Contributii Personale LA Dezvoltarea Masei Musculare Si A Tonusului In Fitness Ul Muscular

CONTRIBUȚII PERSONALE LA DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE ȘI A TONUSULUI ÎN FITNESS-UL MUSCULAR

CUPRINS

CAPITOLUL I. INTRODUCERE

1.1. Îmbunătățirea condiției fizice în societatea modernă

1.2. Noutăți privind conceperea programului de fitness

1.3. Relația fitness – condiție fizică

1.4. Motivarea alegerii temei

CAPITOLUL II BAZELE TEORETICE ALE CERCETĂRII

2.1. Fitness – sport / activitate motrică

2.2. Bazele fiziologice ale tipurilor de efort

2.3. Regimul alimentar și condiția fizică

2.4. Baza materială necesară fitness-ului

2.5. Componentele fitnessu-lui

2.6. Tonusul muscular procedee și metode de dezvoltare și menținere

2.7. Caracteristici somato-fizio-psihomotrice ale tânărului practicant de fitness

CAPITOLUL III. ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA CERCETĂRII

3.1. Scopul, obiectul și ipoteza cercetării

3.2. Sarcinile cercetării

3.3. Metodele de cercetare

3.4. Condițiile materiale și durata cercetării

CAPITOLUL I. INTRODUCERE

1.1. Îmbunătățirea condiției fizice în societatea modernă

Niciodată în decursul istoriei sale omenirea n-a avut o nevoie atât de stringentă de mișcare, o explicație cât se poate de plauzibilă fiind aceea că trăim intr-o epocă a profundelor transformări sociale și politice, în epoca revoluției tehnico-științifice, când munca fizică istovitoare joacă un rol din ce în ce mai redus, locul ei fiind ocupat intr-o măsură tot mai însemnată de munca mecanizată. Mașina devine indispensabilă vieții cotidiene, ușurează munca, mărește productivitatea, randamentul și reduce efortul și stresul. Avantajele sunt extraordinare, dar… există totuși și un pericol camuflat, acela al confortului și comodității, primejdie cu consecințe grave.

Pare paradoxal, dar în epoca celor mai fantastice recorduri sportive, obținute la mai toate disciplinele, sănătatea multor oameni este periclitată de lipsa de mișcare cu efecte negative asupra organismului, inclusiv creșterea incidenței obezității în rândul populației.

S-ar putea spune că omul zilelor noastre simte mai mult ca oricând nevoia de a practica o activitate fizică dirijată și organizată, care să compenseze influențele negative ale celor “3S” ai civilizației moderne: Sedentarismul, Suprasolicitarea, Supraalimentația.

Activitatea fizică desfășurată sistematic, regulat contribuie nemijlocit la îmbunătățirea structurii și funcțiilor diferitelor organe și sisteme ale organismului. Totodată ea poate contracara apariția unor deteriorări anatomo-funționale sau poate corecta anumite disfuncții apărute ca rezultat al condițiilor improprii de viața și/sau munca, a înaintării în vârsta etc.

Fiecare dintre noi ar trebui să acordăm o mai mare atenție propriului corp, formării și menținerii unei ținute corecte, păstrării sănătății si a unui tonus de viața si de munca ridicat.

Medicul și omul de știință Grigore Benetato, referindu-se la importanța practicării mișcării, afirma: practicarea exercițiilor fizice și a sportului contribuie la întărirea sănătății, mărește capacitatea de adaptare a organismului, dezvoltă calitățile de voință și morale, aduce o contribuție importantă la dezvoltarea intelectuală a copilului, pregătește omul pentru viață”.

Sănătatea este o stare calitativă a vieții, în care fiecare componentă (fizică, psihică, socială) trebuie să se găsească la polul ei pozitiv. Din acest motiv, în țările cu un înalt nivel de civilizație, termenul de sănătate este adesea sinonim cu cel de fitness, înțeles printr-un set de atribute care desemnează o bună condiție fizică pe tot palierul ei de stări și capacități.

Practicarea exercițiului fizic sub diferite forme, în scopul păstrării unei bune condiții fizice nu necesită aptitudini sportive deosebite.

Funcția specifică și fundamentală a culturii fizice constă în elaborarea unui ansamblu de mijloace și condiții care, puse în acțiune, determină optimizarea procesului de dezvoltare a fizicului uman.

După o perioadă destul de lungă în care omul și-a neglijat sănătatea, anii 90' au însemnat conștientizarea omului modern în privința necesității de a-și menține viața între anumite coordonate de sănătate. Noua imagine se datorează practicării sistematice a exercițiilor fizice, omul modern cu o sănătate și o capacitate de efort foarte bună. Nu este vorba nicidecum de un sportiv cu rezultate deosebit de valoroase, ci de un practicant al exercițiilor fizice care face efort cu bucurie și plăcere.

Deci această stare de bine, de bună condiție fizică, este chiar accepția cuvântului fitness. Dintotdeauna fitness-ul a îmbrăcat diferite forme, fie lupta pentru supraviețuire, prin procurarea hranei sau învingerea animalelor, fie pregătirea pentru lupta pentru învingerea adversarilor, urmând ca mai târziu să se transforme în competiție.

Noua orientare a tinerei generații este de practicare a efortului în colectivități sau individual prin programe de gen oferite de cluburile specializate de fitness.

Efectele deosebite ale prelucrării corporale, ținuta deosebită pe care o formează, detensionarea mentală si fizică pe care o induc, atractivitatea, bucuria mișcării sunt atributele care au determinat un număr tot mai mare de oamenii să participe la aceste genuri de activitate.

Un număr tot mai mare de tineri sunt atrași de fitness și alte genuri de activități fizice la modă, cum ar fi: gimnastica aerobică, tae bo, step, pillates, înot, jogging, ciclism, culturism, fotbal, baschet etc. acest curent devenind o modă.

În lumea modernă toți cei care au un standard de viața ridicat participă la lecții de gimnastică sau de fitness sau se antrenează cu un instructor personal.

Fitness-ul necesită în mod special un program de antrenament individualizat, în funcție de capacitatea motrică a individului, dar și a scopului propus; gimnastica aerobică presupune ca subiectul să aleagă programele de aerobic corespunzătoare nivelului său de pregătire.

Ciclismul este foarte răspândit în majoritatea țarilor din Asia și chiar din Europa, care au dezvoltat o infrastructură specială pentru ca persoanele să poată practica fără probleme această activitate fizică. Printre avantaje se numără și faptul că tonifică multe grupe de mușchi, fortifică plămânii și ajută inima să fie mai puternică nu necesită un efort considerabil, iar beneficiile sunt multiple.

Înotul ar trebui practicat cu regularitate, în toate anotimpurile, deoarece stimulează circulația sângelui, dezvoltă musculatura, accelerează vindecarea mai multor boli, precum dizabilități fizice, astm, hernie de disc, fortifică articulațiile, creste imunitatea, rezistența cardiacă și pulmonară, menține presiunea arterială normală, te eliberează de stres și elimină stările depresive și de anxietate. O variantă a înotului este aqua-gym-ul, care constă în realizarea unor exerciții de gimnastică în apă, fiind o combinație între aerobic, hidromasaj, fitness și stretching.

Culturismul duce la creșterea masei musculare și deci la arderea unui număr mare de calorii, deoarece se știe că întreținerea musculaturii necesită mai multă energie decât cea a țesutului adipos. În plus, astfel silueta se remodelează rapid.

Baschetul este unul dintre cele mai răspândite jocuri sportive din lume; se caracterizează prin finețea, precizia și fantezia exercițiilor tehnice și tactice, prin talia înaltă și calitățile fizice deosebite ale sportivilor, toate acestea implicate într-o luptă sportivă care pretinde spirit de echipă și de sacrificiu, inteligență, rezistență nervoasă și care iți dezvoltă îndemânarea.

Jogging este o metodă bună pentru începători, persoane cu condiție fizică proastă, supraponderali. Necesită încălțăminte bună, teren plat de preferat iarbă sau nisip. Aproape oricine poate face timp de 30-50 minute. Din punct de vedere al scăderii în greutate nu este cea mai eficientă opțiune pentru că induce un consum caloric redus, dar poate fi un bun început.

Săritul corzii este o metodă de antrenament care implica multe grupe musculare, consum caloric mare, accelerează metabolismul și se poate practica de multe persoane. Necesită o perioada de învățare a mișcării și nu este recomandată obezilor sau persoanelor cu probleme la articulațiile membrelor inferioare.

Prin conținutul său bogat și prin multitudinea de mijloace ce stau la baza acestor discipline sportive, am putea spune că practicarea lor ne oferă o mulțime de avantaje:

Formarea unei atitudini corporale corecte;

Obținerea și menținerea unei greutăți corporale optime;

îmbunătățirea capacității de efort a organismului;

Perfecționarea actului respirator;

îmbunătățirea calităților motrice ( forța, viteza, rezistența, coordonarea, mobilitatea, suplețea);

Dezvoltarea fizică armonioasă;

Dezvoltarea mobilității articulare și elasticității musculare;

Formarea unei ținute corecte;

Tonifierea musculaturii;

Menținerea unei stării de sănătate optime;

Descărcarea și relaxarea nervoasă;

Dezvoltarea motivației pentru mișcare;

Activitatea fizică regulată, efectuată sistematic în cadru organizat sau individual, independent, are un rol deosebit în menținerea și îmbunătățirea structurii diverselor țesuturi și organe (mușchi, tendoane, inimă, vase), ameliorează funcțiile și contracarează deteriorările care tind să apară datorită inactivității (sedentarismului) și înaintării în vârstă.

Nimic nu ar trebui să ne oprească în drumul nostru spre o sănătate și o condiție fizică bună, când dispunem de atâtea activități fizice care ne pot relaxa și ne pot îmbunătăți viața, indiferent de timpul în care trăim, de problemele pe care le avem sau de situația materială de care dispunem. Închei acest subcapitol cu afirmația unui medic renumit Ph. Tissie: Exercițiul fizic în sine poate înlocui orice medicament, dar nici un medicament din lume nu poate înlocui exercițiul fizic”.

1.2. Noutăți privind conceperea programului de fitness

În alcătuirea unui program de fitness, cuvântul-cheie este individualizarea. Oamenii merg la sală cu diferite scopuri: să slăbească, să își dezvolte masa musculară, să își îmbunătățească performanțele fizice pentru alte sporturi sau pentru viața de zi cu zi și pentru a-și menține o stare de sănătate optimă. Marea diversitate a obiectivelor ne indică importanța abordării programului de antrenament în funcție de necesitățile individuale. Principiile antrenamentului sunt valabile pentru toți, însă ele trebuie aplicate în funcție de particularitățile fiecăruia și de obiectivul urmărit.

Diferențele dintre oameni se regăsesc începând cu tipul somatic, tipul metabolismului, viteza cu care acumulează masa musculară, puncte slabe, timp de recuperare după efort și multe aspecte. Toate aceste variabile trebuie să se reflecte intr-o măsură mai mare sau mai mică în programul de antrenament. De asemenea este foarte important să ajungeți să vă cunoașteți foarte bine corpul și să învățați să descifrați semnalele pe care vi le transmite. În felul acesta veți ști exact când este timpul să creșteți în greutate de lucru sau, din contră, când este momentul să luați o pauză.

Cei mai mulți începători nu știu cum trebuie să își alcătuiască un program de antrenament și caută rezolvarea adoptând programe prefabricate publicate prin reviste și pe Internet, dar care au dezavantajul ca nu se pliază totdeauna pe necesitățile individuale si pe capacitatea de lucru a fiecăruia.

Primul aspect la care trebuie să vă gândiți este obiectivul pentru aceea perioadă. De exemplu, dacă vă aflați într-o etapă de dezvoltare a masei musculare, veți alege un anume tip de program, în timp ce în perioada de definire, programul va arăta altfel.

Următorul pas este alegerea exercițiilor astfel încât să stimulați exact grupele musculare vizate. Veți constata că unele grupe musculare sunt mai slab dezvoltate, altele mai bine dezvoltate, că aveți grupe care răspund mai bine la antrenament și altele mai slab, că există asimetrii (stânga-dreapta) sau disproporții (anterior-posterior, sus-jos). În funcție de aceste observații veți alege exercițiile. De asemenea, este importantă și etapa în care vă aflați. În etapa de adaptare la efort esteul ca nu se pliază totdeauna pe necesitățile individuale si pe capacitatea de lucru a fiecăruia.

Primul aspect la care trebuie să vă gândiți este obiectivul pentru aceea perioadă. De exemplu, dacă vă aflați într-o etapă de dezvoltare a masei musculare, veți alege un anume tip de program, în timp ce în perioada de definire, programul va arăta altfel.

Următorul pas este alegerea exercițiilor astfel încât să stimulați exact grupele musculare vizate. Veți constata că unele grupe musculare sunt mai slab dezvoltate, altele mai bine dezvoltate, că aveți grupe care răspund mai bine la antrenament și altele mai slab, că există asimetrii (stânga-dreapta) sau disproporții (anterior-posterior, sus-jos). În funcție de aceste observații veți alege exercițiile. De asemenea, este importantă și etapa în care vă aflați. În etapa de adaptare la efort este de preferat să alegeți exercițiile care implica mai multe grupe musculare și care au rol de a dezvolta forța generală a corpului, în timp ce în etapa de definire veți alege exerciții care izolează grupele musculare.

Diferența dintre perioadele de antrenament este făcută prin jonglarea cu cinci variabile, pe baza cărora se poate alcătui un număr nelimitat de programe. Aceste programe sunt:

Selecția exercițiilor

Programarea exercițiilor

Intensitatea antrenamentului

Volumul de antrenament

Perioadele de pauză.

Selecția exercițiilor este cea mai bună metodă de alegere a exercițiilor și se face după scopul urmărit în antrenament: fie acela de a mări masa musculară, fie de a obține o mai bună definire. În funcție de aceste priorități putem împărți exercițiile în două grupe: exerciții uniarticulare și exerciții multiarticulare.

Exercițiile uniarticulare sunt mișcări în care este implicată o singura articulație și acestea sunt desemnate să izoleze cât mai bine mușchiul lucrat. De aceea este clar că devin utile în obținerea unei foarte bune definiri a musculaturii. Ca exemplu, astfel de exerciții sunt fluturările, flexiile sau extensiile. Din păcate au inconvenientul că stresul acționează și asupra încheieturilor implicate, ceea ce face ca ele să fie periculoase și dificil de executat cu greutăți mari.

Exercițiile multiarticulare sunt mișcări ce implica mai multe articulații și corespund lucrului în forță. Din aceasta categorie fac parte împinsurile, ramaturile sau tracțiunile. Popularul împins din culcat, de exemplu, este un exercițiu care folosește două articulații, lucrând în mod special mușchii pieptului, dar în același timp solicită și tricepsul (prin extinderea antebrațului în timpul mișcării), precum și deltoidul anterior (datorită mișcării de flexie a brațului). Deci în realitate greutatea este împărțită între cele trei grupe musculare, ceea ce permite utilizarea unor încărcături mărite.

Programarea exercițiilor – posibilitatea de a alege un grup de exerciții la fiecare antrenament și de a le combina în același timp este practic nelimitată. Experiența arată că, pe măsura ce mușchiul devine mai puternic, mai puține unități motorii (implicit mai puține fibre musculare) sunt necesare pentru a executa un exercițiu. Din această cauză, variindu-se frecvent atât exercițiile, cât și ordinea lor, se va schimba modul de stimulare a fibrelor implicate și va fi solicitat mai bine mușchiul.

Succesiunea în care sunt făcute exercițiile în antrenament este o problema adesea disputată. Cert este ca pe baza unui studiu științific s-a demonstrat o creștere a masei musculare cu 1,5% a celor care lucrează exerciții uniarticulare înaintea celor multiarticulare. Asta înseamnă că principalul rezultat al acestui regim va fi un corp mai mare.

Cei care au lucrat invers au obținut o creștere mai bună în forța (măsurat la o repetare maximă). Se cunoaște deja faptul că se poate face antrenamentul pentru forță, fără a crește semnificativ masa musculară, doar în primele săptămânii ale unui program nou. Acest lucru se datorează în mare parte factorilor neuronali sau interacțiunilor colective dintre creier, nervi și mușchi. Concluzia este una singură: prin alternarea ordinii de execuție a exercițiilor în antrenament pot apărea rezultate maxime în forța și masa musculară și se poate jongla cu această variabilă pentru a se atinge obiectivul imediat.

Intensitatea antrenamentelor este, fără îndoială, cea mai importantă variabilă a antrenamentului, fiind principalul stimulator al creșterii masei musculare și adaptării. Intensitatea poate fi definita fie prin mărimea greutății ridicate (ca procent dintr-o repetare maximă), fie prin antrenarea mușchiului în funcție de procentul capacității sale de a se contracta și de a se reface.

Evident, prin supraîncărcare sau prin creșterea timpului în care mușchiul este sub tensiune, pot apărea o serie de situații în care hormonii ajutători pentru creștere ( IGF, testosteron, insulină) accelerează deplasarea aminoacizilor în celulele musculare. Cu cât se întâmplă mai repede acest lucru, cu atât se mărește viteza de creștere a masei musculare și a forței.

Intensitatea va depinde de timp – durata dintre repetări, seturi și exerciții. Pe măsură ce perioada de odihnă scade, intensitatea crește. Pauza dintre seturi este crucială, dar exista un interval ce se întinde între 30 de secunde și 3 minute (normal între 30-90 de secunde). În general, cu cat antrenamentul este mai intens apare necesitatea unei perioade de pauză mai mari, până la revenirea completă între seturi. Pauza între repetări este mai greu de controlat. Mici schimbări ale perioadelor de pauză, indiferent dacă sunt între seturi sau între repetări, pot avea efecte importante asupra intensității.

Volumul antrenamentului trebuie privit ca efortul depus în decursul unui antrenament sau greutatea totală folosită. O cale simplă pentru a măsură volumul este data prin înmulțirea greutăților folosite la exercițiile cu numărul de repetări și cu numărul de seturi. La o prima vedere se pare că poate fi luat în calcul un număr mare de variabile. Totuși generațiile de cercetători au pus la dispoziție parametrii optimi pentru dezvoltarea masei musculare. Se recomandă folosirea unui volum ridicat la antrenamente. Istoria și experiența au arătat că repetările în intervalul 6-10 sunt cele mai indicate pentru creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, antrenamentul până la epuizare este un mod excelent de a stimula hipertrofia musculară, prin obosirea unui număr cat mai mare de fibre musculare.

Perioadele de pauză – Deși foarte importantă pentru bunul mers al lucrurilor, pauza este probabil cea mai neglijată componentă a antrenamentului. De ea depind în mod direct intensitatea antrenamentului, densitatea lui și refacerea rezervelor energetice de la nivel de set, exercițiu, grupa musculară și antrenament până la perioada de pregătire.

Pauza între seturi – Depinde de volumul și intensitatea de lucru. Seturile de 8-12 repetări vor avea nevoie de mai puțină refacere a energiei și, prin urmare pauzele vor fi mai mici, de aproximativ 1 minut. De cealaltă parte, mușchii lucrați cu seturi de 3-6 repetări epuizează rezervele de ATP (Adenozin trifosfat, se formează când energia este eliberată din moleculele nutritive în cursul respirației celulare), și deci este nevoie de pauze mai mari, de aproximativ 2-3 minute.

Pauza între exerciții – Pentru a evita antrenamentul inutil, o ședință nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute. După această perioadă rezervele de glicogen sunt epuizate și mușchiul va folosi drept combustibil propriul țesut muscular intrând în nedoritul catabolism (degajare de energie). De aceea, pauza între exerciții trebuie să asigure o minimă refacere, dar nu e cazul să o lungiți prea mult pentru că timpul este limitat. Durata optimă a pauzelor între exerciții este de 2-3 minute pentru exercițiile cu seturi de 8-12 repetări și până la 5 minute pentru exercițiile cu seturi grele de 3-6 repetări.

Pauza între grupe – In funcție de combinația de grupe din antrenament se stabilește și pauza dintre acestea. Astfel, pentru două grupe apropiate (din aceeași jumătate a corpului – trenul superior sau trenul inferior), având în vedere că sunt implicați mușchi comuni, pauza trebuie să fie mai mare, aproximativ 5-6 minute. Dacă se lucrează grupe care nu au legătură între ele (de exemplu, umeri și coapse) pauza nu este necesară să depășească 3 minute. Desigur contează și maniera în care se face antrenamentul, dar ca regulă generală trebuie ca refacerea să fie făcută complet, când se începe lucrul la cea de-a doua grupă musculară.

Pauza între antrenamente – variază în funcție de nivelul de pregătire al fiecăruia și putem vorbi de două feluri de pauză:

pauza între două ședințe de pregătire – depinde de mai mulți factori, între care gradul de antrenament, obiectivul propus, perioada de antrenament etc.;

pauza între două antrenamente pentru aceeași grupa musculară, de asemenea depinzând de mai mulți factori și având durata cuprinsă între 72 și 96 de ore.

Pauza între perioadele de antrenament – Este absolut necesar ca la sfârșitul fiecărei decade de pregătire să fie luată o pauză de câteva zile pentru refacerea completă atât a capacităților fizice, cât și psihice. Plecând la drum cu forțe proaspete câștigurile vin mult mai sigur și mai ușor. Trebuie conștientizat faptul că pauza între perioadele de antrenament este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.

În momentul când ne alcătuim programul de antrenament trebuie să stabilim numărul de ședințe de antrenament pe săptămână. Se consideră un număr optim de antrenamente între 2 și 5 pe săptămână, în medie 3 – 4. Un singur antrenament pe săptămână pot face cei care urmăresc doar menținerea tonusului muscular. Mai mult de 5 antrenamente se recomandă doar sportivilor de performanță sau celor cu un potențial genetic deosebit pentru acest sport.

Este de preferat ca între zilele cu antrenament să lăsați minim o zi de pauză, însa pentru cei avansați există și varianta de a face antrenament 2 zile la rând, cu o zi de pauză între ele. Așa cum am mai spus, nu există o formulă perfectă de antrenament. În permanență trebuie să experimentați și să ascultați cu atenție semnalele pe care vi le transmite organismul. În felul acesta veți putea la un moment dat să constatați că programul optim pentru voi este de 3 sau 4 zile.

1.3. Relația fitness – condiție fizică

De-a lungul timpului, date fiind căutările și în același timp rezultatele îndelungilor cercetări, fitness-ul a căpătat diverse definiții, fiecare din cei interesați de această temă considerându-și definiția mai potrivită și mai precisă.

Una din aceste definiții este dată de către Mihai Epuran (2005) care consideră că: fitness-ul este sinonim cu condiția fizică”.

Condiția fizică este definită ca fiind capacitatea de a executa un lucru muscular în mod satisfăcător sau abilitatea de a efectua un anumit efort fizic raportat la tipul constituțional și vârsta. O condiție fizică generală bună înseamnă capacitatea unei persoane de a-și desfășura activitățile cotidiene (servici, școală, gospodărie) fără instalarea unei oboseli precoce și fără suprasolicitarea funcțiilor fiziologice ale organismului. O condiție fizică generală optimă este menținută de efectuarea regulată a unui efort fizic adecvat (sportul și gimnastica de întreținere).

Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiției fizice generale este reflectat prin abilitatea fiecărei persoane de a desfășura cu ușurință anumite activități precum mersul, ridicatul, urcatul scărilor, fără apariția unor semne supărătoare precum durerea sau disconfortul. Fitness-ul funcțional are la bază un organism sănătos (în special plămânii, inima, sistemul osos, articular și muscular). Funcționalitatea acestor sisteme și organe sunt buni indicatori ai condiției fizice generale. Efectuarea exercițiilor fizice generale îmbunătățesc și mențin condiția fizică a organismului, prelungind viața (prin îmbunătățirea funcționalității organelor și scăderea riscului de îmbolnăvire).

Dacă faci față tuturor acestor sarcini și activități fură a deveni obosit și ai încă energie pentru a rezolva problemele urgente, înseamnă că ești într-o bună condiție fizică.

Aprecierea condiției fizice este relativă:

cerințele sunt diferite pentru fiecare persoană;

nu toate persoanele necesită atingerea aceluiași nivel de condiție fizică.

Este important să poți realiza ceea ce în mod normal se așteaptă de la tine.

Scopul de a-ți îmbunătății condiția fizică apare din dorința de mișcare care este determinată de concepția și obișnuința pe care trăirea și îndeosebi educația individului le formează în perioada lui de creștere și dezvoltare fizică și psihică. Ea răspunde și unor trebuințe vitale ale organismului.

Între cele două noțiuni: fitness – condiție fizică exista o relație de interdependență, deoarece fără o activitate fizică nu putem avea o condiție fizică bună, iar practicarea fitness-ului este o metodă foarte bună pentru îmbunătățirea condiției fizice. O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităților fizice se traduce printr-o performanță fizică crescută, încredere în sine și independență în plan fizic și psihologic, contribuind și la calitatea percepută a vieții.

Caracteristicile fundamentale ale activităților fizice pentru a asigura condiția fizică sunt următoarele:

să angajeze grupe musculare mari,

să impună o sarcină mai mare decât ceea obișnuită,

să impună un consum energetic substanțial mai mare.

În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor exerciții ritmice, susținute, timp de cel, puțin 20-30 de minute.

Vioiciunea mentală și curiozitatea, capacitatea de a răspunde adecvat din punct de vedere emoțional, de a stabili și întreține relații cu alți oameni, interesul și implicarea în problemele sociale, precum și capacitatea fizică de a îndeplini sarcinile și țelurile personale cu vigoare, eficiență și fără a te simții epuizat, reprezintă elementele esențiale ale vieții dar și ale fitness-ului.

Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strâns interconectate, un nivel ridicat al uneia dintre componente, îmbunătățind nivelul celorlalte și invers. Așa se explică de ce, prin faptul că mișcarea, sportul, îmbunătățesc fitness-ul fizic (condiția fizică, nivelul de antrenament), implicit se resimt efecte favorabile și în plan psihic, spiritual și profesional.

Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea socială a muncii specialistului în mișcare, să fie mai mare decât se consideră în general. Ea trece dincolo de efectele pozitive directe mai cunoscute cum ar fi menținerea sau recâștigarea greutății ideale, a condiției fizice corespunzătoare, plăcerea, relaxarea etc.

1.4. Motivarea alegerii temei

Am ales această temă deoarece reprezintă un real interes pentru mine, o consider o cheie a complexității, necesară și utilă în obținerea de mari performanțe. Ea pune în valoare celelalte calității ale unei persoane, prin capacitatea de dăruire și de execuție a mișcărilor necesare, corecte, rapide și adaptate situației.

În fitness țelul ar putea fi numai acela de a trăi sănătos, de a obține un echilibru fizic și psihic în viața de zi cu zi. Acesta este greu de obținut pentru că cere multă răbdare și voință. Nu trebuie să aștepți perfecțiunea și nici să ceri de la tine mai mult decât este posibil a se obține.

În ultima vreme au apărut noi modalități, noi metodologii în dezvoltarea antrenamentului de fitness și toate se bazează pe cercetări profunde în care exercițiile specifice au fost împărțite în active și pasive; au apărut, de asemenea, noi abordări ale metodologiei, noi metode ca stretching-ul, gimnastica aerobică, stepul aerobic, etc.

În sfera acestor considerații se înscrie și scopul prezenței lucrări care este acela de a cunoaște temeinic aspectele teoretice ale antrenamentului de fitness, care sunt problemele terminologice, definițiile sub care sunt cunoscute exercițiile de fitness, care îi sunt formele de manifestare, de ce factori depinde, care sunt aspectele de pregătire și ce rezultate obținem după practicarea lui.

Așadar, în continuare, vom prezenta o parte din dezvoltarea bio-psiho-socială a unei persoane care este cel puțin la fel de importantă ca și toate celelalte componente ale procesului său de devenire în societatea actuală.

CAPITOLUL II BAZELE TEORETICE ALE CERCETĂRII

2.1. Fitness – sport / activitate motrică

Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. El reprezintă o condiție pentru a arăta și a ne simți mai bine. Cum gusturile diferă, doza de subiectivism va fi foarte mare în definirea conceptelor de a “arăta bine” și “a se simți bine”, motiv pentru care și antrenamentele vor fi diferențiate în funcție de caracteristicile individuale ale practicanților: vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, capacitatea de efort, sănătatea organismului, scopul urmărit. Definițiile sunt numeroase iar trăsătura definitorie a fitness-ului este regularitatea exercițiilor. Fitness-ul este un concept care are multiple înțelesuri, în funcție de nivelul cultural și formația profesională a celui ce îl utilizează.

Fitness-ul este strâns legat de culturism, fapt ce justifică existența unei unice federații de specialitate. Trebuie spus de la început că acest sport nu se adresează exclusiv reprezentantelor sexului frumos, deși acestea sunt mai ușor atrase de ideea tonifierii mușchilor și a arderii caloriilor. Bărbații preferă adesea masa musculara și puțina burtică nu-i deranjează. Fiecare este liber să opteze pentru imaginea care consideră el ca-1 reprezintă cel mai bine. Oricum, culturismul și fitness-ul nu sunt doar compatibile, ci și complementare. Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutăți mai mici și rezultate pe măsură. Folosirea de greutăți mai mici în antrenamentele de fitness este doar o diferență între cele două tipuri de activități sportive, e drept, ușor de observat.

Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieții, reprezintă deci o condiție dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă și include în ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual și fizic (condiția fizică). În traducere liberă, fitness-ul înseamnă o reglare a proceselor adaptive din corpul uman în urma efectuării unui efort. Alături de educația intelectuală, educația morală, educația estetică și educația tehnico-profesională, educația fizică este componentă a educației generale.

Educația fizică este activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exercițiilor fizice în scopul măririi, în principal, a potențialului biologic al omului în concordanță cu cerințele sociale. Observații: educația fizică este fiziologică prin natura exercițiilor sale, pedagogică prin metodă, biologică prin efectele sale și socială prin organizare și activitate în centrul căreia stă omul se constituie ca o categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv exercițiul fizic.

Între toate componentele educației există o strânsă interdependență, ele formând un întreg, un sistem. Este un proces instructiv-educativ atât bilateral cât și independent, și anume:

Ca proces instructiv – educativ bilateral, educația fizică se desfășoară în timp, sistematic și presupune existența conducătorului procesului și a subiecților organizați în clase, grupe, etc. În cadrul procesului bilateral relația conducător-subiect este complexă și permanentă și vizează activitatea motrică aceasta fiind totalitatea acțiunilor motrice încadrate într-un sistem de idei, reguli și forme de organizare. Finalitatea ei este obținerea unui efect complex de adaptare a organismului și de perfecționare a dinamicii acestuia. Activitatea se definește prin scop și motivație proprie (ex.: educația fizică, antrenamentul sportiv etc.).

Ca activitate independentă desfășurată individual sau în grup, se realizează în timpul liber al subiecților și în absența conducătorului. Presupune folosirea experienței acumulate în proces bilateral.

Sportul este definit în dicționar drept “complex de exerciții fizice și de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a întări și de a educa voința, curajul, inițiativa și disciplina; fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activități” dar și “totalitate de exerciții fizice și de jocuri practicate metodic și sistematic în vederea întăririi organismului, dezvoltării voinței și a obținerii unor performanțe”. (DEX, 1998)

Fenomenul de practicare al exercițiilor fizice uimește prin varietatea activităților. Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distrași de la probleme apăsătoare și alte surse de stres, mintea lor, eliberată de gânduri negre, devine în principiu mai creativă, asociațiile mentale mai bogate, se nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel încât câștigă și procesele cognitive.

“Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e vorba de dezvoltarea personalității în ansamblu, cuprinzând și stima de sine. Prin optimizarea somatică (mai bună circulație sanguină, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal, întărirea musculară, evitarea supraponderalității etc.), sportul contribuie și la o mai înaltă prețuire de sine, printr-o mai însemnată pondere a sinelui fizic (percepția propriului corp) în concepția generală de sine.

Sportul este activitatea de întrecere constituita dintr-un ansamblu de acțiuni motrice diferențiate pe ramuri de sport, desfășurata intr-un cadru instituționalizat sau independent, prin care se caută perfecționarea posibilităților morfo-funcționale si psihice, concretizate în performante obținute în competiții, ca: record, depășirea proprie sau a partenerilor. Caracteristica principală a sportului o reprezintă competiția. Caracterul competitiv al sportivului nu exclude valențele formative. O altă caracteristică a sportului este reprezentată de faptul că el este accesibil numai celor cu aptitudini, în comparație cu fitness-ul care este accesibil tuturor persoanelor care sunt apte din punct de vedere medical pentru efort.

Activitatea motrică desemnează ansamblul de acțiuni motrice încadrate intr-un sistem de idei, reguli și forme de organizare, în vederea obținerii unui efect complex de adaptare a organismului și de perfecționare a dinamismului acestuia. Activitatea motrică relevă forma de organizare, conținutul și finalitățile pe care le au de îndeplinit E.F.S.

Acțiunea motrică este un ansamblu de acte motrice astfel structurate încât realizează un tot unitar în scopul rezolvării unor sarcini imediate care pot fi izolate sau înglobate în cadrul unei activități motrice. Acțiunile motrice se „clădesc” pe acte motrice precise și automatizate. Dezvoltarea acțiunilor motrice se bazează pe: combinarea actelor motrice, exersarea și coordonarea actelor motrice în condiții standard și apoi schimbătoare. Acțiunile motrice au structuri bine definite, fiind grupate sub forma deprinderilor motrice.

Actul motric reprezintă faptul simplu de comportare realizat prin mușchii scheletici în vederea obținerii unui efect elementar de adaptare sau de construire a unei acțiuni motrice. Producerea unui act motric voluntar se bazează pe trei sisteme mari: informațional, reglator, efector.

Motricitatea definește totalitate actelor motrice realizate de om pentru întreținerea relațiilor sale cu mediul natural și social. Mișcarea nu se produce separat ca act în sine, izolat de funcțiile psiho-intelectuale. Acțiunea, chiar și cea mai simplă, presupune conlucrarea unor procese de cunoaștere. Mișcarea, redusă la contracțiile musculare care o produc sau la deplasările în spațiu care urmează, nu este decât o abstracție fizică sau mecanică.

Capacitatea motrică reprezintă ansamblul posibilităților motrice naturale și dobândite pin care se pot realiza eforturi variate ca structura și dozare. Factori care influențează capacitatea motrică sunt:

procese psihice;

procese biochimice;

nivelul indicilor de dezvoltare fizică.

Exista 2 tipuri de capacitate motrică:

capacitate motrică generala – formată din calitățile motrice de baza (forța, viteza, rezistenta, îndemânare); deprinderile și priceperile de baza și utilitar aplicative.

capacitatea motrică specifică – formată din calități motrice specifice ramurii de sport respective; deprinderi și priceperi motrice specifice ramurii de sport respective.

Dezvoltarea fizică și capacitatea motrică se afla într-o relație de influențare reciprocă, un nivel superior al indicilor somatici și funcționali constituind premisa unei însușiri rapide și corecte a deprinderilor de mișcare și o bună dezvoltare a calităților motrice, iar în sens invers, efectuarea exercițiilor de dezvoltare a calităților motrice și de însușire a diverselor deprinderi motrice are ca efect influențarea pozitivă a nivelului indicilor somatici și funcționali ai organismului. Absența echilibrului în acest raport este generate de carențele procesului instructiv-educativ și aparține specialistului.

Perfecționarea dezvoltării fizice și creșterea capacității de mișcare a omului reprezintă esența educației fizice și a sportului ca activității sociale.

2.1.1. Beneficiile, caracteristicile și funcțiile fitness-ului ca disciplină sportivă

Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieții de ansamblu a oamenilor și modalitățile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul că procentele ridicate ale celor care practică sistematic exercițiul fizic din rândul populației totale este el însuși un indicator al unei societăți cu un oarecare grad de dezvoltare. Conștientizarea faptului că stilul de viață (având și componenta activităților fizice și de recreare prin sport) are un impact major – dacă nu covârșitor – asupra sănătății și prelungirii speranței de viață, este unul din factorii care conduc la această situație în statele avansate. Lucrurile stau însă diferit pentru statele mai sărace. Pe de o parte, oamenii săraci, mai ales cei din mediul rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practică vrând-nevrând „sportul” supraviețuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar în general ei fac efort fizic. Pe de altă parte, chiar dacă ar vrea să facă sport de plăcere, condițiile materiale le permit într-o mică măsură să aleagă un sport care presupune și costuri. Este vorba, pentru această din urmă categorie, de un grad scăzut de informare și educație în și pentru sport, și de preponderența altor valori ale vieții personale, mai precis cele centrate în special pe obținerea mijloacelor de subzistență, creșterea copiilor, respectarea valorilor tradiționale. Astfel, loisirul (folosire optimă a timpului liber, potrivit dorințelor si înclinațiilor individului) e posibil să nu ocupe un loc esențial în scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, în opțiunile lor de viață, tot preocupărilor din sfera familiei, comunității, profesiei etc.

Sportul, deci și fitness-ul, este activitatea specializată de întrecere care se desfășoară în baza unor regulamente și într-un cadru organizatoric determinat, în vederea obținerii unor performanțe concretizate în recorduri sau victorii.

Sportul a apărut în istoria societății după educația fizică și nu are dreptul să o anuleze. El a căpătat o amploare deosebită după reluarea Jocurilor Olimpice în anul 1896 și sub impulsul acestora. În secolul al XIX-lea a fost un sport “modern”, racordat la cuceririle tehnice și științifice specifice. În secolul al XX-lea a devenit un sport “contemporan”, cu anumite caracteristici specifice, între care se remarcă, mai ales, universalismul (din care face parte și fair-play-ul). Sportul a apărut ca o necesitate a vieții sociale prin practicarea deprinderilor motrice naturale (alergări, sărituri, aruncări) sub formă de întrecere.

Caracteristicile sportului

Este un fenomen social. A apărut în istoria societății umane după educația fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice.

Este deosebit de complex.

Contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate și a unei dezvoltări fizice corecte și armonioase.

Contribuie la dezvoltarea gustului pentru mișcare (atât ca practicant, cât și ca spectator).

Contribuie la integrarea socială a individului.

Are un caracter competitiv.

Beneficiile aduse de activitatea fizică corpului uman sunt nenumărate, iată câteva dintre ele împărțite în 3 categorii:

Beneficiile fizice

Dacă activitatea este suficient de solicitantă și este desfășurată cu regularitate, persoana va arăta și se va simți mai bine.

Inima și plămânii funcționează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen și astfel oboseala nu apare atât de ușor (de exemplu la înotători -capacitatea pulmonară este mai mare decât la alți sportivi).

Mușchii devin mai puternici și se contractă mai eficient.

Prin creșterea tonusului mușchilor abdominali și dorsali, postura se îmbunătățește (la haltere – tonusul muscular este evident).

Depozitele adipoase sunt “arse” rapid și astfel, alura corpului se îmbunătățește.

Crește flexibilitatea articulațiilor și ca urmare, mișcările sunt mai ușoare și repezi.

Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimulează funcțiile celulelor osoase.

Beneficiile psihice

Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul și tensiunea și oferă o cale inofensivă de eliberare a agresivității.

Constituie o provocare, înlătură plictiseala;

Sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de stresante;

Somnul este bun și persoana se simte odihnită;

Dacă persoana este destul de bună într-o anumită activitate, crește încrederea în propriile forțe. La copii practicarea exercițiilor fizice se realizează în mare măsură prin folosirea jocurilor de mișcare (dinamice).

Beneficiile sociale

Practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe ori, înscrierea la o echipă sau un club;

Sunt întâlnite persoane care au interese comune și se leagă noi prietenii;

Se dezvoltă spiritul de muncă în echipă și cooperare. Acest lucru este folositor și în activitatea extrasportivă;

Dacă o persoană are calități reale pentru o anumită activitate, practicarea ei se poate transforma în carieră.

Funcțiile sportului – realizează o corespondență între practicarea ramurilor de sport și efectul acesteia asupra subiecților sau asupra vieții sociale în ansamblul. Funcția denumește o anumită activitate acțiune comportament semnificative pentru un anumit sistem în sensul satisfacerii cerințelor funcționale ale acestuia. Cele mai importante funcții ale sportului sunt:

funcția competițională (sau funcția de satisfacere a dorinței de întrecere)

Competiția este elementul definitoriu al sportului, acesta fiind în măsură a valorifica capacitatea de performanță a individului prin comparație cu alții sau cu sine. Sportul prin formele sale este activitatea care oferă cele mai bune condiții pentru satisfacerea și stimularea dorinței de întrecere a oamenilor.

funcția de maximalizare a performanței (sau funcția de dezvoltare a capacității de performanță)

Antrenamentul sportiv oferă condiții de aplicare a unei metodologii științifice de amplificare a capacității de performanță. Concursul poate fi folosit pentru dezvoltarea capacității de performanță, dar și antrenamentul poate fi organizat sub forma de concurs. Performanta aparține ființei umane (ființa bio-psiho-socială – motrică – culturală). Din aceste motive sportul devine un factor cu influente multiple, în ceea ce privește dezvoltarea și manifestarea capacității de performanță.

funcția conativă (funcția de satisfacere a dorinței de mișcare, de acțiune).

Mișcarea înseamnă viata. Dorința de mișcare a omului este naturală, în firea lucrurilor, este esența existenței sale. Mișcările efectuate inițial cu coordonarea și precizia redusă, ajung să se perfecționeze câștigând în amplitudine, semnificație și eficienta, în general. Sportul este cel care rafinează mișcarea și transformă nevoia de mișcare în motivație interna, devenind o activitate care oferă satisfacții. Remarcăm faptul că sportul, prin reglementările sale, face ca impulsurile interne spre mișcare și acțiune să nu fie opuse cognitivului ci să se încadreze în acestea. Este evident că succesul este în mare măsura determinat de performanța motrică individuală sau colectivă, însa activitatea psihică reglatoare determină ca performanța să fie bine pusă în valoare.

funcția de socializare (integrare, afirmare sociala, comunicare, etc.)

Socializarea reprezintă procesul social fundamental prin care orice societate își proiectează, reproduce și realizează prin conduite adecvate ale senzorilor săi, modelul normativ și cultural.

funcția culturală

Domeniul sportului definește un univers al creațiilor umane de natură umană, estetică, intelectuală, etc.; ce își găsește locul cuvenit în ansamblul general al valorilor. Se poate vorbi despre valorile sportive ca tip distinct, diferit de valorile morale sau estetice. Printre acestea enumerăm: fair-play, vitalitatea, autodepășirea, etc.

funcția economică

Sportul poate fi considerat ca aparținând ariei producției de servicii, în ipostaza acestora de furnizor al serviciului numit educație. „Industria sportului” este susținută și în același timp stimulează producția de echipamente sportive, materiale și instalații, aparatură electronică de măsurare și înregistrare, asistență medicală, etc.

2.1.2. Fitness-ul – sistemul competițional

Fitness-ul este o activitate motrică de loisir, dar se organizează și concursuri, pentru că întrecerea este specifică și dorită de ființa umană. Aceste concursuri nu sunt obligatorii pentru practicanții de fitness si nu urmăresc performanțele sportive.

Întrecerile plac și concurenților și spectatorilor și de aceea s-a dezvoltat latura competițională, care urmărește realizarea unor performanțe în concursuri special organizate.

Competițiile de fitness sunt o combinație complexă a mai multor activități ce pun în valoare multitudinea de aptitudini cu care sunt înzestrate toate sportivele ce participă la astfel de concursuri. Avem de-a face în primul rând cu o expunere a tonusului muscular, pusă în valoare prin prezentarea a câtorva poziții, la care se adaugă măiestria artistică de punere în valoare a esteticii corporale, a forței și vigurozității individuale precum și abilitățile de modeling ce pun în valoare ținuta, expresia și modalitatea fiecăruia de “a-și expune marfa”.

“Miss Fitness”, concursul dedicat sexului frumos, presupune deci mai multe probe: prezentarea costumului de baie și a pozițiilor obligatorii, exercițiul liber ales și prezentarea vestimentației de seară. Toți cei care reușesc să urce pe podium sunt încununați, după un efort îndelung de multe ore de muncă, sacrificii, entuziasm, conștiinciozitate și încrederea în forțele proprii.

Competițiile de fitness atât naționale cât și internaționale se desfășoară pe categorii de vârstă (între 16-21 ani campionatul de junioare, peste 21 ani, campionatul de senioare) și înălțime (pana la 1.60 m / peste 1.60 m).

Clasamentul individual se realizează prin cumularea punctelor obținute în semifinalele și finalele campionatului.

Concursurile de acest gen au luat o amploare deosebită, atrăgând tot mai multe femei în sălile de fitness, în primul rând pentru păstrarea aspectului fizic plăcut, dar și pentru menținerea unui tonus fizic și psihic deosebit. De aici deriva și conceptul de “întreținere corporală”, ce a fost introdus ca disciplină sportivă sub denumirea de fitness.

Între 1990-1994 I.F.B.B. (International Federation of BodyBuilders) organizează tot mai multe demonstrații, ajungând astfel să organizeze primul Campionat Național al S.U.A.

În 1996, I.F.B.B. elaborează “Regulamentul de organizare și desfășurare a competițiilor de culturism și fitness” specific competițiilor de acest gen pe care le organizează.

Este momentul în care Federația Româna de Culturism își schimbă denumirea în F.R.C.F, odată cu introducerea noii discipline – fitness, în calendarul competițional al federației.

La concursurile de fitness organizate de F.R.C.F. pot participa sportive junioare și senioare, dar, conform regulamentului, nu pot participa și la competițiile de culturism.

Întrecerea se desfășoară pe perioada de trei zile, astfel:

ziua 1 – preselecția

Dacă sportivele înscrise în concurs pe categorii de înălțime sunt mai mult de 15, preselecția constă în prezentarea celor patru poziții obligatorii, în funcție de care arbitrii decid cine merge în semifinale.

ziua 2 – semifinala

Sportivele calificate vor executa în această fază runde obligatorii:

runda întâi – sportivele execută cele patru poziții obligatorii; arbitrii apreciază tonusul muscular vizibil și ținuta estetică, acordând note de la 1-15.

runda a doua – fiecare sportivă execută, pe un fond muzical, “programul liber ales” care are o durată de 2 minute. Acest program trebuie să conțină elemente de forță, mobilitate și flexibilitate.

Brigăzii de arbitri apreciază tonusul muscular vizibil și executarea a cel puțin trei elemente de forță, trei elemente de mobilitate, plecând de la cele 6 poziții recomandate de I.F.B.B. Nu se punctează elementele de gimnastică acrobatică sau aerobică. Se va aprecia ingeniozitatea și creativitatea programului, precizia în mișcări și concordanța acestora cu acompaniamentul muzical, o importanță deosebită având și costumul de prezentare. Arbitrii vor puncta sportivele cu note de la 1-15, secretariatul eliminând din clasament cea mai mica și cea mai mare notă. Pentru nota finală din semifinala se va face suma celor două runde, pe baza căreia se va face clasamentul semifinalei.

Se califică în finală primele zece sportive (competiții internaționale) sau primele sase sportive (competițiile naționale).

ziua 3 – finala

Sportivele calificate în finală vor executa în ordinea numărului de ordine din concurs, runda întâi – pozițiile obligatorii și în runda a doua – programul liber ales, cu un timp de pauza de 10-15 minute între runde, timp în care sportivele au posibilitatea să-și schimbe costumele.

Arbitrii vor aprecia cele doua runde cu o singură notă, după criterii anunțate anterior. Secretariatul va cumula punctele obținute de sportive în semifinală si finală, iar apoi va stabili clasamentul final.

În conformitate cu regulamentul I.F.B.B. (iunie 2000) sportivele vor fi depunctate de arbitrii sau pot fi chiar descalificate, dacă slipul nu le acoperă cel puțin jumătate din fesă, la pozițiile obligatorii sau de asemenea daca folosesc accesorii strălucitoare(paiete, ștrasuri, geluri strălucitoare, sclipici) la programul liber.

Ar fi de adăugat că la Campionatul Mondial de Fitness desfășurat la București in 2006, locul întâi a fost ocupat de reprezentanta țării noastre Diana Oprea, 23 de ani care i-a uimit cu creativitatea și ingeniozitatea unui exercițiu liber inedit. A cucerit publicul, dar și juriul care i-a acordat un meritat loc întâi.

2.2. Bazele fiziologice ale tipurilor de efort

Organismul uman este perfect adaptat mișcării. Starea organismului care depășește condițiile bazale (de repaus) prin mișcare, presupune efectuarea unui efort realizat în principal pe baza contracției musculaturii striate. Efortul fizic dus până la limitele homeostaziei (stare de echilibru dinamic al funcțiilor și proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constanță continuă a unor parametri fiziologici: temperatura corporală, presiune arterială, frecvență cardiacă ș.a.) este efortul omului obișnuit, care nu practică în mod organizat sau accidental sportul. Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmărește dezvoltarea la limitele superioare a capacității fizice, fiziologice, psihice ale omului în vederea realizării unor performanțe superioare intangibile pentru omul obișnuit, constituie efortul fizic sportiv.

Activitățile realizate de om pe parcursul zilei de lucru nu pot fi efectuate fără un anumit consum de energie. Dependent de valoarea consumului de energie care va determina, mai devreme sau mai târziu, apariția stării de oboseală, efortul depus este mic, mijlociu, submaximal sau maximal.

Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantități de energie musculară și nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin odihnă. Relația dintre efortul fizic care generează oboseala și odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv. Această relație definește dozarea efortului.

Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente va avea un efect pozitiv asupra organismului și a capacității de performanță. Acest efect pozitiv este întărit numai în cazul în care se respectă anumite principii metodice ale antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obținerea performanței cât și asupra gradului de sănătate al sportivilor.

Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rată specifică (specificitatea efortului fizic) fiind determinată de caracteristicile tehnicii și tacticii, de prevederile regulamentare, de materialele de concurs și de condițiile de mediu în care are loc concursul. Chiar dacă în structura corpului omenesc se regăsesc aceleași organe și sisteme, indiferent de sportul practicat, modificările produse în timp sunt evidente, cel puțin sub aspect morfologic. Diferențele dintre un rugbist și un înotător sau dintre un halterofil și un maratonist sunt evidente!

Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general conflictului dintre procesele de solicitare și posibilitățile de răspuns ale organismului. Această patologie se manifestă imediat (forme acute) sau în timp (forme cronice) prin acumulări cauzate de lipsa refacerii după efort sau după eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.

Efortul – este definit ca un proces de învingere conștientă a solicitărilor fizice și psihice din cadrul pregătirii sportive în vederea îmbunătățirii capacității de performanță.

Efortul, oboseala, refacerea, odihna simt fenomene fiziologice organic asociate de mișcare, de activitate. În cadrul antrenamentului de fitness și a celui sportiv, care presupun solicitarea organismului peste nivelul obișnuit impus de îndeplinirea activităților cotidiene, efortul, oboseala și odihna au alte valori, alte semnificații.

Efortul consta în solicitarea (determinate ca valoare) organelor, aparatelor, sistemelor, și funcțiilor organismului în timpul efectuării unei activități. Pe parcursul acestei solicitări se cheltuiește energie și se acumulează un anumit grad de oboseală, mai scăzut sau mai ridicat, în raport cu volumul, intensitatea și complexitatea efortului depus.

Cheltuirea energiei reprezintă elementul principal care susține efortul, îndeplinirea actelor motrice (reflexe și voluntare) neputând fi concepută fără consum energetic.

Oboseala – consumurile sporite de energie determinate de efort duc, pe măsura creșterii lor, la apariția unor senzații neplăcute, generale sau locale, subiective sau obiective, care indica oboseala.

Oboseala trebuie considerată ca un proces fiziologic normal, trecător, care se manifestă după o activitate prelungită sau intensă. Ea se caracterizează prin scăderea temporară a capacității de muncă a organismului. Treptat, pe măsura creșterii consumului de energie, se manifestă anumite fenomene specifice oboselii: greutate în continuarea efortului, lipsa de coordonare, pălirea feței, senzații de sufocare, moleșeală, etc. Eforturile exagerate ca durată și intensitate duc la epuizarea organismului, la imposibilitatea de a continua efortul.

Odihna – este un element important pentru dezvoltarea și perfecționarea funcțiilor organismului, reprezentând o condiție “sine qua non” pentru restabilirea capacității de muncă după efectuarea unei activități.

Stabilirea corectă a raportului efort-odihnă (cunoscut în practica sub denumirea de dozarea efortului), în timpul antrenamentului sau pe parcursul unui sistem de antrenamente, reprezintă una din problemele de bază ale antrenorului.

Mecanismele de refacere nu pot fi perfecționate fără a obosi în prealabil organismul. Modificările intervenite în capacitatea de munca au un caracter fazic: după muncă, în prima fază a repausului se realizează restabilirea capacității până aproape de nivelul inițial; în faza a doua se produce fenomenul de supra-restabilire (supra-compensație) și în faza a treia organismul revine la nivelul inițial.

În antrenamentul de fitness faza de supra-compensare prezintă o importanță deosebită, deoarece în această fază capacitatea de lucru a organismului se găsește la un nivel mai ridicat decât cel inițial.

Odihna dintre exerciții, dintre repetării în cadrul unui antrenament sau a unui sistem de antrenamente trebuie să asigure lichidarea efectelor oboselii.

Durata odihnei nu se va prelungi însă dincolo de faza în care se păstrează urmările favorabile ale efortului (faza de supra-compensare), când sunt mobilizate resursele organismului, acesta dispunând de o capacitate de muncă sporită.

Efortul nu trebui repetat însă nici pe un fond de nerestabilire, deoarece duce la epuizare. Reluarea lui după ce efectele efortului anterior s-au stins nu poate asigura procesul.

Sporirea cantității și calității efortului reprezintă o condiție importantă pentru dezvoltarea continuă a capacității funcționale a organismului.

Repetarea sistematică a unui efort duce cu timpul la modificarea de adaptare a organismului și implicit la obișnuirea lui cu solicitarea respectivă. În această fază de adaptare, același efort nu mai poate constitui un stimul, apărând necesitatea creșterii lui.

Creșterea treptată a efortului în antrenamentele de fitness trebuie să aibă în vedere principiul potrivit căruia fiecare antrenament trebuie să se sprijine pe cel anterior și să-l pregătească pe următorul; efortul următor se reia înainte de a se stinge complet efectele modificărilor favorabile obținute în organism în faza de supra-compensare.

Principalele elemente (parametri) pe baza cărora se realizează reglarea efortului și orientarea influenței lui în antrenament sunt volumul, intensitatea și complexitatea.

Volumul se refera în principal la latura cantitativă a efortului.

Cantitatea de lucru (de efort) este determinată de numărul repetărilor, durata execuțiilor, distanțele parcurse.

Volumul se apreciază prin calificative: mic, mediu, submaximal, maxim. El interesează, în principal, în legătura cu dezvoltarea rezistenței și forței și cu formarea deprinderilor motrice, componente ale procesului instructiv-educativ, care pentru a fi realizate necesită un volum mare de lucru.

Intensitatea reprezintă relația dintre lucrul efectuat al timpului necesar și se referă în principal la latura calitativă a efortului. Intensitatea efortului este determinată de viteza de execuție a mișcărilor, de numărul lor pe unitatea de timp (tempoul), de durata pauzelor, de valoarea încărcăturilor, etc. Ea trebuie corelată în principal, cu activitatea destinată vitezei și forței.

Intensitatea efortului se apreciază, în raport cu capacitatea de lucru a organismului în procente (100%, 75%, 50%, 25%) sau în fracții ( % ) sau în calificative: mica, mijlocie, mare, foarte mare.

Complexitatea se afla în legătură directă cu dificultatea însușirii și efectuării unor acțiuni motrice, datorită greutății coordonării mișcărilor care intră în structura acestora.

Această componentă a efortului are o relație directă cu dezvoltarea îndemânării, coordonarea mișcărilor în procesul de formare a deprinderilor și priceperilor motrice.

Efortul este cel mai optim stimul care obligă organismul să își îmbunătățească performanțele. Efectele se găsesc atât în plan somatic, cât și funcțional. Aceste modificări au valoare reversibilă care dau posibilitatea individului de a rămâne sănătos și după ce renunță la sport.

Efortul poate fi împărțit în următoarele categorii:

1. După criteriul aprovizionării cu O2:

Efortul anaerob – efortul în care organismul își asigură energia fără consum de O2, fără aport de O2 dar consumând toată rezerva de O2 pe care o are pentru a menține activitatea neuronală și activitatea miocardului de lucru. Durează până la max. 35-40 sec. Se împarte în 2 categorii în funcție de sursa energetică care îl menține:

Efort anaerob alactacid – are ca substrat ATP-ul și creatin-fosfatul. ATP-ul asigură substratul energetic până la ~6 sec, creatin-fosfatul asigură energia până la max. 15-20sec

Efortul anaerob lactacid – are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune până la acid piruvic și 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumulează local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inimă, iar acesta se transformă în energie. 3/5 din acidul lactic, organismul îl duce la ficat unde se realizează glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec.

Efortul aerob – nu are limită în timp, durează până la epuizarea substratului energetic:

– în 1 h substratul glucidic;

– din a 2-a h substratul lipidic.

Se descompune substratul energetic până la C02, H20 și energie, energia având valoarea de 36 moli de ATP.

2. După forma de manifestare, eforturile se clasifica în:

eforturi standard (în general cele repetabile);

eforturi variabile (cu modificări ale intensități);

eforturi uniforme (cu solicitări constante);

eforturi neuniforme: în creștere sau în descreștere (frecvente în accelerări).

3. După intensitatea efortului: mici, medii, mari, submaximale, maxime. Aprecierea intensității se face pe baza frecvenței cardiace, care pentru a se menține utile nu trebuie să depășească 220 bătăi/min.

Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bătăi pe minut, diferența dintre ele:

intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut, efort aerob.

intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate optimă pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteză, rezistență).

intensitatea mare: 140/150 – 120/110 bătăi pe min.

intensitatea medie: 110-90 bătăi/min.

intensitatea mică: sub 90 bătăi pe min. Intensitatea trebuie adaptată nivelului de solicitare al sportivului.

4. După criteriul calității motrice cea mai solicitantă în efort:

efortul de viteză;

efortul de rezistență;

efortul de forță.

Efortul de rezistență este aerob, efortul de viteză și forță sunt anaerobe. Efortul de rezistență solicită cel mai mult inima și componenta respiratorie.

Efortul de forță: de exemplu în haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort contează mai mult coordonarea sistemului nervos.

5. După criteriul sistemelor funcționale cele mai solicitate în efort:

efort neuromuscular, neuropsihic – șahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.

efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc. hocheiul este singurul joc sportiv în care domină efortul anaerob).

eforturi energetice sau endocrine, eforturi de lunga durata – metabolic.

6. Din punct de vedere al tipului de contracție musculară:

efort izometric: 100% din energie chimică potențială pentru efort se transformă în energie calorică. Asigură hipertrofia musculară (creștere dimensională a mușchiului, cu excepția miocardului), lungimea mușchiului nu se modifică, ea rămâne cvasi constantă.

efort izotonic sau dinamic: se modifică lungimea mușchiului, tensiunea intramusculară rămâne cvasi constantă pe toată durata efortului, energia chimică potențială se transformă în energie mecanică în cea mai mare parte, dar și în energie calorică.

2.2.1. Caracterul efortului fizic, relația dintre efortul fizic și efortul psihic.

Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornește de la precizarea că eforturile se pot clasifica după caracter în specifice și nespecifice.

Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii și particularităților funcționale competiționale impuse de ramura de sport.

Eficiența procesului de antrenament este determinată și de modul cum acestea se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală.

Folosirea unei game largi de mijloace și eforturi în lecții constituie un element hotărâtor în ceea ce privește eficiența procesului de antrenament. Caracterul efortului mai este dat și de forma de organizare în care se realizează – eforturi competiționale sau eforturi de antrenament. Eforturile de tip competițional se realizează în decursul unui an, incluzând tipurile de concurs, numărul și starturile pe care le ia sportivul. În cadrul antrenamentelor ar fi de dorit să se creeze un climat competițional și emoțional favorabil.

Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice și nespecifice. După forma de organizare în care se desfășoară efortul poate fi clasificat în efort de antrenament sau efort competițional.

Eforturile de tip competițional se realizează în lecțiile de antrenament premergătoare concursurilor, după analiza amănunțită a parametrilor eforturilor din concurs.

Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării la condițiile de concurs: sparring-partner care întrunește calitățile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (condiții modelate); exercițiile de gimnastică arbitrate; repetări cronometrate în „concursuri regizate” la atletism.

Volumul de efort în astfel de exerciții este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau „regiza” intensitățile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu greutăți, jocuri cu număr mărit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).

Creșterea indicatorilor de structură spațiali și temporali ai antrenamentului actual (peste 2000 ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creșterea rolului factorului psihologic în pregătirea sportivului.

Există o limită a volumului, intensității, duratei antrenamentelor care nu poate fi depășită din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informație a dat antrenorilor posibilitatea să cunoască cele mai moderne demersuri ale condiționării fizice și să le eficientizeze cu ajutorul specialiștilor din domeniile învecinate. Practica a demonstrat însă că sportivii de mare performanță sunt departajați în rezultatele lor prin capacitatea diferențiată de efort psihic. Acest efort psihic presupune o „pregătire psihologică” adecvată, care trebuie consiliată de specialiști în domeniu. Din păcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasi ignoranței.

Sportivul intrat în competiție este un om angajat cu întreaga lui sferă biologică, psihică și socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim cazuri în care fenomenele de abandon, respingere, criză de adaptare se datorează neglijării „factorului psihologic” al pregătirii.

Tot mai mulți autori utilizează termenul de „antrenament total”, noțiune ce exprimă sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de interrelații și parametri care trebuie dezvoltați.

Realizarea unei capacități psihice superioare este o problemă de antrenament (ca și realizarea unei capacități fizice superioare, de altfel) în care, pe lângă antrenor, trebuie să intervină psihologul.

Este evident că de multe ori chiar și antrenorul are nevoie de consultații psihologice. Numai specialistul, printr-o asistență de lungă durată, poate contribui la realizarea unei capacități psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voință, motivație, acționare, autoevaluare).

Mihai Epuran (2002) și Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenței psihologice care facilitează un efort psihic favorizant pentru performanță:

formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;

antrenamentul motivațional;

antrenamentul mental aplicat;

antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiție;

refacere după efort și psihoterapie.

Capacitatea de efort psihic, la fel ca și capacitatea de efort fizic, prezintă un puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectuează selecția trebuie să țină cont de această realitate în toate fazele selecției. Educarea calităților psihice are un rol hotărâtor în realizarea unei capacități mari de efort psihic.

Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar numai sub aspectul clasificărilor și al enumerării metodelor. Conform precizărilor anterioare, numai literatura de specialitate poate să ofere informații pertinente și exhaustive în domeniu.

Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obișnuit.

Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmărește dezvoltarea maximă a capacităților fizice, fiziologice și psihice ale sportivului.

Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanență organismului o serie de reacții adaptive, cu stabilirea unor relații între efort și organism. Sportivul va efectua efortul fizic în anumite condiții cerute de rigorile antrenamentului și concursului; în aceste condiții, cel puțin pentru o perioadă de timp, va prezenta modificări adaptive care pot duce la performanțe sau la renunțarea efectuării efortului.

Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului și al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic și psihic generează un progres prin perfecționarea permanentă a mecanismelor de reglare și prin selecția impusă de concurs.

Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sănătoși antrenați se alege campionul, cel care la un moment dat întrunește calitățile psiho-fizice necesare pentru a deveni câștigător. Campionul, recordmanul este o apariție istorică, temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depășit de alți viitori recordmani, viitori campioni.

2.2.2. Fitness-ul și modificările de efort

Fitness-ul este influențat de vârstă, sex, constituția individului, precum și de modul lui de viață. Orice individ își începe viața cu un potențial morfologic și funcțional, care stabilesc limitele pentru sănătate și fitness. Codul genetic al fiecăruia dintre noi conține forma corpului, înclinația spre obezitate, structura osoasă, mărimea și starea inimii, a plămânilor și a organelor viscerale, numărul celulelor nervoase.

Limitele genetice nu pot fi anulate, dar unele pot fi influențate printr-un regim de viață ordonat, respectarea orelor de somn, evitarea exceselor, relaxarea și practicarea diverselor tipuri de exerciții fizice.

Medicii și fiziologii au ajuns la concluzia că toți oamenii, ar trebui să facă mișcare, după potențialul biomotric individual, o exagerare ar putea dăuna sănătății.

În prezent se poate vorbi de următoarele componente ale fitness-ului:

• eficiența cardiorespiratorie este capacitatea inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor de a trimite oxigen spre țesuturi. Știm că pentru orice fel de activitate mușchii au nevoie de oxigen; dacă sarcina mușchilor crește, proporțional crește și necesarul de oxigen; iar în urma efortului prestat, executantul transpiră, pierzând calorii și grăsime;

• eficiența neuromusculară este dată de forța musculară, rezistența și suplețe; este recomandat deci să lucrăm, atât pentru mărirea forței musculare, cât și pentru obținerea rezistenței principalelor grupe musculare;

• compoziția corpului se referă la masa musculară; oase și fluidele necesare din corp, comparate cu cantitatea de grăsime, care nu este luată în calcul.

Cu alte cuvinte, s-ar putea spune că o dezvoltare echilibrată a celor trei componente duce la un fitness optim. Pentru a avea tot timpul o evaluare a gradului de dezvoltare a componentelor, acestea trebui testate periodic. Fitness-ul aerob este denumit și capacitate aerobă de efort.

Testarea fitness-ului aerob ne poate furniza informații despre starea fizică și îmbunătățirea acesteia în urma practicării sportului.

Problema care se pune este ca antrenamentele aerobe de mare intensitate atrag în acțiune și fibrele rapide lucrate în ședințele cu greutăți. Această combinație va aduce rapid la supra-antrenament și la epuizarea rezervelor de glicogen din ficat și din mușchi.

Pentru a evita aceste neplăceri, concluzia este una singură: antrenament aerob trebuie făcut cu intensitate moderată, în zilele dintre antrenamentele cu greutăți, chiar de la începutul programului de fitness, iar corpul va deveni atât definit, cât și masiv.

Obținerea efectului aerobic – pentru a obține efectul aerobic necesar (ex: arderea grăsimilor) sesiunile trebuie să dureze în jur de 30 de minute. În ceea ce privește ritmul, exercițiile trebuie făcute într-un ritm care să permită totuși ca sportivele să respire. Fiecare sesiune aerobică trebuie să includă câteva minute de încălzire (5-10 minute) și câteva minute de revenire. De asemenea trebuie menținut ritmul maxim timp de 25-30 de minute.

Intensitatea exercițiului aerobic trebuie să fie suficientă pentru a menține ritmul inimii la 65% din maxim pe toată durata antrenamentului (excluzând timpul de încălzire și de revenire). Pentru a calcula pulsul maxim, trebuie scăzută vârsta din 220 iar pentru a calcula pulsul de lucru, trebuie înmulțit ritmul maxim cu 0,65.

Ca exemplu, ritmul de lucru pentru o persoană de 25 de ani se calculează astfel:

• 220 – 25 = 195 (ritmul maxim al inimii);

• 195 x 0,65 = 126 (ritmul de lucru).

Cea mai eficientă perioadă a zilei pentru antrenamentul aerob este dimineața, imediat după trezire, înainte de a mânca. În acest moment al zilei, după un somn de 8-10 ore în care organismul nu a primit mâncare, rezervele de glicogen sunt minime, ceea ce face ca organismul să folosească cât mai repede energia obținută prin arderea de grăsime.

În ceea ce privește sesiunile de antrenament, ele trebuie împărțite pe parcursul săptămânii, făcându-se în zilele neconsecutive. Dacă se lucrează de trei ori pe săptămâna antrenamente de forță, în mod normal luni – miercuri – vineri, iar exercițiile aerobe să fie făcute în celelalte zile, respectiv marți —joi — sâmbăta.

Aerobul și antrenamentele anaerobe cu greutăți sunt două activități total diferite: aerobicele sunt de intensitate scăzută, iar antrenamentul cu greutăți este de intensitate ridicată. Acestea nu trebui să interfereze în cadrul aceleiași ședințe.

Formele de activitate aerobică sunt:

exerciții care se pot executa în sală sau acasă – bicicleta staționară, alergarea sau mersul pe banda rulantă, stepperul, săritul pe plasa elastică.

exerciții care se desfășoară în aer liber – marș, jogging, ciclism, înot, canotaj, patinaj cu role.

Exercițiile aerobice influențează considerabil întregul sistem cardio-circulator, însă o informație specială care interesează este în legătură cu capilarele. Pe scurt, lucrul cardio consistent mărește dimensiunea capilarelor existente și generează altele noi. Îmbunătățirea capilarelor existente cuplată cu extinderea sistemului capilar permite o aprovizionare mai bună cu substanțe nutritive a țesutului muscular, ceea ce are o influență benefică asupra creșterii și recuperării, precum și o îndepărtare mai rapidă a produselor reziduale cum este acidul lactic după un antrenament intens.

2.3. Regimul alimentar și condiția fizică

“Mâncăm ca să trăim, nu trăim ca să mâncăm” – este un proverb cât se poate de adevărat, pe care aș vrea sa îl completez: mâncăm ca să fim sănătoși, să ne dezvoltăm masa musculară, să avem o condiție fizică bună. Cu toții știm că o condiție fizică bună este influențată de mai mulți factori (vârsta, sexul, constituția corpului, exercițiul fizic, stresul etc.) iar unul din acești factori este și alimentația. O alimentație corectă va conduce la condiția fizică pe care o doriți, dar pentru aceasta trebuie să știți exact ce și cât trebuie să mâncați. Alimentația trebuie să fie calitativă și suficientă cantitativ, să compenseze pierderile energetice și plastice ale organismului.

Alimentația rațională realizează echilibrul nutritiv, determinând o stare generală bună, un metabolism optim, un randament neuro-muscular maxim și atingerea și menținerea greutății optime.

Alimentația nerațională manifestată prin dezechilibre cantitative duce la:

supraalimentație – efecte negative asupra sănătății și capacității de efort prin excedentul de alimente ce determină un surplus energetic, care se înmagazinează sub forma grăsimii de rezervă în țesutul adipos, care infiltrându-se determină frecarea și distrugerea fibrelor musculare.

subalimentație – determină oboseală precoce, scăderea capacității de efort prin lipsa de suport energetic, pierdere ponderală până la cașexie.

Pierderile energetice în diferitele tipuri de sport variază corespunzător duratei și intensității lucrului îndeplinit. Atitudinea care trebuie să ne conducă în gândirea regimului alimentar este o dieta echilibrată care prevede cantitatea optimă, de substanțe nutritive și biologice active de bază (proteine, lipide, glucide, vitamine, substanțe minerale si apa) necesare organismului.

Proteinele sunt substanțele de bază ale organismului, deoarece toate celulele sunt construite din proteine. Din aceasta cauză sunt considerate substanțe plastice. Ele asigură creșterea și întreținerea organismului. Rolul proteinelor în organism:

rol plastic – de formare și creștere a celulelor și țesuturilor tinere și de refacere a celor uzate;

rol catalitic, enzimatic

rol în apărarea organismului – rol care se realizează prin anticorpii în structura cărora intră proteinele

rol de sisteme tampon – în menținerea constanței pH-ului în organism;

rol în stimularea activității sistemului nervos central – prin fosforul pe care îl conțin fosfoproteinele;

rol antitoxic.

Glucidele (carbohidrații) sunt substanțe de origine în special vegetală care sunt monozaharidele (glucoză, fructoză, galactoză), dizaharide (zaharoză, lactoză), polizaharide (amidonul și celuloza la regnul vegetal și glicogenul la regnul animal).

Rolul glucidelor în organism:

rol energetic – fiecare gram de glucid eliberează prin oxidare în organism (ardere) 4,1 kcal.

rol în detoxifierea organismului – glucoza este un tonic pentru celulele hepatice foarte solicitate în multe reacții anabolizante și catabolizante;

rol plastic – ajută la creșterea și refacerea țesuturilor.

rol catalitic – se manifestă în degradarea lipidelor, metabolizarea acestora până la CO2 și H2O realizându-se numai în prezența glucidelor.

rol în termoreglarea organismului – în lupta împotriva frigului și căldurii. Ca și în cazul celorlalte trofine, rația de glucide depinde de vârstă, sex, activitatea depusă, condițiile de mediu extern.

Lipidele (grăsimile) aflate în ulei, unt, slănină, alune, nuci etc. sunt tot substanțe energetice, deoarece și ele furnizează prin oxidare o parte din energia organismului.

Rolul lipidelor în organism:

rol energetic – lipidele eliberează în organism 9,3 kcal / g

rol de sintetiză a vitaminelor – sunt solvenți pentru vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și pentru caroteni (provitaminele A)

rol plastic – îndeosebi cele complexe (din structura cerebrală, a pielii)

rol în termoreglare – creează un strat izolator, având o termoactivitate mică.

rol în procesul de digestie – încetinind secrețiile stomacale care conțin acid clorhidric.

Sărurile Minerale sunt indispensabile organismului pentru a-și menține echilibrul acido-bazic optim. Sărurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor, sodiu) sunt necesare zilnic în cantități mici.

Rolul sărurilor minerale în organism:

rol plastic – datorită faptului că ajută la creșterea și refacerea țesuturilor;

rol catalitic – se manifestă în cadrul metabolismului, ajutând la accelerarea acestuia.

Apa este element constituțional al organismului, cu un important rol catalitic. În timpul efortului sportiv, apa se elimină din organism prin transpirație determinând pierderi hidrice dependente de:

caracterul efortului (volum și intensitate),

temperatura mediului,

gradul de antrenament,

deshidratarea forțată pentru obținerea greutății în sporturile cu categorie de greutate.

Vitaminele se găsesc, în diferite proporții, în toate alimentele naturale, mai numeroase sunt în cele proaspete si îmbunătățesc capacitatea fizică, oboseala se reduce, timpul de refacere se scurtează.

Rolul vitaminelor în organism:

rol plastic – datorită faptului că ajută la creșterea și refacerea țesuturilor;

rol catalitic – necesare pentru desfășurarea proceselor metabolice.

Vitamine necesare organismului: vitamina A (rol antiinflamator), B1 (funcționarea celulelor și nervilor), B2 (scade glicemia), B3 (rol în formarea celulelor roșii), B6 (rol în funcționarea miocardului), B12, C (rol în consolidarea fracturilor), D, E (rol de întârziere a procesului de îmbătrânire, antioxidant), K (rol de coagulare).

O nutriție corespunzătoare trebuie să țină cont și de balanța dintre proteine, glucide și lipide. Glucidele și proteinele au aprox. 4 cal / g iar lipidele 9 cal / g.

Oamenii activi trebuie să se hrănească mai frecvent de 3 ori pe zi, ceea ce înseamnă mese mici și consistente la fiecare 2-3 ore. Există numeroase studii care arată că mâncatul frecvent previne creșterea în greutate pentru simplul fapt că procesele digestive necesită energie, așadar se poate spune că această practică stimulează metabolismul și crește termogeneza. Mărirea numărului de mese stimulează arderea grăsimilor, favorizează menținerea masei musculare și reduce apetitul.

2.4. Baza materială necesară fitness-ului

Baza oricărei săli de fitness sunt aparatele sportive. Tehnologia modernă a creat o multitudine de aparate menite să satisfacă cele mai exigente cerințe ale iubitorilor de fitness, oferind posibilități de reglaj integrate în toate dispozitivele de antrenament, permițând adaptarea aparatului la solicitările antropometrice individuale ale persoanei. Astfel, s-au creat aparate pentru dezvoltarea preferențială specifică fiecărui segment al corpului. În cele ce urmează voi da câteva exemple de aparate complexe, specializate în dezvoltarea anumitor grupe musculare:

• aparate pentru pectorali

presă orizontală

presă înclinată

presă verticală (Fig. 1)

Fig. l

presă multifuncțională

bancă pentru împins-îngust, împins-lat, împins-negativ, împins-înclinat

bancă multifuncțională

butterfly orizontal

butterfly vertical

• aparate pentru umeri

butterfly înapoi

aparat pentru umeri lateral

presă multifuncțională cu bancă

aparat pentru biceps șezut (Fig. 2)

Fig. 2

bancă pentru biceps (scott)

aparat pentru triceps

• aparate pentru spate

aparate pentru umeri-spate

aparate pentru ramat (Fig. 3)

Fig. 3

helcometru multifuncțional

• aparate pentru membre inferioare

aparat pentru cvadriceps

aparat pentru biceps femural-culcat, femural-șezut

aparat pentru adductor

aparat pentru gambe/șezut

aparat pentru gambe (Fig. 4)

Fig. 4

presă pentru picioare-culcat, picioare în șezut, picioare-înclinat 45°

aparat pentru genuflexiuni aparate pentru abdomen

aparat pentru abdomen (Fig. 5)

Fig. 5

aparat pentru abdomen-superior, abdomen-inferior

aparat pentru abdomen superior/oblic abdominal

bancă abdominală dreaptă

bancă abdominală reglabilă

aparat pentru talie aparate pentru fesieri

Fig. 6

aparat pentru fese-vertical

bancă pentru fese

Un alt model îl reprezintă aparatele pentru antrenamentul cardio. Din aparatele cardio nu trebuie să lipsească bicicleta staționară și banda de alergat. Mai jos o sa prezint câteva exemple de aparate din categoria cardio:

benzi de alergat

biciclete verticale, orizontale

stepper (Fig.7)

Fig. 7

cross-trainer

biciclete spinning

Tehnologia a excelat însă în construirea aparatelor universale, la care pot fi efectuate exerciții pentru mai multe grupe musculare:

aparat fitness universal

aparat pentru fese (Fig. 6)

helcometre cu 4,5 poziții

• exerciții cu obiecte portative

Această categorie de exerciții alcătuiesc o grupă aparte, ele fiind de diverse tipuri și complexități, date atât de mișcările corporale, cât și de mânuirea obiectelor. Obiectele ajutătoare pot fi de forme, dimensiuni, rigidități și greutăți variate: bastoane, mingi medicinale, cercuri, corzi, gantere, extensoare, benzi elastice, cauciucuri, haltere mici. Aceste obiecte au reprezentat etapa premergătoare inventării și perfecționării aparatelor de fitness (helcometre).

Trecerea a fost progresivă, necesitatea complicării și îngreunării execuției exercițiilor determinând perfecționarea aparatului sau apariția unuia nou, mai complex.

2.5. Caracteristici somato-fizio-psihomotrice ale tânărului practicant de fitness

Daca veți avea vreodată curiozitatea să stați pe plaja sau la piscine și să îi studiați pe cei din jur, veți constata marea diversitate a caracteristicilor fizice: oameni înalți sau scunzi, mai lați în umeri sau mai înguști, foarte slabi sau cu mult țesut adipos etc. În încercarea de a clasifica după unele criterii fizice (masa musculara, înălțime, țesut adipos, grosimea oaselor), oamenii au fost împărțiți în mai multe categorii, numite și tipuri somatice (soma = corp, în limba greacă). Există mai multe tipuri de clasificări. Caracteristica lor comuna este faptul că nici una dintre ele nu poate încadra perfect o persoana; fiecare dintre noi suntem o combinație a celor 3 tipuri, ectomorf, mezomorf, endomorf.

Fiecare tip somatic are anumite caracteristici, astfel:

• Tipul mezomorf:

Sistem nervos simpatic si parasimpatic echilibrat

Activitate normală a tiroidei

Tendința anabolică crescută (domină testosteronul și hormonul de creștere)

Apetit echilibrat și eficient.

Caracteristicile principale ale acestui tip somatic sunt reprezentate de masa musculara mare, umeri lați, solduri înguste si stratul adipos subțire. Mezomorfii sunt binecuvântați cu un genetic de invidiat, perfect pentru construirea mușchilor fără prezența unui strat mare de grăsime, iar majoritatea culturiștilor profesioniști aparțin acestui tip somatic. Majoritatea mezomorfilor prezintă capacități excelente de refacere chiar si atunci când au o alimentație si o odihna deficienta. Chiar și fără o dieta echilibrata, un mezomorf poate obține progrese foarte bune în masa musculara. Aceste caracteristici fac din mezomorf un tip somatic superior pentru fitness.

• Tipul ectomorf:

Sistem nervos simpatic hiperactiv

Productivitate crescută tiroidală și hormonală

Apetit redus.

Ectomorfii au de obicei un procent scăzut de grăsime corporala, dar și masa musculara relativ redusa. Multe persoane, care sunt ectomorfi se considera “hardgaineri” și foarte des sunt îndrumați greșit în legătura cu creșterea masei musculare. Metabolismul rapid al ectomorfului face ca acesta să depună greu masa musculara și chiar și grăsime. Are o tendință crescută de a arde chiar și proteinele pentru energie, iar absorbția nutrienților este în general deficitară.

• Tipul endomorf:

Sistem nervos simpatic cu activitate scăzută

Producție ridicata de insulina

Producție scăzută a tiroidei

Apetit crescut.

Endomorful este un individ cu statura medie sau mica, cu masa musculara mai bine sau mai puțin bine dezvoltata, insa cu un strat de țesut adipos dispus pe tot corpul si mai ales pe zonele cu predispoziție, adică abdomen, flancuri, sub bărbie la bărbați, și fese, coapse, eventual abdomenul inferior la femei. Aceste persoane își dezvolta destul de ușor masa musculara, însă țesutul adipos este extrem de greu de eliminat, în ciuda încercărilor uneori disperate, materializate prin diverse tipuri de cura de slăbire.

Endomorful are un metabolism relativ lent, cu o construcție mai masiva și cu o tendința spre îngrășare mai mare decât celelalte tipuri somatice. Endomorful trebuie să încerce tot ce-i stă în putință pentru a-și stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinația dintre un regim alimentar bine gândit si antrenamentul aerob. Endomorfii au înclinație spre sedentarism și spre inactivitate.

Fitness-ul este o activitate fizica care îmbină calitățile neuromusculare, psihice, cardiovasculare și metabolice in obținerea unui corp bine definit si o condiție fizica buna.

Indicii somatici, morfologici si funcționali, fiziologici ai organismului reprezintă una dintre cele mai importante componente din domeniu, având legătura directa cu un obiectiv prioritar: perfecționarea dezvoltării umane. Se urmărește, pe acest plan, obținerea unor indici superiori și armonioși, în corelație optima cu vârsta subiecților.

Creșterea și dezvoltarea reprezintă una din problemele de biologie umană cu o deosebită semnificație teoretică și practică. Cu cât datele din acest domeniu sunt mai numeroase, cu atât se deschid noi orizonturi și noi aspecte de cercetare privind particularitățile fiecărei etape a dezvoltării umane.

Daca pubertatea este caracterizata de mari si rapide transformări somato- funcționale și psiho-motrice, etapa de creștere și dezvoltare denumita perioada post pubertate, se caracterizează prin ritmuri lente și adausuri reduse in creșterea dimensiunilor transversale. Structura oaselor se apropie de cea a adultului. Musculatura înregistrează de asemenea o creștere cantitativa si calitativa, ceea ce reprezintă 44,2% la băieți. Greutatea corpului creste atât la fete cat si la băieți.

Datele din literatura de specialitate arată că există o mare variabilitate individuală a particularităților morfo-funcționale la indivizii de aceeași vârstă cronologică, doar că această viabilitate este mai mică dacă grupăm tinerii după vârsta fiziologică. Neconcordanțele dintre particularitățile morfo-funcționale și psihice ale vârstelor cronologice și biologice se datorează unor însușiri ereditare, precum și numeroșilor factori din mediul fizic și social în care au trăit și s-au dezvoltat copiii.

Criteriile somatofiziologice au o importanță deosebită în selecția sportivă, pe baza lor realizându-se o tipologie constituțională sportivă. Fără îndoială, însușirile inițiale nu pot fi schimbate cu ajutorul exercițiilor motrice, astfel încât să se obțină transformări datorate exclusiv unui succes sportiv. În acest caz este necesară selecția indivizilor cu masa, înălțimea și proporțiile corpului corespunzătoare tipului constituțional ideal pentru o anumită disciplină sau probă sportivă,

Datorita dezvoltării capacității sistemului nervos central si al centrilor motorii din scoarța se înregistrează o îmbunătățire simțitoare a capacității de coordonare motrică și în consecință creșterea nivelului îndemânării, mai evident la băieți decât la fete. Acestea permit efectuarea unor mișcări cu un grad superior de coordonare si favorizează totodată perfecționarea execuției actelor motrice însușite. Singura calitate care diminua este mobilitatea articulara, fenomen mai pregnant la băieți decât la fete

Capacitatea de efort diferită a tinerilor de aceeași vârstă cronologică se menține și după trecerea la perioada adultului, dar în timpul copilăriei, aceste diferențe sunt mai ample.

Întrucât toate însușirile de natură somato-fiziologică și psihică ce-i conferă omului ușurința dobândirii rezultatelor superioare sunt considerate aptitudini, ele pot fi deosebit de numeroase ca modalitate de eficiență a comportamentului.

În activitatea sportivă, cunoașterea acestor particularități morfo-funcționale și psihice este foarte importantă.

CAPITOLUL III. ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA CERCETĂRII

3.1. Scopul, obiectul și ipoteza cercetării

Actualmente, în domeniul teoriei și practicii pedagogiei educației fizice (culturii fizice) este acumulată o anumită experiență și multiple elaborări științifice pentru elaborarea conceptului științific destul de argumentat privind aspectul optimizării condiției fizice prin elemente specifice fitness-ului, la toate categoriile de vârstă și sex, dar este necesar să luăm în considerație factorii care formează integritatea logică a activității respective: pe lângă acumulare de cunoștințe și deprinderi specifice, modelări de personalitate și caracter, tehnică pedagogică, și nivelul condiției fizice a viitorului profesor de educație fizică și sport.

Scopul cercetării îl constituie observarea influenței elementelor din fitness, prin elaborarea și aplicarea unui program sportiv cu exerciții din fitness, în cadrul procesului de pregătire didactică, asupra dezvoltării capacității de efort a elevilor liceelor de profil și determinarea unui nivel optim al condiției fizice în cadrul activității didactice la viitorii profesori.

Obiectul cercetării îl reprezintă evoluția nivelului indicilor capacității de efort și surprinderea lor printr-un test semnificativ în cadrul activității didactice a elevilor la educație fizică pe parcursului întregului program de studiu.

Ipoteza reprezintă o anticipare cu privire la ce se dorește a se realiza sau proba în urma unei cercetări, pornindu-se de la stabilirea unui scop precum și a căilor și mijloacelor care vor fi implicate în respectiva cercetare.

Ipoteza cercetării pleacă de la presupunerea că programul sportiv elaborat și aplicat de mine subiecților, cu elemente din fitness, are influențe benefice asupra condiției fizice a acestora, evidențiate prin compararea rezultatelor pe niveluri.

3.2. Sarcinile cercetării au constat în:

Cunoașterea nivelului de dezvoltare a capacității motrice a elevilor de sex masculin, de vârstă 16-17 ani;

Informarea asupra mijloacelor folosite cu privire la metodica dezvoltării capacității de efort prin elemente din fitness;

Studierea și selectarea metodelor și mijloacelor de dezvoltare a capacității de efort prin folosirea unui program sportiv cu elemente din fitness;

Studierea liniei metodice orientative a planurilor de învățământ, a modului de organizare și planificare a pregătirii tinerilor la nivelul nostru de pregătire;

Cunoașterea particularităților morfo-funcționale și psihologice a elevilor și a posibilităților de efort la această vârstă;

Elaborarea unui program de exerciții pentru dezvoltarea capacității de efort prin mijloace generale și specifice fitness-ului.

3.3. Metodele de cercetare

În baza celor mai sus expuse, am fixat metodele de cercetare, astfel încât întreaga activitate să se desfășoare cu eficiență sporită.

Conținutul activității s-a conturat în paralel cu o documentare adecvată în cadrul bibliotecii județene Antim Ivireanul Vâlcea, bibliotecii Facultății de Științe Umaniste, a Bibliotecii Centrale Școlare a Universității “Valahia” din Târgoviște.

Răspunzând cerințelor anterior formulate am selectat următoarele metode de cercetare:

documentarea bibliografică de specialitate;

observația pedagogică;

recoltarea, prelucrarea statistico-matematică

reprezentarea grafică.

3.3.1. Documentarea bibliografică de specialitate

Cercetarea științifică în general este un proces care vizează descoperirea noului, iar aceasta nu se poate realiza decât pe baza unei riguroase documentări. Astfel, trebuie să cunoaștem atât problemele actuale, experiența trecută, cât și tendințele, ipotezele, îndoielile pe care le formulează diverși autori în domeniul respectiv.

Pe măsura lecturării lucrărilor au fost întocmite fișe de lectură pe care le-am sortat pe probleme pentru a ne ușura valorificarea lor. În această activitate am avut în vedere în principal sublinierea multiplelor implicații bio-medicale, psihologice, metodice, pedagogice și sociale pe care le reclamă tema propusă.

3.3.2. Observația pedagogică

Odată stabilit scopul și sarcinile cercetării am abordat un eșantion de elevi, cu vârsta cuprinsă în intervalul 16-17 ani din Liceul Ferdinand I din Râmnicu Vâlcea. La acești elevi au fost înregistrate rezultatele obținute la o serie de probe de control alese personal.

S-a ținut cont și de reacțiile elevilor la sarcinile programului sportiv cu elemente din fitness, opiniile și motivația acestora pentru practicarea fitness-ului și a creșterii condiției fizice, anumite procese psihice: afectivitatea, voința, memoria și însușiri psihice de temperament și caracter.

În baza acestor considerente, apreciem că activitatea noastră face parte din domeniul cercetărilor constatative de tip aplicativ și transversal, toate determinările fiind realizate la începutul și sfârșitul anului școlar 2014- 2015.

3.3.3. Prelucrarea statistico-matematică a datelor

Necesitățile practice obligă la introducerea metodelor de evidență și cele de cercetare statistică. Nevoia de obiectivitate și de precizie impune măsurarea, numărarea și calculul. Astăzi, ne dăm seama că organizarea științifică a pregătirii sportului nu poate ocoli cuantificarea, fiind o cale de a găsi indicații pentru o mai bună folosire a timpului și a energiei pentru economisirea forțelor, pentru renunțarea la ceea ce este inutil, pentru dirijarea optimală a antrenamentelor, pentru o selecție mai judicioasă etc.

Această activitate de prelucrare statistico-matematică a datelor a avut ca finalitate stabilirea următorilor indicatori statistici de tendință și de dispersie:

Media aritmetică (X), este principalul indicator al tendinței centrale și rezultă din adunarea fiecărei valori a variabilei X, raportată la numărul total al cazurilor. Pentru calcularea ei am folosit formula:

unde: x = media aritmetică (tendința centrală); f(x) = frecvența variabilei x – valorile variabilei de la 1 la n; n = numărul total al cazurilor.

Amplitudinea distribuției (w) este un indicator al dispersiei ce ne oferă informații asupra intervalului de întindere a cazurilor individuale care se abat de la medie și este determinată de diferența dintre valorile extreme, ale seriei de distribuție . Am calculat-o după formula:

w = Xmax – Xmin, unde Xmax = valoarea cea mai mare, Xmin = valoarea cea mai mică.

Am calculat acești indicatori ai dispersiei pentru ai putea compara cu indicatorii tendinței centrale care sunt reprezentați de media aritmetică.

Am făcut aceasta deoarece se poate întâmpla ca din cercetările efectuate, media aritmetică a valorilor unei probe atletice la două vârste diferite să fie egală, sau să nu difere prea mult și să fim tentați să comparăm cele două grupuri ca fiind asemănătoare.

– Abaterea standard (S) este indicatorul dispersiei cel mai des folosit în practica cercetării științifice și reprezintă abaterea în valori absolute a variabilelor de la medie.

Într-o distribuție normală între ±S se află 68,26% din numărul total de cazuri între ±2S se află 95,44% și respectiv între ±3s = 99,72% din numărul total de cazuri.

În ceea ce privește abaterea standard ca indicator al dispersiei este de reținut faptul că, cu cât dispersia este mai mică, cu atât valoarea centrală este mai reprezentativă și invers.

– Coeficientul de variabilitate (Cv) ca indicator al dispersiei reprezintă exprimarea procentuală a catului dintre abaterea standard și media aritmetică.

unde: Cv = coeficientul de variabilitate; X = media aritmetică; S = abaterea standard.

De menționat faptul că valoarea coeficientului de variabilitate este invers proporțională cu omogenitatea. Cu cât coeficientul de variabilitate este mai mic cu atât colectivele sunt mai omogene și invers. Vom putea aprecia cu ajutorul Cv-ului, nivelul de omogenitate al unei grupe de elevi selecționați la probe diferite de selecție sau la indicatori antropometrici.

Statistica recomandă pentru interpretare următoarele trepte de apreciere:

0-10% – omogenitate mare

10%-20% – omogenitate medie

>20% – lipsă omogenitate.

Principala calitate a acestui indicator este aceea că permite compararea grupelor statistice măsurate în unități de măsură diferite precum și compararea șirurilor de date obținute la același grup (cazul nostru) la mai multe probe.

Astfel, prin prezentarea acestor indicatori de tendință și de dispersie oferim obiectivitate interpretărilor și concluziilor din finalul lucrării.

3.3.4. Metoda grafică

Prezentarea intuitivă a datelor de către cercetare, permite evaluarea corectă a lor de către cercetători și desprinderea generalului și a esențialului se realizează mai ușor.

Astfel, au fost alcătuite următoarele tipuri grafice :

Cronogramele care arată evoluția în timp a mediei aritmetice pentru fiecare serie, Ca exemplu în acest sens, pe axa absciselor pot fi trecute vârstele subiecților, iar pe axa ordonatelor mediile aritmetice corespunzătoare vârstelor. Ele ne oferă o imagine clară a ritmului de progres, stagnare sau regres.

Diagramele în coloane, sunt menite să ofere o imagine de ansamblu asupra evoluției coeficientului de variabilitate pe probe și serii.

3.4. Condițiile materiale și durata cercetării

Cercetarea științifică de față s-a desfășurat pe parcursul anului școlar în curs 2014-2015, cu elevi de la Liceul Ferdinand I din Râmnicu Vâlcea unde predau disciplina biologie și desfășor programe de fitnes – dețin atestat de instructor sportiv de fitness și culturism.

Într-o primă etapă s-a realizat analiza și generalizarea datelor literaturii de specialitate în funcție de tematica cercetării noastre științifice.

Rezultatele investigațiilor ne-au permis să determinăm și să argumentăm pe plan teoretic componentele de bază, conținutul și particularitățile activității de implementare în practică a elementelor de fitness pentru elevii din categoria noastră de vârstă.

De asemenea, au fost determinate modalitățile de punere în evidență a nivelului condiției fizice rezumându-ne la unul dintre cele mai simple teste, dar cu rezultate bune pentru activitatea de învățământ și anume, testul Ruffier.

Acesta constă în executarea a 30 de genuflexiuni, executate într-un minut și urmărirea frecvenței cardiace, (în perioada de revenire care are o durată totală de un minut.

Fig. 1. Monitor pacient NT3A

Următoarea etapă a fost dedicată evaluării condiției fizice a elevilor implicați, in cercetarea noastră și s-a concretizat în recoltarea și sistematizarea datelor experimentale, ca urmare a unui test inițial.

Actualitatea științifică a acestei cercetări o reprezintă modalitatea de implementare în practică a acestui test prin folosirea unor echipamente tehnico-medicale moderne și anume a unui aparat medical performant de monitorizare a funcțiilor vitale (Fig. 1), alături de instrumente informatice adecvate. Astfel s-a eliminat subiectivismul și lipsa preciziei determinărilor inerente în modalitățile clasice de realizare a testului Ruffier.

Metodologia testării a fost următoarea:

s-a măsurat pulsul în repaus (P1) prin intermediul aparatului Monitor pacient NT3A

s-au efectuat cele 30 de genuflexiuni după care s-a urmărit pulsul afișat de aparat după 15 secunde (P2)

s-a continuat monitorizarea prin intermediul aparatului nostru a pulsului și după un minut și s-a înregistrat o altă valoare (P3)

valorile obținute se înlocuiesc în formula: [(P1 + P2 + P3) – 200]/10.

Indicele obținut se apreciază astfel:

• valori mai mici de 0 (negative) = foarte bine;

• valori între 0 – 5 = bine;

• valori între 5 -10 = mediu;

• valori între 10 – 15 = satisfăcător;

• valori peste 15 = nesatisfăcător.

Următoarea etapă, a fost aceea în care, subiecților cercetării noastre li s-a aplicat programul nostru sportiv cu elemente din fitness, în cel puțin 2 lecții pe săptămână, timp de mai bine de 5 luni, pe parcursul semestrului I și al II-lea.

Urmează etapa în care s-a aplicat din nou testul Ruffier, în aceleași condiții ca și la prima testare, cea inițială, recoltându-se un nou set de valori.

Ultima etapa a cercetării noastre științifice a constat în prelucrarea și analiza datelor recoltate, în urma cărora s-au desprins concluziile.

3.5. Programul de fitness

În alcătuirea programului de fitness trebuie să ținem cont de următoarele aspecte:

Frecvența: Cât de des trebuie executat exercițiul

Intensitate: Cât trebuie să dureze fiecare ședință de antrenament din puterea totală a capacității de efort a individului ?

Timpul: Cât trebuie să dureze fiecare ședință de antrenament?

Elementele care compun antrenamentul: Care sunt exercițiile sau activitățile cele mai adecvate pentru atingerea scopului individual propus?

Am creat un program de fitness care se întinde pe durata a 12 săptămânii pentru subiecții participanți la cercetare, urmând ca la sfârșitul acestui program să evaluăm din nou subiecții, iar valorile obținute să le comparăm cu primele valori și astfel să decidem dacă condiția fizică a fost îmbunătățită în urma programului de fitness la care au fost supuși subiecții cercetării.

Programul începe cu o încălzire. Pentru încălzire am acordat 10 minute de mers pe bandă plus încălzirea corectă a articulațiilor. Pe parcursul programului s-a lucrat musculatura picioarelor, a pectoralilor și a spatelui cu exerciții de bază pentru a crea o fundație solidă a mușchiului. Am optat pentru 2-3 exerciții la fiecare grupă musculara, 1-2 seturi a cate 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu în parte. Antrenamentul se încheie cu 1-2 exerciții pentru musculatura abdominala și obligatoriu streching.

Am pus accentul pe exercițiile care folosesc greutatea propriului corp: flotările, abdomenele, genuflexiunile, tracțiunile la bară.

Programul de fitness conține exerciții pentru toate grupele de mușchi și s-a desfășurat în fiecare săptămâna pe perioada celor 12 săptămânii în sala de fitness a liceului Ferdinand I Rm. Vâlcea.

Pentru prima lună am ales un program mai ușor pentru acomodarea subiecților la efort și să evităm accidentările neplăcute. Încărcătura prezentă în tabel este ideală pentru un elev de 60-70 de kg, dar pentru toți subiecții am adăugat/scăzut din încărcătura în funcție de masa corporală a fiecărui student, astfel încât programul să aibă rezultate cat mai bune, fără diferențe majore. În ultima săptămâna am mărit greutățile, până la cele indicate pentru luna a doua.

Programul pentru prima lună:

Voi descrie câteva exerciții folosite în programul de fitness:

Crunch:

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut și mai folosit exercițiu din această categorie. Acesta constă în ridicarea trunchiului din poziție orizontală, corpul fiind inițial în culcat sau declinat, cu fața în sus.

Picioarele rămân fixate pe parcursul exercițiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

Cu mâinile la ceafă, vă ridicați la 70-90 de grade astfel ca mușchii abdominali să rămână tot timpul încordați.

Coborâți încet, păstrând contracția abdomenului, și repetați fară să atingeți pardoseala în partea inferioara a exercițiului.

Flexii cu gantere:

Stând cu câte o ganteră în fiecare mâna, mâinile pe lângă corp.

Blocați coatele lateral și mențineți această poziție de-a lungul setului.

Contractați bicepsul pentru a ridica greutățile spre bărbie, într-un arc semicircular.

încordați în poziția superioară și reveniți încet concentrându-vă asupra mișcării

Fandări cu gantere:

Stând, cu o ganteră în fiecare mâna, mâinile pe lângă corp, pășiți cu un picior înainte(fandați), lăsând greutatea să apese pe piciorul din față.

Mențineți spatele drept și piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul fandării. Reveniți cu picioarele apropiate, apoi fandați cu celălalt picior.

Împins din culcat cu gantere:

Coborâți ganterele prin lateral, orientate una în continuarea celeilalte.

Ganterele, oferind o libertate mai mare de mișcare, vor fi coborâte sub nivelul pieptului.

Faceți o pauză în partea inferioară a mișcării apoi ridicați ganterele în poziția inițială.

Extensia spatelui

Culcat, cu fața la bancă, astfel ca bazinul să fie sprijinit pe marginea băncii, cu un partener care să vă fixeze picioarele în timpul mișcării.

Aplecați-vă cu mâinile la ceafă, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi reveniți urcând umerii cât mai sus față de nivelul băncii.

Mențineți-vă corpul în poziția superioară pentru câteva secunde, iar la ultima repetare păstrați poziția 10-17 de secunde.

Ridicări din umeri cu gantere

Stând, cu câte o ganteră în fiecare mâna, mâinile lateral pe lângă corp, cu palmele spre interior.

Ridicați din umeri, prin alunecarea brațelor pe lângă corp, rotind umerii circular din față spre spate.

Țineți spatele cât se poate de drept pe parcursul mișcării.

Reveniți lent în poziția inițială.

Extensii la helcometru

Stând, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, folosind o priză în pronație(cu palmele în jos), cu o distanță între mâini de 10-15 cm.

Imobilizați partea superioară a brațelor pe lângă corp, îndoindu-le doar din cot și folosind o mișcare semicirculară, flexați tricepsul până în poziția inferioară unde brațele sunt întinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.

Încordați tricepsul pentru a păstra această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți lent în poziția inițială.

CAPITOLUL IV. PREZENTAREA ȘI INTERPRETAREA REZULTATELOR OBȚINUTE

4.1. Subiecții cercetării

Au devenit subiecți ai cercetării noastre un număr de 27 elevii, cu vârste cuprinse în intervalul 16-17 ani, care au acceptat implicarea în cercetarea noastră, întrucât:

sunt la vârsta la care condiționarea genetică este în curs de definitivare în sfera: antropometriei, funcțional, motricității și psihică.

subiecții manifestă motricitate și receptivitate la mișcare fiind practicanți ai unei ramuri sportive.

în această perioadă nu mai sunt influențate pozitiv sau negativ calitățile native și funcțiile vegetative.

subiecții au manifestat interes sporit pentru cunoașterea în toate domeniile de activitate.

pot realiza o pregătire temeinică și de specialitate în problematica temei propuse de cercetarea noastră.

Subiecții cercetării noastre, sunt prezentați în continuare într-un tabel, alături de valorile fiecărui legate de vârstă, date antropometrice și funcționale:

Tabel 4.1. Subiecții cercetării

4.2. Prezentarea și interpretarea datelor

Rezultatele și datele recoltate pe parcursul cercetării au fost trecute în tabele și reprezentate grafic. Pentru Ramura sportivă experimentală datele au fost recoltate pe mai multe variabile iar interpretarea corectă a rezultatelor obținute de subiecții supuși verificării, reprezintă etapa cea mai importantă în aprecierea randamentului celor două variante de lecții aplicate: lecție în care am aplicat principiul tratării diferențiate și una în care am lucrat normal.

Am utilizat în prelucrarea datelor obținute metoda statistico-matematică calculând indicatorii statistici precizați anterior. Menționăm faptul că, în materialul prezentat, cifrele ce reprezintă performanțele sau caracteristicile subiecților, au un caracter particular, determinat de condițiile specifice ale mediului de unde provin subiecții, de practicarea anterioară a vreunui sport, a școlii de unde provin, etc. și nu pot fi generalizate. Mediul social, precum și componenta psiho-fizică au influențat, fără îndoială, valoarea performanțelor înregistrate.

Calculând media aritmetică a vârstei subiecților, în ani și luni, obținem o valoare de17 ani și 5 luni și observăm o încadrare corectă în intervalul propus de noi pentru categoria de vârsta a subiecților și anume 16-17 de ani.

De asemenea, în cazul greutății și înălțimii, valorile medii înregistrate pentru cei doi indici antropometriei sunt de 69,11 kg și 175,63 cm, valori ce se încadrează perfect în cele normale pentru această categorie de vârstă, ba mai mult, ca raport al celor doi indicatori, pentru populația pe care s-a realizat studiu, subiecți la educație fizică și sport, este unul foarte bun.

Prin intermediul aparatului nostru medical descris, am fost capabili șă determinăm și valorile unor indici ai unor funcții vitale ale organismului subiecților noștri precum pulsul în repaus, tensiunea arterială și SP02 (saturația cu oxigen), valori care se încadrează în valorile normale pentru categoria de populație la care ne referim.

Apoi s-a aplicat testul Ruffier subiecților noștri în două testări distincte – inițială și finală, recoltându-se o serie de date care au fost prelucrate statistic. Astfel, ca urmare a prelucrării datelor înregistrate în urma aplicării testului Ruffier avem următoarele valori în tabelele de mai jos.

Tabel 4.2. Valorile înregistrate la testul Ruffier la testarea inițială

Tabel 4.3. Valorile înregistrate la testul Ruffier la testarea finală

Din tabelele prezentate se poate observa că populația de subiecți la care ne referim în această cercetare științifică este aceeași pe parcursul întregii noastre cercetări științifice și la testarea inițială și la cea finală.

Tabel 4.4. Prelucrare statistică a valorilor înregistrate la testul Ruffier la testarea inițială și la cea finală

Astfel, în urma prelucrării datelor, parametrii statistici sunt consemnați în tabelul 4.4 pe cele două testări – inițială și finală, împreună cu diferențele dintre acestea, constatându-se eventualele stagnări, progrese sau discontinuități, la nivelul celor două testări la populația de subiecți în discuție.

Ca medie rezultatele testului Rufier sunt în progresie ascendentă de la o testare la alta, valorile fiind următoarele: 10,08 valoare inițială determinând ca discuție despre condiția fizică generală ca fiind satisfăcător și 9,22 respectiv ca discuție un rezultat mediu. Ca diferență între cele două testări avem o valoare de -0,86, deci o scădere a Indicelui Ruffier ceea ce determină un progres în ceea ce privește condiția fizică a populației investigate.

Abaterea standard mică și coeficientul de variabilitate, ne arată o omogenitate bună a colectivelor.

Putem afirma că am demonstrat prin aparatul matematico-statistic, că prin implementarea în practică a programului nostru de fitness, condiția fizică a populației supuse studiului nostru a crescut, creștere demonstrată prin diferențele valorilor medii obținute la testul Ruffier pe cele două testări – inițială și finală. Astfel, s-a demonstrat științifică validitatea ipotezei noastre și anume că, programul sportiv elaborat și aplicat de noi subiecților cu elemente din fitness, are influențe benefice asupra condiției fizice a acestora, evidențiate prin compararea rezultatelor pe diferite niveluri.

CONCLUZII ȘI PROPUNERI

Cercetarea științifică de față a dorit să valideze printr-un simplu experiment pedagogic ipoteza prin care s-a presupus că un program sportiv cu elemente din fitness aplicat elevilor din aceasta clasă cu profil sportiv, are influențe benefice asupra condiției fizice a acestora.

Prin compararea rezultatele obținute la cele două testări la care au fost supuși subiecții noștri folosind aparatul statistico-matematic de prelucrare a datelor și reprezentare grafică ne permitem să formulăm concluzia că întreaga populație supusă cercetării noastre, ca medie, și-a îmbunătățit condiția fizică prin aplicarea programului nostru sportiv cu elemente din fitness. Astfel, s-a demonstrat validitatea ipotezei noastre și a făcut ca demersul nostru științific să fie valid.

Totuși, valorile populației supuse cercetării noastre, raportate la valori de referință pentru domeniul nostru – valorile înregistrate de sportivii de performanță, sunt net inferioare, condiția fizică a elevilor din aceasta clasă cu profil sportiv este departe de aceea a unui sportiv de performanță, ceea ce ne determină pe noi să afirmăm că, deși lecțiile practice au un volum de ore asemănător cu cel al sportivilor, acestea nu oferă un efort fizică asemănător ca parametrii ca cei ai unui antrenament, fapt datorat, după părerea noastră, următoarelor lipsuri ale orei de lecție practică din învățământul școlar de profil:

accentul cade mai mult pe lecțiile metodice;

nu se acordă timp suficient și pentru exercițiile privind pregătirea fizică;

colective destul de mari 27-35 de subiecți, accentuând timpii morți din lecție;

lipsa condițiilor materiale optime (1 minge la 2-3 subiecți, aparate de forță insuficiente, aparate de gimnastică insuficiente);

nivelul redus inițial al condiției fizice cu care vin subiecții la clasele cu profil sportiv.

Întreaga populație de subiecți supusă cercetării noastre, prezintă ca medie, o condiție fizică medie, apropiată ca valoare de cea satisfăcătoare, de aceea prin studiul nostru am dorit să influențăm pozitiv condiția fizică a subiecților prin programul nostru de fitness.

Pare paradoxal, dar în epoca celor mai fantastice recorduri sportive, obținute la mai toate disciplinele, sănătatea multor oameni este periclitată de lipsa de mișcare, cu efecte negative asupra organismului, inclusiv creșterea incidenței obezității în rândul populației.

Se poate spune că omul zilelor noastre simte mai mult ca oricând nevoia de a practica o activitate fizică dirijată și organizată, care sa compenseze influențele negative ale civilizației moderne: Sedentarismul o Suprasolicitarea o Supraalimentația.