. Contributii cu Privire la Eficientizarea Antrenamentelor de Culturism

Capitolul 1. Introducere

Importanța temei și actualitatea

Acum, când ne aflăm in secolul XXI și există mai mult de 30 de milioane de practicanți doar in Statele Unite, exercițiul de rezistență progresivă este cea mai bună metodă de care dispune omenirea în lupta continuă împotriva bolilor și a îmbătrânirii.

Rezultatele uluitoare ale antrenamentelor de rezistență progresivă, ce au dus la dezvoltarea musculaturii și a forței au convins lumea prin faptul că sportul nostru, așa cum îl știm cu toții reprezintă cea mai bună medicină preventivă în vindecarea și stoparea numeroaselor boli.

Motto: ˝Dezvoltați-vă musculatura și forța iar frumusețea și sănătatea vor veni de la sine˝

Joe Weider.

În societatea de astăzi, preocupata de propriul aspect, se spune adesea despre culturism ca antrenament de rezistență progresivă că este numit și antrenament de forță.

Culturismul nu este numai o simplă disciplina sportivă, ci și o teorie privită dintr-o perspectivă nouă, o știință particularizată a dezvoltării somatice a organismului uman.

Practicarea culturismului satisface indeplinirea comenzii sociale ce revine activităților de educație fizică și sport, finalitățile și obiectivele proprii domeniului fiind în strânsă corelație cu finalitățile și obiectivele sistemului de educație fizică și sport.

Exercițiul fizic specific culturismului, valorificat extensiv de educația fizică și intensiv de educația sportivă se detașează prin particularitățile lui de exercițiile fizice ale altor discipline.

Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori poluanți fizici și psihici, cultivarea eforturilor fizice și creșterea capacității de efort poate și trebuie să reprezinte o șansă, o motivație și o modalitate pentru ameliorarea calității vieții.

Antrenamentul cu îngreuieri nu trebuie considerat un scop în sine, el trebuie perceput ca un mijloc natural de obținere a sănătății fizice și a echilibrului psihic, de menținere și perfecționare a calităților fizice individuale și de creștere a capacității de efort.

1.2. Scurt istoric al apariției culturismului

Culturismul nu a apărut ca noțiune și ca disciplină distinctă dintr-o dată, acesta începând să se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.

Astfel în a doua jumătate a secolului XIX în sistemele ce se impun figurează și așa numitul sistem ˝culturist˝, gimnastică de casă sau cultură fizică.

Sistemul a pornit de la ideea că viața sedentară provoacă alterări ale țesuturilor, în special atrofii ale sistemului muscular cu consecințe asupra principalelor funcții ale organismului uman.

Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea sa ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝ apărută in anul 1883 evidențiază importanța pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea plasticității corpului.

Cu ajutorul „gimnasticii de casă”, ce evidențiază efectuarea unor serii de exerciții cu caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracții și extinderi, se rezolvă atât problema dezvoltării armonioase a organelor interne cât și buna lor funcționare și nu în ultimul rând prevenirea atrofiei musculare.

Acest sistem de cultură fizică a fost practicat și propagat în Franța în a doua jumătate a secolului XIX de către Triat (1812-1881), atragând un număr mare de intelectuali.

Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet, care în anul 1886 a înfințat la Paris un institut unde aveau loc atât conferințe cât și demonstrații.

Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub numele de Luis Atilla , născut în anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea sa musculară, fiind denumit în anul 1887 „cel mai puternic om din Europa˝.

Dezvoltarea musculară a lui Atilla obținută prin lucrul cu incărcături grele, a provocat senzații anticipând astfel baza metodologiei antrenamentului în culturism.

Sistemul culturist se răspandește cu rapiditate din Franța și Germania între țările vorbitoare de limbă latină și chiar in Rusia.

Printre pionierii culturismului trebuie să îi aminitim pe Gottfried Rosso, germanul Hans Steier , frații Artur Hermann și Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, poreclit Apollo, rușii Ivan Podubnâi, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA.

Dar pentru ceea ce înseamnă ˝culturismul˝ de astăzi, un rol deosebit l-a avut medicul Frederich Müller, născut in Prusia în anul 1867. El este recunoscut ca părinte al culturismului sub pseudonimul de Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc sau sârma de oțel (sandow).

Statuia lui Sandow este una dintre cele mai râvnite trofee în marile concursuri de culturism, unul dintre acestea fiind Mr. Olympia.

Îndrumat inițial de faimosul Luis Atilla, a fost primul practicant al exercițiilor cu îngreuieri, care prin demonstrații și-a etalat și dezvoltarea armonioasă a corpului.

Pentru răspândirea și îmbunătățirea metodei culturiste, contribuții deosebite au avut atât danezul I. P. Müller prin lucrarea sa intitulată ˝Sistemul meu˝ precum și germanul Hans Suren prin sistemul propriu numit ˝Gimnastica funcționala˝.

În zilele noastre culturismul s-a impus definitiv. Din arsenalul culturismului se pot împrumuta exerciții sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare și a forței, principii și metode de antrenament consacrate, rod al cercetării neobosite a unei echipe ștințifice multidisciplinare (Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina și meritul de a le fi organizat și descris revenindu-i lui Joe Weider în lucrarea ˝The Weider Sistem˝ in anul 1966.

În anul 1946 se înfințează IFBB (International Federation of Body Builders), care se ocupă exclusiv de promovarea culturismului. Din acest moment s-a produs separarea definitivă pe plan organizatoric a culturismului de sportul haltere.

România s-a afiliat la aceasta federație în anul 1990. Mișcarea culturistă s-a dezvoltat mai ales după cel de-al doilea război mondial.

Dintre profesorii care au avut preocupări de cercetare ștințifică in domeniu amintim pe mai vechii Lazăr Baroga, Dumitru Hâtru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care împreună cu soția sa au pus bazele culturismului modern în România dar și pe mai tinerii Cristian Mihăilescu, Petre Ciorbă, Constantin Bebeșelea, Florin Preduchin, Cristian Dulgheru, Florin Uceanu.

În România la ora actuală culturismul este foarte mediatizat atât prin revistele de specialitate: Culturism, Flex, Muscle & Fitness, Hard Body cât și prin emisiunile TV, dar și în numeroasele concursuri naționale cât și internaționale organizate anual.

Capitolul II. Importanța sistemului Weider și a principiilor lui in dezvoltarea și eficientizarea antrenamentelor de culturism

2.1. Specificitatea sistemului Weider

Cu aproape 50 de ani în urma s-au făcut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul îl va avea în viitor. Aceste preziceri făcute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe Weider în prima sa publicație in revista Your Phisique în anul 1950, ediția iulie, s-au adeverit in totalitate.

Nu cu mult timp în urmă principiile de antrenament pe care le folosim astăzi, erau total necunoscute.

In anii ´30-´40, când încep să apară competițiile moderne de culturism, antrenamentele culturiștilor semănau foarte mult cu cele ale halterofililor. Aceștia nu foloseau ciclurile de antrenament folosite în zilele noastre de majoritatea culturiștilor, antrenându-și în general întreg corpul la un antrenament, de trei ori pe săptămână, făcând adesea numai un set din fiecare exercițiu de bază pentru grupele musculare și foarte puține exerciții de izolare.

De altfel însuși Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament „The Weider System”, profesor universitar cât și antrenor al marilor campioni încă din anul 1936, spunea: „Am început să ridic greutăți în mod regulat încă de când eram adolescent, când metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau înca dezvoltate.”

Cu decenii in urmă, practicanții exercițiilor cu îngreuieri erau departe de felul in care arată cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray și mulți alții.

În schimb aceștia erau oameni care ridicau greutăți uriașe deasupra capului în ceea ce numim astăzi în haltere probele de smuls și aruncat.

În acele vremuri experții în antrenament erau puțini așa încât Joe Weider a încercat sa învețe tainele antrenamentelor cu îngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvoltării și promovării sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltării musculare totale.

Tot renumitul profesor american susține că: „bazele fitness-ului total de astăzi este antrenamentul de culturism cu greutăți ce constă din exerciții specializate pentru fiecare acțiune musculară a corpului.”

Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce făceau toți culturiștii, nota care variații ale antrenamentelor aduceau cele mai bune realizări și a început să-și organizeze aceste informații și să le publice sub denumirea „Weider Intensity Training Principles”. Informațiile conținute în principiile Weider sunt foarte importante atât pentru începători, intemediari cât și pentru avansați, deoarece nu este de ajuns să te antrenezi „tare” ridicând doar „niște” greutăți.

Specificitatea principiilor din culturism este dată de esența biologică a acestora. Pentru a deveni cunoscători ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale:

programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximală de la un antrenament la altul și mărirea eficienței antrenamentelor.

selecția exercițiilor de bază cât și de izolare pentru fiecare grupă musculară

numărul de serii și repetări ce trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară.

alegerea greutății potrivite pentru creșterea musculară maximă

frecvența antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât și inferior.

intensitatea antrenamentului: volumul, greutățile, pauzele dintre seturi, ritmul de execuție.

Principiile culturismului au cucerit în cele din urmă lumea întreagă, devenind o adevărată forță în domeniul medicinei preventive și o piatră de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizică.

2.2. Utilitatea principiilor în formarea capacității fizice

Principiile de antrenament reprezintă idei de bază de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic și altele ce fundamentează conducerea și efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului derivă din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramură sportivă distinctă culturismul are și anumite principii proprii, caracteristice:

Principiul structurii

Fiecare ședință de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Partea principală a antrenamentului trebuie să fie urmată de o perioadă de revenire de aproximativ 5 minute. În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate înaintea gambelor, trapezului, brațelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucrează ca un stabilizator al trunchiului exercițiile pentru abdomen ar trebui să fie făcute aproape de sfârșitul antrenamentului astfel încât aceștia să rămână puternici când se execută exercițiile pentru partea inferioară și superioară a corpului.

Principiul supraîncărcării

Antrenarea cu aceeași intensitate și volum nu crește forța sau masa musculară. Pentru a obține creșteri trebuie făcută mai multă muncă progresivă pe măsură ce se continuă programul. Aceasta se asigură fie prin creșterea rezistenței, a numărului de repetări, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului făcut. Astfel performanțele fizice vor crește doar daca intensitatea și volumul sunt crescute corect în timp.

Principiul siguranței

Toate exercițiileei antrenamentelor.

selecția exercițiilor de bază cât și de izolare pentru fiecare grupă musculară

numărul de serii și repetări ce trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară.

alegerea greutății potrivite pentru creșterea musculară maximă

frecvența antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât și inferior.

intensitatea antrenamentului: volumul, greutățile, pauzele dintre seturi, ritmul de execuție.

Principiile culturismului au cucerit în cele din urmă lumea întreagă, devenind o adevărată forță în domeniul medicinei preventive și o piatră de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizică.

2.2. Utilitatea principiilor în formarea capacității fizice

Principiile de antrenament reprezintă idei de bază de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic și altele ce fundamentează conducerea și efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului derivă din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramură sportivă distinctă culturismul are și anumite principii proprii, caracteristice:

Principiul structurii

Fiecare ședință de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Partea principală a antrenamentului trebuie să fie urmată de o perioadă de revenire de aproximativ 5 minute. În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate înaintea gambelor, trapezului, brațelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucrează ca un stabilizator al trunchiului exercițiile pentru abdomen ar trebui să fie făcute aproape de sfârșitul antrenamentului astfel încât aceștia să rămână puternici când se execută exercițiile pentru partea inferioară și superioară a corpului.

Principiul supraîncărcării

Antrenarea cu aceeași intensitate și volum nu crește forța sau masa musculară. Pentru a obține creșteri trebuie făcută mai multă muncă progresivă pe măsură ce se continuă programul. Aceasta se asigură fie prin creșterea rezistenței, a numărului de repetări, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului făcut. Astfel performanțele fizice vor crește doar daca intensitatea și volumul sunt crescute corect în timp.

Principiul siguranței

Toate exercițiile trebuie alese cunoscând anatomia, pentru a asigura maximum de siguranță. Deoarece oricine poate face un exercițiu, aceata nu înseamnă o dovadă de siguranță. De exemplu, atingerea vârfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, împinsul cu spatele arcuit și șpargatul au fost clasificate ca exerciții cu potențial de accidentare.

Principiul volum-intensitate

Alternarea volumului și a intensitații este cheia dezvoltării formei fizice maxime. Astfel volumul și intensitatea trebuie să fie distribuite corect pentru fiecare perioadă de antrenament. De exemplu, dacă volumul este mare și intensitatea este scăzută va crește rezistența dar nu și forța. Daca intensitatea este ridicată și volumul este scăzut va crește forța dar nu și rezistența. Daca volumul (numarul de exerciții și repetări) sau intensitatea (mărimea forței) este excesivă, poate rezulta supraantrenament sau accidente. În general este important ca volumul de lucru făcut cu greutați mici și multe repetări să fie mai mare decât intensitatea, la începutul ciclului de antrenament.

Principiul vitezei

În general greutățile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la încet, în special dacă se pune accentul pentru dezvoltarea forței și a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar și pentru a obține o creștere a efectului antrenamentului. Totuși, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculară crescută, de aceea aceasta nu trebuie să constituie o parte majoră a oricărui antrenament. Pentru a preveni stagnările și a promova câștiguri mai eficiente, trebuie să se schimbe ritmul de la cel moderat spre încet la cel rapid în programul de antrenament.

Principiul flexibilității

Atât rigiditatea cât și suplețea excesivă pot duce la accidente. Datorită acestui pericol ar trebui ocolită supraîntinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin supraîntindere se întind ligamentele, care în schimb cauzează o slăbire a articulației care astfel este mai expusă la accidentări. Cheia siguranței și eficienței este de a lucra mușchiul pe toată traiectoria mișcării și să se dezvolte forța prin această mișcare completă.

Principiul variației

Dacă se antrenează în același mod și se face același lucru iarăși și iarăși, corpul va stagna iar creșterile vor înceta. Din această cauză este esențială varietatea. Aceasta se obține schimbând exercițiile, succesiunea lor, viteza de execuție, numărul seturilor și repetărilor, precum și numărul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului

La început progresele sunt rapide, dar creșterile ulterioare încetinesc. Astfel câștigurile începătorilor sunt mai mari decât ale celor mai avansați. Datorită acestui lucru progresele obișnuite nu vor fi la fel de mari ca la început.

Principiul reversibilității

Daca antrenamentele vor înceta, schimbările și creșterile obișnuite obținute se vor diminiua. Corpul tinde să se reîntoacă la stadiul de dinainte de antrenamente dacă nu se mențin eforturile regulate. Cu cât este mai ridicat nivelul formei fizice cu atât mai repede se vor diminua câștigurile și eventual vor disparea. Dacă se vor înceta antrenamentele, câștigurile obținute se vor pierde curând. Totuși recâștigarea sau creșterea simplă a câștigurilor în forță și masă se datorează antrenamentelor tari.

Principiul constanței

Pentru a obține maximum de câștiguri trebuie ca antrenamentele să fie regulate (de obicei de trei ori pe săptămână). Nu trebuie să săriți zile sau săptămâni și apoi să încercați recuperarea timpului pierdut antrenându-vă în fiecare zi. De fiecare dată când se sare peste un antrenament în special când sunteți în primele stadii de pregătire (începători) se va pierde foarte repede ceea ce s-a câștigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele să fie făcute în mod regulat.

Principiul repetării

Toate câștigurile se bazează pe repetări. Deci exercițiile trebuie repetate constant în mod corect pentru a produce îmbunătățirile fizice necesare. Exersarea perfecta face „perfecțiunea” și fiecare repetare trebuie să fie executată pentru a diminua erorile și a mări efectele antrenamentului. Daca repetările sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greșite, schimbări nedorite și chiar accidentări.

Principiul individualizării

Programul pe care îl faceți trebuie să fie întocmit în funcție de nevoile și capacitatea dumneavoastră. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dacă forma și posibilitățile acestora sunt cele pe care le doriți. Dacă faceți aceasta, vă expuneți singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile calități și capacități.

Principiul supracompensării

Creșterile în forță, masă și rezistență se bazează pe principiul supracompensării. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vă antrenați resursele de energie se epuizează, și în timpul odihnei acestea se refac, totuși procesul indicat nu vă face corpul să se reîntoarcă la starea sa de dinainte de antrenament, și produce o suprarefacere distinctă sau stare de supracompensare. Prin aplicarea unor greutăți mari prea devreme, înainte de a completa refacerea poate aparea ușor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la câteva zile după un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate între ele.

Principiul conștientizării

Pe măsură ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Învățați să simțiți schimbările care au loc și cum trebuie executat un exercițiu în mod corect. Dezvoltați-vă simțurile în acest sens și veți învăța să recunoașteți când se execută un exercițiu corect și când efectele exerițiului nu sunt cele care ar trebui să fie. Aceste instincte vă vor permite să faceți schimbări în programul vostru de antrenament, precum și de a recunoaște când corpul este capabil să facă un anumit antrenament. Este necesar în sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunoștințele despre minte și corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic și mintal pot fi valoroase în dezvoltarea propriei conștientizări.

Principiul refacerii

Datorită creșterii încărcăturilor în volum și intensitate necesare pentru maximum de câștiguri în forță, masă musculară, etc. este foarte important să se folosească diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid și eficient. Aceasta vă va permite să va continuați antrenamentele la un nivel mai ridicat, să scădeți probabilitatea de accidentare și să preveniți supraantrenamentul. Unele din cele mai obișnuite metode de refacere include masajul, dușurile cu presiune mare, autohipnoza, și alte măsuri psihoterapeutice cum ar fi muzica și vizualizarea.

Dacă se dorește maximum de câștiguri și cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoașterea și aplicabilitatea acestor principii în orice sistem sau metode de antrenament este esențială pentru a dobândi succesul în culturism. Utilizarea principiilor Weider în antrenamentele de culturism în mod eficace vor duce în mod cert la eficientizarea antrenamentelor și la îndeplinirea scopurilor propuse.

Capitolul 3. Sistemul Weider

De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de antrenament de valabilitate generală principii care au dat rezultate excelente în antrenamentele unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit și a reușit să dezvolte și să promoveze propriul său sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltări musculare totale. În anul 1966 Joe Weider a editat o broșură intitulată „The Weider System” conținând o serie de metode de antrenament și exerciții ulterior mult îmbogățite. Unele dintre ele constituie modalități originale, rod al cercetărilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori. Sistemul Weider de antrenament conține toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi descris și organizat într-un sistem unitar. Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate în timp la un nivel maxim, numărul și denumirea acestor principii suferind modificări pe măsură ce cercetarile și observațiile metodico-biologice au furnizat date noi absolut necesare. Combinarea felului exercițiilor, cu modul de lucru pe atrenament și pe zile într-o formă complexă, a dus la apariția acestor principii împărțite în trei grupe, în funcție de natura antrenamentului folosit și executarea exercițiilor:

Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului în cicluri

Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor

Principii care explică executarea fiecărui exercițiu

Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli și metode pentru a crește gradat intensitatea în antrenamente. O alta clasificare realizată de prof. doctor Alexandru Virgil Voicu în cursul său de culturism, împarte principiile Weider tot în trei grupe dar în funcție de gradul de pregatire:

Principii Weider pentru începători

Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare

Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat

Trebuie subliniat faptul că în nici una dintre cele două clasificări nu se modifică numele sau numărul principiilor, ci doar structura acestora.

În concluzie sistemul de antrenament Weider se dorește a fi un ghid pentru ca sportivii să fie capabili să iși perfectioneze propriile lor metode de antrenament, având la bază o oarecare experiență și anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum și de a-și cunoaște atât punctele forte cât și cele slabe.

„În culturism, ca în orice ramura sportivă, noțiunea de limită este labilă.”

Joe Weider.

3.1. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament

Principiul ciclizării antrenamentului

Se împarte anul în cicluri de antrenament pentru forță, masă și definiție (antrenament calitativ), evitând accidentările și păstrând corpul receptiv la adaptare.

Principiul antrenamentului separat

Săptămâna se divide atât în antrenamente pentru partea superioară cât și partea inferioară a corpului ceea ce va duce la ședințe de antrenament mai intense.

Principiul separării duble sau triple a antrenamentului

Mulți culturiști din zilele noastre lucrează una, doua sau chiar trei parți ale corpului singure dimineața la un antrenament și apoi se întorc seara pentru a antrena o alta grupă musculară. Avantajul este evident antrenându-se de două-trei ori pe zi, intensitatea crește, iar stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se împarte programul de antrenament în două-trei ședințe mai scurte pe zi, având ca efect creșterea intensității.

Principiul confuziei musculare

Muschiul se obișnuiește cu un anumit tip de efort atunci când se aplică același stress un timp mai îndelungat. Dacă se schimbă constant exercițiile, seturile, repetărtile și unghiurile de tragere asupra mușchilor ei nu se vor obișnui și adapta la stress-ul ce acționează asupra lor, fiind astfel nevoiți să crească.

Principiul încălzirii permanente

Baza creșterii fiecărui parametru a formei sportive se face prin solicitarea mușchilor într-un mod mai accentuat decât sunt obișnuiți.

Principiul variației

Este un fapt științific că diferite părți ale celulei musculare coțin proteine și sisteme energetice, care răspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin mai mari când sunt confruntate cu încărcături de înaltă rezistență. Sistemele aerobice ale celulei (mitocondriile) răspund la antrenamentul de înaltă rezistență. Deci pentru a obține maximum de mărire a celulei musculare trebuie făcute o varietate de repetări, de la puține la mai multe și invers.

Exemplu: în primul set a unui exercițiu se execută 15 repetări, în al doilea 10, în al treilea 8, iar în setul final 6 repetări.

Principiul antrenamentului eclectic

Combinarea mișcărilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia antrenamentului eclectic. Când se combină acest principiu împreună cu antrenamentul instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament pentru întărire, formare și creștere musculară.

Principiul antrenamentului instinctiv

Încercați diferite tehnici de antrenament și fiți atenți la rezultate pentru a vă dezvolta capacitatea de a alcătui scheme de antrenament, diete, cicluri și niveluri de intensitate, repetări și seturi cu efect maxim.

3.2. Principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament

Principiul sistemului de seturi

Execuția unui singur set pentru o grupă musculară ține de vremurile de început ale culturismului. Sistemul de seturi recomandă serii multiple pentru fiecare exercițiu având ca efect aplicarea unui stress maxim și creșterea mușchilor.

Principiul superseturilor

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este să se facă două seturi unul dupa altul, din fiecare exercițiu, cu puțină sau fără pauză între ele. Se combină exerciții pentru grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurtă perioadă de odihnă între ele.

Principiul seturilor compuse

Seria compusă constă în două exerciții lucrate fără pauză între ele, pentru aceeași grupă musculară, astfel se „pompează” la maximum mușchii.

Principiul triseturilor

Când se execută trei seturi pentru aceeași grupă musculară fără pauză între ele se execută un triset. Aceasta tehnică permite pomparea mușchilor rapid. Datorită faptului că sunt loviți din trei unghiuri diferite este în primul rând o tehnică de modelare. Triseturile cresc factorii de recuparare a rezistenței musculare locale și sunt de asemenea o foarte bună tehnică pentru creșterea vascularizării.

Principiul seturilor gigant

Un set gigant constă în executarea unui set de 4-6 exerciții pentru o grupă musculară, cu puțină sau fără pauză între ele.

Principiul seturilor intercalate

Se lucrează grupe mai mici și mai puțin dezvoltate precum antebrațele, abdomenul și gambele în pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.

Principiul pauză-odihnă

Cum se poate face un set cu greutate maximă pentru fiecare repetare? Pauza-odihnă este răspunsul. Se utilizează o greutate încât să se poată executa două-trei repetări, se face o pauză de 30-40 de secunde, dupa care se execută alte 3-4 repetări, se face apoi o pauză de 40-60 de secunde și se fac alte două repetări, după care se face încă o pauză de 60-90 de secunde și se execută încă una-două repetări, aproape cu greutate maximă. Aceasta este o tehnică foarte bună pentru producerea mărimii și a forței.

Principiul priorității mușchiului

La începutul antrenamentului este bine să se antreneze zonele musculare mai slabe deoarece organismul este odihnit și energia este mai mare, lucrându-se astfel cu o intensitate mărită.

Principiul pre-epuizării

Se execută un exercițiu de izolare, o mișcare secundară, înaintea unei mișcări mai complexe pentru a pre-epuiza mușchiul respectiv. Exemplu: fluturări cu gantere pentru piept, înaintea împinsului din culcat orizontal.

Principiul piramidei

Se bazează pe o creștere continuă a greutății la fiecare serie. Se începe cu aproximativ 60% din greutatea maximă 1RM, în funcție de posibilități se execută aproximativ 15 repetări. Se încarcă bara cu greutate și se scade numarul de repetări (10-12). În final se crește greutatea până când se atinge 80% din maxim, și se pot face 5-6 repetări. Lucrul în sistem piramidal se începe, ca orice altă formă de antrenament cu o buna încălzire a mușchilor, și de preferat cu o ședință de stretching.

Principiul seturilor descrescătoare

Aceasta metodă este denumită și „stripping” de către mulți culturiști. Dupa ce mușchiul este epuizat se descarcă din greutate imediat și se continuă exercițiul până când se ajunge din nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crește intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte greu, și nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exerciții per antrenament.

Principiul antrenamentului instinctiv

Toți culturiștii ar trebui să atingă capacitatea de a-și întocmi programe pe grupe de exerciții, seturi și repetări care lucrează cel mai bine pentru ei. Dacă nu se face acest lucru, nu se va atinge niciodată potențialul maxim. Fiecare persoană răspunde diferit la diferite diete și scheme de antrenament. Prin experiență veți ști instinctiv cum să fie antrenamentul pentru cele mai bune câștiguri.

3.3.Principii Weider cu referire la executarea fiecărui exercițiu

Principiul izolării

Fiecare mușchi acționează ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrând mușchiul total izolat în orice exercițiu, îl separați cât mai mult posibil și odată cu aceasta crește stress-ul aplicat acestuia. Dacă se dorește formarea și construirea unui mușchi la maxim, independent trebuie izolat cât mai bine de alt mușchi, aceasta făcându-se prin găsirea celei mai bune poziții anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps.

Principiul trișării

Se folosește un ușor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al mișcării la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress mușchiului. Trișarea trebuie văzută nu ca o cale de a ușura stress-ul asupra unui mușchi, ci ca o modalitate de a-l crește

Principiul tensiunii continue

Inerția poate fi cel mai mare dușman al dezvoltării mușchiului. Lucrul executat de mușchi în timpul unei mișcări se va diminua dacă în timpul execuției are loc balansul greutăților. Este mai bine ca execuțiile să fie încete și să se mențină astfel tensiunea în mușchi tot timpul. Acest tip de antrenament este intens și stimulează fibrele musculare.

Principiul antrenamentului calitativ

Antrenamentul calitativ înseamnă să se reducă gradat timpul de odihnă dintre seturi, încerând în același timp să se execute același număr de repetări sau chiar mai multe. Antrenamentul calitativ sau premergător concursului este foarte eficient pentru creșterea definiției și vascularității.

Principiul repetărilor forțate

Este unul dintre cele mai neînțelese principii de antrenament. Este o foarte intensă metodă de antrenament și foarte mulți culturiști se supraantrenează intrebuințând repetările forțate prea mult timp. La capătul unui set se apelează la ajutorul unui prieten pentru a face încă câteva repetări adiționale avînd ca efect epuizarea mușchiului. Repetările forțate împing fibrele musculare peste oboseala normală pentru a crește și o densitate musculară mai mare.

Principiul irigării (pompării mușchiului)

Pentru a produce creștere musculară și a menține mușchiul lucrat se execută trei patru exerciții pentru o grupă musculară pompând la maximum de sânge în mușchiul respectiv înainte de a lucra alt mușchi. Principiul se utilizează la grupele musculare importante.

Principiul arselor

Când se execută încă două-trei repetări parțiale scurte, la sfârșitul unui set obișnuit se aduce sânge și acid lactic în plus în mușchiul lucrat. Aceasta creștere a acidului lactic produce o senzație neplăcută de arsură. Fiziologic, produsele oboselii și sângele în plus aduse în mușchi de aceste mișcări parțiale, umflă mușchii (celulele) și ajută capilarele să se mărească. Toate acestea contribuie la creșterea mărimii și vascularității mușchiului.

Principiul repetărilor parțiale

Ca mijloc al creșterii forței fizice și mărimii se pot executa repetări parțiale la începutul, mijlocul sau sfârșitul unei mișcări din exercițiile de bază. Se execută repetări parțiale cu greutate variabilă pe diferite segmente ale mișcării pentru a crea maximum de stress în mușchiul lucrat. Acest lucru permite să se lucreze și părțile mușchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate din cauza sistemului de pârghii ce acționează pe parcursul mișcării. De aceea, executarea de repetări parțiale cu greutăți mari este folositoare în dezvoltarea maximă a masei și forței la fiecare grupă musculară. Astfel repetările parțiale pot fi întrebuințate de culturiștii avansați pentru a-și îmbunătați zonele slabe.

Principiul repetărilor negative

Negativele sau antrenamentul excentric permit unui număr mai mare de fibre musculare să răspundă la stress deoarece se poate coborî cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare decât greutățile utilizate în mod normal. Această metodă de antrenament întărește mușchii și țesuturile de legătură și ajută la creșterea forței foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie făcut ocazional.

Principiul contracției de vârf

Contracția de vârf este o metodă prin care se păstrează întreaga tensiune în mușchiul lucrat atunci când este în poziția de contracție maximă.

Principiul vitezei

Întrebuințarea greutăților mai mari este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea mărimii. Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutăților mai mari decât cele obișnuite. Accelerarea vitezei de execuție va stimula fibrele rapide. Dacă se dorește dezvoltarea musculaturii la potențialul maxim, nu trebuie executate doar mișcări lente, concentrate ci și mișcari explozive grele. Nu trebuie făcute antrenamente rapide tot timpul, în schimb se pot cicliza mișcările în programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizează când se lucrează pentru forță și mărime musculară.

Principiul izo-tensiunii

Probabil este unul dintre cele mai îndrăgite principii. Izo-tensiunea înseamnă control muscular menținând tensiunea de vârf atunci când vă încordați timp de 3-6 secunde, respectând acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii întrebuințează aceasta metodă tensionând toți mușchii de trei ori pe săptămână, deoarece această flexare izometrică constantă îi face capabili să-i controleze mai bine și le permite să obțină mai multă separație când se pozează într-un concurs.

3.4. Clasificarea principiilor Weider în funcție de stadiul pregătirii

Principii Weider pentru începători:

Principiul încărcăturii progresive

Principiul izolației

Principiul confuziei

Principiul priorității

Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare:

Principiul piramidei

Principiul divizării pe zile

Principiul antrenamentului în serii

Principiul irigării totale cu sânge a mușchilor

Principiul superseturilor

Principiul serilor compuse

Principiul de antrenament cu repetări variate

Principiul antrenamentului ciclic

Principiul izometriei

Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare:

Principiul trișării

Principiul tri-seturilor

Principiul seturilor gigant

Principiul pre-extenuării

Principiul odihnă-pauză

Principiul contracției de vârf

Principiul tensiunii continue

Principiul mișcărilor negative

Principiul repetărilor forțate

Principiul împarțirii duble sau triple a antrenamentului

Principiul arderii

Principiul bombării

Principiul alternării

Principiul vitezei

Principiul antrenamentului de calitate

Principiul descărcării progresive a încărcăturii

Principiul instinctiv

Principiul încălzirii

Principiul atitudinii mentale

Principiul antrenamentului total

Capitolul 4. Rationalizarea și individualizarea antrenamentelor de culturism în funție de obiective

Culturismul este un sport necesar fiecărui individ pentru a înlătura efectele negative ale sedentarismului și modului modern de viață. La ora actuală există foarte multe programe și sisteme de antrenament și hrănire, dar problema este că se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai eficient.

În general oamenii sunt diferiți unul față de altul și ce se potrivește la unul nu se potrivește la altul. Niciodată nu se va ști care este cel mai bun program dacă nu sunt încercate mai multe programe. Cercetările ștințifice în domeniu au stabilit câteva jaloane importante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihnă plus hrănire (alimentație și suplimentație corespunzătoare). Marea problemă a culturiștilor începători și chiar avansați este că se antrenează tare dar se hrănesc prost. Dacă se va ține cont de aceste indicații progresul va fi mult accelerat și se va ajunge mult mai repede la potențialul maxim.

„Dacă vrei să fii mare, folosește greutăți mari, dacă vrei să fii mai mare folosește-ți inteligența”

Achim Albrecht

IFBB-professional

4.1. Indicații metodice pentru buna desfașurare a antrenamentelor de culturism

Există în culturism mai multe programe de antrenament în funcție de scopurile care se doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie să se aibă bine definit în minte ceea ce se dorește, în funcție de posibitățile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentație bogată în principii de bază pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) și mai ales care sunt posibilitățile genetice.

Pentru aceasta este indicat să se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfologic. De asemenea de mare importanță este și accesul la informație. Singurul factor comun al programului de antrenament din culturism este acela că toate programele ajută la construirea de masă musculară, dezvoltarea forței și obținerea definirii. În momentul când se încep antrenamentele de culturism, atenția trebuie concentrată pe antrenamentul cu greutăți libere și pe mișcările de bază. Numai mișcările de bază pot construi masă musculară, într-un timp relativ scurt. Pentru început este nevoie de un program simplu dar eficient. În general în primele trei luni de antrenament este bine să se antreneze în sistemul „o zi da – una nu” de trei ori pe săptămână. Câteva lucruri foarte importante în antrenamentele de culturism sunt următoarele:

Executarea tehnicilor corect pentru a simți mușchiul lucrat. Pentru o mai buna execuție se poate imagina mușchiul cum se contractă și se extinde în timp ce este irigat din plin cu sângele care îl hrănește și îl „pompează”. Unii campioni recomandă ca în timpul contracției să se rețină scurt timp poziția pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat și deci vor crește.

Mulți sportivi folosesc în paralel în încălzirea cu greutăți și exerciții de stretching care ajută foarte mult. La încălzire este indicat să se întindă doar mușchii care trebuie antrenați, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectuează cu greutăți mici pentru a încălzi musculatura pentru acel exercițiu.

Odihnirea suficientă și la timp. De asemenea foarte important este dușul cu apă caldă după antrenament care ajută foarte mult la refacere.

Exerciții de bază recomandate: împins din culcat, împins din șezând cu gantere, ramat din aplecat, tracțiuni în față la helcometru, ridicări laterale din stând, flexii ale antebrațului pe braț, flexii și extensii la aparat pentru coapsă, genuflexiuni cu bara, ridicări pe vârfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greutățile cele mai potrivite, care nu trebuie să fie prea mici dar nici prea mari, astfel încât să se poată învăța tehnicile corect, fără a exista pericol de accidentări sau febră musculară excesivă. Se începe de asemenea cu exercițiile care sunt cele mai grele, deci care necesită cea mai multă energie. Indiferent de stadiul de pregătire al culturiștilor, fiecare ședință de antrenament presupune trei faze: încălzirea, antrenamentul propriu-zis, exercițiile de relaxare.

La începerea antrenamentului timp de câteva minute se va efectua o încălzire generală a mușchilor și a articulațiilor (exemplu: bandă rulantă, bicicletă, etc.), mișcări pentru principalele grupe musculare și exerciții de respirație. Se va trece apoi la încălzirea specifică, a zonei musculare ce va fi lucrată în cadrul respectivei ședințe.

Încălzirea generală și cea specifică nu trebuie prelungită foarte mult pentru a nu obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redusă prea mult, pentru a evita expunerea la accidentări musculare și articulare. Încălzirea vizează stimularea circulației sanguine, pregătirea musculaturii pentru depunerea unui efort susținut.

La sfârșitul fiecărei ședințe se recomandă executarea unor exerciții de relaxare, mișcări de întindere, automasaj, duș cald, etc.

Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezintă o serie de avantaje: se pot executa exerciții mai complexe, se pot utiliza încărcături mai grele, riscul acidentărilor este mai mic.

4.2. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice antrenamentelor de forță

În culturism, periodizarea este un factor important de care depinde întreg progresul sau succesul într-o competiție. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importantă pentru un culturist mediu ca și pentru un culturist competitiv. De obicei culturiștii au ca măsură, de durată a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins între anumite competiții majore. Periodizarea înseamnă împărțirea anului de antrenament în perioade de durate diferite și scopuri diferite (exemplu: forță, hipertrofie, definire)

Perioadele pot fi impărțite în subperioade, care din nou pot avea utilitate diferită. Unii mai numesc perioada și ciclu de antrenament, și se referă la cea mai mică unitate de antrenament. Când se face un anume plan de periodizare trebuie să se țină seama de următoarele aspecte:

Între perioade este nevoie de pauze (o săptămână- două săptămâni).

Periodele să nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni).

Pentru fiecare perioadă trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.

Respectarea programului din fiecare perioadă, greutăți, seturi, repetări.

Periodizarea înseamnă rampa de lansare către un an reușit de antrenament.

„Periodizarea sau ciclizarea într antrenamente grele și ușoare, este cea mai buna cale pentru câștiguri în forță și masă musculară”

Charles Poliquin

În câteva cuvinte, pentru a face câștiguri în forță sau masă, este mai bine să se facă cicluri de antrenamente grele și ușoare pe o anumită perioadă de timp decât să se tragă tare tot timpul, atât pe termen scurt cât și lung. După teoria sovietică, forța este componenta fizică de bază în toate sporturile. Aceasta formează baza pentru obținerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerințele în materie de forță sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de forță, este în primul rând necesară o cunoaștere cât mai detaliată a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicațiile și mai ales contraindicațiile). Pentru a vorbi despre forță, în primul rând trebuie să cunoaștem tipurile de forță, fără de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forță. Acest lucru, corelat cu țelul urmărit și tipul genetic, sunt factori care pot să aducă rezultate senzaționale.

În practica antrenamentului de forță se ține cont în general de trei tipuri de forță:

Forța maximală

Forța rapidă

Forța în regim de rezistență

Forța maximală se traduce prin capacitatea mușchiului de a efectua exerciții cu greutăți foarte mari, la limita puterii de execuție. Pentru antrenamentul de creștere a forței maximale se lucrează cu îngreuieri cuprinse intre 75% și 100% din posibilități. Se lucrează în general 5-8 serii a 1-6 repetări fiecare cu pauze cuprinse între 2 și 4 minute.

Forța rapidă reprezintă capacitatea mușchiului de a executa o mișcare cu îngreuieri intr-un interval de timp foarte scurt. Pentru obținerea unei forțe de tip exploziv se lucrează cu îngreuieri cuprinse între 50% și 70% din posibilități. De regulă se execută 4-6 serii a 6-10 repetări fiecare cu pauze între serii cuprinse între 1 și 4 minute.

Forța în regim de rezistență reprezintă capacitatea mușchiului de a executa un număr mare de repetări (de regulă cu îngreuieri mici și mijlocii), sau/și capacitatea mușchiului de a se reface în timp util pentru un nou exercițiu. Pentru obținerea unei bune rezistențe de forță se lucrează cu îngreuieri cuprinse între 25% și 50% din posibilități, în 3-5 serii a câte 20-30 de repetări. La acest tip de antrenament pauzele se fac în funcție de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 bătăi pe minut.

Pentru fiecare antrenament de forță, indiferent de metoda aplicată sau de țelul propus (creșterea masei musculare sau a forței), conține intr-o formă sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie ținut cont de aceste date ștințifice, verificate și controlate de specialiști.

Bineînțeles că antrenamentul de forță este un fenomen foarte complex la care trebuie să se țină cont de o mulțime de factori cum ar fi: alimentația de efort, medicamentația de efort, refacerea post efort și mulți alți factori care intr-o corelație corectă cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectării informațiilor ștințifice în cadrul unui antrenament este foarte importantă, pentru că altfel în locul rezultatelor scontate pot apărea supraantrenamentul, oboseala și accidente nedorite.

Metode de antrenament:

Rezultatul metodelor de antrenament:

Tabelele orientative de mai sus pot îmbunătăți imaginea culturiștilor despre forță, metodele folosite, intensitățile, numărul de repetări, numărul de serii, tempo-ul de execuție (lent sau rapid) și rezultatul scontat (creșterea masei musculare, forței sau detentei).

Primul tabel prezintă metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numărul de serii, numărul de repetări, pauze, tempo-ul execuției).

Tabelul al doilea prezintă rezultatele ce se pot obține prin aceste metode de antrenament, respectiv creșterea forței, creșterea masei musculare, sau a forței explozive.

Parametri optimi pentru dezvoltarea forței în culturism:

Greutate maximă: intensitate mare și mai puține repetări.

Acest tip de efort are ca efect creșteri in dimensiune și forță într-un ritm mai rapid decât în cazul programelor tradiționale de volum mare. Totuși acest lucru probabil că nu se realizează prin mărirea numărului de celule musculare, căci cu acest gen de mișcări este mult mai dificil să se izoleze grupe musculare individuale.

Antrenamentul cu greutate maximă mărește capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contracțiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contracție de la nervii conectați la coloana vertebrală. Un nerv motor poate lega între 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinațiile nerv-mușchi poartă denumirea de unități motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unități motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Mușchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au unități motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forță cerând uneia sau mai multor unități motorii să se contracte. Acest proces poartă denumirea de recrutare a unităților motorii. Când se ridică o greutate mică se folosesc mai puține unități motorii, iar când se ridică o greutate mai mare se folosesc mai multe. Când o unitate motorie este recrutată fibrele sale se contractă la capacitatea maximă.

Unitățile motorii sunt activate în funcție de marimea încărcăturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei unități motorii doar dacă se implică in timpul antrenamentelor. De aceea dacă se dorește îmbunătățirea forței unităților mari și puternice care au cea mai mare capacitate de creștere trebuie activată prin utilizarea unor greutăți maxime în timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu stă la baza programului de tip încărcătură maximă. Fibrele mari de contractivitate maximă au cea mai mare capacitate de creștere. Ele nu sunt ușor de atins și de aceea este foarte important ca în antrenamente să fie incluse și repetări grele. Un eventual eșec in această direcție va limita dimensiunile mușchilor.

Pentru a concepe un program eficace de îmbunătățire a forței musculare, trebuie cunoscuți factorii care influențează dezvoltarea forței. Unii dintre acești factori sunt structurali, iar alții funcționali, aceștia fiind următorii:

Secțiunea transversală a mușchiului

Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafață

Numărul de fibre musculare care se contractă simultan

Rata de contracție a fibrelor musculare

Eficiența cu care se sincronizează fibrele musculare care se contractă

Viteza de conducere a impulsurilor în nervul care comandă mușchiul respectiv

Gradul de inhibiție al fibrelor care nu participă la mișcarea respectivă

Randamentul pârghiilor care se formează în articulații

Proporția de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active

Eficiența cooperării dintre diferitele tipuri de fibre musculare

Eficiența reflexului de întindere a ligamentelor și tendoanelor pentu a controla tensiunea din mușchi

În plus, structurile de legătură care inconjoară, întrepătrund și continuă țesutul muscular au un rol vital în producerea forței. Aceste structuri asigura stabilitatea mușchilor, articulațiilor și oaselor, sporind lucrul mecanic al mușchilor.

Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forței

Prog.A.

Genuflexiuni – 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Crunch la cablu – 5 serii, 10 repetări, intensitate 85%

Flexia coapselor la aparat – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Presă – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins orizontal – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ramat cu bara – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins de la piept – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Tracțiuni la ercometru – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ridicări pe vârfuri – 5 serii, 10 repetări

Măgărușul – 5 serii, 15 repetări

Flexii la „banca Scott” – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Extensii cu bara EZ – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Pauză: 1 minut între fiecare set și exercițiu

Prog.B.

Antrenament nr.1

Pectorali:

împins orizontal – 3 serii, 6 repetări

împins inclinat – 3 serii, 6 repetări

Spate:

tracțiuni la scripete sau la bară fixă – 3 serii, 6 repetări

ramat din aplecat cu bara – 3 serii, 6 repetări

îndreptări – 3 serii, 4 repetări

Umeri:

împins de la piept cu bara – 3 serii, 6 repetări

ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Abdomen:

ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Antrenament nr.2

Coapse:

genuflexiuni cu bara – 4 serii, 6 repetări

presă – 3 serii, 6 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii, 6 repetări

Gambe:

ridicări genuflexiuni la aparat – 3 serii, 6 repetări

pe vârfuri – 3 serii, 6 repetări

Biceps:

flexii cu bara dreaptă – 3 serii, 6 repetări

flexii la „banca Scott” cu bara EZ – 2 serii, 6 repetări

Triceps:

extensia brațelor la helcometru – 3 serii, 6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii, 6 repetări

Luni: antrenament 1

Marți: pauză

Miercuri: antrenament 2

Joi:pauză

Vineri: pauză

Sâmbătă: antrenament 1

Duminică: pauză

Luni: antrenament 2

Marți: pauză

Miercuri: pauză

Joi: antrenament 1

Vineri: pauză

Sâmbătă: antremanent 2

Duminică: pauză

Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C.

Ziua 1 de antrenament:

Luni: coapse, gambe

Ziua 2 de antrenament:

Miercuri: piept, biceps, triceps

Ziua 3 de antrenament:

Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1:

genuflexiuni – 4 serii/4 repetări

presă – 4 serii/20, 15, 12, 6, repetări

extensia coapselor la aparat – 4 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 4 serii/15, 10, 12, 8 repetări

îndreptări cu genunchii blocați – 4 serii/15, 12, 10, 8 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/12-15 repetări

ridicări pe vârfuri din șezând – 3 serii/12-15 repetări

Antrenament nr.2:

împins înclinat – 4 serii/6repetări

împins orizontal cu gantere – 3 serii/6-8 repetări

fluturări la aparat – 3 serii/12 repetări

extensii din culcat (pentru triceps) – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat (pentru triceps) – 2 serii/8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

felxii cu bara EZ la „banca Scott” – 3 serii/6-8 repetări

Antrenament nr.3:

îndreptări – 3 serii/1-5 repetări

ramat cu bara din aplecat – 3 serii/6-8 repetări

tracțiuni cu priză largă – 3 serii/6 repetări

împins cu bara de la piept – 4 serii/6-8 repetări

ridicări laterale – 3 serii/8-10 repetări

fluturări laterale din aplecat – 2 serii/8-10 repetări

Prog.D

Ziua 1: umeri; biceps

împins larg de la ceafă/piept – 3 serii/6 repetări

ridicări laterale – 3 serii/6-8 repetări

fluturări din aplecat – 2 serii/6-8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

flexii cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

flexii ciocan cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

Ziua 2: coapse; gambe

genuflexiuni – 4 serii/6 repetări

presă – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat – 2 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii/6-8 repetări

îndreptări cu genunchii blocați – 2 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din șezând – 3 serii/6 repetări

Ziua 3: piept; triceps

împins înclinat – 4 serii/6 repetări

împins orizontal – 3 serii/6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii/6 repetări

împins cu priză îngustă – 2 serii/6 repetări

flotări la paralele – 2 serii/6 repetări

Ziua 4: spate

ramat din aplecat cu bara – 4 serii/6 repetări

îndreptări – 3 serii/4-6 repetări

tracțiuni la helcometru – 2 serii/6 repetări

ramat cu bara T – 2 serii/6 repetări

La acest tip de antrenament se lucrează în sistemul „2on-1off” adică 2 zile antrenament, 1 zi pauză, iar la sfârșitul săptămânii ciclul se repetă.

4.3. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci când mușchiul se supune unui stress neobișnuit, oricare ar fi calea prin care se realizează acest lucru, acesta tinde să se adapteze și să crească în dimensiune, forță și putere.

Studiul ștințific al dezvoltării masei musculare arată că procesul de adaptare este optim atunci când programul se schimbă continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede când tipul de stress aplicat se schimbă. Dacă se supune mușchiul aceluiași tip de efort tot timpul, corpul se obișnuiește treptat cu metoda de supraîncărcare respectivă și adaptarea stopează. De aceea trebuie să se opereze modificări în program în mod regulat pentru a realiza o creștere maximă. Orice metodă care lucrează mușchii la un nivel mai înalt decât cel obișnuit va produce rezultate. Totuși utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate câștigurile. Prin combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mări proporțiile musculare într-un timp mult mai rapid.

Pentru a se câștiga masă musculară cât mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate.

Parametrii optimi pentru obținerea hipertrofiei musculare în culturism:

Un lucru este cert: dacă se vor mușchi mari, trebuie să se muncească mult, dar nu atât de mult încât să apară accidentările sau instalarea supraantrenamentului.

Mușchii se adaptează antrenamentului cu greutăți, dar numai până la un anumit punct. Nu se poate dezvolta masă musculară la infinit. Când se încep antrenamentele progresele apar rapid, însă după o dezvoltare inițială considerabilă, chiar câștiguri foarte mici în mărime sau forță cer foarte multă muncă. Se pot obține progrese în continuare doar dacă se combină anumite strategii de antrenament. Dacă sesiunile de antrenament cuprind repetări și seturi multe, de preferat este și includerea câtorva exerciții cu volum mic dar și de mare intensitate. Pentru a se obține progres trebuie mai întâi să se învețe modul în care diferite metode de antrenament duc la obținerea creșterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combină aceste metode pentru a menține mușchii într-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt următoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetări, tehnica greutății maxime și tehnica puterii de vârf.

Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinându-le de o manieră sistematică se va accelera procesul de dezvoltare în forță și mărime. Nu există un program magic care să fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort tradiționale cu cele de încărcătură maximă și cele de putere de vârf. Ideea de bază este că mușchiul se adaptează cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide și consistente ar fi bine ca aceste tehnici să fie combinate.

Obținerea masei musculare este o fază prin care toți culturiștii de vârf au trecut stabilind și o bază solidă prin utilizarea principiilor Weider: principiul supraîncărcării și cel al rezistenței progresive. Se folosesc în această fază exerciții de bază, mișcări complexe, care implică numeroase grupe musculare. Prin folosirea unor încărcături progresiv crescătoare în exerciții cum ar fi genuflexiunile, împins din culcat, îndreptări, împins de la ceafă, flotări la paralele, flexii cu bara, se va dezvolta forța necesară pentru a stimula creșterea masei musculare. În această fază se pun bazele unei calități deosebit de importante, cum este simetria.

Schema stimulului global:

Relația dintre numarul de repetări maxime, intensitate și efectele antrenamentelor :

„Antrenează-te greu, dur, dar lasă-i corpului tău timp ca să se refacă, să se odihnească, ca el să devină din ce în ce mai mare.”

Arnold Schwarzenegger

Procesul de dezvoltare musculară este, contrar părerilor majorității, extrem de simplu și logic. Organismul se adaptează la efort (stress) și iși dezvoltă capacități de a face față efortului.

Cele mai frecvente greșeli în antrenamentul pentru obținerea masei musculare sunt urmatoarele:

antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament

antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15 serii, 2-3 exerciții/grupă

antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opusă (ex.:gambe cu trapez)

antrenarea întregului corp de mai mult de două ori pe săptămână

antrenarea trenului superior în defavoarea trenului inferior

folosirea exercițiilor de izolare în defavoarea exercițiilor de bază

Răbdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihnă și o alimentație adecvată vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.

Exerciții de bază pentru dezvoltarea masei musculare:

genuflexiuni cu bara

îndreptări cu bara

împins de la piept

împins de la ceafă cu bara

ramat din aplecat cu bara

flexii cu bara

împins cu priză ingustă

tracțiuni la bară fixă

„Puterea minții e nemăsurată, cea a mușchilor e limitată”

Koichi Tohey

Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare

Caracteristici esențiale:

3-4 antrenamente pe săptămână

Greutăți mari dar cu pastrarea execuției corecte

Folosirea exercițiilor de bază

3-4 serii pe exerciții

Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauză)

Antrenamentele să fie scurte și tari

timp de 3 luni:

3 zile pe săptamână/6 săptămâni

1 săptămână pauză

4 zile pe săptămână/6 săptămâni

Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : ciclul se repetă

Ziua 1 : spate, deltoid posterior

Ziua 2 : piept, biceps, abdomen

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : pauză

Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen

Ziua 2 : qvadricepși, femurali, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : triceps, biceps, antebrațe

Ziua 1 : spate, piept

Ziua 2 : pauză

Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 4 : pauză

Ziua 5 : bicepși, tricepși

Ziua 6 : umeri

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : piept, triceps

Ziua 2 : spate, abdomen

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : ciclul se repetă

Ziua 1 : spate

Ziua 2 : piept, triceps

Ziua 3 : pauză

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauză

Ziua 7 : pauză

Ziua 1 : piept, biceps

Ziua 2 : pauză

Ziua 3 : coapse, gambe

Ziua 4 : umeri, triceps

Ziua 5 : pauză

Ziua 6 : spate

Ziua 7 : ciclul se repetă

Antrenamentul greu este esențial pentru construirea masei, densității, forței, „construirea mușchilor” înseamnă hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor completă cu sânge și glicogen. Deci pentru a construi masă musculară mare trebuie să se exercite un stress cât mai mare posibil, întrebuințând exerciții de bază.

Tehnici de construire a masei musculare

Primul obiectiv în construirea masei și forței este de a supune fibrele musculare la o solicitare cât mai mare posibilă. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai importantă tehnică pentru construirea masei și implică ridicarea unei greutăți mai mari cu cât mai multă forță și viteză posibil și accelerarea mișcării cât mai mult. Ridicarea unei greutăți implică forța, ridicând-o repede implică puterea. Puterea este definită ca fiind forța înmulțită cu distanța/unitate de timp. Este nevoie de mai multă putere pentru a ridica o halteră în două secunde decât în cinci secunde.

Mărimea ideală a greutății pentru construirea masei întrebuințând accelerarea compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai puțin de atât, puterea scade deoarece greutatea este prea ușoară, mai mult decât atât puterea scade deoarece mișcarea este prea înceată. Construirea masei implică contracția maximă a mușchilor. Mușchii nu se pot contracta la capacitatea lor maximă dacă sunt deja obosiți, deci odihna reperzintă un factor foarte important in construcția masei musculare.

Alimentația reprezintă de asemenea un factor de bază in construcția masei musculare.

În planificarea unei diete pentru obținerea de masă musculară trebuie cunoscute cele trei componente nutritive esențiale:

proteine: construirea țesutului

hidrați de carbon: sursă rapidă de energie pentru mușchi

grasimi: cea mai eficientă formă de depozitare a energiei de lungă durată

4.4. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru obținerea calității musculare

Un fizic, oricât ar fi el de masiv, dacă nu este bine definit, nu prea are valoare din punct de vedere culturistic. Chiar și necunoscătorii regulamentelor culturistice știu și apreciază întotdeauna muscularitatea și nu se lasă prea impresionați de forța și mărimea mușchilor, dacă aceștia nu sunt bine definiți și reliefați.

Majoritatea culturiștilor cunosc cât de greu este să se crească în masă musculară concomitent cu arderea grăsimii sau măcar menținerea unui strat adipos minim. Pentru obținerea unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei condiții obligatorii:

o dietă restrictivă, săracă în calorii și bogată în proteine

antrenamente aerobice și anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decât cele ingerate

suplimente dietetice care vor obliga organismul să ardă grăsimea corporală, care în final să duca la un corp cu mușchi bine definiți și reliefați.

A. O dietă restrictivă se realizează prin fixarea consumului zilnic de carbohidrați la 4 g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, împărțind aceste cantități la 6-8 mese pe zi.

La sfârșitul fiecărei săptămâni se va face o analiză a situației, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe săptămână este normală. Dacă se va observa că se pierde mai mult în greutate, atunci pentru a păstra masa musculară, în timp ce se va arde grăsimea, se va crește cantitatea de carbohidrați la 6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. Și invers, dacă se observă că nu se pierde suficient din greutate, se descrește cantitatea de carbohidrați la 3 g/kg-corp și se crește numărul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe săptămână

Este indicată consumarea de carbohidrați cu indice glicemic mic, care va iniția arderea de grăsime și nu este indicată consumarea de carbohidrați la masa de seară.

O dietă restrictivă cu durată mai mare de două săptămâni va incetini metabolismul, datorită faptului că scade secreția de hormoni tiroidieni, și în această situație arderea grăsimii devine foarte dificilă, de aceea odata la 3-5 zile se crește cantitatea de carbohidrați la 10-12g/kg-corp.

Restricția de grăsimi nu trebuie să fie foarte severă (mai mult de 2 săptămâni) deoarece poate fi afectată sănătatea organismului, pentru că vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate în organism.

Pentru că definirea musculară la un culturist înseamnă mai mult decât o simplă ardere de grasime corporală, și anume strat adipos minim (sub 6%-8% la bărbați și 10%-12% la femei)

Pentru a obține vascularitate, reliefare și separare musculară este foarte important să existe în organism un nivel hormonal ridicat.

O atenție deosebită trebuie acordată în această perioadă hidratării organismului. În general un regim restrictiv și hiperproteic produce o deshidratare puternică a organismului, cu consecințe grave asupra sănătății. De aceea în această perioadă consumul de lichide, în special apa trebuie să fie mai mare de 3 litri pe zi, iar în perioada antrenamentului trebuie băut aproximativ 1 litru de apă. Este indicat să se evite apa minerala, care conține multe săruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism și sunt eliminate prin rinichi, îngreunându-le acestora mult sarcina. Apa ajută la arderea grăsimii corporale și în general la buna funcționare a organismului.

B. Pentru această fază de obținere a calității musculare se fac antrenamente aerobice (alergări, bicicletă statică, bandă rulantă, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe săptămână. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivalează cu 200g de grăsime arsă saptamânal. Concomitent se vor face și antrenamente cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână pentru menținerea masei musculare. De asemenea este indicat să se facă cât mai multă mișcare în timpul zilei pentru a arde cât mai multă grăsime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci când se face dimineața pe stomacul gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime și se epuizează foarte repede, astfel că organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grăsime, la fel seara, după ultima masă.

C. O dietă restrictivă nu poate fi realizată fără suplimentele dietetice și alimentare (Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)

Tipuri de programe de antrenament pentru obținerea definiției.

luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)

marți: spate, abdomen

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: coapse, abdomen

vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)

duminică: pauză

ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 2: coapse, abdomen

ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe

ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 5: ziua 1

ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 7: ziua 3

luni: piept, umeri, trapez, abdomen

marți: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: biceps, triceps, abdomen

vineri: coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: pauză

duminică: se repetă ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 1: spate

ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 4: biceps, triceps

ziua 5: coapse, gambe, umeri

ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 7: repetă ciclul

luni: coapse, gambe, abdomen

marți: aerobic 45-50 minute (efort intens)

miercuri: spate, umeri, abdomen

joi: piept, biceps, triceps

vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbătă: pauză

duminică: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

Pentru a arde eficient grăsimea, fără a diminua masa musculară se vor face între 2 și 4 antrenamente aerobice pe săptămână, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe săptămână. Dacă se va avea și o dietă corespunzătoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea și nu masa musculară. Ca exerciții aerobice se pot folosi bicicleta statică, banda de alergare, alergare ușoară, exerciții de gimnastică, înot, sărituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat să se schimbe exercițiile de la un antrenament la altul, sau chiar în același antrenament să se folosească mai multe exerciții.

Menținerea masei musculare în timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat, totuși ar trebui respectate câteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru că regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numărul de exerciții și serii va fi limitat. De asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetări forțate, repetări negative, super-serii, etc. pentru fiecare grupă musculară se va face un exercițiu de bază și un exercițiu izolat, fiecare a 3-4 serii/8-10 repetări cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face într-un ritm lent, concentrându-se foarte puternic pe mușchiul lucrat.

În concluzie, în decursul acestei faze, de obicei de durată fixă, scopul este obținerea aspectului final cu maximum de masă, minimum de grasime și un aspect general bine finisat. Un exercițiu de bază pe grupă este suficient pentru menținerea masei și a forței și poate fi executat o dată la două antrenamente.

Antrenamentele tebuie împărțite în 4-6 pe săptămână cu exerciții predominant de izolare executate unilateral. Necesarul de antrenamente în această fază de finisare se va stabili în funcție de cantitatea de grăsime existentă și de rata metabolismului individual. Se consideră ca 4 antrenamente pe săptămână este cel mai bine, deoarece permite o mai bună recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul următor.

Trebuie subliniat încă o dată importanța trecerii de la exercițiile de bază la cele de izolare. Restrângerea ariei asupra căreia acționează impulsurile nervoase duce la o contracție mult mai intensă și deci la o mai mare dezvoltare.

4.5. Greșeli frecvente în antrenamentele de culturism

Supraantrenamentul

Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci când apar următoarele elemente:

Supraantrenamentul este sever (este indicat să se facă pauză)

Cei ce se antrenează nu înțeleg semnele supraantrenamentului, și de multe ori aceștia renunță la culturism, spunând că ei nu sunt persoanele care să beneficieze de pe urma antrenamentului cu greutăți.

Semnele unui supraantrenament sunt următoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul în masă și forță, oboseală generală, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit scăzut sau inexistent, lipsă de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari decât de obicei.

Exercițiile sunt făcute incorect

O execuție incorectă a exercițiilor poate duce la accidentări și la o stimulare incompletă a fibrelor musculare. Cheia creșterii mușchilor este o execuție corectă, astfel ca mușchiul să simtă greutatea și exercițiul. Acest lucru presupune o formă corectă și un câmp complet de mișcare.

Greutăți prea mari

În general incepătorii și uneori cei avansați sunt tentați să utilizeze greutăți foarte mari căzând victime sindromului „greutățile mari sunt foarte bune”. Intr-adevăr greutățile mari sunt foarte bune, dacă ele nu afectează forma exercițiului și execuția nu devine trișată.

Greutăți insuficiente

Dacă greutățile vor fi prea mici, exercițiile vor primi un caracter aerobic. Și fibra musculară nu va fi stimulată la maxim încât să crească. Utilizând greutăți mari se asigură o creștere progresivă a greutăților de la un antrenament la altul, menținându-se o execuție corectă într-un câmp corect de mișcare. Este regula cea mai importantă în culturism. Dacă această lege sau principiu nu este respectată, chiar dacă antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutăți mari nu se va obține niciodată o creștere în forță și masă musculară. Dacă se menține aceeași greutate, indiferent cât de mare este ea, și indiferent cum este hrănirea, mușchii nu vor crește în mărime și forță.

Insuficient timp de refacere între antrenamente

După un antrenament puternic mușchiul are nevoie de timp pentru o refacere completă la mărimea dinainte de antrenament, după care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore) pentru creștere, în special pentru cei ce au posibilități financiare limitate și nu pot să își asigure în totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat să se antreneze o grupă musculară o dată pe săptămână pentru a avea timp suficient de refacere între două antrenamente.

Hrănire insuficientă

Antrenamentul este numai o mică parte din „ecuația culturism”. Respectându-se principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimulează anabolismul și stopează catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o rație zilnică care să fie compusă din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alături de vitamine, minerale și stimulatoare. Este foarte important ca hrana să fie repartizată în minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai importantă este masa de imediat după antrenament. De asemenea este important modul în care organismul este pregătit pentru efort și suplimentele care se iau înainte de antrenament, care vor furniza energia necesară în timpul antrenamentului. Un rol important îl au carbohidrații, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slabă (semiaerobic care va stimula mușchiul să crească). Apa este foarte importantă, minimum trei litri pe zi, atât pentru antrenament cât și pentru refacere. Un aport insuficient de apă înseamnă deshidratare, cu consecințele de rigoare. Chiar dacă hrana solidă este de baza în alimentația oricărui sportiv, totuși suplimentele sunt picătura care umple paharul, și în majoritatea cazurilor, fără ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient

Corpul uman, pentru a crește, are nevoie de odihnă. În acest sens este nevoie între 7 și 9 ore de somn adânc și odihnitor. În timpul somnului corpul iși repară țesuturile distruse, întinerește și se reface la dimensiunile inițiale. Dacă nu se crește, poate este nevoie de mai multă odihnă. În timpul somnului sunt secretați o serie de hormoni importanți pentru creșterea în masă și forță: hormonul de creștere (GH) , IGH-1, melatonina.

Incălzire insuficientă, respectiv flexibilitate inadecvată

Dacă se pune o bandă elastică în apă rece se constată faptul ca ii scad proprietățile elastice. În mod asemănător se intâmplă și cu ligamentele și mușchii dacă se începe un antrenament insuficient încălzit. Un mușchi încălzit corespunzător este mult mai flexibil și poate fi lucrat mai bine într-un câmp de mișcare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accidentări.

Intensitate insuficientă

Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru mulți culturiști sunt antrenamentele insuficient de intense. Crescând nivelul intensității antrenamentelor vor aparea și rezultatele. În acest sens este indicată folosirea exercițiilor de bază, greutăți mari și diverse tehnici de creștere a intensității.

Prea multe serii și repetări

Dacă intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii și repetări. Pentru creșterea masei musculare 15-20 de serii pe grupă musculară sunt considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grupă musculară. Dacă organismul are o rezervă suficientă de energie asigurată de carbohidrați și creatină, suficienți neurotrasmițători care să-i crească la maxim puterea de concentrare și este stimulat să producă suficienți hormoni, el va fi capabil să se antreneze foarte intens, și în câteva serii să epuizeze și să obosească complet mușchiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp

Organismul se adaptează foarte rapid la orice program de antrenament și creșterea nu va mai fi stimulată. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclică de obicei în cicluri de 3 luni, după care se vor face modificări în programul de antrenament schimbând numarul de serii, repetări și exerciții. Este bine să se facă schimbări, chiar de la un antrenament la altul cu condiția creșterii progresive a greutăților.

Lipsa unor țeluri reale și a unei concentrari adecvate.

Foarte mulți culturiști nu au niște țeluri bine precizate și ca atare ei nu se concentrează suficent în timpul antrenamentelor. De multe ori voința lor îi părăsește la jumătatea drumului, și în consecință ei nu se vor antrena suficient de intens și de frecvent. Totodată ei își schimbă prea repede metodele de antrenament, și adoptă foarte rapid alte metode fără a se documenta suficient. Practic antrenamentul acestor culturiști se desfășoara la întâmplare, iar rezultatele vor fi în consecință.

Toate acestea au însă o explicație, cum ar fi hrănirea necorespunzătoare, lipsa unor cunoștințe tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie să fie foarte clar următorul lucru: „culturismul este o activitate foarte precisă, ștințifică, știința construirii corpului, care cere multe cunoștițe teoretice, practice, țeluri precise și dăruire totală.” Fără aceste lucruri nu se va avea succes niciodată.

Cap.5. Importanța alimentației și suplimentației în dezvoltarea forței, masei musculare și obținerea calității musculare.

De cele mai multe ori, cei care iși doresc o condiție fizică bună neglijează într-o măsură destul de mare problema alimentației. Se crede că este suficient doar să se facă mișcare și să se mănânce mai puține dulciuri și grăsimi.

Problema alimentației este mult mai complexă și indiferent de scopul pe care îl avem fiecare (creșterea în greutate, pierderea stratului de grăsime, o rezistență fizică mai bună, sau o forță mai mare), trebuie să se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie. Într-adevar nevoile organismului cresc odată cu creșterea efortului depus, dar indiferent de efortul depus nu pot fi neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie.

5.1. Principiul de bază în alimentația culturiștilor

Fără un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu își ating scopul. Practicanții exercițiilor cu îngreuieri trebuie să fie prin urmare buni cunoscători ai problemelor legate de nutriție. Ca și în privința metodelor de antrenament și a odihnei, la fel în considerarea modurilor de alimentație nu se pot trasa indicații general valabile, se pot prezenta doar principii de bază, directoare, după care urmează să se călăuzească fiecare practicant în stabilirea individuală a regimului alimentar.

Alimentația rațională a omului trebuie să cuprindă urmatoarele substanțe hrănitoare: proteine (protide), grăsimi (lipide), carbohidrați, vitamine, apă și săruri minerale. Proteinele îndeplinesc un rol extrem de important prin acțiunea lor plastică și de stimulare a unor funcții vitale, participând la refacerea țesuturilor uzate sau distruse, precum și la formarea țesuturilor noi, în special la vârsta creșterii.

Grăsimile, carbohidrații sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din săruri minerale (compușii calciului, fosforului, potasiului, fierului, sodiului) ca și grăsimile joacă un rol plastic.

Vitaminele, apa și unele săruri minerale (compușii cuprului, cobaltului, iodului) au funcție catalitică, intervenind în procesele de asimilație și dezasimilație.
Principiul de bază se cere respectat de toți practicanții culturismului, indiferent de vârstă și sex, este principiul alimentației complete și variate, care să asigure organismului necesarul de proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale și vitamine în anumite proporții. Deoarece nici unul dintre alimentele existente nu conține aceste substanțe în proporții corespunzătoare nevoilor organismului, hrana trebuie să fie cât mai variată, cuprinzând lapte ,brânzeturi, carne, pește, ouă, legume și fructe proaspete, produse cerealiere și leguminoase uscate, grăsimi, băuturi nealcoolice.

Regimul alimentar variat, complex se impune și datorită faptului că anumite substanțe nutritive nu se pot metaboliza decât în prezența catalitică a altor substanțe. Organismul cheltuiește o cantitate de energie evaluată în calorii ce diferă în funcție de volumul și intensitatea efortului fizic. Energia consumată trebuie recuperată printr-o alimentație adecvată, care să furnizeze caloriile și substanțele plastice indispensabile proceselor de refacere, reparațiilor tisulare și, în cazul copiilor și al tinerilor, proceselor de creștere.

5.2. Alimente indicate pentru meniul culturiștilor

Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestivă ridicat (90%-96%). Culturiștii deficitari la capitolul masei și forței musculare vor consuma zilnic cel puțin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucrează în scopul obținerii definirii musculare și a vascularizării vor elimina laptele din rația alimentară.

Iaurtul are aproximativ aceeași valoare nutritivă ca și laptele, conține însă mai multe vitamine B12, B15 și este mai ușor asimilabil. Înlesnește utilizarea calciului și participa la reglarea proceselor intestinale de fermentație.

Brânza de vaci are un conținut hiperproteic și asigură buna funcționare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie să lipsească din meniul culturiștilor.

Cașcavalul este un aliment recomandat, fiind bogat atât în proteine, lipide cât și în calorii.

Carnea de vită stimulează creșterea masei musculare. De preferință se va consuma fiartă, astfel preparată pastrându-și toate calitațile nutritive.

Carnea de porc reprezintă o importantă sursă de proteine cu o valoare biologică ridicată. Având un conținut bogat în grăsimi este contraindicată în perioada antrenamentelor pentru reliefare musculară.

Carnea de pui și de curcan se recomandă atât celor ce se antrenează pentru obținerea masei musculare cât și celor ce lucrează la „finisarea” musculaturii. Carnea de rață și gâscă, din cauza proporției mărite de grăsimi trebuie eliminată din meniul culturiștilor și mai ales în perioada antrenamentelor pentru definire.

Piftia are un conținut hiperproteic ridicat, în special gelatine, consumarea ei fiind în consecință foarte indicată.

Ficatul este cel mai bogat în vitamine A, B1, B2, B6 dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibilă. Înmagazinează de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20%-22%) și puține grăsimi (5%). Se recomandă consumarea și a altor organe: rinichi, inimă, creier precum și măduvă ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.

Șunca slabă este singurul produs de mezelărie ce poate figura în rația culturiștilor, restul produselor fiind grase și condimentate sunt contraindicate.

Cremvurștii se vor consuma numai în perioada antrenamentelor pentru masă și forță musculară.

Peștele are un grad protidic ridicat, se digeră ușor, fiind bogat în fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A și B. Cantitatea de lipide conținute ca și valoare calorică diferă de la o specie la alta. Congelarea peștilor nu alterează calitățile lor nurtitive. Conservele de pește sunt mult mai bogate în lipide decât peștele proaspăt sau congelat. Peștele proaspăt și slab, alaturi de carnea de pui și de curcan reprezintă alimentul de bază în perioade precompetiționale, când accentul se pune pe definirea musculară și pe vascularizare.

Ouăle furnizează proteine de înaltă valoare biologică, grăsimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum și elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substanțele minerale ca și vitaminele sunt în general concentrate în gălbenuș. Este indicat ca ouăle să fie consumate fierte.

Pâinea neagră este de preferat celei albe, fiind mai bogată în vitamine (B1, B2, B6,PP) și elemente minerale. Se recomandă să fie consumată prăjită.

Legumele uscate sunt recomandate în timpul lucrului pentru volum și forță musculară. În meniu pot figura fasolea, lintea, mazărea, soia uscată, deși proteinele pe care acestea le conțin sunt mai sărace în aminoacizi decât cele de proveniența animală.

Legumele și fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, înmagazinează glucide și săruri minerale. Datorită conținutului de material fibros, normalizează tranzitul intestinal. Prin rația zilnică de legume și fructe a căror valoare nutritivă nu poate fi suplinită de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorâte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit ca fructele să fie consumate la terminarea antrenamentelor. În perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renunța însă la cartofi și fructe bogate în hidrocarbonate și zaharuri.

Ciupercile au o valoare nutritivă egală cu a cărnii, în plus conțin în cantități mai mari vitaminele B1, B2, C, A și D.

Fructele uscate reprezintă un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomandă culturiștilor în vederea măririi masei musculare. Fructele proaspete și uscate, în special stafidele, smochinele, curmalele, pot înlocui cu succes rația de zahăr rafinat și de dulciuri.

Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pădure, arahidele, migdalele, semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac) depozitând potasiu magneziu și proteine sunt necesare creșterii volumului muscular.

Mierea de albine este ușor asimilabilă și are proprietăți laxative. Furnizează organismului diferite vitamine, aminoacizi, săruri minerale, între care un element foarte necesar – potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zahărului rafinat, fiind indicată în timpul lucrului pentu masă și forță musculară.

Sucurile de fructe și de roșii conțin o serie de substanțe minerale și vitamie, precum și multe calorii. Sunt recomandate mai ales după efort și la mesele principale.

Apa minerală conține diferite săruri minerale și poate fi consumată oricând, după preferințe.

5.3. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive

Procesul creșterii este determinat de trei etape esențiale:

stimularea dezvoltării (prin antrenament)

refacerea după antrenament

creșterea propriu-zisă care necesită un suport alimentar deosebit

Pentu a ajuta sportivii să obțină maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarată industrie care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, ouă, etc. Aceste produse sunt naturale, fără efecte negative asupra sportivilor și pot ajuta foarte mult în procesul de creștere musculară și refacere a organismului după efort. Cele mai cunoscute și importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC și multe altele.

Weider Giant Mega Mass 4000 reprezintă un amestec de proteine din zer și lapte cuprinzând 20% proteine și 67% carbohidrați cu asimilare secvențială indicat pentru creșterea masei musculare, refacere după efort, energizant. În plus conține 15 vitamine și minerale, 1,9% grăsimi. Indicații de folosire: se amestecă 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 – 2 sau 3 porții zilnic, în funcție de scop. În zilele cu antrenament una din porții se va consuma în prima jumătate de oră după antrenament.

Weider Whey-Aminos conține aminoacizi sub formă de lanțuri peptidice cu asimilare foarte rapidă. Fiecare tabletă conține 1600mg aminoacizi. Indicații de folosire:6 tablete imediat dupa antrenament, 4 tablete inainte de masă, pentru imbogațirea proteinelor din alimentație.

Weider All-Free Form BCAA conține aminoacizi cu lanțuri ramificate, leucină, izoleucină și valină. Fiecare tabletă conținând 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosiți ca sursă de energie în momentele când zahărul din sânge și glicogenul muscular se diminuează. Acești aminoacizi sunt recomandați în special când dieta este restricționată. Indicații de folosire: 5 tablete înainte sau după antrenament.

Weider L-Glutamine este aminoacidul care formează circa 60% din totalul aminoacizilor din mușchi. Când corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina părăsește mușchii și este trimisă în sânge pentru a susține sistemul imunitar. Un nivel scăzut de glutamină înseamnă stoparea creșterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicații de folosire: se amestecă 2,5 – 5g cu 100ml apă, peste 80kg între 5 și 10g pe zi o porție imediat după antrenament și una înainte de culcare.

Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai înalta calitate obținut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se păstrează toate calitățile proteinei. Compoziție la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrați; 1,2% grăsimi. Valoare biologică 100%. Indicații de folosire: se amestecă 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se iau 1-2 porții înainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.

Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatină contribuie la creșterea nivelului de creatină-fosfat din mușchi, obținerea unui randament muscular mărit, a unei forțe musculare mai mari, unei recuperări mai bune și hidratării mușchilor. Studiile științifice arată că atunci când mușchii sunt hidratați, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL și trigliceridele care sunt factori complementari de risc în bolile de inimă și diabet. Indicații de folosire: în general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat în zaharuri) neacide. Se indică evitarea amestecarii creatinei cu băuturi calde, acide, sau conținând cafeină, deoarece acestea pot afecta eficiența acestui produs. Măriți cantitatea de lichide ingerate atunci când folosiți creatină. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe zi, cele intre 70 și 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi.

Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O porție de 40 de grame conține: 7g proteine, 30g carbohidrați, 5g creatină-monohydrat, 2g L-glutamină, vitamine, minerale și aminoacizi. Se amestecă 40g de produs cu 400ml apă. O porție pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 porții pe zi, una inainte, și alta după antrenament. Se administrează în cicluri de 6 săptămâni după care se face o pauză de două săptămâni.

CAP.6. Concluzii și propuneri

6.1. Concluzii

Cheia succesului în culturism este „antrenamentul scurt și foarte intens” indiferent dacă antrenamentele urmăresc atât dezvoltarea forței și a musculaturii, cât și obținerea calității musculare.

Culturismul este o activitate complexă care acționează pentru transformarea fizicului pe trei direcții:

Antrenament

Alimentație

Odihnă

Nici unul dintre acești factori nu poate fi neglijat și de aceea ei trebuie priviți intr-o întrepătrundere reciprocă. Pentru a avea rezultate trebuie respectate cele trei direcții ale modelării corpului. Fiecare direcție trebuie adoptată obiectivelor cât și posibilităților. Nu se poate stabili cu exactitate care este cea mai importantă dintre ele, dar este clar ca trebuie acordată o atenție mai mare antrenamentului și nutriției în special care, după aprecierile specialiștilor, poate influența rezultatele unui culturist în proporție de 60%-70% poate chiar și mai mult, dar nu trebuie neglijată nici odihna.

Culturismul este o știință, știința modelării corpului. Cei ce neglijează acest lucru nu vor obține niciodată rezultate notabile. Dacă se vor respecta cu rigoare acete indicații singurele efecte de pe urma practicării culturismului ar fi urmatoarele:

Forță mai mare

Flexibilitate mai mare

Nivel energetic mai ridicat

Imunitate crescută

O viață sexuală mai bună

Îmbatrânire mai intârziată

Controlul greutății corporale

Controlul stress-ului – exercițiile ca formă de relaxare

Încredere în sine mai mare

Prevenirea și tratarea durerilor de diferite origini

Performanță mentală mai ridicată

Stare de sănătate îmbunătățită în general

În concluzie, pentru obținerea unor câștiguri maxime în forță, mărime și densitate musculară trebuie să se țină cont de cele mai importante sisteme de antrenament din culturism: HT (Hypertrophy-Training), antrenament de hipertrofie și ICT (Intramuscular Coordination Training), antrenament de coordonare musculară.

6.2 .Propuneri

Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor eforturi de antrenament constante și disciplinate. De aceea propun ca pentru indeplinirea obiectivelor să se asigure resurse specifice, fără de care se riscă foarte mult, neatingerea obiectivelor și pornirea din start cu un handicap. Resursele ce trebuie asigurate sunt următoarele:

Timpul este poate cea mai importantă resursă. Fără planificarea timpului pentru cele trei elemente de bază nu se va obține niciodată vreun progres. Modelarea corpului nu este un lucru ușor, de aceea trebuie să se facă anumite sacrificii și renunțarea la anumite activități. De preferat este renunțarea la activitățile care nu aduc nici un folos.

Resursele materiale și financiare.

Resursele mentale aparent nu își au locul între celelalte dar sunt foarte importante și deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea obiectivelor și programelor vor asigura succesul ci și voința, motivare, și tenacitatea. De asemenea exercițiile, mai ales cele cu greutăți, necesită o concentrare foarte mare. Renunțarea la unele activități zilnice și la unele obiceiuri alimentare necesită de asemenea voință și hotarăre.

˝Dezvoltați-vă musculatura și forța iar frumusețea și sănătatea vor veni de la sine˝

Joe Weider.

Anexa 1.

Terminologie

metabolism = totalitatea proceselor complexe de sinteză, asimilare (cu înmagazinare de energie) pe care le suferă substanțele dintr-un organism

metabolism bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ în repaus, culcat, nemâncat, fără pierderi de căldură (temperatura de 18C-20C), fără emoții.

anabolism = totalitatea proceselor biochimice care au loc în organismele vii, asigurând producerea substanțelor necesare vieții.

catabolism = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de dezasimilare, care au loc în organismele vii, insoțite de eliberare de energie.

program = un plan cu exercițiile indicate arătând seturile, repetările, și greutățile ce trebuie folosite.

plan = o programare complexă îndreptată spre un anumit obiectiv, sau competiție. Acesta poate fi pe termen lung sau mai scurt.

set = un grup de repetări, exemplu: 3 seturi a câte 5 repetări. (3×5)

repetări = numărul în care este executat un exercițiu sau o ridicare fără oprire.

tonaj = multe programe sau planuri de antrenament se bazează pe principiul tonajului. Acesta este destul de simplu de urmarit și înseamnă totalul greutățilo ridicate la un antrenament. Tonajul poate varia de la un antrenament la altul. Pentru a se afla tonajul de la un antrenament, trebuie să se adune toate greutățile ridicate la acel antrenament, înmultite cu numărul de repetări la fiecare set. Se va obține o imagine a numarului de tone ridicate, sau „tonele metrice”.

volum = cantitatea de lucru executată la un antrenament care poate fi exprimată prin numarul de ridicări. Acesta este foarte apropiat de tonaj, coeficientul de corelare fiind de 0.96

intensitate = pentru a afla intensitatea medie la care s-a lucrat se imparte tonajul la numarul total de repetări de la antrenamentul respectiv. Aceeași metodă poate fi folosită pentru a afla intensitatea la fiecare ridicare sau exercițiu. Tonajul se referă la cantitate, intensitatea se referă la calitate.

ciclic = deprindere constând din mișcări care se repetă în mod continuu

cortizol = hormon cu acțiune catabolică. El este cauza distrugerii fibrei musculare.

miozină = componentul proteic cel mai important al mușchiului, atât cntitativ, cât și funcțional.

actină = proteină implicată în contracțiile musculare.

adesindifosfat (ADP) = compus chimic complex, care în combinație cu fosfatul anorganic formează ATP-ul.

adesintrifosfat (ATP) = sursă de energie primară a contracției muscualare.

contracție izometrică = contracție care se caracterizează prin aceea că filamentele de actină și miozină nu alunecă unele printre altele. Lungimea mușchiului nu se modifică.

contracție izotonică = contracție care se caracterizează prin aceea că filamentele de actină și miozină se întrepătrund. Lungimea mușchiului se modifică.

hiperplazie = creșterea numarului de celule intr-un țesut sau organ.

hipertrofie = creșterea dimensiunii unei celule sau organ.

Anexa 2

Analizarea procesului de antrenament

Anexa 3

Cicluri și progresia periodizării (exemplu pentru pectorali)

A – intensitate scăzută, odihnă suficientă între seturi

B – intensitate moderată, mai puțină odihna între seturi

C – intensitate mare, fără odihnă între seturi

Bibliografie

BOMPA, T.O., DEZVOLTAREA CALITĂȚILOR BIOMOTRICE, EDITURA CNFPA, BUCUREȘTI, 2001

BOGDAN, C., TEORIA ȘI METODOLOGIA ANTRENAMENTULUI SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCUREȘTI 2001

BOMPA, T.O., PERIODIZAREA: TEORIA ȘI METODOLOGIA ANTRENAMENUTLUI SPORTIV, EDITURA CNFPA, BUCUREȘTI 2001

DRAGNEA, A., ANTRENAMENTUL SPORTIV, EDITURA DIDACTICĂ ȘI PEDAGOGICĂ, BUCUREȘTI, 1996

DELAVIER, F., GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION, DESCRIPCION ANATOMICA, EDITURA PAIDOTRIBO, BARCELONA, 2001

DOBBINS, B., MASA MUSCULARĂ: BAZELE CONSTRUIRII MASEI, CULTURISM MAGAZIN – VOL.2, NR2, 1995

HATFIELD, F., SUPER CICLUL, FLEX, AUGUST 2000

HATFIELD, F., ANTRENAMENT TIP, FLEX, FEBRUARIE 2000

MENTZER, M., ANTRENAMENTUL TRIFAZIC, FLEX-FITNESS, SEPTEMBRIE 1996

10.MENTZER, M., ECHIPA AMI: SISTEMUL „HEAVY-DUTY”, FLEX, SEPTEMBRIE 1997

11.POLIQUIN, C., THE POLIQUIN PRINCIPLES, DAYTON PUBLICATION, 1997

12.ROBINSON, E., PERIODIZARE, CULTURISM, 1999

13.STEINER, J.B., EFECTELE ANTRENAMENTELOR, IRONMAN, 1999

14.SOMER, E., SUPLIMENTELE NUTRITIVE, MUSCLE DEVELOPMENT, MARTIE 1998

15.STEINER, J.B., SIMULTAN MASĂ ȘI FORȚĂ, MUSCLE FIT, MARTIE 2001

16.THOMAS, D.F., STRATEGII DE ANTRENAMENT, FLEX,APRILIE 2002

17.UCEANU, F., CULTURISM DE PERFORMANȚĂ, EDITURA REDIS CLUB, BUCUREȘTI, 1994

18.VOICU, A.V., CULTURISM, EDITURA INTERTONIC, CLUJ-NAPOCA, 1995

19.ZATIORSKI, M.U.,ȘTIINȚA ȘI PRACTICA ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ, EDITURA VLD GRUP SRL, BUCUREȘTI 2002

20.WEIDER, J., REGULI DE NUTRIȚIE, FLEX, OCTOMBRIE 2002

21.WEIDER, J., ȘI COLAB. YATES, D., DILLET, P., MURRAY, L., ETC., SISTEMUL „HUGE” DE ANTRENAMENT, FLEX , IUNIE 2001

22.WEIDER, J., CULTURISMUL ȘTINȚIFIC, FLEX, SEPTEMBRIE 2000

23.WEIDER, J., CREȘTERE ÎN FORȚĂ ȘI MASĂ MUSCULARĂ, FLEX, OCTOMBRIE 2001

24.www.topculturism.ro – programe de antrenament pentru diferitele tipuri somatice, după IRONMAN

25.www.hardbody.ro – analiza programelor de antrenament, după muscle-fit

26. www.getbig.com – programe pentru dezvoltarea forței.

27. www.ifbb.com

28. www.efitness.ro – programe de antrenament, după flex magazin

29.www.bodybuilding.com – INDICAȚII METODICE PENTRU BUNA DESFĂȘURARE A ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM

30. www.muscletraining.com – parametri optimi în culturism pentru dezvoltarea forței și a masei musculare

31. www.muscletraining.com – SCHEMA STIMULULUI GLOBAL

32. www.flexonline.com – DIFERITE METODE DE ANTRENAMENT

33. www.ultimatenutrition.com – SUPLIMENTE NUTRITIVE

34.www.culturism.ro – greșeli frecvente in antrenamentele culturiștilor, dupĂ IRONMAN