1. CAPITOLUL I – PARTEA GENERALĂ 1.1. Introducere în nutriția sportivului De-a lungul timpului , analiza relaționărilor dintre performanța și… [618668]

1
1. CAPITOLUL I – PARTEA GENERALĂ

1.1. Introducere în nutriția sportivului

De-a lungul timpului , analiza relaționărilor dintre performanța și alimentația
sportivilor a crescut semnificativ în cadrul celor mai importante centre de cercetare
științific ă, rezultatele fiind adaptate în practica sportivă . Nutriția spor tivului este o
specializare care se extinde într -un ritm crescut , iar î n vederea obținerii succesului
sportiv, este necesar ca nutriționiștii, antrenorii și sportiv ii să fie la curent cu noutăț ile
din literatura de specialitate. Adesea, în practic a efortului sportiv, importanța
alimentației este subestimată , iar performanțele sportive pot fi influențate de
periodizarea și adaptarea necorespunzătoare a acestor elemente . Alegerile alimentare
corecte nu le pot g aranta sportivilor reușita succesului, dar î n mod categoric contribuie
la îmbunătăt irea randamentul sportiv și îi conduc pe aceștia cât mai aproape de
performanț a dorită.
În cazul sportivilor, antrenamentul zilnic este fundamental în atingerea succesului pe
termen lung , iar alimentația deține un impact major deoarece trebuie să furnizeze un
anumit necesar de nutrienți care să menți nă atât starea de să nătate a individului cât și
creșterea, dezvoltarea și recuperarea organismulu i (în plan secundar ). Pe de altă parte,
hrana ingerată zilnic participă în mod direct la obținerea unei forme sportive ideal e
pentru compe tiții, dar contribuie și la evitarea accidentări lor prin asigurarea necesarului
energetic zilnic , păstrând masa corporală a organismului în echilibru .
Diferența dintre un sportiv profesionist și unul amator poate fi observată și prin
modul de alimentare a l acestuia. Importan ța pe care acesta o acord ă nutri ției, alegerea
alimentelor benefice în cadrul sportului practicat , modul de distribuire a meselor ,
precum și respectarea necesarului individual, demonstrează o dorinț ă puternică a
sportivului în a obține performanțe de cel mai înalt nivel , prin adaptarea regimului
igieno -dietetic . Structura meniului reprezintă un pas de prim ordin care trebuie
implementat pentru cel pu țin trei zile , examinarea acestuia fiind realizată săptămânal în
funcție de obiective le individului [ 1].
În această lucrare vom pune în corelație obiceiurile unor sportivi, din cadrul unui
sport precum culturismul, și seriozitatea acordată alimentației zilnice î n cadrul
programului de pregătire.

2
Specificitatea efortului sportiv are în vedere o varietate amplă a calităților motrice
dintre care vom aminti: forța , rezistenț a, mobilitate și coordonare, stabilind u-se relația
dintre masa activă a organismului și modul de alimentare preluat , impunând influențe
asupra succesului sportiv, prin prisma faptului că o astfel de ramură sportivă este
influențată în mod direct de corectitudinea planului alimentar .

1.2. Estimarea necesarului energetic

Valoarea energ etică consumată de către organism se măsoar ă în calorii sau Jouli.
O kilocalorie (kcal) reprezintă 4.2 kilojouli . În cadrul alimentației zilnice, măsurată în
hrană solidă, semi -solidă, și lichidă se menționează în permanență cele patru surse
importante de energie, reprezentate prin macronutrienți i: proteine , lipide, carbohidrați ,
alături de alcool. F iecare din tre aceste surse e nergetice vor furniza o anumită valoare
energetică atunci când sunt ingerate în organism [2].
În alimentația zilnică a oricărui sport iv, se calculează necesarul energetic al
individului, reprezentat în kilocalorie (kcal). Stabilirea necesarului energetic, are
menirea de a acoperi valoarea energetică necesară organismului, în primă fază, spre
menținerea funcției vitale a organismului (RM R – rată metabolică în repaus), iar
secundar, spre furnizarea energiei necesare în realizarea activităților programate pe
parcursul unei zile (sportive/ne -sportive). Nesat isfacerea necesarului energetic va
conduce la modificarea masei organismului, afectân d în asocierea unei restricții
energetice severe pe termen mediu, scăderea performanțelor sportive prin lipsa de
adaptare la activitatea desfășurată zilnic. Asociată acestor urmări, se vor menționa stări
precum cea de astenie, pierderi muscular e, scădere ponderală , dar mai ales
imposibilitatea organismului de a se adapta la cerințele antrenament ului sportiv .
Stabilirea necesarului energetic zilnic are la bază determinarea RMR (rată
metabolică în repaus). În estimarea RMR, conform literaturii de specialitat e, pentru un
individ activ, se pot folosi 24 Kcal pentru fiecare kg greutate corporală , în cadrul
grupelor masculine, și un număr total de 22 Kcal pentru fiecare kg de greutate
corporală, pentru grupele feminin e [3]. Modalitățile de determinare a necesarului
energetic sunt numeroase, iar printr e acestea, se menționează : calorimetrie direct ă,
calorimetrie indirectă, circuit de spirometrie închis, circuit de spirometrie deschis,
spirometrie portabilă, metoda apei dublu marcat [4].

3
Necesarul energetic diferă în funcție de nivelul de activitate fizică (denumit indicele
de activitate fizică ) al fiecărui individ . Alături de acest element de influență, se vor
menționa parametrii antropometrici precum greutatea, vârstă, înălțimea, sexul
indivizilor. Divizar ea factorilor principali de influență se va realiza prin menționarea
elementelor de termogeneză (indusă de factori externi, indusă de alimente) , metabolism
bazal și activitate fizică (voluntară/ involuntară) [5].

Tabel 1.1 Nivel indice de activitate fizică [1,6]
Nivel activitate fizica Observații IAC – grupă
masculină IAC – grupă
feminină
Sedentar Lipsă activitate
fizică voluntară 1.00 1.00
Scăzut Mers 1.11 1.12
Activ Activitate
fizică 1 ora/zi 1.25 1.27
Foarte activ Activitate
fizică >1 ora/zi 1.48 1.45

Astfel, printre metodele practice amintite, există și posibilitate a de a aplica o
formul ă de calcul , utilizată frecvent în literatura de specialitate. Aceasta va prelua o
serie de elemente de influență reprezentate prin datele antropometrice, vârstă și nivelul
activității sportive, spre estimarea corectă a necesarului energetic individual, bazat pe
specificitatea individual ă a sportivului [1,7]

Tabel 1.2. Formulă de calcul utilizată pentru estimarea necesarului ener getic [1,6]
Sex Formulă de calcul
Masculin 662 – 9.50·V + [IAC · (15.9 · G + 540·Î)]
Feminin 354 – 6.91·V + [IAC · (9.36·G+ 726·Î)]

1.3. Analiza masei corporale

În marea majoritate a sporturilor , un surplus de greutate corporală constituie un
dezavantaj ce poate influen ța în mod negativ rezistența, forța sau mobilitatea
individului . Din punct de vedere practic, c ircumferința taliei ≥94cm în cazul grupelor
masculin e, sau ≥80cm pentru grupele feminine de activitate, în funcție de masa totală
activă din cadrul organismului, poate indica un exces de grăsime abdominal ă,

4
reprezen tând astfel un indicator al masei inactive din cadrul organismului, asociată c u o
balanță energetică pozitivă [7,8].
Procentul de grăsime ideal diferă de la un sport la altul. N u există un procent de
grăsime fix necesar a fi menținut în desfăsurarea activită ții sportive dorite , decât în
cazul grupelor feminine de activitate care vor raporta u n procent minim de masă
inactivă în cadrul organismului spre păstrarea echilibrului metabolic și hormonal [9].

Tabel 1.3 Procent de grăsime corporală recomandat în diverse sporturi [7]
Ramură sportivă Procent de grăsime corporală recomandat (%)
Masculin Feminin
Atletism 4-12 8-18
Baschet 7-12 18-27
Ciclism 8-9 15-16
Culturism 3-4 8-10
Fotbal 8-18 –
Înot 4-10 12-23
Tenis 12-16 22-26

Valoarea minimă recomandată a procentului de grăsime pentru grupele masculine
este de 5% , iar pentru grupele feminine este de 10%. Totu și, recomandăriile obișnuite
încadrează procent ul de grăsime normal ca fiind între 13 -18% pentru bărbaț i, iar 18 –
25% pentru femei. Divizat pe specificul activității studiate, cea de forță reprezentată
prin culturism, se menționează adesea faptul că forma fizică dobândită în cadru l
perioadei pre competiționale/ competiționale , cu accent semnificativ pe greutatea
corporal ă a individului va influența direct rezultatele obținute . Într-o astfel de practică
sportivă se urm ărește atingerea unui procent prepondere nt de masă activă și un procent
cât mai mic de masă inactivă [10].
Bioimpedanța electric ă (BIA) e ste pe departe cea mai folosită metod ă de anal iză a
masei corporale a organismului . Un c urent electric nesesizabil trece prin corp,
impunându -se o rezistență asupra masei inactive a organismului, datorită nivelului
crescut de apă și electroliți din sânge , respectiv musculatură, fiind evidențiat rolul
transportor pe care îl dețin asupra stimulilor de analiză. O stare intensă de deshidratare
în momentul cântăriri i, poate cauza erori , reprezentate prin afișarea unui procent aj mai
mare de grăsime corporal ă [7].
O altă metodă folosită în practica sportivă pentru determinarea procentului de
grăsime constă în măsurarea pliurilor cutanate . Astfel, s e măsoară grosimea stratului
subcutanat de grăsime de pe membrele superioare/membrele inferioare ale organismului

5
(pliu cutanat tricipital, bicipital, abdominal, suprailiac; pliul cutanat la nivelul coapsei,
gambei mediale, zonă subscapulară, zonă lombară) , valorii le fiind exprimate în
milimetrii , iar î n funcț ie de sportul practicat, sunt raportate diferite ecuații de conversie
pentru valoriile subiecț ilor, determinându -se astfel procentul de grăsime corporală [11-
12].

1.4. Metabolismul energetic

Metabolismu l este reprezentat de totalitatea rea cțiilor energetice și biochimice din
organism, implicând două procese importante , opuse ca mod de acțiune, însă, cu
desfășurare simultană : anabolism ul și catabolism ul.
Termenul general de catabolism este asociat cu degradarea substratului energetic
existent spre furnizarea de energie organismul ui. Din punct de vedere practic ,
specificitatea acestei acțiuni, reprezentată prin catabolism muscular reprezintă
descompunerea celulelor musculare, fiind utilizate pentru eliberare de energie. Opusul
catabolismului, denumit anabolism sau metabolism plastic ilustrează procesul de
formare a moleculelor complexe cu rol în creșterea ș i menținerea țesuturilor. Acest
stadiu este caracterizat prin formare a, depozitarea de energie , echivalentă creării de noi
țesuturi, respectiv regener area țesuturilor în urma efortului sportiv [ 1].
Dacă sinteza proteic ă este mai mare decât degradarea proteică , corpul intră într -un
proces de anabolism, iar dacă degradarea este mai mare dec ât sinteza proteinelor este
vorba despre un proces catabolic al organismului . Printre f actori i favorizanți ai
catabolismul muscular, se enumeră : accidentă rile, hipoglicemia, nivelul scăzut de
glicogen (substrat energetic) , stresul, î nfometarea, nesatisface rea necesarului energetic,
creșterea nivelului de cortizo l, stres acut asupra organismului [7] .
În practica sportivă a culturism ului, spre favorizarea anabolismului metabolic , sunt
des utilizate susținătoarele de efort . De asemenea, un consum suficient de carbohidrați
în timpul ș i după finalizarea efort ului induce un mediu hormonal ce împiedică
distrugerea proteinelor, prin creșterea insulinei (hormo n anabolic) și scăderea
cortizo lului (hormon catabolic) [13]. Astfel , prin adaptarea aportului energetic, un
număr semnificativ de sportivi ating, prin consumul alimentar zilnic, o cantitate maximă
de protein ă (între 1, 9-2 gr/kg) în perioada de dezvoltare musculară. Aspect, care până în
momentul de față, prin totalitatea lucrărilor de specialitate, nu confer ă sportivului un
avantaj metabolic, sau functional. Spre deosebire de aportul de carbohidrați, a căror

6
formă de depozitare este glicogen ul hepatic, și cel muscular , organismul utilizează doar
o anumită cantitate de proteine necesară , restul proteinelor ingerate fiind depozitate/
degradate, sau eliminate, în funcție de acțiunea organismului [14]. Pentru atingerea
aportului optim de nutrienți, respectiv recuperare a organismului, în cadrul literaturii, se
recomandă impunerea unui aport minim de carbohidrați (1 -5 gr.), ș i un aport mediu de
proteine (0, 3 gr/kg), spre creșterea nivelului proteic la nivel sanguin și inițierea
procesului de recuperare energetică , la o perioadă de 15 minute de la finalizarea
efortului sportiv [15].
De asemenea, secundar în cadrul unei structuri alimentare zilnice, revine importanța
aport ului de carbohidrați și lipide , care să faciliteze protecția asupra țesutului activ din
cadrul organismului [ 16].

1.5. Susținăto are de efort

Suplimentele nutritive sunt recomandate a fi utilizate doar cu scopul de a s prijini
aliment ația zilnică a sportivului , în vederea îmbunătăț irii performan țelor fizice, impuse
prin recuperarea sportivului de p erformanță . Astfel, potrivit datelor de specialitate,
consumul de suplimente nu trebuie să înlocuiască alimentația zilnic ă de bază .
Dezvoltarea masei musculare este asociată cu o balanț ă azotată pozitivă (cantitatea
de proteine sintetizată trebuie să fie mai crescută decât cea degradată) . În acest context
se preiau suplimentele proteice , pentru susținerea unei balanțe energetice pozitive ,
preponderent în perioadele în care necesarul proteic este greu de atins doar prin
alimentația zilnică. Printre suplimente le cu conținut crescut în proteină și cu o valoare
calitativă semnificativă, se vor aminti produse precum cele din zer, soia, cazeină .
Fiecare din aceste trei surse de proteine sunt complete, având un conținut ridicat d e
aminoacizi esențiali . Extracte le proteice din zer sunt adesea folosite în culturi sm,
avantajul major al acestora fiind reprezentat de un număr mai mare de aminoacizi
esențiali , având capacitate a de absorbție crescută , efectul urmărit fiind de scurtă durată
[17]. Spre deosebire de proteinele din zer, extractele din cazeină se absorb mai lent,
motiv pentru care sunt indicate în sporturi unde timpul total de efort este crescut, în
asocierea unui necesar energetic semnificativ crescut [1,18].
Unele suplimente alimentare dețin acțiuni mult mai benefice atunci câ nd sunt
administrate în combinație . Ingestia structurată pe timpul efortului sau imediat după
finalizarea efort ului sportiv, a unui supliment ce conține între 10 -15gr proteine ,

7
respectiv 20-30gr carbohidrați poate impune debutul procesului de tranziție dintre
catabolism, în anabolism, stare ideal ă asociată cu recuperarea energetică a organismului ,
cât și creșterea masei musculare , balanța de sintetizare proteică fiind îmbunătățită [1].
Spre deosebire de macronutrienț ii care reprezintă substratul energetic al
organismului, micronutrienții sunt utiliz ați în diverse procese ale organism ului de
furnizare energetică, păstrarea echilibrului metabolic și a funcției organismului,
permițâ nd acțiunea normală a macronutrienților . În ceea ce privește aportul de
micronutrienți, administrarea prin suplimente poate fi justificată în cazul unor pierderi
semnificative prin transpirație, excreție sau în cazul unui regim alimentar deficitar, spre
prevenția unor deficite semnificative din complexul v itamin e/minerale [ 19]. Există
studii care susțin faptul că 20-80% din sportivii de elită dispun de o lipsă de fier , în
asociere cu alte serii de micronutrienți . În astfel de situații, p entru a preveni deficiențele
majore , literatur a de specialitate recomandă suplimentarea de fier, în asociere cu
vitamin a C [18]. Acesta fiind un exemplu de acțiune în astfel de situații.
Înainte de antrenamentul propriu zis, sunt des folosite preparate precum cafeina sau
creatina, cu scopul de a oferi un stimul asupra sistemului nervos central, sau cu scopul
de a îmbunătății distribuți a energetică din sursele lipidice . Numeroase studii au sugerat
efectul de creș tere a re zistenței bazate pe evoluția substratului energetic pe timpul
efortului sportiv . Consumul de cafeină în cantități crescute poate favoriza deshidratarea
organismului, astfel încât pentru prevenirea deshidratării trebuie asigurat un aport optim
de lichide și limitarea cantității de cafeină [ 20].
Creatina este un supliment răspândit în practica culturiștilor . S-a dovedit faptul că
asocierea unei crește ri ale masei musculare , nivelul ui de energie, forță , sunt realizate
prin ingestia alimentară . Totuși , prin utilizarea cr eatinei, se poate raporta mărirea
numărul ui total de repetări , cât și greutatea totală folosită în cad rul ședințelor de
pregătire, îmbun ătățind efortul de tip anaerob, respectiv aerob. Compus ul menționat se
regăseste natural în organism, contribuind la menținerea depozitelor energetice ale
organismului . Datorită suplimentării creatin ei, osmo laritatea corpului se modifi că și se
poate ajunge la deshidratare și hiponatremie, acțiune pentru care consumul de creatină
trebuie s ă fie atent monitorizat [18].

8
1.6. Favorizarea modificărilor de masă corporală

Pentru a avea parte de o modificare negativă a masei corporale, ingestia alimentară
totală (raportată în kcal) va fi inferioară consumul energetic pe 24 de ore. Pe de altă
parte, creșterea în greutate a organismului va fi realizată prin îmbunătățirea consumul
alimentar total pe 24 de ore (raportat în kcal), peste valoarea finală pe care organism ul o
consumă în mod normal pe parcursul a 24 de ore. Pentru menținerea greutății corporale
în echilibru , valoarea energetică ingerată trebuie să fie egal ă cu valoarea energetică
consumată .
Greutatea ideală reprezint ă masa corporală care confer ă individului parametrii
optimi de funcționabilitate pentru obiectivul pe care îl deține. În alimentația zilnică a
oricărui sportiv, o serie de măsuri generale importante sunt indicate a fi respectate în
vederea obținerii performanțelor pe termen lung , anume : alegerea alimentelor din sfera
calitativă, și nu cantitativă.
În numeroase sporturi , greutatea corporală reprezintă un element de influență al
practicii sportive de bază , deoarece poate influenț a în mod direct eficiența și
performanța activității în care individul este angrenat .
În specificul sportului preluat în studiu , perioada de pregătire general ă are ca scop
clădirea masei corporale a organismului pentru a obține forma ideală în perioada
competițională. În astfel de situații, adesea are loc creșterea greutății corporale a
individului, asimilând atât creșterea masei active, cât și a masei inactive. Drept urmare,
ingestia energetică a in dividului crește, peste necesarul pe care îl deține, concretizându –
se într -un exces de glucoză și creșterea masei inactive, de cele mai multe ori. Specificul
alimentar al perioadei are în vedere caracteristici ale ingestiei energetice, precum
creșterea apo rtului proteic, alături de echilibrarea unei surse energetice precum
carbohidratul complex, și reducerea aportului total de lipide din sfera cantitativă .
Această formă de ingestie alimentară este programată odată la 2 -3 ore , astfel încât
stimulul hormonulu i anabolic (insulina), va favoriza modificarea masei corporale.
Înaintarea în cadrul sezonului competițional are în vedere asocierea unei perioade de
definire, modificare a masei inactive a organismului, prin readaptarea ingestiei
alimentare. În ceea ce pr ivește antrena mentul, în perioada de definire sunt incluse
numeroase eforturi aerobe , la o capacitate medie a valorii VO 2, cu scopul de a reduce
nivelul de grăsime corporală și accesarea unei resurse energetice precum lipidele
organismului [1].

9
Capacitatea sportivilor este influențată prin periodizarea efortului sportiv, și
adapt area alimentației în asocierea acestui proce s, de o importanță iminentă [21]. Astfel,
scădere a în greutate se va realiza treptat, fără a afecta masa inactiv ă a organismului ,
asociate fiind performanțel e sportive. Drept urmare, impunerea unui deficit echilibrat de
15-20% din necesarul caloric , va impune o scădere treptată în greutate [22].
Rolul de bază al proteinelor în organism este unul structural, participând la sinteza
musculară și la recuperarea organismului . Aportul proteic total în culturism trebuie să se
încadreze î ntre 1, 6-2 gr/kg pentru dezvoltare a masei musculare din care alimentația s ă
constituie între 1, 6-1.8 gr/kg, iar restul pan ă la 2g r/kg poate fi asigurat din suplimente
proteice. Studiile susțin că, ingestia unei valori mai mari de 2 gr/kg nu provoacă
diferențe semnificative în sinteza musculară sau în recuperarea organismului. Pe lâng ă
cantitatea totală de proteine, este important momentul în care proteinele pot fi in gerate
în cantități crescute , anume post efort fizic , pentru a stopa procesul catabolic [1].
Lipidele sunt esențiale pentru funcțiile fiziologice ale organismului , iar p entru a
evita depunerea lor ca și grăsime, consumul de grăsimi recomandat în perioada de
pregătire competițională variază î ntre 15 -25% din totalul calori c.
În practica sportivă zilnică, un număr semnificativ de sportivi subestimeaza rolul
major constituit de carbohidrați în meniul lor zilnic . Aceștia reprezentâ nd principala
sursă de energie a organismului. Ingestia de carbohidrați recomandată în cultur ism este
între 5 -7 gr/kg. U n aport inadecvat de carbohidrați afectând forța musculară în mod
negativ .
Adesea, pe timpul efortului , datorit ă faptului că depozitele de glicogen s unt
epuizate , se manifestă h ipoglicemi a, stimulând eficiența musculară, cât și eficiența
sistemului nervos central . Pentru a se evita hipoglicemi a, se recomandă o ingestie de
carbohidra ți pe parcursul efortului sportiv, cu scopul de a menține statusul energetic al
individului . La scurt timp de la finalizarea antrenament ului de forță, carbohidrații
complecsi trebuie incluși în masa de după antrenament , deoare ce conțin un indice
glicemic scăzut , se absorb lent , iar numărul nutrienților este mai crescut , ceea ce conferă
o recuperare eficientă. Pe de altă parte , studiile susțin faptul că alimentele cu indice
glicemic scăzut (cereale integrale , legume) consumate înainte de efortul fizic , utilizează
într-o mai mare măsură lipidele ca și sursă de energie , pe parcursul unui e fort aerob [1].

10

Figura 1. 1. Distribuția macronutrienților în ingestia alimentară a sportivului de forță

O alimentație diversificat ă care să le asigure sportivilor to ți nutrienții de care au
nevoie, cu folosirea suplimentelor doar atunci c ând nu se pot obține nutrienții dori ți din
alimentație , reprezintă cea mai potrivită strategie pentru satisfacerea nevoilor zilnice ale
organismului.
Lipide
Proteine
Carbohidrați
55-60%
15-20%
15-20%

11
2. CAPITOLUL II – PARTEA SPECIALĂ

2.1. Introducere

În cadrul culturismului, pe parcursul sezonului competițional, obiectivele principale
ale sportivului sunt reprezentate de reducerea ponderii totale de masă inactivă și
creșterea totală a procentului de masă activă. Practica sportivă este relaționată direct de
aceste as pecte și de forma finală pe care sportivul o obține . Astfel, se poate afirma
faptul că acest sport , culturismul, prin specificitatea efortului se bazează pe nutriți e ca
element esențial al practicii și performanței sportive.
În cadrul acestui sport numărul studiilor de specialitate este în continuă creștere,
precum și rolul pe care acest domeniu îl deține în cadrul sportului de mare perfo rmanță .
Astfel, informații le referitoare la ingestia alimentară a sportivilor, s-au bazat pe
interpretarea valo rii finale a macronutrienților ingera ți în 24 de ore, prin calcula rea
fiecărui aliment în parte din meniu . Suplimentar, efortul desfășurat a fost caracterizat
prin obiective le de lucru , minute le petrecute în efort, și complexitatea exercițiilor
desfășurate.
În cadrul efortului sportiv, impactul pe care alimentul îl deține în atingerea
obiectivului este direct dependent de regimul igieno -dietetic al sportivului, care este
influențat supli mentar de : odihna pasivă, odihna activă, consum ul alimentar, cât și
periodizarea corectă a efortului sportiv, în diferite perioade ale sezonului competițional.
Tranziția care s -a realizat de la o ingestie de alimente preponderent cu conținut
crescut în protein e și lipide, până la ingestia atentă de carbohidrați, demonstrează
complexitate a acestei discip line. Importanța nivelului energetic și modul în care se
realizează tranziția de la un consum preponder ent de carbohidrați, spre un consum
preponder ent de lipide, este adesea neutilizat în cadrul sportivilor elită (de la nivel
national) , fapt care atrage după sine stări de oboseală, supra -antrenament, și rezultate
sportive slabe .
Obie ctivul acestei lucrări a fost i dentificare a factorilor de bază care
facilitează îmbunătăți rea masei active a organismului și scăderea masei inactive a
organismului, în cadrul unui sport precum culturismul.

12
2.2. Material și metod ă

S-a desfășurat un studiu epi demiologic de tip observaț ional în Tîrgu Mureș,
România, în perioada noiembrie 2015 – februarie 2016 .
Au fost incluși în studiu u n număr total de 25 subiecți reprezentanți ai grupe i
masculin e, practicanți de culturism, atât la nivel de amator cât și de mare performanță.
Dintre aceștia, 15 sportivi s -au încadrat cu practică competițională națională, 5 indivizi
cu practică competițională națională/internațională, iar 5 sportivi cu activitate la nivel de
amatori, însă cu date antropometrice asemănăto are grupului de sportivi .
Datele personale și antropometrice ale sportivilor au relevat următoarele : vârsta
medie de 21.36±2.89 ani, 76.04±8.72 kg greutate, 177.4±5.86 cm înălțime.
Metoda de analiză a avut în vedere aplicarea unui jurnal alimentar pentru o perioadă
de 30 zile în care a fost înregistrată ingestia alimentară zilnică a sportivilor, din perioada
aferentă de pregătire (alimente consumate, cantitate, oră, obiect ivul mesei respective),
cât și structura și aportul suplimentelor în totalul energetic . Secundar jurnalul ui
alimentar, sportivii au prezentat planul de pregătire pe care îl dețin, aferent perioad ei
studiate, concretizând tipul efortului, timpul total de e fort, și obiectivul acestuia.
Masa corporală a sportivilor a fost comparată cu practica sportivă și consumul
alimentar. Această determinare a fost realizată prin utilizarea bioimpedanței cu aparatul
Tanita BC 100. Am inclus parametrii precum: vârsta, greutatea, înălțimea, indicele de
masă corporală (IMC), procentul de grăsime corporală (%/kg), masa muscular ă (%/kg) ,
antrenamentul săptămânal (min /săptămână), necesarul energetic (kcal) divizat în
macronutrienți (gr) și consumul de suplimente alimentare (gr).
A fost calculat costul energetic zilnic al fiecărui individ, precum și totalul energetic
precizat de către sportivi în jurnalele alimentare, în raport cu valoarea ideală . Aceste
informații au fost raportate în grame, sau la date procentuale raportate la valoarea ideală
pentru fiecare individ în parte. În funcție de rezultatele obț inute, subiecților li s -au
impu s modificarile necesare în meniul lor zilnic, conform obiectivelor fiecărui individ.
Analiza statistică a fost realizată prin intermediul softului GraphPadPrism 5.0.
Principalii indicatori statistici au fost deviația s tandard (SD), media (medie ), eroarea
standard (SE), și coeficientul de variație (CV). Nivelul de semnificație, p<0.05 a fost
considerat semnificativ statistic , prin aplicarea testului t -student (perechi) . Intervalul de
confidență utilizat a fost de 95%. Ilustrarea datelor a fost realizată pri n medie±deviație
standard (mean±SD).

13

În cadrul studiului am urmărit:
 Relaționarea ingestiei alimentare cu masa activă a organismului,
 Relaționarea ingestiei alimentare cu masa inactivă a organismului,
 Relaționare masă activă a organismului cu masă inactivă a organismului,
 Relaționare consum suplimente alimentare cu masa activă a organismului,
 Relaționare % din ingestia alimentară cu masa inactivă a organismului,
 Relaționare % din ingestia alimentară cu masa activă a organismului,
 Relaționare % din s atisfacerea cantității totale de carbohidrați, protein e și lipide
recomandate pe parcursul unei zile cu masa organismului (%).

2.3. Rezultate

Din numărul total de 25 de subiecți, vârsta medie a fost de 21 ±2,89 ani (între 18 si
27 de ani) . Greutatea raportată a f ost de 76,04±8, 72 kg (variind î ntre 60,5 și 94,2 kg) .
Media de înălți me s-a încadrat la 177,4±5, 86 cm.

Figura 2.1. Raportul i ndicel ui de masă corporală

Cu ajutorul analizei antropometrice prin bioimpedanță , în ceea ce prive ște masa
corporală , divizată în masă activă și inactivă , s-au identificat valori le relative ale
sportivilor mon itorizați. Prin acestea, prezentăm 15.5±4.49%, echivalent a 11.67±4.13
kg, reprezentând masa inactivă a organismului, 80.44 ±4.25%, echivalent a 61.02±6.19
kg reprezentând masa activă a organismului ( Fig. 2.2). De asemenea, masa osoasă s -a
încadrat ca fiind 3.18±0.30 kg.
Privind masa corporală, perioada aferentă testării a fost perioada de creștere în
greutate, asociată perioadei generale de pregătire, prin prisma creșterii procentului total
de masă inactivă. Valoare minimă
IMC: 19,10Valoare medie
IMC: 24,10 Valoare maximă
IMC: 29,40

14
240392540
Perioadă minimă petrecută în efort Perioadă medie petrecută în efort
Perioadă maximă petrecută în efort
Figura 2. 2. Masa activ ă și inactiv ă raportată

Din datele statistice raportate, au fost observate d iferențe semnificativ statistice
între procent ul de grăsime corporală (15,34±4,49%) și vârsta raportată a sportivilor
(p=0.022), greutatea corporală (p=0. 001), cât și consumul de suplimente proteice
(p=0. 017). Astfel, scăderea procentajului total de masă inactivă a fost asociat, în
perioada respectivă, cu reducerea aportului de suplimente de proteină (p=0.0140,
r=0.4848, CI95%=0.1109 la 0.7385), respectiv aminoacizi (p=0.0034, r=0.5634,
CI95%=0.2163 -0.7840) și limitarea aportului p roteic la o valoare sub 2 gr/kg .
În ceea ce privește timpul de antrenament, s -a identificat o durată minimă a ședinței
de antrenament de 50 minute și o durată maximă de 110 minute. Referitor intervalul ui
de antrenament săptămânal, au fost observate următoarele rezultate: (Fig. 2.3)

Figura 2 .3. Inter valul de antrenament săptămânal raportat în minute
Valoare minimăValoare medieValoare maximă
0,0020,0040,0060,0080,00100,00
Masă grasă (%) Masă grasă
(kg)Masă
musculară (%)Masă
musculară (kg)7,604,4072,70
52,70
14,8011,4081,00
59,60
23,40 21,2087,80
73,90
Valoare minimă Valoare medie Valoare maximă

15

Aferent acestei perioade, totalul energetic raportat prin ingestia alimentară a fos t de
2636±654.3 kcal/zi, echivalent a 80.82±18.17% (CV=24.82%) din totalul energetic real
al sportivilor, identificându -se frecvent, nesatisfacerea necesarului energetic, prin
ingestia zilnică (p=0.0001, r=0.9432, CI95%=0.8737 la 0.9750) . Drept urmare,
distribuția macronutrienților, în cadrul ingestiei zilnice, a fost asemănătoare celei
descrise în tabelul 2.1 .

Tabel 2.1 Distr ibuția raportului energetic în cadrul ingestiei zilnice
Carbohidrați Proteine Lipide
Gr % Gr % Gr %
258.9±99.43 38.82±9.29 178.6±64.33 26.48±5.79 98.99±21.98 34.54±8.31
Raport gr/kg corp
2.35 gr/kg/zi 1.3 gr/kg/zi 3.85 gr/kg/zi

În cadrul ingestiei energetice raportat e, aportul minim proteic a fost de 19% , pe când
aportul proteic maxim raportat a fost de 40% , și o valoare medie de 26.48±5.79% din
totalul energetic . Ingestia lipidică minimă raportată a fost de 22%, față de ingestia
lipidică maximă raportată de 66% și valoare medie de 34.54±8.31% . Totodată, ponderea
carbohidraților în alimentația zilnică a sportivului a fost echivale ntă cu o valoare
minimă d e 10%, o valoare maximă de 58% și o valoare medie de 38.82±9.29% .
Valoare a proteică minimă, raportată în grame a fost echivalentă cu 75.50 gr/zi , pe
când valoare a medie a fost de 178.6±64.33 gr/zi . Ingestia de lipide (98.99±21.98 gr/zi ),
respectiv de carb ohidrați (258.9±99.43 gr/zi ) a atins o valoare minimă de 66 gr/zi lipide,
respectiv 197 gr/zi carbohidrați, pe parcursul zilei. De as emenea, au fost raportate cazuri
în care subiecți i au avut un aport minim de carbohidrați, echivalent cu 10% din ingestia
zilnică , față de un aport maxim de 58%.
Date preluate și prelucrate prin prisma rației de satisfacere a necesarului energetic se
pot vedea în tabelul de mai jos (Tabelul 2.2.).

Tabelul 2.2. Date privind necesarul energetic și satisfacerea acestuia
Valoare minimă atinsă a
necesarului energetic ideal % Valoare medie atinsă a
necesarului energetic ideal % Valoare maximă atinsă a
necesarului energetic ideal %
35 80.82±18.17 106

16
Astfel, r ezultatele noastre au identificat o asociere pozitivă a greutății corporale
(76.04±8.27 kg) cu ingestia alimentar ă de proteine ( 178.6±64.33 gr/kgC ), cu p=0.007,
raportându -se o creștere a greutății corporale . Urmarea acestei acțiuni nu este asociată
cu creșterea masei active, în cadrul grupului studiat, ci cu creșterea masei inactive.
De asemenea, creșterea greutății corporale a fost asociată consumului de supl imente
proteice (31.80±34.46gr)/suplimente de carbohidrați prin valoarea p=0.007 . Totodată,
creșterea greutății corporale (76.04±8.72 kg) a fost asociată cu procentul de grăsime
corporală (15.34±4.490%), prin p=0.001 , dator ită creșter ii procentului de masă inactivă.
Diferenț e sem nificativ statistice ale greutăț ii corporale (76.04± 8.72) au fost evidențiate
față de masa musculară (80.44±4.256 %) , cu un p=0.001 . Drept urmare, scăderea
greutății totale, a fost asociată cu creșterea procentului total de masă activă din cadrul
organismului (p=0.0075, r= -0.5217, CI95%= -0.7602 la -0.1593) .
Din punct de vedere alimentar, creș terea aportului de carbohidrați (258.9±99.43
gr/zi), a fost asociată cu scăderea procentului total de lipide care sunt ingerate pe
parcursul zilei (98.99±21.98 gr/zi), prin p=0.0001, r= -0.7148, CI95%= -0.8655 la
-0.4454. Consum ul crescut de carbohidrați (58%) a generat îmbunătățirea aportul ui
energetic (p=0.0001, r=0.8255, CI95%=0.6386 -0.9204).
Pe de altă parte, un consum alimentar predominant hiperproteic a fost asociat cu
creșterea greutății cor porale, dar și creșterea procentului total de masă inactivă din
organism (23.40%), cu toate că, ingestia totală de lipide scade semnificativ în asocierea
unei ingestii alimentare crescute din proteine (40%).
Creșterea aportului proteic, pe parcursul zilei, este asociat în cadrul grupului studiat
cu consumul extractelor proteice (31.8±34.46gr) , a vitaminelor și a mineralelor, alături
de consumul de AA (Tabelul 2.3) .
Creșterea aportului de carbohidrați (58%), prin satisfacerea necesarului energetic și
limitare a surselor energetice lipidice (22%), a fost asociată semnificativ cu procentajul
total de masă inactivă (11.75%). Astfel, creșterea aportului de carbohidrați, în cadrul
lotului studiat, a fost asociată cu scăderea ponderii de masă inactivă din organism
(p=0.0215, r= -0.4574, CI95%= -0.7221 la -0.07593).
Creșterea aportului de proteine și inclusiv al AA, acțiune corelată cu depășirea
necesarului proteic normal (%) în cadrul unui grup asemănător studiat, a impus
creșterea masei totale inactive (p=0.0244, r=0. 4490, CI95%=0.06536 la 0.7170),
asociere semnalată și prin prisma creșterii aportului proteic din AA (p=0.0034,

17
r=0.5634, CI95%=0.2163 la 0.7840), respectiv extracte proteice (p=0.0140, r=0.4848,
CI95%=0.1109 la 0.7385).

Tabel 2.3 Date semnificativ statistice privind aportul proteic
Diferențe asociate
r p Variabilă
1 Variabilă
2 Medie 95% Interval de
confidență
Limită
inferioară Limită
superioară
Aport
proteic
(178.6±
64.33
gr.) Greutate
corporală 76.04±8.72 0.1692 0.7644 0.2799 0.0065
IMC 24.10±2.46 0.1783 0.7683 0.5358 0.0058
Grăsime
corporală
(kg) 11.67±4.13 0.04957 0.7092 0.1903 0.0292
Consum
lipide (%) 34.54±8.31 -0.7409 -0.1160 0.2389 0.0132
Ingestie
energetică
(kcal) 2636±654.3 0.5057 0.8838 0.7508 0.0001
Ingestie
energetică
ideală (%) 80.82±18.1 0.3145 0.8215 0.6313 0.0007
Supliment
proteic (gr.) 31.80±34.4 0.1192 0.7423 0.2413 0.0126
Supliment
Vitamine –
Minerale
0.03210 0.7004 0.1781 0.0356
Supliment
AA 0.2295 0.7893 0.3281 0.0028

Spre deosebire de practica genera lă, creșterea aportului proteic nu a fost asociat ă
în totalitate cu creșterea procentajului total de masă activă, deși relaționarea este
semnificativ statistică (p=0.0250, r= -0.4471, CI95%= -0.7159 la -0.06319). Drept
urmare, creșterea depozi telor de masă activă (kg) a fost semnalat ă în cadrul indivizilor
care și -au satisfăcut necesarul energetic zilnic (p=0.0325, r=0.4288, CI95%=0.04043 la
0.7046), spre deosebire de cazurile în care aportul total energetic a fost scăzut.
Asocierea acestei f orme de masă activă a avut în vedere aportul de carbohidrați
la scurt timp de la finalizarea efortului sportiv (p=0.0031, r=0.5678, CI95%=0,2225 la
0.7865). Astfel, depășirea necesarului energetic al individului, pe parcursul a 24 de ore,
adesea a fost rea lizat prin asocierea și creșterea procentului total de lipide (gr) care sunt
consumate pe parcursul unei zile (p=0.0009, r=0.6225, CI95%=0.3014 la 0.8168).

18
Tabelul 2. 4 Date semnificativ statistice privind aportul proteic din suplimente
Diferențe asociate
r p Variabilă 1 Variabilă 2 Medie 95% Interval de
confidență
Limită
inferioară Limită
superioară
Aport
proteic
suplimente
(31.8±
34.46gr ) Masă
musculară % 80.44±
4.25 -0.7362 -0.1057 -0.4808 0.0150
Greutate
corporală
(kg) 76.04±
8.72 0.1571 0.7592 0.2704 0.0077
Suplimente
carbohidrați
(gr) 23.60±
29.56 0.3072 0.8189 0.6264 0.0008
IMC 24.1±2.46 0.6193 0.8151 0.6193 0.0010
Grăsime
corporală (%) 15.34±
4.49 0.1398 0.7516 0.5070 0.0097
Suplimente –
Vitamine
Minerale (gr) – 0.2095 0.7813 0.5585 0.0037

2.4. Discuții

Dat fiind faptul că studiul a fost realizat î n luna n oiembrie a anului 201 5, perioadă în
care subiecții se aflau în afara sezonului competițional, mai exact în perioada de
dezvoltare a masei musculare, s -a raportat o masă totală inactivă crescută, față de
perioada precompetițională, respectiv competițională . S-a observat faptul că , cu cât
vârsta este mai crescută, procentul de grăsime este mai ridicat p=0. 022, iar procentul de
masă mu sculară este mai scăzut p=0. 026, asociere realizată în lotul nostru de studiu .
În capitolul de rezultate, am amintit faptul că , au fost observat e diferențe
semnificativ statistice între procentul de g răsime corporală și vârstă (p=0.022), greutatea
corporală (p=0. 001) și consumul de suplimente proteice (p=0. 017), ceea ce semnifică
faptul că există o asociere directă între grăsimea corporală și param etrii precum
greutatea corporală ș i consumul de suplimente proteice.
Durata unei ș edinte de antrenament este influențată de numeroși factori, printr e care
se enumeră obiectivul antrenamentului respectiv și tipul de antrenament desfăș urat. În
afara sezonului competițional, a ntrenamentul sportivilor a avut drept obiectiv, în
ansamblu , dezvoltarea masei active , respectiv creșterea forței , prin creș terea volumului
de activitate, și reducerea intensității .

19
Pentru a maximiza procesul de creștere a masei musculare, greuta tea corporală de
asemenea va crește , fiind asociată și o creștere a procentului de masă inactivă . În această
perioadă de masă, antrenamentele de tip cardio nu vor avea loc, pentru a nu interfera cu
recuperarea/ adaptarea organismului după efortul propriu -zis (ridicatul de greutăți) [23].
Din totalul macronutrienților raportat, valoarea medie a aportului proteic de 2.35
gr/kgc/zi a fost mult mai ridicată decât valoarea maxim ă recomandată de 2g r/kgc/zi.
După c um am precizat în capitolul 1.4, o valoare totală a aportului proteic zilnic mai
mare de 2g/kg/zi nu constituie un avantaj major, excesul proteic ingerat fiind degradat și
eliminat din organism, fără a avea un aport semnificativ din punct de vedere metabolic .
În ciuda acestui lucru, în pr actica uzuală a culturiștiilor , acest lucru nu este respectat ,
decât în cazuri restrânse. V aloarea aportului proteic depășește adesea recomandarea de
2gr/kgc/zi. Rezultatele studiului au confirmat această practică de hiperalimentare
proteică, raportându -se chiar și un procent de 40% din necesarul energetic doar din
proteine. De asemenea, un aport extrem de crescut a l consumului de proteine, pe o
perioadă îndelungat ă, va duce la suprasolicitarea rinichilor, iar ca și consecințe, pe
termen lung, crește riscul de apariție a complicațiilor renale [24].
Aportul de lipide raportat zilnic de 1. 3gr/kgc/zi depășește valoarea zilnică ,
recomandată a fi între 0.8-1.2gr/kgc/zi. Această valoare ridicată a consumului lipidic va
duce în mod categoric la c reșterea tesutului adipos, acțiune care poate fi evitat ă dacă,
aportul lipidic se menține sub 1 ,2gr/kgc /zi, iar periodizarea efortului și completarea
ingestiei alimentare este corespunzătoare [25]. Este cunoscut faptul că, greutatea
corporală este menținută în funcție de balanța energetică pozitivă sau negativă . În
practica zilnică, o mare parte din sportivi asociază consumul de lipide cu creșterea
grăsimii corporale, ceea ce nu este în totalitate adevărat. Totuș i, lipidele nu trebuie
evitate, p onderea lipidelor de origine vegetală (nuci, semințe, arahide, ulei masline)
trebuie să reprezinte 70%, față de cele de origine animală, recomandate a fi de numai
30% [1].
Ingestia de carbohidrați raportat ă între 3 -4 gr/kgc /zi este redusă faț ă de
recomandările zilnice indicate în culturism. Acestea sunt cuprinse între
5-7 gr/kgc/zi. Nesatisfacerea necesarului minim de carbohidraț i poate avea ca efect
secundar , afectarea antrenamentului cât și a procesul ui de recuperare a organismului,
carbohidrații reprez entând principala sursă de energie pe parcursul efortului, în
asocierea depozitelor energetice, de la nivel muscular, respectiv de la nivel hepatic .

20
Deoarece rezultatele raportate în studiu prezintă un consum alimentar hiperproteic,
moderat hiperlipidic și hipoglucidic, soluția optimă pentru a îmbunătății consumul
energetic, antrenamentul propriu -zis și pentru a facilita procesul de recuperare , constă în
modificarea distribuției macronutrienților. Ingestia unei cantități crescute de
carbohidrați și a unei cantități scăzute de lipide va duce la scăderea ratei de oxidare a
lipidelor, lucru care se dorește în perioada de dezvoltare a masei muscula re, perioadă în
care se aflau și subiecții studiului . Pe de altă parte, un consum ridicat de lipide și un
aport scăzut al carbohidraților va duce la creșterea ratei de oxidare a lipide lor. A stfel,
lipide le devin principala sursă de energie a organismului [ 1]. În culturism, metoda
scăderii consumului de carbohidrați la valori extrem de scăzute trebuie folos ită doar în
perioada precompetițională, atunci cand obiectivul pregătirii se bazează pe definirea
musculară , în vederea obținerii unei forme ideale pentru competiții. Creșterea
consumului energetic prin tr-un aport crescut de lipide, va duce la creșterea masei
inactive, în timp ce un ap ort echilibrat de carbohidrați ș i proteine va îmbunătății
creșterea, dezvoltarea și recuperarea organism ului [26].
Facând comparație între consumul ideal al macronutrienților și rezultatele raportate
în studiul pe care l -am desfășurat, au fost extrase următoarele rezultate esențiale :
subiecții studiului au recurs la un consum preponderent hiperproteic (26%), respectiv
moderat hiperlipidic (3 5%) și hipoglucidic ( 39%). Pentru corectarea consumului
energetic raportat, în cadrul literaturii de specialitate, se sublinează structura aportului
energetic prin prisma: înlocuirii consumului proteic în exces (maxim 2 gr/kgC/zi) , în
favoarea carbohidraților cu indice glicemic mediu /scăzut (între 5 -7 gr/kgc /zi) [27].
Pentru a îmbunătății consumul energetic, susținătoarele de efort au fost destul de
utilizate de către subiecții studiu lui. Printre susținătoarele cel mai des utilizate, vom
aminti suplimentele proteice din zer. Ingestia suplimentelor proteice din zer s -a încadrat
între 25 -100 gr/zi, printre care cantitatea medie raportată a fost de 60 gr/zi. În afară de
suplimentele proteice din zer, s-a identificat și un consum al suplimentelor proteice pe
bază de cazeină, de aproximativ 30 gr/zi. Diferența majoră dintre cele dou ă constă în
faptul c ă, proteinele din zer au o capacitate rapidă de absorb ție, față de proteinele p e
bază de cazeină, care dețin un grad de absorbție mai lent.
Cu scopul de a susține efortul anaerob din cadrul antrenamentului de forță , și pentru
a menține depozitele energetice ale organismului pe parcursul efortului , o mare parte
dintre subiecții studiului au recurs la o suplimentare de creatină, valoarea zilnică folosită
fiind de 5 grame /zi. Acțiune a acestui supliment are în vedere îmbunătățirea nivelului de

21
fosfocreatină, compus care deține un rol important în contracția musculară, în mod
special pe parcursul acțiunilor sportive de intensitate crescută, cu număr crescut de
repetări [28]. În continuare, datorită indicelui glicemic ridicat, p entru refacerea
depozitelor energetice și pentru facili tarea absorbției nutrienților, în cadrul studiului, a
fost observat un consum al suplimentelor pe bază de dextroză între 15 -50 gr/zi. De
asemenea, observându -se și consumul următoarelor suplimente sportive: BCAA (5
gr/zi), glutamine (5 gr/zi), complex de m ultivitamine și minerale, respectiv ulei de pește
cu omega -3 [29-30].
Creșterea consumul ui energetic prin tr-un aport crescut de lipide, v a duce la creșterea
masei inactive, în timp ce un aport echilibrat de carbohidrați , lipide și proteine va
îmbunătății creșterea, dezvoltarea și recuperarea organismului .
Pentru a preveni stările de slăbiciune , pierderile excesive de greu tate și de masă
musculară , și pentru a evita scăderea randamentului sportiv, devine necesară asigu rarea
necesarului energetic zilnic . Dac ă această acțiune este dificil de realizat, în as ocierea
programului de pregătire, numai prin surse alimentare, folosirea suplimentelor nutritive
poate fi extrem de benefică , cu scopul de a satisface necesarul energetic [31]. Adesea , în
practica uzuală a sportivilor, necesarul energetic este cu mult depă șit, ducând la
acumularea de țesut adipos în defavoarea dezvoltării masei musculare. Pe de altă parte,
există nenumărate cazuri în care, subiecții nu reușesc să își ating ă necesarul e nergetic
zilnic, iar în consecință, corpul nu este capabil să se recupereze dupa efortul propriu -zis.

2.5. Concluzii

O modificare eficientă a masei corporale se va realiza doar în directă legătur ă cu
aportul alimentar. Distribuția macronutrienților în alimentația zilnică , consumul
energetic zilnic, intensitatea și volumul efortului, precum ș i influența altor fa ctori de
bază (odihna și periodizarea efortului ), constituie elemente esențiale pentru obținere a
unor rezultate favorabile.
În acest context, principalul obiectiv al cercetării noastre l -a constituit sublinierea
rolului pe care îl are alimentația zilnică în dezvoltarea masei active a organismului, în
cadrul unui grup de culturiști. Plecâ nd de la rezultatele obținute, afirmăm următoarele :
Neresp ectarea aportului maxi m proteic, echivalent a 2 gr/kgc /zi, poate asocia
modificări de masă corporală importante. Această asociere are în vedere activit atea
metabolică, conform căreia macronutrientul dominant din alimentația sportivului va

22
reprezenta o surs ă energetică importantă. Astfel, aportul suplimentar de proteină, în
unele cazuri bazat pe activitatea desfășurat ă, va stimula crearea de acizi grași, s timulând
creșterea procentului total de masă inactivă.
O adaptare echilibrată a consumului de carbohidrați , respectiv proteine va
îmbunătăți masa activă a culturistului , dezvoltarea normală a organismului și procesul
de recuperare, în tim p ce consumul ridicat de grăsim i va duce la creșterea masei
corporale inactive .
Rezultatele noastre au confirmat de asemenea și faptul că prin îmbunătățirea
consumului de proteine, a suplimentelor proteice și a suplimentelor de carbohidrați, se
induce o creștere direct proporțională a greutății corporale . Modul de gestionare a
acestei situații și stimulii de efort care sunt aplicabili, facilit ează dezvoltarea masei
active și limit ează dezvoltarea masei inactive.
O strategie importantă este satisface rea nevoilor zilnice ale organi smului, prin
adaptarea calitativă și cantitativă a ingestiei alimentare. Includerea suplimentelor
nutritive , în cadrul rației alimentare zilnice, ar trebui l uată în considerare atunci când
nutrienții zilnici necesari nu pot fi obținuți doar prin intermediul alimentați ei zilnic e, iar
în mod categoric ele nu trebuie să înlocuiască consumul zilnic alimentar , fie că se
impune aportul zilnic de carbohidrați, fie cel de lipide și de proteine .

23
2.6. Bibliografie

1. Martin Ș A, Tarcea M . – Nutriția sportivului -Compendiu , Edit. University Press, Tîrgu
Mures, 2015.
2. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Spor ts
Medicine, Rodriguez NR et al – American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance , Med Sci Sports Exerc, 2009, 41(3):709 -731.
3. Bean A . – The Complete Guide to Sports Nutrit ion, Ed A & C Black Publishers Ltd,
London, 2009, pag. 1-6.
4. Kim JH , Kim MH, Kim GS, Park JS . et al – Accuracy of predictive equations for resting
metabolic rate in Korean athletic and non -athletic adolescents , Nutr Res Pract, 2015,
9(4):370 -8.
5. Mielgo -Ayuso J, Maroto -Sánchez B, Luza rdo-Socorro R, Palacios G et al – Evaluation
of nutritional status and energy expenditure in athletes , Nutr Hosp. 2015, 26;31 Suppl
3:227 -236.
6. Brooks GA, Bu tte NF, Rand WM, Flatt JP et al – Chronicle of the Institute of Medicine
physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be
among dietary recommendations , Am J Clin Nutr. 2004, 79(5):921S -930S.
7. Juzwiak CR, Winckler C, Joaquim DP, da Silva A et al. -Comparison of Measured and
Predictive Values of Basal Metabolic Rate in Brazilian Paralympic Track & Field
Athletes , Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015 Dec 16. [Epub ahead of print].
8. Bean A – The Complete Guide to Sports Nutrition , Ed A & C Black Publishers Ltd,
London, 2009, pag. 16-19.
9. Petri C, Masche rini G, Bini V, Anania G et al. – Integrated total body composition
versus Body Mass Index in young athletes , Minerva Pediatr, 2016 Apr 8. [Epub ahead of
print].
10. Durguerian A, Bougard C, Drogou C, Sauvet F et al. – Weight Loss, Performance and
Psychologica l Related States in High -level Weightlifters , Int J Sports Med, 2016,
37(3):230 -8.
11. Burke L, Cox G – The complete guide to Food for Sports Performance -Peak Nutrition
for your Sport -Third Edition , Ed Allen &Unwin , 2010, 92 -98.
12. Clark N – Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook – Fourth Edition , Edit. Human
Kinetics , Champaign , 2008, pag. 241-248.

24
13. Robinson SL, Lambeth -Mansell A, Gillibrand G, Smith -Ryan A et al. – A nutrition and
conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case stud y, J Int
Soc Sports Nutr, 2015, 1:12-20.
14. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D et al. – Dietary Intake of Competitive
Bodybuilders , Sports Med, 2015, 45(7):1041 -63.
15. Pasiakos SM, McLell an TM, Lieberman HR -The effects of protein supplements on
muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic
review , Sports Med, 2015, 45(1):111 -131.
16. McLella n TM, Pasiakos SM, Lieberman HR -Effects of protein in combination with
carbohydrate supplements on acute or repeat endur ance exercise performance: a
systematic review , Sports Med, 2014 , 44(4):535 -50.
17. Graf S, Egert S, Heer M -Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence
from human intervention studies , Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2011, 14(6):569 -80.
18. Greenw ood M, Douglas K, Jose A – Nutritional Supplements in Sports and Exercices ,
Ed Humana Press, Totowa, 2008, pag. 189-197.
19. Allen LH -To what extent can food -based approaches improve micronutrient status?
Asia Pac J Clin Nutr. 2008, 17 Suppl 1:103 -105.
20. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ -Evidence -based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , J Int Soc Sports Nutr,
2014, 12:11-20.
21. Latorre -Román PÁ, Izquierdo -Sánchez JM, Sal as-Sánchez J, García -Pinillos F –
Comparative analysis between two models of active aging and its influence on body
composition, strength levels and quality of life: long -distance runners versus
bodybuilders practitioners. Nutr Hosp, 2015, 31(4):1717 -25.
22. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE et al – Effect of two different weight -loss rates on body
composition and strength and power -related performance in elite athletes , Int J Sport
Nutr Exerc Metab , 2011, 21: 97-104.
23. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J et al. -Recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular trening, J Sports Med
Phys Fitness, 2015, 55(3):164 -78.
24. Phillips SM – Dietary protein requirements and adaptive advantages i n athletes , Br J
Nutr. 2012, 108 Suppl 2:S158 -67.

25
25. Krieger JW, Sitren HS, Dani els MJ, Langkamp -Henken B -Effects of variation in
protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy
restriction: a meta -regression 1 , Am J Clin Nutr, 2006, 83(2):260 -74.
26. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ -Macronutrient considerations for the sport of
bodybuilding , Sports Med, 2004, 34(5):317 -27.
27. Poortmans JR, Carpentier A, Pereira -Lancha LO, Lancha Jr A – Protein turnover, amino
acid requirements and recommendations for athletes and active populations , Braz J
Med Biol Res, 2012, 45(10): 875 –890.
28. Antonio J, Ciccone V -The effects of pre versus post workout supplementation of
creatine monohydrat e on body composition and strength , J Int Soc Sports Nutr, 2013,
6(10):36.
29. Pasiako s SM, McLellan TM, Lieberman HR -The effects of protein supplements on
muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic
review , Sports Med, 2015, 45(1):111 -31.
30. McLella n TM, Pasiakos SM, Lieberman HR -Effects of protein in combination with
carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a
systematic review , Sports Med, 2014, 44(4):535 -550.
31. Smith JW, Hol mes ME, McAllister MJ – Nutritional Considerations for Performance in
Young Athletes , J Sports Med (Hindawi Publ Corp), 2015, 7:346-349.

26
2.7. Anex a