Alimentatia LA Altitudini Ridicate

ALIMENTATIA LA ALTITUDINI RIDICATE

PLANUL LUCRARII

I . Introducere

1.1. Obiective

II. Fundamentarea teoretica a temei

2.1. Tipurile de altitudine

2.2. Diferenta de consum caloric intr-e schiori si alpinisti

2.3. Diferenta de consum caloric in cele 3 tipuri de altitudini

III. Organizarea cercetarii

3.1. Nutritia la alpinisti in cele 3 tipuri de altitudini

3.2. Nutritia la schiori intr-e 1500-3000m

IV. Rezultate

V. Concluzii

Bibliografia

Capitolul 1

Introducere :

Comform siteului ro.wikipedia.org nutritia este :

" Nutriția (numită, de asemenea, alimentație sau hrănire) reprezintă aprovizionarea celulelor și a organismelor cu materialele necesare (sub formă de alimente) pentru a susține viața. Multe probleme comune de sănătate pot fi prevenite sau atenuate cu un regim alimentar sănătos. "

Tipurile de nutritie sunt de 3 feluri : Autotrofa , Heterotrofa , Mixotrofa

Autotrofa in cazul fiintelor care își obțin substanțele organice sintetizându-le din substanțe anorganice .

Heterotrofa in cazul fiintelor care se hranesc cu substante organice gata sintetizate .

Mixotrofa in cazul fiintelor care folosesc ambele tipuri de nutritie .

Comform unui araticol postat de catre Florin Rosoga pe siteul florinrosoga.ro , formam o lista din 17 obiceiuri pentru o alimentatie corecta :

"Ca o fază naturală a evoluției noastre personale, cred că trebuie să fim preocupați și de o alimentatie sanatoasa. Degeaba facem mișcare, brain fitness, meditație etc dacă nu acordăm puțină atenție la ce și cum mâncăm. Riscăm să ne otrăvim singuri. La propriu.

Fiind un subiect destul de important pt mine și căruia nu i-am acordat atenție ani buni de zile (chiar am exagerat cu obiceiuri alimentare proaste), l-am abordat în ultima perioadă cu maximă importanță.

Așa că după o perioadă de documentare intensă din ultima vreme, am ajuns la câteva idei de obiceiuri pozitive pe care ar trebui sa se bazeze o alimentație sănătoasă.

Acestea sunt de altfel obiceiuri pe care le consider de bază pentru oricine e interesat de un stil de viață sănătos. Înainte de a începe, îți recomand să le iei așa cum sunt, sfaturi, iar dacă ai o problemă medicală să apelezi întâi la sfatul unui medic.

Suplimentar, vezi care le poți implementa și care nu. Unele ar fi super să le implementezi cât mai rapid (de ex. micul dejun), altele poate nu îți este așa ușor, în funcție de stilul de viață (de ex. proporția dintre alimentele proaspete și cele procesate îți va cere timp să o pui la punct).

După ce ani de zile poate ai neglijat aspectul alimentației sănătoase, nu e o idee bună să schimbi de mâine totul. Ia-o încet, cu un singur obicei pe rând. După ce a devenit parte naturală a ta, treci la următorul ș.a.m.d.

Să-i dăm drumul:

1. Combinarea corectă a alimentelor

Asta a fost de fapt principala mea preocupare pe parte de alimentație sănătoasă: să învăț să combin corect alimentele pentru a-mi ajuta organismul să le digere mai ușor și ca să mențin o stare bună de energie.

Putem combina carnea, cerealele, legumele pastele etc în orice fel? Dacă nu, de ce? Care sunt regulile de bază? Ei bine, există câteva reguli destul de simple în acest sens. Și le voi detalia, însă într-un articol dedicat, ca să nu lungesc prea mult textul de aici.

2. Micul dejun este esențial pentru o alimentatie sanatoasa

Regulă de bază pe care probabil ți-o va confirma orice doctor, nutriționist sau un simplu om bătrân: “Nu sări peste micul dejun”. Mă repet – “Nu sări peste micul dejun“. Niciodată.

Micul dejun îți oferă energia de dimineața – când ești cel mai productiv – și dă tonul zilei. De altfel mesele în general ar trebui luate atunci când avem nevoie de energie suplimentară. Dacă vrei să sari peste o masă, mai bine renunți la cină.

Mama mea obișnuia să-mi spună când eram mic un proverb știut din bătrâni – “masa de dimineață o mănânci toată, cea de la amiază o împarți cu un prieten, iar cea de seară o lași altora“.

3. Mestecatul mâncării

Una dintre cele mai frecvente greșeli legate de nutriție, generată și de stilul de viață fast-food este “înfulecatul” în grabă și tratarea meselor ca pe o obligație. Problema vine din faptul că în clipa în care mâncarea este mestecată, în gură sunt secretate o serie de enzime care încep practic digestia alimentelor. Dacă “înfuleci“, acest proces nu mai are loc.

Suplimentar, mestecarea corectă transformă mâncarea din bucăți, într-un bol alimentar, care alunecă în jos înspre aparatul digestiv și care este mai ușor de digerat de către acesta. Astfel simplificăm munca întregului aparat digestiv și cantitatea de energie folosită pentru a descompune mâncarea în elementele componente.

4. Etichetele de la produse

Am început acum câteva luni să mă uit pe etichetele alimentelor ce le cumpăram. Vizam în special mezelurile, despre care am auzit sute de lucruri negative și prea puține pozitive. Am rămas surprins să constat că într-unele mezeluri, de exemplu, cantitatea de carne efectivă era sub 50%.

Adică sunt mai multe elemente chimice adăugate suplimentar decât elementul de bază propriu-zis.

Citeam undeva că sunt folosite app. 15.000 de substanțe chimice adăugate în alimente: coloranți, zaharuri, grăsimi, suplimente nutritive, emulsificatori, agenți de îngroșare, stabilizatori, etc. O să revin pe subiect, pe moment îți recomand să acorzi atenție unor substanțe precum aspartamul , coloranții artificiali, Acesulfame K (E950) sau glutamatul monosodic . Suplimentar încearcă să incluzi alimente cu un mai scăzut conținut de sare, zahăr sau grăsimi.

Ce îți recomand aici este ca deocamdată cel puțin să citești etichetele produselor pe care le cumperi. Înțelegi ce au băgat acolo sau ai nevoie de un dicționar/ghid? Dacă nu prea pricepi ce substanțe sunt acolo, ți se pare normal să nu ai habar ce a fost băgat în acele alimente?

Pune mâna, caută pe internet despre substanțele care se află în salamul ce-l ai în frigider. Poate e totul Ok. Sau poate constați că unele dintre ele generează boli precum… (te las să descoperi singur).

5. Nu exagera cu apa, în timp ce mănânci

Prea multe lichide în timpul mesei duce la diluarea enzimelor digestive, care automat duce la îngreunarea digestiei – durează mai mult, consumă mai multă energie.

Recomandarea este ca în timpul mesei să nu exagerăm cu băutul apei, sucurilor și lichidelor în general. De preferat la 20-30 de minute înainte/după masă (asta nu înseamnă să ții setea, ci să nu exagerezi).

6. Consumarea fructelor

Regula de bază pe care am învățat-o legat de fructe – și care mi se pare încă dificil de implementat – este că fructele e bine să nu fie amestecate cu alte alimente și consumate singure. Sunt printre cele mai rapid digerate alimente, suplimentar ele fermentează intens în stomac.

În cazul în care ai mâncat ceva greu înainte și care durează până când va fi digerat (să zicem carne grasă), va dura o vreme până carnea e digerată, timp în care fructele vor aștepta în stomac și vor fermenta în continuare. Asta duce la balonare și alte chestii neplăcute.

Pe scurt fructele ar trebui să fie la ceva distanță de celelalte mese. Sau să constituie o masă în sine.

7. Alimente proaspete vs. alimente procesate 

Cât din alimentația ta este alimente procesate și cât e formată din alimente proaspete sau măcar neprocesate? Suplimentar nu știi cum au fost procesate, ci speri că totul e OK.

De obicei cele procesate au cantități mari de zahăr, grăsimi, sare, conservați, aditivi și alte “chestii” (vezi partea cu cititul etichetelor). Mănânci 75% alimente procesate și 25% proaspete? Așa crezi că ar trebui să fie proporția?

8. Masa de seară

În ultima vreme, ocazional am sărit peste cină. Oricum, masa de seară trebuie să fie lejeră și pe cât posibil la ceva distanță de ora de culcare, astfel încât aparatul digestiv să aibă suficient timp să-și facă treaba.

Cum spuneam și la micul dejun, mesele ar trebui luate în acele momente ale zilei când avem nevoie de energie suplimentară, iar noaptea nu e cazul. De fapt, poate fi cazul, dar acea energie sunt sigur că o vom avea și fără o cină copioasă.

Suplimentar, atenție la cât alcool bei seara, atenție și la cafeină, tigari și alimente grase.

9. Ora de culcare

Vezica biliară funcționează optim între orele 23 și app. 2, când elimină toxinele. Nu exagera cu culcatul târziu, sistemul digestiv va protesta.

10. Ține cont de ce-ți spune corpul tău

E vorba de a ține cont de ceea ce îți spune corpul tău: simți că ai mâncat mult? Oprește-te. Că ai mâncat cam dulce? Las-o mai moale pe moment cu dulciurile.

Corpul ne transmite astfel de semnale, trebuie doar să le ascultăm.

11. Când mănânci păstrează o stare emoțională pozitivă

Ideea este de a menține – pe cât posibil – o stare emoțională pozitivă atunci când mănânci. Nu e indicat să mănânci când ești furios sau pe paleta de emoții negative. Dacă ești stresat încearcă să te liniștești puțin – fă câteva respirații ample, ieși să te plimbi puțin sau fă ceva ce te binedispune.

Suplimentar apare problema mâncatului emoțional – ești nervos și te pui pe mâncat. O anumită emoție o asociezi cu mâncatul și treptat te trezești că ai ajuns la obezitate.

Personal nu am avut problema asocierii emoțiilor cu mâncarea, când am emoții negative nu-mi prea arde să mănânc. Mai degrabă mi se face sete.

12. Temperatura alimentelor

Nici gheață, nici fierbinte. Fierbinte e puțin probabil că vei mânca deoarece te arzi, așa că mai rămâne partea cu mâncarea prea rece.

13. O cană de apă dimineața

Este un obicei pe care mi l-am format în ultimii ani și a devenit reflex, parte a rutinei de dimineata . Imediat ce mă trezesc, beau o cană cu apă (2-300 ml). Îți recomand ca iarna să o lași să fie puțin călduță. Eventual poți stoarce puțină lămâie.

Apa călduță parcurge traseul digestiv și curăță intestinele de ceea ce a rămas acumulat din ziua precedentă.

14. Redu consumul anumitor alimente

Aici intră carnea roșie, alimentele rafinate, cele prăjite, lactatele și mezelurile. Nu vorbim de a renunța complet la ele, ci de a reduce cantitatea lor și de a consuma mai multe alimente proaspete, legume și fructe.

15. Cafeaua, alcoolul, fumatul și o alimentatie sanatoasa

Cafeaua și alcoolul ar trebui ținute sub control. Eu beau 1-2 cafeluțe pe zi, una dimineața și una la amiază. Cea de amiază am de gând să o elimin, va rămâne cea dis-de-dimineață.

Seara obișnuiesc să beau un pahar de vin, vara poate o bere. Depinde de tine cât consumi. Legat de fumat, îți recomand sa renunti la tigari.

16. Bea suficientă apă pe parcursul zilei

Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intră nu doar apa, ci și alte lichide pe care le poți consuma de-a lungul zilei – ceaiuri, sucuri, fresh-uri. Cantitatea recomandată variază, eu mi-am propus să beau 6-8 pahare pe zi.

Am rămas surprins să văd câtă apă bea băiatul meu. Toată ziua “mami/tati mi-e sete”. Bea puțin și continuă joaca. Copiii își ascultă corpul, când le este sete pur și simplu beau apă. Ascultă-ți și tu semnalele transmise de corp, iar când îți este sete, bea apă.

17. Scade consumul de mezeluri

Sau renunță complet la ele și înlocuiește-le cu alte alimente. Uită-te singur pe etichete și o să vezi cîte chestii sunt băgate în alimente în România (nu știu dacă în afară e la fel). Încearcă să consumi carne în neprocesată, în forma ei “originală” – să vezi fizic pulpa de pui sau pieptul etc. Nu te mai baza pe textul din etichetă care spune că este carne.

Caută, de curiozitate, cât e conținutul de carne dintr-un salam și cât e chimicale? Vei constata că de obicei carnea NU este majoritară. Deci nu e “salam de curcan” (cum zice pe etichetă), ci salam de chimicale cu 40% carne de curcan. Asta vrei să mănânci? "

Beneficiile unei alimentatii sanatoase si corespunzatoare comform celor de la stilfeminin.ro sunt :

"Care sunt beneficiile unei alimentatii sanatoase? Numeroase! De exemplu, o aliprocesată, în forma ei “originală” – să vezi fizic pulpa de pui sau pieptul etc. Nu te mai baza pe textul din etichetă care spune că este carne.

Caută, de curiozitate, cât e conținutul de carne dintr-un salam și cât e chimicale? Vei constata că de obicei carnea NU este majoritară. Deci nu e “salam de curcan” (cum zice pe etichetă), ci salam de chimicale cu 40% carne de curcan. Asta vrei să mănânci? "

Beneficiile unei alimentatii sanatoase si corespunzatoare comform celor de la stilfeminin.ro sunt :

"Care sunt beneficiile unei alimentatii sanatoase? Numeroase! De exemplu, o alimentatie sanatoasa poate contribui la mentinerea unei inimi in stare perfecta de sanatate, poate ajuta la digestie si la imbunatatirea modului de a dormi. Alte beneficii sunt discutate in continuare.

Fie ca iti doresti o scadere in greutate sau esti in cautarea unui program sanatos de control al greutatii, o dieta adecvata te poate ajuta in acest sens. Acesta este unul dintre cele mai importante beneficii care pot rezulta dintr-o alimentatie sanatoasa si din practicarea exercitiilor fizice. Excesul de crestere in greutate, datorita obiceiurilor alimentare nesanatoase pot duce o persoana in zona de risc a unei largi game de boli. Pe de alta parte, alegerea unor alimente sanatoase asigura organismului o forma de zile mari.

Multe persoane se intreaba de ce este atat de importanta o dieta sanatoasa. Raspunsul la aceasta intrebare este extrem de simplu: dieta nesanatoasa incarca organismul cu grasimi nesaturate continute de aceste alimente si, pentru prelucrarea lor, se face un efort deosebit ceea ce poate duce la probleme serioase de sanatate cum ar fi a cresterii colesterolului, bolile de inima, diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala. Dimpotriva, un regim alimentar echilibrat, asociat cu exercitii fizice, reduce simtitor riscul de a face asemenea boli si asigura un nivel optim de sanatate. Beneficiile de a urma o dieta sanatoasa se pot resimti si in modul de promovare a sanatatii colonului pentru prevenirea bolilor intestinale cum ar fi constipatia.

Alimentatia sanatoasa asigura furnizarea adecvata de substante nutritive esentiale precum vitamine, minerale si proteine, necesare organismului nostru. Importanta alimentatiei sanatoase poate fi cuantificata prin faptul ca ofera organismului doze adecvate de substante nutritive esentiale care ii permit sa ramana activ pe parcursul intregii zile. O dieta sanatoasa si echilibrata actioneaza ca un amplificator de energie, prevenind aparitia starilor de oboseala. Astfel, beneficiile se pot vedea in modul in care se face fata treburilor zilnice si muncii de la birou. Alimentele sanatoase contin nutrienti care ajuta in ridicarea nivelului de energie, asigurand, astfel, o productivitate crescuta si o performanta mult mai buna la locul de munca.

Se stie ca, produsele alimentare incluse in regimul nostru au rolul de a hrani si pielea. Deci, continutul acestora poate influenta aspectul pielii. Printre beneficiile unei alimentatii sanatoase se numara si efectul asupra acneei , fiind un mod natural de a se vindeca de aceasta boala.

Supraalimentarea prin mese sanatoase si hranitoare poate duce, si aceasta, la surplus de greutate. Deci, cheia pentru a culege beneficiile unui regim alimentar sanatos este consumul alimentelor in cantitati moderate. O alimentatie sanatosa nu este totul. Trebuie sa renunti, de pilda, la obiceiul de a manca doar de doua ori pe zi dar in cantitati industriale. Cinci-sase mese, reduse cantitativ, pot face minuni pentru straturile de grasime inestetice de pe corpul tau. Privitul la televizor sau statul pe chat, in timpul meselor, sunt, si acestea, daunatoare. De aceea, este indicat sa se renunte la aceste activitati in timpul meselor. "

Obiectivele :

Prin aceasta lucrare , doresc sa intocmesc si sa propun un nou tip de alimentatie pentru schiori si alpinisti care practica sport la altitudini ridicate . Stiind ca sunt 3 tipuri de altitudini , fiecare altitudine va avea propriu iei consum caloric si alimentatie . Tinand cont ca schiorii pot manca mancare gatita iar alpinistii doar ceea ce isi pun cu iei .

Alimentatia la sportivi este importanta comform siteului http://www.pravaliata.ro

"Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinând cont de particularitatile proceselor metabolice în diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada antrenamentelor încordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei – 3500-4000 kcal.

În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece în aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substante lipotrope ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul înalt al proteinelor în ratia alimentara în perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi si la cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularitati, în efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici în sânge si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa în ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, îndeosebi când e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.

În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se considera corelatia între proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa în conditii climaterice reci (înot, sporturi de iarna). în alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece în organism ele se oxideaza în conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul înalt de glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie treptat si uniform.

În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu supraîncalzirea organismului creste necesitatea în vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului în vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic înalt. Vitamina E – antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.

În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglari sunt mai pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice înalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate în componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a legumelor, formeaza în organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.

La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor produsele animale (carnea, ouale, brânza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen în muschi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica se mareste pâna la 20 g.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:

1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;

2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua având un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si biologica înalta.

În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii în alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate în glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: 1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pâna la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pâna la începutul competitiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente încordate pe nemâncate; 6) luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineata cu efort fizic înalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a prânzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul – 30-50%, prânzul -35^0%, gustarea – 5-10%; cina – 25-30%. "

Capitolul 2

Fundamentarea teoretica a temei

2.1 Tipurile de altitudine

Cele 4 tipuri de altitudini ridicate sunt :

Altitudini inalte : 1500-3000

Altitudini foarte inalte : 3000-5500

Altitudini extreme : peste 5500

Zona moarta : peste 8000 . Aici presiunea oxigenului nu poate sustine viata !

Altitudiniile de pane la 1500 metri nu pun probleme deosebite de adaptare dar peste aceasta altitudine (si in special peste 2500 metrii) apar modificari fiziologice imediate.

Comform articolului scris de catre Dr. Gabriel Panait , in data de 20 Iulie 2011 si preluat de websiteul : pansportmedical.ro

" Efecte fiziologice imediate (cu afectarea performantelor sportive – scade VO2 maxim):

-modificari respiratorii:

-creste frecventa ventilatorie / respiratie periodica

-scade difuzia pulmonara;

-scade presiunea O2 arterial;

-modificari cardiovasculare:

-creste frecventa cardiaca;

-se reduce fractia de ejectie;

-creste presiunea in artera pulmonara;

–modificari metabolice:

-creste lactacidemia;

-modificari renale:

-creste diureza;

-modificari hematologice:

-scade volumul circulant (scade volumul plasmatic);

-creste vascozitatea sangelui;

-creste hematocritul;

-tulburari ale somnului (somn intrerupt);

 Efecte fiziologice tardive (la altitudine inalta)  (VO2 maxim ramane scazut sau se poate imbunatati usor):

-modificari respiratorii:

-frecventa ventilatorie ramane crescuta dar se stabilizeaza;

-difuzia pulmonara ramane scazuta;

-presiunea O2 arterial ramane scazuta;

-modificari cardiovasculare:

-frecventa cardiaca ramane crescuta;

-fractia de ejectie ramane scazuta;

-modificari metabolice:

-lactacidemia ramane crescuta;

-creste numarul capilarelor in tesuturi;

-modificari hematologice:

-criza eritrocitara

-volumul plasmatic creste usor dar ramane totusi la valori sub cele de la nivelul marii

-vascozitatea sangelui ramane crescuta;

-creste hematocritul.

 Aclimatizarea la altitudine inalta reprezinta procesul de adaptare a organismului la scaderea presiunii partiale a O2
  Perioada de aclimatizare dureaza intre cateva zile si cateva saptamani.

Recomandari pentru adaptarea la altitudine inalta:

-procesul de aclimatizare incepe la altitudinea de 2500 – 3000m;

-in cazul condusului (sofat) sau pilotajului la aceasta altitudine, nu va suprasolicitati in primele 24 ore;

-ascensiunea se va face cu maxim 300 m/zi

-la fiecare 900m se face o zi de pauza;

-"Urcati ziua dar seara coborati sa dormiti la altitudine mai mica" adica "Climb High and sleep low." ;

-daca resimtiti simptome ale "Raului de altitudine" nu continuati ascensiunea pana cand acestea nu dispar (24-48 ore); daca aceasta nu se intampla sau simptomele se accentueaza: Coborati!!

-retineti ca fiecare organism are propriul ritm de adaptare!

-evitati sa consumati alcool, tutun sau alte medicamente din gama barbituricelor, tranchilizantelor sau "pastilelor pentru somn";

-alimentatia trebuie sa fie bogata in glucide;

-hidratati-va corespunzator. "

2.1. Diferenta de consum caloric intr-e shiori si alpinisti

2.1.1 Consumul caloric la schiori .

Inainte de a incepe calculele pentru consumul caloric la schiori as dori sa mentionez cele mai frumoase statiuni pentru schi din lume comform siteului stirileprotv.ro

" Val Thorens – “Oscarul” pe 2013 pentru cea mai buna statiune de schi din lume . (Fig 1.1.)

Cu mai mult de 600 km de partii, dintre care 99% situate la peste 2.000 m altitudine, statiunea franceza Val Thorens i-a cucerit anul acesta nu doar pe schiori, ci si pe membrii juriului care acorda “Oscarurile” in industria turistica.

Partiile de schi si snowboard pe toate gusturile, dar si alte activitati care te pot relaxa in vacanta, cum ar fi bowlingul sau concertele, parapanta, plimbarile cu snowmobilul sau saniusul, precum si Ghetarul Peclet, sunt doar o parte din atuurile francezilor. Asta fara a mai pune la socoteala peisajul de 5 stele al statiunii Val Thrones, datorita asezarii sale la cea mai mare altitudine din Europa

Fig 1.1.

Parte integranta din cel mai mare domeniu de schi din lume, “3 Vallees” (3 Vai), Val Thrones ofera posibilitatea de a schia 8 luni pe an pe cele 72 partii dotate cu 29 instalatii pe cablu.

Snowboarderii au si ei un motiv intemeiat sa aleaga statiunea franceza, un snowpark de exceptie, in vreme ce copiii au si ei parte de partii speciale pentru ei (exista chiar si gradinite de schi).

Si, cum Val Thrones este o statiune fara masini, mai toate pensiunile si hotelurile se afla la baza partiilor, iar cele aproximativ 100 de baruri si restaurante sunt locul ideal sa te incalzesti dupa o zi intreaga petrecuta pe partie.

Whitefish , Montana – cea mai buna alegere pentru familii sau grupuri de schiori (Fig 1.2.)

Te atrage ideea unei vacante departe de Europa? Ei bine, Whitefish, un vechi oras forestier, te asteapta in apropierea Parcului National Glacier cu partii unice, cazare de inalta clasa, restaurante cu mancare buna si ieftina, localuri in care te poti relaxa dupa o zi pe partie, dar si destule locuri pentru shopping.

Cunoscuta si ca Big Mountain, localitatea s-a transformat intr-o statiune de schi acum mai mult de o jumatate de secol si astazi nu este doar un loc potrivit pentru cei care prefera linistea, ci si locul ideal pentru impatimitii sporturilor de iarna.

Fig 1.2.

Partiile, fie ca sunt late, lungi, abrupte sau accidentale, nu sunt deloc aglomerate si tocmai de aceea statiunea din Montana este preferata de tot mai multa lume. Aici e loc si pentru incepatori, dar si pentru cei mai avansati care vor sa-si etaleze in voie abititatile de schiori. 

Mai mult decat atat, un roller coaster face deliciul schiorilor si snowboarderilor care gasesc aici vacanta de 5 stele mult visata.

Kitzbühel, Austria – Locul preferat de cuplurile de schiori intermediari, cu gusturi sofisticate (Fig 1.3.)

Cine nu si-ar dori sa se refaca la finalul unui an intr-un sat mediaval, unde sa aiba ocazia sa se relaxeze in liniste, dar sa si poata schia in voie toata ziua? Ei bine, orasul Kitzbühel, din regiunea Tirol din Austria, comparata de unii cu o ciocolata, gazduieste unele dintre cele mai bune partii de schi din Alpi, in special pentru cei care nu vor sa riste, ci se declara schiori de nivel intermediar.

Fig. 1.3.

Una dintre cele mai renumite si mai frumoase statiuni montane austriece, cu altitudini de pana la 2000 m si 148 km de partie, cu centru romantic „crosetat” cu stradute inguste, sanii trase de cai si multe baruri sic, ofera tot ce isi poate dori un pasionat de schi in vacanta de iarna. 

Statiunea este conectata la partie cu ajutorul unei gondole care pleaca direct din oras si ofera posibilitatea de a vizita si satele din  vecinatate, mancarurile specifice delicioase, servite intr-un cadru istoric in cabanele montane in stil traditional, care se amesteca cu gust cu hotelurile de lux

Petrecerile de seara sau vizitele la muzeu sunt motivele pentru care multe cupluri aleg aceasta statiunea cosmopolita pentru vacanta de iarna. Mai mult decat atat, partia de aici este considerat ca fiind una dintre cele mai dure competitii de coborare in Cupa Mondiala.

Zermatt, Elvetia –  Partii care par ca nu se mai termina, situate intr-un peisaj de basm (Fig 1.4.)

Fie ca vrei sa schiezi sau sa te dai cu placa, Elvetia este tara in care gasesti sigur o statiune pe placul tau. Insa dintre toate orasele de schi clasice, Zermatt este considerat bijuteria coroanei.

Pentru multi, aceasta este statiunea de schi care iti taie rasuflarea datorita privelistilor spectaculoase. Desi este inconjurata de mai multe varfuri care te duc cu gandul la ghetarii din polul indepartat, cel care face legea aici este Matterhorn, unul dintre cei mai frumosi munti din lume. 

Fig 1.4.

Partiile spectaculoase, stilul cladirilor, calmul, curatenia, punctualitatea cu care doar elvetienii se pot lauda, combinatia dintre rustic si lux de 5 stele, cele trei zone de schi accesibile direct din oras, dar si cele doua partii aflate chiar la granita cu Italia sunt tot atatea motive pentru care Zermatt este pe cat de atractiva, pe atat de preferata de iubitorii sporturilor de iarna.

Legaturile dintre oras si partii sunt asigurate de funicular, telecabina, chiar si lifturi, iar ceea ce nu multa lume stie este ca Zermatt este un loc minunat si pentru montain bike.

Probabil cel mai bun mod de a ajunge la Zermatt este cu trenul, din moment ce nu poti folosi masina odata ce ai ajuns acolo, iar trenurile circula aproximativ la fiecare ora. Ai doua orase prin care poti face legatura cu Geneva, Zurich si Basel.

Chamonix, Franta – adrenalina la maximum in locul de nastere al schiului extrem (Fig 1.5.)

Situat intr-o vale adanca, la umbra celui mai inalt varf din Alpi, Mont Blanc, orasul francez ofera la prima vedere un mediu de sat de munte clasic, plin de viata, cu alpinisti si grupuri de schiori agitati, care impanzesc pe stradutele pietruite.

Fig 1.5.

Insa dincolo de farmecul montan al orasului, oferit de stradutele pietruite, Chamonix este o statiune populara pentru iubitorii sporturilor de iarna datorita celor 11 zone de schi, partii de "extreme skiing" si partii abrupte pentru snowboard. Astfel, daca iti place adrenalina si preferi partiile periculoase, aceasta este alegerea perfecta.

Chamonix are insa si alte lucruri de oferit. Viata de noapte este destul de agitata, pensiunile sunt luxoase, muzica live si vinul fiert nu lipsesc din baruri (cel mai popular local este decorat cu o colectie extraordinara de schiuri vechi), iar daca nu te atrag nici partiile nici ghetarii care ofera o imagine de basm sau vrei sa iei o pauza de schiat, mai sunt multe alte lucruri de facut aici, cum ar fi o vizita la Muzeul Alpine.

Paradisul pentru schiori si pasionatii de snowboard este la numai la o ora distanta de aeroportul din Geneva. Mai mult, din Chamonix se ajunge usor la Brevent (care are altitudinea de 2525 m), iar din Le Tour si Vallocirne se poate accesa zona de schi Balme. 

Cortina d'Ampezzo, Italia – La Dolce Vita pentru schiorii incepatori si intermediari (Fig 1.6.)

Daca francezii si austriecii par din multe puncte de vedere maestri cand vine vorba de staiunile montane, nici italienii nu se lasa ma prejos.

Datorita varfurilor cu aspect dramatic ale muntilor Dolomiti, care seamana cu niste catedrale si cu zone de schi parca pictate, Cortina, care este o statiune mica si luxoasa, in care esti cucerit de mancare buna si te poti relaxa la o “portie” de shopping, este considerata cea mai frumoasa destinatie de schi din lume.

Cu toate acestea, orasul italian nu este la fel de aglomerat ca alte locuri din Austria sau Franta, spre exemplu, deoarece in Cortina turistii sunt la fel de interesati de schi cum sunt si de activitatile de dupa.

Asa se face ca aici vin oameni care sunt schiori incepatori sau au un nivel intermediar, iar partiile sunt mai mult decat "aeristite", daca ne luam dupa standardele europene, astfel ca este un loc numai bun si pentru copiii care vor sa se dea cu sania.

Fig 1.6.

Aici se gaseste si Enoteca Cortina Wine Bar, despre care se spune ca era locul preferat al scriitorului Ernest Hemingway, si tot pe aici si-a petrecut timpul Sylvester Stallone cand a filmat "Cliffhanger".

Daca ai bifat deja cele mai tari statiuni de schi din Europa, poate e momentul sa dai o fuga si in alte colturi mai indepartate. 

Fernie, British Columbia, Canada – "cea mai buna zapada" din Canada (Fig 1.7.)

Daca urasti partiile aglomerate, e bine sa stii ca statiunea sta foarte bine la acest capitol, astfel ca schiorii si snowboarderii, care prefera partiile abrupte, se simt in elementul lor aici.

Fig 1.7.

Catunul minier a devenit astazi una dintre cele mai cochete statiuni de schi, cu restaurantele rustice si baruri cu muzica live, o galerie de arta in fosta statie de tren si, cel mai important, datorita celei considerata "cea mai buna zapada pentru schi si snowboard. 

Niseko, Japonia – patria schiului de noapte (Fig 1.8.)

Daca nu te-ai gandit pana acum, poti sa iei in calcul si varianta de a schia in Japonia. Aflati aproape de Siberia, muntii de pe insula japoneza Hokkaido sunt preferati de cei care adora sa schieze noaptea, luminile enorme fiind „specialitatea” casei in Niseko.

Fig. 1.8.

Padurile de mesteacan sunt locul ideal pentru cei carora le place sa se aventureze departe de schiorii si snowboarderii profesionisti.

Aspen, Colorado – cea mai populara statiune de schi din America de Nord (Fig 1.9.)

Nimic nu se compara cu o vacanta intr-unul din putinele locuri care imbina vechiul si noul, traditionalul american si clasicul.

Fig 1.9.

Cu patru zone de schi, Aspen este cea mai populara staiune de schi in randurile americanilor, locul unde staruri de cinema se amesteca si cu sportivii se amesteca printre oameni obisnuiti, atat pe partie, cat si in cafenele ori restaurante care fac din aceasta statiune cea mai sofisticata din afara Europei."

Tinand cont ca schiorii sunt sportivi de performanta si acestia au 2 antrenamente pe zi , unul dimineata si unul dupamasa , fiecare antrenament va tine aproximativ 2h din care 80 de minute sunt efective sunt in timpul efortului , in restul timpului isi fac incalzirea de inceput , strechingul de final si urcarea inapoi pe partie . Luand in considerare un tabel de consum caloric al sportivilor de performanta , consumul caloric se raporteaza la greutatea fiecarui individ . (Planul de antrenament este preluat de la Alberto Tomba , unul dintr-e cei mai buni schiori ai tuturor timpurilor )

Mai jos avem un tabel de consum caloric general care este clasificat pe durata de timp si greutatea fiecarui individ .

Comform calculelor efectuate de cei de la dietandfitnesstoday.com am rezumat tabelul de mai jos doar la cateva intervale de timp si cateva categorii de greutate. (grafic 1.)

Grafic 1.

Luand in considerare tabelul de mai sus un schior de performanta va consuma in timpul unei zile de antrenament intr-e 1276 si 2204 Kcal , in functie de greutatea fiecaruia .

Acest consum se rezuma doar la antrenamentul schiorului . Pe langa acest consum mai adaugam un consum mediu de 500 de Kcal (care depinde de greutate ) , aceesta fiind rezultat din mersul pe jos de la cabana la partie , mentinerea caldurii corporale , transportul echipamentului toate aceste actiuni se desfasoara intr-un mediu unde presiunea atmosferica este scazuta , oxigenul este rarefiat , iar deplasarea prin zapada este mai dificila decat cea pe drum drept , solid si neted .

Deci un schior de performanta va avea un consum caloric intr-e 1776-2704 Kcal pe zi .

2.2. Consumul caloric la alpinisti

Comform practicantiilor de alpinism din Romania de pe rucksack.ro , Alpinismul se defineste astfel :

" Este o activitate umană care a apărut în Alpii francezi, la finalul secolului XVIII. În următoarea sută de ani s-a răspândit în toate țările din jurul Alpilor și nu numai, pentru ca la începutul secolului XX să devină o activitate extinsă la nivel global, în toate lanțuri montane din lume: Alpi, Caucaz, Pamir, Tian Shan, Karakorum, Himalaya, Munții Stâncoși, Anzii Cordilieri…

Termenul „alpi-nism” se trage, în mod evident, de la munții Alpi, definind ascensiunile în Alpi, munți cu zăpadă permanentă, gheață și ghețari (la peste 3.000m altitudine).

Deși acest termen este cunoscut în toată lumea de azi, el este folosit în mod curent doar de francezi (cei care au popularizat termenul) și de țările latine din Europa, printre care și România.

Interesant este faptul că țările latine din afara Europei, așa cum sunt cele din America de Sud, folosesc pentru definirea ascensiunilor pe munte termenul similar „andinism” și nu „alpinism”, respectiv „club andin” și nu „alpin”.

Fig.1.10

Iar anglo-saxonii folosesc termenii „mountain-eering” respectiv „berg-steigen”, amândouă cuvintele având ca rădăcină comună cuvântul „munte” și nu Alpi (precum francezii) și care, în traducere românească ar suna mai corect „montan-ism” și nu „alpi-nism”.

Se poate face alpinism în săli de sport? Doar dacă în sălile de sport există vreun munte (nu este cazul)… Se poate face alpinism pe malul oceanului? Doar dacă există un munte pe coastă…

Cu alte cuvinte, în lipsa muntelui nu se poate practica alpinismului, ci eventual anumite subramuri mai îndepărtate.

Dacă alpinismul se practică doar pe munte, atunci se poate practica pe orice fel de munte, indiferent de înălțimea și configurația lui? Răspunsul este nu!

Alpinismul se poate practica doar în zonele montane unde există trei elemente esențiale:
– zăpadă,
– gheață/ghețar,
– stâncă.

Fig. 1.11

Acestea există pe orice munte care are ghețari și zăpadă permanentă, mai sus de 3.000m altitudine (în Europa) și 5.000-5.500m altitudine (în zonele mai calde).

În munții cu altitudine mai mică (Carpații românești) sau în munții ceva mai înalți dar situați în zona sub tropicală sau ecuatorială (unde s-au topit ghețarii), aceste condiții nu sunt îndeplinite deloc sau doar sezonier.

Lipsa zăpezii (în ciuda altitudinii!) este unul din motivele pentru care ruta clasică spre vârful Aconcagua (6.962m) din Anzi sau spre vârful Uhuru (5.895m) din Kilimanjaro (ca să dau două exemple mai cunoscute), este considerată doar un „high trek” (rută de drumeție la altitudine) și nu „mountaineering”.

În Carpați se poate face alpinism? Dacă această întrebare ar fi pusă public, probabil cea mai mare parte din răspunsuri ar fi „da”!

Când un om de calibru internațional face o astfel de afirmație, în mod cert nu bate câmpii și ar trebui să ridice semne de întrebare celor care susțin contrariul.

Greșeala apare din confuzia dintre termeni, mai exact din preluarea și folosirea eronată în România, a termenului „alpinism”.

Această folosire eronată a apărut și s-a generalizat din mai multe motive, din care amintesc câteva:

– deconectarea mișcării alpine românești de comunitatea internațională, pentru aproape jumătate de secol – în perioada comunistă, de după al doilea război mondial – exact anii când s-au produs numeroase schimbări pe plan internațional (occidental) terminologice, de stil și tehnică.

– lipsa de preocupare serioasă în domeniul educației montane, a alpiniștilor români, ca

urmare a accenturării exclusive pe partea sportivă – competițională (faimoasele alpiniade) în detrimentul educației și a aspectelor teoretice (terminologice);

– nu în ultimul rând, termenul „alpinism” s-a folosit eronat în mod intenționat, pentru a arăta că românii nu sunt mai prejos față de alpiniștii străini, că și noi facem „alpinismul nostru” și avem „maeștrii sportivi”, această tendință înscriindu-se de altfel, în politica generală a RPR-RSR din anii 50-80.

Folosirea greșită a termenului „alpinism” în România, constă în faptul că el se folosește mai ales la cățărarea pe stâncă pe mai multe lungimi de coardă (eronat numite la noi „trasee de alpinism”).

Dar, așa cum am spus deja mai sus, urcarea pe verticalele de stâncă sub limita zăpezii permanente și fără existența gheții sau a terenului mixt, nu este alpinism (mountaineering) ci… cățărare (rock climbing).

În concluzie, din punctul nostru de vedere, în România putem vorbi de alpinism doar iarna, fiind o activitate sezonieră ca și schiul, altă activitate montană legată de prezența zăpezii."

Mai jos avem un tabel de consum caloric general care este clasificat pe durata de timp si greutatea fiecarui individ .

Comform tabelului utilizat de dietandfitnesstoday.com , am redus Kg si perioada efortului la doar cateva intervale . (Grafic 2.)

Grafic 2.

Daca un alpinisti va avea 2 catarari pe zi a cate 3 ore acesta va consuma la o sedinta de catarare intr-e 1602-2700 Kcal . Asta inseamna ca intr-o zi de catarare acesta va consuma intr-e 3204-5400 Kcal . Este un consum de calorii imens luand in considerare cu un om sedentar din zona cu altitudini joase care consuma 1000-1500 Kcal in zilele active . Acest consum crescut se datoreaza altitudinii ridicate , greutatii aditionale , zapezii si ghetarilor , cataratului si efortul organismului de a mentine temperatura corporala pe o vreme geroasa .

La alpinistii avansati si obisnuiti cu cataratul sedintele de catarare se pot extinde la 4-5 ore . Daca traseul este mai lung si trebuie parcursa o distanta mai mare intr-o singura zi , sunt nevoiti sa creasca timpul de catarare . Atunci automat consumul caloric va creste si el . (Grafic 3.)

Grafic 3.

2.3 Diferenta de consum caloric in cele 3 tipuri de altitudini

Comform celor de la fitbody.ro

"Iti spun de la bun inceput ca vestile sunt bune! Cand ne este frig, intr-adevar ardem mai multe calorii insa importanta este si valoarea caloriilor arse, daca este semnificativa sau nu. Conform unul studiu desfasurat de Universitatea din Utah, publicat in New York Times, rata metabolica bazala (asta este viteza cu care organismul arde calorii sustinandu-si existenta, fara un consum de energie suplimentar) este usor crescuta cand ne expunem la temperaturi mai scazute – ceea ce inseamna ca simpla actiune de a ne mentine temperatura corporala la o valoarea care sa nu ne creeze disconfort necesita mai multa munca pentur organism. Metabolismul va fi accelerat cu atat mai mult daca incepi sa tremuri, intrucat iti vei cam pune in miscare cativa muschi pentru asta.

Deci daca ar fi sa te asezi in fata blocului cu numai un tricou pe tine si incepi sa si tremuri, atunci chiar ai avea sanse sa arzi mai multe calorii decat daca te-ai imbraca adecvat temperaturilor scazute. Cu toate acestea, odata ce vei incepe sa faci miscare, organismul tau se va descurca destul de bine cu mentinerea sa la o temperatura potrivita – iar daca faci sport pana in punctul in care te incalzeste, aerul rece nu va determina cine stie ce accelerare a metabolismului. Deci in afara de caloriile arse pentru incalzirea aerului rece pe care il inhalezi, nu prea se mai poate pune problema unei sume substantiale a acestora, cel putin nu prin comparatie cu cea a caloriilor arse prin sport.

Cu toate acestea, in anumite perioade, fiind foarte frig, corpul tau va incepe sa se miste in mod involuntar. In timpul incalzirii pe care o faci pentru o alergare sau pentru alta activitate sustinuta in aer liber (si aici ma gandesc inclusiv la datul cu lopata sau skiat), temperatura rece (in special daca este atat de rece incat tremuri) s-ar putea sa conduca la arderea mai multor calorii decat in cazul in care, de exemplu, ai alerga pe banda intr-un climat cu temperatura controlata.

Per total, se pare ca temperaturile scazute iti pot creste metabolismul insa numai putin, nu suficient insa pentru a justifica portia de tort pe care ai mancat-o la pranz, de exemplu."

Ceea ce inseamna ca intradevar temperatura scazuta afecteaza consumul caloric , dar nu extrem de mult . Dar la altitudini ridicate , cand se efectueaza drumetii de zile lungi , daca nu avem acest aspect in calcul s-ar putea sa clacam .

Dupa cum bine stim exista 4 tipuri de altitudini ,

Altitudini inalte : 1500-3000

Altitudini foarte inalte : 3000-5500

Altitudini extreme : peste 5500

Zona moarta : peste 8000 . Aici presiunea oxigenului nu poate sustine viata !

Dar pentru ca in "zona moarta" nu exista viata , aici calcularea consumului calori este inutila . Deci vom ramane doar la 3 "Altitudini inalte" , "Altitudini foarte inalte" , "Altitudini extreme" .Din cauza presiunii atmosferice si rarefierea oxigenului , fiecare altitudine are un consum caloric diferit . Deoarece cu cat altitudinea creste , oxigenul se rarefiaza , temperatura scade iar presiunea atmosferica creste si organismul trebuie sa depuna eforturi suplimentare pentru a mentine parametrii optimi pentru supravietuire .

Daca la campie consumul caloric intr-o zi de drumetie este de 3.000-4.000 , la munte consumul este situat intr-e 4.000-6.000 , depinde de temeratura .

La fiecare 1.000 de m urcati , temperatura va scadea cu 6°C . Ceea ce inseamna ca daca la nivel de campie unde sunt 500m , temperatura va fi de 20° , atunci la altitudine de 3.000m temperatura va fi de 5° , la 5.000m temperatura va fi de -7° .

Comform celor de la fitbody.ro ,

"Rata metabolica se va schimba cu aproximativ 7% data cu fiecare schimbare de temperatura considerabila, aceasta schimbandu-se exponential in functie de valorile temperaturii.. Prin urmare, cand conditiile exterioare iti afecteaza temperatura corporala, organismul tau va arde mai multe calorii intrucat va incerca sa compenseze pentru anomalitate si se va stradui sa reasigure corpului temperatura normala prin accelerarea metabolismului."

Atunci daca o schimbare exponentiala de temperatura este de 6° , inseamna ca la fiecare 1.000 urcati in inaltime organismul va consuma extra 7% calori pentru mentinerea temperaturii optime . Ceea ce inseamna ca daca avem o zi de drumetie la 4.000m consumul caloric pe langa efortul de deplasare , trebuie sa tinem cont si de cele extra 28% calori arse din pricina temperaturii scazute .

Altitudini inalte : 1500-3000

Consumul caloric va fi mai mare cu 10,5%-21% .

Altitudini foarte inalte : 3000-5500

Consumul caloric va fi mai mare cu 21%-38,5%

Altitudini extreme : peste 5500

Consumul caloric aici va porni de la 38,5% . (Grafic 4. )

Grafic . 4

Organizarea cercetarii

3.1. Nutritia la alpinisti in cele 3 tipuri de altitudine

Inainte de a incepe cu bagajul alimentare al alpinistului , fiecare alpinist trebuie sa aiba pentru drumetia sa comform spuselor lui Horia Colibasanu pe siteul www.carpati.org urmatoarele materiale la el :

"Echipament pentru mers in traseu

-Rucsac de tura; pentru fete este ideal rucsacul de 60 L.

-Bocanci de munte; preferabili cu talpa vibram si impermeabili + o pereche incaltari de schimb, de obicei o pereche de adidasi.

-Lenjerie bbc 100%.

-Ciorapi lână 100%.

-Ciorapi bbc 100%.

-Șapcă,beretă sau pălărie.

-Bandana.

-Tricou sau cămașă-bbc sau din polartec.

-Pantaloni de munte: scurți, 3/4 ,lungi sau șort.

-Parazăpezi (dacă este cazul-uneori sunt utili chiar si vara).

-Hanorac.

-Fes,mănuși.

-Pelerină de ploaie.

-Geacă-Overcoat.

În buzunare:

-Buletin de identitate,carnet de elev/student.

-Cupoane de reducere pe tren.

-Legitimație de călătorie.

-Bani (cât mai mulți).

-Brichetă sau chibrituri.

La îndemână:

-Briceag (elvețian).

-Ciocolată, alune,biscuiți.  

În rucsac :

-Bidon apă 1 litru (minim).

-Frontala.

-Harta traseului / ghid turistic.

-Carnețel de însemnări + pix.  

Pentru schimb, la locul de popas și în caz de ploaie:

-Tricou bbc, minim 2 bucăți.

-Șort.

-Ciorapi de lână 100 %.

-Ciorapi de bbc 100 %, minim 2 bucăți.

-Pulover  lână /polar.  

-Lenjerie de schimb bbc 100 %.

-Slip / costum de baie.

Dormit:

-Sac de dormit.

Alimente:

-Pâine, crutoane pâine prăjită, biscuiți uscați, napolitane, stiksuri,ciocolată.

-Mezeluri tip cabanos.

-Brânză topită, frământată, unt.

-Conserve de carne, pate, pește, ouă fierte, zacuscă.

-Dulceață, miere în amestec cu nuci / alune prăjite și măcinate, dulciuri, rahat,Nuttela, etc.

-Lapte praf, praf de ouă, praf budincă-creme, cacao-cafea, ness, ceai, zahar.

-Fulgi de cartofi sau de fasole, paste făinoase ( tăiței, spaghete, macaroane).

-Orez, cartofi, fructe, legume.

-Concentrate pentru supe, ciorbe în plic / pachețel etc.

-Zahăr și sare.

-Fructe uscate, ciocolată vrac, ceapă, ridichi.

-Cereale, margarină, gem.

-Cuulețe knor, etc.

-Sauorice altceva ce-ți place mult și rezistă la căldură.

Igienă:

-Periuță de dinți.

-Hârtie igienică.

-Prosop mic. 

-Săpun, (in loc de sapuniera merge si o pungutza).

-Pastă de dinți (la tub mic).

 Medicale

-Alcool, apă oxigenată (tablete).

-Tinctură propolis.

-Fașă.

-Comprese sterile.

-Pansaplast.

-Leucoplast.

-Algocalmin / antinevralgic.

 -Fervex.

-Smecta.

 -Rivanol.

 -Aspirină / paracetamol.

-Fasa elastica

-Folie de supraviețuire.

-ntibiotic: penicilina V / ampicilină.

-Scobutil / lizadon.

-Neobasept / codenal praf.

-Unguent contra arsurilor / tetraciclină.

-Lamă de ras.

 Materiale pentru reparații:

-Ace de siguranță.

-Ac de cusut + ață de cusut.

-Ață groasă.

-Coardă de rufe.

-Chinga de rezervă.

Accesorii:

-Ochelari de soare.

-Cameră foto.

-Acumulatori de rezervă.

-Borsetă.

-Pungi de naylon.

-Lanternă ( frontală).

-Busolă + hartă + GPS.

-Binoclu.

Articole individuale:

-Saltea neopren.

-Farfurie adâncă din aluminiu / plastic.

-Lingură aluminiu/plastic.

-Furculiță aluminiu/plastic.

-Cană din aluminiu / plastic. 

-Lanternă (frontală).

Articole colective:

-Cort izoterm.

-Primus pe gaz / benzină + duze de gaz pentru schimb.

-Cratiță din aluminiu.

-Toporas.

-Folie din naylon.

-Cordelină+ ham.

-Stații de emisie-recepție. "

Voi incepe cu cea mai joasa altitudine de 1500-3000 de metri :

Este o altitudine relativ joasa pentru alpinisti , efortul nu este unul extraordinar , din cauza presiunii atmosfierice scazute, ceea ce rezulta consumul caloric va fi mai redus .

Comform tabelului de mai jos , un alpinist in medie va consuma 3.204-5.400 de calorii pe zi in timpul a doua catarari de cate 3 ore . La acest tabel adaugand extra consumul caloric de 10,5-21% va rezulta un extra consum caloric de 336-1134 kcal / zi . Ceea ce va duce intreg consumul la 3.504-6.634 kcal / zi . (Grafic . 2)

Grafic. 2

Alcatuirea bagajului alimentar pentru 3 zile :

Mesele vor fi impartite in 3 : Mic-dejun , Pranz si Cina .

Ziua 1 :

Micul-dejun va fi alcatuit din : – 300 gr Paine neagra (750kcal)

– 150 gr Pate de ficat (525kcal)

– 100 gr Ciocolata de casa (350kcal)

+ 500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa somnul de noapte .

Dupa aceasta masa vom avea acumulat 1,625 kcal + lipide , glucige , carbohidrati coplecsi si proteine pentru prima expeditie .

Masa de Pranz va fi alcatuita din : – (200ml Supa de pui instant cu crutoane Knorr 766 kcal)

– 400gr Paine neagra ( 975kcal)

– 200gr Sunca afumata (778kcal)

– 50gr Margarina (380kcal)

– 100gr miere (325Kcal)

+500 ml apa pentru hidratarea organismului dupa prima catarare .

Asadar in aceasta masa vom avea 3,224 Kcal , din care am alimentat organismul cu proteina , carbohidrati simpli si complecsi , glucide , lipide + hidratarea de dupa efort si pregatirea organismului inainte de efort .

Deoarece aceasta masa este una mai consistena se recomanda dupa terminarea ei sa se astepte o perioada de 1 ora inainte de a incepe sa escaladeze din nou pentru a evita starea de balonare in timpul catararii .

Masa de seara va fi una bazata inspecial pe proteina animala , fara foarte multi carbohidrati si o hidratare buna inainte de somnul de seara . De aceea inainte de inceperea cinei cu 30 de minute se va bea 250-500ml de apa .

Masa va fi alcatuita din : – Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal)

– Orez expandat 3-4 felii (150kcal)

– Fasole rosie 200gr (200kcal)

+500 ml de apa pentru hidratarea organismului inainte de somnul de seara .

Aceasta masa va avea 620 de kcal dar din care in mare parte sunt proteine .

In timpul expeditiei se pot efectua mici pauze in care se poate lua o gustare rapida care va fi la indemana tot timpu : Napolitane sau Ciocolata de casa . Gustarile adunate pe o zi vor vi inca 1.000 kcal .

In aceasta zi alpinistul a consumat 3.504-6.634 kcal si a oferit organismului un total de 6.469 kcal fara a duce lipsa de proteine , carbohidrati , glucide sau lipide .

In a doua zi , masa se va luat la 8 dimineata , iar inainte de inceperea mesei cu 30 de minute se va bea 250-500 ml de apa , pentru hidratarea organismului dupa efort . Iar micul dejun va fi alcatuit din : – 400gr Paine neagra ( 975kcal )

– 150gr Sunca afumata ( 291kcal )

– 100 gr de Miere ( 325kcal )

Dupa aceasta masa vom avea 1.591 kcal din care mai multi carbohidrati si glucide .

Pranzul din nou va fi o masa mai copioasa pentru a alimenta organismul atat dupa efortul de dinainte cat si sa il pregateasca pentru efortul ce urmeaza . Asa ca aceasta masa va fi alcatuita din : – Supa de pui instant cu crutoane Knorr 200ml (766 kcal)

– Conserva de hering in ulei 300gr ( 1.005kcal )

– Conserva de fasole batuta 200gr ( 424kcal )

– Paine Neagra 300gr (750 kcal)

– Ciocolata de casa 100gr (350 kcal)

Dupa aceasta masa copioasa vom avea 3,295kcal , proteina , carbohidrati simpli si complecsi .

La fel ca si in prima zi se recomanda o pauza de minim o ora inainte de a incepe catararea pentru a evita greturile sau balonarea .

La masa de Cina din nou va fi axata mai mult pe proteina animala decat pe carbohidrati , cu jumatate de ora inainte de inceperea mesei se va bea 250-500ml de apa , pentru hidratarea organismului dupa efort , asadar va fi alcatuita din :

– Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal)

– Fasole rosie 200gr (200kcal)

– Paine neagra 100gr (250kcal)

Asadar in aceasta masa vom avea 720 de kcal , peste 50 de grame de proteina .

Ca si in ziua precedenta se pot luat mici gustari in timpul catararii , dar de data asta napolitanele si ciocolata de casa va fi inlocuita cu merisoara deshidratate (o foarte buna sursa de vitamina C si antioxidanti) care vor mai alcatuii inca 1.000 kcal .

Dupa aceasta zi alpinistul a consumat 3.504-6.635 kcal , iar prin alimentatie am reusit sa restitui 6.606 .

In a 3-a zi pranzul va fi unul mai incarcat deoarece se resimte oboseala din cele 2 zile anterioare . Imediat dupa trezire se va consuma 250-500 ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort , iar la 30 de minute se va lua pranzul :

– Paine Neagra 300gr (750kcal)

– Salam Sassesc 150gr(508kcal)

– Miere 100gr (325kcal)

– Ciocolata de casa 100gr (350kcal)

Dupa aceasta masa vom avea 1.993 kcal din care in mare parte carbohidrati simpli si complecsi . O sursa mai mare de zahar pentru a restitui energia pierduta din zilele anterioare si pentru a sustine efortul din ultima zi .

Inainte cu 30 de minute de a incepe masa se va consuma 250ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort , asadar masa de pranz va fi alcatuita din :

– Supa de pui instant cu crutoane Knorr 200ml (766 kcal)

– Conserva carne de porc 300gr (410 kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Ciocolata de casa 200gr (700kcal)

Aceasta masa va avea 2.826kcal , din nou este recomandat efortul fizic sa inceapa dupa o ora .

Ultima masa din cele 3 zile va fi una lejera pentru a lasa organismul sa se odihneasca , tinand cont ca maine dimineata va fi plecarea .

Cina va fi alcatuita din : :

– Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal)

– Fasole rosie 200gr (200kcal)

Aceasta masa de seara va contine doar 470kcal , complet doar proteina , o masa lejera pentru stomac .

La fel ca si in zilele precedente gustarile din timpul catararii vor fi alcatuite din merisoare deshidratate si napolitane , care vor mai adauga inca 1.000kcal alimentatiei .

Asadar in aceasta ultima zi de catarari vom avea acumulate 6.289 kcal si consumate 3.504-6.634 kcal .

In continuare va urma altitudinea de 3000-5500m .

In diferenta de altitudinea anterioara aici consumul caloric este mai ridicat datorita presiuni atmosferice mai ridicate si temperaturii mai scazute . Adaugand Graficului 2 extra caloriile presiunii atmosferice si a temperaturii scazute care poate oscila de la : 21% – 38,5% , vom avea un extra consum intr-e 672-2.052 . Asa dar vom avea un consum caloric foarte oscilativ de 3.872-7.452 care se va datora altitudintii la care se va efectua catararea si diferentei de greutate dintr-e alpinisti . Alimentatia va fi asemanatoare altitudinii precedente doar ca vor fi adaugate cateva extra alimente pentru a ridica raportul de vitamina C , fibre si carbohidrati pe care organismul ii cere la altitudini mai ridicate .

Voi incepe prima zi : Trezirea se va face la ora 7 dimineata , pe stomacul gol se va consuma 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort , dupa care se va lua micul dejun care va fi alcatuit din :

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– 150 gr Pate de ficat (525kcal) + patrunjel (Vit C)

– 1 Ideal bar Redis (192kcal)

– 50g Alune de padure decojite Orlando’s (345kcal)

Asadar dupa aceasta prima masa vom avea 1.812kcal , din care acoperiim toate ariile pentru a avea un traseu cat mai usor : proteina , carbohidrati , vit.C , fibre si grasimi .

In jurul orei 13 se va lua pauza de pranz , inainte de a inceperea mesei se va consuma 250-500ml de apa pentru a nu i se face sete alpinistului in timpul mesei . Dupa 30 de minute de la consumarea apei se va incepe masa de pranz care va fi alcatuita din :

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Conserva salata de ton mexicana Delhaize 200gr (1288kcal)

– Ciocolata de casa 100gr (350kcal)

Dupa aceasta masa consistenta se recomanda un repaus de aproximativ o ora pentru a evita balonarea sau greturile din timpul catararii . Un somn de dupamasa ar fi ideal . La aceasta masa avem 3.348kcal .

In jurul orei 21 se va luat ultima masa cina , aceasta va fi din nou o masa axata mai mult pe consumul de proteina , dar voi adauga si putina vitamina c pentru a pregatii orgaismul de a se odihnii pe temperaturi scazute :

– Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal) + cateva picaturi de lamaie dupa gust .

– Fasole rosie 200gr (200kcal)

– Paine neagra 200gr (500kcal)

Dupa aceasta masa de seara vom avea 970kcal din care cea mai mare parte proteina si putini carbohidrati .

In timpul catararii cand se simte nevoia de a se consuma ceva in buzunar alpinistul va avea tot timpul un Ideal bar de la Redis + merisoare uscate (Vit.C) , acestea toate adunate vor mai adauga inca 1.000 de kcal alimentatiei .

Asadar in aceasta zi am consumat 3.872-7.452 si am luat din alimentatie 7.130 .

In cea de-a doua zi luand in considerare consumul caloric ridicat din ziua precedenta si efortul depus , alpinistul va fi nevoit sa consume o cantitate mai mare de zaharuri si proteine pentru restituirea energiei pierdute si pregatirea organismului pentru efortul ce va urma . Asadar micul dejun se va lua la ora 8 dimineata iar cu 30 de minute inainte de inceperea mesei se va bea 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort . Masa va contine :

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– 200 gr Icre crap (260kcal) + picaturi de lamaie dupa gust

– Ciocolata de casa 200gr (700kcal)

– 50g Alune de padure decojite Orlando’s (345kcal)

In aceasta masa avem acumulate 2.055kcal din care in mare parte carbohidrati simpli si complecsi si grasimi esentiale .

In jurul orei 13 se va lua pauza de masa , inainte cu 30 de minute de a inceperea mesei se vor bea 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort , acesta masa va fi mai consistenta avand ca rol recuperarea alpinistului dupa efort si pregatirea lui pentru efortul ce va urma :

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Conserva fasole batuta Vascar 200gr (424kcal)

– Conserva de ton in ulei vegetal Victory 200gr (400kcal)

– Ciocolata de casa 200gr (700kcal)

Dupa aceasta masa vom avea acumulate 3.234kcal , se recomanda o pauza de o ora dupa terminarea mesei pentru a evita greturile sau balonarile in timpul catararii . O masa care acopera toata gama de carbohidrati si proteine .

In timpul catararii cand se simte nevoia de a se consuma ceva in buzunar alpinistul va avea tot timpul un Ideal bar de la Redis + merisoare uscate (Vit.C) , acestea toate adunate vor mai adauga inca 1.000 de kcal alimentatiei .

In jurul orei 21 se va luat ultima masa cina , aceasta va fi din nou o masa axata mai mult pe consumul de proteina , dar voi adauga si putina vitamina c pentru a pregatii orgaismul de a se odihnii pe temperaturi scazute :

– Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal) + cateva picaturi de lamaie dupa gust .

– Fasole rosie 200gr (200kcal) + patrunjel

Un total de 470kcal .

Asadar in aceasta zi am avut un cosum caloric 3.872-7.452 iar prin alimentatie am reusit sa acumulam 6.709kcal .

In ultima zi de catarari alimentatia va fi una incarcata la micul-dejun si pranz , iar la cina va fi o masa lejera pentru ca urmatoarea zi de dimneata se va pleca . Voi incepe cu micul-dejun care ii voi adauga o portie considerabila de zaharuri pentru a incarca organismul cu energie . Masa va avea loc la ora 8 dimineata , inainte cu 30 de minute cu inceperea acesteia se va consuma 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort .

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– 200 gr Icre crap (260kcal) + picaturi de lamaie dupa gust

– 200gr Ciocolata de casa (700kcal)

– 100gr Napolitane crocante cu crema de cacao Naty (524kcal)

Aceasta masa a fost axata mai mult pe zaharuri si strictul necesar de fibre si proteine pentru prima catarere . Avem acumulate la aceasta masa 1.710 .

In jurul ore 13 se va lua masa de pranz , inainte de inceperea mesei cu 30 de minute se va bea 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort .

Aceasta masa va fi una completa care va asigura alpinistului toate sursele pentru ultima sa catarare din expeditie .

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal

– Conserva fasole batuta Vascar 200gr (424kcal)

– Conserva de ton in ulei vegetal Victory 200gr (400kcal)

– Ciocolata de casa 200gr (700kcal)

Dupa aceasta masa vom avea acumulate 3.234kcal , se recomanda o pauza de o ora dupa terminarea mesei pentru a evita greturile sau balonarile in timpul catararii . O masa care acopera toata gama de carbohidrati si proteine .

Cina va avea loc in jurul orei 21 se va lua cina , la acesta masa fiind ultima din expeditie va fi una lejera fara sa se axeze pe o surs alimentara specifica :

– Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal) + cateva picaturi de lamaie dupa gust .

– Fasole rosie 200gr (200kcal) + patrunjel .

– Paine neagra 100gr (250kcal)

In timpul catararii cand se simte nevoia de a se consuma ceva in buzunar alpinistul va avea tot timpul un Ideal bar de la Redis + merisoare uscate (Vit.C) , acestea toate adunate vor mai adauga inca 1.000 de kcal alimentatiei .

Asadar la aceasta ultima masa avem acumulate 720kcal . In aceasta ultima zi de expeditie avem consumate 3.872-7.452 kcal iar din mancare am extras 6.664 din alimentatie .

In continuare va urma altitudinea extrema +5500 m unde doar alpinistii pot practica activitate .

Aceasta fiind cea mai mare altitudine , va avea cel mai mare consum caloric , presiunea atmosferica fiind una extrema iar temperaturile foarte scazute . La acesata altitudine alpinistii sunt solicitati la maxim , asadar nutritia trebuie sa fie bine pusa la punc pentru a evita un eventual colaps fizic . Aici extra consumul caloric va incepe de la 38,5% pana aproape de 50% . Asadar consumul caloric la aceasta altitudine va incepe de la 4.437-7.479 kcal / zi .

In prima zi se va lua micul-dejun la ora 8 dimineata , inainte de inceerea mesei cu 30 de minute se va onsuma 250-500ml de apa pentru a hidrata organismul dupa efort . La aceasta altitudine voi adagua dupa fiecare masa 2 pastile de Digenzim (enzime digestive) deoarece mesele vor fi incarcate pentru a sustine efortul iar datorita presiunii atmosferice stomacul va avea probleme la dizolvarea mancarii .

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– Sunca afumata 200gr (754kcal)

– Unt de masa 65% 50gr (292kcal)

– 200gr Ciocolata de casa (700kcal)

Dupa aceasta masa se vor lua 2 pastile de Digenzim , in aceasta masa am pregatit organismul pentru efortul care urmeaza , avem acumulate dupa aceasta masa 2.496kcal .

In jurul orei 13 se va luat masa de pranz aceasta fiind cea mai consistena masa din aceasta zi pentru a reupera alpinistul dupa efortul depus si pentru a-l pregatii pentru efortul ce ureaza .

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Conserva fasole batuta Vascar 200gr (424kcal)

– Conserva de ton in ulei vegetal Victory 200gr (400kcal)

– Ciocolata cu praline Ritter Sport 200gr (1.088kcal)

Asadar dupa aceasta masa vom avea acumulate 3.662kcal , fiind o masa compelta care acopera in mare parte toata gama de nutrienti . Dupa aceasta masa se vor lua 2 pastile de Digenzim .

In jurul orei 21 se va lua cina , aceasta fiind una axata pe proteina , plus putin unt de arahide .

-Conserva ton bucati in sos propriu 300gr (270 kcal) + cateva picaturi de lamaie dupa gust .

– Fasole rosie 200gr (200kcal) + patrunjel .

– Paine neagra 100gr (250kcal)

– Unt de arahide 50gr (328kcal)

La finalul acestei mese vom avea acumulate 1.048kcal , din care in mare parte proteina si putine grasimi esentiale din untul de arahide

In timpul catararii cand se simte nevoia de a se consuma ceva in buzunar alpinistul va avea tot timpul un Ideal bar de la Redis + merisoare uscate (Vit.C) , acestea toate adunate vor mai adauga inca 1.000 de kcal alimentatiei .

In aceasta zi vom avea consumate de pe urma catararii 4.437-7.479kcal + . Si din alimentatie am reusit sa obtinem 8.206kcal .

In a doua zi alimentatia va fi in mare parte identica cu ziua precedenta doar ca voi adagua putine grasimi esentiale la micul dejun isi la pranz si le voi scoate la cina .

Micul-dejun va avea loc la ora 8 , inainte cu inceperea mesei cu 30 de minute se va consuma 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort .

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– Sunca afumata 200gr (754kcal)

– Unt de masa 65% 50gr (292kcal)

– Unt de arahide 50gr (328kcal)

– 100gr Ciocolata de casa (350kcal)

Dupa terminarea acestei mese se vor inghiti 2 pastile de Digenzim , se recomanda sa se faca pornirea dupa minim o ora , pentru a evita balonarea sau greturile din timpul catararii . Dupa micul-dejun vom avea acumulate 2.374kcal .

Masa de pranz se va luat in jurul orei 13 , inainte cu 30 de minute de inceperea mesei se vor consuma 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort . Aceasta va fi o masa completa si consistenta si se recomanda sa se porneasca in urmatoarea catarare dupa minim 1 ora .

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Conserva fasole batuta Vascar 200gr (424kcal)

– Conserva de ton in ulei vegetal Victory 200gr (400kcal)

– Ciocolata cu praline Ritter Sport 100gr (544kcal)

-Seminte de in macinat pentru consum uman Sano Vita 100gr (534kcal)

Asadar dupa aceasta masa vom avea acumulate 3.612kcal .

Cina va avea loc in jurul orei 21 , dupa terminarea acesteia se va astepta minim o ora pentru a incepe somnul de noapte , iar 2 pastile de Digenzim vor fi administrate dupa terminarea mesei .

– Fasole rosie 200gr (200kcal) + patrunjel .

– Paine neagra 100gr (250kcal)

– Unt de arahide 50gr (328kcal)

– Conserva de ton in ulei Albacor 200gr (506kcal)

Dupa aceata masa vom avea acumulate 1.484kcal

In timpul catararii cand se simte nevoia de a se consuma ceva in buzunar alpinistul va avea tot timpul un Ideal bar de la Redis + merisoare uscate (Vit.C) , acestea toate adunate vor mai adauga inca 1.000 de kcal alimentatiei .

La terminarea acestei zile vom avea consumate in urma catararilor 4.437-7.479kcal + iar din alimentatie am reusit sa obtinem 8.470kcal .

In ultima zi de catarariorganismul este cel mai obosit iar primele doua mese trebuie sa fie consistente pentru a sustine efortul ce va urma , micul-dejun va avea loc in jurul orei 8 , inainte de inceperea mesei se va consuma cu 30 de minute 250-500ml de apa pentru hidratarea organismului dupa efort . La terminarea mesei se vor administra 2 pasitle de Digenzim si se va astepta minim o ora inainte de a incepe catararea .

– 300 gr Paine neagra (750kcal)

– Sunca afumata 200gr (754kcal)

– Unt de masa 65% 50gr (292kcal)

– Unt de arahide 50gr (328kcal)

– 100gr Ciocolata de casa (350kcal)

Dupa micul-dejun vom avea acumulate 2.374kcal .

In jurul orei 13 se va lua pranzul acesta va fi unul consistent fiind masa principala din ultima zi de catarari . Dupa terminarea lui se vor administra 2 pastile de digenzim iar inainte cu 30 de minute de a incepe masa sa va bea 250-500ml de apa .

– Supa fidea cu rosii Rolton 200gr (960kcal)

– Paine neagra 300gr (750 kcal)

– Conserva fasole batuta Vascar 200gr (424kcal)

– Conserva de ton in ulei vegetal Victory 200gr (400kcal)

– Ciocolata cu praline Ritter Sport 100gr (544kcal)

-Seminte de in macinat pentru consum uman Sano Vita 100gr (534kcal)

Dupa aceasta masa vom avea acumulate 3.612kcal .

Cina va avea loc in jurul orei 21 , aceasta va fi una lejera fara prea multe proteina , o masa mai mult de gust decat de recuperare

– Paine neagra 200gr (500kcal)

– Unt de arahide 100gr (656kcal)

– Gem de caise 100gr (227kcal)

Dupa aceasta masa vom avea acumulate 1.383 .

La finalul zilei vom avea consumate in urma catararilor 4.437-7.479kcal + iar cu ajutorul alimentatiei am restituit 7.369 .

3.2. Nutritia la schiori la 1500-3000m .

Echipametul fiecarui schior trebuie sa contine comform siteului http://www.explosivski.ro

1. Underwear (Bluza thermo, pantaloni thermo + sosete)
2. Costum ski (geaca + pantaloni + manusi )
3. Casca / caciula
4. Clapari
5. Schiuri/Snowboard
6. Bete
7. Ochelari sport/ ochelari de ski
8. Accesorii (skifix-legaturi pentru legat schiuri, husa schi, geanta clapari, incalzitori talpa)

Cateva informatii utile despre categoriile mai sus mentionate:

1. Underwear (Fig.2.1)

Fig.2.1

Imbracamintea stratificata si alegerea echipamentelor de ski corespunzatoare este foarte importanta, pentru ca in cazul miscarii cu intensitati diferite in timpul iernii corpul trebuie sa ramana cald si uscat.
Aici apartin hainele si sosetele underwear, precum si lenjeriile de corp si hainele thermo.

2. Costum ski (Fig.2.2)

Fig.2.2.

Rolul cel mai important a imbracamintelor de ski corespunzatoare estesa protejeze corpul de vant si frig si sa mentina corpul cald si uscat.

In aceasta categorie apartin gecile de ski, pantalonii de ski, manusile de ski si accesoriile precum caciula de ski sau bandana, mentinand caldura confortabila si indepartand caldura inutila. 

3. Casca (Fig.2.3.)

Fig.2.3.

Casca este una din cele mai importante accesorii ale echipamentelor de ski, fiindca protejeaza capul in cazul caderilor, prevenind astfel accidentele. In Austria, in mod obligatoriu, copii trebuie sa foloseasca casti. 

4. Clapari (Fig.2.4.)

Fig.2.4

Alegerea claparilor confortabili si durabili este la fel de importanta ca si alegerea schiurilor, pentru ca influenteaza cum si cat va putea sa schieze schiorul intr-o zi si ce fel de experienta va avea la sfarsitul zilei.
Claparii corespunzatori sunt cei care mentin picioarele respectiv gleznele intr-o pozitie corecta si sunt in acelasi timp si confortabili. 

5. Schiuri/Snowboard (Fig.2.5.)

Fig.2.5.

Schiul sau snowboardul este conexiunea intre sporturile de iarna si bucuria pe care le pot aduce. Ca si la clapari alegerea este foarte importanta, fiindca pe langa echipamentele de ski potrivite cu acesta se poate aluneca usor, petrecand mult timp in aer liber si astfel castigand experiente noi.

La alegerea schiurilor si snowboardurilor cel mai important criteriu este nivelul de performanta, lungimea schiului si categoria selectata.  

6. Bete (Fig.2.6.)

Fig.2.6.

Betele ajuta in pastrarea echilibrului, dar in afara de acesta au un rol important in pornirea usoara si la asteptare, cand odihnim corpul si ne sprijinim cu pieptul pe bete.

7. Ochelari sport / Ochelari de ski (Fig.2.7.)

Fig.2.7.

Rolul cel mai important al ochelarilor este protejarea ochilor. Una dintre caracteristicile zapezii este ca reflecteaza puternic razele solare, din aceasta cauza ochii sunt expusi la lumina excesiva iar fara protectie corespunzatoare slabesc.

Aici cel mai important lucru este alegerea lentilelor de calitate buna.

8. Accesorii (Fig.2.8.)

Fig2.8.

Aceste accesorii utile va ajuta sa asigurati conditii de pastrare potrivite si sigure pentru echipamentul de ski. Pe langa un echipament bun trebuie sa aveti si alte accesorii speciale ca: (husa de ski sau snowboard, geanta clapari, aparatoare etc.) Accesoriile si in cazul unei calatorii lungi si aglomerate pastreaza echipamentul de ski fara zgarietura.