de testosteron. De asemenea sporeste si secretia hormonului de crestere (GH), a insulinei.

4.1.2. Adaptarea sistemului nervos central

Forta este o proprietate a unitatilor mo torii dintr-un muschi, componenta
nervoasa avand un rol important. Recrut area unitatilor motorii explica, partial,
castigurile de forta ce apar in absenta hipertrofiei. Aceste unitati motorii sunt recrutate una dupa alta in timpul efortulu i. Sunt controlate de neuroni care au
rol excitator sau inhibitor, iar in functie de suma impulsurilor sosite simultan la mai multe unitati motorii muschiul se contracta sau se relaxeaza. Cu cat sunt recrutate simultan mai multe unitati motorii, cu atat creste capacitatea
muschiului de a dezvolta forta mai mare. Daca se blocheaza impulsurile
inhibitorii apare posibilitatea recrutarii mai multor unitati motorii. Acest raspuns apare doar in urma antrenarii cu greutati foarte mari, dupa adaptarea tendoanelor la aceste tipuri de antrenam ent. Mecanisme inhibitorii exista la
nivel neuromuscular pentru a proteja muschiul de aparitia unor contractii foarte puternice, care pot determina smulgerea tendoanelor din insertia lor pe oase (mecanismul se numeste inhibitie autogenica). Cand tensiunile de la
nivelul tendoanelor trec peste un nivel critic, receptorii specializati (organul
Golgi) semnalizeaza sistemului nervos central pericolul, acesta inhiband actiunea neuronilor motori pentru a preveni accidentarea. Antrenamentele repetate duc la reducerea im pulsurilor inhibitorii si permit muschilor sa
dezvolte forta mare. Cresterea fortei ma i este posibila datorita mecanismului
de coactivare a muschilor agonisti si antagonisti. Daca as contracta tricepsul si bicepsul simultan nu as putea realiza nici o miscare. Adaptarile sistemului nervos amelioreaza coordonarea nervoasa a muschilor implicati in miscare si
mareste eficienta antrenamentului de forta. Este bine de stiut ca in primele 2 luni nu se vor inregistra cresteri semnif icative de masa musculara, iar cresterea
fortei este data de adaptarile sistemului nervos.

119
4.1.3. Adaptarea metabolica

Metabolismul reprezinta totalitatea proc eselor mecanice si biochimice prin
care substantele ingerate sunt trans formate in energie pusa la dispozitia
organismului. Antrenamentele de forta, impreuna cu cele de tip cardio, duc la cresterea cantitatii de mioglobina (c ompusul care depoziteaza oxigenul la
nivel muscular). Se mareste capacitate a muschilor de a stoca glicogen, care
vor fi desfacuti si pusi la dispozitia celulelor in timpul antrenamentelor
intense. Poti inmagazina mai mult AT P si CP. De asemenea creste capacitatea
organismului de a folosi grasimea ca si sursa de energie si se produce mai
putin acid lactic. Frecventa cardiaca la efort este mai mica decat a unui om neantrenat, crescand volumul de sange pe care il pompeaza inima intr-o singura bataie si se reduce presiunea arteriala (se realizeaza prin inot, alergare, bicicleta). Se modifica si compozitia organismului, proportia dintre grasime si muschi.

4.2. Adaptari la antrenamentul aerob

Rezistenta musculara reprezinta capacitatea musc hilor de a sustine eforturi repetate
intense. Rezistenta cardiorespiratorie se refe ra la corp ca la un intreg si reprezinta
capacitatea de a sustine eforturi prelungite, pana la 60-90' intr-un antrenament.

4.2.1. Adaptari cardiovasculare

Volumul inimii – greutatea si volumul inimii cresc in timpul antrenamentului,
pentru ca este nevoita sa se adapteze la solicitari suplimentare. Cresc,de asemenea grosimea peretelui ventriculului stang si dimensiunea camerelor. Inima de sportiv reprezinta o caracteristica a inimii celor antrenati, o adaptare
la antrenamentele de rezistenta. Un atle t antrenat in sporturi de anduranta va
avea o inima sensibil mai mare decat un atlet din sporturile de forta.
Volum/bataie – Cantitatea de sange pe care inima o pompeaza la o singura
contractie este mai mare la un sportiv, atat in perioada de repaus sau cea de efort maximal sau submaximal. Frecventa cardiaca – pulsul, se reduce semnificati v in starea de repaus, cu un
plus pentru cei care practica sporturi de anduranta, fata de cei din sporturile de
forta. Tensiunea arteriala:in timpul antrenamentului cresc tensiunea arteriala diastolica si cea sistolica, dar prin antrenamente repetate valorile tensiunii artiale de repaus vor scadea. Volumul de sange – creste, mai ales in antrenamentele de rezistenta, pe baza
cresterii volumului de plasma, mai putin a numarului de hematii. Acest lucru duce la reducerea vascozitatii sangelu i, se amelioreaza circulatia si
disponibilitatea oxigenarii.

120

4.2.2. Adaptari musculare

Exista mai multe tipuri de modificari functionale, structurale care apar la
nivelul musculaturii dupa antrenamente cons tante si intense. O parte din ele se
refera la tipul fibrelor musculare, numarul capilarelor, continutul de mioglobina, mitocondriile, enzimele oxid ative. Fibrele musculare lente sunt
cele implicate in activitatile aerobe. A cestea isi modifica usor volumul in
timpul antrenamentelor. Numarul de cap ilare apartinand fiecarei fibre creste
cu cca 15%, si usureaza schimburile de nutrienti dintre fibra si sange.
Mioglobina, mai prezenta in fibrele cu contractie lenta, va stoca mai mult
oxigen si il va elibera spre mito condrii in timpul efortului. Numarul
mitocondriilor creste de asemenea in timpul antrenamentului, la fel si volumul fiecarei mitocondrii (mitocondriile sunt orga nitele celulare la nivelul carora se
produce energie). La nivelul acestor mitocondrii se accelereaza activitatea enzimatica. Astfel, un efort intens va produce un dezechilibru mai mic al
homeostaziei, ca rezultat direct avand scaderea producerii de acid lactic
(cresterea pragului de lactat,in terminologia sportiva); Fig 1.
4.2.3. Adaptari energetice

Adaptarea energetica reprezinta cea mai im portanta adaptare la efortul aerob,
senzatia de oboseala aparand mult mai tarziu ca urmare a cresterii eficientei producerii de energie. Glicogenul muscular este folosit ca sursa de energie in
timpul efortului, iar mecanismele dir ect responsabile de resinteza lui sunt
activate dupa ce efortul inceteaza. Un om antrenat va stoca mai mult glicogen
in muschi. De asemenea cantitatea de trigliceride prezenta in muschi este mai
mare, fiind o buna sursa de energie.

4.2.4. Adaptari respiratorii

Se amelioreaza rezistenta si eficienta muschilor respiratorii, permitand o mai
buna utilizare a capacitatii de antrenament. Antrenamentul reduce volumul rezidual (partea nefolosita a plamanilor). Acesta creste cu inaintarea in varsta si cu sedentarizarea. Cresterea volumului de aer inspirat si reducerea frecventei respiratorii in timpul efortului reprezinta eficienta respiratiei. Daca
vei respira mai mult oxigen in mai putin e respiratii aerul inspirat va ajunge
mai profund in alveolele in care se se efectueaza schimbul oxigen-dioxid de carbon. De asemenea creste rata difuziunii oxigenului din plamani in sange.

121

Fig 1. Efectele intensitatii antrenamentului

122
5. Pregatirea si sustinerea
antrenamentului

5.1. Health assesment-ul si stabilirea targetului

Health assesment-ul – reprezinta o discutie privitoare la starea de sanatate a
clientului. Exista o fisa tipizata cu un numar definit de intrebari, acestea trebuiesc discutate cu clientii si bifate corespunzator. Discutia poate atinge si alte probleme de
sanatate ale clientilor, care nu sunt prinse in fi sa tipizata. Se tine cont de toate detaliile
importante oferite de client, in ceea ce prives te starea de sanatate actuala si istoricul
medical. Clientul trebuie sa semneze fisa ti pizata. Discutiile vor atinge si elemente de
nutritie, obiceiuri alimentare si sfaturi de echilibrare a nutritiei elevului, in
conformitate cu targetul acestuia.
5.2. Masuratori antropometrice si interpretare

Masuratorile antropometrice – reprezinta al doilea capitol al assesmentului. Se
masoara greutatea, procentul de grasime, masa musculara, BMI-ul, RM-ul, grasimea viscerala utilizand cantarul special. Cu un centimetru se vor masura urmatoarele date: circumferinta gatului/circumferinta; to racelui/circumferinta; taliei/circumferinta;
soldului/circumferinta; coapselor/circum ferinta; gambelor/circumferinta bratelor.
Toate datele se trec intr-un tabel, iar d atele sunt explicate clientului, laolalta cu
stabilirea unor tinte clare de atins.
5.3. Testarea clientului

Testarea clientului – se face dupa o incalzire prealabila, atat cardio cat si pe
segmentele corpului, se trece la testarea fizica a starii de fitness a clientului. Testele sunt standardizate, vor fi explicate clientulu i si respectate riguros. Testele trebuie sa
acopere toate zonele de interes: r ezistenta, forta, mobilitate, echilibru.

5.4. Warm-up

Warm-up – in primul rand se verifica echipament ul de sala, prezenta unei sticle de
apa, a unui prosop. Intrebi clientul daca a mancat anterior, ce mancat si care este
starea prezenta. Trebuie indepartat telefonul de langa client, eventual il tine antrenorul
(daca nu este lasat la vestiar). Fiecare antren ament incepe cu o sesiune de 10-15' de

123
banda, eliptica, bicicleta sau stepper. Tempoul cr este usor, ajungand pana la un HR de
60-70%. Urmeaza incalzirea specifica a tutur or segmentelor corpului. A treia faza a
incalzirii se adreseaza musculaturii ce urmeaza a fi lucrate in sesiunea de antrenament.
5.5. Antrenamentul propriu-zis

Antrenamentul propriu-zis – trebuie sa fie bine structurat, cunoscut si pregatit
anterior de catre antrenor si prezentat pe sc urt clientului. Clientul trebuie sa stie exact
ce se cere de la el. Exercitiile trebuiesc explicate pe scurt, folosindu-se termeni specifici si exemplificate practic. Antrenorul trebuie sa fie mereu langa client, il supravegheaza la fiecare miscare, cor ecteaza miscarile si sustine clientul in
momentele mai dificile. Acesta creaza o atmosfera destinsa, motiveaza clientul,
transpira impreuna cu el.
Nu sta jos in timp ce clientul lucreaza.
Nu manca in timp ce lientul lucreaza. Nu te departa prea mult de client (spatiu vital este intre 0,5-1m de client).
5.6. Cool down

Cool down – Orice sesiune de antrenament se termina cu un cool down, pentru
revenirea de dupa efortul intens. Se poate face pe banda, eliptica, bicicleta si stepper. Poate cuprinde si o sesiune de stretching.

Bibliografie:
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en progr amas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

124
IV. Bazele antrenamentului
functional abdominal

1. Consideratii preliminare

Antrenamentul functional abdominal constituie o tema multidisciplinara si complexa.
Studiul anatomic de baza este doar un punct de plecare. De fapt, un numar mare al functiilor musculare si articulare se active aza si sunt solicitate in mod direct si
indirect. Multe lanturi musculare sunt impl icate la nivel pelvian si vertebral; aproape
toate intr-un mod sau altul. Apar deci concep te interesante care pot sa imbogateasca
(integreze) in mod logic si definitiv, antr enamentul specific pentru zona respectiva a
corpului. Bazele didactice si teoretice ale antrenamentului, din capitolele urmatoare,
pot fi aplicate antrenamentului individual, cat si fitness-ului de grup.

1.1. Muschii partii abdominale

In cadrul acestui paragraf, se descriu 7 muschi fundamentali pentru antrenamentul
abdominal: muschiul drept anterior abdominal , muschiul oblic ex tern, muschiul oblic
intern, muschiul transvers al abdomenului, muschiul patrat al lombelor, muschiul
psoas iliac, muschiul drept anterior al fem urului. Alte grupe de muschi implicate in
antrenamentul abdomenului si al CORE, mu schii erectori ai coloanei, vor fi de
asemenea descrisi si comentati.

Figura 1. Muschii partii abdominale

125

a) Muschiul drept abdominal

Are originea in zona ultimelor coaste, la nivel median si se insereaza
pe simfiza pubiana. Actiunea acestuia o reprezinta flexia frontala a coloanei, intervine de asemenea in inclinarea laterala si ajuta la
corectarea curburii lombare.

Figura 2. Muschiul drept abdominal

b) Muschiul oblic extern

Are originea in zona ultimelor coaste (5-12) la nivel lateral fata de muschiul drept. Il acopera pe acesta cu inertia in aponevroza, care il uneste cu linia alba si creasta iliaca. Actiunea acestuia este
de flexie si rotire a trunchiului.

Figura 3. Muschiul oblic extern.

126

c) Muschiul oblic intern

Sub muschiul oblic extern, are originea in fascia toracolombara, pe creasta iliaca, pentru a se insera pe coastele 8-12 si linia alba si pubis.
Figura 4. Muschiul oblic intern.

d) Muschiul transvers al abdomenului

Are origine in cartilajele inferioare costale, fascia toracolombara si creasta iliaca. Se insereaza pe linia alba si pubis. Este mai adanc de cat cei anterior.
Actiunea acestuia este de a asista flexia
frontala si inclinarea trunchiului; este considerat neutralizator atunci cand corecteaza o lordoza excesiva.
Figura 5. Muschiul transvers al abdomenului.

127

e) Muschiul patrat al lombelor

Are originea pe creasta iliaca si ligamentele iliolombare, pentru a se insera pe ultima
coasta si zonele transversale ale verteb relor lombare. Actiunea acestuia este de
extensie a coloanei vertebrale la nivel lomb ar (contractie bilaterala) si inclinatie
(contractie unilaterala).

Figura 6. Muschiul patrat al lombelor

128

f) Muschii erectori ai coloanei

In realitate, este vorba despre un ansamblu functional ce raspunde de pozitia corecta a
coloanei. Muschiul multifid, muschii erectori ai coloan ei, cei erectori ai trunchiului si gatului,
mai adanci, si muschii scaleni, asezati ma i la suprafata, formeaza coloana musculara
fundamentala posterioara. Simplificand, ansamblul are origine in procesele transversale si spinoase ale vertebrelor, coastelor si bazei craniului. Se insereaza pe fata posterioara a crestei iliace si sacrului.

Figura 7. Muschii erectori ai coloanei.

129

g) Muschiul psoas

Acesta se desfasoara de la vertebra D12 la L5 si fosa iliaca, se ataseaza pe tuberozitatea mare a femurului prin spatele acesteia. Actiunea sa este de flexie a articulatiei soldului.

Figura 8. Muschiul psoas.

h) Muschiul drept anterior al femurului

Se afla intre spina iliaca anterior inferior si marginea superioara a acetabulului. Aceasta indeplineste actiunea secundara a flexiei soldului si este introdus in tuberozitatea tibiala.
Actiunea sa este de extindere a genunchiului si soldului.

Figura 9. Muschiul drept anterior al femurului.

Este adevarat ca in exercitiul crunch, sunt solicitati atunci cand se contracta bilateral,
pentru a ajuta flexia coloanei. Aceasta contractare este perceputa mai bine de persoana care isi contracta in mod eficace muschiul transvers. Este interesant de

130
observat cum fibrele ambilor muschi oblici, se suprapun in mod incrucisat, formand
un fel de „cu sca” sau „corset” anatomic, care protejeaz a organele. Cu cat se aplica o
tensiune mai mare ca tre interior pe „corset”, cu at at mai accentuata si mai sigura va fi
talia i n „V”.

1.2. Functia respiratorie asociata

Functia respiratorie este fundamentala pent ru viata. De asemenea, aceasta poate ajuta
la executarea mai corecta a exercitiilor pentru abdomen. Muschii abdominali trebuie
sa fie antrenati pentru a putea ajuta respiratia, atunci cand este necesar, adica, fie
reducand tensiunea (tonus adecvat, lipsa retr actiilor musculare, functionalitate optima)
sau crescand-o (respiratie logica pe d urata corectiei si/sau stabilizarii curbelor
vertebrale).
Aceasta facilitate se obtine prin intermediul:

– echilibrului tonusului
– lipsa contractiilor – functionalitate corespunzatoare (traseu articular, flexibilitate) – sinergia logica voluntara in timpul contractiilor musculare
– sinergia logica automata in timpul contract iilor musculare (…)
In plus, respectarea mecanicii respirator ii poate ajuta la perceperea mai buna a
efortului, lucrand in special anumiti muschi de care suntem interesati. Astfel, muschii
cei mai importanti in timpul expiratiei, sunt aceia in care actiunea flexoare a coloanei
este minima; muschiul transvers abdominal, fibrele inferioare ale muschiului oblic intern si fibrele laterale ale oblicului extern.
Acesti muschi se pot contracta pentru a creste presiunea cavitatii intraabdominale.
Aceasta presiune se transmite diafragmei, care se ridica si goleste plamanii.

Punand accentul pe aceasta actiune in timpul lucrului la muschii abdominali, obtinem
sincronizarea lucrului respir ator si muscular. Muschiul transvers al abdomenului
creste considerabil presiunea abdominala si, pri n urmare, stabilitatea miscarii. Aceasta
contractie adaugata se obtine usor prin expirarea fortata („ombilicul dispare in partea
de jos”), in timpul contractiei concentrice a mu schiului drept, inainte sau dupa
aceasta. De asemenea, se poate obtine fara a modifica curbura fiziologica a coloanei.

Adaugarea unei contractii voluntare a sfincterelor bazei pelviene poate creste
proprioceptivitatea muschiului transvers. An trenamentul sistematic al bazei pelviene
(triunghiurile urogenital si anal) poate implica in plus, alte obiective functionale (controlul mictiunii, defecatia, erectia, diminuarea riscurilor de incontinenta si
impotenta, de exemplu).
Baza pelviana actioneaza de asemenea drept diafragma pelviana, si, similar unui
piston, creste presiunea in sus si in interiorul pelvisului, adaugand stabilitate gestului.

131
In cele din urma, se pare de asemenea ca sporirea activitatii muschiului oblic extern
reduce fluctuatiile volumului in cutia tor acica si ajuta la me ntinerea constanta a
presiunii (Kendall F. Ed. al., 2000).
Adaugam stabilitate miscarilor si crestem t onusul grupelor musculare care ajuta la
schimbarea posturii, prin corectarea si tuatiilor de slabiciune a peretelui abdominal.

Un prim pas in timpul executarii exerci tiilor, va fi capacitatea de mobilizare a
coloanei si, asa cum am spus, contractarea vol untara a transversului. Putin cate putin,
se asociaza o contractare mai eficace a fibr elor muschiului oblic extern. Astfel,
soldurile vor fi mereu bine asigurate, iar lucrarea muschilor abdomenului va implica
obtinerea unor rezultate mai bune in mai pu tin timp. Lucrarea dinamica a muschilor
va fi capabila sa mentina spatele perfect asezat si sa asigure gradul de stabilitate optim asociat acestei miscari. Este fundamentala deci forta de stabilizare a peretelui abdominal in fata diferitilor factori contra ri neutralizarii, care actioneaza in zona.
Tensiunea exercitata de ul iliac si alti fle xori ai soldurilor, cons tituie unul dintre
factori. Psoasul este un flexor puternic al soldul ui si datorita originii sale lombare,
tinde sa accentueze lordoza, crescand anteve rsia pelvisului. Elementul de destabilizare
(care afecteaza curbura neutrala) este tracti unea exercitata la nivel lombar de catre
originile vertebrale ale psoasului iliac (L1-L 4, uneori si D12) si tendinta in exces a
spatelui spre lordoza. In timpul vietii de zi cu zi, si in toate acti unile realizate in picioare, o persoana care
are un psoas iliac mai puternic decat peretele abdominal, poate prezenta o curbura de
lordoza prea accentuata, un abdomen proeminent si putina forta de stabilizare in toata
zona in cauza. Lucrarea corecta a muschilor abdominali poate diminua sau schimba aceasta postura, ce apare frecvent in cazul persoanelor sedentare, insa si in cazul
multor sportivi. Un obiectiv functional la indemana antrenamentului abdominal va fi deci mentinerea si sporirea gradului de sana tate al coloanei vertebrale, osului sacru si
soldurilor. Antrenamentul inteligent pentru for ta si flexibilitate pare, prin urmare,
unul dintre modurile cele mai eficace pentru indeplinirea acestor obiective. In orice
caz, programele de exercitii abdominale la f itness nu vor trebui sa fie concepute doar
in scopuri sportive (cu multa implicare a fort ei) si/sau estetice (referitoare la pozitia
corpului si aspectul morfologic).
Asa cum s-a anticipat la i nceputul capitolului, studiul „problemei” in mod global va
permite o mai mare logica, varietate si eficacitate asupra stimulilor propusi.

132
2. Testul de forta abdominala

Pentru a evalua forta stabilizatoare a intr egului perete abdominal, in mod specific a
fibrelor laterale ale muschiului oblic extern sau cele inferioare ale muschiului oblic
intern, transvers si drept, avem:
2.1. Testul “Leg Down” (“Picior jos”)

Obiectiv: evaluarea capacitatii muschilor abdominali de a stabiliza soldul.

Pozitie initiala: intins pe spate, soldul flectat la 90°, picioare intinse.
Actiune articulara: din pozitia perpendicular, picioarele intinse se coboara lent,
mentinand presiunea maxima in toata zona spatelui contra solului. Actiunea voluntara a oblicului extern garanteaza aderenta maxima in zona lombara. Actiune musculara: din punct de vedere dinamic, psoasul iliac exercita o contractare
izotonica excentrica controlata. Muschii drep t si oblic extern, ajutati de cel transvers
si oblic intern, stabilizeaza miscarea, fixand so ldul. Muschii fesieri trebuie sa ramana
relaxati, astfel incat sa centreze toata act iunea de stabilizare in peretele abdominal.
Forta de stabilizare: se masoara in functie de schema prezentata. Un nivel ideal ar
trebui sa corespunda cu 100% pentru un barbat adult, cu 80% pentru o femeie adulta
si intre 70-80% pentru un adolescent.

133
Fig. 10, Test Leg Down. Pozitie initiala.

134
Fig. 11, Pozitie finala

Fig. 12, Test Leg Down. Muschii im plicati si rezultatul testului.

135
2.2. Test de crestere a fortei stabilizatoare in picior

Obiectiv: evaluarea capacitatii de contractare a fibrelor laterale ale muschiului oblic
extern din pozitia in picioare.

Pozitie initiala: in picioare, sprijinit de perete sau de o suprafata neteda, inalta si fixa.
Fara modificarea curburilor fiziologice norma le ale coloanei vertebrale. Ramane o
zona, un gol in partea lombara unde se aseaza bratara unui aparat de masura a presiunii arteriale, umflata (dinamometru), pana la umplerea completa a acesteia. Se
inregistreaza presiunea.
Actiune articulara: se efectueaza retroversia sol dului, exercitand presiune asupra
bratarii, cu coloana vertebrala lombara. Actiune musculara: muschiul oblic extern se contracta in mod voluntar, apasand
bratara. In acest mod, se creste presiunea inre gistrata in dinamometru si se pot evalua,
in mod specific, posibilele cresteri ale fo rtei stabilizatoare ale muschiului respectiv.
Actiunea de stabilizare va spori eficacitatea exercitiil or abdominale. Va imbunatati
de asemenea postura persoanei si este probabi l, ca multumita acestui lucru, sa apara
schimbari estetice chiar inainte de a incepe modificarea compozitiei corporale.

Fig. 13, Test Forta Transversa la / Muschi oblic extern

136

Fig. 14, Retroversie voluntara.

137
3. Muschii abdominali si core

Functia abdominala implica tractiuni asupra coloanei vertebrale. O curbura vertebrala
nu poate fi modificata independent de altele. De aceea, problema antrenamentului
muschilor abdominali nu poate fi rezolvat a avand in vedere doar regiunea lombara.
Sub aceasta, baza sa de sprijin, pelvisul, prezin ta legaturi importante cu alti muschi si
articulatii. Deasupra regiunii lombare, alte 19 vertebre formeaza coloana. Capul si centura scapulara provoaca, in plus, variatii constante de tensiune ce se transfera coloanei si pelvisului. In defi nitiv, un sistem complex de forte ce pot fi
antrenate doar folosind criterii logice. CORE constituie centrul corpului (ansamblul pelvian – lombo – sacral), iar antrenarea
acestuia va avea legatura directa cu intreaga coloana vertebrala.

3.1. Muschii erectori spinali, indreptarea vertebrala si
curbura neutrala

Intinderea coloanei vertebrale se realizea za prin intermediul a diferiti muschi.
Souchard, de exemplu, vorbeste in mod specific de marele lant muscular ce realizeaza extensia posterioara. La nivelul coloanei, importanti sunt muschii din profunzime, aproape de ax. (Clark M.A., 2001).
Unii dintre acestia sunt asezati in profunzime fata de patratul lombar si actioneaza nu
doar la nivel inferior, ci si pe intreaga lungi me a coloanei. In unele cazuri, excesele de
tonus in partea lombara sunt asociate cu slabiciune in partea superioara. Uneori, atitudinile cifotice apar ca urmare a muschilo r erectori spinali slabiti, in retractie
permanenta si cu capacitate redusa de elonga tie. Ar trebui sa se incerce potentarea
actiunii de indreptare a coloanei vertebrale la nivel dorsal si flexibilizarea intregului
ansamblu articular vertebral.

Obiectivul respectiv poate fi asociat cu antrenamentul abdominal, deprinzand o mecanica corecta respiratorie si muscular a, impreuna cu actiunea de indreptare.
Conform lui Busquet, extensia dorsala a coloanei se poate obtine datorita actiunii
sinergice a diafragmului in timpul insp iratiei si reactiei automate de extensie a
coloanei la nivelul muschilor epispinosi. Muschii erectori spinosi din regiunea toracala sunt: muschiul semispinos al gatulu i, muschiul semispinos al toracelui,
muschiul multifid, muschiul interspinos si intertransvers, in principal. (Fig. 15)
Atunci cand diafragmul actioneaza in inspirat ie, tinde sa creasca lordoza coloanei la
nivel lombar. Muschii erectori spinali actioneaza in mod reflex, compensand acea tractiune cu o inaltare mai mare a colo anei. Astfel, lungimea coloanei creste,
indreptandu-se si reducand presiunea interver tebrala cauzata de cresterea initiala a

138
lordozei lombare. In timpul exercitiilor pl anificate de indreptare, se poate asocia o
corectie lombara prin intermediul muschiul ui drept, muschilor oblici si muschiului
transvers, care aduc coloana catre curbura neutrala (Fig. 16). De asemenea, curbura lombara se poate corecta, sprijinind-o stabil de o suprafata (imprint).
Punand aceste observatii in practica, rezul ta protocoale interesante pentru antrenarea
functiei respective. Exercitiile de indreptar e pot fi descrise conform modului de mai
jos:
– Inspiratie profunda si indreptare reflexa – Corectie voluntara a curburii lombare in curbura neutrala sau imprint, daca
este necesar – Corectia scapulara daca este necesar – Stabilizarea pozitiei – Asocierea exercitiilor de forta statica sau dinamica.

Fig. 15, Indreptare vertebrala.

139

Fig. 16, Corectie si stabilizare.

140
3.2. Centura scapulara

Centura scapulara reprezinta un ansamb lu functional cu mobilitate mare. Multi
muschi sunt implicati in zona respectiva si de multe ori, retractiile unora dintre acestia
implica compensatii musculare si/sau articulare nedorite. Capa rotatorilor umarului trebuie sa fie mentinuta in conditii perfecte, asigurand parametrii corespunzatori de stabilitate si mobilitate. Umarul trebuie sa fie puternic si flexibil in acelasi timp.

Asocierea exercitiilor de stabilizare a centurii scapulare in pozitie corecta va fi
fundamentala pentru antrenamentele ulterioare de forta cu greutati sau rezistenta, si
de asemenea, pentru a putea executa un numar mai mare de exercitii la sol, cu corpul liber, folosind diferite puncte de sprijin (maini, antebrat e, coate, …).

Pozitia scapulei, care ar trebui sa se automa tizeze, este aductia si scoaterea acesteia de
sub presiune. In aductie, scapula se misca spre coloana vertebrala. Principalii muschi
implicati sunt cel romboid si fibrele median e ale trapezului. In timp ce in scoaterea
acesteia de sub presiune sau coborarea scapulei, aceasta coboara pe langa coaste.
Principalii muschi implicati sunt trapezul i nferior si fibrele muschiului dintat mare.
Pornind de la aceasta pozitie, se vor putea adauga exercitii de forta si/sau de flexibilitate. De ce este necesara antrenarea flexibilitat ii in acea pozitie de aductie si scoatere de
sub presiune a centurii scapulare? Posibila lipsa de flexibilitate la nivel scapular se poate detecta atunci cand intreg
ansamblul se ridica in timpul flexiei umarul ui (mainile sus). Cu timpul, poate implica
probleme ale muschilor aflati in profunzime (m uschi supraspinos si tendonul lung al
bicepsului, de exemplu). De asemenea, mobilitatea redusa poate afecta coloana, ca urmare a tractiunii la nivel lombar si cr escand tendinta spre lordoza. Cu spatele la un
perete, ridicarea umerilor deasupra capului, mentinerea centurii scapulare adusa si a centurii abdominala stabilizata in curbura ne utrala sau imprimt, nu este un exercitiu
usor, decat daca acesta a fost realizat si s-a deprins automatismul anterior pentru
acesta. Este vorba despre o miscare ce poate fi integrata multora dintre exercitiile
pentru muschii abdominali si CORE. In exercitiile realizate in picioare, acti unea respectiva poate fi potentata si
automatizata fara sarcina si fara mi scare (in pozitia subiectului anatomic) sau
modificand pozitia bratelor si/sau adaugand gre utati. In exercitiile la sol, pozitiile cu
sprijin pe cele patru membre, precum si stabilizarile pe un brat in pozitie intinsa
laterala si toate variatiile de spr ijin pe una sau pe doua maini (brat e, coate,…) necesit a
o mai mare componenta de stabilizare activata si, in general, implica contractarea mai
multor muschi, in afara celor mentionati.
In cazul lucrului la sol, pe de alta part e, pare sa fie demonstrat faptul ca exercitiile
care activeaza muschiul trapez in zonele me die si inferioara ale acestuia, provoaca si
contractarea muschiului romboid (Boeckh – Behrens, Buskies 2005). Exercitiile

141
respective pot fi asociate cu cele de indreptare a coloanei vertebrate atunci cand este
necesar, sporind astfel posibilitatile de inca rcare specifica la nivel vertebral dorsal.

Unele exemple de exercitii de stabilizare a cen turii scapulare in timpul lucrului la
muschii abdominali si CORE, pot fi: a) In picioare; indreptand coloana vertebrala si flexia umarului in inspiratie, urmata
de aducere si coborare a scapulei, corecta nd simultan soldul si curbura vertebrala
lombara (Fig. 17 si Fig. 18).

Fig. 17, Indreptare vertebrala si Flexie umar in inspiratie.

142

Fig. 18, Corectie si stabilizare.

143
Variatii ale acestei miscari se pot planif ica in cadrul exercitiilor la sol. Sunt
interesante pentru a lucra functia de stabil izare a centurii scapulare, legata de
capacitatea de elongatie a muschilor de pe par tea interna a bratului. In mod specific,
se poate vorbi despre lanturi musculare anterior (muschiul coracobrahial, bicepsul
brahial si muschii partii anterioare a antebratu lui) si anterointern al umarului (cei de
rotatie interni sunt cei subscapulari si rotund mare, precum si insertiile superioare ale
dorsalului lat in tendonul bicipital), raspunzat ori printre altele, de rotirea interna a
umarului. Un lant anterointern cu retracti e excesiva, poate creste rotatia interna a
umarului si, prin urmare, sa creasca si tend inta de cifoza dorsala. Efectuarea acestui
exercitiu cu amplitudine mare permite re dobandirea mobilitatii si functionalitatii
scapulare, permitand de asemenea mentinerea curburilor vertebrale ideale. b) Asezare pe cele patru membre; presiune contra solului, indreptarea coloanei
vertebrale si corectia lombara. Aducerea si coborarea scapulei sunt mentinute in
timpul sprijinului (Fig. 19). Adaugarea de variatii in lant inchis (exemple sunt
contractarile izometrice ale muschiului transvers, flexiile brat elor ….) sau in lant
deschis (exemple constituie exercitiile cu 3 puncte de sprijin, cu 2, …).

Fig. 19, Stabilizare scapulara in pozi tii de sprijin. (pe cele 4 membre).

144
Modificarea sprijinului permite cresterea capacitatii de stabilizare a centurii scapulare,
mentinand pozitia ideala de protectie a articu latiilor (aductie si coborare a scapulei).
In cazul sprijinului, se potenteaza acti unea de retropulsiune (extensia umarului
impotriva rezistentei) si conform unghiului um arului fata de cavitatea glenoida, se vor
activa diferiti muschi superficiali. Mentinand capsula articulara in pozitie corecta, multumita actiunii musculaturii din profunzime in sinergie cu cea de suprafata, miscarile vor fi mai sigure si eficace. Persoana va putea progresa si executa mis cari si scheme de miscari mai complexe si
intensive, in care va putea folosi un mem bru superior si trunchiul, mai puternice si
mai pregatite.
c) Exercitii specifice pentru indreptarea toracelui si aductia scapulara.

Fig. 20, Indreptare toracica si intari re a muschilor trapez mediu si romboid .

Exercitiile analitice pentru fibrele medii ale muschiului trapez par sa angreneze
automat si fibrele muschiului romboid. Asocier ea actiunii de tractiune a scapulelor in
exercitiile de extensie dorsala poate creste eficacitatea (suma stimulilor) la nivel postural vertebral. Astfel, se potenteaza indreptarea vertebrala dorsala si se pot
ameliora episoade de tip hipercifo za si/sau rotire interna a umerilor.

145
Un exercitiu de compensare si fortificare suplimentara a muschilor poate fi dedicata
muschilor rotatori externi ai umarului. Exerciti ul de adaptare musculara va fi deci mai
echilibrat si va prezenta mai multe garantii de succes.

3.3. Exercitii cu componenta de stabilizare activa ridicata

Aceste categorii de exercitii sau pozitii menti nute fac referire la numarul de contractii
musculare activate in unitatea de timp. Cu cat mai multa energie musculara este dezvoltata simultan, cu atat mai multa intensitate se va dezvolta pe unitatea de timp. Dorind sa se sporeasca necesitatile energetice ale unor protocoale de antrenament in fitness, va fi interesanta posib ilitatea executarii exercitiilor respective.
La sol, cresterea componentei de stabilizare inseamna in general lucrarea cu sprijin pe brate si picioare (si variatii ale acestora ). Insemna prin urmare ca anumite segmente
corporale vor trebui sa fie pregatite inainte de a se realiza acest tip de exercitii. Lucrul
centurii scapulare descris anterior este fundament al in acest caz, la fel ca si o adaptare
musculara pentru trunchi, membru superior si incheieturi. Capacitatea musculaturii
abdominale de a diminua actiunea psoasului si muschiului drept al femurului in pozitii
de sprijin pe doua maini si variatii de acest gen, va fi extrem de importanta pentru siguranta celor propuse.

Unele exemple de exercitii pot fi:

Fig. 21, Grad de stabilizare mai mic.

146
Fig. 22, Grad de stabilizare mai mare.

Fig. 23, Grad de stabilizare mai mic.

147
Fig. 24, Grad de stabilizare mai mare.
Ca regula generala, crescand lungimea parghiei si reducand numarul de puncte de
sprijin, se obtine un indice mai mare de stabilizare activa. Nu inseamna ca se reuseste
o mai buna angrenare la nivel analitic ( de exemplu comparand un crunch drept
pentru abdomen cu un crunch pe 4 puncte de sprijin); inseamna ca suma atatea altor contractii musculare in unitatea de timp, va determina un consum energetic mai ridicat.
La nivel postural, integrarea actiunilo r musculare in miscari mai globale si
complexe, va reprezenta o strategie capabila sa determine adaptari functionale
interesante.
Prin urmare, se pot transfera atat miscarile analitice catre coordonari de miscari mai
bogate si mai funct ionale. Diferitele segmente corporale „ invata ” sa colaboreze intre
ele intr-un mod mai eficace.

148
3.4. Despre antrenamentul de echilibru

In paragrafele anterioare, s-a observat cum centrul de gravitate (CDG) tinde sa se
miste intotdeauna in interiorul poligonului de echilibru. Acest poligon este, in pozitie
anatomica, perimetrul delimitat de marginea externa a picioarelor, linia delimitata a ambelor degete mari si linie delimitata de marginea din spate a calcaielor. CDG
raspunde unei miscari constante, aproape im perceptibila, insa care mereu este reglata
pe cale fundamental reflexa, multumita contractiilor musculare aproape imperceptibile la nivel profund (Michael A. Clark, 2001).

Putem compromite echilibrul modificand aproape doar pozitia, este suficient de exemplu sa ne ridica m pe metatarsian („pe v arfuri”) sau s a ridicam un picior de la sol.
Muschii ce raspund de postura inregistreaz a atunci o activitate mai mare. CDG sufera
mai multe modificari de pozitie pe unitatea de timp, el trebuie sa reajusteze echilibrul
intre diferitele forte carora este supus. Se inregistreaza o activitate mai mare musculara la nivel vertebral profund. Cu carac ter des se observa o mai mare activare
izometrica a muschiului patrat lombar.
In cazul exercitiilor la sol, propunerile cu soldul inchis (2 picioare /2 maini), in pozitia
intins pe spate sau pe burta in principal, se prezinta o situatie stabila a CDG. In realitate, se respecta regula care aseaza CDG in centrul sistemului de puncte de sprijin
simetrice. Va fi deci mai usoara realizarea exercitiilor. Va fi necesar un grad mai mare de stabilizare. Modificandu-se numarul de puncte de sprijin ( de exemplu, de la 2
maini la una), poligonul de echilibru se modifica. Este necesara o stabilizare mai mare. Mai mult chiar, daca se doreste respectarea conceptelor de aliniere a posturii, curburaa neutrala, stabilizarea corecta a centurii scapulare, etc. Asocierea exercitiilor de indreptare a coloanei vertebrale, stabilizarea centurii abdominale, cu mecanica respiratorie cores punzatoare si lucrul corect al centurii
scapulare, prin antrenarea pozitiilor de echi libru, va constitui o alta strategie valabila
pentru antrenarea functiilor muschilo r abdominali si a restului CORE.
Lucrul pe diferite puncte de sprijin cu sold deschis (Fig. 21 si Fig. 22) si/sau pe baze
instabile (Fig. 23 si Fig. 24) va reprezenta o alta optiune pe ntru integrarea inteligenta
a adaptarii musculare a CORE.

149
Fig. 25, Exercitii de echilibru in picioare.

150
Fig. 26, Exercitii la sol cu sold deschis.

151
Fig. 27, Baza instabila in picioare.

152
Fig. 28, Baza instabila in pozitie asezat.

153
4. Deducerea tipurilor de
antrenament pentru muschii abdominali si core

4.1. Indreptarea coloanei vertebrale

Conform celor presupuse anterior, va fi fundame ntala antrenarea capacitatii muschilor
abdominali pentru a corecta hiperlordoza si a stabiliza coloana vertebrala lombara in timpul actiunilor de realizat. Prin urmare, va trebui sa se planifice exercitiile specifice
pentru indreptarea coloanei si recuperar ea curburii neutrale. A putea mentine aceasta
pozitie va reprezenta un obiectiv cheie al programelor.

Un mod principal de indreptare a coloanei vertebrale asezat pe un step, poate fi observata in Fig. 29 si Fig. 30.

Fig. 29, Indreptare vertebrala, faza initiala.

154
Fig. 30, Indreptare vertebrala, faza finala.
Faza initiala: Inspiratie profunda, recuperarea lungimii axiale vertebrale, descifotizarea dorsala, proiectarea anterioara a sternului, tendinta catre lordotizarea coloanei vertebrale si ridicarea scapulelor. Faza finala: corectii de postura si stabilizare. Indreptarea coloanei vertebrale poate ajuta la limitarea presiunilor exercitate de catre
vertebre pe discurile intervertebrale. De as emenea, poate ajuta la recuperarea lungimii
axiale a coloanei inainte de lucrul succesiv de stabilizare sau miscarile de flexie si
extensie.
4.2. Forta statica si forta dinamica

Functia statica a intregului segment tran sferata si mentinuta pe durata celorlalte
actiuni dinamice ale corpului, va asigura intreg ansamblul scheletic in timpul
miscarilor. Prin urmare, vor trebui antrenat e functiile izometrica (forta statica) si
concentrica – izometrica (forta dinamica) abdominala.
Exemple de acest tip de exercitii sunt:

155
a) Exercitiu de forta izometrica; Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu
coborarea ambelor picioare indoite (Fig. 31).

Fig. 31, Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu coborarea ambelor picioare indoite.

Este vorba despre un exercitiu care activeaza capacitatea de stabilizare coloanei lombare in cazul unei cresteri de tensiune asupra muschilor flexori ai soldului.

Modificarile pozitiei spatelui in cadrul acestui exercitiu sunt: modificarea curburii lordotice neutrale sau intoarcerea acesteia sau sprijinirea acesteia pe sol (imprint). Mentinerea pozitiei (forta izometrica) pe in tregul arc de miscare al elementelor
destabilizatoare (picioare), c onstituie cheia acestui exerciti u si a altora similare.

156
b) Exercitiu de forta izotonica. Crunch drept abdominal (Fig. 32).

Fig. 32, Crunch drept abdominal.

Unii autori il considera drept exerciti ul cel mai important pentru musculatura
abdominala (Boeck-Behrens, Buskies 2005). Masuratorile electromiografice au indicat o efectivitate globala mai mare decat cea a restului exercit iilor cu corpul liber
pe sol. Inseamna ca valorile simultane de angrenare musculara in muschiul drept
anterior (portiunea superioara si inferioara) si oblici, sunt ridicate. Este prin urmare,
cel mai complet.

157
c) Exercitiu cu rasuciri

Sunt considerate functionale, avand in vedere ca in viata de zi cu zi, cea mai mare
parte a miscarilor respecta scheme de miscare in diagonala sau cu rotiri. Cresterea sigurantei coloanei vertebrale si a CORE in timpul rotirilor va constitui un alt obiectiv
al programelor de exercitii abdominale. Un exemplu de rotire dinamica asociata exercit iului de stabilizare poate fi „rotirea in
pod pe un picior si contractarea voluntara a abductorilor” (F ig. 33).

Fig. 33, Rotire in pod pe un picior si contractare voluntara a abductorilor .

Rotirile sigure se pot combina in exercitii s tatice si/sau dinamice derivate din cele de
la punctele anterioare. Pare sa fie demonstrat faptul ca in multe cazuri, prin efectuarea
rotirilor, creste activare a musculaturii oblice. Cu toat e acestea, regula nu este
automata sau universala. De fapt, muschi i oblici se activeaza de asemenea in mod
sinergic cu muschiul drept in cazul multor actiuni derivate din crunch.
Eficienta rotirilor se regaseste deci nu doa r in capacitatea de local izare a efortului la
nivel oblic, ci de asemenea in capacitat ea acestora de a afecta stabilitatea tuturor
segmentelor implicate, adaugand o sarcina ma i mare lucrului static. Este vorba despre
o combinatie logica si functionala a tipurilo r de exercitii statice si dinamice in aceeasi

158
miscare. Poate fi deci aplicata atat pentru in dreptarea coloanei vertebrale, lucrului la
sol, echilibrului pe picioare, asezat, etc. Astfel deci, mult mai multe optiuni de antrenare a adaptarii musculare pentru intreaga zona.
4.3. Antrenamentele alternative suplimentare

Le consideram alternative avand in vedere ca, a priori, acestea nu sunt specifice
centurii abdominale. Cu toate acestea, es te demonstrata eficacitatea stimulilor avand
in vedere antrenarea acestei zone, impl icand segmente musculare si articulare
sinergice, integrand miscarile in exercitii ma i complete, activand musculatura aflata in
profunzime, etc.
Exemple pot fi:

– Exercitii de respiratie
– Exercitii ale bazei pelviene
– Exercitii ale centurii scapulare
– Exercitii cu componenta ridicata de stabilizare activata – Exerciti de echilibru in diferite pozitii – Exercitii de echilibru pe baze instabile

4.4. Antrenamentele cu greutati

Folosirea suprasarcinilor in cadrul exercitiilor pentru muschii abdominali reprezinta o
solutie valabila in vederea cresterii stim ulului. Cu usurinta se obtine o mai mare
angrenare musculara. Exercitarile de forta sunt de asemenea cuantificabile imediat.
Insa nu constituie obiectivul acestei lucrari, av and in vedere ca sunt mai putin aplicate
in cazul antrenamentului fitness in grup. In sa, pot constitui de asemenea o solutie
optima pentru integrarea antrenamentelor pentru centura abdominala.

159
Bazele antrenamentului functional

Sa ne amintim:

1) Antrenamentul functional abdominal este complex si implica un numar mare de
lanturi musculare si functii corporale. 2) Opt grupe musculare fundamentale pot fi luate in considerare (desi nu sunt
singurele): muschiul drept anterior abdominal, muschiul oblic extern, muschiul oblic intern, muschiul transvers al abdomenului, muschiul patrat al lombelor, muschiul
psoas iliac, muschiul drept anterior al fe murului si muschii erectori ai coloanei.
3) Functia abdominala este legata di rect de functie respiratorie.
4) Antrenarea capacitatii de stabilizare a soldurilor si a coloanei inseamna crearea
unui „corset” natural abdominal puternic si rezistent. Antrenamentele de stabilizare
sunt prin urmare foarte recomandate. 5) Functia abdominala implica tractiuni asupra coloanei vertebrale; cresterea
capacitatii de rezistenta a coloanei ca si ax , sau a capacitatii de cedare (flexibilitate)
vor fi fundamentale. Antrenarea muschilor erectori spinali este necesara pentru
echilibrarea antrenamentului abdominal. 6) Coloana este legata cu centura scapulara la nivel toracic/ cervical. Integrarea
antrenamentelor muschilor abdominali cu exercitii specifice pentru centura scapulara pare sa reprezinte o optiune adecvata pent ru a imbunatatii exercitarea fortei pe
intreg trunchiul in general. 7) Antrenamentul de echilibru sau cu exerc itii tip sold deschis pare sa activeze
adaptari interesante, chiar pe cale reflexa. Aceste tipuri de antrenament pot fi in mod logic combinate prin lucrul muschilor abdominali.