Studiu Privind Pregatirea Artistica In Gimnastica Aerobica de Performanta

CUPRINS

CAPITOLUL I – Importanța și motivarea alegerii lucrării

Importnța și actualitatea temei

Motivarea alegerii temei

Scopul lucrării

CAPITOLUL II – Fundamentarea teoretică a temei

2.1. Scurt istoric al gimnasticii aerobice

2.2. Tendințe de evoluție ale gimnasticii aerobice

2.3. Aptitudini motrice și psiho motrice necesare practicării

2.3.1. Capacitatea coordinativă

2.3.2. Forța

2.3.3. Mobilitatea articulară și suplețea

2.3.4. Rezistența

2.3.5. Viteza

2.4. Componentele antrenamentului în gimnastica aerobică

2.4.1. Pregătirea fizică

2.4.2. Pregătirea artistică

2.4.3. Pregătirea tehnică

2.4.4. Pregătirea tactică

2.4.5. Pregătirea teoretică

2.4.6. Pregătirea psihologică

2.5. Probe de concurs în gimnastica aerobică

2.6. Cerințele Codului de Punctaj FIG în gimnastica aerobică

CAPITOLUL III –Tehnologia de cercetare

3.1. Scopul lucrării

3.2. Obiectivele lucrării

3.3. Sarcini

CAPITOLUL IV

Capitolul I – Importanța și motivarea alegerii temei

Importanța și actualitatea temei

1.2 Motivarea alegerii temei

Sportul de performanță este o parte importantă din viața mea. Am practicat 17 ani de gimnastică la cel mai înal nivel, iar primii pași i-am început în ramura gimnasticii artistice. Anul 2005 a devenit punctul de plecare spre gimnastica aerobică, cea care m-a și consacrat lumea sportului.

Timp de 7 ani am făcut parte din Lotului Național de Gimnastică Aerobică de juniori si seniori. Acest lucru mi-a adus foarte multe satisfacții, obținând nenumărate titluri precum: campioană a Jocurilor Mondiale, dublă campioană mondială si tripla campioană europeană.

După anii petrecuți în sala de gimnastică între antrenamente și competiții, am continuat să manifest un interes deosebit pentru acest sport, concretizat prin anii de studiu în cadrul Universității Naționale de Educație Fizică și Sport.

Pentru alcătuirea acestei lucrări am fost motivată de următorii factori: anii de experiență, participarea în concursurile cele mai importante, alegerea specializării din cadrul facultății, pasiunea pentru gimnastică, dar nu în ultimul rând dorința de a scoate în evidență complexitatea și frumusețea acestui sport.

Capitolul II – Fundamentarea teoretica a temei

2.1. Scurt istoric al gimnasticii aerobice

Gimnastica aerobică de întreținere a fost fondată de către renumita actriță Jane Fonda, în jurul anilor ’70. Aceasta a introdus un sistem eficient de exerciții fizice inspirate din stretching, yoga și gimnastica medicală, balet clasic sau dans. Urmarind originea gimnasticii aerobice, Jane Fonda a influențat aspectul general al acestei discipline, ea oferind un aspect actual și dansant, cu o multitudine de pași de dans și specifici, pași ce au fost transpuși în formă aerobică cu accent pe săltări.

Denumirea gimnasticii aerobice a fost determinată de catre Jane Fonda, deoarece ea propunea un sistem de lecții care se realizau fără întreruperi și timp morți, dezvolând rezistența generala a organismului. Actrița a fost inspirată și de Dr. Cooper care folosise pentru întâia oara termenul de “aerobics” și care marcase specificitatea acestei discipline, “gimnastică cu oxigen”.

Pe site-ul Federației Internaționale de Gimnastică se regăsesc cele mai importante repere de ordin istoric privind gimnastica aerobică. Dintre acestea am sintetizat urmatoarele: sportul aerobic a fost introdus în mod oficial în programul competițional al Federației Internaționale de Gimnastică, în anul 1996. Acest lucru s-a întâmplat odată cu al 70-lea Congres FIG, ce a avut loc în Atlanta, SUA, unde s-a ales și noul președinte FIG, Prof. Bruno Grandi.

În martie 1995, a avut loc primul curs de arbitri și antrenori, iar mai apoi în luna decembrie a aceluiași an, s-a organizat la Paris, primul Campionat Mondial al Sportului Aerobic.

Definiții:

Putem defini gimnastica aerobică, fiind capacitatea de a realiza, pe un fond muzical adecvat, mișcari complexe și continue având un dinamism caracteristic. Exercițiul trebuie să exprime corectitudine în execuția tuturor mișcărilor celor 7 pași de bază precum și a elementelor de dificultate. Totodată în realizarea exercițiului trebuie să se țină cont de redarea mobilității, forței și mișcării continue, într-o armonie perfectă.

,,Sportul Aerobic reprezinta abilitatea de a realiza continuu complex, cu inalta intensitate, cu originalitate, miscari specifice sportului aerobic.’’

Următorii factori însumați, duc la realizarea performanței în gimnastica aerobică. Pentru a ajunge la un exercițiu competițional trebuie să deții controlul tuturor: postura, rezistența generala, forța musculară, mobilitatea articulară și musculară, creativitate și precizie în execuția mișcărilor, compoziția exercițiilor, intensitate și ritmicitate, tehnică în realizarea elementelor de dificultate precum și multe altele.

,, […]sportul aerobic de performantă este o sinteză coregrafică originală, de elemente tehnice armonizate în combinații de pași […] care demonstrează, prin execuție, ținută, expresivitate, dificultate, originalitate, echilibru, calități și aptitudini complexe, individuale sau de grup.''

Ramurile gimnasticii aerobice:

Fig. 2.1. Ramurile gimnasticii aerobice

2.2. Tendințe de evoluție ale gimnasticii aerobice

2.3. Aptitudini motrice și psiho motrice necesare practicării gimnasticii aerobice

Gimnastica aerobică se află într-o dezvoltare continuă, urmarind o pregătire complexă. Pentru a ajunge la gradul maxim de eficiență în realizarea elementelor tehnice, a unei execuții precise și a unei acurateți în mișcare este nevoie de îmbinarea perfectă a calităților fizice cu cele psihice, cât și o individualizare a acestora.

“[…]performanța sportivă apare ca rezultat al interacțiunii formelor de manifestare a unor calități precum: îndemânarea (capacitatea coordinativă), forță, mobilitatea articulară și suplețea musculară, viteză și rezistența."

2.3.1. Capacitatea coordinativă

Pentru gimnastica aerobică, îndemanarea sau capacitatea coordinativă, are o importnță mare, fiind o calitate complexă.

Putem aprecia un gimnast ca fiind îndemânatic atunci când:

-se orientează bine în spațiu și timp

-iși coordonează perfect mișcările

-reușește să rezolve cu rapiditate și precizie sarcinile ce pot apărea în mod neașteptat

-se adaptează ușor la variații de ritm și tempou

-iși coordonează membrele, marile grupe musculare și realizează cu amplitudine și viteză mișcările

-ajunge cu rapiditate la o execuție precisă a elementelor tehnhnice

Capacitatea coordinativă trebuie dezvoltată de la cele mai fragede vârste. Aceasta jucând un rol major în realizarea performanței sportive.

Dina L. afirmă “dacă până la vârsta de 12-14 ani sportivul nu prezintă valori superioare ale componentelor capacității coordinative, acești indici nu mai pot fi ameliorați […]”.

Exercițiile alese în vedrea dezvoltării și îmbunătățirii capacității coordinative trebuie realizate în prima parte a antrenamentului întrucât sunt solicitante și trebuie o perioadă mai lungă de refacere.

Forme de manifestare:

Capacitate coordinativă generală/ îndemânare generală

Capacitate coordinativă specifică/ îndemânare specific

2.3.2 Forța

Forța, după A.Dragnea, reprezintă “capacitatea individului de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu rezistența externă sau internă, prin contracția uneia sau mai multor grupe musculare.”

Acestă calitate motrică se poate perfecționa ea fiind determinată de mai mulți factori:

-activitatea sistemului nervos central

-numărulafibrelor musculare

-fiziologia mușchiului

-procesele biochimice ce acționează la nivel muscular

Forme de manifestare ale forței:

Forță generală

Forță specifică

Forță maximă-dinamică sau izotonică

Forță statică sau izometrică, foarte importantă în gimnastica aerobică, în special pentru realizarea elementelor tehnice din grupa “B”

Forță relativă

Forță locală sau forță în regim de rezistență

În gimnastica aerobică se urmărește dezvoltarea forței atât trenului superior, cât și a celui inferior, necesară realizării grupei săriturilor simple și cu deschidere maximă a membrelor inferioare. Totodată dezvoltarea forței musculaturii posterioare a coloanei vertebrale, este puțin urmărită, ea fiind necesară doar controlului postural. Spre deosebire de alte celălalte ramuri ale gimnasticii, această disciplină interzice extensia coloanei vertebrale, acest lucru reprezentând un lucru prohibit și penalizabil.

2.3.3. Mobilitatea și suplețea

Stoenescu G. Afirmă că mobilitatea reprezintă “calitatea fizică prin care se angrenează participarea obligatorie a articulațiilor prin lanțul mecanismelor motorii care realizează deplasarea segmentelor osoase.”

În gimnastica aerobică aceasta calitate motrică este esențială, atât pentru realizarea anumitor elementele tehnice, cât și penru îndeplinirea componentei artistice, oferind o mai bună amplitudine și calitate a mișcărilor.

După modul în care sunt efectuate mișcările întâlnim mobilitate:

-activă (izotonică); realizată de către sportiv

-pasivă; realizată cu intervenția unei forțe exterioare

-autopasivă; realizată în articulațiile segmentelor, de mișcarea în sine.

2.3.4. Viteză

Soenescu G. definește viteza ca fiind "capacitatea organismului de a executa cu rapiditate mișcări în anumite condiții date. "

Forme de manifestare:

viteza de execuție

viteza de reacție

viteza de deplasare

viteza de repetiție

Această calitate se perfecționează greu și are un substrat genetic bine definit.

În gimnastica aerobică viteza se poate educa si dezvolta cu ajutorul antrenamentelor gradate și sistematizate.

Factori ce condiționează dezvoltarea vitezei:

fiziologici

biochimici

psihici

morfologici

cunoașterea perfectă a acțiunii desfășurate, pentru o execuție cu nivel maxim de viteză

realizarea eficientă a refacerii, între repetări.

Literatura de specialitate ne sugerează că pauza trebuie să dureze între 1-2 minute, acest timp fiind optim pentru a menține o situație de interes.

daca vom folosi încărcături, acestea vor trebuie sa fie mici, pentru a nu frâna motricitatea.

cea mai eficientă metodă prin care putem îmbunătăți viteza în gimnastica aerobică, este de a pune în relație această calitate motrica cu altele. De exemplu forță-viteza și coordonare-viteza.

2.3.5. Rezistența

În gimnastica aerobică, rezistența ocupă un loc fruntaș în randul calităților motrice, ce influențează realizarea, la un nivel înalt, a performanței sportive.

Pentru a defini rezistența ne referim la această calitate motrica ca fiind capacitatea individului de a efectua un lucru mecanic implicând eforturi intense, o perioadă de timp îndelungată, fără apariția senzației de oboseală.

Forme de manifestare:

rezistența generala

rezistenta specifică

Clasificarea rezistenței în funcție de tipul de efort:

rezistență aeroba

rezistență anaeroba

rezistență mixtă

S-a demonstrat ca gimnastica aerobică este o disciplină ce implică îndeosebi rezistența anaeroba. Durata unui exercițiu fiind de aproximativ 1 min (1'35"; +\- 5 s) cu o intensitate a efortului foarte mare, transmiterea de impulsuri nervoase și refacerea ATP-ul este deficitară. Acest lucru e datorat acumulării acidului lactic din mușchi.

2.4. Componentele antrenamentului în gimnastica aerobică

In orice disciplină sportivă întâlnim aceeași factori ai antrenamentului, ce vizează pregătirea (vezi figura 2.2)

Fig. 2.2. Componentele antrenamentului

Ținând cont că gimnastica aerobică este o disciplină relativ nouă pe plan mondial, aceasta se află într-o continuă dezvoltare. Doar urmărind bazele științifice, și îndeplinirea obiectivelor de pregătire, putem ajunge la rezultatele scontate.

În antrenamentul sportiv este neceasară acordarea unui spațiu mult mai mare, pregătirii fizice generale și specifice, însă pentru realizare unui progres și unei evoluții moderne, fară realizarea unei plafonări, este necesară o mai bună individualizare în cadrul componentelor antrenamentului.

Din punct de vedere strategic, vom urmări un algoritm pentru realizarea coregrafiei din cadrul exercițiilor competiționale în gimnastica aerobică:

Fig. 2.3.

2.4.1. Pregătirea fizică

“Preătirea fizică vizează dezvoltarea capacității de efort a calițățiilor motrice și a indicilor morfologici ceea ce condiționează un randament superior în concursuri și antrenamente.”

În cadrul gimnasticii aerobice, pregătirea fizică joacă un rol determinativ în obținerea perfomanței sportive, pe toată perioada procesului de antrenament.

Pregătirea fizică se împarte în două categorii:

Generală

Specifică

Cu ajutorul pregătirii fizice generale urmărim dezvoltarea calitățiilor motrice de bază, în conformitate cu dobândirea unui grad superior al motricitătii sportivilor.

În cadrul pregătirii fizice generale întâlnim mijloace și metode generale, complementare din alte discipline sportive: gimnastică artistică și ritmică, patinaj, schi, atletism, natație, dans sportiv, fitness,etc.

Obiectivele pregătirii fizice generale:

ameliorarea stării de sănătate

asigură baza calitățiilor motrice și pregătirii fizice specifice

dezvoltarea deprinderilor

adaptare la efort

armonizarea indicilor morfo-funcționali

Pregătirea fizică generală acționează în cadrul: pregătirii ințiale, în timpul perioadei de refacere, recuperare și a vacanțelor.

Pregătirea fizică specifică acționează atât în perioada de prgătire cât și în cea competițională, urmărind dezvoltarea principalelor grupe musculare pentru sustinerea și însușirea adecvată a exerciților și elementelor tehnice.

Obiectivele pregătirii fizice specifice:

realizarea bazei pregătirii tehnice

adaptare din punct de vedere motric, energetic și functional

optimizarea capacității funcționale

optimizarea indicatorilor morfologici

optimizarea calităților motrice combinate

Dezvoltarea calităților motrice

Forța » în gimnastica aerobică de performanță este prioritară, aceasta este asociată și cu alte calități motrice.

Fig 2.5. Forța combinată cu alte calități motice

Mijloace propuse pentru dezvoltarea forței:

exerciții cu caracter general: variante de alergare și sărituri, exerciții cu partener si obiecte

exerciții realizate pe grupe musculare

Mobilitatea și suplețea » asigură în gimnastica aerobică atăt expresivitate corporală cât și amplitudine și corectitudine în executarea mișcărilor.

Metode întâlnite în dezvoltarea mobilității și elasticității musculare:

exerciții dinamice

exerciții pasive

exerciții combinate

stretching

Rezistența » în gimnastica aerobică este dezvoltată odată cu repetarea continua a pașilor de bază și integrarea elementelor de dificultate. Doar prin antrenament și repetiție se poate ajunge la învingerea oboselii și optimizarea capacității de adaptare a organismuui la efort.

Pentru dezvoltarea rezistenței în cadrul antrenamentului propunem:

realizarea unei parți de exercițiu de “n” ori fără pauză între repetări

efectuarea de 2 exerciții integrale cu o pauză scurta între repetări

realizarea de 2 exerciții artistice fără pauză între repetări

efectuarea de parți/ jumtăți /exerciții integrale cu îngreuiri

efectuarea unui exercițiu integral legat cu o jumătate de exercițiu

realizarea unui exercițiu artistic continuat cu efectuarea fără pauză a elementelor tehnice

Viteza » În gimnastica aerobică, gimnastul este condiționat de realizarea unui numar mare de mișcări într-o perioadă scurtă de timp, astfel va trebui să avem în vedere următarele:

amplitudine în efectuarea exerciților

exercițiile de viteză se vor efectua la începutul unui ciclu săptămânal

exercițiile de viteză se vor realiza în prima parte a antrenamentului

realizarea elementelor tehnice și pașilor de bază cu aceeași viteză ca în exercițiul integral

2.4.2. Pregătirea artistică

“Pregătirea artistică reprezintă procesul de educare a expresivității și cursivității mișcărilor efectuate cu diferite grade de dificultate, cu sau fără fond muzical”.

Fig.2…. Componentele pregătirii artistice în gimnastică

O scurtă enumerare a obiectivelor pregătirii artistice vizează: dezvoltarea limbajului și expresivitătii corporale, conștientizarea mișcării, a ritmului, tempoului și vitezei de execuție a mișcărilor.

Mijloacele utilizate pentru învățarea și perfecționarea pregătirii artistice se regăsesc în baletul clasic, precum și în alte ramuri ale gimnasticii.

2.4.3. Pregătirea tehnică

Totalitatea elementelor și procedeelor tehnice aflate atât în faza de învățare, consolidare și perfecționare, alcătuiesc pregătirea tehnică în gimnastica aerobică de performanță. Acestea intră în alcătuirea exercițiilor competiționale și influențează notarea criteriului dificultății.

Fig. 2…. Element tehnic “High-V”-proba grup

Fig. 2… “Conținutul tehnic al unui exercițiu”

2.4.4. Pregătirea tactică

Pregătirea tactică în cadrul antrenamentului reprezintă totalitatea metodelor, mijloacelor și măsurilor utilizate în vederea însușirii tacticii particulare fiecarei discipline sportive.

În gimnastica aerobică de performanță, pregătirea tactică se află în strânsă legătură cu pregătirea tehnică, teoretică, fizică, dar și cu pregătirea psihologică. Astfel, componenta tactică depinde de mai mulți factori. Enumerăm o parte dintre aceștia:

poziționarea elementelor în cadrul exercițiului

însușirea corectă a tehnicii de execuție a elementelor

alegerea muzicii; tema abordată; costumele

nivelul competiției

ordinea de intrare în cadrul competiției

timpul și importanța acordată incalzirii

2.4.5. Pregătirea teoretică

În cadrul gimnasticii aerobice pregătirea teoretică se rezumă la dobândirea cunoștiințelor legate de:

regulamentul de concurs

cerințele codului de punctaj

biomecanica elementelor tehnice

cunoștințe de arbitraj

istoricul gimnasticii aerobice

Componenta teoreică facilitează desfășurarea antrenamentelor și competițiilor, oferind noțiuni de ordin teoretic sportivilor. Aceștia coștientizează mult mai bine modul de realizare a performanței sportive.

2.4.6. Pregătirea psihologică

Componenta psihologică urmărește prevenirea și rezolvarea unor aspecte ce împiedică atingerea randamentului și performanței sportive. Astfel, cu ajutorul pregătirii psihologice putem cunoaște trăsăturile de personalitate ale gimnaștilor, informarea sportivilor asupra autoreglării și autoeducării, dezvoltarea voinței, motivației, creșterea randamentului și volumului de muncă, putem educa curajul, creativitatea și multe altele.

2.5. Probe de concurs în gimnastica aerobic

În cadrul competițiilor oficiale de gimnastică aerobică întâlnim 7 probe de concurs. . Numarul lor a fost întregit odată cu anul 2012, când probele Aerobic Dance si Aerobic Step, au fost prezentate în mod oficial în cadrul Campionatului Mondial din Sofia, Bulgaria.

În continuare prezentăm aceste probe competiționale:

Individual feminin (I.W.) , 1 sportivă.

Fig.2. Maria-Bianca Becze-I.W.

Individual masculin (I.M), 1 sportiv.

Fig.2. Mircea Zamfir-I.M.

Perechi mixte (M.P.), 1 sportiv + 1 sportivă.

Fig. 2. B. Becze/M. Petruse-M.P.

Trio (TR), 3 sportivi (baieți/fete/mixt).

Fig.2. M. Brînzea/ V. Mavrodineanu/ M. Zamfir-TR

Grup (GR), 5 sportivi (baieți/fete/mixt).

Fig. 2. România-GR

Aerobic Dance (AD), 8 sportivi (baieți/fete/mixt).

Fig.2. Rusia-A.D.

Aerobic Step (A.S.), 8 sportivi (baieți/fete/mixt).

Fig.2. Franța-A.S.

2.6. Cerințele Codului de Punctaj FIG în gimnastica aerobică

Competițiile oficiale de gimnastică aerobică se desfășoară după un cod de punctaj aprobat de Comitetul Executiv FIG, și conține aspecte de regulament, noțiuni tehnice și de arbitraj.

În continuare prezentăm cerințele conform COP 2013-2016.

1. Scena și podiumul de concurs

Fig. 2. Scena și podiumul de concurs

2. Costumele

Pentru fete:

sunt premise doar costumele dintr-o singură piesă, cu excepția probelor A.D. și A.S.

nu sunt permise materialele transparente, sau pictura pe corp

se vor purta ciorapi lungi de culoarea pielii

este interzisă lenjeria de corp la vedere

Fig 2. Exemple de costume premise pentru fete

Pentru băieți:

sunt permise atât costumele dintr-o singură piesă cât și cele din doua piese

sunt interzise costumele cu maneci și pantaloni lungi, cu excepția probelor de A.D. și A.S.

Fig 2. Exemple de costume pentru băieți

2. Arbitrii

În competițiile de gimnastică aerobică brigade de arbitri este compusă astfel:

Execuție -4 arbitri

Artistic -4 arbitri

Dificultate -2 arbitri

Timp-1 arbitu

Linie-2 arbiti aflați la colțurile opuse ale podiumului de concurs

Arbitrul principal

Total-14 arbitri

Mai există o brigadă de arbiti superiori pentru fiecare criteriu de notare, ce urmăresc buna desfășurare a arbitrajului.

Fig. 2. Locurile arbitrilor

Legendă: ER-arbitru de referință, execuție; AR- arbitru de referință, artistic; E- arbitru execuție; A-arbitru artistic; D-arbitru dificultate; CJP- arbitru principal; T-arbitru de timp;ES –arbitru superior execuție; AS- arbitru superior artistic; DS-arbitru superior dificultate; SJP-arbiru superior președinte

Acordarea punctajului

Fig. 2… Criterii de performanță cu pondere egală

Nota pentru criteriul artistic se calculează prin adunarea de 0,1 pe o scară de maxim 10 puncte.

Nota la execuție se calculează prin scăderea fiecărei greșeli din punctajul de maxim 10 puncte,.

Nota pentru dificultate este acoradată, adunând de la 0 toate punctele acordate elementelor de dificultate.

Penalizările de timp, linie și cele acordate de arbitrul principal și superior, se scad din punctajul final.

Din cele 4 note acordate pentru artistic și cele 4 acordate pentru execuție, se vor elimina notele cele mai mici și cele mai mari. Astfel vor ramâne 2 note de mijloc pentru fiecare criteriu, și se a face media dintre cele două.

Nota pentru dificultate se va calcula fie prin decizia comună a celor 2 arbitri, și împărțirea la 2 în cazul probelor combinate formate integral din băieți; în cazul probelor mixte ce sunt formate cu cel puțin o fată, nota se va împărți la 1,8.

Nota finala reprezintă suma celor 3 criterii.

Exemplu de notare:

ARTISTIC: 9,5 9,3 9,4 9,3 9,35

EXECUȚIE: 9,1 9,2 8,9 9,1 9,10

DIFICULTATE: 6,6 6,6 3,30

Notă finală: 21,75

4. Alte precizări privind exercițiile de seniori:

Durata unui exercițiu este de 1'30" ± 5"

Un exercițiu poate conține maxim 10 elementente de dificultate cu valoare minima 0,3 pct și maxima 1 pct.

Elementele de dificultate se impart în 4 grupe tehnice structurate în familii, cu valori cuprinse între 0,1 și 1 pct. :

Fig 2. Grupele elementelor tehnice

Prezentarea componentei artistice în gimnastica aerobică

Criteriul artistic este analizat de către arbitri nu doar din prisma a ceea ce execută gimnastul, ci și cum acesta execută exercițiul ca un tot unitar.

Coregrafia unui exercițiu de gimnastică aerobică este compusă din:

pași specifici gimnasticii aerobice

tranzinziții și schimbări de nivel

construcții pentru probele combinate

interactiuni/parteneriate pentru probele combinate

fond muzical

Pașii specifici gimnasticii aerobice se impart în 3 categorii:

Fig. 4. Tipul de pași aerobici

În gimnastica aerobică întâlnim 7 bași de bază, și anume:

KNEE:

P.I. stând; T1 săltare pe un picior întins, cu ridicarea piciorului opus îndoit la 90˚; T2 revenire în poziție inițială cu o ușoară săltare

LUNGE:

P.I. sând, T1 săltare într-o fandare, pe toată talpa, cu orientare spre înainte; T2 revenire în poziție inițială cu o ușoară săltare

JUMPING JACK

P..I. sând, T1 săltare în depărtat mai mult decât nivelul umerilor, genunchii flexați, vârfurile orientate oblic în afară

JOG

P.I. stând; săltare pe un picior întins simultan cu flexarea piciorului opus la spate, cel puțin 90˚ spre înapoi; T2 revenire în poziție inițială cu o ușoară săltare

SKIP

P.I. stând, T1 săltare pe un picior întins, îndoirea piciorului opus la spate cu călcâiul la șezută, întinderea energică a acestuia înainte-jos la 45˚; T2 revenire în poziție inițială cu o ușoară săltare

KICK

P.I. stând, T1 săltare pe un picior întins, ridicarea energică a piciorului opus întins, înainte la cel puțin 45˚; T2 revenire în poziție inițială cu o ușoară săltare

MARCH-mers