COORDONATOR ȘTIINȚIFIC : AUTOR : Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN Gligă Roberto 2019 UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ… [308893]

–

UNIVERSITATEA “TRANSILVANIA” BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ SI SPORTURI MONTANE

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC : AUTOR :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN Gligă Roberto

2019

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

PREGĂTIREA NESPECIFICĂ DE VARĂ A UNEI ECHIPE DE HOCHEI PE GHEAȚĂ U20 PRIN MIJLOACELE FITNESS

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC : AUTOR :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN Gligă Roberto

2019

1.Generalități

Hocheiul pe gheață este cel mai rapid sport de echipă din lume. Jocul de hochei este caracterizat printr-o [anonimizat], forță și precizie pentru rezolvarea unor situații variabile de joc. [anonimizat] 20 de jucători (de obicei 12-13 atacanți si 7-8 fundași) și 2 portari. Se joacă 5 contra 5 [anonimizat], iar jucătorii pot schimba de câte ori doresc. [anonimizat]. [anonimizat]. [anonimizat], coechipieri si adversari în același timp.

Nivelul înalt de complexitate al hocheiului este determinat de „tehnica specifică ([anonimizat]), [anonimizat] a sincronizării mânuirii crosei cu patinajul specific hocheiului” [6].

Canada, [anonimizat], Suedia, Rusia (și fosta Uniune Sovietică), Cehia (și fosta Cehoslovacia) sunt cele mai titrare echipe naționale de hochei. Acestea domină hocheiul de zeci de ani. [anonimizat].

De-a [anonimizat] a [anonimizat] a [anonimizat] a menține intensitatea cât mai mare în timpul unui meci. [anonimizat] o durată de 35-45 secunde, în care pulsul ajunge și la peste 200 de bătăi pe minut. [anonimizat] a [anonimizat], și nu în ultimul rând a [anonimizat] a acestuia fiind mai ușoară și mai confortabilă de la model la model.

2.[anonimizat], [anonimizat], etc., metodele de pregătire fizică sunt studiate și îmbunătățite constant. [anonimizat], sau chiar deloc.

Actualitatea temei presupune existența unei arii extinse de interes pentru tendința continuă de a [anonimizat] a dus la o oarecare schimbare a [anonimizat]. [anonimizat] a articulațiilor.

Un aspect important în pregătirea fizică a hocheiștilor de care nu se ține cont la noi în țară este prevenția accidentărilor. Jucătorul cel mai bun este jucătorul sănătos, nu cel care ridică cele mai mari greutăți. Având în vedere că hocheiul pe gheață este un sport dur și de multe ori dureros, fiecare pregătire de vară ar trebui sa înceapă cu o perioadă de intrare în efort, de pregătire a corpului pentru ceea ce urmează, cu exerciții pentru postură, mobilitate/suplețe și de dezvoltare a mușchilor abdomenului si spatelui (zonei CORE).La 18-20 ani, pe timpul verii, se lucrează mai puțin (preponderent individual) pentru dezvoltarea îndemânării, accentul punându-se pe viteză, forță, rezistență si suplețe. Musculatura trebuie să fie suficient de dezvoltată pentru a putea lucra în regim de forță explozivă și a o converti pe aceasta în viteză de execuție, deplasare, etc.

Hocheiul pe gheață este un sport cu consum energetic însemnat, mixt, preponderent anaerob. Pentru a putea rezista schimburilor frecvente (în medie la fiecare 45 sec.) unde pulsul atinge și peste 200 bătăi pe minut, trebuie dezvoltate corespunzător sistemele energetice anaerob, dar și aerob – având în vedere că meciul se desfășoară pe durata a 3 reprize a câte 20 de minute timp efectiv.

După cum am menționat și mai sus însă, trebuie luată în considerare și importanța musculaturii abdominale, a spatelui si a părții laterale a corpului (CORE), fără de care șutul la poartă, angajamentul, schimbarea direcției, dar mai ales contactul direct cu adversarul, lupta la mantinelă sau în fața porții nu ar putea fi executate eficient și fără a cărei dezvoltare corespunzătoare, sportivii ar fi predispuși la accidentări grave.

Mobilitatea, suplețea – reprezintă un alt factor extrem de important în atingerea potențialului maxim la tinerii jucători de hochei. Odată dezvoltată masa musculară se creează premisa pentru dezvoltarea forței maxime și mai apoi a puterii, așadar a vitezei, dar această calitate este strâns legată de mobilitate, astfel încât, odată cu antrenamentul de forță sub toate formele sale, musculatura influențată să își păstreze suplețea pentru a putea fi convertită în viteză.

Toate aceste considerente trebuie luate în calcul atunci când se planifică pregătirea fizică, mai ales pentru sportivii tineri. Cea mai mare parte a celor mai sus enumerate se poate influența și în cadrul pregătirii specifice, dar o pregătire eficientă va insista pe acest factor al antrenamentului în afara gheții și va aloca mai mult timp celorlalți factori, nu mai puțin importanți, cum ar fi pregătirea tehnică dar mai ales tactică pentru a fi perfecționate în condiții specifice.

Așadar, mijloacele fitness pot fi de un real folos în cadrul pregătirii nespecifice, pentru atingerea idealului de a pregăti atleți compleți, cu o bună rezistență, rapizi, puternici dar supli, capabili să execute cu viteză și finețe procedee tehnice și tehnico-tactice specifice în condițiile unei agresivități permise de regulament.

3. Motivele alegerii temei

Motivele pentru care am ales această temă sunt constituite de felul în care încă este abordată pregătirea pe uscat în hocheiul românesc și lipsa de specialiști în acest domeniu. Aceste aspecte au un mare impact asupra sănătății si performanței hocheiștilor și implicit pot reprezenta un factor decizional în longevitatea carierei acestora.

Există un potențial recunoscut al hocheiștilor români – dovadă rezultatele bune în fața unor națiuni cu tradiție si nu în ultimul rând cu o bază materială și resurse umane mult mai bune. În momentul de față, diferența se face mai ales sub aspectul recrutării si a condițiilor de pregătire. Cu alte cuvinte, în celelalte țări există un interes mai mare pentru creșterea masei de selecție – lucru susținut, evident, și de existența unor bugete corespunzătoare și a bazei materiale – care stau în spatele unor programe ce și-au dovedit eficiența. Alături de acest aspect, pregătirea fizică și crearea prin această pregătire a unor sportivi cu calități specifice excelente compensează de multe ori lipsa talentului sau a calităților tehnice.

Aceste lucruri m-au determinat să studiez si să experimentez abordarea mai inteligentă, mai eficientă și responsabilă a pregătirii fizice.

4.Importanță teoretică

Orice program de pregătire fizică trebuie să aibă la bază studii minuțioase și obiective bine stabilite. Crearea de premise pentru elaborarea unor programe de pregătire moderne, care să țină seama de nevoile sportivilor si să folosească metode provenite din alte discipline sportive – în cazul nostru fitness-ul, devine un deziderat important atunci când obiectivele pregătirii sunt creșterea performanțelor fizice.

5.Importanță practică

Importanța practică a lucrării este că poate furniza informații despre valabilitatea ipotezelor de lucru. Cu alte cuvinte, vom ști dacă performanțele sportivilor hocheiști se pot îmbunătăți prin folosirea programelor fitness-ului modern.

6.Scopul, obiectivele si sarcinile cercetării

Scopul cercetării are în vedere dezvoltarea performanței sportive a hocheiștilor în perspectiva pregătirii lor pe termen lung și crearea unor obiceiuri profesioniste, prin intermediul unor noi modele de pregătire ce includ programele fitness.

Obiectivele cercetării:

1. Realizarea documentării bibliografice în legătură cu tema cercetării;

2. Studiul asupra modelului de pregătire optim pentru această categorie de vârstă;

3. Particularitățile organismului la vârsta de 18-19 ani;

4. Culegerea premiselor în vederea elaborării ipotezelor de lucru;

5. Studiul preliminar în vederea identificării potențialului bio-motric al hocheiștilor sub 20 ani;

6. Elaborarea unor programe de pregătire adecvate, în concordanță cu calitățile jucătorilor și cerințelor specifice posturilor;

7. Culegerea, prelucrarea și interpretarea datelor obținute;

8. Concluzii generale și specifice;

9. Recomandări metodice privind crearea unui model eficient de pregătire la acest nivel de vârstă ;

10. Redactarea lucrării;

În urma fixării obiectivelor, am stabilit următoarele sarcini, care constituie un suport important în demersul științific al acestei cercetări:

Studierea literaturii de specialitate, în vederea stabilirii stadiului actual de cunoaștere a temei;

Stabilirea unui model de pregătire fizică în jocul de hochei pe gheață, conform cerințelor de performanță la nivel mondial;

7. Ipoteza cercetării

Se pleacă de la premisa că, prin aplicarea mijloacelor fitness în pregătirea fizică de vară, se pot influența pozitiv performanțele individuale și la nivel de echipă a hocheiștilor, prin creșterea cu succes a dezvoltării calităților motrice de bază și specifice.

CAPITOLUL 1

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

1.1. Hocheiul pe gheață in România

La nivel de lot național, România a obținut performanțe foarte bune, ea luptându-se constant pentru un loc pe podium la competițiile la care a luat parte până spre sfârșitul anilor ’90. Până în această perioadă, hocheiul românesc a prezentat o dezvoltare constantă, inclusiv la nivelul echipelor de club, acestea fiind competitive cu echipe europene mult mai titrate. Promovarea în grupa de elită a Campionatelor Mondiale (medalie de aur în grupa B-1976), victoria contra Statelor Unite în grupa A – Viena 1977, locul 6 la Olimpiada de Iarna de la Lake Placid 1980, în urma victoriei împotriva mult mai bine cotatei Republici Federale a Germaniei (6-3), se numără printre cele mai importante rezultate obținute de echipa națională a României.

În urma căderii regimului comunist, în decembrie 1989, hocheiul pe gheață, împreună cu toate celelalte ramuri sportive din România, au suferit un declin însemnat provocat în special de trecerea către economia de piață, ceea ce a făcut ca hocheiul să fie ocolit din cauza costurilor ridicate necesare practicării acestuia. Aceste schimbări au dus la micșorarea bugetului cluburilor, iar părinții care își duceau copiii la hochei s-au văzut nevoiți să suporte o parte din cheltuielile necesare achiziționării echipamentului. Odată cu pierderea interesului pentru practicarea hocheiului pe gheață, s-a diminuat și interesul cluburilor, al antrenorilor și chiar al Federației pentru o pregătire de specialitate adecvată a personalului uman implicat în munca pedagogică, mai ales la nivelul copiilor.

Selecția primară aduce în ziua de azi foarte puțini copii doritori să practice acest sport. Aceasta nu poate fi stabilită deci, ca la carte, pe un grup numeros, pe criterii antropometrice și având la bază ansambluri de teste care să determine în perspectivă un progres al copiilor în ceea ce privește nivelul calităților motrice de bază. Pe lângă aceasta, se adaugă infrastructura extrem de slabă, România numărându-se printre puținele țări europene a cărei capitală nu are un patinoar ce poate oferi condiții de pregătire propice (nu numai hocheiului, ci și celorlalte discipline care se practică pe gheață) de mai bine de 5 ani de zile. Numărul patinoarelor de dimensiuni olimpice din România este redus la 6.

Instruirea la nivel de inițiere a ajuns sa fie condusă de tineri fără experiență și nepregătiți sau de personal rutinat, aceasta deoarece antrenorii bine pregătiți aleg loturile de seniori, unde încă pot fi plătiți conform pregătirii lor. Antrenorii cu adevărat preocupați se văd nevoiți să își caute și să își achiziționeze singuri materiale de specialitate, în lipsa unei bibliografii specializate.

Marius Gliga e de părere că ”odată cu intrarea României în Uniunea Europeană, alături de infuzia de capital destinată relansării economice și reabilitării infrastructurii, asistăm și la creșterea interesului pentru sport, în special pentru jocuri, care, prin dinamism și impact asupra publicului atrag mai mulți spectatori și, odată cu ei, interesul mass-mediei și al sponsorilor” [10].

Hocheiul pe gheață este inclus în rândul acestor sporturi, el fiind considerat un sport de elită în țări ca Germania, Suedia, Finlanda, Austria, Elveția. Practic, hocheiul este parte din cultura acestor țări, pe patinoarele din Berna, Elveția, și Köln, Germania, de exemplu, adunându-se la fiecare meci 16 000-18 000 de spectatori, stabilind recorduri în Europa.

„Odată cu construirea de noi patinoare, vor apărea cu siguranță noi echipe de hochei pe gheață, între care și de copii. Promovarea acestui sport se va face practic de la sine. Firmele implicate în aceste investiții vor avea cu siguranță un program bine definit de marketing care să le asigure nu numai recuperarea cheltuielilor ci și un beneficiu important. Ar putea fi deci momentul prielnic pentru relansarea acestui sport în România” [10].

Îmi propun ca această lucrare să aducă schimbări în activitatea practică și, concret, să îmbunătățească eficiența pregătirii hocheiștilor și să crească performanțele sportive din hocheiul românesc.

În sportul de performanță, a existat încă de la bun început un interes deosebit pentru eficientizarea metodelor de selecție și de asimilare a deprinderilor motrice și tehnice specifice și de asemenea, a celor mai complexe, cele de ordin tactic. Conform constatării lui Gliga M. [10], ”această preocupare de perfecționare a metodicii de selecție și pregătire se regăsește în portofoliul antrenorilor atât la nivelul Federației Române de Hochei pe Gheață, cât și în cadrul cluburilor sportive” [10].

Am considerat deci, ca prin cercetarea pe care am abordat-o să aduc contribuții la eficientizarea pregătirii prin propunerea unor noi mijloace și metode de lucru care să ducă la creșterea performanței și formarea unei atitudini și unor obiceiuri profesioniste pentru juniorii U20. În literatura română de specialitate însă, nu există cercetări care să definească clar optimizarea pregătirii fizice a tinerilor hocheiști.

În opinia mea, alături de selecție, pregătirea fizică reprezintă punctul cheie în creșterea eficienței procesului de antrenament precum și identificarea juniorilor cu potențial care să răspundă rapid și optim la cerințele din ce în ce mai mari ale obținerii performanței sportive.

1.2. Profilul hocheistului de înaltă performanță

Profilul somatotipic

Literatura de specialitate modernă definește sportivul de înaltă performanță ținând seama tot mai mult de particularitățile de ordin morfologic. De unde reiese importanța stabilirii profilului somatotipic al individului în general și al sportivului în particular[20].

Gliga Marius [10] afirmă că ”prin măsurarea antropometrică efectuată prin metoda fixă genetică și antroposcopică de Sheldon (1940), somatotipul obținut Heath-Carter (1975) [18], citat de Norton-Olds (2001) [22] se bazează pe plasticitatea morfologică fenotipică și permite stabilirea componentelor primare (endo, mezo si ectomorfice) și pe identificarea structurii morfologice a unui sportiv cu ajutorul a trei numere, primul făcând referire la componenta endomorfică, al doilea cu referire la componenta mezomorfică, iar al treilea cu referire la componenta ectomorfică. Fiecare din aceste componente este apreciat pe o scară de la 1 la 7, deși date recente dovedesc existența unor indivizi cu valori superioare cifrei 7, ceea ce face această scară să nu mai fie de ajuns” [10].

Pe lângă metoda dermatoglifică a lui Cummins și Midlo (1943) [19], metoda somatotipologică (Heath-Carter, 1975) [18] a contribuit la identificarea predispozițiilor sportive, exprimate prin descoperirea, selecția și dirijarea talentului, însă și prin monitorizarea tipologiei morfologice desăvârșite pentru alegerea corespunzătoare a specializării sportive [20].

Profilul fizico-motor

Hocheiul pe gheață reprezintă un sport foarte dinamic, ce este caracterizat printr-un efort de tip mixt, predominant anaerob. În opinia lui Gliga M. [10], trebuie realizată în primul rând „o caracterizare fiziologică asupra jocului”, urmată de „o caracterizare condițională asupra jucătorului”, pentru a putea înțelege în amănunt această caracterizare sumară a jocului de hochei pe gheață. Acesta spune că numai prin interpretarea acestor cunoștințe din sfera fiziologică și a pregătirii fizice, putem ajunge la crearea profilului fizico-motor al unui jucător de hochei.

Același autor definește în lucrarea sa profilul fizico-motor ca fiind ”expresia finală a dimensiunii fizico – condiționale, și rezultă din interpretarea datelor fiziologice și ale pregătirii sportivului care se bazează pe calitățile sale motrice de bază: rezistența, viteza și forța” [10].

Vom putea obține o reprezentare deplină obiectivă a profilului fizico-motor al hocheistului de elită în urma influențării acestor calități prin antrenament, iar aceste date vor reprezenta criterii necesare realizării unui program de pregătire corespunzător.

”Problematica este însă mult mai complexă, atâta vreme cât factorul condițional este o combinată a pregătirii fizice generale, care stă la baza oricărei activități sportive și a pregătirii fizice specifice, factor personalizat al efortului depus de hocheiști in timpul antrenamentelor și meciurilor disputate pe gheață. Din acest motiv, atunci când încercăm să stabilim profilul fizico-motor al hocheistului de performanță trebuie să ținem seama și de datele fiziologice ale efortului specific” [10].

REZISTENȚA – este definită ca fiind însușirea sportivului de a efectua un efort de lungă durată la o anumită intensitate și la sporturile de echipă se clasifică în: rezistență aerobă, anaerobă alactacidă si anaerobă lactacidă [4].

În hochei, efortul este mixt, predominant anaerob, caracterizat prin patinaj foarte rapid și multe schimbări bruște de direcție, cu accelerări-decelerări, luptă continuă cu adversarul, iar consumul energetic este realmente mare, de unde și necesitatea schimburilor scurte de numai 45-60 sec. Având în vedere că majoritatea echipelor dispun de 4 linii a câte 5 jucători, schimburile de linii în timpul meciurilor alternează într-un raport de 1/3. Cu toate acestea, în hocheiul pe gheață și nu numai, cele 3 tipuri de rezistență vor trebui dezvoltate împreună [10].

În opinia lui Marius Gliga [10], ”capacitatea anaerobă poate fi apreciată mai corect prin teste care să pună în evidență acest sistem energetic în condiții specifice, adică pe gheață. Problema, însă, este că aici intervine și tehnica de patinaj, eficiența cu care sportivul reușește să se deplaseze. Impulsul care dă practic viteza deplasării pe gheață este puterea trenului inferior. Rezistența anaerobă, este mai degrabă prezentă ca și solicitare a sistemelor energetice în hochei pe gheață sub forma puterii anaerobe, a unui consum de energie accentuat, realizat în lupta continuă cu adversarul sau in situațiile care implică șutul la poarta. Din acest motiv ea se poate educa, nu numai prin alergări/patinaj pe distanțe scurte ci mai ales prin exerciții de forță explozivă, specifice sau nespecifice, care, efectuate într-un anumit timp dat și cu o anumită intensitate, să antreneze acest sistem energetic, pentru a da eficiență acțiunilor extrem de rapide din hochei pe gheață” [10].

FORȚA – „Numeroasele acțiuni dinamice explozive, statice controlate, luptă corp la corp, învingerea unei rezistențe, etc., acțiuni care apar frecvent în jocurile sportive dar mai ales în hochei pe gheață, implică contracții musculare care vizează trei aspecte: timp – durata sau viteza acțiunii; deplasare – spațiul care trebuie parcurs; tensiunea produsă – forța aplicată pentru a învinge o rezistență” [10].

VITEZA – este definită de către Răzvan Enoiu ca fiind ”rapiditatea cu care se efectuează acțiunile motrice în structurile și combinațiile cele mai diverse, proprii ramurilor sportive” [7]. Aceasta se manifestă sub diferite forme: viteză de reacție, de execuție, de repetiție, de deplasare, sau în regimul altor calități motrice. Toate acestea sunt utilizate de hocheiști foarte des în aceeași fază, în jocul portarilor sau în deposedările realizate de jucătorii aflați în apărare, spre exemplu, dar și în realizarea unui contra-atac. Putem spune deci, că dinamismul acestui sport îmbină toate manifestările vitezei.

Din cauza faptului că viteza este determinată de ereditate și de particularitățile fiziologice ale vârstei, ea poate fi dezvoltată mult mai puțin în comparație cu rezistența și forța [4] ,însă odată cu perfecționarea tehnicii patinajului, a creșterii membrelor inferioare, a taliei și a masei musculare, viteza poate crește spectaculos în rândul jucătorilor de hochei pe gheață.

1.3. Aspecte fiziologice specifice hocheiului pe gheață

Caracteristicile principale în hochei pe gheață sunt reprezentate de schimbări de viteză rapide, durată scurtă a schimburilor și contacte fizice dese. Un schimb durează, în medie, 40 sec iar pauza între schimburi este de aproximativ 4-5 minute într-o echipă cu efectiv complet. Timpul efectiv de joc al unui jucător se situează între 15-25 minute pe meci, în măsura în care un meci are 60 minute. Factorii decizionali în determinarea contribuției sistemelor energetice aerob și anaerob sunt intensitatea și durata unui schimb.

Fig. nr. 1:

Caracterul efortului specific hocheiului pe durata unui meci

Figura de mai sus demonstrează caracterul efortului specific hocheiului pe gheață. Ea prezintă nivelul mediu al efortului, durata meciului, valoarea medie și valoarea maximă a pulsului și numărul de calorii consumate. După cum se poate observa, durata unui meci de hochei se poate întinde, dar nu este limitată, la 3 ore iar din aceasta și din valoarea medie a frecvenței cardiace, în acest caz de 143 bătăi pe minut, reiese componenta aerobă a efortului.

Fig. nr. 2:

Efortul într-o repriză de hochei pe gheață

În figura numărul 2 este evidențiată repriza a treia a aceluiași meci. Culoarea roșie și cea galbenă reprezintă valorile maxime ale frecvenței cardiace înregistrate într-un schimb, deci pe o durată de aproximativ 40-50 secunde, valori care ajung la 194 de bătăi pe minut în acest caz, iar aceasta evidențiază caracterul predominant anaerob. Revenirea între schimburi este necesară pentru continuarea efortului anaerob cu eficiență maximă și denotă necesitatea unei bune pregătiri aerobe.

Ca urmare, un jucător de hochei este nevoit să își dezvolte forța, puterea și rezistența anaerobă datorită consumului de intensitate crescută, dar și sistemul aerob datorită nevoii de refacere cât mai rapidă între schimburi.

Deși nu este o regulă, majoritatea fundașilor sunt, de multe ori, mai înalți și mai grei ca atacanții, care sunt mai agili și mai mobili. Aceste caracteristici fizice se datorează, cel mai probabil, cerințelor specifice posturilor. Totuși, masa activă în exces este în detrimentul performanțelor de patinaj, de aceea jucătorii de hochei sunt relativ longilini iar tipul lor somatic este mezomorf [10]. De asemenea, în opinia lui Bompa, T. [4], „fizicul ideal al unui jucător din sporturile de echipă este cel al unui săritor în lungime” [4].

Consumul de VO 2 max. în timpul patinajului variază mult între indivizi, iar ambele sisteme energetice (anaerob și aerob) sunt de o importanță extrem de mare. În timpul schimburilor mai intense, media frecvenței cardiace este de aproximativ 85% din valoarea maximă și atinge valori de 90% [21].

Natura anaerobă a hocheiului pe gheață este confirmată de valoarea concentrației de acid lactic în repaus, ce depășește valorile normale. Cercetările cu privire la consumul de glicogen demonstrează utilizarea preponderentă a glicogenului din fibrele musculare lente, însă și un consum însemnat din cele rapide [21].

Din punct de vedere fiziologic, în rândul jucătorilor de hochei de top este evidențiată importanța rezistenței aerobe, a rezistenței și puterii anaerobe, dar și a forței musculare si a rapidității în patinaj [10].

Așa cum susține Marius Gliga în lucrarea sa, „testele de putere efectuate pe gheață sunt recomandate ca parte esențială a profilului fiziologic al jucătorului de hochei pe gheață. Metodele existente de antrenament pot instala oboseala musculară cronică în cazul jucătorilor de hochei pe gheață” [10].

Programele de pregătire fizică pe uscat trebuie să se concentreze pe dezvoltarea puterii, rezistenței aerobe și anaerobe. Moldovan Elena susține că „folosirea măsurătorilor și investigațiilor în sport este necesară pentru a furniza antrenorilor și tehnicienilor, specialiștilor în general date obiective cu care să poată fi caracterizat și cunoscut sportivul, jucătorul, echipa sau ramura de sport, pentru a compara două etape de pregătire identice, însă din cicluri diferite de antrenament sau două etape de pregătire succesive pentru a stabili saltul valoric realizat” [12]. Metoda în care se pot optimiza pregătirea fizică și performanțele acesteia se va stabili doar prin cunoașterea în prealabil a pretențiilor fiziologice ale jocului și a pregătirii sportivilor.

1.4. Fundamente teoretice privind antrenamentul sportiv in hochei pe gheață

Principiile antrenamentului sportiv

În literatura de specialitate din România și în cea internațională, se consemnează opinii diferite privind repartizarea sau prezentarea principii antrenamentului sportiv. Lorand Balint afirmă în lucrarea sa ”Didactica generală a Educației Fizice și Sportului” [2] că ” toate principiile converg spre realizarea idealului educațional, fapt pentru care eficiența fiecăruia este condiționată de luarea în considerare a sistemului în totalitate” [2]. Acesta enumeră principiile clasice de instruire după cum urmează:

Principiul participării conștiente și active;

Principiul intuiției;

Principiul accesibilității;

Principiul sistematizării și continuității;

Principiul legării instruirii de cerințele activităților practice;

Principiul însușirii temeinice.

În același context, Balint L. [2] punctează că în antrenamentul sportiv se adaugă un set de principii specifice care acționează în mai mare măsură, întrucât practica antrenamentul necesită cunoașterea și respectarea regulilor cu privire la procesele de adaptare. Aceste principii sunt:

Principiul ciclicității antrenamentului sportiv;

Principiul motivației;

Principiul adaptării la solicitări progresive;

Principiul compensării si supracompensării sau principiul restabilirii;

Principiul individualizării.

Predispoziții favorizante pentru jocul de hochei pe gheață

Așa cum aduce în evidență Gliga M. [10] în lucrarea sa, sistemul de selecție folosește în toate ramurile sportive teste care identifică cu prioritate calitățile motrice, mai puțin pe cele ludice. De aceea este necesar să se identifice predispozițiile care facilitează practicarea cu succes a jocului de hochei.

În tabelul de mai jos, cifrele reprezintă importanța fiecărei predispoziții pentru hocheiul pe gheață, cele notate cu 1 fiind cele mai căutate. Trebuie ținut cont, totuși, că ele trebuie interpretate ca un tot unitar, ci nu izolat.

Tabel nr. 2:

Lista predispozițiilor favorizante pentru practicarea jocului de hochei pe gheață [10]

1.5. Aspecte definitorii ale programelor de fitness

Cuvântul ”fitness” are o multitudine de înțelesuri. Din punct de vedere literar, își are originea în literatura anglo-saxonă și reprezintă o modalitate de a crește calitatea vieții și menținerea stării optime de sănătate [29]. Conform autorilor Mihaela Chicomban și Ioan Turcu [5], termenul de fitness definește „o anumită stare echivalentă cu condiția fizică”. E. Fleishman este cel ce a pus bazele fitness-ului, iar după acestea au fost întocmite metodele de determinare a capacității fizice [5]. De asemenea, fitness-ul mai poate fi definit ca o colaborare între „FORȚĂ – REZISTENȚĂ – DURATĂ – COORDONARE – SUPLEȚE – VITEZĂ ce formează, împreună, nucleul de bază al mișcării sportive de toate tipurile, ce se impune a fi pentru noi o necesitate și, totodată, un beneficiu prin prisma atingerii formei de vârf [30].

Noțiunea de fitness este foarte utilizată în zilele noastre și „indică nivelul de funcționare a sistemului cardiovascular”. Practic, „termenul se referă la performanța optimă a organismului și starea lui de bine”. Anduranța este socotită ca fiind „măsura fitness-ului” și reprezintă „capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp, fără apariția oboselii”, depinzând de „funcția pulmonară, de capacitatea de transport a oxigenului prin sânge, de funcția cardiacă, de capacitatea țesuturilor de a extrage oxigenul din sânge și de potențialul oxidativ muscular” [5].

Popescu Gabriel afirmă că termenul de fitness cuprinde ansamblul activităților de obținere a formei sportive și de întreținere, activitățile care vizează dezvoltarea sistemului cardiovascular, capacităților si calităților fizice, activitățile practice cu materiale, stretching-ul de orice natură, activitățile in mediul acvatic propuse în sălile de fitness [23]. Fitness-ul prezintă un repertoriu vast și variat de metode de antrenament și activități fizice și mentale prin practicarea cărora se ajunge la o calitate optima a vieții sau, în cazul nostru, la dezvoltarea la parametri înalți ai formei sportive. Deci, prin metodele cuprinse în acest termen complex sunt satisfăcute atât nevoile oamenilor de rând, ce caută un stil de viață sănătos și o stare de bine, cât și cele ale sportivilor de performanță, ce vizează un nivel superior de dezvoltare a predispozițiilor fizice. De asemenea, prevenirea anumitor accidentări, dar și recuperarea după acestea, se pot maximiza prin intermediul unor programe de fitness (de exemplu yoga, pilates).

Este foarte important ca în conceperea programelor de fitness să se înceapă cu stabilirea obiectivelor și să se țină cont de sexul, vârsta și nivelul de pregătire al individului sau colectivului cu care se lucrează. Există studii care arată că multe dintre beneficiile mișcării /sportului sunt mediate prin rolul mușchilor scheletici ca organ endocrin și anume că prin contracția musculară se eliberează substanțe cu rol în creșterea și refacerea țesuturilor, rol anti-inflamator, acestea reducând riscul de a dezvolta diferite boli [31].

Când vorbim despre fitness, trebuie știut că acesta vizează antrenamentul cardio-respirator, rezistența musculară, forță, mobilitatea, dar și compoziția corporală [24].

Antrenamentul în circuit este o combinație între efortul aerob de mare intensitate si exercițiile de forță iar metoda prin care se desfășoară este reprezentată de ”repetarea unei serii de exerciții, fără pauză, urmate de o perioadă de odihnă , apoi reluarea întregului program” [25].

Un mare avantaj al acestui tip de antrenament îl reprezintă flexibilitatea acestuia, el putând fi variat, adaptat în funcție de nivelul pregătirii participantului sau de obiectivul fiecăruia. De exemplu, o variantă este de a micșora timpul efectiv propus antrenamentului și de a crește în acest fel intensitatea antrenamentului, iar altă variantă ar fi de a păstra același timp de lucru, însă de a crește numărul de repetări sau seturi. De asemenea, se pot adăuga mai multe exerciții în programul de antrenament, sau pauzele dintre exerciții pot fi înlocuite cu diferite tipuri de alergare sau exerciții aerobice. Stațiile de lucru vor fi setate în așa fel încât să nu se lucreze aceleași grupe musculare consecutiv, pentru a evita pe cât posibil suprasolicitarea mușchilor și a articulațiilor și prin urmare, a potențialelor accidentări. Printre alte beneficii, se numără și faptul că se pot lucra toate calitățile motrice, se pot obține rezultate rapide, se poate lucra și fără aparate sau în afara sălii de forță, iar antrenamentul se poate modifica sau ajusta foarte ușor [26].

Pentru hochei, antrenamentul în circuit este eficient deoarece un astfel de circuit, format de pildă din 10-12 stații, poate acoperi dezvoltarea majorității mușchilor angrenați în acest sport complex dar și influențarea sistemelor energetice specifice prin gestionarea corectă a raportului lucru/odihnă. Acest tip de antrenament solicită sistemul anaerob, însă numărul de repetări și pauzele scurte, în cazul că se optează pentru aceasta, vor solicita și sistemul aerob, ceea ce va fi foarte similar hocheiului pe gheață.

Într-un antrenament în circuit se recomandă să se lucreze toate grupele musculare. De asemenea, se va evita așezarea a 2 stații succesive care vizează aceleași grupe musculare și vor trebui elaborate exerciții care să solicite cât mai multe fibre musculare, mușchi stabilizatori, mușchi ai zonei CORE și musculatura ce susține articulații.

Nutriția, hidratarea și odihna sunt componente esențiale în procesul obținerii rezultatelor scontate. Practic, acestea împreună cu efortul, se află într-o strânsă interdependență. Aceste componente trebuie privite ca reprezentând laturile unui triunghi echilateral (antrenamentul / efortul, nutriția + hidratarea și odihna), valorile lor fiind direct proporționale. Cu alte cuvinte, dacă valoarea uneia dintre ele crește, atunci și valoarea celorlalte 2 componente trebuie să crească de asemenea.

Fig. nr. 3:

Interdependența efort – odihnă – nutriție

1.6. Polivalența fitness-ului în pregătirea sportivilor

Polivalența fitness-ului în pregătirea sportivilor este dovedită, printre altele, și de beneficiile aduse de diferitele programe, în funcție de obiectivele setate. De pildă, sportivii apelează la diferitele tipuri de yoga, la programele CORE sau Pilates pentru prevenirea accidentărilor și recuperarea după acestea. De asemenea, Zumba și Tae-Bo pot fi frecventate pentru dezvoltarea coordonării. Programele TRX și Fitball sunt extrem de benefice pentru dezvoltarea echilibrului, a mușchilor stabilizatori și a forței trunchiului.

Potrivit lui Oancea, V. , pregătirea fizică prezintă 4 laturi: pregătirea generală, individuală, multilaterală și pregătirea fizică specială. Pregătirea fizică multilaterală este considerată de către specialiști ”ca un principiu de bază al antrenamentului potrivit căruia orice sportiv, indiferent de disciplina sportivă practicată, trebuie să acorde o atenție deosebită dezvoltării celor 4 calități motrice de bază, dacă dorește să obțină performanțe de înalt nivel.” [14]. Același autor mai sugerează că această latură a pregătirii se realizează cu mijloace preluate și adaptate din alte sporturi sau create special de antrenori și utilizate în funcție de capacitățile morfo-funcționale și motrice ale sportivilor. Adrian Prescorniță [15] descrie pregătirea fizică multilaterală ca având „puternice aspecte specifice” deși soluționează „sarcini cu o notă mai generală” [15]. În acest context, polivalența fitness-ului în pregătirea sportivilor de performanță devine de necontestat.

Pregătirea fizică specifică vizează ”structurile motrice specifice disciplinei sportive și abordează eforturi specifice” [15]. Oancea, V. [14] e de părere că pregătirea specifică determină „în ultimă instanță randamentul specific”.

Același autor [14] evidențiază importanța pregătirii fizice prin faptul că aceasta este determinantă în depășirea dificultăților competițiilor, este în legătură directă cu forma sportivă, constituie baza pe care se sprijină ceilalți factori ai antrenamentului sportiv (favorizează manifestarea factorilor tehnico-tactic și psihologic) și având în vedere tendința continuă de creștere a intensității și pretențiilor de efort, acestea aflându-se în mod constant la limita capacității organismului, pregătirea fizică reprezintă componenta fără de care un sportiv nu poate atinge randamentul maxim.

Un program de fitness bine conceput va dezvolta toate calitățile unui individ și va constitui un mod mult mai eficient și complet de pregătire decât un antrenament conceput strict din exerciții la aparate sau din exerciții de alergare/cycling [31].

Practic, termenul de fitness este folosit în funcție de obiectivele fiecărui utilizator. De pildă, un sportiv ce practică hochei de performanță va accesa un cu totul alt program de fitness pentru a își îmbunătăți condiția fizică generală și forța explozivă decât va face un baschetbalist sau altcineva care dorește sa mențină tonusul sau să piardă în greutate prin accesul la sală de două-trei ori pe săptămână. De unde reiese și polivalența, dar mai ales importanța programelor de fitness în sporturile de performanță, dar și în scopul menținerii unui stil de viață sănătos. Firește că diferența între astfel de programe este evidentă, în vreme ce pentru participanții non-sportivi programul poate deveni o rutină zilnică sau săptămânală, pentru sportivii ce vizează performanța, programul este mult mai elaborat, mai aprofundat și nu poate fi eficient decât în urma unei minuțioase evaluări care să țină seama de specificul sportului căruia i se adresează dar si de particularitățile individuale ale sportivilor înșiși (în sporturile de echipă). Și în cazul participanților non-sportivi, setarea obiectivelor și evaluarea nivelului si a particularităților individului sunt criterii definitorii în eficiența programului.

În cazul hocheiului, elaborarea unui astfel de program de pregătire devine mult mai complexă, pentru că trebuie să se țină seama și de particularitățile posturilor. De pildă, portarul are nevoie de un alt tip de condiție fizică pentru că joacă 60 minute neîntrerupt, iar obiectivele pregătirii fizice a acestuia le reprezintă dezvoltarea rezistenței aerobe, a agilității, a vitezei de reacție, a mobilității, în vreme ce pentru atacanți sau fundași, pregătirea va viza condiția sistemului energetic mixt, predominant anaerob, forței specifice contactului fizic frecvent, sau a execuției șuturilor, dar și a coordonării și a vitezei de execuție.

CAPITOLUL 2

ORGANIZAREA CERCETĂRII

2.1. Locul, perioada si subiecții cercetării

Cercetarea s-a desfășurat pe o durată de 9 săptămâni, în perioada 21.05.2018- 31.07.2018. Pregătirea s-a desfășurat la Patinoarul Olimpic și la sala de fitness Weplay din Brașov.

2.1.2 Subiecții cercetării

Jucătorii de hochei ai echipei Corona Brașov U20 au reprezentat subiecții cercetării, în total 16 sportivi, împărțiți în 2 grupe egale. Opt subiecți au reprezentat grupa martor, iar ceilalți opt au constituit grupa experiment.

Tabel nr. 3:

Grupele de subiecți

2.2 Materiale utilizate in cercetare

Pentru îndeplinirea obiectivelor cercetării am utilizat următoarele materiale:

1. Benzi elastice

2. Aparate fitness

3. Gantere, kettlebell-uri, greutăți

4. Fitball

5. Bosu

6. Step

7. Izopren

8. Aparate de monitorizare a pulsului

9. Foam Roller

10. Box

11. Hurdle

12. Bicicletă staționară

2.3 Metode de cercetare utilizate

În vederea rezolvării sarcinilor cercetării și atingerii scopului propus, am folosit următoarele metode de cercetare: metoda bibliografică, metoda reprezentării grafice , metoda statistico-matematică și metoda experimentului.

2.3.1 Metoda bibliografică

„Cercetarea științifică a devenit astăzi o latură indispensabilă vieții noastre sociale și profesionale, o trăsătură esențială a modului de viață. Aplicarea în practică a rezultatelor cercetării științifice și tehnologice este o cerință de bază în toate domeniile sociale și economice” [9]. Cercetarea științifică reprezintă un pas esențial în îmbunătățirea performanțelor în toate domeniile de activitate, inclusiv în domeniul sportului.

Documentarea s-a realizat pe toată durata cercetării științifice. S-a urmărit găsirea informațiilor care să ducă la cunoașterea domeniului și la capacitatea de a implementa un program de pregătire optimizat, îmbunătățit, plecând de la cele clasice.

2.3.2 Metoda reprezentării grafice

Prin intermediul acestei metode ne este facilitată înțelegerea dinamicii fenomenelor urmărite, dar și a legăturii dintre acestea.

2.3.3 Metoda statistico-matematică

Metoda statistico–matematică permite interpretarea corectă, obiectivă a unor rezultate obținute de subiecții supuși unor baterii de teste, cu scopul de a monitoriza progresul realizat pe perioada experimentului. Prin intermediul acestei metode, ne este oferită posibilitatea redactării unor concluzii generale și confirmarea rezultatelor cercetării.

„Metoda statistică reprezintă totalitatea procedeelor, tehnicilor și principiilor utilizate pentru efectuarea observării fenomenelor sociale de masă, pentru prelucrarea datelor obținute prin observare și interpretarea rezultatelor care permit finalizarea procesului de cunoaștere statistică prin examinarea expresiilor numerice generalizatoare obținute în urma procesului de prelucrare” [8].

Am considerat folositori în interpretarea rezultatelor testărilor următorii indicatori statistici:

media aritmetică;

abaterea standard,;

coeficientul de variabilitate;

Media aritmetică

Media aritmetică reprezintă indicatorul statistic cel mai frecvent folosit în interpretarea datelor adunate, care se folosește și în toate calculele ulterioare și reprezintă valoarea de referință în orice situație în care se analizează un grup de rezultate.

Media aritmetică se obține prin adunarea fiecărei valori a variabilelor x, raportate la n, unde n reprezintă numărul total al cazurilor.

Formula de calcul:

Unde: x = media aritmetică ; xi = suma valorilor individuale; n = numărul de cazuri

Abaterea standard (S) sau abaterea tip.

Abaterea standard are întotdeauna înainte semnul „+” și reprezintă standardul cu care se poate abate de la media aritmetică fiecare din valorile individuale. Aceasta este indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în practicarea cercetării științifice și se calculează după formula:

Coeficientul de variabilitate (CV)

Coeficientul de variabilitate oferă o măsură a nivelului de omogenitate a unuia sau mai multor colective. Valoarea acestuia este invers proporțională cu omogenitatea. Însușirea cea mai însemnată a coeficientului de variabilitate rezidă în faptul că oferă posibilitatea comparării colectivelor măsurate cu unități de măsură, diferențe prin exprimarea valorilor în procente.

Formula de calcul este: CV 100

Statistica recomandă pentru interpretarea următoarelor trepte de apreciere:

0% -10% – omogenitate mare;

10% – 20% – omogenitate medie;

Peste 20% – omogenitate slabă.

2.3.4 Metoda experimentului

„Experimentul este metoda de cercetare prin care se verifică o relație presupusă (dată în ipoteză) dintre două fenomene prin provocarea și controlul acestora de către experimentator” [27].

„Experimentul este metoda prin care se provoacă un fapt psihic, în condiții bine determinate cu scopul de a verifica o ipoteză. Etapele unui experiment sunt:

observarea unor fapte

elaborarea ipotezelor ( pe baza analizei si relaționării faptelor)

experimentarea propriu-zisă(provocarea fenomenului in condiții determinate pentru a verifica ipotezele elaborate anterior)

Prelucrarea datelor obținute (formularea unei concluzii)” [28]

Specialiștii [8] afirmă că „metoda experimentală reprezintă un sistem complex de cunoaștere a realității care verifică o relație presupusă (dată de ipoteză) dintre două fenomene, prin provocarea și controlul acestora de către experimentator”. În vederea confirmării sau infirmării ipotezei acestei lucrări am format o grupă control cu 8 subiecți și o grupă experiment cu 8 subiecți.

În perioada cercetării, subiecții din grupa experimentală s-au pregătit urmând un program bazat pe antrenamentul în circuit, compus preponderent din exerciții complexe, care concomitent cu dezvoltarea factorului fizic conform cerințelor din hocheiul pe gheață, să dezvolte și o rezistență împotriva accidentărilor, prin executarea multor exerciții care antrenează zona CORE, mobilitatea, mușchii stabilizatori și musculatura centurii scapulohumerale.

Am efectuat 2 testări pe perioada experimentului: testarea inițială în perioada 25-27.05.2018, iar testarea finală în perioada 30-31.07.2018. Testele de verificare folosite au fost următoarele:

Beep test

Pull ups (Tracțiuni)

Single leg squat

Benchpress

Power clean

Broad jump

Sit ups

Arcașul

Testul „ȘIC”

Beep Test

Beep test este un test de verificare a rezistenței aerobe și apreciere a nivelului VO2max. Principiul testului constă în alergarea dus-întors pe o lungime de 20m într-un ritm impus de semnale sonore înregistrate. Acest ritm este, la început, foarte mic, dar devine din ce în ce mai alert pe măsura ce timpul trece, devenind tot mai greu să se efectueze cei 20m înaintea semnalului. Testul este conceput astfel încât subiecții să efectueze un anumit număr de întoarceri la diferite nivele de viteză. Este imperativ ca la efectuarea întoarcerilor subiecții să treacă cu piciorul linia de 20 m și să oprească, nefiind permisă întoarcerea prin ocolire.

Testul pornește de la nivelul 1 și poate ajunge până la nivelul 21. Când un subiect nu mai poate ține ritmul cu semnalul sonor, va trebui oprit. O abatere este permisă, în măsura în care pot exista dificultăți în a găsi ritmul optim, însă când subiectul depășește semnalul sonor de 2 ori la rând, trebuie oprit [32].

Tabel nr. 4:

Evaluarea Beep test, unde valoarea VO2max este exprimată în ml/kg/min

Pull ups (Tracțiunile)

Tracțiunile sunt exerciții complexe, care antrenează mai mulți mușchi, iar prin acestea se testează nivelul forței musculaturii părții superioare a spatelui, a marelui dorsal și a membrelor superioare. Bara de tracțiuni se apucă în pronație, depărtat încât degetele mari să fie la nivelul umerilor, coatele drepte iar picioarele sportivului să nu atingă podeaua. Se efectuează tracțiunea până bărbia trece de nivelul barei, apoi se coboară până în poziția inițială. Nu sunt permise mișcări de balans, flexarea articulației coxofemurale sau a genunchilor decât foarte puțin pe mișcarea de tracțiune. Repetițiile trebuie efectuate într-un ritm cât mai constant, iar dacă pauza dintre acestea durează mai mult ca numerotarea în gând „101, 102, 103”, testul trebuie încheiat.

Target-urile acestui test la vârsta de 19-20 ani sunt următoarele: 14 sau mai multe repetări- excelent, 11-13 – bine , 8-10 – satisfăcător [32].

Fig. nr. 4:

Tracțiunile [32]

Single leg squat

Testul „Single leg squat” s-a executat pentru verificarea forței membrelor inferioare, a echilibrului și a mobilității articulației piciorului. Pornind din poziția stând, subiectul testat trebuie să efectueze 3 genuflexiuni consecutive pe un picior și apoi 3 pe celălalt, piciorul liber trebuind să fie ținut în față și nefiind permisă atingerea solului cu acesta. De asemenea, executantul trebuie să mențină toată talpa piciorului de lucru pe sol, să își mențină un bun echilibru și să nu modifice poziția genunchiului pe tot parcursul testului. Se recomandă întinderea brațelor în față.

Acest test se notează cu „Satisfăcător” sau „Nesatisfăcător”. Încălcarea oricărei reguli de mai sus duce la nereușita testului [32].

Fig. nr. 5:

Single leg squat [32]

Benchpress

Acesta este un test de verificare a forței părții superioare a corpului, în special a mușchilor pieptului, a părții anterioare a umerilor și a brațelor. Executantul pornește din culcat dorsal pe bancă, apucă bara cu mâinile la 45 cm de centrul barei, deși un grip mai apropiat este permis. La nevoie, se primește ajutor pentru a ridica bara din suport. Execuția începe de sus, se coboară bara controlat până la nivelul pieptului, inspirând în acest timp, apoi se împinge bara în sus până la îndreptarea brațelor, pe expirație. Executantul trebuie să aibă spatele, umerii și capul lipite de bancă, tălpile pe sol pe toată durata execuției. Se efectuează o repetare cu greutate maximă [32].

Tabel nr. 5:

Evaluarea testului „Bench press”, unde „G” este greutatea corpului

Power clean

Scopul acestui test este verificarea forței explozive și se execută în felul următor: se pornește din stând depărtat, bara cu greutăți fiind pe sol, în fața executantului. Acesta apucă bara bine, în pronație, cu palmele depărtate la nivelul umerilor, îndoaie genunchii la 90˚-110˚ și, ținând spatele drept, ridică bara, îndreptând genunchii. Când bara este la nivelul genunchilor, începe a doua parte a exercițiului, care este energică și rapidă și constă în tracțiunea barei și aruncarea acesteia cât mai sus, timp în care coatele sunt duse spre înainte, sub bară, aceasta fiind sprijinită în final și pe mușchii pieptului și ai părții anterioare a umerilor. Amortizarea se face prin îndoirea genunchilor, însă nu este permisă ducerea șezutei mai jos decât poziția în care coapsele nu sunt paralele cu solul.

Foarte important este ca executantul să mențină spatele drept, mușchii trunchiului încordați și bara aproape de corp pe toată durata execuției, să inspire pe prima parte a execuției și să expire pe cea de-a doua. Evaluarea se face în funcție de greutatea cu care se execută testul: „excelent” pentru 20 kg peste greutatea corpului, „foarte bine” pentru 12,5 kg peste greutatea corpului și „bine” pentru 7,5 peste [32].

Fig. nr. 6:

Power clean [32]

Broad jump

Prin această probă se verifică forța explozivă a membrelor inferioare, dezvoltată în plan orizontal. Poziția inițială este în stând depărtat, cu vârfurile picioarelor la o linie trasată pe un plan cu aderență bună. Ideal ar fi ca aterizarea să se efectueze pe o suprafață relativ moale sau în groapa cu nisip. Se efectuează o săritură de pe 2 picioare. Fiecare sportiv va efectua 3 sărituri, dintre care cea mai bună se notează. Se măsoară lungimea de la linie până la nivelul călcâiului sau a părții corpului cea mai apropiată de linia de start. Săritura nu este luată în considerare dacă sportivul calcă linia de start sau aterizează în doi timpi.

Evaluarea acestei probe se face în funcție de lungimea săriturii, după cum urmează: 275 cm sau mai mult- „excelent”, 255-274 cm – „bine”, 240-254 cm – „satisfăcător” [32].

Sit ups

Scopul acestui test este de a măsura rezistența musculară a abdomenului și a flexorilor șoldului. Poziția inițială este culcat dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol depărtate la aproximativ 20 cm, călcâiele la aproximativ 30 cm de șezut. Mâinile se țin la ceafă, cu degetele împreunate, bărbia în piept, coatele îndreptate spre înainte. Se efectuează flexia trunchiului pe bazin, atingerea genunchilor cu coatele și atingerea solului cu omoplații la revenire. Ajutor din partea unui coleg pentru menținerea tălpilor pe sol este permis. Rezultatul testului este numărul de abdomene realizate în 60 sec iar evaluarea după cum urmează: ≥51 repetări – „excelent”, 46-50 repetări – „foarte bine” și 41-45 repetări – „bine” [32].

Testul „Arcașul”

Testul de mobilitate „Arcașul” este un test de verificare a mobilității articulației scapulohumerale și a musculaturii acesteia. Din stând depărtat, un braț se duce pe sus în spatele capului, celălalt pe jos la spate și se încearcă prinderea degetelor la nivelul omoplaților. Se repetă, inversând brațele. Îndoirea, arcuirea sau rotirea trunchiului nu sunt permise. Testul se notează cu „satisfăcător” dacă se poate face contact între mâini sau „nesatisfăcător” dacă nu se obține contactul [32].

Fig. nr. 7:

Testul „Arcașul” [32]

Testul „ȘIC”

Este un test complex ce verifică mobilitatea musculaturii articulației coxofemurale și a părții superioare a membrelor inferioare, fiind practic alcătuit din 2 părți. Poziția inițială este șezând cu un picior întins, iar celălalt flexat din articulația genunchiului, formând 90˚ în articulația coxofemurală și cu partea anterioară a labei piciorului pe sol, călcâiul sub șezut. Executantul trebuie să flexeze trunchiul pe coapsă și să cuprindă laba piciorului cu ambele mâini, degetele făcând contact. Aceasta este partea A a testului, el continuând cu partea B, în care se încearcă revenirea la poziția inițială, aducerea membrului din exterior în față, păstrând flexia din genunchi și încercarea de a lipi spatele de sol fără a ridica genunchiul. Evaluarea se face cu calificativele „satisfăcător” și „nesatisfăcător”, primul acordându-se pentru partea A dacă poziția descrisă se menține pentru 5 sec iar pentru partea B dacă poziția se menține 5 sec fără a ridica genunchiul de pe sol [32].

Fig. nr. 8:

Testul ȘIC, poziția A în stânga și poziția B în dreapta [32]

2.4 Modul de desfășurare a cercetării

Cercetarea a debutat cu testarea inițială, care a avut loc în perioada 26-27.05.2018 și s-a încheiat cu testarea finală, ce s-a desfășurat în perioada 30-31.07.2018. Programul de pregătire fizică a vizat dezvoltarea nivelului de pregătire fizică generală și specifică prin mijloace nespecifice, fiind structurat dintr-un mezociclu alcătuit din 3 microcicluri de antrenament, însumând în total un număr de 9 săptămâni de lucru și una de pauză, testarea finală având loc după această ultimă săptămână de repaus.

Principalele obiective ale microciclurilor au fost următoarele:

microciclul 1: adaptarea la efort;

microciclul 2: hipertrofia musculară;

microciclul 3: dezvoltarea puterii.

Tabel nr. 6:

Microciclul 1, folosit în săptămâna 1

Tabel nr. 7:

Microciclul numărul 2, folosit în săptămânile 2-5

Tabel nr. 8:

Microciclul numărul 3, folosit în săptămânile 6-9

Mijlocul de acționare principal în acest program de pregătire a fost antrenamentul funcțional, adăugându-se într-o mai mică măsură și programe de cycling , alergare și înot. Absolut toate antrenamentele au început cu 15-20 minute de încălzire și s-au încheiat cu 15-20 minute de streching (punându-se accent pe grupele musculare lucrate și pe articulația scapulohumerală și coxofemurală). Începând cu săptămâna numărul 2, antrenamentele din zilele luni, marți, joi și vineri au avut în componență un program de CORE, efectuat imediat după partea introductivă a antrenamentului, tocmai pentru a dezvolta musculatura acestei zone foarte importante, a crește rezistența corpului la accidentări și a pregăti corpul pentru antrenament. De asemenea, tot începând cu a 2-a săptămână de pregătire, ziua de miercuri a fost rezervată jocurilor complementare și înotului.

CAPITOLUL 3

PREZENTAREA ȘI INTERPRETAREA DATELOR CERCETĂRII

3.1 Prezentarea rezultatelor

3.1.1 Prezentarea și interpretarea rezultatelor măsurătorilor antropometrice

Tabelul nr. 9 :

Măsurătorile antropometrice inițiale

Tabelul nr. 10:

Măsurătorile antropometrice finale

Fig. nr. 9:

Graficul testărilor antropometrice

Fig. nr. 10:

Media, abaterea standard și coeficientul de variabilitate a testărilor antropometrice

Testările antropometrice au vizat înălțimea și greutatea subiecților. După cum putem observa în tabelele și graficele de mai sus, majoritatea subiecților au prezentat o mică scădere sau creștere în greutate la sfârșitul pregătirii. Gabaritul mediu al grupei experiment este mai mare ca cel al grupei control, vârsta medie fiind de asemenea ușor mai crescută.

3.1.2 Prezentarea și interpretarea rezultatelor Beeptest-ului

Tabelul nr. 11:

Beeptest, testare inițială

Tabelul nr. 12:

Beeptest, testare finală

După cum putem observa în tabelele de mai sus, la testarea inițială au fost 3 subiecți în fiecare grupă, care nu au obținut rezultate satisfăcătoare. La testarea finală însă, toți subiecții supuși programului de pregătire propus, au obținut rezultate mai bune, 2 dintre ei având rezultate excelente. În grupa control, 4 subiecți au obținut rezultate îmbunătățite, 2 dintre ei au obținut rezultate mai slabe și 2 au stagnat.

3.1.3 Prezentarea și interpretarea rezultatelor testelor „Pull ups” și „Sit ups”

Tabelul nr. 13:

Pull ups & Sit ups, grupa control

Tabelul nr. 14:

Pull ups & Sit ups, grupa experiment

Fig. nr 11:

Graficul testărilor Pull ups & Sit ups

Fig. nr. 12:

Graficul mediei, abaterii standard și CV Pull ups & Sit ups

Fig. nr. 13:

Graficul mediei, abaterii standard și CV Pull ups & Sit ups

Putem observa în graficele și tabelele de mai sus că la testările Pull ups toți subiecții au obținut rezultate îmbunătățite la finalul pregătirii, cu excepția a 3 subiecți din grupa control. Întreaga grupă experiment și-a îmbunătățit performanțele la ambele probe, aceasta reflectându-se și în media rezultatelor: 12,4/15,5 la Pull ups și 47,5/51,1 la Sit ups. Grupa control a obținut rezultate mai bune per total, de asemenea, însă diferențele nu au fost la fel de semnificative ca ale celeilalte grupe.

3.1.4 Prezentarea și interpretarea rezultatelor testelor „Benchpress” și „Powerclean”

Tabel nr. 15:

Benchpress & Powerclean, grupa control, unde „G” este greutatea corpului

Tabel nr. 16:

Benchpress & Powerclean, grupa experiment, unde „G” este greutatea corpului

Fig. nr. 14: Graficul testărilor Benchpress & Powerclean

Fig. nr. 15:

Graficul mediei, abaterii standard și CV Benchpress & Powerclean

Fig. nr. 16:

Graficul mediei, abaterii standard și CV Benchpress & Powerclean

În ceea ce privește testele Benchpress și Powerclean, subiecții din grupa experiment au prezentat îmbunătățiri semnificative, în special la testul Powerclean, în medie cu 4,4 mai mult ca în testările inițiale și cu 3 la Benchpress. Grupa control a obținut o medie îmbunătățită la capitolul Benchpress, însă una nesemnificativă la Powerclean. De remarcat este și faptul că o bună parte din subiecții ambelor grupe nu au obținut rezultate satisfăcătoare la testarea inițială, în ceea ce privește Powerclean-ul, aceasta datorându-se însă faptului că acest exercițiu nu s-a regăsit în programele lor de pregătire precedente, drept urmare nici tehnica nu a fost însușită la indici superiori.

3.1.5 Prezentarea și interpretarea rezultatelor testului „Broadjump”

Tabel nr. 17:

Rezultate Broad Jump

Fig. nr. 17:

Graficul testării Broad Jump

Fig. nr. 18:

Graficul mediei, abaterii standard, CV Broad Jump

Fig. nr. 19:

Graficul mediei, abaterii standard, CV Broad Jump

La testarea inițială a testului Broad Jump, s-a sărit în medie aproximativ la fel de bine ( 260cm grupa control, 261cm grupa experiment), însă până la sfârșitul pregătirii de vară, grupa experiment și-a elevat media saltului la 277cm, iar grupa control la doar 264cm, înregistrând o îmbunătățire de numai 4 cm. În schimb, cei doi sportivi care nu au avut rezultate satisfăcătoare la testarea inițială, au trecut de baremul minim la cea finală.

3.1.6 Prezentarea și interpretarea testelor de mobilitate și „Single leg squat”

Tabel nr. 18:

„Arcașul”, „ȘIC” și Single leg squat, grupa control

Tabel nr. 19:

„Arcașul”, „ȘIC” și Single leg squat, grupa experiment

Testele de mobilitate i-au pus pe majoritatea subiecților în dificultate, numai unul din cei 16 reușind să obțină rezultate satisfăcătoare la toate testele, la sfârșitul pregătirii. Aceasta nu este o surpriză însă, luând în considerare faptul că dezvoltarea mobilității nu reprezintă un obiectiv principal în viziunea multor antrenori. La testarea finală, toți subiecții grupei experiment au obținut rezultate favorabile la testul „Single leg squat”, datorită programului de pregătire propus în această lucrare, pe când în grupa control numai doi sportivi au putut trece testul.

CONCLUZII

În urma aplicării programului de pregătire și a testărilor efectuate am ajuns la următoarele concluzii:

Rezultatele cercetării contribuie la confirmarea ipotezei și anume, prin aplicarea corectă a mijloacelor fitness în pregătirea de vară a echipei de hochei U20, s-au obținut rezultate pozitive individuale și de echipă, prin creșterea cu succes a dezvoltării calităților motrice de bază și specifice.

Toți subiecții din grupa experiment au înregistrat rezultate îmbunătățite la testarea finală Beeptest, rezultate datorate antrenamentelor alese pentru dezvoltarea sistemelor aerob și anaerob, dar și datorită antrenamentelor în circuit, care au solicitat sistemul cardiovascular.

S-au înregistrat progrese mari la testarea Situps, datorate implementării în fiecare zi de antrenament a exercițiilor ce au vizat dezvoltarea zonei CORE.

S-au înregistrat progrese la toate testările de forță și putere, datorită exercițiilor alese și implementate în pregătire.

Testarea Broadjump a înregistrat progrese mari de asemenea, ca urmare a programelor de antrenament folosite în săptămânile 6-9.

Pe lângă exercițiile de stretching efectuate după fiecare antrenament, multe dintre exercițiile propuse pentru partea fundamentală a antrenamentelor au solicitat și mobilitatea mușchilor și a articulațiilor, ceea ce a dus la îmbunătățirea mobilității, conform rezultatelor obținute la testările finale.

Durata relativ scurtă a antrenamentelor, comparativ cu antrenamentele efectuate în stil clasic, a reprezentat un plus pe plan mental.

Datorită felului în care a fost conceput programul de pregătire, nu s-au înregistrat accidentări.

PROPUNERI

Implementarea cât mai multor exerciții apropiate de specificul hocheiului în programele de pregătire a hocheiștilor.

Folosirea regulată a mijloacelor moderne ale fitness-ului în pregătirea hocheiștilor.

Să se pună un mare accent pe dezvoltarea zonei CORE și a mobilității.

Să nu se neglijeze factorul FUN.

Să se ofere hocheiștilor educația necesară creării unor obiceiuri, ritualuri profesioniste, care să-i ajute la atingerea potențialului maxim și să le crească rezistența la accidentări.

Să se țină cont de necesitatea dezvoltării forței în regim de viteză (putere) și de sistemele energetice specifice hocheiului atunci când se realizează planificarea programului de pregătire.

BIBLIOGRAFIE

În Limba Română:

Balint L. – „Teoria Educației Fizice și Sportului”, Editura Universității „Transilvania”, Brașov, 2003;

Balint, L. – „Didactica generală a Educației Fizice și Sportului”, Editura Universității „Transilvania”, 2003, pag. 9-10;

Bompa T. – „Teoria si metodologia antrenamentului”, Editura Ex. Ponto, C.N.F.P.A. București, 2002;

Bompa, T. – „Performanța în jocurile sportive”, SNA, București, 2003, pag. 107,141, 165, 166;

Chicomban, M. și Turcu, I. – „Kinesiologie”, Editura Universității Transilvania, 2012, pag. 95, 98;

Crihan, V. – „Hochei: pregătirea copiilor și juniorilor”, Editura Sport-Turism, 1977, pag. 5-6;

Enoiu, R. – „Bazele generale ale antrenamentului sportiv”, Editura Universității Transilvania din Brașov, 2015, pag. 61;

Epuran, M. – „Metodologia cercetării activităților corporale”, 2005, pag. 245, 247;

Epuran, M. și Holdevici, I. – „Compendiu de psihologie pentru antrenori”, Editura Sport-Turism, 1980;

Gliga, M. –„Optimizarea performanțelor sportive în hocheiul pe gheață modern prin noi strategii de selecție și inițiere la vârsta de 12-14 ani”, Universitatea din Pitești, 2010, pag. 2, 3, 26, 30, 31, 33, 36, 42;

Ifrim, M. și Iliescu, A. – „Anatomia și biomecanica Educației Fizice și Sportului, Editura Didactică și Pedagogică”, București,1978;

Moldovan, E. – „Evaluare motrică și somato-funcțională”, Universitatea Transilvania Brașov, 2012, pag. 18;

Nenciu, G. – „Biomecanica în Educație Fizică și Sport”, Editura Fundației România de Mâine, 2008;

Oancea, V. – „Factorii antrenamentului în jocul de fotbal”, 2005, pag. 17, 18;

Prescorniță, A. – „Teoria și metodica antrenamentului sportiv”, 2004, pag. 65

Șiclovan I. – „Teoria educației fizice și sportului”, Editura Sport–Turism, București, 1979;

Turcu, I.-“Metodologia cercetării în educație fizică si sport”,  Editura Universității Transilvania, 2007.

În Limba Engleză:

Carter, J. E. L. – „The Heath-Carter Somatotype Method”, San Diego State University, 1975;

Cummins, H. și Midlo, C. – „Finger Prints, Palms, and Soles: An Introduction to Dermatoglyphics”, 1943;

Izzak, I. – „The International Society for Advancement of the Kinantropometry”, National Library of Australia, 2001;

Montgomery, D.L. – „Physiological profile of professional hockey players – A longitudinal comparison. Applied physiology, nutrition, and metabolism”, Canadian Society for Exercise Physiology, 2006;

Norton, K. și Olds, T. – „Morphological Evolution of Athletes Over the 20th Century”, University of South Australia, 2001;

În Limba Franceză:

Popescu, G. – „Fitness”, Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport, București, 2016, pag. 4;

Surse WEB:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/7181.php, accesat la 22.03.2019, ora 19:40

https://www.topculturism.ro/antrenament-in-circuit/ , accesat la 23.03.2019, ora 20:22

https://www.thebarbellgarage.com/tehnici-de-antrenament/antrenament-circuit/, accesat la 23.03.2019, ora 20:30;

https://www.scribd.com/doc/119288840/Experimentul-metoda-de-cercetare-stiintifica, accesat la 14.05.2019, ora 22:10;

https://www.scribd.com/doc/28511857/Metoda-experimentului, accesat la 14.05.2019, ora 22:30;

https://pregatirefizica.wordpress.com/2015/12/06/precizari-conceptuale-ale-fitness-ului/ , accesat la 23.03.2019, ora 20:15

http://www.marathon.ase.ro/pdf/vol3/1/IonelaCNae.pdf , accesat la 13.04.2019, ora 21:05

https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness, accesat la 21.03.2019, ora 20:44

www.swehockey.se, accesat la 25.04.2019, ora 19:45.

ANEXE

PLAN DE ANTRENAMENT

LB 1

timp de lucru 45 sec / stație x 5 serii;

2 min. pauză între serii;

30 min timp efectiv de lucru.

Groin mobility – din culcat dorsal, picioarele extinse in sus, coborârea unui picior în plan orizontal, 45 grade spre lateral – 22 sec / fiecare picior

Fig. nr. 20:

Groin mobility

Farmer’s walk

Fig. nr. 21:

Farmer’s walk

Caterpillar walk

Fig. nr. 22:

Caterpillar walk

Walking lunges with stick

Fig. nr. 23:

Caterpillar walk

Fitball bridge

Fig. nr. 24:

Fitball bridge

Walking lunges

Fig. nr. 25:

Walking lunges

Fitball adductor squeeze – stând în echilibru cu genunchii pe fitball, strângând mingea între genunchi

Fig. nr. 26:

Fitball adductor squeeze

Squats with arms overhead

Fig. nr. 27:

Squats with arms overhead

UB 1

timp de lucru 60 sec / stație x 5 serii;

2 min pauză între serii;

30 min timp efectiv de lucru.

1. Shoulder mobility – culcat costal, genunchii la 90 grade, rotări cu brațul de sus, până la nivelul spatelui și revenire.

Fig. nr. 28:

Shoulder mobility

2. Elastic band internal rotations

Fig. nr. 29:

Elastic band internal rotations

3. 3 way arm elevations

Fig. nr. 30:

3 way arm elevations

4. Elastic band external rotations

Fig. nr. 31:

Elastic band external rotations

5. Shoulder mobility – cu banda elastică, un braț îndoit sus, unul jos, la spate, extensia brațului de sus

Fig. nr. 32:

Shoulder mobility

6. Shoulder mobility – cerc efectuat cu brațele întinse, cu discul

Fig. nr. 33:

Shoulder mobility

CORE 1

timp de lucru 45 sec / stație x 6 serii;

2 min pauză între serii;

27 min timp efectiv de lucru.

1. Fitball bridge

Fig. nr. 34:

Fitball bridge

2. Lower Abs Hold

Fig. nr. 35:

Lower Abs Hold

3. Superman Hold

Fig. nr. 36:

Superman Hold

4. Side elbow bridge

Fig. nr. 37:

Side elbow bridge

5. Reverse plank

Fig. nr. 38:

Reverse plank

6. Lower abs 45 degrees scissors

Fig. nr. 39:

Lower abs 45 degrees scissors

LB 2

timp de lucru 40 sec / stație x 6 serii;

2 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

1. One leg on the bosu – 20 sec / picior

Fig. nr. 40:

One leg on the bosu

2. Fitball adductor squeeze

-vezi LB 1

3. TRX lunge

Fig. nr. 41:

TRX lunge

4. Mountain climbers hands on bosu

Fig. nr. 42:

Mountain climbers hands on bosu

5. Bosu bridge

Fig. nr. 43:

Bosu bridge

6. Walking lunges

-vezi LB1

UB 2

timp de lucru 40 sec / stație x 6 serii;

2 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

Fitball arm circles

Fig. nr. 44:

Fitball arm circles

TRX push ups

Fig. nr. 45:

TRX push ups

Elastic band rotations

Fig. nr. 46:

Elastic band rotations

Fitball crunches

Fig. nr. 47:

Fitball crunches

Jacknives

Fig. nr. 48:

Jacknives

6. Elastic band front raise

Fig. nr. 49:

Elastic band front raise

CORE 2

timp de lucru 45 sec / stație x 3 serii;

1 min pauză între serii;

Fitball pushup holds – feet on

Fig. nr. 50:

Fitball pushup holds – feet on

Reverse crunch

Fig. nr. 51:

Reverse crunch

Reverse axe chops

Fig. nr. 52:

Reverse axe chops

V-ups

Fig. nr. 53:

V-ups

Bosu bridge

-vezi LB1

LB 3

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2-3 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

Squats with dumbells

Fig. nr. 54:

Squats with dumbells

Romanian deadlifts

Fig. nr. 55:

Romanian deadlifts

Dumbell step up

Fig. nr. 56:

Dumbell step up

Lateral dumbell step up

Fig. nr. 57:

Lateral dumbell step up

Alternate superman

Fig. nr. 58:

Alternate superman

Crossover step up

Fig. nr. 59:

Crossover step up

Fitball adductor squeeze

-vezi LB 1

Single leg fitball hip raise and curl

Fig. nr. 60:

Single leg fitball hip raise and curl

CORE 3

timp de lucru 45 sec / stație x 3 serii;

1 min pauză între serii;

Fitball crunches

Fig. nr. 61:

Fitball crunches

Side elbow bridge

-vezi CORE 1

Fitball alternate crunches

Fig. nr. 62:

Fitball alternate crunches

Windshield wipers

Fig. nr. 63:

Windshield wipers

5. Bicycles

Fig. nr. 64:

Bicycles

UB 3

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2-3 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

Dumell bench press

Fig. nr. 65:

Dumbell bench press

Triceps extensions

Fig. nr. 66:

Triceps externsions

Elastic band external rotations

-vezi UB 1

4. Reverse cable fly

Fig. nr. 67:

Reverse cable fly

Elastic band internal rotations

-vezi UB1

6. Fitball dumbell incline press

Fig. nr. 68:

Fitball dumbell incline press

Fitball dumbell shoulder press

Fig. nr. 69:

Fitball dumbell shoulder press

Push ups on reversed bosu

Fig. nr. 70:

Push ups on reversed bosu

LB 4

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2-3 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

Dumbell lunges

Fig. nr. 71:

Dumbell lunges

Lateral dumbell lunges

Fig. nr. 72:

Lateral dumbell lunges

Dumbell crossover lunges

Fig. nr. 73:

Dumbell crossover lunges

Kettlebell single leg deadlift

Fig. nr. 74:

Kettlebell single leg deadlift

Split squats

Fig. nr. 75:

Split squats

Dumbell swing

Fig. nr. 76:

Dumbell swing

Chair pose

Fig. nr. 77:

Chair pose

Side bridge with foot on med ball

Fig. nr. 78:

Side bridge with foot on med ball

UB 4

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2-3 min pauză între serii;

24 min timp efectiv de lucru.

Neutral grip pullups

Fig. nr. 79:

Neutral grip pullups

Push up row combo

Fig. nr. 80:

Push up row combo

Arnold shoulder combo on fitball

Fig. nr. 81:

Arnold shoulder combo on fitball

Bent dumbell row

Fig. nr. 82:

Bent dumbell row

Close grip pushups

Fig. nr. 83:

Close grip pushups

Pull press combo

Fig. nr. 84:

Pull press combo

Single leg on bosu front raise

Fig. nr. 85:

Single leg on bosu fron raise

Lateral raise

Fig. nr. 86:

Lateral raise

Core 4

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2 min pauză între serii;

Plank with hands on reversed bosu

Fig. nr. 87:

Plank with hands on reversed bosu

Side bridge with leg raise

Fig. nr. 88:

Side bridge with leg raise

Side bridge with leg raise (switch side)

Reverse plank

Fig. nr. 89:

Reverse plank

Reverse hyper

Fig. nr. 90:

Reverse hyper

LB 5

timp de lucru 30 sec / stație x 6 serii;

4 min pauză între serii;

18 min timp efectiv de lucru.

Dumbell crossover step up

Fig. nr. 91:

Dumbell crossover step up

Box jumps

Fig. nr. 92:

Box jumps

One arm dumbell swing

Fig. nr. 93:

One arm dumbell swing

Skipping lunge jump

Fig. nr. 94:

Skipping lunge jump

Skipping lateral jump

Fig. nr. 95:

Skipping lateral jump

2 x ladder

Fig. nr. 96:

Ladder

CORE 5

timp de lucru 45 sec / stație x 4 serii;

2 min pauză între serii;

Reverse axe chops, knee on fitball

Fig. nr. 97:

Reverse axe chops knee on fitball

Fitball supine twists

Fig. nr. 98:

Fitball supine twists

Single leg v-ups

Fig. nr. 99:

Single leg v-ups

Jacknives

-vezi UB 2

Bridges, med ball between knees

Fig. nr. 100:

Bridges, med ball between knees

UB 5

timp de lucru 30 sec / stație x 6 serii;

4 min pauză între serii;

18 min timp efectiv de lucru.

One arm dumbell press on fitball

Fig. nr. 101:

One arm dumbell press on fitball

One arm dumbell snatch

Fig. nr. 102:

One arm dumbell snatch

Alternate superman

Fig. nr. 103:

Alternate superman

Med ball slam

Fig. nr. 104:

Med ball slam

Landmine rotation

Fig. nr. 105:

Landmine rotation

Pull ups

Fig. nr. 106:

Pull ups

LB 6

timp de lucru 30 sec / stație x 6 serii;

4 min pauză între serii;

18 min timp efectiv de lucru.

Power clean

Fig. nr. 107:

Power clean

Single leg squat

Fig. nr. 108:

Single leg squat

Single leg hurdle jumps

Fig. nr. 109:

Single leg hurdle jumps

Skate stride jump

Fig. nr. 110:

Skate stride jump

Squat jumps

Fig. nr. 111:

Squat jumps

Bulgarian speed skater hops

Fig. nr. 112:

Bulgarian speed skater hops

UB 6

timp de lucru 30 sec / stație x 6 serii;

4 min pauză între serii;

18 min timp efectiv de lucru.

Push ups row combo

Fig. nr. 113:

Push ups row combo

Bent dumbell row

-vezi UB 4

Single arm landmine press

Fig. nr. 114:

Single arm landmine press

Dynamic plank

Fig. nr. 115:

Dynamic plank

Reverse cable fly

-vezi UB 3

Chin ups

Fig. nr. 116:

Chin ups

AEROB 1

cycling/run 45 min @140-155 bpm

AEROB 2

cycling/run 6x (3 min @ 160-175 bmp/ 2 min @130-140 bpm)

AEROB 3

cycling/run 12x (1,5min @ 170-185bpm/ 1,5min @ 120bpm)

ANAEROB 1

cycling 6x (1 min@ 95% efort/ 2 min revenire)