Un rol important al educației fizice în cadrul armatei și în special în forțele aeriene, unde se cere o stare fizică și pregătire excepțională. [305629]

CUPRINS

INTRODUCERE

Încă din timpurile cele mai vechi s-a știut că educația fizică are un rol integrant a acțiunilor complexe de formare a [anonimizat]-și astfel o contribuție la întregirea personalității și caracterului omului și capacitatea acestora de a exercita influențe însemnate asupra celorlalte laturi privitoare ale educației.

[anonimizat] o [anonimizat], dar și asupra echilibrului general al personalității.

[anonimizat] o stare fizică și pregătire excepțională.

[anonimizat].

O latură importantă a educației fizice este constituită prin dezvoltarea calităților și formarea deprinderilor motrice.

Perfecționarea depinderilor și calităților motrice constituie una din preocupările principale în procesul de pregătire fizică a militarilor, [anonimizat] a exercițiilor fizice.

[anonimizat] o latură secundară a [anonimizat] o [anonimizat].

În ultimul an, s-a evidențiat așa numitul ”fenomen de accelerare” [anonimizat], astfel se creează un decalaj între disponibilitățile funcționale reale ale organismului și nivelul la care acestea sunt dezvoltate și solicitate.

[anonimizat], pentru instructorii militari se pune problema priorității, a [anonimizat]. Aceasta este o [anonimizat] o [anonimizat], de necesitățile și posibilitățile militarilor respectivi. Această problemă a [anonimizat]. [anonimizat], dată fiind valoarea aplicativă mult mai clară a acestora în domeniul armei pe care le vor servi militarii.

O contribuție majoră la dezvoltarea deprinderilor și calităților motrice o [anonimizat], definirea și demonstrarea unor metode de dezvoltare a [anonimizat], specifice militarilor din Forțele Aeriene.

[anonimizat] a se implica adaptarea la tendințele globale cu privire la evoluția societății românești și a lumii contemporane. Această modernizare nu implică numai elementul material, ci și pe cel uman. Ofițerul absolvent este de fapt elementul central al calității și trăiniciei armatei.

Modelul absolventului însumează următoarele caracteristici esențiale:

Pregătire militară de bază;

Pregătire fundamentală;

Pregătire complementară;

Pregătire de profil și specialitate;

Competențele sale sunt:

Comandant ( conducător de organizații militare și oameni);

Luptător;

Specialist de armă ( radiolocație, aviație-nenaviganți, război electronic, artilerie antiaeriană etc.);

Ofițer;

Manager al educației;

Competențele sunt interferente și interdependente. Acestea se subsumează calității sale de comandant militar.

Ansamblul competențelor absolventului, dar și fiecare competență în parte duc la finalizarea în trei ipostaze esențiale ale acțiunii și existenței acestuia.

”a fi – a ști – a face”

Academia Forțelor Aeriene ”Henri Coandă” asigură realizarea capacităților și competențelor necesare absolvenților pentru exercitarea viitoarelor funcții în cadrul armelor pentru care aceștia se pregătesc, instruirea subordonaților pentru a îndeplini misiunile de luptă ce le revin, dar și pentru a fi capabil să-și asume responsabilitățile propriei formări în funcție de nivelurile ulterioare de exercitare a conducerii. Academia formează în primul rând cetățeni cu responsabilitate socială, care poate înțelege fenomenele politico-militare interne și internaționale, cum funcționează statul de drept, pentru a se putea situa constant pe poziții compatibile misiunilor armatei, care sunt prevăzute în Constituția României.

În acest sens, Academia Forțelor Aeriene ”Henri Coandă” are ca scop formarea de ofițeri licențiați în știință militară pentru aviație și apărare antiaeriană și realizează următoarele obiective:

Dezvoltarea potențialului fizic, intelectual și moral al studenților;

Formarea absolvenților competențele de conducători, luptători și educatori;

Dezvoltarea atașamentului și a responsabilității față de națiune și a respectului față de principalele valori ale democrației, ale armatei și ale statului de drept;

Asigurarea specializării inițiale în armele radiolocație, aviație, artilerie antiaeriană și rachete sol și război electronic;

Modelul luptătorului

Luptătorul trebuie să fie:

Instructor și organizator al procesului de pregătire pentru luptă al subordonaților;

Rezistent la efor fizic și psihic dar și un bun executant al misiunilor de luptă primite;

Conducător al plutonului și organizator al luptei în diferite forme de ducere a acesteia, dar și în misiunile de lichidare a folosirii de către inamic a N.B.C.;

Un bun partener în cadrul echipei de luptă a subunității

Să știe:

Principiile și legile războiului de ducerii a acestuia;

Caracteristicile tehnico-tactice, principiile de funcționare și normele de utilizare a armamentului individual dar și a mijloacelor de protecție individuală și colectivă;

Reguli, principii și norme tactice de ducere a luptei utilizând armamentul și mijloacele din dotarea subunității;

Hărțile topografice și utilizarea acestora;

Principiile, regulile și normele de conducere a subunității în luptă;

Să facă:

Să acționeze ca și luptător individual conform misiunii căreia fost încredințat;

Să analizeze și să observe situația câmpului tactic;

Să se orienteze ca mai apoi să se deplaseze în teren cu subunitatea folosindu-se de metodele și mijloacele topografice;

Să mânuiască eficient armamentul portativ din dotare cu mijloacele de protecție individuale și colective;

Să comunice cu ajutorul mijloacelor de transmisiuni din cadrul subunității

Să folosească documentele primite de luptă pentru a organiza și conduce acțiunile subunității;

Să realizeze lucrări genistice de mascare în vederea ducerii luptei de către subunitate;

Să reziste solicitărilor fizice de durată datorate condițiilor meteo și de teren grele;

Să fie capabil să conducă autoturisme din categoriile B și C;

Să ducă la bun sfârșit misiunile de luptă în condiții de izolare ca mai apoi să adopte măsurile corespunzătoare de supraviețuire;

Să treacă cu ușurință efectele factorilor de stres, a situațiilor neprevăzute și măsurilor de influențare psihologică utilizate de inamic;

Să respecte obiceiurile și legile războiului;

Să aplice pe câmpul de luptă normele dreptului internațional umanitar;

Să conducă subunitate în luptă cu scopul apărării dispozitivului subunității.

Importanța dezvoltării calităților fizice pentru formarea luptătorilor

Pentru dezvoltarea mișcării de cultură fizică din țara noastră, pregătirea cadrelor de specialitate a constituit o problemă destul de importantă. De aceasta, Ministerul Educației și Învățământului a organizat instituții de învățământ superior cu profil de educație fizică și Consiliul Național de Educație Fizică și Sport – o largă rețea de cursuri în vederea pregătirii sportivilor ca: antrenori, arbitri, instructori sportivi etc.

În cadrul forțelor noastre armate, s-a acordat o atenție deosebită asupra pregătirii de către cadre proprii pentru această specialitate, capabile să poată organiza la nivelul unităților și marilor unități această categorie de pregătire, iar prin programele de învățământ s-a asigura studenților și elevilor un volum suficient de cunoștințe, de priceperi și deprinderi metodice și motrice cu vedere la organizarea și desfășurarea procesului de instruire a trupelor pe această linie de pregătire fizică.

În viața fiecărui militar, formarea și perfecționarea calităților fizice ca îndemânarea, forța, viteza, rezistența și altele, reprezintă una din condițiile atingerii unor rezultate superioare într-un proces de instruire adaptate cerințelor moderne.

Cu ajutorul antrenamentelor executate pe timpul pregătirii fizice și activităților sportive de masă, ofițerii, cu pregătirea fizică și comandanții de subunități vor avea capacitatea de a forma militarilor, pe de o parte calitățile fizice fundamentale într-o multilaterală interdependentă, iar pe cealaltă parte le pot dezvolta cu preponderență unele calități fizice specifice, care acestea să constituie o bază pentru obținerea unor rezultate ridicate în formarea de deprinderi motrice reprezentative fiecărei categorii sau specialități militare.

De aceea, este imperios necesar ca ofițerii cu pregătirea fizică și comandații de subunități să își însușească temeinic formele și mijloacele cele mai eficiente în vederea asigurării trupelor la un nivel de pregătire ridicat.

Pentru a veni în sprijinul ofițerilor cu pregătirea fizică și mai ales al comandaților și al instructorilor sportivi de subunități care conduc și organizează nemijlocit ședințele de pregătire fizică și activități sportive de masă pentru militari, s-au realizat o sumedenie de lucrări de specialitate care aduc la îndemâna acestora un material concret având sarcinile, formele și mijloacele pe care aceștia le pot folosi pe timpul instruirii și al antrenamentului fizic al militarilor.

Formele de organizare a instruirii militarilor la pregătirea fizică

Desfășurarea și organizarea procesului de pregătire fizică a militarilor le revine comandaților de subunități și instructorilor sportivi.

Aceste persoane trebuie să organizeze temeinic și să desfășoare orele de pregătire fizică și activitățile sportive de masă cu o mare exigență, trebuie să urmărească executarea cu o intensitatea potrivită spre ridicată a exercițiilor și să nu fie de acord cu nici un fel de ușurări sau simplificări, să îi antreneze pe militari cu perspectivă și continuu.

Pregătirea fizică a militarilor constă în:

Exerciții fizice;

Acumularea de informații cu privire la tehnicile mișcărilor și ale exercițiilor, a manifestărilor acestora asupra organismului, a regulilor jocurilor sportive ș.a.m.d.;

Reguli de igienă;

Mijloace de călire pentru organism;

Exercițiul fizic reprezintă baza pregătirii fizice a militarilor și este alcătuită dintr-o serie de mișcări și de acțiuni în lanț, care sunt executate într-o anumită ordine care este solicitată, o anumită parte a organismului sau chiar întregul organism în vederea dezvoltării părții dorite sau a organismului în ansamblu, pentru a forma anumite deprinderi motrice, pentru întărirea sănătății dar și al dezvoltării calităților psihice.

În funcție de complexitatea lor, exercițiilor fizice pot fi: exerciții simple și ușoare, exerciții complexe și grele.

Întregul conținut al pregătirii fizice care este cuprins în programul pregătirii de luptă va trebui predat militarilor în mod sistematic în diferite forme de organizare a pregătirii fizice, acestea fiind activități de antrenament și instruire cu o durată bine stabilită prin program.

Formele de desfășurarea și organizare ale activității de pregătire fizică în unitățile militare sunt:

Antrenamente fizice la ședințele de pregătire pentru luptă;

Ședințe de instruire;

Exerciții fizice de dimineață/ Înviorarea;

Activități sportive de masă;

Concursurile sportive.

Din punct de vedere pedagogic, toate aceste ale activităților de pregătire fizică sunt ședințe practice deoarece toate au ca și scop principal consolidarea și formarea unor deprinderi motrice, precum și dezvoltarea multilaterală a fizicului.

Modelele de ședințe care pot fi folosite de către instructorii sportivi în desfășurarea activității de pregătire fizică ale unităților sunt:

Ședințe practice de antrenamentul care au ca scop repetarea exercițiilor învățate pentru perfecționarea deprinderilor motrice, a măririi capacităților funcționale a organismului etc.;

Ședințe practice combinate cu scopul de a învăța un nou exercițiu dar și de a repetate exercițiile deja învățate;

Ședințe practice pentru învățarea unui exercițiu fizic, tehnica unei probe etc.;

Ședințe practice care încheagă colectivele pentru lucrul în echipă.

În comparație cu ședințele practice de la celelalte categorii de pregătire, organizarea unei ședințe de instruire la pregătirea fizică are câteva particularități și anume că ea cuprinde 3 părți distincte, însă legate organic între ele:

1. Partea pregătitoare/ Încălzirea al cărei scop este acela de a pregăti treptat organismul militarilor pentru un efort fizic pe care aceștia urmează să-l facă în partea fundamentală a ședinței. În această etapă se execută următoarele: adunarea în formație, raportul și inspecția, mers și alergare, exerciții fizice de bază și exerciții pregătitoarea pentru a obișnui organismul cu ce urmează să execute în partea fundamentală.

2. Partea fundamentală unde se execută exercițiile de bază ale ședinței. În această etapă se învață exercițiul fizic nou, de către militari sau se repetă acel exercițiu în scopul antrenării. Învățarea și perfecționarea se poate face pentru unul sau mai multe exerciții fizice. Un lucru important este acela ca exercițiile alese să fie îmbinate, astfel încât să solicite grupele musculare vizare dar să nu obosească prea mult organismul.

3. Partea de încheiere are rolul de a readuce organismul militarilor într-o stare mai mult sau mai puțin liniștită pentru ca aceștia să fie capabili să revină la activitatea obișnuită.

Structura aceasta a ședinței de instruire pentru pregătirea fizică este arătată de specificul acestei categorii de pregătire fizică prin faptul că se lucrează cu organismul omenesc, acesta trebuind a fi pregătit progresiv pentru efortul fizic principal din porțiunea fundamentală a ședinței și mai apoi readus treptat la o stare obișnuită.

PROBLEMATICA TEMEI ÎN LITERATURA DE SPECIALITATE

Calitățile motrice. Definirea calităților motrice

Calitățile motrice reprezintă însușiri ale organismului uman care au caracter nativ a cărui nivel de manifestare primordial depinde de fondul genetic ereditar. Formarea deprinderilor motrice și dezvoltarea lor ulterioară, ca de altfel, se realizează odată cu evoluția proceselor de dezvoltare și creștere, moștenire ereditară, condițiile de viață, mediul climatic și geografic dar și activitățile desfășurate în mediul de învățământ.

Realizarea unor acțiuni motrice care au un caracter general sau specializa, diferă de la un om la altul, fiind exclusiv dependentă de nivelul de cunoștințe a deprinderilor motrice, acestea făcând parte din structura acțiunilor și indicilor dezvoltării aptitudinilor fiecărei persoane pe linia motricității.

Astfel, vom defini calitatea motrică ca fiind cumulul aptitudinilor individului de a executa anumite mișcări exprimate prin indici de forță, de viteză, rezistență, mobilitate și îndemânare (Nicu Alexe 1974).

În activitățile practice întâlnim frecvent aprecieri care accentuează empiric, dar sugestiv, un raport dintre deprinderile și calitățile motrice. În acest sens, se poate despre un jucător că posedă calități, dar care însă nu stăpânește tehnica sau vice-versa. Pe de altă parte, se cunoaște că anumite ramuri și probe sportive, calitățile motrice reprezintă rolul principal pentru realizarea performanțelor (alergări, haltere, aruncări etc.).

Calitățile motrice depind de posibile aptitudini (disponibilități) ale organismului care sunt bazate pe un fond genetic, dar și de anumite însușiri dobândite pe parcursul maturizării și dezvoltării organismului; amândouă fiind valorificate prin procesul educațional.

Problema calităților motrice este semnalizată pentru prima oară de către Bellin Couteau (1924) care enumeră patru calități de bază numite de către acesta V.Â.R.F. – viteză, adresă (îndemânare), rezistență, forță. Din păcate, nici astăzi nu s-a reușit elucidarea completă a acestei probleme.

Încă se discută dacă aceste aptitudini pe linia motricității trebuie numite calități motrice, fizice sau sportive, dacă numărul este doar de trei (forță, viteză și rezistență—îndemânarea fiind o calitate care le combină pe celelalte trei), patru sau mai multe ( mai sunt și alte calități motrice ca și mobilitatea, suplețea, detenta etc. ).

Discutând despre aptitudinile fizice și direcția cestora de dezvoltare, indispensabile în profesia de militar, nu este greu să ajungem la concluzia că experiențele sunt determinate primordial de caracterul acțiunilor motrice care sunt executate dar și de particularitățile condițiilor de muncă.

Termenul ”caracterul acțiunilor motrice de muncă” este general și arată în primul rând esența funcțională a munci, iar mai apoi particularitățile specifice ale operațiilor (procedeelor) de lucru, strâns legate nemijlocit de cele dintâi. La descrierea acestora se scot în evidență următoarele:

Caracteristicile spațiale ale acțiuni prin amplitudinea mișcărilor care poate fi de mică, medie sau mare intensitate;

Gradul de participare a organelor efectoare și tipul de mișcări;

Caracteristicile temporale și spațiale ale acțiunilor, prin acțiuni rapide în condiții de timp reduce, capacitate de reacție imediată la diferite semnale;

Particularitățile coordonării mișcările în privința vitezei, forței și a parametrilor spațiali prin corelarea mișcărilor succesive și concomitente ale picioarelor și mâinilor în variate combinații dar și coordonarea senzomotorică (corelarea mișcărilor cu anumite procese de percepție);

Caracteristicile de forță ale acțiunilor apărute la solicitarea de forță la care sunt supuse anumite grupe musculare, a mărimii eforturilor dar și prin regimul eforturilor care poate fi dinamic și static.

Educația fizică specifică are ca principat obiectiv contribuirea la creșterea eficienței profesionale dar și la obținerea unei anumite capacități de lucru stabilă și ridicată cu scopul îndeplinirii funcției profesionale.

Deprinderile motrice, calitățile și principiile esențiale din punct de vedere profesional se obțin și se perfecționează, în primul rând, prin procesul de învățare a specialității specifice, dar și în procesul de muncă propriu-zis.

Analiza mea se va focaliza pe calitățile motrice de bază (forța, viteza, rezistența, îndemânare) cu un mai mare accent pe forță, acestea interesând în mod deosebit pentru pregătirea fizică generală a militarilor, în descrierea calităților motrice voi prezenta, în deosebi, acele elemente care sunt benefice în acțiunile activităților militare.

În desfășurarea variatelor acțiuni și acte motrice, întâlnim cam rar manifestarea singulară a unei forme specifice, în cele mai multe cazuri acestea realizându-se prin îmbinarea lor, ca de exemplu: forța în regim de rezistență, îndemânarea în regim de viteză, viteza în regim de rezistență sau îndemânare etc. De altfel, obținerea unor rezultate motrice satisfăcătoare și eficientă nu se poate realiza fără combinarea a cel puțin două din aceste calități.

Un alt aspect care trebuie punctat în metodica de realizare a educației fizice militare este intercondiționarea calităților și a deprinderilor motrice. Astfel, calitățile motrice nu se pot dezvolta fără o creștere la nivelul de execuție ale deprinderilor motrice după cum nici deprinderile nu se pot perfecționa în lipsa aportului calităților.

Viteza. Definiție – caracteristici

Viteza reprezintă calitatea motrică prezentă în foarte multe acțiuni de mișcare, valoarea ei depinzând în mare parte de zestrea ereditară dar totuși, poate fi perfecționată printr-o pregătire sistematică în special și recomandat la vârste fragede (până la pubertate). Se poate spune că viteza este ”capacitatea organismului uman să execute acțiuni sau acte motrice, cu anumite părți (segmente) ale corpului sau cu întregul corp, într-un timp cât se poate de scurt, în concluzie, cu rapiditate maximă, în funcție de condițiile existente.

Pentru perfecționarea vitezei, a diferitelor sale forme de manifestare și în combinație cu alte calități, prezintă un interes pentru toate laturile sportive, fiind decisivă pentru probele de viteză din atletism, patinaj, înot, ciclism, săritura în lungime dar și pentru a realiza unele acțiuni tactice și tehnice specifice jocurilor sportive (replierea, contraatacul, lovitura de atac etc. ). O importanță deosebită a acestei calități o prezintă combinarea cu forța sau cu rezistența în probe și ramuri ca: scrimă, haltere, canotaj, box, aruncări, lupte, sărituri etc.

Procedee metodice de dezvoltare a vitezei

Principala metodă prin care se poate acționa în vederea perfecționării frecvenței mișcărilor într-o unitate de timp este constituită de către alergare. O frecvență ridicată a a mișcărilor se poate face atâta timp cât organismul nostru se află într-o stare optimă de funcționare. Mărirea încărcăturii, prelungirea duratei efortului dar și pauzele necorespunzătoare sunt doar câțiva dintre motivele ce duc la scăderea frecvenței mișcărilor datorate oboselii. Pentru a îmbunătății continuu viteza de alergare și pentru perfecționarea acesteia sunt accelerările pe diferite porțiuni și sprinturile. Sprinturile reprezintă alergări cu viteză maximă pe porțiuni scurte de distanță.

Căi și mijloace pentru:

a) Dezvoltarea vitezei de accelerare

Lansări de la start, de sus cu accelerare la tempoul maxim, pe o distanță de 30-50 m;

Alergare cu genunchii sus, cu accelerare la tempoul maxim, pe o distanță de 20-30 m;

Lansări de la start, de jos, cu accelerări până la tempoul maxim, pe o distanță de 10-50 m;

Educarea simțului accelerării.

b) Dezvoltarea vitezei de deplasare:

Alergare cu genunchii sus, cu start lansat, cu tempo maxim, pe o distanță de 15-20 m;

Joc de glezne, cu start lansat, cu tempo maxim, pe o distanță de 20-30 m;

Alergare cu start lansat, cu tempo maxim, pe o distanță de 20-50 m;

Alergare cu genunchii în sus, pe loc, tempo maxim, timp de 4-6 secunde.

O soluție mai simplă ar fi aceea în care, lucrându-se frontal, instructorul sportiv indică ritmul de execuție a exercițiilor sau procedeele tehnice prin numărătoare, treptat accelerându-l.

Folosirea accelerațiilor și sprinturilor pentru dezvoltarea vitezei de alergare și a procedeelor tehnice sau exercițiilor executate cu un ritm accelerat în vederea dezvoltării vitezei se face numai în anumite condiții unde militarii posedă deprinderi de alergare și mecanism de bază al exercițiilor sau ale procedeelor tehnice utilizate.

c) Dezvoltarea vitezei de reacție:

Pentru îmbunătățirea acestei abilități se folosesc exerciții care pretind anumite reacții prompte la diferite semnale auditive sau vizuale, stabilite dinainte, indicate prin surprindere sau spontan. Pentru dezvoltarea acestei calități există numeroase exerciții adecvate pentru diferite categorii de vârstă. Cel mai important este să executăm aceste exerciții conform unei planificări și metodici adecvate, urmărind astfel dezvoltarea vitezei de reacție. Un exemplu concret: dacă întreg grupul se deplasează pe o anumită direcție prin alergare sau prin mers, la diferite semnale, se va cere să execute schimbarea direcției în care acesta se deplasa inițial, urcări pe aparate, opriri sau alte acțiuni. Un efect esențial în dezvoltarea vitezei de reacție la militari este reprezentat de către jocurile de mișcare pe această temă, exercițiile de atenție dar și cele de pornire în alergare în sensuri și direcții diferite din pozițiile culcat, șezând etc. Dacă spațiul unde se execută activitățile respective nu permite executarea exercițiilor în același timp cu întreg grupul, recomandat ar fi executarea pe grupe de 10-12 militari.

Elementele de întrecere care îmbunătățesc eficiența prin caracterul mobilizator al concursului dar și prin mărirea numărului de repetări pot ajuta la dezvoltarea vitezei sub toate formele de manifestare ale acesteia.

Pe lângă metodele enumerate mai sus, o recomandare ar mai fi eforturile repetate în viteză maximă.

Forța. Definiție – caracteristici

Forța reprezintă calitatea cea mai întâlnit solicitată în activitatea motrică. Nu există o mișcare care să se poată face fără forță. Una din definițiile forței este capacitatea organismului de a învinge o anumită rezistență printr-un efort muscular sau capacitatea motrică de a transporta, de a ridica, de a trage sau de a împinge greutăți pe baza contracției musculare.

Forța se exprimă în kgf (kilograme forță), se măsoară cu ajutorul unul dinamometru sau cu greutățile marcate. Valoarea lucrului mecanic efectuat depinde de energia eliberată într-o unitate de timp și se situează, aproximativ, la o putere mecanică de 12 cal/oră sau 1,5 kg m/s ( A. Demeter).

Creșterea forței se face prin modificări produse în structura mușchiului, dar și în activitatea centrilor nervoși care coordonează activitatea.

Forme de manifestare a forței

În activitatea practică, forța se poate manifesta diferit, prin:

Forța generală exercitată prin forța întregului sistem muscular, fără a se vorbi despre o anumită specializare. Genul acesta de forță este folosit în rezolvarea unor multitudini variate de acțiuni;

Forța dinamică se realizează prin manifestarea forței cu ajutorul contracțiilor izometrice;

Forța specifică sau specială, care definește forța anumitor grupe musculare avute de specificul meseriei sau diferitelor ramuri și ale probelor sportive;

Forța statică reprezentând contracțiile de timp izometric;

Forța absolută care reprezintă cantitatea necesară de forță pe care un individ o poate dezvolta în vederea unei contracții generale;

Forța explozivă reprezintă capacitatea organismului de a exprima valori mari ale acestei calități exprimată într-o unitate de timp cât mai mică posibil ca de exemplu: desprinderea din bloc starturi pentru alergarea de viteză, împingerea la aruncarea greutății, ridicarea greutăților mari într-un timp relativ scurt, desprinderea la sărituri;

Forța relativă este reprezentată de raportul dintre forța absolută care poate fi dezvoltată de o persoană și greutatea propriului corp (valoarea forței / 1kg din greutatea corpului – Krestovnikov, ciudinov).

Procedee metodice de dezvoltare a forței

În vederea dezvoltării forței se utilizează, de obicei, sunt două grupe mari de exerciții cu îngreuieri:

a) Exerciții cu rezistență externă sau cu îngreuiere, utilizând:

Greutatea obiectelor (ciocan cu mâner scurt, bară de haltere, greutăți, gantere, mingea umplută, haltera de mână, sacul cu nisip). Mărirea încărcăturii se realizează astfel: maximă = 90-100% din posibilități; mare =66-90%; mijlocie = 33-66%; mică = 33-10%

Rezistența obiectelor (cordon de cauciuc, helcometru extensor, cadru de perete, frânghie fixă, cadru izometric);

Rezistența și greutatea partenerului prin exerciții în doi;

Rezistența mediului exterior (înot, alergare prin zăpadă, în pantă, pe nisip).

b) Exerciții unde îngreuirea este reprezentată de greutatea propriului corp (flotări, sărituri, genuflexiuni, cățărări, tracțiuni, exerciții pentru musculatura abdomenului etc. )

Exercițiile prezentate mai sus pot fi folosite atât izolat, repetându-le de mai mai multe ori folosind un program bine stabilit de către instructorul sportiv dar și în combinații, folosind unele metode moderne de antrenament.

Cerințele care trebuie respectate în vederea dezvoltării forței:

Metodica dezvoltării forței, în deosebi a tinerilor, impune respectarea câtorva cerințe iar cele mai importante sunt:

stabilirea grupelor musculare a căror forță ne dorim să o dezvoltăm doar în conformitate cu ideea dezvoltării forței generale pentru organism, într-o anumită perioadă de timp dată;

în prealabil, se va executa încălzirea întregului organism iar în mod special a grupelor musculare care vor fi solicitate în efort;

Pentru a dezvolta forța anumitor grupe musculare să se aleagă exerciții a căror influență asupra dezvoltării să poată fi precis determinată și care să fie executată corect de către militari;

Determinarea numărului de exerciții și a numărului de repetări, raportate la stadiul de pregătire și vârstă;

Fixarea rațională a greutăților și creșterea lor progresivă raportate cu nivelul de pregătire al militarilor și vârsta acestora. Numărul de repetări, în această situație este invers proporțional cu mărimea greutăților. Cea mai dificilă și importantă problem , în concluzie, este stabilirea greutății optime pentru exercițiile de forță, pentru dezvoltarea ei substanțiale și rapide.

Concluzionând mai multe cercetări, acestea ne arată că un exercițiu poate influența asupra dezvoltării forței doar atunci când încărcătura va depăși 1/2-2/3 din capacitățile maximale ale militarilor. De aici, rezultă că, îmbunătățirea forței depinde în cea mai mare măsură de folosirea exercițiilor cu încărcături între 1/2-1/1 din posibilitățile maximale ale militarilor.

Citând pe Wilhelm His Petow, W. Siebert și D. Mateev, dr. A. Demeter ne arată în lucrarea sa ”Fiziologia educației fizice și sportului” că rezultate valoroase în vederea dezvoltării forței se obțin doar prin antrenamente cu solicitare maximă ( 100% ) ori cu solicitări între 30-50% din posibilități, însă cu viteză maximă, în prima situație, antrenamentul va determina creșterea forței generale, iar în cea dea doua, dezvoltarea forței din perspectiva vitezei (detentă, explozie). Pentru că eforturile maxime nu permit reluarea lor imediat și realizarea unui număr mai mare de repetări, este recomandat folosirea eforturilor submaximale (80-90%). Viteza și forța se găsesc în raport invers proporțional. Ca urmare, în vederea dezvoltării forței pure se acționează pe baza următoarei formule: F (forța) = M max (masa maximă) x a ( accelerația), în cazul calității combinate viteză-forță, dezvoltarea forței de realizează pe baza următoarei formule: F=M x a max (forța= masa x accelerația maximă), deci, în baza creșterii accelerației imprimate masei. Normal, ce mai ridicată valoare aplicativă o are forța care este dezvoltată concomitent cu viteza.

Ritmul de execuție va fi mediu sau mai mic pentru a influența favorabil dezvoltarea forței. Un ritm mai mare duce la folosirea unor încărcături mai ușoare, realizând astfel dezvoltarea unor forme de manifestare pentru viteză și mai puțin pentru forță.

Pauzele între repetări, care trebuie să fie între 1-5 minute, în combinație cu exercițiile de relaxare și respirație, prezintă un rol important în dezvoltarea forței.

Creșterea forței, apărut ca efect la scurt timp de la începerea activității, nu este însoțită neapărat și de creșterea în masă musculară, fenomen care se evidențiază mai devreme sau mai târziu, în funcție de fiecare persoană în parte iar de aici putem observa necesitatea instructorilor în aprecierea periodică a progreselor realizate de militari, folosind greutățile marcate sau dinamometru fiind mijloace exacte. Metodele cunoscute în vederea dezvoltării forței sunt: metoda eforturilor maxime, metoda eforturilor repetate, metoda eforturilor statice, metoda eforturilor dinamice.

Rezistența. Definiție – caracteristici

”Menținerea capacității de lucru în timpul unui efort de lungă durată prin învingerea fenomenului de oboseală și printr-un tempo ridicat de restabilire a organismului după o activitate obositoare” ( A. Demeter, 1984).

”Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată relativ lungă și o intensitate relativ mare, menținând indici constanți de eficacitate optimă” (Gheorghe Cârstea, 1999).

Rezistența reprezintă capacitatea organismului de a realiza timp îndelungat o activitate fizică, fără a scădea eficacitatea. Această exprimă timpul limită în care se poate efectua un efort fără a-i diminua calitatea, organismul având un ritm ridicat de restabilire a resurselor energetice și resursele necesare învingerii fenomenului de oboseală.

Factorul principal care limitează posibilitățile organismului de a continua efortul de o anumită intensitate este reprezentat de către oboseală, de obicei, se spune despre o persoană că este rezistent atunci când acesta obosește greu sau are capacitatea de a continua efortul chiar și în condiții de oboseală.

În primul rând, manifestarea înaltă a rezistenței este determinată de posibilitățile sistemului respirator, cardiovasculare și a celorlalte sisteme și funcții care se ocupă cu susținerea efortului, dar și de nivelul de dezvoltare al unor trăsături și calități, de voință.

În activitatea de educație fizică și sport, rezistența este evidențiată prin mișcări și acțiuni motrice dintre cele mai diferite. Gama este extrem de largă având în vedere varietatea și caracterul eforturilor pretinse de aceste acțiuni, rezistența se combină cu toate celelalte calități și are zona specifică de manifestare în eforturile de durat, de cele mai multe ori de tip aerob (ciclism, alergările de fond, caiac, schi fond, canoe etc.) dar și acțiunile motrice care prezintă eforturi maximale și o frecvență ridicată în repetarea lor (probele de viteză din ciclism, înot, alergările de viteză etc.). Acțiunile care folosesc eforturi submaximale în urma cărora se folosește o cantitatea mare de oxigen, necesită menținerea unui tempo de efort la nivel ridicat, fiind rezistența în regim de viteză. Eforturile de forță repetate la intervale apropiate și cele intense de tip alternativ (jocurile sportive, box, lupte etc.) solicită, de asemenea, această calitate.

Îndemânarea. Definiție – caracteristici

Îndemânarea reprezintă calitatea motrică asupra căreia trebuie să se focalizeze în procesul instructiv-educativ pe direcția educației fizice militare. Aceasta este o calitate complexă, având multe aspecte cu implicații de graniță cu celelalte calități, cu deprinderi și priceperi, mecanismele și conținutul perfecționării ei nu sunt încă complet precizate, acest lucru reflectându-se și în definirea ei încă imprecisă.

Novikov definește îndemânarea ca ”aptitudinea de a stăpâni coordonarea motrică, de a o transforma și comuta de la anumite acțiuni precis coordonate spre altele, în concordanță cu cerințele mediului înconjurător în continuă schimbare”.

D. A. Semenov definește îndemânarea drept ” capacitatea organismului de a executa mișcări coordonate și precise în timp și spațiu, în cele mai variate condiții, conform sarcinii propuse”.

I. Șiclovan în ”Teoria și metodica educației fizice și sportului” din 1979, spune că îndemânarea reprezintă ”capacitatea de a coordona, fie mișcările unor segmente ale corpului, fie acțiunile de mișcare la care participă întregul sistem locomotor”.

Din toate aceste afirmații, putem trage concluzia că îndemânarea este considerată ca posibilitatea individului de a-și efectua și însuși acțiuni motrice complexe cu un grad de dificultate sporit, dirijând economic și precis mișcările în spațiu și timp, cu încordarea și viteza necesară, în concordanță cu diferite situații care apar pe parcursul efectuării activității.

Forme de manifestare a îndemânării

S-a precizat că îndemânarea reprezintă o calitate complexă. Din analiza factorilor de care aceasta depinde, rezultă că are multe aspecte comune cu deprinderile, priceperile și celelalte calități motrice cu factorii acestora. Ca urmate, manifestările ei în cadrul acțiunilor motrice sunt foarte variate. Teoretic, se poate afirma că nu există o mișcare care să nu folosească un anumit grad de îndemânare pentru a putea fi efectuată firesc, coordonate, rațional, dezinvolt, economic, diferențiat etc.

Formele de manifestare a îndemânării sunt raportate cu următoarele elemente:

Posibilitatea utilizării deprinderilor și priceperilor însușite în condiții cât mai diferite;

Gradul de stăpânire a deprinderilor motrice;

Posibilitatea de a armoniza și de a încadra propriile acțiuni cu acțiunile partenerilor;

Posibilitatea de a întocmi acțiuni motrice noi prin îmbinarea adecvată a deprinderilor și priceperilor însușite.

În formarea și dezvoltarea îndemânării, V. S. Farfel distinge trei etape:

Prima etapă caracterizează precizia în spațiu a coordonării mișcărilor iar viteza de execuție nu este luată în considerație. În cadrul ei, îndemânarea se apreciază în funcție de corectitudinea mișcărilor;

Etapa a doua, în care precizia mișcărilor în spațiu crește, acestea fiind executate într-o perioadă de timp din ce în ce mai mică, îndemânarea militarului se focalizează atât prin timpul de execuție, cât și prin corectitudinea mișcărilor;

În etapa a treia este evidențiată posibilitatea militarului de a-și pune în evidență îndemânarea în condiții neobișnuite și variate, în cadrul ei, îndemânarea este apreciată în funcție de timpul de execuție, corectitudine și în raport cu situația creată.

Față de celelalte calități motrice, dezvoltarea îndemânării se poate face în orice moment al orei, pentru că executarea unor exerciții pentru îndemânare nu afectează cu absolut nimic succesiunea celorlalte și nu supune organismul la un efort atât de mare.

Definirea deprinderile motrice

Problematica deprinderilor motrice este foarte tratată în literatura de specialitate astfel aducându-i-se nenumărate studii. În ciuda acestei probleme, pentru elucidarea și, în special, pentru particularizarea problemei apar dificultăți datorate analizării ei din mai multe puncte de vedere – psihologic, fiziologic, sportiv, pedagogic etc. – cu diferite interpretări și nuanțe care pun amprenta specialității autorilor. Studierea acestei problemei este îngreunată câteodată făcându-se confuzie între obișnuințe și deprinderi sau între priceperi și deprinderi. Deprinderea motrică este o acțiune motrică sau o activitate ajunsă prin exersarea la un grad cât mai înalt de precizie, eficiență și stabilitate.

Deprinderile motrice sunt apreciate componentele automatizate pentru activitățile voluntare pe linia motricității. Efectuând repetări numeroase, în timp va duce la întărirea puternică a legăturilor temporare la un nivel continuu și sistematic, în structuri neschimbate, componentele mișcărilor ale unei acțiuni ajung la un nivel înalt de perfecțiune, făcând ca aceasta să se realizeze cu precizie (coordonat) și ușurință, cu o consumare minimă de energie, un randament înalt (economic) și fără o participare directă a conștiinței. Deprinderile motrice sunt lanțuri de reflexie condiționate complexe bazându-se pe legături multiple între zonele corticale vestibulare ale vorbirii, vederii și ale celorlalți analizatori și centri motrici interesați în coordonarea acestei activități; ele sunt sisteme de legătură temporare (stereotipuri dinamice motorii) elaborate și consolidate prin exerciții.

Formarea deprinderilor motrice reprezintă o activitate reflex condiționată, care se bazează pe repetarea interacțiunii dintre diferite excitații ( kinestezice, , auditive, vizuale etc. ) transmise scoarței cu aceeași intensitate și în aceeași ordine (A. Demeter). Reflexele astfel dobândite unește componentele acțiunii, realizând un lanț de conectări complexe și multiple între zonele senzitive, analizatori și motoare din scoarță, care sunt sistematic organizate cu ajutorul celui de-al doilea sistem de semnalizare. Repetarea multiplă a mișcărilor care alcătuiesc acțiunea formațiilor subcorticale și a scoarței cerebrale, permițând totodată ”eliberarea” structurilor corticale de activitatea de coordonare cât și dirijarea acțiunii prin transmiterea acestora la nivelul centrilor subcorticali (A. Tucicov, Al. Roșea, A. Demeter, Fl. Ulmeanu ș.a.).

Caracteristicile deprinderilor motrice

Caracteristicile principale ale deprinderilor motrice sunt:

Sunt rezultatul repetărilor multiple privind actele motorii ( repetarea implică și perfecționare);

Odată consolidate, asigură o precizie în realizarea mișcărilor, rapiditate, coordonare perfectă, consum redus de energie, ușurință în execuție;

Unește aspecte contrarii – stabilitatea și mobilitatea (deprinderile motrice, pot fi perfecționate în continuare, deși sunt acțiuni de mișcare automatizate prin repetarea lor sub aceeași formă);

Automatizarea lor ajută la eliberarea scoarței cerebrale, asigurând astfel participarea ei la realizarea altor acțiuni dar și contribuie la economisirea energiei nervoase;

Sunt ireversibile, succesiunea legăturilor este stereotipizată într-un singur sens. Ca de exemplu, săritura în lungime sau în înălțime, are o anumită succesiune de etape componente ale structurii acțiunii, care nu poate fi schimbată. Aceste acțiuni componente ale deprinderii motrice nu trebuie inversate, acestea implicând – dacă ar fi posibil – realizarea unei noi deprinderi, a unui nou stereotip dinamic. Din fericire, în cazul deprinderilor intelectuale cum ar fi operațiile logice, inversarea operațiunilor este posibilă.

Mecanismul formării deprinderilor motrice

Pe timpul formării deprinderilor motrice, procesele nervoase sunt într-o continuă repetiție în condiții neschimbate, permițând astfel, pe baza întării puternice ale reflexelor condiționate, organizarea unui stereotip dinamic motor. Acest stereotip dinamic motor reprezintă forma superioară a funcției de sistematizare a scoarței elaborându-se pe baza unui lanț cu reflexe condiționate, care sunt declanșate la intervale constante și într-o anumită ordine, întărirea acestor reflexe realizându-se conform unui stereotip stimulatori utilizați în aceeași succesiune, care determină prin numeroase repetări intensitatea optimă și ritmul în activitatea proceselor nervoase (V. Mare, Al. Roșea).

Mecanismul întăririi și formării legăturilor temporare, fenomenele de concentrare, iradiere și inducție a proceselor nervoase fundamentale (inhibiția și excitația) reprezintă principalele procese fiziologice și mecanisme care explică, consolidarea și formarea deprinderilor motrice.

Stereotipul dinamic se formează datorită sistematizării și organizării continue a proceselor nervoase. Organizarea și sistematizare acestor procese nervoase se construiesc sub acțiunea celui de-al doilea sistem de semnalizare. Indicațiile pe care le dă instructorul pe timpul exercițiilor, aprecierile pe care acesta le face, precizează și completează reprezentările militarului, imaginea și cunoștințele despre acțiune, îi mobilizează pe aceștia și le dirijează efortul către realizarea unor execuții cât mai corecte.

Odată ce a fost pus la punct controlul asupra proceselor nervoase, urmează să se realizeze transmiterea legăturilor condiționate spre nivelul primului sistem de semnalizare ( componentele automatizare sunt mutate în zonele parțial inhibate păstrând legătura funcțională cu zonele unde procesele nervoase prezintă o excitabilitate optimă), iar în felul acesta, se poate asigura permanent posibilitatea unei intervenții conștiente cu scopul de a analiza și conduce acțiunile dar și pentru a opera modificările determinate în urma informațiilor suplimentare adunate pe timpul efectuării lor ( unde se urmărește vizual acțiunile adversarilor dar și a coechipierilor, modificări care apar în diferite condiții de spațiu, mediu etc.), el va lua decizia asupra corelărilor ce se impun și va hotărî soluții adecvate, noi.

Un mare avantaj pentru eliberarea scoarței de preocuparea de coordonate ale acțiunilor devenite deprinderi automatizare este transferarea acestei activități către centrii subcorticali. Atenția cât și celelalte procese psihice superioare se pot orienta către îndeplinirea altor activități mai subtile, care sunt în strânsă legătură cu acțiunea motrică care este în curs de desfășurare. Această particularitate foarte importantă a formării deprinderilor motrice are rolul de a perfecționa tehnica de execuție.

Etapele formării deprinderilor motrice

Metodica educației fizice ne arată că etapele învățării motrice și obiectivele lor principale sunt următoarele:

Etapa inițierii – în bazele de execuție a deprinderii motrice cu următoarele obiective: formarea ritmului generale al execuției cursive pentru deprinderile motrice respective; formarea unei reprezentări clare privind deprinderea respectivă care se realizează prin explicație și demonstrație, de cele mai multe ori); descompunerea deprinderii motrice – dacă este necesar și posibil – în elementele componente și exersarea din punct de vedere analitic a acestora; corectarea și preîntâmpinarea greșelilor tipice execuție. În această primă etapă predominând volumul efortului fizic;

Etapa consolidării deprinderilor motrice având următoarele obiective: întărirea legăturilor temporare exersând deprinderile în condiții predominant și relativ standardizate, constante, fiind create premisele pentru executarea acesteia în variate condiții; formarea tehnicii de execuție a deprinderilor în strânsă concordanță cu, caracteristicile temporale, dinamice și spațiale optime; prioritate acordată corectării greșelilor de execuție individuale. În această etapă, rolul intensității efortului fizic crește dar și al controlului sau autocontrolului gradului de execuție pentru deprinderea respectivă;

Etapa perfecționării deprinderii motrice având următoarele principale obiective: exersarea deprinderii cu precădere în variate condiții și cele mai apropiate de cele întâlnite în practică, în deosebi în cea competițional sportivă; sporirea posibilităților de execuție a fiecărei deprinderi, prin îmbunătățirea procedeelor tehnice specifice; includerea deprinderii în succesiune cu alte deprinderi și executarea acestor ”combinații” cu eficiență, cursivitate și ușurință. La această etapă intervine – cu un aport substanțial – complexitatea efortului fizic pentru realizarea obiectivelor propuse fiind o etapă în care se face , de fapt, și trecerea de la deprinderi la priceperi motrice complexe.

Etapele fiziologice

Din punct de vedere fiziologic, pentru formarea și consolidarea deprinderilor motrice evidențiem următoarele etape:

În această primă etapă predomină mișcările inutile și lipsa coordonării. Existența acestor numeroase mișcări inutile dar și a dificultăților în coordonare se explică prin excitarea unei părți din scoarță în sistemul nervos central. Inhibiția fiind încă slabă, poate permite iradierea mai multor zone motorii și senzitive, provocând astfel o generalizare a răspunsurilor, ”programarea” neselecționată a mișcărilor determină contracții lipsite de coordonare și inutile. De exemplu, la alergarea de viteză, în momentul în care se învață tehnica pasului de accelerare, militarii, fiind preocupați să sporească viteza de deplasare, își angajează toate forțele, chiar dacă în primele execuții aceștia sunt crispați, contractând musculatura întregului corp; trunchiul are o mișcare de cambrare sau face mișcări inutile de la stânga la dreapta, iar capul se fixează în zona pieptului sau pe spate. Chiar și cu toate indicațiile instructorului, aceștia nu reușesc să alerge degajat, accelerarea să fie progresivă și să fie preocupați în principal pe acțiunea picioarelor. Mișcările sunt neeconomice, realizându-se o mare consumare de energie. Mușchii antagoniști participă și ei la acțiune, scăzând forța de contracție a agoniștilor și modificând caracteristicile mișcărilor ( viteza, parametrii de spațiu ai acestora, ritmul etc.).

Etapa mișcărilor în conformitate cu scopul acțiunii, dar care sunt realizate prin contracții excesive (încordări puternice), în această fază a formării stereotipului dinamic dispar mișcările inutile, apărând diferențierea excitațiilor și echilibrarea între inhibiție și excitație. Răspunsurile sunt corect selecționate, reducându-se zona iradiată de excitație, concentrându-se astfel pe centrii motori adecvați; intensitatea inhibiției crește, echilibrând procesele nervoase; apariția inhibiției duce la un proces de selecționare prin care sunt eliminate acțiunile inutile și sistematizare (fiecare verigă excitant cu rol în declanșarea verigii următoare); realizându-se o coordonare mai eficientă între primul și al doilea sistem de semnalizare. Din păcate, și în această etapă apar mișcări greșite și inutile, dar mai puține. Militarii reușesc să execute în mare parte indicațiile primite de la instructor, selecționând corect excitațiile și răspunsurile potrivite acțiunii. Încordarea exagerată și mișcările inutile sunt eliminate treptat. În exemplul de mai sus (alergarea), militarii țin trunchiul și capul într-o poziție corectă, eliminând astfel mișcările inutile, ceea ce denotă că excitațiile și răspunsurile sunt corect orientate și selecționate. Nu au însă momentan capacitatea să realizeze o alergare relaxată, decontractată, deoarece contracțiile membrelor inferioare sunt în continuare mari, puternice și insuficient dirijate și diferențiate acestea determinând întinderea incompletă a piciorului la împingere și folosirea incorectă a inerției în mișcarea de ducere a piciorului înainte. Caracterul lor sacadat, rigiditatea mișcărilor se datorează delimitării încă imprecise a comenzile trimite mușchilor agoniști și antagoniștilor, tonusului muscular ridicat și intensității mult prea mare a contracțiilor.

Etapa stabilirii deprinderii motrice. În această etapă se formează întărirea stereotipului dinamic, printr-o delimitare precisă a iradierii proceselor de inhibiție și excitație, care alternează într-o succesiune rațională; astfel se obține un sistem de procese nervoase bine echilibrate, cu fine diferențieri; inhibiția și excitația ca și mecanisme de iradiere, inducție și concentrare, se succed rațional și corect scopului urmărit iar mai departe, reacțiile de răspuns se automatizează.

Datorită multiplelor repetări și sub acțiunea celui de-al doilea sistem de semnalizare (în special), excitația se focalizează precis, în zonele prioritare în programarea răspunsurilor, în supravegherea și comanda mișcărilor necesare îndeplinirii acțiunii motrice (A. Demeter). Militarul aleargă relaxat, poate grada progresiv, sub indicațiile instructorului, viteza de accelerare. Toate mișcările sale sunt naturale, suple, firești demonstrând prin acestea o perfectă coordonare, viteză, forță, o tehnică superioară și un tempo corespunzător acțiunii.

Timofiev propune, în cadrul etapelor fiziologice, o a patra etapă a măiestriei numită, aceasta fiind caracterizată prin creșterea gradului de automatizare a mișcărilor, în urma rezultatelor repetării extrem de numeroase a deprinderii, acest lucru asigurând cu timpul întărirea puternică a legăturilor dar și eliberarea scoarței cerebrale de procesul de coordonare directe a mișcărilor, mărind posibilitățile pentru a se adapta la acțiunile motrice (deprinderii) în condiții cât mai variate.

Etapele psihologice

Psihologii deosebesc în vederea mecanismului de formare a deprinderilor motrice următoarele etape:

Etapa inițială/ etapa familiarizării cu acțiunea și orientării. La început se urmărește dobândirea mecanismului de bază al acțiunii, se învață despre acțiune (pe baza teoriei și a demonstrației), mai apoi se clarifică mișcările care o formează și se anticipează elementele componente, structura de bază și se fac primele încercări.

Etapa studierii (însușirii) fiecărui element component al acțiunii. Militarii familiarizându-se cu acțiunea, atenția este focalizată pe corectitudinea cu care se execută mecanismul de bază utilizând elementele ”cheie” care o compun, aprofundând separat fiecare fază. În acest fel, la săritura în lungime ce se insistă asupra desprinderii, a zborului, a aterizării, a elanului, pentru fiecare componentă folosind exerciții speciale.

Etapa unificării elementelor componente ale acțiunii. Elementele componente sunt asamblate în cadrul ei. Acțiunea este executată integral și se urmărește realizarea legării corecte și a unui ritm optim. Aprecierile instructorului se referă la întreaga acțiuni, nu numai la un singur element, reliefând astfel cauzele care fac ca anumite execuții să nu fie reușite.

În ultima etapă, etapa automatizării, acțiunea se perfecționează progresiv, mișcările care o compun devin componente automatizate. În această etapă se are în vedere repetarea deprinderilor în condiții cât mai diferite care să nu determine totuși modificări în structura principală a deprinderii. Repetările urmăresc, în deosebi, să ofere militarilor capacitatea de a utiliza deprinderea motrică în diferite situații practice cât mai diferite.

Ultimele două etape sunt considerate ca faze de sistematizare și organizare a acțiunii, elementele acesteia fiind treptat legate și corectate într-un tot unitar.

Unii autori reliefează unitar ultimele două etape.

Lucrările de specialitate arată în cadrul proceselor de formare și consolidare pentru deprinderile motrice reprezentări despre însușirea acțiunii prin repetare, fixare și perfecționare a deprinderilor.

Condițiile necesare formării deprinderilor motrice

Organizarea activității de instruire care vizează însușirea și perfecționarea deprinderilor de mișcare trebuie să respecte anumite condiții:

Înțelegerea scopului, în care militarii trebuie să cunoască dar și să înțeleagă rolul acțiunii și mijloacele ce v-or trebui folosite pentru realizarea ei. Pentru stabilirea scopului, aceștia trebuie să urmărească stimularea intereselor și motivelor militarilor pentru a realiza mobilizarea lor în vederea însușirii acțiunii. La început, explicațiile instructorului vor avea ca principal scop să prezinte convingător și clar la ce folosește, în activitatea practică, acțiunea care este propusă pentru învățare care va evidenția apoi principalele procedee (elemente) care stau la baza realizării ei. Neînțelegerea apărută în rândul militarilor asupra scopului urmărit și a mijloacelor cu ajutorul cărora acțiunea respectivă poate fi realizată, creează numeroase greutăți în procesul de învățare, pentru că scad interesul și atenția.
Se cunoaște că acțiunile militarului sunt sprijinite de anumite afecțiuni și interese care trebuie cultivate și întărite în acest sens. Cel de-al doilea sistem de semnalizare are un rol important.

Demonstrarea acțiunii. Odată ce a fost cunoscut și înțeles scopul și arătate sumar mijloacele cu ajutorul căruia acțiunea este îndeplinită, este imperios necesară demonstrația în condiții cât mai relevante de cele ale activității practice. Demonstrarea, împreună cu explicațiile necesare pentru înțelegerea structurii mișcărilor componentelor dorește să schițeze mintal planul general al operațiilor (fazelor) și al acțiunii din care ea este alcătuită.
Alipirea rațională a explicațiilor cu demonstrarea reduce la minimum efectele inducției negative. Dacă un raport rațional, optim, este nerespectat, în folosirea metodelor amintite, va crea dificultăți în acumularea de cunoștințe, întârziind astfel procesul de formare a deprinderii motrice. Însă, dacă militarul se concentrează doar asupra demonstrației, va pierde unele informații furnizare prin explicație dar și invers. L. M. Tomson a experimentat și a ajuns la concluzia că în procesul de învățare randamentul va crește cu 44%, dacă demonstrația/practica este asociată de explicații complete. Acesta mai arată, totodată, că dacă sunt detaliate explicațiile înaintea dar și în timpul demonstrării, acestea vor influența negativ, pentru că sustragerea atenției de la observarea componentelor principale, orientând-o spre cele în detaliu.

Continuitatea în repetarea acțiunii. Sunt necesare multe repetiții și continue perfecționări ale mișcărilor componente pentru ca mecanismele proceselor nervoase care își au baza în consolidarea deprinderilor motrice pentru a putea fi perfecționate și întărite în vederea unor sisteme stereotipizate. Repetiția impune o relativă constantă pentru condițiile de execuție ale acțiunii motrice, iar prompta eșalonare a repetărilor determină cheia succesului. W. H. Pyle, subliniază faptul că avantajul pe care îl prezintă această eșalonare a repetărilor, în comparație cu gruparea lor masivă. De aceea, recomandarea de a realiza în cadrul unei anumite perioadă de timp un număr corespunzător de repetări, de a păstra pe parcursul mai multora exerciții dar și temele orientate spre însușirea deprinderii motrice, prezența obligatorie în structura orelor pentru momentul destinat repetării cunoștințelor, deprinderilor și priceperilor cunoscute/

Întărirea prin care se fixează deprinderea cu ajutorul controlului și autocontrolului. Controlul și autocontrolul execuțiilor consolidează deprinderile motrice.

Luarea la cunoștință a rezultatelor la care s-a ajuns în urma învățării, a gradului de stăpânire a deprinderii care contribuie la stimularea interesului militarilor, a creșterii efortului și preocupărilor în vederea perfecționării elementelor care au fost studiate. În urma acestora, aprecierile legate de încercările pe care le-au avut militarii, de modul de execuție care trebuie motivate și nu rezumate doar la un simplu ”bine” sau ”greșit”.

Autocontrolul îmbunătățește, de asemenea, fixarea deprinderilor militarilor, aceștia trebuie să se obișnuiască să îți aprecieze execuțiile începând de la noțiunile teoretice pe care aceștia le dețin în legătură cu tehnica folosită de ei, având în vedere modelul pe care aceștia trebuie să îl urmeze.

Reprezentarea corectă a acțiunii presupune a avea cunoștințe teoretice corespunzătoare, dobândite prin urmărirea atentă a explicațiilor și observarea cu sârguință a demonstrațiilor. Avantajele acestei reprezentări: precizie ridicată atunci când militarii își însușesc cunoștințele în vederea rezultatului execuțiilor, natura și caracterul greșelilor, astfel, randamentul în procesul de acumulare al cunoștințelor crește cu aproximativ 50% (D. G. Elkin). Progresul în vederea elaborării și întăririi stereotipului dinamic care stă de fapt la baza deprinderii motrice este mult mai evident dacă repetările sunt câteodată însoțite de aprecieri, de sublinierea evoluției ( E. Hurlock).

Aplicarea deprinderilor în condiții diverse și concrete ale activității practice se consolidează și capătă o valoare practică doar dacă în etapa consolidării lor, militarii sunt puși în postura de a le repeta mereu în condiții schimbate în cele date de către cerințele activității sportive respective. Schimbarea condițiilor în care deprinderile motrice se repetă, nu trebuie să determine modificări în structura de bază a mișcării; se urmărește doar perfecționarea capacității de adaptare a organismului la condițiile impuse de activitatea respectivă care le solicită.

-Pagină albă-

FORMAREA ȘI DEZVOLTAREA CALITĂȚILOR ȘI A DEPRINDERILOR MOTRICE SPECIFICE MILITARILOR DIN FORȚELE AERIENE

Metode în vederea dezvoltării forței specifice militarilor din forțele aeriene

Având în vedere importanța forței și a modalităților de acționare, instructorul sportiv trebuie să cunoască modalitățile în care acesta trebuie să acționeze adecvat vârstei militarilor dar și a obiectivelor stabilite. Într-o primă fază acesta va acționa pentru creșterea forței tuturor grupelor musculare folosite în fixarea și menținerea intr-o poziție cât mai corectă a segmentelor și a întregului corp.

Înainte de începerea exercițiilor de forță propriu zise, este recomandat să se realizeze o încălzire cât mai temeinică a întregului organism pentru pregătirea acestuia pentru un efort susținut, în special a articulațiilor și a grupelor musculare care urmează să fie angajate în efort. Durata, numărul de repetări și încărcătura de greutate se vor stabili de către instructor în funcție de vârsta și nivelul de pregătire al militarilor.

Pentru a avea un progresul în dezvoltarea forței, ritmul de execuție trebuie să fie mic-mediu.

În vederea dezvoltării forței, sunt metode diferite și se aplică în funcție de materialele avute la dispoziție dar și de posibilitățile de executare și organizare a exercițiilor.

Metoda eforturilor maximale și supra maximale reprezintă folosirea intensităților, a încărcăturilor, care oscilează între 100-120% din posibilitățile maximale ale individului din ziua respectivă însă nu este o metodă foarte recomandată deoarece sunt șanse ridicate de accidentare și uzură a ligamentelor și a articulațiilor. De evidențiat este numărul repetărilor aplicat de minimum (1) și al seriilor (1-3). Exercițiile realizate (3-6) care egalează și depășesc posibilitățile, urmăresc perfecționarea activității musculare, neuromusculare cât și a capacității lui de ridicare.

Metoda eforturilor de tip exploziv se folosește cu scopul dezvoltării forței din punct de vedere al vitezei și prevede o intensitate cuprinsă între 75-95% din capabilități, utilizând-se 3-6 repetări, în 6-9 serii / fiecare exercițiu.

Metoda eforturilor mari este aplicată cu scopul solicitării componentelor nervoase cu ajutorul excitațiilor maxime și, în același timp, pentru hipertrofia fibrelor musculare, care are ca rezultat mărirea secțiunii fiziologice a mușchiului.

Metoda lucrului în circuit se focalizează pe efectuarea de către militar a unui număr relativ ridicat de exerciții (9-12), care se fac în adevărate stații numite și halte de oprire, cu o intensitate (încărcătură) cuprinsă, pentru halterofili, între 50-60% din posibilități, execuțiile se repetă de 10-15 ori, în aproximativ 3-5 serii (circuite).

Metoda eforturilor până la refuz (nerecomandată) urmărește creșterea masei musculare și tonifierea fibrelor musculare, în paralel cu antrenarea componentelor indispensabile creșterii indicilor forței în regim de anduranță.

Metoda eforturilor segmentare se bazează pe prelucrarea analitică a grupelor musculare care interesează cu scopul creșterii masei musculare dar și a forței în regim de anduranță.

Metoda eforturilor izometrice, față de celelalte metode descrise mai sus, care sunt izotonice, reprezintă o altă cale de dezvoltare a posibilității militarului de a folosi încărcături maximale, cuprins între 30 și 100% din posibilități, care acționează asupra unor grupe musculare în variate poziții prin apăsare, împingere, presiune împotriva unei rezistențe care este mobilă, însă fără a le modifica dimensiunea față de eforturile dinamice în care mușchiul se scurtează.

Mijloace pentru dezvoltarea forței:

Exerciții cu partener;

Exerciții libere pentru variate segmente ale corpului care folosesc învingerea greutății propriului corp;

Exerciții de culturism;

Exerciții cu obiecte (mingi medicinale, baston, haltere, gantere, saci cu nisip etc.);

Circuite concepute cu diferite nivele de dificultate în scopul dezvoltării forței dar și a forței în regim de rezistență;

Executarea deprinderilor aplicativ utilitare (cățărare, târâre, transport de obiecte, escaladare)

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii pectoralilor

Exerciții de bază:

Împins din culcat pe o bancă orizontală cu bara

Împins din culcat pe o bancă înclinată cu bara

Împins pe o bancă declinată cu bara

Toate aceste trei exerciții se pot face și cu gantere.

Alte exerciții:

4. Fluturări din culcat pe o bancă orizontală

5. Fluturări din culcat pe o bancă înclinată

6/8 Flotări cu picioarele pe scaun (mâinile depărtate)

7. Fluturări din culcat pe o bancă înclinată

9/11. Flotări cu picioarele pe scaun (mâinile apropiate)

10/12. Exercițiu pentru a încălzi pectoralii prin ducerea brațelor în spate din culcat pe plan orizontal, care favorizează mărirea cutiei toracice. Acesta se execută cu greutăți mici, baza fiind respirația cât mai profundă, inspirația făcându-se cu ajutorul abdomenului iar expirația se face cât mai profundă.

Figura 1.1. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pectoralilor

Figura 1.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pectoralilor

Figura 1.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pectoralilor

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii bicepsului

1. Tracțiuni la bară, cu priză medie, tip supinație (distanța între palme trebuie să fie la lățimea umerilor)

2/3. Flexia antebrațelor pe brațe cu haltera

4/5. Flexia alternativă a antebrațelor pe brațe cu gantere

6/7. Flexia simultană a brațelor cu gantere din stând șezând pe o bancă înclinată la 45°

8. Flexia simultană a antebrațelor pe brațe la banca ”Larry Scott”

9/10. Flexia unui antebraț pe braț, cu celălalt braț pe banca ”Larry Scott”

11/12. Flexia antebrațului pe braț cu un braț sprijinit pe un picior

13/14. Flexia antebrațului pe braț la scripete cu un singur braț

15/16. Flexia antebrațelor pe brațe cu, coatele și spatele fixate pe un dispozitiv drept cu scopul evitării trișării

Figura 2.1. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului

Figura 2.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului

Figura 2.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului

Figura 2.4. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii umerilor

1. Presă militară cu bara la spate, în poziție șezut

2. Presă militară din picioare cu bara la spate

3. Presă militară din picioare cu bara în față

4. Presă cu gantere din șezut

5. Presă alternativă cu gantere din picioare

6. Ramat pe verticală cu bara dreaptă/ bara ”Z”

7/8. Ridicări laterale cu gantere simultan

9. Fluturări din aplecat cu gantere, în lateral

10. Ridicări laterale cu gantera cu o mână având corpul la un unghi mai > 30°

11. Ridicări laterale cu gantera cu o mână având corpul drept din șezut

12. Ridicări laterale la scripete cu o mână din picioare

Figura 3.1. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii umerilor

Figura 3.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii umerilor

Figura 3.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii umerilor

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii coapselor

Exerciții pentru femurali

Exerciții de bază:

1/2. Îndreptări cu bara cu picioarele lipite sau apropiate (maximum 5 cm între tălpi) și genunchii foarte puțin flexați. Pe bară, priza mâinilor va fi la același nivel cu umerii

3. Îndreptări cu bara cu tălpile paralele la nivelul umerilor iar genunchii puțin flexați iar priza mâinilor este la același nivel cu umerii

Alte exerciții:

4. Flexia coapselor din poziția culcat pe burtă pe banca înclinată/orizontală de flexii-extensii. Același exercițiu poate fi efectuat cu sprijinul unui partener care va trage cu forță de călcâiele celui care efectuează mișcarea

Exerciții pentru cvadriceps

5.Genuflexiuni cu bara dreaptă pe spate

6. Extensia picioarelor pe banca pentru flexii-extensii

7. Fandări în față pe câte un picior cu bara pe spate

8. Genuflexiuni pe un picior de sprijin cu sprijin cu o mână ( Assisted Pistol Squat)

9. Fandări laterale cu bara pe umeri

Figura 4.1. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii coapselor

Figura 4.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii coapselor

Figura 4.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii coapselor

Figura 4.4. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii coapselor

Figura 4.5. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii coapselor

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii spatelui

Exerciții de bază:

1. Tracțiuni la bară cu priza largă în pronație, la piept

2. Tracțiuni la bară cu priza largă în pronație, la ceafă

3. Tracțiuni la bară cu priză îngustă (priză paralelă)

4. Ramat din aplecat la 45° cu bara încărcată la un singur capăt cu priză îngustă (cu mâner sau direct pe bară)

Alte exerciții:

5. Tracțiuni la scripete (helcometru) cu priză largă, la piept

6. Tracțiuni la scripete cu priză largă, la ceafă

Figura 5.1. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Figura 5.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Figura 5.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Metode pentru dezvoltarea rezistenței specifice militarilor din forțele aeriene

METODA ANTRENAMENTULUI DE DURATĂ

Caracteristica principală a acestei metode o reprezintă efortul prelungit, care nu este fragmentat de pauze. În această metodă, viteza poate fi variabilă sau uniformă. Durata prelungită nu are un standard, ea putând să varieze în funcție de individualizarea antrenamentului dar și de particularitățile tehnice și energetice ale fiecărei ramuri sau activități sportive în parte, durata având însă limitele ei minime.

Această metodă prezintă câteva ramuri precum:

Metoda antrenamentului continuu prin care efortul fizic pe distanțe de timp se execută fără pauză. Această metodă prevedere cronometrarea timpului în care se parcurge o anumită distanță sau numărarea ciclurilor de repetări pentru eforturile specifice realizate într-un interval de timp în care s-a realizat efortul fizic planificat. În acest fel se poate scoate în evidență viteza de execuție a mijlocului folosit în antrenament.

Metoda antrenamentului variabil sau alternativ constă în repetarea diferențiată a efortului din punct de vedere a vitezei de execuție, a perioadelor de ritm și a distanțelor în care sunt efectuate.

METODA ANTRENAMENTULUI CU INTERVALE

Această metodă este destul de răspândită, deoarece se bazează pe principiul divizării efortului pe intervale cu anumite perioade planificate de efort și odihnă. Intervalele de odihnă nu sunt folosite pentru a avea o refacere completă, în cadrul acestei metode se folosește, de cele mai multe ori, viteze mari de execuție. Factorii de progres sunt reprezentați de creșterea vitezei de execuție și reducerea duratei intervalelor de odihnă intermediare, în funcție de adaptarea militarului la efort. Alte variante ale acestei metode sunt:

Metoda cu intervale scurte având dura efortului cuprins între 15 secunde și 2 minute;

Metoda cu intervale medii unde durata efortului se încadrează între 2-8 minute;

Metoda cu intervale lungi cu durata efortului cuprinsă între 8-15 minute.

Formarea deprinderilor motrice aplicativ-utilitare

Deprinderile aplicativ-utilitare reprezintă o categorie de deprinderi motrice cu un caracter specific, care prin conținutul lor rezolvă variate situații, care pot fi întâlnite în activitatea cotidiană sau pe câmpul de luptă.

În această categorie a deprinderilor aplicativ-utilitare intră:

Târârea;

Cățărarea;

Escaladarea;

Tracțiuni;

Împingerea;

Ridicarea și transportul de obiecte;

Echilibrul.

În educația fizică militară aceste deprinderi motrice se pot dobândi:

În cadrul unor piste, trasee, diferențiat, ca număr de dificultate și ”stații”;

Separat în etapa învățării sau atunci când se folosesc pentru dezvoltarea unei calități motrice specifice, ca de exemplu, cățărarea în vederea dezvoltării forței.

Deprinderile aplicativ-utilitare pot fi executate corect doar în măsura în care se însușește mecanismul de bază al deprinderilor și calitățile motrice de bază sunt dezvoltate la un nivel acceptabil, prioritate având calitățile de forță și îndemânare.

Încă un beneficiu important, care rezultă ca urmare a efectuării antrenamentelor pe pista cu obstacole, reprezintă dezvoltarea calităților moral-volitive, cum ar fi: dârzenia, curajul, voința, încrederea în forțele proprii, perseverența etc.

Precizări metodice, organizatorice și de conținut

1. Târârea

Indicații metodice:

Adaptarea actului respirator la intensitatea efortului depus;

Alternarea eforturilor de încordare cu cele de relaxare;

Pe timpul etapei de învățare, târârea se va executa într-o modalitate lentă. Introducerea ei în trasee executate sub formă de concurs va fi făcută numai dupdobândirea și consolidarea corectă a acesteia.

Dezvoltarea efortului se face prin micșorarea sau mărirea distanțelor parcurse, realizarea ei sub formă de concurs, greutatea obiectelor transportate.

Exemple de exerciții:

Târârea în ”patru labe”;

Târâre ghemuit;

Târârea pe genunchi și coate;

Târârea din culcat facial, cu braț și picior opus;

Târârea cu transportul unui obiect;

Târârea pe plan înclinat;

Târârea pe banca de gimnastică, cu tracțiune alternativă sau simultană;

Târârea pe spate;

Târârea pe burtă, numai cu brațele, din culcat facial.

2. Cățărarea

Indicații metodice:

Spațiul pe care se aterizează la coborâre va fi asigurat cu saltea;

Înainte de a începe exersarea, se va verifica stabilitatea agățării obiectelor pe care se va face cățărarea;

În prealabil, se va acționa în scopul dezvoltării forței, în deosebi a lanțurilor musculare scapo-humerale, picioare și brațe;

Se va face relaxarea alternativă a segmentelor angrenare în acest efort;

Se va elibera blocarea respirației pe timpul cățărării

Exemple de exerciții:

Cățărarea cu spatele pe scară fixă;

Cățărarea pe scară fixă cu picior și braț opus;

Cățărarea pe frânghie fără ajutorul picioarelor;

Cățărare pe frânghie cu picioarele în echer;

Cățărarea la scară marinărească;

Cățărarea pe frânghie cu ajutorul picioarelor și brațelor.

3. Escaladarea

Indicații metodice:

Înainte de a începe exercițiile de escaladare, instructorul trebuie să verifice mai întâi starea aparatelor și stabilitatea lor;

Instructorul va lua măsuri necesare pentru sprijin și pentru asigurarea aterizării pe suprafețe moi;

Exersările vor începe cu efectuarea descompusă a mișcărilor, înălțimea obstacolelor fiind mică, instructorul dând explicații individualizate și realizând demonstrații;

Gradarea înălțimii aparatelor se face cu prudență și în funcție de fiecare individ.

Exemple de exerciții:

Escaladarea prin urcare ghemuit pe ladă sau capră;

Escaladarea prin săritură laterală peste ladă;

Escaladarea peste două bănci cu o minge în brațe;

Escaladarea prin încălecare laterală.

4. Tracțiuni

Înainte ca exercițiile de tracțiune să înceapă, instructorul va trebui să rezolve următoarele:

Stabilirea distanțelor care se parcurg;

Formarea partenerilor într-un mod echilibrat;

Priza și tipurile de lungire a acesteia;

Instruirea militarilor în ceea ce privește efectuarea actului respirator.

Exemple de exerciții:

Pășire înainte și revenirea prin tracțiune la scara fixă;

Ridicarea din așezat prin tracțiune la scara fixă;

Tracțiuni la bara fixă;

Tracțiuni concomitente prin agățare reciprocă la genunchi;

Tracțiuni de un baston în care partenerul, opune o rezistență medie;

Tracțiuni în pereche, spate în spate;

Tracțiuni în echipă, de o frânghie;

Tracțiuni reciproce din poziția depărat așezat;

Tracțiuni la frânghie, echipele dispuse față în față;

Tracțiuni concomitente de un baston vertical.

5. Împingerea

Indicații metodice:

Se va acționa pentru pregătirea forței;

Exersarea se va începe prin împingerea unor obiecte ușoare;

Actul respirator se va adapta la calitatea efortului depus;

Efortul se va alterna cu odihna;

Luarea unei poziții corecte a corpului pe timpul exersării.

Exemple de exerciții:

Împingere umăr la umăr;

Împingere în palme;

Împingere cu ajutorul pieptului;

Împingerea unei bări;

Împingere cu sprijinul palmelor pe omoplați;

Ridicarea învingând opoziția partenerului;

Împingere în baston, ținut orizontal;

Împingere spate în spate;

6. Ridicarea și transportul de obiecte

Indicații metodice:

Un lucru important de reținut este explicarea prizei corecte asupra diferitelor obiecte sau a partenerilor, menținând atât pe parcursul transportului, cât și la ridicare, coloana verticală dreaptă;

Aceste exerciții de transport vor fi cu grijă alese ca dificultate (greutate) în corelație cu vârsta, sexul și cu dezvoltarea fizică a militarilor;

Poziția pentru ridicarea obiectului trebuie să fie cu, coloana vertebrală dreaptă iar genunchii ușor îndoiți, după ce se realizează prinderea, unul dintre coechipieri va da un semnal de ridicare;

După ce s-au efectuat exercițiile de transport, se vor executa exerciții compensatorii (relaxare) prin respirații profunde. Atenție deosebită va fi acordată abordării unei atitudini disciplinare perfecte, evitându-se bruscările și dezechilibrările;

Aceeași atenție va fi acordată și la depunerea obiectelor sau a partenerilor pe sol, fiind interzis aruncarea lor;

Gradarea efortului se va realiza prin: micșorarea/mărirea distanțelor de transport, trecerea peste unul sau mai multe obstacole mici, mărirea/micșorarea greutăților.

Exemple de exerciții:

Transportul lăzii de gimnastică;

Transportul saltelelor de gimnastică;

Transportul caprei de gimnastică;

Transportul partenerului în spate;

Transportul partenerului de sub braț;

Transportul partenerului luat în brațe;

Transportul partenerului în spate;

Transportul partenerului în perechi;

Transportul partenerului pe umeri.

7. Echilibrul

Indicații metodice:

Pentru început, în etapa de inițiere, militarilor li se va acorda ajutorul;

Pentru exersare, se vor utiliza suprafețe de sprijin accesibile crescând progresiv înălțimea de la sol;

Dacă exercițiul de echilibru se face la înălțimi mai mare de 0,5m, este necesare ca aterizările să fie asigurate pe suprafețe moi.

Pentru a varia dificultatea de efectuare a exercițiilor de echilibru, pot fi luate următoarele măsuri:

Modificarea înălțimii aparatului;

Modificarea suprafeței de sprijin;

Introducerea progresivă a unor condiții de îngreunare;

Modificarea poziției părților corpului;

Utilizarea unor suprafețe mobile.

O condiție esențială pentru menținerea echilibrului este reprezentată de susținerea proiecției centrului de greutate al corpului în partea interioară a bazei de susținere.

Pentru executarea exercițiilor de echilibru este recomandat adoptarea unei posturi cât mai verticale, având capul ridicat și cu privirea orientată în față. Contactul cu solul trebuie să se facă pe vârful picioarelor iar brațele se țin, de obicei, lateral, cu scopul unei stabilități cât mai bune.

Exemple de exerciții:

Piruetă 360° pe un picior;

Cu sprijin pe un baston;

Cumpănă laterală;

Stând pe un picior cu sprijin pe vârf;

Mers cu spatele pe partea îngustă a băncii;

Mers pe vârfuri pe partea îngustă a băncii;

Mers pe călcâie pe partea îngustă a băncii;

Mers pe vârfuri pe o linie trasată pe sol, aruncând și prinzând o minge;

Mers în diferite variante pe obiecte cu suprafețe mici.

Formarea deprinderilor motrice specifice militarilor din artilerie și rachete antiaeriene

Exerciții cu material până la 2500 kg

Exercițiul 1 – 120 m care se execută individual

Poziția inițială – pentru luptă culcat, pe o distanță de 60 m de piesă

Alergare 20 m

Ridicarea și transportarea unui proiectil de exercițiu de 40-50 kg sau a unei lăzi de proiectile de exercițiu

Aruncarea a două grenade de mână din poziția în picioare, la o distanță de 30 m , într-un cerc cu diametrul de 3 m

Mers târâș 10 m

Punerea MCG (măștii contra gazelor) pe figură, ridicare în picioare și alergare 60 m până la linia de plecare.

Exercițiul 2 – 160 m care se execută cu doi servanți

Poziția inițială – pentru luptă culcat la o distanță de 80 m de piesă

Alergare 30 m, ridicarea și transportarea împreună a lăzii cu accesorii, scule, piese pe o distanță de 50 m până la piesă

Se ridică din lada de muniție, care se află la 5 m de piesă, un proiectil de exercițiu, se încarcă și se descarcă piesa, apoi se pune proiectilul înapoi în ladă, iar mai apoi, fiecare militar aruncă, câte două grenade de mână din poziția în picioare la o distanță de 30 m, într-un cerc cu diametrul de 3 m

Se pune MCG-ul pe figură, după care se aleargă 80 până la linia de plecare

Exercițiul 3 – 180 m care se execută cu echipă de servanți

Poziția inițială – echipa se servanți se află în linie pe un rând la o distanță de 50 m de la piesă

Alergare 50 m până la piesă, de unde fiecare militar va arunca câte două grenade de mână din poziția în picioare, la o distanță de 30 m într-un cerc cu diametrul de 3 m

Din poziția pentru mișcare, se transportă piesa cu ajutorul brațelor pe o distanță de 20 m

Transportarea până la piesă a două lăzi cu proiectile de exercițiu, care se află la distanța de 20 m

Se pune MCG-ul pe figură și se aleargă 70 m până la linia de plecare, acolo unde echipa se adună în poziția inițială

Material între 2500-5000 kg

Exercițiul 1 – 120 m care se execută individual

Poziția inițială – pentru luptă culcat, la o distanță de 60 m de la piesă

Alergare 30 m

Aruncarea a două grenade de mână din poziția în picioare, la o distanță de 30 m într-un cerc cu diametrul de 30 m

Ridicarea și transportarea unui proiectil de exercițiu de minimum 40 kg pe o distanță de 30 m până la piesă

Se încarcă și apoi se descarcă piesa iar în cazul încărcătorului cu proiectile, se execută numai introducerea și scoaterea lui din magazin, după care se pune proiectilul care poate fi bombă sau încărcător într-o ladă de proiectile care se află lângă piesă

Se pune MCG pe figură și apoi se aleargă pe o distanță de 60 m până la linia de plecare

Exercițiul 2 – 100 m care se execută cu doi servanți

Poziția inițială este pentru luptă culcat, la o distanță de 50 m de la piesă

Alergare 30 m

Aruncarea a câte două grenade de mână din poziția în picioare la o distanță de 30 m într-un cerc cu diametrul de 3 m

Transportarea împreună a unei lăzi P.S.A. pe o distanță de 20 m până la piesă

Punerea MCG pe figură și mai apoi alergare 50 m până la linia de plecare

Exercițiul 3 – 80 m care se execută cu echipa de servanți

Poziția inițială – piesa se află în poziția pentru luptă, aceștia fiind la posturi

Direcția de tragere este schimbată întorcând piesa la 360°

Punerea MCG pe figură și mers târâș 10 m

Scoaterea MCG de pe figură după care se aleargă pe o distanță de 30 m

Transportarea până la piesă pe o distanță de 40 m a două lăzi cu proiectile de exercițiu și o ladă P.S.A.

Aruncarea a câte două grenade de mână de către fiecare militar din poziția în picioare la o distanță de 30 m, într-un cerc cu diametrul de 3 m

Schimbarea direcției de tragere prin întoarcerea piesei la 360° față de direcția inițială

Material peste 5000 kg

Exercițiu 1 – 120 care se execută individual

Poziția inițială este pentru luptă culcat la o distanță de 30 m până la piesă

Alergare 30 m până la piesă

Aruncarea a două grenade de mână din poziția în picioare la o distanță de 30 m, într-un cerc cu diametrul de 3 m

Ridicarea manuală a țevii din poziția orizontală la unghiul de nivel maxi (înclinare)

Punerea MCG pe figură

Alergare 30 m până la linia de plecare și apoi încă 30 m înapoi la piesă

Scoaterea MCG de pe figură, introducerea ei în sacul port mască și coborârea manuală a țevii în poziție orizontală

Alergare 30 până la linia de plecare

Exercițiul 2 – 230 m care se execută cu doi servanți

Poziția inițială este stând la 30 m de la piesă

Ridicarea unei lăzi P.S.A., câte un proiectiv de exercițiu de fiecare militar și transportarea împreună a lăzii sau a câte un proiectil, fiecare pe o distanță de 30 m până la piesă

Aruncarea a câte două grenade de mână, de către fiecare militar aflându-se în poziția în picioare la distanța de 30 m, într-un cerc cu diametrul de 3 m

Ridicarea de la piesă a patru mine A.T. fiecare militar ridicând câte două mine și transportarea acestora la o distanță de 100 m de la piesă

Alergarea înapoi la piesă și apoi manevrarea manuală a țevii în direcție dreaptă și stânga la 360°

Exercițiul 3 – 100 m care se execută cu echipa de servanți

Poziția inițială în care piesa se află în poziție de marș, iar servanții sunt adunați pe două rânduri

Servanții așază piesa în poziția pentru luptă fără a bate sapele și se reperează punctul de ochire de bază

Aruncarea a câte două grenade de mână de către fiecare militar care se află în poziția în picioare, la o distanță de 30 m într-un cerc cu diametrul de 3 m

Transportarea a patru proiectile de exercițiu sau a două lăzi până la piesă, care se află la o distanță de 50 m de aceasta, mai apoi servanții își ocupă posturile

CERCETAREA PRINCIPALELOR COMPLEXE PENTRU OBȚINEREA ȘI MENȚINEREA CONDIȚIEI FIZICE PE SEXE

Exerciții pentru bărbați

Utilizând antrenamentele cu greutăți, mușchii sunt contractați la maximum. Dacă acest timp de contracție se repetă fără a avea în vedere anumite mijloace prin ca să dezvolte elasticitatea musculară și mobilitatea articulară, individul respectiv va deveni rigid, greoi, cu o musculatură ”țeapănă”, ceea ce are ca urmare apariția accidentelor.

Pentru îmbunătățirea mobilității se folosesc:

Jocurile sportive (tenis, handbal, volei, baschet etc.);

Gimnastica în vederea dezvoltării mobilității principalelor articulații ale corpului ( inele, bara, capra, lucru la scara fixă etc.);

Masajul mecanic sau manual (vibromasaj);

Dușurile cu apă caldă;

Exercițiile de relaxare (stretching).

Pentru urmărirea progreselor realizate, în fiecare lună se vor efectua măsurători (principalele măsurători, greutatea).

a) Complexul nr. 1

Alergare pe loc timp de 1-15 minute

Exerciții libere în vederea încălzirii mușchilor capului, gâtului, umerilor, trunchiului și al picioarelor

Împingerea halterei deasupra pieptului și revenirea halterei la piept: culcat pe o bancă cu picioarele sprijinite cu vârfurile pe sol, având o halteră de 30-40 kg (depinde de la persoană la persoană) pe piept

Flexia brațelor și revenire: stând depărtat, brațele de-a lungul trunchiului cu bara sprijinită pe coapse, apucată cu priza de sus: flexia brațelor și revenire

Extensia brațului și revenire: șezând pe o bancă cu picioarele fixate pe sol mai mult pe călcâie decât pe vârfuri, brațul stâng pe lângă corp, brațul drept flexat, cu cotul sus și gantera de 5-7.5 kg la ceafă

Ridicarea brațelor cu ducerea halterei sus și revenire: stând pe o bancă, cu picioarele fixate pe sol mai mult pe călcâie decât pe vârfuri , brațele îndoite cu, coatele în sus , haltera de 20-30 kg deasupra capului

Ridicarea brațelor pe lateral deasupra capului și revenire: stând depărtat cu brațele pe lângă trunchi având în fiecare mână câte o ganteră de 5-7.5 kg

Împingerea halterei înainte și revenire: culcat pe o bancă, haltera de 30-40 kg la nivelul abdomenului, ținută cu priză la nivelul umerilor

b) Complexul nr. 2

Exerciții pentru brațe și centura scapulară

Alergare pe loc între 1-15 minute

Exerciții libere în vederea încălzirii musculaturii capului, gâtului, umerilor și a trunchiului

Ridicarea brațelor pe lateral deasupra capului și revenire: stând depărtat cu câte o halteră de 5-7.5 kg în fiecare mână

Flexia brațelor și revenire: Stând depărtat, cu haltera de 30-40 kg în fața coapselor

Flexia brațelor cu ridicarea coatelor cât mai sus: stând depărat, haltera de 30-40 kg ținută în dreptul coapselor

Împingerea halterei deasupra capului și revenire: stând depărtat, haltera de 20-30 kg la piept

Ducerea brațelor în lateral și revenire: culcat pe o bancă cu picioarele fixate pe sol mai mult pe călcâie decât pe vârfuri, brațele întinse înainte cu câte o ganteră de 5-7.5 kg în fiecare mână

Rotirea înainte și înapoi a umerilor: stând depărtat cu brațele pe lângă corp și haltera de 30-40 kg în dreptul coapselor

Exerciții pentru femei

Majoritatea femeilor, în zilele noastre, indiferent de vârsta pe care acestea le au, ar trebui să fie conștiente de necesitatea efectuării unor exerciții fizice cu scopul menținerii sănătății și a frumuseții corporale. Practicarea sporadică sau lipsa activității fizice duce de cele mai multe ori la scăderea exagerată a tonusului muscular care mai apoi va conduce la atrofie, afectând în timp nu doar postura corporală, dar chiar și sănătatea.

Multe dintre femei evită antrenamentele cu greutăți deoarece se tem să nu arată inestetic punând prea multă masă musculară, însă această afirmație este total greșită deoarece nivelul de testosteron la femei este foarte scăzut și niciodată nu v-or avea aceeași masă musculară ca și bărbații (doar dacă nu folosesc substanțe anabolizante). De aceea, antrenamentele cu greutăți pot asigura la femei o dezvoltare armonioasă a segmentelor corporale, punând astfel în evidență grația persoanei respective printr-o ținută frumoasă și corectă.

Nu este recomandat femeilor să folosească greutăți foarte mari, deoarece construcția scheletului, a articulațiilor, ligamentelor este mai fragil în comparație cu, cel al bărbaților. Ele pot lucra însă cu greutăți mici și medii, corespunzătoare particularităților și rezistenței specifice lor, obținând astfel rezultate excepționale în ceea ce privește tonifierea musculaturii și mai important a organelor interne, creșterea vigorii și a condiției fizice generale. Prin practicarea antrenamentelor cu greutăți, femeile vor obține o transformare spectaculoasă a aspectului corpului, o dorință firească a fiecăreia.

a) Complexul nr.1

Exerciții pentru gât, umeri și trunchi

Având în vedere că există o strânsă legătură între grupele musculare ale gâtului, umerilor și ale pieptului, este recomandat un complex de exerciții format din două părți prin care se dorește ameliorarea unor deficiențe, dar și dezvoltarea și tonifierea grupelor respective.

Înainte de a începe exercițiile, se măsoară perimetrele gâtului și a pieptului, lățimea umerilor pe partea superioară a spatelui precum și notarea greutății corporale.

Alergare pe loc. Trunchiul se va ține drept cu pieptul degajat li abdomenul retras; se va încerca ridicarea genunchilor din ce în ce mai sus. Poziția brațelor va fi una normală de alergare care se vor mișca în ritmul picioarelor. La început se va alerga timp de 1 minut, apoi dura se va mări treptat până la 12 minute.

Stând depărat cu brațul stâng pe lângă corp și brațul drept îndoit care sprijină capul cu palma: se împinge capul cu mâna opunând în același timp rezistență statică cu, capul, ceea ce ajută să intre în acțiune mușchii gâtului

Stând, unul din brațe de-a lungul corpului iar celălalt poziționat sub bărbie ducând capul pe spate mușchii gâtului, opunând astfel rezistență

Stând cu brațele la ceafă având capul aplecat înainte: redresarea capului prin extensia gâtului opunând o rezistență cu ambele mâini

Altă variantă: din aceeași poziție se pot executa rotiri de cap spre dreapta și spre stânga opunând rezistență cu brațele

Stând depărtat cu brațul drept întins pe lângă corp iar brațul stâng îndoit: întinderea brațului stâng și îndoirea celui drept

Stând depărtat având brațele încrucișate înainte: ducerea lor în lateral la nivelul umerilor înapoi și revenire

Stând depărtat având brațele întinse înainte având în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg: ridicarea brațelor înainte și ducerea lor deasupra capului în același timp cu extensia trunchiului și revenire

Stând depărtat având brațele în lateral la înălțimea umerilor cu câte o ganteră de 1-1.5 kg în fiecare mână: ridicarea brațelor deasupra capului și revenire

b) Exerciții pentru mușchii trunchiului

Stând depărtat cu mâinile îndoite în față se împinge pumnul stâng în palma mâinii drepte care opune rezistență statică

Acest exercițiu se realizează cu reținerea totală a respirației. La sfârșitul unei serii și între două exerciții se efectuează mișcări ample de respirație în vederea compensării lipsei de oxigen.

Stând depărtat având brațul drept îndoit la înălțimea umărului cu palma deschisă și pumnul mâinii stângi care împinge în palma dreaptă care opune rezistență statică

Culcat pe o bancă orizontală cu brațele pe lângă corp având în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg : ducerea brațelor înainte deasupra capului și revenire

Culcat pe o bancă orizontală cu brațele întinse pe lângă corp având în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg: ducerea brațelor înainte și revenire

Culcat pe o bancă orizontală având brațele încrucișate deasupra abdomenului având în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg: ducerea brațelor în lateral deasupra capului, încrucișate și revenire

Culcat pe o bancă orizontală având brațele îndoite la piept cu, câte o ganteră de 1-1.5 kg în fiecare mână: întinderea brațului drept înainte și revenire, același lucru și cu mâna stângă

Culcat pe o bancă orizontală având picioarele flexate și fixate la extremitatea băncii, brațele întinse deasupra capului având în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg: ducerea brațelor în lateral sus și revenire

Culcat pe o bancă oblică având brațele încrucișate înainte ținând în fiecare mână câte o ganteră de 1-1.5 kg și cu picioarele fixate pe sol: ducerea brațelor încrucișate deasupra capului cu revenirea lor în poziția de plecare

Pentru a avea rezultate cât mai palpabile, este imperios necesar efectuarea cu perseverență a exercițiilor concomitent cu disciplina unui regim alimentar adecvat, a unei recuperări necesare și nu în ultimul rând, a unei odihne corecte.

Sistematizarea unor exerciții fizice pentru dezvoltarea multilaterală a calităților fizice ale militarilor

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii picioarelor:

Genuflexiuni: – pe ambele picioare/ pe un picior;

Exerciții de sărituri cu, fără și pe aparat;

Exerciții de alergare și mers.

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii brațelor și a umerilor:

Exerciții de priză prin mișcări de ținere și răsucire;

Exerciții de tragere prin mișcări de flexie;

Exerciții de împingere prin extensii.

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii abdominale:

Picioarele se deplasează către trunchiul fixat;

Trunchiul se apleacă înspre picioarele fixate pe sol;

Exerciții cu haltera cu discuri;

Trunchiul și picioarele se vor apropia concomitent.

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii spatelui:

Ridicarea și coborârea picioarelor având trunchiul fixat;

Îndreptarea și aplecarea trunchiului având picioarele fixate.

Exerciții generale

Exerciții cu partenerii

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii picioarelor

a) Genuflexiune pe ambele picioare

Ușoară îndoire a genunchilor sub un unghi de 120°;

Semiflexiune cu un unghi de 90°;

Genuflexiune sub un unghi de 30° cu și fără ridicare pe vârfuri; cu și fără îngreunare suplimentară.

b) Exerciții de sărituri

Sărituri cu extensie cu și fără ghemuirea picioarelor, cu și fără greutăți;

Sărituri cu ambele picioare fără aparate/ cu un singur picior, pe loc/înainte/înapoi cu și fără ridicarea genunchilor sau a genunchiului piciorului de sărituri la nivelul pieptului;

Sărituri fără aparate sau la aparate;

Sărituri cu extensie din poziția ghemuit pe loc, lateral și înainte, cu și fără greutăți, cu și fără ghemuirea genunchilor la piept;

Sărituri din poziția ghemuit și sărituri cu extensie cu și fără greutăți;

Sărituri cu extensie, cu ambele picioare sau cu un picior înainte lateral, cu și fără ghemuirea genunchilor;

Sărituri cu extensie și desprindere, cu și fără greutăți;

Sărituri peste banca de gimnastică folosind ambele picioare sau cu un singur picior, cu și fără ghemuirea genunchilor la piept, cu și fără greutăți;

Sărituri cu extensie folosind coarda;

Sărituri cursive, din poziția ghemuit cu picioarele în lateral în poziția depărtat stând;

Sărituri cu haltera la ceafă;

Sărituri în poziția ghemuit cu și fără greutăți, cu și fără ducerea înainte în același timp a picioarelor, cu ducerea succesivă înainte a picioarelor, cu și fără partener

Mersul piticului;

Sărituri cu extensie în poziția ghemuit la două lăzi.

c) Exerciții de pășire și de urcare

Urcare cu stângul, coborâre cu dreptul și întoarcere la 90°, cu și fără greutăți;

Urcare cu stângul, împingere cu dreptul, coborâre cu stângul, cu și fără greutăți;

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii brațelor și umerilor

a) Exerciții de prindere (răsucire sau ținere)

Prinderea (la fel cu exercițiile de tragere) poate fi normală, inversă sau mixtă

b) Exerciții de tragere prin mișcări de abducție, educție, enteducție, retroducție, cu brațele întinse având priza normală, inversă sau mixtă, trageri în brațe, concomitent cu priza de ținere și cu priza normală, inversă și mixtă

Sărituri în brațe la scară;

Trageri în brațe la bara joasă, paralelă, bârna;

Ridicarea ganterelor;

Trageri în brațe cu sărituri pe banca de gimnastică sau la scară;

Trageri la extensor;

Exerciții de împingere (mișcări de extensie)

Flexia și extensia brațelor (flotări) din poziția culcat sprijinit la perete la scaun, masă, bancă de gimnastică. Aceste exerciții se pot face cu sau fără greutăți;

Flexia și extensia brațelor la capetele barelor paralele;

Aruncări de mingi, pietre, bile;

Aruncat sau împins cu gantere din poziția culcat pe spate, din poziția stând.

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii abdominale

a) Picioarele se deplasează către trunchiul fixat

Stând în poziția culcat pe spate, ridicări și coborâri cu picioarele în vederea pregătirii mușchilor drepți abdominali;

Trunchiul este fixat prin ținerea de bancă, de scara fixă sau de către partener;

Ridicarea ambelor picioare alternativ/concomitent, cu și fără greutăți;

Ridicarea picioarelor până la orizontală, peste orizontală, cu și fără greutăți;

Rotiri ale picioarelor, opturi cu picioarele din poziția culcat pe spate; cercuri stânga-dreapta;

Ducerea alternativă a piciorului stâng către urechea dreaptă și a piciorului drept către urechea stângă.

b) Trunchiul se deplasează către picioarele fixate

Cu sau fără greutăți;

Până la poziția șezând cu arcuire înainte;

Cu partener la ladă sau la bară;

Cu picioarele fixate la scara fixă;

Cu rotirea trunchiului stânga-dreapta, cu sau fără arcuire, cu sau fără greutăți;

Cotul stâng atinge genunchiul drept și invers.

Exerciții cu haltera cu discuri

Balansări de halteră cu priza normală sau inversă.

Picioarele și trunchiul se împreunează

Din poziția șezând, se realizează ghemuirea și întinderea picioarelor;

Depărtarea și strângerea picioarelor;

Ridicări și coborâri alternative ale picioarelor;

Ducerea de la stânga la dreapta și invers a picioarelor peste mingea medicinală;

Bicicleta.

Exerciții în vederea dezvoltării musculaturii spatelui

a) Exerciții în care picioarele sunt fixate

Îndreptarea trunchiului la sol și la banca de gimnastică, la paralele, la bară;

Ridicarea și coborârea spatelui din poziția stând sau culcat pe abdomen.

b) Exerciții cu trunchiul fixat

Aplecarea trunchiului din stând, cu sau fără greutăți;

Ridicarea și coborârea picioarelor din poziția înainte culcat;

Ridicări cu spatele drept;

Aplecări ale trunchiului către înainte cu greutate suplimentară în mâini.

c) Ridicarea și coborârea picioarelor din poziția atârnat

Cu capul în jos la scara fixă cu și fără greutate;

Ridicarea ambelor picioare în același timp cu spatele extins sau alternativ stângul-dreptul, cu și fără greutăți

Ridicarea și coborârea picioarelor din poziția înainte culcat la ladă, pe sol, cu și fără greutăți;

Ridicarea picioarelor în poziția cumpănă și coborârea acestora folosind o ladă, masă, paralele, bare etc.

Exerciții generale

Trecerea în poziția culcat sprijinit, din poziția stând: fără săritură, fără flexia brațelor, fără flexia brațelor cu săritură energică, cu flexia brațelor și săritură puternică și cu flexia brațelor și săritură cu ghemuirea picioarelor la piept;

Sărituri cu desprinderea din poziția ghemuit cu greutăți;

Împingerea băncii;

Ghemuiri și revenire la bară fixă, prăjină suspendată, frânghie;

Cățărări la frânghie sau scară de frânghie

Exerciții la paralele la nivelul umerilor: ghemuirea genunchilor, săritura în poziția sprijinit;

Balansări pe frânghie cu tragere în brațe, cu desprindere de picioare;

Rotiri cu: ciocanul, sacul de nisip, automatul, cu două brațe;

Flotări;

Exerciții cu haltera cu discuri: aruncat, împins, smuls, cu și fără fandare, cu și fără genuflexiuni.

Exerciții cu parteneri

a) Exerciții pentru musculatura umerilor și a brațelor

Săritura peste un capac de ladă din poziția sprijinit.

b) Exerciții pentru musculatura spatelui

Ridicarea în poziția de cumpănă, partenerul având poziția stând;

Balansări de vultur la sol din poziția pe abdomen culcat;

Leagănul pe spate;

Efort static;

Aplecarea trunchiului înainte și revenire.

c) Exerciții pentru musculatura abdomenului

Cercuri sau opturi efectuate cu picioarele;

Lupta în poziția depărtat cu picioarele;

Rotiri de trunchi în poziția călare în față pe partener;

Rotirea trunchiului în jurul axei longitudinale având picioarele fixate.

d) Exerciții pentru musculatura picioarelor

Sărituri peste parteneri;

Din poziția stând în genunchi, aplecarea trunchiului înainte iar partenerul ține gleznele fixat pe sol, cu și fără greutate.

Aparatele, obiectele și exercițiile recomandate pentru antrenamentul fizic al militarilor

Este cunoscut faptul că exercițiile fizice reprezintă o influentă multilaterală asupra organismului. Practicate în anumite condiții, acestea contribuie la dezvoltarea funcțională și morfologică a organismului, la perfecționarea organelor interne, a aparatului locomotor, a sistemului nervos și influențează într-un mod pozitiv calitățile fizice (forța, rezistența, viteza, îndemânarea, etc.).

Având în vedere condițiile actuale de instruire ale militarilor, este imperios necesar acordarea unei atenții speciale selecționării unor căi prin care se poate efectua dezvoltarea organismului trupelor militare la gradul cerințelor luptei moderne cât și perfecționarea deprinderilor motrice necesare de specificul armei din care aceștia fac parte.

Instruirea trupelor prin practică demonstrează că optimizarea mijloacelor folosite în pregătirea militară generală conduce implicit către o bună dezvoltare a organismului militarilor.

Privind ca o consecință a acestei cerințe, tot mai mulți ofițeri și comandanți de subunități, în pregătirea fizică a acestora, au început să adauge la obiectele, aparatele și exercițiile folosite o serie de aparate și de exerciții noi care să fie specifice fiecărei arme, realizând astfel o selecție mai riguroasă în efort în angrenarea grupelor musculare pe care aceștia urmăresc să le dezvolte subordonaților.

În vederea satisfacerii nevoilor actuale de instruire ale militarilor armatei noastre, este recomandat un număr de obiecte, aparate și instalații realizate pentru pregătirea militarilor, pe care ofițerii responsabili cu pregătirea fizică și comandanții de subunități trebuie să le aibă la îndemână și să le utilizeze în raport pentru îndeplinirea scopurilor fundamentale urmărite și a obiectivelor didactice operaționale fixat.

Oricât de bine și temeinic pregătit este un comandant de subunitate sau un ofițer cu pregătirea fizică, acesta nu poate memora și învăța un număr atât de mare și de variat de exerciții, care se regăsesc în regulamentele și lucrările de specialitate specifice.

Creșterea numărului de ședințe și a conținutului exercițiilor de pregătire fizică la aparatele și la obiectele prezentare în această lucrare au următoarele avantaje:

Interesul militarilor pentru executarea exercițiilor cu obiecte și la aparate este mai mare datorită varietății și noutății pe care acestea le prezintă față de exercițiile libere. În comparație cu exercițiile libere, de care executanții nu își dau prea bine seama de necesitatea și efectele asupra organismului, exercițiile cu obiecte și la aparate sunt mai concrete, pentru că instruirea este strâns legată de obiectul cu, care se exersează și în concluzie, sunt mai interactive și atractive.

Exercițiile cu obiecte și la aparate dezvoltă foarte mult capacitatea de lucru a organismului militarilor asigurând un randament mai mare ședințelor în comparație cu exercițiile libere deoarece sunt angrenate un număr mai ridicat de grupe și lanțuri de grupe musculare.

Exercițiile prezentate asigură posibilitatea de gradare, de dozare mai precisă a efortului, de localizare, iar la nivelul de pregătire militară ce se poate realiza în aceeași unitate de timp este net superior celui care s-ar putea obține cu ajutorul exercițiilor fără obiecte sau aparate.

În plus, trebuie ținut cont de faptul că majoritatea obiectelor, aparatelor și a instalațiilor care sunt prezentarea în această lucrare se găsesc în unitățile militare, existând astfel resurse importante și multiple posibilități în vederea confecționării acestora în cazul când acestea nu există.

Exerciții cu bara olimpică

Bara olimpică reprezintă o bară pe care se montează discuri cu greutăți și mărimi diferite.

Pentru exercițiile cu bara olimpică, pe aceasta se poate încărca discuri a căror greutate poate să varieze de la 0.250 kg la 20 kg. Cele mai întâlnite mărimi de discuri sunt 1.250 kg , 2.5 kg, 5 kg , 12.5 kg.

În exercițiile cu bara olimpică, mărimea încărcăturii reprezintă elementul hotărâtor, același exercițiu fiind utilizat în diferite scopuri.

Dacă vor fi utilizate încărcături mari sau maximale, în limita posibilităților fizice ale militarului, exercițiul va contribui la dezvoltarea forței, iar dacă vor fi folosite încărcături mici sau mijlocii se va obține un progres al vitezei și rezistenței.

Exercițiile cu bara olimpică reprezintă unul dintre cele mai bune mijloace pentru dezvoltarea forței și a calităților fizice combinate indispensabile în procesul de pregătire al subunităților din specialitățile și armele în care forța-viteză reprezintă un caracter dominant (tancuri, geniu, auto, artilerie, construcții, etc. ).

Folosirea exercițiilor cu bara olimpică sunt recomandate și pentru instruirea subunităților de militari în care efortul se caracterizează printr-o manifestare complexă a tuturor calităților fizice.

Exercițiile cu arma de exercițiu (macheta)

Armele machetă au o formă asemănătoare celor din dotare. Acestea sunt confecționate din cauciuc sau lemn și au o greutate mai mică față de cele reale.

Exercițiile folosind armele de exercițiu sunt diverse și pot fi folosite ca și mijloc în dezvoltarea multor calități fizice, dar în special a forței și mobilității.

Atunci când exercițiile cu machete sunt executate cu o rapiditate mare, paralel cu dezvoltarea mobilității se va realiza și viteza.

Exercițiile cu machete pot ajuta în dezvoltarea forței atunci când executarea acestora presupune o mare încordare musculară.

Exerciții cu ciocanul cu mâner scurt

Ciocanul cu mâner scurt reprezintă un material atletic modificat: la ciocanul folosit în aruncările de atletism s-a înlocuit sârma de oțel și s-a atașat un mâner pe montura fixată la bilă.

Principalele grupe de exerciții folosite în vederea instruirii militarilor sunt cele de tipul rotărilor efectuate pentru antrenarea aruncărilor la distanță a greutăților sau a grenadelor.

Exercițiile care sunt executate cu ciocanul cu mâner scurt angrenează în efort întreaga musculatură a corpului, dar în mod special pe cea a trunchiului și are ca și particularitate dezvoltarea forței în condiții dinamice.

Exercițiile cu ciocanul scurt sunt utile pentru militarii care, prin natura acțiunilor specifice armei, trebuie să transporte cantități mari de muniție sau să arunce grenade la distanță.

Exerciții la frânghie

Frânghiile se găsesc în dotarea tuturor unităților militare. Acestea sunt montate în sîlile de sport și în aer liber. În tabere se pot fixa în copaci, aflate în apropierea locului de dislocare a subunității.

Exercițiile la frânghie au rol în dezvoltarea forței membrelor superioare prin mișcări de flexie a antebrațului pe braț și de retroducție a membrului superior. De asemenea, aceste exerciții sunt destinate și dezvoltării forței centuri scapulo-humerale, care are o acțiune sinergică cu mișcările membrului superior.

Recomandat este ca exercițiile la frânghie să fie executate la instruirea tuturor subunităților, indiferent de arma sau specialitatea militară din care fac parte.

Exerciții cu gantere

Ganterele sunt obiectele folosite în exercițiile cu greutăți fiind de mărimi diferite începând de la 1 kg până la 20 kg.

O ganteră este alcătuită din două sfere metalice care sunt unite între printr-o bară dreaptă, care servește ca ax de apucare a obiectului. Exercițiile cu gantere pot avea diferite orientări, în funcție de greutatea ganterei folosite, viteza de execuție, numărul de repetări și de amplitudinea acestora.

Atunci când este urmărit dezvoltarea forței-viteză , execuția exercițiile se face cu gantere mici și mijlocii la viteza limită superioară și cu un număr de repetări pe repriză relativ redus. Executarea exercițiilor folosind gantere mari și cu o viteză de execuție redusă, cu un număr mediu de repetări, dezvoltă volumul musculare care reprezintă principalul substrat biologic pentru creșterea ulterioară în forță dar și în rezistență.

Indiferent de obiectivul lor, exercițiile cu gantere au posibilitatea de a localiza precis acțiunile, de aici rezultând faptul că aceste mijloace să intre în dotarea unităților militare și să fie utilizate în instruirea trupelor de tancuri, artilerie, geniu, auto, etc., dar și pentru alte subunități, indiferent de specialitatea sau arma militară din care fac parte.

ORGANIZAREA CERCETĂRII

Locul și perioada cercetării

Experimentul s-a desfășurat în sala de fitness a Academiei Forțelor Aeriene ”Henri Coandă” în perioada 10 noiembrie 2016 – 10 mai 2019.

Condițiile materiale în care s-a desfășurat experimentul le-am evaluat ca fiind bune; sala de fitness are o suprafață de 100 mp și este dotată corespunzător pentru necesitățile experimentului: greutăți libere, aparate multifuncționale, obiecte de antrenament, saltele de gimnastică, bandă de alergat, oglinzi. S-a lucrat pe o suprafață cauciucată care acoperă 2/3 din sală și pe saltele individuale.

Ședințele de antrenament au fost programate în 3-4 zile/săptămână în intervalul orar 16:00-20:00.

Etapizarea cercetării

DOCUMENTAREA

Prima etapă a cercetării a debutat în luna septembrie a anului 2016 cu documentarea bibliografică și a constatat în identificarea literaturii de specialitate tratând problematica lucrării.

Pentru schițarea programelor de antrenament au fost finalizate în luna septembrie 2016 o documentare de teren privind sala de fitness a Academiei Forțelor Aeriene ”Henri Coandă”. Constituirea grupei de subiecți a avut loc în luna noiembrie 2016. Experimentul propriu-zis s-a desfășurat pe durata a 2 ani și jumătate (10 noiembrie 2016 – 10 mai 2019), perioadă care a cuprins organizarea testelor inițiale, aplicarea programelor de antrenament și testarea finală. Culegerea și prelucrarea datelor s-a desfășurat pe tot parcursul experimentului iar redactarea finală s-a încheiat la începutul lunii mai.

Grupa experimentală a cuprins 20 de subiecți cu vârste cuprinse între 18-23 ani.

Subiecții cercetării

Obiectivele și conținutul programelor experimentale

1. Program de antrenament nr. 1 pentru 3 zile/ săptămână

Ziua 1

Spate:

Îndreptări cu bara cu tălpile paralele la nivelul umerilor iar genunchii puțin flexați iar priza mâinilor este la același nivel cu umerii – 4 serii X 6-8 repetări

Tracțiuni la cablu – 4 serii X 6-8 repetări

Ramat la cablu din șezut – 4 serii X 8-10 repetări

Ramat cu gantere – 3 seri X 10-12 repetări

Biceps:

Flexia alternativă a antebrațelor pe brațe cu gantere – 4 serii X 6-8 repetări

Flexia antebrațelor pe brațe cu haltera – 4 serii X 8-10 repetări

Abdomen:

Ridicări de picioare la cadru – 5 serii X 6-8 repetări

Ducerea alternativă a piciorului stâng către urechea dreaptă și a piciorului drept către urechea stângă.– 4 serii X 8-10 repetări

Ziua 2

Picioare:

Genuflexiuni – 6 serii X 6-8 repetări

Fandări – 4 serii X 8-10 repetări/picior

Flexii biceps femural – 3 serii X 8-10 repetări

Extensii cvadriceps – 2 serii X 10-12 repetări

Îndreptări cu bara cu picioarele lipite sau apropiate – 2 serii X 12-14 repetări

Ridicări gambe cu greutate – 3 serii X 12-14 repetări

Abdomen:

Ridicarea și coborârea picioarelor din poziția culcat – 4 serii X 10-12 repetări

Ziua 3

Piept:

Împins din culcat pe o bancă înclinată cu bara– 4 serii X 6-8 repetări

Fluturări din culcat pe o bancă orizontală – 4 serii X 6-8 repetări

Împins din culcat pe o bancă orizontală cu bara/la aparat – 4 serii X 8-10 repetări

Fluturări la cablu – 3 serii x 10-12 repetări

Umeri:

Presă militară din picioare cu bara în față – 4 serii X 6-8 repetări

Ridicări laterale cu gantere simultan – 3 serii X 8-10 repetări

Ramat pe verticală cu bara dreaptă/ bara ”Z”– 3 serii X 10-12 repetări

Triceps:

”Flotări” la paralele/bancă(dips) – 5 serii X 6-8 repetări

Extensii la cablu – 4 serii X 8-10 repetări

2. Program de antrenament nr. 2 pentru 4 zile/săptămână prin stimularea grupelor o dată/săptămână

Ziua 1

Spate:

Îndreptări cu bara cu tălpile paralele la nivelul umerilor iar genunchii puțin flexați iar priza mâinilor este la același nivel cu umerii – 4 serii X 6-8 repetări

Tracțiuni la bară cu priză îngustă (priză paralelă)– 4 serii X 6-8 repetări

Tracțiuni la scripete (helcometru) cu priză largă, la ceafă – 3 serii X 10-12 repetări

Biceps:

Flexia simultană a brațelor cu gantere din stând șezând pe o bancă înclinată la 45°– 4 serii X 6-8 repetări

Flexia antebrațului pe braț cu celălalt braț sprijinit pe un picior – 4 serii X 8-10 repetări

Ziua 2

Umeri:

Presă militară din picioare cu bara în față – 4 serii X 6-8 repetări

Presă cu gantere din șezut – 3 serii X 8-10 repetări

Fluturări din aplecat cu gantere – 3 serii X 10-12 repetări

Abdomen:

Ridicarea picioarelor până la orizontală, peste orizontală fără greutăți, din atârnat – 5 serii X 6-8 repetări

Rotiri ale picioarelor, opturi cu picioarele din poziția culcat pe spate – 4 serii X 8-10 repetări

Din poziția șezând, se realizează ghemuirea și întinderea picioarelor – 3 serii X 10-12 repetări

Ziua 3

Picioare:

Genuflexiuni cu bara dreaptă pe spate – 6 serii X 6-8 repetări

Fandări laterale cu bara pe umeri – 4 serii X 8-10 repetări/picior

Flexia coapselor din poziția culcat pe burtă pe banca înclinată/orizontală de flexii-extensii – 3 serii X 8-10 repetări

Extensia picioarelor pe banca pentru flexii-extensii – 2 serii X 10-12 repetări

Îndreptări cu bara cu tălpile paralele la nivelul umerilor – 2 serii X 12-14 repetări

Ridicări gambe cu greutate pe umeri– 3 serii X 12-14 repetări

Ziua 4

Piept:

Împins din culcat pe o bancă orizontală cu bara– 3 serii X 10-12 repetări

Fluturări din culcat pe o bancă înclinată – 4 serii X 6-8 repetări

Fluturări din culcat pe o bancă orizontală – 4 serii X 6-8 repetări

Flotări cu picioarele pe scaun (mâinile depărtate)– 3 serii X 8-10 repetări

Triceps:

Flotări cu picioarele pe scaun (flotări diamant)– 4 serii X 8-10 repetări

Program de antrenament nr. 3 pentru 4 zile/săptămână prin stimularea grupelor de 2 ori/săptămână

Ziua 1

Spate:

Îndreptări cu bara cu tălpile paralele la nivelul umerilor iar genunchii puțin flexați iar priza mâinilor este la același nivel cu umerii – 4 serii X 6-8 repetări

Ramat din aplecat la 45° cu bara încărcată la un singur capăt cu priză îngustă – 4 serii X 8-10 repetări

Biceps:

Flexii cu gantere – 4 serii X 6-8 repetări

Picioare:

Genuflexiuni cu bara dreaptă pe spate – 4 serii X 6-8 repetări

Extensia picioarelor pe banca pentru flexii-extensii – 4 serii X 10-12 repetări

Abdomen:

Aplecări ale trunchiului către înainte cu greutate suplimentară în mâini, la scripete – 3 serii X 10-12 repetări

Ziua 2

Piept:

Împins din culcat pe o bancă orizontală cu bara – 4 serii X 6-8 repetări

Fluturări din culcat pe o bancă orizontală – 4 serii X 10-12 repetări

Umeri:

Presă militară din picioare cu bara la spate – 3 serii X 6-8 repetări

Ridicări laterale la scripete cu o mână din picioare – 3 serii X 10-12 repetări

Triceps:

”Flotări” la paralele/ bancă (dips) – 4 serii X 6-8 repetări

Ziua 3

Picioare:

Genuflexiuni cu bara dreaptă pe spate – 4 serii X 6-8 repetări

Fandări în față pe câte un picior cu bara pe spate – 3 serii X 8-10 repetări/picior

Flexia coapselor din poziția culcat pe burtă pe banca înclinată/orizontală de flexii-extensii – 3 serii X 8-10 repetări

Ridicări gambe cu greutate pe umăr – 3 serii X 12-14 repetări

Abdomen:

Ridicări de picioare din atârnat – 5 serii X 6-8 repetări

Stând în poziția culcat pe spate, ridicări și coborâri cu picioarele – 4 serii X 8-10 repetări

Ziua 4

Spate:

Tracțiuni la scripete cu priză largă, la ceafă – 4 serii X 6-8 repetări

Tracțiuni la bară cu priza largă în pronație, la ceafă – 3 serii X 10-12 repetări

Piept:

Fluturări cu gantere în plan orizontal – 4 serii X 6-8 repetări

Împins cu bara/la aparat în plan declinat – 3 serii X 8-10 repetări

Triceps:

Extensii la cablu – 4 serii X 8-10 repetări

Umeri:

Presă militară din picioare cu bara la spate – 3 serii X 8-10 repetări

Biceps:

Flexia antebrațelor pe brațe cu, coatele și spatele fixate pe un dispozitiv drept cu scopul evitării trișării – 4 serii X 8-10 repetări

Observații în vederea funcționării normale și progresive ale programelor de antrenament:

Programele de antrenament sunt orientative și pot fi modificate după bunul plac și capacitățile de efort ale individului;

Volumul de antrenament prezentat este unul moderat, deoarece efortul fără recuperare nu aduce progres;

Periodizarea este importantă, recomand modificarea razei de repetări la fiecare 3 luni, cu 2 repetări în plus/ în minus, în funcție de strategia adoptată de fiecare student în parte;

Pauza între serii trebuie să fie între 60-90 de secunde;

Pauza/descărcarea de 1 săptămână la cel mult 6 luni.

Aport caloric general pentru bărbați:

Deficit : 2000-2400 kcal;

Mentenanță : 2500-2800 kcal;

Surplus: 3000 kcal +.

Aport caloric general pentru femei

Deficit : 800-1200 kcal

Mentenanță : 1300-1500 kcal

Surplus : 1800 kcal +

*Valorile pot fi diferite de la persoană la persoană, în funcție de metabolismul fiecăruia.

*Odihna trebuie să fie între 7 și 9 ore.

Metode și tehnici de cercetare

În vederea rezolvării scopului și a sarcinilor cercetării am folosit următoarele metode:

Metoda bibliografică

Această metodă am folosit-o pentru a-mi completa și întregi cunoștințele mele despre dezvoltarea forței la militari ce desfășoară diferite activități în cadrul academiei. Am studiat cărțile, lucrările, articolele și publicațiile de specialitate despre aceste activități ale studenților și despre dezvoltarea forței militarilor pentru a cunoaște punctele de vedere și cercetări ale unor specialiști, toate acestea constituind pentru mine un real sprijin în aprofundarea și punerea în practică a temei.

Metoda observației

Am folosit această metodă pe tot parcursul experimentului cu scopul de a urmări sistematic aspectele cele mai semnificative privind dezvoltarea forței și efectele efectele programelor asupra subiecților.

Metoda măsurătorilor și testelor

Prin această metodă am urmărit în cadrul cercetării, înregistrarea parametrilor antropometrici (greutate, înălțime) și motrici (probele pentru motricitate generală), permițându-mi astfel prelucrarea datelor și reliefarea progreselor.

Probe pentru evaluarea forței:

Forță membre inferioare: Din stând ușor depărtat cu mâinile la ceafă, genuflexiuni ;

Forță membre superioare: Flotări;

Forță spate: Tracțiuni;

Forță abdominală: Abdomene.

Compoziția corporală prin metoda celor cinci plici de țesut adipos.

Examenul compoziției corporale este o metodă de aproximare a proporției masei active și a țesutului adipos în condițiile greutății corporale optime. În mod normal, masa activă optimă trebuie să fie 89% din greutatea corporală, iar țesutul adipos trebuie să fie de 11%. Masa activă, la rândul ei, este alcătuită din 73% apă, 20,2% proteine și 6,8% minerale.

Baza morfo-funcțională în care suportul material al mișcării este reprezentat de către masa activă prin țesut muscular, organe și oase care ar trebui să se afle într-o perfectă proporționalitate cu rezerva energetică reprezentată de către țesutul adipos pentru a putea facilita condițiile de execuție.

CONCLUZII

Tomi este seful meu.

BIBLIOGRAFIE