Muscleboom.ro Antrenament Full Body Pentru Masa Musculara 1 [604551]

www.MuscleBoom.ro
Antrenament Full Body pentru mas ă muscular ă

Săptămâna unu Săptămâna a doua

Luni – Antrenament A
Marti – Pauza
Miercuri – Antrenament B
Joi – Pauza
Vineri – Antrenament A
Weekend – Pauza
Luni – Antrenament B
Marti – Pauza
Miercuri – Antrenament A
Joi – Pauza
Vineri – Antrenament B
Weekend – Pauza

Exerci ții, num ăr de serii și repet ări
Acest program îl poți folosi aproxiŵativ ϲ luŶi de zile și e desiŶat Đreșterii ŵasei ŵusĐulare (surplus
caloric) . DaĐă dupa ϲ luŶi îŶĐă ŵai poți progresa Đu greutățile, fă -l îŶ ĐoŶtiŶuare pâŶă stagŶezi.

Mai jos sunt exerci țiile pentru fiecare antrenament. Îți recomand s ă le faci exact pe cele din tabel, exact
în ordinea asta, și să respec ți num ărul de serii și rep etări pentru fiecare exerci țiu.

Antrenament A
Exerci țiu Serii Repet ări
Geno 5 5
Împins piept banca orizontal ă 5 5
Ramat cu bara din aplecat 5 5
Skull crushers 3 8
Flexii cu bara 3 8
Hiperextensii cu disc 3 10
Abdomene cu greut ăți 3 10

www.MuscleBoom.ro
Antrenament B
Exercitiu Serii Repetari
Geno 5 5
Îndrept ări 2 5
Împins pentru umeri cu bara din picioare 5 5
Trac țiuni 5 5
Împins la banc ă cu priz ă apropiat ă (pentru triceps) 3 8
Flexii cu gantere din înclinat 3 8
Abdomene cu greut ăți 3 10

Cre șterea greut ăților
Toate seriile de la un anumit exerci țiu le faci CU ACEEA ȘI GREUTATE. Pauza dintre serii este de 3min la
exerĐițiile de ďază și 1,ϱŵiŶ la Đele de izolare.
Trebuie s ă îți alegi o greutate cu care po ți face num ărul de serii și repet ări scris în tabel cu form ă
CORECT Ă de execu ție.
De exemplu: daca nu reu șești la geno cu bara s ă faci 5 serii a câte 5 repet ări cu 40kg, înseamn ă că e prea
mult. Trebuie s ă reduci din greutatea de pe bar ă astfel î ncât să poți face toate cele 5 serii.
La fiecare antrenament trebuie s ă adaugi greutate pe bar ă. 2,5 kg la fiecare exerci țiu de baz ă (îngro șat
în tabel). Caut ă în sal ă discuri micu țe de 1,25kg și adaug ă un disc în fiecare parte. Num ărul de serii și
repet ări rămâne cel din tabel.
Singurul lucru pe care îl schimbi e greutatea cu care lucrezi. Și ea trebuie s ă creasc ă la fiecare
antrenament cu 2,5kg.
Pentru asta îți iei un carne țel, sau îți scrii pe telefon (la noti țe sau cu aplica ția RepCount) cu ce greutate
ai lucrat fiecare exerci țiu. Ca data viitoare când vii la sal ă să te ui ți pe telefon și să știi cu câ t să lucrezi.
O să se întample la un moment dat cum tot adaugi greutate, s ă nu mai po ți să le duci la cap ăt pe toate.
De obicei la ultima serie. Când nu po ți face toate repet ările prescrise, se consider ă FAIL .
Când ajungi la FAIL la un exerci țiu, la antrenamentul viitor nu mai adaugi greutate pe bar ă. O men ții la
fel. Acum ar trebui s ă poți face toate seriile și repet ările cu care data trecut ă ai dat fail. Dac ă nici acum
nu po ți, data viitoare reduci cu 10% din greutatea total ă și reîncepi de acolo. Asta se nume ște reset.
Dupa ce resetezi, începi din nou s ă crești greutatea de la antrenament la antrenament cu 2,5kg.
Programul este destinat persoanelor s ănătoase cu vârsta peste 18 ani și nu are scop medical . Consult ă un doctor îŶaiŶte să îŶĐepi vreuŶ
exerĐițiu. DaĐă alegi să faĐi aĐest prograŵ, o faĐi pe propria răspuŶdere și îți asuŵi toate risĐurile asoĐiate exerĐițiilor fiziĐe.