Contributii Privind Dezvoltarea Mobilitatii Articulare Si Elasticitatii Musculare Prin Metoda Stretching la Barbati Si Femei Intre 25 30 Ani

INTRODUCERE

De mai bine de douăzeci de ani, adică de la publicarea primei ediții a cărții lui Bob Anderson, dedicată stretchingului, exercițiile de întindere statică sunt utilizate pe scară largă, în special în fazele de încălzire și de refacere după efort, ajungând să facă parte din bagajul metodelor vizând dezvoltarea mobilității articulare, înlocuind metodologiile bazate pe exercițiile de tip dinamic, considerate ca prezentând riscuri de accidentări.

Stretchingul reprezintă o metoda prin care musculatura este solicitată în sensul alungirii ei, la finalul procesului de întindere, musculatura revenind până aproape de dimensiunea ei inițiala.

Stretchingul trebuie să favorizeze revenirea la normal a tonusului muscular, relaxând musculatura solicitată de pe urma efortului și intinzând mușchii astfel incât aceștia să ajungă la lungimea inițială. De asemenea, el trebuie să permită să fie evitate dezechilibrele musculare.

Indiferent de munca pe care o depuneți, de profesia pe care o aveți, pentru a vă menține în formă e recomandată metoda stretching, fiind un mod agreabil și sigur de antrenament.

Metoda se adresează tuturor persoanelor, nu doar pentru sportivii de performanță. Dacă veți parcurge această lucrare veți descoperi o serie de exerciții și veți avea plăcerea de a încerca aceste mișcări.

Forța, anduranța, suplețea, temperamentul constituie o combinație specifică a fiecăruia dintre noi. O cunoaștere mai bună a corpului și a nevoilor acestuia va duce la dezvoltarea posibilităților și la crearea unei senzații de bine.

Capitolul I

Mobilitatea articulara

Definiție

Mobilitatea articulară reprezintă capacitatea individului de a efectua cu segmentele corpului mișcări cu mare amplitudine, iar suplețea musculară se referă la elasticitatea tendoanelor, ligamentelor și a mușchilor .

Mobilitatea articulară și suplețea musculară reprezintă doi factori importanți pentru realizarea însușirii corecte mișcării, din punct de vedere tehnic precum și a execuției cu amplitudinea și expresivitatea cerute de stilul gimnastic. În concluzie putem spune că este necesară o bună mobilitate a articulației coloanei vertebrale, coxo-femurale și a umărului. De asemenea este necesară o bună suplețe a tuturor grupelor musculare, ligamentelor, tendoanelor, precum și a discurilor intervertebrale.

Principala cale de dezvoltare a mobilitații o constituie executarea mișcărilor cu mare amplitudine, iar rezultatele slabe pot fi urmarea unei slabe forțe a mușchilor care declanșează execuția incorectă, precum și a unei elasticitați reduse a mușchilor antagoniști.

Mijloacele utilizate pentru dezvoltarea mobilității sunt împărțite în trei grupe :

– mijloace active – exercițiile care se execută prin scurtarea mușchiului care trece peste articulație.

– mijloace pasive – exerciții în care acțiunea de întindere se realizează datorită intervenției unei forțe externe, reprezentată de gravitație, de partener ori greutatea segmentelor, precum și datorită forței proprii.

– mijloace combinate – exercițiile în care efortul activ al mușchilor agoniști se schimbă cu cel pasiv (prin ajutor dat de antrenor, cu partener ).

Aceste exerciții pot fi executate în repetări ritmice, arcuiri, prin menținerea unei poziții în întindere maximă sau combinat cu balans maxim al segmentelor urmat de menținerea poziției înalte.

Metodele utilizate pentru dezvoltarea mobilitații sunt :

– metoda repetărilor încordarilor cu tensiune maximă a mușchilor în toate regimurile de lucru (static, învingere, cedare).

– strechingul ce utilizează mijloace pasive cu concentrare asupra efectului acestuia asupra articulațiilor, mușchilor și tendoanelor .

– circuitul, deși este o metodă specifică dezvoltării forței, circuitul a câștigat tot mai mult teren în privința utilizării lui și în dezvoltarea mobilitații articulare având în vedere multitudinea de articulații implicate în mișcările de gimnastică și necesitatea existenței unei mobilități bune la nivelul acestora, în vederea asigurării parametrilor de tehnicitate și corectitudine ceruți de regulamente și codul de punctaj.

Exercițiile de mobilitate se execută :

– în cadrul încălzirii generale

– în pauzele dintre urcările pe aparat

– după executarea unor mișcări de mare “ forță-viteză “

– în cadrul verigii de pregătire fizică de la sfârșitul lecțiilor

– în cadrul antrenamentelor speciale.

Pentru a dezvolta o buna sau foarte buna mobilitate sunt necesare trei conditii obligatorii:

A STI CUM (cunostinte);

A DORI INDEAJUNS DE MULT (marimea motivatiei);

A ACTIONA (cunostintele in actiune).

Prima conditie pentru toti care studiaza atent articolele specifice din revista va fi practic implinita.

A doua conditie va fi sustinuta prin informatii de cea mai inalta clasa de catre revista, facand posibila indeplinirea a 50% din conditie.

A treia conditie depinde de voi in proportie de 100% .

Indeplinirea primei conditii se face prin : intrebari, probleme si raspunsuri, rezolvari. Incepeti prin a va pune cat mai multe intrebari pe care este recomandabil a le trimite si la redactie pentru a dezvolta viitoarele articole functie de cererea dvs. De exemplu: Cat timp sa ma antrenez zilnic? Este necesar a face exercitii numai sub supraveghere de specialitate? Ce echipamente sunt necesare? Cate zile pe saptamana sa lucrez mobilitate? In cat timp as putea face side split (sfoara)? Este nescesara o alimentatie speciala? etc. Punand intrebari, afland raspunsuri, avand probleme, rezolvand obstacolele aparute pe parcurs, noi prin acest proces dezvoltam si imbunatatim continuu prima conditie "A STI CUM". In mod metaforic am putea denumi aceasta conditie harta sau ghid care este folosit pentru a ajunge la destinatie (scop).

La nivel mondial s-au desprins o serie de discipline tocmai din studiul mobilitatii:

STRECHING este o disciplina aparuta in occident avand ca scop o mai buna mobilitate a sportivilor in general. Streching inseamna intindere, alungire si actioneaza asupra ligamentelor si tendoanelor aducandu-le la functionare optima si chiar imbunatatind functionarea;

Procedura este bazata pe date stiintifice de ultima ora care fac posibiltatea certitudine matematica. Din punct de vedere matematic un rezultat este obtinut dupa operatii si numere exacte; daca schimbam operatiile sau numerele se schimba si rezultatul. Mobilitatea si flexibilitatea, ca termeni si in practica, se intrepatrund, in mare parte sunt inrudite si oarecum se conditioneaza.

Mobilitatea proprie a corpului este capacitatea acestuia de a executa miscari ale diferitelor articulatii la amplitudine, intindere mare in mod natural, fara efort. Cu cat deschiderea, intinderea, se apropie mai mult de maximum posibil, cu atat mobilitatea este mai buna.

Flexibilitatea proprie a corpului este capacitatea acestuia de a executa miscari ale diferitelor articulatii la amplitudine, intindere, mare in mod impus, cu efort, pentru perioade scurte de timp. Cu cat distanta dintre deschiderea, intinderea, de baza si cea la care se ajunge cu efort mare, cu atat creste flexibilitatea, fiind premiza pentru imbunatatirea mobilitatii.

Vom numi deschidere laterala a picioarelor sfoara( side split) si deschiderea frontala spagat (frontal split).

Elasticitate vom numi capacitatea corpului care dupa incalzire devine flexibil.

Suplete vom numi capacitatea corpului de a executa diferite miscari cu usurinta deosebita.

Adaptabilitatea este capacitatea corpului ca dupa o perioada de timp, dupa un numar de executii a unei miscari sau complex de miscari la un anumit parametru, sa scada consumul de energie fizica si psihica la strictul necesar, intervenind obisnuinta.

Perseverenta este vointa pasiva, adica acea persistenta sau spirit de legatura, de continuitate, de insistenta, de repetabilitate care ne leaga de scop.

Vointa este facultatea de a realiza, dobandi efectiv, un lucru, un scop dorit, analizat si hotarat, facand toate eforturile fizice si psihice necesare. Vointa activa se manifesta ca combativitate.

Cand sunt mici copiii au mobilitate naturala foarte buna. Cu timpul aceasta se inchide datorita nefolosirii sau a dezvoltarii unor muschi si ligamente care fac miscari incomplete. Deci practic, cu cat varsta sau dezvoltarea nespecifica a muschilor si ligamentelor este mai mare, cu atat timpul necesar refacerii mobilitatii pierdute creste. Dar vestea buna este ca toti, indiferent de varsta sau dezvoltare muscularo – ligamentare, pot ajunge sa faca o foarte buna mobilitate (flexibilitate).

Se recomanda ca antrenamentul specific de mobilitate sa fie individualizat si sa fie facut separat de orice alt antrenament, hotarand ca toate celelalte forme de antrenament sa continue neinfliuentate de antrenamentul specific de mobilitate.. 

Pentru inceput cateva exercitii si indrumari minore. Se recomanda gasirea unui loc unde sa exersam zilnic. Locul sa fie usor accesibil, marimea minima a spatiului este marimea unei paturi desfacute pe podea. Se poate folosi chiar o patura. Imbracamintea lejera, fara elemnte care sa jeneze miscarile sau circulatia sangelui. In picioare se pot folosi ciorapi care sa alunece usor pe suprafata pe care lucram.

Ca incalzire facem miscarile de baza, dar fara nici cel mai mic efort sau presiune:

Deschidem picioarele lateral in sfoara fiind sprijiniti pe brate, atingem punctul aproape maxim, nefortand deloc, mentinem deschiderea 10-15 secunde, total relaxat, revenim in picioare;

Facem aceeasi procedura ca mai sus, cu deschiderea frontala spagat cu stangul in fata;

Repetam punctul 2. cu spagat cu dreptul in fata;

Repetam punctul 1. identic;

Stam pe sezut, atingem talpile picioarelor intre ele, tragem cu mainile de labele picioarelor, calcaiele spre bazin, tinem coloana dreapta, impingem genunchii spre sol, pozitia se numeste fluturasul. Se executa la fel ca pana acum, relaxat, nepresat, se mentine pozitia 10-15 secunde.

Stam pe sezut, atingem picioarele intinse paralel, ne aplecam in fata incercand sa atingem cu fruntea genunchii, mentinind genunchii intinsi, relaxat, lejer aproximatim 10-15 secunde.

Acum putem spune ca incalzirea simpla specifica pentru mobilitatea s-a incheiat. De asemena amintim ca deschiderile sunt pasive, respiratia naturala nu se va bloca in nici un moment. Pauzele dintre pozitii: de 15-20 secunde. Acest complex mic de incalzire dureaza 5-6 minute.

Daca apare durerea, se va reveni rapid in pozitie initiala. Este permis cel mult o tensiune, o presiune, dar daca aceasta are tendinta de a se amplifica, transformandu-se in durere, se va reveni in pozitie initiala imediat. Este foarte important sa invatam a asculta muschii si articulatiile noastre si sa avem foarte multa rabdare, caci rezultatele vin sigur, dar lent si gradat. Orice fortare exagerata duce la efect opus.

Partea de baza dureaza 9-10, minute sau chiar 25 minute. Parte de baza este aproape identica cu incalzirea, cu specificatia ca acum se poate lucra un pic mai energic, miscarile devenind active, cautandu-se o usoara flexibilitate. Timpii de mentinere a pozitiilor acelasi (10-15 secunde), cu exceptia tensiunii mari care are tendinta sa devina durere – semnal de revenire imediat, chiar si dupa 1-2 secunde.

Dupa ce s-a lucrat complexul de exercitii de mai sus o perioada de pregatitoare de 21 de zile, se poate trece la imbunatatirea exercitiilor. Exemplu:

Deschidem picioarele lateral in sfoara, departand calcaiele prin alunecare, cat mai mult. Suntem sprijiniti pe maini si lasam asupra picioarelor atata greutate cat avem nevoie, atingem o deschidere in care tensiunea creste continuu 1-2 sec., retragem(apropiem) calcaiele cu aproximativ 5-10% din deschiderea maxima, astepatam 10-15 sec. Ca tensiunea sa descreasca aproape total., departam din nou calcaiele la punctul maxim, mentinem putin si repetam retragerea calcaielor si scaderea tensiunii. Facem acest lucru de 3-4 ori, dupa care revenim si luam o pauza de 30-40 sec. in care scuturam si relaxam bine muschii. Facem acelasi lucru cu toate cele 6 repetari fundamentale pentru perioada pregioarelor atata greutate cat avem nevoie, atingem o deschidere in care tensiunea creste continuu 1-2 sec., retragem(apropiem) calcaiele cu aproximativ 5-10% din deschiderea maxima, astepatam 10-15 sec. Ca tensiunea sa descreasca aproape total., departam din nou calcaiele la punctul maxim, mentinem putin si repetam retragerea calcaielor si scaderea tensiunii. Facem acest lucru de 3-4 ori, dupa care revenim si luam o pauza de 30-40 sec. in care scuturam si relaxam bine muschii. Facem acelasi lucru cu toate cele 6 repetari fundamentale pentru perioada pregatitoare. Exercitiul de mai sus se numeste presare repetata a flexibilitatii si, imaginar, este asemanator unui berbec care vrea sa sparga poartea cetatii.

Se departeaza calcaiele pana la un punct in care tensiunea creste foarte lent, se face o tensionare, incordare, puternica a musculaturii picioarelr 2-3 sec., se relaxeaza10-12 sec. si se revine in pozitia in picioare, se scutura si se relaxeaza picioarele.

Substrat fiziologic

Pregătirea fizică ,,asigură fondul energetic al performanței, stimulând creșterea indicilor

funcționali și morfologici (întărirea articulațiilor, ligamentelor, dezvoltarea musculaturii) și în

consecință a calităților motrice, sporirea capacității generale de efort a organismului, care

permite evidențierea bagajului tehnico-tactic necesar probei practicate”.

Lecția de antrenament sportiv este o creație a fiecărui cadru didactic de specialitate, ce trebuie să

reflecte cunoștințele și competențele sale profesionale, capacitatea, deosebit de importantă, de a se

adapta condițiilor concrete de desfășurare a activității didactice și particularităților elevilor, ajutându-se

de o serie de îndrumări/ sugestii metodologice, oferite prin această programă, astfel:

• utilizarea judicioasă a bazei materiale și a resurselor materiale și financiare

• alegerea celor mai potrivite mijloace, procedee metodice și metode, în funcție de

particularitățile de vârstă, sex și nivel de pregătire

• abordarea activităților de învățare din punctul de vedere al centrării procesului educativ pe

formarea competențelor prevăzute de programă

• prezentarea de către cadrul didactic a conținuturilor care vor fi abordate, a cerințelor și

criteriilor de evaluare și a repartizării acestor conținuturi pe semestre

• eliminarea din relația cadru didactic-elev a oricărei forme de agresare verbală sau fizică

asupra elevului

• înțelegerea antrenamentului sportiv ca un proces de adaptare și readaptarea permanentă la

stimuli progresiv crescuți ca intensitate, complexitate și volum, cu precădere pe linia

factorilor care condiționează în cea mai mare măsură capacitatea generală de performanță

• asigurarea continuității procesului de pregătire sportivă de-a lungul întregului an, în

învățământul sportiv integrat și suplimentar vacanțele școlare constituindu-se în prilejuri de

intensificare a pregătirii

• analiza atentă și responsabilitatea profesorului antrenor în determinarea specializării

sportivului pe probă sau post, astfel încât să asigure acestuia posibilități maxime de

valorificare a potențialului personal

• asigurarea unui volum optim de concursuri pentru fiecare grupă de nivel, astfel încât

pregătirea să fie motivată și obiectivizată sistematic prin rezultatele din competiții.

Deoarece structurile de învățământ sportiv integrat și suplimentar au fost create în sensul atingerii

scopului de afirmare în sportul de performanță a elevilor cu aptitudini sportive deosebite, sugestiile

metodice prezentate anterior pot fi completate de o serie de aspecte, cum ar fi:

– desfășurarea permanentă a unei activități de selecție a copiilor și elevilor cu aptitudini, prin

observare și evaluări obiective a unui număr cât mai mare de subiecți, punând accent corespunzător

pe modelul de selecție specific fiecărei discipline sportive, pe componentele fizico-motrice cu un

pregnant caracter de determinare genetică, cum ar fi dimensiunile longitudinale ale corpului,

conformația scheletului, indicii de viteză de reacție și de execuție, capacitățile coordinative și

predominanța unor caractere temperamentale;

– asigurarea pe parcursul procesului de pregătire sportivă a unei selecții continue, având ca termen

obiectiv pentru promovare în grupe de nivel superior vârsta psihologică și fiziologică, parametrii

motrici condiționanți ai performanței și nivelul performanței obținute în concurs;

– stabilirea conținuturilor pregătirii tehnico-tactice în concordanță cu evoluția actuală a acestora pe

plan mondial;

– stabilirea unor trasee individuale, de pregătire sportivă cu precădere pentru elevii cu caracteristici

atipice vârstei sub aspectul înălțimii, lungimii segmentelor etc., dar deosebit de eficiente pentru

disciplina sportivă respectivă;

– asigurarea progresivă, pe măsura creșterii solicitării din antrenamente și concursuri, a mijloacelor de

susținere energetică, de recuperare și de refacere;

Lecția de antrenament sportiv este o creație a fiecărui cadru didactic de specialitate, ce trebuie să

reflecte cunoștințele și competențele sale profesionale, capacitatea, deosebit de importantă, de a se adapta condițiilor concrete de desfășurare a activității didactice și particularităților elevilor, ajutându-se de o serie de îndrumări/ sugestii metodologice, oferite prin această programă, astfel:

• utilizarea judicioasă a bazei materiale și a resurselor materiale și financiare

• alegerea celor mai potrivite mijloace, procedee metodice și metode, în funcție de

particularitățile de vârstă, sex și nivel de pregătire

• abordarea activităților de învățare din punctul de vedere al centrării procesului educativ pe

formarea competențelor prevăzute de programă

• prezentarea de către cadrul didactic a conținuturilor care vor fi abordate, a cerințelor și

criteriilor de evaluare și a repartizării acestor conținuturi pe semestre

• eliminarea din relația cadru didactic-elev a oricărei forme de agresare verbală sau fizică

asupra elevului

• înțelegerea antrenamentului sportiv ca un proces de adaptare și readaptarea permanentă la

stimuli progresiv crescuți ca intensitate, complexitate și volum, cu precădere pe linia

factorilor care condiționează în cea mai mare măsură capacitatea generală de performanță

• asigurarea continuității procesului de pregătire sportivă de-a lungul întregului an, în

învățământul sportiv integrat și suplimentar vacanțele școlare constituindu-se în prilejuri de

intensificare a pregătirii

• analiza atentă și responsabilitatea profesorului antrenor în determinarea specializării

sportivului pe probă sau post, astfel încât să asigure acestuia posibilități maxime de

valorificare a potențialului personal

• asigurarea unui volum optim de concursuri pentru fiecare grupă de nivel, astfel încât

pregătirea să fie motivată și obiectivizată sistematic prin rezultatele din competiții.

Deoarece structurile de învățământ sportiv integrat și suplimentar au fost create în sensul atingerii scopului de afirmare în sportul de performanță a elevilor cu aptitudini sportive deosebite, sugestiile metodice prezentate anterior pot fi completate de o serie de aspecte, cum ar fi:

– desfășurarea permanentă a unei activități de selecție a copiilor și elevilor cu aptitudini, prin

observare și evaluări obiective a unui număr cât mai mare de subiecți, punând accent corespunzător

pe modelul de selecție specific fiecărei discipline sportive, pe componentele fizico-motrice cu un

pregnant caracter de determinare genetică, cum ar fi dimensiunile longitudinale ale corpului,

conformația scheletului, indicii de viteză de reacție și de execuție, capacitățile coordinative și

predominanța unor caractere temperamentale;

– asigurarea pe parcursul procesului de pregătire sportivă a unei selecții continue, având ca termen obiectiv pentru promovare în grupe de nivel superior vârsta psihologică și fiziologică, parametrii motrici condiționanți ai performanței și nivelul performanței obținute în concurs;

– stabilirea conținuturilor pregătirii tehnico-tactice în concordanță cu evoluția actuală a acestora pe

plan mondial;

– stabilirea unor trasee individuale, de pregătire sportivă cu precădere pentru elevii cu caracteristici atipice vârstei sub aspectul înălțimii, lungimii segmentelor etc., dar deosebit de eficiente pentru

disciplina sportivă respectivă;

– asigurarea progresivă, pe măsura creșterii solicitării din antrenamente și concursuri, a mijloacelor de susținere energetică, de recuperare și de refacere;

1.3 Metode de dezvoltare

Orice metodă am folosi, cu excepția “stretching”, este necesarǎ o încălzire prealabilă care să intensifice circulația sângelui, a deschiderii circulației la nivel capilar în cât mai multe fibre musculare supuse întinderii.

Pentru obiectivizarea valorilor mari și maxime ale amplitudinii mișcărilor active se fixează trepte intermediare și finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai întâi lent, apoi cu elan și balans.

La executarea mișcărilor pasive poziția segmentului este fixă. În aceste situații mușchii se găsesc un anumit timp ( 5- 30 secunde) în continuă întindere. Aceste exerciții de întindere se execută lent, mărind treptat amplitudinea. Trebuie acordată o mare atenție la creșterea amplitudinii și a încărcăturilor externe pentru a nu se produce leziuni.

Alcătuirea exercițiilor destinate dezvoltării mobilității trebuie să aibă în vedere faptul că elasticitatea redusă a mușchilor antagoniști diminuează amplitudinea mișcării iar forța scăzută a mușchilor activi nu poate învinge rezistența la întindere a mușchilor antagoniști. În consecință, în activitatea de dezvoltare a mobilității se recomandă îmbinarea exercițiilor de mobilitate cu cele de forță și putere.

Mobilitatea se dezvoltă cu maximum de eficiență dacă se efectuează zilnic exerciții pentru această aptitudine psiho-motrică. Astfel, la nivelul începătorilor, procesul de pregătire din sală trebuie completat cu teme pentru acasă, pe baza unor programe de pregătirea individuală, punându-se accent pe activitatea independentă a sportivilor.

METODA ACTIVǍ

În folosirea acestei metode trebuie avută în vedere, în primul rând, evitarea mișcărilor bruște, forțate, care duc la accidentări.

Metoda presupune folosirea unor exerciții dinamice cu ajutorul cărora se acționează asupra mobilității marilor articulații.

Exercițiile vor fi dozate în număr de repetări, serii și pauze, numărul total de repetări fiind cuprins între 50 – 120, pauzele între serii fiind cuprinse între 10-15 secunde. Numărul de repetări poate varia, dar important este ca exercițiile să fie efectuate zilnic, dozarea trebuind să fie individualizată. Odată obținută amplitudinea maximă pentru o mișcare, aceasta trebuie menținută continuu la acel nivel.

METODA PASIVǍ

Această metodă se caracterizează prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim să dezvoltăm mobilitatea. Aceste presiuni se efectuează de către un partener sau se utilizează încărcături, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia.

În urma măririi amplitudinii, se va menține poziția 5 – 30 secunde, după care se vor efectua exerciții de relaxare.

METODA COMBINATǍ

Această metodă presupune combinarea metodei active cu mențineri de forță. Exercițiile statice de forță se pot efectua și separat de cele de mobilitate. Trebuie acordată atenție duratei de menținere, care nu va depăși 10-12 secunde.

METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN

Această metodă constă, în principal din relaxarea musculară și controlul unor funcții vegetative prin intermediul autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive.

Bazele fiziologice ale metodei constau în legătura de tip cauză – efect între procesele din scoarța cerebrală și procesele la nivel vegetativ. Practic este vorba de crearea unor reflexe condiționate pe bază de experiență și autosugestie.

Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se liniștește organismul și, prin aceasta, musculatura se relaxează și scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, crește întinderea antagoniștilor și, implicit, amplitudinea mișcării.

METODA STRETCHING

Acestei denumiri îi corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitǎții articulare, a elastictǎții musculare și a capacitǎții de relaxare muscularǎ.

Întinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezintǎ personaje umane în diferite poziții de întindere, extensie. Yoga practicatǎ în India prezintǎ diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica medicalǎ din vechile scrieri chinezești și indiene presupune anumite structuri de exerciții fizice cu caracter de întindere.

Metoda “stretching” are la bazǎ studii aprofundate și îndelungate efectuate de cercetǎtori neurofiziologi, antrenori de gimnasticǎ, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Sölveborn (1988) într-o metodǎ științificǎ nouǎ care permite dezvoltarea mobilitǎții articulare într-un mod simplu și eficient.

Același autor afirmǎ cǎ “pentru a menține un organism în formǎ trebuie sǎ se acorde atenție tuturor celor trei factori, considerați a fi esențiali : forțǎ, condiție fizicǎ și mobilitate” (v. fig. nr. ). – (aspectele teoretice și de concepție pot fi supuși unor dezbateri terminologice actuale).

Metoda “stretching” se vrea a înlocui metodele de dezvoltare a mobilitǎții articulare prin metoda activǎ (balansǎri, arcuiri), precum și prin cea pasivǎ, dacǎ aceasta presupune folosirea forței externe în exces.

Structura acestei metode de “stretching” este :

• CONTRACȚIE – Contracția de tip izometric a mușchiului sau grupei musculare timp de 10 – 30 secunde.

• RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎșeascǎ 2 – 3 secunde.

• ÎNTINDERE ȘI STRETCHING – Întinderea lentǎ a mușchiului într-un timp cât mai lung posibil (faza de întindere) și menținerea poziției un timp echivalent cu contracția (faza de stretching).

• CONCENTRARE – Atenția este concentratǎ asupra mușchiului care se întinde. Întinderea trebuie simțitǎ, trǎitǎ.

• RESPIRAȚIA – Respirația în timpul stretching-ului este normalǎ, liniștitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.

• POZIȚIA INIȚIALǍ – Importanța poziției inițiale este foarte mare și presupune cǎutarea unei poziții cât mai relaxate, astfel efectul stretching-ului fiind amplificat.

Dezvoltarea mobilitǎții este legatǎ de câteva noțiuni foarte des întâlnite, care

trebuie înțelese foarte bine pentru o comunicare și o activitate eficientǎ :

• Întindere – întinderea se realizeazǎ cu mușchiul relaxat, acțiunea de întindere fiind pasivǎ.

• Stretching-ul – stretching reprezintǎ menținerea mușchiului în poziția de întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil ( 10 – 30 secunde). Forțarea acțiunii este absolut interzisǎ. Aceastǎ afirmație are la bazǎ reflexul de întindere care este, de fapt, un mecanism de apǎrare. În scopul realizǎrii unui antrenament eficient și corect pentru dezvoltarea mobilitǎții este necesarǎ reducerea reflexului de întindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin care, dupǎ întindere se ajunge în poziția inițialǎ sunt considerate mișcǎri dǎunǎtoare.

• Mobilitate – reprezintǎ capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a mișcǎrilor într-o articulație. De reținut ! : mobilitatea se referǎ la articulații.

• Suplețe – reprezintǎ “expresia dinamicǎ a mobilitǎții”, fiind o componentǎ a capacitǎții coordinative. Suplețea nu poate fi remarcatǎ și apreciatǎ decât în timpul mișcǎrii.

Importanța metodei stretching apare, mai ales, în relația acestei metode cu

antrenamentul de forțǎ. În urma antrenamentelor de forțǎ s-a constatat o scǎdere de 13 -17% a elasticitǎții mușchilor implicați.

Însă cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebrală, “să simți relaxarea”, acest aspect fiind o combinație cu antrenamentul autogen.

Pe parcursul executării exercițiilor, respirația este dirijată, voluntar, pentru a rămâne lentă, profundă și continuă – fără apnee – în toate cele trei faze ale mișcărilor specifice acestei metode (excepție în cazul incordǎrilor de tip izometric).

Capitolul 2

Stretching

2.1Definitie

Dupa cum spune si numele stretch inseamna “a întinde”! Cu asta se ocupa stretching-ul, cu intinderea muschilor, mai detaliat stretching-ul este o metoda de fitness relativ noua, metoda care permite exersarea mobilitatii muschilor corpului intr-o maniera simpla, eficienta si foarte important fara riscul fracturilor! De asemenea o definitie interesanta gasiti si pe blog pentru a va contura notiunea stretching-ului si cateva din multiplele beneficii ale acestei metode de fitness!

Stretching-ul este recomandat tuturor, atat sportivilor de performanta cat si amatorilor de sport ajutand la mentinerea flexibilitatii pana la o varsta inaintata. Pornind de la premiza ca majoritatea oamenilor isi canalizeaza energia pe exercitii care imbunatatesc rezistenta fizica si forta, precizez ca mobilitatea (stretching-ul) este la fel de importanta ca si forta si conditia fizica! De multe ori stretching-ul este confundat cu verbul "a trage" ceea ce este complet fals. A trage inseamna metoda de fortare a unei miscari pana la punctul maxim in timp ce stretching-ul inseamna mentinrea muschiului intins pentru o durata cuprinsa intre 10 si 30 de secunde!

In ultimii ani stretching-ul a castigat in popularitate fiind cunoscut in toata lumea si recomandat de catre fizioterapeuti, adoptat de catre antrenori sportivi si oameni de toate varstele pentru intinderea muschilor, eliberarea tensiunilor si incalzirea inainte de efort.

Studiile au demonstrat ca exista o relatie incontestabila intre musculatura contractata si atrofiata si aparitia leziunilor . Daca se respecta principiul stretching-ului si anume: incordare, relaxare si intindere va ajuta considerabil la prevenirea leziunilor ca rupturile, inflamatiile musculare etc. De asemenea se pot evita involutiile si atrofiile musculare care apar in urma unui stil de viata sedentar.

Stretching-ul este o disciplina care mentine corpul si mintea in armonie, folosind tehnici de intindere, relaxare si respiratie.

Stretching-ul este o metoda simpla si eficienta pentru a dezvolta elasticitatea musculara prin intinderea muschilor in mod natural. Exercitiile de stretching constau in mentinerea unui muschi intins pentru o perioada de circa 10-30 de secunde, exercitiile sunt usor de executat fiind potrivite pentru toate varstele atat pentru tineri cat si pentru varstnici, sau atat pentru sportivi de elita cat si pentru amatori, deasemenea stretching-ul este permis si femeilor insarcinate. Printre efectele pozitive pe care le aduce practicarea stretching-ului sanatatii noastre se numara:

Reduce tensiunea musculara, diminuand controlul mental al miscarilor si inlesnind relaxarea.

Imbunatateste flexibilitatea, elasticitatea si agilitatea

Imbunatateste capacitatea de miscare permitand o mai buna controlare a miscarilor

Sporeste mobilitatea articulara si musculara

Facilizeaza practicarea altor activitati sportive

Alina durerile musculare

Imbunatateste starea fizica si mentala

Are efect benefic asupra ego-ului personal care ne va face sa ne simtim in armonie cu propriul trup

Influenteaza pozitiv viata sexuala

Atenueaza maladiile degenerative

Stimuleaza lubrifierea articulatiilor si mentine tineretea acestora

Stimuleaza circulatia sangvina

Imbunatateste respiratia marind capacitatea pulmonara.

INCALZIREA DE DIMINEATA

Somnul de noapte este esential in ceea ce priveste odihna, pentru ca in timpul orelor de somn corpul nostru se odihneste si se recupereaza dupa oboseala acumulata in timpul zilei. Muschii se relaxeaza si se odihnesc, articulatiile intra in repaus, creierul isi incetineste activitatea, pulasatiile cardiace se incetinesc iar respiratia devine profunda. Din aceste cauze de multe ori cand ne trezim dimineata, ne este greu sa ne trezim din somn. Pentru a evita contractiile musculare, vom folosi o serie de exercitii stretching imediat ce am deschis ochii, exercitii capabile sa puna sangele in miscare, sa regleze secretiile hormonale si sa scoata muschii din starea de relaxare!

Exercitiul numarul 1

Ne intindem in pat si apucam unul dintre picioare cu ambele maini in zona tibiei si il ducem la piept. Ramanem timp de 10 secunde in aceasta pozitie si schimbam piciorul. Acest exercitiu este benefic pentru articulatia genunchiului si permite intinderea tuturor muschilor ai piciorului.

Exercitiul numarul 2

In pozitie orizontala ne asezam in lateral cu ambele picioare intinse si apropiate, sprijinind capul cu o mana. Din aceasta pozitie indoim un picior si ne prindem glezna cu cealalta mana, ramanem in aceasta pozitie timp de 10 secunde apoi schimbam piciorul. Acest exercitiu este benefic pentru articulatia genunchiului si permite intinderea tuturor muschilor ai piciorului.

Exercitiul numarul 3

Ramanem intinsi pe pat si ne asezam cu fata in jos iar picioarele usor departate. Sprijinim palmele la nivelul urechilor si din aceasta pozitie ridicam trunchiul, punandu-ne forta in brate, pe care le vom tine complet intinse. Zona soldurilor si pelvisul vor ramane pe suprafata patului reprezentand punctul de echilibru. Ramanem in aceasta pozitie timp de 10 secunde. Prin acest exercitiu lucram muschii bratelor si dorsalii, de asemenea articulatiile si pelvisul.

Exercitiul numarul 4

Tot in pat fiind, ne asezam cu picioarele intinse si cu spatele drept. Din aceasta pozitie vom indoi ambii genunchi si vom duce unul dintre picioare inapoi, indoim celalalt picior astfel incat talpa sa cada pe coapsa piciorului dus in spate. Sprijinim o mana la spate si aplecam usor bustul in timp ce tintim privirea in partea opusa celei in care cade bustul. Acest exercitiu ajuta la intinderea muschilor: gatului, picioarelor si ai coloanei vertebrale.

Exercitiul numarul 5

Ne ridicam din pat si din pozitie verticala, cu spatele drept intindem bratele in fata si incrucisam degetele de la maini indreptand degetele mari in jos. Din aceasta pozitie ne intindem tragand de brate si de umeri exercitand o usoara presiune intre degete, impingand inspre exterior pret de 10 secunde. Aceasta miscare ajuta la deblocarea muschilor umerilor, bratelor si degetelor de la maini dar in acelasi timp este extrem de relaxanta.

Exercitiul numarul 6

Din pozitie verticala ducem unul dintre brate in spate si indreptam mana catre umeri, incercand sa o prindem cu mana ramasa libera. Daca nu reusiti sa va atingeti mainile nu trebuie sa fortati! Ramanem in aceasta pozitie timp de 10 secunde in care ne vom controla respiratia. Acest exercitiu este benefic pentru intinderea umerilor, bratelor, mainilor si degetelor.

Exercitiul numarul 7

Stam in picioare cu spatele drept si bratele de-alungul corpului iar picioarele intinse, usor departate cu talpile in paralel. Indoim bratele pe deasupra capului si ne prindem cu mainile de coate. Din aceasta pozitie efectuam o intindere laterala, intinzand zona coastelor. Capul insoteste miscarea bustului. Mentinem pozitia 5 secunde apoi schimbam partea. Aceasta intindere ne va ajuta sa invioram si sa exersam coloana vertebrala si spatele, precum si bratele si muschii gatului.

INCALZIREA INAINTEA ANTRENAMENTULUI

Ce inseamna de fapt incalzirea? Incalzirea este un fel de activitate generala care ridica treptat ritmul cardiac si care reduce riscul accidentarilor din timpul antrenamentului.

De ce sa ne incalzim inaintea antrenamentului? Atunci cand incepem o activitate de orice fel care ne mareste ritmul cardiac, in corpul nostru au loc o serie de schimbari: creste ritmul respiratiei, fluxul sangvin si de asemenea volumul de oxigen si nutrienti la nivelul celulelor. Asadar, toate sistemele corpului sunt anuntate pentru a raspunde corect cererilor la care vor fi supuse in timpul antrenamentului propriu-zis.

Prin executarea incalzirii inaintea antrenamentului, ne pregatim mental pentru a ne concentra asupra a ceea ce avem de facut.

Cum trebuie efectuata incalzirea? In general incalzirea se poate efectua in orice fel atat timp cat activitatea in sine ne mareste ritmul cardiac. Putem utiliza echipamente cardio (bicicleta medicinala, stepper-ul, coarda) sau pur si simplu mers normal apoi jogging, elemente de stretching. Orice am folosi trebuie sa incepem usor, marind treptat intensitatea pana cand corpul nostru se incalzeste si ritmul cardiac incepe sa creasca. Intensitatea incalzirii inaintea antrenamentului depinde de la o persoana la alta in functie de nivelul de fitness al fiecaruia, cert este ca dupa efectuarea incalzirii trebuie sa ne simtim energizati si nu extenuati! In general, este recomandat ca incalzirea sa dureze aproximativ 3-5 minute.

Odata incalziti, vom pastra aceasta stare si in timpul antrenamentului prin miscari generale de incalzire ori de cate ori este nevoie.

2.2 Structura

Stretching-ul este o metodă științifică de întindere a structurilor „moi" ale aparatului locomotor în scopul creșterii elasticității și flexibilității acestora, provenită din Hatha – yoga și gimnastică.

Mobilitatea condiționează efectuarea eficientă a procedeelor tehnice și a exercițiilor pregătitoare, indiferent de ramura de sport practicată, ea fiind asimilată unei bune performanțe fizice, respectiv unui aparat locomotor corespunzător dezvoltat și cu mișcări coordonate. Toate actele motrice în cadrul practicării sportului, prin faptul că solicită efectuarea mișcărilor cu amplitudine mare, impun o bună mobilitate.

În categoria exercițiilor de stretching nu sunt incluse toate tipurile de întindere, ci numai acele întinderi riguros controlate și caracterizate prin tempo lent de atingere a punctului maxim de alungire și durată data de menținere a acesteia.

Efectele obținute ca urmare a practicării stretchingului la nivel de elasticitate, pe toate componentele fizice ale mișcării, vor influența în sens pozitiv funcția articulară, și implicit calitatea mișcării, contribuind astfel la îmbunătățirea performanței. în situații imprevizibile, articulațiile ce au fost supuse stretching-ului vor amortiza elastic stress-ul fizic brutal și vor proteja celelalte țesuturi de efectele nocive, constituind un bun mijloc de profilaxie a microtraumatismelor.

Cunoașterea anatomiei și biomecanicii articulațiilor ne permite alegerea exercițiilor cele mai indicate de stretching, în funcție de obiectivul urmărit. Dacă un ligament este exclusiv compus din fibre de colagen, posibilitatea de întindere

este mai redusă; de aceea se va acorda mai mult timp creșterii elasticității la acest nivel, respectând principiul progresivității, evitând bruscarea acestuia. Procedeul de lucru va fi total diferit față de ligamentele compuse din fibre elastice, care în cazul unei tracțiuni (tensiuni) se pot mări până la de 2 ori fără a provoca distructii ale acestora. Mijlocul de dozare a întinderii este reprezentat de reacția dureroasă – întinderea nu trebuie să determine apariția durerii, indiferent de metoda folosită, timpul de care dispunem etc.

Raportat la segmentele corpului, coloana vertebrală nu are aceeași mobilitate pe toate regiunile, aceasta depinzând de grosimea vertebrelor, de forma și dispunerea suprafețelor articulare, elasticitatea ligamentelor. Pornind de la regiunea cervicală către cea lombară, grosimea vertebrelor crește ca urmare a creșterii presiunii exercitate de corp asupra zonelor inferioare. Grosimea discului intervertebral este în regiunea cervicală 3 mm, în regiunea toracală 5 mm, iar în cea lombară 9 mm.

Crescând sau diminuându-se diametrele curburilor sale, coloana se opune elastic la presiunea care se exercită asupra să în ax vertical. Cu cât segmentul este mai mare cu atât este mai importantă mișcarea care îi va permite deplasarea și diminuarea presiunii.

Principiul de bază în stretching este punerea lentă în tensiune a structurilor, fără bruscări, cu menținerea acesteia pe o durată dată, între 10-60 sec, și cu reluarea progresivă, fără bruscări, a poziției inițiale.

Pentru executarea exercițiilor de stretching este necesară:

angajarea complexă a organismului prin controlul respirației, al relației durere – întindere;

reducerea voluntara a activității pe musculatura neangajată direct și alternarea contracției musculare cu relaxarea și întinderea.

In refacere programele de stretching trebuie să acorde o atenție deosebită structurilor care necesită o perioadă mai lungă de revenire a componentelor slab vascularizate implicate în efort (tendoane și ligamente) și elementelor de suport al mișcării – oase.

Exista 2 modalități principale de îmbunătățire a mobilității:

reducerea rezistentei țesuturilor de legătură articulare (prin inhibarea reflexului de întindere);

dezvoltarea forței musculaturii antagoniste;

Bazele flexibilității

Înainte de a trece la reguli, este important să înțelegi bazele științei stretchingului. Mai întîi cîteva definiții. Există două mari tipuri de stretching: static și dinamic. Probabil că ești mai obișnuit cu prima variantă. De exemplu, o mișcare de stretching static pentru mușchii posteriori ai coapselor este chiar ceea ce crezi că e – o mișcare în care te apleci înainte pînă cînd simți un ușor disconfort în acești mușchi și începi să îi întinzi, menținînd poziția timp de cîteva secunde. Deși este adesea recomandat ca o măsură de prevenire a accidentărilor, stretchingul static înaintea unui antrenament ar putea fi cea mai proastă strategie dintre toate. Asta pentru că obligă mușchii să se relaxeze și pe perioadă scurtă îi face mai slabi. Ca rezultat, apare un dezechilibru muscular între grupele musculare antagoniste. De exemplu, atunci cînd îți întinzi mușchii posteriori ai coapselor aceștia devin semnificativ mai slabi decît cvadricepșii. Iar acest lucru te face mai susceptibil la întinderi și rupturi musculare, pentru o scurtă perioadă. Stretchingul static reduce de asemenea fluxul sangvin către mușchi și reduce activitatea sistemului nervos central – ceea ce înseamnă că inhibă capacitatea creierului de a “discuta” cu mușchii, limitînd abilitatea de a genera forță. Concluzia: nu face niciodată stretching static înainte de antrenament sau de un concurs. Acum, dacă ești tentat să renunți la stretchingul static, trebuie să te gîndești că totuși este valoros. Asta pentru că îți îmbunătățește flexibilitatea “pasivă” – de care te lovești în toate mișcările de zi cu zi – cum ar fi aplecarea, îngenuncherea și genuflexiunea. Trebuie să știi cum și cînd să te întinzi.

Stretchingul și antrenamentul cu greutăti

Ca să poți spune că ești cu adevărat în formă, pe lîngă forță și rezistență la efort, trebuie să ai și o flexibilitate cît mai bună. Flexibilitatea este definită ca amplitudinea maximă într-o articulație, care poate fi atinsă într-un moment, cu ajutorul unui asistent sau al unui echipament. Această caracteristică a structurilor elastice ale organismului poate fi îmbunătățită prin exerciții de stretching. Stretchingul este un complex de exerciții de întindere, care are capacitatea de a ameliora flexibilitatea și mobilitatea organismului. Masa musculară “prea” bine dezvoltată (cum este cazul culturiștilor, halterofililor și al altor sportivi) poate constitui un factor limitativ pentru ameliorarea flexibilității, deoarece este redusă amplitudinea mișcării la nivelul unor articulații (de exemplu, o persoană cu mușchii posteriori ai coapsei foarte dezvoltați nu va reuși să facă o flexie completă din genunchi). Acest lucru nu înseamnă că o persoană cu musculatura mai bine dezvoltată nu ar trebui să facă stretching, ba din contră, exercițiile de întindere o vor ajuta să obțină mai rapid rezultate.

De altfel, nu există sport în care stretchingul să nu își găsească utilitatea. Cele două forme de antrenament se completează reciproc și nu fac decît să mărească capacitatea de performanță fizică. În antrenamentul cu greutăți musculatura este solicitată intens și se instalează oboseala; mușchii rămîn într-o stare de tensiune, manifestată printr-o ușoară contractură. În interiorul mușchilor se acumulează acid lactic și alți produși metabolici. Stretchingul static ajută la eliminarea acidului lactic și a celorlalți metaboliți. În plus, în urma efortului intens, la nivelul țesuturilor se produc mici leziuni care se vindecă în 1-2 zile; în procesul de vindecare apar cicatrici microscopice, care cumulate pot reduce din capacitatea de alungire a țesuturilor (mai ales țesutul conjunctiv). Stretchingul previne acestă scurtare, de aceea se recomandă să fie efectuat imediat după terminarea unui antrenament de forță.

2.2.1. Metode de stretching: (Sven A. Solveborn):

Ballistic and hold (arcuire și menținere): folosește exerciții dinamice care angajează musculatura intr-o mișcare repetată (balans sau pendulare), prin care se urmărește relaxarea și cedarea rapidă la întindere a musculaturii antagoniste. Mișcarea este repetată de 3 – 4 ori și este finalizată prin menținerea timp de 6 sec a segmentului respectiv în poziție extremă. Stretching-ul balistic foloseste momentum-ul corpului sau al unui membru pentru a forta o intindere sa depaseasca raza normala a miscarii si apoi sa revina in pozitia initiala. Strethingul balistic incorporeaza miscari viguroase sau spasmotice si nu ar trebui sa fie confundat cu stretchingul dinamic. Un exemplu de stretching balistic ar fi aplecarea in jos pentru a atinge degetele de la picioare sau folosind momentum-ul torso-ului pentru a intoarce rasuci corpul. Miscarile neconstrolate de maini in care mainile sunt aruncate inapoi si apoi revin la pozitia de start sunt asemenea un exemplu. Acest tip de stretching nu contribuie la flexibilitate. In schimb, activarea repetata a reflexului stretch cauzeaza muschii sa se contracte, lucru ce poate duce la accidentari. Acest tip de stretching nu este recomandat.

Passive lift and hold (întindere pasivă și menținere): folosește mobilizarea pasivă lentă a unui segment până în poziție extremă (cu ajutorul unui partener) și menținerea acestei poziții timp de 6 sec prin contracție izometrică. Aceste întinderi pasive, urmate de o fixare activă cu durată de 1 min, se repetă la intervale de 6 sec.

Prolonged stretch (întindere prelungită): folosește întinderea pasivă lentă a unui segment (cu ajutorul unui partener sau cu segmentul controlateral) în scopul atingerii poziției extreme și menținerea pasivă a acesteia timp de 1 min.

Activ PNF (facilitarea neuromusculară proprioceptivă activă): mișcarea se execută timp de 6 sec activ și este urmată de o contracție izometrică maximă, contra rezistenței opusă de musculatura antagonistă. Se încearcă apoi creșterea amplitudinii mișcării prin contracție musculată activă cu rezistență (mușchi agoniști) timp de 1 min.

Facilitatea neuromusculara prioceptiva (FNP) este considerata o tehnica avansata de stretching. Este folosita de terapeuri sau cand este nevoie de atat flexibilitate pasiva si dinamica pentru a creste performantele (arte martiale , balet, gimnastica, kick boxing). Sunt mai multe tehnici FNP, dar in general FNP-ul consista in un stretching pasiv, urmat de o contractie isometrica, ce este urmata apoi de un alt stretching (static sau dinamic). Combinand stretchingul pasiv cu contractiile isometrice (o contractie in care nu intervine nicio schimbare in lungimea muschiului sau miscarea incheieturilor) cu un partener sau un obiect pentru rezistenta, FNP-ul foloseste reflexul stretch si reactia de lungire pentru a atinge o raza mai mare a miscarii. Asa cum este descris si mai sus, cand un muschi este intins usor si se mentine efectul  de stretch, tensiunea rezultata activeaza reactia de lungire care previne fibrele musculare intinse sa se contracte. Atunci cand muschiul intins este in mod isometric contractat, se intampla urmatoarele:

–          In urma unei miscari isometrice, unele fibre musculare se vor contracta, dar altele se vor intaind si mai mult. Cand are loc oprirea contractiei, fibrele contractate se vor returna la pozitia de start (pozitia intiala datorita acomodarii muschilor spinarii )si se pot lungi chiar si mai mult.

–          Tensiunea crescuta din muschi generata de o contractie isometrica activeaza GTO (organele tendon golgi) care activeaza reactia de intindere si inhiba mai departe contractia musculara.  Cand contractia isometrica este oprita, muschul este in continuare inhibat de viitoare contractii si se poate lungi si mai mult.

Stretching-ul dinamic (adesea cunoscut ca si stretching activ) consista in miscari controlate care maresc cresc in dinamica si / sau viteza ca sa poti sa atingi dinamica totala si viteza miscarii (ex: lovituri repetate de picior, balansari de brate, intinderi de spate). Acest tip de strething adesea mimeaza activitatea ce va urma si pregateste muschii pentru acea activitate.

Exista mai multe controverse legate de eficacitatea stretchingului dinamic si a rolului sau in dezvoltarea flexibilitatii. Unii experti cred ca miscarile scurte, intermintente implicate in acest tip de stretching activeaza reflexul stretch si cauzeaza muschiul intins sa se contracte. Altii sustin ca stretchingul dinamic este bun pentru activitatile rapize, explozive cum ar fi gimnastica sau artele martiale. In general, stretchingul dinamic nu ar trebui folosit pentru a dezvolta flexibilitate statica sau schimbari de lunga durata in raza miscarilor. Stretchingul dinamic functioneaza cel mai bine inainte de exercitii pentru a spori performantele. Acest tip de stretching este adesea facut dupa o incalzire si inaintea unui set de exercitii in anticiparea unei activitati particulare. Strethingul dinamic ar trebui sa mimeze activitatea ce va urma.

Pasive PNF (facilitarea neuromusculară proprioceptivă pasivă): se realizează mobilizarea pasivă până în poziție extremă (cu ajutorul unui partener), în timp de 6 sec, urmată de contracția izometrică a musculaturii agoniste contra rezistenței opuse de partener. întinderile și contracțiile pasive se repetă la intervale de 6 sec, timp de 1 min.Stretching-ul static (adesea cunoscut ca stretching pasiv) dezvolta flexibilitate statica si foloseste miscari usoare, controlate printr-o gama completa de miscare. Acest tip de stretching este realizat mentinand pozitia folosind o parte a corpului, asistenta unui partener sau a unui aparat. Streching-ul usor, static, ajuta la eliberarea spasmelor din cauza exercitiilor, si este folosit pentru partea de racire (cool down) dupa un antrenament pentru a reduce oboseala musculara si durerea.

Relaxion method (metoda relaxării): constă într-o întindere pasivă lentă până la poziția extremă și menținerea acesteia timp de 1 min, însoțită de relaxare indusă prin autocontrol.

J. Weineck (1992) recomandă 3 tipuri de solicitare, pe care le consideră cele mai utile pentru activitatea sportivă :

1. întinderea pasivă : caracterizată prin menținerea unei poziții la limitele
maxime permise de articulație și mușchi. Aceasta se poate realiza prin
două modalități diferite :

stretching~ul lejer – 30 – 40 sec, se menține o întindere constantă, urmată de pauză

stretching-ul intensiv – 30 – 40 sec, se realizează o întindere progresiv mărită.

Acest tip de întindere are la baza perceperea stării de tensiune din țesuturile întinse, care se diminuează treptat și induce cedarea musculara la extensie.

2. întinderea prin autoinhibiție (contract – realx method): urmărește
obținerea relaxării musculare prin întinderea pasivă a unei grupe musculare care, anterior, a realizat o contracție izometrică. In acest caz stare de relaxare musculară apare ca urmare a inhibării „reflexului de întindere", ceea ce produce o relaxare a mușchiului, așa-numita autofrânare sau inhibiție autogena. Weineck recomandă ca duratele contracției izometrice și întinderii să fie egale – 10 – 30 sec – alternate cu 2 – 3 sec de relaxare. Cu cât contracția musculară este mai mare, cu atât efectele de relaxare obținute vor fi mai bune.

3. tensiune – relaxare (întindere sub acțiunea inhibiției reciproce): are la bază una dintre legile lui Sherington, potrivit căreia contracția activă a
unui mușchi induce pe cale reflexă relaxarea mușchiului antagonist.

Relaxarea mușchiului anatagonist este cu atât mai mare cu cât contracția agonistului este mai puternică. în acest fel mușchiul antagonist relaxat poate fi mai ușor supus unei întinderi.

Tehnicile de stretching descrise pot fi sistematizate în 2 categorii:

dinamice (active);

statice (pasive;

Stretching-ul dinamic se realizează prin mișcări voluntare lente ale segmentului în scopul atingerii amplitudinii maxime de mișcare și, deci, și al atingerii alungirii maxime. Viteza și amplitudinea mișcării respectă principiul

progresivității. Exercițiul se oprește în momentul apariției stării de oboseală, mușchiul obosit având elasticitate scăzută. Stretching-ul dinamic este o foarte buna tehnica pentru „încălzirea" musculara înainte de exercițiile aerobice.

Stretching-ul static se realizează prin acțiunea unei forțe externe (partener, segment controlateral, propria greutate) în scopul întinderii musculaturii de pe fața opusă direcției de mișcare. El este recomandat în special în perioadele de refacere. Stretching-ul poate fi executat în oricare dintre etapele de pregătire și concurs ale sportivului. în perioada pregătitoare el urmărește îmbunătățirea condiției fizice și psihice generale și diminuarea stării de oboseală indusă de antrenament.

In funcție de regiunile mai intens solicitate și de tipul de efort se insistă diferențiat pe componenta musculo-tendinoasă sau pe cea articulară. în timpul competiției stretching-ul se folosește atât înainte de probă cu 15-20 min, cât și între probe, în cazurile în care intervalele dintre probe sunt mai lungi.

Exercitiile de stretching nu se adreseaza exclusiv practicantilor culturismului si ai fitness-ului, dar si celor care pur si simplu isi doresc sa faca putina miscare benefica pentru sanatate sau vor sa-si relaxeze zona lombara dupa o zi petrecuta la volan sau pe scaunul din fata biroului.

Stretching-ul a incetat deja sa fie considerat "Cenusareasa" activitatilor fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astazi I se recunoaste calitatea de parte integranta a antrenamentului, de o fundamentala importanta in tratarea unor problematici specifice.

Principii generale si beneficii

Metodele de stretching pot fi subimpartite in metode statice si metode dinamice. Tehnica lui Anderson apartine primei categorii si consta in ducerea la limita a lungirii muschiului sau ale ariilor musculare interesate, ceea ce permite:

Cresterea eficientei gestului atletic

Cresterea irigarii cu sange, pregatind sportivul pentru antrenament si diminuand deci riscurile de accidentare

Cresterea cantitatii de lichid sinovial

Inlesnirea unei corecte executii a exercitiilor

Imbunatatirea coordonarii neuromusculare

Relaxarea muschilor, reducand astfel stress-ul general

Atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigiditatii zonei lombare

Tensiunea usoara

Anderson numeste faza initiala a alungirii tensiune usoara. Ea consta in luarea pozitiei in care se atinge o tensiune meddie-usoara, tensiune care trebuie mentinuta pentru 10-30 de secunde, perioada in care executantul trebuie sa se relaxeze, sa nu se miste si sa respire regulat.

Senzatia de tensiune ar trebui sa se reduca in timpul mentinerii pozitiei. Daca acest fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand aceasta devine mai comoda.

"Tensiunea usoara", considera Anderson, reduce opozitia musculara la intindere si pregateste tesuturile pentru faza "tensiunii de dezvoltare".

Tensiunea de dezvoltare

De la tensiunea usoara se trece lent la tensiunea de dezvoltare, care trebuie mentinuta 10-30 de secunde , timp in care nu trebuie diminuata tensiunea si respiratia trebuie tinuta sub control.

Tensiunea de dezvoltare se atinge lungindu-se putin cate putin pozitia initiala, pana la ajungerea la un nivel dscret de tensiune, care nu trebuie sa fie niciodata dureroasa.

Daca alungirea a fost correct executata, tensiunea va scadea si in aceasta pozitie. Daca acest fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand aceasta devine mai comoda.

Respiratia

Respiratia trebuie sa fie lenta, ritmica si sub control. De exemplu, daca trebuie executata o inclinare in fata pentru o alungire, trebuie intai inspirat si apoi expirat lent si regulat, fara a-si tine respiratia in timpul mentinerii tensiunii.

Daca pozitia atinsa compromite modul natural de a respira inseamna ca pozitia nu este una relaxata, motiv pentru care se impune reducerea tensiunii atata timp cat nu este posibila o respiratie mai naturala.

Gata de start

Invatarea exercitiilor dupa Anderson pare destul de simpla: este de ajuns urmarea indicatiilor prezentate pentru fiedcare exercitiu. Totusi o ultima recomandare este necesara: nu va balansati in sus si in jos si nu va lungiti pana la pragul durerii; aceste metode gresite produc mai multe daune decat beneficii.

Capitolul III CONTRIBUȚII PERSONALE

3.1 IPOTEZA. SCOPUL. SARCINILE LUCRĂRII

Ipoteza lucrării

Având în vedere amploarea pe care stretchingul a castigat-o în ultimii ani și în tara noastră, am pornit elaborarea acestei lucrări de la ipoteza potrivit căreia, includerea în programele de menținere a personaelor atât de sex feminin cât și de sex masculin, în perioada de refacere postefort a unui program de stretching bine individualizat și dozat.

Scopul lucrării consta în verificarea ipotezei enunțate prin selecționarea unor exerciții și conceperea unui program de stretching de o maxima eficientă:.

Sarcinile lucrării

Acestea se subordonează ipotezei și scopului lucrării și constau în:

documentarea bibliografica – parcurgerea unui material intern și internațional pe aceasta linie;

prezentarea unor concepte referitoare la stretching;

constituirea lotului de studiu;

selecționarea mijloacelor de cercetare;

prelucrarea și interpretarea datelor;

înregistrarea și discutarea datelor obținută;

elaborarea concluziilor studiului efectuat.

3.2. ORGANIZAREA CERCETĂRII

În vederea scopului propus cercetarea a fost realizată sub formă de studiu cinic al cărui material de studiu a fost reprezentat de 10 subiecți, pe perioada septembrie 2013 – februarie 2014.

3.3. METODOLOGIA CERCETĂRII

1. Jurnal de autocontrol:

Valori bazale ale pulsului și frecvența respiratorie;

Caracteristicile somnului, durata, calitate (odihnitor);

Apetit => are sau nu poftă de mâncare;

Variații de greutate (să se cântărească dimineața- 1kg / săpămână; mai mult înseamnă supraantrenament);

• Relația cu antrenamentul (starea sb. fata în fata cu
antrenamentul);

2. Comportamentul sportivului:

Apreciat de antrenor;

Relația cu colegii, echipa tehnica;

Relația cu efortul;

3. Randamentul sportivului și costul biologic postefort -puls, tensiune
arteriala, frecventa cardiaca =>să revină în V – 5';

Face fată la solicitări;

Oboseala = refacere incompletă

4. Calcularea indicelui de refacere Dorgo (pe baza valorilor pulsului):

înainte de efort (de repaus) -» pi

în primul minut după efort (în refacere); p2

In minutul 3-* p3

In minutul 5 -* p4

5. Examene de laborator:

Lactacidemia;

Nivelul ureei sangvine;

Mucopolizaharidele și+ mucoproteinele din sg;

Uree în urină;

Hematurie;

Proteinurie;

menținerea crescută a lactacidemiei după efort => oboseala organica pe componenta vegetativa;

ureea => marker de metabolism sau catabolism proteic => afectare musculara;

mocoproteinele și mucozaharidele => afectare pe aparatul locomotor; creșterea lor => hiperfunctia asupra aparatului locomotor;

proteinurie => afectare renala și hepatica;

– hematurie => afectare renala;

6. Aprecierea indicelui de forța și tensiune musculara (dinamometrie și
miotonometru):

Flexori palmari: 50 – 75% din greutatea corpului;

Flexori scapulari: 75 – 80%;

Flexori lombari: 120 – 150%

7. Măsurători:

EKG : repaus și efort;

EEG;

Determinarea excitabilității neuromusculare;

Reflex electrodermal;

Indici capacității de efort => proba:

Astrand => pentru testarea capacității aerobe;

Sargent => pentru testarea capacității anaerobe ( săritură la perete

pentru detentă);

3-4. CONȚINUTUL PROGRAMELOR

Pe baza datelor oferite de examinarea sportivilor și pornind de la beneficiile practicării stretching-ului, cunoscute în literatura de specialitate, am aplicat un program de stretching organizat, efectuat în mod constant

Începând din septembrie 2013 în antrenamentele echipei au fost introduse, în mod organizat, tehnici de stretching în perioada de refacere după efort (cool -down ), într-un program structurat.:

În cadrul programului stabilit, realizarea exercițiilor s-a făcut ținând cont de următoarele aspecte:

» exercițiile de stretching se efectuează întotdeauna după o încălzire

prealabilă realizată prin alte mijloace;

» atingerea pozițiilor corecte în cadrul stretching-ului pasiv se face lent și

progresiv până la perceperea senzației de tensiune (fără atingerea pragului

durerii)

«■ ordinea de execuție a exercițiilor de întindere este foarte importantă trecând de la cea a grupelor musculare mari la cea a grupelor musculare mici.

«■ exercițiile de stretching se efectuează la începutul și sfârșitul fiecărui antrenament cu variații ale timpului de execuție și ale numărului de repetări;

PROGRAMUL DE STRETCHING

A) EXERCIȚII DE STRETCHING STATIC :

Exercițiul 1:

Poziția inițială – stând depărtat, membrele superioare extinse deasupra capului, coatele flectate ; mâna stângă apucă cotul drept.

Musculatura întinsă – regiunea posterioară a brațului, a umărului și regiunea laterală a toracelui

Execuție – îndoirea lateral stângă a trunchiului, fără modificarea poziției bazinului, trăgând ușor, cu mâna de partea îndoirii, de treimea distală a antebrațului membrului superior opus pentru o mai bună întindere a musculaturii.

Se menține poziția 10 secunde. Se repetă exercițiul, înclinând trunchiul lateral dreapta.

45

Exercițiul 2:

Poziția inițială – stând depărtat, picioarele orientate în exterior. Mușchii întinși – ischiogambieri, fesieri, erectori spinali, adductorii coapsei. Execuție – flexia trunchiului pe bazin, cu menținerea spatelui drept, palmele ating solul până la senzația de întindere a ischiogambierilor. Se menține 15-20 secunde.

Exercițiul 3:

Poziția inițială – stând depărtat, privirea înainte.

Musculatura întinsă – adductorii coapsei și ischiogambierii.

Execuție – se flectează progresiv membrul inferior stâng, menținând spatele drept și contactul călcâi-sol, ajungând în fandare laterală. Se repetă pentru membrul inferior drept.

Se menține poziția maximă 15-20 secunde

Exercițiul 4:

Poziția inițială – șezând cu membrul inferior drept extins, celălalt cu coapsa flectată, abdusă și rotată extern, cu marginea externă a coapsei și a genunchiului spre sol.

Execuție – se face flexia trunchiului pe membrul inferior drept, cu prinderea gleznei drepte între mâini. Spatele se menține drept. Se menține poziția maximă 15 secunde.

Exercițiul 5:

Poziția inițială – șezând, coapsele abduse, picioarele cu plantele lipite, călcâiele orientate spre șezută, coatele presează genunchii spre podea.

Musculatura întinsă – adductorii: lung, scurt, mare.

Execuție – întinderea se face până când se simte tensiune în mușchii de pe fața internă a coapsei.

Se menține 15 secunde.

Exercițiul 6:

Poziția inițială – decubit dorsal, un membru inferior întins si ușor flectat, în acest sens se poate pune un sul sub genunchi.

Musculatura întinsă: fesierii și erectorii spinali.

Execuție: se trage celălalt genunchi spre piept până când se simte o întindere. Se schimbă membrele inferioare și se repeta întinderea.

Se menține 15 secunde.

Exercițiul 7:

Poziția inițială: șezând cu sprijin înapoi pe mâna dreaptă, capul și umerii se răsucesc spre mână; membrul inferior stâng se menține extins.

Musculatura întinsă: fesierii, erectorii spinali și abdominalii.

Execuție: se flectează membrul inferior drept și se trece peste cel stâng; cotul stâng împinge genunchiul drept până când se simte întinderea la nivelul șoldului drept și de partea răsucită a corpului. Se schimbă membrele inferioare și se repeta întinderea.

Se menține 15 secunde.

Exercițiul 8

Poziția inițială: stand, privirea înainte.

Musculatura întinsă: iliopsoas și dreptul anterior.

Execuție: se duce piciorul drept înainte, trunchiul se menține drept iar șoldul membrului inferior întins se împinge înainte. Este important ca genunchiul membrului inferior de sprijin să fie pe aceiași linie cu glezna. Se

executa și cu celălalt membru inferior. Se menține 25 secunde.

Exercițiul 9:

Poziția inițială: stând, sprijinit cu o mâna de un perete.

Musculatura întinsă: cvadriceps, iliopsoas, tibial anterior.

Execuție: se apucă piciorul drept cu mâna stângă și se trage călcâiul spre șezut; șoldul drept se împinge înainte pentru o mai bună întindere a musculaturii; se schimbă piciorul și se repetă de două ori cu fiecare picior.

Se menține 15 secunde.

Exercițiul 10:

Poziția inițială: stând cu mâinile sprijinite de un perete, se duce un picior înapoi la o distanță de 60 – 70 cm față de piciorul de sprijin.

Musculatura întinsă: musculatura gambei, mușchiul gastrocnemian, solear, tibial posterior.

Execuție: se înclină ușor corpul înainte și se împinge călcâiul piciorului din spate spre podea; o data cu apariția senzației de întindere la nivelul gambei, poziția se va menține 15 secunde, după care exercițiul se repetă cu genunchiul ușor flectat. Se schimba piciorul și se repetă exercițiul.

Exercițiul 11: Poziția inițială: pe genunchi cu sprijin pe palme, mâinile sunt în supinație. Musculatura întinsă: regiunea anterioară a antebrațului (flexori superficiali

și profunzi ai degetelor, flexor lung al policelui, flexor ulnar si radial al carpului) Execuție: corpul se duce ușor înapoi până ce apare senzația de întindere

la nivelul regiunii anterioare a antebrațelor.

Se menține această poziție 20 de secunde.

B) EXERCIȚII DE STRETCHING DINAMIC:

Exercițiul 1: balansuri dintr-o parte in cealaltă.

Poziția inițială: stând cu fața I un perete sau sprijinit cu mâinile de o bară.

Execuție: se balansează membrul inferior drept intr-o direcție, apoi se balansează peste peste membrul inferior stâng, pivotând șoldurile. Mișcarea se va efectua până la perceperea unei întinderi la nivelul ischiogambierilor; capul va urmări traiectoria mișcării.

Se execută 10 balansări si se repetă exercițiul cu celălalt membru inferior.

în cazul în care apare o senzație de durere sau de disconfort, se reduce gradul întinderii.

Exercițiul 2 : balansări înainte și înapoi.

Poziția inițială : stand lateral față de un perete, cu mana dreaptă sprijinită de acesta.

Execuție : genunchiul se mențineușor flectat iar spatele va fi menținut drept; se va balansa membrul inferior drept înainte si înapoi astfel încăt să ajungă aproape paralel cu podeaua.

Se incepe cu balansări ușoare și se va crește înălțimea și viteza de execuție a balansării treptat.

Se efectuează 15 balansări, se schimbă membrul inferior și se repetă exercițiul.

Exercițiul 3 : pendularea gambelor înapoi:

în timpul alergării se flectează puternic genunchii, încercând să se atingă regiunea fesieră cu călcâiele. Coapsele se vor menține perpendiculare pe suprafața de aletrgare.

Se aleargă 20 metrii și se repetă.

Exercițiul 4 : pendularea gambelor înainte.

Se ridică alternativ genunchii spre piept. Când genunchiul este ridicat, acesta se extinde ; mișcarea se finalizează atunci când membbrul inferior drept este extins. Se continuă aceeași mișcare cu celălalt membru inferior. Se aleargă 20 – 30 m. Se repetă.

Exercițiul 4:

Poziția inițială: decubit dorsal cu genunchii flectati

Execuție: flexia coapsei pe bazin cu rularea pe spate, bărbia în piept, până la atingerea solului cu umerii , opistocranionul și halucele, menținând 5 secunde.

Se execută de 5 ori.

'Exercițiul 5:

Poziția inițială: doi parteneri, șezând față în față, cu membrele inferioare abduse, genunchii maxim extinși talpă în talpă. Se face priză la nivelul mâinilor.

Execuție: se realizează alternativ extensia trunchiului, trăgând partenerul care va realiza o flexie a trunchiului. La revenire va trage celălalt prin extensie.

Se menține poziția 5 secunde , repetându-se de 4 ori pentru fiecare partener.

52

Exercițiul 6:

Poziția inițială: stând

Execuție: se realizează ușoară flexie a membrelor inferioare, concomitent cu rotunjirea spatelui și flexia capului și coloanei cervicale. Se contractă apoi musculatura abdominală izometric 7 secunde, urmată de relaxare cu extensia trunchiului, capului și membrelor inferioare.

Exercițiul 7:

Poziția inițială: stând depărtat

Execuție: se face hiperflexia unui braț, cu antebrațul flectat la 90° pe braț.

53

Mâna celuilalt membru prinde brațul respectiv la nivelul cotului și execută o ab-ducție forțată a brațului. Brațul opune rezistență și se execută astfel o contracție izometrica timp de 7 secunde. Apoi se relaxează brațul cu continuarea progresivă a presiunii exercitate de mână la nivelul cotului timp de 5 secunde.

Exercițiul 8:

Poziția inițială: stând depărtat

Execuție: flexia trunchiului, cu menținerea spatelui drept, palmele încearcă atingerea solului până la senzația de întindere a ischiogambierilor. Se menține 15-20 secunde.

Exercițiul 9:

Poziția inițială: stând cu sprijin pe un picior, celalalt pe banca de gimnastică.

Execuție: se execută flexia trunchiului pe membrul inferior sprijinit și se încearcă prinderea gleznei cu ajutorul mâinilor (fără flectarea genunchilor).

Poziția se menține 15 secunde după care se schimbă membrul.

Exercițiul 10:

*

Poziția inițială: decubit dorsal cu brațele hiperflectate , iar coatele extinse. Execuție: se încearcă o contracție izometrică generală timp de 7 secunde și apoi se relaxează musculatura.

Capitolul 4

Prelucrarea șl interpretarea

rezultatelor

În experimentul de față mi-am propus să urmăresc evoluția următorilor indici de refacere:

– . somnul din punct de vedere calitativ și cantitativ;

valoarea 0 — somn întrerupt de treziri;

valoarea 1 — somn agitat;

valoarea 2 — somn adânc și odihnitor frecvența cardiacă de repaus:

miotonometrie = apreciază puterea de refacere a forței musculare; — la fete, valorile normale sunt:

in repaus — 50-60 uHz;

în contracție — 110 – 120 uHz;

cu cât diferența dintre valorile de contracție și cele de repaus este mai mare de 30 uHz , cu atât capacitatea de lucru este mai eficientă;

valorile crescute ale tonusului muscular de repaus peste 80-100 uHz indică o stare de oboseală.

*• bilanț articular -* reprezintă măsurarea amplitudinilor de mișcare in articulație pe toate direcțiile de mobilitate.

Aprecierea obiectivă a amplitudinii mișcării se realizează cu ajutorul compaselor goniometrice care sunt în funcție de articulației și de tipul mișcării.

Cele 30 – 40 de grade care încadrează poziția de funcțiune poartă numele de „sector util de mobilitate" și este zona în interiorul căreia se realizează cele mai multe mișcări. S-au calculat anumiți coeficienți diferiți în funcție de sectoarele de mobolitate.

După măsurarea mobilității articulației se înmulțește valoarea unghiului obținut pentru fiecare mișcare în parte cu valoarea coeficientului corespunzător fiecărui sector, după care se adună valorile obținute pentru fiecare mișcare elementară în parte. Coeficientul funcțional de mobilitate al articulației se exprimă în procente.

Pe parcursul studiului clinic, am urmărit și evoluția mobilității la nivelul articulațiilor gleznelor, genunchilor, pumnilor și coloanei vertebrale, considerând că acestea sunt cele mai solicitate regiuni în efort.

în testarea mobilității gleznei am considerat necesară monitorizarea în principal a mișcării de flexie, având în vedere faptul că foarte multe microtraumatisme se produc prin bruscarea acestei articulații și forțarea tendonului Ahilean și a musculaturii posterioare a gambei (gemenii intern și extern și solear).

La nivelul genunchiului am urmărit de asemenea creșterea mobilității, punând accent în principal tot pe mișcarea de flexie, ce angrenează întinderea cvadricepsului (un alt nivel suprasolicitat și predispus microtraumatismelor).

O bună mobilitate la nivelul articulației pumnului, în special la realizarea extensiei, în condiții de stabilitate maximă, va împiedica apariția microtraumatismelor la acest nivel, deci trebuie acționat prin îmbunătățirea elasticității mușchilor: lung și scurt extensor radial al carpului și extensor ulnar al carpului.

Coloana vertebrală, un alt segment al organismului foarte solicitat în gimnastică, va trebui și ea pregătită prin exerciții specifice de creștere a mobilității pentru a împiedica apariția oricărui tip de traumatism ce ar putea surveni în cadrul procesului de pregătire sau în competiții.

Experimentul a fost realizat in doua etape, una inițială și una finală.

Reprezentarea grafică a pulsului de repaus:

Reprezentarea grafică a miotonometriei:

Aceste rezultate subliniază utilitatea și eficiența acestui gen de efort, complexitatea și utilitatea introducerii exercitiilor specifice de întindere și relaxare combinate cu exerciții de forță și susținere (stretching).

Tabel: Timpul necesar pentru dezvoltarea mobilității articulare pasive la valori ce reprezintă 90% din mobilitatea anatomică (după B.V. Serveiev 1970):

Pentru stabilirea parametrilor de efort este recomandabil să se ia în considerare mai multe aspecte:

numărul, particularitățile și mărimea grupelor musculare în lucru;

particularitățile morfo – funcționale ale articulației;

unghiurile articulare cerute de tehnica mișcărilor în funcție de care se vor

67

particulariza duratele de menținere a pozițiilor și / sau tempourile de lucru;

* modalitățile de solicitare a musculaturii – pasiv, activ static, activ dinamic,
mixt, raportate la specificul efortului din fiecare disciplină sportivă sau
solicitare motrică;

♦ pauzele dintre serii (ca durată) și natura lor (pasivă sau lucru activ
compensator).

Indiferent de tehnicile de lucru folosite, lucrările de specialitate studiate recomandă următoarele orientări generale ale parametrilor de efort:

Tabel: numărul de repetări recomandat în antrenamentul de suplețe pentru influențarea mobilității articulare ( după B.V. Serveiev):

ARTICULAȚIILE ETAPE DE LUCRU

Volum de repetare:

♦ Exerciții dinamice: set de 6 – 8 structuri de mișcare repetate de 10 – 12 ori;

numărul maxim de exerciții recomandat depinde de articulații;

se consid eră că numărul repetărilor poate crește până la o anumită

limită și apoi să descrească;

– amplitudinea de lucru nu trebuie insă micșorată, aceasta
mentinându-

se constantă la limitele maxime ale momentului.

Autoarea menționează totodată că, o creștere a numărului de repetări peste acest optim al fiecărei categorii da vârstă poate provoca o descreștere a amplitudinilor de mișcare.

♦ Exerciții dinamice: duratele de menținere a pozițiilor prevăd o variație
între 10

– 60 secunde și depind de tehnica aleasă, de zona de lucru și de nivelul de pregătire al sportivului.

– se recomandă ca mărirea duratei de menținere să se facă
progresiv, la

intervale de 5 – 10 secunde și în mai multe lecții succesive;

– este indicată repetarea de 3 – 5 ori a aceleași poziții;

În acest sens, E.L. Fox propune două variante de dozări recomandate pentru seturi de 10 exerciții lucrate în sistem „stretching", variantele „static stretching" sau contracție – relaxare:

pentru program scurt -* 10-15 min. /10 ex. x 20 sec.x 3 repetări;

pentru program lung -* 50 min. /10 ex. x 20 sec.x 3 repetări;

Volum total de antrenament:

Volumul total afectat stretchingului poate varie de la 20 – 30 minute la 40 – 50 minute. în acest volum se pot încadra toate exercițiile de stretching și pot fi repartizate în mai multe unjităti funcționale ale antrenamentului. Astfel, aceste exerciții pot fi introduse în următoarele secvențe de antrenament:

în finalul primei părți a antrenamentului;

în conținutul pregătirii fizice;

înainte sau imediat după realizarea unor teme de pregătire tehnică

În general, antrenarea supleții reprezintă o cerință și o preocupare zilnică atingând o durată de 40 – 60 minute corespunzătoare unui volum de 6 -8 ore de antrenament pe zi.

Capitolul 5

Concluziile lucrării

Rezultatele obținute evidențiază faptul că în perioada pregătirii în care a fost introdus programul de stretching în mod constant și organizat s-au îmbunătățit semnificativ parametrii motrici.

Se poate observa că exercițiile de stretching mențin și îmbunătățesc elasticitatea structurilor musculo-tendinoase și ligamentare, precum și stabilitatea articulară astfel încât exercițiile propuse în programul de încălzire și pregătire a organismului a asigurat starea optimă necesară sportivilor în vederea obținerii unor performanțe deosebite, cât și a prevenirii traumatismelor, pentrul orice persoană.

în cadrul refacerii post-efort, stretching-ul aduce o contribuție foarte valoroasă prin detensionarea musculaturii suprasolicitate pe parcursul antrenamentului, ajutând la relaxarea acesteia mai rapid.

> Este foarte importantă însușirea corectă a tehnicii de execuție a fiecărui

exercițiu de întindere, de către fiecare executant în parte, pentru o eficiență

maximă.

> Pentru o performanță deosebită, orice individ va trebui să

conștientizeze utilitatea practicării sistematice a stretching-ului în cadrul

antrenamentelor, datorită efectului profilactic pe care acesta îl are asupra

stării sale de sănătate și implicit în evoluția sa uterioară.

Bibliografie

Anderson, B. – „Stretching", voi. I, Centrul de cercetări pentru Educație Fizică și Sport, București, 1998.

Cordun, M -„Kinetologie medicală",Editura Axa,București, 1999.

Crețu, A, Bratu, M – „Refacere in sport",Editura ANEFS, 2004

Dirix, A, Knutten, G – „The Olympic Book of Sports Medicine", Blackwell Scientific publications, Oxford, 1998.

Drăgan, I (sub red.) – „Medicină sportivă aplicată", Editura Editis, București, 1994.

– „Medicina sportivă" Editura Medicală, București, 2002.

Macovei, S – Teză de Doctorat: „Suplețea, contribuții teoretice și practico – metodice cu aplicații în gimnastica ritmică sportivă", București, 1998.

Namikoshi, T – „ Shiatsu și stretching", Editura Teora, București 1999.

Nenciu, G – „ Sistemul neuromuscular și efortul fizic", Editura ANEFS, 1998.

Sbenghe, T – „Bazele teoretice și practice ale kinetoterapiei", Editura Medicală, București, 1999.

lO.Sven A Solveborn – "Streaching", voi.II, Centrul de Cercetării Educație Fizica si Sport București 1988.

11. Stavrache, C. – "Traumatologie sportiva", Editura Station București
1982.

Teodorescu, Exarcu – "Fiziologia si fiziopatologia sistemului nervos", Editura Medicala ,1978.

Thomas, R. Jerry.Nelson, Jack K. – "Metodologia cercetării in activitatea fizica " ,SDP 375, 377, SDP 386, 389, Bucursti 1996,1997.

Topa Elena, Aldea M-J,Branisteanu , I Niculescu , R. – "Obstretica fiziologica .Elemente de kinoterapie ", Institutul European, 1999.

15. Vander Arthur J. -" Human Physiology – The Mechanism Of BodFunction ", Edit.Mc.Graw- Hill Book Company, 1986.

16. Vanvooren.P, Lescaudron.A.Bretaudeau, A. – "Kineobalneotherapie et prevention des accidents musculaires du sportif", 1984.

Weinek , J. – " Biologie du sport", Editura Vigor, 1982.

Wilson, G.J.Wood , G.A.,Elliot,B.C. – "The Relation between Tiffness of the Musculature and Static Flexibility".1991.

Williams & Willkins – Principles of Sports Medicine ",Edited by W. Norman Scott, Barton Nosonson, James A.Nicholas.

20.*** – Fiziologia sportului, SDP 353 – 354- 355 București 1994.

21 .*** – Manuel du Medicine du Sport, Comite International Olympique,1987

22. www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretchinq/stretching toc.htmi

www.bath.ac.uk/~masrib/Stretch/stretching 4.html

www.stretching.com/

home.sprynet.com/~holtrun/stretch.htm

www.amazon.com/exec/obidos/ tg/detail/-/0936070226?v=glance

www.thestretchinghandbook.com

www.rice.edu/~ienky/stretch.html

www.brianmac.demon.co.uk/stretch.htm

www.amazon.com/exec/obidos/ tg/detail/-/0936070013?v=qlance

www.row2k.com/physio/overvie1 .html

www.cmcrossroads.com/bradapp/ docs/rec/stretching/stretching 1 .html

www.pratique.fr/sante/forme/em24g.htm

Bibliografie

Anderson, B. – „Stretching", voi. I, Centrul de cercetări pentru Educație Fizică și Sport, București, 1998.

Cordun, M -„Kinetologie medicală",Editura Axa,București, 1999.

Crețu, A, Bratu, M – „Refacere in sport",Editura ANEFS, 2004

Dirix, A, Knutten, G – „The Olympic Book of Sports Medicine", Blackwell Scientific publications, Oxford, 1998.

Drăgan, I (sub red.) – „Medicină sportivă aplicată", Editura Editis, București, 1994.

– „Medicina sportivă" Editura Medicală, București, 2002.

Macovei, S – Teză de Doctorat: „Suplețea, contribuții teoretice și practico – metodice cu aplicații în gimnastica ritmică sportivă", București, 1998.

Namikoshi, T – „ Shiatsu și stretching", Editura Teora, București 1999.

Nenciu, G – „ Sistemul neuromuscular și efortul fizic", Editura ANEFS, 1998.

Sbenghe, T – „Bazele teoretice și practice ale kinetoterapiei", Editura Medicală, București, 1999.

lO.Sven A Solveborn – "Streaching", voi.II, Centrul de Cercetării Educație Fizica si Sport București 1988.

11. Stavrache, C. – "Traumatologie sportiva", Editura Station București
1982.

Teodorescu, Exarcu – "Fiziologia si fiziopatologia sistemului nervos", Editura Medicala ,1978.

Thomas, R. Jerry.Nelson, Jack K. – "Metodologia cercetării in activitatea fizica " ,SDP 375, 377, SDP 386, 389, Bucursti 1996,1997.

Topa Elena, Aldea M-J,Branisteanu , I Niculescu , R. – "Obstretica fiziologica .Elemente de kinoterapie ", Institutul European, 1999.

15. Vander Arthur J. -" Human Physiology – The Mechanism Of BodFunction ", Edit.Mc.Graw- Hill Book Company, 1986.