Aceasta este o afirmație pe care aceia dintre noi „înzestrați” cu surplus de greutate corporală o folosesc prea des drept scuză și alinare. Știm însă… [602776]

„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!"

Aceasta este o afirmație pe care aceia dintre noi „înzestrați" cu surplus de greutate corporală o folosesc prea des drept scuză și
alinare. Știm însă bine că acele kilograme în plus sunt o povară pe care corpul nostru o poartă zi de zi și ne dorim să scăpăm de ele
odată pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează că obezitatea este o problemă complexă, fiind afecțiunea cea
mai des întâlnită în epoca modernă, și că necesită tratament neîntârziat. însă, în întreaga lu me, a fost și este încă percepută ca o
problemă preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Suplețea domină!". Există încă persoane care nu
conștientizează efectele negative pe care obezitatea le are asupra sănătății și stării lor de bi ne. Unele persoane chiar consideră
obezitatea un semn al sărăciei. Totuși, este de asemenea adevărat că persoanele înstărite tind să mănânce în exces.
Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându -și diet a și exercițiile fizice pentru a
duce o viață echilibrată. Pentru mulți dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul
acestor oameni față de regimul propus de noi ne -a determinat să elaborăm planul de alimentație pe trei luni; pe de altă parte, ne- au
stimulat și semnalele primite de la cei care au renunțat la dietă, deși începuseră să slăbească. Ei au spus că au renunțat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei și, în consecință, s -au săturat de monotonia meselor pe care le mâncau. Provocarea
noastră a constat în alcătuirea unui meniu variat și complet pentru cele 3 luni, astfel încât cei care încep această dietă să reușească
să slăbească sănătos și, ulterior, să își mențină cu ușurinț ă noua siluetă.
Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică exactă, respectarea orelor de masă și a combinațiilor de alimente propuse,
consumul unei cantități suficiente de apă și exercițiile fizice regulate sunt principiile de bază ale acestui regi m alimentar Succesul
depinde exclusiv de dumneavoastră. Ghidul pe care îl așteptați se află chiar aici. Citiți -I cu atenție, verificați dacă sunteți pregătit să îl
urmați și apoi decideți: „de mâine voi începe și de data aceasta îl voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de viață,
îmbunătățit". Rina's 90 (primul plan pentru slăbit care este urmat de un al doilea plan pentru menținerea greutății) vă va aj uta să
obțineți și să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă.

CUVANT ÎNAINTE
OPIN IA PROFESIONISTĂ A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slăbit Rina's 90 a luat amploare în mod treptat datorită experiențelor pozitive ale
numeroșilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat naștere în urma unui prim articol referitor la c ombinarea alimentelor,
„Mitologia unui slăbit reușit", scris de Ștefan Celan și apărut în anul 2000 în revista Rina – care este publicată în
Slovenia de aceeași editură ca și Rina's 90 – Dieta de 90 de zile. Cititori entuziaști au răspuns cu exemple poziti ve de
pierdere în greutate și cu numeroase întrebări referitoare la modul în care trebuie urmat regimul alimentar; însă,
înainte de toate, ei au solicitat rețete practice care să le ușureze alegerea corectă a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizato r care ne -a determinat să strângem experiențe sub forma unui ghid ușor de urmat, atât în ceea ce
privește conținutul cât și limbajul în care este scris. Până acum, cartea a fost reeditată și tradusă în mai multe limbi.

Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s- au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s -au făcut schimburi de
rețete delicioase și s -au născut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitățile fiecărui individ, în
plus, cititorii socializează, se încurajează recipro c, își monitorizează progresele făcute și comentează rezultatele
proprii. Suntem încântați că acest ghid poate naște preocupări atât de diverse, că ajută oamenii să se împrietenească și suntem bucuroși să primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii și experiențe. Deoarece multe
întrebări apar în mod constant și frecvent, ne -am inspirat din ele și am îmbunătățit această ediție cu răspunsuri, sfaturi,
explicații și idei utile în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea întrebărilor c ititorilor noștri se referă la
alimentație – de parcă oamenii au uitat cu toții de exercițiile fizice regulate care sunt cel puțin la fel de importante
pentru sănătate, dacă nu și mai mult. Să nu vă numărați printre aceia care uită să facă mișcare în mod r egulat!
Experiențele celor care au slăbit urmând acest plan demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă două lucruri sunt importante: reducerea și, chiar mai important, menținerea greutății. De aceea, primul ghid
Rina's 90 este
urmat de partea a ll-a, dedicată următoarelor 90 de zile care tratează în mod special menținerea greutății. De exemplu,
dacă doriți să slăbiți 6 kilograme sau mai puțin, este suficient să urmați doar cea de -a doua parte. Primul ghid este
destinat numai perioadei de reducere a greutății; nu uitați că pentru a slăbi consumul resurselor din corp va crește; prin
urmare, nu vă grăbiți și nu prelungiți dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dacă după 90 de zile vă reluați vechile obiceiuri alimenta re, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a împiedica acest
lucru, este recomandat să folosiți cea de -a doua parte a ghidului
Rina's 90, Partea a ll -a, Plan pentru menținerea
greutății. Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră, este bine să urmați aceste sfaturi privind combinarea
alimentelor!

După o examinare atentă a problemelor de nutriție, pot concluziona că până la apariția celor două ghiduri Rina's 90
nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat eficientă pentru un regim alimentar cu menținerea parametrilor nutriționali.
în ultimele decenii, medicina a început să ofere un ajutor din ce în ce mai substanțial celor care își doresc să
slăbească într -un mod sănătos și echilibrat. S -au depus multe eforturi pentru a îmbunătăți obiceiuril e alimentare ale
oamenilor și pentru a -i convinge să își păstreze corpul într -o bună condiție fizică. Eu cred că majoritatea nutriționiștilor
simplifică mult prea mult abordarea „hipocalorică" a regimului alimentar, abordare care susține că dacă vrem să sl ăbim
și să ne îmbunătățim sănătatea trebuie să mâncăm mai puțin (în special mai puține grăsimi) și să facem multe exerciții
fizice. Acești nutriționiști nu iau în considerare capacitatea organismului uman de a se adapta și a- și echilibra
substanțele nutrit ive. în Rina's 90 abordarea hipocalorică nu este atât de exhaustivă. Rina's 90 se concentrează
asupra legăturii efective între diferitele tipuri de alimente și asupra reacțiilor biochimice pe care acestea le declanșează
în corpul nostru.
O dovadă științifi că a beneficiilor aduse de dieta bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva din
cercetările existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteraneană au puține probleme cu excesul de greutate și afecțiunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidraților, precum și metabolismul grăsimilor „bune" și al
proteinelor sunt elemente cruciale în orice regim alimentar sănătos.
Rina's 90 are la bază tocmai aceste principii.
Aportul de carbohidrați, care declanșează secreția de insulina, de vine factorul cheie al unei alimentații sănătoase. Prin
selectarea carbohidraților conform influenței acestora asupra nivelului zaharurilor din sânge (conform celui mai mic
indice glicemic), putem controla secreția de insulina din corp. Astfel, influențăm luarea sau pierderea în greutate. S -au
publicat multe studii privind efectele benefice ale selecției de carbohidrați în funcție de indicii lor glicemici. Respectând
aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreția de insulina și rez istența la insulina și, în
consecință, să evităm obezitatea și diabetul.
Dacă respectăm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grăsimi și proteine, ne putem îmbunătăți sănătatea în mod considerabil. Este bine știut faptul că proteinele stimulează secreția de glucagon, un
hormon care reduce în mod indirect grăsimile din corp. De exemplu, aportul de grăsimi de pește de mare poate reduce
nivelul colesterolului din sânge.

Nu în ultimul rând,
consider că hrănirea trebuie să fie o activ itate care să ne facă plăcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corectă a alimentelor
pe care vi -l propunem ține cont de 4 elemente: alimentație, sănătate, modul de a găti și să fie atrăgător din punct de vedere
gastronomic. Metoda combinării corecte a alimentelor nu este o dietă obișnuită, ci o adevărată filozofie care permite
schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriționale. S-a dovedit că alimentele cu o valoare nutritivă ridicată
declanșează anumite procese metabolice care îmbunătățesc sănătatea și previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de
mâncare este necesar un minim de experiență și cunoștințe. Foarte important este principiul de „gastronomie nutrițională"
care înseamnă să mănânci preparate gustoase și sănătoase și car e să îți placă. Aceasta înseamnă revenirea la o hrănire bazată
pe simțul realității, adică să te hrănești inteligent, păstrând în același timp tot ceea ce este mai bun din tradiția gastronomică. Acest
tip de alimentație este susținut de descoperirile conte mporane în domeniul nutriției și contrazice părerile preconcepute asociate
dietelor învechite.
Aceste două ghiduri care conțin recomandări detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente și idei de rețete, reprezintă
calea cea mai scurtă către o nutriție bazată pe principii care funcționează.

Lucka Kostajnsek, Doctor în Medicină, Medic Diabetolog

MĂRTURII DE LA CITITORII Rina's 90

Janez Kralj, 48 ani: înainte de regim 224,5 kg, după regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg; are aceeași greutate de
doi ani și jumătate: „Acest regim alimentar a fost o piatră de hotar în viața mea. Rina's 90 funcționează cu adevărat. Acesta este
singurul regim care îți permite să mănânci bine; nu îți este niciodată foame și kilogramele scad. în plus, sănăt atea mea se
îmbunătățește pe zi ce trece".
Maja Stumberger, 21 ani: înainte de regim 82 kg, după regim 62 kg; are aceeași greutate de mai bine de un an: „Mi-am
dat seama că singurul mod de a pierde în greutate este de a combina alimentele și de a face mult e exerciții fizice. Toate analizele
mele medicale sunt bune; chiar și doctorul mi -a spus că s -a convins că oricine poate slăbi dacă își dorește cu adevărat".
Petra Arșic, 27 ani: înainte de regim 106 kg, după regim (urmat de două ori) 60 kg; cu exerciții f izice regulate, și -a
menținut aceeași greutate timp de trei ani și jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi până în ziua a 90- a. La

un moment dat (când am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate în timpul vacanței), am încercat regimul numai pentru 1 lună; am
pierdut 6 kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce slăbisem".

SCOPUL COMBINĂRII ALIMENTELOR

Pe lângă reducerea excesului de greutate corporală, obiectivul regimului alimentar Rina's 90 este și schimbarea metabolismului.
Prin urmare, după încheierea celor 90 de zile de regim, se recomandă urmarea sfaturilor nutrițional din cea de -a doua parte a ghidului
Rina's 90, Partea a ll -a: Plan pentru menținerea greutății. Dacă slăbiți încă 3 kg pe durata următoarelor trei luni, met abolismul
dumneavoastră s -a schimbat.
Dacă întrerupeți mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolică nu \ mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se
obișnui cu noul regim alimentar. Dacă vă hotărâți să urmați regimul Rina's 90, țineți -l pân ă la capăt Rezultatele nu vor întârzia să
apară. Dacă rezistați timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) și urmați planul Rina's 90, veți putea pierde până la 25 de
kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguranță o realizare demnă d< toată lauda.
Pierderea în greutate nu funcționează la fel pentru toată lumea. Unele persoa pierd un număr mare de kilograme în primele dou ă
săptămâni și apoi întrerup regimul alimentar. Nu trebuie să renunțați înainte ca cele 90 de zile să se fi în< sau, dacă sunteți îngrijorați
că veți slăbi prea mult, puteți trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll -a.
Unele persoane, în special femeile, nu pierd niciun kilogram în prima lună; le recomandăm, de asemenea, să nu întrerupă Rina's 90.
Schimbarea se va fac remarcată după prima zi de apă; apoi veți vedea cum kilogramele nedorite di: din ce în ce mai repede. Unii
oameni reușesc dacă sar din când în când peste de amidonuri și peste ziua de carbohidrați, dar aceasta nu funcționează pentr toată
lumea. Sfatul nostru este să urmați întocmai recomandările din această
Procesul de pierdere în greutate depinde în mod decisiv de dumneavoastră. Cu cât respectați mai exact meniurile, cu atât mai mult
veți slăbi. Vă puteți permite să „trișați" din când în când (să vă abateți de la principiile Rina's 90) i trebuie să fiți, de asemenea,
conștienți că aceasta încetinește procesul de slă
Meniurile sunt echilibrate și variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapidă și simplă. Meniurile pe durata celor 90 de zile de
regim diferă de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar și cu respectarea combinației de alimente. De asemenea, în alc ătuirea
meniurilor s -au luat în considerare recomandările Organizației Mondiale a Sănătății privind consumul redus de se grăsimi, z ahăr și de
aditivi alimentari. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâți să vă planificați propriile meniuri. însă este esențial să respec tați principiile
de combinare a alimentelor și orarul propus pentru mese.

în mod special dorim să evidențiem faptul că dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corectă a mâncării
(precum „carne și salată" sau „salată și cartofi"), privează organismul de substanțele nutritive de care are nevoie.
Această simplificare exagerată a metodei face mai mult rău decât bine, reduce din energie și afectează sănătatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde în greutate, ci de a vă schimba și înfrumuseța stilul de viață.

MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUȘIT

Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei luni,
aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe întotdeauna cu ziua de proteine, urmează ziua de amidonuri
(carbohidrați complecși, majoritatea cereale nerafinate și legume), apoi ziua de carbohidrați (carbohidrați simpli, în
general cereale rafinate) și, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine și așa mai departe. A
29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de zile este clar evidențiată; totuși
numerotarea zilelor se poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbată.
Serviți cel puțin trei mese pe zi. în prima parte a zilei, până la masa de prânz, puteți mânca fructe sau legume (sau sucuri din fructe și legume) la interval de două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă constituie o masă.

FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar să
respectați recomandările din meniu ad litteram. însă, în fiecare zi este important să alegeți alimentele conform
sfaturilor din acest ghid și să le preparați corespunzător. Meniurile sunt ușor de preparat și la alcătuirea lor s -a ținut
cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare obișnuite. Unele feluri de mâncare pot fi preparate în
cantități mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. Simplificați prepararea alimentelor.

Gătiți și pentru familie? Când veți citi meniurile, veți observa că principiile acestui tip de alimentație se aplică și
membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparați pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere doar pentru
că sunteți la regim. V -ați propus să vă atingeți obiectivul . Țineți -vă promisiunea! Fiți prietenul dumneavoastră cel mai
bun!
Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe și legume. Alegeți diferite fructe și legume de cea mai bună calitate.
Desfătați -vă simțurile cu ceva neobișnuit. Pe piață veți găsi, de asem enea, fructe conservate fără zahăr. Puteți dilua
sucurile groase cu apă. Beți sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineața sau
Când vă aflați la regim, măsurați -vă tensiunea arterială și făceți -vă analize de sânge. Dacă suferiți de o afecțiune
medicală gravă, trebuie să consultați neap un doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca medicul
vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmați un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut, sunteți cu un pas mai aproape de îmbunătățirea sănătății. Nu încercați să faceți ceva ce v -ar putea pricinui mai mult rău decât
bine. Sănătatea este principala voastră prioritate și sunteți responsabili de ea
Cea mai eficientă strategie pentru a slăbi și pentru a vă menține greutatea în limite rezonabile pe termen lung este să
micșorați cantitatea de hrană și să ve îmbunătățiți condiția fizică. Prin urmare, pe lângă regimul alimentar, trebuie s;
faceți exerciții fizice de orice tip, în mod regulat. Găsiți -vă prieteni cu preocup similare și înce peți. Pentru a vă menține
corpul în formă, exercițiile fizice sunt extrem de importante. Dacă exersați în mod regulat, tonusul vostru muscular va
îmbunătăți, veți avea un metabolism foarte activ și veți consuma în mod constant energie chiar și în timpul so mnului.
Treburi casnice ca ștergerea pra din apartament, aspirarea, munca în grădină sunt cu siguranță considerate de multe
persoane la fel de eficiente precum sportul. însă corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu ratați oportunitatea de a face exer ciții fizice. Acest lucru recomandat chiar și în cazul în care greutatea corpului depășește cu mult lim
normalului. Nu vă grăbiți, un ritm constant vă aduce mai aproape de succes.

REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE
Dacă „trișați" și nu respectați princ ipiile planului Rina's 90, trebuie să reluați regimul din ziua următoare și să nu vă
simțiți vinovați sau deprimați din aceas cauză. Dorința de a slăbi va fi în mod subconștient forța care vă va determina
continuați regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeți va fi un pas înainte către o
sănătate mai bună. Fiți, de data aceasta, i câștigător! Aveți o viață întreagă înainte. Nu uitați că beneficiile vor fi reale
și permanente numai dacă reușiți să vă mențineți noua greutate c orporală.
V-ați hotărât să urmați regimul alimentar din dorința de a reduce surplusul de greutate corporală, de a vă ameliora în
mod simțitor sănătatea și a vă îmbuna starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă vă schimbați comp
rutina zilnică.

De ce să reveniți la vechile obiceiuri dacă acest regim alimentar vi se potrivește și sănătatea voastră se
îmbunătățește? De fapt nu aveți nevoie decât de o alimentație disociată echilibrată și de mult exercițiu fizic, iar această combinație vă oferă încredere, multă sănătate și energie; toate astea vă fac să vă simțiți mai atractivi. Merită să
adoptați acest principiu pentru tot restul vieții. Trebuie doar să vă stabiliți în continuare obiectivele corecte.

După ce ați terminat regimul Rina's 90, Par tea I, îl puteți repeta după cel puțin trei luni de la încheierea acestuia. între
timp, meniurile și sfaturile din Rina's 90, Partea a ll -a vă sunt de un real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
Multe teorii și opinii din diferite surse susțin același luc ru: este de o importanță majoră programarea meselor astfel
încât organismul să poată funcționa și să se refacă la capacitatea sa maximă. Experiența cititorilor Rina's 90 confirmă
faptul a că cea mai bună modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice:
Perioada de purificare durează de la ora 4:00 a.m. până la prânz. Pe durata acestei perioade, este recomandat să
mâncați fructe sau legume și să beți multe lichide (apă sau ceai neîndulcit).
Cea de -a doua parte a zilei, perioada de ingestie, durează de la prânz până la ora 20:00. Această perioadă este
destinată prânzului și cinei. Nu contează atat de mult cantitatea de alimente ingerată cât aspectele legate de
combinarea acestora și intervalul între mese.
– în zilele de proteine, trebuie să existe un interval de cel puțin 4 ore între prânz și cină.

– în zilele de amidonuri și în zilele de carbohidrați, pauza între prânz și cină trebuie să fie de minim 3 ore.

-în zilele de vitamine, puteți mânca din 2 în 2 ore.
Cea de -a treia perioadă zilnică este denumită perioada de digestie și durează de la ora 8:00 p.m. până la ora 4:00
dimineața. Pe durata acestei perioade, trebuie să vă abțineți de la orice fel de mâncare!

STILURI DE GÂTIT

Atunci când gătiți, folosiți uleiuri de calitate (o lingură la gătit, o lingură la sal; diferite condimente și ierburi aromate. Nu
vă fie teamă să încercați gusturi n< Nu folosiți prea multă sare și adăugați -o chiar înainte de a începe să mâncat i.
Planul de dietă include legume, leguminoase uscate, rădăcinoase și cereale, p uteți prepara în diverse moduri, în stilul
dumneavoastră preferat. Atunci câr cumpărăturile, alegeți legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de
asemenea, de bună calitate. încercați din când în când să cumpărați legu cu care nu sunteți familiar izați. Va fi o
surpriz ă binevenită să gustați ceva nou.
Alegeți produse alimentare de calitate și în cantități mai mici. Etichetele de p produse oferă informații utile. Grăsimile,
sarea, zahărul și aditivii alimentari si periculoși pentru sănătatea voastră, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar
atunci când nu țineți regim. Atunci când faceți cumpărăturile, regula de bază „Puțin înseamnă mult". Cumpărați numai articolele care se află pe lista de cumpărături făcută acasă, nimic în plus. Veți putea folosi banii astfel econorr la cumpărarea noii garderobe.
Multe rețete din acest ghid conțin usturoi. Totuși, dacă nu vă place gustul usturoiului, acesta poate fi pur și simplu eliminat din rețetă. Același lucru est< valabil și pentru ajvar (condiment din ardei roșii, vinete, usturoi și chili, folosit ales
în bucătăria balcanică). De obicei, ajvarul se găsește în supermarket -uri magazine alimentare; în cazul în care acesta
nu este disponibil, poate fi înloc cu pastă de roșii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ
Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de zile de regim: înaintea prânzului, la interval de 2 ore se pot
consuma fructe sau legume. Le puteți combina după gust. Pentru o mai bună digestie, puteți consuma separat dife
tipuri de fructe. Puteți mânca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semințe, nuci și sucuri din fructe și
legume. Pentru un plus de varietate, adăi fructe uscate în meniul dumneavoastră.
Sucurile nu trebuie să conțină zahăr și se recomandă în special sucul proasp Dacă aveți un sto rcător de fructe,
profitați din plin de acesta.
La începutul regimului este posibil să doriți să mâncați mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea senzația de
foame. Pe măsură ce organismul vostru ! adaptează noului regim, senzația de foame se va diminua treptat. Fructele
su mai bune! Puteți consuma fructele preferat e sau legume proaspete, necondimentate.
Fructele uscate sunt permise; o mână de fructe uscate la o masă va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dacă
sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai ușor mestecate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate înainte de a fi
înmuiate, astfel încât apa în care au stat să poată fi folosită ca băutură. Căutați fructe uscate care nu conțin sulf.
în zilele de vitamine, puteți consuma, de asemenea, s emințe și nuci. Cumpărați un pachet de 100 grame și împărțiți
conținutul în patru porții. Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi, iar consumul excesiv de grăsimi nu este bun
pentru sănătate, chiar dacă acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile și semințele prăjite și sărate. Dacă nu
vă plac nucile și semințele, le puteți înlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE
PRÂNZ: alegeți între carne de pasăre, vită, porc, iepure, curcan, vânat, pește, fructe de mare, tofu (brânză din soia) sau proteine de origine vegetală. ș Pe lângă proteinele alimentare, preparați multă salată proaspătă sau alte legume,
xii ș la abur, înăbușite sau sote – cât mai sunt încă crocante. Și nu uitați: o felie de pâine și 0,3 litri de supă simplă,
dacă doriți. Beți supa la sf ârșitul mesei. Nu combinați diferitele tipuri de proteine alimentare (carne și lactate, carne și
ouă sau lactate și ouă).

CINĂ: aceleași tipuri de alimente ca la prânz, cu excepția supei și a pâinii. Dacă prânzul include carne, trebuie să aveți
carne și la cină; același lucru este valabil și în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Cantitatea de alimente
consumată la cină trebuie să fie întotdeauna cât jumătate din cantitatea consumată la prânz.
Nu vă place peștele sau sunteți vegetarian? Zilele de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente. Profitați. Puteți
înlocui carnea cu ouă, brârrză de vaci sau iaurt (inclusiv chefir și lapte acru), toate în aceeași cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conțin proteine și pot fi consumate numai în zilele de proteine. Frișca și smântână,
mascarpone sau brânza topită conțin puține proteine, de aceea nu sunt incluse în zilele de proteine. în plus, conțin multe grăsimi; prin urmare, consumați -le cumpătat. Când faceți cumpărăturile este de preferat să alegeți produse al
căror conținut – verificați eticheta – este benefic pentru sănătate (conținut scăzut de grăsimi, grăsimi de calitate, bun
pentru inimă, etc; încercați să verificați toate informațiile).

ZIUA DE AMIDONURI
PRÂNZ: consumați carbohidrați c u un conținut bogat în amidon: fasole, mazare ; boabe de soia, linte, năut, orez sau
cartofi, crupe de hrișcă (sau soia), mei , alte cereale (fierte, înăbușite sau sotate în cât mai puțină grăsime). Aceste
alimente ie puteți asorta cu salate și legume. Puteț i mânca doar o felie de p aine;

CINĂ: aceleași alimente ca la prânz, totuși în cantități mai mici și fără pâine.
ZIUA DE CARBOHIDRAȚI

PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidrați poate include terci de hrișcă sau de porumb, mămăligă, cuș -cuș, diferiți fulgi și
terci sau feluri de mâncare din di ferite cereale măcinate. Puteți alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau
ierburi aromate și, de asemenea, alte aluaturi (covrigi sărați, baghete sărate, biscuiți, grisine și alte produse de
panificație fabricate din aluat fără drojdie) prăjituri. Sunt permise sfecla roșie și salatele din rucola, varza, salata verde,
sau castraveți.
CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeași cantitate biscuiți sau 3 cupe de înghețată și
obligatoriu, 4 bucățele de ciocolată neagr a. Absolut delicios! Dacă nu vă dați în vânt după dulciuri, răsfățați -vă cu
biscuil sărați sau o felie de pizza … și obligatoriu 4 bucățele de ciocolată neagră.
ZIUA DE VITAMINE
în ziua de vitamine, fructele și legumele intră î n meniul fiecărei mese. Combir fructelor este lăsată la latitudinea
dumneavoastră; totuși, este de preferat să consumați un singur fel de fructe la o masă. De asemenea, puteți consuma
fi uscate, semințe și nuci. Pentru a beneficia cât mai mult de vitaminel e și mine din fructe, acestea trebuie consumate
proaspete și cu coajă; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe și legume ș
fructele coapte. Dacă nu vă plac fructele, combinați -le sau înlocuiți -le cu legi proaspete simple (fără sosuri).

ZIUA DE APA
O dată pe lună, obligatoriu după o zi de vitamine (o dată la 29 de zile) urmează o zi de apă, după care începeți din nou
cu o zi de proteine. în zilele de apă veți bea numai apă. Dacă nu vă puteți abține de la mâncare, pr eparați o supă de
legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau săriți peste ziua de apă).
Apa este indispensabilă; trebuie să beți în fiecare zi.

BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume.
-Rețineți că sucurile de fructe si legume constituie o masa.
-Puteți bea o cafea farà zahăr. I ncercați cafeaua boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.
CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-ați hot ărât să urmați regimul alimentar Rina's 90. Acest regim alimentar e creat pe baza unor cercetări științifice în
domeniul nutriției, și se bazează pe experiență. Dacă suferiți de o afecțiune medicală, cereți sfatul medicului înai de a
începe. De asemenea, p e durata celor 90 de zile de dietă, sunteți responsabili de sănătatea voastră.

CORP SI MINTE

Incepeți un nou stil de viață. Fiți activi zilnic din punct de vedere fizic: urcați pe scări, ieșiți la o plimbare, alergați,
înotați, mergeți pe bicicletă, juca ți-vă, mergeț cu rolele… Aveți grijă de psihicul dumneavoastră: meditați, faceți yoga,
citiți căt educați -vă, socializați … și mai presus de toate, comunicați și rezolvați -vă problemele pe măsură ce acestea
apar.
Notați -vă greutatea pe care o aveți acu m, când începeți dieta, măsurați -vă dimensiunea taliei, a șoldurilor și a
coapselor. Faceți acest lucru în fiecare „Zi d apă". Bucurați -vă de progresele realizate. Și nu uitați: în fiecare zi, primul
lucru care trebuie să -l faceți este să beți un pahar de apă minerală cu conținut bogat sodiu sau un pahar de apă
călduță cu o linguriță de oțet de mere și miere de albine. Pe durata zilei, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă. Mâncați
încet și cu poftă.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin culori: ziua de proteine es marcată cu verde, ziua de amidonuri
este marcată cu portocaliu, ziua de carbohidrați cu galben, ziua de vitamine cu roșu și ziua de apă cu albastru.
Numele folosite pentru tipurile zilelor de reg im din Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncați o zi întreagă
numai proteine, amidonuri, carbohidrați sau vitamine. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului
ingredient din cadrul meselor, însă și fructele și legumel e fac p din meniul acelei zile. Mesele conțin o varietate de
fructe și legume; pe dur fiecărei succesiuni de patru zile, organismul obține astfel tot ceea ce are nc -pentru a funcționa
în mod normal.
Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim, însă le puteți înlocui cu date dacă doriți.
în cazul în care considerați că meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteți opta pentru ALEGERE
ALTERNATIVĂ. Este posibil să aveți chiar dumneavoastră o idee mai bună; cu atât mai bine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
Calculați indicele de masă corporală (denumit în continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâți asupra greutății
corporale ideale țintă și astfel, să aveți un obiectiv mai clar. Sau măsurați -vă circumferința taliei: femeile trebuie să
aibă 80 centimetri în talie sau mai puțin și bărbații 94 centimetri sau mai puțin.
-Fiți realiști, urmăriți -vă scopul și nu exagerați.
-Citiți de mai multe ori introducerea.
DATA:
greutate (kg) / [înălțime(m)]
MASA CORPORALĂ:

Sub 18,5 = subponderal
18,5 – 25 = normal
25 -30 = supraponderal
30 – 4C = obez Peste 40 = foarte obez
Dimensiuni:

TALIE:
ȘOLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:

IMC ACTUAL:
IMC ȚINTĂ:

TREBUIE DOAR SĂ ÎNCEPEȚI!
Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi de regim. Vă rugăm, rețim pe l ângă tipul alimentelor („combinarea
alimentelor") și cantitate, sunt la fel < importante următoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantități suficiente de lichid (apă, ceai neîndulcit, sucuri proaspăt stoarse).
-exercițiile fizice (regulat, cel puțin 30 de minute pe zi, dacă este posibil). IMC

-să vă bucurați de compania persoanelor care vă susțin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).

Toți acești factori vor influența starea dumneavoastră fizică și psihică. Buna dispoziți e vă va ajuta să depășiți
momentele în care veți fi tentați să întrerupe- regimul. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul unei vizite la
niște [ un anumit fel de mâncare să vă determine să uitați principiile Rina – Dieta de nu dați vina pe voi, p ur și simplu
urmați cu strictețe planul de dietă din urmate Pentru orice fel de întrebări, puteți trimite un e -mail la puteți vizita site -ul
Recomandarea de a consulta un medic înainte de a începe regimul (în special suferiți de o afecțiune medicală) trebuie
luată în serios. Experiența ne -a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sănătății și stării de bine a unei persoane sun de
benefice, însă pierderea în greutate este o sarcină importantă pentru funcț organismului și niciodată nu poți fi suficient
de atent . Sunteți singurii respons; propria sănătate. Pacienții diabetici trebuie să consulte un medic în ceea ce p
regimul, în special cu privire la ziua de apă. Dacă sunteți hipertensiv, monitori, regulat tensiunea și, dacă este necesar,
consultați medicul pentr u adaptarea i pentru tensiune (în scădere). Aveți grijă ce fructe și legume consumați dacă Iu
medicamente care influențează grosimea sângelui. Dacă sunteți însărcinată SJ alăptați, cea de- a doua parte a dietei
Rina's 90 ar fi mai potrivită pentru dumr
Nu vă abateți de la planul dumneavoastră. Respectați programul de masă și p de combinare a alimentelor; meniurile,
totuși, pot fi adaptate. Preparați alimen cum o faceți de obicei, însă nu pierdeți din vedere sfaturile noastre. Meniurile
următoarele pagini vă vor dovedi că regimul alimentar poate fi ușor adaptat la gusturile voastre.
Poftă bună și mult succes!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Nu vă înfometați. Serviți gustări b ogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numa, pânîla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 bucăți piept de pui, fără pieliță legume pentru supă 1 vânătă mare 1 roșie
1/2 linguriță oregano 1/2 li nguriță rozmarin uscat
1 cățel de usturoi, zdrobit pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru ingrediente pentru salată, în
funcție de sezon
Se amestecă uleiul de măsline, rozmarinul și usturoiul zdrobit. Se taie vânătă felii. Se toarnă uleiul peste felii și se
rumenesc pe ambele părți. Se așează feliile de roșie deasupra și se presară pătrunjelul tăiat. Se fierbe un piept de pui
la foc mic (celălalt se păstrează pentru cină) în supă de legume. Se dezosează pieptul de pui și se rumenește pe
ambele părți în aceeași tigaie în care au fost rumenite feliile de vinete.
Se prepară salata asortată. Se poate servi cu o felie de pâine.

După prânz, beți 300 ml de supă de pui simplă.

CINA
Jumătate de porție din preparatul culinar de la prânz, fără supă și pâine.

INFORMATII UTILE
Este bine sa includeți în meniu carne slabă, în special carne de pasăre Acesta este un aliment sănătos și hrănitor, cu
un conținut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice grăsime vizibilă trebuie î ntotdeaunaCartată
Cumpărat, o tigaie în care să preparați feluri de mâncare din carne fara a folosi multa grăsime. Considerați acest
lucru drept o investiție în sănătatea dumneavoastră.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN

3 caise sau o banană felii. Obișnuiți -vă să mâncați banane tăiate în bucățele ajutându- vă de cuțit și furculiță. Astfel,
veți mânca mai încet și mai rafinat.
Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore pâ prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrați.
PRANZ
Supa ungureasca

400 g varză acră 4 cartofi 1 lingură ulei 1 c eapă mică 1 linguriță boia de ardei 1 lingură ajvar (pastă de roșii) 1 cățel de
usturoi 1 vârf cuțit chimen și o frunză de dafin sare, câteva boabe de piper negru
i700 ml supă
In ziua de Amidonuri folosiți apă și legume (sau un cub de supă de legume) pentr u a prepara supa
Se prăjește ceapa în ulei. Se adaugă usturoiul, pasta de roșii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin și
piperul, după care se toarnă supa. Când începe să fiarbă, se adaugă varza murată și cartofii tăiați cubulețe. Se fierbe
până se înmoaie. Se adaugă sare după gust.
De asemenea, se servește cu o felie de pâine.
Se poate prepara cu varză proaspătă; în acest caz, se adaugă puțin oțet.
CINA
Jumătate de porție din preparatul culinar de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercați so ia cu orez și legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumătate din cantitatea de orez, se amestecă cu o
lingură de soia fiartă, o roșie tăiată cubi jumătate de ceapă mică tăiată mărunt, un cățel de usturoi, 2 linguri de boabe
porumb murate sau la conservă, un vârf de cuțit cimbrișor și cimbru. Separat, se amestecă o linguriță sos de roșii și o
jumătate de cană supă. Se unge o tig și se așează compoziția în trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia- orez și deasupra orezul simplu rămas. S e toarnă amestecul de ! cu sos de roșii. Se coace 30 de minute
în cuptorul încălzit în prealabil la 175°C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japo neze (sau orice alte fructe de sezon).
Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de protei ne, amidonuri și
carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g făină 15 g drojdie 12 linguriță zahăr sare – un vârf de cuțit apă călduță 4 linguri sos de roșii, 1linguriță ulei de
măsline
Se dizolvă zahărul și drojdia în apă călduță. Când drojdia se umflă, se adaugă făina sărată și se frământă un aluat. Se
lasă o jumătate de oră la dospit, apoi se întinde o foaie subțire și se unge cu uleiul de măsline și sosul de roșii. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C.
-Aluatul de pizza poate fi cumpă rat și din comerț.
-Sosul de roșii poate fi înlocuit cu roșii pasate și condimente.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.

INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati puteți prepara o salată din salată verde, c astraveți, varză și roșii. Adăugați orice fel de
germeni, susan sau semințe de floarea soarelui (cu măsură) și ierburi aromate proaspete (pătrunjel, busuioc, tarhon
etc), ceapă verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN

Un mango sau o cană de căpșuni, etc.

GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.

PRANZ

Fructe coapte
Se taie o banană și 2 kiwi în felii și se așează într -un castron cu felii de portocală, 2 prune și o cană de zmeu ră. Se
toarnă sucul de la o portocală și se amestecă ușor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se îmbracă interiorul unui vas astfel încât marginile să poată fi îndoite și bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se așează amestecul de f ructele în interior, se strâng marginile bine și se coace 7 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 190°C.
Se pot alege și alte fructe, după preferință.
GUSTARE
0 mână de miez de nucă și o cană de ceai

CINA
0 banană zdrobită cu nuci.

ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale și 1 lingură de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate
ingredientele într -un blender și se amestecă până se uniformizează. Se întinde amestecul peste o foaie pergament. Se
taie în dife rite forme. Se servește cu ceai.

INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul să dea rezultate, este important să nu vă fie foame niciodată, în primele zile ale regimului Rina's 90,
vă puteți desfăta cu cantități mai generoase de mâncare, în special dacă sunteți ob ișnuit cu mese consistente, însă
respectați întotdeauna intervalul sugerat înainte de a lua următoarea masă. Pe măsură ce zilele din regim trec, veți putea să vă adaptați cu ușurință meselor moderate. în zilele de vitamine, când vi se face foame, puteți mânca fructe uscate, nuci și semințe. Atenție: o mână este suficientă. Puteți înlocui întotdeauna fructele cu legume simple proaspete
(puteți să le îmbogățiți cu ierburi aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 5 PROTEINE
MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc
PRANZ
Salata cu somon crocant

2 file somon zeama de la 1 lămâie 1 conopidă mică 1/2 varza verde 1/2 varza roșie 1 praz
sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline
rozmarin (1 lingură uscat sau 4 fire m ici proaspete)
Se spală și se taie somonul file în fâșii și se lasă la marinat în zeamă de lămâie. între timp, se prepară salata (se pot
lăsa câteva fâșii de somon la marinat în lămâie până la cină). Se taie legumele mărunt, cu excepția conopidei care mai
întâi va fi separată în buchețele și apoi opărită. Se amestecă ingredientele de la salată, se adaugă sare și piper și se
asezonează cu o lingură de ulei și zeamă de lămâie. Se presară deasupra rozmarin și coaja unei lămâi. Se rumenește somonul într -o tigai e din teflon și se adaugă ca garnitură la salată. Se servește cu o felie de pâine.
-Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.
-Somonul file se poate înlocui cu alt pește slab sau cu carne slabă de pasăre ori tofu.

CINA
Jumătate de porție din preparatul culinar de la prânz, fără supă și pâine.

-Se pun smochinele la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA

Mâncați o farfurie de salată de pui felii (200 g la prânz și 100 g la cină).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 6 AMIDONURI

MIC DEJUN Ieri seară ați pus la înmuiat 8 smochine uscate. Mai întâi beți apa, apoi mâncati ]ncet smochinele.
PRANZ
Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml supă sare și coriandru după gust
1 ceapă mică
2 căței usturoi
1 morcov potrivit • 1 ardei roșu gras 1 lingură ulei mazăre și ciuperci (opțional) ingrediente salată
Se prăjește în ulei morcovul tăiat fin, ardeiul gras. ceapa și usturoiul zdrobit. Se adaugă supa. Se aduce la punctul de
fierbere, se adaugă orezul spălat (puteți adăuga mazăre și ciuperci, dacă vă plac). Se acoperă cu un capac și se lasă
la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul și se mai lasă la fiert încă 5 minute. Se adaugă sare după gust
și se amestecă ușor.

Se servește cu salată verde și o felie de pâine.
-Se poate găti în prealabil orezul și apoi amesteca cu legumele înăbușite.

Salata se prepară amestecând o salată verde mică cu tarhon sau praz, oțet după gust, o lingură de ulei și puțină sare.
CINA
O porție de orez cu legume păstrată de la prânz și puțină salată proaspătă.
ALEGERE ALTERNATIVA Varza acră călită este delicioasă. Se călește o ceapă tăiată mărunt într -o lingur ulei, se adaugă 500 g de varză acră și
se prăjește la tigaie 30 de minute. Se amestecă din când în când și se adaugă apă caldă. La final, se condimente cu
sare. Se servește cu cartofi fierți (2 la prânz, 1 la cină). Pentru a simplifica lucrurile, varza acră se poate prepara și la
cuptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 2 kiwi, etc.
PRANZ

Chapattis (Paine indiana)

200 g făină albă integrală
50 ml apă călduță
sare – un vârf de cuțit
condimente după gust ( ex. ierburi provensale, usturoi, pătrunjel etc.)
1 lingură ulei de măsline pentru aluat
sos de roșii
Se frământă făina și sarea într -un castron, adăugând treptat apa, uleiul și condimentele. Aluatul final trebuie să fie
moale și omogen. Se stropește cu puțină apă, s e acoperă cu tifon umed și se lasă cel puțin jumătate de oră la dospit.
Se separă aluatul în 6 bucăți rotunde de aceeași dimensiune și se lasă puțin la uscat. Se presează fiecare bucată cu
mâna, după care se întinde într -o foaie subțire. Se coace în tigaie la foc mare. Se servește caldă. Se poate adăuga
sos de roșii.
» Chapattis poate fi înlocuită cu clătite.

CINA
O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiți și 4 bucățele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Puteți prepara terci de hrișcă din 100 g făină de hrișcă. Se usucă făina de hrișcă timp de câteva minute într -o tigaie.
Se toarnă apă fiartă și se amestecă 2 -3 minute sau până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci drept
garnitură. Se prajesc ceapa și 2 mâini de ciuperci într -o lingură de ulei și se toarnă puțină apă. Se adaugă sare, piper
negru, usturoi zdrobit și se ornează cu pătrunjel tăiat mărunt.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, neîndulcit (disponibil în comerț sau făcut în casă)

GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la înmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. în apă cel puțin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele înmuiate în blender și se amestecă până se uniformizează. Separat, se macină nuci și fulgi de nucă de cocos. Se frământă un aluat și se face o pr ăjitură sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mână de migdale și o cană de ceai

CINA
O pară galbenă mare

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară un compot din curmale japoneze coapte, însă tari. Se adaugă un măr sau o gutuie felii, câteva picături de zeamă de lămâie și o linguriță de rom peste curmalele japoneze. Se poate adăuga o lingură de boabe de struguri
spălați. Se răcește la frigider. Este o adevărată încântare a simțurilor.
INFORMATII UTILE
Ați trecut de prima săptămână. Acum înțelegeți principiile de combinare a alimentelor însă este bine să citiți indicațiile
din prefață de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substanță nutritivă atâta timp cât mâncarea este
variată. Rețineți acest aspect dacă vă alcătuiți singur meniurile. Dezv oltați -vă cultura unei alimentații sănătoase pentru
a vă păstra greutatea corporală adecvată după cele 90 de zile. Se recomandă să vă cântăriți o dată pe săptămână.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 PRO TEINE
MIC DEJUN
Jumătate de ananas proaspăt sau o conservă mică de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cățel de usturoi
1 linguriță pătrunjel tăiat mărunt
1 lingură ulei
1 linguriță oțet sare, piper negru 150 ml apă
2 andive
1 linguriță de condimente pentru salată
Se sotează fripturile de curcan într -o lingură de ulei încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, o linguriță de oțet, puțină sare
și piperul
negru. Se gătesc aproximativ 15 minute și se adaugă apă caldă pe parcurs. După ce sosul a scăzut, se
presară pătrunjel tocat.
Se taie andivele în două, se spală și se usucă. Se rumenesc într -o tigaie de teflon. Peste ele se toarnă ulei și se
asezonează cu o linguriță de condimente pentru salată.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pusă deoparte pentru cină) și cu o felie de pâine.
Andivele la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată proaspătă.

Se beau 300 ml de supă simplă, ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.

CINA
O friptură de cur can cu andive.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, morcovi etc.) în apă cu sare. Se scurg
legumele și se pun într -un vas de iena sau de lut, se presară 100 g de brânză degresată rasă și o lingură de b rânză
parmezan. Se coace 15 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se presară pătrunjel tocat sau tarhon și oregano. La prânz, se mănâncă cu o felie de pâine, în timp ce la cină se prepară o porție proaspătă (se folosesc 50 g brânză), însă fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 10 AMIDONURI

MIC DEJUN
Puneți în blender un măr mare și un morcov potrivit; adăugați puțină apă minerală si o picătură de ulei, amestecați
până se formează spumă. Beți încet.

PRANZ
SUPA DE CONOPIDA 1 conopidă mică (buchețele întregi și codițe) • 3 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriță pătrunjel tocat
1 mână de orez
1 litru de apă sau supă
sare, piper negru
chimen
nucșoară In apa care fierbe se adaugă p uțină sare, conopidă și cartofii tăiați cuburi. Se lasă la fiert 10 minute. Se prăjesc ceapa,
chimenul și orezul într -o lingură de ulei, după care se adaugă totul în supă și se lasă la fiert încă 10 minute. Pentru un
plus de gust, se adaugă nucșoară, piper negru și pătrunjel. Se condimentează cu sare după gust. Pentru un plus de
savoare, se poate folosi supă preparată în prealabil. Se servește cu o felie de pâine.
CINA
O porție mică de supă de conopidă.
ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se lasă la r ăcit și se decojesc. Se separă 400 g broccoli în buchețele și se taie codițele în bucăți
mari. Se fierb broccoli în apă cu sare până se înmoaie. După ce au fiert se adaugă piper negru. într -o linguriță de unt
se rumenesc semințe de susan și se presară pest e broccoli. Se servește cu cartofi și salată asortată proaspătă. La
prânz se mănâncă cu o felie de pâine, iar la cină jumătate din porția de la prânz, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBO HIDRATI
MIC DEJUN
1 banană sau o cană de afine, etc.
PRANZ
SPAGHETE
120 g spaghete
1 ceapă mică
2 roșii potrivite sau câteva roșii în sos
1 lingură boia de ardei
sare, piper negru
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuțit oregano
Se prăjește ceapa, se a daugă roșiile decojite și tăiate felii, se sotează puțin, se adaugă boia de ardei, oregano, sare și
piper negru. Se toarnă sosul peste pastele fierte al dente (să fie încă tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil în come rț.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg și se lasă la răcit, între timp, se taie 4 roșii în felii
subțiri și se păstrează pe ntru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alternează straturile de paste și
felii de roșii cu morcov ras și se presară oregano. La sfârșit se așează un strat de paste. Se toarnă sosul de roșii diluat
cu apă peste lasagna. Se coace 30 de m inute la 190°C.
Se poate prepara lasagna în prealabil, dar sosul de roșii trebuie turnat deasupra chiar înainte de coacere.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 VITAMINE

MIC DEJUN
Se pun într -un blender o pară coaptă mare (tăiată cuburi), zeamă de la o jumătate de lămâie, 200 ml apă și scorțișoară
– un vârf de cuțit – și se pasează. Se ornează cu frunze de mentă.

GUSTARE
Un pahar de suc de coacăze negre

PRANZ

FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g căpșun i și 2 kiwi tăiate felii, o banană și o piersică. Se înșiră alternativ fructele pe o frigăruie de
lemn și între acestea se adaugă frunze de mentă bine spălate. Se stropește cu zeamă de lămâie și se înmoaie în suc
de portocale fiert.

GUSTARE
O mână de mere uscate sau alte fructe și un pahar de suc de coacăze.

CINA
Se pasează o banană, se adaugă afine sau căpșuni. Se mănâncă încet cu lingurița.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roșii de aceeași mărime, se crestează transversal, se deschid puțin și se pun într -o tavă unsă. Printre acestea
se adaugă 2 mere acre. Se coc 15 minute în cuptor la 200°C. între timp, se taie 2 căței de usturoi și o lingură de frunze
de busuioc. Se presară peste roșii. Se servește cu mai multe frunze de salată.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mere sau 2 curmale japoneze, etc.

PRANZ

SALATA GRECEASCA
4 roșii
1 castravete 1 ceapă
1 ardei verde gras
5 măsline câteva
frunze de salată verde
200 g brânză feta
100 g iaurt dietetic
1 lingură ulei de măsline
sare, piper negru oregano și rozmarin
Se taie ardeiul gras și ceapa în inele subțiri, se taie felii castravetele și roșiile, se taie brânza în fâșii subțiri. Se amestecă toate ingredientele. La baza unui castron se așează câteva frunze de salată; se transferă legumele și
brânza, se adaugă măslinele, se presară oregano, se condimentează cu sare și piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestecă iaurtul, uleiul de măsline și rozmarinul. Se servește cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă, ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.

CINA
Jumătate din porția de la prânz, fără supă și pâine.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se alege mozzarella în loc de feta. în prezent, mozzarella se fabrică din lapte de vacă (deși la origine mozzarella se
fabrica din lapte de bivoliță). Mozzarella este bogată în substanțe minerale, în special fosfor și calciu. Este considerată
o varietate de brânză proaspătă. Vă puteți desfăta în zilele de proteine cu mozzare lla, salată și o felie de pâine.
Aceasta va fi binevenită.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brânză degresată.

INFORMATII UTILE
Nu reușiți să vă preparați singuri meniul zilnic? Atunci când luați masa în oraș (restaurant, picnic, în vizită la prieteni)
alegeți felurile de mâncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O altă posibilitate ar fi să vă
preparați dinainte masa și să o luați cu voi la muncă, în călătorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 14 AMIDONURI

MIC DEJUN
3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roșii normale sau în sos
1 cană linte (galbenă)
1 morcov
100 ml supă
sare, piper negru 1 lingură pătrunjel tocat
1 lingură ulei de măsline
ingrediente salată
Se coc roșiile întregi; după ce s -au răcit se decojesc și se taie felii. între timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de
iena, se așează alternativ straturile de cartofi tăiați felii, lint e galbenă și morcov ras. Roșiile felii se adaugă la sfârșit. Se
toarnă deasupra supă fierbinte. Se acoperă cu folie de aluminiu și se coace 30 minute în cuptorul incins la 200°C. Când este gata, se ornează cu pătrunjel tocat. Acest fel de mâncare se serveș te cu salată verde și o felie de pâine,
dacă doriți.
Lintea poate fi înlocuită cu fasole.

CINA
O porție de musaca păstrată de la prânz și o salată verde proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă vă plac ciupercile, încercați această rețetă. Se prăjeșt e o ceapă mică tăiată mărunt într -o lingură de ulei, se
adaugă trei mâini de ciuperci tăiate felii, 2 căței de usturoi și puțină apă. Când apa începe să fiarbă, se adaugă sare și
piper negru și se presară pătrunjel tocat din belșug. Se mai pot adăuga 2 lin guri de hrișcă fiartă sau arpacaș. Se
servește cu o felie de pâine. Pentru cină, jumătate din porția de la prânz, dar fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 15 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 m andarine, etc

PRANZ

CUS-CUS
120 g cuș -cuș
2 mâini de ciuperci
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei

1 lingură pătrunjel tocat
Se prepară cuș -cușul conform instrucțiunilor de pe pachet. Se sotează ciupercile în ulei încins, se adaugă puțină apă
și apoi ustur oiul zdrobit. Se amestecă cuș -cuș-ul cu ciupercile și se ornează cu pătrunjel tocat.
Puteți adăuga ce legume doriți.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți mici și 4 bucățele de ciocolată neagră
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercați săratele din foietaj. Decongelaț i aluatul de foietaj, întindeți o foaie (nu prea subțire) și așezați foaia pe o tavă
de copt acoperită cu hârtie pergament. Se taie aluatul în formă de săratele (sau pătrate) și se presară condimente
(fenicul, semințe de susan, semințe de chimen, etc). Se coace până când sărățelele (sau pătratele) se rumenesc.

INFORMATII UTILE
Uleiul de măsline extra virgin, presat la rece nu ridică nivelul colesterolului datorită nivelului său ridicat de acizi grași
nesaturați. Este benefic datorită conținutului de colest erol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a
multor boli ale civilizației moderne. Uleiul de măsline conține o gamă variată de ingrediente medicinale și, de
asemenea, îmbunătățește absorbția vitaminelor grase solubile. Folosiți grăsimea r ar; alegeți ulei de calitate și căutați
ulei a cărui etichetă indică în mod clar că vă protejează sănătatea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 16 VITAMINE

MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc.
Sau se prepară o băutură tonică și revigorantă obținută prin amestecarea a 200 ml apă cu o lingură de miere de albine
și o lingură de oțet.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
PRANZ
MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se așează pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se umplu merele cu marmeladă sau
gem cu un conținut redus de zahăr. Se coc 15 minute la 180°C. în timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguriță de amestec de condimente pentru șt rudel de mere (scorțișoară, cuișoare, nucșoară, ghimbir).
Se servesc 4 mere la prânz și se lasă 2 pentru cină.
GUSTARE
O mână de semințe de floarea soarelui și o cană de ceai.

CINA
2 mere coapte.

Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ce spuneți de o salată de fructe servită în cupe de salată? Se așează 5 frunze de salată într -un vas mic. Deasupra se
așează un măr și o pară tăiate cuburi și felii de gref. Se presară o mână de boabe de struguri.

INFORMATII U TILE
Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine fructele proaspete (vă simțiți balonați sau simțiți o senzație de
presiune în stomac) încercați să gătiți sau să coaceți fructele. Sau înlocuiți -le cu legume: proaspete, sote, prăjite însă
nesărate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedeți dacă una din următoarele idei vă ajută să scăpați de probleme:
mâncați numai un singur tip de fructe la masă, respectați intervalul de două ore înainte de următoarea masă, spălați
bine fructeie. Apa și fructele proaspet e nu reprezintă o combinație fericită; încercați să beți mai mult ceai cald în zilele
de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE

MIC DEJUN
8 piersici uscate fără sulf, fie înăbușite, fie în muiate peste noapte. Nu uitați să beți apa în care au fost înmuiate.

PRANZ

SALATA DE CARNE
400 g carne de vită slabă cu os
legume pentru supă
1 ceapă
1 ardei roșu gras
1 roșie
1 legătură de pătrunjel tocat
1 lingură ulei de semințe de dovleac (sau oric e alt tip)
oțet
sare, piper negru
Se prepară supă din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obișnuit. Dacă sunteți singuri la masă,
puteți împărți supa în recipiente mici și apoi să o congelați, pentru a o folosi în zilele de proteine.
Se taie carnea fiartă în felii subțiri. Se curăță, se clătesc și se taie legumele rondele sau fâșii. Se pun ingredientele într –
un castron, se adaugă sare și piper negru și se amestecă bine. Se adaugă sosul preparat din ulei, oțet și pătrunjel. Se
lasă la mar inat cel puțin jumătate de oră. Se servește cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă.
CINA
Jumătate din porția de la prânz, fără supă și pâine.
INFORMATII UTILE
Dacă vă plac foarte mult produsele lactate, este posibil să le simțiți lipsa; însă , le puteți pune în prim plan în unele zile
de proteine. Iaurtul, laptele bătut, brânza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveții și alte legume. Alegeți produse degresate, evitați brânzeturile grase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 18 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde 2 cartofi
1 ceapă potrivită
1 lingură ulei
2 căței de usturoi
1 lingură boia de ardei
maghiran după gust
sare, piper negru
1 lingură pătrunjel tocat 400 ml apă
Se sotează ceapa tocată în ulei, se adaugă boiaua și 400 ml de apă călduță. Când începe să fiarbă se adaugă
fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul și piperul negru. Se lasă la foc mic până se în moaie fasolea. Se presară
pătrunjel tocat și se servește. Se taie cartofii în bucăți mari și se fierb în apă cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mâncați și o felie de pâine. Dacă vă mai este foame, preparați și o salată.

CINA
O porție mică de fasole ver de cu cartofi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară varză călită. Se taie mărunt 500 g varză proaspătă. Se încinge puțin zahăr într -o lingură de ulei până se
rumenește, apoi se adaugă ceapa tăiată mărunt. Se prăjește puțin și se adaugă varza. Se adaugă apă și s e lasă la
fiert acoperită. După ce varza se înmoaie, se adaugă sos de roșii și chimen măcinat și se mai lasă câteva minute pe
foc. Se servește cu cartofi fierți (3 la prânz și 2 la cină)

INFORMATII UTILE

Alegeți pâine integrală sau cu adaos de semințe deoarece aceasta este o adevărată bogăție a naturii: este bogată în
vitamine, minerale și fibre, este plină de energie și se păstrează proaspătă timp de mai multe zile. Cumpărați diferite
tipuri însă verficați cu atenție ingredientele de pe etichetă.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 19 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.

PRANZ

PAINE CU BICARBONAT
400 g făină de grâu fină
300 ml apă minerală
12 g praf de copt
1 linguriță sare
1 lingură ul ei
Se amestecă făina, praful de copt și sarea și se face un aluat moale adăugând (treptat) apă minerală -aluatul trebuie
să fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se întinde aluatul și se uniformizează cu mâna umedă. Se coace în cuptorul încălzit în prealabil la 220° C până când se rumenește la suprafață. Când capătă crustă, se stropește cu apă,
se acoperă cu un prosop de bucătărie și se lasă la răcit.
Se recomandă ca pâinea să fie ruptă și nu tăiată. Se mănâncă jumătate și se păstrează cealaltă ju mătate în frigider
pentru altă dată.
CINA
O felie de tort sau aceeași cantitate de biscuiți simpli și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale și se acoperă cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestecă cu un mixer o legătură
mare de busuioc proaspăt, o mână de semințe de pin, usturoi zdrobit, ulei de măsline și sare. Se poate folosi, de
asemenea, sosul Pesto disponibil în comerț.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc.

GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.

PRANZ

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se curăță și se taie în jumătate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumătăți cu suc de por tocale și se
sotează rapid într -o lingură de unt. Se ornează cu căpșuni pasate sau cu alte fructe de pădure. Se presară migdale
măcinate.
GUSTARE
O mână de semințe de dovleac și o cană de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestecă bine un mango mare copt tă iat felii, o bucată mică de chili, jumătate de linguriță ghimbir
ras, 2 lingurițe frunze de mentă tăiate fin, puțină sare și 200 ml de apă minerală. Poftă bună!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango și o papaia mică în cuburi. Se pun deoparte câteva bucăți pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb
puțin fructele în sucul de la o portocală. Se pasează pulpa într -un blender și se ornează cu bucățile de mango și
papaia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 21 PROTEINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.

PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâșii mici într -o tigaie de teflon, adăugați 100 ml de apă, se acoperă cu
un capac și se fierb înăbușit. După ce apa a scăzut, se sotează carnea pe toate părțile. (Se poate pune și pe grătar).
Se taie fin 300 g de dovlecei și se opăresc în puțină apă (5 minute). Se taie fin o ceapă și se amestecă cu dovleceii.
Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură de ulei, o lingură de oțet și sare după gust. Se servește cu o felie de
pâine.
Puteți mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar.

In plus, beți 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat – sau folosiți supa păstrată în frigider.

CINA
Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar sau o salată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE
Grăsimea este precum orice alt lucru din viață: dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru dacă sunt
selectate grăsimile potrivite în cantități moderate. G răsimea are o importanță deosebită în regimul alimentar deoarece
conține aminoacizi vitali pentru stimularea absorbției de vitamine liposolubile (A, D, E și K). Există două tipuri de
grăsimi: vizibile și invizibile. Cea vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învățați cum să recunoașteți produse care conțin
grăsime invizibilă atunci când faceți cumpărături.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 AMIDONURI
MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obține sucul, se taie papaia,
se scot semințele și se pasează fructul în blender; adăugați apoi suc de lămâie și
o linguriță de miere de albine. Beți sucul încet.

PRANZ

ARDEI UMPLUTI
4 ardei roșii grași potriviți
3 cartofi
1 ceapă mică
1 linguriță pătrunjel tocat
1 linguriță tarhon tocat
1 lingură sos de roșii » sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline
200 ml supă
1 lingură de legume uscate pentru supă ingrediente pentru o salată asortată Se curăță și se spală ardeii grași. Cartofii se decojesc, se tai e cuburi și se fierb. Se pasează cartofii fierți și se adaugă
ceapa ușor rumenită, pătrunjelul, tarhonul, sosul de roșii și piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se
așează într -o cratiță mică, se presară legumele uscate pentru supă și se toarnă supa peste ardeii umpluți. Se aduce la
punctul de fierbere și se fierbe înăbușit până se înmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umpluți și cartofii merg bine cu salată asortată. Se servește cu o felie de pâine.
Ardeii se pot umple cu orez și legume fierte sau cu linte și cartofi fierți.

CINA Un ardei umplut păstrat de la prânz și o salată asortată proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA Faceți o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa și se înlocuie ște cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată, morcovul și tarhonul într -o lingură de ulei și se amestecă cu
lintea, împreună cu o lingură de sos de roșii și condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute,

apoi se adaugă cartofii tăiaț i cuburi și se mai lasă la fiert încă 15 minute. Se adaugă sare și piper când este gata. Se
servește cu o felie de pâine și se păstrează o porție pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI
120 g făină de porumb si sare
1 lingură ulei
1 linguriță boia de ardei
Se prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se încinge uleiul într -o tigaie la foc potrivit. Se adaugă o
linguriță de boia de ardei și se sotează. Acesta este condimentul pentru mămăligă.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți mici și 4 bucățele de ciocolată neagră.
Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi

ALEGERE ALTERNATIVA
Puteți pune sos de ciuperci sau sos de roșii peste mămăligă sau o puteți orna cu felii de ceapă prăjită – cunoscătorii
vor ști să îi aprecieze savoarea.
Puteți prepara mămăligă în stil italian. Se așează mămăliga într -o tavă unsă și se distribuie în mod uniform; se unge cu
o lingură de ulei și se ornează cu felii de ceapă. Se coace 15 minute la 200°C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepară un compot din prune uscate. Se spală ș i se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara).
Dimineața, se pune apa într -un vas, se fierbe și se toarnă la loc peste prune. Se servește caldă.

GUSTARE
O portocală sau un pahar de suc de portocale.
PRANZ
MERE UMPLUTE Se spală, se usucă bine și se taie în jumătăți 6 mere. Se scot sâmburii. Se curăță 2 portocale, se îndepărtează pielița
albă, se taie feliile în bucăți mici și se păstrează sucul de la acestea. Lângă bucățile de portocală adăugați 50 g fistic
tăiat fin și o lingură de bucățele s ubțiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec și se așează pe o tavă. Se coc
aproximativ 25 de minute la 180°C. Turnați peste mere 100 ml de lichid – amestec de apă caldă și suc de portocale și
potriviți de gust cu condimente pentru ștrudel cu mere: scorțișoară, cuișoare, nucșoară, ghimbir. Se servesc 4 mere
calde.

GUSTARE
O mână de fructe uscate și o cană de ceai.

CINA
2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la prânz. Se pot servi și reci, sunt la fel de gustoase.

ALEGERE ALTERNATIVA Veți fi încântați de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas, 1 curmală japoneză și o cană de căpșuni. Se
taie cuburi curmala și ananasul și se amestecă cu feliile de căpșuni. Se lasă puțin deoparte și se stropește cu suc de
fructe. La alegere se p ot adăuga semințe de susan sau in. .

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 25 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate dintr -un pepene galben proaspăt de mărime medie sau 4 prune proaspete, etc.

PRANZ

MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 bucăți de praz
250 g piept de pui
1 lingură ulei 1 ceapă
3 căței de usturoi
1 lingură sos de roșii sau 1 roșie mare
700 ml de supă
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vârf de cuțit și pătrunjel
Se curăță, se spală și se taie toate legumele. Se taie p ieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei și se prăjesc
ceapa, prazul și usturoiul, se adaugă roșia tăiată sau sosul de roșii și gulia și se sotează rapid. Se adaugă supa și se
fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adăugați apoi puiul cuburi, s area, piperul și cimbrul. Se lasă la fiert până când
se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se servește cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat.
CINA
Jumătate din porția de la prânz, fără supă și pâine.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferați). Ingrediente: o salată, un morcov ras, o lingură de țelină rasă, un castravete mic felii și un măr mic tăiat cubulețe. Se amestecă ingredientele și se con dimentează
după gust. Puteți îmbogăți gustul salatei adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de lămâie și jumătate de lingură de muștar. Puteți înlocui carnea cu tofu aromat cu verdețuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingură ulei1 ardei gras (roșu sau verde)
1 ceapă mică
1 linguriță boia de ardei
1 cățel de usturoi
sare, piper negru
frunză de dafin,
maghiran și pătrunjel tocat pentru ornare
castraveciori murați
Se prăjesc ceapa tocată și ardeiul gras tăiat cuburi într -o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiați cubulețe, boia,
usturoiul, frunza de dafin și piperul negru. Turnați apă căld uță cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se mai
adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe înăbușit aproximativ jumătate de oră. Se presară pătrunjel și
maghiran.
Serviți cu o felie de pâine și castraveciori murați.

CINA
Un castron de gulaș de cartofi și castraveciori murați.

ALEGERE ALTERNATIVA
Preparați jota (mâncare tradițională din varză acră de pe coasta slovenă, se pronunță „iota"). Varza acră se poate înlocui cu napi murați dați prin râzătoare. Se fierb 2 cartofi mari, tăiați cuburi, în apă cu sare. După ce au fiert, se scurg
și se păstrează lichidul. Se pasează jumătate din cantitatea de cartofi. între timp, se fierbe varza acră (varză murată) sau napii murați în puțină apă și se condimentează cu frunza de dafin și puțin pipe r negru. Se scurg și se păstrează
apa. Se pun într -un vas cartofii pasați și cartofii cuburi, jumătate de conservă de fasole păstăi, varza acră fiartă și apa
rămasă de la cartofi. Se amestecă ușor și se adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar. Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simțurile. Este și mai încântătoare servită la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tăiței
o conservă mică de roșii în sos
1 lingură ulei de măsline
100 ml de apă
1 cățel de usturoi
sare, piper negru și busuioc
Se curăță și se zdrobește usturoiul și se sotează în ulei împreună cu roșiile din conservă. Se adaugă apă și se lasă la
fiert aproximativ 5 minute. Se pasează sosul în blender, se condimentează cu sare, piper și busuioc. Se mai lasă pe
foc încă un minut. Se toarnă sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaugă un cub de ulei de
măsline cu ierburi aromate în apa pentru fiert.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Nu vă plac sosurile de roșii din comerț? Preparați -vă singuri sosul și păstrați -! la frigider într -un recipient bine sigilat.
Se pasează 4 roșii, o lingură de ulei de măsline, o ceapă, 2 căței de usturoi, puțin piper negru, un vârf de cuțit de
busuioc și o linguriță de pătrunjel tocat într -un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimentează
cu sare, după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE

MIC DEJUN
2 mere sau o cană de afine, etc.

GUSTARE
2 mandarine.

PRANZ

FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spală și se taie felii 5 bucăț i de fructe – nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamă de lămâie sau de
portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de apă în care s -au adăugat 2 -3 bețișoare de scorțișoară, câteva
cuișoare și batonul de vanilie. Se toarnă lichidul peste fr ucte. Se servește cald.

GUSTARE
O mână de nuci și o cană de ceai.
CINA
O porție mică de fructe în sos cald păstrată de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roșii fierte la care se adaugă 2 cepe mici tocate. Se amestecă bine. Se stoarce 1 portoc ală și se toarnă
deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!
Notă pentru pacienții diabetici: consultați un medic în ceea ce privește regimul aliment ar, în special cu privire la ziua de
apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanțe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpirați. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. îi puteți îmbogăți gustul adăugând zeamă de lămâie
sau o linguriță de oțet de cidru. Nu este suficient să beți apă numai atunci când vă este sete. Alegeți un recipient pe
care să îl aveți întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beți câte puțin, în mod regulat, pentru a goli
recipientul până seara; astfel, veți putea să vă controlați aportul de lichide. Beți numai apă în zilele de apă. Cu toate
acestea, ceaiul, supa și sucurile de fructe și legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteț i bea doar apă. Sucurile de fructe și legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Beți un pahar de apă minerală cu
conținut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTI VITATI
Astăzi veți trece printr -un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beți numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile
vor fi durabile. Intreprindeți diverse activități pentru a evita tentațiile pe care le constituie alimentele.
– Faceți o plimbare lungă. – Meditați.
– Mergeți la teatru. – Mergeți la saună sau la piscină.
– Vizitați o expoziție. – Plimbați -vă cu bicicleta.
– Mergeți la cinema. – Petreceți timp prețios cu familia.
– Discutați cu prietenii. – Dedicati -vă lectur ii.
CANTARITI -VA SI MASURATI -VA!
Intrați într -un magazin cu articole de îmbrăcăminte și observați că mărimea obișnuită a garderobei dumneavoastră nu
vi se mai potrivește. Acasă, cântăriți -vă și măsurați -vă coapsele, șoldurile și talia. Comparați dimensiuni le actuale cu
cele anterioare și bucurați -vă. încurajați -vă și continuați.

DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI -VA REALIZARILE:
Ce părere aveți de idea de a vă fotogr afia?
Sau notați schimbările pe care le -ați observat în fizicul (și psihicul) dumneavoastră.
INFORMATII UTILE
Este posibil ca în timpul dietei masa dumneavoastră corporală să ajungă într -un punct fix: kilogramele nu vor mai
dispărea mai multe zile sau chi ar săptămâni. Acest lucru se poate întâmpla chiar la începutul regimului sau după o
lună, oricând. Schimbările din organism au loc în timp, prin urmare nu vă faceți griji, încercați următoarele:

– Măsurați -vă dimensiunile corporale. Veți observa că veți s lăbi în centimetri în pofida stagnării kilogramelor, iar acest
lucru vă va ridica moralul.

– Faceți exerciții fizice. Exercițiile fizice regulate stimulează consumul de energie. Mișcarea influențează sănătatea în
mod pozitiv și este o bună pregătire pentr u perioada de menținere a greutății corporale.
– Tratați ziua de apă ca fiind un lucru serios și de valoare. Conform experiențelor celor care au ținut Rina's 90, aceasta
înclină balanța în favoarea scopurilor dumneavoastră.

– Din când în când, săriți pes te o zi de carbohidrați sau alegeți o zi de proteine sau de amidonuri în schimb. Este
posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidrați să fi fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 PRO TEINE

MIC DEJUN
2 mere sau o cană de zmeură, etc.
Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenție, numai până la ori prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri și carbohidrați.

PRANZ

PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fără pieliță
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei roșu gras
sare, piper negru
1 lingură ulei
1 linguriță boia de ardei
2 căței usturoi
300 ml de supă
ingredient e pentru o salată asortată
Se taie cepele și dovlecelul în cuburi mari. Se prăjesc pulpele de pui (curcan) într -o lingură de ulei. Se scot pulpele
rumenite din tigaie și se pun în tigaie ceapă, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare și piper neg ru. Sotați,
adăugat supa și lăsați puțin pe foc. Dați tigaia deoparte, așezați pulpele de pui pe legume și lăsați să se coacă
aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. La acest fel de mâncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitură excelentă; fetica se poate înlocui cu salată verde. Nu uitați să serviți și o felie de paine

De asemenea, beți 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat.

CINA
O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) și o porție de fetică (sau s; verde).

INFORMATII UTILE
Inlocuiți pulpele de pui cu tofu. Este o sursă de proteine vegetale, deci fări colesterol, aproape lipsită de grăsimi; tofu
poate fi preparat într -o varietate moduri. Din moment ce nu conține proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele
care suferă de alergii. Tofu aromat cu verdețuri și cel afumat s| mâncăruri delicioase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.

Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrați

PRANZ

RIZOTO DE PRAZ

120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ș sare, piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opțional)
ingrediente pentru salată asortată
Se taie prazul în felii subțiri și se sotează. Se adaugă orezul spălat, sarea și piperul negru și suficientă apă pentru a
dubla orezul în volum. Se amestecă bine, se acoperă cu un capac și se fierbe la foc mic până se înmoaie orezul.
Ornați cu pătrunjel tocat. Se poate adăuga și o lingură de mazăre fiartă. Serviti cu o felie de paine si sala ta asortata.
Puteți înlocui o treime din orez cu linte galbenă și prazul cu o cantitate adecvată de broccoli (buchete întregi).

Rețetă de salată de roșii: se taie 4 roșii în felii potrivite, se așează într -un castron puțin adânc apoi se adaugă ceapă
felii, pătrunjel tocat, un vârf de cuțit de oregano, puțină sare și piper negru. Se condimentează cu o lingură de ulei și
puțin oțet.

CINA
O porție de rizotto cu praz servită cu salată.

ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mâncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murați n apă cu sare, semințe de chimen
și o frunză de dafin. La prânz, se servesc napii cu 2 cartofi și o felie de pâine, iar la cină un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 32 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.

PRANZ

GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g făină integrală de grâu
1/8 litru apă
sare – un vârf de cuțit
1 ceapă
1 lingură ulei
1 lingură tarhon (opțional)
Se amestecă făina cu sarea. Se adaugă apă pentru a obține consistența aluatului de clătite. Se toarnă aluatul în picături printr -o strecurătoare cu găuri mari în apa clocotită, sărată (puneți în apă câteva picături de ulei). Se amestecă
mereu, se scurge când este gata și se răcește sub jet d e apă rece. Pentru un plus de savoare, se adaugă ceapă
prăjită sau tarhon tocat, asezonate cu o lingură de zeamă de lămâie.

Găluște se pot găsi și în magazinele alimentare; cumpărați 120 g.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți – de exemplu biscuiți Bear P aw și 4 bucățele de ciocolată neagră.

Se spală 8 smochine, se pun în 300 ml de apă și se lasă la înmuiat peste noapte.

DULCIURI
200 g margarina
100 g zahăr
5 g zahăr vanilat
1 ou
300 g făină
50 g nuci măcinate, arahide sau alte alune măcinate
Se amestecă zahărul, zahărul vanilat, margarina și oul întreg pentru a se obține un aluat moale, apoi se adaugă nucile
și făina. Aluatul nu trebuie să aibă o consistență foarte tare și nici să se lipească. Se vor obține aproximativ 30 de
biscuiți. Se unge tava de copt cu puțină margarina, apoi se întinde aluatul și se împarte în 30 de bucăți. Se coc 15- 20
minute la 200°C sau până când se rumenesc. După ce se răcesc puțin se scot biscuiții. într -un recipient acoperit,
biscuiții se vor păstra crocanți și gust oși timp de până la o lună. Rețineți, nu mâncați mai mult de trei biscuiți.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 33 VITAMINE

MIC DEJUN

Se scurge apa de la smochine într -un recipient separat, se fierbe și se toarnă la loc peste smochine. Se servește cald.

GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.

PRANZ

MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie în jumătăți și se scot semințele. Se păstrează intacte jumătățile de mere. O lingură de
stafide spălate și uscate se amestecă cu 2 linguri de nuci măcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec și se
fierb 15 minute la abur (sau 15 minute în cuptor la 180°C). Se mănâncă 4 mere la prânz și se păstrează 2 mere pentru cină. Se servesc calde.

GUSTARE
O mână de fruct e uscate și o cană de ceai.
CINA
2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate în bucăți și se pun la înmuiat în 200 ml de apă. Se
adaugă o mână de stafide spălate și se las ă cel puțin 2 ore la înmuiat sau, și mai bine, peste noapte. Fierbeți
amestecul la foc potrivit. între timp, se taie felii un măr acru, se stropește cu zeamă de lămâie, se adaugă la smochine
și se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 34 PROTEINE

MIC DEJUN
3 mandarine sau 1 banană, etc.

PRANZ

CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA
400 g carne de vită slabă cu os
legume pentru supă
sare, piper negru
ingrediente pentr u salată
Se prepară supa din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obișnuit. Se împarte carnea de vită în două
porții: două treimi pentru prânz și restul pentru cină. Se păstrează supa. Drept garnitură, se prepară o salată de varză
proaspăt ă. Se adaugă sare pentru a înmuia varza tăiată fin și se condimentează cu ulei, oțet, chimen, fenicul și piper
negru. Serviți cu o felie de pâine.

La sfârșitul mesei, beți 300 ml de supă simplă și puneți restul la frigider (pentru altă dată).

CINA
O porț ie de carne de vită fiartă și salată de varză.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia carnea de vită fiartă și se prepară o salată de carne gustoasă (se servesc două mese, prânz și cină). Se amestecă carnea cu ceapă, castravete, ardei gras și roșii. Se asezonează cu o lingură de ulei, oțet, sare și piper
negru. Pentru un plus de savoare, adăugați o lingură de capere uscate. Se servește cu o felie de pâine. La cină
mâncați jumătate din porția de la prânz și fără pâine.

INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificultăți în ceea ce privește digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). înlocuiți varza și
varza creață cu varză chinezească, iar conopida cu broccoli. Puteți folosi condimente iuți (piper negru, chili, încercați
ghimbirul) atunci când gătiți sau condimente care conțin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semințe de chimen,
semințe de fenicul, semințe de muștar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s -a îmbunătățit și a fost
mai regulați pe durata regimului alimentar și, în consecință, balona rea a încetat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 35 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
PRANZ

PIURE DE MORCOVI CU SALATA
5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru 1 linguriță unt
ingredient e
pentru salată
Se fierb 5 cartofi în coajă. Separat, se fierb morcovii și se scurg; se păstrează apa în care au fiert. Se curăță cartofii,
se pasează împreună cu morcovii, se adaugă sare, piper și unt. Se adaugă apa în care s -au fiert morcovii, câtă e
nevoie. Pentru a prepara salata, se amestecă andive și o lingură de porumb din conservă. Se servește cu o felie de
pâine.

CINA
Piure de morcovi proaspăt preparat din 3 cartofi și un morcov; se servește cu salată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată de orz. Se fierb 120 g orz și se lasă la răcit. Se adaugă pătrunjel tocat, cimbru de vară, ceapă
tăiată julien, usturoi și eventual o roșie, un castravete și un ardei. Se condimentează salată după gust. Sau, conform
aceleiași proceduri, se poate prepara o salată cu orez. în plus, se servește cu o felie de pâine la prânz și fără pâine la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PRANZ

PASTE CU SPANAC SI UST UROI
120 g pas te cu spanac
3 căței usturoi
1 lingură ulei
1 lingură sos de roșii
1 linguriță pătrunjel tocat
un vârf cuțit nucșoară
un vârf cuțit oregano
Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se adaugă o lingură de sos de roșii și 2 linguri de apă; se fier be puțin și se
asezonează cu nucșoară. Se toarnă sosul peste tăiței, se presară pătrunjel și oregano.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cuș -cuș în apă cu sare, conform instrucțiunilo r de pe ambalaj. Se adaugă 2 roșii proaspete, decojite și
date prin râzătoare. Eventual se asezonează cu busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE

MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE

1 pahar de suc de fructe.

PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben în jumătate și se scot semințele. Se scobește o jumătate de pepene și se umple cu un amestec de fructe de pădure (fructele de pădure congelate sunt o bună alegere) sau cu struguri roșii. Deasupra, se
adaugă pulpa de pepene. Se stropește cu zeamă de lămâie și se ornează cu frunze de mentă.
GUSTARE
O mână de migdale și o cană de ceai.
CINA
Se umple cealaltă jumătate de pepene cu fructe de pădure.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulețe un mango, un avocado mic și 2 nectarine, se desface o portocală, se taie julien o ceapă roșie mică.
Se așează o mână de frunze de salată pe o farfurie și celelalte ingrediente deasupra. Se presară o lingură de migdale
prăjite și tăiate felii .
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o cană de căpșuni, etc.

PRANZ

PASTRAV CU SALATA
3 păstrăvi file
1 lingură ulei de măsline
1 ling ură pătrunjel tocat
1 cățel de usturoi sare
100 ml de apă
ingrediente pentru o salată de roșii
Se pun 2 fileuri în tigaie, se adaugă amestecul de ulei și apă, după care se pune tigaia pe foc. Se fierbe înăbușit până
când apa scade complet, se rumenesc fil eurile pe ambele părți, se presară pătrunjel și un cățel de usturoi zdrobit și se
condimentează cu sare.
Se servește cu salată de roșii și o felie de pâine. Pentru a prepara salata, se amestecă roșii, ardei gras, ceapa, usturoi
zdrobit, busuioc, sare, pipe r negru, 1/2 lingură de ulei și oțet după gust; eventual, se presară semințe de susan.

Se poate înlocui păstrăvul file cu alt tip de pește file sau cu carne de pui. Tofu este un înlocuitor excelent al peștelui și
al cărnii.
Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
1 păstrăv file proaspăt preparat și salată de roșii sau salată mangold

Se pun fructele uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Papricașul de pui este, de asemenea, un fel de mâncare delicios. Se sotează 2 cepe într -o lingură de ulei, se adaugă
bucăți mari de piept de pui fără pieliță și se mai sotează câteva minute, amestecând în mod constant. Se adaugă
usturoi zdrobit, o linguriță de boia de ardei (eventual un vârf de cuțit de ardei roșu iute sau chili), o frunză de dafin și un
vârf de cuțit de maghiran. Se adaugă supă sau apă caldă (nu puneți prea mult lichid) și se fierbe înăbușit până se înmoaie carnea. Se servește cu o felie de pâine și salată. La cină, se servește jumătate din porția de la prânz, fără
pâine.
Se poate înlocui pieptul de pui cu 3 ciocănele de pui.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 39 AMIDONURI

MIC DEJUN 8 caise uscate înmuiate în 300 ml de apă, peste noapte. Dimineața, se bea apa și se mănâncă cais ele încet.

PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1 praz sau 1 ceapă
2 căței de usturoi

1 lingură țelină rasă
frunze de țelină și pătrunjel
1 morcov
2 linguri fasole păstăi (fiartă)
sare, piper negru
cimbru de vară -1 vârf de cuțit
1 frunză de dafin
1 lingură ulei
1 litru supă sau apă caldă
Se curăță, se spală, se taie sau se dau prin râzătoare legumele și se prăjesc în ulei încins. Se spală orzul (se poate
înmuia în prealabil), se adaugă la legume, se prăjesc împreună. Se adaugă supa, condimentele și se fierbe până ce
orzul se înmoaie. Se mai adaugă apă fierbinte dacă este necesar. Când este aproape gata, adăugați fasolea fiartă. Se
condimentează cu sare. Se servește cu o felie de pâine.

CINA
O porție de tocană de orz rămasă de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se ames tecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă tăiată mărunt, o lingură de nuci tocate și o conservă mică de fasole
uscată. Separat, se amestecă o lingură de muștar, o linguriță de ulei și oțet. Se adaugă sosul la salată și se amestecă.
Se servește cu o felie de pâine. Se păstrează o porție pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 40 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc.

PRANZ

CLATITE CU CIUPERCI
1 cană făină fină de grâu 1 cană făină integrală de grâu
1 cană ciuperci albe
2 căni apă minerală 1 linguriță pătrunjel tocat
1 linguriță tarhon taiat marunt
1 cățel usturoi taiat marunt
praf de copt – un vârf de cutit
Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace clătitele, se unge o tigaie cu ulei (și se scurge uleiul în exces). Se
servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți – de exemplu, biscuiți din amestec de cereale și 4 bucățele de ciocolată neagră.
DULCIURI
4 ouă 80 g zahăr brun 40 g făină integrală de grâu
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albușurile până se întăresc. Se bat gălbenușurile și zahărul până se obține o cremă spumă, apoi se adaugă
treptat peste albușurile de ou. Se adaugă făină și amestecul de cereale. Se întinde aluatul uniform î ntr-o tavă de teflon
unsă cu unt. Se presară deasupra fructele spălate și tăiate în mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la
180°C. După ce se răcește se taie sub formă de pătrate; se servesc numai 3. Restul biscuiților se păstrează la frigider, în folie de aluminiu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE

MIC DEJUN
1 banană potrivită felii sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 portocală sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Se taie în felii subțiri și se fierb înăbușit în puțină apă aromată cu zeamă
de lămâie, scorțișoară, un baton de vanilie și 2 cuișoare. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de cocos.
GUSTARE
O mână de alune nesăra te și neprăjite și un pahar de suc de fructe.

CINA
Se presară stafide peste 4 jumătăți de caisă (proaspete sau la conservă) și se stropesc cu zeamă de lămâie.
ALEGERE ALTERNATIVA Se îndepărtează semințele dintr -un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingură. Se taie cuburi o piersică și o
nectarina. Se adaugă o mână de cireșe. Opțional, se adaugă o mână de struguri. Se adaugă suc de portocale și se
lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă pulpa de la pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 42 PROTEINE
MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ

CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vită pentru friptură
200 ml de supă piper negru
boia de ardei
1 lingură muștar
1 lingură ulei
ingredi ente pentru o salată verde
Se spală feliile de carne și se usucă cu șervețele de hârtie, apoi se sotează pe ambele părți; adăugați supa,
condimentați cu piper negru și un vârf de cuțit de boia de ardei; lăsați să fiarbă înăbușit. Se adaugă apă caldă, dacă este cazul, și se fierbe până când carnea se frăgezește. Se adaugă muștarul după ce apa a scăzut aproape complet.
Se servește cu salată verde și o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
Se servește o porție de friptură de vită păstrată de l a prânz cu salată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE
Vă grăbiți? înlocuiți friptura de vită cu pui file deja preparat ce trebuie doar încălzit. Sau folosiți pește ori tofu cu ier buri
aromate. La acest fel de mâncare puteți servi o salată de castraveți. Este delicioasă. Salata se prepară din castraveți,
un cățel de usturoi, o ceapă mică tăiată julien, 2 linguri de fenicul și pătrunjel tocat. Se asezonează cu o linguriță de
ulei, oțet, sare și piper negru după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 43 AMIDONURI

MIC DEJUN
300 gr salată de fructe la conservă.
PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscată (fasole mare albă, fiartă sau la conservă)

500 g ceapă
1 lingură ulei
1 linguriță boia de ardei praf de chili (opțional)
sare, piper negru,
frunză de dafin, cimbru de vară și semințe de chimen
300 ml de apă călduță
1 ardei gras tăiat julien
Se tale și se prăjește ceapa în ulei. Se așează un strat uniform de fasole într -un castron; apoi un strat uniform de
ceapă, se adaugă piper negru, se condimentează cu sare, boia de ardei, cimbru de vară, chimen și dafin. Se așează
în continuare straturile în acest mod; ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. Se ornează eventual cu ardei gras.
Se adaugă apă șl se coace 30 de minute la 200°C. Nu se amestecă pe durata coacerii. Se lasă 10 minute după ce se
scoate din cuptor, pentru ca lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios atât cald, cât și rece.
Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă roșie sau cu ajvar. Nu uitați să serviți și o felie de pâine!

CINA
Jumătate din porția de la prânz, fără supă șl pâine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o supă de legume din 2 bucăți de praz, 3 morcovi, o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina), o ceapă
mică, un cățel de usturoi, o frunză de dafin, câteva boabe de piper negru și 1 I de apă. Se fierb 15 minute la foc
potrivit, apoi se pasează legumele șl se adaugă jumătate de cană de orez fiert. Se condimentează cu sare și piper
negru ș l se presară pătrunjel tocat. Se servește cu o felie de pâine. Cantitatea va fi suficientă șl pentru cină.

INFORMATII UTILE
Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor mai „face
gălăgie". Ma i sunt și alte ponturi atunci când gătiți fasole pentru a ajuta digestia. Lăsați -o la înmuiat câteva ore sau
peste noapte, scurgeți apa și adăugați alta proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeți la foc potrivit. Folosiți
condimente care ajută la dig estie (semințe de chimen, fenicul, dafin, Ienupăr) și condimente iuți. Puneți în practică
cunoștințele din alte bucătării: în bucătăria macrobiotică se folosesc alge, iar în bucătăria indiană chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene roșu, etc.
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roșii potrivite sau roșii în bulion
oregano sau busuioc
un vârf de cuțit de chiii (opțional)
Se cumpără tortil la din comerț. 4 bucăți sunt suficiente. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc roșiile în apă
fiartă, se decojesc și se taie mărunt, se pun într -o tigaie de teflon; se adaugă oregano sau busuioc și se fierb înăbușit.
Acest sos este foarte gustos s ervit împreună cu tortilla.
Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA Trăiți periculos! Ieșiți în oraș și mâncați o pizza!
INFORMATII UTILE
Dacă nu vă plac în mod special dulciurile, nu este necesar să mâncați dulciuri la cină. Pur și simplu păstrați o porție de
mâncare de la prânz pentru cină. Serviți cu salată; este o alegere bună deoarece aceasta conține fibre, vitamine și substanțe minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefică sănătății.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE

MIC DEJUN 1 gref roșu sau o cană de zmeură, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de legume.

PRANZ

PARA CU BANANA PASATA
Spălați para, tăiați -o în bucăți și fierbeți -o în puțină apă, asezonați cu 2 cuișoare. Se amestecă para fiartă cu banana
pasată și se presară deasupra migdale prăjite.
GUSTARE
O mână de semințe de floarea soarelui și un pahar de suc de legume.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 2 roșii și un castravete în felii, 1 ardei gras – cubulețe; se rad 2 morcovi, se adaugă o legătură de ridichi tăiate
felii, o ceapă mică tăiată julien și se toacă o legătu ră de pătrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lămâie și se
presară frunze de busuioc. La sfârșit, adăugați un avocado mic, tăiat felii subțiri și jumătate de pepene galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 46 PROTEINE

MIC DEJUN Se pasează o nectarina și se diluează cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaugă o lingură de semințe de in și se pune deoparte 10 minute.
PRANZ

COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slabă de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunză de dafin și ghimbir
1 lingură pătrunjel tocat
200 ml de supă
1 lingură muștar
1 lingură ulei
Ingrediente pentru o salată de varză acră sau varză proaspătă
Se spală cotletele de porc și se usucă cu șervețele de hâr tie. Se încinge o lingură de ulei într -o tigaie și se sotează
cotletele de porc pe ambele părți până când se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb înăbușit ceapa tocată, ghimbirul
și frunza de dafin în sosul rămas în tigaie. Se adaugă supa, se așează cotl etele în sosul de ceapă și se mai fierbe încă
15 minute. Se condimentează cu sare, piper negru, muștar și pătrunjel. Se servește cu salată de varză acră sau de varză proaspătă și o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.
Cotletele de porc se pot înlocui cu carne de pui sau curcan.

CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceapă și salată.

INFORMATII UTILE
Fiți atenți la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate în grăsi mi sunt digerate mai
greu, prin urmare trebuie să așteptați mai mult înainte de a lua următoarea masă. Peștele este un bun înlocuitor al
cărnii; este și ușor de digerat și hrănitor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.

PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE

120g orez
2 linguri pătrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tăiat mărunt
sare, piper negru
câteva fire de șofran
o mână de germeni
Se fierbe orezul împreună cu șofranul. După ce a fiert, se mai lasă în cratiță câteva minute pentru a se umfla. Se
adaugă pătrunjel și tarhon în orezul fierbinte și se condimentează cu sare și piper negru. Se presară fenicul și
germeni. Se servește cu un castron mare de salată verde și o felie de pâine.
Orezul se poate înlocui cu alac.

CINA
Jumătate din porția de la prânz, cu salată proaspăt preparată.
INFORMATII UTILE
Condimentele și ierburile aromate dau un plus de savoare mâncărurilor dumneavoastră. Cu o com binație inspirată de
condimente, puteți crea o armonie fascinantă de arome, în timp ce o combinație greșită a condimentelor sau folosirea
acestora în exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a vă familiariza cu condimentele, încercați –
le în cantități mici și veți ajunge să cunoașteți aromele acestora. încercați și condimente exotice. Condimentele și
ierburile aromate au un conținut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate în vitamine și substanțe minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.

PRANZ

PIZZA
aluat de pizza roșii ceapă oregano
Se prepară pizza cu aluat din comerț. Se ornează din belșug cu felii de roșii și ceapă ș i se presară oregano.
CINA
O bucată de tort – de exemplu tort cu blat de nuci și 4 bucățele de ciocolată neagră.
Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi.
DULCIURI
8 ouă 200 g zahăr pudră
250 g nuci măcinate
3 linguri miez de pâine
5 g zahăr vanilat
ingrediente pentru cremă: marmeladă cu conținut redus de zahăr și suc de portocale
Se separă albușurile de gălbenuș. Se amestecă gălbenușurile cu zahărul pudră și se bat spumă; apoi, se bat spumă și
albușurile. Se amestecă miezu l de pâine, zahărul vanilat și nucile. Se adaugă peste gălbenușuri și la sfârșit se adaugă
și albușurile spumă. Se așează hârtie pergament pe o tavă de copt, se toarnă amestecul în tavă și se coace 20 de
minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. D upă ce s -a copt, se taie blatul pe orizontal în trei straturi, se stropește
cu suc de portocale și se întinde marmelada. Se servește numai o felie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi înainte. Opțional, se poate îndulci, adăugând câteva stafide. La micul
dejun se servesc numai 300 ml de compot fără zahăr.

GUSTARE
1 para.

PRANZ

SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate într -un blender, se ad augă felii de portocală și o lingură de nuci măcinate (sau arahide). Din
aluat se formează găluști și se dau prin fulgi de nucă de cocos.
GUSTARE
O mână de felii de mere uscate și o cană de ceai.
CINA
200 ml de compot rămas de la micul dejun.
ALEGERE ALT ERNATIVA
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conținut redus de zahăr. Se scurg
bucățile de fructe și se păstrează sucul. Se pasează și se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate subția piureul
adăugând sucul rămas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conținut redus de zahăr. Se scurg
bucățile de fructe și se păstrează sucul. Se pasează și se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate subția piureul adăugând sucul rămas de la fructe.

PRANZ

SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 căței de usturoi ș sare, piper negru
nucșoară (opțional)
minim 100 ml de apă
3 ouă
Se pune spanacul congelat în apă și se fierbe la foc potrivit (se mai adaugă apă dacă este cazul). După ce spanacul s –
a îngroșat, se adaugă usturoi zdrobit, nucșoară, sare și piper negru. Savurați -I cu 2 ouă jumări – prăjite fără ulei într -o
tigaie de teflon – și cu o felie de pâine.
Beți 300 ml de supă simplă.
Ouăle pot fi înlocuite cu cârnăciori, o bucată de carne slabă sau tofu (la fel și pentru cină). Spanacul se poate servi și cu brânză de vaci.
CINA
Un ou jumări cu spanac.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz și 1 la cină) cu legume. Pentru salată, se dă prin râzătoare jumătate de
varză roșie, o pară și o rădăcină de hrean. Se amestecă bine și se condimentează cu o lingură de ulei, oțet, semințe
de chimen măcinate și puțină sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN 2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ

CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceapă mică
1 lingură ulei pătrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salată

Se decojesc și se taie în felii subțiri cartofii fierți. Se sotează ceapa în ulei. Când s -a rumenit, se adaugă cartofii, se
condimentează cu sare după gust și se rumenesc. La final, se presară pătrunjel tocat. Preparați o salată v erde.

Sau puteți alege să mâncați o salată din frunze de păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert și se adaugă la salată).
Salata se asezonează cu semințe de dovleac.
CINA
O porție mică de cartofi păstrată de la prânz și o salată proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varză creață cu cartofi: 1 varză creață, 1 ceapă, 4 (sau mai mulți) cartofi, 1 linguriță boia de ardei, 1
lingură ulei, 1 lingură legume uscate pentru supă și apă. Se prăjește ceapa, se adaugă boia, cartofii tăiați cuburi,
legumele și varza creață tăiată fâșii și apă cât e necesar. Se amestecă și se fierbe până când cartofii se înmoaie sau
până când sosul se îngroașă. Se condimentează cu sare după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN Se amestecă un măr ras, un morcov ras, sucul de la jumătate de lămâie și câteva picături de ulei. Se mănâncă încet.
Pranz

TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tăiței
1 lingură miez de pâine
1 lingură unt
câtev a capere (opțional)
Se fierb și se scurg tăițeii. Se încinge untul într -o tigaie mare la foc potrivit. Se adaugă miezul de pâine. După ce se
rumenește, se adaugă pastele, se amestecă bine, se acoperă cu un capac și se lasă câteva minute. Se pot adăuga și capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prăjituri (de exemplu, rulou cu alune) și 4 bucățele de ciocolată neagră.
DULCIURI
5 ouă
5 linguri alune măcinate
2 linguri zahăr
5 g zahăr vanilat
3 linguri marmeladă dietetică
Se amestecă ouăle întregi, zahărul și zahă rul vanilat și se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul se îngroașă
considerabil. Se adaugă alune măcinate și se amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într -o tavă de copt
acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se coace 10 minute în cupt orul încălzit în prealabil la 180°C. Când este gata,
se scoate din cuptor și se lasă la răcit în tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde marmelada și se
rulează. Se servesc numai 3 bucăți.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 pahar cu suc de sfeclă roșie.

PRANZ

SALATA DE FRUCTE

Se taie în jumătate și se scot sâmburii de la 5 prune. Se taie în felii o jumătate de pepene gal ben. Se taie în bucăți 2
inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se spală și se curăță o cană de căpșuni. Se pune totul într -un castron și
se presară deasupra migdale tăiate mărunt.

GUSTARE
0 mână de felii de mere uscate și un pahar de suc de sfeclă roșie.
CINA
Se taie 2 piersici în bucăți mici și se pasează. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors și apă minerală, după caz. Se bea imediat.
ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate și fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuișoare, un praf de
scorțișoară, zeamă de lămâie și coajă de lămâit rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 54 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.

PRANZ
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pește
1 lingură ulei
100 ml de apă
1 fenicul mare tocat
1 cățel de usturoi
1 roșie decojită
și tăiată felii
sucul de la 1 lămâie
o legătură de pătrunjel
un fir de rozmarin ingrediente pentru salată
Se înmoaie 3 fileuri de pește în apă cu puțin ulei. Se sotează fileurile pe ambele părți pe măsură ce lichidul scade.
Scoateți fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roșiile, feniculul și rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se așează
fileurile în tigaie. Separat , se amestecă usturoiul zdrobit, pătrunjelul tocat și sucul de lămâie. Se toarnă amestecul
peste fileurile de pește. Serviți peștele cu o salată de sezon sau de măsline și cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă.
Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. Se clătește peștele, se condimentează cu sare și piper negru, se adaugă
usturoi zdrobit și rozmarin. Se împăturește și se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 210°C. Bibanul
marin, plătica de Atlantic și plătica de mare sun t cele mai bune specii de pește pentru acest mod de preparare.

CINA
Se servește un file de pește rumenit, păstrat de la prânz, cu garnitură.
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o omletă cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopidă, roșii, morcovi, ardei, ceapă, usturoi,
castravete la alegere). Se bat 2 ouă, se adaugă legumele și se sotează într -o linguriță de ulei încins. Se
condimentează omleta cu sare, piper negru și se presară pătrunjel tocat. Se servește cu o felie de pâine și, dacă vă este prea foame , serviți și o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă din 100 g legume și un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 AMIDONURI
MIC DEJUN

Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc.

PRANZ

MUSAC A DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceapă
1 lingură ulei
200 g ciuperci
1 cățel de usturoi
1 lingură pătrunjel tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru o salată verde
Se înmoaie 15 minute fulgii de soia în apă călduță și se scurg. Se s otează o ceapă și ciupercile tăiate mărunt în ulei,
se condimentează cu sare și piper, se adaugă fulgii și se amestecă. Se taie felii dovleceii. într -un vas de iena se
așează în straturi dovleceii și amestecul de fulgi de soia. Se termină cu felii de dovlecei și puțin amestec de fulgi de soia. Se presară usturoiul zdrobit și pătrunjelul tocat. Se adaugă suficientă apă pentru a acoperi amestecul și se coace în cuptor la 180°C până când apa scade fără ca amestecul să se întărească. Se servește cu o felie de pâine și salată verde.
CINA
O porție păstrată de la prânz și o salată verde proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă plac fulgii de soia, chiar dacă soia este considerată unul din cele mai sănătoase alimente de pe planetă,
preparați rizi -bizi. R ețeta rizi -bizi: se fierb 120 g orez și o cană de mazăre; se amestecă și se adaugă din abundență
pătrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru cină). Se servește cu salată și o felie de pâine .
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN 2 curmale japoneze sau 1 banană, etc.

PRANZ

PASTE COCHILII CU SOS DULCE -ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melcișori)
4 roșii
1 ceapă mică
1 lingură oțet
1 lingură ulei de măsline
1 ling uriță zahăr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc și se sotează roșiile într -un strat de ceapă prăjită și se scurg cu o sită sau se pasează într -un blender
pentru a se obține un sos gros. Se condimentează cu sare și piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi suficient sos
pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într -un recipient bine închis.
Se toarnă sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.
INFORMATII UTILE
Probabil ați observat că roșiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrați. Roșia este bogată în vitamina A și C,
ceea ce ajută celulele organismului să nu îmbătrânească. De asemenea, este bogată în substanțe minerale, în special
potasiu și fosfor. Conține licopină, unul din cei mai eficienți antioxidanți care nu se distruge în timpul gătitului. Roșia
este o bună sursă de hidratare pentru organism, dar în același timp are un efect ușor diuretic. Nu este nicio problemă dacă folosiți conserve de roșii. Atunci când mergeți l a cumpărături, verificați întotdeauna etichetele produselor și fiți

siguri că acestea nu conțin sare în exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism. Oregano și
busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roșiei.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.

GUSTARE
1 mar.

PRANZ
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se curăță 3 mere de coajă, se scoate cotorul și se taie felii. Se pun într -o tigaie, se adaugă 6 linguri de apă, zeamă de
lămâie, coajă de lămâie și (opțional) un baton de vanilie, un baton de scorțișoară și câteva cuișoare. Se fierbe înăbușit la foc potrivit până când merele se înmoaie pe jumătate. Se așează pe o farfurie și se lasă la răcit . Se spală 200 g de
zmeură (sau orice alte fructe de pădure) și se pasează într -un mixer, apoi se toarnă peste mere.
GUSTARE
O mână de semințe de dovleac și un pahar de suc de morcovi.

CINA
Se pasează o piersică și o banană în blender. Se adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros. Opțional, se
ornează cu o felie de fruct proaspăt.

ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze negre, 2 prune proaspete, o pară și 300 ml de apă cu puțină coajă rasă
de lămâie și scorțișoară. Este delicios atât cald, cât și rece.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!
Notă pentru pacienții diabetici: consultați un medic în ceea ce privește regimul ali mentar, în special cu privire la ziua de
apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanțe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpirați. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. îi puteți îmbogăți gustul adăug ând zeamă de lămâie
sau o linguriță de oțet de cidru. Nu este suficient să beți apă numai atunci când vă este sete. Alegeți un recipient pe
care să îl aveți întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beți câte puțin, în mod regulat, pentru a gol i
recipientul până seara; astfel, veți putea să vă controlați aportul de lichide. Beți numai apă în zilele de apă. Cu toate
acestea, ceaiul, supa și sucurile de fructe și legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de
lichide dacă nu puteți bea doar apă. Sucurile de fructe și legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Beți un pahar de apă minerală cu
conținut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astăzi veți trece printr -un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beți numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile
vor fi durabile. Intreprindeți diverse activități pentru a evita tentațiile pe care le constituie alimentele.
– Faceți o plimbare lungă. – Meditați.
– Mergeți la teatru. – Mergeți la saună sau la piscină.
– Vizitați o expoziție. – Plimbați -vă cu bicicleta.
– Mergeți la cinema. – Petreceți timp prețios cu familia.

– Discutați cu prietenii. – Dedicati -vă lecturii.
CANTARITI -VA SI MASURATI -VA!
Intrați într -un magazin cu articole de îmbrăcăminte și observați că mărimea obișnuită a garderobei dumneavoastră nu
vi se mai potrivește. Acasă, cântăriți -vă și măsurați -vă coapsele, șoldurile și talia. Comparați dimens iunile actuale cu
cele anterioare și bucurați -vă. încurajați -vă și continuați.

DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI -VA REALIZARILE:
Ce părere aveți de idea de a vă fo tografia?
Sau notați schimbările pe care le -ați observat în fizicul (și psihicul) dumneavoastră.
INFORMATII UTILE
Acum aveți două luni de experiență. Sunteți mulțumiți de rezultate? Rezultatele provin din determinarea și munca
depusă de dumneavoastră, pri n urmare mergeți înainte, felicitați -vă și sărbătoriți. Vă cunoașteți din ce în ce mai bine
corpul și reacțiile sale pe zi ce trece. Anticipați că vă veți atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lată câteva
informații care să vă ajute la evaluarea situaț iei:

– nu pierdeți din vedere circumferința taliei: la femei trebuie să fie de cel mult 80 cm ș i la bărbați de cel mult 94 cm.
Cercetările științifice arată că păstrarea acestor dimensiuni este benefică organismului dumneavoastră.

– introduceți mai multe exerciții fizice în viața de zi cu zi. Plimbările lungi, joggingul, mersul pe bicicletă, înotul,
exercițiile de fitness, aerobică, dansul etc. de cel puțin de trei ori pe săptămână vă fac să transpirați și provoacă
creșterea ritmului respirator. Exerciții le fizice regulate vă fac să vă simțiți foarte bine cât și să pierdeți în greutate. Nu
vă descurajați, chiar dacă probabil încă vă simțiți greoi.
– ați încălcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformați aceste „păcate" în avantaje: învățați din reacția corpului
vostru și folosiți cunoștințele mai târziu la menținerea greutății. Din acest motiv spunem că încălcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credeți că este posibil să nu vă atingeți scopul în intervalul celor 30 de zi le
rămase? Nu vă îngrijorați. Experiența celor care au urmat Rina's 90 arată că sistemul unu -doi-unu funcționează bine.
Aceasta înseamnă urmarea Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll -a, în următoarele trei luni,
după care reve nirea la Rina's 90, Partea I. Dacă intenționați să pierdeți mult în greutate, trebuie să aveți suficientă
răbdare și să nu renunțați niciodată. Nu este înțelept să grăbiți procesul de pierdere în greutate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 PROTEINE

MIC DEJUN
1 cană de căpșuni sau 3 smochine, etc.

PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 căței de usturoi
500 g sfeclă mangold
sare, piper negru
1 lingură ulei de
măsline
1 linguriță zeamă de lămâie
ingrediente pentru salată
Se condimentează carnea de curcan cu sare și piper negru, se unge cu ulei de măsline pe ambele părți. Se spală
sfecla, se rup frunzele și se taie codițele. Se taie morcovii felii. Se curăță și se taie mărunt usturoiul sau se zdrobește.
Se sotează escalopurile într -o tigaie de teflon. Se adaugă puțină apă și se fierb înăbușit până când se înmoaie. Când
sunt gata, se acoperă cu capacul (se păstrează un escalop pentru cină). într -o altă tigaie, se so tează morcovul și

codițele de sfeclă, după câteva minute se adaugă frunzele de sfeclă și usturoiul. Mai lăsați -le să fiarbă câteva minute.
Se asezonează legumele cu sare, piper negru și zeamă de lămâie. Se servește cu o felie de pâine și o salată verde,
deasupra căreia ați ras un morcov.

Se beau 300 ml de supă simplă.
CINA
Un escalop de curcan și o salată verde proaspăt preparată.
INFORMATII UTILE
Intr-o lingură de ulei, se sotează o ceapă tocată și un ardei gras tăiat fâșii. Se adaugă 2 roșii coapte, tă iate cuburi și 2
căței de usturoi zdrobiți. Se condimentează cu sare și piper. Se adaugă 2 ouă jumări, se amestecă puțin și se presară pătrunjel tocat. Se servește cu o felie de pâine. La cină se servește jumătate din porția de la prânz.
Vă place brânza de vaci? Astăzi vă puteți bucura de ea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 60 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 mango sau jumătate de pepene galben mic, etc.

Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din dou ă în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrati.
PRANZ
SALATA DE CARTOFI
8 cartofi
2 linguri ulei de
semințe de dovlea c
(sau orice alt tip,
la alegere)
1 ceapă
sare, piper negru
oțet de cidru
apă
1 lingură tarhon tăiat mărunt
100 g frunze salată verde
Se spală și se fierb cartofii în coajă în apă cu sare. După ce s -au fiert, se taie felii (5 la prânz și 3 la cină). Se adaugă o
ceapă tăiată mărunt; se condimentează cu sare, piper negru, ulei și oțet; se adaugă puțină apă și se amestecă cu tarhonul. Se presară peste salată frunze de salată verde. Se servește cu o felie de pâine.

CINA
Mâncați cartofii păstrați de la prânz și preparați -vă o salată proaspătă.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se înlocuiesc cartofii cu fasole păstăi sau năut. Din toate varietățile de fasole, năutul se clasează pe locul doi în ceea ce privește valoarea nutritivă. Se prepară o tocană de năut. Se fierb 40 de minute 200 g năut (înmuiat peste noapte)
cu o ceapă și o frunză de dafin. Se pasează jumătate din năutul fiert și se transferă în supă. Se sotează legume tocate (morcovi, ardei grași, praz) într -o lingură de ulei; se adaugă usturoi zdrobit, un vârf de cuț it de rozmarin și o linguriță de
bulion. Se toarnă puțină apă și se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestecă cu supa și se condimentează cu sare și
piper negru. Se servește o porție de tocană cu o felie de pâine la prânz și jumătate de porție, fără pâine, l a cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se pasează o nectarina cu o furculiță și se adaugă 2 linguri de căpșuni sau alte fructe de pădure (congelate sau la conservă).

Nu vă în fometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrati.

PRANZ

PAINE CU IE RBURI AROMATE
400 g făină integrală de grâu
5 g praf de copt
3 căței de usturoi
1 linguriță rozmarin
1 linguriță busuioc
1 lingură tarhon tocat
1 lingură pătrunjel tocat
1 linguriță sare
1 lingură ulei de măsline
300 ml de apă minerală, cel puțin
Se amestecă făina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare și praf de copt. Se frământă ușor, adăugând
treptat apă minerală pentru a face aluatul pufos. Se întinde aluatul într -o tavă de copt unsă. Se coace aproximativ 30
de minute în cuptorul înc ălzit în prealabil la 220°C până când pâinea se rumenește. Se stropește cu apă, se acoperă
cu un prosop de bucătărie și se lasă la răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă și nu tăiată. Se mănâncă jumătate și
se păstrează cealaltă jumătate în frigider pe ntru altă dată.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară paste cu sosul păstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE

MIC DEJUN
2 mere sau o cană de afine, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roșii.

PRANZ

COCTAIL COLORAT
Se curăță jumătate de pepene galben, se scot semințele, se taie felii și se pun într -un vas. Se adaugă o mână de
cireșe fără sâmburi și o mână de căpșuni (congelate sau la conservă). Se amestecă ingredientele și se ornează cu
câteva frunze de mentă.
GUSTARE
O mână de fructe uscate și un pahar de suc de struguri roșii.
CINA
Fructele păstrate de la prân z.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se înmoaie o lingură de stafide în sucul de la o portocală. Se rupe o salată verde în bucăți egale, se taie 2 piersici felii,
se toacă o mână de nuci, se taie câteva măsline negre felii. Se adaugă sucul de portocale și stafide și se amestecă
ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 63 PROTEINE

MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
SUPA DE GULAS

400 g carne de vită
1 ceapă mare
1 ardei gras
3 căței usturoi
1 lingură ulei
1 linguriță boia de ardei
sare, piper negru 800 ml de apă
maghiran, cimbru și chimen 1 linguriță oțet de cidru
1 lingură pătrunjel tocat
ingrediente pentru salată Se sotează ceapa tocată și ardeiul gras tăiat felii. Se adaugă carnea de vită tăiată felii și se rumenește pe toate părțile.
Se adaugă apă caldă, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare și oțet. Se fierbe până se frăgezește carnea. Se presară
pătrunjel. Se servește cu o felie de pâine, castraveciori murați sau ardei grași ori puțină salată.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.
Carnea se vită se poate înlocui cu trei ciocănele de pui.

CINA
O porție de supă de gulaș păstrată de la prânz cu castraveciori murați sau ardei grași ori o sal ată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE
Se prepară un castron de salată verde cu o conservă de ton. Se adaugă puțin ulei din conservă peste salată. Se adaugă usturoi și felii de castravete sau castraveciori murați, pentru un plus de gust. Este foarte del icioasă servită cu o
felie de pâine. La cină se servește o jumătate de porție, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1 lingură ulei de măsline
2 căței usturoi 1 ceapă
1 linguriță boia de ardei
1/4 linguriță praf de chili
1 conservă mică de roșii în sos
sare, piper negru
puțin sos Tabasco (opțional)
600 ml de apă
ingrediente pentru salată
1 morcov mi c
Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roșiile, boiaua, praful de chili și usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă și se
fierbe înăbușit. Se condimentează cu sare, piper negru și sos Tabasco. Se clătește orezul sub jet de apă rece și se
scurge. Se amestecă or ezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere și se fierbe la foc mic până când
se înmoaie. Se servește cu o felie de pâine și o salată verde, iar deasupra se rade un morcov mic.
Orezul se poate înlocui cu hrișcă sau arpacaș.

CINA
O porți e de orez păstrată de la prânz și o salată proaspăt preparată.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o tocană din 300 g de legume de sezon. Se spală și se curăță legumele, se taie în bucăți mici și se
sotează împreună cu ceapa tocată într -o linguriță de ulei. Se adaugă apă călduță și se fierbe înăbușit. Cât sunt încă
tari, se adaugă sare, piper negru și alte mirodenii, după gust. Separat, se fierb 120 g orez și se adaugă în amestecul
de legume. Se servește cu o felie de pâine la prânz și fără pâine la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 65 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 portocale, o cană de căpșuni, etc.

PRANZ
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
120 g din orice paste scurte
1 linguriță pătrunjel tocat
1 linguriț ă tarhon tocat
1 linguriță asmățui tăiat mărunt (sau o ceapă mică murată)
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuțit sare
Se fierb pastele în apă cu sare și o lingură de ulei. Se scurg și se clătesc pastele în apă rece. Se prepară marinată din
ierburi ar omate și ulei de măsline și se toarnă peste paste.

CINA
O felie de tort sau 3 prăjituri de ciocolată neagră.
DULCIURI
8 ouă
100 g zahăr brun
300 g făină integrală de grâu
5 g zahăr vanilat coajă rasă de la 1 lămâie
10 g scorțișoară
1/2 linguriță ghimbir ras opțional
200 g stafide, nuci măcinate, prune uscate, caise, etc.
Se bat ouăle și zahărul spumă. Se amestecă zahărul vanilat, coaja de lămâie, scorțișoara și ghimbirul cu făina. Se
adaugă treptat în ouăle bătute spumă. Apoi, se adaugă restul ingredie ntelor. într -o tavă de copt cu hârtie pergament,
se întinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200°C. După ce s -a răcit se taie felii. Prăjitura se va
păstra proaspătă pentru mult timp. Nu se servesc decât 3 bucăți.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE
MIC DEJUN 3 piersici sau 1 mango, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestecă o banană tăiată felii, un gref și felii de mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). Se
amestecă ingredientele, se adaugă suc de portocale, se pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se
absoarbă. între timp, se prăjesc câteva semințe de pin sau câteva migdale curățate și tăiate felii. Se presară peste
salata de fructe.
GUSTARE
O mână de alune neprăjite, nesărate și o cană de ceai.
CINA
200 ml compot de fructe.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercați banane la grătar. Se curăță 2 banane de coajă și se ung cu o lingură de unt topit, apoi se presară praf de
scorțișoa ră. în loc să le preparați la grătar, le puteți găti și într -o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se sotează
câteva minute și se presară praf de scorțișoară când sunt gata.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 67 PROTEINE

MIC DEJUN
3 portocale sau 2 kiwi, etc.
PRANZ

PUI FIERT CU SALATA
1 pui mic
750 g legume pentru supă
1/2 ceapa
1 cățel usturoi sare
2 boabe piper negru
1 litru apă ingrediente pentru salată Se spală și se porționează puiul în bucăți mari. Se pun legumele pentru supă în apă, se condimentează cu sare și
piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaugă puiul și se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din
supă. La alegere, se sotează într -o tigaie de teflon (fără ulei). Se păstrează o porție de pui pentru cină.
Ca garnitură, se prepară salată de varză chinezească: se taie fin o varză chinezească mică, se adaugă un cățel de
usturoi zdrobit și două linguri de pătrunjel tocat. Se condimentează cu o lingură de ulei, oțet, pu țină sare și piper negru.
Serviți cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
O porție de pui păstrată de la prânz cu o porție de salată. Fără pâine și supă.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată din diferite tipuri de salate verzi. Se ad augă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz și 1 la cină) sau
brânză (100 g la prânz și 50 g la cină) sau cârnăciori de pui slabi (2 la prânz și unul la cină).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
spălat
1 ardei gras
1 roșie
1 ceapă mică
1 vânătă mică
1 lingură ulei de măsline
rozmarin
un vârf de cuțitbusuioc
un vârf de cuțit sare, piper negru
1 linguriță muștar
ingrediente pentru salată
Se tale vânătă, ardeiul gras șl ceapa în cuburi mici și se sotează. Se adaugă roșia tăiată cuburi, condimentele și
muștarul. Se fierb înăbușit 5 minute, apoi se adaugă meiul fiert șl se amestecă.
Serviți cu o felie de pâine șl cu u n castron din salata preferată.

CINA
O porție de mei păstrat de la cină și o salată proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA
Preferați mazărea? încingeți o lingură de ulei într -o tigaie, adăugați 500 g mazăre șl sotați. Adăugați supă doar cât să
acopere m azărea și fierbeți la foc mic, amestecând din când în când. Dacă doriți un sos mai gros, radeți 2 cartofi cruzi
și adăugați -l la mazăre. Se servește cu o felie de pâine șl salată, pentru o masă mai sățioasă. Păstrați o porție pentru
cină.
INFORMATII UTILE

In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am încercat să punem îr valoare și feluri de mâncare
valoroase din tradiția culinară a străbunicilor noștri. Puteți să vă lăsați conduși de curiozitate șl să împrumutați idei din
diferite culturi . De exemplu, bucătăria Ayur -Vedic oferă o diversitate vastă de feluri de mâncare pentru ziua de
amldonuri; de asemenea, vă puteți inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. încercați diferite
condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Până acum ați învățat principiile de combinare a alimentelor
atât de bine încât puteți începe să experimentați și să faceți combinații nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 69 CARBOHIDRAT I
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ

PIZZA CU VINETE
250 g făină
15 g drojdie
sare – un vârf de cuțit
o lingură ulei de măsline
apă călduță
4 linguri sos de vinete
5 oregano
Se prepară sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congelează într -un recipient bine închis.
Ingrediente: 2 vinete, 1 ceapă mică, 2 căței de usturoi, 4 roșii, zeamă de lămâie, un fir de mentă, 2 fire de pătrunjel,
sare, piper negru și 1 lingură ulei de măsline. Se stropește vânătă curățată și tăiată felii cu ulei de măsline și se
sotează într -o tigaie de teflon. Se lasă la răcit și se stropește cu zeamă de lămâie. Folosind aceeași tigaie, se sotează
o ceapă tăiată mărunt împreună cu roșiile. Se amestecă toate ingredientele folosind un blender, se condim entează cu
sare, piper negru, pătrunjel tocat, mentă și uleiul de măsline rămas. Se mai aduce încă o dată la punctul de fierbere.
Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea, drojdia și o linguriță ulei de măsline și adăugând treptat apă călduță. Se pune deoparte și se lasă la dospit aproximativ jumătate de oră. Se întinde aluatul, apoi se așează într -o tavă de
copt, se unge cu sosul preparat și se presară oregano. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la
200°C.
Se poate folosi și aluat din comerț.
Sosul de roșii din comerț este la fel de bun ca cel preparat în casă.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 VITA MINE

MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de coacăze negre.

PRANZ

SALATA EXOTICA
Se taie felii jumătate de avocado și 1 banană și se stropesc cu zeamă de lămâie. Se taie în jumătăți feliile unei portocale. Se taie un kiwi în felii subțiri. Se amestecă toate ingredientele.
GUSTARE
O mână de semințe de floarea soarelui și o cană de ceai.

CINA
Portocale.

Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pregătiți diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banană, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lămâie mică și, opțional,
îndulcitor artificial. Se curăță bananele și se taie în jumătate pe lungime, după care se stropesc cu zeamă de lămâie.

Se curăță și se taie cuburi un mango și un kiwi. Pe o tavă de copt c u hârtie pergament se așează jumătățile de banană
și deasupra se aranjează celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C. Se
servesc fierbinți.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 71 PROTEINE
MIC DEJUN Cu o seară înainte, fierbeți un compot din mere sau prune.

PRANZ

SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceapă mică
1 lingură ulei de măsline
3 căței de usturoi
200 ml de supă
1 lingură tarhon tocat
1 lingură pătrunjel t ocat
oregano – un vârf de cuțit
ingrediente pentru salată
Se sotează ceapa tocată, se adaugă supa și se aduce în punctul de fierbere. Se adaugă scoicile, usturoiul tăiat mărunt
și o parte din pătrunjelul și tarhonul tocat. Se acoperă cu un capac și se fie rb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul
și se lasă să scadă. Chiar înainte de a fi gata, se adaugă restul de pătrunjel, tarhon și oregano. Se servește cu o
salată de roșii și castraveți, ornată cu fenicul și o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă si mplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat de supă.

CINA
O porție păstrată de la prânz, fără pâine și supă.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă nu vă atrag scoicile, preparați o tocană de pui. Se sotează o ceapă mică într -o linguriță de ulei și se adaugă 3
ciocănele de pui dezosate tăiate în bucăți mici. Se sotează, amestecând mereu până capătă o culoare maronie
uniformă. Se adaugă supa, gulia și morcovul tăiate cuburi și o lingură de mazăre. Condimente: sare, piper negru, puțin
cimbru, puțină boia de ardei sau sos de roșii. Puteți servi și la prânz și la cină, cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 72 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene roșu, etc

PRANZ

TOCANA DE CARTOFI
6 car tofi
1 ceapă
2 căței de usturoi
1 lingură ajvar sau
pastă de roșii
1 linguriță boia de ardei
legume pentru supă cimbru – un vârf
de cuțit
3 boabe piper negru
1 lingură pătrunjel și tarhon tocat
ingrediente pentru salată
Se adaugă cartofii tăiați cuburi, ceapa tocată, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru supă și câteva boabe
de piper negru într -o cratiță. Se pune apă cât să acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic până când cartofii se
înmoaie. Se presară pătrunjel și tarhon tocat. S e servește cu o felie de pâine și, opțional, o salată asortată.

CINA
0 porție de tocană de cartofi păstrată de la prânz.
Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o cantitate suficientă de supă „magică" pentru a vă ajunge două zile ie carbohidrați, cel puțin. Ingrediente:
3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumătate de țelină, jumătate de varză, 3 morcovi, 1 cățel usturoi, jumătate conservă
roșii în sos, sare și piper negru. Se spală și se curăță toate ingredientele, se pun într -o cratiță, se toarnă un litru de apă
și se fierbe la foc mic timp de o oră. Pentru un olus de savoare, se poate adăuga un cub de supă . Se servește cu o
felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN Cu o seară înainte se prepară 300 ml de compot de fructe. Se adaugă puțină vanilie, scorțișoară și un vârf de cuțit de sare (este posibil să vă placă). Se încălzește puțin înainte de a se servi.
PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1 ceapă
2 roșii mari
o mână ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa și roșiile în felii subțiri; se păstrează sucul de la roșii. Se fierb spaghetele în apă cu sare și câteva
picături de ulei și se scurg după ce s -au fiert. Se pun într-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se așează roșiile,
ciupercile și ceapa; se condimentează cu piper negru, se adaugă sucul de la roșii și se presară cimbrul. Se coc 15 de
minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuiți și 4 bucățele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta – un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o tigaie
groasă, se sotează usturoiul tocat, se taie lipia în jumătate pe lu ngime și se rumenește pe ambele părți peste usturoi.
Se împăturește în folie de aluminiu pentru a se păstra caldă. Se încinge o lingură de ulei în aceeași tigaie și se sotează legumele, la alegere (dovlecel, ardei gras, 1/2 castravete, o vânătă mică); se c ondimentează cu sare, piper și
pătrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbinți. Se poate adăuga și o frunză de salată.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
Se pasează o portocală și o banană mică într -un blender. Portocala se poate înlocui cu orice suc de fructe. Se toarnă
amestecul într -un pahar și se ornează cu felii de banană.

GUSTARE
3 CAISE.
PRANZ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari în felii subțiri si se fie rb în puțină apă cu cuișoare și,
eventual, zahăr vanilat. După ce s -au răcit, se adaugă o lingură de miere de albine
și puțină scorțișoară. Se amestecă încet pentru ca mierea să se dizolve și se presară nuci și castane tăiate mărunt.
GUSTARE
O mână de fru cte uscate și un pahar de suc de coacăze negre.
CINA

Se prepară un compot dintr -un măr, o pară, o lingură de stafide (spălate) și 300 ml de apă. Fructele trebuie folosite
necojite.

ALEGERE ALTERNATIVA Incercați un compot din agrișe, coacăze roșii și zmeu ră. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o furcuiiță, se
adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor și se pune la fiert. Se strecoară fructele printr -o sită pentru a obține un suc
gros. La final, se adaugă fructe de pădure proaspete. Se servește atât cald, cât și rece
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 75 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc.

PRANZ

PUI CU SALATA
4 ciocănele de pui, fără pieliță
sare, piper negru
1 linguriță boia de ardei
1 lingură ulei
500 ml de apă Ingrediente pentru salată:
200 g varză de Bruxelles, congelată sau proaspătă
200 g conopidă (buchețele întregi), congelată sau proaspătă
200 g broccoli -buchețele întregi, congelate sau proaspete
1 lingură ulei de măsline
sare, piper negru oțet
1 lingură pătrunjel tocat
Se spală 2 ciocănele de pui și se usucă cu prosoape de hârtie. Se prepară o marinată din ulei, sare, piper negru și
boia de ardei. Se marinează ciocănelele, se pun într -o tigaie de teflon, se adaugă apă, se acoperă cu capac și se fierb
înăbușit 15 minute. Se ia capacul și se lasă să scadă până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părți. între timp,
se prepară salata. Se opărește varza de Bruxelles în apă fiartă cu sare împreună cu broccoli și conopida. Se scurg
legumele cât sunt încă tari și după ce s -au răcit se toarnă peste acestea un sos de ulei, oțet, sare și piper negru. La
final se presară pătrunjel. Serviți ciocănelele cu salată și o felie de pâine.
Beți 300 ml de supă s implă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat.

CINA
O pulpă de pui și o porție mică de salată păstrate de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă nu vă place carnea, adăugați în salată 100 g brânză și o felie de pâine. La cină serviți doar 50 g brânză c u
salată.
O salată servită cu brânză de vaci, ierburi aromate și boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 AMIDONURI
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingură migdale tăiate fin
1 ardei roșu gras mic
1 linguri de mazăre
1 lingură ulei de măsline
1 linguriță pătrunjel tocat

1 linguriță tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pent ru salată
Preparați orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce s -a fiert, adăugați ardeiul gras, migdalele și restul
ingredientelor. Preparați, de asemenea, o salată gustoasă de crudități și serviți cu o felie de pâine. Orezul basmati
este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salată și o felie de pâine.

CINA
O porție păstrată de la prânz și o salată proaspăt preparată Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez și se prepară pentru salată. Se adaugă ardei roșu gras, 2 roșii tăiate cuburi, o ceapă tocată, 3
linguri de mazăre (eventual, la conservă) și o legătură de pătrunjel tocat. Se condimentează cu sare și piper negru și
se marinează cu o linguriță de ulei și oțet. Se amestecă bine și se servește cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]

MIC DEJUN Mâncați cele 8 smochine lăsate peste noapte la înmuiat în 300 ml de apă și be apa în care au stat.

PRANZ

MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legătură sparanghel sare
1 linguriță zahăr
1 fire de busuioc
1 legătură pătrunjel tocat
2 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
1 lingură sos de soia
1 lingură ulei de măsline
Se taie sparanghelul în bucăți potrivite ș i se fierbe cel puțin 5 minute în apă cu sare și o linguriță de zahăr. Se scurge.
Se toacă restul ingredientelor se adaugă ulei de măsline, zeama de lămâie și sos de soia. După ce s -a marinat, se
adaugă pastele fierte și sparanghelul.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuiți și 4 bucățele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gătiți macaroane cu un sos delicios făcut din roșii, ciuperci și diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roșii din
comerț, la care adăugați busuioc și vin roșu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 78 VITAMINE

MIC DEJUN
Se prepară un frappe: se amestecă în blender diverse fructe de pădure cu o banană mică și puțină apă minerală.

GUSTARE
2 mandarine.

PRANZ

SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe spălate și tăiate – căpșuni, banane, struguri, portocale și kiwi – în două castroane – unul mic și altul mare.
Se prepară sirop de coacăze roșii și se toarnă peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacăze roșii se foloseș te o lingură de marmeladă de coacăze roșii diluată cu apă sau gem cu conținut redus de zahăr.
La prânz se servește castronul mare de salată.

GUSTARE
0 mână de semințe de dovleac și o cană de ceai.

CINA
Se presară o lingură de stafide spălate peste salata de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se pasează coacăze negre și o cantitate egală de zmeură într -o sită. Se fierbe piureul rămas în sită în puțină apă și se
strecoară din nou pentru a obține mai mult suc. Se adaugă zeamă de la 1 lămâie, o li ngură de gem de fructe sau
marmeladă cu conținut redus de zahăr și puțină zmeură.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 79 PROTEINE
MIC DEJUN
1 cană de cireșe sau 2 mandarine, etc.

PRANZ

SALATA CU PESTE
1 salată verde
1 andivă mică
150 g rucola
1 mână de germeni -după preferință
1 conservă sardele sau ton
puțină sare și piper alb
oțet și ulei (din conservă de pește)
1 legătură ridichi roșii (opțional)
Se spală și se usucă salata, andiva, rucola și germ enii Se rup salata și andiva și se toacă rucola. Se amestecă toate
verdețurile într -un castron mare și se marinează cu ulei, oțet și piper negru. Deasupra se așează sardelele sau tonul.
Eventual, se ornează cu felii de ridichi roșii. Se servește cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr -un cub concentrat.
CINA
Se prepară jumătate de porție de salată din ingredientele de mai sus.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă nu vă place conserva de pește, alegeți tofu, ouă fierte (2 la prânz, 1 la cină) sau cârnați de pui la grătar. Se
servește obligatoriu cu salată și o felie de pâine -la cină, fără pâine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 80 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 cană de căpșuni sau 1 banană, etc.

PRANZ

SUPA CREMA DE LEGUME
300 g legume (morcovi,
rădăcină de pătrunjel,
fasole păstăi, broccoli,
praz, mazăre, dovlecel,
roșii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceapă
700 ml de supă
1 lingură ulei
1 cățel de usturoi

sare, pip er negru
pătrunjel tocat
un vârf de cuțit busuioc
Se sotează ceapa tocată într -o lingură de ulei, se adaugă legumele tocate, usturoiul tăiat mărunt și cartofii cuburi. Se
adaugă supa și se fierbe 20 de minute la foc mic până când legumele se înmoaie. Se pasează supa în blender. Se
condimentează cu sare, piper negru și se presară pătrunjel șl busuioc după gust. Se servește cu o felie de pâine.
Alternativ, se poate servi supă de legume din comerț.

CINA
O porție de supă păstrată de la prânz.

ALEGERE ALTERNAT IVA
Se ornează un castron cu frunze de salată. Se pune la frigider. între timp, se prepară o conservă mică de porumb, o roșie tăiată cubulețe, un ardei verde gras tăiat cubulețe șl o ceapă mică tocată. Separat, se amestecă Ingredientele pentru sosul de sal ată: o linguriță de ulei, oțet după gust, o linguriță de muștar și o legătură de fenicul. Se amestecă
bine, se toarnă peste legume și se transferă totu în castronul cu salată. Se servește cu o felie de pâine. La cină, se prepară jumătate de porție.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 81 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 piersici sau 1 cană de zmeură, etc.

PRANZ
PENNE RIGATE CU CHILI
120 g paste
1 lingură ulei de măsline
sare, piper negru
1 lingură busuioc tocat
1/2 linguriță praf de chili
Se fierb pastele în apă cu sare și câteva picături de ulei. Se amestecă uleiul rămas, piperul negru, busuiocul și chili
pentru a prepara o marinată și se toarnă peste pastele scurse.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de înghețată și 4 bucățele de ciocolată neagră.
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagră cu un conținut mare de cacao (70% sau mai mult) conține antioxidanți care ajută organismul la
neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta vă menține sănătoși și în formă, prin urmare cons umați cele 4 bucăți obligatorii
de ciocolată la masa de seară. în plus, ciocolata vă reduce nevoia de dulce (nu veți mai simți nevoia de a mânca o altă
prăjitură, o altă cupă de înghețată, un alt biscuite, etc).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 82 VITAMINE

MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot semințele, se taie felii și se îndepărtează coaja. Se păstrează o felie pentru
prânz, restul se taie și se amestecă cu o cană de marmeladă cu conținut redu s de zahăr.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roșii.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1 salată verde
2 1/2 fenicul
3 roșii
1 felie de pepene păstrată de dimineață

1 felie de ananas
zeama de la 1 lămâie
1 lingură de ulei
1 hașma
1 cățel de ust uroi
sare, piper negru
1 lingură pătrunjel tocat
1 linguriță muștar
Se spală și se curăță fructele și legumele și se taie în bucăți mici. Se pun toate ingredientele într -un castron și se
amestecă. Se adaugă crevetele. Pentru sos, se amestecă o ceapă mică f in tăiată, usturoi zdrobit, ulei, zeamă de
lămâie, sare, piper negru și o linguriță 1 de muștar. Se toarnă sosul peste salată și se presară ierburi aromate tăiate
mărunt.
GUSTARE
O mână de semințe de dovleac și o cană de ceai.
CINA
O mână de mere uscate f elii și o cană de ceai.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o băutură răcoritoare pe care să o puteți bea în timpul zilei. Se curăță și se rade un ananas. Se adaugă
suc de portocale proaspăt stors, o lămâie și un gref. Se amestecă bine. Se pasează fructele și se adaugă la suc cel
puțin 500 ml de apă minerală. Această băutură este bogată în compuși activi, enzime de fructe și vitamina C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 cană de cireșe s au 2 piersici, etc.

PRANZ

COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semințe de chimen
3 căței de usturoi
300 ml de supă sau apă
Ingrediente pentru o salată colorată:
1 legătură ridichi roșii
1 dovlecel mic
1 salată verde mică
sare, piper negru
ulei și oțet
ierburi aromate pentru salată
Se freacă coastele de porc cu sare, piper negru și usturoi zdrobit și se presară chimen. Se pun într -o tavă și se
adaugă supă fierbinte sau apă. Se coc 50 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se adaugă mai mult lichid dacă este necesar. Se taie coastele chiar înainte de a le servi. Se prepară o salată colorată folosind
ingredientele de mai sus. Se servește cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate f i preparată dintr -un cub concentrat.

CINA
2 coaste reci și o salată.
ALEGERE ALTERNATIVA Se coace un pui mic până devine crocant. Se servește cu un castron de salată asortată; se păstrează o treime pentru cină. Dacă nu vă place carnea, o puteți înlocui c u orice alt aliment bogat în proteine (brânză, tofu, ouă, pește).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 AMIDONURI
MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 felii de pepene roșu, etc.
PRANZ

FASOLE LA CUPTOR
1/2 kg fas ole uscată (eventual, la conservă) 2 cepe
1 vânătă
2 ardei grași 2 roșii
1 ardei iute 11 lingură ulei piper negru, cimbru de vară,
o frunză de dafin
300 ml de supă sau apă
Se sotează ceapa tocată, ardeiul gras tăiat fâșii și roșiile tăiate cubulețe într -o lingură de ulei. Dacă doriți, puteți
adăuga ardei iute. Se condimentează cu piper negru și cimbru de vară. Se adaugă fasolea boabe și se amestecă. Se
rumenesc vinetele tăiate fâșii într -o tigaie de teflon. Se așează alternativ straturi de fasole și de vinete î ntr-o tavă. Se
toarnă supa și se coace 30 de minute la 200°C.
Se servește cu o felie de pâine și cu un castron de salată verde.

CINA
O porție de fasole uscată la cuptor.

ALEGERE ALTERNATIVA
Preferați cartofii în locul fasolei? Se spală, se decojesc și se taie în jumătate 8 cartofi. Se condimentează din
abundență cu chimen, maghiran și sare. Se așează o hârtie pergament pe o tavă. Se pun jumătățile de cartofi pe tavă,
cu partea tăiată în sus și se dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pâine și salată. Se păstrează 6 jumătăți pentru
cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 85 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN 1 cană de afine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conservă mică de
roșii în sos
1 cățel de usturoi
1 ceapă mică
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingură ulei
Se sotează ceapa tocată mărunt într -o lingură de ulei până se rumenește. Se adaugă roșiile și usturoiul zdrobit; se
amestecă, se condimentează cu sare și piper negru și se f ierbe 5 minute. Se toarnă sosul peste pastele fierte. Se
ornează cu câteva frunze de busuioc însă fără brânză parmezan.

CINA
O felie de tort sau 3 prăjituri și 4 bucățele de ciocolată neagră.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă v -ați săturat de paste, preparați 120 gr de mămăligă și ungeți -o cu o linguriță de unt topit. Sau trișați puțin:
mergeți la restaurant și serviți o pizza.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 86 VITAMINE

MIC DEJUN
3 nectarine sau 1 cană de căpșuni, etc.
GUSTARE
1 pahar de limonada, îndulcită dacă doriți cu puțină miere de albine.
PRANZ

SALATA DE FRUCTE CALDA

Se scot sâmburii și se taie în felii subțiri 2 piersici, 2 nectarine și 2 prune albastre
mari. Se pun într -o tigaie de teflon și se adaugă puțină scorțișoară, jumătate de
baton de vanilie și zahăr vanilat. Se fierbe amestecul înăbușit aproximativ 5 minute,
amestecând în mod constant. Se presară migdale prăjite tăiate felii.
Salata se servește caldă.

GUSTARE
O mână de migdale și o cană de c eai.
CINA
Un gref roșu.

ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mâncare delicios. Se curăță de coajă și se taie felii 3 mere. Se taie în jumătate și se scot
sâmburii de la 3 caise și 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic în apă cu o lingur iță de amestec de condimente
pentru ștrudel de mere (scorțișoară, cuișoare, nucșoară, ghimbir). Este delicios!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT!
In următoare le 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prânz și la cină se vor respecta
recomandările de programare a meselor și de combinare a alimentelor. Acestea sunt esențiale, însă puteți folosi
sfaturile și planurile de meniu din următorul ghid: Rina's 90, Partea a 11 -a. Dacă pierdeți încă 3 kilograme în
următoarele 90 de zile, înseamnă că metabolismul vostru s -a modificat. Transformați regimul alimentar echilibrat și
exercițiile fizice regulate într -un stil de viață.

ASTAZI FARA MANCARE – NUMAI APA!
Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanțe minerale pe care corpul le pierde atunci
când transpirați. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Pentru un gust mai bun, adăugați în apă zeamă de lămâie
sau o ling uriță de oțet de cidru. Nu este suficient să beți apă numai atunci când vă este sete. Alegeți un recipient pe
care să îl aveți întotdeauna la vedere pentru a vă reaminti că trebuie să vă hidratați. Beți puțin câte puțin, în mod
regulat, pentru a j goli rec ipientul până seara; astfel, puteți să controlați aportul zilnic de lichid. Beți numai apă în zilele
de apă. Cu toate acestea, în zilele obișnuite de regim, ceaiul, supa și sucurile de fructe și legume (desigur, fără adaos
de zahăr) completează aportul vos tru de lichide dacă nu puteți bea doar apă. Sucurile de fructe și legume constituie,
de asemenea, o masă.

– Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă.
– Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
– Beți un pahar de apă minerală cu conținut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astăzi veți trece printr -un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beți numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile
vor fi durabile. Intreprindeți diverse activități pentru a evita tentațiile pe care le constituie alimentele.
– Faceți o plimbare lungă. – Meditați.
– Mergeți la teatru. – Mergeți la saună sau la piscină.
– Vizitați o expoziție. – Plimbați -vă cu bicicleta.
– Mergeți la cinema. – Petreceți timp prețios cu familia.
– Discutați cu prietenii. – Dedicati -vă lecturii.
CANTARITI -VA SI MASURATI -VA!
Intrați într -un magazin cu articole de îmbrăcăminte și observați că mărimea obișnuită a garderobei dumneavoastră nu
vi se mai potrivește. Acasă, cântăriți -vă și măsurați -vă coapsele, șoldur ile și talia. Comparați dimensiunile actuale cu
cele anterioare și bucurați -vă. încurajați -vă și continuați.

DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI -VA REALIZARILE:
Ce părere aveți de idea de a vă fotografia?
Sau notați schimbările pe care le -ați observat în fizicul (și psihicul) dumneavoastră.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 88 PROTEINE

MIC DEJUN
1 cană de căpșuni proaspete sau o jumătate de ananas, etc.
Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de protei ne, amidonuri și
carbohidrati.
PRANZ

PASTRAV CU SALATA
2 păstrăvi proaspeți, curățați
sare, piper alb
1 lămâie
1 fir busuioc
1 linguriță ulei de măsline
Ingrediente pentru o salată revigorantă:
2 roșii
1 castravete
1 ceapă mică
1 legătură de fenicul
sare, piper negru
1 linguriță ulei de
măsline
oțet
condimente de salată
Se spală păstrăvul, se usucă cu prosoape de hârtie (se păstrează un pește pentru cină). Se umple peștele cu frunze și
codițe de busuioc și felii de lămâie. Se unge cu ulei de măsline, s e condimentează cu piper alb și sare. Se încinge o
lingură de ulei într -o tigaie mare și se sotează peștele pe ambele părți. Se fierbe înăbușit la foc potrivit; se adaugă apă
fierbinte dacă este cazul. Se pun legumele curățate, spălate și tăiate într -un castron. Se taie feniculul mărunt, se
amestecă cu ulei, oțet, sare și piper negru; adăugați sosul la legume. Se servește păstrăvul cu o felie de pâine și cu
salată proaspătă.
Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
Se coace păstrăvul și se servește cu jumătate de porție de salată folosind aceleași ingrediente ca la prânz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercați iaurt cu semințe de in la prânz și la cină. Semințele de in sunt bogate în vitamina E și acizi grași omega -3.
Acestea ajută la prevenirea cancerului și a afecțiunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol și de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele și păr și au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestecă o cană de iaurt cu trei lingurițe de semințe de in măcinate; se lasă la înm uiat aproximativ o jumătate de
oră. Un pahar de iaurt preparat în acest mod este un promotor al sănătății. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de
suc de roșii, puțin chimen și sare. Sau se înlocuiește iaurtul cu lapte bătut.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 89 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 banană sau 2 pere, etc.

Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenție, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrati.

PRANZ

CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
1 sfeclă mangold 1 lingură ulei de măsline
1 ceapă
2 căței de usturoi
3 150 ml de apă
4 ingrediente pentru salată

Se cu răță și se spală cartofii. Se taie în patru și se fierb în apă cu sare. Se spală și se taie sfecla în fâșii înguste. Se
sotează ceapa tocată într -o lingură de ulei; se acoperă cu apă și se adaugă sfecla. Se fierbe înăbușit aproximativ 10
minute. După ce s -a fiert se adaugă usturoi zdrobit. Apoi se toarnă sfecla peste cartofi. Se servește cu o felie de pâine.
Dacă acest fel de mâncare nu este suficient, se prepară și o salată asortată.

CINA
O porție păstrată de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară legu me la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fierți, un dovlecel mic și 2 roșii. Se așează într -o tavă de copt și se
adaugă broccoli și un morcov. Se adaugă un sos de usturoi zdrobit cu puțin rozmarin, sare, piper negru, o lingură de
semințe de susan, o linguriță de ulei de măsline și puțină apă. Se coace aproximativ 25 de minute în cuptorul încălzit
în prealabil la 180°C. Se servește cu o felie de pâine. La cină, se servește jumătate de porție, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 90 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 cană de căpșuni sau 2 curmale japoneze, etc

Nu vă înfometați. Serviți gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete
simple). însă atenție, numai până la o ra prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri și
carbohidrati.

PRANZ
ROSII UMPLUTE
3 roșii mari tari
1 cană fulgi de ovăz
sare, piper negru
1 linguriță pătrunjel tocat
busuioc
zeama de la o jumătate de lămâie
Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz și se scurg prin presare. Se spală roșiile, se taie în partea superioară și se
scobesc cu atenție în interior. Se amestecă pulpa cu fulgii de ovăz; se condimentează cu sare și piper negru, se adaugă pătrunjel și busuioc și se stropeșt e cu zeamă de lămâie. Se umplu roșiile scobite cu acest amestec. Se
acoperă roșiile umplute cu capacele tăiate, se lasă o oră la frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C.

CINA
O cană de a mestec de musl i cu suc de fructe și 4 bucățele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se servește o pizza cu sos de vinete pe care l -ați pregătit mai demult și' păstrați la congelator.

CELE 90 DE ZILE S -AU SCURS
Ați slăbit? Credeți că rezultatele sunt satisfăcătoare? Doriți ca aceste rezultate
să dureze? Atunci nu reveniți la vechile obiceiuri alimentare.
Puteți respecta principiile din acest ghid, atâta timp cât doriți să duceți o viață

sănătoasă.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 91 VITAMINE
MIC DEJUN 1 cană de zmeură sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 pahar de suc de sfeclă roșie. Se poate adăuga puțină apă minerală.

PRANZ

PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene roșu mic în jumătate. Se scobește pulpa folosind o lingură,
lăsând coaja intactă. Se amestecă pulpa de la pepene cu diferite fructe de pădure, o banană tăiată felii și o mână de stafide. Se amestecă și se umple jumătatea de pepene. Se pune la frigider înainte de a se servi.
GUSTARE
O mână de alune și o cană de c eai.

CINA
2 felii de pepene roșu.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată de fructe revigorantă. Se taie cubulețe o papaia, se taie felii banană și se desface o portocală. Se ia un castron mic, se adaugă mai întâi feliil de portocală, apoi feliile de banană și la sfârșit bucățile de papaia. Se stropește cu zeamă de lămâie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX THE END